उचित पोषण (वजन घटाने के लिए) पर लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू। पीपी आहार: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए पीपी आहार पर स्विच करना सही निर्णय होगा। यह लंबे समय से सिद्ध है कि सफलता 70% से अधिक पोषण पर निर्भर करती है। दरअसल, डायटेटिक्स के नियम सरल हैं, लेकिन कुछ समायोजन करना होगा। पहले तो यह कठिन होगा, लेकिन एक निश्चित समय के बाद आदत विकसित हो जाएगी, और फिर उचित पोषणकेवल आनंद लाएगा.

वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत

सबसे पहले आपको अपने आहार से पके हुए सामान, मिठाइयाँ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, सॉसेज, नमकीन खाद्य पदार्थ और अन्य खाद्य पदार्थों को हटाकर हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना होगा। जंक फूड.

वजन घटाने के लिए पीपी की मूल बातें:

आंशिक भोजन पर स्विच करना आवश्यक है, जो भूख की भावना को नियंत्रित करेगा और अधिक खाने से बचाएगा। मुख्य भोजन के अलावा, दो स्नैक्स जोड़ने लायक है। कृपया ध्यान दें कि भाग छोटे होने चाहिए।
अपने दिन की शुरुआत एक गिलास साफ़ पानी से करें, इसे छोटे-छोटे घूंट में पियें। आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है और यह भोजन सबसे अधिक संतुष्टिदायक होना चाहिए। दलिया परोसने को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
वजन घटाने के लिए पीपी पोषण का उपयोग शामिल है ताज़ी सब्जियांऔर फल, जो आहार का लगभग 40% होना चाहिए। इनमें विभिन्न विटामिन, खनिज और अन्य होते हैं उपयोगी सामग्री. इसमें मौजूद फाइबर पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
प्रोटीन उत्पादों के बारे में मत भूलना, जिसके लिए आपको अपने मेनू में आहार मांस, मछली, पनीर, पनीर और दही शामिल करना चाहिए। मुख्य बात कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना है।
दैनिक मानदंडउपभोग किए गए तरल की मात्रा 2 लीटर है, जो चयापचय और शरीर की सफाई के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, लोग अक्सर प्यास को भूख समझते हैं, इसलिए भोजन से आधे घंटे पहले 1 बड़ा चम्मच पीने की सलाह दी जाती है। पानी।
वजन घटाने के लिए साप्ताहिक वजन घटाने का मेनू पहले से विकसित करना सबसे अच्छा है, जो आपको अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने की अनुमति देगा।
यह सीखना महत्वपूर्ण है कि ठीक से कैसे पकाना है, इसलिए उबालना, पकाना, स्टू करना, भाप में पकाना या ग्रिल करना प्राथमिकता दें।
भोजन का आनंद लेने के लिए आहार में विविधता होनी चाहिए न कि किसी वर्जित चीज को आजमाने की कोशिश करनी चाहिए। विभिन्न खाद्य पदार्थों और स्वादों को संयोजित करने का प्रयास करके प्रयोग करें।
भोजन के बाद इसे न लेने की सलाह दी जाती है क्षैतिज स्थितिआधे घंटे के लिए, क्योंकि इससे पाचन प्रक्रिया ख़राब हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि भोजन खराब अवशोषित हो जाएगा।
भूख का हल्का अहसास होने पर टेबल से उठना जरूरी है, क्योंकि पेट भरे होने का अहसास कुछ समय बाद होता है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू

यदि किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाना संभव नहीं है, तो आप वर्णित सिद्धांतों और नीचे दिए गए उदाहरणों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, साथ ही अपने स्वाद को ध्यान में रखते हुए, स्वयं एक मेनू विकसित कर सकते हैं।

विकल्प 1:

नाश्ता: भाग जई का दलिया, पानी में उबाला हुआ, पका हुआ सेब, कॉफी या चाय;
नाश्ता: प्राकृतिक दही और कुछ मेवे;
दोपहर का भोजन: भाग चिकन सूप, मसले हुए आलू, भाप और प्राकृतिक रस;
नाश्ता: फलों का सलादऔर कुछ पटाखे;
रात का खाना: सब्जी मुरब्बा, हैम और चाय का एक टुकड़ा।

पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त रूप है। ऐसा आहार बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि में उत्पन्न हुआ जो कि इसके उपयोग को थोड़ा सीमित या सख्ती से बाहर करता है। विभिन्न उत्पादऔर उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दें, केवल तरल पदार्थ खाएं, या पूरे एक सप्ताह तक खाएं उबला हुआ चावलबिना नमक के. समान आहारस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएं, परिचय दें पाचन तंत्रऔर पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में ले जाता है और खाद्य प्रतिबंधों की समाप्ति के बाद खोए हुए पाउंड की तेजी से वापसी में योगदान देता है।

एक उचित पोषण आहार, संक्षेप में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, आहार की सनक की पृष्ठभूमि में सही भोजन करना "फैशनहीन" है और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी आपको वजन कम करने में मदद करता है?

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक.कॉम

फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों और औद्योगिक रूप से उत्पादित मिठाइयों की प्रचुरता की पृष्ठभूमि में, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जिसकी कैलोरी सामग्री प्रत्येक जीव के ऊर्जा व्यय द्वारा निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, भूख बढ़ाने वाले योजक, और खाने का बदला हुआ व्यवहार शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, उचित पोषण की प्रणाली, अधिक वज़नजमा नहीं होता. वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक तनाव से ही होती है।

यदि पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है दैनिक राशनशारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यकता से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) को देखते हुए, सही खाएं और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, या कैलोरी सेवन कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और काफी अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलने पर आधारित है पोषण का महत्वस्वस्थ भोजन और स्नैकिंग से परहेज। हालाँकि, पीपी भोजन के अंशों और मात्राओं पर तीव्र प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट से बदलने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

यदि आप नियमों का पालन करते हैं और पीपी आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, तो यह प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक कि बहाल करने में मदद करता है। साप्ताहिक मेनू में ऐसे उत्पाद होते हैं जो शरीर की पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, जो "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में छिपाए जाते हैं। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों की लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित सूक्ष्म तत्वों की कमी नहीं होता है। उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय के प्रति प्रेम कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, बल्कि भोजन से कैल्शियम के सेवन की कमी को छुपाता है, और इसे कोका-कोला से नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों से ठीक करना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों को बदलने से आप अपने शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और अपने आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करना

जैसा कि सभी आहारों के साथ होता है, लोकप्रिय या चिकित्सीय, इसके भी बुनियादी सिद्धांत होते हैं। वे नियम नहीं तोड़ते पौष्टिक भोजनइसके विपरीत, मुख्य रूप से उन पर आधारित हैं। हालाँकि, कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है यह आहारमामूली विचलन की अनुमति देता है और इसे किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयाँ, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर और बिना तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों का बहिष्कार सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता वाला भोजन खाने की सख्त मनाही है;
नमक प्रतिबंध;
हर दिन सोने के बाद सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली पीना है गर्म पानी;
व्यंजन भाप से, पकाकर, उबालकर, स्टू करके तैयार किये जाते हैं। तला हुआ खाना वर्जित है;
आहार का पाँचवाँ हिस्सा ताजे फल और सब्जियाँ शामिल हैं;
तेज कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से खत्म कर दें, उनकी जगह धीमी कार्बोहाइड्रेट लें: अनाज (नहीं)। तुरंत खाना पकाना), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत आटा), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। जामुन, फल और शहद - स्रोत तेज कार्बोहाइड्रेट- सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल करें;
पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और) हर्बल चाय, बिना मीठा फल पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी अनिवार्य है;
कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले भाग में उपभोग के लिए वितरित किया जाता है, प्रोटीन - दूसरे में;
केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करने की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सैल्मन, ट्राउट), बीज, मेवे, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा - दैनिक राशन का 1/5;
भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे का अंतराल। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। नाश्ता संभव है (दिन में 2 बार से अधिक नहीं)। सामान्य तकनीकेंभोजन, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना मीठा सेब);
आलू के व्यंजन और पास्ताप्रोटीन के साथ संयोजन न करें;
आपको एक ही समय पर भोजन करना चाहिए, बिना सहवर्ती गतिविधियों (टीवी देखना, कंप्यूटर पर खेलना, फोन पर बात करना आदि) के बिना, ध्यान से, धीरे-धीरे चबाना चाहिए: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरर/ शटरस्टॉक.कॉम

उचित पोषण की व्यवस्था नहीं है सख्त मेनू. उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें सिद्धांतों का पालन करते हुए और हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़कर पौष्टिक भोजन शामिल होता है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और संबंधित व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त हों।

उचित पोषण: एक सप्ताह में वजन कम करने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालाँकि, वहाँ हैं बजट उदाहरणउचित पोषण के लिए योजनाएँ और आहार। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन/दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियाँ, हरी चाय	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियाँ ( फूलगोभी, हरी फली), गुलाब का काढ़ा	पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय के साथ पकी हुई ब्रोकोली	केफिर का एक गिलास
मंगलवार	दही, वेजीटेबल सलाद, सेब। चिकोरी पेय	प्यूरी सब्जी का सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर	उबला हुआ सामन, भूरे रंग के चावल. बिना मिठास वाला फल पेय	फल
बुधवार	उबले हुए या पके हुए आमलेट, साग, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद। ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस	पनीर पुलाव, बिना मीठा सेब, सब्जी का रस	केफिर
गुरुवार	सब्जी का सलाद, दही पनीर के साथ टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी सलाद, सूखे फल का मिश्रण	मछली कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय	सेब
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	तिल के बीज, बेक्ड चिकन, सब्जी सलाद, चाय के साथ कद्दू का सूप	उबला हुआ टर्की, उबली हुई गाजर, फलों का रस	जमा हुआ दूध, किण्वित पका हुआ दूध
शनिवार	उबला आलू, पनीर से भरा हुआऔर जड़ी-बूटियाँ, फलों का रस	उबले चावल के साथ पकी हुई मछली, हरा सलादटमाटर, चाय के साथ	पनीर (6% वसा तक, 150 ग्राम), बिना मीठा फल, चाय	सेब
रविवार	अंडे, पनीर और टमाटर, साग, फल पेय के साथ टोस्ट	उबले हुए वील, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, चाय	हरी बीन्स, बिना चीनी वाले फल के साथ उबला हुआ आमलेट	केफिर

आहार अनुकूलन

मेनू के लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आप कैलोरी सामग्री और संरचना से मेल खाने के लिए उत्पादों को बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के अनुसार व्यंजन जोड़कर और हटाकर एक मेनू बना सकते हैं।

उचित पोषण के साथ आहार कितने समय तक चलता है?

इस आहार में कोई समय सीमा नहीं होती। अव्यवस्थित आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों पर स्विच करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह प्रकार है खाने का व्यवहारएक प्राकृतिक, तरजीही विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और उसकी जरूरतों को पूरा करता है। वांछित शारीरिक वजन प्राप्त करने की अवधि के बाद, आपको खाने की पिछली शैली पर वापस नहीं लौटना चाहिए; इस आहार की पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सीय आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न राज्यस्वास्थ्य, बीमारी, प्रतिबंध आपको पालन करने के लिए मजबूर करते हैं अलग नियमऔर मेनू. हालाँकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत सख्त और अत्यधिक और इसलिए असुरक्षित भी शामिल हैं, कोई भी पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहेगा सर्वोत्तम आहार- यह उचित पोषण है, जिसका हमेशा पालन करना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अवधि के लिए। एक उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य या मनोवैज्ञानिक परेशानी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप भरपूर और विविध तरीके से खाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, लड़कियों के लिए दैनिक मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। प्रयास करें और खुद देखें।

उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

इसका सेवन प्रतिदिन अवश्य करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्तापानी - 1.5 लीटर से कम नहीं. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर से विभिन्न विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा और भोजन के बीच में एक-दो गिलास पानी पीना होगा। आवश्यक राशिपानी में कॉफ़ी, चाय, जूस, स्पार्कलिंग पानी इत्यादि जैसे अन्य पेय शामिल नहीं हैं।
नाश्ता न छोड़ें. में सुबह का समयशरीर पूरे दिन के लिए ऊर्जा संग्रहित करता है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। बिल्कुल सही विकल्पनाश्ते के लिए है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सखासकर अनाज जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा।
अपने आहार में मात्रा सीमित रखें सरल कार्बोहाइड्रेट. सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना ही बेहतर है। हल्का नाश्ता करें फल के साथ बेहतर, सब्जियाँ, मेवे, किण्वित दूध पेय। जहां तक मिठाइयों की बात है तो आपको इसे पूरी तरह से नकारना नहीं चाहिए, बल्कि इसे चुनना बेहतर है गुणकारी भोजन, जैसे शहद (चीनी की जगह लेना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट। ऐसे व्यंजनों से स्वयं को प्रसन्न करने की अनुशंसा की जाती है दिन के पहले भाग में.
तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें। भोजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है।
आहार का आधार है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियों के रूप में।
महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन करते समय और अधिक भोजन न करें। जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत छोड़ें। आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने में कुछ समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह तरीका पेट के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह पेट को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार खाते हैं और छोटे भागों में. यह शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, चयापचय को गति देगा और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद करेगा, और, तदनुसार, अधिक खाने से। आपको भूख का हल्का अहसास होने पर ही मेज से उठना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर को पर्याप्त समय मिलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
अंतिम भोजन से कम नहीं होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात में, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आसानी से वसा के रूप में जमा हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप भारी रात्रि भोजन करते हैं, तो संभवतः आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये सभी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे योगदान देते हैं सामान्य ऑपरेशन जठरांत्र पथ, पाचन समस्याओं को रोकता है, और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन कम करने के लिए आपको खाने की जरूरत है, भूखे रहने की नहीं सही उत्पाद. उपयोगी आहारवजन कम करने वालों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित हो सकता है:

सभी प्रकार के दलिया और अनाज;
ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता और बेक किए गए सामान;
दुबले प्रकार के मांस और मुर्गी (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
समुद्री और नदी की मछली, समुद्री भोजन;
फल और सब्जियां;
मेवे और सूखे मेवे;
वनस्पति तेल;
पनीर, चीज, किण्वित दूध पेय;
मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़।

इसके अलावा, ऐसे उत्पाद भी हैं आपको वजन कम करने से रोकेंऔर पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
वसायुक्त और तला हुआ;
लाल मांस के वसायुक्त प्रकार;
मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
दुकान से खरीदा हुआ जूस, स्पार्कलिंग पानी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण कोई ऐसा आहार नहीं है जिसमें हर दिन एक विस्तृत मेनू प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि यह एक प्रणाली है। इसलिए, आप सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से अपने लिए आहार बना सकते हैं। इसमें शरीर की स्थिति, उम्र, जीवनशैली और गतिविधि स्तर, किसी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं आदि को ध्यान में रखा जाता है।

आदर्श रूप से, बनाने के लिए सही मेनू, जो सभी आवश्यक नियमों को पूरा करता है, पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है, क्योंकि कई मानदंड केवल इस विशेषज्ञ द्वारा ही सही ढंग से निर्धारित किए जा सकते हैं।

मेनू में अनाज और पास्ता, प्रोटीन, ताज़ा के रूप में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए पौधे भोजन. भी आवश्यक है स्वस्थ वसा, जिसके स्रोत मछली, नट्स, वनस्पति तेल हैं। आहार विविध होना चाहिए, और इसे ध्यान में रखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुमानित है। हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जिसका उपयोग एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आधार और उदाहरण के रूप में किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं और एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप नाश्ते में फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले मांस शोरबा, मछली पट्टिका आदि तैयार करें वेजीटेबल सलाद. आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए केवल दही और फल का उपयोग करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम उबाल सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए शहद, दालचीनी आदि के साथ पका हुआ सेब एक अच्छा विकल्प है अखरोट, चाय या कॉफी। इसे दोपहर के भोजन के लिए बनाएं सब्जी का सूपऔर मूली के साथ एक सलाद और, यदि वांछित हो, तो अन्य सब्जियाँ, एक गिलास जेली पियें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने में आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जी का सलाद बनाएं। आप रात के समय सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेनू शाकाहारियों के लिए भी बहुत अच्छा है।

बुधवार

नाश्ते में चाय या कॉफी के साथ प्राकृतिक शहद से टोस्ट बनाएं। दूसरा नाश्ता संतरे या अन्य खट्टे फलों से किया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, ब्रेड, फलों का सलाद, चाय या जूस के साथ जड़ी-बूटियों वाला कद्दू क्रीम सूप तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के रूप में एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी मुरब्बा, एक गिलास सेब का मुरब्बा।

गुरुवार

नाश्ते में दो अंडों की भुर्जी बनाएं, सब्जियां काटें और एक गिलास पिएं फलों का रस. चिकन शोरबा दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है, भरवां मिर्च, गोभी और गाजर का सलाद, वैकल्पिक रूप से पियें। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने में आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते में मध्यम वसा वाला पनीर खाएं, फल या जामुन के टुकड़े डालें और चाय पियें। दोपहर के भोजन के लिए - एक टुकड़े के साथ मछली का सूप राई की रोटी, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा खाएं और उसके बाद - हरे सेबया अंगूर. रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव खाने की सलाह दी जाती है।

शनिवार

नाश्ते के लिए, अनाज के गुच्छे के ऊपर दूध डालें और जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मीट कटलेट, हरी सब्जियों का सलाद, बेरी और/या फलों का कॉम्पोट। दोपहर के नाश्ते के लिए मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। डिनर के लिए - कोल स्लॉ, जौ का दलिया और स्टू। आप इसे सब्ज़ियों के रस से धो सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए, शायद शहद के साथ छिड़के पैनकेक के साथ एक गिलास दूध। आप डार्क चॉकलेट या सूखे फल के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, और बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप इसे तैयार कर सकते हैं पनीर पुलावजामुन के साथ. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।

आप मेनू पर प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को सुरक्षित रूप से समान व्यंजनों से बदल सकते हैं। इस मामले में मुख्य बात उन उत्पादों का संतुलन बनाए रखना है जो शरीर को प्रदान करते हैं आवश्यक पदार्थऔर कैलोरी की गिनती बनाए रखें। आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करना होगा। इसलिए हमें चाहिए एक जटिल दृष्टिकोणवजन कम करने के लिए. जहां तक पोषण की बात है, आपको धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, जिससे आप खाने वाले व्यंजनों की सर्विंग संख्या या कैलोरी सामग्री को कम कर सकें। आप अचानक वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए सुरक्षित नहीं है, और वजन उतनी ही तेजी से वापस आ सकता है। इष्टतम वजन घटाने - प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक. पर बड़ा नुकसानआमतौर पर न केवल चर्बी कम होती है, बल्कि चर्बी भी कम होती है मांसपेशियोंया अतिरिक्त तरल.

यह जरूरी भी है शारीरिक गतिविधि- सप्ताह में कई बार कम से कम हल्का व्यायाम करें। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि यह शरीर में अधिक खाने और विकारों को भड़काता है। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर फल लें, इत्यादि। याद रखें कि न केवल वजन कम करना बल्कि स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।

पीपी पर सप्ताह के लिए वीडियो मेनू

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वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय आपको किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए? आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कौन से खाने से बचना चाहिए?

स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के सिद्धांतों के बारे में लाखों लेख और हजारों शोध प्रबंध लिखे गए हैं। लेकिन यह लोगों को वही गलतियाँ बार-बार करने से नहीं रोकता है। रचना करने में विफलता उचित खुराक, उच्च कार्बोहाइड्रेट का अनियंत्रित सेवन या वसायुक्त खाद्य पदार्थ, पर्याप्त व्यायाम की कमी - यह सब अनिवार्य रूप से चर्बी बढ़ने का कारण बनता है। और वजन जितना बढ़ने लगता है, उससे लड़ना उतना ही मुश्किल होता है।

घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू क्या होना चाहिए? पोषण के रहस्य क्या हैं? मुझे कौन से उत्पाद जोड़ने चाहिए और क्या छोड़ने चाहिए? आपको कौन सा आहार पसंद करना चाहिए? ऐसे कई प्रश्न हैं जो उस व्यक्ति के दिमाग में घूम रहे हैं जिसने अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला किया है, और उन सभी को समाधान की आवश्यकता है।

आहार की विशेषताएं

बहुत से लोग मानते हैं कि हर दिन के लिए आहार में भोजन पर सख्त प्रतिबंध और केवल बेस्वाद (अखमीरी) व्यंजनों का सेवन शामिल है। लेकिन यह सच नहीं है. सही संतुलित आहारकाफी शामिल है स्वादिष्ट उत्पादजिससे आप आनंद ले सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं।

मुख्य नियम प्रभावी पोषणजो वजन घटाने में मदद कर सकता है - जिसमें स्वस्थ और भी शामिल है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. यह सुनिश्चित करना जरूरी है जली हुई कैलोरी की संख्या ( दैनिक मूल्य) खपत की गई मात्रा से अधिक था. सक्रिय होने पर शारीरिक गतिविधिऐसे परिणाम प्राप्त करना काफी आसान है।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार तैयार किया जाना चाहिए ताकि शरीर भूख से पीड़ित न हो। अगर पेट लगातार भोजन की मांग करता है तो इससे नुकसान ही होगा। यदि आप इस प्रवृत्ति का पालन करते हैं और खुद को "भूखा" रखते हैं, तो परिणाम वसा जलने का नहीं, बल्कि एक श्रृंखला का होगा दुष्प्रभाव- अनिद्रा, तनाव, चिड़चिड़ापन, बालों और त्वचा की समस्याएं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति (महिला या पुरुष) के लिए मुख्य आहार संबंधी आवश्यकताएँ:

उत्पाद - ताजा और स्वस्थ;
भोजन - विविध;
व्यंजन - अच्छी तरह से तैयार;
आहार - कोई जंक फूड नहीं।

आहार मेनू बनाते समय, आपको व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का भी पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आपको इसे अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए। आपको किसी भी अन्य घृणित उत्पाद के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए। अन्यथा, पकवान लाभ से अधिक घृणा और नैतिक परेशानी लाएगा।

अस्वास्थ्यकर और स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का आयोजन करना आसान है। लेकिन उत्पादों को चुनने में सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है:

जंक फूड. आइए उन खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें जिन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वजन घटाने की अवधि के दौरान अस्वीकार्य हैं निम्नलिखित उत्पाद – आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, सॉसेज, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, टेट्रा पैक में स्टोर से खरीदा गया जूस, फास्ट फूड उत्पाद इत्यादि। इसके अलावा, नमक का सेवन कम से कम - प्रति दिन चार ग्राम तक कम किया जाना चाहिए।
स्वस्थ भोजन. आइए अब आगे बढ़ते हैं कि हमारे शरीर को क्या चाहिए:
- मछली. सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों में, यह गुलाबी सैल्मन, चुम सैल्मन, हॉर्स मैकेरल, ट्राउट और अन्य को उजागर करने लायक है। खरीदते समय आपको मध्यम आकार की मछली को प्राथमिकता देनी चाहिए। ताजगी और यौवन भी कम महत्वपूर्ण आवश्यकताएं नहीं हैं।
- चिड़िया. घर पर बने आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए चिकन स्तनों. बढ़िया विकल्प- तुर्की मांस। दोनों ही मामलों में, त्वचा को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। सर्वोत्तम तैयारी उबालना या भाप में पकाना है।
- लाल मांस. यहां गोमांस और वील को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और सूअर का मांस खाने से बचना चाहिए। वहीं, न सिर्फ मांस, बल्कि लीवर भी खाने की सलाह दी जाती है।
- फल. कम कैलोरी वाला आहारइसका तात्पर्य दैनिक भोजन में फलों - सेब, संतरे और अन्य - के संभावित समावेश से है। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और प्रति दिन 2-3 से अधिक टुकड़े न लें।
- सूखे मेवे. कम ही लोग जानते हैं, लेकिन महिलाओं और पुरुषों के दैनिक पोषण मेनू में विभिन्न सूखे मेवे शामिल होने चाहिए जिनका वास्तव में उपचार प्रभाव पड़ता है। आलूबुखारा जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हृदय और रक्तचाप (यदि कोई हो) से संबंधित समस्याओं को दूर करता है। सूखे खुबानी कैंसर के खिलाफ लड़ाई में एक विश्वसनीय सहायक हैं।
- सब्ज़ियाँ. स्वस्थ छविजीवन और वजन कम करने की इच्छा हमेशा आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां शामिल करने से जुड़ी होती है - सलाद, गाजर, खीरे और अन्य। लेने की सलाह दी जाती है कच्चे खाद्य पदार्थ, लेकिन ओवन या भाप में खाना पकाने की अनुमति है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 300-400 ग्राम है। तो, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए, तोरी स्टू आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा।
- पनीर. यहां आपको प्राकृतिक को प्राथमिकता देनी चाहिए कम वसा वाली किस्में- गौडा, मोत्ज़ारेला, अदिघे और अन्य प्रकार। आपको मसालेदार किस्मों से बचना चाहिए। इष्टतम दैनिक भाग– प्रतिदिन 100 ग्राम.
- डेरी. स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए किण्वित दूध उत्पादों को हमेशा शामिल किया जाता है। इसके लोकप्रिय प्रतिनिधियों में पनीर या केफिर (अधिमानतः घर का बना) शामिल हैं।
- ब्रेड और अनाज.

आज ऐसे कई व्यंजन हैं जिनमें उपरोक्त उत्पाद शामिल हैं। इस मामले में, मुख्य शर्त प्रभावी आहार – बार-बार भोजनजब उत्पाद छोटे भागों में आते हैं। आपको भोजन के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए और दिन में केवल 2-3 बार ही अपना पेट भरना चाहिए - यह हानिकारक है। शरीर के पास आने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने का समय नहीं है। परिणामस्वरूप, वे बाजू, कूल्हों, बांहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर जम जाते हैं।

सही मेनू के उदाहरण

वजन घटाने के लिए नीचे तीन स्वस्थ भोजन विकल्प दिए गए हैं:

पहला विकल्प:
- अपने नाश्ते को अधिक कैलोरी वाला और यथासंभव पेट भरने वाला बनाएं। यहां आप दूध या दलिया, पनीर, फल और चाय (चीनी निषिद्ध है) के साथ अनाज खा सकते हैं।
- 1-2 घंटे के बाद आपको पनीर या केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।
- में लंच टाइमआपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए मछली या मांस (अधिमानतः उबला हुआ) उपयुक्त है। साइड डिश के रूप में - पास्ता ( ड्यूरम की किस्में), एक प्रकार का अनाज, चावल, सब्जियाँ। मे भी आहार मेनूशामिल करने की अनुमति दी गई है हल्का सूप. स्वाद के लिए आप थोड़ी मात्रा में तेज पत्ता या तुलसी मिला सकते हैं।
- दोपहर के नाश्ते के लिए - एक गिलास केफिर, एक फल, सूखे मेवे (कुछ मेवे की अनुमति है)।
- रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले व्यवस्थित कर लेना चाहिए। जहां तक उत्पादों का सवाल है, यहां दोपहर के भोजन के राशन की अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना।
पूरे दिन पानी अवश्य पियें। चाय और कॉफ़ी की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।
दूसरा विकल्पउचित पोषण (पीएन)। हर दिन के लिए मेनू:
- नाश्ता - दलिया और 2-3 अंडे, चाय (चीनी के बिना)।
- दोपहर के भोजन का समय - चिकन (स्तन), चावल।
- दोपहर का नाश्ता - 200-300 मिली केफिर (1% वसा)।
- रात का खाना - सब्जी का सलाद, बेक्ड पोलक।
- सोने से 1-2 घंटे पहले - 150-200 ग्राम पनीर।
तीसरा विकल्पवजन घटाने के लिए आहार:
- नाश्ता - दूध के साथ ऑमलेट, मूसली (ऐसी चीज़ें देखें जिनमें चीनी न हो)।
- दोपहर के भोजन का समय - उबले हुए वील, उबले चावल, सलाद (खीरे, चीनी गोभी)।
- दोपहर का नाश्ता - संतरा या सेब।
- रात का खाना - भुनी हुई गोभीविद्रूप के साथ.
- रात्रि विश्राम से 1-2 घंटे पहले - पनीर।

दैनिक पोषण के सिद्धांत

वजन घटाने वाले आहार को हर दिन कारगर बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

प्रतिदिन पानी शरीर में प्रवेश करना चाहिए (कम से कम डेढ़ लीटर)। यह अपने लिए एक नियम स्थापित करने लायक है - भोजन के बीच रुक-रुक कर 300-500 मिलीलीटर साफ पानी पिएं। यह सक्रियण की गारंटी देता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर वजन घटाने में तेजी आती है।
नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए। इसका मतलब है कि सुबह आपको मेनू में मांस, अंडे या पनीर शामिल करना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट में दलिया अवश्य शामिल होना चाहिए।
यदि नाश्ता करने की तीव्र इच्छा हो तो फल, केफिर और नींबू वाली चाय की अनुमति है।
दोपहर के भोजन के समय, चावल या ड्यूरम पास्ता के साथ कम वसा वाला मांस इष्टतम है।
रात का खाना हल्का रखें और अधिक प्रोटीन शामिल करें। मुर्गी पालन, दुबली मछली और सब्जियाँ यहाँ उपयुक्त हैं।
भोजन करते समय केवल इसके बारे में सोचने की सलाह दी जाती है। अनावश्यक विचार पाचन प्रक्रिया से ध्यान भटकाते हैं और अवशोषण को ख़राब करते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि किताबें पढ़ते समय या टीवी देखते हुए खाने से मोटापा तेजी से बढ़ता है।
धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, जल्दी से तृप्ति की भावना प्राप्त करना और अधिक खाने से बचना संभव है। इसके अलावा, लार के साथ उच्च गुणवत्ता वाला गीलापन पेट के लिए भोजन तैयार करता है, जो कार्य को अधिक आसानी से पूरा कर सकता है।
आपको मेज़ से आधा भूखा उठना चाहिए. ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेट अब भी कुछ खा सकता है, लेकिन अब इसकी जरूरत नहीं है।

ऐसा हल्का आहार- सही आहार बनाने, शरीर को मजबूत बनाने, दूर करने का अवसर अतिरिक्त चर्बी, को मजबूत प्रतिरक्षा तंत्रऔर एक अच्छा मूड अर्जित करें।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बनाए गए सख्त आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज और तीव्र गिरावटऊर्जा मूल्यभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, वापस लौटने के बाद सामान्य आहारदेखा तेजी से बढ़नाशरीर का वजन, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत व्यवधान। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी हो जाती है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

विविध आहार लें.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। साथ ही, दैनिक ऊर्जा मूल्यमहिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
निरीक्षण सही अनुपातवसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली संसाधित दोनों) की खपत में वृद्धि। खाद्य पदार्थों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
दैनिक मेनू में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम करें।वे ही हैं जो वसा जमा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
अपने वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि पौधे और दोनों मक्खनइसमें विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।वे अमीर हैं शरीर के लिए आवश्यकइसमें कैल्शियम और बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको इसके साथ केफिर और पनीर का चयन करना होगा कम सामग्रीमोटा
शासन का पालन करें.दुर्लभ और भारी भोजन से चयापचय धीमा हो जाता है। अपने चयापचय को तेज़ करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और पेट भरे होने का अहसास भी तेज हो जाएगा।
आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।भोजन में इसकी पहले से ही पर्याप्त मात्रा होती है और अतिरिक्त सोडियम क्लोराइड कई बीमारियों को जन्म देता है।
ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में खाद्य पदार्थों को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
शराब से बचें.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप बड़े भोजन के साथ पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।प्राथमिकता दी जानी चाहिए साफ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक रस और बेरी कॉम्पोट। में बाद वाला मामलाचीनी के स्थान पर कृत्रिम मिठास का प्रयोग करना चाहिए।

सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस न आने की गारंटी होगी। खानपान संबंधी परहेज़मतलब नहीं पुर्ण खराबीपाक-कला सुखों से. नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री. लेख एक नमूना प्रदान करता है साप्ताहिक मेनू, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानक से अधिक नहीं है। अपना स्वयं का आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको प्रतिदिन पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारखाना। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियाँ होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की भरपाई करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति का एहसास देता है।

पास में क्वार्टरोंस्वस्थ दैनिक मेनूपूरा करना गिलहरी. डेयरी उत्पादों को उनके स्रोत के रूप में उपयोग करना भी इष्टतम है दुबली मछलीऔर मांस.

आपको लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है महत्त्व आंशिक भोजन . नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए शामिल है 4 भोजनहालाँकि, इनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे मेवे खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाएगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कई रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया यह एक स्वतंत्र व्यंजन है 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप इसके बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में.