जन-लाभ के ठहराव से कैसे बाहर निकलें? आप अभी भी जिम में कड़ी मेहनत कर रहे हैं, लेकिन कुछ गलत हो गया है, मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो गई है या पूरी तरह से रुक गई है। सबसे पहले, यह आपके बारे में सोचने का समय है प्रशिक्षण जीवन, दूसरी बात, इसे बेहतरी के लिए बदलें। ज़ोज़निक ने 10 विचारों के बारे में पाठ का अनुवाद किया जो आपको पठार से उबरने में मदद करेंगे।

1. डेटाबेस की जाँच करें

कोई खेल लक्ष्यकेवल तभी प्राप्त किया जा सकता है यदि बुनियादी नियम. इससे पहले कि आप जटिल समाधान खोजना शुरू करें, इन सरल प्रश्नों का ईमानदारी से उत्तर दें:

• क्या मेरे पास स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य है?
• क्या मेरा प्रशिक्षण इस लक्ष्य की ओर ले जा रहा है या क्या मैं दिलचस्प लेकिन अनुपयोगी अभ्यासों और तरीकों से विचलित हो गया हूँ?
• क्या मेरी अपेक्षाएँ बहुत अधिक हैं? (क्या मैं सचमुच एक महीने में 20 किलो मांसपेशियाँ बढ़ाने की योजना बना रहा हूँ?)
• क्या मैं कठिन, "बड़े" व्यायाम कर रहा हूँ जिनके परिणाम मिलते हैं?
• क्या मैं अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाकर इन अभ्यासों के साथ प्रगति कर रहा हूं?
• क्या मैं एक प्रशिक्षण डायरी रखता हूँ?
• क्या मैं वर्कआउट मिस कर रहा हूँ?
• क्या मैं कार्यक्रम को अंत तक पढ़ रहा हूँ या क्या मैं उन्हें बार-बार बदल रहा हूँ?
• क्या मैं नियमित रूप से अपनी प्रगति का मूल्यांकन वस्तुनिष्ठ तरीके से करता हूं (हाइपरट्रॉफी के मामले में, माप द्वारा)?

यह भी सुनिश्चित करें कि आप जिम के बाहर जो कुछ भी करते हैं उसकी जाँच करें:

• क्या मेरा आहार मुझे अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद कर रहा है? क्या मैं खाने की डायरी रखता हूँ?
• क्या मेरे द्वारा लिए जाने वाले खेल अनुपूरक मेरी सहायता करते हैं?
• क्या मुझे पर्याप्त नींद मिल रही है?
• क्या मैं अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम दे रहा हूँ? (क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद दो घंटे का बास्केटबॉल उन पर प्रभाव डालता है?)
• क्या मैं तनाव का प्रबंधन कर रहा हूँ और अपने जीवन से अनावश्यक चिंताओं को दूर करने के लिए हर संभव प्रयास कर रहा हूँ?

हाँ, आपने इसे सैकड़ों बार सुना होगा। एकमात्र सवाल यह है कि क्या आप हर समय ऐसा करते हैं? सूची पर गौर करें और फिर सभी "नहीं" उत्तरों से निपटें। अधिकांश लोग बुनियादी बातों को भूलकर विदेशी प्रयोगों में लग जाते हैं: लक्षित प्रशिक्षण, उचित पोषण, उच्च गुणवत्ता वाली बहाली।

2. गतिशीलता, स्थिरता और समरूपता का आकलन करें

कभी-कभी प्रगति रुक ​​जाती है क्योंकि शरीर बस घायल नहीं होना चाहता। उदाहरण के लिए, यह आपको बेंच प्रेस में आगे जाने की अनुमति नहीं देगा यदि कंधे का जोड़अच्छा महसूस नहीं होता है, या स्क्वैट्स में - यदि कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में कोई समस्या है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:

• किसी योग्य प्रशिक्षक से अपनी स्थिति (फंक्शनल मूवमेंट स्क्रीन या अन्य) का आकलन करने के लिए परीक्षण लें। समस्याओं का निदान और समाधान करने का सबसे तेज़ तरीका किसी पेशेवर को बुलाना है। हालाँकि, यदि कोई उपलब्ध नहीं है, तो निम्नलिखित बिंदु आपकी मदद करेंगे।
• सीधे खड़े होकर सभी कोणों से अपनी तस्वीरें लें। उत्तम मुद्रा? क्या कंकाल और मांसपेशियों के विकास दोनों में कोई दृश्य विकृतियाँ हैं?
• अभ्यासों में कार्यशील भारों की तुलना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप डम्बल प्रेस करते हैं झुकी हुई बेंच, तो क्या आप अपने पेट के बल पलट सकते हैं और समान वजन के साथ डेडलिफ्ट कर सकते हैं? आपको ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए - जब तक कि, निश्चित रूप से, आप पावरलिफ्टिंग चैंपियन न हों। रोनी कोलमैन और डोरियन येट्सपंक्तियों पर उतना ही झुकें जितना बेंच प्रेस, और उनके पास था सर्वोत्तम स्पिनबॉडीबिल्डिंग के पूरे इतिहास में।
• अंदर हलचल करें विभिन्न जोड़बाएँ और दाईं ओरशरीर, संवेदनाओं की तुलना करना और मतभेदों को नोट करना।
• इसे अजमाएं विभिन्न खिंचाव के निशान, शरीर के दोनों तरफ की मांसपेशियों की लोच की भी तुलना करना।
• सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के साथ फोम रोलर या नरम गेंद पर रोल करें। चिन्हित करें कि यह कहां है दर्दनाक संवेदनाएँ, और दिन में कम से कम एक बार इन क्षेत्रों की मालिश करें।
• कुछ एकतरफा व्यायाम करें: वन-लेग डेडलिफ्ट, वन-आर्म बेंच प्रेस, वन-लेग स्क्वाट, आदि। न केवल ताकत में, बल्कि संयुक्त गतिशीलता, स्थिरीकरण और समन्वय में भी परिणामों की तुलना करें।
• अपने सामान्य व्यायाम, जैसे स्क्वैट्स, का एक वीडियो लें। फिर ध्यान से देखें कि श्रोणि किस प्रकार नीचे गिरती है, यह देखने के लिए कि क्या कोई विकृति या मोड़ हैं।

यदि आपको समस्याएं नज़र आती हैं, तो उन्हें ठीक करने के लिए कार्रवाई करें; फिर से, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। एक बार जब आप स्वस्थ गतिशीलता, स्थिरता और विकासात्मक समरूपता हासिल कर लेते हैं, तो आप अधिक मांसपेशियां जोड़ सकते हैं।

3. सरल करें

इंटरनेट पर बहुत कुछ है दिलचस्प अभ्यासऔर कार्यक्रम. बेशक, जानकारी तक पहुंच होना अच्छी बात है, लेकिन यह भ्रमित करने वाली हो सकती है। सही तरीका. प्रभावी प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं:

1. चुनना अच्छा व्यायाम(जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त हो और आपके लक्ष्य तक ले जाए)।
2. कामकाजी वज़न को धीरे-धीरे बढ़ाकर उनमें सुधार करें।

4. बननामजबूत

ताकत कई प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है। चाहना अधिक मांसपेशियां? मजबूत बनें और मध्य-प्रतिनिधि सीमा में वजन बढ़ाएं, हाइपरट्रॉफी को और अधिक उत्तेजित करें। आप एक विशेष दिन निर्धारित कर सकते हैं जब आप कम संख्या में दोहराव (3-5 दोहराव के 3-5 सेट) में केवल 2-4 बहु-संयुक्त अभ्यास करते हैं।

या फिर आप प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत एक या दो से कर सकते हैं शक्ति व्यायाम, और फिर कम भारी गतिविधियों और अधिक वॉल्यूम दृष्टिकोण पर स्विच करें। धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन जल्दबाजी न करें: बड़ी साप्ताहिक छलांग निश्चित रूप से आपको स्थिरता की ओर ले जाएगी। बहुत से लोग अक्सर वजन बढ़ाते हैं और शक्ति चक्र को बहुत पहले ही समाप्त कर देते हैं जब वे अधिक प्रगति कर रहे होते हैं।

5. वापस रोल करेंपीछे

यदि आप फंस जाते हैं, तो वजन 10-20% कम करें और फिर से प्रगति की ओर बढ़ें। थोड़ा कम किया गया भार आपकी तकनीक को बेहतर बनाने और बढ़े हुए परिणामों पर लौटने में आपकी मदद करेगा नया रिकार्ड. कई एथलीट बार से कुछ वजन हटाने के विचार से भयभीत हो जाते हैं, लेकिन "एक कदम पीछे, दो कदम आगे" की रणनीति समय-परीक्षणित और बहुत प्रभावी है।

प्रगतिशील अधिभार विधि स्वयं अच्छी तरह से काम करती है, और जब आप इसमें सरल साइकिलिंग जोड़ते हैं, तो परिणाम और भी लंबे हो सकते हैं। अच्छी बात यह है कि आप सभी गतिविधियों में पीछे नहीं हट सकते, लेकिन केवल उन्हीं में जहां ठहराव हो।

6. इसके विपरीत करो

अगर वर्तमान कार्यक्रमएक गतिरोध की ओर ले गया - कुछ विपरीत प्रयास करें।

जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, कई प्रशिक्षण पैरामीटर हैं:

• अवधिकरण का प्रकार (रैखिक, अरेखीय या ब्लॉक)
• भार वितरण (पूर्ण शरीर या विभाजित कसरत)
• वॉल्यूम (उच्च या निम्न)
• परिचालन भार (उच्च या निम्न)
• दोहराव की संख्या (उच्च, मध्यम या निम्न)
• प्रसंस्करण आवृत्ति मांसपेशी समूहया आंदोलन का अभ्यास करना (अक्सर या शायद ही कभी)

देखें कि आपने पिछली अवधि में कैसा प्रदर्शन किया था और पैरामीटर बदलें। यदि आपके पास रैखिक अवधिकरण है, तो अरेखीय का प्रयास करें; यदि आप विभाजित कसरत कर रहे हैं, तो अपने पूरे शरीर पर काम करना शुरू करें। यदि आप आमतौर पर लेते हैं उच्च तीव्रताऔर कम मात्रा, वजन कम करें और अधिक सेट करें। यदि आप 3x10 योजना के अनुसार झूल रहे थे, तो उदाहरण के लिए, चाड वॉटरबरी के प्रोटोकॉल का प्रयास करें: 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट।

7. अपने मुख्य लक्ष्य से कुछ देर के लिए ब्रेक लें।

कभी-कभी अपने लक्ष्य से ब्रेक लेने से आपको उसके करीब पहुंचने में मदद मिलती है। अस्थायी रूप से संबंधित चीज़ों से निपटें, और फिर मुख्य चीज़ पर लौटें। वजन बढ़ने पर अन्य कार्य करने का प्रयास करें:

1) ताकत. आप जितने मजबूत होंगे, सभी अभ्यासों में काम करने का भार उतना ही अधिक होगा। सबसे विशाल बॉडीबिल्डरों के पास अक्सर अच्छे ताकत संकेतक होते हैं।

2) शक्ति सहनशक्तिया चयापचय प्रणालियों का प्रशिक्षण। आप न केवल अपनी मांसपेशियों से कुछ वसा हटा देंगे, बल्कि आप इंसुलिन संवेदनशीलता और उसके बाद की एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में भी सुधार करेंगे।

चाल यह है कि पार्श्व लाभ को ज़्यादा न करें और मांसपेशियों को न खोएं (आप थोड़ा रखरखाव शामिल करना चाह सकते हैं)। फिर वापस लौटें पूर्ण प्रशिक्षणवजन से और तुम और भी बड़े हो जाओगे।

8. अलग होनाअभ्यास

वहाँ मौजूद सभी अनेक अभ्यासों में, ऐसे बहुत से अभ्यास नहीं हैं जो वास्तव में अच्छे हों। लेकिन इन्हें थोड़े-बहुत बदलाव के साथ भी किया जा सकता है, जिससे प्रगति में मदद मिलती है। यदि किसी निश्चित आंदोलन के परिणाम में सुधार नहीं होता है, तो निष्पादन का एक अलग संस्करण आज़माएँ। क्लासिक डेडलिफ्ट में फंस गए? विकल्प:

• डायमंड बार डेडलिफ्ट
• स्टैनोवाया में विस्तृत रुख(सुमो)
• आंशिक आयाम के साथ डेडलिफ्ट (प्लिंथ से)
• चौड़ी (स्नैच) पकड़ के साथ डेडलिफ्ट

आप कोशिश कर सकते हैं मोटी गर्दनया तटस्थ पकड़- छोटे-छोटे बदलाव भी मानस को तरोताजा कर सकते हैं और नए विकास को जन्म दे सकते हैं।

9. को मजबूतकमज़ोरजोड़ना

इस दृष्टिकोण का उपयोग वेस्टसाइड बारबेल के प्रसिद्ध लुई सिमंस द्वारा किया जाता है: मुख्य अभ्यास में कमजोर लिंक को मजबूत करने के लिए आंदोलनों की सहायता करें। उदाहरण के लिए:

• ग्लूट्स के लिए पुल।
• एब रोलर के साथ काम करना।
• डेडलिफ्ट में मजबूत शुरुआत के लिए रुककर फ्रंट स्क्वैट्स करें।
• मजबूत धक्का के लिए बेंच को फर्श पर या बोर्ड से दबाएं।
• किसान मजबूत के लिए चलता है, शायद लगभग सब कुछ।

मैं बस इस पर ध्यान दूँगा - हालाँकि यह इसके लिए बहुत अच्छा काम करता है अनुभवी एथलीट- शुरुआती लोगों को उपयोगिता कक्ष के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि मेरे पास एक ग्राहक है जो 100 किलोग्राम डेडलिफ्ट करके अपनी पीठ को गोल करता है, तो मैं रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को मजबूत करने के लिए झुकने वाले व्यायाम नहीं लिखूंगा। इसके बजाय, मैं बारबेल को हल्के से उतार दूंगा और इसके साथ डेडलिफ्ट पर काम करने में अधिक समय बिताऊंगा, अगर तकनीक टूट गई है तो दृष्टिकोण रोक दूंगा। इस तरह वह एक्सटेंसर को मजबूत करेगा और उन्हें अन्य मांसपेशी समूहों के साथ अच्छे तरीके से उपयोग करना सीखेगा। बहु-संयुक्त व्यायाम. लेकिन अगर यही समस्या तब उत्पन्न होती है जब वह 200 पर लिफ्ट करता है, तो मैं पहले से ही एक सहायक मूवमेंट असाइन कर दूंगा।

10. सुयोग्यअनलोड

एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण छोड़ दें? जिम जाएं और वजन न उठाएं? नहीं, मैं पागल नहीं हूँ. कई लोगों के लिए उपवास सप्ताहहोना सहज रूप मेंजब वे किसी अन्य कार्यक्रम में चले जाते हैं या प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। लेकिन इसके विपरीत समस्या भी होती है: कोई व्यक्ति इतना कट्टर होता है कि वह कभी आराम नहीं करता। निजी तौर पर, मुझे इन अनलोडिंग से नफरत है - मैं जिम जाना और केवल वार्म-अप वेट के साथ काम करना बर्दाश्त नहीं कर सकता। लेकिन एक प्लस भी है: इस सप्ताह के बाद आप नए जोश के साथ लोहे पर हमला करते हैं। मैंने विभिन्न दृष्टिकोण आज़माए हैं:

1. सप्ताह भर के उपवास बिल्कुल न करें।
2. हर चौथे सप्ताह समय पर अनलोड करें।
3. जब वास्तव में आवश्यक हो तब उतारें।

पहला हमेशा थकावट और ठहराव की ओर ले जाता है। दूसरे ने अच्छा काम किया, लेकिन मुझे हमेशा ऐसा लगा कि मुझसे कुछ चूक हो रही है। अब मैं आवश्यकता पड़ने पर केवल हल्का प्रशिक्षण (या सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि) ही करता हूं।

यदि लोड सही ढंग से चुना गया है और रिकवरी उच्च गुणवत्ता वाली है, तो आप बिना किसी रुकावट के सफलतापूर्वक प्रगति कर सकते हैं। तब शरीर एक संकेत देता है, और आपको उसे आराम देने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने शरीर को सुनते हैं, तो तीसरा दृष्टिकोण आपके लिए है। यदि नहीं, तो हर चौथे, छठे, आठवें या 12वें सप्ताह में (आपके शरीर, प्रशिक्षण अनुभव और कार्यक्रम के प्रकार के आधार पर) एक सप्ताह का उपवास करें। हाँ, इस सप्ताह आप थोड़े बोर होंगे, लेकिन यह आपको अप्रिय चोटों और कठिनाइयों से बचा सकता है।

सुंदर शरीर बनाने का शौक रखने वाले सभी एथलीटों को नमस्कार!

आज हम उस प्रगति की कमी के बारे में बात करेंगे जो आपने अपने विकास में किसी बिंदु पर, जारी रहने के बावजूद, देखना शुरू कर दिया होगा गहन प्रशिक्षण, बॉडीबिल्डिंग में ठहराव क्या है और इसे कैसे दूर किया जाए, इस स्थिति के कारणों और इससे बाहर निकलने के तरीकों के बारे में।

और अचानक वहाँ एक पठार बन गया

आपको अचानक पता चलता है कि आपकी संख्या नहीं बढ़ रही है, मांसपेशियोंबहुत धीरे-धीरे वांछित आकार और राहतें प्राप्त करता है, आपका वजन भी कम हो जाता है, आप सामान्य से अधिक वजन उठाने में सक्षम नहीं होते हैं।

मानव शरीर में अनुकूलन करने की क्षमता और समय के साथ बाहरी प्रभावों पर उत्तरोत्तर प्रतिक्रिया न करने की ऐसी संपत्ति होती है, उदाहरण के लिए, दवाओं की लत इसी तरह होती है, और खेल में तनाव की लत होती है। कहीं न कहीं आपके प्रशिक्षण या पोषण योजनाओं में आप मानसिक रूप से रुके हुए थे, आपको अपनी उपलब्धियाँ पसंद आईं, आप अपनी स्थिति से संतुष्ट थे।

और अनैच्छिक रूप से आंख, जैसा कि वे कहते हैं, "धुंधली" हो गई, और असंतुलन हो सकता है।

चिंता के 10 लक्षण:

• प्रदर्शन में कमी;
• विपुल पसीना;
• सिर में अचानक खून का बहाव;
• चिड़चिड़ापन;
• आक्रामकता की कमी;
• कोई वजन नहीं बढ़ा;
• हृदय गति में परिवर्तन;
• भूख की कमी;
• तनाव;
• ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम.

यदि आप उनमें से अधिकांश को स्वयं में देखते हैं, तो इसका मतलब है कि कुछ बदलने की जरूरत है। क्या पर?

एक विजेता की भावना को चालू करें

आपको सबसे पहले खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करना होगा, क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण बाधाओं में से एक है जिसे जीतने के लिए दूर किया जाना चाहिए प्रशिक्षण पठार, शक्ति और द्रव्यमान पुनः प्राप्त करें, और उनके साथ उत्साह, संतुष्टि, नई प्रेरणा।

और आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करके शुरुआत करने की आवश्यकता है। भविष्य के कार्यों के लिए वस्तुतः एक योजना बनाने का प्रयास करें। सभी भारों, उनकी तीव्रता, आराम की आवश्यकता को ध्यान में रखें और अपने आहार को समायोजित करें।

सभी परिवर्तन

अपना "प्राथमिकता प्रशिक्षण का सिद्धांत" विकसित करें, जैसा कि प्रसिद्ध फ्रांसिस बेनफैटो करते हैं। यदि प्रगति में कमी है, तो पहला कदम जिम जाने की संख्या, वर्कआउट की अवधि और व्यायाम की संख्या को प्रति सप्ताह एक तक कम करने का प्रयास करना है।

और आगे। कई लोग निम्नलिखित प्रस्ताव से स्पष्ट रूप से असहमत होंगे, लेकिन अभ्यास निर्विवाद रूप से लंबे आराम की उपयोगिता को प्रदर्शित करता है। उदाहरण के लिए, हर छह से आठ सप्ताह - आराम का एक सप्ताह। फायदों के बीच हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• आराम और मांसपेशियों की रिकवरी;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बहाली;
• जोड़ और स्नायुबंधन के ऊतकों का स्वास्थ्य;
• आत्मविश्वास;
• नई प्रेरणा.

तब विधि काम करती है पूर्ण भार, प्रत्येक पुनरावृत्ति (छह से 12 तक) के साथ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वजन बढ़ाना। और इसके नए जोड़ के साथ, पांच से छह पुनरावृत्ति के दो से चार सेट करना एक अच्छा विचार होगा।

ड्रॉप सेट तकनीक सुपरसेट की एक श्रृंखला की तरह, पुनर्प्राप्ति क्षणों को सहसंबंधित करती है। स्टेप्ड सेट थकी हुई मांसपेशियों को राहत देते हैं, जिससे उस पर भार लगातार कम होता है।

इसका परिणाम क्या है

परिवर्तनों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे, क्योंकि आप कट्टरतापूर्वक दृष्टिकोण और भार नहीं बदलेंगे, बल्कि धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण में नए तत्व शामिल करेंगे। यही एकमात्र तरीका है जिससे संशोधित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके पक्ष में काम करेगा। आप इसे दो से तीन सप्ताह में कर सकते हैं।

पठारी अवस्था की पुनरावृत्ति को रोकने या उससे बचने के लिए समय में बदलाव करना बेहतर है व्यक्तिगत कार्यक्रम. तब आपका शरीर उन भारों के अभ्यस्त होने के तनाव का अनुभव नहीं करेगा जिनसे आप उसे अवगत कराते हैं। और आपके मन में प्रशिक्षण छोड़ने का पराजयवादी विचार नहीं आएगा, क्योंकि यह वांछित रूपरेखा को पूर्णता के करीब नहीं लाता है।

हमारे साथ रहना! और आपके सुधार के लिए शुभकामनाएँ!

ताकत बढ़ने और मांसपेशियों के विकास को रोकने से एथलीटों को शरीर सौष्ठव में प्रगति के नए तरीकों की तलाश करनी पड़ती है, जिनमें से एक प्रशिक्षण की अवधि है जिम.

हर चीज़ का आवधिकरण प्रशिक्षण प्रक्रिया, को दो मुख्य अवधियों में विभाजित किया जा सकता है: माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन और मैक्रोपेरियोडाइज़ेशन।

प्रशिक्षण का सूक्ष्म अवधिकरण

सूक्ष्म अवधिकरण - अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को छोटी अवधि, प्रकाश की अवधि, मध्यम और में विभाजित करना कठिन प्रशिक्षण. वास्तव में, यह सबसे सच्ची अवधारणा है मज़बूती की ट्रेनिंग, जो वास्तव में सभी एथलीटों, "प्राकृतिक" और "रसायनज्ञों" के लिए काम करता है, यह बिल्कुल भी प्रतिस्थापन योग्य नहीं है, क्योंकि यह आपको जब तक चाहें तब तक प्रगति करने की अनुमति देता है, व्यावहारिक रूप से सब कुछ निचोड़ देता है। आनुवंशिक क्षमताधावक

आप जिम में भारी वजन के साथ लगातार लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं ले सकते। शरीर, अधिभार का अनुभव करते हुए, खुद को सीमा तक धकेलता है, अधिकतम वजन पर काम करता है, बहुत जल्दी ओवरट्रेनिंग के चरण में आ जाता है, जो इसे बढ़ने नहीं देता है शक्ति परिणाम, मांसपेशियों। और साथ ही, लगातार भारी वजन के साथ, टूट-फूट के साथ काम करने से, वायरल बीमारियों की चपेट में आने और खुद को घायल करने की उच्च संभावना होती है। इसलिए, हल्के, मध्यम और भारी प्रशिक्षण की सूक्ष्म अवधि करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर सुपरकंपेंसेशन चरण में जा सके।

सुपरकंपेंसेशन शरीर में एक एनाबॉलिक प्रक्रिया है जिसमें प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं मांसपेशी विकासऔर ताकत. सुपरकंपेंसेशन चरण एक क्षतिपूर्ति चरण से पहले होता है, यानी, शरीर प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए संसाधनों को प्रारंभिक स्तर (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन, ग्लूकोज) में पुनर्स्थापित करता है। वसा अम्ल, जिसके दौरान खर्च किया जाता है मज़बूती की ट्रेनिंग, और, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू बहाल हो जाते हैं)

एथलीट जो अपने प्रशिक्षण में उपयोग करते हैं उपचय स्टेरॉइड, बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं, और इसलिए, वे अधिक बार, लंबे समय तक और कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप इस लेख में स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जितने बड़े और मजबूत होते जाते हैं, प्रशिक्षण की सूक्ष्म-अवधि आपके लिए उतनी ही महत्वपूर्ण हो जाती है, क्योंकि काम करने का वजन और भार की प्रगति हर साल बढ़ती है, और धीरे-धीरे आनुवंशिक सीमा अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंच जाती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि हम एक एथलीट की तुलना करते हैं जो 50 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को 4 बार छाती से दबाता है, और एक एथलीट जो 150 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को 4 बार छाती से दबाता है, तो हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि यदि ये दोनों एथलीट जारी रखते हैं 2 सप्ताह तक भी उसी वजन के साथ प्रशिक्षण लें, फिर उनमें से दूसरा व्यक्ति बहुत तेजी से ओवरट्रेनिंग और इसके साथ चोटों को "पकड़" लेगा। और पहला व्यक्ति तब तक समय अंकित करना जारी रखेगा जब तक कि वह प्रकाश, मध्यम और को मिलाकर सही ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले लेता कठिन प्रशिक्षणबारबेल चेस्ट प्रेस.

इस प्रकार, विश्व अवधिकरण एथलीट को निम्नलिखित समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है:

• अतिप्रशिक्षित न हों
• शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएँ (सुपरमुआवज़ा)
• ठहराव की स्थिति से बाहर निकलें (प्रशिक्षण पठार)
• कामकाजी वजन में लगातार बदलाव करके प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बनाएं

अब हम आपको एक उदाहरण के साथ दिखाएंगे कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में माइक्रोपेरियोड्स (माइक्रोसाइकिल) को कैसे शामिल किया जाए।

सोमवार

• बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4x8 (मध्यम)
• चेस्ट प्रेस 3x12 (प्रकाश)
• बेंच पर लेटा हुआ डम्बल उड़ रहा है
• फ्रेंच बारबेल प्रेस
• अब कुरकुरे

बुधवार

• डेडलिफ्ट 5x6 (भारी)
• बारबेल चेस्ट प्रेस 4x8 (मध्यम)
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस*
• खड़े बाइसेप्स कर्ल
• अब कुरकुरे

अधिकतम 60% वजन के साथ प्रदर्शन करें, अन्यथा डेल्टोइड्स "बंद" हो जाएंगे और आप सामान्य रूप से बारबेल बेंच प्रेस करने में सक्षम नहीं होंगे। अगला प्रशिक्षण सत्र

शुक्रवार

• 3x12 बारबेल के साथ स्क्वैट्स (प्रकाश)
• बारबेल चेस्ट प्रेस 5x6 (भारी)
• बार पर पुल-अप (संभव वजन के साथ)
• डुबकी
• अब कुरकुरे

प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होंगे, प्रत्येक प्रशिक्षण 2 घंटे से अधिक नहीं चलेगा। इसे निष्पादित करना आपका कार्य है प्रशिक्षण की योजना, - बुनियादी अभ्यासों पर अपना सब कुछ दें, अपने लिए खेद महसूस न करें और कहें कि "वह चलेगा" और अभ्यासों में काम करने वाले वजन का उपयोग करने के लिए सिफारिशों का सख्ती से पालन करें।

अभ्यास की शुरुआत में, वार्म-अप दृष्टिकोण का उपयोग करना सुनिश्चित करें (जिस वजन के साथ आप 3-4 दृष्टिकोण में काम करेंगे उसका 50%, आप इसे 5-20 किलोग्राम की वृद्धि में पिरामिड के साथ भी बढ़ा सकते हैं)। उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वैट्स के लिए आपका कार्य दृष्टिकोण 8 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किलोग्राम है, कुल मिलाकर, वार्म-अप इस तरह दिखेगा: एक खाली बार के साथ 10-12 बार स्क्वैट्स, 50 किलोग्राम बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 10 बार, 70 किग्रा - 8 बार, 90 किग्रा - 6 बार, मुख्य दृष्टिकोण 100 किग्रा - 8 बार है।

उन लोगों के लिए जो सोचते हैं कि यह वार्म-अप पर्याप्त नहीं है, आप मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मलहम का उपयोग कर सकते हैं, इसका उपयोग आमतौर पर काम करते समय किया जाता है; अधिकतम वजन 2 पुनरावृत्तियों के लिए, इस मामले में, टेंडन, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में बहुत अधिक तनाव का अनुभव होता है, और उन्हें घायल न करने के लिए, उन्हें जितना संभव हो उतना गर्म करना और उन्हें लोचदार बनाना आवश्यक है।

मुख्य अभ्यासों (स्क्वाट, प्रेस और डेडलिफ्ट) में अधिकतम कार्य भार क्रमशः मध्यम के लिए 75%-80%, हल्के के लिए 60-65% और भारी प्रशिक्षण के लिए 85-90% है, यदि व्यायाम 12 के लिए किया जाता है दोहराव, यह हल्का प्रशिक्षण है (60-65%), यदि 8 पर - मध्यम (75-80%), 6 पर - गंभीर (85-90%)।

जो लोग किसी व्यायाम में अपनी अधिकतम क्षमता निर्धारित करने के लिए अपने शरीर की क्षमताओं के साथ प्रयोग नहीं करना चाहते हैं, वे औसत गणना का उपयोग कर सकते हैं: जिस वजन को आप पांच दृष्टिकोणों में उठा सकते हैं उसे 1.2 के कारक से छह गुना गुणा करें, यह आपकी अधिकतम होगी। उदाहरण के लिए, आप 5x6 में 90 किग्रा बेंच प्रेस कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी छाती अधिकतम 90*1.2=110 किग्रा होगी (प्रोग्राम आगे बढ़ने पर अधिक सटीक रूप से समायोजित करें)।

कट्टरता के बिना सहायक अभ्यास (अलगाव या सहायता) करें, लेकिन यह भी कि यह आपके लिए पूरी तरह से आसान न हो। जितना संभव हो व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, मांसपेशियों के काम करने, रक्त भरने को महसूस करें। एक्सेसरी को संशोधित किया जा सकता है, कुछ जोड़ा या हटाया जा सकता है, लेकिन आपको बारबेल के साथ स्क्वाट करने से पहले मशीन पर लेग एक्सटेंशन नहीं करना चाहिए, या बारबेल बेंच प्रेस से पहले डंबल प्रेस नहीं करना चाहिए।

उपरोक्त कार्यक्रम का पालन करके, आप बिना किसी कठिनाई के प्रशिक्षण पठारों को पार कर लेंगे, खासकर यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं जो अपेक्षाकृत कम काम कर रहे हैं बड़े पैमाने. एक एथलीट जो 200 किलोग्राम की बेंच प्रेस करता है, उसके लिए अपनी बेंच प्रेस को 10 किलोग्राम तक बढ़ाना उस एथलीट की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है जो 100 से 110 किलोग्राम की बेंच प्रेस से कूदने की कोशिश कर रहा है।

हम हमेशा बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, खासकर शुरुआती एथलीटों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना और ताकत बढ़ाना चाहते हैं। अनुभवी एथलीटऔर पेशेवर भी केवल बुनियादी अभ्यास करके सफलतापूर्वक प्रगति कर सकते हैं, हालांकि, अधिक प्रभावशीलता और मांसपेशियों की राहत के लिए, हम एक विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की सलाह देते हैं, या एक नियमित आधार परबुनियादी व्यायामों को पृथक अभ्यासों से पतला करें, "पूरे शरीर" में प्रशिक्षण

यदि हम विभाजन प्रणाली (प्रशिक्षण) पर आधारित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करते हैं विभिन्न मांसपेशियाँवी अलग-अलग दिन), तो माइक्रोपेरियोडिज़ेशन का सिद्धांत "पूर्ण शरीर" प्रणाली के समान होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को अपनी छाती और पीठ को ज़ोर से प्रशिक्षित करते हैं, तो फिर अपनी छाती और पीठ को हल्का या मध्यम रूप से प्रशिक्षित करें, लेकिन ज़ोर से नहीं! लगातार कठिन और थका देने वाले प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं होगा, आप ओवरट्रेनिंग के अलावा कुछ भी नहीं कमा पाएंगे।

माइक्रोसाइकिल एक मैक्रोसाइकिल बनाती है, जो हर किसी के लिए अलग-अलग समय तक चलती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट का प्रशिक्षण कितना सफल है, लेकिन औसतन यह आधे साल से एक साल तक होता है।

प्रशिक्षण का वृहत अवधिकरण

जल्दी या बाद में, यह हर किसी के लिए अलग होता है, आमतौर पर यह अवधि आधे साल से 1-2 साल तक होती है, प्रशिक्षण कार्यक्रम काम करना बंद कर देता है, शरीर, मांसपेशियां भार का जवाब देना बंद कर देती हैं, दूसरे शब्दों में, शरीर बाहरी प्रशिक्षण तनाव के अनुकूल हो जाता है, या ओवरट्रेनिंग में पड़ जाता है। ऐसी स्थिति में क्या करें? द्रव्यमान और शक्ति कैसे बढ़ाएं? यहां तीन समाधान हैं:

• प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना
• ट्रेनिंग से ब्रेक लें
• जितना हो सके जिम में भार कम करें (साथ काम करें)। हल्के वजन)

अंतिम विकल्प में प्रशिक्षण की व्यापक अवधि का तात्पर्य है, यानी, हम 1-2 महीने के लिए भार कम करते हैं, हल्के कामकाजी वजन (60% से अधिक नहीं) के साथ काम करते हैं, या प्रशिक्षण प्रक्रिया से पूरी तरह से ब्रेक लेते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिस्पर्धी एथलीटों में, प्रशिक्षण कार्यक्रमन केवल माइक्रोपीरियड के लिए, बल्कि मैक्रोपीरियड के लिए भी डिज़ाइन किए गए हैं, और यह प्रतियोगिता कार्यक्रम पर निर्भर करता है। शुरुआत से ठीक पहले, एथलीट चरम आकार में होता है, उसकी मांसपेशियाँ और ताकत चार्ट से बाहर होती हैं, लेकिन जब प्रतियोगिता समाप्त हो जाती है, तो उसे आराम दिया जाता है या प्रशिक्षण में हल्के वजन के साथ काम किया जाता है।

प्रतियोगिताओं की तैयारी की अवधि एक मैक्रोपीरियड होगी, जिसकी अपनी माइक्रोपीरियड या माइक्रोसाइकिल होती है, उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेता है, और प्रतियोगिता 3 महीने में शुरू होती है, तो वे कहते हैं कि पूरा करने के लिए 12 माइक्रोसाइकिल बाकी हैं . बाकी के लिए, कोई भी महत्वपूर्ण अंतर, माइक्रोसाइकिलों के बीच कोई नहीं हैं।

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आज के लेख में हम बात करेंगे कि आप बॉडीबिल्डिंग और पहुंच में मांसपेशियों के ठहराव को कैसे रोक सकते हैं नया स्तरप्रशिक्षण। लेख उन एथलीटों की भी मदद करेगा जिनके परिणाम कई महीनों से खराब नहीं हुए हैं।

बस अपने प्रयोगों में सावधान रहें: काम का वजन अचानक न बढ़ाएं या बड़ी संख्या में दोहराव न करें - अनुचित कार्यों से गंभीर चोटें लग सकती हैं।

दोहराव की संख्या बदलें.

एक ही प्रकार के व्यायाम करने में न उलझें सीमित मात्रा मेंपुनरावृत्ति. यदि संवेदनाएं यह स्पष्ट करती हैं कि मांसपेशियों में ठहराव निकट है, तो सेटों में दोहराव की कार्यशील संख्या को बदलने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि करते हैं, तो 12-15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। यदि उपकरण पर मौजूदा भार के साथ काम करना मुश्किल है, तो इसे थोड़ा कम करें। अधिकांश एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पिरामिड योजनाओं का उपयोग करते हैं, अर्थात। प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ, कार्य भार कम हो जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।

अभ्यासों का क्रम बदलना।

जानकारी को याद रखना और पुन: प्रस्तुत करना, साथ ही स्पष्ट रूप से स्थापित पैटर्न के अनुसार काम करना मानव स्वभाव है। इसलिए, जब कोई प्रशिक्षक अपने वार्ड के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखता है, तो वह बिना कोई बदलाव किए उसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करता है।

यदि आप मांसपेशियों में ठहराव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम के क्रम को बदलने का प्रयास करें। एथलीट आमतौर पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं बुनियादी व्यायाम, और आप इंसुलेटिंग से शुरू करते हैं। इसके बाद एक सीरीज करें सहायक व्यायाम, और उसके बाद ही आधार पूरा करें।

विशेष अभ्यासों को बदलना।

कई एथलीट, यहां तक ​​कि सबसे अनुभवी भी, एक ही अभ्यास बार-बार करते हैं। कुछ व्यायाम उनके पसंदीदा हैं, वे उन्हें हर समय करना चाहते हैं, जबकि अन्य उतने नहीं हैं। इसके साथ ही, आपको बस अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम को बदलने की जरूरत है, और परिणाम तुरंत दिखाई देगा!

उदाहरण के लिए, एक अलग व्यायाम के रूप में, एथलीट हमेशा लेटकर डम्बल फ्लाई का उपयोग करते हैं क्षैतिज बेंच. अब, वायरिंग के बजाय, क्रॉसओवर पर एक व्यायाम करने का प्रयास करें। आपको महसूस करना चाहिए कि व्यायाम का इतना सरल परिवर्तन शरीर के लिए वास्तविक मांसपेशी तनाव कैसे बन जाएगा।

जो वीडर पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण।

मांसपेशियों में ठहराव से बचने का एक उत्कृष्ट उपाय प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना है। इसमें आंशिक दोहराव, पुशअप्स, ड्रॉप सेट, ट्राइसेट, डबलसेट, जबरन दोहराव आदि शामिल हैं।

इसके अलावा, आप व्यायाम करने के तरीके और तकनीक भी बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा चरम चरण में देरी करते हैं, तो आराम न करने का प्रयास करें मांसपेशी फाइबरपूरे दृष्टिकोण के दौरान.

निष्पादन गति बदलें.

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि व्यायाम को गति की एक निश्चित गति, यानी लय के साथ किया जाना चाहिए। इस बीच, वहाँ है विभिन्न तकनीकें, जिसका सार अत्यधिक तेज़ या अत्यधिक धीमी गति से व्यायाम करना है। आप इन्हें अपने प्रोग्राम में भी आज़मा सकते हैं.

उदाहरण के लिए, उपयोग करें इस अनुसार: 30 सेकंड आप भार कम करते हैं, और अगले 30 सेकंड आप इसे उठाते हैं। इस तरह का प्रशिक्षण निश्चित रूप से फल देगा और परिणामस्वरूप आपको स्थिरता से बाहर निकलने में मदद मिलेगी।

इन दोनों तकनीकों को संयोजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इन्हें बार-बार एक्सरसाइज में इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं है। किसी एक योजना को चुनने का प्रयास करें और समय-समय पर उसका उपयोग करें।

आराम की अवधि.

यदि आप बदलते हैं और दोहराते हैं, तो आपको अपने परिणाम बढ़ाने में काफी मदद मिल सकती है! आराम का समय कम करने से कार्यभार बढ़ाने में मदद मिलती है काम करने वाला समहूयदि एथलीट ने कामकाजी वजन में अतिरिक्त भार जोड़ा तो मांसपेशियां बिल्कुल उतनी ही होंगी।

यदि आपका सामान्य आराम 2-3 मिनट का है, तो कुछ हफ्तों के लिए इसे घटाकर 50-60 सेकंड करने का प्रयास करें। बस अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करें ताकि व्यायाम की बढ़ती तीव्रता के परिणामस्वरूप मोच न आए।

कामकाजी वजन बदलना।

लगभग सभी एथलीट इसे पसंद करते हैं शक्ति प्रशिक्षण, खासकर जब अगली कसरत से कामकाजी वजन बढ़ जाता है। इस दौरान, निरंतर वृद्धिकामकाजी वजन शरीर को एक सुरक्षात्मक स्थिति में ले जा सकता है - अधिभार की स्थिति, या संचित थकान की स्थिति में।

आराम के रूप में, आप कुछ वर्कआउट के लिए कामकाजी वजन कम कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए और फिर से गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार होना चाहिए।

मौजूदा विभाजन योजना को बदलना।

आपको हमेशा इसके प्रति सचेत रहना चाहिए मुख्य सिद्धांतमांसपेशियों में ठहराव के खिलाफ लड़ाई में विभिन्न प्रकार के व्यायाम, क्रियाएं और प्रशिक्षण के दृष्टिकोण शामिल हैं। बॉडीबिल्डिंग में स्थिरता और एकरसता है सही रास्ताविफलता के लिए।

सादर, जॉर्जी।

संभवतः बिना किसी अपवाद के सभी एथलीट "ठहराव" शब्द से परिचित हैं। कामकाजी वजन बढ़ना बंद हो जाता है, और प्रशिक्षण सामान्य "ड्राइव" के बिना होता है। इस घटना का कारण क्या हो सकता है और इससे कैसे बचा जा सकता है?

आइए उससे शुरू करें जो सबसे अधिक है सामान्य कारणप्रशिक्षण में "ठहराव" एक नीरस प्रशिक्षण व्यवस्था है - हर बार हम समान अभ्यास, समान तरीके से, समान परिचित वजन का उपयोग करते हुए करते हैं। इस बीच, प्रशिक्षण में कोई भी बदलाव बहुत तनाव का कारण बन सकता है जो शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि सहित अनुकूलन प्रक्रियाओं को शुरू करने का कारण बनता है। इसके अलावा, एक विविध प्रशिक्षण व्यवस्था आपको ऊबने से बचाती है और प्रत्येक कसरत में आपकी रुचि बढ़ाती है।

आइए हम प्रशिक्षण "ठहराव" पर काबू पाने के तरीकों की विस्तार से जांच करें।

#1 - धोखा देना शुरू करें

अभ्यास के प्रत्येक अंतिम चरण को करें, अर्थात। कामकाजी वजन पर काबू पाने में सहायक मांसपेशियों को शामिल करना। ऐसा तकनीकी तकनीकमांसपेशियों को "हिलाएगा" और उन्हें नया तनाव प्रदान करेगा, जो "ठहराव" पर काबू पाने में मदद करेगा।

कैसे धोखा देना है और कितनी बार उपयोग करना है यह तकनीक- आप तय करें। एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना इष्टतम है सामान्य मोडपहले दिन और अगले दिन "धोखाधड़ी" अभ्यास जोड़ना।

द्वारा सब मिलाकरइससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप धोखाधड़ी की तकनीक को कहां और कैसे लागू करते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने प्रशिक्षण के नियम को बदलते हैं और इसे और अधिक विविध बनाते हैं। केवल एक तकनीक पर ही न रुकें, बल्कि एक साथ कई तकनीकों का उपयोग करें।

#2 - प्रतिनिधियों में बदलाव करें

समान संख्या में दोहराव करने में व्यस्त न रहें। यदि आपको लगता है कि पठार बिल्कुल नजदीक है, तो दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को बदलने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा 6-8 करते हैं, तो 12-15 दोहराव पर स्विच करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अधिकांश एथलीट तथाकथित "पिरामिड" का अभ्यास करते हैं, उन्होंने इसे एक विविधता के रूप में उपयोग किया है - यानी, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ उन्होंने दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए अपना कामकाजी वजन कम किया है;

#3 - व्यायाम के क्रम में बदलाव करें

हमारे अनुभव ने हमें प्रत्येक कसरत को सहायक के साथ शुरू करना और सहायक के साथ समाप्त करना सिखाया है (एक नियम के रूप में, यह है)। हालाँकि, इस तकनीक के निरंतर उपयोग से भार और "स्थिरता" की लत लग जाती है।

यहां हम एक अलग (या सहायक) व्यायाम के साथ कार्यक्रम शुरू करने की सिफारिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का उपयोग करना। अन्य बातों के अलावा, सहायक अभ्यासों के क्रम को बदलने की भी सिफारिश की जाती है। इससे आप अपने प्रशिक्षण में और भी अधिक विविधता ला सकेंगे और ठहराव से बच सकेंगे।

#4 - अभ्यासों को स्वयं बदलें

सभी एथलीटों, यहां तक ​​कि सबसे अनुभवी एथलीटों की भी अपनी प्राथमिकताएं होती हैं - एक व्यायाम उनका पसंदीदा होता है, और दूसरा नहीं। इस बीच एक्सरसाइज के क्रम को बदलने के साथ-साथ एक्सरसाइज को भी बदलने की सलाह दी जाती है।

उदाहरण के लिए, आपने इसे हमेशा छाती के लिए "परिष्करण" व्यायाम के रूप में उपयोग किया है। अगली बार उपयोग करें. आप खुद महसूस करेंगे कि एक जैसी दिखने वाली एक्सरसाइज में इतना बदलाव शरीर के लिए कितना तनावपूर्ण हो गया है।

#5 - वीडर के सिद्धांतों का प्रयोग करें

प्रशिक्षण के पठारों से बचने का एक निश्चित तरीका जो वीडर के सिद्धांतों का उपयोग करना है - आंशिक प्रतिनिधि, ड्रॉप सेट, मजबूर प्रतिनिधि, और इसी तरह। इसके अलावा, आप व्यायाम करने का तरीका भी बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप रुकने के आदी हैं शीर्ष बिंदुव्यायाम का आयाम, फिर बिना रुके सहायक गतिविधियों को करने का प्रयास करें, यानी पूरे दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों को आराम न दें।

यह व्यवस्था आपके वर्कआउट में विविधता भी लाएगी, और अधिक अम्लीकरण को भी बढ़ावा देगी। काम करने वाली मांसपेशी, जो इसके विकास को अतिरिक्त रूप से प्रभावित करेगा।

#6 - अपने व्यायाम की गति में बदलाव करें

एक नियम के रूप में, कई एथलीट अपनी सामान्य गति से व्यायाम करते हैं। इस बीच, सुपर-फास्ट और सुपर-धीमी व्यायाम तकनीकें भी हैं जिन्हें आपको भी आज़माना चाहिए।

उदाहरण के लिए, इस शैली में व्यायाम करने का प्रयास करें: 30 सेकंड में आप वजन कम करते हैं, 30 सेकंड में आप इसे उठाते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी और बढ़िया है।

आपको हर वर्कआउट में सुपर स्लो या सुपर फास्ट तरीकों का अभ्यास नहीं करना चाहिए लंबे समय तक. इस तकनीक को मांसपेशियों को झटका देने का एक अस्थायी साधन समझें।

#7 - सेट के बीच आराम की अवधि अलग-अलग करें

सेट के बीच बाकी अवधि बदलना - महत्वपूर्ण उपकरणप्रशिक्षण तीव्रता नियंत्रण. अपने आराम के समय को कम करके, आप अपनी मांसपेशियों पर उसी तरह भार बढ़ा सकते हैं जैसे कि आप अपने कामकाजी वजन में अतिरिक्त भार जोड़ रहे हों।

यदि आप हमेशा 3 मिनट या उससे अधिक आराम करने के आदी हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए इस समय को घटाकर 1 मिनट कर दें (कामकाजी वजन कम करते हुए)। कम आराम का समय शरीर के लिए एक गंभीर तनाव होगा, और इसलिए इसे फिर से अनुकूलन तंत्र को चालू करने के लिए मजबूर किया जाएगा - मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ाना।

#8 - अपना कामकाजी वजन बदलें

बिना किसी अपवाद के सभी एथलीटों को शक्ति प्रशिक्षण पसंद है, जिनमें से प्रत्येक अपना कामकाजी वजन बढ़ाता है। इस बीच, कामकाजी वजन में लगातार वृद्धि से शरीर अतिभारित और संचित थकान (तंत्रिका तंत्र के संदर्भ में) में चला जाता है।

के लिए थोड़ा आरामकुछ हफ़्तों के लिए अपना कामकाजी वज़न कम करने का प्रयास करें। इस समय के दौरान तंत्रिका तंत्रठीक हो जाएंगे और आप फिर से महत्वपूर्ण कार्य भार पर विजय पाने में सक्षम हो जाएंगे। याद रखें: "तराजू" की निरंतर खोज "ठहराव" का सबसे निश्चित रास्ता है।

#9 - अपनी विभाजन योजना बदलें

विभाजित योजना के निर्माण के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी पीठ के साथ-साथ अपनी छाती को पंप करने के आदी हैं, तो अगली बार अपने बाइसेप्स के साथ मिलकर प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें। आप प्रशिक्षण के दिनों को कम करने या जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।

यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण में "ठहराव" से निपटने का मुख्य सिद्धांत प्रशिक्षण प्रक्रिया की व्यापक विविधता सुनिश्चित करना है। एक ही प्रकार के प्रशिक्षण से "ठहराव" की गारंटी होती है।