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कार्यक्रम के लेखक के बारे में प्रस्तावना

यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से जिम में कसरत कर रहे हैं, तो आपने संभवतः तथाकथित "उच्च तीव्रता प्रशिक्षण" (संक्षिप्त नाम "HIT" अक्सर उपयोग किया जाता है) के बारे में सुना होगा, या कम से कम इसके संस्थापक के बारे में सुना होगा। माइक मेंटज़र.

माइक मेंट्ज़र का जन्म 15 नवंबर 1951 को पेंसिल्वेनिया में हुआ था। अपने समय के कई प्रसिद्ध बॉडीबिल्डरों की तरह, माइक को बचपन से ही "हार्डवेयर" में रुचि थी, और 20 साल की उम्र तक वह पहले से ही अच्छा अभ्यास करने में कामयाब हो गए थे। 1971 में, मेंत्ज़र ने मिस्टर अमेरिका प्रतियोगिता में भाग लिया और तुरंत 10वां स्थान प्राप्त किया। किसी नौसिखिया के लिए यह एक सफल शुरुआत मानी जा सकती है।

इसके अलावा 1971 में, माइक आर्थर जोन्स से मिले और इस अवधारणा के बारे में सीखा "उच्च तीव्रता प्रशिक्षण"और इस अवधारणा को अपने प्रशिक्षण में शामिल करना शुरू किया, और साथ ही इसे परिष्कृत भी किया। मेंत्ज़र सक्रिय रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर रहा था और ओलंपस पर हमले की तैयारी कर रहा था।

हालाँकि, अपने करियर के चरम पर, मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता में दो असफल (मेंटज़र के अधिकतमवादी दृष्टिकोण में) प्रदर्शन हुए: '79 में, माइक ने हैवीवेट डिवीज़न जीता, लेकिन समग्र प्रतियोगिता में लाइटर ज़ेन से हार गए, और ' 80, "लौटने वाले" श्वार्ज़नेगर द्वारा योजनाओं को विफल कर दिया गया। परिणामस्वरूप, मेंत्ज़र ने प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग छोड़ने और खुद को पूरी तरह से कोचिंग के लिए समर्पित करने का फैसला किया।

1980. मेंत्ज़र की योजनाओं को महामहिम अर्नी ने भ्रमित कर दिया, जो विजयी होकर "मिस्टर ओलंपिया" लौट आए।

एक कोच के रूप में, मेंत्ज़र को उनके सबसे सफल छात्र, डोरियन याट्ज़ के लिए जाना जाता है, जो माइक द्वारा प्रस्तावित प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लेकर छह बार मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के विजेता बने।

प्रशिक्षण रणनीति

माइक मेंत्ज़र और उनके उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण ने, एक समय (20वीं सदी के 80 के दशक) में, "वॉल्यूम ट्रेनिंग" के तत्कालीन प्रचलित सिद्धांत के "विपरीत" जाकर, बॉडीबिल्डिंग में एक वास्तविक क्रांति ला दी।

मेंत्जर का सही मानना ​​था कि मांसपेशियां केवल तनाव में ही "विकास के प्रति प्रतिक्रिया करती हैं"। वे। वह जो एथलीट को अपनी पूरी मांसपेशियों की क्षमता का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। मेंत्ज़र ने "इनकार" के सिद्धांत और थोड़ी मात्रा में प्रशिक्षण कार्य को मांसपेशियों में तनाव पैदा करने में "सहायकों" में से एक माना। वे। एक मांसपेशी समूह पर 1-2 दृष्टिकोणों में काम करना पड़ता था, लेकिन यह "विफलता" तक किया जाना चाहिए।

इनकार- एथलीट की वजन उठाने और/या कम करने में पूर्ण असमर्थता। अधिक संख्या में दोहराव के माध्यम से प्राप्त किया गया, संभवतः कामकाजी वजन में धीरे-धीरे कमी के साथ।

मेंत्ज़र के प्रशिक्षण सिद्धांतों में से एक कठिन प्रशिक्षण के बाद एक लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि थी। वर्कआउट के बीच आराम 3-4 या 5 दिनों तक भी चल सकता है। माइक के अनुसार, इतनी तीव्रता के प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ पूरी तरह से ठीक हो जानी चाहिए।

मेंत्ज़र ने एथलीटों के व्यक्तित्व पर विशेष ध्यान दिया। उनका मानना ​​था कि आपको "स्टार प्रोग्राम" नहीं लेना चाहिए और बिना सोचे-समझे उसके अनुसार प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। आपको अपने शरीर, उसकी क्षमताओं, कमजोरियों और शक्तियों का अध्ययन करना चाहिए और अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए।

माइक मेंत्ज़र से बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम "हिट"।

कसरत 1

● चेस्ट: बेंच फ्लाई + बेंच प्रेस (सुपरसेट), 1x6-10
● पीछे: पुलओवर + ऊर्ध्वाधर पंक्ति (सुपरसेट), 1x6-10
● पीछे: डेडलिफ्ट, 1x6-10

कसरत 2
● पैर: लेग एक्सटेंशन + लेग प्रेस (सुपरसेट), 1x6-10

3 दिन का आराम, चौथे दिन ट्रेनिंग।

कसरत 3

● डेल्टा: डम्बल को किनारों पर घुमाना, 1x6-10
● डेल्टा: डम्बल स्विंग्स पर झुकें, 1x6-10
● भुजाएँ: खड़े बाइसेप्स कर्ल, 1x6-10
● भुजाएँ: पुली प्रेस + समानांतर पट्टियाँ, 1x6-10

3 दिन का आराम, चौथे दिन ट्रेनिंग

कसरत 4
● पैर: पैर एक्सटेंशन + स्क्वैट्स, 1x6-10
● पैर: खड़े बछड़े को ऊपर उठाना, 1x6-10

3 दिन का आराम, चौथे दिन चक्र दोहराएं

कार्यक्रम पर टिप्पणियाँ

• कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों में, केवल एक और एकमात्र दृष्टिकोण(वार्म-अप व्यायाम की गिनती नहीं है) जब तक मांसपेशी पूरी तरह से विफल न हो जाए, 6-10 पुनरावृत्तियों में।
• अधिकांश अभ्यासों में, जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, दोहराव की संख्या 6 से 10 तक होती है। लेकिन यह कोई हठधर्मिता नहीं है। यदि आप इनक्लाइन बेंच प्रेस या डिप्स पर ध्यान देंगे तो आप देखेंगे कि दोहराव की संख्या अलग-अलग है।
• व्यायाम करने की तकनीक प्रभावित नहीं होनी चाहिए। सभी अभ्यास स्पष्ट रूप से, धीरे-धीरे, आंदोलन के चरम "बिंदुओं" पर रुककर किए जाते हैं।
• कार्य भार का चयन इस प्रकार करें कि आप नियोजित संख्या में दोहराव कर सकें। न कम और न ज्यादा। लेकिन "इनकार" के बारे में हमेशा याद रखें. प्रत्येक दृष्टिकोण इसके साथ समाप्त होना चाहिए।
• हमेशा वार्म अप करें. प्रशिक्षण से पहले सामान्य वार्म-अप और व्यायाम से पहले विशेष वार्म-अप। इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।
• कार्यक्रम में अभ्यासों का चयन आकस्मिक नहीं है, लेकिन आप कार्यक्रम को अपने अनुरूप समायोजित करके इससे "विचलित" हो सकते हैं और आपको इससे "विचलित" होना चाहिए। अपने कार्यक्रम के लिए नए व्यायाम चुनते समय, सुपरसेट के लिए "पूर्व-थकावट" नियम को हमेशा याद रखें - भारी बुनियादी व्यायाम से पहले हमेशा एक अलगाव व्यायाम होना चाहिए।
• बार पर वज़न पर कड़ी नज़र रखें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें उन्हें बढ़ाएँ।
• उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, अच्छा खाएं और भरपूर नींद लें। अच्छा आराम और अच्छा भोजन आपकी सफलता की कुंजी है!
• 1-3 महीनों के बाद, जब तराजू पर आपकी प्रगति धीमी हो जाती है, तो ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए एक अलग प्रकार के प्रशिक्षण पर स्विच करें।

एक मजबूत, सुडौल शरीर एक ऐसी चीज़ है जिसके लिए कई लोग जिम में घंटों बिताने और खुद को आहार तक सीमित रखने को तैयार रहते हैं। आखिरकार, एक पतली आकृति लंबे समय से सिर्फ एक सुंदर विशेषता नहीं रह गई है - लोग मुख्य रूप से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए खेल खेलते हैं।

आधुनिक फिटनेस प्रशिक्षक कई अलग-अलग प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। और हाल के वर्षों में, तथाकथित उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो गया है। वे न्यूनतम समय निवेश के साथ त्वरित परिणाम का वादा करते हैं।

निःसंदेह, बहुत से लोग इस प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में अधिक जानकारी की तलाश में हैं। कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं? क्या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम घर पर किया जा सकता है? क्या वे सचमुच त्वरित परिणाम प्रदान करते हैं? एक नौसिखिया को किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है? इन सवालों के जवाब कई पाठकों के लिए दिलचस्प हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: यह क्या है?

सबसे पहले, यह शब्द का अर्थ समझने लायक है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक अपेक्षाकृत नई प्रणाली है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक रूप से सक्रिय कार्डियो व्यायाम शामिल हैं।

वर्कआउट में आवश्यक रूप से गहन कार्डियो व्यायाम के छोटे सत्र शामिल होते हैं, जिन्हें बाद में बदल दिया जाता है, इस प्रकार, मांसपेशियां हर समय क्रियाशील रहती हैं, लेकिन हृदय को थोड़े-थोड़े अंतराल पर ब्रेक मिलता है। अंतराल प्रशिक्षण शरीर के लिए एक प्रकार का झटका है। व्यायाम की एक उचित रूप से चयनित प्रणाली आपको पूरी तरह से अलग अंग प्रणालियों का उपयोग करने की अनुमति देती है, जिसका न केवल आपके आंकड़े पर, बल्कि पूरे शरीर के कामकाज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

तंत्र कैसे काम करता है?

वास्तव में, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का सार काफी सरल है। जैसा कि आप जानते हैं, तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अपनी नाड़ी को अधिकतम तक बढ़ाने की आवश्यकता है - इस समय, शरीर में ऑक्सीजन की खपत काफी बढ़ जाती है, जो वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण के साथ होती है। स्वाभाविक रूप से, इस अभ्यास के लिए आपको इसे तीव्र बनाने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा स्रोतों, यानी चमड़े के नीचे की वसा जमा का उपयोग करना शुरू करना होगा।

कार्डियो व्यायाम के एक छोटे सेट के बाद, शक्ति प्रशिक्षण होता है। वर्कआउट औसत या धीमी गति से होता है, लेकिन मांसपेशियों पर भार पड़ने से हृदय गति बनी रहती है। पूरे वर्कआउट के दौरान और उसके बाद भी वसा सक्रिय रूप से जलती रहती है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों का आंशिक विनाश देखा जाता है और कसरत के पूरा होने पर, शरीर मांसपेशियों को बहाल करता है, वसा से प्राप्त ऊर्जा खर्च करना जारी रखता है।

तेजी से वसा जलाने के लिए तबाता

Tabata एक काफी प्रगतिशील कसरत है जिसे टोक्यो में फिटनेस इंस्टीट्यूट में डॉ. इज़ुमी Tabata की भागीदारी से विकसित किया गया था। यह एक छोटा व्यायाम कार्यक्रम है जो लगभग 4 मिनट तक चलता है। ऐसा माना जाता है कि इस दौरान एक व्यक्ति उतनी ही कैलोरी बर्न कर सकता है जितनी नियमित 45 मिनट के वर्कआउट के दौरान।

पाठ को दो चरणों में विभाजित किया गया है:

• पहला चरण 20 सेकंड तक चलता है। इस समय, एक व्यक्ति को अपनी क्षमताओं की सीमा तक जाना चाहिए, एक निश्चित व्यायाम की 30-35 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करनी चाहिए।
• दूसरा चरण, पुनर्प्राप्ति, 10 सेकंड तक चलता है। इस समय, तेज चलने की सलाह दी जाती है, जिससे आप अपनी हृदय गति को कम कर सकते हैं और अपनी सांस को थोड़ा पकड़ सकते हैं।

4 मिनट में एक व्यक्ति चार अलग-अलग अभ्यासों (प्रत्येक में दो पुनरावृत्ति) के 8 सेट पूरे करने में सफल हो जाता है। व्यक्ति की तैयारी के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाता है। जैसा कि प्रशिक्षक खुद कहते हैं, 4 मिनट का वर्कआउट वास्तव में परिणाम देता है, लेकिन जैसे-जैसे शरीर को इसकी आदत होती है, भार और अवधि बढ़ाने की जरूरत होती है।

इंटरवल रनिंग या वाल्डेमर गेर्शलर विधि

आज यह काफी लोकप्रिय तरीका है. और यह प्रणाली 1939 में अनुभवी प्रशिक्षक वाल्डेमर गेर्शलर द्वारा बनाई गई थी। ऐसी प्रणाली का सार काफी सरल है - पहले आपको जितनी जल्दी हो सके 100 मीटर की दूरी दौड़ने की ज़रूरत है, और फिर शरीर को थोड़ा ठीक होने का समय दें। विश्राम की अवधि लगभग 2 मिनट तक रहती है। निःसंदेह, धावक को यह समय स्थिर बैठ कर नहीं बिताना चाहिए - तेज चलना या कोई अन्य व्यायाम उपयुक्त रहेगा। अपनी हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट तक कम करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है, जिसके बाद आप फिर से तेज़ दौड़ दोहरा सकते हैं। वर्कआउट लगभग 20 मिनट तक चलता है।

स्पीड या फार्टलेक गेम

यह प्रणाली स्वीडन में बनाई गई थी - इसकी मदद से एथलीटों को ओलंपिक खेलों के लिए तैयार किया गया था। फार्टलेक में प्रतिस्पर्धा के कुछ तत्व शामिल हैं, इसलिए कम से कम दो लोगों को भाग लेना चाहिए। कार्यक्रम में कई चरण होते हैं:

• सबसे पहले, दस मिनट की जॉगिंग (मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करती है)।
• इसके बाद 10 मिनट की तीव्र दौड़ होती है, जिसके दौरान व्यक्ति को अधिकतम गति से दौड़ना होता है।
• इसके बाद एक छोटा ब्रेक लिया जाता है, जिससे आपको अपनी सांस को बहाल करने का मौका मिलता है - 5 मिनट की तेज गति से चलना।
• इसके बाद, एथलीट सीधी रेखा में 100 मीटर दौड़ते हैं।
• एक और 100 मीटर की दौड़, लेकिन ढलान तक।
• हृदय गति को धीरे-धीरे धीमा करने के लिए अंतिम चरण 5 मिनट की तेज चाल है।

स्वाभाविक रूप से, यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भार काफी तीव्र है।

जिम में उच्च तीव्रता वसा जलने वाला अंतराल प्रशिक्षण

बेशक, किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में जिम में व्यायाम करना सबसे अच्छा है जो व्यायाम और उनकी तीव्रता का चयन करेगा और कुछ उपयोगी सुझाव देगा। वैसे, जिम में स्ट्रेंथ और कार्डियो एक्सरसाइज अलग-अलग हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, अण्डाकार और अन्य मशीनों पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अच्छे परिणाम देता है।

इसके अलावा, कार्यक्रम में बारबेल, केटलबेल, रस्सी पर चढ़ना और अन्य भार वाले व्यायाम शामिल हो सकते हैं जिन्हें घर पर दोहराना मुश्किल होता है। दूसरी तरह की ट्रेनिंग है बॉक्सिंग, जिसमें ट्रेनर की मदद भी जरूरी होती है।

घर पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: क्या वे प्रभावी हैं?

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या इसी तरह की योजना का उपयोग घर पर किया जा सकता है। बिल्कुल हाँ। उदाहरण के लिए, आप प्रभावी अभ्यासों वाले अनगिनत वीडियो पा सकते हैं - आपको बस उन्हें सही ढंग से पुन: प्रस्तुत करना है।

इसके अलावा, अंतराल में दौड़ने और रस्सी कूदने के व्यायाम भी आपको तेजी से वजन कम करने और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, शुरुआती लोगों को कम से कम कई बार जिम जाने और प्रशिक्षक से बात करने की सलाह दी जाती है - वह आपको व्यायाम का सबसे उपयुक्त सेट चुनने में मदद करेगा, जिसके बाद आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के बारे में क्या खास है? कार्यक्रम के कई फायदे हैं:

• यह सिद्ध हो चुका है कि ऐसे व्यायामों के दौरान, उदाहरण के लिए, नियमित दौड़ने की तुलना में वसा चार गुना तेजी से जलती है।
• नियमित व्यायाम से मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जो भविष्य में वसा जमा होने से रोकता है।
• व्यक्ति की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं (यह बात हृदय की मांसपेशियों पर भी लागू होती है), और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान (व्यायाम समाप्त होने के लगभग 24 घंटे बाद), शरीर तीव्रता से कैलोरी जलाना जारी रखता है।
• महंगे उपकरणों के बिना भी प्रशिक्षण दिया जा सकता है।
• सत्र 20-30 मिनट से अधिक नहीं चलता है, और आपको सप्ताह में केवल 3-4 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है।

तकनीक में महारत हासिल करने के लिए मतभेद

बेशक, कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। यह तुरंत कहने लायक है कि ऐसे व्यायाम फिटनेस में शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अभी भी उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पहले से ही कुछ अनुभव और प्रशिक्षण है। अगर आप पहली बार जिम आते हैं तो आपको सबसे पहले आसान तरीके से वर्कआउट करके अपने शरीर को तैयार करना चाहिए।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों वाले लोगों के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को वर्जित किया गया है। इसके अलावा, यदि आप चोट के बाद अभी भी पुनर्वास अवधि में हैं तो आपको कक्षाओं से इनकार कर देना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक मोटे हैं तो इस प्रणाली का उपयोग नहीं किया जा सकता है - आपको पहले मानक प्रशिक्षण के साथ वजन कम करना होगा और उसके बाद ही अधिक गहन व्यायाम शुरू करना होगा।

ट्रेनिंग के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं?

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी है, लेकिन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में उचित पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण तत्व है। खेल गतिविधियों से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है।

वास्तव में, विशेषज्ञों की मेनू अनुशंसाएं काफी मानक हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, दलिया, सब्जियां और फल, मीठे अंगूर को छोड़कर) वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उचित है। यह चीनी, पके हुए माल और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा को सीमित करने के लायक है।

प्रशिक्षण से तुरंत पहले खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वैसे तो व्यायाम सुबह या दोपहर के समय करना सबसे अच्छा होता है। समाप्त करने के 15 मिनट बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने की आवश्यकता है - एक गिलास सेब या संतरे का रस, खट्टे फल इसके लिए उपयुक्त हैं। इसके बाद, आपको कैटाबोलिक प्रभाव के विकास से बचने के लिए प्रोटीन भंडार को बहाल करने की आवश्यकता है, जिसमें शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक को तोड़ देता है। 40 मिनट के बाद आपको प्रोटीन भोजन या प्रोटीन शेक लेना होगा। और 1.5 घंटे के बाद आप दोपहर का भोजन या रात का खाना शुरू कर सकते हैं, जिसमें फिर से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और सलाद) शामिल होने चाहिए।

अतिरिक्त उपयोगी जानकारी

उच्च तीव्रता वाला वसा जलाने वाला अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में अच्छे परिणाम देता है। हालाँकि, लोगों को कुछ नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• प्रारंभिक वार्मअप और वार्मअप के बिना प्रशिक्षण शुरू नहीं होना चाहिए। यह न केवल अंतराल कार्यक्रमों पर लागू होता है, बल्कि किसी अन्य कार्यक्रम पर भी लागू होता है। सबसे पहले, आप थोड़ी देर दौड़ सकते हैं, फिर अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम कर सकते हैं। प्रशिक्षण के इस भाग में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन इससे चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाएगा।
• कक्षाओं के दौरान, अपने साथ पानी अवश्य रखें। आपको इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, लेकिन समय-समय पर कुछ घूंट जरूर लेना चाहिए।
• आपको हमेशा यह ध्यान रखना चाहिए कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कितने समय तक चलना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए यह 10 मिनट है। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, समय बढ़ाया जा सकता है, लेकिन 30 मिनट से ज़्यादा नहीं। आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है और किसी भी स्थिति में बार-बार नहीं। बहुत बार और बहुत लंबे समय तक व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां थक सकती हैं और उन्हें चोट लग सकती है।
• सही व्यायाम चुनना और कक्षाओं के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ देना महत्वपूर्ण है। जैसा कि अनुभवी प्रशिक्षकों का कहना है, 10 मिनट की कसरत, जिसमें एक व्यक्ति हर संभव प्रयास करता है, आधी ताकत पर 30 या 40 मिनट के सत्र की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

यह समझने योग्य है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, किसी भी अन्य फिटनेस कार्यक्रम की तरह, तुरंत परिणाम नहीं दे सकता है। वसा द्रव्यमान की खपत और मांसपेशियों का निर्माण धीरे-धीरे होता है, जैसा कि कई समीक्षाओं से पता चलता है। नियमित रूप से व्यायाम करना और सही खान-पान ही आपके फिगर को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका है।

आपको हाई-इंटेंसिटी शब्द से क्यों नहीं डरना चाहिए, और वास्तव में इस तरह का अंतराल प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने में कैसे मदद करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (या इसे HIIT प्रशिक्षण भी कहा जाता है)- अतिरिक्त पाउंड और बियर बेली से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक। शोध के नतीजे खुद बोलते हैं - HIIT प्रशिक्षण के साथ, नियमित कार्डियो की तुलना में 6 गुना अधिक वसा ऊतक नष्ट हो जाता है। और व्यायाम करने में कम समय लगता है - केवल 10-15 मिनट (आपको स्वीकार करना होगा, हर कोई खेल के लिए प्रतिदिन 10 मिनट निकाल सकता है)। सच है, इस दौरान आपके शरीर को अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करना होगा। और यही वह क्षण है जो कई लोगों को डरा देता है।

इल्या कार्यागिन

रीबॉक क्रॉसफ़िट स्टोलिट्सा क्लब के प्रशिक्षक, cfft.ru पोर्टल के प्रशासक

मैं 3 बुनियादी नियमों पर प्रकाश डालता हूं जिन पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाया गया है: यांत्रिकी, स्थिरताऔर तीव्रता.

1.यांत्रिकी के बारे में.

गुप्त घटक गुप्त घटक की अनुपस्थिति है।

मैं आपको मुख्य रहस्य बताऊंगा - कोई रहस्य नहीं है! कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना तुच्छ लग सकता है, तथ्य यह है: यांत्रिकी (आंदोलनों का आयाम और सही तकनीक) बोर्ड पर परिणाम से अधिक है। गतिविधियों को निपुणता से करना सीखें, यानी सामान्य चीजों को असाधारण रूप से अच्छी तरह से करना।

2.स्थिरता के बारे में.

यदि आप घाट को नहीं जानते तो पानी में न जाएँ। लोकप्रिय कहावत तो यही कहती है, लेकिन क्या यह सचमुच सच है?

ऐसे लोग नहीं होते जो शुरू से ही हर काम पूरी तरह से करते हों। किसी कार्य को करने के लिए, आपको प्रयास-असफल-प्रयास-विफल होना और इस चक्र को बार-बार दोहराना होगा। गलतियाँ कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं जिन्हें टाला जा सके। यही किसी भी क्रिया का सार है।

लेकिन आपको एक मार्गदर्शक की आवश्यकता है! यह आपका कोच है जो आपको सामान्य गलतियों से बचने में मदद करेगा और प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक आंदोलनों के बुनियादी यांत्रिकी को "ड्राइव" करेगा।

3.तीव्रता के बारे में.

यहां उच्च तीव्रता, वहां उच्च तीव्रता। हम अक्सर मिलते हैं, हम अक्सर डरते हैं, हम अक्सर इनकार करते हैं...

"उच्च-तीव्रता" की सामान्य अवधारणा के तहत दो भाग हैं: निरपेक्ष और सापेक्ष।

पूर्ण तीव्रता से तात्पर्य समय की प्रति इकाई किए गए कार्य की मात्रा से है, अर्थात आपने यह या वह कार्य कितनी मेहनत, दूर और तेजी से किया। उदाहरण के लिए, रिच फ्रोनिंग सभी गतिविधियों के लिए निरपेक्ष रूप से पृथ्वी पर सबसे योग्य व्यक्ति है। उन्होंने अपने सभी प्रतिस्पर्धियों को चार बार हराया।

और रिश्तेदार के तहत - आपने शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से कितना प्रयास किया। यहां एक उदाहरण एक बूढ़ी महिला का है, जो पूर्ण तीव्रता के मामले में, स्पष्ट रूप से रिच से हार रही है, लेकिन सापेक्ष तीव्रता के मामले में, उम्र और शारीरिक प्रशिक्षण के कारण, उसे हरा सकती है।

अर्थात्, तीव्रता आपके शरीर के अनुकूली तंत्र को ट्रिगर करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होने वाले भार का एक माप है। एक कोच हमेशा आपको पूरी थकावट और पर्याप्त भार प्राप्त करने की क्षमता के बीच महीन रेखा बनाए रखने में मदद करेगा।

हम स्वास्थ्य के लिए अभ्यास करते हैं, इसलिए प्रत्येक पाठ में हम ध्यान देते हैं तकनीकीआंदोलन करना. उसे याद रखो गलतियों के बिना कोई परिणाम नहीं मिलता, लेकिन जब आपके सभी कार्य एक निरंतर गलती हों, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बुरा है। तीव्रता- यह तब होता है जब यह कठिन, दूरगामी, त्वरित और प्रक्रिया के प्रति पूर्ण समर्पण के साथ होता है, शायद यांत्रिकी में त्रुटियों के साथ, लेकिन छोटी त्रुटियों के साथ। घेरा बंद है.

विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो निश्चित नहीं हैं कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उनके लिए है, चैलेंजर ने ऐसे प्रशिक्षण के पांच रहस्यों का खुलासा किया है जो न केवल आपको थका देने वाले व्यायाम से निपटने में मदद करेंगे, बल्कि इसे पसंद भी करेंगे।

1. सब कुछ एक साथ करने का प्रयास न करें

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पिस्टल स्क्वैट्स और वन-आर्म पुश-अप्स की कहानियों से भयभीत न हों। जोश से भरे एथलीटों द्वारा कार के बड़े टायरों को पलटने के वीडियो को भूल जाइए! किसी भी वर्कआउट की तरह, HIIT छोटे स्तर से शुरू होता है। शुरुआती लोगों के लिए ऑनलाइन कई दर्जन प्रशिक्षण विकल्प मौजूद हैं, जिनमें सबसे सरल और सबसे बुनियादी अभ्यास शामिल हैं: पुश-अप्स, जंपिंग जैक और लंग्स। मुख्य बात यह है कि उन्हें कम से कम आराम और कई चक्रों के साथ जल्दी से करना है। खैर, जैसे ही उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण आपके लिए आसान हो जाए, व्यायाम को जटिल बनाना शुरू कर दें। और कुछ ही महीनों में, एक हाथ से पुश-अप एक डरावनी कहानी से एक दैनिक आदर्श में बदल जाएगा।

2. गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है

भले ही वर्कआउट को उच्च तीव्रता और अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पुनरावृत्ति की संख्या उनकी गुणवत्ता की कीमत पर आनी चाहिए। यदि आप अंत तक 8 पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो आपको केवल एक बॉक्स को चेक करने के लिए लापरवाही से व्यायाम नहीं करना चाहिए। सब कुछ सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है - 6 पुश-अप करें, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले, अंत तक, अपनी क्षमताओं की सीमा तक। मेरा विश्वास करो, यह बहुत अधिक उपयोगी होगा.

3. हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करें

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हम समझते हैं कि सभी व्यायाम चक्रों को पूरा करना हमेशा संभव नहीं होता है (विशेषकर HIIT प्रशिक्षण की शुरुआत में)। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक प्रयास नहीं करना चाहिए, जिसके बाद आपको कई दिनों के प्रशिक्षण से चूकना पड़ेगा। यदि आपको लगता है कि आपकी ताकत ख़त्म हो रही है तो व्यायामों को सरल व्यायामों से बदलें (उदाहरण के लिए, नियमित व्यायामों के साथ एक हाथ के पुश-अप्स)। लेकिन कम से कम कुछ चक्रों को पूरी तरह और अधिकतम पूरा करने का प्रयास करें।

और इसे आसान बनाने से पहले प्रत्येक अगले चरण में कम से कम 1-2 कठिन प्रतिनिधि करें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी और मजबूत और मजबूत बनेंगी।

4. विश्राम

अति-गहन प्रशिक्षण(अंग्रेजी से - उच्च तीव्रता प्रशिक्षण या हिट) - शक्ति प्रशिक्षण में एक दिशा, जहां अधिभार पैदा करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने पर जोर दिया जाता है, जिससे अधिक स्पष्ट मांसपेशी अतिवृद्धि होती है। अल्ट्रा-इंटेंसिव प्रशिक्षण को आर्थर जोन्स द्वारा विकसित किया गया था और फिर माइक मेंटज़र द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। अल्ट्रा-इंटेंसिटी प्रशिक्षण में सबसे लोकप्रिय प्रवृत्ति मैक्स-ओटी प्रणाली है, लेकिन व्यवहार में इसके कई नुकसान हैं।

सामान्य अवलोकन

चूंकि मांसपेशियों की थकान के कारण कसरत की तीव्रता आमतौर पर अंत में कम हो जाती है, मांसपेशियों पर विकास-उत्तेजक प्रभाव भी कम हो जाता है, इसलिए सुपर-गहन प्रशिक्षण में प्रशिक्षण की एक छोटी अवधि शामिल होती है, जो आपको मांसपेशियों पर अधिकतम भार बनाने की अनुमति देती है।

अल्ट्रा-इंटेंसिटी ट्रेनिंग के कई बुनियादी सिद्धांत हैं: व्यायाम छोटा होना चाहिए, दोहराव बार-बार नहीं होना चाहिए और तीव्रता अधिकतम होनी चाहिए। सभी व्यायाम अधिकतम प्रयास के साथ किए जाने चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए सबसे बड़ी उत्तेजना मानी जाती है। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के अनुयायियों का मानना ​​​​है कि यह विधि मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में सबसे प्रभावी है, उन तरीकों की तुलना में जो अधिक पुनरावृत्ति के साथ कम वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

शक्ति संकेतकों में वृद्धि के समानांतर, अति-गहन प्रशिक्षण में वजन में प्रगतिशील वृद्धि शामिल होती है, क्योंकि यह मांसपेशियों के अनुकूलन के विकास को रोकता है (अन्यथा शॉक सिद्धांत के रूप में जाना जाता है - प्रत्येक नए कसरत के साथ, मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो उन्हें बढ़ने के लिए मजबूर करता है)। जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण की तीव्रता और उसकी अवधि के बीच विपरीत संबंध होता है, इसलिए प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।

पारंपरिक प्रशिक्षण की तरह अल्ट्रा-इंटेंसिटी प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय और प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त उत्तेजना की आवश्यकता होती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए न्यूनतम आराम अवधि 5-7 दिन होनी चाहिए।

अक्सर, अति-गहन प्रशिक्षण में स्प्लिट प्रोग्राम का उपयोग करके प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट, प्रति व्यायाम 1-2 सेट शामिल होते हैं। कुछ तकनीकें एक ही कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की वकालत करती हैं, लेकिन व्यवहार में इसे लागू करना काफी कठिन है।

अभ्यास बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, आंदोलनों को सुचारू और अत्यधिक तकनीकी होना चाहिए, विशेष रूप से विलक्षण चरण। मांसपेशियों के काम पर सचेत नियंत्रण और एकाग्रता को बहुत महत्व दिया जाता है। झटके, गलत प्रक्षेपवक्र और धोखाधड़ी पूरी तरह से अनुपस्थित होनी चाहिए। कुछ उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकें चरम संकुचन (वजन उठाने के चरम पर अधिकतम मांसपेशी तनाव) पैदा करने की सलाह देती हैं, जिसके बाद धीरे-धीरे कम किया जाता है। कुछ मामलों में, एक पुनरावृत्ति को पूरा करने में 30 सेकंड तक का समय लगता है, लेकिन व्यवहार में इसे अप्रभावी माना जाता है।

अति-गहन प्रशिक्षण - प्रयोग का अभ्यास

अति-गहन प्रशिक्षण में बॉडीबिल्डिंग के पारंपरिक दृष्टिकोण से बड़ी संख्या में अंतर हैं। इसकी कुछ विशेषताएं वास्तव में प्रभावी हैं, जबकि अन्य अधिकांश एथलीटों के लिए पूरी तरह से अस्वीकार्य हैं। इस अध्याय में हम मुख्य फायदे और नुकसान पर प्रकाश डालने और उनका वर्णन करने का प्रयास करेंगे।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान इसकी सभी अभिव्यक्तियों में चरमता है: दोहराव की बहुत कम गति, विभाजन की अस्वीकार्यता, दोहराव की कम संख्या, आदि, सामान्य तौर पर, ये सिफारिशें बुनियादी कार्यक्रमों में दी गई सिफारिशों की तुलना में बहुत कम उपयुक्त हैं।

यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से बॉडीबिल्डिंग या पावरलिफ्टिंग में शामिल हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप पहले इससे परिचित हो जाएं। अभ्यास से पता चलता है कि एक अनुभवी एथलीट किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के केवल 10-20% तरीकों पर सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है, यही कथन अति-गहन प्रशिक्षण के लिए भी सच है। आपको प्रयोग के दौरान यह 10-20% स्वयं आवंटित करना होगा, जिसमें प्रशिक्षण कार्यक्रम में 1-2 नए सिद्धांतों को शामिल करना शामिल है, और फिर परिणामों का मूल्यांकन किया जाता है। अगर कोई बदलाव नहीं है तो ये आपके लिए उपयुक्त नहीं है, अगर है तो आप आगे जारी रख सकते हैं.

अति गहन प्रशिक्षण के सिद्धांत

"प्रगतिशील अधिभार" का सिद्धांत

यह शारीरिक क्षमताओं (ताकत, मांसपेशी द्रव्यमान, सहनशक्ति इत्यादि) के किसी भी पैरामीटर को बढ़ाने का आधार है। इसे लागू करते समय, मांसपेशियों को उस शासन की तुलना में हर बार अधिक तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर किया जाता है जिसके वे आदी हैं। हर नए वर्कआउट या हर दूसरे (तीसरे) वर्कआउट में वजन बढ़ाते हुए, अपनी मांसपेशियों पर उत्तरोत्तर भार डालने का लक्ष्य रखें। प्रगतिशील अधिभार की अवधारणा सभी खेल प्रशिक्षणों का आधार है और मौलिक है।

"चौंकाने वाली" मांसपेशियों का सिद्धांत

निरंतर प्रगति के लिए एक अनिवार्य शर्त शरीर को एक नीरस विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए पूरी तरह से अनुकूलित होने से रोकना है। कभी भी अपनी मांसपेशियों को इसके अनुकूल न होने दें। उन्हें बढ़ने के लिए तनाव की जरूरत है। यदि आप व्यायाम, दोहराव की संख्या, वजन, मांसपेशियों पर प्रभाव के कोणों को लगातार बदलते रहते हैं, तो वे कभी भी उन पर पड़ने वाले भार के अनुकूल नहीं होते हैं।

"इनकार" का सिद्धांत

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों में, विफलता का सिद्धांत प्रशिक्षण में तीव्रता बढ़ाने के लिए सबसे बुनियादी शर्त है। यदि आप असफल होने के लिए काम नहीं करते हैं, तो आप अपनी ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए विकास तंत्र को ट्रिगर करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

"प्राथमिकता" का सिद्धांत

प्रत्येक सत्र में सबसे पहले अपने शरीर के सबसे कमजोर हिस्से को प्रशिक्षित करें जबकि आपकी ऊर्जा अपने उच्चतम स्तर पर हो।

"धोखाधड़ी" का सिद्धांत

धोखा देने को मांसपेशियों में तनाव दूर करने का तरीका नहीं, बल्कि इसे बढ़ाने का एक तरीका माना जाना चाहिए। एथलेटिकिज्म का पूरा उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को अधिक काम कराना है, कम नहीं। इसलिए, आपको धोखा देने वाली तकनीकों का उपयोग केवल अतिरिक्त दोहराव करने के लिए या शरीर के किसी अन्य हिस्से से मांसपेशियों को भर्ती करके काम करने वाली मांसपेशियों की मदद करने के लिए करना चाहिए। मान लीजिए कि आप एक केबल सिस्टम पर कंसन्ट्रेशन कर्ल कर रहे हैं और आप अंतिम दो या तीन प्रतिनिधि पूरा करने में असमर्थ हैं। यदि आप प्रशिक्षण शाखा को कुछ अतिरिक्त पुनरावृत्तियों को "समाप्त" करने में मदद करने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करते हैं, तो यह "धोखाधड़ी" नामक प्रशिक्षण सिद्धांत का एक स्मार्ट उपयोग है।

"सुपर सीरीज़" का सिद्धांत

यह सबसे प्रसिद्ध सिद्धांतों में से एक है. विरोधी मांसपेशी समूहों के लिए एक पंक्ति में दो अभ्यास करके, जैसे विकास के लिए बांह को मोड़ना और विकास के लिए बांह को सीधा करना, आप एक सुपर सीरीज़ का प्रदर्शन कर रहे हैं। विचार यह है कि आप कम या बिना आराम के एक पंक्ति में दो अलग-अलग सेट निष्पादित करें।

"निरंतर वोल्टेज" सिद्धांत

यदि, व्यायाम करते समय, आप पर्याप्त तेज़ गति से वज़न के साथ काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों से भार का कुछ हिस्सा हटा देते हैं। हर समय मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे और जानबूझकर प्रशिक्षण करना बेहतर है। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशी फाइबर को अधिक तीव्रता से उत्तेजित करता है।

"गुणवत्ता प्रशिक्षण" का सिद्धांत

अच्छे प्रशिक्षण का मतलब है कि आप सेट के बीच आराम का समय धीरे-धीरे कम करते हैं, साथ ही पहले की तुलना में समान या अधिक दोहराव करने का प्रयास करते हैं। इस प्रकार के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण से मांसपेशियों की परिभाषा और शिरापरक परिभाषा में काफी वृद्धि होती है।

"चरणबद्ध दृष्टिकोण" का सिद्धांत

इस विधि को कई एथलीटों द्वारा "ड्रॉपिंग" कहा जाता है। भारी से हल्के वजन की ओर बढ़ने की इस प्रणाली में दो साझेदार आपकी मदद करते हैं, बार के प्रत्येक तरफ से वजन हटाते हैं जब आप उस वजन के बारबेल को दबाने में सक्षम नहीं होते हैं; वे बार को हल्का बनाते हैं और आपको कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि निकालने की अनुमति देते हैं। इस तरह, आप उपकरण का वजन कम करके सेट को लंबा कर देते हैं। यह विधि प्रत्येक सेट की तीव्रता को बढ़ाती है, लेकिन यह बहुत कठिन काम है और आपको एक सत्र में 1 से अधिक अभ्यास पर इस विधि का उपयोग नहीं करना चाहिए।

"प्रयोग" का सिद्धांत

बॉडीबिल्डिंग में यह एकमात्र सार्वभौमिक नियम है। केवल आप ही जान सकते हैं (और आपका प्रशिक्षक भी नहीं) कि कौन सा व्यायाम दूसरों की तुलना में आपके शरीर पर सबसे अच्छा काम करता है। धीरे-धीरे, सभी एथलीटों को ऐसे कार्यक्रम, व्यायाम समूह, सेट और दोहराव बनाने की क्षमता हासिल करनी चाहिए जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यह वह कारक है जो एथलीट की व्यावसायिकता के बारे में बताता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग आहार और व्यायाम के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। बॉडीबिल्डिंग करते समय, आपको अपनी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया पर ध्यान देते हुए लगातार अपनी प्रगति की निगरानी करनी चाहिए।

अतिरिक्त तरकीबें

ड्रॉप सेट

सुपरसेट्स

पूर्व थकान

बर्न्स

आंशिक

नकारा मक

चरम संकुचन

मजबूर प्रतिनिधि

सभी महिलाएं अपनी खेल गतिविधियों की शुरुआत दौड़ से करती हैं। सभी पुरुष अपनी खेल गतिविधियों की शुरुआत बारबेल से करते हैं। और उनमें से कोई भी यह नहीं सोचता कि वे किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। अनादि काल से यही स्थिति रही है। एक महिला को अपनी सुंदरता और नए ट्रैकसूट से दंग रह जाने वाले राहगीरों, उसके पीछे सीटी बजाते पुरुषों और महिलाओं की ईर्ष्यालु निगाहों से आश्चर्यचकित होकर शान से दौड़ना चाहिए। और जिम आने वाले पुरुषों को अपनी उल्लेखनीय ताकत से सभी को आश्चर्यचकित करना चाहिए, जिनमें महिलाएं भी शामिल हैं जो गलती से वहां पहुंच गईं। और यह अजीब लगता है कि पुरुष और महिला दोनों, सिद्धांत रूप में, एक ही लक्ष्य का पीछा करते हैं - आकार में आना, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और मांसपेशियों को मजबूत करना। लेकिन भाग्य उनके लिए एक अंत की भविष्यवाणी करता है - वे कुछ समय बाद अपना सपना छोड़ देंगे, क्योंकि वे पूरी तरह से निराश हो जाएंगे और इस तथ्य पर विश्वास खो देंगे कि वे व्यायाम के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं और खुद को फिर से भूखा रखना शुरू कर देंगे।

इंतज़ार! अपने आप को इतनी आसानी से छोड़ने में जल्दबाजी न करें। आज एक असरदार उपाय है जो आपको अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा दिलाने और आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करेगा। और इस टूल का नाम है हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)। और मैं उसे पहले क्यों नहीं जानता था?

HIIT क्या है?

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणएक गहन कार्डियो सत्र है जिसमें शक्ति तत्व और मुक्त वजन (डम्बल, बारबेल, केटलबेल) के साथ काम करना शामिल है। प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न शक्ति और कार्डियो सत्रों के माध्यम से अभ्यास के बीच न्यूनतम ब्रेक के साथ उच्च तीव्रता प्राप्त करता है - 5 से 10 सेकंड तक। अंतराल प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है क्योंकि कार्यक्रम में बारी-बारी से उच्च तीव्रता और मध्यम तीव्रता के अंतराल शामिल होते हैं। इससे एथलीट को कम तीव्रता लेकिन अधिक शक्ति भार के साथ व्यायाम करके गहन कार्डियो सत्र से कुछ राहत मिल सकती है। किसी भी HIIT में वार्म-अप और कूल-डाउन का तत्व शामिल होता है। गहन प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है - इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। मांसपेशियों पर भारी भार के बाद मांसपेशियों को आराम देने और खिंचाव करने के लिए कूल-डाउन आवश्यक है - खिंची हुई मांसपेशियां और टेंडन हमेशा बेहतर काम करते हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शरीर के लिए शॉक थेरेपी है। यह एक ही समय में बड़ी संख्या में शरीर प्रणालियों को सक्रिय करता है, हृदय गति को सीमा तक बढ़ाता है और ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है। इस तरह के प्रशिक्षण में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, इसलिए इसकी अवधि और आवृत्ति सीमित होती है। HIIT लगभग 20-30 मिनट तक चलता है, इससे अधिक नहीं। इस प्रकार का प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।

HIIT के प्रकार

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आज या कल भी दिखाई नहीं दिया। इसलिए, उनके पास पहले से ही उनके प्रशंसक हैं जिन्होंने अपने स्वयं के कार्यक्रम स्थापित किए हैं और अभी भी स्थापित कर रहे हैं। लेकिन हमेशा संस्थापक होते हैं।

तबाता प्रोटोकॉल

वर्कआउट को जापानी डॉक्टर इज़ुमी तबाता ने टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के साथ मिलकर विकसित किया था। इस प्रशिक्षण का सिद्धांत यह है कि 4 मिनट में आप उतनी कैलोरी और वसा जलाएंगे जितनी 45 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट (दौड़ना, चलना) में होती है। यह अविश्वसनीय लगता है. लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस तरह का प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन कम करने में प्रभावी है। मुद्दा यह है कि आपको अपने प्रशिक्षण को 4 मिनट में व्यवस्थित करने की आवश्यकता है ताकि आप हर सेकंड का यथासंभव कुशलतापूर्वक उपयोग कर सकें। अर्थात्:

उच्च तीव्रता चरण: चरण 1 20 सेकंड तक चलता है, और इन 20 सेकंड में आपको जितनी जल्दी हो सके 30-35 पुनरावृत्ति करनी चाहिए।

विश्राम चरण: चरण 2 10 सेकंड तक चलता है जिसके दौरान आप अपनी सांस रोक सकते हैं और अपनी हृदय गति को थोड़ा कम कर सकते हैं।

आराम के तुरंत बाद, सब कुछ फिर से दोहराया जाता है। 4 मिनट में आपको एक ही एक्सरसाइज के साथ ऐसे 8 सेट पूरे करने चाहिए। वैसे व्यायाम कुछ भी हो सकता है, पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स आदि। मांसपेशियों और जोड़ों की चोट से बचने के लिए वार्म-अप और कूल-डाउन की भी आवश्यकता होती है।

वाल्डेमर गेर्शलर विधि

1939 में, प्रशिक्षक वाल्डेमर गेर्शलर ने अंतराल प्रशिक्षण की उच्च प्रभावशीलता की सराहना की। उन्होंने 100, 200 और 600 मीटर में धावकों को प्रशिक्षित किया। प्रशिक्षण का सार यह है कि एथलीट को अपने रिकॉर्ड समय से 3 सेकंड कम गति से 100 मीटर की दूरी दौड़नी होगी। इसके बाद 2 मिनट की विश्राम अवधि होती है। इस दौरान हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट तक कम करना आवश्यक है। आराम के बाद स्थिति फिर से दोहराई जाती है। प्रशिक्षण तब तक जारी रहता है जब तक हृदय गति को 2 मिनट के ब्रेक के दौरान ठीक होने का समय नहीं मिल जाता। यदि ऐसा नहीं होता तो प्रशिक्षण समाप्त हो जाता है। यह आमतौर पर लगभग 20-30 मिनट तक चलता है।

स्वीडिश से अनुवादित फ़क्रटलेक का अर्थ है "स्पीड गेम।" कार्यक्रम को स्वीडन में ओलंपिक खेलों में प्रतिस्पर्धा के लिए एथलीटों को तैयार करने की एक प्रणाली के रूप में विकसित किया गया था। इसका सार यह है कि कई लोग, या कम से कम 2 लोग, दौड़ने में गति के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। लेकिन यह रनिंग साधारण नहीं बल्कि इंटरवल रनिंग है।

बेशक, ये सभी प्रकार के HIIT नहीं हैं। हर दिन, फिटनेस प्रशिक्षक और प्रशिक्षक वसा जलाने के लिए अपने स्वयं के प्रभावी HIIT कार्यक्रम बनाते हैं। हर किसी को इसका अधिकार है, और आप स्वयं इसकी प्रभावशीलता का परीक्षण कर सकते हैं और प्रशिक्षण की गुणवत्ता का मूल्यांकन कर सकते हैं। शुरुआती कार्यक्रमों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे दो, चार और आठ गुना तेजी से वसा जलाने के लिए अधिक जटिल कार्यक्रमों की ओर बढ़ें।

HIIT कैसे काम करता है?

हम सभी जानते हैं कि फैट बर्न करने के लिए हमारी हृदय गति का अधिकतम होना जरूरी है। इस दौरान ऑक्सीजन की तीव्र खपत होती है, जो वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देती है। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको अपनी नाड़ी को इस हद तक तेज करने की आवश्यकता है कि शरीर को ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत, जैसे वसा भंडार की आवश्यकता हो। यह ट्रेनिंग एरोबिक मोड में होती है। तथ्य यह है कि एरोबिक सत्र की समाप्ति के बाद, हृदय गति कम हो जाती है और शरीर ऊर्जा का उपयोग करना बंद कर देता है। वसा जलने का प्रभाव समाप्त हो जाता है।

अब मांसपेशी प्रशिक्षण लागू हो गया है - एक ताकत सेट। यह धीमी गति से प्रशिक्षण की अवधि है, लेकिन मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर हृदय गति को बनाए रखा जाता है। हमें न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि उसके बाद भी वसा जलाने की जरूरत है। और केवल शक्ति प्रशिक्षण ही ऐसा कर सकता है। हम जानबूझकर अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं ताकि शरीर प्रशिक्षण के बाद उन्हें बहाल करने के लिए अगले 24 या 48 घंटों तक कैलोरी खर्च करे। वसा जलाने के लिए एरोबिक सत्र की तुलना में एनारोबिक प्रशिक्षण का कोई कम लाभ नहीं है। इसके अलावा, हम अपने शरीर को आराम नहीं देते हैं, जिसका अर्थ है कि हम अपनी हृदय गति को उच्च स्तर पर बनाए रखते हैं और पूरे वर्कआउट के दौरान एरोबिक और एनारोबिक मोड में समान रूप से वसा जलाते हैं।

HIIT के साथ हम कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों का लाभ उठाते हैं। हम फैट बर्न करने का एक भी मौका नहीं छोड़ते। आप स्वयं देखेंगे कि आप किस प्रकार पसीने से लथपथ हो जायेंगे और आपकी मांसपेशियां आग से जल जायेंगी।

HIIT के लाभ

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के कई लाभ हैं। कई एथलीट जो उत्साहपूर्वक अपनी मांसपेशियों को संरक्षित करने की परवाह करते हैं, वे सभी प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण को निर्दयी रूप से देखते हैं, जिसके दौरान, वसा के अलावा, वे इतनी कड़ी मेहनत, पसीने और खून से हासिल की गई कीमती मांसपेशियों का कुछ हिस्सा भी खो देते हैं। हालाँकि, इस मामले में HIIT मांसपेशियों के लिए इतना विनाशकारी नहीं है। मैं तो यहां तक ​​कहूंगा कि यह बिल्कुल भी विनाशकारी नहीं है। बेशक, बहुत कुछ एथलीट के पोषण पर निर्भर करता है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आहार और खेल पोषण आवश्यक है। और न केवल एथलीटों, बल्कि उन लोगों की भी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए जो विशेष रूप से वसा जलाने पर काम करते हैं। हमें मांसपेशियों की आवश्यकता कम नहीं है, क्योंकि जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, चयापचय उतना ही बेहतर होगा और उनमें वसा तेजी से जलेगी। मांसपेशियों की मदद से आप सिर्फ पतला शरीर ही नहीं, बल्कि एक सुंदर, आनुपातिक शरीर भी बना सकते हैं। यह बिल्कुल भी सुंदर नहीं है.

तो, HIIT चुनें क्योंकि:

HIIT किसके लिए वर्जित है?

किसी भी फिटनेस सेंटर में, HIIT के आधार पर विकसित कार्यक्रमों को "उन्नत" कार्यक्रमों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। यानी, अगर आप पहली बार जिम जा रहे हैं, तो आपको तुरंत ऐसी ट्रेनिंग शुरू नहीं करनी चाहिए, भले ही आपका लक्ष्य जल्दी और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करना हो। ऐसा उत्साह परिणामों से भरा होता है। HIIT एक बहुत ही जटिल कार्यक्रम है जो अधिक तैयार लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास कुछ भौतिक आधार है।

इसलिए, यदि आप खेल में नए हैं तो HIIT शुरू न करें। धीरे-धीरे सरल से जटिल की ओर बढ़ें। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप प्रशिक्षण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाएंगे, तैयारी की अवधि में 2-3 महीने लग सकते हैं।

HIIT के अपने उपयोग को सीमित करें यदि:

• तुम्हें चोटें लगी हैं
• मस्कुलोस्केलेटल समस्याएं
• हृदय विफलता या अन्य हृदय संबंधी समस्याएं
• आपका वजन अधिक है, आपका बीएमआई 30 से अधिक है ()

HIIT प्रोग्राम सही ढंग से करें:

• 30 मिनट से अधिक व्यायाम न करें
• सप्ताह में 3 बार से अधिक व्यायाम न करें
• व्यायाम के दौरान मुंह और गला सूखने पर पानी पिएं
• अपने प्रशिक्षण प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए खेल अनुपूरक लें
• किसी भी प्रतियोगिता से पहले HIIT न करें।

HIIT के बाद पोषण

बेशक, किसी भी कसरत में, द्रव्यमान के लिए या वजन घटाने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण कदम पोषण है। प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए सिर्फ एक त्वरक है। यह अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे तेज़ और आसान तरीका है। आप प्रतिदिन लगभग 1 घंटा ही व्यायाम करें। और बाकी समय आप अपने आहार के माध्यम से अपने शरीर को प्रभावित करते हैं।

जो लोग केवल मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हैं और उन्हें वसा जमा होने की कोई समस्या नहीं है, वे अन्य लेख पढ़ेंगे और शायद मेरी वेबसाइट पर भी नहीं।

और जो लोग वसा जलाते हैं और साथ ही एक सुंदर, सुडौल शरीर चाहते हैं उन्हें HIIT के बाद एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए:

प्रशिक्षण के तुरंत बाद: 10-15 मिनट के बाद, एक गिलास खट्टे फलों का रस (अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ) पियें। आप कुछ संतरे या एक सेब भी खा सकते हैं। कई एथलीट अंगूर का रस पसंद करते हैं। लेकिन इसमें बहुत अधिक चीनी होती है (विशेष रूप से पैकेज्ड वाले), इसलिए मैं ताजे फल के साथ कार्बोहाइड्रेट संतुलन को बहाल करने की सलाह दूंगा।

40 मिनट में: कार्बोहाइड्रेट के साथ अपनी ताकत वापस पाने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को फिर से बनाने की जरूरत है। अन्यथा, एक अपचयी प्रभाव उत्पन्न होगा, जब शरीर ऊर्जा भंडार बनाए रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर देगा। इसलिए फास्ट प्रोटीन का एक हिस्सा लेना जरूरी है। यह आमतौर पर ऐसी चीज़ है जिसे किसी भी खेल पोषण स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

1.5 घंटे में: हल्का दोपहर का भोजन या रात का खाना 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, दुबला मांस या मछली और 100 ग्राम सब्जियां (ताजा या उबली हुई, लेकिन तली हुई नहीं)।

सामान्य तौर पर, पोषण संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए। हमेशा की तरह, मैं कुछ भी नया नहीं कहूंगा: छोटे हिस्से में अक्सर खाएं, मुख्य रूप से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, जहां कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर जटिल होते हैं। वसा के बारे में मत भूलिए, अधिमानतः असंतृप्त वसा के बारे में। सब कुछ संतुलन में होना चाहिए. हालाँकि HIIT का उद्देश्य वसा जलाना और वजन कम करना है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उपवास करने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, आपको अपने वर्कआउट में अपना सब कुछ देने और अधिक से अधिक वसा जलाने के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के आवश्यक स्तर को बनाए रखना चाहिए।

सर्वोत्तम वसा जलने वाले प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप विशेष का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान से पढ़ें कि कौन से पूरक मौजूद हैं और आपके लिए सही हैं।

Tabata विधि का उपयोग करके केवल 4 मिनट में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के सभी आनंद का अनुभव करें। उसके बाद आपका चेहरा देखना बहुत दिलचस्प है। एक सरल वीडियो अभ्यास से शुरुआत करें।