खैर, किसने पुल पर खड़े होकर अपनी लचीलेपन और लचीलेपन का प्रदर्शन करने का सपना नहीं देखा है?! लगभग सभी। समस्या क्या है?! आइए, इस लेख की सहायता से, उन सभी आवश्यक अभ्यासों की चरण दर चरण समीक्षा करें जो हमारे शरीर को इसके लिए तैयार करेंगे। अपने सपनों को मत छोड़ो! सपने देखें, अपना, अपने शरीर का ख्याल रखें और आप आसानी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

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जिम्नास्टिक ब्रिज बाहर से बहुत अच्छा दिखता है और आप जल्द ही अपना लचीलापन और उत्कृष्ट शारीरिक आकार दिखाने में सक्षम होंगे।

ब्रिज पर खड़े होने से पहले आपको अपनी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना होगा यानी वार्मअप करना होगा। बाद में आप ब्रिज को जल्दी और बिना विशेष तैयारी के करने में सक्षम होंगे, लेकिन इसके लिए आपको इस अभ्यास को अपने लिए परिचित और सामान्य बनाना होगा। शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है।

इसलिए, जल्दी और दर्द रहित तरीके से ब्रिज करना सीखने के लिए, आपको विशेष अभ्यासों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है जो पीठ के लचीलेपन को बहुत अच्छी तरह से विकसित करते हैं।

व्यायाम संख्या 1. अपनी बांहें ऊपर फैलाकर लेटें। जितना संभव हो सके झुकते हुए अपने हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं। अपने घुटनों को सीधा रखें. 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 2.अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ।

व्यायाम संख्या 3. घुटनों के बल बैठते समय अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे पीछे झुकते हुए अपने हाथों को अपनी एड़ियों तक पहुंचाएं। पीठ झुकी हुई होनी चाहिए और सिर पीछे की ओर झुका होना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4.अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ लें। अपने सिर, छाती और पैरों को ऊपर उठाते हुए झुकें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।

पाँच नंबर। फिटबॉल पर पुल.फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें।

व्यायाम संख्या 6.अपने पेट के बल लेटें. अपनी भुजाओं को कूल्हे के स्तर पर सीधा रखें। अपनी पीठ मोड़ लो। अब आपका काम अपने सिर को अपने पैर की उंगलियों से छूना है, अपने घुटनों को मोड़ना है और अपने सिर को ऊपर उठाना है। 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें।

व्यायाम संख्या 7.प्रवण स्थिति से पुल. अपनी पीठ पर लेटो। इसके बाद, अपने पैरों और बाहों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें, अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर रखें। अब अपने पैरों, भुजाओं को सीधा करके और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर इस मुद्रा से निकलने का प्रयास करें। जब आपको लगे कि आप और अधिक नहीं झुक सकते, तो कुछ सेकंड के लिए अपनी सीमा तक ही मुद्रा में रहें। जब आप इस अभ्यास में अच्छे हो जाएं, तो अपने हाथों को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब ले जाकर इसे और अधिक कठिन बना दें। आगे-पीछे हिलाओ।

ये व्यायाम हर दिन करें. यदि वे आपके पास हैं, तो यदि आप आलसी नहीं हैं तो आप जल्दी ही उनके बारे में भूल जाएंगे, और जल्द ही आप आसानी से पुल पर चढ़ने में सक्षम होंगे, चाहे आपकी उम्र कितनी भी हो।

जिम्नास्टिक ब्रिज एथलेटिक्स में एक सुंदर आकृति है जो लचीलेपन और उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस को प्रदर्शित करता है। हर कोई ऐसी प्लास्टिसिटी का दावा करना चाहेगा, लेकिन व्यवहार में, कुछ ही लोग इसे स्वयं सीख सकते हैं। और फिर भी, यह घर पर भी संभव है - यदि केवल आपमें इच्छा और दृढ़ता हो। अनुभवी प्रशिक्षकों और जिमनास्टों की सिफारिशें काम आएंगी।

तो, आप हर तरह से पुल पर खड़ा होना सीखना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। कक्षाओं के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, सामान्य अनुशंसाओं से स्वयं को परिचित कर लें।

आरंभ करने के लिए, अपने प्रारंभिक डेटा का निष्पक्ष मूल्यांकन करें: वजन, लचीलापन, शारीरिक फिटनेस। यदि आपके शरीर का वजन 80 किलोग्राम से अधिक है, यदि आपकी पीठ लचीली नहीं है और आपने पहले कभी जिमनास्टिक नहीं किया है, तो आपको एक सप्ताह में ब्रिज पर पहुंचने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको कम से कम एक महीने या उससे भी अधिक समय तक कड़ी मेहनत करनी होगी।

अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन की डिग्री की जाँच करें। ऐसा करने के लिए, कंधे के स्तर पर दीवार पर एक निशान लगाएं।

1. निशान की ओर पीठ करके खड़े रहें। दीवार से एक कदम दूर रहें. अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकायें। यदि आप निशान देखते हैं - आप एक लचीले व्यक्ति हैं और आपके लिए प्रशिक्षण और दृढ़ता की अच्छी तीव्रता के साथ एक सप्ताह में भी पुल पर पहुंचना मुश्किल नहीं होगा।
2. अपनी बाईं ओर मुड़ें, अपनी सीधी दाहिनी भुजा ऊपर उठाएं और निशान को छूने का प्रयास करें। दूसरे पक्ष के लिए कार्य दोहराएं.

लचीलेपन वाले व्यायामों का एक सेट चुनें। आपकी शारीरिक फिटनेस और मनोदशा के आधार पर घरेलू व्यायाम योजनाएँ भिन्न हो सकती हैं:

• प्रतिदिन 15-20 मिनट के लिए;
• हर दूसरे दिन 30-40 मिनट के लिए;
• 15 मिनट के लिए दिन में दो बार।

हमने आपके लिए पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों से शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों वाले दो वीडियो चुने हैं। उनके कार्यों को हूबहू पूरा करने से आप यह काम तेजी से कर पाएंगे।

लचीलेपन वाले व्यायाम

पुल पर खड़ा होना जल्दी से सीखने के लिए, आपको लचीलापन विकसित करने के लिए प्रतिदिन विभिन्न व्यायाम करने की आवश्यकता है। उनके बिना, आपके शरीर के लिए इस स्थिति को स्वीकार करना मुश्किल होगा, जो सिद्धांत रूप में, उसके लिए अप्राकृतिक है।

हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि अधिकांश अभ्यास बहुत कठिन हैं और पहली बार काम नहीं करेंगे। लेकिन प्रत्येक कसरत के साथ, मांसपेशियां अधिक से अधिक दृढ़ और लोचदार हो जाएंगी।

जोश में आना

1. आगे और पीछे झुकता है.
2. मिल.
3. अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है.

कंधे करधनी

1. सीधी भुजाओं से घुमाव: एक साथ / बारी-बारी से, आगे / पीछे।
2. ताले में हथेलियाँ. हाथ सीधे किये, नीचे झुके। अपनी पीठ और कंधों को झुकाते हुए ऊपर उठें।
3. अपने दाहिने हाथ को कोहनी से छाती के स्तर पर मोड़ें ताकि आपका अग्रबाहु फर्श के समानांतर हो। अपनी रीढ़ को मोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।
4. कोहनी पर मुड़े हुए अपने हाथ को ऊपर उठाएं। अपने अग्रभाग को अपने सिर के पीछे रखें। अपने दूसरे हाथ से, इसे जितना संभव हो बगल की ओर और नीचे की ओर खींचें। दूसरी तरफ के लिए भी ऐसा ही करें.

+ कटि क्षेत्र

1. ब्रिज के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना पीछे झुकाएं, अपना सिर पीछे झुकाएं, लेकिन अपना संतुलन बनाए रखें। खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है।
2. आगे और पीछे अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।
3. ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर है। ताले में हथेलियाँ. अपनी सीधी भुजाओं को इस प्रकार घुमाएँ कि वे आपके सिर के पीछे से ऊपर हों। कई बार दोहराएँ.
4. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी रीढ़ को जितना संभव हो सके मोड़ें।

पीछे

1. शरीर का विभिन्न दिशाओं में घूमना।
2. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। एक बिल्ली की तरह अपनी पीठ को एक ही समय में जितना संभव हो सके ऊपर और नीचे झुकाएँ।
3. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे जोड़कर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो सके मोड़ें।
4. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर, अपनी रीढ़ को एक चाप में पीछे की ओर झुकाएँ। अपने कूल्हों से अपनी छाती और पीठ तक रोल करें।
5. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने कूल्हों के बल फर्श पर लेटें, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने पैर की उंगलियों से स्पर्श करें।
6. अपने घुटनों के बल खड़े होकर अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर टिकाएं। कमर से मोड़ें।
7. उसी स्थिति में. पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए पैर घुमाएँ। अपने पैर को अपने सिर के ऊपर देखने का प्रयास करें।

जैसे ही आप व्यायाम में महारत हासिल करना शुरू करते हैं, आप विभिन्न स्थितियों से पुल पर खड़े होने का पहला प्रयास कर सकते हैं - लेटना, बैठना, खड़े होना।

अलग-अलग पदों से

यदि आपने अंततः ऊपर वर्णित कॉम्प्लेक्स के अधिकांश अभ्यासों में सफलता प्राप्त करना शुरू कर दिया है, तो यह हमारे पसंदीदा आंकड़े को पूरा करने के लिए आगे बढ़ने का समय है। यदि आप डरे हुए हैं, तो घर पर किसी से आपका समर्थन करने के लिए कहें। सबसे महत्वपूर्ण बात तकनीकों में महारत हासिल करना है।

लेटने की स्थिति से

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों के पास हों।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें ताकि वे आपके कंधों के ऊपर हों और आपकी उंगलियां आपके धड़ की ओर हों।
3. अपने पैर की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को बलपूर्वक ऊपर उठाएं।
4. अपने हाथों पर झुकें, अपनी पीठ झुकाएं, अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें।

बैठने की स्थिति से

1. अपनी पीठ सीधी रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
2. अपने धड़ को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी दाहिनी हथेली को वापस फर्श पर रखें।
3. अपने पैरों और दाहिनी बांह पर मजबूती से झुकें, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से एक चाप का वर्णन करें, अपनी हथेली को फर्श पर रखें, पुल पर खड़े होने का प्रयास करें।
4. वापस लौटने के लिए, आपको सभी गतिविधियों को दोबारा दोहराना होगा, लेकिन उल्टे क्रम में, जो आसान नहीं है।

खड़ी स्थिति से

1. दीवार की सलाखों के पास, अपनी पीठ को पीछे झुकाएं, अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें और, उनके माध्यम से चलते हुए, नीचे और नीचे जाएं। इसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जूते और फर्श फिसलन वाले नहीं होने चाहिए, अन्यथा आप गिर सकते हैं और आपके सिर के पिछले हिस्से पर चोट लग सकती है।
2. किसी बाहरी व्यक्ति की मदद से ऐसा करना आसान है। जब आप स्टैंड कर रहे हों तो बस घर पर किसी को अपनी कमर के चारों ओर दो हाथों (एक रिंग) से सहारा देने के लिए कहें। तब उसके लिए एक हाथ से आपकी पीठ पकड़ना काफी होगा, और किसी समय वह उसे हटा भी देगा।
3. कमर के बल झुकें (दीवार की सलाखों और बाहरी मदद के बिना), अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ।
4. अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों से फर्श को छूने के लिए पीछे झुकें।
5. पुल से खड़ा होना और भी मुश्किल है: आपको अपने शरीर को आगे बढ़ाना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा। अपने हाथों से फर्श को थोड़ा धक्का दें और सीधा हो जाएं। बाहों को पहले जाना चाहिए, कंधों को नहीं - यह सभी शुरुआती लोगों के लिए एक सामान्य गलती है।

लेटकर, खड़े होकर जिमनास्टिक व्यायाम ब्रिज करने की सही तकनीक, शरीर के लिए तत्व के लाभ।

पीठ की स्थिति और मुद्रा के लिए जिमनास्टिक तत्वों के लाभों के बारे में बिल्कुल हर कोई जानता है। सबसे सरल व्यायामों में से एक - ब्रिज - से हर कोई परिचित है। जिम्नास्टिक से मेरी परिचितता के बावजूद, इस तत्व का अंतिम प्रदर्शन शारीरिक शिक्षा पाठों में किया गया था। जिमनास्टिक व्यायाम की मदद से अपनी पीठ को मजबूत करने का निर्णय लेने के लिए, आपको ब्रिज प्रदर्शन की तकनीक को ठीक से जानना होगा।

पहला कदम। लेटने की स्थिति से पुल बनाना

शुरुआती लोगों के लिए, सबसे आसान व्यायाम विकल्प लेटकर ब्रिज बनाना है। खड़े होने का अभ्यास करने से पहले, न केवल पीठ में, बल्कि पूरे शरीर में मांसपेशी समूहों का अनिवार्य वार्म-अप आवश्यक है। इससे ठंडी मांसपेशियों से होने वाले नुकसान से बचने में मदद मिलेगी। प्रवण स्थिति से स्थापना इस प्रकार है।

• आपको एक क्षैतिज स्थिति लेने की ज़रूरत है - एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें।
• इसके बाद, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर ले जाएं।
• अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर रखें, अधिमानतः अपने कंधों के ठीक ऊपर रखें। उंगलियां शरीर की ओर मुड़ी हुई हैं।
• मांसपेशियों में तनाव का उपयोग करते हुए, आपको धीरे-धीरे श्रोणि क्षेत्र को ऊपर उठाना चाहिए। इसे ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि शरीर पीछे की ओर झुक जाए।
• विक्षेपण प्राप्त करने के बाद, आपको अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करना होगा और अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करना होगा।
• रैक से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर नीचे करने की सलाह दी जाती है। पीठ के बाद नितंब नीचे उतरते हैं।
• तकनीक को बेहतर ढंग से समेकित करने के लिए, आपको लेटने की स्थिति से ब्रिज व्यायाम को कई बार दोहराना होगा।

दूसरा कदम। हम पुल पर खड़े होकर खड़े होने का प्रशिक्षण लेते हैं

उन लोगों के लिए जो शरीर की क्षैतिज स्थिति से व्यायाम करने में सहज हो गए हैं, आप अधिक जटिल संस्करण - खड़ी स्थिति से करने का प्रयास कर सकते हैं। एक सरल पुल से पहले की तरह, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने की आवश्यकता है।
किसी पुल पर खड़े होकर तुरंत खड़े होने का प्रयास करना उचित नहीं है, क्योंकि हर कोई इस अभ्यास को पहली बार पूरा करने में सक्षम नहीं होगा। प्रशिक्षण के लिए आपको स्वीडिश दीवार या नियमित दीवार की आवश्यकता होगी।

• आपको अपनी पीठ को चुने हुए सहायक से एक मीटर से थोड़ी कम दूरी पर रखना होगा।
• आपको अपने पैरों और भुजाओं की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है - आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपकी भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई होनी चाहिए।
• इसके बाद, आपको तब तक पीछे झुकना शुरू करना होगा जब तक कि आपकी हथेलियाँ दीवार को न छू लें।
• अपनी हथेलियों को दीवार पर टिकाकर, आपको और नीचे उतरना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे अपने हाथों को कुछ सेंटीमीटर नीचे ले जाना होगा।
• परिणामस्वरूप, आपके हाथ फर्श पर होने चाहिए और आपका शरीर एक रैक स्थिति में होना चाहिए।
• तत्व को निष्पादित करने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, दीवार के साथ व्यायाम को कई बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

जब आप दीवार की मदद से आसानी से पुल बना लें, तो आपको अभ्यास में महारत हासिल करने के अगले चरण पर आगे बढ़ना होगा। बाद के प्रशिक्षण के लिए आपको एक जिमनास्टिक मैट की आवश्यकता होगी। यह सबसे अच्छा है कि, मैट के अलावा, एक व्यक्ति हो जो तत्व का प्रदर्शन करते समय बैकअप प्रदान कर सके।

खड़े होकर पुल पर कैसे चढ़ें:

• सबसे पहले, आपको बेलेयर की ओर मुंह करके खड़े होने की जरूरत है, अगर कोई बेलेयर है;
• पैर, पिछले अभ्यासों की तरह, कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर होने चाहिए;
• इसके बाद आपको अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाना होगा;
• जब आपके पैर आवश्यक स्तर पर स्थित हो जाएं और आपकी भुजाएं ऊपर उठ जाएं, तो आप पीछे की ओर झुकना शुरू कर सकते हैं;
• झुकने के समय, बेलेयर को पहले से ही व्यायाम करने वाले व्यक्ति की पीठ को आसानी से सहारा देना चाहिए;
• अचानक झटके को छोड़कर, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे नीचे जाने की सलाह दी जाती है;
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आपको अपने हाथों से फर्श को धक्का देना होगा और उठने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करना होगा, साथ ही सहारा भी देना होगा;
• जब तक पुल के जिम्नास्टिक तत्व की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं हो जाती, तब तक आपको बेलेयर की मदद से इनकार नहीं करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के बीच सबसे आम गलती पुल के लिए केवल काठ और कंधे के क्षेत्रों का उपयोग करना है, हथियारों के बारे में भूल जाना। वे इस अभ्यास में मुख्य हैं।

तीसरा चरण। पुल से अपने पैरों पर सही ढंग से उठना सीखना

कई लोगों के लिए, पुल पर ठीक से खड़ा होना सीखना एक स्थिति से प्रारंभिक स्थिति में लौटने की तुलना में कई गुना आसान होता है।

पुल से अपने पैरों पर कैसे उठें?

• प्रारंभिक अभ्यास में खड़े होकर वजन को अपने पैरों से अपने हाथों पर स्थानांतरित करना और इसके विपरीत करना है। इसे धीरे-धीरे आगे-पीछे हिलाकर हासिल किया जा सकता है।
• खड़े होने की स्थिति में आने के लिए पहला कदम अपने हाथों से सारा वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करना है।
• इसके बाद, आपको पूरे शरीर को उठाने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस क्रिया को सरल बनाने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि कोई आपकी पैंट के ऊपर या आपके पेट पर बंधी रस्सी को ऊपर की ओर खींच रहा है।
• अपने शरीर को आगे की ओर खींचने की कोशिश करना उचित नहीं है, क्योंकि इसका परिणाम आपके घुटनों के बल गिरना हो सकता है। आपको अपने धड़ को सख्ती से ऊपर उठाना होगा।
• पहली बार आपको झटके से पुल से ऊपर उठना होगा। इसके अलावा, जब आपके पैरों पर खड़े होने की तकनीक बिना अधिक प्रयास के सफल हो जाती है, तो सलाह दी जाती है कि आसानी से उठने की कोशिश करें। लेकिन एक सहज लिफ्ट के लिए, मजबूत पीठ और पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

पुल के फ़ायदों के बारे में और इसे कितनी बार किया जाना चाहिए

जिम्नास्टिक ब्रिज सबसे सरल व्यायामों और मुद्राओं में से एक है। इस तथ्य के बावजूद, इस तत्व के लाभ काफी हैं। मानव शरीर में निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन होते हैं।

• रीढ़ की हड्डी को ठीक करने वाली मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाती हैं। इन मांसपेशियों की मदद से पीठ झुकती और फैलती है।
• पीठ की कई मांसपेशियों के व्यायाम के अलावा, कंधे की कमर, भुजाओं, नितंबों और पैरों के मांसपेशी समूह भी इसमें शामिल होते हैं।
• रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है।
• पेट की मांसपेशियां खिंचती हैं।
• कशेरुक डिस्क का घिसाव प्रतिरोध बढ़ जाता है, जो ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार के कारण होता है।

सर्वोत्तम वीडियो ट्यूटोरियल. पेशेवरों के साथ पुल पर खड़ा होना सीखना

न केवल सिफारिशें प्राप्त करने के लिए, बल्कि विभिन्न स्टैंड विकल्पों को निष्पादित करने का एक स्पष्ट उदाहरण भी प्राप्त करने के लिए, आपको पुल पर खड़े होने के तरीके पर एक वीडियो देखने के लिए समय निकालना चाहिए।

ब्रिज एक बुनियादी व्यायाम है जो सबसे जटिल जिमनास्टिक ट्रिक्स के आधार के रूप में कार्य करता है। इसे करने की क्षमता अच्छे शारीरिक आकार का सूचक है। आख़िरकार, ऐसा करने के लिए, आपके पास न केवल कुछ कौशल होने चाहिए, बल्कि एक ठोस मांसपेशी कोर्सेट भी होना चाहिए। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पुल पर ठीक से कैसे खड़ा होना है। यह एक कठिन व्यायाम है और अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो यह असुरक्षित हो सकता है। आइए इसकी तैयारी के सभी चरणों और इसके सही क्रियान्वयन पर विचार करें।

जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम

किसी अप्रस्तुत व्यक्ति को तुरंत पुल पर खड़े होने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सबसे अच्छी स्थिति में, आप बिना गरम किए हुए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और सबसे बुरी स्थिति में, आपको अधिक खतरनाक चोटें लग सकती हैं, यहां तक ​​कि यहां दिए गए अभ्यासों का सेट आपको इस कठिन चाल को करने के लिए तैयार करने में मदद करेगा:

पुल पर लेटकर कैसे खड़े हों

इस व्यायाम को लेटने की तुलना में खड़े होकर करना अधिक कठिन होता है। इस मामले में, यह अधिक दर्दनाक होगा. इसलिए, पुल पर खड़े होकर खड़े रहना कैसे सीखें, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आइए यह समझने की कोशिश करें कि फर्श पर लेटकर इसे कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए, हमें एक नरम जिम्नास्टिक मैट या एक छोटी बेले मैट की आवश्यकता है। यदि आपके पास न तो एक है और न ही दूसरा, तो आप बस चार भागों में मुड़ा हुआ एक कंबल ले सकते हैं। हम उस पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं और उन्हें पीछे ले जाते हैं। फिर हम उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं और अपनी हथेलियों पर झुकते हैं, उन्हें अपने सिर के पास रखते हैं। अपनी पीठ को झुकाते हुए सावधानी से अपने हाथों और पैरों को सीधा करें। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ हम लंबे समय तक निर्धारण करने का प्रयास करते हैं।

पुल पर खड़े होकर कैसे खड़े रहें

इस अभ्यास को करने के लिए आपको न केवल एक नरम चटाई की आवश्यकता होगी, बल्कि, निश्चित रूप से, आपकी ओर से थोड़े धैर्य और प्रयास की भी आवश्यकता होगी। इस अध्याय को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि खड़े होकर पुल पर कैसे तेजी से चढ़ा जाए। यदि कोई दीवार पट्टियाँ नहीं हैं, तो आप एक नियमित दीवार का उपयोग कर सकते हैं। हम सब कुछ धीरे-धीरे और सावधानी से करते हैं, बिना किसी अचानक हलचल के। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, दीवार की सलाखों पर पीठ करके खड़े होते हैं। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं। हम पीछे की ओर झुकते हैं और उन्हें दीवार के सहारे झुका देते हैं। फिर, अपने हाथों से स्लैट्स को ध्यान से घुमाते हुए, हम खुद को नीचे कर लेते हैं। और हम ऐसा तब तक करते हैं जब तक हम फर्श को नहीं छू लेते। इसके बाद, हम दीवार की पट्टियों के साथ उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आपको यह व्यायाम कई बार करना होगा। एक नरम चटाई या कंबल और एक ट्रेनर या बस कोई व्यक्ति जो आपको बेल्ट लगाएगा, आपको पहली बार खड़े होने की स्थिति से पुल पर चढ़ने में मदद करेगा। चलो सीधे खड़े हो जाओ. हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं। इस समय आपके पैर कंधे की चौड़ाई पर हों। पहली बार, आप संतुलन बनाए रखने के लिए उनके बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं। फिर हम अपनी बाहों को ऊपर उठाकर तब तक पीछे झुकते हैं जब तक कि हम फर्श को छू न लें। कोच को इस पूरे समय आपकी पीठ पीछे आपका समर्थन करते हुए आपका बीमा करना चाहिए। इससे पहले कि आप किसी ट्रिक को स्वयं करने का निर्णय लें, आपको यह स्पष्ट रूप से सीखना होगा कि किसी सहायक के साथ इसे कैसे किया जाए।

"उन्नत" के लिए पुल

आप इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकते हैं। लेकिन यह केवल "पेशेवर" द्वारा ही किया जाना चाहिए जिन्होंने पहले से ही खड़े होकर इस चाल में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है। अब हम सीखेंगे कि किसी पुल पर ऊर्ध्वाधर स्थिति से कैसे खड़ा होना है। यदि आप बहुत अच्छी शारीरिक स्थिति में नहीं हैं तो ऐसा करने का प्रयास न करें। इस ट्रिक के लिए न केवल अत्यधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र की उत्कृष्ट स्थिति की भी आवश्यकता होती है। तो, हम अपने हाथों पर खड़े होते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें घुटनों पर मोड़ते हैं और संतुलन बनाए रखते हुए उन्हें पीछे से आसानी से और सावधानी से नीचे करना शुरू करते हैं। जैसे ही वे फर्श को छूते हैं, आपको भार को उनके और अपने हाथों के बीच समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता होती है।

सामान्य गलतियां

किसी करतब को प्रदर्शित करते समय पहली और सबसे आम गलती यह है कि लोग अपनी पीठ और कंधों के बल "पुल" पर चलते हैं। और यह काम आपको सिर्फ अपने हाथों से करना है. ऐसा संभवतः गिरने के डर के कारण होता है। डरने की कोई जरूरत नहीं है. आख़िरकार, आपकी मांसपेशियाँ अच्छी तरह से गर्म हो गई हैं और ऐसी कठिन चाल को करने के लिए तैयार हैं। गिरने की स्थिति में एक नरम चटाई आपकी रक्षा करेगी। पुल बनाने का तरीका सीखने और इसे स्वयं करने का प्रयास करते समय लोग जो दूसरी गलती करते हैं, वह है अपनी भुजाओं पर भार वितरित किए बिना, अपनी पीठ के बल कार्य करना। परिणाम एक असंतुलित और अस्थिर पुल है। ऐसा करते समय सही बात यह है कि आप अपने हाथों पर झुक जाएं।

व्यायाम के फायदे

ब्रिज प्रदर्शन की तैयारी के लिए उपयोग किए जाने वाले सभी व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। क्या यह महत्वपूर्ण है। यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारी रीढ़ की हड्डी हर दिन अत्यधिक शारीरिक तनाव के अधीन होती है। वह इसका सामना तभी कर सकता है जब उसे मजबूत मांसपेशियों का सहारा मिले। नियमित रूप से "ब्रिज" ट्रिक करने से न केवल एक अच्छा मस्कुलर स्पाइनल कोर्सेट बनाने में मदद मिलेगी, बल्कि रीढ़ के जोड़ों में लचीलापन भी विकसित होगा। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, वर्षों से हमारी हड्डियाँ कैल्शियम खोने लगती हैं और अधिक नाजुक हो जाती हैं। इसके विपरीत, जोड़ों में हानिकारक लवण जमा हो जाते हैं, जो उनकी गतिशीलता में कमी लाते हैं। इन सबका नतीजा है झुकी हुई पीठ, लगातार दर्द और कंधों को सीधा करने में असमर्थता। इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से आप किसी भी उम्र में उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रह सकेंगे।

यह लेख पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयोगी होगा। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो सीखना चाहते हैं कि पुल पर कैसे खड़ा होना है और किन व्यायामों से आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

ब्रिज एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों पर तनाव डालता है, रीढ़ को मजबूत करता है और पूरे शरीर को टोन करता है। इस व्यायाम को कैसे करना है यह सीखने के लिए, आपको कुछ शारीरिक प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है। आपको तुरंत यह कारनामा नहीं करना चाहिए और खड़े होकर पुल पर खड़े होने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।

लेटने की स्थिति से पुल बनाना कैसे सीखें?

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा। अपनी एड़ियों, कलाइयों और निश्चित रूप से अपनी पीठ को तानें।

लेट ब्रिज बनाने का तरीका सीखने के निर्देश:

1. फर्श पर लेट जाओ. यदि आप यह व्यायाम पहली बार कर रहे हैं, तो इसे किसी नरम चीज़ पर करने की सलाह दी जाती है, ताकि यदि कुछ भी हो तो गिरना मुश्किल न हो। समकोण बनने तक पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पास अलग-अलग तरफ रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर रहें। यह महत्वपूर्ण है कि यह आरामदायक हो; दर्द के बिंदु पर बहुत अधिक झुकने की आवश्यकता नहीं है। कोहनियों को छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
2. यह पता लगाने के बाद कि शुरुआती स्थिति क्या होनी चाहिए, आप इस बारे में जानकारी के लिए आगे बढ़ सकते हैं कि आप कितनी जल्दी पुल बनाना सीख सकते हैं। अपने हाथों से जमीन से हल्का सा धक्का लगाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, ऐसा समान रूप से करना जरूरी है। तब तक ऊपर जाएँ जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएँ, लेकिन आपके पैर थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए। चोट से बचने के लिए अपने हाथों पर ध्यान न दें।
3. सही काम करने के बाद, थोड़ी देर के लिए ऊपरी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ। थोड़ा आराम करने के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं। अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें, क्योंकि इससे आपकी पीठ पर चोट लग सकती है।

कैसे जल्दी से सीखें कि स्टैंडिंग ब्रिज कैसे बनाया जाता है?

सबसे पहले, किसी दीवार के सामने व्यायाम करने का प्रयास करें। उसके बगल में अपनी पीठ रखकर खड़े हो जाएं और उससे दो कदम दूर हो जाएं। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और एक पुल बनाते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं। यदि यह लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, तो आप सबसे महत्वपूर्ण कार्य की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

घर पर खड़े होकर पुल बनाना कैसे सीखें:

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को छत की ओर रखें।
2. धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाना शुरू करें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने कूल्हों को आगे की ओर इंगित करें। हाथ तनावग्रस्त होने चाहिए और चुने हुए प्रक्षेप पथ से नहीं हटना चाहिए।
3. अपने आप को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपके हाथ आपकी पूरी हथेलियों से ज़मीन को न छू लें। टकटकी को हाथों के बीच निर्देशित किया जाना चाहिए।
4. कई मिनटों तक पुल पर खड़े रहने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने आप को ज़मीन पर नीचे लाने की ज़रूरत है।