ज्यादातर लोग जो आना शुरू करते हैं, पहले से तैयार योजना के अनुसार सब कुछ करते हैं, बिना वार्मअप और स्ट्रेचिंग पर ध्यान दिए या। बेशक, यह उन मामलों पर लागू नहीं होता है जब एक कोच के मार्गदर्शन में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर यह तथ्य बना रहता है। हालाँकि, इसे एक नियम के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि स्ट्रेचिंग शरीर के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और न केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो बैठने या अध्ययन करने का सपना देखते हैं।

फायदा

मुख्य बात, एक निश्चित स्थिति लेने के बाद, अपना सारा ध्यान मांसपेशियों पर केंद्रित करना है, जिस पर मुख्य भार निर्देशित है। उसी समय, tendons पर बल नरम हो जाएगा, जो आगे झुकने पर चोट की संभावना को समाप्त कर देगा, एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में सिलवटों (इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आराम करने और नीचे "लटका" करने में सक्षम होना चाहिए। ऊपरी भाग का पूरा भार) या सुतली।

बाद के मामले में, वंक्षण क्षेत्र में नहीं, बल्कि घुटनों में विश्राम की भावना प्रदान की जाती है।

गतिशील

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है। इस तरह के अभ्यास हाथों और पैरों के नियंत्रित आंदोलनों के निष्पादन पर आधारित होते हैं, जिनकी सहायता से आप अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा के भीतर धीरे-धीरे वसंत कर सकते हैं।

ये शरीर की धीमी गति (एक उच्चारण के साथ) या इसकी तीव्र गति हो सकती है: सभी प्रकार के झूले, सुतली से सुतली तक लुढ़कना।

एक गतिशील खिंचाव का एक उत्कृष्ट उदाहरण निम्नलिखित आंदोलन होगा: अपनी हथेली को एक श्रृंखला की तरह रखें और उसमें झूलें, जिससे बैलिस्टिक गति से बचा जा सके। या आप फ्री स्विंग कर सकते हैं, लेकिन थ्रो करके नहीं, बल्कि टांग को गाइड करके, हालांकि यह हथेली के व्यायाम से ज्यादा कठिन विकल्प होगा।

निष्क्रिय

निष्पादन के सिद्धांत से, यह विकल्प कई मायनों में स्थिर दृश्य के समान है, और केवल अंतर यह है कि आपको अपने स्वयं के प्रयास का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, इसके बजाय एक साथी आपको व्यायाम पूरा करने में मदद करेगा।

उदाहरण के लिए, आप एक-दूसरे के सामने बैठ सकते हैं और हाथ पकड़कर, बारी-बारी से आगे झुक सकते हैं, या बस अपने पैरों को सही दिशा में ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

इस तरह के खिंचाव का नुकसान दूसरे प्रतिभागी की अनिवार्य उपस्थिति है, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

बैलिस्टिक

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग को अनियंत्रित आंदोलनों के प्रदर्शन की विशेषता है, जो इसे पिछले विकल्पों से अलग करता है।

इस तरह के आंदोलनों का एक उदाहरण एक अच्छे आयाम (कई बार दोहराया गया) के साथ धड़ के नीचे की ओर वसंत की गति हो सकती है ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को मोड़ में छू सकें।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में इस प्रकार की स्ट्रेचिंग अत्यधिक सावधानी के साथ की जानी चाहिए, क्योंकि मोच का खतरा होता है।

अनुभवी नर्तकियों और एथलीटों के लिए बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग उपयोगी है।

सक्रिय पृथक

सक्रिय आइसोलेशन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के एक सेट में एक ऐसी तकनीक का उपयोग शामिल होता है जिसमें शरीर की प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी को अलग, स्थानीयकृत और फैलाया जाता है। कसरत से पहले और बाद में मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करने के लिए यह बहुत अच्छा है।

इसी समय, जोड़ों पर भार काफी कम हो जाता है, और उनकी गतिशीलता की सीमा केवल बढ़ जाती है। सक्रिय अलगाव अभ्यास करके, आप "कठोरता" से छुटकारा पा सकते हैं जो मांसपेशियों और जोड़ों के प्रदर्शन को सीमित करता है।

अभ्यास करते समय, आप एक कपड़े की रेखा, एक रस्सी की रस्सी, एक बेल्ट, या सिर्फ एक लंबी बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के उपकरणों के उपयोग से, आप शरीर के उस हिस्से को कसने के लिए अपने स्वयं के प्रयासों का उपयोग कर सकते हैं जिसे खींचने की आवश्यकता होती है। यही है, सक्रिय स्ट्रेचिंग को तब कहा जाता है जब शरीर की एक निश्चित स्थिति लेते हुए, आप केवल मांसपेशियों की ताकत के कारण ऐसी स्थिति रखते हैं।
इस तरह के व्यायाम का सबसे सरल उदाहरण पैर को ऊंचा उठाना और उस स्थिति में पकड़ना है। इस प्रकार, कुछ मांसपेशियों का तनाव खिंचाव वाली मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, उन्हें पारस्परिक रूप से संतुलित करता है। स्ट्रेचिंग सक्रिय लचीलेपन को बढ़ा सकती है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकती है।

अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने और इस तरह के अभ्यास करने के बाद नकारात्मक परिणामों की संभावना को कम करने के लिए, आपको हमेशा कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए। उनमें से प्रमुख है स्ट्रेचिंग से पहले शरीर का अच्छा वार्म-अप, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता में सुधार करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! दर्द प्रकट होने तक अंगों को फैलाने की कोशिश न करें, और यदि आप पहले से ही असुविधा महसूस कर रहे हैं, तो यह रुकने का समय है, क्योंकि आप पहले ही बहुत दूर जा चुके हैं।

सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अंगों या धड़ के अचानक आंदोलन से चोट लग सकती है। औसतन, एक व्यायाम में लगभग 60 सेकंड का समय लगना चाहिए। आप मांसपेशियों को तनाव और चुटकी नहीं ले सकते, क्योंकि वे खुद को आराम से खींचने के लिए बेहतर तरीके से उधार देते हैं। कक्षाओं के दौरान, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना आवश्यक है, जबकि खिंचाव के तेज छोर से बचना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों के ऊतकों के माइक्रोट्रामा उनके बाद के निशान के साथ होने की संभावना है, जो मांसपेशियों को कम लचीला और शारीरिक लोगों को अधिक दर्दनाक बना देगा।

इसके अलावा, इच्छित तीव्र भार से पहले खिंचाव न करें, क्योंकि यह केवल मांसपेशियों के ऊतकों के स्वर को कम करेगा और परिणाम खराब करेगा। अभ्यास के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी और इसे नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। यह सम और लयबद्ध होना चाहिए।

केवल लाभ लाने के लिए स्ट्रेचिंग के लिए नियमित रूप से कक्षाएं करें, उन्हें अपने जीवन का हिस्सा बनाएं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। केवल यह जानना ही पर्याप्त नहीं है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए, आपको अपने आलस्य को दूर भगाना होगा और दैनिक कार्यक्रम बनाकर अपने पूरे शरीर को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

शुरुआती के लिए नमूना सूची

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है और स्ट्रेचिंग की अवधारणा आपके लिए अपरिचित है, तो आपको सभी अभ्यासों का चयन बहुत सावधानी से करना चाहिए। यहां उनमें से कुछ सबसे लोकप्रिय हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

पांच मिनट तक वार्मअप करें। ऐसा करने के लिए, आप "स्क्वाटिंग" स्थिति (कम से कम 15-20 बार) से मौके पर प्रदर्शन कर सकते हैं, अलग-अलग दिशाओं में जोरदार पैर झूलते हैं, पैर से पैर तक (20-30 बार) रोल करते हैं, और यह महत्वपूर्ण है शरीर के वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करते समय स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें।

प्रदर्शन धड़ झुकाव (20 बार)। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले सीधे खड़े होने की जरूरत है, ताकि एड़ी बंद हो जाए, और जितना संभव हो उतना आगे झुकें, अपने हाथों से जितना संभव हो उतना नीचे तक पहुंचने की कोशिश करें। आप बैठने की स्थिति भी ले सकते हैं और अपने पैरों को चौड़ा करके अपने हाथों से अपनी उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास कर सकते हैं। एक अच्छा खिंचाव विकसित करने के लिए समान रूप से उपयोगी व्यायाम "तितली" है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को बंद कर लें, फिर अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से को फैलाने की कोशिश करें। एक समान प्रभाव अन्य स्ट्रेचिंग अभ्यासों द्वारा दिया जाता है जिन्हें "कोबरा" कहा जाता है।

पहले मामले में, हम चारों तरफ झुकते हैं, अपने घुटनों और हथेलियों के साथ फर्श पर झुकते हैं और जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करते हैं, फिर अपनी पीठ को विपरीत दिशा में (जितना संभव हो उतना ऊंचा) झुकाते हैं। दूसरा प्रदर्शन करते समय, आपको अपने घुटनों को फर्श पर झुकाने की भी आवश्यकता होती है, लेकिन केवल शरीर पहले से ही आगे की ओर फैला हुआ है, अपने हाथों से जितना संभव हो सके पहुंचने की कोशिश कर रहा है, और फिर हम इसे वापस लौटाते हैं, साथ ही साथ अपने पैरों को सीधा और सीधा करते हैं।

इन अभ्यासों को समाप्त करने के बाद, आप इससे पहले खड़े होने की स्थिति में (हम प्रत्येक झुकाव में 15-30 सेकंड के लिए रुकते हैं) शरीर के किनारों को धीमा करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

"ब्रिज" एक अन्य विशिष्ट मांसपेशी स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
आपको बस खड़े होने की स्थिति से पीछे की ओर झुकना है और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को इस स्थिति में रखते हुए अपने हाथों को फर्श पर टिका देना है। बहुत जल्द, नियमित रूप से व्यायाम करने के बाद, आप अपने आप "पुल" से उठने में सक्षम होंगे, लेकिन अभी के लिए, आप अपने हाथों को फर्श पर नहीं, बल्कि सोफे या कुर्सी पर रखकर व्यायाम को आसान बना सकते हैं।

और अंत में, यह केवल सुतली तकनीक में महारत हासिल करने के लिए बनी हुई है (एक अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने के लिए और कोई चोट नहीं लगने के लिए, सभी आंदोलनों को बेहद सुचारू और सटीक रूप से किया जाना चाहिए)। यदि आवश्यक हो, तो आप किसी से अपना बीमा कराने के लिए कह सकते हैं।

वर्णित परिसर आपके शरीर को इस तरह के भार के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा, और समय के साथ, आप इस सूची में कुछ अन्य कार्यों को जोड़ सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के बाद मांसपेशियों में दर्द

जैसा कि आप जानते हैं, दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होगा, इसलिए कक्षा के बाद शरीर में मध्यम बेचैनी ही यह साबित करती है कि आपने जानबूझकर समय बिताया। आमतौर पर, सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए और घर पर भी) करने के बाद, अगले दिन आप अपने पैरों और पीठ में तनाव महसूस करेंगे, और चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने पर, यह केवल तेज होगा।

क्या तुम्हें पता था? महिलाओं के लिए अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना आसान है, और पुरुषों के लिए - अनुप्रस्थ पर, जिसे लिंगों की शारीरिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा और आप जोड़ों में कुछ तनाव महसूस करेंगे, मुख्य बात तीव्र दर्द की अनुपस्थिति है। अन्यथा, यदि दर्द की अभिव्यक्तियाँ तेज हैं या आपके आंदोलनों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करती हैं, तो आपको चोट की उपस्थिति को बाहर करने के लिए तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और अधिक कोमल मोड में ट्रेन करना चाहिए।
वैसे, शरीर में भारीपन और हल्का दर्द जो प्रशिक्षण के अगले दिन दिखाई देता है, एक सक्रिय वार्म-अप द्वारा आसानी से समाप्त हो जाता है: स्क्वैट्स, एक छोटा रन या मानक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स से व्यक्तिगत अभ्यासों की पुनरावृत्ति।

इस अवधि के दौरान बिजली भार को बाहर करना बेहतर है।

महत्वपूर्ण! यदि आपको विशेष रूप से मांसपेशियों और जोड़ों में गंभीर समस्याएं हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग करने से पहले डॉक्टर या अनुभवी ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए। वही गर्भवती महिलाओं के लिए जाता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

उचित सीमा के भीतर कोई भी शारीरिक गतिविधि केवल आपके शरीर को लाभान्वित करेगी, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि स्ट्रेचिंग के लिए कोई गंभीर मतभेद नहीं हैं।

हालाँकि, लगभग सभी के द्वारा व्यायाम करने की संभावना के बावजूद, आपको इनसे बचना चाहिए यदि:

• गंभीर चोटें हैं;
• कूल्हे के जोड़ों में भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं;
• एक व्यक्ति काठ का क्षेत्र में लगातार दर्द से पीड़ित होता है;
• उनकी चोट से जुड़े पैरों में दर्द;
• नियमित रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित;
• महिला प्रतीक्षा कर रही है और बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रही है, हालांकि सामान्य पाठ्यक्रम के साथ भी, कोई भी शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए;
• शरीर पर्याप्त गर्म नहीं है, यानी आपने प्रदर्शन नहीं किया।

ऐसी स्थितियां भी होती हैं जब व्यायाम करने की प्रक्रिया में स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है। इसलिए, अक्सर लोग शरीर में अचानक चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन, समझ से बाहर क्लिक या क्रंचिंग की शिकायत करते हैं, जो निश्चित रूप से "आदर्श" की अवधारणा से दूर है।
इसलिए, यदि इनमें से कोई भी लक्षण दिखाई दे, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और 10 मिनट तक आराम करना चाहिए। यदि स्थिति स्थिर नहीं होती है, तो व्यायाम को बदलना या पूरी तरह से खींचना बंद करना बेहतर है।

अन्य सभी मामलों में, आपको डरने की कोई बात नहीं है, और नियमित रूप से खींचने से केवल सकारात्मक परिणाम प्राप्त होंगे, जो मुख्य रूप से एक सुंदर और टोंड शरीर में व्यक्त किए जाते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को ठीक से कैसे करें, इस बारे में सवालों के समय पर जवाब कई, कभी-कभी बहुत कष्टप्रद गलतियों से बचने में मदद करेगा। इनमें से कुछ गलतियां आपके खेल करियर को आसानी से खत्म कर सकती हैं और आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकती हैं। तो, स्ट्रेचिंग कैसे करें।

1. स्ट्रेच की गलतियों से बचें

आइए उनमें से सबसे गंभीर को देखें। इस वीडियो से आप न केवल सही तरीके से स्ट्रेच करना सीखेंगे, बल्कि शुरुआती गलतियों पर भी ध्यान देंगे /

और आगे कुछ सुझावजो अपने शरीर को लचीला, प्लास्टिक, सेक्सी बनाना चाहते हैं और अपनी असाधारण स्पोर्टीनेस से सभी को जीतना चाहते हैं।

2. बहुत तेजी से परिणाम की उम्मीद न करें

यदि आप आग पर हैं और चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि जो व्यक्ति स्वभाव से लचीला है, उसे स्वास्थ्य को खोए बिना या जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अनुदैर्ध्य विभाजन प्राप्त करने में दो महीने तक का समय लग सकता है।

सुतली पर बैठने में कितना समय लगता है?एक सामान्य व्यक्ति के लिए, जो प्राकृतिक लचीलेपन के साथ उपहार में नहीं है, एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने के लिए छह महीने की अवधि काफी यथार्थवादी है।

क्रॉस सुतली को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम 4-5 बार 30-50 मिनट के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक होगा।

जबरदस्ती व्यायाम करना, उचित आवश्यकताओं का उल्लंघन करना, अत्यधिक भार के उपयोग के साथ कृत्रिम रूप से लचीलेपन में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकलांगता हो सकती है या अत्यंत अप्रिय दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं। खासकर वयस्कता में।

धैर्य रखें, लचीलेपन में समय लगता है।

3. मुझे कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए?

क्या आप हर दिन खिंचाव कर सकते हैं?याद रखें कि मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय चाहिए। उन्हें दिन में दस बार न खींचे। स्ट्रेचिंग ऐसा नहीं है जब जितना अधिक बेहतर हो। एक गंभीर भार के बाद मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, जो निश्चित रूप से खींच रहा है।

दूसरी ओर, बहुत बार खींचने से लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। दुर्लभ का अर्थ है सप्ताह में 3 बार से कम।

सबसे अच्छा विकल्प है कि आप रोजाना दिन में एक बार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

वैसे, आप दिन-प्रतिदिन खींचने की तीव्रता में परिवर्तन का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात प्रशिक्षण चक्र, और हर तरह से प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं।

लचीलेपन के अभ्यास के लिए लागू सुपरसेट और ट्रिसेट भी उपयोगी होंगे।

4. स्ट्रेचिंग के लिए पर्याप्त समय दें

लचीलेपन में उल्लेखनीय वृद्धि बहुत गंभीर है और अन्य बातों के बीच लापरवाही से किया जाने वाला मामला जिम्मेदार है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें, अगर आप वास्तव में लचीला बनना चाहते हैं तो ऐसे व्यायामों को एक पूर्ण गतिविधि बनाएं। शक्ति प्रशिक्षण से कुछ मिनट पहले और बाद में खुद को सीमित न रखें।

इसके अलावा, लचीलेपन के अभ्यास के लिए शुरुआत में पूर्ण वार्म-अप और सत्र के अंत में सामान्य विश्राम की आवश्यकता होती है, जिसमें एक निश्चित समय की भी आवश्यकता होती है।

एक लचीलेपन कसरत की उचित अवधि 30-50 मिनट है, कम नहीं। अधिक संभव है।

5. स्ट्रेचिंग का दर्द बर्दाश्त न करें

अक्सर एक कठोर शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम इतने दर्दनाक होते हैं कि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं और इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। क्या दर्द के बिना खिंचाव संभव है?

आपको पता होना चाहिए कि स्ट्रेच मार्क्स में कभी दर्द नहीं होना चाहिए। यह अस्पताल के बिस्तर का सीधा और सबसे छोटा रास्ता है। और लंबे समय तक।

लेकिन अगर आप निकट भविष्य में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग बहुत सुखद नहीं होनी चाहिए। लचीलापन प्रशिक्षण में पहला नियम कोई गंभीर दर्द नहीं है।

6. प्रतिपूरक अभ्यास और समरूपता याद रखें

मानव शरीर मस्तिष्क के संकेतों द्वारा नियंत्रित एक जटिल जैव यांत्रिक प्रणाली है। परिणामों के बिना संतुलन को नष्ट किए बिना शरीर को एक स्थान पर फैलाना असंभव है।

संतुलन के लिए, आपको शरीर के विपरीत हिस्सों को फैलाना होगा। इसके लिए, विशेष प्रतिपूरक अभ्यास हैं जिन्हें कुछ स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद लागू किया जाना चाहिए।

और, ज़ाहिर है, प्रत्येक अंग या शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान देते हुए, शरीर को सममित रूप से बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप अपने दाहिने पैर को 10 मिनट तक खींचते हैं, तो अपने बाएं पैर को उतनी ही मात्रा में खींचने के लिए पर्याप्त रहें। कुछ भी कम नहीं। केवल इस मामले में, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम के लाभों पर भरोसा कर सकते हैं।

ब्लॉग पर एक नज़र डालें - इस परिसर को पसंद नहीं किया जा सकता है! वह आपको सिखाएगी कि सुतली को सही तरीके से कैसे खींचना है!

स्वास्थ्य पारिस्थितिकी। फिटनेस और खेल: जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अच्छी तरह जानते हैं कि मांसपेशियों को ठीक से फैलाना कितना महत्वपूर्ण है...

आंदोलन ही जीवन है, और खेल स्वयं पर प्रतिदिन की विजय है। जो लोग नियमित रूप से खेल खेलते हैं वे अच्छी तरह से मांसपेशियों में खिंचाव के महत्व से अच्छी तरह वाकिफ हैं।

प्रशिक्षण से पहले खिंचाव सुनिश्चित करें।अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना कम होती है, गहन प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक हो जाती है।

अपनी कसरत पूरी करने के बाद, वार्म अप मसल्स को भी थोड़ा स्ट्रेच करना अच्छा रहेगा।इस समय, वे अधिक लचीले होते हैं, और खींचते समय आपको लगभग असुविधा का अनुभव नहीं होता है।

आधुनिक लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। हमारा काम ऐसा है कि हम मॉनिटर स्क्रीन के सामने भरे हुए कमरों में लंबे समय तक बैठे रहते हैं, दिन में 8-10 घंटे पीठ में गतिहीन तनाव बनाए रखते हैं। अगर यह आपके बारे में है अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करने की आदत डालें. यदि आप अक्सर पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठने से पीठ दर्द महसूस करते हैं - अपनी पीठ और गर्दन को इस तनाव को दूर करने में मदद करें - वार्म अप और स्ट्रेच करें।

कार्यालय में काम करने वाले औसत शहरवासी के लिए - मांसपेशियों को खींचने या खींचने के लिए अभ्यास के एक सेट पर विचार करें।

सभी मांसपेशी समूहों को खींचना

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में दो बार सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग की सलाह देता है। प्रत्येक समूह के लिए 1 मिनट। और यह न केवल एथलीटों पर लागू होता है। सभी वर्ग के लोगों के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन का लचीलापन महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के उचित खिंचाव से कई वर्षों तक उत्कृष्ट गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलती है, और मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम इतने सरल होते हैं कि किसी भी उम्र का व्यक्ति उन्हें कर सकता है।

उदाहरण के लिए, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग को बुढ़ापे में भी लचीला बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जब वे सबसे कमजोर होते हैं।

मांसपेशियों में खिंचाव के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

• लचीलेपन में वृद्धि, मांसपेशियों की ताकत और धीरज, जोड़ों की गतिशीलता, गति की सीमा, शरीर पर नियंत्रण की भावना;
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त भेजकर परिसंचरण बढ़ाना;
• प्रावरणी (मांसपेशियों, कण्डरा, तंत्रिका और हड्डी को कवर करने वाले संयोजी ऊतक) को खींचकर मांसपेशियों और ताकत का निर्माण।
• चोटों में कमी (उनके उपचार में तेजी) और मांसपेशियों में दर्द,
• मांसपेशियों और जोड़ों के तनाव (क्लैंप) को हटाना, मांसपेशियों की मुक्ति;
• रक्त प्रवाह एक नए दृष्टिकोण के लिए क्षय उत्पादों और मांसपेशियों के मूड को धोने में योगदान देता है;
• मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके ज़ोरदार गतिविधियों को करना आसान बनाता है।

सिंपल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

व्यायाम "ऊंट बिल्ली"

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखते हुए आगे झुकें।
• अपनी पीठ को गोल करें ताकि आपकी छाती अवतल हो और आपके कंधे दृढ़ता से आगे झुक रहे हों।
• फिर रिवर्स मूवमेंट करें: अपनी पीठ, छाती को आगे, कंधों को पीछे की ओर झुकाएं।
• कई बार दोहराएं।

गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

इसे खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है (जो कार्यालय के कर्मचारियों के लिए महत्वपूर्ण है)।

• अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें;
• अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर थोड़ा झुकाएं, महसूस करें कि मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।
• अपने दाहिने हाथ से, अपने सिर को थोड़ा नीचे खींचें, जैसे कि मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाना। 30-40 सेकंड के लिए अधिकतम ढलान पकड़ो।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

स्थिर खिंचाव

जो लोग नियमित रूप से फिटनेस में शामिल होते हैं, वे जानते हैं कि यह क्या है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग तब तक की जाती है जब तक आप खिंची हुई मांसपेशियों में बेचैनी महसूस न करें। इस समय, आपको अभी भी इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है, और फिर आराम करें।

हम निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को फैलाते हैं:

• पेक्टोरलिस मेजर और माइनर: धड़ को मोड़ना, किसी सहारे या सहारे पर लटकाना, स्वीडिश दीवार या क्षैतिज पट्टी पर खींचना।

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• पीठ की मांसपेशियां: हम क्षैतिज पट्टी पर लटकते हैं, हम शरीर के अपहरण को समर्थन पर पकड़ के साथ, पीठ को बिल्ली की मुद्रा में खींचते हुए करते हैं।

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• गर्दन और कंधों की मांसपेशियां: सिर को भुजाओं की ओर झुकाएं, क्षैतिज जोड़, पीठ के पीछे लॉक करें।

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• बाहों की मांसपेशियां: लंबवत खिंचाव, बार पर रिवर्स ग्रिप के साथ लटकते हुए, हाथ को सिर के पीछे लाते हुए।

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• हाथों की मांसपेशियां: "लॉक" स्थिति में उंगलियों का विस्तार और फ्लेक्सन, दूसरे हाथ की मदद से कलाई का फ्लेक्सन।

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• क्वाड्रिसेप्स: खड़े घुटने का बल, घुटने के सहारे कूल्हे का लचीलापन; और हैमस्ट्रिंग: घुटने के साथ कूल्हे का विस्तार।

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• निचले पैर की मांसपेशियां: बैठते समय बाजुओं को पैरों तक खींचना, एड़ी पर जोर देते हुए खींचना।

कई लड़कियां जो पहले स्ट्रेचिंग या योगा करती हैं, वही गलती करती हैं - वे कोच की तरह ही सब कुछ करने की कोशिश करती हैं। प्रशिक्षक स्पष्ट रूप से एक महीने से अधिक समय से स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर रहा है, और सबसे अधिक संभावना है, एक वर्ष भी नहीं। शुरुआती लोगों के लिए भी चकमा देना मुश्किल है, और यह ठीक है। कोच जो कहता है उसे करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अपनी क्षमता के अनुसार सख्ती से।

यदि आप एक सप्ताह में विभाजन पर नहीं बैठ सकते हैं, तो चिंता न करें, मांसपेशियों को थोड़ी देर तक फैलाना होगा।

आपको खिंचाव की आवश्यकता क्यों है

शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग सभी के लिए अनुशंसित है। उन लोगों के लिए खिंचाव करना विशेष रूप से आवश्यक है जो बिजली भार में लगे हुए हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो अधिक लचीला बनना चाहते हैं और सुतली में शामिल होना चाहते हैं। व्यायाम मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करते हैं, जोड़ों को आराम देते हैं। सामान्य तौर पर, स्ट्रेचिंग से शरीर की टोन में सुधार होता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलती है। आप इसे बिस्तर पर जाने से पहले भी कर सकते हैं, क्योंकि स्ट्रेचिंग के बाद आपकी मांसपेशियां आराम के लिए पूरी तरह से तैयार होती हैं - विरोधाभासी, है ना?

स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो लचीलेपन के विश्व रिकॉर्ड को तोड़ने के लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं हैं। गतिहीन जीवन शैली जीने वालों और गतिहीन नौकरी करने वालों के लिए सप्ताह में कम से कम कई बार स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, रीढ़ की समस्या आपको प्रदान की जाती है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज क्या करते हैं?

• मांसपेशियों की लोच विकसित करता है;
• प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करना;
• मांसपेशियों और जोड़ों में थकान को दूर करना;
• जोड़ों का उपचार;
• खेल के दौरान चोट के जोखिम को कम करना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• लचीलेपन का विकास;
• मुद्रा में सुधार;
• आपको संतुलन बनाए रखना और अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाता है।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए नियमों के पालन की आवश्यकता होती है ताकि आपको वर्कआउट से अधिकतम लाभ मिले, न कि चोट से।

मुख्य नियम यह है कि अचानक आंदोलनों और झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए स्थिर या निष्क्रिय खिंचाव अधिक उपयुक्त है। तीन और प्रकार हैं - सक्रिय, गतिशील और बैलिस्टिक, जो केवल वे ही कर सकते हैं जो एक वर्ष से अधिक समय से खेल में हैं और इससे पहले नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम कर चुके हैं।

एक और नियम जिसका पालन करना महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप प्रशिक्षण में केवल एक मांसपेशी समूह नहीं बना सकते हैं, पूरे शरीर को शामिल होना चाहिए। लेकिन, यदि आपका लक्ष्य विभाजित है, तो अधिकांश (अधिकांश - सभी नहीं) व्यायाम ऊरु और लसदार मांसपेशियों को फैलाने के लिए होना चाहिए। लेकिन शरीर को पूरी तरह से गर्म करना चाहिए।

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शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

1. पीठ के लिए व्यायाम "बिल्ली":चारों तरफ जाओ। सांस लेते हुए अपनी पीठ को धीरे से ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए इसे धीरे से नीचे झुकाएं। प्रत्येक बिंदु पर, आपको शरीर को 3 गिनती के लिए ठीक करने की आवश्यकता होती है।
2. पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:फर्श पर बैठें, एक पैर घुटने पर मोड़ें, दूसरे को सीधा करें। सीधे पैर की ओर आगे झुकने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड के लिए लॉक करें। फिर पैरों की स्थिति बदलें।
3. नितंबों का व्यायाम:अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर को जितना हो सके सीधा रखते हुए छाती की ओर खींचे। 20-30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सुचारू रूप से स्ट्रेच करें, पैरों की स्थिति बदलें।
4. बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम:एक दीवार के सामने खड़े होने की स्थिति में, एक पैर से लंज करें और इसे घुटने पर मोड़ें। दोनों पैरों के पैर फर्श से अच्छी तरह से दबे होने चाहिए। जहाँ तक हो सके सीधे पैर को हिलाएँ। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
5. जांघ के सामने के हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम:खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और एड़ी से पैर के अंगूठे से नितंब की ओर खींचें। पैर को तब तक न मोड़ें जब तक दर्द न हो जाए, आपको जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, टखने की मांसपेशियों को नहीं। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
6. पेट की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम:योग से यह वही चतुरंग है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें। कोबरा मुद्रा में अपनी पीठ को झुकाकर अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। कुछ गिनती के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 दोहराव करें।
7. छाती और बाहों को खींचने का व्यायाम:अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक लॉक में कनेक्ट करें, इस स्थिति में उन्हें अपनी पीठ में थोड़ा झुकाते हुए ऊपर उठाएं। फिर अपने सामने लॉक करें और उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं जैसे कि आप छत को छूना चाहते हैं।

लेकिन इसके लिए आपको कड़ी मेहनत और मेहनत करने की जरूरत है। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो सब कुछ संभव है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे स्ट्रेच किया जाए। इस लेख में प्राप्त जानकारी आपको सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने और अनावश्यक और अप्रिय चोटों से बचने में मदद करेगी। व्यायाम करते समय केवल उस क्षण तक खिंचाव करना महत्वपूर्ण है जब आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं, तब इस स्थिति को 10-30 सेकंड के लिए पकड़ें। अधिक त्वरित या लंबे समय तक खींचने से कोई लचीलापन नहीं होगा। इसके विपरीत, आपकी मांसपेशियां और भी अधिक तनावग्रस्त होंगी। अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाए गए पोज़ को कम से कम 1 मिनट तक पकड़ें। लेकिन स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना न भूलें। आइए अब स्वयं अभ्यासों पर एक नज़र डालते हैं।

कंधे।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी कलाइयों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। अपनी कोहनियों को सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें। ऐसा करते समय कोशिश करें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।

पीछे।अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे करके फर्श पर लेट जाएं। अपने एक घुटने को मोड़ें और इस घुटने से दूसरे पैर के पीछे फर्श पर पहुंचने की कोशिश करें। अपने सिर को विपरीत दिशा में मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें। अब आराम करो। व्यायाम फिर से करें, लेकिन दूसरे पैर से।

बोका।अपने क्रॉस के साथ फर्श पर बैठें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और दाईं ओर झुकें। उसी समय, हाथ को ऐसी गति करनी चाहिए जैसे कि आप उसमें चाबियां पकड़ रहे हों और उन्हें फर्श पर गिरा दिया हो। अपना हाथ आगे खींचो ताकि नितंब ऊपर उठे। फिर इस अभ्यास को दोहराएं, लेकिन दूसरे हाथ से।

पीठ के छोटे।अपने पैरों को क्रॉस करके या अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। फिर अपनी पीठ को फैलाएं और आगे की ओर झुकें।

जांघों के पीछे।अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी टेलबोन को दीवार तक खींचे, और अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीमा तक फैलाएं।

ऊपरी बछड़ा।दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को दीवार के खिलाफ कोहनियों पर टिकाएं। इस मामले में, हाथों को आंखों के स्तर पर पहुंचना चाहिए। एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखते हुए और इसे खींचते हुए एक घुटने को मोड़ें। इस मामले में, पैर इस तरह से खड़ा होना चाहिए कि पैर की उंगलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाए, न कि पक्षों की ओर। आराम करें, और फिर व्यायाम दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर से।

कैवियार।उस मुद्रा में बनें जो पिछले अभ्यास में थी। अपने पीछे के पैर को करीब ले जाएं ताकि आप इसे घुटने पर मोड़ सकें।

यह याद रखना बहुत जरूरी है कि आपको इन अभ्यासों को रोजाना करने की जरूरत है। लचीलेपन और व्यायाम के प्रभाव में सुधार के लिए व्यायाम या खेल खेलकर वार्म अप करें। भावनात्मक या शारीरिक तनाव को दूर करने के लिए, इन अभ्यासों को आवश्यकतानुसार किसी भी उचित समय पर करें। अब आप जानते हैं कि कैसे ठीक से स्ट्रेच करना है और आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, अपने कसरत में इसे ज़्यादा मत करो, खासकर अगर आप बिना वार्मअप किए व्यायाम कर रहे हैं, क्योंकि बिना गर्म की मांसपेशियों को विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। !

2013-03-18 17:39:32

अपने व्यक्तिगत अनुभव में, मैं सक्रिय स्ट्रेचिंग पसंद करता हूं। न केवल मांसपेशियों का गर्म होना और एक ही समय में स्ट्रेचिंग हो रही है, बल्कि चोट से बचने के लिए व्यायाम को नियंत्रित करना और भी आसान है। और पैर का झूलना आम तौर पर एक आदर्श व्यायाम है: दोनों निचले धड़ में वसा को खींचना और जलाना और लुंबोसैक्रल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से अच्छी रोकथाम।

2013-03-19 10:00:36

मैंने लंबी और कड़ी मेहनत की, अब मेरे पास बहुत अच्छा खिंचाव है। यहाँ सब कुछ बहुत अच्छी तरह से और स्पष्ट रूप से वर्णित है। जल्दी मत करो, धीरे-धीरे जाना बेहतर है लेकिन सिद्ध तरीके से। मैंने सब कुछ धीरे-धीरे किया ताकि मेरे जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। बहुत उपयोगी टिप्स, एक बार जरूर देखें।