बॉडीबिल्डिंग की शुरुआत के दौर में एक राय थी कि बिल्डिंग बड़ी मांसपेशियांआप केवल अत्यधिक वजन वाले व्यायाम ही कर सकते हैं। आज यह कथन अपनी प्रासंगिकता खो चुका है: पेशेवर एथलीटवे अधिक से अधिक बार यह कहने लगे कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियाँ सबसे अच्छी तरह बढ़ती हैं हल्का वजन. आइए इस विवाद पर गौर करें और सबसे अधिक निर्णय लें प्रभावी तरीकाएक बड़ा निर्माण करें मांसपेशियों.

यदि आप इस खेल में नए हैं और योग्य पेशेवरों से सलाह की आवश्यकता है, तो आप संभवतः एक निजी प्रशिक्षक की ओर रुख करेंगे। जब पूछा गया कि प्रत्येक अभ्यास में कितनी पुनरावृत्ति की जानी चाहिए, तो उत्तर प्रति सेट 7 से 10 बार की सीमा में होगा। व्यायाम उसी समय पूरा करना चाहिए जब आप अधिकतम महसूस करें मांसपेशियों की थकान– यह पारंपरिक प्रशिक्षण का मुख्य विचार है। बिल्कुल, समान प्रभावभारी वजन और प्रति सेट कम प्रतिनिधि के साथ इसे हासिल करना सबसे आसान है। लेकिन क्या यह तकनीक मौलिक रूप से सही है?

कनाडा के वैज्ञानिकों ने कई विशेष अध्ययन किए हैं, जिनके नतीजों के आधार पर वे दावा कर सकते हैं कि ऊपर वर्णित विधि बिल्कुल गलत है। प्रयोगों से पता चला है कि कई बार दोहराव और कम वजन के साथ व्यायाम करने से न केवल पूरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ेगी, बल्कि प्रशिक्षण के पारंपरिक दृष्टिकोण के समान परिणाम भी मिलेंगे। अध्ययन शुरू करने से पहले, वैज्ञानिकों ने प्रत्येक प्रतिभागी के लिए अधिकतम व्यायाम वजन निर्धारित किया। फिर प्रयोग को तीन चरणों में विभाजित किया गया:

• पहले चरण में, सभी प्रतिभागियों ने ऐसे वजन के साथ एक सेट का प्रदर्शन किया जो विफलता से पहले उनकी अधिकतम सीमा का 4/5 था।
• प्रयोग के दूसरे चरण में, अभ्यास में वजन वही रहा, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या 3 गुना बढ़ गई।
• तीसरे चरण के प्रतिभागियों ने अभ्यास किया अधिकतम राशिकई बार वजन के साथ जो अधिकतम का 30% होता है।

पहले और दूसरे चरण के दौरान, एथलीटों के बीच दोहराव की संख्या औसत थी - प्रति सेट 7 से 12 बार, जो इतने वजन के लिए काफी तार्किक है। बेशक, तीसरा चरण प्रति दृष्टिकोण बड़ी संख्या में दोहराव से भरा था - 20 से 30 बार तक, जो काफी तार्किक भी है।

प्रयोग ने दिया निम्नलिखित परिणाम: पहला चरण सबसे अप्रभावी निकला, प्रतिभागियों को मांसपेशियों और ताकत में मामूली वृद्धि मिली, दूसरे चरण और तीसरे चरण में मांसपेशियों के लाभ की प्रभावशीलता के मामले में समान थे, लेकिन अलग-अलग थे। बढ़ोतरी शक्ति सूचक. तदनुसार, प्रयोग ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि छोटे पैमाने पर काम करना एक बड़ी संख्या कीदोहराव में भारी वजन के साथ मानक प्रशिक्षण के समान प्रभावशीलता होती है। लेकिन अगर आप भी ताकत विकसित करना चाहते हैं, साथ ही प्रत्येक कसरत में परिणामों में एक निश्चित वृद्धि करना चाहते हैं, तो बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स के लिए पारंपरिक प्रशिक्षण चुनना बेहतर है।

यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है:

- टाइप I और II फाइबर के विकास को देखने वाले नए शोध से पता चलता है कि शायद हमें धीमी गति वाले फाइबर पर अधिक ध्यान देना चाहिए, क्योंकि कई लोग केवल भारी भार का उपयोग करते हैं

- टाइप I फाइबर अधिकतम रूप से छोटे लेकिन लंबे समय तक चलने वाले भार से उत्तेजित होते हैं। टाइप II फाइबर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं लघु व्यायामभारी वजन के साथ

- हमारे कार्यक्रम की तीव्रता को अलग-अलग करने के कई तरीके हैं, जैसे पुनरावृत्ति की संख्या के आधार पर अवधि निर्धारित करना, या उपयोग करना भारी तराजूऐसे व्यायामों के लिए जिनमें एक साथ कई जोड़ों का उपयोग होता है, लेकिन किसी विशिष्ट जोड़ या मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले व्यायामों के लिए हल्का वजन होता है

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"के साथ अभ्यास करें बड़े पैमानेऔर तुम बढ़ोगे” - हॉल में आने वाले कई लोग इसे बुनियादी बातों में से एक मानते हैं। भारी वजन अधिकतम प्रगति की अनुमति देता है मोटर इकाइयाँ(प्रकार II फाइबर), और चूंकि इस प्रकार के फाइबर ताकत के लिए जिम्मेदार हैं और हैं सबसे बड़ी क्षमताविकास, फिर उन पर ध्यान केंद्रित करना अधिकतम भार, हम सफलता के लिए सबसे छोटा और सबसे अच्छा रास्ता अपनाते हैं, है ना? खैर, आइए तुरंत निष्कर्ष न निकालें और मुद्दे पर गौर करें।

अपने धीमे चिकने तंतुओं की उपेक्षा न करें। ​

टाइप I फाइबर को बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में प्रसिद्धि या सम्मान भी नहीं मिला है। वे अपने तेज-तर्रार समकक्षों की तुलना में धीमे, कमजोर और अक्सर छोटे होते हैं, इसलिए एकमात्र चीज जिस पर वे गर्व कर सकते हैं वह है बिना थकान के बार-बार सिकुड़ने की क्षमता (हालांकि बहुत अधिक ताकत के बिना)।

यदि आप लंबी दूरी के धावकों, जैसे मैराथन धावकों को देखें, तो वे पतले पैरऐसी लेगिंग्स में जो आपकी इच्छानुसार थकान का प्रतिरोध कर सकती है, एक बॉडीबिल्डर के लिए किसी उपयोगी चीज़ से अधिक अभिशाप की तरह प्रतीत होगी। आमतौर पर, बॉडीबिल्डरों का प्रशिक्षण दर्शन यह है कि सब कुछ टाइप II फाइबर की उत्तेजना के आसपास बनाया गया है, धीमे-धीमे फाइबर पर कोई ध्यान दिए बिना।

हालाँकि, विभिन्न तीव्रता पर प्रशिक्षण के प्रभावों और प्रकार I और II फाइबर की वृद्धि पर नए शोध से पता चलता है कि हम धीमी गति से चलने वाले फाइबर के प्रशिक्षण को व्यर्थ में नजरअंदाज कर रहे हैं - हम संभावित मांसपेशी द्रव्यमान का पाउंड खो रहे हैं।

फाइबर प्रकार-विशिष्ट हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में हमारे प्रशिक्षण दर्शन पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है।

बड़े वजन और टाइप II फाइबर। ​

बेशक, ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान टाइप II फाइबर अधिक बढ़ते हैं। उच्च तीव्रता. यहाँ सूक्ष्मता "उच्च तीव्रता" शब्दों में है। इसका मतलब यह नहीं है कि टाइप II फाइबर में अपने धीमी-चिकोटी समकक्षों को पछाड़ने की जन्मजात क्षमता होती है, लेकिन जब उच्च तीव्रता (अधिकतम का 50%) पर प्रशिक्षण होता है, तो टाइप II फाइबर तेजी से बढ़ते हैं।

दो फाइबर प्रकारों में से प्रत्येक की हाइपरट्रॉफी के बारे में हमारी वर्तमान समझ जिम में वास्तव में क्या होता है इसके बजाय हमने उनका अध्ययन कैसे किया (उच्च तीव्रता) का परिणाम है। इसका सबसे अच्छा सारांश डॉ. एंड्रयू फ्राई का 2004 का एक लेख है। उन्होंने डेटा का सारांश दिया विभिन्न अध्ययनफाइबर विकास दर द्वारा विभिन्न प्रकार केऔर पाया कि अधिकांश प्रशिक्षण तीव्रताओं में, टाइप II फ़ाइबर का बोलबाला है।

लेकिन यदि भार की तीव्रता 1RM (अधिकतम पुनरावृत्ति) के 50% से कम कर दी गई, तो अंततः प्रकार I फाइबर प्रकार II फाइबर से आगे निकल जाएंगे, लेकिन इस सीमा में वृद्धि दर उच्च तीव्रता पर प्राप्त दर से बहुत कम है, फाइबर प्रकार की परवाह किए बिना. इस तरह के अध्ययन के बारे में पढ़ने के बाद हमारे प्रशिक्षण में बहुत कुछ नहीं बदलेगा, लेकिन ऐसे कारक हैं जो फ्राई के विश्लेषण की शक्ति को सीमित करते हैं।

मुख्य सीमा यह है कि फ्राई के पास कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर पर्याप्त संख्या में अध्ययन नहीं थे, और उच्च और निम्न तीव्रता वाले प्रशिक्षण की सीधे तुलना करने के लिए पर्याप्त तुलनात्मक जानकारी नहीं है, खासकर विभिन्न फाइबर प्रकारों के विकास पर विचार करते हुए।

इसमें नवीनतम विकास डेटा जोड़ें मांसपेशी फाइबरअलग-अलग तीव्रता के प्रशिक्षण के जवाब में, और आप देखेंगे कि टाइप I फाइबर हमारी अपेक्षा से कहीं अधिक सक्षम हैं।

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टाइप I फाइबर. ​

हालाँकि कुछ अध्ययन हुए हैं, फिर भी यह निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त अध्ययन हैं कि हमने टाइप I फाइबर की हाइपरट्रॉफी की क्षमता को कम करके आंका है। हाल ही में, मिशेल और सहकर्मियों ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि हल्के वजन से लेकर विफलता तक के प्रशिक्षण (1RM के 30% के तीन सेट) के परिणामस्वरूप उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण (1RM के 80% के तीन सेट) के समान ही अतिवृद्धि हुई।

व्यक्तिगत फाइबर प्रकारों को देखते हुए, हालांकि डेटा सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है, हम देखते हैं कि टाइप I फाइबर ने कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण (19% परिवर्तन बनाम 14%) के लिए थोड़ा अधिक प्रतिक्रिया दी और टाइप II फाइबर ने उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दी ( 15% बनाम 12%)।

अंततः, इससे पता चलता है कि बार पर प्लेटों की संख्या के अलावा, अन्य चीजें भी बहुत मायने रखती हैं। टाइप I फाइबर अधिकतम लंबे, कम भार से उत्तेजित होते हैं, जबकि टाइप II फाइबर भारी वजन के साथ छोटे सेट पर बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।

अधिकांश प्रशिक्षण अध्ययनों के बारे में एक आम शिकायत यह है कि शोधकर्ता अधिकतर अप्रशिक्षित छात्रों का उपयोग करते हैं। इन लोगों की अविकसित मांसपेशियों में जो होता है वह प्रशिक्षित मांसपेशियों में होने वाली प्रक्रियाओं से मेल नहीं खा सकता है। सौभाग्य से, जब हम विभिन्न एथलीटों की मांसपेशियों को देखते हैं, तो हम विभिन्न प्रकार के तंतुओं की अतिवृद्धि के बारे में सिद्धांतों की पुष्टि देखते हैं।

बॉडीबिल्डर वॉल्यूम, मांसपेशियों की थकान और मध्यम दोहराव पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि पावरलिफ्टिंग और ओलंपिक वेटलिफ्टिंग स्वयं भार और/या गति की गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि टाइप I फाइबर ताकत-उन्मुख एथलीटों की तुलना में बॉडीबिल्डरों में बहुत बेहतर विकसित होते हैं।

सभी साक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए, यह निष्कर्ष निकालना उचित प्रतीत होता है कि विभिन्न तीव्रता पर प्रशिक्षण का समान प्रभाव हो सकता है मांसपेशी अतिवृद्धि, लेकिन फाइबर का प्रकार भिन्न हो सकता है।

लेकिन वैज्ञानिक दुनिया की अधिकांश चीज़ों की तरह, यह एक विवादास्पद मुद्दा है। इस विषय पर दो और अध्ययन, जो थोड़े अलग तरीके से तैयार किए गए, में पाया गया कि फाइबर प्रकार की परवाह किए बिना, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बेहतर लाभ होते हैं। सकारात्मक प्रभावमांसपेशियों की वृद्धि के लिए

अंततः, यह विचार कि हम टाइप I फाइबर वृद्धि (और हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण की क्षमता) की क्षमता से अनजान हैं, तर्कों पर आधारित है: ए) हाइपरट्रॉफी को तनाव के तहत एक निश्चित न्यूनतम समय की आवश्यकता होती है, जो भिन्न होती है प्रशिक्षण की तीव्रता के साथ; बी) यह तनाव समय टाइप I फाइबर के लिए टाइप II फाइबर की तुलना में अधिक लंबा है।

बर्ड और उनके सहयोगियों ने, एक विशिष्ट फाइबर प्रकार पर प्रभाव का अध्ययन किए बिना, तीन अभ्यासों के चार सेटों के साथ प्रोटीन संश्लेषण में तीव्र वृद्धि की तुलना की। विभिन्न भार: विफलता के लिए 90% आरएम; विफलता के लिए 30% आरएम, और सामान्य कामदोनों मामलों में वही था.

लोड (प्रोटीन संश्लेषण) की प्रतिक्रिया समय के साथ थोड़ी भिन्न होती है, लेकिन इसके बावजूद आम तौर पर समान होती है अलग-अलग स्थितियाँ. हालाँकि, संश्लेषण मांसपेशी प्रोटीन 30% पीएम (विफलता नहीं) के लोड पर, जिस पर तत्काल लोड समय विफलता के लिए 30% पीएम की तुलना में काफी कम है, पहली दो स्थितियों की तुलना में लगभग दो गुना कम था।

निचली पंक्ति: हालांकि एकल कसरत के बाद प्रोटीन संश्लेषण दीर्घकालिक अनुकूलन के बारे में निष्कर्ष निकालने की अनुमति नहीं देता है, यह तथ्य कि दो अध्ययनों ने उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान समान हाइपरट्रॉफी दिखाई है, हमारे विचार का समर्थन करता है।

आकार मायने रखती ह? ​

भारी वजन का उपयोग करने का तर्क यह है कि इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि फाइबर के प्रकार पर बिल्कुल भी विचार किए बिना, भारी वजन महत्वपूर्ण अतिवृद्धि का कारण बनता है।

यह हेनीमैन के सिद्धांत के अनुरूप है, जिसमें कहा गया है कि मोटर इकाइयों को उनके आकार के आधार पर एक विशिष्ट क्रम में भर्ती किया जाता है - छोटी मोटर इकाइयों को तब भर्ती किया जाता है जब बल कम होता है, बड़ी मोटर इकाइयों को आवश्यकता पड़ने पर भर्ती किया जाता है। अधिक ताकत. बड़े वजन को काम करने के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यदि आप अपनी मांसपेशियों के लिए सामान्य से अधिक वजन उठा रहे हैं तो आपको अधिक मोटर इकाइयों को भर्ती करने की आवश्यकता होगी। एक हल्का वजन.

यह तर्क इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखता है कि थकान विकास को उत्तेजित कर सकती है और यह सीधे नई मोटर इकाइयों के विकास को प्रभावित कर सकती है। जब आप हल्के वजन उठाते हैं, तो मोटर इकाइयों की वृद्धि शुरू में भारी वजन उठाने की तुलना में कम होती है।

जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, धीमी गति से हिलने वाले तंतु तेजी से बढ़ते हैं। आकार का सिद्धांत समान रहता है, आप सबसे छोटी से लेकर सबसे बड़ी मोटर इकाइयों तक भर्ती करते हैं, लेकिन जब आप थक जाते हैं तो आप हल्के वजन पर बढ़ने वाले तेज़ चिकने फाइबर की गिनती करते हैं।

यह आंशिक रूप से बताता है कि कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चिकने तंतु कितनी तेजी से बढ़ते हैं और तनाव और थकान के तहत अधिकतम समय बिताना इस अवधारणा के लिए महत्वपूर्ण क्यों हो सकता है।

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मांसपेशियों के संभावित पाउंड? ​

विचार यह है कि प्रशिक्षण की उपेक्षा करके हल्के वजनआप कई पाउंड मांसपेशियों का त्याग कर रहे हैं यह अतिशयोक्ति लग सकती है, लेकिन तुरंत विचार करें कि फाइबर किस चीज से बने होते हैं विभिन्न मांसपेशियाँ, आप अपना मन बदल सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के रेशों का अनुपात इसके आधार पर भिन्न हो सकता है भिन्न लोगऔर आनुवंशिक कारकों और प्रशिक्षण से प्रभावित होते हैं, लेकिन यह बहुत अधिक है बड़े समूहमांसपेशियों में टाइप I फाइबर का एक महत्वपूर्ण अनुपात होता है, औसत व्यक्ति में लगभग समान मात्रा में धीमी और तेज़ चिकने फाइबर होते हैं, इसलिए धीमी गति से चिकने फाइबर के विकास में सुधार के लिए आपके दृष्टिकोण को अनुकूलित करना अभी भी लायक है।

अधिकतम उत्तेजना के लिए एकाधिक प्रतिनिधि श्रेणियाँ। ​

जो लोग अपनी हाइपरट्रॉफी क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, उनके लिए संपूर्ण प्रतिनिधि रेंज में प्रशिक्षण लेना उचित है। आपको केवल 6-12 दोहराव की सीमा पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए; प्रशिक्षण कार्यक्रम में 15-20 और 1-5 दोहराव की सीमा भी शामिल होनी चाहिए।

यह न केवल मांसपेशी फाइबर के पूरे स्पेक्ट्रम की पूर्ण उत्तेजना सुनिश्चित करेगा, बल्कि प्राथमिक हाइपरट्रॉफी रेंज (6-12) में प्रदर्शन को अनुकूलित करने की तैयारी के रूप में भी कार्य करेगा। कम दोहराव विकास के लिए आवश्यक न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन को बढ़ाते हैं अधिकतम शक्ति. और अधिक संख्या में दोहराव के साथ, हम लैक्टेट थ्रेशोल्ड को "वापस खींचते हैं", यानी बाद में थकान शुरू हो जाती है, जो हमें मध्यम संख्या में दोहराव की मुख्य सीमा में तनाव बढ़ाने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता भिन्नता को कैसे एकीकृत किया जा सकता है, इसके लिए कई विकल्प हैं। शायद प्रगति सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका अपने प्रशिक्षण को समय-समय पर दोहराव के साथ करना है। रैखिक और अरेखीय दोनों मॉडल उपयुक्त हैं। यह सब व्यक्तिगत पसंद और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

दूसरा विकल्प व्यायाम के प्रकार के आधार पर रणनीति निर्धारित करना है। आप बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और जैसे बहु-संयुक्त अभ्यासों के लिए कम से मध्यम प्रतिनिधि (1-10) पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय ले सकते हैं। पृथक व्यायामआप बड़ी संख्या में दोहराव (>15) का अभ्यास करेंगे।

कोई नहीं सख्त निर्देशयहाँ नहीं। प्रशिक्षण व्यवस्था स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करती है। प्रयोग करना और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

धीमी और स्थिर जीत. ​

टाइप II फाइबर हाइपरट्रॉफी में टाइप I से बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन क्या आप टाइप I की क्षमता को कम आंकने का जोखिम उठाने को तैयार हैं? एक इष्टतम हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके तेज़ चिकने तंतुओं को प्रदान करेगा भारी वजन, जिसकी वे बहुत लालसा रखते हैं, लेकिन यह दीर्घकालिक मध्यम भार के साथ टाइप I फाइबर भी प्रदान करेगा, जिसके वे निश्चित रूप से हकदार हैं।

लेखक - ब्रैड शोनफेल्ड
अनुवाद पूरा हो गया है
विशेष रूप से साइट do4a.net के लिए,
त्सत्सोउलिन बोरिस।
मैं आपको याद दिला दूं कि अनुवादक का कार्य लेख का रूसी में अनुवाद करना और उसे समझने के लिए अनुकूलित करना है, अर्थात। सामग्री को बिना किसी विरूपण के संप्रेषित करें और इसे पाठक के लिए यथासंभव सुलभ बनाएं।
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वैज्ञानिक लेख और सामग्री:

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अगर आप किसी से पूछें निजी प्रशिक्षकइस बारे में कि आपको व्यायाम की कितनी पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षक संभवतः आपको 7-12 पुनरावृत्ति के क्षेत्र में कुछ सलाह देगा जब तक कि आप मांसपेशियों में थकान महसूस न करें। दूसरे शब्दों में, आपको कम दोहराव के लिए भारी वजन उठाने की जरूरत है।

नया शोध हमें मांसपेशियों के विकास के लिए एक अलग रास्ता दिखाता है - ऊपर वर्णित के विपरीत। इस अध्ययन के अनुसार, नहीं के साथ व्यायाम करना भारी वजनऔर विफलता तक बड़ी संख्या में दोहरावअंततः पारंपरिक प्रशिक्षण के समान ही परिणाम मिलते हैं।

इस अध्ययन के लिए, प्रयोग में प्रत्येक प्रतिभागी के लिए अधिकतम वजन की गणना की गई और उसके बाद उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया:

1. प्रतिभागी प्रदर्शन करते हैं एक सेटपर 80% वजनअधिकतम से विफलता तक;
2. प्रतिभागी प्रदर्शन करते हैं तीन सेटपर 80% वजनअधिकतम से विफलता तक;
3. प्रतिभागी प्रदर्शन करते हैं तीन सेटपर 30% वजनअधिकतम से विफलता तक;

जिन प्रतिभागियों ने अधिकतम वजन के 80% पर व्यायाम किया, उन्होंने इसे 7-12 पुनरावृत्तियों में किया। जिन लोगों ने अधिकतम वजन के 30% के साथ प्रशिक्षण लिया, उन्होंने अधिक दोहराव किए: 25-30।

इस अध्ययन के परिणामों के अनुसार, समूह 2 और 3 के प्रतिभागियों ने मांसपेशियों में समान वृद्धि का अनुभव किया। निष्कर्ष: कम संख्या में दोहराव के लिए बड़े वजन के साथ और बड़ी संख्या में दोहराव के लिए छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण करने से एक ही परिणाम मिलता है। यह ध्यान देने योग्य है कि दूसरे समूह के प्रतिभागियों, जिन्होंने पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लिया, को तीसरे समूह के प्रतिभागियों की तुलना में ताकत में अधिक वृद्धि प्राप्त हुई। पहले समूह के प्रतिभागियों को सबसे कम परिणाम प्राप्त हुए: प्रशिक्षण में उनकी उपलब्धियाँ दूसरे और तीसरे समूह के प्रतिभागियों की उपलब्धियों से दो गुना कम थीं।

पर आधारित यह परिणाम, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि सबसे अधिक आदर्श व्यवस्थाप्रशिक्षण दूसरा है, जिसके द्वारा अधिकांश लोग प्रशिक्षण लेते हैं - यह आश्चर्य की बात नहीं है। इसके अलावा यह प्रणालीन केवल मांसपेशियों में वृद्धि होती है, बल्कि प्रतिभागियों की ताकत के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इस कसरत में तीसरे की तुलना में कम समय लगता है, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम कम संख्या में दोहराव में किया जाता है;

लेकिन, इस तथ्य के कारण कि दूसरी प्रशिक्षण प्रणाली के लिए किसी व्यक्ति से अधिक सहनशक्ति और तैयारी की आवश्यकता होती है, शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, भारी वजन के साथ प्रशिक्षण शरीर के स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। यह प्रशिक्षण प्रणाली अधिक खतरनाक है क्योंकि इसमें बहुत अधिक वजन के साथ काम करना शामिल है। जबकि तीसरी प्रणाली मांसपेशियों के लाभ के मामले में कोई कम परिणाम नहीं दिखाती है, यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने हाल ही में जिम में कसरत करना शुरू किया है। साथ ही, यह प्रणाली वृद्ध लोगों के लिए अधिक अनुकूल है, जो अपनी उम्र के कारण भारी वजन नहीं उठा सकते।

इस प्रशिक्षण प्रणाली का पालन किया जाता है पूर्ण चैंपियनरूस द्वारा क्लासिक बॉडीबिल्डिंग - एंड्री श्मिट. Myshtsy.rf चैनल के लिए अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में, उन्होंने मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी पद्धति और दृष्टिकोण के बारे में विस्तार से बात की।

निष्कर्ष इस प्रकार निकाला जा सकता है: उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि प्रशिक्षण केवल एक सिद्धांत और प्रणाली के अनुसार संभव है, और अन्य सभी अप्रभावी हैं। यह गलत है। यह अध्ययन हमें दिखाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि का एक और तरीका है और जो लोग, किसी भी कारण से, भारी वजन नहीं उठा सकते हैं, उनके लिए एक विकल्प है जो बहुत प्रभावी भी है।

आइए जानें कि हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण क्या करता है और पता करें कि क्या केवल हल्के डम्बल या बारबेल का उपयोग करके मांसपेशियों को पंप करना संभव है...

हल्के वजन को वह वजन माना जाता है जिसके साथ हम बड़ी संख्या में दोहराव (15 या अधिक) करने में सक्षम होते हैं। हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह भार एक बार के अधिकतम का लगभग आधा है।

पेशेवर बॉडीबिल्डर जानते हैं कि हल्के वजन के साथ काम करते समय और अधिक संख्या में दोहराव का उपयोग करते समय, केवल धीमे फाइबर ही काम में शामिल होते हैं, जो मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान के लिए जिम्मेदार नहीं होते हैं। इसका तात्पर्य यह है कि यदि आपकी योजनाएँ बड़े पैमाने पर पंपिंग करने की हैं मजबूत मांसपेशियाँ, फिर आपको भारी वजन के साथ काम करने और प्रति सेट 6-12 दोहराव करने की ज़रूरत है। धीमे तंतुओं को शामिल करने और मांसपेशियों को विकसित करने का यही एकमात्र तरीका है।

के साथ प्रशिक्षण लें छोटे पैमानेयदि आपने पहले ही पर्याप्त पंप कर लिया है तो यह समझ में आता है बड़ा द्रव्यमानमांसपेशियाँ और आपको वसा जलाने (काटने) के लिए काम करने की ज़रूरत है। लेकिन इस मामले में भी, आपको विफलता के लिए काम करना होगा और उपकरण पर इतना भार चुनना होगा कि 15-20 पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद अगली पुनरावृत्ति के लिए कोई ताकत न बचे। यदि आप विशेष रूप से थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो आपको बार पर वजन बढ़ाने की आवश्यकता है - अन्यथा, परिणाम की उम्मीद न करें।

अगला महत्वपूर्ण बिंदु. हल्के वजन के साथ काम करते समय, दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक (आराम) को कम करना आवश्यक है। मांसपेशियों से रक्त को बहने से रोकना महत्वपूर्ण है: सेट के बीच आराम कम करके, आप इस समस्या का समाधान करेंगे। मेरा मानना ​​है कि अगले दृष्टिकोण से पहले थोड़ा आराम करने और ताकत बहाल करने के लिए 40-60 सेकंड पर्याप्त होंगे।

आपको हल्के वजन का उपयोग कब करना चाहिए?

1. पम्पिंग करते समय.

2. जब विस्फोटक अंदाज में काम कर रहे हों.

3. जब प्रशिक्षण का उद्देश्य वसा जलाना था।

4. जब आपको थका देने वाले शक्ति प्रशिक्षण के बाद कड़ी मेहनत से छुट्टी की आवश्यकता होती है।

5. अतिप्रशिक्षण की स्थिति में.

6. चोटों से उबरने पर.

और याद रखें - छोटे बाट कम मात्रा में ही अच्छे होते हैं। आपके कार्यक्रम का आधार भारी है वॉल्यूम प्रशिक्षण. हल्के वजन से कार्य सहायक प्रकृति का होना चाहिए।

मैं बॉडीबिल्डिंग के प्रति प्रेम के साथ बड़ा हुआ क्योंकि मैंने अपना अधिकांश बचपन गंदे, बदबूदार, अंधेरे और भयानक माहौल में बिताया जिमवर्जीनिया में. मेरी मां फेथ बेवन ने 80 के दशक की शुरुआत में बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए यहां प्रशिक्षण लिया था। और मैंने उसे वाशिंगटन रेडस्किन्स, डब्ल्यूडब्ल्यूएफ (विश्व कुश्ती महासंघ) के पहलवानों जैसे जिम "अल्टीमेट वॉरियर" हेलविग, पेशेवर बॉडीबिल्डरों के साथ प्रशिक्षण लेते देखा। मैं सुरक्षित रूप से अन्य बच्चों से बात कर सकता था प्राथमिक स्कूलकि "मेरी माँ तुम्हारे पिताजी को पीटेगी।"

यह स्वाभाविक ही था कि कोच बनने और ऐसा इतिहास होने के बाद, मैंने बॉडीबिल्डर्स और शरीर विकास में शामिल एथलीटों के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित किया। इसके अलावा, जब मुझे एहसास हुआ कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण कितना अनोखा है और यह पावरलिफ्टर्स, फुटबॉल खिलाड़ियों और अन्य एथलीटों के प्रशिक्षण से कितना अलग है, तो मेरी आँखें बस "खुल" गईं।

दुर्भाग्य से, मैंने जो देखा वह यह है कि ऐसे अनगिनत बॉडीबिल्डर हैं जो यह नहीं समझते कि प्रशिक्षण के प्रति उनका व्यक्तिगत दृष्टिकोण कहां से शुरू और कहां समाप्त होता है।

मैंने कुछ सामान्य गलतियाँ की हैं जो मैं अन्य बॉडीबिल्डरों को करते देखता हूँ, लेकिन अब मैं कुछ और विशिष्ट चीज़ों के बारे में बात करना चाहता हूँ: आकार और ताकत के लिए नॉक-डाउन प्रशिक्षण। निःसंदेह वे परस्पर अनन्य नहीं हैं। यदि आप वॉल्यूम के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप मजबूत भी बनते हैं। मुझे तुरंत आरक्षण करने दें: मैंने यह लेख उन लोगों के लिए नहीं लिखा है जो "परिणाम" की तलाश में हैं। इस लेख में दी गई युक्तियाँ उन एथलीटों के लिए हैं जो अपनी "फ़िट" में सुधार करना चाहते हैं, चाहे वह मंच के लिए हो या समुद्र तट के लिए।

तो अब जब आप यहां तक ​​पहुंच गए हैं, तो आइए मांसपेशियों के निर्माण के बारे में गंभीर हो जाएं।

// ताकत और आयतन के बारे में

सीधे शब्दों में कहें तो ताकत ही प्रदर्शन को बेहतर बनाती है। वॉल्यूम "पंपिंग" और मांसपेशियों में सूक्ष्म क्षति पैदा करके प्राप्त किया जाता है, जिसके बाद वे ठीक हो जाते हैं और बढ़ते हैं। संक्षेप में यही अतिवृद्धि का सार है।

ताकत के लिए प्रशिक्षण करते समय बुनियादी, अभ्यास-परीक्षित नियम यह है कि दोहराव की संख्या छोटी होनी चाहिए और वजन बड़ा होना चाहिए। सामान्य तौर पर, कम-पुनरावृत्ति शक्ति वाला कार्य एक न्यूरोमस्कुलर प्रभाव पैदा करता है। यदि आप कल्पना करें कि शरीर एक कंप्यूटर है, तो शक्ति प्रशिक्षण अधिक उन्नत होगा सॉफ़्टवेयर, जो कंप्यूटर के हार्डवेयर - मांसपेशियों की तुलना में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है। मज़बूती की ट्रेनिंगट्रेनें सेंट्रल तंत्रिका तंत्र“अधिक मांसपेशी फाइबर को काम में लाने से उनकी सक्रियता में सुधार होता है।

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, वॉल्यूम प्रशिक्षण का लक्ष्य न्यूरोलॉजिकल की तुलना में अधिक शारीरिक है। हम आपके शरीर के "हार्डवेयर को अपग्रेड करने" के बारे में बात कर रहे हैं - हड्डियाँ, संयोजी ऊतक, मांसपेशियाँ। आप वस्तुतः ऊतकों को विकसित और मजबूत बनाकर अपने शरीर का निर्माण कर रहे हैं।

// "व्यापक" प्रशिक्षण सिद्धांत

मैंने ऊपर जो कुछ भी कहा है, उसके बाद यह आश्चर्य की बात हो सकती है, लेकिन मेरा मानना ​​है कि एक पूर्ण बॉडीबिल्डिंग आहार में कई कम-प्रतिनिधि शक्ति अभ्यासों के लिए जगह है।

बॉडीबिल्डिंग एथलीटों, साथ ही अन्य खेलों के एथलीटों को मांसपेशी फाइबर सक्रियण से लाभ होगा, इसलिए मैं मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम में कुछ कम-प्रतिनिधि/भारी वजन वाले व्यायाम शामिल करता हूं, 4. 6 प्रतिनिधि के लगभग 5-6 सेट। इसके बावजूद, मुख्य प्रशिक्षण समय 8-15 पुनरावृत्तियों के साथ 3-5 दृष्टिकोणों में किए गए अभ्यासों के लिए समर्पित होगा। यह एक सिद्ध दृष्टिकोण है, इसका उद्देश्य सीधे तौर पर विकास और अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करना है।

जैसा कि मैंने पहले कहा, इसका मतलब यह नहीं है कि आप आकार के लिए प्रशिक्षण द्वारा ताकत के विकास को पूरी तरह से खत्म कर दें। किसी भी प्रशिक्षण पद्धति का तंत्रिका संबंधी प्रभाव होता है। लेकिन वॉल्यूम प्रोग्राम करते समय, लक्ष्य अधिकतम संरचनात्मक (न्यूरोलॉजिकल नहीं) परिवर्तन करना होता है। तो यदि यह आपका लक्ष्य है, तो मेज पर मांस न छोड़ें!

// महत्वपूर्ण बिंदु

किसी भी समय, किसी भी बड़े जिम में, आप हमेशा कम से कम एक व्यक्ति को अपनी पीठ के निचले हिस्से के मूवमेंट के साथ बाइसेप्स कर्ल करते हुए पा सकते हैं। सच कहूँ तो, यह "दोस्त" वास्तव में व्यावहारिक रूप से स्क्वैट्स कर रहा है। यदि आप जिम में उस "दोस्त" को नहीं ढूंढ पाते हैं, तो बहुत संभव है कि वह आप ही हों।

यह गलती करना बहुत आसान है. आख़िरकार, आप वज़न उठाने के लिए जिम में हैं, है ना? पहले से ही बुरा नहीं है. बॉडीबिल्डिंग का लक्ष्य "वजन उठाना" नहीं है। वज़न मांसपेशियों का आकार बढ़ाने का एक उपकरण है। फ्रेटबोर्ड पर बहुत सारे पैनकेक रखने से आपका अहंकार बढ़ेगा और गलत उपकरण के साथ समाप्त होकर आपके दर्शकों को प्रभावित करेगा।

जब आप बहुत ज्यादा लेते हैं भारी वजन, निम्नलिखित होता है:

• आप काम के समय और मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं क्योंकि आप धोखा देने के लिए जड़ता का उपयोग करते हैं;
• आप धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से वजन कम नहीं कर सकते, जबकि मांसपेशियों में तनाव के समय को कम करना जारी रख सकते हैं;
• आप मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते क्योंकि आपको वजन संभालने की कोशिश करनी होती है;

आपको अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है, जिससे आवश्यक मांसपेशियों की "पंपिंग" कम हो जाती है।

मैं आपके डर को दूर करता हूं: जिम में किसी को इसकी परवाह नहीं है कि आप कितना वजन उठाते हैं। और अगर किसी को परवाह है, तो वे वही गलती कर रहे हैं जो आप कर रहे हैं, इसलिए आपको इसकी परवाह नहीं करनी चाहिए कि वे क्या सोचते हैं। यदि आप सेट को करने के लिए चुने गए वजन के साथ कम से कम 6 नियंत्रित गतिविधियां नहीं कर सकते हैं, तो आप ताकत पर काम कर रहे हैं, और केवल तभी जब आप तकनीकी रूप से व्यायाम करते हैं। अन्यथा, यह व्यायाम का ख़राब निष्पादन है, जो आपको मजबूत नहीं बनाएगा और अंततः चोट का कारण बन सकता है।

// नियमों का पालन करे

किसी भी खेल की तरह, यदि आप इसका पालन करते हैं तो बॉडीबिल्डिंग सबसे प्रभावी है आवश्यक सिद्धांत. यदि आप उन्हें कुछ शब्दों में व्यक्त करते हैं, तो आपको सूत्र मिलता है: तनाव में समय। यदि आप मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का समय बढ़ाएँ:

• सही तकनीक का उपयोग करना;
• विलक्षण चरण (कम करना) की अवधि कम से कम 3 सेकंड होनी चाहिए;
• मानसिक रूप से अपना ध्यान काम करने वाली मांसपेशियों पर केंद्रित करें और उन्हें तब तक तनाव दें जब तक आपको अधिकतम संकुचन के क्षण में जलन महसूस न हो;
• अंग को पूरी तरह से सीधा करने से बचें, जो पूरे आंदोलन के दौरान मांसपेशियों पर दबाव डालेगा;

क्या इसका मतलब यह है कि धोखाधड़ी अस्वीकार्य है? हमेशा नहीं। रास्ते हैं प्रभावी उपयोगइस प्रणाली का उपयोग करते समय धोखाधड़ी ("धोखा")। लेकिन अगर आप धोखा देने से पहले बुनियादी सिद्धांतों पर महारत हासिल नहीं करते हैं, तो आप सीधे तौर पर खुद को धोखा दे रहे होंगे।