इस लेख में, हम एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल बेंच प्रेस करने की बारीकियों को देखेंगे, इस बारे में बात करेंगे कि कैसे एक झुकी हुई बेंच पर एक बारबेल प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर एक बेंच प्रेस से भिन्न होती है, लेकिन एक स्मिथ मशीन में, और, अंत में , हम पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक संक्षिप्त अवलोकन करेंगे। वास्तव में, हम यहीं से शुरुआत करेंगे।

सुरक्षित इनक्लाइन प्रेस करने की तकनीक:
1. झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। अपने पूरे पैरों को फर्श पर या किसी विशेष स्टैंड पर या फर्श पर रखें। वे संपूर्ण अभ्यास के दौरान आपका आधार हैं। बेंच प्रेस करते समय की तुलना में बारबेल को थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ लें।
2. पार्टनर की मदद से बारबेल को रैक से फैलाई हुई भुजाओं के स्तर तक हटा दें। शीर्ष पर, वजन महसूस करने के लिए थोड़ी देर रुकें। और सांस लेने के बाद, गति को नियंत्रित करते हुए, छाती के ऊपर से गर्दन तक संक्रमण की दिशा में बार को नीचे करें।
3. अपनी गर्दन के संपर्क के बिंदु से 5-15 सेमी (यह आपकी बाहों की लंबाई पर निर्भर करता है), छाती, एक छोटा ब्रेक लें, लेकिन पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम न दें, और बारबेल को ऊपर दबाएं। मृत बिंदु पार करने के बाद सांस छोड़ें। बारबेल को पूरी तरह से दबाने के बाद रुकें और अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

आपको क्या पता होना चाहिए...
आपकी पकड़ की चौड़ाई काफी हद तक आपकी भुजाओं की लंबाई से निर्धारित होती है। बारबेल के साथ शरीर के संपर्क का बिंदु (स्पर्श करने की कोई आवश्यकता नहीं है!) क्षैतिज बेंच पर दबाव डालने की तुलना में ऊंचा स्थित है, लेकिन इसे कॉलरबोन पर कम करना खतरनाक है। सही स्थान बीच में कहीं है और अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया जाता है: आंदोलन के निचले भाग में, जब बार छाती के पास पहुंचता है, तो अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत होनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज में पार्टनर की भूमिका विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। उसे वजन का कुछ हिस्सा अपने ऊपर लेना चाहिए: हटाने में मदद करना चाहिए और फिर बारबेल को वापस रैक पर लौटाना चाहिए।

छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अगर मुझे पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम चुनना होता, तो पहले तीन स्थानों पर मैं इनक्लाइन बारबेल प्रेस, इनक्लाइन डम्बल प्रेस और डम्बल फ्लाईज़ - फिर से एक इनक्लाइन बेंच पर रखता। ये सभी व्यायाम मुक्त भार के साथ किए जाते हैं और अधिकतम संख्या में मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए मजबूर करते हैं; इन सभी अभ्यासों का उद्देश्य स्तनों को गोल आकार देना है, विशेष रूप से छाती के ऊपरी हिस्से पर भार डालना है, जो ज्यादातर लोगों में विकास में पीछे रह जाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी एक एकल द्रव्यमान है, इसके विभिन्न हिस्सों में अलग-अलग संक्रमण होते हैं। इसलिए, हम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी भाग को एक अलग मांसपेशी के रूप में मान सकते हैं जिसके विकास के लिए लक्षित कार्य की आवश्यकता होती है। क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस करते समय, मुख्य भार ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के निचले हिस्से पर पड़ता है। ऊपरी छाती को लोड करने के लिए, प्रेस को एक झुकी हुई बेंच पर किया जाना चाहिए।

अपने करियर की शुरुआत में, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को एक दुविधा का सामना करना पड़ा: क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस चुनें या इनक्लाइन बेंच प्रेस को प्राथमिकता दें। अंत में, चुनाव एक झुकी हुई बेंच के पक्ष में किया गया, और अरनी की छाती को आज मानक माना जाता है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस करने की तकनीक
कोहनी की स्थिति
"इनक्लाइन" बारबेल प्रेस करने की दो मुख्य तकनीकें हैं। पहले में गति के पूरे आयाम में कोहनियों को भुजाओं तक फैलाना शामिल है, दूसरे में कोहनियों को आयाम के निचले बिंदु पर शरीर के पास लाना और उन्हें शीर्ष पर भुजाओं तक फैलाना शामिल है। मेरा मानना ​​​​है कि कोहनियों को शरीर के करीब लाने से आंदोलन में ट्राइसेप्स की भागीदारी बढ़ जाएगी और तदनुसार, पेक्टोरल मांसपेशियों की भागीदारी कम हो जाएगी, इसलिए मैं पहला विकल्प सुझाता हूं, जिसमें कोहनियां हमेशा पक्षों की ओर इशारा करती हैं।

बेंच बैक एंगल
बेंच के बैकरेस्ट के कोण पर अधिक ध्यान दिया जाता है। कोण जितना बड़ा होगा, आंदोलन में पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी हिस्से की भागीदारी उतनी ही अधिक होगी। लेकिन - एक ही समय में - डेल्टॉइड मांसपेशी के पूर्वकाल बंडलों पर भी एक बड़ा भार पड़ेगा। सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि बेंच के पिछले हिस्से को 35-45 डिग्री पर झुकाया जाए।

भारी वजन के साथ काम करते समय, छाती को ऊपर उठाने और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की सलाह दी जाती है। लेकिन जब हम छाती को ऊपर उठाते हैं, तो हम बैकरेस्ट के कोण को कम करते हुए इसे क्षैतिज के करीब लाते प्रतीत होते हैं। यानी, अगर आप अपनी छाती को ऊपर उठाकर बेंच प्रेस करने के आदी हैं, तो आपको बैकरेस्ट के कोण को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है।

संचलन का आयाम
प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा, गति की पूरी श्रृंखला उतनी ही खतरनाक हो जाएगी। सुरक्षा कारणों से - मुख्य रूप से कंधे के जोड़ों के लिए - भारी बारबेल प्रेस को आंशिक आयाम पर किया जाना चाहिए। मेरा सुझाव है कि जिस वजन पर आप 10 बार बेंच प्रेस नहीं कर सकते, वह आपके कंधे के जोड़ों के लिए खतरनाक माना जाता है।

पकड़ की चौड़ाई
चौड़ी पकड़ के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों का बाहरी किनारा काम में अधिक शामिल होगा। नज़दीकी पकड़ आंतरिक छाती पर ध्यान केंद्रित करने का एक प्रयास है। मध्यम-चौड़ाई वाली पकड़ एक समझौता है - कई लोग इस पकड़ से पेक्टोरल मांसपेशियों को सबसे अच्छा महसूस करते हैं।

सुरक्षा के बारे में कुछ शब्द
ताले का उपयोग करना सुनिश्चित करें: व्यायाम के दौरान प्लेटें हिल सकती हैं, जिससे बार तिरछा हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है। इसके अलावा, आपके बारबेल से फर्श पर गिरने वाली प्लेटें आस-पास मौजूद किसी व्यक्ति को घायल कर सकती हैं।

बेलेयर की मदद का उपयोग करना सुनिश्चित करें - बिना बेले के बारबेल प्रेस पर काम करना व्यावहारिक रूप से बेकार है, क्योंकि भारी वजन के साथ काम करना आपके लिए मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन होगा। पोस्ट के पीछे एक ऊंचे मंच पर खड़े होने पर स्पॉटर को ओवरहैंड पकड़ के साथ बार का समर्थन करना चाहिए। बार को कभी भी गुप्त पकड़ से सहारा न दें।

स्मिथ मशीन में "इनक्लाइन" दबाएँ

इससे पहले कि हम स्मिथ मशीन में प्रेस के बारे में बात करें, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक कम्पेसाटर के साथ व्यायाम मशीनें हैं - बार के वजन को ध्यान में नहीं रखा जाता है, और एक कम्पेसाटर के बिना - इस मामले में बार का वजन इससे भी अधिक हो सकता है बीस किलोग्राम. इस बारीकियों को ध्यान में रखे बिना, आप गलत वजन चुनकर खुद को घायल कर सकते हैं।

ऐसी मशीनें भी हैं जिनमें बार सख्ती से ऊर्ध्वाधर विमान में चलता है, और ऐसी मशीनें भी हैं जिनमें बार एक मामूली कोण पर चलता है। स्वाभाविक रूप से, भार अलग होगा: ऊर्ध्वाधर आंदोलन सबसे भारी है।

यदि आप अधिकतम या सबमैक्सिमल वजन के साथ काम करते हैं, तो स्मिथ मशीन प्रेस में आपका परिणाम व्यावहारिक रूप से मुक्त वजन के साथ काम करने के परिणाम से अलग नहीं होगा। दरअसल, आइसोलेशन एक्सरसाइज में भारी वजन उठाकर हम इन एक्सरसाइज को कंपाउंड एक्सरसाइज में बदल सकते हैं।

सेट और दोहराव की संख्या, प्रशिक्षण आवृत्ति
प्रशिक्षण के लिए पारंपरिक दृष्टिकोण - प्रति अभ्यास 3 सेट; प्रत्येक सेट में 10-15 दोहराव किए जाते हैं। मैं पहले शक्ति संकेतक बढ़ाने पर काम करने की सलाह देता हूं, यानी प्रति सेट 5-8 दोहराव के मोड में काम करना। इस मामले में, यह विराम बढ़ाने के लायक है - आप देखेंगे कि इस तरह के निर्णय से शक्ति संकेतकों की वृद्धि पर कितना सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। 1-2 वार्म-अप सेट के बाद विफलता के लिए 2-3 कामकाजी दृष्टिकोण बिल्कुल वही हैं जिनकी हमें आवश्यकता है।

सप्ताह में तीन बार अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। प्रति सप्ताह अधिकतम एक कठिन कसरत और एक हल्की कसरत है। लेकिन सप्ताह में एक बार केवल एक कठिन छाती कसरत पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

वीडियो - यूरी की विधि के अनुसार झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। वीडियो 1

वीडियो - यूरी की विधि के अनुसार झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। वीडियो 2

वीडियो - यूरी की विधि के अनुसार झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। वीडियो 3

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छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह ध्यान में रखते हुए कि विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां प्रशिक्षुओं के पहले लक्ष्यों में से एक हैं, किसी भी फिटनेस रूम में इन मांसपेशियों को काम करने के लिए कई मशीनें होती हैं, अलग-अलग स्तरों के झुकाव के साथ बेंच पर व्यायाम की विविधता का उल्लेख नहीं किया जाता है।

लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि इनमें से अधिकांश व्यायाम छाती की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम - बेंच प्रेस के तर्क को दोहराते हैं। हालाँकि, यदि आप सही बेंच प्रेस तकनीक से परिचित नहीं हैं, तो इसकी विविधताएँ प्रदर्शित करना व्यर्थ होगा

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण की रणनीति, डम्बल और बारबेल के साथ प्रभावी व्यायाम। शक्तिशाली स्तनों को पंप करने के तरीके के बारे में सब कुछ।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम उपकरण

छाती की मांसपेशियों पर व्यायाम करने के लिए मशीनों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - वे जो बेंच प्रेस का अनुकरण करती हैं और वे जो डम्बल फ्लाई का अनुकरण करती हैं। साथ ही, कोई भी व्यायाम उपकरण जो बेंच प्रेस को दोहराता है वह निश्चित रूप से नियमित बारबेल की तुलना में कम प्रभावी होगा।

सामान्य तौर पर, फिटनेस क्लबों में बड़ी संख्या में मशीनों की उपस्थिति उनकी दक्षता से नहीं बल्कि निर्माता के लाभ स्तर से निर्धारित होती है। इसके अलावा, फिटनेस क्लब में जोखिम कम होता है - बारबेल के साथ काम करने की तुलना में व्यायाम मशीन में घायल होना अधिक कठिन होता है।

बारबेल हेड डाउन प्रेस

जब बेंच प्रेस के दौरान बेंच को झुकाने की बात आती है, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हेड-डाउन प्रेस आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को छोटा कर देता है, जो आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, जिससे इसे उठाना आसान हो जाता है। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक माइनस है, क्योंकि चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है

इस तथ्य के बावजूद कि हेड-डाउन बारबेल प्रेस अधिक सक्रिय रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को शामिल करता है, क्लासिक भिन्नता के साथ अंतर न्यूनतम है। इसके अलावा, डिप्स जैसे सरल व्यायाम से निचली छाती का बेहतर विकास होता है।

इनक्लाइन बारबेल प्रेस

हेड-डाउन बारबेल प्रेस की तरह, हेड-अप इनक्लाइन बेंच प्रेस ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों की भागीदारी के स्तर के संदर्भ में नियमित बारबेल बेंच प्रेस से सैद्धांतिक रूप से अलग नहीं है। अंतर डेल्टोइड मांसपेशियों के काम में है।

याद रखें कि इनक्लाइन प्रेस, जहां सिर धड़ से ऊंचा होता है, पूरी तरह से एक वृद्धिशील व्यायाम है। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि अधिकांश मामलों में, प्रशिक्षु नियमित बेंच प्रेस से अंतर को न्यूनतम कर देते हैं।

इनक्लाइन प्रेस गलतियाँ

अपने पैरों को ऊपर उठाकर (या अपने पैरों को एक विशेष स्टैंड पर रखकर) इन्क्लाइन बेंच प्रेस करने से यह व्यायाम फ्लैट बेंच प्रेस के अधिक खतरनाक संस्करण में बदल जाता है। याद रखें कि आपके पैर हमेशा फर्श पर होने चाहिए।

बेंच दबाते समय, आपको कभी भी अपनी पीठ को झुकाना नहीं चाहिए, अपने नितंबों को बेंच से ऊपर नहीं उठाना चाहिए। यह आपको अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन अधिक वजन का उपयोग फायदेमंद से अधिक खतरनाक है - आप अपनी कलाई पर भार डाल सकते हैं और बारबेल को अपने ऊपर गिरा सकते हैं।

सही बारबेल इनक्लाइन प्रेस तकनीक

इनक्लाइन बारबेल प्रेस की तकनीक नियमित बेंच प्रेस की तकनीक से अलग नहीं है। कंधे के ब्लेड थोड़े संकुचित होते हैं, छाती आगे की ओर धकेली जाती है, पीठ तनावग्रस्त और थोड़ी धनुषाकार होती है, नितंब बेंच को छूते हैं, पैर मजबूती से फर्श पर होते हैं।

आंदोलन करते समय, आँखें बार की गति का अनुसरण नहीं करती हैं, बल्कि छत पर उसी बिंदु को देखती हैं। आंदोलन के निचले भाग में, बार क्षैतिज बेंच प्रेस की तुलना में छाती को थोड़ा ऊपर छूता है। कोहनियाँ हमेशा बारबेल की सीध में होती हैं।

अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो नियमित बेंच प्रेस को प्राथमिकता दें, केवल कभी-कभी इसे इनक्लाइन बारबेल प्रेस से बदलें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अभ्यास एक-दूसरे के पूरक नहीं हैं, बल्कि एक-दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं, इसलिए उन्हें एक पंक्ति में करना अनावश्यक है

इसके अलावा, सिमुलेटर में पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का कोई भी बदलाव नियमित बेंच प्रेस या डिप्स की तुलना में काफी कम प्रभावी होगा। फिटनेस क्लबों में व्यायाम उपकरणों के एक बड़े चयन की उपस्थिति का मतलब यह नहीं है कि उनकी आवश्यकता है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस करने की तकनीक व्यावहारिक रूप से क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस करने की तकनीक से अलग नहीं है। इनक्लाइन हेड-डाउन प्रेस करना खतरनाक है, और इस व्यायाम को डिप्स से बदलना बेहतर है।

स्टार्टिंग स्ट्रेंथ, तीसरा संस्करण, मार्क रिपेटो, जेसन केली।

निष्पादन तकनीक

व्यायाम करने से पहले, बारबेल आपके घुटनों के स्तर पर फर्श पर या रैक पर आराम कर सकता है। बार के पास जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपके पैरों की स्थिति आपके पूरे शरीर की स्थिति तय करती है। अपने पैरों के लिए सबसे आरामदायक चौड़ाई चुनें। विभिन्न विकल्प आज़माएँ. ऐसा हो सकता है कि अपने पैरों को बहुत संकीर्ण रूप से रखकर आप इस अभ्यास में बेहतर काम कर पाएंगे।

लैट संकुचन को अधिकतम करने के लिए अपनी पकड़ की चौड़ाई और पैर का स्थान चुनें।

बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। पकड़ की चौड़ाई के लिए सामान्य अनुशंसा कंधे की चौड़ाई है (और आयाम पर्याप्त है और आप अपनी कोहनियों को अपनी पीठ से ऊपर ले जा सकते हैं)। लेकिन इसे हठधर्मिता के रूप में न लें, हम सभी प्रकृति द्वारा अलग-अलग तरीके से डिज़ाइन किए गए हैं। अपनी लक्षित मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना सीखें और अपनी संवेदनाओं के आधार पर अपनी पकड़ की चौड़ाई का चयन करें। आपको संकरी पकड़ या, इसके विपरीत, व्यापक पकड़ रखना सुविधाजनक लग सकता है। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, बाइसेप्स काम में उतना ही अधिक शामिल होंगे और आयाम अधिकतम हो जाएगा। पकड़ जितनी व्यापक होगी, आयाम उतना ही छोटा होगा। इसे आज़माएं, जो आप पर सूट करता है उसे देखें।

प्रारंभिक स्थिति में, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधी स्थिति में मजबूती से स्थिर करें। बाहों को सीधा किया जाता है और बार को पकड़ लिया जाता है, कंधों को नीचे कर दिया जाता है, कंधे के ब्लेड अलग हो जाते हैं। आपका शरीर सामने की ओर देखते हुए क्षैतिज से 30-35° के कोण पर आगे की ओर झुका होना चाहिए। जब आप अपने धड़ को मोड़ते हैं, तो अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए एक आर्च बनाए रखें।

प्रारंभिक स्थिति: अपने सामने देखें, कंधे नीचे, हाथ सीधे, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, पीठ सीधी, पीठ के निचले हिस्से में आर्च

बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय, आपको अपने शरीर की एक स्थिर स्थिति और झुकाव बनाए रखना चाहिए। आपको क्षितिज के बहुत करीब (लगभग समानांतर) झुकाव वाली बारबेल पंक्तियों का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए। सिद्धांत रूप में, यह आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा, लेकिन व्यवहार में तकनीक की गुणवत्ता खोए बिना ऐसा करना अवास्तविक है।

डेडलिफ्ट के दौरान अपनी पीठ को झटका देने जैसे क्षण को पूरी तरह से समाप्त कर दें। आपकी पीठ को एक्सटेंसर मांसपेशियों द्वारा मजबूती से समर्थित होना चाहिए। शरीर के झटकेदार आंदोलनों के अलावा, जब आप डेडलिफ्ट करते हैं (वजन बहुत भारी होता है) तो आपका शरीर हिलता है, तो जड़त्वीय आंदोलनों को खत्म करें। आपका शरीर और पैर गतिहीन होने चाहिए, और सारा काम आपकी भुजाओं से होता है (यह बाहर से ऐसा दिखता है, लेकिन वास्तव में यह आपकी पीठ की मांसपेशियां हैं)।

जोर से सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, बारबेल को अपने पेट के बिल्कुल नीचे तक खींचें, इसे अपने पैरों की सतह के साथ घुमाएं (बारबेल को अपने पैरों के साथ सरकाएं)। कंधों को ऊपर उठाकर और कोहनियों को जोर से पीछे और ऊपर ले जाकर यह क्रिया की जाती है। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें (उन्हें किनारों तक न फैलाएं)। आपका आंदोलन शक्तिशाली होना चाहिए. आप अपने लैट्स को जबरदस्ती सिकोड़ते हैं, जिससे आपके कंधे के ब्लेड जितना संभव हो उतना सिकुड़ते हैं और आपके कंधे ऊपर उठ जाते हैं। साथ ही, पीठ रीढ़ की हड्डी की रेखा के साथ आधी मुड़ी हुई प्रतीत होती है।

कंधे के ब्लेड के शक्तिशाली संकुचन के साथ कोहनियों के बिंदुओं को पीछे और ऊपर ले जाएँ

बारबेल को अपनी पीठ के बल से खींचें, न कि अपनी भुजाओं से। हाथों की जरूरत केवल बार को पकड़ने के लिए होती है। अपने आप को अलग करने और बाइसेप्स को व्यायाम से बाहर करने के लिए, कल्पना करें कि आपको अपने कंधों और पीठ की ताकत का उपयोग करके अपनी कोहनी के बिंदुओं को जितना संभव हो उतना पीछे और ऊपर ले जाने की आवश्यकता है। इस पर ध्यान केंद्रित करें और बारबेल के बारे में न सोचें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को अपने पैरों की सतह के साथ सरकाते हुए धीरे-धीरे उसकी मूल स्थिति में लाना शुरू करें। ध्यान लैटिसिमस मांसपेशियों पर, उन्हें खींचने पर होना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे करें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें, अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखें (अपने जोड़ों पर तनाव न डालें)।

सामान्य गलतियां

अपनी पीठ को गोल करने से बचें। गोल पीठ के साथ, लैटिसिमस मांसपेशियां भार को पर्याप्त रूप से अवशोषित करने में सक्षम नहीं होंगी और वजन रीढ़ पर पड़ेगा, जिससे आपको चोट लगने का खतरा होगा। जब तक आप बारबेल को फर्श पर नहीं रख देते, तब तक अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम न करें।

अपनी पीठ गोल मत करो!

अपनी कलाइयों को गोल न करें - इससे काम करने का आयाम छोटा हो जाएगा।

अपनी कलाइयां मत मोड़ो!

अपने धड़ को लगातार झुकाए रखें—ऊपर से सीधा न करें और नीचे से बहुत नीचे न झुकें। प्रारंभिक स्थिति में शरीर जितना अधिक झुकेगा, व्यायाम उतना ही बेकार होगा।

आपको बार को अपने पैरों के साथ-साथ अपने पेट के निचले हिस्से तक खींचने की ज़रूरत है, न कि अपनी छाती तक। यदि आप बारबेल को अपनी छाती तक खींचते हैं, तो आपकी पीठ नहीं, बल्कि आपके डेल्टोइड्स काम करेंगे।

आप बारबेल पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। अपने लिए सबसे आरामदायक पकड़ का पता लगाएं जिसमें आपकी लेट्स अधिकतम काम करेंगी।

फिल हीथ रिवर्स ग्रिप के साथ काम करता है

वजन ज्यादा भारी नहीं होना चाहिए, नहीं तो सारा काम आपके हाथ में आ जाएगा। कम संख्या में दोहराव न करें। 2-4 दृष्टिकोणों में इष्टतम रूप से 8-12 दोहराव। गति के निचले भाग की मांसपेशियों में भार और तनाव बनाए रखें - अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें। साँस छोड़ते समय बल लगाएं, साँस लेते समय नीचे झुकें। श्रोणि को पीछे ले जाकर और घुटनों को मोड़कर शरीर को आगे की ओर वांछित झुकाव प्रदान करें। कोहनियाँ जितनी ऊँची होंगी, पीठ की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा। प्रारंभिक चरण में व्यायाम के दौरान, जब कोहनियाँ शरीर के नीचे होती हैं, तो निचली पीठ काम करती है। जब कोहनियाँ शरीर से ऊँची होती हैं, तो मध्य और ऊपरी पीठ काम में शामिल होती है।

शीर्ष बिंदु पर, कोहनियाँ शरीर से ऊपर चली जाती हैं

अपनी मांसपेशियों पर और अधिक भार डालने के लिए, आप अधिकतम संकुचन के समय (जब बार आपके निचले पेट को छूता है) एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू कर सकते हैं।

इनक्लाइन बेंच प्रेस इसे सही तरीके से कैसे करें

ढलान क्या होना चाहिए? झुकाव का कोण क्षैतिज से लगभग 30° होना चाहिए। आपको इस सिद्धांत को दृढ़ता से अपने दिमाग में बिठाना चाहिए। झुकाव जितना अधिक होगा, डेल्टोइड्स पर भार में बड़े बदलाव के कारण व्यायाम उतना ही बेकार होगा।

बेंच का सबसे इष्टतम झुकाव

यह झुकाव छाती के नीचे से महत्वपूर्ण भार को हटा देता है और इसे पेक्टोरल मांसपेशी की पूरी सतह पर स्थानांतरित कर देता है (और विशेष रूप से शीर्ष पर नहीं, जैसा कि कई लोग सोचते हैं)। इस तरह ऊपरी पेक्टोरल को आवश्यक उत्तेजना प्राप्त होती है। हम कह सकते हैं कि इस झुकाव से पूरी छाती काम करती है।

एक सकारात्मक झुकाव ट्राइसेप्स पर तनाव से भी काफी हद तक राहत दिलाता है। इस कारण से, आप बारबेल को क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा संकरा कर पाएंगे और बड़े आयाम में काम कर पाएंगे।

इनक्लाइन प्रेस के लिए पकड़ की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी होनी चाहिए। यह बिल्कुल सुनहरा मतलब है जो अच्छा आयाम बनाए रखता है और काम में ट्राइसेप्स को शामिल नहीं करता है (लेकिन यह मत सोचो कि वे बिल्कुल भी लोड नहीं होंगे)। यह पकड़ फर्श से पुश-अप्स में आपके हाथ की स्थिति से मेल खाती है। उनमें आपको अपने हाथ इस प्रकार रखने चाहिए कि उनमें अधिकतम शक्ति विकसित हो सके। इष्टतम रूप से - कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। अपनी पुश-अप ग्रिप को याद रखें और इसे इनक्लाइन प्रेस पर उपयोग करें।

इनक्लाइन प्रेस में ग्रिप की चौड़ाई क्लासिक प्रेस की तुलना में थोड़ी संकरी होती है।

शीर्ष बिंदु पर, आपको अपनी कोहनियों को पूरी तरह अवरुद्ध करते हुए अपनी भुजाओं को सीधा नहीं करना चाहिए। इस प्रकार, आप सारा भार ट्राइसेप्स पर देंगे। आयाम के भीतर काम करते हुए, आप पूरे दृष्टिकोण के दौरान छाती में तनाव बनाए रखते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, आपको केवल अपनी छाती को हल्के से छूने की ज़रूरत है (आपको इसे बिल्कुल भी छूने की ज़रूरत नहीं है) और तुरंत उठाना शुरू करें। बारबेल को अपनी छाती पर रखना या इसे "बीट" में करना अस्वीकार्य है - भार चला जाएगा, जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है।

सबसे दिलचस्प बिंदुओं में से एक है पैरों की स्थिति। तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डिंग बेंच प्रेस और लिफ्टिंग प्रेस मौलिक रूप से भिन्न हैं। बॉडीबिल्डर का कार्य बड़ी संख्या में दोहराव में बड़े वजन का उपयोग करके लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार डालना है, जबकि लिफ्टर का कार्य पूरे शरीर का उपयोग करते हुए एक ही दोहराव में अधिकतम अधिकतम वजन डालना है।

लिफ्टर को पुल के लिए समर्थन बिंदुओं में से एक के रूप में पैरों की आवश्यकता होती है, जिससे प्रेस करना आसान हो जाता है। बॉडीबिल्डर "पुल" नहीं करता है, उसकी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ दबाया जाता है, और भार आवश्यक मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है।

इनक्लाइन प्रेस में पेक्टोरल मांसपेशियों के अधिक अलगाव के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से और बेंच के बीच की जगह को हटा देना चाहिए। तदनुसार, भार नीचे से निकल जाएगा और छाती की पूरी सतह पर स्थानांतरित हो जाएगा। यह आपके पैरों को ऊपर उठाकर (आप उन्हें एक बेंच पर रख सकते हैं) प्राप्त किया जा सकता है।

जहां तक ​​सांस लेने की बात है तो आपको जोर लगाकर सांस छोड़नी चाहिए। बारबेल को नीचे करते समय श्वास लें, साथ ही अपनी छाती को जितना संभव हो सके खींचे। निचले बिंदु से, न केवल वजन, बल्कि हवा को भी धक्का दें।

याद रखें कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के जितनी करीब होंगी, आपकी ट्राइसेप्स उतनी ही अधिक शामिल होंगी। कोहनियाँ जितनी दूर तक फैली होती हैं, छाती उतनी ही अधिक काम करती है।

दोहराव की संख्या के लिए, बॉडीबिल्डिंग में यह 6-12 दोहराव है। तकनीक का अभ्यास करने के लिए, बड़ी संख्या (15-30) और छोटे वजन के वजन का उपयोग करें। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप भविष्य में तेजी से और बेहतर प्रगति कर पाएंगे, अगर आपने व्यायाम सीखने में 1-2 महीने नहीं लगाए होते।

बारबेल को पकड़कर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें और तेज़ी से लेकिन आसानी से ऊपर उठाएं।

झुकी हुई बारबेल पंक्ति में काम करने वाली मांसपेशियाँ, व्यायाम प्रभाव

शक्तिशाली और चौड़ी पीठ हर आदमी का सपना होता है। शारीरिक रूप से, यह सब मांसपेशियों से बना है। अपनी पीठ को दमदार लुक देने के लिए आपको उस पर वॉल्यूम बढ़ाने की जरूरत है। इसे बुनियादी अभ्यासों के साथ किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, वे अलगाव अभ्यासों के विपरीत, भारी वजन का उपयोग करके मांसपेशियों पर अधिक मेहनत करते हैं। दूसरे, उनमें बड़ी संख्या में जोड़ और इसलिए मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। समग्र एनाबॉलिक प्रभाव अलगाव के साथ एक मांसपेशी के घिसने से कहीं अधिक गंभीर है।

बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति एक निचली पंक्ति है और इसमें लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस, साथ ही डेल्टॉइड और फोरआर्म मांसपेशियां शामिल हैं। स्थिर मांसपेशियाँ पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों और जांघ की बाइसेप्स पर काम करती हैं।

व्यायाम में शामिल पीठ की मांसपेशियाँ

यहां बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति के अधिक लाभ दिए गए हैं:

• मांसपेशियों की शक्ति और आकार में वृद्धि
• बेहतर लचीलापन
• बेहतर मुद्रा
• बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे आंदोलनों में ताकत में वृद्धि

बहुत से लोग वास्तव में झुकी हुई बारबेल पंक्तियों को पसंद नहीं करते, क्योंकि... व्यायाम कठिन है. लेकिन जो सबसे कठिन होता है वह अक्सर परिणाम लाता है।

पीठ की मांसपेशियों को जानबूझकर लोड करना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको निष्पादन तकनीक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होगी। पीठ के किसी भी व्यायाम में याद रखें कि निचली पीठ झुकी हुई होनी चाहिए और पीठ सीधी और मजबूती से स्थिर होनी चाहिए।

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नमस्कार दोस्तों! आज हम इनक्लाइन बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस के साथ-साथ बारबेल प्रेस और इनक्लाइन प्रेस के विभिन्न रूपों के बारे में बात करेंगे। मुझे लगता है जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी.

जैसा कि मैंने कहा, ब्लॉग वापस पटरी पर आ गया है।

मुझे पहले से ही बॉडीबिल्डिंग के बारे में व्यावहारिक लेख याद आते हैं। इस बार, मैंने आपके लिए कुछ दिलचस्प तैयार किया है।

इनक्लाइन प्रेस क्यों?

जैसा कि मैंने कहा, अक्सर एथलीट इनक्लाइन बेंच प्रेस के बजाय क्षैतिज प्रेस को प्राथमिकता देते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली।

अब मैं समझाऊंगा क्यों.

प्रत्येक बुनियादी व्यायाम के दौरान, एक नियम के रूप में, कई मांसपेशियाँ या यहाँ तक कि मांसपेशी समूह भी काम करते हैं।

उदाहरण के लिए, जब हम बारबेल या डम्बल को बेंच प्रेस करते हैं, तो किसी न किसी हद तक हम काम में संलग्न होते हैं:

• स्तन।
• डेल्टास.
• त्रिशिस्क।
• पीछे।
• समलम्बाकार।

यह कोई संयोग नहीं है कि मैंने पीछे की ओर संकेत किया है; यह नकारात्मक चरण (जब बारबेल या डम्बल नीचे जाते हैं) में कार्य में शामिल होता है।

डेल्टा (कंधे) और ट्राइसेप्स हमारी छाती के सिनर्जिस्ट हैं।

सहक्रियावादी- ये मांसपेशियां हैं जो विभिन्न अभ्यासों में यूनिडायरेक्शनल कार्य (समान संकुचन कार्य) करती हैं, यानी, दूसरे शब्दों में, एक दूसरे की मदद करती हैं।

छाती अपने संकुचन के परिणामस्वरूप भुजाओं को आगे की ओर धकेलती है, और ट्राइसेप्स प्रक्षेप्य को आगे की ओर धकेलता है। अगर यह सचमुच असभ्य है.

मैंने इसके बारे में एक विस्तृत लेख लिखा है। इससे यह स्पष्ट है कि डेल्टॉइड इस मायने में अद्वितीय है कि यह तीन बंडलों में विभाजित है।

1. पूर्वकाल डेल्टा एक पुशिंग कार्य करता है।
2. पिछला डेल्टा खींचने का कार्य करता है।
3. और मध्य डेल्टा इस मायने में अद्वितीय है कि यह हाइब्रिड (पुश और पुल) है।

वे। हम एक और सहक्रियावादी देख रहे हैं: फ्रंट डेल्टा।

अब यह स्पष्ट हो गया है कि जब हम बेंच प्रेस करते हैं, तो न केवल छाती काम करती है, ट्राइसेप्स + पूर्वकाल डेल्टा भी काम करती है।

मोटे तौर पर कहें तो, वे लक्ष्य मांसपेशी (वह मांसपेशी जिसे हम पंप करना चाहते हैं) से भार चुरा लेते हैं।

क्या करें? सुनिश्चित करें कि कार्य में सहक्रियावादियों का समावेश न्यूनतम हो!

इसे कैसे हासिल करें? तकनीक + शारीरिक स्थिति!

मुझे किस बेंच एंगल का उपयोग करना चाहिए?

• बेंच कोण जितना अधिक होगा = ट्राइसेप्स कम काम करेगा।
• बेंच कोण जितना अधिक होगा = डेल्टा अधिक काम करेगा।

वे। हमें सही विकल्प खोजने की जरूरत है।

जाहिर है, हम बेंच के एंगल को जितना संभव हो उतना ऊपर नहीं उठा सकते, क्योंकि... तब डेल्टोइड्स पूरी तरह से काम में शामिल हो जाएंगे और भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा चुरा लेंगे (छाती लगभग बंद हो जाएगी)।

यह स्पष्ट है कि हम बेंच को पूरी तरह से नीचे नहीं कर सकते, क्योंकि... इस मामले में, ट्राइसेप्स बहुत अच्छा महसूस करेंगे और भार उठाएंगे।

आपको इसे इस प्रकार करना होगा.

बेंच का कोण 20-30 डिग्री बढ़ाएँ!

बिल्कुल ऐसा ही, क्योंकि इस तरह हम छाती को काम में शामिल करते हैं (क्लासिक क्षैतिज प्रेस छाती पर भार को इतनी अच्छी तरह से केंद्रित नहीं करता है + सहक्रियावादी सक्रिय रूप से काम करते हैं)।

बेंच को क्षैतिज से थोड़ा ऊपर उठाकर, हम व्यावहारिक रूप से ट्राइसेप्स को काम से बाहर कर देते हैं, लेकिन हम डेल्टोइड्स को भी संलग्न नहीं होने देते हैं।

निष्कर्ष: बेंच का कोण 20-30 डिग्री की सीमा में होना चाहिए।

छाती के विकास के लिए क्षैतिज प्रेस इतनी अच्छी क्यों नहीं है?

मुझे लगता है कि आप इसे ऊपर से पहले ही समझ चुके होंगे।

क्षैतिज बेंच पर बारबेल या डम्बल बेंच प्रेस करते समय, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं, जो पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता की अनुमति नहीं देता है।

साथ ही, क्षैतिज बेंच पर, एक नियम के रूप में, प्रेस के दौरान तथाकथित बनाना आसान होता है। पीछे पुल. शरीर अधिक मांसपेशियों पर भार फैलाने के लिए अधिक झुकने की कोशिश करता है (इस तरह, किसी भी मांसपेशी को अतिरिक्त भार नहीं मिलेगा)।

इसके ख़िलाफ़ एक और तर्क इलेक्ट्रोमायोग्राफी के क्षेत्र में ब्रेट कॉन्टेरस द्वारा किया गया एक प्रसिद्ध प्रयोग है।

ये कैसा प्रयोग है?

ब्रेट कॉन्टेरस ने लंबे समय तक विभिन्न व्यायामों में मांसपेशियों के संकुचन के समय उनकी विद्युतीय गतिविधि का अध्ययन किया है।

यहां पेक्टोरल मांसपेशी जुड़ाव के संदर्भ में क्या हुआ (ऊपर से नीचे तक, सर्वोत्तम से कम से कम प्रभावी तक):

ऊपरी छाती

1. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस।
2. "गिलोटिन" शैली में चौड़ी पकड़ के साथ बेंच प्रेस (हम बार को गले तक नीचे करते हैं)।
3. बेंच प्रेस फर्श पर पड़ी हुई है।
4. मध्यम रोलर्स के साथ क्रॉसओवर।
5. डम्बल एक कोण पर उड़ते हैं और बेंच प्रेस एक कोण पर।

पेक्स का मध्य भाग

1. डम्बल क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है।
2. क्षैतिज बेंच पर लेटकर डम्बल बेंच प्रेस।
3. इनक्लाइन बेंच प्रेस.

निचली पेक्टोरल मांसपेशियाँ

1. गिलोटिन शैली में चौड़ी पकड़ वाली बेंच प्रेस।
2. डम्बल क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है
3. वजन के साथ डुबकी
4. एक ऊँचे ब्लॉक से क्रॉसओवर।

अद्भुत? फिर भी होगा.

ये मेरी धारणाएँ, मित्र या यहाँ तक कि मेरे व्यक्तिगत प्रयोग और भावनाएँ नहीं हैं - यह अपने शुद्धतम रूप में विज्ञान है।

उपरोक्त सभी से क्या निष्कर्ष निकलते हैं?

• गर्दन पर बारबेल प्रेस (गिलोटिन शैली) क्लासिक बेंच प्रेस (जहां बारबेल को निपल स्तर पर नीचे किया जाता है) की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों पर बहुत बेहतर भार डालता है। इससे भी अधिक आश्चर्य की बात यह है कि स्तन के सभी हिस्सों में उत्कृष्ट मांसपेशी सक्रियण देखा जाता है! ब्रेट ने विंस गिरोंडा तकनीक का उपयोग करके यह अभ्यास किया: पैर बेंच पर उठाए गए (पुल हटाएं), चौड़ी पकड़, बारबेल गर्दन तक नीचे, बड़ा खिंचाव।
• क्षैतिज बेंच पर क्लासिक बेंच प्रेस व्यावहारिक रूप से सबसे बेकार व्यायाम साबित हुआछाती प्रशिक्षण के लिए. बेशक, इसका उपयोग निचली छाती को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह विशेष रूप से उचित नहीं है, क्योंकि... डम्बल फ्लाईज़, गिलोटिन बारबेल प्रेस और क्रॉसओवर बेहतर काम करेंगे। एकमात्र चेतावनी यह है कि ब्रेट ने लिफ्टिंग तकनीक (पुल और पैर के काम के साथ) का उपयोग करके बारबेल बेंच प्रेस किया था। फिर भी, अगर मुझे इंक्लाइन बेंच नहीं मिल पाती है, तो मैं बेंच पर अपने पैरों के साथ बेंच प्रेस करता हूं और ब्रिज को हटा देता हूं, जिससे मांसपेशियों की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित होता है।
• इनक्लाइन बारबेल प्रेस ऊपरी छाती का व्यायाम नहीं है! यह छाती के मध्य भाग को पूरी तरह से लोड करता है। मेरे लिए यह बहुत समय से स्पष्ट था, क्योंकि... मैं अपनी भावनाओं से निर्देशित था।

ऊर्जा की खपत के कारण मांसपेशियों के बढ़ने से शरीर को कोई लाभ नहीं होता है, इसलिए यह मांसपेशियों की वृद्धि को रोकने की कोशिश करता है, और इनमें से एक तरीका यह है कि भार को जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाए।

आख़िरकार, क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस एक पावरलिफ्टिंग और वेटलिफ्टिंग अभ्यास है जिसका उद्देश्य अधिकतम शक्ति संकेतक विकसित करना है, लेकिन यह हमारा काम नहीं है।

भार की प्रगति हमारे लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन जो अधिक महत्वपूर्ण है वह है मांसपेशियों की अनुभूति ताकि भार लक्ष्य तक पहुंचे। शरीर के विकास के लिए लाभकारी स्थिति का निर्माण करने के लिए हमें अपनी मांसपेशियों को सख्त बनाना होगा!

प्रशिक्षण ==> तनाव ==> तनाव हार्मोन और विकास कारकों का उत्पादन ==> पिछले ऊर्जा संसाधनों और मोटर इकाइयों (मांसपेशियों की कोशिकाओं) की बहाली ==> (मांसपेशियों की वृद्धि)

शरीर समझता है: "अहा, भार भारी था, जीवन के लिए खतरे को कम करने के लिए भविष्य में इस तरह के तनाव को रोकना और इसके लिए पहले की तुलना में थोड़ी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक लाभदायक है।" सीधा फायदा मित्रो.

शरीर वह काम नहीं करता जो उसके लिए फायदेमंद नहीं होता।

ईमानदारी से कहूँ तो, मैं कभी भी बेंच प्रेस नहीं करता, और इसकी वजह से मेरी छाती का आकार कम नहीं हुआ है।

मैंने पहले ही लेख में इस बारे में बात की है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस. तकनीक

जैसा कि मैंने कहा, आप निम्नलिखित तरीकों से छाती की मांसपेशियों पर भार की अधिकतम एकाग्रता प्राप्त कर सकते हैं:

1. शरीर की स्थिति.
2. तकनीक.

मुझे लगता है कि यह शरीर की स्थिति के बारे में स्पष्ट है। आपको बेंच के कोण को 20-30 डिग्री तक थोड़ा ऊपर उठाने की आवश्यकता है ताकि भार मुख्य रूप से छाती पर पड़े। इस प्रकार, हम ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा को काम से बाहर कर देते हैं।

हाथ की स्थिति:

• आपके हाथ बार को जितना चौड़ा पकड़ेंगे (यदि आप बारबेल दबाते हैं) = खिंचाव उतना ही मजबूत होगा और पेक्स भी उतने ही अधिक शामिल होंगे, लेकिन गति का आयाम उतना ही छोटा होगा।
• जितना अधिक आपके हाथ पहले से ही बार को पकड़ते हैं = उतना ही कमजोर खिंचाव, जितना अधिक ट्राइसेप्स सक्रिय होते हैं, गति की सीमा उतनी ही अधिक होती है।

समाधान: मेरा सुझाव है कि अपने हाथों को मध्यम आकार में रखें (न बहुत चौड़ा और न बहुत करीब, लगभग फ्रेटबोर्ड पर निशान के किनारों पर)। इसलिए, गति की सीमा बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग बनाए रखें और ट्राइसेप्स का काम कम करें।

आंदोलन की गति:

• हम प्रक्षेप्य को तेजी से उठाते हैं = यदि वजन गंभीर रूप से बड़ा है (हम इसे 1-2 बार उठा सकते हैं) तो ग्लाइकोलाइटिक फास्ट मसल फाइबर (एफएमवी) और हाई-थ्रेशोल्ड फास्ट मसल फाइबर (एचटीएफ) काम करते हैं।
• हम प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे उठाते हैं = ऑक्सीडेटिव धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) सक्रिय होते हैं।

समाधान: शुरुआती लोगों के लिए, मैं प्रक्षेप्य को थोड़ा और धीरे-धीरे नीचे करने, संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और प्रक्षेप्य को अपेक्षाकृत तेज़ी से ऊपर उठाने की सलाह देता हूं (तकनीक का उल्लंघन किए बिना)। गति पर ध्यान केंद्रित न करें, आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

पैर की स्थिति:

• पैर जितने नीचे होंगे = पुल की संभावना उतनी ही अधिक होगी, जिससे छाती का काम कम हो जाएगा (इलेक्ट्रोमोग्राफी के बारे में याद रखें?)।
• पैर जितने ऊंचे होंगे = पुल को हटाना और छाती पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करना उतना ही आसान होगा।

समाधान: मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने पैरों को अपने सामने डम्बल की एक पंक्ति पर रखें (यदि मैं डम्बल दबाता हूं तो मैं अक्सर ऐसा करता हूं), या एक बेंच पर। इस तरह हम पीठ (पुल) में आर्च को हटा देंगे और छाती पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

बार को कहां नीचे करें:

जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, यदि हम बार को गर्दन तक ("गिलोटिन" शैली में) नीचे करते हैं, तो हम पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक भार डालते हैं (छाती के सभी हिस्से काम करते हैं)। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य बड़े, सुंदर स्तन हैं तो मुझे इसे निपल्स तक कम करने का कोई मतलब नहीं दिखता।

समाधान: हम बार को गर्दन के करीब लाते हैं (यदि हम क्षैतिज बेंच पर दबाते हैं), और यदि हम झुकी हुई बेंच पर दबाते हैं तो गर्दन और निपल्स के बीच में।

साँस:

यहां सब कुछ सरल है. प्रक्षेप्य को नीचे करें = श्वास लें। प्रक्षेप्य उठाएँ = साँस छोड़ें!

कोशिश करें कि आप अपनी सांस न रोकें। इससे इंट्राओकुलर और रक्तचाप बढ़ जाता है।

खैर, मत भूलो दोस्तों, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करो!!! यह सबसे पहले आता है. आपका शरीर आपको बताएगा कि सबसे अच्छा क्या है।

आइए छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए मेरे सबसे पसंदीदा व्यायाम के बारे में बात करें।

हाँ, वास्तव में, पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह मेरा पसंदीदा व्यायाम है।

सबसे पहले, इलेक्ट्रोमोग्राफी के साथ ब्रेट के प्रयोगों के परिणामों के अनुसार पेक्टोरल मांसपेशियों को काम में शामिल करने के मामले में यह सबसे अच्छा व्यायाम है।

दूसरे, यहां कुछ और कारण हैं:

1. क्योंकि हमारे पास अभ्यासों के बीच कोई विभाजन (बार) नहीं है, फिर हम डम्बल को नीचे कर सकते हैं, जिसका अर्थ है गति के आयाम को बढ़ाना, जिससे हमारा काम और अधिक कठिन हो जाएगा।
2. हम मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए चरम संकुचन के बिंदुओं पर डम्बल को घुमा सकते हैं। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि भार को लक्ष्य पर सटीक प्रहार करने की अनुमति देता है।
3. यदि हमारे पास एक और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो हमें डरने की ज़रूरत नहीं है कि प्रक्षेप्य हमें कुचल देगा। हम बस उन्हें अपने ऊपर फेंक सकते हैं, जिससे हमें कोई नुकसान नहीं होगा।

डम्बल का उपयोग करते समय कुछ असुविधाएँ होती हैं:

1. एक समय ऐसा आता है जब भार को आगे बढ़ाना असुविधाजनक हो जाता है। उदाहरण के लिए, आप पहले से ही आत्मविश्वास से 40 किलो के डम्बल को 12 बार दबाते हैं (और यह पहले से ही काफी वजन है), और आप कामकाजी वजन बढ़ाना चाहते हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको जिम में 41.25 किलोग्राम या 42.5 किलोग्राम के डम्बल नहीं मिलेंगे, बल्कि केवल 45 किलोग्राम के गोले मिलेंगे। और प्रति पक्ष 5 किलोग्राम (कुल वजन 10 किलोग्राम) के कामकाजी वजन में वृद्धि, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप फार्माकोलॉजी का उपयोग नहीं करते हैं।
2. तकनीक को अधिक सावधानी से निखारा जाना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का जोखिम अधिक है। काफी भारी डम्बल के साथ एक अजीब हरकत से आपको बहुत अप्रिय चोटें (कोहनी या कंधे, स्नायुबंधन और टेंडन) लग सकती हैं। ये चोटें आपको भविष्य में सामान्य रूप से प्रशिक्षण लेने से रोक सकती हैं।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस कैसे करें? यह बहुत आसान है दोस्तों.

आप केवल डम्बल लेकर उन्हें झटके से ऊपर की ओर नहीं फेंक सकते। मैंने ये कई बार देखा है. इससे कंधे और कोहनी के जोड़ों के क्षेत्र में स्नायुबंधन और टेंडन आसानी से टूट जाते हैं।

1. हम इस तरह डम्बल थ्रो करते हैं। दो डम्बल लें, उन्हें अपनी ऊपरी जांघों (घुटनों के ऊपर) पर रखें और एक बेंच पर बैठें। इसके बाद, मानो, हम एक डम्बल को अपने घुटने से फेंकते हैं, साथ ही बेंच पर लेटते हैं, जड़ता से, दूसरे घुटने से काम करते हुए, दूसरे डम्बल को फेंकते हैं। डम्बल को कसकर पकड़ें और ऊपर की ओर दबाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
2. अपेक्षाकृत धीरे-धीरे डम्बल को अधिकतम खिंचाव के बिंदु तक नीचे लाएँ, महसूस करें कि हमारी छाती कैसे खिंचती है (हम इसे निपल्स और गर्दन के बीच के क्षेत्र तक कम करते हैं)।
3. अपनी छाती की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, डम्बल को थोड़ी तेज गति से ऊपर की ओर दबाएं, जिससे पूरी लिफ्ट के दौरान आपकी छाती पर तनाव बना रहे।
4. शीर्ष बिंदु पर, हम डम्बल को अंदर की ओर रखते हुए हाथों को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाते हैं (मोड़ते हैं), साथ ही पीक चेस्ट संकुचन भी करते हैं (हम केवल पेक्स पर दबाव डालते हैं)।
5. यह एक दोहराव था.

मुझे इस अभ्यास के साथ अपनी छाती की कसरत शुरू करना पसंद है। छाती फूल जाती है, जल जाती है और सूज जाती है। बहुत अच्छा लग रहा!

हाइपरकॉमेंट्स द्वारा संचालित टिप्पणियाँ

इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस एक बॉडीबिल्डिंग व्यायाम है जिसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशी के ऊपरी हिस्से को काम करना है। काम में कंधों और भुजाओं (ट्राइसेप्स) की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

इनक्लाइन बेंच प्रेस तकनीक:

एक बेंच पर लेट जाएं (बेंच का कोण 30-45 डिग्री है) और अपनी पीठ को इसके खिलाफ दबाएं (पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को बेंच पर दबाए रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं)। अपने पैरों को फर्श पर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को रैक से हटा दें और इसे नियंत्रण में कॉलरबोन के स्तर तक नीचे करना शुरू करें। बार को अपनी छाती के ऊपर से छूते हुए, बारबेल को जोर से ऊपर की ओर दबाएं। अचानक हिलने-डुलने या झटके के बिना व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से सांस लें, बारबेल को नीचे करते समय सांस लें और ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें।

1. अपनी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों को चाक से चिकना कर सकते हैं।
2. तकनीक की कीमत पर बहुत अधिक वजन न लटकाएँ।

इनक्लाइन बेंच प्रेस अभ्यास में त्रुटियाँ:

1. पकड़ बहुत चौड़ी. यह डिज़ाइन कंधे के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है, जो बेहद अवांछनीय है।
2. अपूर्ण आयाम. व्यायाम के आयाम को कम करके, आप मांसपेशियों को पूरी तरह से सिकोड़ नहीं पाते हैं, जिससे दक्षता कम हो जाती है।
3. बारबेल को गले के स्तर तक नीचे लाना। ऐसे में कंधे की अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होने लगती हैं।

महत्वपूर्ण!चोट से बचने के लिए इनक्लाइन बारबेल प्रेस करने की उचित तकनीक का पालन करें।

विस्तृत टिप्पणियों के साथ झुकी हुई बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस की तकनीक का प्रदर्शन करने वाला वीडियो

ऊपरी छाती के ठीक से व्यायाम के लिए एक मशीन में झुकी हुई बेंच पर बारबेल बेंच प्रेस का वीडियो

इनक्लाइन बेंच प्रेस पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस को मांसपेशियों के वक्षीय खंड को पंप करने और राहत बढ़ाने के लिए बुनियादी और प्रमुख तकनीकों में से एक माना जाता है। सबसे लोकप्रिय संशोधन 30 और 45 डिग्री के कोण पर बेंच प्रेस हैं, जो ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार वितरित करते हैं।शुरुआती लोगों के लिए, खाली बार के साथ, बिना वजन के, बारबेल प्रेस करना बेहतर होता है।एक प्रशिक्षक की देखरेख में. यह आपको प्रेस करने के लिए सही मापदंडों को समेकित करने की अनुमति देगा।

मुख्य मांसपेशी समूह : छाती
अतिरिक्त समूह:सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड्स, और निचला ट्रेपेज़ियस, रोटेटर कफ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, ग्लूट्स, लैटिसिमस डॉर्सी
कठिनाई की डिग्री:औसत
लोड प्रकार: बुनियादी, बहु-संयुक्त

30-45 डिग्री के कोण पर ठीक से प्रेस कैसे करें

इन्क्लाइन बेंच प्रेस गति में कैसा दिखता है?

क्लासिक प्रेस तकनीक छाती की सभी मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करती है। हालाँकि, भार का एक बड़ा हिस्सा केंद्रीय खंड पर पड़ता है। ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए, एक कोण पर बारबेल प्रेस की विभिन्न तकनीकों और संशोधनों का उपयोग किया जाता है। शरीर के ऊपरी खंड के कुल द्रव्यमान को समान रूप से विकसित करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए इनक्लाइन बेंच प्रेस की सिफारिश की जाती है।

तकनीक

लोड वितरण

30-डिग्री बारबेल प्रेस ज्यादातर मध्य-छाती मांसपेशी समूह और कुछ हद तक ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है।भाग।
बेंच का 45-डिग्री झुकाव ऊपरी क्षेत्र से जुड़ा हुआ है।
छाती की मांसपेशियों के निचले समूह को पंप करने के लिए, बेंट-ओवर बारबेल बेंच प्रेस को उल्टा झुकाव के साथ एक संशोधन में किया जाता है।

कोहनी की स्थिति.कोहनियों को बगल में फैलाने पर ट्राइसेप्स की गतिविधि कम हो जाती है और पेक्टोरल मांसपेशी समूह (जो व्यायाम में पंप हो जाते हैं) का काम बढ़ जाता है। प्रेस के निचले अधिकतम भाग में कोहनियों को शरीर के पास लाना और पक्षों तक फैलाना अनुमत है।

हाथ लगाने के विकल्प

संकीर्ण पकड़. वक्ष खंड पर भार के स्तर को कम करने और ट्राइसेप्स मांसपेशी और पूर्वकाल डेल्टोइड्स के काम को बढ़ाने के लिए, बार को एक संकीर्ण पकड़ से पकड़ें। एक संकीर्ण पकड़ के साथ गति की सीमा अधिकतम होती है।
व्यापक रुख. ऊपरी और मध्य पेक्टोरल मांसपेशियों की अधिकतम पंपिंग के लिए, बार पर अपने हाथों की चौड़ी स्थिति का उपयोग करें। इस संशोधन से गति की सीमा कम हो जाएगी।

उपकरण संशोधन

रिवर्स ग्रिप प्रेस.
स्मिथ बेंच एंगल प्रेस संशोधन।
डम्बल का उपयोग करना।
पावर रैक में एंगल प्रेस।

व्यावहारिक बारीकियाँ और पहलू

यह सुनिश्चित करने के लिए कि बेंट-ओवर बारबेल बेंच प्रेस अधिकतम परिणाम लाए, इन युक्तियों का उपयोग करें:

जोर वजन पर नहीं, बल्कि निष्पादन तकनीक पर है। कम कामकाजी वजन चुनना बेहतर है जिसके साथ आप सहज महसूस करेंगे।
अपनी एड़ी या पूरे पैर को फर्श पर दबाएं। इससे आपकी पकड़, स्थिरता और जोर बढ़ेगा।
शरीर और पीठ के बीच संपर्क के बिंदु: सिर, दोनों कंधे और कंधे के ब्लेड, त्रिकास्थि।
जब आप दबाते हैं तो अपनी पीठ में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखें और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखें।
कोण जितना ऊँचा होगा, पकड़ उतनी ही व्यापक होगी।
बार को कॉलरबोन क्षेत्र में मजबूती से नीचे करें, लेकिन बारबेल को अपनी छाती पर न रखें। इस मामले में, सिर को पीछे की ओर थोड़ा सा हिलाना काफी स्वीकार्य है।
विधवा के लिए बारबेल को ऊपर उठाने की तुलना में धीमी गति से नीचे करें।
व्यायाम के निचले भाग में, अपने अग्रभागों को लंबवत रखें।
चोट को रोकने के लिए जड़ता को अवशोषित करें।
जब आप बेंच पर लेटें तो अपनी रीढ़ को झुकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं।

सामान्य प्रशिक्षण योजना में बेंच प्रेस

सबसे पहले, मुख्य सामान्य मांसपेशी प्रशिक्षण किया जाता है, और उसके बाद ही वे पेक्टोरल मांसपेशी समूह के पृथक खंडों को लोड करना शुरू करते हैं। इनक्लाइन प्रेस बुनियादी प्रशिक्षण के बाद किया जाता है, उदाहरण के लिए, क्लासिक प्रेस तकनीक, डिप्स।

निष्पादन अनुक्रम

1. आप किस मांसपेशी खंड को पंप करना चाहते हैं उसके आधार पर बेंच के झुकाव की डिग्री निर्धारित करें।
2. बारबेल स्थापित करें और इसे कार्यशील भार से सुसज्जित करें। प्रक्षेप्य के दोनों सिरों पर क्लैंप का उपयोग करना याद रखें।यदि आप नौसिखिया हैं, तो खाली बार के साथ बेंच प्रेस करें।
3. प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर लेटकर, शरीर के ऊपर से बार को पकड़ें।
4. केवल आपकी हथेलियों को बारबेल का समर्थन करना चाहिए, और अपने अंगूठे को उसके ऊपर रखें।
5. सांस भरते हुए, बार को आसानी से और धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि यह छाती के ऊपरी हिस्से को छू सके।
6. अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
7. सांस छोड़ते हुए ऊपरी छाती खंड की मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर न फेंकें, लेकिन इसे अनियंत्रित रूप से ऊपर भी न धकेलें।पूरे अभ्यास के दौरान एक सहज, मध्यम गति बनाए रखें।
9. बारबेल प्रेस को 45 डिग्री पर वांछित संख्या में दोहराएं।

बुनियादी गलतियाँ

ग़लत बेंच कोण. 60 डिग्री से अधिक का झुकाव कोण डेल्टा पर जोर स्थानांतरित कर देगा।
पीठ से श्रोणि और सिर का उठना, काठ और वक्ष क्षेत्र में पीठ का अत्यधिक झुकना। यह स्थिति छाती के बजाय कंधों पर भार डालती है।
बार का निचला बिंदु बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। कॉलरबोन पर प्रक्षेप्य फेंकने से हड्डी में चोट लग सकती है। सही बिंदु प्रयोगात्मक रूप से पाया गया है: सबसे निचले बिंदु पर आपको अपने अग्रबाहुओं को फर्श की सतह पर लंबवत रखने की आवश्यकता है।
बारबेल को तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ सीधी न हो जाएँ। जब बाहें पूरी तरह से सीधी हो जाती हैं, तो भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि ट्राइसेप्स ब्राची पर पुनर्वितरित होता है।इसलिए जरूरी है कि आप अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
प्रक्षेप्य को नीचे किया जाना चाहिए और एक कोण पर निचोड़ा जाना चाहिए। ऊर्ध्वाधर गति अनावश्यक तनाव पैदा करती हैकंधे की मांसपेशियों पर, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
भारी वजन के साथ काम करते समय, स्पॉटर रखने की सलाह दी जाती है।
दोहराव की संख्या: 10-12 दोहराव के 3 सेट
वजन: कामकाजी वजन का चयन इस प्रकार किया जाता है कि बेंच प्रेस को 10-12 बार दोहराया जा सके

दोहराव की संख्या: 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट

वज़न: कार्य भार का चयन इस प्रकार किया जाता है कि बेंच प्रेस को 10-12 बार दोहराया जा सके

एक कोण पर बेंच प्रेस वीडियो व्यायाम

संक्षिप्त निष्कर्ष

इनक्लाइन बारबेल प्रेस को शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को बेहतर बनाने, चौड़ी और शक्तिशाली छाती बनाने के लिए बुनियादी माना जाता है। शारीरिक रूप से, तकनीक पुश-अप्स जैसी होती है, लेकिन बारबेल का उपयोग आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस तकनीक के सही क्रियान्वयन के लिए आवश्यक है कि पैरों को फर्श पर दबाया जाए, कंधे के ब्लेड पीछे की ओर खींचे जाएं और पीठ में न्यूनतम विक्षेपण बनाए रखा जाए। श्रोणि को सपोर्ट बेंच पर दबाया जाता है। बारबेल को तिरछे नीचे किया जाना चाहिए, और आयाम के निम्नतम बिंदु पर, इसे कॉलरबोन तक बिल्कुल नीचे न करें।