यदि आप किसी गतिरोध पर पहुंच गए हैं, अब प्रगति नहीं कर रहे हैं और आगे बढ़ना चाहते हैं नया स्तर, अपने वर्कआउट पठार को तोड़ने के लिए इस छोटी सी मार्गदर्शिका को देखें। बदलाव के लिए तैयार हो जाइये!

ठहराव और अतिप्रशिक्षण के बारे में सब कुछ

तो यह क्या है प्रशिक्षण पठार?

यदि आप कभी इस अवस्था में नहीं रहे हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप भाग्यशाली हैं। समय के साथ, हर कोई अपने उस बिंदु पर पहुँच जाता है प्रशिक्षण प्रक्रिया, जिस पर विकास रुक जाता है भौतिक पैरामीटरऔर सामान्य रूप से प्रदर्शन संकेतक। प्रशिक्षण पठार वह समय होता है जब आप अपने काम में प्रगति नहीं देखते हैं। आप थोड़े से अप्रोच भी नहीं कर पाएंगे भारी वजनसामान्य से अधिक या मांसपेशियोंबहुत बढ़ो लंबे समय तक. और सबसे बुरी बात यह है कि ऐसा कई कारणों से हो सकता है जिससे आपको खोया हुआ महसूस होगा: बार-बार प्रशिक्षण/अपर्याप्त व्यायाम के कारण, या कम खाना/अधिक खाने के कारण, जब प्रशिक्षण कार्यक्रम बार-बार बदलते हैं या, इसके विपरीत, शायद ही कभी।

साथ ही, आपको वास्तव में कैसे पता चलेगा कि आप ठहराव की स्थिति में प्रवेश कर रहे हैं या यदि आप अतिप्रशिक्षण की कगार पर हैं? क्या इसका संकेत देने वाले कोई संकेत हैं? हाँ मेरे पास है! मैं सभी संभावनाओं को न्यूनतम करने के लिए अपनी रिपोर्ट में सभी समस्याओं को शामिल करूंगा और आपको एक कार्य योजना दूंगा।

मैंने प्रशिक्षण पठार में प्रवेश क्यों किया?

अधिक गहराई में जाने के बिना, यह पूरी तरह से सामान्य घटना है और जब ऐसा होता है तो आपको घबराने की जरूरत नहीं है (विशेषकर अब जब आपके पास उत्तर आपके हाथ में हैं)। संक्षेप में, ऐसा तब होता है जब हमारा शरीर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पैदा होने वाले तनाव के अनुरूप ढल जाता है, या यह हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा से प्रभावित हो सकता है। ज्यादातर मामलों में पठार का कारण प्रशिक्षण प्रणाली, पोषण में रणनीतिक बदलाव की कमी और किसी की स्थिति के विश्लेषण की कमी है। जब आप अपने शरीर को विशिष्ट निर्देश नहीं देते हैं, तो मांसपेशियाँ बढ़ना बंद कर देती हैं। जब आप मांसपेशियों के विकास के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी के साथ अपनी चयापचय दर का मिलान नहीं करते हैं, तो आप प्रगति नहीं करेंगे! यदि आप बहुत बार प्रशिक्षण लेते हैं या आपका वर्कआउट बहुत लंबा है, तो ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम विकसित होने लगता है, जो हमेशा ठहराव या असंतोष की ओर ले जाता है।

प्रशिक्षण पठार से बचने के लिए मैं क्या कर सकता हूँ?

जब आप पहले से ही इस स्थिति में प्रवेश कर चुके हैं, तो आपके सामने तीन रास्ते हैं: प्रशिक्षण छोड़ें, नियमित रूप से प्रशिक्षण जारी रखें और जो द्रव्यमान आपने पहले ही प्राप्त कर लिया है उससे खुश रहें, या बस प्रशिक्षण पठार को पार करें जैसे कि यह कभी हुआ ही नहीं।

सौभाग्य से, आपने अंतिम बिंदु चुना, और यदि आप चाहें, तो मैं आपको बताऊंगा कि आगे क्या करना है।

आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना होगा. अब, इससे पहले कि आप सब कुछ उल्टा कर दें और जो आप पहले से ही अभ्यस्त हैं, उसके बिल्कुल विपरीत काम करना शुरू कर दें, मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप यह समझें कि आपको छोटे बदलावों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। कभी भी बहुत सारे बदलाव न करें - यह आपको पता लगाने से रोक सकता है असली कारणप्रशिक्षण पठार. छोटी शुरुआत करें, विश्लेषण करें कि सप्ताह के दौरान बदलाव हुए हैं या नहीं।

फिर, यदि आवश्यक हो, एक नया तत्व जोड़ें। हमारा शरीर छोटे-छोटे परिवर्तनों के प्रति अधिक तत्परता से प्रतिक्रिया करता है, और इससे स्थिति से बाहर निकलना बहुत आसान हो जाता है।

अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि यदि ठहराव के पहले लक्षण दिखाई देने लगें या आप अतिप्रशिक्षण के भयानक चरण में प्रवेश कर जाएं तो क्या करने से बचना चाहिए।

प्रशिक्षण पठार के 9 लक्षण

1. शक्ति संकेतकों में हानि

प्रशिक्षण पठार या अतिप्रशिक्षण की स्थिति में प्रवेश करने का पहला संकेत यह है कि आप अचानक ताकत में कमी का अनुभव करते हैं। अब मेरा तात्पर्य केवल अभ्यासों में प्रगति की कमी से नहीं है। मैं जो कह रहा हूं वह यह है कि आप अपने प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी महसूस करने लगते हैं और अब आप वह वजन नहीं उठा सकते जो आप पहले आसानी से उठाते थे।

यह संकेत देता है कि आपका शरीर अब ठीक होने में सक्षम नहीं है। सही तरीके सेऔर मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करें। इन सबका सबसे बुरा हिस्सा यह है कि आप कमजोर हो जाते हैं क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं, जिससे वे टूट जाती हैं। यहीं से शक्ति की हानि होती है।

2. मांसपेशियों को रक्त से "पंप" करने में असमर्थता

हालाँकि मैं यह नहीं मानता कि पंपिंग मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है, लेकिन मुझे पता है कि यदि अब आपको ऐसा महसूस नहीं होता है कि व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियाँ सचमुच फट रही हैं, तो आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिल रहा है।

क्या आपने कभी ध्यान दिया है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से ब्रेक लेने के बाद या जब आपने पहली बार वर्कआउट करना शुरू किया था, कि आपकी मांसपेशियाँ फूल रही हैं और आप उस प्रसिद्ध पंपिंग अनुभूति को महसूस करते हैं?

यहां एक और संकेत है कि आप ओवरट्रेनिंग की राह पर हैं, जो अनिवार्य रूप से एक पठार की ओर ले जाएगा।

3. प्रेरणा की कमी

प्रेरणा की हानि का कारण कुछ बहुत ही व्यक्तिगत अनुभव, विभिन्न हितों की रक्षा करना हो सकता है, लेकिन यदि आपको इसका अनुभव नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम है। इस स्तर पर, आपका शरीर थका हुआ होता है, अधिक काम करने की स्थिति में होता है और व्यायाम और काम करने से मना कर देता है बड़े पैमाने. यह सहज स्तर पर काम करता है और आपका शरीर मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है: “हमें ठीक होना चाहिए। हम प्रशिक्षण बंद कर देते हैं।"

आप देखिए, हमारा शरीर आपकी कल्पना से कहीं अधिक जानता है। आप संभवतः दृढ़ बने रहना चाहेंगे और प्रशिक्षण द्वारा लगातार स्थिरता पर काबू पा लेंगे। लेकिन निःसंदेह, इस मामले में आपको इसके विपरीत करने की आवश्यकता है। मुझे पता है, यह कठिन है, लेकिन आपको अपने शरीर और मस्तिष्क को अच्छा आराम देने के लिए इसे करने की ज़रूरत है।

4. कम से कम 2 वर्कआउट तक कोई प्रगति नहीं

एक सिद्ध मांसपेशी निर्माण उपकरण - व्यायाम में साप्ताहिक प्रगति। परिवर्तन पहले सूक्ष्म होंगे, लेकिन विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त होंगे। आप बेंच प्रेस में कुछ प्रतिनिधि या 5% जोड़ सकते हैं कुल वजनऔर पिछले दृष्टिकोण की तरह ही उतनी ही संख्या में दोहराव करें।

ये सभी छोटे परिवर्तन निश्चित रूप से "अनुकूलन और विकास" सिद्धांत के अनुसार नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण को बढ़ावा देंगे। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं पूरी ताक़त, अवशोषित करना पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी और रिकवरी पर ध्यान दें तो प्रगति में कोई दिक्कत नहीं होगी। हालाँकि, यदि ऐसा होता है कि लगातार दो समान प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कोई परिवर्तन नहीं होता है, तो यह एक संकेत है कि आप प्रशिक्षण पठार चरण में प्रवेश कर रहे हैं और यह एक अच्छा कारणउच बदलो।

नियम केवल तभी लागू होता है जब बात सभी अभ्यासों की आती है। यदि आपको एक व्यायाम में कठिनाई हो रही है लेकिन दूसरे में आप अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप अभी भी प्रगति कर रहे हैं। आपको बस उस व्यायाम को बदलना होगा जो इस कार्यक्रम में नहीं दिया गया है।

5. चेहरे पर खून का तेज बहाव और अत्यधिक पसीना आना

ऐसा अक्सर उन लोगों के साथ होता है जो आक्रामक तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं। लाली इस बात का सूचक है कि आराम बिंदु बहुत पहले ही बीत चुका है। इसका कारण अलग-अलग कारक हो सकते हैं, लेकिन मूल रूप से, यदि आपको ऐसा महसूस होता है कि आपके कान या चेहरे पर आग लगी है, तो इसका मतलब है कि इसका कारण अत्यधिक प्रशिक्षण या तनाव है (कार्य, प्रशिक्षण, भावनात्मक अनुभव)।

और मूल स्रोत भी महत्वपूर्ण नहीं है, केवल एक ही समाधान है - आराम करो और आराम करो। यदि आप सोचते हैं कि व्यक्तिगत कारणों का प्रशिक्षण के परिणामों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, तो आप बहुत ग़लत हैं।

तनाव से रक्तचाप बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चेहरे पर रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। हमारा शरीर बहुत स्मार्ट है और जब उसे पता चलता है कि आप उसकी बात नहीं सुन रहे हैं तो वह हमें संकेत देता है।

आपमें से जिन लोगों ने कभी इसका अनुभव नहीं किया है, वे यह न सोचें कि ऐसा कभी नहीं होगा। आपको बस खेल के नियमों को स्वीकार करना होगा, क्योंकि आपका शरीर अभी भी ऐसा करेगा विभिन्न तरीकेसिग्नल तनाव या ओवरट्रेनिंग।

6. आक्रामकता का अभाव एवं चिड़चिड़ापन की अधिकता

आम तौर पर, यदि आप चिड़चिड़े हो जाते हैं, उदास हो जाते हैं, निराश हो जाते हैं, या अब आपको वही कसरत लाभ नहीं मिलता है जो आपको पहली बार शुरू करने पर मिला था, तो यह आराम करने और कुछ समय के लिए जिम से दूर रहने का समय है।

हमारा शरीर अंदर है बड़ी मात्रातनाव के दौरान कोर्टिसोल रिलीज होने लगता है। कोर्टिसोल मांसपेशियों को बढ़ने से रोकता है।

इसके अलावा, अगर मुझे एहसास होता है कि मैं लोहे के साथ पर्याप्त आक्रामक नहीं हूं, तो मैं या तो प्रशिक्षण के करीब पहुंच रहा हूं या पहले से ही प्रशिक्षण पठार पर हूं।

प्रशिक्षण जारी रखने और इसे आधे-अधूरे मन से करने का क्या मतलब है? इस अवस्था में कोई भी परिणाम प्राप्त करना असंभव है, इसलिए सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह है रुकें और अपने आप को आराम दें।

यदि आपका दिन ख़राब चल रहा है और इसका असर आपके वर्कआउट पर पड़ रहा है, तो चिंता न करें, ऐसा होगा। लेकिन अगर ऐसा लगातार जारी रहे तो ये एक संकेत है.

7. कम से कम 2 सप्ताह तक वजन बढ़ने में कोई प्रगति नहीं होना

यदि आपका वजन बढ़ रहा है, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम - 1 किलो वजन बढ़ाना चाहिए। यह अच्छा सूचकऔर, बेशक, आप बहुत तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको केवल यह समझना चाहिए कि प्राप्त वसा की मात्रा अधिक होगी।

यदि एक सप्ताह के बाद भी तराजू पर कुछ भी नहीं बदला है, तो चिंतित न हों। ऐसा होता है, इसलिए एक नज़र डालें कि आपने कैसे प्रशिक्षण लिया, खाया और आराम किया। मैंने ऊपर जो कुछ भी कहा है उसे आज़माएँ - यह आपको सामान्य स्थिति में वापस ले आएगा।

यदि आपको फिर से वजन या वजन में कोई बदलाव नहीं दिखता है उपस्थिति, तो अब और अधिक कट्टरपंथी कदम उठाने का समय आ गया है।

8. विश्राम हृदय गति में परिवर्तन

हालाँकि हृदय गति में बदलाव सबसे जटिल ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम है, फिर भी यह सबसे बुरी चीज़ नहीं है। वास्तव में ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम दो प्रकार के होते हैं जो हृदय गति को प्रभावित करते हैं।

सहानुभूतिपूर्ण रूप: उन लोगों के लिए आम है जो दौड़ते हैं या भारी वजन उठाते हैं।

परानुकंपी रूप: उन लोगों के लिए आम है जो सहनशक्ति का काम करते हैं, जैसे उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण या दीर्घकालिक कार्डियो।

ओवरट्रेनिंग के दोनों रूपों का आराम की हृदय गति और हृदय गति के उतार-चढ़ाव पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है, और यह कहा जा सकता है कि वे पीड़ित हैं सामान्य संकेतकप्रशिक्षण में, व्यायाम करते समय थकान तेजी से होती है, चाहे ओवरट्रेनिंग का कोई भी रूप हो।

नाड़ी पर थकान के सहानुभूतिपूर्ण रूप का प्रभाव:यदि आपको सहानुभूतिपूर्ण थकान है, तो आपकी हृदय गति आपकी तुलना में अत्यधिक बढ़ जाती है सामान्य नाड़ीगतिविधि के दौरान.

नाड़ी पर थकान के पैरासिम्पेथेटिक रूप का प्रभाव:यदि आपके पास पैरासिम्पेथेटिक थकान का एक रूप है, तो आपको उसी प्रशिक्षण लय को बनाए रखना बहुत मुश्किल होगा जिसका आपने पहले पालन किया था। आपकी हृदय गति काफी धीमी हो जाएगी और आपके प्रवेश करने से पहले ही थकान होने की संभावना है सक्रिय चरणकसरत या वांछित शारीरिक गतिविधि।

आप अपनी हृदय गति को सामान्य पर वापस नहीं ला पाएंगे, भले ही प्रशिक्षण के दौरान भार समान रहे।

9. भूख कम लगना

पर अच्छा प्रशिक्षणऔर उचित पोषण, आपको पूरे दिन भूख जरूर लगेगी। लेकिन जब आप व्यायाम के दौरान थकान और निष्क्रियता महसूस करेंगे तो आपकी भूख कम हो जाएगी। ऐसा तब होता है जब मांसपेशी रिसेप्टर्स"थक जाओ" और अब कैलोरी नहीं ले सकते और उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में भंडारण के लिए मांसपेशियों में नहीं भेज सकते।

इस मामले में, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, क्योंकि थका हुआ शरीर बदतर काम करता है। यह भोजन की खपत, टूटने और अवशोषण पर लागू होता है। सब कुछ एक प्रशिक्षण पठार राज्य में प्रवेश करने की ओर इशारा करता है।

एक पठार पर जल्दी से काबू पाने के 7 तरीके

यह अच्छी सलाह का समय है.

इसलिए, हमने पठारी प्रभाव के कारणों की पहचान की है, उन पर चर्चा की है सामान्य मुद्देओवरट्रेनिंग से जुड़े और उनके 9 मुख्य लक्षणों की पहचान की।

तो हम पठारों से कैसे निपटें और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम पर काबू पाएं? वास्तव में अनगिनत विधियाँ हैं, लेकिन मुझे विशेष रूप से 7 विधियाँ मिलीं त्वरित तरीकेएक पठार को तोड़ना और प्रशिक्षण में प्रगति फिर से शुरू करना।

नीचे दी गई मेरी कुछ युक्तियाँ विशेष रूप से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से संबंधित हैं, अन्य प्रशिक्षण पठार से संबंधित हैं। और यद्यपि ये दोनों चीजें बहुत समान हैं, मैं फिर भी ध्यान दूंगा कि प्रत्येक विधि किस सिंड्रोम से संबंधित है।

मांसपेशियाँ किससे बढ़ती हैं?

चाल यह है कि शरीर को नया निर्माण करने के लिए मजबूर किया जाए मांसपेशी फाइबर, और न सिर्फ ठीक हो जाओ। आपकी मांसपेशियों पर आनुपातिक रूप से कई तरीकों से भार डालना आवश्यक है, जिसके बारे में मैं नीचे चर्चा करूंगा।

जैसा कि हम देख सकते हैं, विकास के वर्षों में, मानव आनुवंशिक प्रोफ़ाइल को केवल एक ही चीज़ प्राप्त करने के लिए कॉन्फ़िगर किया गया है - अस्तित्व।

अब, इस सिद्धांत की तुलना मांसपेशियों को बढ़ाने से करते हुए, मान लीजिए कि हम पूरे एक सप्ताह के लिए अपनी मांसपेशियों पर इसका भार डालते हैं शारीरिक कार्य(यहां प्रशिक्षण के बारे में बात करते हुए) फिर हम एक सप्ताह बाद जिम में वापस आते हैं और उस पर और भी अधिक तनाव डालते हैं। हमारे शरीर को नई मांसपेशियों को विकसित करके अनुकूलित और प्रतिक्रिया देनी होगी। और यह सब इसलिए क्योंकि वह दोबारा उसी तनाव का अनुभव नहीं करना चाहता। और यदि आप अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालना जारी रखेंगे, तो वे बढ़ने के साथ प्रतिक्रिया करेंगी। ऐसा लगता है कि इससे सबकुछ साफ हो गया है. आपका शरीर आत्म-संरक्षण की भावना के माध्यम से अनुकूलन करेगा। मुख्य बात यह है कि बहुत दूर तक न जाएं और मांसपेशियों पर इतना गहरा प्रभाव न डालें कि ठीक होना असंभव हो जाए।

यही कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान आनुपातिक भार लागू करना इतना महत्वपूर्ण है।

और यह मत सोचो कि एक घंटे का प्रशिक्षण अच्छा है, और दो या चार घंटे का प्रशिक्षण और भी बेहतर है, यह एक गलती है, यह उस तरह से काम नहीं करता है। प्रगति केवल भार को वैकल्पिक करके प्राप्त की जा सकती है: निरपेक्ष से सापेक्ष तक।

: भारी वजन के साथ मांसपेशियों को लोड करके हासिल किया गया, लेकिन पहले की तरह ही शुरुआती वजन के साथ (गति, दृष्टिकोण के बीच आराम की अवधि, आदि)। इस तकनीक में व्यायाम करने से टाइप IIb मांसपेशी फाइबर विकसित करने में मदद मिलती है, जिनकी वृद्धि क्षमता अधिक होती है।

: दूसरी ओर, सापेक्ष भार का उद्देश्य अधिक सेट करना है और यह सिद्धांत आवश्यक रूप से मांसपेशियों की विफलता का कारण नहीं बनेगा।

दोनों तकनीकों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है अलग समय. कुछ लोगों का मानना ​​है कि सापेक्ष लोडिंग का उपयोग न करना बेहतर है, लेकिन मेरी राय अलग है।

मैं इस बात से सहमत हूं कि लगातार सेट जोड़ने और इसलिए प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाने से अतिप्रशिक्षण और प्रगति की कमी होगी। लेकिन, अगर सही तरीके से किया जाए, तो भारी वजन उठाने के दौरान मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए हम आसानी से इस पद्धति का उपयोग कर सकते हैं।

अभी तक मेरे साथ है? महान! तो आइए विवरण पर आगे बढ़ें - ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम और पठारी प्रभाव पर कैसे काबू पाया जाए।

1. साप्ताहिक छुट्टियों की योजना बनाएं

कई लोगों के लिए, आराम और मांसपेशियों की वृद्धि असंगत चीजें हैं। क्या आपको लगता है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियाँ बढ़ती हैं? गलत!

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर नई मांसपेशी ऊतक का निर्माण नहीं करता है। वास्तव में, यह दूसरा तरीका है। अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश) की प्रक्रिया होती है, और फिर, आराम और पुनर्प्राप्ति के दौरान, आपका शरीर नए फाइबर बनाता है।

प्रगतिशील लोडिंग का सिद्धांत याद है? आपको वर्कआउट के बीच अपने शरीर को पर्याप्त आराम देना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें।

आदर्श रूप से, आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, तनावग्रस्त नहीं रहना चाहिए और समान रूप से सक्रिय नहीं रहना चाहिए। शारीरिक गतिविधिलगातार कई दिनों तक, और सूरज को लगातार चमकने दें और पक्षियों को गाने दें। लेकिन में वास्तविक जीवनसब कुछ गलत है और चीजें हमारे साथ होती हैं, इसलिए सावधानी बरतें।

एक सप्ताह की छुट्टी की योजना अवश्य बनाएं। हर 6-8 सप्ताह में मैं आराम करता हूँ और बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करता हूँ! यहां तक ​​कि कार्डियो भी. पूर्ण आराम का यह सप्ताह मेरे शरीर को ठीक होने का समय देता है, और मुझे यकीन है कि उसके बाद मैं मजबूत और तरोताजा होकर जिम लौटूंगा।

एक सप्ताह के आराम के कुछ लाभ:

• आराम प्रदान करता है और मांसपेशियों की रिकवरी
• मध्य विश्राम तंत्रिका तंत्र, जिनके संसाधन गहन प्रशिक्षण से समाप्त हो गए थे
• जोड़ और स्नायुबंधन के ऊतकों की बहाली
• आप जिम में तरोताजा होकर लौटते हैं और प्रेरणा से भर जाते हैं।
• जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो एक लक्ष्य प्रकट होता है - यह समझ कि आराम बहुत जल्द होता है, आपको अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है

उपलब्ध कराने के अलावा सकारात्म असरशरीर पर हम यह भी कह सकते हैं कि इसका प्रभाव पड़ता है मनोवैज्ञानिक स्थिति. आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप संतुलित जीवन जी रहे हैं स्वस्थ छविज़िंदगी।

इसके अलावा, इस सप्ताह की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में आराम करेंगे। यदि आपने इसके लिए योजना नहीं बनाई है, तो आप अपना आराम स्थगित कर सकते हैं और थोड़े लंबे समय के लिए अपना प्रशिक्षण पूरा कर सकते हैं।

यदि आप एक सप्ताह की छुट्टी को छुट्टियों या ऐसे समय के साथ जोड़ते हैं जब जिम उपलब्ध नहीं होगा तो यह टिप अच्छी तरह से काम करती है। नतीजतन, आपको भार बढ़ाने के बाद हर 6-8 सप्ताह में 4-7 दिन आराम करने की ज़रूरत होती है - आप इसके लायक हैं।

2. विफलता के बाद पूर्ण लोड विधि

मैं इस पद्धति को अपने में शामिल करता हूं शक्ति प्रशिक्षण, जब मैं प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ भारी वजन उठाता हूं और आराम की अवधि बढ़ाता हूं।

अनुस्मारक:फिर भी इष्टतम मात्रामांसपेशियों की वृद्धि के लिए 6 से 12 तक दोहराव।

आइए एक उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस का उपयोग करके इस विधि को देखने का प्रयास करें। मान लीजिए कि आपने अपने अंतिम सेट में 6 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 200 पाउंड वजन बढ़ाया और अधिक वजन या एक और प्रतिनिधि जोड़कर दो सप्ताह में सुधार नहीं कर पाए।

यहां आपको क्या करना चाहिए: आखिरी सेट पर, जिसमें आप अब प्रगति नहीं कर सकते, आप सामान्य रूप से व्यायाम करें।

हो सकता है कि आपको केवल कुछ प्रतिनिधि ही मिलें, लेकिन यह अच्छा है। संपूर्ण मुद्दा शरीर को थोड़ा और काम करने के लिए राजी करना है।

बेशक, विभिन्न अभ्यासों के साथ कई हफ्तों तक इस तकनीक का अभ्यास करने के बाद, आपको अपने पास लौटना चाहिए नियमित वर्कआउट. फिर आप बार पर लटकने का प्रयास कर सकते हैं अतिरिक्त भारऔर अपना व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ें।

बीमा के लिए पूछना सुनिश्चित करें, खासकर यदि व्यायाम खतरनाक है, जैसे स्क्वाट, बेंच प्रेस, या यहां तक ​​कि सैन्य प्रेस।

3. ड्रॉप सेट

ड्रॉप सेट एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप व्यायाम में असफल होने के बाद तीव्रता जोड़ते हैं।

आइए बैठे हुए डम्बल प्रेस को एक उदाहरण के रूप में लें। यदि आप 8 प्रतिनिधि के एक सेट में विफल हो जाते हैं और उत्तेजना के लिए अपनी मांसपेशियों पर कुछ तनाव डालना चाहते हैं, तो बस एक और सेट करें और तुरंत दूसरा सेट शुरू करें। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

• सेट 1: 8 प्रतिनिधि के लिए 40 किग्रा
• ड्रॉप सेट 1: 6 प्रतिनिधि के लिए 27 किग्रा
• ड्रॉप सेट 2: 5 प्रतिनिधि के लिए 18 किग्रा
• ड्रॉप सेट 3: 5 प्रतिनिधि के लिए 12 किग्रा

यह पता चला है कि हम एक के बाद एक 3 सेट करते हैं और ड्रॉप सेट के साथ काम करते समय वजन को लगभग 1/3 - नियम संख्या एक कम कर देते हैं।

यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि वज़न मेरे उदाहरण के समान ही हो। यदि आप सोचते हैं कि इनकार प्रस्तावित पैमाने से बहुत पहले हो जाएगा या, इसके विपरीत, यह आपके लिए बहुत आसान है, तो यह ठीक है। जब तक आप प्रत्येक सेट या ड्रॉप सेट पर 12 प्रतिनिधि पार नहीं कर लेते, तब तक सब कुछ ठीक चल रहा है।

मैं भी अनुशंसा कर सकता हूँ यह तकनीकअभ्यास में आपके अंतिम दृष्टिकोण के लिए, ताकि वजन के साथ आगे के काम में हस्तक्षेप न हो। यह विधि अलगाव अभ्यासों में बहुत अच्छा काम करती है - डम्बल लेटरल रेज़ या पेक-डेक फ्लाईज़ (तितली), क्योंकि कभी-कभी सिर कमजोर होता है मांसपेशी समूहबढ़ते तनाव के लिए इतने तैयार नहीं इस कारण तीव्रता बढ़ाने से नए परिणाम आएंगे।

4. सुपरसेट्स "न्यू स्कूल"

उन सभी के लिए जो सुपरसेट से परिचित नहीं हैं, मैं आपको बताऊंगा कि यहां आप एक ही मांसपेशी समूह पर या अलग-अलग मांसपेशी समूह पर दो अभ्यासों को जोड़ते हैं और उन्हें बिना आराम किए एक के बाद एक करते हैं।

वास्तव में, आप पूरी तरह से दो दृष्टिकोण अपना रहे हैं विभिन्न व्यायामसुपरसेट के रूप में. यह प्रति सुपरसेट 15-20 प्रतिनिधि से अधिक होता है क्योंकि प्रति व्यायाम 8-12 प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है। तकनीक समय-समय पर अच्छा काम करती है, लेकिन फिर भी बड़े पैमाने पर लाभ के लिए है सर्वोत्तम मात्राप्रतिनिधि 6-12.

मैं आपके लिए "न्यू स्कूल" सुपरसेट के लिए क्रियाओं का एक अद्यतन एल्गोरिदम प्रस्तुत करता हूँ

प्रत्येक अभ्यास पर 12 प्रतिनिधि करने के बजाय, मैं यह बताना चाहूंगा कि पहले अभ्यास पर 6-8 प्रतिनिधि और दूसरे अभ्यास पर कुल 12 प्रतिनिधि होंगे। यदि आप अधिक करते हैं, तो वजन जोड़ें और पुनः प्रयास करें।

मुख्य फोकस कनेक्टिंग टाइप IIb ऊतकों पर है, जिनमें, जैसा कि आपको याद है, अत्यधिक विकास क्षमता है।

आप कोशिश कर सकते हैं निम्नलिखित अभ्यासइस तकनीक में:

• , 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि
• डम्बल फ्लाई "तितली",1 सेट 6-8 प्रतिनिधि

सुपरसेट:

• स्मिथ मशीन स्क्वाट, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि
• पैर का विस्तार, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि

सुपरसेट:

• बैठा हुआ डम्बल प्रेस, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि
• पार्श्व डम्बल उठाता है, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि

विपरीत मांसपेशी समूहों का कार्य करना:

• झुकी हुई बारबेल पंक्ति, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि
• बेंच प्रेस - मध्यम पकड़ , 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि

सुपरसेट:

• स्टैंडिंग बारबेल लिफ्ट, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि
• खड़े होते समय सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि

सुपरसेट:

• बारबेल स्क्वाट, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि
• deadliftसीधे पैरों पर, 1 सेट 6-8 प्रतिनिधि

तकनीक आपको कसरत की तीव्रता बढ़ाने और समय के साथ इसे बढ़ाने की अनुमति देती है।

5. जबरन प्रतिनिधि

मैं सहमत हूं कि यह एक तकनीकी शब्द लगता है। लेकिन घबराना नहीं। यह वास्तव में सरल और बेहद प्रभावी है।

दुर्भाग्य से, मैं देखता हूं कि इस तकनीक को अक्सर गलत तरीके से निष्पादित किया जाता है - ऐसे लोग होते हैं जो हर दृष्टिकोण पर विलंबित होते हैं, जिसे "अपने अहंकार को प्रशिक्षित करना" कहा जाता है। और इससे मांसपेशियों को बढ़ने का मौका नहीं मिलता है। वास्तव में, सही तकनीकसुरक्षा जाल का निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

यहां बताया गया है कि मजबूर प्रतिनिधि कैसे काम करते हैं:

बेंच प्रेस के अपने अंतिम सेट में, किसी से अपना समर्थन माँगें। अब आपको यह समझाने की आवश्यकता है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम कैसे करेंगे कि आप अपने सहायक पर भरोसा कर सकें। और भी बेहतर, इस तकनीक को किसी ऐसे खोजकर्ता के बिना बिल्कुल भी न आज़माएं जिस पर आपको भरोसा हो।

आप मदद के बिना व्यायाम नहीं कर पाएंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप खुद को चोट नहीं पहुंचाएंगे। आख़िरकार, वास्तव में, बहुत सारे हैं विभिन्न तकनीकें, जिसके कार्यान्वयन के लिए बेलेयर की आवश्यकता नहीं होती है, और साथ ही यह बहुत सुरक्षित भी होता है।

तो, अपने आखिरी सेट पर, ऐसा वजन लें जिसे आप मुश्किल से 6 प्रतिनिधि तक कर सकें। अंतिम पुनरावृत्ति पर, बेलेयर इसमें शामिल हो जाता है।

जब आप अंतिम 6वीं पुनरावृत्ति पर संकेंद्रित क्रियाएं (बारबेल को निचोड़ना) नहीं कर सकते हैं, तो आपको बारबेल को कम करने (सनकी गति पर) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ, जो आपको बारबेल को निचोड़ने में मदद करेगा, इसलिए आपको इसकी आवश्यकता है 2-4 पुनरावृत्ति करने के लिए.

यह तकनीक टाइप IIb मांसपेशी फाइबर के थक जाने के बाद स्थिर करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करती है। विकास को प्रोत्साहित करें मांसपेशियों का ऊतकआप संकेंद्रित और विलक्षण दोनों प्रकार की गतिविधियों का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, हम बेलेयर की मदद से इनकार से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं। लेकिन आपको हमेशा बैकअप की आवश्यकता नहीं होगी, किसी को पास में रहने दें और केवल इस दृष्टिकोण से मदद करें, फिर आप मांसपेशियों पर दबाव डालना जारी रख सकते हैं जैसे कि आपके पास कोई बैकअप नहीं था।

6. अपने प्रतिनिधियों में पूरी तरह से बदलाव करें

प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में निश्चित संख्या में दोहराव होते हैं। और यदि कार्यक्रम समझदारी से डिज़ाइन किया गया है, तो हर 4-8 सप्ताह में दोहराव की संख्या में बदलाव होना चाहिए। मैं यहां अधिक विशिष्ट नहीं हो सकता क्योंकि यह सब व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, शुरुआती सैद्धांतिक रूप से 3 महीने तक एक ही कार्यक्रम कर सकते हैं और फिर भी प्रगति कर सकते हैं, और केवल इसलिए कि प्रशिक्षण उनके शरीर के लिए कुछ नया है, और मांसपेशियां अभी भी काम में डूबी हुई हैं और प्रभाव का जवाब दे रही हैं। उन्नत एथलीटों को हर 3-4 सप्ताह में दोहराव की संख्या बदलने की आवश्यकता होती है ताकि प्रशिक्षण उबाऊ न हो जाए।

मुख्य बात यह है कि इसे योजनाबद्ध तरीके से किया जाए, लेकिन इसकी कोई योजना नहीं है। लिखें पूरी अनुसूची, जहां आपके वर्कआउट पहले से ही वितरित हैं। आप अंत तक इस शेड्यूल पर कायम रहेंगे। शायद मैं थोड़ा जल्दबाजी कर रहा था, चलो एक पठार पर काबू पाने के नियमों पर चलते हैं।

याद रखें कि शरीर परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है? याद रखें कि हम अपने शरीर पर अत्यधिक तनाव डाले बिना अपना अधिकतम लक्ष्य कैसे प्राप्त करना चाहते हैं? दोहराव की संख्या बदलने से यह सब संभव है।

यदि आप एक पठार पर हैं और 10 प्रतिनिधि के 4 सेट कर रहे हैं, तो चीजों को बदल दें! 12 प्रतिनिधि के 4 सेट या 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यदि आप 10-8-6 पिरामिड कर रहे थे, तो 8-6-4 करना शुरू करें। यह मामूली समायोजन आपको भारी वजन उठाने में मदद करेगा।

आप पिरामिड योजना का उपयोग करके हल्के वजन के साथ भी काम कर सकते हैं और फिर भी दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। ये सभी विकल्प हमें हमारे लक्ष्य तक ले जाएंगे - इनका मांसपेशियों पर आवश्यक प्रभाव पड़ेगा ताकि वे नई परिस्थितियों के अनुकूल बनें और विकसित हों। बस अपनी प्रतिनिधि योजना में बदलाव करें, उस वजन को ध्यान में रखें जिसे आप संभाल सकते हैं, और जहाँ तक आप कर सकते हैं प्रगति करें।

चेतावनी: यदि आप 10 प्रतिनिधि के 4 सेट कर रहे हैं और आपको लगता है कि आप 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करके अपने शरीर को चौंका रहे हैं, तो मैं आपको बता दूं, आप ऐसा करेंगे!

लेकिन इससे मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव पड़ सकता है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है। केवल छोटे परिवर्तन ही समय के साथ बड़े परिणाम देते हैं।

7. लगातार व्यायाम मापदंडों को बदलना

मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए व्यायाम मापदंडों को बदलना एक सरल और सुलभ तकनीक है। हालाँकि, आपको इसका उपयोग तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि आप ऊपर बताए गए सभी तरीकों को आज़मा न लें। इसका कारण यह है कि वास्तव में आपकी मांसपेशियों में स्थिर होने पर भी अत्यधिक विकास क्षमता होती है। और पठार-लड़ाई तकनीक टाइप 2बी मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करने में मदद करती है।

यही तकनीक उपयोगी भी है, लेकिन इसका भरपूर प्रयोग करना सार्थक है। अखिरी सहारा, जो आपको वर्कआउट शुरू करने की अनुमति देगा अलग - अलग प्रकारमांसपेशियों।

कुछ सेटिंग्स जिन्हें आप बदल सकते हैं:

• बेंच प्रेस के दौरान बारबेल को पकड़ें। आप बार को संकरा या चौड़ा ले सकते हैं।
• स्क्वाट में पैर का स्थान - चौड़ा या संकरा
• यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं झुकी हुई बेंचबारबेल के साथ, इसे डम्बल से बदलें और इसके विपरीत, यदि आपने डम्बल के साथ काम किया है, तो अब बारबेल के साथ प्रयास करें।
• विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए मशीन बदलें

मुद्दा अभ्यास को बदलने का नहीं है, बल्कि जोर बदलने के लिए निष्पादन की तकनीक को बदलने का है। आपका शरीर पहले से ही कई व्यायामों में महारत हासिल कर चुका है और उन्हीं गतिविधियों को करने के लिए तैयार है। आपको खुद को चुनौती देना जारी रखना चाहिए और अपने वर्कआउट को और अधिक कठिन बनाना चाहिए। यदि वे पर्याप्त भारी नहीं हैं, तो नए मांसपेशी फाइबर बनने की संभावना बेहद कम है।

कुछ महत्वपूर्ण नोट्स

• एक ही बार में सब कुछ न बदलें - अपने प्रशिक्षण में मामूली बदलाव जोड़ें और यह पर्याप्त होगा
• अपने नए अभ्यासों में प्रगतिशील अधिभार का उपयोग करने के लिए स्वयं को पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें।
• हर हफ्ते व्यायाम के मापदंडों को न बदलें। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास नए अभ्यासों में प्रगति के लिए समय हो
• यदि आप हर सप्ताह सब कुछ बदलते हैं, तो आप कैसे जानेंगे कि आप प्रगति कर रहे हैं? आपको एक प्रारंभिक बिंदु ढूंढना होगा और फिर उपयोग करना होगा प्रगतिशील प्रौद्योगिकीवापस अपने अभ्यास में
• अगर आपको हल्के वजन का उपयोग करना है तो घबराएं नहीं। उदाहरण के लिए, के साथ स्क्वाट में संकीर्ण सेटिंगपैर, आप कम वजन के साथ बैठने में सक्षम होंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कितने वजन के साथ बैठ सकते हैं।
• याद रखें कि व्यायाम के किसी भी पैरामीटर को बदलने से कामकाजी वजन पर असर पड़ेगा। विभिन्न अभ्यासों में वजन की तुलना न करें।

ठहराव से निपटने के तरीकों का सही तरीके से उपयोग कैसे करें

हमने इस बारे में थोड़ी बात की कि "प्रशिक्षण पठार" क्या है और इसका मुकाबला करने के लिए किन उन्नत तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन आप सोच रहे होंगे कि अब आप यह सब अपनी प्रशिक्षण योजना में कैसे शामिल कर सकते हैं। यदि आपके पास कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है, तो यह एक बड़ी गलती है जिसे तुरंत सुधारने की आवश्यकता है।

मेरे द्वारा आपके साथ साझा किए गए सभी तरीके एक बॉक्स में उपकरण की तरह होने चाहिए। यानी आप इन्हें जरूरत पड़ने पर हमेशा इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन आपको इन्हें हर समय इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं है। अब बस वही चुनें जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के मापदंडों को पूरा करता हो इस पल. जब आपको एहसास हो कि आपकी बेंच प्रेस लगातार दो से अधिक वर्कआउट के लिए स्थिर हो गई है, तो इस स्थिति पर काबू पाने के लिए कोई भी तकनीक चुनें। कौन सा आप पर निर्भर करता है प्रशिक्षण की योजना. यदि आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो विश्राम-रोक विधि या मजबूर प्रतिनिधि का उपयोग करें।

यदि आप डम्बल के साथ लेटरल रेज नहीं कर सकते हैं, तो ड्रॉप सेट या सुपरसेट करने का प्रयास करें।

अपनी सामान्य प्रशिक्षण योजना पर वापस कैसे लौटें

निःसंदेह मुझे आशा है कि आप इसे समझेंगे मुख्य पहलूठहराव-विरोधी तकनीकों का उपयोग किसी व्यायाम में बहुत अधिक दोहराव जोड़ने या व्यायाम को बार-बार कठिन बनाने के बारे में नहीं है। नहीं, पूरी बात यह है कि नई विधियों का मांसपेशियों की वृद्धि, बेहतर परिणाम और बढ़ी हुई ताकत पर प्रभाव पड़ेगा, इसलिए आप अपने नियमित प्रशिक्षण पर लौट सकते हैं और वर्णित तकनीकों की सहायता के बिना परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वास्तव में, आपको लगभग 2-3 सप्ताह या 2-3 वर्कआउट के लिए भीड़ पर काबू पाने के लिए तकनीकों को शामिल करने की आवश्यकता है।

बाद में, आप मूल मापदंडों के अनुसार हमेशा की तरह काम करना जारी रख सकेंगे और निश्चित रूप से प्रगति करना शुरू कर देंगे।

लेकिन शुरू करने से पहले, याद रखें कि अत्यधिक प्रशिक्षण और आराम की कमी ठहराव का मुख्य कारण है। इसलिए, इससे पहले कि आप मेरे द्वारा प्रस्तुत तकनीकों का उपयोग शुरू करें, ठीक होने के लिए 4-7 दिनों का आराम अवश्य करें।

निष्कर्ष

मैं ओवरट्रेनिंग और अन्य बाधाओं से निपटने के लिए प्रशिक्षण पठार को जल्दी से पार करने के 7 तरीकों की अपनी समीक्षा समाप्त कर रहा हूं।

मैं बस इतना चाहता हूं कि आप इसका एक संक्षिप्त सारांश बनाएं, इसका प्रिंट आउट लें और यदि आपको इसे संदर्भित करने की आवश्यकता हो तो इसे हमेशा अपने साथ रखें।

इस संसाधन से जानकारी की कोई भी अवैध प्रतिलिपि निषिद्ध है! सामग्रियों के विशेष अधिकार रूसी संघ और सीआईएस के कानूनों के अनुसार संरक्षित हैं। इंटरनेट पर किसी साइट की सामग्री उद्धृत करते समय (सामग्री के प्रकार की परवाह किए बिना), आयरन फैक्टर पोर्टल के लिए एक सक्रिय लिंक की आवश्यकता होती है!

सुंदर शरीर बनाने का शौक रखने वाले सभी एथलीटों को नमस्कार!

आज हम उस प्रगति की कमी के बारे में बात करेंगे जो आपने अपने विकास में किसी बिंदु पर, जारी रहने के बावजूद, देखना शुरू कर दिया होगा गहन प्रशिक्षण, बॉडीबिल्डिंग में ठहराव क्या है और इसे कैसे दूर किया जाए, इस स्थिति के कारणों और इससे बाहर निकलने के तरीकों के बारे में।

और अचानक वहाँ एक पठार बन गया

आपको अचानक पता चला कि आपका प्रदर्शन नहीं बढ़ रहा है, आपकी मांसपेशियाँ बहुत धीरे-धीरे वांछित आकार और राहत प्राप्त कर रही हैं, आपका वजन भी कम हो रहा है, आप सामान्य से अधिक वजन उठाने में सक्षम नहीं हैं।

मानव शरीर में अनुकूलन करने और समय के साथ बाहरी प्रभावों पर उत्तरोत्तर प्रतिक्रिया न करने की ऐसी संपत्ति होती है, उदाहरण के लिए, दवाओं की लत इसी तरह होती है, और खेल में तनाव की लत होती है। आपके प्रशिक्षण या पोषण योजनाओं में कहीं न कहीं आप मानसिक रूप से रुके हुए थे, आपको अपनी उपलब्धियाँ पसंद थीं, आप अपनी स्थिति से खुश थे।

और अनैच्छिक रूप से आंख, जैसा कि वे कहते हैं, "धुंधली" हो गई, और असंतुलन हो सकता है।

चिंता के 10 लक्षण:

• प्रदर्शन में कमी;
• विपुल पसीना;
• सिर में अचानक खून का बहाव;
• चिड़चिड़ापन;
• आक्रामकता की कमी;
• कोई वजन नहीं बढ़ा;
• हृदय गति में परिवर्तन;
• भूख की कमी;
• तनाव;
• ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम.

यदि आप उनमें से अधिकांश को स्वयं में देखते हैं, तो इसका मतलब है कि कुछ बदलने की जरूरत है। क्या पर?

एक विजेता की भावना को चालू करें

आपको सबसे पहले खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करना होगा, क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण बाधाओं में से एक है जिसे प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने, ताकत और द्रव्यमान हासिल करने और उनके साथ उत्साह, संतुष्टि और नई प्रेरणा हासिल करने के लिए दूर किया जाना चाहिए।

और आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करके शुरुआत करने की आवश्यकता है। भविष्य के कार्यों के लिए वस्तुतः एक योजना बनाने का प्रयास करें। सभी भारों, उनकी तीव्रता, आराम की आवश्यकता को ध्यान में रखें और अपने आहार को समायोजित करें।

सभी परिवर्तन

अपना "प्राथमिकता प्रशिक्षण का सिद्धांत" विकसित करें, जैसा कि प्रसिद्ध फ्रांसिस बेनफैटो करते हैं। यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो अपने पहले कदम के रूप में विज़िट की संख्या कम करने का प्रयास करें। जिमप्रति सप्ताह एक तक, प्रशिक्षण की अवधि और अभ्यास की संख्या।

और आगे। कई लोग निम्नलिखित प्रस्ताव से स्पष्ट रूप से असहमत होंगे, लेकिन अभ्यास निर्विवाद रूप से लंबे आराम की उपयोगिता को प्रदर्शित करता है। उदाहरण के लिए, हर छह से आठ सप्ताह - आराम का एक सप्ताह। फायदों के बीच हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• आराम और मांसपेशियों की रिकवरी;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बहाली;
• जोड़ और स्नायुबंधन के ऊतकों का स्वास्थ्य;
• आत्मविश्वास;
• नई प्रेरणा.

जिसके बाद पूर्ण भार विधि काम करती है, प्रत्येक पुनरावृत्ति (छह से 12 तक) के साथ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वजन बढ़ता है। और इसके नए जोड़ के साथ, पांच से छह पुनरावृत्ति के दो से चार सेट करना एक अच्छा विचार होगा।

ड्रॉप सेट तकनीक सुपरसेट की एक श्रृंखला की तरह, पुनर्प्राप्ति क्षणों को सहसंबंधित करती है। स्टेप्ड सेट थकी हुई मांसपेशियों को राहत देते हैं, जिससे उस पर भार लगातार कम होता है।

इसका परिणाम क्या है

परिवर्तनों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे, क्योंकि आप कट्टरतापूर्वक दृष्टिकोण और भार नहीं बदलेंगे, बल्कि धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण में नए तत्व शामिल करेंगे। यही एकमात्र तरीका है जिससे संशोधित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके पक्ष में काम करेगा। आप इसे दो से तीन सप्ताह में कर सकते हैं।

पठारी स्थिति की पुनरावृत्ति को रोकने या उससे बचने के लिए समय में बदलाव करना बेहतर है व्यक्तिगत कार्यक्रम. तब आपका शरीर उन भारों के अभ्यस्त होने के तनाव का अनुभव नहीं करेगा जिनसे आप उसे अवगत कराते हैं। और आपके मन में प्रशिक्षण छोड़ने का पराजयवादी विचार नहीं आएगा, क्योंकि यह वांछित रूपरेखा को पूर्णता के करीब नहीं लाता है।

हमारे साथ रहना! और आपके सुधार के लिए शुभकामनाएँ!

ताकत बढ़ने और मांसपेशियों के विकास को रोकने से एथलीटों को बॉडीबिल्डिंग में प्रगति के नए तरीकों की तलाश करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जिनमें से एक जिम में प्रशिक्षण की अवधि है।

संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि को दो मुख्य अवधियों में विभाजित किया जा सकता है: माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन और मैक्रोपेरियोडाइज़ेशन।

प्रशिक्षण का सूक्ष्म अवधिकरण

सूक्ष्म अवधिकरण - अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को छोटी अवधि, प्रकाश की अवधि, मध्यम और में विभाजित करना कठिन प्रशिक्षण. वास्तव में, यह सबसे सच्ची अवधारणा है मज़बूती की ट्रेनिंग, जो वास्तव में सभी एथलीटों, "प्राकृतिक" और "रसायनज्ञों" के लिए काम करता है, यह बिल्कुल भी प्रतिस्थापन योग्य नहीं है, क्योंकि यह आपको जब तक चाहें तब तक प्रगति करने की अनुमति देता है, व्यावहारिक रूप से सब कुछ निचोड़ देता है। आनुवंशिक क्षमताधावक

आप जिम में भारी वजन के साथ लगातार लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं ले सकते। शरीर, अधिभार का अनुभव करते हुए, खुद को सीमा तक धकेलता है, अधिकतम वजन पर काम करता है, बहुत जल्दी ओवरट्रेनिंग के चरण में आ जाता है, जो इसे बढ़ने नहीं देता है शक्ति परिणाम, मांसपेशियों। और साथ ही, लगातार भारी वजन के साथ, टूट-फूट के साथ काम करने से, वायरल बीमारियों की चपेट में आने और खुद को घायल करने की उच्च संभावना होती है। इसलिए, हल्के, मध्यम और भारी प्रशिक्षण की सूक्ष्म अवधि करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर सुपरकंपेंसेशन चरण में जा सके।

सुपरकंपेंसेशन शरीर में एक एनाबॉलिक प्रक्रिया है जिसमें प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं मांसपेशी विकासऔर ताकत. सुपरकंपेंसेशन चरण एक क्षतिपूर्ति चरण से पहले होता है, यानी, शरीर प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए संसाधनों को प्रारंभिक स्तर (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन, ग्लूकोज) में पुनर्स्थापित करता है। वसा अम्ल, जिसके दौरान खर्च किया जाता है मज़बूती की ट्रेनिंग, और, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू बहाल हो जाते हैं)

एथलीट जो अपने प्रशिक्षण में उपयोग करते हैं उपचय स्टेरॉइड, बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं, और इसलिए, वे अधिक बार, लंबे समय तक और कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप इस लेख में स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जितने बड़े और मजबूत होते जाते हैं, प्रशिक्षण की सूक्ष्म-अवधि आपके लिए उतनी ही महत्वपूर्ण हो जाती है, क्योंकि काम करने का वजन और भार की प्रगति हर साल बढ़ती है, और धीरे-धीरे आनुवंशिक सीमा अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंच जाती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि हम एक एथलीट की तुलना करते हैं जो 50 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को 4 बार छाती से दबाता है, और एक एथलीट जो 150 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को 4 बार छाती से दबाता है, तो हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि यदि ये दोनों एथलीट जारी रखते हैं 2 सप्ताह तक भी उसी वजन के साथ प्रशिक्षण लें, फिर उनमें से दूसरा व्यक्ति बहुत तेजी से ओवरट्रेनिंग और इसके साथ चोटों को "पकड़" लेगा। और पहला व्यक्ति तब तक समय अंकित करना जारी रखेगा जब तक कि वह प्रकाश, मध्यम और को मिलाकर सही ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले लेता कठिन प्रशिक्षणबारबेल चेस्ट प्रेस.

इस प्रकार, विश्व अवधिकरण एथलीट को निम्नलिखित समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है:

• अतिप्रशिक्षित न हों
• बढ़ोतरी शक्ति सूचकऔर मांसपेशी द्रव्यमान (सुपरकंपेंसेशन)
• ठहराव की स्थिति से बाहर निकलें (प्रशिक्षण पठार)
• कामकाजी वजन में लगातार बदलाव करके प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बनाएं

अब हम आपको एक उदाहरण के साथ दिखाएंगे कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में माइक्रोपेरियोड्स (माइक्रोसाइकिल) को कैसे शामिल किया जाए।

सोमवार

• बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4x8 (मध्यम)
• चेस्ट प्रेस 3x12 (प्रकाश)
• बेंच पर लेटा हुआ डम्बल उड़ रहा है
• फ्रेंच बारबेल प्रेस
• अब कुरकुरे

बुधवार

• डेडलिफ्ट 5x6 (भारी)
• बारबेल चेस्ट प्रेस 4x8 (मध्यम)
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस*
• खड़े बाइसेप्स कर्ल
• अब कुरकुरे

अधिकतम 60% वजन के साथ प्रदर्शन करें, अन्यथा डेल्टोइड्स "बंद" हो जाएंगे और आप सामान्य रूप से बारबेल बेंच प्रेस करने में सक्षम नहीं होंगे। अगला प्रशिक्षण सत्र

शुक्रवार

• 3x12 बारबेल के साथ स्क्वैट्स (प्रकाश)
• बारबेल चेस्ट प्रेस 5x6 (भारी)
• बार पर पुल-अप (संभव वजन के साथ)
• डुबकी
• अब कुरकुरे

प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होंगे, प्रत्येक प्रशिक्षण 2 घंटे से अधिक नहीं चलेगा। इस प्रशिक्षण योजना को कार्यान्वित करते समय आपका काम बुनियादी अभ्यासों पर अपना सब कुछ देना है, "वह चलेगा" कहकर अपने लिए खेद महसूस न करें और अभ्यासों में कामकाजी वजन का उपयोग करने के लिए सिफारिशों का सख्ती से पालन करें।

अभ्यास की शुरुआत में, वार्म-अप दृष्टिकोण का उपयोग करना सुनिश्चित करें (जिस वजन के साथ आप 3-4 दृष्टिकोण में काम करेंगे उसका 50%, आप इसे 5-20 किलोग्राम की वृद्धि में पिरामिड के साथ भी बढ़ा सकते हैं)। उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वैट्स के लिए आपका कार्य दृष्टिकोण 8 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किलोग्राम है, कुल मिलाकर, वार्म-अप इस तरह दिखेगा: एक खाली बार के साथ 10-12 बार स्क्वैट्स, 50 किलोग्राम बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 10 बार, 70 किग्रा - 8 बार, 90 किग्रा - 6 बार, मुख्य दृष्टिकोण 100 किग्रा - 8 बार है।

उन लोगों के लिए जो सोचते हैं कि यह वार्म-अप पर्याप्त नहीं है, आप मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मलहम का उपयोग कर सकते हैं, इसका उपयोग आमतौर पर काम करते समय किया जाता है; अधिकतम वजन 2 पुनरावृत्तियों के लिए, इस मामले में, टेंडन, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में बहुत अधिक तनाव का अनुभव होता है, और उन्हें घायल न करने के लिए, उन्हें जितना संभव हो उतना गर्म करना और उन्हें लोचदार बनाना आवश्यक है।

मुख्य अभ्यासों (स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट) में अधिकतम कार्य भार क्रमशः मध्यम के लिए 75%-80%, हल्के के लिए 60-65% और भारी प्रशिक्षण के लिए 85-90% है, यदि व्यायाम के लिए किया जाता है 12 पुनरावृत्ति, यह हल्का प्रशिक्षण है (60-65%), यदि 8 - मध्यम (75-80%), 6 - गंभीर (85-90%)।

जो लोग किसी व्यायाम में अपनी अधिकतम क्षमता निर्धारित करने के लिए अपने शरीर की क्षमताओं के साथ प्रयोग नहीं करना चाहते हैं, वे औसत गणना का उपयोग कर सकते हैं: जिस वजन को आप पांच दृष्टिकोणों में उठा सकते हैं उसे 1.2 के कारक से छह गुना गुणा करें, यह आपकी अधिकतम होगी। उदाहरण के लिए, आप 5x6 में 90 किग्रा बेंच प्रेस कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी छाती अधिकतम 90*1.2=110 किग्रा होगी (प्रोग्राम आगे बढ़ने पर अधिक सटीक रूप से समायोजित करें)।

कट्टरता के बिना सहायक अभ्यास (अलगाव या सहायता) करें, लेकिन यह भी कि यह आपके लिए पूरी तरह से आसान न हो। जितना संभव हो व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, मांसपेशियों के काम करने, रक्त भरने को महसूस करें। एक्सेसरी को संशोधित किया जा सकता है, कुछ जोड़ा या हटाया जा सकता है, लेकिन आपको बारबेल के साथ स्क्वाट करने से पहले मशीन पर लेग एक्सटेंशन नहीं करना चाहिए, या बारबेल बेंच प्रेस से पहले डंबल प्रेस नहीं करना चाहिए।

उपरोक्त कार्यक्रम का पालन करके, आप प्रशिक्षण में ठहराव को आसानी से दूर कर लेंगे, खासकर यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं जो अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ काम करते हैं। एक एथलीट जो 200 किलोग्राम की बेंच प्रेस करता है, उसके लिए अपनी बेंच प्रेस को 10 किलोग्राम तक बढ़ाना उस एथलीट की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है जो 100 से 110 किलोग्राम की बेंच प्रेस से कूदने की कोशिश कर रहा है।

हम हमेशा बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, खासकर शुरुआती एथलीटों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना और ताकत बढ़ाना चाहते हैं। अनुभवी एथलीटऔर पेशेवर भी केवल बुनियादी अभ्यास करके भी सफलतापूर्वक प्रगति कर सकते हैं, हालांकि, अधिक प्रभावशीलता और मांसपेशियों की राहत के लिए, हम एक विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की सलाह देते हैं, या एक नियमित आधार परबुनियादी व्यायामों को पृथक अभ्यासों से पतला करें, "पूरे शरीर" में प्रशिक्षण

यदि हम विभाजन प्रणाली (प्रशिक्षण) पर आधारित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करते हैं विभिन्न मांसपेशियाँवी अलग-अलग दिन), तो माइक्रोपेरियोडिज़ेशन का सिद्धांत "पूर्ण शरीर" प्रणाली के समान होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को अपनी छाती और पीठ को ज़ोर से प्रशिक्षित करते हैं, तो फिर अपनी छाती और पीठ को हल्का या मध्यम रूप से प्रशिक्षित करें, लेकिन ज़ोर से नहीं! लगातार कठिन और थका देने वाले प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं होगा, आप ओवरट्रेनिंग के अलावा कुछ भी नहीं कमा पाएंगे।

माइक्रोसाइकिल एक मैक्रोसाइकिल बनाती है, जो हर किसी के लिए अलग-अलग समय तक चलती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट का प्रशिक्षण कितना सफल है, लेकिन औसतन यह आधे साल से एक साल तक होता है।

प्रशिक्षण का वृहत अवधिकरण

जल्दी या बाद में, यह हर किसी के लिए अलग होता है, आमतौर पर यह अवधि आधे साल से 1-2 साल तक होती है, प्रशिक्षण कार्यक्रम काम करना बंद कर देता है, शरीर, मांसपेशियां भार का जवाब देना बंद कर देती हैं, दूसरे शब्दों में, शरीर बाहरी प्रशिक्षण तनाव के अनुकूल हो जाता है, या ओवरट्रेनिंग में पड़ जाता है. ऐसी स्थिति में क्या करें? द्रव्यमान और शक्ति कैसे बढ़ाएं? यहां तीन समाधान हैं:

• प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना
• ट्रेनिंग से ब्रेक लें
• जितना संभव हो सके जिम में भार कम करें (साथ काम करें)। हल्के वजन)

अंतिम विकल्प में प्रशिक्षण की व्यापक अवधि का तात्पर्य है, यानी, हम 1-2 महीने के लिए भार कम करते हैं, हल्के कामकाजी वजन (60% से अधिक नहीं) के साथ काम करते हैं, या प्रशिक्षण प्रक्रिया से पूरी तरह से ब्रेक लेते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिस्पर्धी एथलीटों में, प्रशिक्षण कार्यक्रमन केवल माइक्रोपीरियड के लिए, बल्कि मैक्रोपीरियड के लिए भी डिज़ाइन किए गए हैं, और यह प्रतियोगिता कार्यक्रम पर निर्भर करता है। शुरुआत से ठीक पहले, एथलीट चरम आकार में होता है, उसकी मांसपेशियाँ और ताकत चार्ट से बाहर होती हैं, लेकिन जब प्रतियोगिता समाप्त हो जाती है, तो उसे आराम दिया जाता है या प्रशिक्षण में हल्के वजन के साथ काम किया जाता है।

प्रतियोगिताओं की तैयारी की अवधि एक मैक्रोपेरियोड होगी, जिसकी अपनी माइक्रोपेरियोड या माइक्रोसाइकिल होती है, उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेता है, और प्रतियोगिता 3 महीने में शुरू होती है, तो वे कहते हैं कि पूरा करने के लिए 12 माइक्रोसाइकिल बचे हैं . बाकी के लिए, कोई भी महत्वपूर्ण अंतर, माइक्रोसाइकिलों के बीच कोई नहीं हैं।

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आज के लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि आप बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशियों के ठहराव को कैसे रोक सकते हैं और प्रशिक्षण के एक नए स्तर तक पहुँच सकते हैं। लेख उन एथलीटों की भी मदद करेगा जिनके परिणाम कई महीनों से खराब नहीं हुए हैं।

बस अपने प्रयोगों में सावधान रहें: काम का वजन अचानक न बढ़ाएं या बड़ी संख्या में दोहराव न करें - अनुचित कार्यों से गंभीर चोटें लग सकती हैं।

दोहराव की संख्या बदलें.

एक ही प्रकार के व्यायाम करने में न उलझें सीमित मात्रा मेंपुनरावृत्ति. यदि संवेदनाएं यह स्पष्ट करती हैं कि मांसपेशियों में ठहराव निकट है, तो सेटों में दोहराव की कार्यशील संख्या को बदलने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि करते हैं, तो 12-15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। यदि उपकरण पर मौजूदा भार के साथ काम करना मुश्किल है, तो इसे थोड़ा कम करें। अधिकांश एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पिरामिड योजनाओं का उपयोग करते हैं, अर्थात। प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ, कार्य भार कम हो जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।

अभ्यासों का क्रम बदलना।

जानकारी को याद रखना और पुन: प्रस्तुत करना, साथ ही स्पष्ट रूप से स्थापित पैटर्न के अनुसार काम करना मानव स्वभाव है। इसलिए, जब कोई प्रशिक्षक अपने वार्ड के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखता है, तो वह बिना कोई बदलाव किए उसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करता है।

यदि आप मांसपेशियों में ठहराव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम के क्रम को बदलने का प्रयास करें। एथलीट आमतौर पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं बुनियादी व्यायाम, और आप इंसुलेटिंग से शुरू करते हैं। इसके बाद एक सीरीज करें सहायक व्यायाम, और उसके बाद ही आधार पूरा करें।

विशेष अभ्यासों को बदलना।

कई एथलीट, यहां तक ​​कि सबसे अनुभवी भी, एक ही अभ्यास बार-बार करते हैं। कुछ व्यायाम उनके पसंदीदा हैं, वे उन्हें हर समय करना चाहते हैं, जबकि अन्य उतने नहीं हैं। इसके साथ ही, आपको बस अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम को बदलने की जरूरत है, और परिणाम तुरंत दिखाई देगा!

उदाहरण के लिए, एक अलग व्यायाम के रूप में, एथलीट हमेशा लेटकर डम्बल फ्लाई का उपयोग करते हैं क्षैतिज बेंच. अब, वायरिंग के बजाय, क्रॉसओवर पर एक व्यायाम करने का प्रयास करें। आपको महसूस करना चाहिए कि व्यायाम का इतना सरल परिवर्तन शरीर के लिए वास्तविक मांसपेशी तनाव कैसे बन जाएगा।

जो वीडर पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण।

मांसपेशियों में ठहराव से बचने का एक उत्कृष्ट उपाय प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना है। इसमें आंशिक दोहराव, पुशअप्स, ड्रॉप सेट, ट्राइसेट, डबलसेट, जबरन दोहराव आदि शामिल हैं।

इसके अलावा, आप व्यायाम करने के तरीके और तकनीक भी बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा चरम चरण में रहते हैं, तो पूरे दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशी फाइबर को आराम न करने का प्रयास करें।

निष्पादन गति बदलें.

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि व्यायाम को गति की एक निश्चित गति, यानी लय के साथ किया जाना चाहिए। इस बीच, वहाँ है विभिन्न तकनीकें, जिसका सार अत्यधिक तेज़ या अत्यधिक धीमी गति से व्यायाम करना है। आप इन्हें अपने प्रोग्राम में भी आज़मा सकते हैं.

उदाहरण के लिए, उपयोग करें इस अनुसार: 30 सेकंड आप भार कम करते हैं, और अगले 30 सेकंड आप इसे उठाते हैं। इस तरह का प्रशिक्षण निश्चित रूप से फल देगा और परिणामस्वरूप आपको स्थिरता से बाहर निकलने में मदद मिलेगी।

इन दोनों तकनीकों को संयोजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इन्हें बार-बार एक्सरसाइज में इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं है। किसी एक योजना को चुनने का प्रयास करें और समय-समय पर उसका उपयोग करें।

आराम की अवधि.

यदि आप बदलते हैं और दोहराते हैं, तो आपको अपने परिणाम बढ़ाने में काफी मदद मिल सकती है! आराम का समय कम करने से कार्यभार बढ़ाने में मदद मिलती है काम करने वाला समहूयदि एथलीट ने कामकाजी वजन में अतिरिक्त भार जोड़ा तो मांसपेशियां बिल्कुल उतनी ही होंगी।

यदि आपका सामान्य आराम 2-3 मिनट का है, तो कुछ हफ्तों के लिए इसे घटाकर 50-60 सेकंड करने का प्रयास करें। बस अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करें ताकि व्यायाम की बढ़ती तीव्रता के परिणामस्वरूप मोच न आए।

कामकाजी वजन बदलना।

लगभग सभी एथलीटों को शक्ति प्रशिक्षण पसंद होता है, खासकर जब अगले वर्कआउट से काम करने का वजन बढ़ जाता है। इस बीच, कामकाजी वजन में लगातार वृद्धि शरीर को सुरक्षात्मक स्थिति में ले जा सकती है - अधिभार की स्थिति, या संचित थकान की स्थिति में।

आराम के रूप में, आप कुछ वर्कआउट के लिए कामकाजी वजन कम कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए और फिर से गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार होना चाहिए।

मौजूदा विभाजन योजना को बदलना.

आपको हमेशा इसके प्रति सचेत रहना चाहिए मुख्य सिद्धांतमांसपेशियों में ठहराव के खिलाफ लड़ाई में विभिन्न प्रकार के व्यायाम, क्रियाएं और प्रशिक्षण के दृष्टिकोण शामिल हैं। बॉडीबिल्डिंग में स्थिरता और एकरसता है सही रास्ताविफलता के लिए।

सादर, जॉर्जी।

आज हम इस बारे में बात करेंगे कि प्रत्येक बॉडीबिल्डर ने किस चीज़ का सामना किया है - प्रशिक्षण में ठहराव। कई बार आप लगातार कई वर्कआउट के लिए उपकरण पर एक ही वजन के साथ काम करते हैं, और आप थोड़ा सा भी हिल नहीं पाते हैं गतिरोध. ऐसा मेरे साथ बेंच प्रेस में और दूसरों के साथ कुछ अन्य अभ्यासों में हुआ। ठहराव आने के कई कारण हो सकते हैं, साथ ही इसे दूर करने के उपाय भी हो सकते हैं, इसलिए आज हम उन्हीं के बारे में बात करेंगे।

ठहराव का पहला कारण प्रशिक्षण से अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति हो सकता है। शुरुआती लोग खुद को सभी मांसपेशी समूहों के लिए ढेर सारे व्यायाम से लोड करना पसंद करते हैं, और बहुत कम लोग उचित पोषण और पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता के बारे में जानते हैं, हालांकि, इनके बिना, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

यह स्वाभाविक है अपर्याप्त राशिभोजन में कैलोरी आपके वर्कआउट पर भी नकारात्मक प्रभाव डालेगी। यदि शरीर में वह ऊर्जा नहीं है जो उसे प्रशिक्षण के दौरान खर्च करनी चाहिए, तो हम यहां किस प्रकार की प्रभावशीलता के बारे में बात कर सकते हैं? इसलिए ट्रेनिंग से 1 - 2 घंटे पहले खाना न भूलें, समय आपके खाने के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि यह हो तो प्रोटीन भोजनउदाहरण के लिए, बीफ और चिकन, यानी जिम से 2 घंटे पहले खाना जरूरी है। और यदि आपने आलू के साथ पाई खाई है, तो आपको इसे प्रशिक्षण से एक घंटे पहले करना चाहिए।

आइए अब मांसपेशियों पर विभिन्न अधिभार का उपयोग करके ठहराव को दूर करने के तरीकों पर सीधे आगे बढ़ें।

वजन प्रतिधारण

हम उपकरण को ऐसी स्थिति में रखते हैं जहां आप मांसपेशियों पर अच्छी तरह से भार महसूस कर सकें। के लिए स्थैतिक भारबेशक, बीमाकर्ता की उपस्थिति से प्रक्षेप्य का वजन बहुत अधिक किया जा सकता है।

नकारात्मक दोहराव

मैं आपको बेंच प्रेस का एक उदाहरण देता हूँ। जब आप इसे स्वयं करने में सक्षम नहीं होते हैं, तो आपका साथी आपको बारबेल को दबाने में मदद करता है, लेकिन आप इसे किसी स्पॉटर की मदद के बिना नीचे कर देते हैं, और आप इसे जितनी धीमी गति से करेंगे, उतना बेहतर होगा।

मजबूर प्रतिनिधि

वे नकारात्मक लोगों के समान हैं, केवल मजबूर लोगों में सकारात्मक चरण पर जोर दिया जाता है। सकारात्मक चरण के दौरान, आपका साथी शायद ही आपकी मदद करने की कोशिश करता है।

बहु-पुनरावृत्ति दृष्टिकोण

एक बहुत ही सरल विधि, लेकिन कभी-कभी यह मदद करती है। हम केवल दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं। वजन स्वाभाविक रूप से कुछ कम है.

खिंचाव दृष्टिकोण

हम एक दृष्टिकोण की अवधि बढ़ाते हैं। यदि सामान्य दृष्टिकोण में आप इसे 30 - 60 सेकंड में करते हैं, तो दृष्टिकोण को 2 या 3 गुना लंबा करने का प्रयास करें। इस तरह के आत्म-दुर्व्यवहार के बाद मांसपेशियों के ठीक होने का समय स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है।

आंशिक प्रतिनिधि

हम व्यायाम उस आयाम में करते हैं जिसमें मांसपेशियां अभी भी सिकुड़ सकती हैं।

पट्टी सेट

दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, हम प्रक्षेप्य का वजन कम करते हैं और तुरंत एक नया बनाते हैं।

सुपरसेट

प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए बारी-बारी से व्यायाम किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, हम बाइसेप्स के लिए एक दृष्टिकोण अपनाते हैं, उसके बाद ट्राइसेप्स के लिए एक दृष्टिकोण अपनाते हैं।

थोड़ा आराम

जे कटलर ने स्वयं इस पद्धति की प्रभावशीलता के बारे में बताया। व्यायाम पूरा करने के बाद, आप कुछ सेकंड के लिए आराम करें और कुछ और दोहराव करें।

चरम संकुचन

विधि का सार देरी करना है जबकि मांसपेशी अधिकतम अनुबंधित स्थिति में है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में बारबेल को उठाने से पहले एक सेकंड का ठहराव, यानी बारबेल छाती पर होता है, दूसरे को गिनें और उठाएं।

बेईमानी करना

आपको इस पद्धति का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन कभी-कभी यह ठहराव को दूर करने में मदद करता है। दृष्टिकोण के दौरान, जब मांसपेशी पहले से ही अपनी क्षमताओं की सीमा पर होती है, तो उसे अन्य मांसपेशी समूहों की मदद से कुछ और दोहराव करने में मदद की जानी चाहिए।

व्यायाम की रुकावट को दूर करने के ये सभी तरीके मुझे पता हैं। अगर आप कुछ और जानते हैं तो लिखें, मैं इस लेख को अपडेट करूंगा। लेख के अंत में, मेरा सुझाव है कि आप एक लघु प्रेरक वीडियो देखें, जो है एक ज्वलंत उदाहरणबहु-पुनरावृत्ति दृष्टिकोण. इसे 20 बार 185 किलोग्राम कहा जाता है. बेशक, यह एक लिफ्टर द्वारा बनाया गया है, और तकनीक तदनुसार एक लिफ्टर की है, लेकिन वीडियो प्रेरणा बढ़ाता है और लेख के विषय से मेल खाता है, इसलिए इसे देखें।