छुट्टियाँ ख़त्म हो गई हैं, बाहर गर्मी बढ़ रही है, जिसका मतलब है कि उचित आकार में आने का समय आ गया है!
अपनी कमर पर ध्यान दें. निश्चित रूप से छोटा वसा तह, जो कि जब आप अपनी पसंदीदा जींस पहनते हैं तो बेल्ट से थोड़ा ऊपर लटक जाते हैं।
हां, इन उभारों का आकार अभी भी उचित सीमा के भीतर है, लेकिन यदि आप अभी उनसे लड़ना शुरू नहीं करते हैं, तो चीजें तथाकथित "जीवन रक्षक" के निर्माण में समाप्त हो सकती हैं।
एक शब्द में कहें तो हम सोफों से उठते हैं, कुकीज़ के पैकेट फेंकते हैं और आगे बढ़ने लगते हैं!
हम आपके ध्यान में 50 प्रस्तुत करते हैं सर्वोत्तम व्यायामसुडौल और सुंदर कमर बनाने के लिए!
1. झुककर उठाना
इस अभ्यास के लिए आपको एक विशेष बेंच की आवश्यकता होगी जो आपको बनाए रखते हुए झुकने की अनुमति देगी नीचे के भागशरीर में सीधी स्थिति.
अपनी पीठ को गोल किए बिना, झुकें और फिर अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाना शुरू करें।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
पर नियमित कक्षाएंपेट की मांसपेशियां एक शानदार आकार ले लेंगी, और किनारों पर जमा नफरत वाली चर्बी बिना किसी निशान के गायब हो जाएगी।
2. तिरछा मोड़
ओब्लिक क्रंचेज का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है उदरऔर भौंकना.
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को मोड़ें।
अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, और फिर अपने आप को वापस नीचे ले आएं।
दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या 3/24 है (दाईं ओर और फिर बाएं घुटने तक 12 क्रंचेज के तीन सेट)।
3. फिटबॉल पर क्रंचेस
फिटबॉल बहुत लोकप्रिय हो गया है व्यायाम उपकरण, क्योंकि यह आपको अधिक दक्षता के साथ घुमाने सहित बड़ी संख्या में व्यायाम करने की अनुमति देता है।
गेंद पर लेटें ताकि वह आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रहे, और अपने पैरों को बगल में फैलाएं।
उसी 3/12 कार्यक्रम को करने से, आप निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि संतुलन बनाए रखने में आपकी मुख्य मांसपेशियाँ कितनी सक्रिय हैं!
4. इनक्लाइन क्रंचेस
इस प्रकार का मोड़ दूसरों की तुलना में हल्का होता है, लेकिन फिर भी, यह गंभीर भार प्रदान कर सकता है।
अपनी पीठ के बल लेटें झुकी हुई बेंचसिर नीचे करें, धीरे-धीरे अपने धड़ को लगभग 45° के कोण पर उठाएं, और फिर वापस नीचे ले आएं।
अपनी तकनीक पर ध्यान दें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग न करें!
कार्य की मात्रा समान है: 3/12.
5. शरीर को ऊपर उठाना और नीचे लाना
अपने पैरों को ऊपर की ओर रखते हुए एक झुकी हुई बेंच पर बैठें। धीरे-धीरे अपने धड़ को 45° के कोण पर वापस नीचे लाएँ और फिर वापस ऊपर उठाएँ।
यह कमर की चर्बी जलाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, और यह पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है। यदि आप इसे सप्ताह में कई बार करते हैं, तो आपको कुछ ही समय में प्रभावशाली परिणाम दिखाई देंगे।
भार समान है: 3/12।
6. रोइंग मशीन
में से एक सर्वोत्तम सिमुलेटरकार्य करने के लिए पतली कमर.
पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, अन्यथा व्यायाम का प्रभाव शून्य हो जाएगा और चोट लगने का भी खतरा रहेगा।
भार भुजाओं और कोर की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए।
7. दीर्घवृत्ताकार
एक अण्डाकार ट्रेनर न केवल आपके किनारों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि सामान्य रूप से आपके शरीर पर तनाव भी डालेगा।
30 मिनट का गहन सत्र (उच्च हृदय गति के साथ) करें, जिसमें 5 मिनट का वार्म-अप और 10 मिनट का कूल-डाउन शामिल है।
यदि कसरत बहुत कठिन लगती है, तो बस अपना ध्यान भटकाएं: संगीत सुनें या टीवी देखें, और यह आधा घंटा बहुत तेजी से बीत जाएगा।
8. पैर की उंगलियों को छूते हुए झुकें
झुकने की तकनीक काफी सरल है, लेकिन यहां भार पिछले अभ्यासों जितना बड़ा नहीं होगा।
अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
झुकें और अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं पैर के अंगूठे से स्पर्श करें। सीधा। और फिर इस क्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं।
24 प्रतिनिधि के 3 सेट करें (प्रत्येक तरफ 12)।
9. पैर उठाना
आपको खुशनुमा आश्चर्य होगा सकारात्म असरजिससे आपकी कमर पर यह एक्सरसाइज होगी!
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फर्श पर नीचे कर लें।
अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें लगभग 15 सेमी की दूरी तक उठाएं।
30 सेकंड (या जब तक आप कर सकें) तक रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।
पेट क्षेत्र में जलन की गारंटी है!
10. विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें
पतली कमर पर काम करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह है कि वे बाकी लोगों को प्रशिक्षित करना भूल जाते हैं। मांसपेशी समूहआवास.
आपको पेट, पीठ, छाती और यहां तक कि नितंबों की मांसपेशियों को भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
जैसा कि आप देख सकते हैं, दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। लेकिन यह याद रखने वाली एकमात्र बात नहीं है...
11. अपनी मुख्य मांसपेशियों पर काम करें
आपको आंदोलनों को करने की तकनीक का भी सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे यह सुनिश्चित होगा कि मुख्य मांसपेशियां काम कर रही हैं।
यदि आप इन मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, तो कोई भी तकनीक आपके कूल्हों को व्यवस्थित करने में मदद नहीं करेगी।
चिंता न करें, यहां दिए गए सभी अभ्यास इसी उद्देश्य से हैं! वे आपके पेट और नितंब की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी मदद करेंगे।
वास्तव में, यदि प्रशिक्षण कार्यक्रमइसका उद्देश्य कमर क्षेत्र में वसा जलाना है, इसमें शरीर के सभी हिस्सों की गतिविधि शामिल है।
12. कार्डियो
जैसा कि आप बाद में देखेंगे, यहां बहुत सारे कार्डियो-आधारित व्यायाम होंगे, इसलिए आपको उन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।
कार्डियो प्रशिक्षण न केवल आपकी जांघों को पतला बनाएगा और आपके कोर को मजबूत करेगा, बल्कि यह आपके समग्र स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाएगा, जो सबसे महत्वपूर्ण बात है!
13. योग और स्ट्रेचिंग व्यायाम
योग कई कारणों से अच्छा है: यह लचीलापन विकसित करता है, कोर को मजबूत करता है, पेट को कसता और टोन करता है, और कार्डियो व्यायाम को सहन करना भी आसान बनाता है।
गहन वर्कआउट के बाद वार्मअप और कूलिंग दोनों के लिए योग एकदम सही है।
14. प्रवण स्थिति में दौड़ना ("पर्वतारोही")
एक सरल लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम.
अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए लेटने की स्थिति लें। अपने पैर को फर्श से उठाए बिना अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
फिर थोड़ा कूदें और, जब आप हवा में हों, स्थिति को विपरीत में बदलें - अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर लाएं, और दायां पैरउसे वापस फेंको।
जितनी जल्दी हो सके 1 मिनट के लिए आंदोलनों को दोहराएं।
15. पुश-अप्स
आप कैसे चुन सकते हैं नियमित पुश-अप्स, और संशोधित।
यदि आपको शुरुआत में इन्हें करना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों को फर्श पर टिका लें। ये पूरी तरह से स्वीकार्य है.
एक बार जब आप अपनी बाहों को मजबूत कर लें, तो क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ें।
जब आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करना शुरू करेंगे, तो आपको जल्द ही सुखद आश्चर्य होगा कि यह कितना आसान हो जाएगा।
16. पुश-अप्स
यहां पुश-अप्स का दूसरा संस्करण है!
यह आसान लग सकता है, लेकिन कोर और भुजाओं की मांसपेशियां यहां बहुत तीव्रता से काम करेंगी।
स्वीकार करना प्रारंभिक स्थिति क्लासिक पुश-अप्स, लेकिन फर्श पर नहीं, बल्कि एक बेंच पर समर्थन के साथ (एक कुर्सी या कोई अन्य स्थिर वस्तु भी उपयुक्त है)। इसके बाद, इस अभ्यास के सामान्य संस्करण की तरह ही अपने धड़ को नीचे और ऊपर उठाएं।
इस प्रकार के पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपनी बांह और पेट की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करेंगे। बस आपको क्या चाहिए!
17. चारों तरफ पैर उठाना
अपने पैरों को टोन करते समय जांघ की चर्बी जलाने के लिए आदर्श।
चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी करो और अपना पेट चूसो। इस स्थिति से, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रोकें, नीचे करें और फिर अपने बाएं पैर के साथ इस क्रिया को दोहराएं।
प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
18. रस्सी कूदना
सरल और अत्यंत प्रभावी तरीकाउभरती हुई "जीवन रेखा" को शीघ्रता से समाप्त करें।
22. जल एरोबिक्स
यहां भार तैराकी की तुलना में अधिक तीव्र (हालांकि बहुत अधिक नहीं) होगा, क्योंकि पानी गति का विरोध करता है।
फिर, आप अधिक मेहनत और थकान के बिना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
निकटतम पूल की सदस्यता खरीदें, और यदि आपके घर में पूल है, तो आप स्वयं वाटर एरोबिक्स कर सकते हैं।
23. क्लासिक एरोबिक्स
आपके अन्य सभी के अलावा सकारात्मक पहलुओं, शास्त्रीय एरोबिक्सआपको प्रशिक्षण लेने की अनुमति देता है अवायवीय क्षेत्र(उच्च हृदय गति के साथ)।
यह शरीर को कार्डियो वर्कआउट देने और साथ ही कूल्हों पर जमा चर्बी से छुटकारा पाने का काफी आसान तरीका है। जब आपको प्रशिक्षण देना आसान लगता है, तो आप अधिक काम करने में सक्षम होते हैं।
एक ऐसा जिम ढूंढने का प्रयास करें जहां आप "डबल" वर्कआउट करने में सक्षम होने के लिए एरोबिक्स कक्षाओं को नृत्य के साथ जोड़ सकें।
24. स्क्वैट्स
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से स्क्वाट को एक बेहतरीन व्यायाम माना जाता है।
वे न केवल आपको कमर के आसपास वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि आपके नितंबों की मांसपेशियों को भी टोन करते हैं।
स्क्वैट्स के साथ, आपका बट निस्संदेह अधिक लोचदार और सुडौल हो जाएगा।
तकनीक बहुत सरल है.
उन्हें प्रतिदिन केवल 5 मिनट दें, भले ही आप काम पर हों।
25. फॉरवर्ड लंग्स
यह इस अभ्यास का एक क्लासिक संस्करण है।
सीधे खड़े हो जाएं, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने आप को लूंज स्थिति में ले आएं।
यदि आप अपने बाएं पैर से कदम बढ़ाते हैं, तो अपने दाहिने नितंब को तनावग्रस्त रखें और इसके विपरीत।
अपना संतुलन खोए बिना कुल 20 दोहराव करें।
26. पार्श्व फेफड़े
दाहिनी ओर एक कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखें और पूरी सतह फर्श के संपर्क में रहे।
अपने बाएँ पैर को सीधा रखें और अपने दाहिने पैर को मोड़कर लूंज स्थिति में ले आएँ।
जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में गति करें।
प्रत्येक पक्ष के लिए 10 प्रतिनिधि अच्छे होंगे। प्रस्थान बिंदू.
27. पीछे की ओर झुकना
उन घृणित उभरे हुए पक्षों को अलविदा कहने का एक और बढ़िया तरीका!
सीधे खड़े रहें, पैर से पैर तक।
अपने बाएं पैर से करें बड़ा कदमपीछे, दाएँ - घुटने के बल झुकें।
अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, 2-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।
28. तख़्ता
क्या आप सोच रहे हैं कि क्या प्लैंकिंग से आपको अपनी कमर को टोन करने में मदद मिलेगी? और कैसे!
यह एक अजीब कथन की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक बेहद प्रभावी अभ्यास है, और, जैसा कि आप देखेंगे, इसमें कई विविधताएं हैं।
अंजाम देना क्लासिक बार, अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने शरीर को सीधा करें, और फिर धीरे-धीरे, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए, लेटने की स्थिति में आ जाएं।
यदि यह स्थिति बहुत कठिन लगती है, तो आप अपने अग्रबाहुओं पर झुक सकते हैं।
मुख्य बात यह है कि अपने पेट को अंदर की ओर खींचे रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
आपको कम से कम 10 सेकंड तक रुकना होगा, लेकिन यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में बने रहें।
29. साइड प्लैंक
साइड प्लैंक पेट और कोर की मांसपेशियों को काम करने में विशेष रूप से अच्छा है। यह थोड़ा अधिक जटिल है क्लासिक संस्करण, लेकिन समय के साथ आपको इसे निष्पादित करने में कठिनाइयों का अनुभव नहीं होगा।
अपनी दाहिनी करवट लेटें। सीधा। झुकते हुए तख़्त स्थिति लें दांया हाथ, और बाएँ को शरीर के साथ अपनी तरफ रखें।
यदि यह कठिन लगता है, तो आप अपने अग्रबाहु पर झुक सकते हैं।
कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ जाएं।
30. फिटबॉल द्वारा समर्थित तख़्ता
हाँ, यह जिम्नास्टिक उपकरण यहाँ भी काम आएगा!
यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है।
निष्पादन की तकनीक मूल रूप से तख़्त के अन्य संस्करणों के समान ही है, केवल एक महत्वपूर्ण अंतर के साथ - आपको फिटबॉल पर भरोसा करने की आवश्यकता है।
हालाँकि, क्योंकि इससे आपके लिए बचत करना आसान हो जाएगा सही स्थानशरीर, व्यायाम 1 मिनट तक अधिक समय तक करना चाहिए।
31. "बाउंसर"
एक साधारण "जम्पर" भी सूजी हुई भुजाओं से लड़ने में मदद करेगा।
और यद्यपि यह व्यायाम हास्यास्पद या हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन यह इसे अत्यधिक प्रभावी होने से नहीं रोकता है।
10-20 छलांग से शुरुआत करें। यदि आप प्रतिदिन जंपिंग जैक करते हैं, तो इसमें कुछ विविधता जोड़ें, उदाहरण के लिए, इसे लंजेस या मोड़ के साथ संयोजित करें। इससे आपके वर्कआउट में तीव्रता भी आएगी।
32. रूसी मोड़
रशियन ट्विस्ट आपके पेट पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है।
फिर, आपको फिटबॉल, डम्बल या किसी अन्य वजन की आवश्यकता होगी।
फर्श पर बैठें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर पूरी तरह से इसकी सतह के संपर्क में रहें।
अपने शरीर को तब तक पीछे खींचें जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।
व्यायाम गेंद (या अन्य चुने हुए उपकरण) को अपने सामने रखते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। गेंद को फर्श तक पहुँचाने का प्रयास करें।
कुछ सेकंड रुकें और फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
33. शक्ति प्रशिक्षण
वास्तव में कुशल कार्यऊपर अपना शरीर, आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते।
यदि मांसपेशियों को भार का अनुभव न हो तो अच्छा है शारीरिक फिटनेसऔर वसा जलाने का सवाल ही नहीं उठता।
एक वैयक्तिकृत कक्षा शेड्यूल बनाएं जो आपके कौशल स्तर और आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
के साथ शुरू छोटे पैमाने, फिर मध्यम गति से भार बढ़ाएं, और कसरत के अंत में धीरे-धीरे तीव्रता कम करें। यह दृष्टिकोण शरीर को ठंडक प्रदान करेगा, जो कि है महत्वपूर्ण भागकोई भी अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम।
34. चलना
हालाँकि चलना दौड़ने जितना तीव्र नहीं है, फिर भी यह भद्दे पक्षों के खिलाफ लड़ाई में फायदेमंद हो सकता है और व्यायाम शुरू करने के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु है।
समय के साथ, आप देखेंगे कि आप बहुत तेज़ चल सकते हैं।
इसके अलावा, लंबी सैर सहनशक्ति विकसित करने में मदद करती है।
35. तेज गति से चलें
चलने में महारत हासिल करने के बाद लंबी दूरीयह ऊर्जावान गति पर स्विच करने का समय है!
आपको तेजी से चलना चाहिए, सक्रिय रूप से अपनी बाहों को हिलाना चाहिए और शायद अपने कूल्हों को भी थोड़ा हिलाना चाहिए।
यह साधारण चलने और दौड़ने के बीच का मिश्रण है।
अपनी हृदय गति की निगरानी करें - यह पर्याप्त उच्च होनी चाहिए, क्योंकि बार-बार दिल की धड़कन सीधे तौर पर कैलोरी जलाने और अतिरिक्त वजन कम करने का कारण बनती है।
36. जॉगिंग
तेज़ चलने के बाद, आप जॉगिंग शुरू करने के लिए तैयार होंगे।
जॉगिंग कई मांसपेशी समूहों पर काम करती है और काम करती है एक अच्छा सहायकअतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में.
इसके अलावा, यह पूरी तरह से सहनशक्ति विकसित करता है, इसलिए दौड़ जितनी लंबी चलेगी, उतना बेहतर होगा।
भले ही आप पहले दौड़ न सकें लंबे समय तकऔर लंबी दूरी पर, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी हृदय गति ऊंची बनी रहे।
37. अपने आसन पर काम करें
पतली कमर की लड़ाई में सही मुद्रा सफलता की कुंजी है।
झुकने से समस्या और भी गंभीर हो जाती है उपस्थितिशरीर, और एक सीधी और "गर्वित" पीठ प्रभावी रूप से एक सुडौल पेट पर जोर देगी।
आप अभ्यास भी कर सकते हैं प्रसिद्ध व्यायामअपने सिर पर एक किताब के साथ!
कार्यालय में अपने डेस्क पर बैठते समय भी अपनी मुद्रा पर काम करें। झुकें नहीं, अपनी रीढ़ सीधी रखें और इससे आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
38. पिलेट्स
योग की तरह, पिलेट्स शरीर के लचीलेपन को बढ़ाता है और आपको उन मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है जो पतली कमर के लिए जिम्मेदार हैं।
साथ ही इस प्रशिक्षण व्यवस्था में सुधार होगा मनोवैज्ञानिक स्थितिऔर सामान्य शांति लाएगा.
कई कार्यक्रमों में से, वह चुनें जो आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप हो।
क्या आपको लगता है पिलेट्स बहुत आसान है? अपने पहले वर्कआउट की प्रतीक्षा करें!
39. पैडल
चाहे वह साइकिल हो या व्यायाम बाइक इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। दोनों विकल्प समान रूप से उपयोगी हैं. हालाँकि, निश्चित रूप से, मौसम यहाँ हस्तक्षेप कर सकता है, और तब आप एक स्थिर सिम्युलेटर के बिना नहीं कर पाएंगे।
साइकिल चलाने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है, साथ ही कमर के आसपास की चर्बी भी कम होती है।
जब भी संभव हो, काम पर या अन्य कामों के लिए आने-जाने के लिए कार के बजाय साइकिल का उपयोग करें।
यदि आप अपना पसंदीदा संगीत सुनेंगे तो कक्षाएं बहुत आसान और अधिक मनोरंजक हो जाएंगी।
40. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है।
फर्श पर 2 डम्बल (या एक बारबेल) रखें, उनके करीब खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं और पीठ को सीधा रखते हुए नीचे झुकें और डम्बल पकड़ लें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।
3 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और फिर वजन कम करें।
आंदोलनों को लगभग 5 बार दोहराएं।
41. "लंबरजैक"
पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए थोड़ा अधिक जटिल, लेकिन उपयोगी व्यायाम भी।
इसे वेट ब्लॉक सिम्युलेटर (क्रॉसओवर) और मेडिसिन बॉल दोनों के साथ किया जा सकता है।
लंबरजैक तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए, ऐस फिटनेस पर ट्यूटोरियल देखें।
42. पुश-अप्स के साथ "कैटरपिलर"।
यह एक तरह से 2 एक्सरसाइज का हाइब्रिड है।
जोर लगाएं - लेट जाएं और 1 पुश-अप करें।
फिर, अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
आपको अपने पैरों को मोड़े बिना, अपनी हथेलियों की ओर छोटे-छोटे कदम उठाते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।
फिर, अपनी बाहों को हिलाते हुए, अपने शरीर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति (लेटने की स्थिति) लेने के लिए आगे बढ़ें।
सबसे पहले, 10 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें।
43. पुल-अप्स
व्यायाम कठिन है, लेकिन यह इसके लायक है।
पुल-अप के दौरान आपके द्वारा की जाने वाली हरकतें कमर क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाने में बेहद प्रभावी होती हैं।
वे बांह की ताकत भी विकसित करते हैं, जो यहां सूचीबद्ध कई अभ्यासों के लिए आवश्यक है।
आपके वर्कआउट की शुरुआत में छाती तक पुल-अप करना बहुत मुश्किल लग सकता है, इसलिए उन्हें पारंपरिक संस्करण (चिन-अप) से बदलें।
44. प्रेस - क्रॉसओवर में खड़ा होना
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक हैंडल, एक बार या रस्सी और निश्चित रूप से एक अच्छी वेट ब्लॉक मशीन की आवश्यकता होगी।
बहुमत में जिमआप इसे पा सकेंगे.
45. ट्रेडमिल
क्या बाहर मौसम ख़राब है? या फिर आपका अपने स्थानीय पार्क में चलने या दौड़ने का मन नहीं है? ऐसी स्थितियों में, ट्रेडमिल हमेशा मदद करता है!
यह आपको किसी भी परिस्थिति में और आपके अनुकूल तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षण लेने की अनुमति देगा।
याद रखें: कोई भी वर्कआउट किसी भी वर्कआउट से बेहतर नहीं है।
ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते समय तीव्रता के बारे में न भूलें। अपनी हृदय गति काफी ऊंची रखें क्योंकि इससे आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
अण्डाकार की तरह, कम से कम आधे घंटे के लिए अलग-अलग गति से चलने का प्रयास करें।
46. किकबॉक्सिंग
सबसे पहले, यह कार्डियो प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि यह हृदय को तेजी से काम करता है।
दूसरे, किकबॉक्सिंग में शरीर के लगभग सभी अंग शामिल होते हैं।
साथ ही यह जीवंत, गहन और दिलचस्प तरीकाअपने पक्षों से घृणास्पद "सामान" से छुटकारा पाएं।
इसके अलावा, आपकी मांसपेशियाँ पतली, "दुबली" और बहुत सुडौल दिखेंगी!
एक उपयुक्त किकबॉक्सिंग क्लब ढूंढें और अपने दोस्तों को अपने साथ आमंत्रित करें - साथ में आप और अधिक सीख सकते हैं।
47. कराटे
कराटे किकबॉक्सिंग के समान कारणों से उपयोगी है, लेकिन इसके दार्शनिक घटक के कारण, यह मार्शल आर्टथोड़ा और शांत.
प्रशिक्षण के दौरान आप ध्यान की स्थिति में प्रवेश करने में सक्षम होंगे।
साथ ही, आप अपने लिए खड़ा होना सीखेंगे! यह शायद इनमें से एक है सर्वोत्तम पक्षकराटे.
खोजने और चुनने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि अधिकांश शहरों में कम से कम कई स्थान हैं जहां यह मार्शल आर्ट सिखाया जाता है।
और फिर, अपने दोस्तों को अपने साथ आमंत्रित करें!
अंतिम उपाय के रूप में, शैक्षिक डीवीडी का उपयोग करके अध्ययन करें।
48. अंतराल प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण एक विशिष्ट अभ्यास से अधिक एक तकनीक है।
यह आपके शरीर पर अधिक भार डाले बिना आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
अनिवार्य रूप से, आप बस कई उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों को वैकल्पिक करते हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं छोटी अवधिमनोरंजन.
अंतराल प्रशिक्षण आपको अत्यधिक थकान और थकान से बचते हुए बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
49. घूमना
क्या आप जानना चाहते हैं कि असलियत क्या है गहन कसरत? कताई शुरू करो!
सबसे अधिक संभावना है, पहले चरण में यह एक कठिन चुनौती की तरह लगेगा, लेकिन समय के साथ आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे और आश्चर्यचकित होंगे कि आपने इसे पहले क्यों नहीं आज़माया।
कताई साइकिल चलाने के समान है, लेकिन यहां आप बहुत तेज गति से काम करते हैं।
ओवरलोड से बचने के लिए धीमी गति से शुरुआत करें। समय के साथ, आप ढेर सारी कैलोरी जलाते हुए अधिक समय तक व्यायाम करने में सक्षम होंगे!
50. रोलर स्केटिंग
सूची में अंतिम, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण, रोलर स्केटिंग है।
जांघ की चर्बी को अलविदा कहने का यह एक और मज़ेदार और तनाव-मुक्त तरीका है।
आप मज़ेदार हैं, और आपके पैरों और कूल्हों की हरकतें अपना काम करती हैं! क्या यह बढ़िया नहीं है?
चूंकि यह कोई अभ्यास नहीं है (जिसका अर्थ है कि कोई अभ्यास नहीं है)। अत्यधिक भार), आप बहुत लंबे समय तक सवारी कर सकते हैं।
अपना पसंदीदा आईपॉड या एमपी3 प्लेयर लाएँ, या अपने वर्कआउट को और भी मज़ेदार बनाने के लिए दोस्तों को आमंत्रित करें।
इस सूची को प्रिंट करें और इसे सुंदर और पतली कमर के लिए लड़ने की योजना के रूप में उपयोग करें!
कौन सा सूचीबद्ध अभ्यासक्या आपने अब तक इसे आजमाया है?
आपके लिए कौन सा अधिक प्रभावी था?
क्या आपने उन्हें अकेले या दोस्तों के साथ किया?
हमें इस बारे में बताओ!
पेट और कमर में अतिरिक्त चर्बी को लंबे समय से न केवल एक कॉस्मेटिक समस्या माना जाता है, बल्कि एक चिकित्सीय समस्या भी माना जाता है, क्योंकि इससे विकास का खतरा बढ़ जाता है। विभिन्न रोग. यह क्षेत्र वसा जलाने के लिए भी काफी समस्याग्रस्त माना जाता है, क्योंकि जब आपका वजन बढ़ता है, तो पेट अक्सर सबसे तेजी से बढ़ता है, और जब आप वजन कम करते हैं, तो पेट का आयतन आमतौर पर कम हो जाता है। अखिरी सहारा. हालाँकि, यदि आप जानबूझकर इस क्षेत्र में वॉल्यूम कम करने का प्रयास करते हैं, तो आप काफी हद तक सफल हो सकते हैं कम समयप्राप्त करना अच्छे परिणाम. मुख्य बात चिपकना है उचित पोषणऔर प्रशिक्षण. पेट की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम पर विचार करें।
पेट पर चर्बी क्यों जमा होती है?
पेट की चर्बी के कारण अलग-अलग हो सकते हैं।
सबसे पहले, स्वास्थ्य स्थितियों से संबंधित कारण हो सकते हैं: विभिन्न हार्मोनल असंतुलन और चयापचय संबंधी विकार। ऐसे में एंडोक्राइनोलॉजिस्ट से सलाह लेना जरूरी है।
दूसरे, हमारी जीवनशैली से जुड़े कारण भी हो सकते हैं, जैसे:
- गतिहीन कार्य जिसमें शामिल है आसीन जीवन शैलीज़िंदगी। लगातार मजबूर बैठने की स्थितिरूप नहीं सही मुद्रा. रीढ़ की हड्डी के थोड़ा आगे की ओर खिसकने से आंतरिक अंग आगे की ओर खिसक जाते हैं। और अगर शारीरिक व्यायामन्यूनतम हैं, तो पेट पर चर्बी बहुत जल्दी जमा होने लगती है।
- तनावपूर्ण स्थितियां, जो बार-बार दोहराया जाता है, पेट की चर्बी के जमाव में भी योगदान देता है। जब हम तनावग्रस्त होते हैं, तो हमारा शरीर कोर्टिसोल हार्मोन जारी करता है, जो एस्ट्रोजन को दबाता है और रक्त शर्करा के स्तर में भी कमी लाता है। महिलाओं में एस्ट्रोजन में कमी से वसा जमा का पुनर्वितरण होता है और तथाकथित अतिरिक्त की उपस्थिति होती है आंत की चर्बी- चर्बी जो चारों ओर से घेरे रहती है आंतरिक अंग. वसा कूल्हों पर कम और कमर के आसपास अधिक जमा होती है। साथ ही, कुछ मीठा और उच्च कैलोरी वाला "तनावपूर्ण खाने" की निरंतर इच्छा भी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि पेट का आयतन बढ़ जाता है।
- खराब पोषण, कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन, जो शरीर से धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं (मिठाई, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ) कमर क्षेत्र में वसा के जमाव में योगदान करते हैं।
- पर्याप्त नींद की कमी शरीर की तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने की क्षमता को ख़राब कर देती है और इसलिए अप्रत्यक्ष रूप से पेट की चर्बी के संचय को प्रभावित करती है। के लिए सामान्य कामकाजशरीर को दिन में कम से कम 7 घंटे सोना जरूरी है।
- गर्भावस्था के परिणाम. गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से भंडारण करता है पोषक तत्व. इसलिए कोशिश करें कि ज़्यादा न खाएं और शारीरिक गतिविधि के बारे में न भूलें।
इस प्रकार, पेट की उपस्थिति को रोकने के लिए, निम्नलिखित स्थितियों का पालन किया जाना चाहिए:
- स्वस्थ भोजन;
- शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में मत भूलना;
- काम और घर पर अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ न डालें;
- पर्याप्त घंटे सोएं.
लेकिन अगर पेट पहले से ही दिखाई दे रहा है, तो व्यायाम के एक विशेष सेट के साथ उचित पोषण वसा को प्रभावी ढंग से हटाने में मदद करेगा।
उदर क्षेत्र में वजन कम करने में उचित पोषण की भूमिका
शक्ति है बडा महत्वहमारे फिगर के लिए. पेट का आयतन कम करने के लिए यह आवश्यक है:
आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जैसे:
- मिठाइयाँ और पके हुए माल;
- मिठास;
- शराब, विशेष रूप से मीठी शराब और बीयर;
- तले हुए खाद्य पदार्थ।
यह अकेले ही आपके पेट के आकार को कम करने में मदद करेगा। हालाँकि, सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रदर्शन करना चाहिए विशेष परिसरपेट क्षेत्र में वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम।
कौन से कार्डियो व्यायाम वसा जलाते हैं?
वसा जलाने वाले वर्कआउट के पहले भाग में कार्डियो व्यायाम शामिल हैं:
- चयापचय में तेजी लाना;
- शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करें, जिससे तनाव से निपटने में मदद मिलेगी;
- सहनशक्ति बढ़ाएँ;
- कैलोरी घटाना।
कौन सामान्य सिद्धांतोंवसा जलाने वाले कार्डियो व्यायाम के दौरान अवश्य देखा जाना चाहिए:
- प्रशिक्षण से पहले, आपको 5 मिनट का वार्म-अप करना होगा। यह मांसपेशियों और जोड़ों को बाद के भार के लिए तैयार करेगा।
- अपनी हृदय गति की निगरानी करें. यह फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करके या जिम में कार्डियो उपकरण पर कसरत करके किया जा सकता है। आप सत्र के दौरान 2-3 बार अपनी नाड़ी स्वयं भी माप सकते हैं। हृदय गति मान 120-170 बीट प्रति मिनट के बीच होना चाहिए।
- आपको अच्छे हवादार क्षेत्र में या बाहर प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त ऑक्सीजन हो, जो हमारे चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल हो।
- अंतराल भार का प्रयोग करें. हर कुछ दृष्टिकोण के बाद व्यायाम की तीव्रता और प्रकार को बदलें। यह सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही आपके चयापचय को अधिक प्रभावी ढंग से तेज करेगा।
आइए कुछ मुख्य प्रकार के कार्डियो व्यायामों पर नजर डालें।
कूद रस्सी
यह सबसे ऊर्जा-गहन प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण में से एक है जो बढ़ावा देता है सक्रिय दहनकैलोरी.
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपने पैरों के पीछे स्थित हैंडल से कूदने वाली रस्सी को पकड़ें। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, शरीर से चिपकी हुई हैं।
- हम रस्सी को घुमाना शुरू करते हैं और दोनों पैरों से एक साथ उस पर कूदते हैं।
- आवास को ऊर्ध्वाधर स्थिति में तय किया जाना चाहिए।
- आपको केवल अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की जरूरत है।
दौड़ना
छुटकारा पाने का सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अतिरिक्त पाउंड. दौड़ना आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है, और किसी भी अन्य की तरह शारीरिक गतिविधि, हमारे शरीर में तनाव के प्रभाव को समाप्त करता है, इसलिए यह सामान्य रूप से वजन कम करने और विशेष रूप से पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को जलाने में बहुत प्रभावी है।
अधिक प्रभावी वसा जलने के लिए उपयुक्त धीमी गति से चल रहा हैलंबी दूरी के लिए. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सही जूते चुनना महत्वपूर्ण है: अब घर के अंदर और बाहर दोनों के लिए विभिन्न चलने वाले जूते उपलब्ध हैं। अनुपालन सही तकनीकदौड़ने से आपको अधिक भार और चोट से बचने में मदद मिलेगी:
- हम अपने सामने देखते हैं, अपना सिर सीधा रखते हैं।
- कंधे पीछे और नीचे रखे हुए हैं।
- एब्स थोड़े तनावग्रस्त हैं, जिससे कूल्हे स्थिर हो गए हैं।
- कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होती हैं।
- पैर आसानी से उतरता है: पहले एड़ी पर, फिर धीरे से पैर के अंगूठे पर लुढ़कता है।
साइकिल या व्यायाम बाइक
साइकिल चलाना, साथ ही व्यायाम बाइक पर व्यायाम, पेट क्षेत्र में वसा को सक्रिय रूप से जलाने में योगदान देता है, क्योंकि सबसे पहले, इस व्यायाम को करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से खर्च होती है, और दूसरी बात, मांसपेशियां काम करती हैं। निचला प्रेस. यदि आप व्यायाम बाइक पर व्यायाम तकनीक का पालन करते हैं तो वसा यथासंभव कुशलता से जलती है:
- पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए, लेकिन कंधों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।
- आपको अपना सिर सीधा रखना होगा और आगे देखना होगा। यदि आप सड़क पर साइकिल चला रहे हैं तो यह नियम अपने आप लागू होता है, लेकिन व्यायाम बाइक के मामले में, आपको इसके कार्यान्वयन पर अतिरिक्त ध्यान देना चाहिए।
- आपकी भुजाएँ भी शिथिल होनी चाहिए, आपको उन पर भार नहीं डालना चाहिए।
- पैर फर्श के समानांतर हैं।
वीडियो: व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण
इन अभ्यासों को शक्ति प्रशिक्षण से ठीक पहले किया जा सकता है। एक कसरत के भीतर, कार्डियो व्यायामों को जोड़ा जा सकता है या उनमें से केवल एक ही किया जा सकता है।
विशेष शक्ति व्यायाम
एक सुंदर बनाने के लिए फिट फिगरकेवल कार्डियो व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। जब हम वजन कम करते हैं, तो वसा के स्थान पर एक रिक्त स्थान बन जाता है और त्वचा को अनुकूलन के लिए समय न मिलने पर वह ढीली पड़ने लगती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको ताकत वाले व्यायाम करने की ज़रूरत है जो त्वचा को कसने में मदद करेंगे और मांसपेशियों को एक सुंदर राहत देंगे।
सर्वोत्तम उदर व्यायाम: क्या उदर व्यायाम से वसा जलती है?
क्या एब्स करते समय वसा प्रभावी ढंग से जलती है? बिल्कुल। यदि आप कमर के आसपास का वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता है, लेकिन संयम का पालन करना महत्वपूर्ण है: पेट के निम्नलिखित व्यायाम बहुत अधिक तीव्रता से करने से विकास को बढ़ावा मिलेगा मांसपेशियों का ऊतकऔर, परिणामस्वरूप, मात्रा में वृद्धि। इसलिए, हम बिना वज़न के व्यायाम करते हैं, संयम बरतते हैं, और कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ना सुनिश्चित करते हैं।
क्लासिक सिट-अप (लेटने की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाना)
स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित एक अभ्यास।
- हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं।
- बाहें सिर के पीछे फैली हुई हैं या छाती पर क्रॉसवाइज मुड़ी हुई हैं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। पीठ सीधी रहती है.
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, हम आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
क्लासिक क्रंचेज
इस अभ्यास के दौरान अधिकतम भाररेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का ऊपरी भाग प्राप्त करता है।
- प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर, हथेलियाँ आपके सिर के पीछे।
- कोहनियाँ बगल की ओर देखें, अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर न खींचें - बचने के लिए बस इसे सहारा दें अतिरिक्त भारगले पर।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। हम ठुड्डी को छाती की ओर नहीं खींचते।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर ले आएं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि पूरी तरह न लेटें, बल्कि तुरंत अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।
वीडियो: क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें
घुटने को ऊपर उठाकर क्रंचेस
व्यायाम से मजबूती मिलेगी पार्श्व की मांसपेशियाँप्रेस।
- पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर, हथेलियाँ आपके सिर के पीछे।
- सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड और बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर ले जाकर एक मोड़ बनाएँ।
- श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने शरीर को पूरी तरह फर्श पर न झुकाएं।
- हम व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराते हैं।
व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों की समग्र मजबूती में योगदान देता है। यह पेट के आयतन को कम करने के लिए भी उपयोगी है उच्च तीव्रता वाली कसरतपूरे शरीर में वसा जलती है।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई पर, पेट झुका हुआ, पीठ सीधी।
- साँस लेते हुए, हम अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की सीध में रखते हुए एक स्क्वाट में बैठ जाते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए हम अपनी भुजाओं (कोहनियों पर मुड़ी हुई या सीधी) को अपने सामने लाते हैं।
- उसी से न्यूनतम बिंदुहम तेजी से उछलते हैं, साँस छोड़ते हैं और अपनी बाहें ऊपर उठाते हैं। अधिकांश में शीर्ष बिंदुपैर सीधे हो गए.
- हम धीरे से अपने पैर की उंगलियों पर बैठते हैं और अपने पूरे पैर पर रोल करते हैं, तुरंत वापस स्क्वाट में बैठते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।
काष्ठफलक
एक व्यायाम जो एक साथ कोर और ऊपरी दोनों मांसपेशियों को शामिल करता है। निचले अंग. अपने पेट और नितंबों को यथासंभव तंग रखें - इससे व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित होगी।
तकनीक:
- अपने पैरों को एक दूसरे से 10-15 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, अपने अग्रभागों को फर्श पर नीचे रखें। कोहनियाँ स्पष्ट रूप से कंधों के नीचे होनी चाहिए।
- पैर सीधी स्थिति में हैं, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता नहीं है, पेट तनावग्रस्त है, टेलबोन थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ है, नितंब तनावग्रस्त हैं।
- अपनी सांस मत रोको.
- 30 से 60 सेकंड तक प्लैंक में रहें।
प्रभावी बर्पीज़
यह व्यायाम पूरे शरीर में वसा को सक्रिय रूप से जलाने में मदद करता है उच्च तीव्रताऔर एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करना।
तकनीक:
- हम बैठ जाते हैं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सामने फर्श पर रखते हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को पीछे की ओर फेंकते हैं, लेटने की स्थिति में आ जाते हैं। पीठ और पैर एक सीधी रेखा में हैं, नितंब और पेट मुड़े हुए हैं।
- जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम स्क्वाट में लौट आते हैं।
- जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम तेजी से ऊपर कूदते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हैं और अपने पैरों को सीधा करते हैं।
- हम चक्र दोहराते हैं.
विभिन्न प्रकार के बर्पीज़ करने की तकनीकें
पेट की चर्बी जलाने के लिए वर्कआउट का एक सेट
पेट की चर्बी जलाने का कार्यक्रम विकसित करने के मुख्य बिंदु: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, अंतराल (वैकल्पिक वर्कआउट), उच्च तीव्रता का संयोजन।
इस मामले में, न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियां भी शामिल होनी चाहिए। आइए पेट की चर्बी जलाने के लिए कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें।
प्रशिक्षण नियमित ब्रेक के साथ सप्ताह में तीन बार होता है।
- 1 वर्कआउट लगभग 50 मिनट तक चलता है और इसमें शामिल हैं:
- 10-15 मिनट जॉगिंग या तेज चालट्रेडमिल पर;
- 15 बार के 4 सेट में स्क्वैट्स करें, सेट के बीच लगभग एक मिनट का ब्रेक लें। यह आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण में स्क्वाट शामिल हैं - वे चयापचय को गति देने, रक्त को फैलाने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को आगे के भार के लिए तैयार करने में मदद करते हैं।
- पुश-अप्स 15 बार, 4 सेट;
- प्लैंक 2 मिनट. यदि 2 मिनट तक खड़े रहना मुश्किल है, तो आप छोटे ब्रेक के साथ एक-एक मिनट के दो सेट कर सकते हैं।
- बर्पीज़ 16 बार के 2-3 सेट;
- उदर व्यायाम आप क्लासिक सिट-अप कर सकते हैं, या आप ट्विस्ट कर सकते हैं। दोनों को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।
- शेष समय (लगभग 20 मिनट) कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, रस्सी कूदना या व्यायाम बाइक) को समर्पित करें।
- 2 प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है।
- व्यायाम बाइक पर 15 मिनट तक वार्मअप करें;
- पेट का व्यायाम 30 बार, दो दृष्टिकोण;
- पुश-अप्स 16 बार, 3 सेट;
- 20 बार के 4 सेट उछालें। आप आगे की ओर लंजेस के 2 सेट और पीछे की ओर लंजेस के 2 सेट कर सकते हैं।
- अपने पैरों को तख्ते से झुलाएँ;
- कार्डियो.
- 3 वर्कआउट लगभग 1 घंटे तक चलता है।
- व्यायाम बाइक पर वार्मअप करें या लगभग 15 मिनट तक दौड़ें;
- 20 बार जंप स्क्वैट्स, 4 सेट;
- रस्सी कूदना 10 मिनट;
- तिरछी पेट की मांसपेशियों पर 30 बार क्रंचेस, प्रत्येक तरफ 2 दृष्टिकोण;
- कार्डियो.
इस कार्यक्रम को प्रति सप्ताह एक जॉगिंग या अन्य कार्डियो गतिविधि के साथ पूरक किया जा सकता है। आपकी डिग्री पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षणआप अभ्यासों का क्रम और दृष्टिकोणों की संख्या बदल सकते हैं। अपनी सेहत पर ध्यान दें: प्रशिक्षण के बाद थकान होना सही है, लेकिन आपको खुद को थकने नहीं देना चाहिए। कक्षाओं से छुट्टी के दिन आपके पास ठीक होने के लिए समय होना चाहिए।
यदि आप सिद्धांतों का पालन करते हैं पौष्टिक भोजन, नज़र रखना आवश्यक मात्राभोजन में पदार्थों और उचित व्यायाम से आप पेट की चर्बी की अतिरिक्त परत को जल्दी से अलविदा कह सकते हैं। प्रशिक्षण के अलावा, अधिक चलने-फिरने की कोशिश करें, सैर पर जाएँ ताजी हवा, चुनना सक्रिय प्रजातियाँमनोरंजन. इससे ना सिर्फ आपके फिगर पर बल्कि आपके मूड पर भी काफी सकारात्मक असर पड़ेगा।
हमारे ब्लॉग पेजों पर आने वाले सभी आगंतुकों को नमस्कार! क्या आप जानते हो कैसे करें लगातार कमीअतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए खाली समय?
वास्तव में, हर चीज़ का आविष्कार बहुत पहले ही हो चुका है - घर पर वसा जलाने वाले व्यायामों का उपयोग करना शुरू करें, और जल्द ही आप पहले दृश्यमान परिणामों से प्रसन्न होंगे।
चर्बी जलाने के तरीके
यदि आप अपने फिगर को व्यवस्थित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको धैर्य रखना होगा और एक बात समझनी होगी - आपको जीवन भर इसी रास्ते पर बने रहना होगा।
और फिटनेस रूम पर बहुत सारा पैसा खर्च करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है - आप इसका भी उपयोग कर सकते हैं विशेष अभ्यासमकानों। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए:
- वसा जलाना शुरू करने के लिए व्यायाम कम से कम आधे घंटे (और यह) तक चलना चाहिए न्यूनतम समय), अधिमानतः 45-60 मिनट से। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि वसा का उपभोग औसत या उच्च तीव्रता वाले भार के 20वें मिनट में ही शुरू होता है;
- शुरुआती लोगों के लिए नाड़ी 100 बीट/मिनट तक पहुंच जाती है, जो प्रशिक्षित हैं उनके लिए यह 120-130 तक पहुंच जाती है। ऐसे संकेतक अतिरिक्त वसा जमा को जलाने में योगदान करते हैं;
- शरीर से चर्बी हटाने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है सुबह का समयपर खाली पेटजब सभी ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं;
- स्वाभाविक हो जाओ संतुलित आहार- सॉसेज और कन्फेक्शनरी, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और तले हुए खाद्य पदार्थ खाना बंद करें। पकाते समय स्टू या उबालने का प्रयोग करें। अपने सलाद को सीज़न करें वनस्पति तेलया खट्टा क्रीम के साथ कम सामग्रीमोटा
यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो यह डरावना नहीं है यदि आप अपने लिए सप्ताह में एक बार 30 ग्राम डार्क चॉकलेट, कुछ मार्शमॉलो या कैंडीज की अनुमति देते हैं।
लड़ाई है अधिक वजनव्यापक रूप से किया जाना चाहिए - शक्ति और एरोबिक व्यायाम का संयोजन, साथ ही संतुलित आहार। और सामान्य तौर पर, स्वस्थ जीवन जीने का प्रयास करें सक्रिय छविजीवन, ताजी हवा में अधिक घूमना, लंबी पैदल यात्रा करना, इत्यादि।
वर्कआउट जो वसा जलाते हैं
वसा जलाने को बढ़ावा देने वाले व्यायामों को एक विशिष्ट परिसर में समूहीकृत किया जाता है, जिन्हें कार्डियो व्यायाम के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए - साइकिल चलानाया एक व्यायाम बाइक, हल्की जॉगिंग (इसके बारे में और जानें), तैराकी, रस्सी कूदना या तेज चलना। ये ऐसे वर्कआउट हैं जो आपकी गति बढ़ाते हैं। चयापचय प्रक्रियाएं, जो अंततः वसा हानि की ओर ले जाता है।
शक्ति अभ्यास का उपयोग करके प्रदर्शन किया जाता है खुद का वजन- सक्रिय मांसपेशी संकुचन रूपों को कम करते हैं।
अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, 5-10 मिनट तक वार्मअप करना न भूलें, और पूरा होने पर, काम करने वाले सभी मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें।
सबसे अच्छे व्यायाम सुनहरे "तीन" हैं
- जंपिंग के साथ लंज - इसे करने से न केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होंगी, बल्कि अतिरिक्त चर्बी भी हट जाएगी। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं, बैठें और तुरंत अपने आप को ऊपर धकेलें, अपने घुटने को सीधा करें। तुरंत पैर बदलें और वैसा ही करें। आपको तब तक व्यायाम करने की ज़रूरत है जब तक आपको पसीना न आए और आप थोड़ी थकान महसूस न करें।
- एक गेंद (फिटबॉल) लें, अपनी कोहनियों को उस पर रखें, और अपने पैरों को पीछे (पीठ सीधी) रखें। अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करके गेंद को आगे की ओर रोल करें, फिर अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके इसे पीछे खींचें।
- पार्श्व संक्रमण व्यायाम पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसे करने के लिए बहुत अधिक जगह की आवश्यकता होती है। आपको 10-15 मिनट के लिए एक दिशा और दूसरी दिशा में बग़ल में जाने की ज़रूरत है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए जटिल
- लड़कियों के लिए ही नहीं, साइड बेंड वाले स्क्वाट उपयुक्त हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में बांध लें - स्क्वाट करें, सीधे हो जाएं और एक तरफ झुकें। और शुरुआत से दोबारा दोहराएं, लेकिन दूसरी दिशा में झुकें;
- पेट और बाजू के लिए, आइए निम्नलिखित क्रिया करें - अपने पेट के बल चटाई पर लेटें। अपने शरीर को तानें, अपनी भुजाओं को ऊपर और अपने पैरों को नीचे की ओर फैलाएँ, उन्हें सतह से ऊपर उठाएँ। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने हाथों तक उठें, घुटनों के बल बैठें और फर्श से 5 बार पुश-अप करें, फिर आई.पी. पर वापस आएँ। - 10 पुनरावृत्ति;
- "लंजेस", अपने पैरों को ऊंचा उठाएं - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को गहराई से पीछे ले जाएं और फिर उसे अपनी छाती की ओर खींचें। पैर बदलें और वैसा ही करें। यहां आप अपने पेट (तिरछे), नितंबों और जांघों पर काम करेंगे;
- पेट की मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम है अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना और कैंची की गति की नकल करना, लेकिन आपके पैर ऊपर और नीचे काम करते हैं। 30 सेकंड पर्याप्त है;
- "ब्रिज" इसके विपरीत है - अपने पेट के बल चटाई पर लेट जाएं, फिर अपने हाथों और पैरों पर खड़े हो जाएं, और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी जांघों से फर्श को छूने की कोशिश करें। इसके बाद, एक हाथ को सीधा करें और इसे विपरीत पैर से स्पर्श करें, आईपी पर लौटें, अन्य अंगों के साथ भी ऐसा ही करें - प्रत्येक तरफ 10 दोहराव। यह व्यायाम पूरे शरीर पर काम करता है, लेकिन विशेष रूप से बाजू और कूल्हों पर;
- भुजाओं और ऊपरी कंधे की कमर के लिए, मैं अपनी भुजाओं का उपयोग करके पुश-अप्स के साथ फेफड़े करने का सुझाव देता हूं। फर्श पर एक पुश-अप करना, फिर बारी-बारी से अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाना और दूसरा पुश-अप करना एक सेट है। उन्हें केवल 10 बार के भीतर करने की आवश्यकता है;
- अब - साथ भागो ऊँचा उठानाकूल्हों को अपनी जगह पर रखें, अपनी एड़ियों से नितंबों तक पहुँचने का प्रयास करें। कम से कम 30 सेकंड;
- सीधे खड़े हो जाएं - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं - धीरे-धीरे बैठें, एक पैर को पीछे ले जाएं, उसी हाथ से उसे छूएं। आई.पी. पर लौटें और प्रत्येक तरफ 8-10 बार अंगों के दूसरे जोड़े के साथ इस क्रिया को दोहराएं;
- हाथ के बल कूदकर छुटकारा पाओगे अतिरिक्त चर्बीपूरे शरीर में - नीचे झुकें, अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने हाथों को फर्श तक पहुँचाएँ। फिर बाहर कूदें ताकि बाहें एक ही स्थिति में रहें और केवल पैर फर्श से ऊपर आएं - 10 बार;
- स्थान-स्थान पर कूदकर परिसर पूरा हो गया है। हम 1-3 मिनट के लिए कूदते हैं।
के लिए अधिकतम दक्षताप्रस्तुत अभ्यासों में से प्रत्येक को अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर कम से कम 2 दृष्टिकोण और अधिकतम 5 दृष्टिकोण, सप्ताह में 3-5 बार करें।
और अगर आपने अपने जीवन में कभी ऐसा कुछ नहीं किया है, तो सबसे अच्छा होगा कि आप पहले डॉक्टर से मिलें और आने वाले भार के बारे में उनसे सलाह लें।
तेज़ और प्रभावी: अंतराल प्रशिक्षण
शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने का एक और तरीका है - यह है मध्यांतर प्रशिक्षण. इसमें ज्यादा समय की जरूरत नहीं है - सिर्फ 15 मिनट ही काफी है।
मुख्य आवश्यकता उच्च तीव्रता है।
सेट में 4 अभ्यास शामिल हैं जिन्हें 5 दृष्टिकोणों में करने की आवश्यकता है - प्रत्येक के लिए 25 सेकंड और उनके बीच 10 सेकंड का आराम:
- स्पर्श के साथ "साइड लंच" - अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, एक पैर को बगल में ले जाएं, अपने पैर के अंगूठे को सतह पर टिकाएं, दूसरे पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, और अपने श्रोणि को स्पर्श करते हुए पीछे ले जाएं वही हाथ फर्श पर. इसके बाद पैर बदलते हुए एक छोटी छलांग लगाएं और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
- कोहनियों पर "तख़्त" - अपनी कोहनियों और पंजों पर खड़े हों, अपने पूरे शरीर को तनाव दें, सभी भागों को एक पंक्ति में रखें। फिर आपको एक पैर को बगल में ले जाना है, इसे अपने पैर के अंगूठे से फर्श पर टिकाना है, और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करना है। इसके बाद बार को पकड़कर अंगों को आईपी पर लौटा दें।
- इसके बाद, आइए स्क्वाट जंप करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे और शरीर को आगे की ओर ले जाएं, अपनी कोहनियों को अपने सामने मोड़ें और गहराई से बैठें। इस स्थिति से, ऊपर कूदें, साथ ही अपने नितंबों की मांसपेशियों पर दबाव डालें और अपने श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएं।
- "रिवर्स प्लैंक" - सतह पर बैठें, अपनी हथेलियों पर आराम करें ताकि आपकी उंगलियां आपकी एड़ी की ओर इशारा करें। अपनी एड़ी (पैर सीधे) पर आराम करें, अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो। इसके बाद, आपको अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलना होगा, और फिर इसे थोड़ा नीचे नीचे करना होगा। फिर पहले एक पैर (सीधे) को बगल में ले जाएं, फिर दूसरे को और फिर से श्रोणि को ऊपर और फिर नीचे की ओर धकेलें। फिर श्रोणि को ऊपर धकेलते हुए पैरों को एक-एक करके आईपी पर लौटाएँ।
मैं एक बार फिर दोहराता हूं - इन सभी अभ्यासों को न केवल तकनीकी रूप से सही ढंग से, बल्कि जल्दी से भी करना महत्वपूर्ण है। और अपनी सांसों पर नजर रखें - इसे रोकने की जरूरत नहीं है, आराम करते समय सांस लें और तनाव में रहते हुए सांस छोड़ें। इस तरह के भार के बाद, वसा जलना अगले 4-6 घंटों तक जारी रहेगा। इस जानकारी की पुष्टि न केवल विशेषज्ञों द्वारा की जाती है, बल्कि उन लोगों की समीक्षाओं से भी की जाती है जो इसी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं।
यहां एक बेहतरीन वीडियो है लघु कसरतविशेष रूप से वसा के विरुद्ध निर्देशित - स्टूडियो में अनीता लुट्सेंको "सब कुछ ठीक हो जाएगा":
अपने शरीर को आकार देने का जो भी रास्ता चुना हो, दीर्घकालिक कार्य में लगे रहें, केवल धैर्य और परिश्रम ही आपके फिगर को आकर्षक और फिट बनाएगा।
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फैट बर्निंग एक्सरसाइज में मेटाबॉलिज्म को तेज करने का गुण होता है, इसलिए इसके विपरीत तेजी से परिणाम प्राप्त करना संभव हो जाता है शक्ति व्यायाम. ऐसे चयापचय अभ्यासों का सार यह है कि शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाकर अतिरिक्त वसा को जलाया जाता है। नतीजतन, वसा का टूटना होता है। फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट ज्यादा से ज्यादा किया जाता है तेज गतिव्यावहारिक रूप से कोई आराम नहीं. घर के अंदर प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है पर्याप्त गुणवत्ताताजी हवा।
वसा को सही तरीके से कैसे जलाएं?
आइए तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के कई तरीकों पर गौर करें। अपने वर्कआउट का समय निर्धारित करना विशेष महत्वयदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं और अभ्यासों की संरचना सही ढंग से करते हैं तो इसका अस्तित्व नहीं है। लेकिन अतिरिक्त पाउंड को तुरंत जलाने का सबसे अच्छा समय सुबह है। इस दौरान दौड़ना या अंतराल प्रशिक्षण, खाली पेट किया जाना ऊर्जा लेगा त्वचा के नीचे की वसा, नाश्ते में खाया जाने वाला भोजन नहीं।
बाकी दिन, खाने के एक से दो घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद, आपको चालीस मिनट के भीतर लेने की जरूरत है छोटा भागप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। इस अवधि के दौरान खाई गई हर चीज़ मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगी, लेकिन अतिरिक्त वसा में नहीं।
घर के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट घर पर करने के लिए भी उपलब्ध है। विशेष उपकरण का उपयोग करना आवश्यक नहीं है; आपका अपना वजन ही पर्याप्त होगा। वर्कआउट कम से कम 45-50 मिनट तक चलना चाहिए। वर्कआउट शुरू होने के बीस मिनट बाद ही फैट बर्न होना शुरू हो जाएगा, इसलिए केवल 15 मिनट तक ट्रेनिंग करना उचित नहीं है। एक महत्वपूर्ण शर्तवजन घटाने के लिए पल्स ज़ोन भी है। 120 - 160 बीट प्रति मिनट का क्षेत्र हृदय प्रणाली के लिए आरामदायक और वसा जलने के लिए प्रभावी माना जाता है।
सभी मांसपेशी समूहों के लिए सुपरसेट
सुपरसेट को बिना रुके, एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में सहज परिवर्तन के साथ किया जाता है। निष्पादित लैप्स की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार का भार प्राप्त करना चाहते हैं। इस परिसर को कम से कम पाँच वृत्तों तक दोहराने की सलाह दी जाती है। प्रदर्शन के बाद सभी मांसपेशियों की हल्की स्ट्रेचिंग करें।
जंप स्क्वाट
इस प्रकार के स्क्वाट में जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि जगह-जगह कूदने से वसा जलने की हृदय गति बढ़ जाती है। हर दिन व्यायाम करना उचित नहीं है। अप्रशिक्षित एथलीटों को अपनी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करने की आवश्यकता होती है। इसमें 4-5 दिन लग सकते हैं.
- प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग;
- श्वास लें: श्रोणि को नीचे करें, जांघ को फर्श के समानांतर रखें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों;
- साँस छोड़ें: अपने मोज़ों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, निचले बिंदु से कूदें;
- हम सांस लेते हुए स्क्वाट दोहराते हैं। हम 20-30 बार प्रदर्शन करते हैं।
बर्पी
इस प्रकार का व्यायाम शरीर का वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह सबसे तेज़ संभव गति से किया जाता है और इसमें बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आप 20 से 40 बार तक प्रदर्शन कर सकते हैं।
- खड़े होने की स्थिति से, साँस लेते हुए, हम अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए बैठ जाते हैं;
- अपने पैरों से धक्का देते हुए, साँस छोड़ते हुए हम सीधी भुजाओं पर तख़्ते में कूदते हैं;
- श्वास लें: हथेलियों पर वापस कूदें;
- साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
पुश अप
यह अभ्यास ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करता है कंधे करधनी. आप ऐसे व्यायाम 2-3 दिनों के बाद भी कर सकते हैं, क्योंकि छोटी मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं। पुश-अप्स सही मुद्रा बनाते हैं; मुख्य बात पेट को तनावग्रस्त रखना है, पीठ के निचले हिस्से को ढीला होने से बचाना है। 10-15 दोहराव करें। के साथ विकल्प पर विचार करें व्यापक सेटिंगहथेलियाँ. 
- तख़्त स्थिति से, हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग;
- श्वास लें: निचला वक्षीय क्षेत्रकोहनी के स्तर तक. कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं;
- साँस छोड़ें: पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम
आप अपने पेट की मांसपेशियों को अक्सर प्रशिक्षित कर सकते हैं। प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउट पर्याप्त हैं। कॉम्प्लेक्स जलने में मदद करेगा अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर क्षेत्र में. ये एक्सरसाइज किसी भी वर्कआउट को खत्म कर सकती हैं। जब भी संभव हो, कॉम्प्लेक्स को बिना आराम के एक सर्कल में किया जाता है। जिसके बाद इसे तीन बार और दोहराया जाता है.
जोश में आना। व्यायाम "सौ"
यह व्यायाम वसा जलाने वाला है, लेकिन साथ ही सांस लेने वाला भी है। रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और शरीर को अन्य व्यायामों के लिए तैयार करता है।
- प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े। पिंडली को फर्श के समानांतर लटकाया गया है। शरीर के साथ हाथ;
- हम कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाते हैं और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके स्थिति बनाए रखते हैं। कॉलरबोन के ऊपर ठुड्डी. हाथ आपके सामने, हथेलियाँ नीचे;
- हम अपनी हथेलियों को हवा में ताली बजाते हुए, धीरे-धीरे पाँच छोटी-छोटी साँसें लेते हैं, जैसे कि पानी पर चल रहे हों;
- इसके अलावा, कंधे के ब्लेड को फर्श पर गिराए बिना पांच छोटी साँस छोड़ना;
- बिना रुके ऐसे दस और चक्र करें।
पैरों को बारी-बारी से फैलाना
व्यायाम जटिल की शुरुआत है. ट्रेनें गहरी मांसपेशियाँपेट, और पीठ और पैरों को भी फैलाता है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, दाहिना घुटना आपकी छाती तक खींचा हुआ, हथेलियाँ आपके घुटने को पकड़े हुए। दूसरा पैर सीधा है, फर्श से 30 डिग्री के कोण पर ऊपर रखा गया है। कंधे के ब्लेड फर्श से फटे हुए हैं;
- श्वास लेना – रुकना। साँस छोड़ते हुए, हम पैर बदलते हैं, विपरीत घुटने को ऊपर खींचते हैं;
- हम पैरों के परिवर्तन को 20 - 30 बार दोहराते हैं।
एक ही समय में अपने पैरों को फैलाएं
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बाहों और पैरों को फैलाता है।
- प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे फर्श से सटाएं, पैर 30 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर एक साथ हों। हाथ सिर के पीछे सीधे, पीछे की ओर पहुँचे हुए हैं;
- होल्डिंग स्थिर स्थिति, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी हथेलियों से अपनी पिंडलियों को स्पर्श करें;
- श्वास लें: प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम व्यायाम को 20 - 30 बार दोहराते हैं।
स्तर पैर उठाता है
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। यह खासतौर पर एब्स के निचले हिस्से पर काम करता है। 
- अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे, कंधे फर्श से ऊपर, पैर सीधे शीर्ष पर। श्रोणि के ऊपर पैर;
- साँस लें: अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे लाएँ;
- साँस छोड़ें: प्रेस का उपयोग करके अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ। 20 - 30 बार दोहराएँ.
क्रिसक्रॉस
पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और कमर को आकार देता है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे, पैर 45 डिग्री के कोण पर सीधे;
- कंधे के ब्लेड लगातार वजन में रहते हैं। साँस छोड़ें: एक हाथ की कोहनी विपरीत घुटने की ओर पहुँचती है;
- श्वास लें: केंद्र पर लौटें;
- साँस छोड़ें: दूसरी ओर मुड़ें। कुल 30 प्रतिनिधि।
वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण
बहुत ही सरल और प्रभावी जटिल. बिना आराम किए, जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन किया। अपनी नाड़ी की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। इस कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन करने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
ऊंची जमीन पर कूदना
एक विशेष कैबिनेट या बेंच का उपयोग करके प्रदर्शन किया गया।
- साँस छोड़ें: बेंच के सामने खड़े होकर, दोनों पैरों से कूदें;
- श्वास लें: सहजता से फर्श पर लौट आएं। 20 से 40 छलांग लगाएं।
कूद रस्सी
कूदने से आपकी हृदय गति को बढ़ाकर वसा जलने में तेजी लाने में मदद मिलती है। हम एक मिनट के लिए प्रदर्शन करते हैं, तुरंत अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।
शरीर ऊपर उठता है
व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, उन्हें टोन करता है। अपनी सांसों पर नजर रखते हुए तेज गति से प्रदर्शन करें। उसी समय, हम अपनी पीठ के बल गिरे बिना, अपने आप को आसानी से नीचे कर लेते हैं। पेट का व्यायाम हर दूसरे दिन किया जाता है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक-दूसरे से जुड़े हों, घुटने अलग हों;
- साँस छोड़ें: पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाएं, सिर के पीछे से हाथ पैरों को छुएं;
- श्वास लें: हम अपने आप को सहजता से नीचे लाते हैं।
एक मिनट के लिए रस्सी कूदना दोहराएँ। आराम के बिना, हम तुरंत कॉम्प्लेक्स के पहले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। हम कम से कम दस वृत्त बनाते हैं।
हम आपके ध्यान में सरल लेकिन बहुत प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों वाला एक छोटा वीडियो पाठ लाते हैं:
व्यायाम करते समय शराब पीना न भूलें एक बड़ी संख्या कीपानी, तरल पदार्थ चयापचय में भी सुधार करता है। यदि आप केवल देर तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो कोशिश करें कि बाद में रात का भोजन न करें, तो जलने की प्रक्रिया रात में भी जारी रहेगी। व्यायाम करने और सांस लेने की तकनीक का पालन करें, तभी प्रशिक्षण से लाभ होगा।
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कौन सा प्रशिक्षण सेट चुनें?
फैट बर्निंग वर्कआउट हैं:
- कार्डियो लोड. जिम में या घर पर एक घंटे की कसरत के दौरान, भार की तीव्रता के आधार पर, 250 से 800 किलो कैलोरी तक जला दिया जाता है। वसा जलाने के लिए, आपको ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है - यह अणुओं को तोड़ती है और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालती है। उच्चतम तीव्रता वाला वर्कआउट कौन सा है? ये हैं तैराकी, रोइंग और क्रॉसफ़िट। दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, तेज चलना अत्यधिक वसा को जलाता है। कार्डियो एक्सरसाइज सबसे अच्छा फैट बर्नर है।
- शक्ति। वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सुपरसेट विधियाँ (प्रत्येक अभ्यास का 1 सेट) और विभाजित भार(प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद ब्रेक के साथ)। गहन कक्षाएंमांसपेशियों को नहीं, बल्कि वसा को जलाने के लिए आपको इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यह सलाह दी जाती है कि पहले एक प्रशिक्षक मौजूद रहे।
- साँस लेने की तकनीक. ऑक्सीसाइज़, बॉडीफ्लेक्स, योग शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, वे चयापचय को गति देते हैं, लेकिन ये अपने शुद्ध रूप में वसा बर्नर नहीं हैं। ताकत और एरोबिक व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं। वैसे, इस योजना के अनुसार चार्जिंग भी की जा सकती है।
- स्थैतिक व्यायाम. हम उनमें शामिल हैं शक्ति योग, पिलेट्स, कॉलैनेटिक्स आदि। वसा को जलाने में समय लगता है, लेकिन इसके अलावा, आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करते हैं। कोई भी भार की तीव्रता को अलग-अलग करके प्रशिक्षण ले सकता है, जबकि ताकत और एरोबिक व्यायाम में कई मतभेद हैं।
प्रभावी वजन घटाने के नियम
रीसेट करना अधिक वजनऔर लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव पाने के लिए आपको चाहिए:
- सही प्रोग्राम चुनें. प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों का लक्ष्य परिवर्तन लाना होना चाहिए समस्या क्षेत्र(महिलाओं में वे मुख्य रूप से कूल्हों और कमर पर ध्यान केंद्रित करते हैं), और भार आपके शरीर की ताकत के भीतर है।
- वैकल्पिक प्रकार के भार: उदाहरण के लिए, सुबह दौड़नाया साइकिल से लाएंगे अधिक लाभ, कैसे शक्ति प्रशिक्षण. इष्टतम समयभार के लिए अतिरिक्त भार- दोपहर 3 बजे से शाम 6 बजे तक।
- वार्म-अप अवश्य करें: सबसे पहले धीमा व्यायाम, फिर गति बढ़ाएँ। वार्म-अप के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करते हैं।
- यदि आप कक्षा के दौरान वज़न या डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आपका शरीर इसके लिए तैयार होना चाहिए। एक व्यवस्थित दृष्टिकोण और भार में क्रमिक वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन आप पहले वर्कआउट के बाद सुपर प्रभाव की उम्मीद नहीं कर सकते।
- आपको सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, इसे अधिकतम करने की अनुशंसा की जाती है गहन व्यायामवर्कआउट की शुरुआत और अंत में। भले ही यह नियमित चार्ज हो, इसकी अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। पहले आधे घंटे के दौरान, मांसपेशियों में भंडार से ऊर्जा जलती है, और उसके बाद ही वसा "डिपो" से निकलती है - जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।
- अपनी नाड़ी की निगरानी करें: एचआर (हृदय गति) 115-145 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए। जब हृदय गति सामान्य से अधिक होती है, तो यह होता है बढ़ा हुआ भारपर हृदय प्रणालीजब यह कम होता है तो प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होता है।
- किन नियमों का पालन करना होगा? प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले न खाएं, प्रशिक्षण के बाद पेट भरना सबसे अच्छा है कार्बोहाइड्रेट खिड़कीऔर मूसली, फल या दलिया खाएं। वैसे, फैट बर्नर भी एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार लिया जाता है: प्रशिक्षण से 40 मिनट पहले या भोजन से एक घंटा पहले। यदि आप इसके बारे में नहीं भूलते हैं तो बढ़िया है पीने का शासन: पाठ के दौरान, तीव्र पसीना आता है, शरीर नमी खो देता है, और इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। आप फैट बर्नर ले सकते हैं, लेकिन किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है।
जिम और घर पर राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती लोगों के लिए, पाठ की रचना की जानी चाहिए व्यक्तिगत कार्यक्रमराहत प्रशिक्षण. हालाँकि, इससे पहले कि हम अभ्यासों पर अधिक विस्तार से विचार करें, आइए जानें कि उच्च गुणवत्ता वाली राहत कब और कैसे प्रकट होती है?
फूली हुई मांसपेशियों वाली लड़कियाँ और सुपर प्रेसअब फैशन में है. राहत का गठन तब होता है जब चमड़े के नीचे की वसा 10% तक रहती है, मांसपेशियां कठोर हो जाती हैं और सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक लगती हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में वजन बढ़ाना शामिल नहीं है मांसपेशियों– यह ढीला और अनाकर्षक लगेगा. अक्सर, लड़कियों में अतिरिक्त सेंटीमीटर कमर और कूल्हों पर जमा हो जाते हैं, और शरीर के इस हिस्से के लिए व्यायाम पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।
सप्ताह में दो बार (अधिक संभव है) आपको कार्डियो वर्कआउट के एक सेट की आवश्यकता होती है - वे वसा भंडार से ऊर्जा को फिर से भरने के लिए एक कार्यक्रम शुरू करते हैं। आप जिम में, घर पर, सड़क पर प्रशिक्षण ले सकते हैं - यदि आप आलसी नहीं हैं, तो प्रभाव 3-4 सप्ताह में दिखाई देगा।
यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो क्रॉसफ़िट, स्टेप एरोबिक्स, कार्डियो व्यायाम और बिना मशीनों के वसा जलाने वाली अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए उपयुक्त हैं। जिम में, वजन कम करने और फिट होने के लिए, आपको दोहराव में अधिक कठिनाई की आवश्यकता होती है (लेकिन 4 दृष्टिकोण से अधिक नहीं)। यदि आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान है तो आप कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। फैट बर्नर और खेल पोषणस्वागत है, लेकिन संयमित ढंग से। सुखाने की प्रक्रिया व्यक्तिगत होती है: एंडोमोर्फ कूल्हों और कमर पर वसा ऊतक के जमाव के लिए पूर्वनिर्धारित होते हैं। इसलिए आपको अधिक मेहनत और तीव्रता से मेहनत करनी होगी। हॉल में सबसे बड़ा लाभसुपरसेट लाएगा और परिपथ प्रशिक्षण.
जिम में 3 दिवसीय कसरत का उदाहरण:
सोमवार: 20 मिनट एरोबिक व्यायाम(साइकिल या ट्रेडमिल पर), बेंच प्रेस, क्रॉसओवर, deadlift, पुल-अप्स, सीटेड डम्बल प्रेस, पेट के व्यायाम (पैर उठाना, क्रंचेस)।
बुधवार: 20 मिनट कार्डियो फ्रेंच प्रेस, बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना, रोमानियाई डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस ऊपरी ब्लॉक, बेंच पर कदम रखना, वजन के साथ पैरों को उठाना और फैलाना, पेट को पंप करना।
शुक्रवार: तेज़ चार्जिंग, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डम्बल के साथ फेफड़े, क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियाँ, पुल-अप मजबूत पकड़, पुश-अप्स, क्रॉसओवर, पेट के व्यायाम।
जांघ की चर्बी से निपटने के लिए विशेष व्यायाम: फेफड़े, स्क्वैट्स, बैकबेंड, वॉक, झूले और तख्तियां।
कई लड़कियां अपने पैरों को पंप करने से डरती हैं, यह सोचकर कि वे बॉडीबिल्डर की तरह दिखेंगी। यह गलत है। हम नीचे दिए गए वीडियो में गहन और प्रस्तुत करते हैं प्रभावी प्रशिक्षणजो आपकी जांघों और पिंडलियों को सुंदर और सुडौल बना देगा।