महिलाओं के लिए वीडियो स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस

अभ्यास का विश्लेषण

सैन्य प्रेस विशाल कंधों के निर्माण की नींव है। इसके कार्यान्वयन का क्लासिक ऊर्ध्वाधर संस्करण उनके मध्य और पूर्वकाल बंडलों पर जोर देने के साथ डेल्टोइड्स के विकास को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देता है।

लक्ष्य की मांसपेशियों के साथ, सहायक मांसपेशियों की एक बड़ी श्रृंखला यांत्रिक कार्य से जुड़ी होती है, जो इस अभ्यास को कंधे की कमर के विकास कार्यक्रमों में "मौलिक" बनाती है:

गति के दौरान शरीर को स्थिर करने का कार्य कोर और पैरों की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।

मतभेद

चूँकि खड़ी खड़ी प्रेस रीढ़ की हड्डी पर महत्वपूर्ण दबाव डालती है, इसलिए पीठ की चोट वाले एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे इसे कार्यक्रम से हटा दें या इसे "हल्के" विकल्प - बैठे हुए सैन्य प्रेस से बदल दें।

व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं

सैन्य प्रेस को पूर्ण आयाम में निष्पादित करके इष्टतम पुनरावृत्ति प्रभाव प्राप्त किया जाता है, अर्थात, आंदोलन का "अवधि" सबसे निचले बिंदु पर छाती से शीर्ष बिंदु पर उपकरण के साथ हथियारों के पूर्ण विस्तार तक जाता है।

लोड का फोकस कैसे समायोजित करें

छाती से खड़े होकर बारबेल प्रेस दो तकनीकी भिन्नताओं में किया जा सकता है: छाती से या सिर के पीछे से। काइन्सियोलॉजी में अंतर कार्यशील मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से लोड करने की अनुमति देता है। विशेष रूप से, ऊर्ध्वाधर प्रेस में भार सामने और मध्य डेल्टा पर केंद्रित होता है, जिसमें पहले पर जोर दिया जाता है।

ओवरहेड प्रेस करने से गति की सीमा कम हो जाती है और आपको पीछे के सिर को अधिक संलग्न करने की अनुमति मिलती है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस मामले में अग्रबाहुओं की स्थिति कम शारीरिक है, जो वजन के साथ काम को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करती है।

हालाँकि, इन दो प्रकार के आंदोलनों को मिलाकर, आप डेल्टोइड्स की सामंजस्यपूर्ण आनुपातिकता प्राप्त कर सकते हैं।

1. आंदोलन को तकनीकी रूप से निष्पादित करने के लिए, ग्लूटल मांसपेशियों, पैर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के स्थिर तनाव के माध्यम से अधिकतम कोर स्थिरता प्राप्त की जानी चाहिए।
2. ओवरहेड प्रेस करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, जिसके कारण स्थिरता खो जाती है - बहुत अधिक वजन संतुलन की हानि और गिरावट का कारण बन सकता है।

निष्पादन की बारीकियाँ

कार्यक्रम में सम्मिलित करना

बारबेल के साथ मिलिट्री बेंच प्रेस एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसका उपयोग डेल्टॉइड मांसपेशियों को व्यापकता देने, उनकी अभिव्यंजक और प्रमुख आकृति बनाने और कंधे की कमर की ताकत विकसित करने के लिए किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लक्ष्य अभिविन्यास के आधार पर, दृष्टिकोण की मात्रा और प्रक्षेप्य के कामकाजी वजन को तदनुसार समायोजित किया जाएगा:

बांह की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम के साथ एक दिन में सैन्य प्रेस को जोड़ना प्रभावी है, बशर्ते कि डेल्टोइड्स के लिए बुनियादी आंदोलन पहले आता है।

औसतन, एक शुरुआती एथलीट के लिए, इस अभ्यास का उपयोग करके प्रति सप्ताह 1 कसरत पर्याप्त है; यदि आवश्यक हो, तो एक अनुभवी ताकत वाला एथलीट भार की आवृत्ति को 3 गुना तक बढ़ा सकता है।

1. खड़े होकर बारबेल प्रेस करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
2. व्यायाम करने की तकनीक;
3. विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ;
4. सैन्य प्रेस युक्त क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स।

इस व्यायाम को करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

छाती से ऊपर की ओर खड़े होकर बारबेल प्रेस करते समय मुख्य मांसपेशी समूह जो काम करता है वह कंधे हैं।भार का सबसे बड़ा हिस्सा सामने के डेल्टा पर केंद्रित होता है, मध्य डेल्टा पर थोड़ा कम; व्यावहारिक रूप से आंदोलन में शामिल नहीं होता है, लेकिन अप्रत्यक्ष स्थैतिक भार वहन करता है।

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भार का एक छोटा हिस्सा ऊपरी छाती और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भी स्थानांतरित हो जाता है। ट्राइसेप्स भी सक्रिय रूप से आंदोलन में शामिल होते हैं; आंदोलन का लगभग अंतिम तिहाई हिस्सा उनके द्वारा कवर किया जाता है। पकड़ जितनी व्यापक होगी, आयाम उतना ही कम होगा और ट्राइसेप्स उतने ही कम सक्रिय होंगे; पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, आयाम उतना ही कम होगा और ट्राइसेप्स अधिक सक्रिय होंगे।

इष्टतम भार वितरण और गति पर अधिकतम नियंत्रण के लिए, मैं कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सैन्य प्रेस के सभी लाभों के बावजूद, अकेले यह अभ्यास डेल्टॉइड मांसपेशियों के समान और सौंदर्य विकास के लिए स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है। हां, यह पूर्वकाल डेल्टॉइड के लिए भारी तनाव पैदा करता है, लेकिन डेल्टॉइड प्रशिक्षण के निम्नलिखित सिद्धांत को याद रखें: यदि आप वास्तव में विशाल और गोलाकार कंधे बनाना चाहते हैं, तो सलाह दी जाती है कि मध्य और पीछे के डेल्टॉइड मांसपेशियों के व्यायाम पर कम ध्यान न दें। पूर्वकाल वाला, चूंकि शारीरिक रूप से पीछे का बीम अन्य दो की तुलना में बड़ा है, विकसित पिछला डेल्टा मध्य डेल्टा को बाहर की ओर "धकेल" देगा, जिसके कारण कंधे की दृश्य विशालता पैदा होगी।

मध्य बंडल को विकसित करने के लिए विभिन्न संस्करणों में पक्षों पर डंबल स्विंग का उपयोग करें और पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशी को विकसित करने के लिए सिम्युलेटर में हथियारों के झुकाव/अपहरण में डंबल स्विंग का उपयोग करें।

इसके अलावा, उन एथलीटों के लिए जिन्हें मिलिट्री प्रेस के दौरान डेल्टॉइड मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने में कठिनाई होती है, मैं कंधे की कसरत के बिल्कुल अंत में स्टैंडिंग प्रेस लगाने की सलाह दूंगा। इसका मुद्दा यह है कि कंधे जो झूलों से थक गए हैं, मशीन में अपहरण और ठोड़ी तक की पंक्तियाँ सैन्य प्रेस पर पूरी तरह से अलग तरीके से प्रतिक्रिया करेंगी, सारा भार अलगाव में डेल्टोइड्स पर पड़ेगा। बेशक, कामकाजी वजन काफी कम होगा, लेकिन कंधे के प्रशिक्षण का यह तरीका भी बेहद प्रभावी है।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस तकनीक

आइए स्टैंडिंग बारबेल प्रेस करने की तकनीक के बारे में अधिक विस्तार से बात करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि बुनियादी बारबेल मूवमेंट हमारे धड़ की ताकत और सामान्य शारीरिक फिटनेस का एक सार्वभौमिक संकेतक हैं, और मांसपेशियों का लाभ सीधे ऐसे अभ्यासों में ताकत संकेतकों में प्रगति पर निर्भर करता है - जितना अधिक आप उठाएंगे, उतना ही बड़ा हो जाएंगे। हालाँकि, इस कथन को बहुत शाब्दिक रूप से नहीं लिया जाना चाहिए; एक शौकिया एथलीट के लिए सही तकनीक का पालन किए बिना और केवल 2-3 पुनरावृत्ति किए बिना, भारी वजन के साथ सैन्य बेंच प्रेस करने का कोई मतलब नहीं है।

कम - आपके पास अपने कंधों को ठीक से महसूस करने और रक्त के साथ "पंप" करने का समय नहीं होगा; अधिक - व्यायाम का शक्ति घटक खो जाता है, ऐसे उच्च-दोहराव वाले काम को अलग-अलग आंदोलनों के लिए छोड़ दिया जाता है, जैसे कि खड़े होकर डम्बल घुमाना; बाजू, ठोड़ी तक बारबेल पंक्तियाँ, निचले ब्लॉक से एक हाथ का झूलना और आदि।

सही तकनीक का उपयोग करके खड़े होकर बारबेल प्रेस करना निम्नानुसार किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति

बार को रैक से हटा दें या फर्श से उठा लें. दोनों ही मामलों में, आपको बारबेल को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ना चाहिए और काठ की रीढ़ में प्राकृतिक लॉर्डोसिस को बनाए रखते हुए आंदोलन शुरू करना चाहिए। यदि आप रीढ़ पर अक्षीय भार की डिग्री को कम करना चाहते हैं और नाभि हर्निया की उपस्थिति को रोकना चाहते हैं, तो एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें। सीधी बंद पकड़ का उपयोग करें; हमें अपनी हथेलियों से बार पर मजबूत पकड़ की आवश्यकता है। यदि आपका कामकाजी वजन काफी बड़ा है, और आपके जिम में बार अब नवीनतम नहीं हैं, तो मैग्नीशियम का उपयोग करें।

बारबेल को अपनी ऊपरी छाती पर रखें, बार को आपकी उंगलियों पर "लटका" रहना चाहिए, जबकि आपकी कोहनियों को आगे लाया जाना चाहिए और पक्षों तक थोड़ा फैलाया जाना चाहिए - स्थिति बारबेल के साथ सामने वाले स्क्वैट्स के समान है। सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। एक और विकल्प है: बस बारबेल को अपने कॉलरबोन के स्तर पर पकड़ें, जबकि आपकी कोहनी फर्श की ओर स्थित हो। दूसरा विकल्प उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में सैन्य प्रेस करते हैं, इस विकल्प में हमारे लिए अधिक गति और अधिक विस्फोटक तरीके से काम करना आसान होता है, या उन लोगों के लिए जिनके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं है कोहनी और हाथ और छाती के ऊपर बारबेल को पकड़ने पर असुविधा का अनुभव होता है।

बारबेल बेंच प्रेस

अपनी हथेलियों से बार को कसकर पकड़ें और डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को ऊपर की ओर दबाना शुरू करें।, साथ ही अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। स्थिति स्थिर और समतल होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से और पैर काम में शामिल नहीं होने चाहिए। आंदोलन विस्फोटक होना चाहिए और एक शक्तिशाली साँस छोड़ना के साथ होना चाहिए। पूर्ण आयाम पर एक पुनरावृत्ति करें, अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।

हम बारबेल को नीचे करना शुरू करते हैं।कुछ पेशेवर क्रॉसफ़िट एथलीट और भारोत्तोलक तेजी से और तेज़ी से नीचे की ओर झुकते हैं, वस्तुतः बारबेल को अपनी छाती पर "गिराते" हैं। मैं शौकिया एथलीटों को उनके बाद दोहराने की सलाह नहीं देता। यह समझना आवश्यक है कि पेशेवर एथलीट सामान्य जिम जाने वालों की तुलना में शारीरिक फिटनेस के बिल्कुल अलग स्तर पर होते हैं। बारबेल प्रेस या पुश प्रेस करते समय, वे प्रत्येक मांसपेशी फाइबर, प्रत्येक लिगामेंट और जोड़ को महसूस करते हैं, और उनके प्रदर्शन में इतनी तेज गिरावट से चोट लगने का अनावश्यक खतरा पैदा नहीं होता है। इसलिए, बाकी सभी को सलाह दी जाती है कि बारबेल को आसानी से और नियंत्रण में नीचे करें, यह न भूलें कि कंधे का जोड़ कितनी आसानी से घायल हो सकता है।

यह वीडियो अच्छी तरह से बताता है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

और के साथ, सैन्य प्रेस एक ऐसा अभ्यास है जो न केवल एक एथलीट के सर्वांगीण विकास में योगदान दे सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति भी पहुंचा सकता है, और चोट से उबरने में एक महीने से अधिक समय लग सकता है। इसलिए, यदि आप नीचे वर्णित बिंदुओं में से किसी एक में खुद को पहचानते हैं, तो आपको अपनी सैन्य प्रेस तकनीक पर पुनर्विचार करना चाहिए, बहुत बुनियादी बातों से शुरू करना चाहिए, और इससे भी बेहतर, अपनी गलतियों को न दोहराएं और एक अनुभवी, उच्च योग्य प्रशिक्षक की मदद लें।

वार्म-अप की उपेक्षा करना

क्लासिक स्टैंडिंग बारबेल प्रेस करने से पहले, जोड़ों के वार्म-अप पर पूरा ध्यान देना चाहिए, कंधों, हाथों और कोहनियों को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए और काम के लिए तैयार करना चाहिए। यदि सैन्य प्रेस में आपका कामकाजी वजन काफी अधिक है, तो खाली बार से शुरू करके और धीरे-धीरे उपकरण का वजन बढ़ाकर कई वार्म-अप दृष्टिकोण करने के लिए समय निकालें। ट्राइसेप्स को अलग से खींचने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस अभ्यास में इसे एक अच्छा भार मिलता है; हल्के वजन के साथ ऊपरी ब्लॉक से एक्सटेंशन के कई सेट केवल फायदेमंद होंगे।

बहुत अधिक वजन

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, बेंच प्रेस के लिए एक उत्कृष्ट सहायक व्यायाम है, लेकिन यहां तक ​​कि इसे बहुत कम पुनरावृत्ति सीमा में और भारी वजन के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप बहुत भारी वजन उठाते हैं, तो आप इस व्यायाम को करने के लगभग सभी लाभ खो देते हैं, क्योंकि आपके पास डेल्टोइड्स पर पर्याप्त तनाव डालने का समय नहीं होता है (कंधे कम प्रतिनिधि श्रेणियों में काम करना पसंद नहीं करते हैं; हमारे डेल्टोइड्स और कंधे के जोड़) केवल ताकत के काम के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं)। आप कंधों, कोहनियों और हाथों के रोटेटर कफ और लिगामेंट्स पर भी अधिक भार डालते हैं, जिससे चोट लग सकती है।

बेईमानी करना

ऐसे दर्दनाक अभ्यासों में, आपको भारी वजन या अधिक दोहराव के पक्ष में कभी भी सही तकनीक से विचलित नहीं होना चाहिए। अतिरिक्त मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ के निचले हिस्से) को शामिल करके, आप न केवल खड़े होकर बारबेल प्रेस की प्रभावशीलता को कम करते हैं, क्योंकि कंधों पर कम भार पड़ता है, बल्कि काठ क्षेत्र में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के गंभीर संपीड़न के कारण आपको गंभीर रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का भी खतरा होता है। .

शीर्ष बिंदु पर निर्धारण

आपको कुछ सेकंड से अधिक समय तक शीर्ष बिंदु पर स्थिर नहीं रहना चाहिए - इससे रीढ़ पर अक्षीय भार काफी बढ़ जाएगा, जैसे कि बारबेल ओवरहेड के साथ स्क्वाट में।

बार की गलत स्थिति

प्रक्षेप्य छाती पर या उसके और कॉलरबोन के करीब स्थित होना चाहिए। यदि बारबेल को बहुत अधिक आगे लाया जाता है, तो कंधे का जोड़ थोड़ा आगे बढ़ जाता है और कोहनी की स्थिति भी अस्थिर हो जाती है। इस स्थिति में सैन्य प्रेस करते हुए, मैं 99% गारंटी देता हूं कि आप घायल हो जाएंगे।

सही जूते चुनें

इस बात को गंभीरता से लें, याद रखें कि आपके पैर आपकी नींव हैं, और पूरा परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना मजबूत और स्थिर है। यदि आपको दृष्टिकोण के दौरान संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने प्रशिक्षण जूते बदलने का प्रयास करें, बिना एड़ी या इंस्टेप के कठोर तलवों वाले स्नीकर्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

ओवरहेड प्रेस के साथ प्रयोग न करें

यदि आपने मिलिट्री प्रेस की सही तकनीक में महारत हासिल कर ली है और इसमें अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन विकसित कर लिया है, तो इस कंधे के व्यायाम को अपने शस्त्रागार में मुख्य व्यायाम के रूप में छोड़ दें, इसे बारबेल ओवरहेड प्रेस से बदलने की कोशिश न करें। इन दोनों अभ्यासों में भार लगभग समान होता है, इसका मुख्य भाग पूर्वकाल डेल्टा पर पड़ता है, लेकिन सिर के पीछे से दबाने पर कंधे का जोड़ अप्राकृतिक स्थिति में स्थिर हो जाता है, जिससे अक्सर चोट लग जाती है।

खड़े होकर बारबेल प्रेस करते समय शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों के बारे में एलेक्सी नेम्त्सोव का वीडियो:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कंधे के प्रशिक्षण की शुरुआत में सैन्य प्रेस को जोड़ा जाता है। एक नियम के रूप में, उन्हें या तो एक अलग दिन या पैरों से प्रशिक्षित किया जाता है।

सबसे लोकप्रिय विभाजन कार्यक्रम:

एक अलग दिन पर कंधे
व्यायाम	x प्रतिनिधि सेट करता है
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस	4х15,12,10,8
बैठा हुआ डम्बल प्रेस	4x12
चौड़ी पकड़ खींचो	4x12
किनारों पर खड़े होकर डम्बल घुमाते हैं	3x15
डम्बल पर झुकना	4x15
रियर डेल्टॉइड मशीन में हाथ ऊपर उठता है	4x15
पैर+कंधे
व्यायाम	x प्रतिनिधि सेट करता है
स्क्वाट	4x12,10,8,6
सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3x12
लेटी हुई मशीन में झुकना	4x15
सिम्युलेटर में खड़े होते समय एक पैर मोड़ें	4x12
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस	4х15,12,10,8
चौड़ी पकड़ खींचो	4x15
साइड बेंड झूलता है	4x15

क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स जिनमें सैन्य प्रेस होते हैं

नीचे कार्यात्मक परिसरों की एक श्रृंखला है, मुख्य शक्ति व्यायाम जिसमें क्लासिक स्टैंडिंग बारबेल प्रेस है। मैं उनमें से प्रत्येक को उन एथलीटों के लिए आज़माने की सलाह देता हूं जो ताकत विकसित करने और अपने कंधे की कमर में मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं।

संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-05-29 दृश्य: 1 352 001 श्रेणी: 5.0

लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:

कोर की मांसपेशियां -
अतिरिक्त- और
निष्पादन में कठिनाई- औसत

खड़े होकर और बैठकर बारबेल चेस्ट प्रेस - वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए वजन और प्रतिनिधि

पुरुषों के लिए: 20-25 किग्रा की 10-15 पुनरावृत्ति। 3 - 4 दृष्टिकोण.
महिलाओं के लिए: 8-12 किग्रा की 10-15 पुनरावृत्ति। 3 - 4 दृष्टिकोण.

मांसपेशी समूह द्वारा भार

भार को 10-बिंदु पैमाने पर दर्शाया गया है (कुल भार का सारांश दिया गया है)

चोट/बीमारी/दर्द के लिए प्रतिबंध

जोखिम की डिग्री 10-बिंदु पैमाने पर इंगित की जाती है

व्यायाम का विवरण

आप इसे खड़े होकर या सहारे के साथ बैठकर भी कर सकते हैं। यह कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य व्यायाम माना जाता है। ज्यादा झुकने की जरूरत नहीं है. पीठ में चोट लग सकती है. ओवरहेड प्रेस के विपरीत, फ्रंट डेल्टॉइड अधिक मेहनत करता है। डम्बल के साथ बैठकर इसे करना अभी भी अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि बेंच के कारण आप बारबेल को दबाने की शुरुआत में अपना सिर पीछे नहीं ले जा सकते हैं।

मुख्य विशेषताएं

1. कंधे की कमर को विकसित करने के लिए बारबेल चेस्ट प्रेस सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। मेरा मानना ​​है कि इस व्यायाम को खड़े होकर करना बेहतर है। हालाँकि, अगर आपकी पीठ में समस्या है, तो आपको इसे किसी बेंच के पीछे सहारा लेकर बैठकर करने की ज़रूरत है। 2. खड़े होकर प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि हमेशा थोड़ा उभरा हुआ हो। यानि इसे एड़ियों से थोड़ा आगे की ओर निकालें। यह स्थिति पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव को रोकेगी। यदि आप बहुत अधिक झुकते हैं और अपनी श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हैं, तो आप आसानी से अपनी कमर को घायल कर सकते हैं। 3. बारबेल को ऐसे प्रक्षेप पथ पर दबाया जाना चाहिए ताकि शीर्ष बिंदु पर बार आपके सिर के ऊपर हो, या थोड़ा पीछे हो। लेकिन सामने से नहीं. 4. नीचे करते समय बार को ऊपरी छाती से छूने की सलाह दी जाती है। तल पर विराम की कोई आवश्यकता नहीं है। जैसे ही आप अपनी छाती को छूएं, तुरंत दबाएं। 5. कोहनियाँ थोड़ी आगे की ओर (निम्नतम बिंदु पर) होनी चाहिए ताकि वे बार के थोड़ा सामने हों। अर्थात्, अग्रबाहुओं को प्रक्षेप्य की गति के सदिश के अनुदिश निर्देशित किया जाना चाहिए। 6. आपको यथासंभव सीधा प्रेस करने की आवश्यकता है। और अपना सिर घुमाने से बचने के लिए, बस इसे थोड़ा पीछे ले जाएँ।

सामग्री:

कौन सा बेहतर है - खड़े होकर या बैठकर प्रेस करना? इस एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें. सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

डेल्टोइड मांसपेशी के लिए सबसे पसंदीदा व्यायामों में से एक और शुरुआती लोगों के बीच सबसे कम लोकप्रिय स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस है। कई एथलीट इस अभ्यास को इतना नापसंद क्यों करते हैं? निष्पादन तकनीक क्या होनी चाहिए? एथलीट अक्सर कौन सी गलतियाँ करते हैं? हम ए से ज़ेड तक खड़े बारबेल के साथ काम करने की सभी बारीकियों को प्रकट करने का प्रयास करेंगे।

क्या याद रखना महत्वपूर्ण है?

खेलों में बहुत सारे व्यायाम हैं जो उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करते हैं और कुछ मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करते हैं। विभिन्न स्नायुबंधन को समूहित करके, आप रुचि के समूह को लोड कर सकते हैं और अपने शरीर की राहत को समायोजित कर सकते हैं। वहीं, पुरुष अक्सर मानते हैं कि शरीर में (महिलाओं के लिए) सबसे महत्वपूर्ण चीज एब्स हैं। लेकिन यह वैसा नहीं है। शायद समुद्र तट पर खूबसूरत एब्स वाला कोई एथलीट अधिक ध्यान आकर्षित करेगा। लेकिन बाकी समय जब शरीर कपड़ों से ढका रहता है तो उसका क्या?

समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका कंधों द्वारा निभाई जाती है, जिसकी चौड़ाई और विकास कपड़ों में भी देखा जा सकता है। सड़क पर आप तेजी से ऐसे पुरुषों से मिल सकते हैं जिन्हें पीछे से देखने पर महिलाएं समझी जा सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कंधों और श्रोणि का अनुपात लगभग समान है।

अब आइए याद करें कि महिलाएं मजबूत सेक्स का मूल्यांकन कैसे करती हैं। सबसे पहले, नज़र चेहरे पर निर्देशित होती है। यदि यह महिला को संतुष्ट नहीं करता है, तो उसके बाद कंधे आते हैं इत्यादि। यदि बहुत अधिक कमियाँ हैं, तो भावी साथी के रूप में पुरुष का विकल्प अस्वीकार कर दिया जाता है। नतीजा क्या हुआ? अगर प्रकृति ने आपको खूबसूरत चेहरा नहीं दिया है तो इसकी भरपाई आप अपने कंधों से कर सकते हैं। इस कार्य को प्राप्त करने के लिए क्लासिक बारबेल चेस्ट प्रेस एक उत्कृष्ट विकल्प है।

रूसी संघ में, इस अभ्यास को कई नामों से जाना जाता है - सैन्य प्रेस (सबसे आम संस्करण), वर्टिकल प्रेस, चेस्ट प्रेस या ओवरहेड प्रेस। व्यायाम का मुख्य लक्ष्य कंधों, ट्राइसेप्स और आंशिक रूप से ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालना है।इसके अलावा, अन्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं - डेल्टॉइड मांसपेशी के सभी हिस्से (पूर्वकाल, मध्य और पीछे), ट्राइसेप्स ब्राची और अन्य।

निम्नलिखित मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाती हैं: पेट, पैर की मांसपेशियां और काठ का क्षेत्र। इसके अलावा, इस व्यायाम को करने से चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वहीं, कम ही लोग जानते हैं कि इस चेस्ट प्रेस में ट्राइसेप्स बड़ा भार उठाते हैं। यह, बदले में, मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

व्यायाम कई रूपों में किया जा सकता है - डम्बल के साथ काम करना, विभिन्न प्रकार के प्रेस - छाती से, सिर के पीछे से (बैठकर और खड़े होकर), स्मिथ मशीन पर प्रेस करें। सभी व्यायाम विकल्प कंधे क्षेत्र पर पूरी तरह से काम करते हैं। स्वाभाविक रूप से, बशर्ते कि निष्पादन तकनीक सही हो।

मुख्य गलतियाँ

निष्पादन के बुनियादी नियमों पर विचार करने से पहले, हम शुरुआती (और कभी-कभी अनुभवी) एथलीटों की मुख्य गलतियों पर विचार करेंगे। उनमें से कई हैं:

1. कोई वार्म-अप नहीं. कंधे की मांसपेशियां सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं, इसलिए उनके लिए अच्छा वार्म-अप महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग इसकी उपेक्षा करते हैं और तुरंत मुख्य भार उठाना शुरू कर देते हैं। कंधे के जोड़ के सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा दौरा पड़ने या गंभीर चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
2. प्रक्षेप्य स्थिति. यह गलती अक्सर नौसिखिए एथलीटों में पाई जाती है। इसका सार बारबेल को अपने सामने या अपने शरीर के पीछे थोड़ा ऊपर उठाना है। वास्तव में, शीर्ष स्थान बिल्कुल सिर के शीर्ष से ऊपर होता है। केवल एक चीज जिसकी अनुमति है वह है बार को थोड़ा पीछे खींचना।
3. शरीर के अंग का विचलन. एक और समस्या पर ध्यान न देना असंभव है - व्यायाम करते समय शरीर की गलत स्थिति। किसी की ताकत को अधिक आंकने से भार अत्यधिक लटक जाता है और परिणामस्वरूप, शरीर पीछे की ओर खिंच जाता है। चोट से बचने और अपने व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए कशेरुका के एस-आकार पर ध्यान केंद्रित करें।
4. कोई बेल्ट नहीं. बारबेल चेस्ट प्रेस करते समय सुरक्षा बेल्ट का उपयोग अनिवार्य है। यह न केवल पेरिटोनियम के अंदर दबाव को औसतन 25-30% तक बढ़ाता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को आवश्यक कठोरता भी देता है।
5. गलत तकनीक. कई एथलीट, व्यायाम को जल्दी खत्म करने के प्रयास में, बारबेल को तेजी से ऊपर उठाते हैं और उसे अपनी छाती पर फेंक देते हैं। लेकिन आदर्श संस्करण वह है जब उत्थान और पतन यथासंभव सहजता से होता है, बिना किसी अचानक हलचल के।
6. बेईमानी करना। गलती का सार बारबेल को जितना संभव हो सके (उच्चतम बिंदु तक) निचोड़ने का प्रयास है। इस मामले में लगभग पूरा शरीर शामिल है. ये गलती है. छाती से बारबेल दबाते समय (खड़े होने की स्थिति के लिए), केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, लेकिन पूरे शरीर को नहीं।

प्रदर्शन तकनीक का सार क्या है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और साथ ही खुद को चोट से भी बचा सकते हैं यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं। एल्गोरिथ्म इस प्रकार है:

• कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह गर्म करें, इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें;
• बार तैयार करें (इसकी मोटाई और लंबाई इष्टतम होनी चाहिए), इसमें उचित वजन लगाएं और किनारों पर ताले सुरक्षित करें (आवश्यक);
• बारबेल के करीब पहुंचें, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से पकड़ें। कई गर्दनों पर पहले से ही विशेष निशान होते हैं, इसलिए बाईं और दाईं ओर कुछ सेंटीमीटर पीछे हटें;
• अपने कंधों और छाती को बार के नीचे लाएँ। साथ ही, अपनी सभी मांसपेशियों पर दबाव डालें और रैक से भार सहित बार को हटा दें;
• पीछे हटें (लगभग 1-2 मीटर), प्रारंभिक स्थिति लें और थोड़ा नीचे बैठें;
• कोहनी के जोड़ पर अपनी बाहों को सीधा करते हुए, बार को शीर्ष बिंदु तक उठाएं;
• अचानक झटके के बिना, बारबेल को उसकी जगह पर (अपनी छाती पर) लौटा दें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि मांसपेशियां शिथिल न हों और बार स्वयं छाती और कंधों में शरीर को न छुए;
• योजनानुसार उतने ही प्रतिनिधि करें। लेकिन अगर आपको दर्द का अनुभव होता है, तो बेहतर होगा कि इसे ज़्यादा न करें और व्यायाम करना बंद कर दें।

विभिन्न व्यायामों की विशेषताएं

जैसा कि हमने बताया, खड़े होकर बारबेल के साथ काम करना कई विकल्पों में संभव है:

1. बेंच प्रेस। इस विकल्प के साथ मुख्य कार्य कंधे की मांसपेशियों को विकसित करना है। इसके अलावा, ट्राइसेप्स और आस-पास की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। इस प्रकार की बेंच प्रेस ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करती है। निष्पादन का सिद्धांत ऊपर वर्णित सिद्धांत से बहुत भिन्न नहीं है। भार के साथ बार सिर के स्तर से ऊपर उठता है और कंधों के पीछे गिरता है। पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए, भुजाएँ लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को गतिहीन रहना चाहिए।
   इस प्रकार की बेंच प्रेस के साथ, सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है, अन्यथा तकनीक काफी खराब हो जाएगी। शीर्ष बिंदु पर, आप बार को थोड़ा (1-2 सेकंड के लिए) पकड़ सकते हैं, और फिर इसे आसानी से नीचे कर सकते हैं। व्यायाम करने का सबसे आसान तरीका बारबेल स्क्वाट मशीन पर है।
2. चेस्ट प्रेस एक विकल्प है जिसके बारे में हमने ऊपर बात की है। एक विशेष विशेषता कंधे की कमर की मांसपेशियों और मांसपेशियों की कुल मात्रा का विकास है। यहां वजन को लेकर विशेष रूप से सावधान रहना जरूरी है। यहां तक ​​कि बार पर थोड़ा सा भी भार पड़ने से संतुलन बिगड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका अंगूठा बार के चारों ओर सुरक्षित रूप से लपेटा हुआ है। यदि आप इस आवश्यकता का अनुपालन नहीं करते हैं, तो बारबेल आपके हाथ से गिर जाएगी।

कौन सा बेहतर है - खड़े होकर या बैठकर प्रेस करना?

यदि हम दो प्रकार के प्रेसों की तुलना करें - खड़े होकर और बैठकर, तो विशेषज्ञ पहले विकल्प को प्राथमिकता देते हैं। इसका कारण यह है कि इस तरह के व्यायाम को करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि इस कार्य में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।यदि कोई मतभेद हैं (उदाहरण के लिए, चोटों के बाद), तो बैठकर व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

पेशेवरों से रहस्य

मिलिट्री चेस्ट प्रेस करते समय कुछ सुझाव ध्यान में रखें:

• भारी वजन उठाते समय एक पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। इससे शरीर को अधिकतम स्थिरता मिलती है (पैरों की इस स्थिति को फैलाव कहा जाता है);
• बारबेल को शीर्ष स्थिति में उठाने से पहले, जोर से सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, आवश्यक गति करें;
• जब आपकी बाहें फैली हुई हों और बारबेल शीर्ष पर हो तो "सो न जाएं"। सबसे पहले, इस तरह आप ताकत खो देते हैं, और दूसरी बात, डगमगाने और स्थिरता खोने का जोखिम होता है। आदर्श विकल्प 1-2 सेकंड है;
• किसी भी तरह के हिलने-डुलने को छोड़कर, जितना संभव हो सके अपने पैरों पर मजबूती से खड़े रहने की कोशिश करें। भारोत्तोलन जूते या बिना इंस्टेप वाले और मोटे तलवों वाले विशेष जूते का उपयोग करना बेहतर है;
• बारबेल को ऊपर और नीचे करते समय, जितना संभव हो सके प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने का प्रयास करें। साथ ही हर हरकत को नियंत्रण में रखें, अचानक हरकत न करें।

परिणाम

सोवियत काल के दौरान, सेना की बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक थी, क्योंकि एथलीट की क्षमताओं का उपयोग उसके सामान्य प्रशिक्षण, पर्याप्त ताकत और सहनशक्ति की उपस्थिति का मूल्यांकन करने के लिए किया जा सकता था। यहां तक ​​कि श्वार्ज़नेगर ने भी सक्रिय रूप से अपने अभ्यास में व्यायाम का उपयोग किया, इसे डेल्टोइड मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा माना।

सैन्य प्रेस की प्रभावशीलता के बावजूद, कई शुरुआती लोग इससे डरते हैं। मुख्य कारण आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए डर है, जो कथित तौर पर क्षतिग्रस्त हो सकती है। दरअसल, अगर आप तकनीक और सुरक्षा उपायों का पालन करें तो कोई समस्या नहीं आती।

इसलिए यदि आप मजबूत और सुंदर कंधे चाहते हैं, तो इस प्रकार की बेंच प्रेस आपके कार्यक्रम का हिस्सा होनी चाहिए।

या सैन्य प्रेस- एक भारी बुनियादी व्यायाम, डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक, पावरलिफ्टिंग सहित सभी ताकत वाले खेलों में लोकप्रिय। इस अभ्यास को कंधे की कमर के प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, और चूंकि डेल्टोइड्स बेंच प्रेस में शामिल होते हैं, पावरलिफ्टिंग में एक प्रतिस्पर्धी आंदोलन, कंधों का प्रशिक्षण बेंच प्रेस में सफलता के घटकों में से एक है।

पावरलिफ्टिंग में स्टैंडिंग बारबेल प्रेस का उपयोग अक्सर बेंच प्रेस परिणामों को बेहतर बनाने के लिए एक सहायक अभ्यास के रूप में किया जाता है। 20वीं शताब्दी में, भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं में सैन्य प्रेस एक अनिवार्य ओलंपिक आंदोलन था, लेकिन चोटों की अधिक संख्या के कारण इसे वहां से हटा दिया गया था, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इस अभ्यास को सभी तकनीकी पहलुओं को देखते हुए बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए।

खड़े होकर प्रेस करने के दौरान मांसपेशियां काम करती थीं

सैन्य प्रेस के दौरान मुख्य भार सामने और मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों पर पड़ता है; पीछे के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां और ऊपरी पीठ भी व्यायाम में शामिल होती हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, कई मांसपेशियां काम कर रही हैं जिनका उपयोग बेंच प्रेस करते समय भी किया जाता है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि सभी ताकत वाले एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्टैंडिंग प्रेस को शामिल करें।

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चूँकि खड़े होकर बारबेल प्रेस करने से आपकी पीठ पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए आप बैठते समय बारबेल को बेंच प्रेस कर सकते हैं, जिससे आप अपने डेल्टोइड्स पर काम करने पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।

पावरलिफ्टिंग में खड़े होकर बारबेल प्रेस करते समय सुरक्षा

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मिलिट्री प्रेस आपकी पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालती है, इसलिए इसे करते समय एथलेटिक बेल्ट पहनना बेहतर है। व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कंधे का जोड़, अपनी अत्यधिक गतिशीलता के कारण, अक्सर चोट लगने का खतरा रहता है।

स्टैंडिंग ओवरहेड बेंच प्रेस एथलीटों के बीच भी लोकप्रिय है, क्योंकि यह आपको चेस्ट प्रेस की तुलना में अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। पावरलिफ्टिंग में उपयोग के लिए इस व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह कंधे के जोड़ को अप्राकृतिक रूप से हिलने के लिए मजबूर करता है और इस तरह इसे नुकसान पहुंचाता है। ओवरहेड दबाव डालने पर, एथलीटों का जोड़ मुड़ सकता है और कई महीने या साल भी बर्बाद हो सकते हैं, क्योंकि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में लंबा समय लगेगा। अपने वर्कआउट में मानक सैन्य प्रेस का उपयोग करें, हालांकि काम करने वाले वजन छोटे होते हैं, आप खुद को कंधे की चोटों से बचाएंगे और बढ़े हुए आयाम के साथ काम करेंगे।

वीडियो पर खड़े होकर बारबेल प्रेस करने की तकनीक

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