अनुपालन के बाद विभिन्न आहारकई बार वजन दोबारा वापस आ जाता है। यह निराशाजनक है और आपको नए की तलाश करने पर मजबूर करता है। अपने वजन को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए और लंबे समय तक वजन घटाने की समस्याओं को भूलने के लिए अधिक वजन, पोषण विशेषज्ञ हर दिन स्वस्थ आहार खाने की सलाह देते हैं। अपना खुद का कैसे बनाएं दैनिक मेनूजल्दी वजन कम करने के लिए?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

शरीर का वजन कम करने का मुख्य नियम यह है कि भोजन से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या खपत की गई कैलोरी से कम होनी चाहिए। तब शरीर अपने वसा जमा से कैलोरी की कमी को पूरा करेगा, और इससे वजन कम होगा। उचित आहार में शेर का हिस्सा शामिल होना चाहिए। वे शरीर को अच्छी तरह से और लंबे समय तक संतृप्त करते हैं, इसलिए उन्हें हर दिन नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटसंबंधित:

• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• ड्यूरम पास्ता;
• रोटी;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• उबला आलू।

प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए प्रोटीन उत्पाद. यह विशेष रूप से सच है यदि आप नियमित रूप से खेल खेलते हैं या व्यायाम करते हैं। में निहित दुबला मांस, टर्की, चिकन, अंडे, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और पनीर। हर दिन 2 बड़े चम्मच सेवन करने की भी सलाह दी जाती है। एल वनस्पति तेल। सब्जियों और फलों में स्वस्थ विटामिन सी और फाइबर होता है, जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

डिब्बाबंद मटर और मक्का को मेनू में शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कृपया ध्यान दें कि मीठे फल (केला, अंगूर, अंजीर) 1 पीसी खाया जाता है। दोपहर 2 बजे तक लेकिन खट्टे फलों को असीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है। वजन कम करते समय मिठाई और बेक किया हुआ सामान बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। इसके बजाय, कुछ शहद और सूखे फल खाने का प्रयास करें। विशेष ध्यानआपको भोजन के हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए: वे छोटे होने चाहिए, मुट्ठी के आकार के। उदाहरण के लिए, हर दिन आपको ब्रेड के 2 स्लाइस खाने की अनुमति है, और पौधे भोजन- 2 मुट्ठी के आकार का एक भाग।

हर दिन के लिए मेनू बनाने के बुनियादी सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञ विकसित हुए हैं नमूना आरेखवजन घटाने के लिए विभिन्न उत्पादों का सेवन। अपने दैनिक आहार की योजना बनाते समय इन सिफारिशों का पालन करने से 10-20% कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने की योजना बनाने के लिए, इस आरेख का उपयोग करें:

• नाश्ता: अनाज और प्रोटीन 1 सर्विंग, फल या जामुन 1/2 सर्विंग।
• दूसरा नाश्ता: फल या प्रोटीन (व्यायाम करने वाले लोगों के लिए) 1 सर्विंग।
• दोपहर का भोजन: साइड डिश - अनाज, प्रोटीन, सब्जियां, वसा, प्रत्येक 1 सर्विंग।
• दोपहर का नाश्ता: दूसरे नाश्ते के समान।
• रात का खाना: प्रोटीन, वसा, भरपूर फाइबर वाली सब्जियाँ, 1 सर्विंग।

किसी भी भोजन में हरी सब्जियों की अतिरिक्त 1 या 2 सर्विंग शामिल की जा सकती हैं। कभी-कभी रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग जोड़ने की अनुमति दी जाती है। उत्पाद की एक सर्विंग निम्नलिखित योजना के अनुसार निर्धारित की जाती है (पुरुषों के लिए, उत्पाद का वजन 20-50 ग्राम बढ़ाया जाना चाहिए):

• ब्रेड का टुकड़ा - 30 ग्राम।
• फल और जामुन - 220.
• दलिया और अन्य कार्बोहाइड्रेट - 100 ग्राम या 4 बड़े चम्मच। मैं..
• तेल - 1 बड़ा चम्मच। मैं..
• पका हुआ मांस - 80-100 ग्राम।
• मछली - 120 ग्राम।
• अंडा - 4 सफेद या 2 पीसी।
• मेवे - 30 ग्राम।
• कॉटेज पनीर - एथलीटों के लिए - 200 ग्राम, अन्य के लिए - 150 ग्राम।
• सब्जियाँ - 200 ग्राम या 1 गिलास।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए सही भोजन करने से आपके चयापचय को गति देने में मदद मिलेगी। और यह आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। पूरे दिन पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको भोजन के दौरान बर्फ-ठंडा तरल नहीं पीना चाहिए। चाय और कॉफी का सेवन कम से कम (प्रत्येक 150 मिलीलीटर की 2-3 सर्विंग) तक सीमित होना चाहिए। तालिका सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए टिकाऊ वजन घटाने के लिए एक मेनू दिखाती है।

1 नाश्ता	अनाज का दलिया; वेजीटेबल सलाद, नींबू के साथ अनुभवी; हरी चाय	जई का दलिया; नाशपाती; दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफ़ी	2 उबले अंडे; बेक किया हुआ सेब; नींबू और शहद के साथ हरी चाय	संतरे के साथ पनीर पुलाव; शहद, दूध और दालचीनी के साथ कॉफी	दूध चावल दलिया; नींबू और शहद के साथ हरी चाय; 2-3 राई की रोटी	सब्जी आमलेट; कम वसा वाला सफेद पनीर; शहद और दूध के साथ कॉफी	पनीर और कसा हुआ गाजर से बने चीज़केक; शहद; नींबू के साथ हरी चाय
2 नाश्ता	सेब या कम वसा वाला दही	सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर	कम वसा वाला दही और हेज़लनट्स	सेब; कम चिकनाई वाला दही	केले और दूध का मिश्रण	कम चिकनाई वाला दही; ताजा अनानास 2-3 छल्ले	2-3 दलिया कुकीज़; बिना चीनी मिलाए कोई भी जूस
	कान; उबली हुई सब्जियाँ; पके हुए चिकन पट्टिका	सब्जी शोरबा में अनाज के साथ सूप; भूरे रंग के चावल; बेक्ड चिकन पट्टिका; आलूबुखारा और प्रसंस्कृत पनीर के साथ चुकंदर का सलाद; 200 मिली टमाटर का रस	सब्जी शोरबा में ताजा गोभी के साथ सूप; उबला हुआ गोमांस; गाजर और बीन स्टू; मुट्ठी भर जामुन	चुकंदर का सूप; शतावरी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया; 2 उबले अंडे; 200 मिली अंगूर का रस	सब्जियों के साथ सूप; बीफ गुलाश; टमाटर का सलाद; बिना मीठा संतरे का रस	चिकन सूप; भाप कटलेटमछली; सोया ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद	चिकन शोरबा में ताजा गोभी के साथ सूप; उबला हुआ चिकन पट्टिका; सब्जी मुरब्बा; 200 मिली गाजर का रस
	मुट्ठी भर बादाम	गाजर-सेब का सलाद; 2-3 साबुत अनाज की ब्रेड	4-5 पीसी। साबुत अनाज के आटे की कुकीज़; फलों का सलाद	सूखे मेवों के साथ कम वसा वाला पनीर	कीवी 2-3 पीसी ।; 2 पीसी. पटाखे	नट्स के साथ कम वसा वाला पनीर (मुट्ठी भर)	ताज़ा फल
	पकी हुई लाल मछली; भुनी हुई सब्जियाँ; हर्बल चाय (पुदीना, कैमोमाइल); राई की रोटी 2 पीसी।	ग्रील्ड वील स्टेक; पाइन नट्स के साथ सब्जी का सलाद, दही से सना हुआ	पकी हुई सब्जियाँ; पका हुआ सूअर का मांस; जड़ी बूटी चाय	बेक्ड चिकन स्तन; चुकंदर और गाजर का सलादआलूबुखारा के साथ; पुदीने की चाय	पकाई मछली; सब्जियों के साथ सलाद; 200 मिली केफिर	बेक्ड चिकन पट्टिका; भुनी हुई सब्जियाँ; नींबू पुदीना चाय	सब्जियों के बिस्तर पर पका हुआ दुबला सूअर का मांस; बबूने के फूल की चाय

आहार संबंधी व्यंजनों की रेसिपी (फोटो)

उचित पोषण के लिए भोजन कैसे तैयार करें? यह सरल है: सफलता का रहस्य सही सामग्री में निहित है। भी बडा महत्वएक प्रसंस्करण विधि है. बेहतर खानापानी या भाप में उबालें, स्टू करें, बेक करें। आइए 2 रेसिपी देखें

सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत सख्त और अत्यधिक और इसलिए असुरक्षित भी शामिल हैं, कोई भी पोषण विशेषज्ञ कहेगा कि सबसे अच्छा आहार है उचित पोषण, जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अवधि के लिए। एक उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य या मनोवैज्ञानिक परेशानी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप भरपूर और विविध तरीके से खाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, लड़कियों के लिए दैनिक मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। प्रयास करें और खुद देखें।

उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• आपको हर दिन पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - 1.5 लीटर से कम नहीं. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर से विभिन्न विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा और भोजन के बीच में एक-दो गिलास पानी पीना होगा। आवश्यक राशिपानी में कॉफ़ी, चाय, जूस, स्पार्कलिंग पानी इत्यादि जैसे अन्य पेय शामिल नहीं हैं।
• नाश्ता न छोड़ें. में सुबह का समयशरीर पूरे दिन के लिए ऊर्जा संग्रहित करता है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अनाज है, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
• अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना ही बेहतर है। हल्का नाश्ता करें फल के साथ बेहतर, सब्जियाँ, मेवे, किण्वित दूध पेय। जहाँ तक मिठाइयों की बात है, तो आपको इसे पूरी तरह से नकारना नहीं चाहिए, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है, जैसे शहद (चीनी की जगह लेना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो और डार्क चॉकलेट। ऐसे व्यंजनों से स्वयं को प्रसन्न करने की अनुशंसा की जाती है दिन के पहले भाग में.
• तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें। भोजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है।
• आहार का आधार - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज के रूप में और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियाँ।
• महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन करते समय और अधिक भोजन न करें। जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत छोड़ें। आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने में कुछ समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। यह तरीका पेट के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह पेट को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार खाते हैं और छोटे भागों में. यह शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, चयापचय को गति देगा और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद करेगा, और, तदनुसार, अधिक खाने से। आपको भूख का हल्का अहसास होने पर ही मेज से उठना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर को पर्याप्त समय मिलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
• अंतिम भोजन से कम नहीं होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात में, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आसानी से वसा के रूप में जमा हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप भारी रात्रि भोजन करते हैं, तो संभवतः आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये सभी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, पाचन समस्याओं को रोकते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन कम करने के लिए आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, बल्कि सही खाना खाना चाहिए। उपयोगी आहारवजन कम करने वालों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित हो सकता है:

• सभी प्रकार के दलिया और अनाज;
• गेहूं का पास्ता और बेक किया हुआ सामान ड्यूरम की किस्में;
• दुबले प्रकार के मांस और मुर्गी (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
• समुद्री और नदी की मछली, समुद्री भोजन;
• फल और सब्जियां;
• मेवे और सूखे मेवे;
• वनस्पति तेल;
• पनीर, चीज, किण्वित दूध पेय;
• मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़।

इसके अलावा, ऐसे उत्पाद भी हैं आपको वजन कम करने से रोकेंऔर पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• वसायुक्त और तला हुआ;
• लाल मांस के वसायुक्त प्रकार;
• मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
• दुकान से खरीदा हुआ जूस, स्पार्कलिंग पानी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण एक आहार नहीं है, जहां हर दिन एक विस्तृत मेनू प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि एक प्रणाली है। इसलिए, आप सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से अपने लिए आहार बना सकते हैं। इसमें शरीर की स्थिति, उम्र, जीवनशैली और गतिविधि स्तर, किसी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं आदि को ध्यान में रखा जाता है।

आदर्श रूप से, सभी आवश्यक नियमों को पूरा करने वाला सही मेनू बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है, क्योंकि कई मानदंड केवल इस विशेषज्ञ द्वारा ही सही ढंग से निर्धारित किए जा सकते हैं।

मेनू में अनाज और पास्ता, प्रोटीन और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों के रूप में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आपको स्वस्थ वसा की भी आवश्यकता है, जिसके स्रोत मछली, नट्स और वनस्पति तेल हैं। आहार विविध होना चाहिए, और इसे ध्यान में रखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुमानित है। हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जिसका उपयोग एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आधार और उदाहरण के रूप में किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं और एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप नाश्ते में फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले मांस शोरबा, मछली पट्टिका और सब्जी सलाद तैयार करें। आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए केवल दही और फल का उपयोग करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम उबाल सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए शहद, दालचीनी और अखरोट के साथ पका हुआ सेब, चाय या कॉफी एक अच्छा विकल्प है। दोपहर के भोजन के लिए, मूली और यदि चाहें तो अन्य सब्जियों के साथ सब्जी का सूप और सलाद बनाएं, एक गिलास जेली पियें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने में आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जी का सलाद बनाएं। आप रात के समय सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेनू शाकाहारियों के लिए भी बहुत अच्छा है।

बुधवार

नाश्ते में चाय या कॉफी के साथ प्राकृतिक शहद से टोस्ट बनाएं। दूसरा नाश्ता संतरे या अन्य खट्टे फलों से किया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, ब्रेड, फलों का सलाद, चाय या जूस के साथ जड़ी-बूटियों वाला कद्दू क्रीम सूप तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के रूप में एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास सेब का कॉम्पोट।

गुरुवार

नाश्ते के लिए, दो अंडे फोड़ें, कुछ सब्जियाँ काटें और एक गिलास फलों का रस पियें। दोपहर के भोजन के लिए, चिकन शोरबा, भरवां मिर्च, गोभी और गाजर का सलाद, और यदि वांछित हो तो एक पेय। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने में आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते में मध्यम वसा वाला पनीर खाएं, फल या जामुन के टुकड़े डालें और चाय पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - एक टुकड़े के साथ मछली का सूप राई की रोटी, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा खाएं, और उसके बाद - हरे सेबया अंगूर. रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव खाने की सलाह दी जाती है।

शनिवार

नाश्ते के लिए, अनाज के गुच्छे के ऊपर दूध डालें और जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मीट कटलेट, हरी सब्जियों का सलाद, बेरी और/या फलों का कॉम्पोट। दोपहर के नाश्ते के लिए मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। डिनर के लिए - कोल स्लॉ, जौ का दलिया और स्टू। आप इसे सब्ज़ियों के रस से धो सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए, शायद शहद के साथ छिड़के पैनकेक के साथ एक गिलास दूध। आप डार्क चॉकलेट या सूखे फल के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, और बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप जामुन के साथ पनीर पुलाव बना सकते हैं. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।

आप मेनू पर प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को सुरक्षित रूप से समान व्यंजनों से बदल सकते हैं। इस मामले में मुख्य बात उन उत्पादों का संतुलन बनाए रखना है जो शरीर को प्रदान करते हैं आवश्यक पदार्थऔर कैलोरी की गिनती बनाए रखें। आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करना होगा। इसलिए, हमें वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। जहां तक ​​पोषण की बात है, आपको धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, जिससे आप खाने वाले व्यंजनों की सर्विंग संख्या या कैलोरी सामग्री को कम कर सकें। आप अचानक वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए सुरक्षित नहीं है, और वजन उतनी ही तेजी से वापस आ सकता है। इष्टतम वजन घटाने - प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक. पर बड़ा नुकसानआमतौर पर न केवल वसा नष्ट होती है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान या अतिरिक्त तरल पदार्थ भी नष्ट होता है।

शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है - सप्ताह में कई बार हल्का व्यायाम करें। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि यह शरीर में अधिक खाने और विकारों को भड़काता है। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर फल लें, इत्यादि। याद रखें कि न केवल वजन कम करना बल्कि स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।

पीपी पर सप्ताह के लिए वीडियो मेनू

मैं गर्मियों के लिए तत्काल वजन कम कर रहा हूँ! फिर - मेरे जन्मदिन के लिए. फिर नये साल में, वसंत में और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और विशेष रूप से छुट्टियों पर वे जमा भी हो जाते हैं। सामान्य स्थिति?

लेकिन अधिक वजन की समस्या का समाधान बिल्कुल भी कोई रहस्य या खबर नहीं है। हम सभी जानते हैं कि खूबसूरती, स्लिमनेस और सेहत का राज किसी आपात स्थिति में नहीं है थका देने वाला आहार, लेकिन निरंतर उचित पोषण में। या बल्कि, में सही तरीके सेजीवन, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ भोजन है। और यदि आपने निश्चित रूप से एक तरफ हटने का फैसला किया है परफेक्ट फिगर, तो आपको वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण मेनू बनाकर शुरुआत करनी चाहिए। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि स्वस्थ भोजन प्रणाली भी एक आहार है और इसके अपने नियम हैं जिनका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। अन्यथा, यह बहुत अधिक जोखिम है कि, पूरे दिन आपके पेट में चूसने की अनुभूति से पीड़ित होने पर, शाम को आप टूट जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। परिणाम आत्मा और पेट में भारीपन की भावना है, और अतिरिक्त वजन जो कम नहीं हुआ है। भुखमरी से बचने के लिए, आपके मेनू में ताज़ा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों। यदि आपको सेब पसंद नहीं है, तो केवल इसलिए कि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं, उन्हें जबरदस्ती न खाएं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फलों से बदलें।
2. अधिक देर तक चबाएं. भोजन का आनंद लेना चाहिए. दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबे समय तक जीवित रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी-जल्दी निगल लेंगे, तो आप मेज को भूखा छोड़ देंगे। हालाँकि टेबल से बाहर निकलते समय आपको थोड़ा भूखा रहना होगा, लेकिन थोड़ा सा ही।
3. अधिक बार खायें. बार-बार खाना, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना, कभी-कभार और बहुत ज्यादा खाने से बेहतर है। यह नियम एक क्लासिक है और यह काम करता है। एक दिन में पांच बार भोजन करना तीन भोजन से बेहतर है। क्योंकि इसका मतलब है कि पेट भूख से सिकुड़ेगा नहीं, पित्त स्थिर नहीं होगा, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से नहीं गिरेगा और चयापचय धीमा नहीं होगा। इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त पाउंड टिके नहीं रहेंगे। प्रति भोजन मुख्य व्यंजन का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. इसे ठीक से पकाएं. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ, मछली और मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकते। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में, सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन का उपयोग करें।
5. कोई स्नैकिंग नहीं. इसका तात्पर्य पाई, रोल, हैमबर्गर और कुकीज़ पर स्नैकिंग से है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट पर बोझ डालेगा और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर होगा कि बिना चीनी वाला दही या एक सेब पियें। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या सुडौल पेट और प्रशंसा भरी निगाहें।
6. रात को सोयें, भोजन न करें। अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होता है। बहुत भूखा? अपने दाँत ब्रश करें या एक गिलास पानी पियें, इससे भूख का एहसास कम हो जाता है।
7. नाश्ता कर लो। लेकिन नाश्ता न छोड़ना ही बेहतर है। सुबह का स्वागतभोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि अब जागने और अपना चयापचय शुरू करने का समय है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही तेजी से भोजन करेंगे और असंतुलित मात्रा में भोजन करेंगे।
8. पानी पिएं। पानी की बदौलत मेटाबॉलिज्म होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में ही पियें, बीच में नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा न पड़े। और यह साफ पानी होना चाहिए, चाय, कॉफी या सोडा नहीं।
9. और आगे बढ़ें. आपको जिम में खुद को थकाने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों को प्राथमिकता देना अनिवार्य है। गति के बिना अच्छा चयापचय असंभव है।
10. हानिकारक को स्वस्थ से बदलें। यदि आप रोटी नहीं छोड़ सकते तो साबुत अनाज खायें। चीनी को शहद से और सॉसेज को मसालों के साथ उबले हुए मांस से बदलें। वजन कम करने के लिए आपके मेनू में केवल उचित पोषण शामिल होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की हरी चाय.

नाश्ता: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: पकी हुई या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद वनस्पति तेल(जैतून, अलसी) और नींबू या नीबू का रस।

दोपहर का नाश्ता: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: भूरे रंग के चावलसब्जियों, अनार के रस के साथ.

• मंगलवार

नाश्ता: शहद के साथ पका हुआ सेब (समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है), बिना चीनी वाली चाय।

नाश्ता: कई बादाम या अन्य मेवे (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस, बेल मिर्च और हरी बीन्स के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: कई सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के साथ पकाया हुआ ब्रोकोली के साथ झींगा। बिना चीनी की चाय.

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में पकाया हुआ), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, फल (स्टार्चयुक्त नहीं, जैसे सेब), बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी-बूटियों के साथ प्यूरी सूप (कोई आलू, कोई क्रीम नहीं), बिना तेल के एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ दम की हुई लाल फलियाँ, बिना मीठा किया हुआ सूखे मेवे का मिश्रण।

• गुरुवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा खीरा और टमाटर। बिना चीनी वाली चाय.

स्नैक: नाशपाती या सेब.

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी मिर्च, "विटामिन" सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर और आलू की प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी शोरबा के साथ), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की हरी चाय.

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ कम वसा वाला पनीर। बिना मीठा कॉम्पोट।

नाश्ता: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद.

दोपहर का नाश्ता: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कई स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी वाली हरी चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: सोया सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट के साथ उबली हुई ब्रोकोली या हरी बीन्स।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी गोभी रोल, बिना मीठा कॉम्पोट।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ सूखे फ्राइंग पैन में पकाए गए पैनकेक। कम वसा वाला दूध।

नाश्ता: केफिर.

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन शोरबा, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कई सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड वील (टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज), अनार का रस।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है. आप इसके आधार पर बहुत कुछ लेकर आ सकते हैं। विभिन्न विकल्पजो आपके लिए सही हैं. मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को शुद्ध भी करेगा।

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हममें से किसने खुद से शुरुआत करने का वादा नहीं किया है नया जीवनसोमवार से: खाली पेट पानी पिएं, अधिक बार स्कूल जाएं ताजी हवाऔर अंततः दैनिक स्वस्थ पोषण मेनू पर स्विच करें? वजन कम करने जैसी किसी चीज़ में, मुख्य चीज़ शक्तिशाली प्रेरणा है!

मैं आपको तुरंत चेतावनी दूंगा - आप वजन घटाने के लिए जादुई चाय और तुरंत पतलेपन के लिए चीनी "चमत्कारी गोलियों" पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे पहले, एक मूत्रवर्धक या रेचक वसा से छुटकारा नहीं दिलाएगा, बल्कि आपको निर्जलित रखेगा। खैर, दूसरी बात, यह बिल्कुल भी ज्ञात नहीं है कि इनका उत्पादन कैसे होता है और इसके क्या परिणाम होंगे। उदाहरण के लिए, गहन देखभाल में ऐसे आहार पूरा करने के मामले सामने आए हैं... सिद्धांत उचित खुराककिसी ने रद्द नहीं किया. आप एक सप्ताह तक अजीब दवाएं नहीं ले सकते और प्रभावशाली परिणाम की आशा नहीं कर सकते। एक दिन में वजन कम करना नामुमकिन है. हमें धैर्य रखना होगा.

लेकिन दुखद बातों के बारे में बात न करें, ऐसा भी है अच्छी खबर: वजन कम करने के लिए, आपको... खाना होगा! हां, हां, भूखे न रहें, बल्कि एक सप्ताह तक हर दिन स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन व्यंजनों का आनंद लें। उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है!

उचित पोषण से वजन कम करना क्यों संभव है?

मनुष्य वही है जो वह खाता है। हजारों साल पहले मानवता को जो भोजन मिलता था उसकी तुलना में आज हमें अधिक आसानी से भोजन मिल जाता है। लेकिन मेनू योजना और सिद्धांतों के अनुपालन के लिए सही दृष्टिकोण संतुलित आहारस्वास्थ्य निर्भर करता है. एक ही समय पर खाना जरूरी है, तभी शरीर घड़ी की तरह काम करता है, सारी कैलोरी खत्म हो जाती है सही ऊर्जाजीवन की गतिविधियों के लिए, और कोई अतिरिक्त "भंडार" अलग नहीं रखा जाता है। इसके अलावा, रक्त विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, और इसका परिणाम न केवल आपके फिगर पर, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी दिखाई देगा। बेशक, आपको खुद को कुछ तरीकों तक सीमित रखना होगा और कुछ हफ्तों तक धैर्य रखना होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा।

किसी एक उत्पाद पर उपवास या परहेज़ नहीं करना, अर्थात् स्वास्थ्यप्रद भोजनउचित भागों में - वजन घटाने और सामंजस्य का मार्ग। पर्याप्त "ईंधन" नहीं मिलने पर, शरीर प्रत्येक भोजन के बाद पेट पर एक परत के रूप में ऊर्जा भंडार जमा कर लेता है। इसके अलावा, अपने आप को प्रावधानों में सख्ती से सीमित करके, आप दांतों, हृदय, हड्डियों और अन्य अंगों के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों को खो सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू हमें प्रदान करेगा:

• पूर्ण प्रोटीन - कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री, क्योंकि उन्हें लगातार अपडेट किया जा रहा है. अमीनो एसिड, जिसमें शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन टूट जाते हैं, इस प्रक्रिया के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक" बन जाते हैं। आप इसे कुछ दिनों के लिए छोड़ सकते हैं, लेकिन हफ्तों तक आवश्यक घटक न मिलने से खतरनाक जटिलताएँ हो सकती हैं।
• स्वस्थ वसा. ये मस्तिष्क के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और स्नायु तंत्र, लेकिन सामान्य तौर पर, हमारी सभी कोशिकाओं की झिल्ली में एक वसायुक्त परत होती है, जिसके बिना वे मर जाती हैं।
• "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट "छोटी दूरी" पर ऊर्जा का एक स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दलिया या साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच खाने से हमें आने वाली सुबह के लिए ऊर्जा मिलेगी। कभी-कभी इस तरह की रिचार्जिंग पूरे दिन की भूख को रोकने में मदद करती है।
• रेशा। ओह, स्वास्थ्य के बारे में सभी टीवी कार्यक्रमों में फाइबर के बारे में क्या अद्भुत गीत गाए जाते हैं! प्रतिदिन दो लीटर पानी पीने से यह आंतों से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, जो वजन कम करने वालों के लिए भी फायदेमंद है। पहले 2-3 सप्ताह सहन करना महत्वपूर्ण है, फिर फाइबर वाला मेनू पाचन को सही तरीके से स्थापित करेगा।
• विटामिन और सूक्ष्म तत्व जो शरीर में सेलुलर और आणविक स्तरों पर सभी प्रतिक्रियाओं की सही और तीव्र घटना सुनिश्चित करते हैं। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और वजन घटाने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए आपके आहार में सही खाद्य पदार्थ

मेनू के लिए सही सामग्री चुनना स्वस्थ भोजन तैयार करने में पहला कदम है। यह हो सकता है:

उन्हें सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, सलाद से कच्ची गाजरखट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ पकाएं, क्योंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील है और केवल वसा की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। ये सिद्धांत किसी भी उत्पाद पर लागू होते हैं।

वापस लौटने या सुडौल फिगर पाने की उम्मीद में सच्चा रास्ता अपनाने के बाद, आपको फैक्ट्री-निर्मित सॉसेज, स्टोर-खरीदी गई सॉस, मेयोनेज़, सर्वव्यापी फास्ट फूड, मीठे पेय और पैकेज्ड जूस और, अधिमानतः, शराब को छोड़ना होगा। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि दैनिक मेनू एक तपस्वी के लिए अल्प भोजन बन जाता है। इसके विपरीत, ऊपर सूचीबद्ध सभी पदार्थों से हमें संतृप्त करने के लिए भोजन में विविधता होनी चाहिए। पहले सप्ताह में वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के आयोजन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1) दिन में कम से कम पांच बार खाएं: उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता, 3.5 घंटे के बाद दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, हल्का रात का खाना। किसी को भी आपको 18.00 के बाद रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाने की आवश्यकता नहीं है - सोने से पहले एक गिलास केफिर के लिए शरीर "धन्यवाद" कहेगा। उचित पोषण के लिए शायद ही कभी उपवास की आवश्यकता होती है।

2) हस्तरेखा सिद्धांत. ज़्यादा खाने से बचने के लिए अच्छी छोटी प्लेटें लें। एक समय में खाए गए मांस/मछली/पोल्ट्री (प्रोटीन) के टुकड़े का आकार लगभग हथेली के केंद्र के बराबर होना चाहिए। साइड डिश की एक सर्विंग - ड्यूरम गेहूं/अनाज ("जटिल" कार्बोहाइड्रेट) से बना पास्ता मुट्ठी के प्रहार वाले हिस्से के क्षेत्र के बराबर है। प्रति सेवारत सब्जियों की संख्या - पूरे हाथ में कितनी आ सकती हैं, आदि। यह मेनू शरीर में टोन बहाल करने में मदद करता है।

3) पानी पियें. जैसा कि आप स्कूल जीवविज्ञान पाठ्यक्रम से जानते हैं, एक व्यक्ति में 80% पानी होता है। वह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वजन कम करने में हमारी सहायक है। शुद्ध पेयजल गैर-कार्बोनेटेड पानी की दैनिक खपत दर सामान्य है शारीरिक गतिविधिठंड के मौसम में - 30 मिली प्रति किलो वजन। और फिर - एक स्कूल गणित पाठ्यक्रम, गणना करें कि आपको विशेष रूप से कितनी आवश्यकता है। जागने के बाद और प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना अनिवार्य है। उचित पोषण सदैव जल-नमक संतुलन पर आधारित होता है।

4) पूरे परिवार के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की परंपरा भी लक्ष्य प्राप्ति में एक महत्वपूर्ण कारक है। जब टेबल परिवार के सभी सदस्यों के लिए लगाई गई हो और सभी के पास एक-एक हिस्सा हो तो अधिक खाने की संभावना कम होती है। और इससे पहले कि आप पूरक लें, संतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने तक 20 मिनट तक इंतजार करना बेहतर है। ठीक है, यदि आप शानदार एकांत में दोपहर का भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सामने एक दर्पण रखने का प्रयास करें। अपने आप को देखते हुए, भोजन को निगलते हुए, आप निश्चित रूप से भोजन में अति नहीं कर पाएंगे। प्रारंभिक पोषण अक्सर सौंदर्य प्रभाव पर आधारित होता है।

5) भोजन को एक विशेष अनुष्ठान के रूप में मानें। टीवी देखते समय, कंप्यूटर पर, किताब पढ़ते समय या दौड़ते समय भोजन न करें। में खाओ सार्वजनिक परिवहनया सड़क पर - आम तौर पर खराब स्थिति। कुछ दिलचस्प बनाने की कोशिश करें मूल मेनूहर दिन, सप्ताह के लिए.

वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू का नमूना लें

हर किसी का कार्य सप्ताह सोमवार को शुरू नहीं होता है, इसलिए यहां प्रत्येक भोजन के लिए वजन घटाने के लिए 7 स्वस्थ विकल्पों की एक सूची दी गई है, जिन्हें आप बाद में बदल सकते हैं। समय और वित्त बचाने के लिए, बुनियादी प्रावधानों को तुरंत खरीदना बेहतर है, और एक सप्ताह के भीतर कुछ ऐसा खरीदना बेहतर है जो जल्दी खराब हो जाता है।

हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि मुख्य ऊर्जा व्यय दिन के पहले भाग में होता है, इसलिए मुख्य दैनिक कैलोरी सेवननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर पड़ता है।

	नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया सी/डब्ल्यू रोटी क्रीम के साथ कॉफी	प्राकृतिक दही केला मुट्ठी भर आलूबुखारा	से सलाद समुद्री शैवालप्याज के साथ मशरूम का सूप सब्जियों और पनीर के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट बेरी का रस	बेक किया हुआ सेब हरी चाय	अंडे और प्याज के साथ उबला हुआ स्क्विड
2	मक्खन के साथ मोती जौ का दलिया उबला हुआ चिकन अंडा काली रोटी नींबू के साथ काली चाय	रियाज़ेंका आड़ू पनीर के साथ रोटी	विनैग्रेट सेम का सूप मसालेदार मछली स्टू भूरे रंग के चावल सूखे मेवों की खाद	पनीर पुलाव बेरी जेली	उबला हुआ टर्की स्तन पनीर के साथ पकी हुई तोरी
3	कद्दू के साथ बाजरा दलिया 5 उबले बटेर अंडे सी/डब्ल्यू रोटी कासनी	आलसी पनीर पकौड़ी फटा हुआ दूध	वनस्पति तेल के साथ चुकंदर और अखरोट का सलाद आलूबुखारा के साथ दुबला गोभी का सूप हरी फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस नींबू के साथ चाय	केफिर का एक गिलास 2 रोटियाँ	फूलगोभीएक अंडे में
4	सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया नरम उबला हुआ चिकन अंडा हरी चाय	acidophilus नाशपाती पनीर के साथ 2 राई की रोटी	खट्टा क्रीम के साथ गाजर और अजवाइन का सलाद चिकन शोरबा जिगर पेनकेक्स अनाज	नारंगी प्राकृतिक दही	तोरी और गाजर के साथ कॉड
5	दलिया "4 अनाज" साग के साथ आमलेट	दूध और केले के साथ पनीर सी/डब्ल्यू रोटी काली चाय	खट्टी गोभीक्रैनबेरी के साथ चुकंदर कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट कटलेट पनीर के साथ बेक्ड बैंगन सेब का मिश्रण	2 ताज़ा सेब रियाज़ेंका	सब्जियों के साथ पका हुआ समुद्री भोजन
6	मक्के का दलिया कोको	वेरेनेट्स खट्टा क्रीम के साथ एक प्रकार का अनाज का आटा पैनकेक	मूली का सलाद और प्याजवनस्पति तेल के साथ चिकन दिल के साथ पिलाफ नींबू के साथ चाय	उबला हुआ चिकन अंडा प्राकृतिक दही	जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद और जैतून के तेल के साथ नरम पनीर
7	खट्टा क्रीम के साथ जई और अनाज के आटे से बने पैनकेक 10-15% कासनी	केफिर 5-6 मेवे सेब	वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ गोभी, गाजर और चुकंदर का सलाद बहुत से लोग रीसेट करना चाहते हैं अधिक वजन, इसे यथाशीघ्र करने का प्रयास करें लघु अवधि. बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर गलत होता है प्रतिकूल परिणाम - किलो वजन घटायारिज़र्व के साथ वापस आएँ।

सहायता सामान्य वज़न, जो शरीर की काया, उम्र, स्थिति से मेल खाता है, महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में भारी मात्रा में जानकारी उपलब्ध है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने वाले कितने भी नए-नए उत्पादों का विज्ञापन क्यों न किया जाए, आपको उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कारी शक्ति. चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि. यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग-अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। मुख्य कार्यवजन कम करना - सही वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रवैया, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखें और कठिनाइयों के आगे न झुकें, धीरज का भंडार रखें और अच्छा मूड. वजन कम करने की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया हर किसी के लिए एक रोमांचक सीखने का अनुभव, आत्म-विकास और आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार योजना के लिए महत्वपूर्ण विशिष्ट लक्ष्य- आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको कौन से पैरामीटर हासिल करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। पर नियमित कार्यान्वयन शारीरिक व्यायाम वसा ऊतकचला जाता है, और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित चरण में द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक है और महत्वपूर्ण परिणाम.

पोषण विशेषज्ञ भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन की संख्या और भाग का आकार निर्धारित करें।
2. एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में प्रोटीन छोड़ें पर्याप्त गुणवत्ता. यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं, नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए मांसपेशियों. प्रोटीन खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
4. आयोजन पीने का शासन(लगभग 2 लीटर साफ पानी).
5. वजन कम करते समय मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य उत्पाद को अपने आहार से सख्ती से बाहर कर दें। जंक फूड.
6. स्वस्थ, स्वस्थ भोजन चुनें जो स्वादिष्ट हो और आनंद लेने में आसान हो। कितना कुछ समझ आ रहा है महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर इससे शरीर को लाभ होगा, लगेगा स्वस्थ भोजनअच्छी आदत, जीवन जीने का तरीका.
7. वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।

कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम से कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमक, चीनी;
• सफेद डबलरोटी, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• कठोर पनीर (वसा);
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फलों का रस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण, पोषण कार्यक्रम और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
2. खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
3. खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक रवैयाअधिक महत्वपूर्ण।

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. डाइट का पालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। कोई भी आहार एक प्रतिबंध है, सिद्धांतों का उल्लंघन है तर्कसंगत पोषण, तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, उसकी प्रतिक्रिया का अनुमान लगाना असंभव है तनावपूर्ण स्थितिकठिन। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। कई का विश्लेषण लोकप्रिय आहारजल्दी स्लिम फिगर पाने के लिए:

• प्रोटीन.आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई कष्टदायक भूख नहीं होती. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। एक बड़ी संख्या कीभोजन में प्रोटीन होते हैं अतिरिक्त भारपेट, लीवर और किडनी पर, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, समस्याएं रक्तचाप, जोड़ों के रोग संभव हैं।
• चरम।भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू सुझाव देता है कड़ाई से पालनचयनित आहार, इसका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है अतिरिक्त मात्रातरल, इससे भूख की और भी तीव्र अनुभूति होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। संतुष्ट अत्यधिक आहारमहीने में एक बार से ज्यादा नहीं.
• शराब पीना.न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक एक व्यक्ति केवल इसका ही सेवन करता है तरल व्यंजन. पहले 10 दिनों में साफ़ हो जाता है जठरांत्र पथ, अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• मोनो-आहार।इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़ी वित्तीय लागत की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। यदि आहार छोटा हो और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाए तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट

जब सही हो व्यवस्थित भोजनशरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। सही आहारवजन घटाने के लिए इसमें शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद हैं प्रोटीन भोजन.
• वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन, में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है। जैतून का तेल.
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत। वजन घटाने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट(मिठाइयाँ, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल पेस्ट्री (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की जरूरत है।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• अजमोदा;
• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त वजन कम करें - उचित पोषण (पीपी)। इसका तात्पर्य स्वादिष्ट, विविध, संतुलित मेनू, जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। अधिकांश लोग जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, उनके लिए पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
• दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
• वसा को आहार से बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• अपने भोजन की शुरुआत सलाद से करना बेहतर है ताज़ी सब्जियां(यदि यह मेनू में प्रदान किया गया है);
• भोजन को छोटी-छोटी प्लेटों में छोटे-छोटे भागों में रखें (यह सलाह दी जाती है कि प्लेट में जो कुछ भी है उसका वजन करें);
• कुल वजनमुख्य भोजन के लिए भाग - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (20 मिनट के बाद तृप्ति केंद्र चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, उत्तम विकल्प- नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
• आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। वाले लोगों में गतिहीनजीवन ऊर्जा की आवश्यकता - 1500 पूप। आहार को नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. दिन में 5 भोजन के साथ 30% दैनिक राशिकैलोरी नाश्ते के लिए होनी चाहिए, पहले नाश्ते के लिए 5%, दोपहर के भोजन के लिए 40%; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें काम की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए पाचन तंत्र:
   • सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। दलिया, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), और फल नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली, उबली हुई सब्जियाँ और लैक्टिक एसिड उत्पाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
5. फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच - सर्वोत्तम विकल्पनाश्ते के लिए.
6. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

5 में से सुविधाजनक तैयार विकल्पवजन घटाने के लिए पहले सप्ताह के मेनू का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार		चावल का दलिया
		गेहूं का टोस्ट
		उबले हुए अंडे
		पका हुआ पोलक
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
		सब्जी मुरब्बा
		साबुत गेहूँ की ब्रेड
		से सलाद चीनी गोभी
		मांस शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ी बूटी चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		भूरे रंग के चावल
		पनीर पुलाव
		उबला हुआ झींगा
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		प्राकृतिक दही
		उबली हुई हेक
		हरी पत्ती का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		पका हुआ सूअर का मांस
		सख्त पनीर
		भरता
		उबले हुए अंडे
		चकोतरा
		जड़ी बूटी चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई की रोटी टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ पनीर पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		पका हुआ पोलक
		हरी पत्ती का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		पके हुए चिकन स्तन
		सीके हुए सेब
रविवार		बाजरा दलिया
		उबला हुआ गोमांस
		सब्जी भूनना
		उबला हुआ व्यंग्य
		टमाटर का रस
		उबले हुए मछली कटलेट
		टमाटर

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आत्म रचनाआहार सबसे अच्छा उपाय है. मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण आपको मेनू योजना के सिद्धांत को समझने में मदद करता है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री से परिचित कराता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपकी गणना में मदद करेंगे। हालांकि कैलोरी डेटा व्यक्तिगत उत्पादअलग-अलग, वजन और मात्रा मापने से संकलित आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।

के लिए स्वस्थ वजन घटानेआहार में, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, एक छोटी सी कैलोरी की कमी (100-200) पैदा करना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आहार मेनूएक सप्ताह के लिए व्यंजनों के साथ आप इंटरनेट पर पा सकते हैं और साथ ही अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। थोड़ा समय व्यतीत करें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं।

प्रदर्शन को बनाए रखने और वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आहार में एक उपयोगी अतिरिक्त दवाएं होंगी जो सेलुलर चयापचय को संतुलित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, माइल्ड्रोनेट कैप्सूल 250 मिलीग्राम एक ऐसी दवा है जो व्यायाम के दौरान कोशिका पोषण की प्रक्रिया को अनुकूलित करती है। इसकी क्रिया आपको चयापचय प्रक्रियाओं में अस्थायी परिवर्तन के कारण उत्पन्न होने वाली कोशिकाओं की ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती है। आहार के अतिरिक्त दवा का उपयोग आपको प्रदर्शन बनाए रखने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, वांछित पतलापन आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सादा आहार

एक साधारण साप्ताहिक वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन सही करने में मदद करेगा। ऐसा दैनिक राशनउन लोगों के लिए सुविधाजनक जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह वजन घटाने के लिए 5 तैयार मेनू विकल्पों में से दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर दिया जा रहा है। आहार के इस संस्करण में, पोषण मूल्य संतुलित है:

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद (वजन, मात्रा)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी में)
सोमवार	नाश्ता	एक कप कॉफी	0
		प्रसंस्कृत पनीर (आधा पैक)
		भुना हुआ सूअर का मांस (2 पतले टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ गोमांस(मध्य भाग)
		रोटी (टुकड़ा)
		कम वसा वाला पनीर(पतला टुकड़ा)
		हैम (मध्यम टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		एक कप चाय
		रोटी (टुकड़ा)
		समरूप पनीर (आधा टुकड़ा)
		चकोतरा मध्यम
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (आधा टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		चुकंदर का सूप (प्लेट)
		उबला हुआ चिकन पैर
		सौकरौट (6 बड़े चम्मच)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)
		सब्जी का रस(कप)
		दही (आधा कप)
		मूसली (आधा गिलास)
		केला (मध्यम)
		स्मोक्ड कॉड (छोटा टुकड़ा)
		गाजर का रस (गिलास)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		सब्जी का सूप(छोटी प्लेट)
		जौ का दलिया (छोटा कटोरा)
		बीफ स्टू (लगभग 50 ग्राम)
		चकोतरा मध्यम
		वनस्पति तेल के साथ 1 टमाटर, 1/3 कप मटर, 6 प्याज के छल्ले, 2 गोभी के पत्तों का सलाद
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		पोर्क टेंडरलॉइन (2 स्लाइस)
		छोटा टमाटर
		फल दही (आधा कप)
		सब्जी का सूप (कटोरा)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		पकी हुई मछली (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		सेब (2 टुकड़े)
		उबली हुई फूलगोभी (छोटी)
		मक्कई के भुने हुए फुले(आधा गिलास)
		दही (आधा कप)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		मुर्गे की जांघ का मास(2 स्लाइस)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फल दही (आधा कप)
		उबले चावल (4 बड़े चम्मच)
		ओवन में पके हुए टर्की फ़िललेट कटलेट (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		फलों के रस का गिलास
		दही (आधा कप)
		स्ट्रॉबेरी (3/4 कप)
		गोमांस का सलाद (100 ग्राम), प्याज (2 अंगूठियां), ककड़ी, खट्टा क्रीम के साथ अजमोद
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ वील (लगभग 100 ग्राम)
		ककड़ी, टमाटर का सलाद, शिमला मिर्च, प्याज
		फलों के रस का गिलास
		फल दही (आधा कप)
		ब्रेड (2 स्लाइस)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		दही (आधा कप)
रविवार
		तले हुए अंडे (2 अंडे)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फूलगोभी का सूप
		मछली के गोले (4 टुकड़े)
		उबले हुए चुकंदर (छोटे)
		फलों का रस
		प्लम (5 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)

स्वस्थ आहार

लक्ष्य आहार पोषण- शरीर को भूख की तीव्र अनुभूति (यह तनाव है) से बचाएं, शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार करें। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ होना चाहिए। आप एक सप्ताह के लिए दिए गए अनुमानित पीपी आहार को आधार मानकर समायोजन कर सकते हैं। आहार का तीसरा संस्करण निम्नलिखित सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है:

• वसा अम्लओमेगा-3 (गोलियाँ) या समुद्री मछलीआहार में - न केवल ओमेगा-3 का स्रोत, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन भी जो आसानी से पचने योग्य है;
• टर्की, वील, चिकन सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रकार के मांस हैं;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं;
• कम कैलोरी पोषण संबंधी शेकदूध पर आधारित - अच्छी तरह से और जल्दी अवशोषित, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा विचार है;
• एक चम्मच शहद और थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर मिठाइयों की कमी से निपटने में मदद करेगी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करेगी।

एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू

चौथे मेनू विकल्प में उन उत्पादों को शामिल करना अच्छा है जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:

	अधिकतम राशिआहार में अंश
सोयाबीन, सेम
समुद्री मछली
एक ताज़ा सब्जी का सलाद
डेयरी उत्पादों
दैनिक उपयोग के लिए
सूखा आलूबुखारा
अखरोट
बल्ब प्याज	0.5 सिर
	2 लौंग

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू

"आहार" शब्द प्रतिबंधों और असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ, स्वादिष्ट और प्रभावी होना चाहिए। इसके लिए:

• सप्ताह में 2 बार आप अपने आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;
• सप्ताह में 3 बार मिठाई की अनुमति है - 50 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं;
• सप्ताह में एक बार, मीठे फलों (अंगूर, केले) के दोगुने हिस्से की अनुमति है;
• सप्ताह में 2 बार समुद्री व्यंजनों और खरगोश के मांस की अनुमति है;
• सप्ताह में एक बार आपको दूर जाने की अनुमति है सख्त शासनभोजन - पोर्क के एक हिस्से के साथ एक गिलास रेड वाइन पिएं और मिठाई के साथ भोजन समाप्त करें।

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