यह एक से अधिक बार कहा और दावा किया गया है कि मानव शरीर के शरीर विज्ञान के आधार पर दुबली मांसपेशी प्राप्त करना असंभव है। वसा की परत प्राप्त किए बिना मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना संभव नहीं है। आइए जानें क्या ये सच है? क्या यह कथन सत्य है या यह केवल कुछ विशेष प्रकार के लोगों पर ही लागू होता है? सूखे, मजबूत, शक्तिशाली और विशाल पहलवानों के बारे में क्या? मुझे लगता है कि हर पहलवान नहीं जानता कि वज़न पर बैठना क्या होता है और वज़न सुखाना क्या होता है। स्ट्रिपर्स के बारे में क्या? क्या उनके लिए वास्तव में यह संभव है कि वे खुद को द्रव्यमान पर बैठने दें और कम से कम कुछ समय के लिए वसा के साथ झुक जाएं, लेकिन उनके काम के बारे में क्या? यानी बिना चर्बी के मांसपेशियां बढ़ाना अभी भी संभव है। सवाल यह है कि कैसे? अपने आहार पर नियंत्रण रखें ताकि चर्बी न बढ़े? लेकिन क्या मांसपेशियाँ बढ़ेंगी? अज्ञात? प्रत्येक अपने स्वयं के लिए? केवल प्रतिभाशाली लोग ही शुष्क और विशाल होने में सक्षम हैं? मैं इस मुद्दे पर आम तौर पर उन लोगों की राय सुनना चाहूंगा जो बॉडीबिल्डिंग की दुनिया से दूर नहीं हैं...

• वादिम1

संभवतः केवल आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली एथलीट ही दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं। ये सैकड़ों में से कुछ ही हैं.

• निशानची

सहायता के बिना, शुष्क द्रव्यमान का लाभ सीमित है।

• ग्रे समुद्री डाकू

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना, और विशेष रूप से कम से कम शरीर में वसा के साथ अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के मुद्दे पर व्यक्तिगत विचार की आवश्यकता होती है।
आप आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए एक सामान्य योजना के साथ नहीं आ सकते हैं, आपको नियमित रूप से स्थिति को समायोजित करने और देखने की आवश्यकता है - यह आपको पैटर्न और विशेषताओं को देखने की अनुमति देगा जो कुल मांसपेशियों को प्राप्त करते समय शरीर में वसा के लाभ को कम करने में मदद करेंगे प्राकृतिक तरीके से द्रव्यमान.

• रिकार्डो

जैसा कि आप जानते हैं, आप हमेशा सब कुछ एक ही समय में चाहते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं और अतिरिक्त चर्बी को हटाना चाहते हैं...
वजन कम करना (वसा की खपत) और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना विपरीत क्रियाएं हैं।
क्या एक ही समय में वजन कम करना और मांसपेशियाँ बनाना संभव है?
इन विभिन्न प्रक्रियाओं की तुलना करें...

ऊर्जा इनपुट और पोषण

वसा भंडार ऊर्जा का एक आरक्षित स्रोत है; पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट न होने पर और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा खर्च होती है।
शरीर को अपने वसा भंडार को सक्रिय रूप से खर्च करने के लिए, ऊर्जा की कमी पैदा करना आवश्यक है।
आहार में पर्याप्त प्रोटीन, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और वसा पूरी तरह से समाप्त होनी चाहिए।
दैनिक कैलोरी का सेवन कम है।
भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा से कम होनी चाहिए, तभी शरीर भंडार का उपयोग करेगा।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए
ऊर्जा की अधिकता होनी चाहिए.
आहार में बहुत सारा प्रोटीन और बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
आपको भोजन से मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा आपके खर्च से अधिक होनी चाहिए।
शरीर को न केवल वर्कआउट से उबरने के लिए, बल्कि नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

शारीरिक व्यायाम का प्रकार

प्रभावी वसा जलने के लिए
कम शक्ति के साथ दीर्घकालिक भार।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हल्की लंबी दौड़ है।
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए कम से कम 20 मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें, धीरे-धीरे अपने दौड़ने के समय को 40-60 मिनट तक बढ़ाएँ।
जिम में व्यायाम करते समय हल्के वजन का उपयोग किया जाता है, सेट में दोहराव की संख्या 20 से अधिक होती है, सेट के बीच आराम 30-60 सेकंड होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
सबसे अच्छा तरीका वजन के साथ व्यायाम करना है।
प्रशिक्षण के दौरान, बड़े वजन का उपयोग किया जाता है, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 12 तक होती है, दृष्टिकोण के बीच आराम 2-5 मिनट होता है।
श्वसन प्रणाली और रक्त परिसंचरण को प्रशिक्षित करने के लिए हल्की दौड़ का उपयोग केवल एक सीमित सीमा तक ही किया जा सकता है।
सप्ताह में एक बार आप एरोबिक प्रशिक्षण कर सकते हैं - 20 मिनट से अधिक नहीं के लिए हल्की जॉगिंग।
आप गर्म होने के लिए हल्की जॉगिंग का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन 1 किलोमीटर से अधिक नहीं।
लंबे समय तक और बार-बार दौड़ने से मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी हो सकती है।

क्या एक ही समय में मांसपेशियों को पंप करना और वजन कम करना संभव है?
यह इस पर निर्भर करता है कि आप "पंप अप" शब्द से क्या समझते हैं...
यदि आप अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत बनाना चाहते हैं, तो ऐसा न करें।
लेकिन वजन कम करते समय आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेंगे।
इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां निश्चित रूप से बेहतर हो जाएंगी!
मांसपेशियां अधिक सुडौल हो जाएंगी, अच्छा आकार प्राप्त कर लेंगी, सहनशक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार होगा। वैसे, प्रमुख मांसपेशियां देखने में बड़ी दिखाई देती हैं।

क्या एक हिस्से में वजन कम करना और दूसरे हिस्से में मांसपेशियाँ बनाना संभव है?
नहीं, शरीर एक एकल प्रणाली है; एक पैर में ऊर्जा की कमी और दूसरे में अधिकता पैदा करना असंभव है।

क्या एक निश्चित छोटे क्षेत्र में वजन कम करना संभव है?
नहीं, शरीर पूरे शरीर से वसा का उपयोग करता है।
वसा का भंडार पूरे शरीर में आम है; आप शरीर को केवल दाहिने पैर पर वसा खर्च करने और बाएं पैर पर इसे अकेला छोड़ने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।
मैं आपको यह स्पष्ट करने के लिए यह उदाहरण देता हूं - यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो पूरे शरीर में वसा का भंडार कम हो जाता है।
आदेश है:
आप व्यायाम करते हैं - ऊर्जा की मांग होती है - शरीर पूरे शरीर में भंडार से वसा लेता है और उन्हें रक्त में छोड़ता है - रक्त के माध्यम से, वसा मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करती है - वसा ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है।
दूसरे शब्दों में, मांसपेशी केवल अपने ऊपर स्थित वसा को "खाती" नहीं है, बल्कि पूरे शरीर से रक्त के माध्यम से वसा प्राप्त करती है।
कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप इन मांसपेशियों के आकार पर काम करते हैं, उनके भौतिक गुणों में सुधार करते हैं, लेकिन आप शरीर के सामान्य वसा भंडार से वसा खर्च करते हैं।

क्या मांसपेशियों को पंप करना केवल एक निश्चित स्थान पर ही संभव है?
जी हां संभव है। मांसपेशियों को एक विशिष्ट क्षेत्र में स्थानीय स्तर पर पंप किया जा सकता है। आप कम से कम एक हाथ को पंप कर सकते हैं)
इसके अलावा, आप बस कुछ मांसपेशियों को टोन और आकार के लिए थोड़ा स्वास्थ्य-सुधार भार दे सकते हैं, जबकि अन्य को द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अधिक भारी भार दिया जा सकता है।
लेकिन यदि आपका लक्ष्य अत्यधिक ताकत और मांसपेशियों का विकास करना है, तो पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना बेहतर है। मैं आपको याद दिला दूं कि शरीर एक एकल परस्पर जुड़ा हुआ तंत्र है।

• dimon63rus

मेरा एक दोस्त है जिसके शरीर में पूरे वर्ष न्यूनतम वसा होती है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह कैसे खाता है या कैसे प्रशिक्षण लेता है। ऐसे ही! इसलिए मुझे लगता है कि यह पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है, सभी बीबी की तरह, जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए कोई परिणाम नहीं देता है।

• निशानची

आनुवंशिकी में अंतर. वे पहले ही सीख चुके हैं कि आनुवंशिकी का पुनर्निर्माण कैसे किया जाता है। मूक जीन की खोज की जाती है

• ग्रे समुद्री डाकू

फिर, आनुवंशिकी का पुनर्निर्माण केवल स्टेरॉयड की मदद से किया जाता है। उनके बिना आनुवंशिकी का पुनर्निर्माण करना असंभव है, प्रिय स्निपर!

• निशानची

ग्रे समुद्री डाकू लिखते हैं:

फिर, आनुवंशिकी का पुनर्निर्माण केवल स्टेरॉयड की मदद से किया जाता है। उनके बिना आनुवंशिकी का पुनर्निर्माण करना असंभव है, प्रिय स्निपर!

और आपकी बातों से मुझे क्या निष्कर्ष निकालना चाहिए? क्या निष्कर्ष अस्तित्व में है या आप इसे छिपाने का नाटक कर रहे हैं?

• ग्रे समुद्री डाकू

स्नाइपर लिखता है:
और आपकी बातों से मुझे क्या निष्कर्ष निकालना चाहिए? क्या निष्कर्ष अस्तित्व में है या आप इसे छिपाने का नाटक कर रहे हैं?

आप और मैं, सहकर्मी, बॉडीबिल्डिंग के विपरीत पक्षों पर हैं।
मैं प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग को बढ़ावा देता हूं, लेकिन आप इसका स्टेरॉयड संस्करण हैं। यही पूरा निष्कर्ष है!

• निशानची

फिर स्टेरॉयड का उपयोग करके आनुवंशिकी बदलने के बारे में न लिखें।

• ग्रे समुद्री डाकू

क्या आपके पास प्राकृतिक रूप से आनुवंशिकी बदलने का वैज्ञानिक प्रमाण है? मैं परिचित होना चाहूँगा!

• निशानची

स्टेरॉयड आनुवंशिकी नहीं बदलते।

• निशानची

ग्रे समुद्री डाकू लिखते हैं:

क्या आपके पास प्राकृतिक रूप से आनुवंशिकी बदलने का वैज्ञानिक प्रमाण है? मैं परिचित होना चाहूँगा!

लिखें कि आप आनुवंशिकी शब्द का क्या अर्थ समझते हैं और मैं आपके विचारों और अवधारणाओं के अनुसार वैज्ञानिक गणनाएँ पोस्ट करूँगा

• वादिम1

दोस्तों, एक दूसरे पर हमला करना पहले ही बंद कर दें। खेलों में प्राकृतिक गुणवत्ता और "विटामिन के साथ" दोनों मौजूद हैं। और कौन सा बेहतर और अधिक प्रभावी है, हर कोई अपने लिए निर्णय लेगा। आपके तर्क से कुछ भी रचनात्मक नहीं निकलेगा.
पी.एस. सर्गेई, मुझे ऐसा नहीं लगता कि स्नाइपर स्टेरॉयड बीबी को बढ़ावा देता है, मेरी राय में, वह केवल जानकारी प्रदान कर रहा है।

• निशानची

यह सही है, वादिम। मैं भवन निर्माण को एक सुंदर शरीर प्राप्त करने के रूप में देखता हूं। इसे करने के कई तरीके हैं। और मैं सभी प्रकार की जानकारी प्रदान करता हूँ। बात बस इतनी है कि "विटामिन" के बारे में जानकारी की प्रबलता लक्ष्य प्राप्त करने की अधिक गति से जुड़ी है, खासकर अगर किसी व्यक्ति की प्रगति धीमी हो गई हो। मुझे इसमें कोई अपराध नज़र नहीं आता, ख़ासकर तब जब मैंने एक से अधिक बार प्रतियोगिता-पूर्व "ट्रिक्स" पोस्ट की हैं जिनके बारे में बहुत कम लोग जानते हैं। मुझे ऐसा लगता है कि इससे मंच पर कोई नुकसान नहीं होगा।

• वादिम1

इससे केवल मदद मिलेगी. वास्तव में, वहाँ पर्याप्त व्यक्ति नहीं था जो एएएस पर सक्षम रूप से सलाह दे सके।

• वादिम1

पी.एस. मैंने रसायनों का उपयोग नहीं किया, लेकिन मुझे इसमें कोई अपराध नहीं दिखता। जिस तरह मैं डोपिंग के बिना खेलों में कोई बड़ी उपलब्धि नहीं देखता।

• ग्रे समुद्री डाकू

स्नाइपर लिखता है:
स्टेरॉयड आनुवंशिकी नहीं बदलते।

आनुवंशिकी किसी व्यक्ति के हार्मोनल स्तर को इस तरह से प्रभावित करती है कि हार्मोनल स्तर आनुवंशिक परिवर्तन का कारण बन सकता है। स्टेरॉयड हार्मोनल स्तर को प्रभावित करते हैं, और इससे हमें यह कहने का अधिकार मिलता है कि स्टेरॉयड, उचित आनुवंशिक प्रवृत्ति के साथ, पूरे शरीर को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकता है। लेकिन यह आनुवंशिकीविदों के लिए एक प्रश्न है!

तो मैं इसमें शामिल हो जाऊंगा, टॉपिकस्टार्टर ने एक प्रश्न पूछा, और स्पष्ट किया कि हम स्टेरॉयड के बिना बात कर रहे हैं, आप लोग नदियों और पहाड़ों के बीच विवाद में पड़ गए। (नदी कहती है कि यह बेहतर है क्योंकि यह तेज़ है, और पहाड़ कहता है कि यह बेहतर है क्योंकि यह ऊँचा है)

हर कोई अपने साधनों और परिणामों के साथ-साथ अपने लक्ष्यों के अनुसार अपने लिए चयन करता है। यदि कोई स्नाइपर प्रति माह 4,000 डॉलर की आय के साथ स्ट्रिपर के रूप में काम करता है और साथ ही वह अपने शरीर को बनाए रखने के लिए स्टेरॉयड पर 500 डॉलर खर्च करता है, तो यह आवश्यक है।
और अगर आप एसी को बस अपने अंदर ही डाल देते हैं, ताकि आप अच्छे दिख सकें और वेबसाइट पर तस्वीरें पोस्ट कर सकें, तो यह बेवकूफी है। चूँकि स्टेरॉयड से दुष्प्रभाव होते हैं, हैं और होंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन जल रहा है, हार्मोन एक जटिल चीज़ हैं।

• निशानची

स्टेरॉयड अनुवाद के स्तर को प्रभावित करते हैं; प्रतिलेखन को प्रभावित करने के लिए, उन्हें आरएनए से रिवर्स ट्रांसक्रिपटेस के सक्रियण की आवश्यकता होती है। उचित प्रभाव के बिना यह संभव नहीं है। यह बिना दवा के केवल साष्टांग प्रणाम की अवस्था में ही संभव हो पाता है, हमेशा नहीं।

• ग्रे समुद्री डाकू

वसीली रोगोव लिखते हैं:
यह एक से अधिक बार कहा और दावा किया गया है कि मानव शरीर के शरीर विज्ञान के आधार पर दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। वसा की परत प्राप्त किए बिना मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना संभव नहीं है। आइए जानें क्या ये सच है? क्या यह कथन सत्य है या यह केवल कुछ विशेष प्रकार के लोगों पर ही लागू होता है? सूखे, मजबूत, शक्तिशाली और विशाल पहलवानों के बारे में क्या? मुझे लगता है कि हर पहलवान नहीं जानता कि वज़न पर बैठना क्या होता है और वज़न सुखाना क्या होता है। स्ट्रिपर्स के बारे में क्या? क्या उनके लिए वास्तव में यह संभव है कि वे खुद को द्रव्यमान पर बैठने दें और कम से कम कुछ समय के लिए वसा के साथ झुक जाएं, लेकिन उनके काम के बारे में क्या? यानी बिना चर्बी के मांसपेशियां बढ़ाना अभी भी संभव है। सवाल यह है कि कैसे? अपने आहार पर नियंत्रण रखें ताकि चर्बी न बढ़े? लेकिन क्या मांसपेशियाँ बढ़ेंगी? अज्ञात? प्रत्येक अपने स्वयं के लिए? केवल प्रतिभाशाली लोग ही शुष्क और विशाल होने में सक्षम हैं? मैं इस मुद्दे पर आम तौर पर उन लोगों की राय सुनना चाहूंगा जो बॉडीबिल्डिंग की दुनिया से दूर नहीं हैं...

पी.एस. हम रसायनों के बिना मांसपेशियों को बढ़ाने के तरीकों के बारे में बात कर रहे हैं

• निशानची

सैम लिखते हैं:

तो मैं इसमें शामिल हो जाऊंगा, टॉपिकस्टार्टर ने एक प्रश्न पूछा, और स्पष्ट किया कि हम बिना स्टेरॉयड के बात कर रहे हैं, आप लोग नदियों और पहाड़ों के बीच विवाद में पड़ गए। (नदी कहती है कि यह बेहतर है क्योंकि यह तेज़ है, और पहाड़ कहता है कि यह बेहतर है क्योंकि यह ऊँचा है) हर कोई अपने साधनों और परिणामों के साथ-साथ अपने लक्ष्यों के अनुसार अपने लिए चयन करता है। यदि एक स्नाइपर $4,000 प्रति माह की आय के साथ स्ट्रिपर के रूप में काम करता है और साथ ही वह अपने शरीर को बनाए रखने के लिए स्टेरॉयड पर $500 खर्च करता है, तो यह आवश्यक है, लेकिन यदि आप एसी को अपने अंदर डंप कर लेते हैं, तो आप अच्छे दिख सकते हैं और तस्वीरें वेबसाइट पर पोस्ट कर सकते हैं, तो यह बेवकूफी है। चूँकि स्टेरॉयड से दुष्प्रभाव होते हैं, हैं और होंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन जल रहा है, हार्मोन एक जटिल चीज़ हैं।

क्या आप अपनी अभिव्यक्तियाँ चुन सकते हैं?

• निशानची

यदि स्नाइपर 20,000 डॉलर प्रति माह की आय के साथ प्लास्टिक सर्जन के रूप में काम करता है तो क्या होगा? और क्या होगा अगर वह अचानक इसी तरह ऊपर उठ जाए और बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में 2 स्वर्ण जीत ले? क्या होगा यदि वह स्टेरॉयड का बिल्कुल भी उपयोग नहीं करता है और खुद नाइट्रानोल बनाता है, जिसकी कीमत प्रति बोतल 550 डॉलर है? क्या होगा अगर, साथ ही, वह उन लोगों की मदद करता है जिनके पास सुपर केमिकल्स के लिए धन नहीं है और यह व्यक्ति केवल स्टेरॉयड का खर्च उठा सकता है? क्या होगा यदि स्निपर जानता है कि हार्मोन को कैसे संभालना है? वह वह क्यों नहीं लिख सकता जिसकी सबको नहीं तो कम से कम कुछ को आवश्यकता है? और ऐसे लोग क्यों हैं जो अचानक एक मेंढक द्वारा कुचल दिए जाते हैं और दूसरों को सहारा देते हैं? पसंद नहीं है मत पढ़ो. या क्या आप उन लोगों के साथ सीप के स्वाद के बारे में बहस करेंगे जिन्होंने उन्हें खाया था?

स्निपर, किसी चीज़ को लेकर इतना हंगामा, इतने सारे शब्द और मुद्दे पर कुछ भी नहीं, बहुत सारी भावनाएँ। यदि आपको आलंकारिक वाक्यांशों के साथ-साथ सामान्य रूप से व्यक्तियों की सामूहिक छवियों के आधार पर रूपक कथनों की अवधारणा से समस्या है, और विशेष रूप से नहीं (मैं यह भी जानता हूं कि स्मार्ट कैसे बनना है, और स्टेरॉयड और हार्मोन में नहीं), तो यह है जॉक्स की साइट नहीं, बल्कि स्मार्ट लोगों की साइट।

1. जानकारी 99% लोगों के लिए संक्षिप्त रूप से प्रस्तुत की जानी चाहिए, क्योंकि संसाधन लोगों की मदद के लिए साझा और निर्मित किया जाता है।
2. 90 के दशक में एक ही स्थान पर शीर्षकों के साथ शो-ऑफ फेंकना आवश्यक था।
3. चौकसता विकसित करें, अर्थात् बाढ़ न करें, टॉपिकस्टार्टर के प्रश्न का उत्तर दें।
4. मुझे एएस के बारे में आपके ज्ञान के बारे में कोई संदेह नहीं है, इसके अलावा, मुझे इस बात की भी खुशी है कि एक व्यक्ति मंच पर आया है जो शुरुआती लोगों को उपयोगी और व्यावहारिक सलाह दे सकता है।
5. स्टेरॉयड के साथ-साथ इसे लेने वालों के प्रति भी मेरा रवैया बिल्कुल तटस्थ है, मुख्य बात यह है कि उनमें कुछ समझदारी है।
6. अपने उत्तर को एक पोस्ट में फिट करने का प्रयास करें, न कि एक समय में एक शब्द पोस्ट करें। (मैंने अभी इसे ठीक किया है और अनावश्यक सामग्री हटा दी है)

• निशानची

आलंकारिक अभिव्यक्तियों का उपयोग करें जो अन्य छवियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कम से कम जब मुझे संबोधित किया जाता है, यदि आपके नैतिक मानक सैद्धांतिक रूप से आपके बयानों को सीमित नहीं करते हैं। कोई शोर नहीं है. यदि आप बोलने का निर्णय लेते हैं तो अधिक सटीक रूप से पढ़ें। कृपया मेरी जेब में मौजूद राशि के बारे में अनुमान न लगाएं, या यह अनुशंसा न करें कि मुझे अपने शीर्षकों के साथ क्या करना चाहिए - वे मेरे हैं। यदि आप प्रशासन कर सकते हैं, तो आप बार-बार आने वाली समस्याओं से निपट सकते हैं। मेरी टिप्पणियों में कोई बाढ़ नहीं है. मुझे उम्मीद है कि घटना खत्म हो गई है.

मैं तुम्हें उसी सिक्के में वापस भुगतान करूंगा
1. मुझे यह बताने की कोई आवश्यकता नहीं है कि मुझे क्या करना चाहिए और कैसे प्रशासन करना चाहिए।
2. यह कहने की जरूरत नहीं है कि मुझे क्या मानना ​​चाहिए और क्या नहीं, मैं जो चाहता हूं वही मानता हूं, खासकर इसलिए क्योंकि धारणा ही सभी गलतियों की जननी है। यह मेरा संवैधानिक अधिकार है.
3. बाढ़ के बारे में....सवाल दोहरा है, सबका अपना-अपना नजरिया है और हर कोई उसे सही मानता है, अपना नजरिया दूसरों पर थोपने की जरूरत नहीं है।
4. बेशक, मैं "घटना" को सुलझा हुआ मानता हूँ, हालाँकि मैंने इसे "घटना" नहीं माना।
5. मैं आपकी उपरोक्त सभी पोस्टों से सहमत हूं, खासकर इसलिए क्योंकि मैं अपने बयानों में सही हूं और हाल ही में बहुत कम गलतियां करता हूं।

• निशानची

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अधिक वजन, पर्याप्त नृत्य या एरोबिक्स नहीं। सबसे पहले, निश्चित रूप से, वजन काफी कम हो जाएगा, लेकिन 2-3 महीनों के बाद आप देखेंगे कि स्केल सुई मुश्किल से चलती है और महत्वहीन हो जाती है। इसके साथ त्वचा का ढीलापन और रंगत भी कम हो जाती है।

यह पावर पंपिंग है जो ऐसी परेशानी से बचने में मदद करती है। शरीर लोचदार हो जाएगा, चिकना हो जाएगा और आकृति की आकृति अधिक सुडौल हो जाएगी। तथ्य यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान को वसा द्रव्यमान की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप नियमित रूप से पुश-अप्स करना शुरू कर देते हैं, तो अतिरिक्त वजन तुरंत एक नई गुणवत्ता - मांसपेशियों में बदल जाएगा, जो आपको विकृत नहीं करेगा, बल्कि केवल आपको सुंदर बनाएगा।

मांसपेशी द्रव्यमान और स्त्रीत्व

कुछ महिलाएं उन बॉडीबिल्डरों की तरह बनने से डरती हैं जिनकी मांसपेशियां खुरदुरी, स्त्री जैसी नहीं होतीं। ये डर व्यर्थ हैं: ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपना आधा जीवन "लोहा ढोने" में जिम में बिताने की ज़रूरत है। इसके अलावा, आमतौर पर एक महिला के लिए पुरुष की तुलना में मांसपेशियां बनाना कठिन होता है। यह सब हार्मोन के स्तर के बारे में है: बहुत सारा एस्ट्रोजन होता है, लेकिन थोड़ा पुरुष हार्मोन होता है। इसलिए, महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीरे-धीरे होता है और इसके लिए अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण का कंकाल की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और इसके अलावा, हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
महिलाओं के लिए शक्ति व्यायाम पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से मौलिक रूप से भिन्न हैं: आखिरकार, हमारा लक्ष्य अद्भुत मांसपेशियों को पंप करना और श्वार्ज़नेगर में बदलना नहीं है, बल्कि एक सुंदर आकृति प्राप्त करना और शरीर पर समस्या क्षेत्रों को ठीक करना है। लोचदार कूल्हे, पेट जिनसे आपके दोस्त ईर्ष्या करते हैं, बिना किसी खिंचाव के निशान के तराशे हुए हाथ और पैर - क्या यह हर महिला का सपना नहीं है?

मांसपेशियां और कैलोरी

बेशक, आप आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, सबसे पहले वसा नहीं जलती है, बल्कि मांसपेशियां और त्वचा पर भद्दे "खिंचाव के निशान" बनते हैं। यदि कोई महिला प्रशिक्षण में लगी हुई है, तो उसे बस उच्च कैलोरी पोषण की आवश्यकता होती है। दूसरी बात यह है कि हिस्से छोटे लेकिन बार-बार होने चाहिए। दिन में पांच बार खाना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, आप निश्चित रूप से मांस नहीं छोड़ सकते - यह मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। बात बस इतनी है कि इसे तैयार करते समय आप वसा की एक बूंद का भी उपयोग नहीं कर सकते: मांस को या तो उबालना होगा, उबालना होगा या बेक करना होगा। मांस के अलावा, विभिन्न योजकों के साथ दलिया बहुत स्वास्थ्यवर्धक है: सूखे खुबानी, किशमिश, मेवे, शहद, आलूबुखारा। आहार में सेब को शामिल करना आवश्यक है: इनमें बड़ी मात्रा में मछली, पनीर, पनीर होता है, जिसमें प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक बहुत सारा कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम होता है। प्रशिक्षण के कुछ समय बाद, एक गिलास केफिर, जूस या दही पीना अच्छा होता है।
आपको तेल, विशेष रूप से मक्खन, साथ ही मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

भार की संख्या

प्रशिक्षण शुरू करने वाली महिलाओं के लिए बेहतर है कि वे तुरंत डम्बल, बारबेल और इसी तरह के शक्ति अभ्यासों के चक्कर में न पड़ें। सबसे पहले, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और क्रंचेस पर्याप्त होंगे। मांसपेशियों को टोन प्राप्त करना चाहिए; यह महत्वपूर्ण है कि उन पर अधिक भार न डाला जाए। आप अधिक गहन प्रशिक्षण की ओर तभी आगे बढ़ सकते हैं जब व्यायाम के बाद मांसपेशियों का दर्द गायब हो जाए। सभी प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख और मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

मतभेद

किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। आम धारणा के विपरीत, हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम हानिकारक नहीं है। इसके विपरीत, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित और प्रशिक्षित करके, आप बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, आपको हर चीज़ में संयम बरतने की ज़रूरत है। कुछ प्रतिबंध हैं. आप दिल का दौरा पड़ने के बाद, साथ ही उच्च रक्तचाप, अस्थमा और अतालता से पीड़ित लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को बारबेल के साथ व्यायाम को बाहर करना चाहिए, लेकिन बैकरेस्ट वाली मशीनों पर किसी भी व्यायाम का स्वागत है - बेशक, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में।

ओल्गा मोइसेवा
महिलाओं की पत्रिका जस्टलेडी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम जाने वालों के बीच यह एक "विज्ञान-आधारित मिथक" है कि वे हमेशा अधिकतम हाइपरट्रॉफी के लिए 8-12 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखते हैं और ताकत के लिए शायद ही कभी 1-3 प्रतिनिधि करते हैं। ज़ोज़निक बताते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के मामले में वे अल्पावधि में सही और लंबी अवधि में गलत क्यों हैं।

"आप केवल तीन प्रतिनिधि क्यों कर रहे हैं?" - एक युवा व्यक्ति ने हाल ही में एक स्पोर्ट्स क्लब में मुझसे पूछा, जब वह बेंच प्रेस में मेरी मदद करने के लिए मित्रवत रूप से सहमत हो गया। "क्यों नहीं?" - मैंने पूछ लिया। "ठीक है, आप इस तरह से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं कर पाएंगे," और एक और वाक्यांश जोड़ा जो लगभग अनिवार्य हो गया है, कि मांसपेशियों में वृद्धि 10 पुनरावृत्तियों के भीतर होती है और, वे कहते हैं, आप 6 पुनरावृत्तियों से कम नहीं कर सकते हैं। किसी बॉडीबिल्डर के लिए 6 प्रतिनिधि से कम का कोई मतलब नहीं है।

ये स्पष्ट विशेषताएं हैं जिन्हें वैज्ञानिक रूप से आधारित ज्ञान धीरे-धीरे प्राप्त कर रहा है। यह ज़ोज़निक पर पहले ही प्रकाशित हो चुका था - दोहराव की इष्टतम संख्या, दृष्टिकोण, वजन उठाने की गति, विराम का आकार आदि का अध्ययन किया गया था। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि केवल इस प्रकार का प्रशिक्षण करना हमेशा अधिक प्रभावी होता है।

कभी-कभी परिचित चीजों को एक अलग कोण से देखना और अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में अधिकतम मांसपेशियों की ताकत के लिए प्रशिक्षण को शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर जब से विज्ञान लंबी दूरी पर परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुमुखी प्रशिक्षण के पक्ष में है।

स्नायु अतिवृद्धि के प्रकार

यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी अतिवृद्धि के दो मुख्य प्रकार हैं। एक सामान्य बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण का लक्ष्य आमतौर पर तथाकथित होता है सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि.इसे काफी अधिक संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। आमतौर पर 5-15 पुनरावृत्ति की सीमा में प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है।

सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि मात्रा में वृद्धि की विशेषता सार्कोप्लाज्मा, जो तथाकथित को घेरता है पेशीतंतुओं. इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार का प्रशिक्षण मायोफिब्रिल्स को भी प्रभावित करता है, अन्यथा उच्च पुनरावृत्ति सीमा में प्रशिक्षण से कोई व्यक्ति मजबूत नहीं बन पाता, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है, फिर भी, इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण की तुलना में बहुत खराब होता है। 1-5 पुनरावृत्ति की उच्च पुनरावृत्ति सीमा।

पर मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफीमायोफाइब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण मांसपेशी फाइबर का मोटा होना होता है। मायोफाइब्रिल्स मांसपेशियों की ताकत के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और बहुत कठिन प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। मायोफाइब्रिल्स की पूरी क्षमता का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, आपको अधिकतम मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

एक चित्र जो 2 मुख्य प्रकार की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि दर्शाता है: या तो मायोफिब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण (मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण के दौरान होता है), या मायोफिब्रिल्स के आसपास सार्कोप्लाज्म में वृद्धि के कारण (क्लासिक बॉडीबिल्डिंग के कारण - "द्रव्यमान") ).

बॉडीबिल्डरों के लिए, अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण लगभग एक नश्वर पाप माना जाता है, क्योंकि उन्हें डर होता है कि वे इतने भारी वजन से घायल हो जाएंगे, और साथ ही अपना समय भी बर्बाद करेंगे - क्योंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण से मांसपेशियों का आकार अन्य प्रकारों की तरह प्रभावी ढंग से नहीं बढ़ता है। प्रशिक्षण का प्रकार.

हालाँकि, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, लंबी अवधि में शक्ति प्रशिक्षण का समग्र मांसपेशी हाइपरट्रॉफी पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

लेकिन निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण वास्तव में हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण की तुलना में अधिक खतरनाक है, इसलिए ज़ोज़निक दृढ़ता से शुरुआती लोगों के लिए अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करता है।

अंतरपेशीय समन्वय

हालाँकि, अक्सर वे बॉडीबिल्डर जो घायल होते हैं वे वे होते हैं जो इसे प्रशिक्षित करने के बजाय अपनी अधिकतम ताकत का परीक्षण करते हैं। क्योंकि वे इस तरह के भार के आदी नहीं हैं, इसलिए उनके पास इस प्रकार के प्रशिक्षण को सफलतापूर्वक करने के लिए आवश्यक अंतरपेशीय और इंट्रामस्क्यूलर समन्वय नहीं है। (और शुरुआती लोगों के लिए और भी अधिक। - ज़ोज़निक का नोट)।

जबकि अंतरपेशीय समन्वय- यह व्यायाम में शामिल सभी मांसपेशियों के बीच एक बेहतर बातचीत है, और इसलिए इसे किसी विशेष व्यायाम की निरंतर पुनरावृत्ति द्वारा बेहतर बनाया जा सकता है, फिर इंट्रामस्क्युलर समन्वय- यह एक मांसपेशी के भीतर व्यक्तिगत मोटर इकाइयों के कामकाज में सुधार है। अधिकतम मांसपेशियों की ताकत के लिए प्रशिक्षण में इसका बहुत बड़ा और निर्णायक महत्व है।

बेहतर इंट्रामस्क्युलर समन्वय केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बेहतर कामकाज के कारण होता है। जैसे-जैसे इंट्रामस्क्युलर समन्वय में सुधार होता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र एक साथ अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने में सक्षम हो जाता है, मांसपेशी फाइबर की आवृत्ति में वृद्धि होती है, और जितना संभव हो उतने मांसपेशी फाइबर को भर्ती करता है। केवल जब मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या समकालिक रूप से काम करती है तो अधिकतम मांसपेशी बल उत्पन्न किया जा सकता है। , .

अधिकतम मांसपेशियों की ताकत के लिए प्रशिक्षण का लक्ष्य अधिकतम सक्रियता के माध्यम से मांसपेशियों की क्षमता को अधिकतम करना है।

विशेष रूप से इंट्रामस्क्युलर समन्वय को बढ़ाने के लिए, आपको उचित वजन और तीव्रता के साथ काम करने की आवश्यकता है। आपको 90-100% तीव्रता के साथ काम करने की ज़रूरत है, जो 1-3 दोहराव के बराबर है। अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या 3-6 है।

चूंकि लक्ष्य एक ही समय में लगभग सभी मांसपेशी फाइबर पर काम करना है, इसलिए आपको यौगिक अभ्यासों के साथ अधिक और अलगाव अभ्यासों के साथ कम प्रशिक्षण लेना चाहिए। इसके अलावा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बेहतर सक्रियता के लिए व्यायाम करें विस्फोटक शैली में प्रदर्शन किया जाना चाहिए (प्रक्षेप्य को जल्दी और शक्तिशाली ढंग से उठाएं).

इतनी अधिक तीव्रता पर, सेट के बीच लंबे समय तक रुकना आवश्यक है - 4 से 10 मिनट तक, सेट के बीच अच्छी तरह से ठीक हो जाना। इसके विपरीत, एक कसरत में काम की मात्रा बड़ी नहीं होनी चाहिए। हमें इस तरह के प्रशिक्षण को सप्ताह में एक से अधिक बार आयोजित करने का प्रयास करना चाहिए ताकि हमारा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र इस तरह के भार के अनुकूल हो सके।

इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण को आपके सामान्य हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। इस प्रकार, यह साबित हो गया है कि इस तरह के "मिश्रित प्रशिक्षण", चार सप्ताह तक किए जाने से ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

प्रशिक्षण के संयोजन का एक विकल्प यह हो सकता है: वार्म अप करने के बाद, आप धीरे-धीरे आवश्यक कामकाजी वजन तक पहुंचें, 1-3 पुनरावृत्ति के 3 भारी सेट करें। फिर वजन कम किया जाता है और 6-8 या 8-10 दोहराव के साथ कुछ और दृष्टिकोण किए जाते हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए निम्नलिखित व्यायाम भी "शास्त्रीय शैली" में किए जाते हैं ताकि मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अधिक भार न पड़े।

बेहतर मांसपेशियों की ताकत के लिए धन्यवाद, बेहतर इंट्रामस्क्युलर समन्वय (मायोफाइब्रिल्स की संख्या में वृद्धि, मांसपेशी फाइबर की अधिक प्रभावी सक्रियता) में व्यक्त, एथलीट अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित करने में सक्षम होगा, लेकिन बड़ी संख्या में क्लासिक वॉल्यूमेट्रिक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के ढांचे के भीतर दोहराव और, अंततः, बेहतर मांसपेशी द्रव्यमान (सार्कोप्लाज्मिक) हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

और इस प्रकार का प्रशिक्षण विशेष रूप से उन प्रशिक्षुओं के लिए अनुशंसित है जो दिखने में उतने ही मजबूत बनना चाहते हैं। अधिकतम शक्ति विकास केवल मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन को बढ़ाकर और इंट्रामस्क्युलर समन्वय में सुधार करके प्राप्त किया जा सकता है।

स्रोत:

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इस लेख में हम एथलीटों में मांसपेशियों की वृद्धि से संबंधित कई महत्वपूर्ण पहलुओं पर गौर करेंगे। यह समझना बेहद ज़रूरी है कि मांसपेशी क्या है, यह क्यों बढ़ती है और इसे बढ़ने के लिए क्या चाहिए।

कोई भी पेशेवर बॉडीबिल्डर आपको बताएगा: मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको प्रक्रिया, उसकी प्रकृति को समझने की आवश्यकता है! तभी भविष्य में सकारात्मक परिणाम प्राप्त किये जा सकेंगे।

मांसपेशियाँ हमारे शरीर का सबसे किफायती हिस्सा है। वह जितना संभव हो सके उन पदार्थों को कम करने की कोशिश करती है जिनकी उसे आवश्यकता होती है और, तदनुसार, जितना संभव हो उतना प्राप्त करती है।

साथ ही मानव शरीर में आदर्श वजन के लिए एक तंत्र होता है। आपका शरीर स्वयं अपने लिए यह निर्धारित करता है कि वजन बढ़ने पर उसे किस चरम पर रुकना चाहिए, ताकि अपने लिए समस्याएँ पैदा न करें। यदि आप इस चयन से संतुष्ट नहीं हैं, तो स्थिति को बदलने के लिए आपको इसके साथ "लड़ाई" करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक व्यक्ति में आनुवंशिक रूप से जन्म से ही एक निश्चित मात्रा में फाइबर होता है, जिसकी मात्रा आप बढ़ा नहीं सकते, लेकिन गुणवत्ता कोई समस्या नहीं है। फाइबर संरचना की मोटाई बढ़ने से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। इसका मतलब यह है कि आपको बस इसे (फाइबर को) विकसित करना है।

परिचालन सिद्धांत

प्रशिक्षण के दौरान, आपके तंतु आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं (फट जाते हैं), और आराम के दौरान, मांसपेशियाँ ठीक हो जाती हैं और शुरू में निर्धारित सीमा को पार करने का प्रयास करती हैं। इस प्रक्रिया को इसका नाम भी मिला - "सुपर मुआवजा"।

फाइबर के गाढ़ा होने की प्रक्रिया मायोफाइब्रिल्स (प्रोटीन फिलामेंट्स) के संश्लेषण के साथ होती है। वे उन पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं जिन्हें आप भोजन के माध्यम से खाते हैं।

जितना अधिक आप प्रशिक्षण लेंगे, उतने अधिक प्रोटीन धागे होंगे, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति उतनी ही बेहतर होगी। इससे यह पता चलता है कि यदि आप अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों (प्रोटीन, कैलोरी, खनिज, विटामिन और बहुत कुछ) की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो विकास का सवाल ही नहीं उठता। ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आपकी मांसपेशियाँ बड़ी हो जाएँ, और तथ्य स्पष्ट हो जाता है: उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि क्या है?

व्यायाम के दौरान, आपकी मांसपेशियाँ रक्त से भर जाती हैं, जिससे यह बड़ी हो जाती है, जैसा कि ऊपर बताया गया है। बॉडीबिल्डिंग में इस प्रक्रिया को "पंपिंग" शब्द से परिभाषित किया गया है।

हाइपरट्रॉफी, संक्षेप में, आपकी मांसपेशियों की एक बीमारी है, इसकी गैर-मानक और असामान्य स्थिति है। मायोफाइब्रिल्स की संख्या में वृद्धि के कारण फाइबर का आकार बढ़ता है। मांसपेशियों में प्रोटीन का स्तर बढ़ जाता है।

मांसपेशियों के लाभ में प्रोटीन संश्लेषण की भूमिका

मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका में केवल एक केन्द्रक होता है, जबकि मांसपेशियों में बड़ी संख्या में नाभिक होते हैं, जो उन्हें नए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को संश्लेषित करने की अनुमति देता है जिसमें एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं। मांसपेशी कोशिकाओं के नाभिक आवश्यक प्रकार के प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए राइबोसोम को संकेत देते हैं।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री प्रदान नहीं करते हैं, तो वे विकसित नहीं हो पाएंगी। एक बार फिर, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सब पोषण पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों पर इसका प्रभाव

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में पैदा होने वाला तनाव एक और महत्वपूर्ण तत्व है। यह प्रोटीन संश्लेषण तंत्र को लॉन्च करने के लिए जिम्मेदार है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं को "प्रभावित" फाइबर को खिलाने के लिए संकेत देता है।

इसके लिए धन्यवाद, नए ऊतक प्रकट होते हैं, मांसपेशियों और मात्रा में वृद्धि होती है। कोशिकाओं में रिसेप्टर्स अधिकतम भार और उच्च वोल्टेज के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। यही कारण है कि सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर तब तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं जब तक आपकी ताकत इजाजत दे।

प्रोटीन संश्लेषण और सुपरकंपेंसेशन की प्रक्रिया शुरू करने के लिए दर्द की सीमा को पार करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका

मांसपेशियों की वृद्धि 3 "स्तंभों" पर बनी है:

• टेस्टोस्टेरोन
• इंसुलिन
• एक वृद्धि हार्मोन

इनमें से प्रत्येक हार्मोन मांसपेशी कोशिकाओं पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। इंसुलिन मांसपेशियों तक प्रोटीन पहुंचाने की प्रक्रिया को तेज करता है। पोटेशियम-सोडियम पंप अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों में स्थानांतरित करने की प्रक्रिया को अंजाम देता है। इसके विपरीत, अन्य दो हार्मोन मांसपेशी फाइबर पर कार्य करते हैं और उनके विघटन का कारण बनते हैं। यह पूरी प्रक्रिया केवल शक्तिशाली भार के तहत ही संभव है।

अमीनो एसिड की भूमिका

अमीनो एसिड एक प्रोटीन कण है। इनसे आवश्यक प्रोटीन का निर्माण होता है। 1 प्रकार के प्रोटीन में कई प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। आपका वजन बढ़ना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने आहार में कितना प्रोटीन लेते हैं।

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता के स्तर से निर्धारित होती है। साथ ही, प्रोटीन के अलावा कैलोरी भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो जटिल शारीरिक व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करती है।

मांसपेशियों की वृद्धि और हानि का चक्र

बॉडीबिल्डिंग में किसी भी बॉडीबिल्डर को 2 महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं याद रखनी चाहिए:

• अनाबोलिक चक्र (प्रशिक्षण की सभी शर्तें पूरी होने पर मांसपेशियों की निरंतर वृद्धि + उचित पोषण)
• कैटोबोलिक चक्र (अपर्याप्त पोषण, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि और थकान कम हो जाती है)

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 3 मुख्य घटकों का पालन करना होगा:

• शक्तिशाली भार और उचित रूप से संरचित प्रशिक्षण प्रक्रिया।
• उचित और नियमित पोषण जो आपकी मांसपेशियों को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करेगा।
• पूर्ण आराम.

क्या यह महत्वपूर्ण है

यह याद रखना आवश्यक है कि हमारा शरीर "स्मार्ट" है, उसे एक निश्चित भार की आदत होती है, जिसे लंबे समय तक दोहराया जाता है। आपको उसे नए अभ्यासों, बदलते भार, प्रशिक्षण की अवधि और कई अन्य युक्तियों से "आश्चर्यचकित" करना चाहिए।

मांसपेशियों की पूर्ण वृद्धि के लिए, आपके लिए न केवल तेज़ तंतुओं को विकसित करना, बल्कि धीमे तंतुओं को भी विकसित करना इष्टतम है। अर्थात्, कभी-कभी वैकल्पिक भार (ताकत और वजन)। आनुपातिक विकास इसी पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों की मात्रा को क्या प्रभावित करता है?

मांसपेशी फाइबर का संघनन और मोटा होना निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:

• फाइबर की मोटाई
• रक्त वाहिकाओं की संख्या
• सार्कोप्लाज्मा
• रेशों की संख्या
• कौन से तंतु विकसित होते हैं?
• पट्टी

इस लेख में, हमने मांसपेशियों के निर्माण के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर चर्चा की। याद रखें, गुणवत्तापूर्ण द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको इस प्रक्रिया का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

बेशक, ऐसी अनिवार्य शर्तें हैं जिनका हर बॉडीबिल्डर को पालन करना होगा, लेकिन हर किसी के पास अपने स्वयं के मांसपेशी निर्माण अभ्यास हैं, और कार्यक्रम भी आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त होना चाहिए। यदि आपके पास किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने का अवसर है, तो इसे न चूकें।

कुछ कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें और देखें कि वे आप पर किस प्रकार प्रभाव डालते हैं। और पोषण के बारे में क्या, यहां सब कुछ सरल है: यदि सभी आवश्यक पदार्थों की पूर्ण आपूर्ति नहीं है, तो कोई द्रव्यमान नहीं होगा।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं और आप मांसपेशियों के विकास को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इसके बारे में एक वीडियो देखें।

और दूसरा वीडियो यह है कि मांसपेशी फाइबर के विकास को कैसे तेज किया जाए

आपको कामयाबी मिले! सब कुछ तुम पर निर्भर है।

एक एथलीट जो सुंदर और शक्तिशाली मांसपेशियों का सपना देखता है वह वसा जमा होने से बचने का प्रयास करता है। हालाँकि, वसा को जमा होने की अनुमति दिए बिना मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल है क्योंकि यह मानव शरीर रचना के विरुद्ध है, इसलिए, यदि आप दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं, तो सावधान रहें।

मौजूदा मुद्दे पर सही ढंग से विचार करके, आप वास्तव में वसायुक्त परतों के गठन की संभावना को कम कर सकते हैं। संतुलित आहार और विभिन्न प्रकार के खेल अनुपूरक इसमें आपकी सहायता करेंगे। हमें पूर्व-निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दुबली मांसपेशियाँ बनाना बेहद कठिन है और इसके लिए बहुत अधिक मेहनत की आवश्यकता होती है।

सामान्य गलतियां

यह जानते हुए कि कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से वजन बढ़ता है, कुछ नौसिखिए बॉडीबिल्डर अधिक खाने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, अनियंत्रित भोजन के सेवन से वसा जमा होने लगती है - शरीर प्राप्त कैलोरी की मात्रा को संसाधित करने में सक्षम नहीं होता है। एथलीट का शरीर ढीला और अनाकर्षक हो जाता है। ऐसे में सूखी मांसपेशियों के बारे में सोचने का कोई मतलब नहीं है।

वसा जमा के गठन के जवाब में, एक बॉडीबिल्डर कैलोरी सेवन कम कर सकता है। हालाँकि, परिणामस्वरूप, मांसपेशी द्रव्यमान भी "चला जाएगा"। साथ ही, चयापचय बाधित हो सकता है। इसलिए, कभी भी उतावलेपन से काम न लें! दुबली मांसपेशियाँ उचित पोषण और प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त की जाती हैं।

पोषण एवं प्रशिक्षण

उपरोक्त जानकारी पढ़ने के बाद, आप सोच सकते हैं कि वसा के बिना मांसपेशियों का निर्माण पूरी तरह से अवास्तविक है। दरअसल, ऐसी संभावना है. आपको ठीक से खाना, विटामिन और खेल की खुराक लेना और नियमित रूप से व्यायाम करना होगा। खेल के क्षेत्र में मसल प्रोटीन पाउडर धीरे-धीरे लोकप्रियता हासिल कर रहा है, लेकिन आपको इस पर पूरी तरह भरोसा नहीं करना चाहिए।

आपके द्वारा चुना गया भोजन पौष्टिक, स्वस्थ और प्राकृतिक होना चाहिए। अपने आहार में अवश्य शामिल करें:

• जई का दलिया;
• ताज़ी सब्जियाँ, फल;
• दुबला मांस, चिकन, टर्की;
• प्राकृतिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ;
• अंडे;
• डेयरी उत्पादों;
• समुद्री मछली।

आपको परिरक्षकों, मिठाइयों, कार्बोनेटेड पेय, शराब और आटे वाले खाद्य पदार्थों से बचना होगा। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखने का प्रयास करें या उनकी मात्रा कम से कम रखें। ऐसे भोजन में मौजूद कैलोरी उपयोगी नहीं होगी - वे केवल वसा जमा के गठन का कारण बनती हैं। मांसपेशियों के लिए ड्राई प्रोटीन की अनुशंसा केवल तभी की जाती है जब आप इस उत्पाद के निर्माता पर भरोसा रखते हों।

आपको अपना कैलोरी सेवन धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। 10 - 20% से शुरू करें ताकि शरीर को इसकी आदत पड़ने का समय मिल सके। धीरे-धीरे, पुरुषों को प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 4,000 तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, और महिलाओं को - 3,000 - 3,200 तक।

विशेष खेल पोषण के लाभों को याद रखना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के लिए सूखा प्रोटीन आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। इसके अलावा, लेवोकार्निटाइन और विभिन्न प्रकार के विटामिन वसा के बिना मांसपेशियों के निर्माण पर काम करने वाले एथलीट के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

जहां तक ​​प्रशिक्षण की बात है, इसकी प्रकृति और तीव्रता आपके शरीर के प्रकार और चयापचय विशेषताओं पर निर्भर करती है। यदि कोई व्यक्ति मोटापे का शिकार है तो उसे नियमित रूप से उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए।

दुबले-पतले पुरुषों और महिलाओं के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण पर्याप्त है। ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें जो आपके लिए आदर्श हो (अधिमानतः इसमें आपकी सहायता के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक हो) और उस पर कायम रहें। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपके लिए दुबली मांसपेशियां हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा।