हममें से कई लोगों ने ऐसी घटना का सामना किया है जैसे 'आहार मेरे लिए काम नहीं करता है, वजन कम नहीं होता है।' इसके लिए एक पूरी तरह से तार्किक व्याख्या है आइए करीब से देखें।

पृथ्वी पर सभी जीवन की विशेषता व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता है। मनुष्य सभी जीवित प्राणियों में सबसे अधिक परिवर्तनशील है। हिप्पोक्रेट्स ने इस पर ध्यान दिया। और ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जिसमें आदर्श से कोई विचलन न हो। एक व्यक्ति के शरीर में शुगर की मात्रा लगातार बढ़ रही है तो दूसरे के रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ है, एक व्यक्ति पतला है तो दूसरा मोटा है।

वज़न कम क्यों नहीं होता?

एक व्यक्ति जिसे प्रकृति ने अतिरिक्त पाउंड का आशीर्वाद दिया है, उसे इन किलोग्रामों से निपटने के लिए लगातार प्रभावी आहार की तलाश करने के लिए मजबूर किया जाता है। और यह संघर्ष कभी-कभी लंबे समय से प्रतीक्षित जीत लाता है, और कभी-कभी आप लड़ते-झगड़ते हैं, लेकिन आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। और हार के कारण क्या हैं?

अतिरिक्त वजन अचानक कम क्यों होना बंद हो गया? और भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो गई है, यह अब और नहीं बढ़ सकती। और आहार के साथ थकाऊ शारीरिक गतिविधि परिणाम नहीं देती है। जैसा कि वे चेहरे पर कहते हैं "पठार प्रभाव"।

यदि हम नियमित रूप से आहार लेते हैं, तो शरीर में भुखमरी के खिलाफ प्रतिरक्षा जैसी सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया विकसित होती है। उन्होंने कैलोरी बचाना सीखा। कैसे?

आप थोड़ी देर तक सोने लगते हैं, आपको ठंड लगने लगती है, इससे आप गर्म कपड़े पहनने लगते हैं, और आपकी हरकतें धीमी होने लगती हैं, सहज हो जाती हैं और यहां तक ​​कि आपके शरीर का तापमान भी थोड़ा कम हो जाता है। और यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है. और क्या, छोड़ दो? किसी भी मामले में नहीं!

क्या यह महत्वपूर्ण है!
अतिरिक्त वजन कम करने के लिए वजन न बढ़ाएं और जल्दबाजी न करें। शरीर को नए वजन की आदत डालनी चाहिए। विनिमय प्रक्रियाओं में सुधार होना चाहिए.

इसलिए, यदि वजन एक महीने तक समान स्तर पर रहता है, तो यह सामान्य है और अलार्म बजाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वज़न नहीं बदलता - रणनीति बदलें

आपको ऐसा लगता है कि प्रशिक्षण बेकार हो गया है, रणनीति बदलें, अपना खुद का विकास करें। आपने सुबह व्यायाम किया, अब जॉगिंग करें। - वजन कम करने का एक आदर्श तरीका। दौड़ने, व्यायाम बदलने का समय नहीं। आप तैराकी या एरोबिक्स कर सकते हैं। मुख्य बात अपनी शैली बदलना है!

कोई भी आहार एक पैटर्न का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि आप निश्चित समय पर कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं। अपना वज़न कम करने के लिए आपको अपने खाने के नियमों को तोड़ने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको वह आहार छोड़ने की ज़रूरत नहीं है जिस पर आप चल रहे हैं, बस मौजूदा आहार को थोड़ा समायोजित करें। ऐसा करने के लिए, अपने भोजन के समय में थोड़ा बदलाव करें, अपने द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में बदलाव करें।

एक बहुत प्रभावी तरीका है: आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को दो सप्ताह तक बढ़ाने की आवश्यकता है। रुको, डरो मत! कैलोरी की मात्रा बढ़ाते समय, आपको सप्ताह में दो दिन उपवास करने की आवश्यकता होती है। ऐसा हो सकता है:

अनाज का दिन

हम एक प्रकार का अनाज बिना नमक के पकाते हैं और पूरे दिन खाते हैं। एक प्रकार का अनाज में आप चार ताजा खीरे और 1 लीटर 1% केफिर जोड़ सकते हैं। आप पूरे दिन पानी पी सकते हैं, लेकिन मिनरल या कार्बोनेटेड पानी नहीं, बल्कि नियमित पानी। एक प्रकार का अनाज आहार, लेख इस प्रसिद्ध आहार के 5 तरीकों का वर्णन करता है।

चिकन आहार दिवस

दो चिकन फ़िललेट्स को कम से कम नमक के साथ उबालें और 5 भागों में बाँट लें। ताजे खीरे के साथ खा सकते हैं. आप बिना चीनी या 1% केफिर के साथ नींबू वाली ग्रीन टी पी सकते हैं।

दही का दिन

1 किलो तक कम वसा वाला पनीर खरीदें, आप इसमें कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालकर पूरे दिन खा सकते हैं। आप पनीर में सूखे मेवे मिला सकते हैं. ग्रीन टी और पानी बिना किसी रोक-टोक के पियें।

सेब आहार दिवस

आप प्रतिदिन 2 किलो सेब खा सकते हैं। तो, सेब का स्टॉक करें और खाएं। आप इसे ताज़ा भी खा सकते हैं, या फिर बेक करके भी खा सकते हैं। हरी चाय पियें. लेकिन, अगर आपको अचानक भूख लगे तो चोकर वाली रोटी के दो टुकड़े खा लें।
आप चाहें तो कोशिश कर सकते हैं.

नींद से वजन कम करें

इसका एक कारण यह है कि आहार उतनी अच्छी तरह से काम नहीं करता है जितना उन्हें करना चाहिए और परिणामस्वरूप आपका वजन कम होना बंद हो जाता है, क्योंकि आपने बस "खुद को चलाया।" हमारा शरीर लोहे से नहीं बना है. शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और वह संचित ऊर्जा को छोड़ना नहीं चाहता।

यदि आपके पास कड़ी मेहनत है, तो आप बहुत थक जाते हैं, और इसके अलावा, आप आहार पर हैं और पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, यहां तक ​​​​कि एक ट्रैक्टर भी इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है और खराब हो जाएगा। तो ऐसे आहार से कोई लाभ नहीं होगा।

आप जो कुछ भी खोने का प्रबंधन करते हैं वह बहुत जल्द और ब्याज सहित वापस आ जाएगा।

इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो रात में कम से कम 8 घंटे सोएं। भले ही इसका मतलब यह है कि आप कुछ महत्वपूर्ण चीजें हल नहीं करते हैं या कसरत चूक जाते हैं।

एक महीना बीत जाएगा और आप परिणाम देखेंगे!

जो बिलकुल नहीं करना चाहिए

बहुत से लोग, "पठार प्रभाव" का सामना करते हैं, यानी, जब वजन कम होना बंद हो जाता है, तो भोजन की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम कर देते हैं या भूखे भी रह जाते हैं। इसकी बिल्कुल अनुमति नहीं है! इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता है और यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बाधित कर देगा।

© "स्त्रीवत ढंग से" | आहार

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यह घटना इस तथ्य के कारण है कि शरीर अभी तक वजन कम करने का आदी नहीं है, यह अपनी पूरी ताकत से जिद्दी है, नए नियमों को "पहचानना" नहीं चाहता है, और शरीर कैलोरी खर्च के किफायती तरीके पर स्विच करता है। चयापचय धीमा हो जाता है, और यदि आप इस अवधि के दौरान अपना ख्याल रखते हैं, तो आप देखेंगे कि आप सुबह उठने में अनिच्छुक होने लगे और सोने के लिए "पांच मिनट और" छीनने की कोशिश करने लगे, कि आप अधिक धीरे-धीरे चलने लगे और गरम कपड़े पहनो. इसका मतलब है कि आपके शरीर ने अपने संसाधनों को बचाना शुरू कर दिया है, और तदनुसार, यह धीमी गति से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

इस मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन क्षण में, मुख्य बात यहीं रुकना नहीं है और लगातार लक्ष्य का पीछा करना है। अपने शरीर को अनुकूलन करने, पुनः समायोजित होने के लिए थोड़ा समय दें, और वजन फिर से कम होना शुरू हो जाएगा। डेड स्पॉट की अवधि दो महीने तक रह सकती है। इससे उबरने में अपनी मदद करने का प्रयास करें।

अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण का प्रकार बदलते हैं, तो वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम करते हैं, तो थोड़ी देर के लिए पूल में जाएँ और फिर ट्रेडमिल पर जाएँ। फिर क्रम बदलें.

उपवास के दिन

यदि उपवास के दिनों का आपका स्थापित कार्यक्रम, उदाहरण के लिए, बुधवार और शुक्रवार है, तो उन्हें मंगलवार और गुरुवार में स्थानांतरित करें। यदि वजन कम होने लगे, लेकिन धीरे-धीरे, तो एक और उपवास का दिन जोड़ें।

यह भी न भूलें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। पानी पीना न भूलें, यह आपके शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करेगा। उपवास के दिनों में सुबह खाली पेट एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल और एक या दो कप पित्तनाशक चाय मिलाना अच्छा रहता है।

उपवास के दिन तीन प्रकार के होते हैं: प्रोटीन के लिए, कार्बोहाइड्रेट के लिए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए।

प्रोटीन उपवास आहार

कुछ प्रोटीनों को दूसरों से बदलें: मांस, सॉसेज, पाट, मछली और अंडे के बजाय नट्स, मटर, बीन्स, एक प्रकार का अनाज खाएं। गाजर, पत्तागोभी, सलाद डालें। प्रोटीन जोड़ों में नमक जमा होने के खिलाफ बहुत प्रभावी है, यह शरीर में एसिड-बेस संतुलन को अच्छी तरह से बहाल करता है।

प्रोटीन विकल्प के रूप में, आप पनीर उपवास दिवस कर सकते हैं: 500-600 ग्राम कम वसा वाले पनीर या डेढ़ लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में विभाजित करें।

कार्बोहाइड्रेट उपवास आहार

सभी प्रकार की पेस्ट्री, पास्ता, चॉकलेट, मीठे कार्बोनेटेड पेय और आलू के व्यंजनों को दलिया - चावल, मोती जौ, गेहूं, सूजी और फल से बदलें। चाय और कॉफी में चीनी नहीं, बल्कि शहद मिलाकर पिएं। इस प्रकार का आहार मधुमेह से बचाव के लिए अच्छा है और अग्न्याशय के लिए अच्छा है।

इस प्रकार के उपवास के दिन को सेब के उपवास के दिन के साथ बदला जा सकता है: डेढ़ किलोग्राम सेब को 5-6 खुराक में विभाजित करें। एक तिहाई सेब को बेक करना सबसे अच्छा है, इससे विषाक्त पदार्थ अच्छे से निकल जायेंगे।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए उतारना

मांस को मछली से, मेयोनेज़ और अन्य सॉस को वनस्पति/जैतून के तेल से, मीठे स्नैक्स को अखरोट से बदलें। यह आहार जठरांत्र संबंधी मार्ग से तनाव को दूर करता है, और आंतरिक अंगों को वसा जमा से छुटकारा दिलाता है।

मछली उपवास के दिन भी अच्छे हैं: छह भोजन में 650 ग्राम दुबली मछली और 2-2.5 लीटर पानी वितरित करें।

पठारी प्रभाव वजन घटाने की प्रक्रिया में एक पड़ाव है, जो 2 सप्ताह से लेकर कई महीनों तक रह सकता है। यह स्थिति अक्सर व्यक्ति को खुद पर काम करना जारी रखने की इच्छा से वंचित कर देती है और इसलिए यह बहुत खतरनाक है। परिणामों की कमी आपके आहार में असफल होने और वर्कआउट छोड़ने का एक कारण है। किसी पठार पर काबू पाने की रणनीतियाँ उसके घटित होने के कारण पर निर्भर करती हैं।

संभावित कारण

1. बहुत सख्त आहार.यदि आप अत्यधिक कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग करके जल्दी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ बिंदु पर आपका वजन कम होना धीमा हो जाएगा। आमतौर पर यह प्रभाव कार्यक्रम शुरू करने के 1-2 सप्ताह के भीतर होता है। सार्वजनिक रूप से उपलब्ध किसी भी फ़ॉर्मूले का उपयोग करके गणना करें कि आपको अपनी जीवनशैली के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इस आंकड़े से 20% घटाएं और फिर वजन घटाने के लिए आवश्यक मूल्य प्राप्त करें। अधिक मात्रा में कैलोरी कम करना उचित नहीं है।
2. वसा और प्रोटीन में कटौती।संतुलित आहार में, प्रोटीन में लगभग 30-35% कैलोरी और वसा 15-20% होनी चाहिए। भोजन में इन पोषक तत्वों की मात्रा कम करने से शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और पठारी प्रभाव उत्पन्न होता है।
3. मोनो-डाइट का लंबे समय तक उपयोग।मोनो-आहार का स्वस्थ भोजन से कोई लेना-देना नहीं है। यदि आप अपने आहार को एक उत्पाद तक सीमित रखते हैं, उदाहरण के लिए, केफिर या एक प्रकार का अनाज, तो आपका चयापचय अनिवार्य रूप से धीमा हो जाएगा। याद रखें कि मोनो-डाइट के उपयोग की अनुमति केवल उपवास के दिनों में होती है और सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।
4. उपयोग शराब।यहां तक ​​कि कम अल्कोहल वाले पेय भी शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं। और यह कई पेय और स्नैक्स की उच्च कैलोरी सामग्री का उल्लेख नहीं है। शराब से पूरी तरह परहेज करने से वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

सामान्य तौर पर, शुरुआत में ही वजन कम करने के उद्देश्य से की जाने वाली कोई भी कार्रवाई स्पष्ट परिणाम देती है। अपने आहार को सीमित करने और शारीरिक गतिविधि को जोड़ने से, आप एक किलोग्राम वजन कम करते हैं, फिर एक सेकंड... लेकिन कम ही लोग आश्चर्य करते हैं कि पहले दिनों में वास्तव में क्या खो जाता है। लेकिन, वास्तव में, यह सिर्फ पानी है जिसे शरीर में बरकरार रखा गया है। कुछ समय बाद, शरीर नई कठोर परिस्थितियों के अनुकूल ढल जाता है और एक ठहराव आ जाता है। अब अतिरिक्त पानी तो नहीं रहता, लेकिन चर्बी अपनी जगह पर बनी रहती है।

आहार का पठार चुने हुए वजन घटाने के कार्यक्रम की पर्याप्तता पर निर्भर करता है। यदि यह स्थिति अक्सर होती है और 1 महीने से अधिक समय तक रहती है, तो अपने पोषण सिद्धांतों को संशोधित करने और अपने प्रशिक्षण प्रणाली को फिर से तैयार करने के बारे में सोचें। विशेषज्ञ - एक पोषण विशेषज्ञ और एक प्रशिक्षक - इस मुद्दे पर आपकी सहायता कर सकते हैं।

पठार पर काबू पाने के उपाय

पठार पर कैसे विजय प्राप्त करें? ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जो आपके शरीर को धीरे-धीरे हिलाएंगी और आपको वजन कम करने की राह पर वापस ले आएंगी।

आहार की निरंतरता

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि आहार पठार शरीर की एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है। यदि आप स्वस्थ और पौष्टिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो इसे जारी रखें। देर-सबेर आपका चयापचय समायोजित हो जाएगा और आप वांछित परिणाम देखेंगे। आपको कितने समय तक इंतजार करना होगा यह केवल आपके शरीर पर निर्भर करता है। औसतन, परिवर्तन 1-1.5 महीने के भीतर शुरू हो जाते हैं।

इसे तेज़ी से पूरा करने के लिए, निम्नलिखित विचारों का उपयोग करें:

1. सप्ताह में एक दिन उपवास करने का प्रयास करें। किसी भी मोनो-आहार का उपयोग करें - अपने आप को 2 किलो सेब, 2 लीटर केफिर या बिना नमक के 5 छोटे हिस्से अनाज तक सीमित रखें। यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए और नट्स और शहद खाकर अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप इन उत्पादों को सप्ताह में एक बार अपने मेनू से हटा सकते हैं।
2. सुबह व्यायाम करें. दौड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, आप अपने आप को कुछ योगासनों या स्ट्रेचिंग व्यायामों तक ही सीमित रख सकते हैं। वे आपके चयापचय को सक्रिय करने और वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेंगे।
3. अपने आप का इलाज कराओ। धोखा खाना एक योजनाबद्ध आहार उल्लंघन है। इसका उपयोग आमतौर पर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, क्योंकि इससे निरंतर प्रतिबंधों को स्वीकार करना आसान हो जाता है और चयापचय में तेजी आती है। आप भी इस आइडिया का इस्तेमाल कर सकते हैं. सप्ताह में एक बार, अपने आप को 1 अस्वास्थ्यकर भोजन की अनुमति दें। यह आपकी पसंदीदा मिठाई, ग्रिल्ड मीट, या मैकरोनी और पनीर का एक कटोरा हो सकता है। धोखा भोजन का मुख्य नियम अपने आप को केवल 1 भोजन तक सीमित रखना, भावनात्मक तनाव से राहत पाना और सही समय पर रुकने में सक्षम होना है। इसके बाद तुरंत अपने सामान्य आहार पर लौट आएं।

यह रणनीति उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो उचित पोषण का पालन करते हैं और सप्ताह में 3-4 बार मध्यम प्रशिक्षण करते हैं। लेकिन, यह उन लोगों की मदद नहीं करेगा जिनके पठार सख्त आहार जैसे कारण से उत्पन्न हुए थे।

खेलकूद गतिविधियां

स्वस्थ भोजन पर पठारी प्रभाव को दूर करने के लिए, आपको अपने सामान्य आहार में कोई बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है। खेल कार्यक्रम को समायोजित करना काफी होगा। उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार वैरिएबल-इंटेंसिटी कार्डियो जोड़ें।

नीचे 45 मिनट के अंतराल सत्र का एक उदाहरण दिया गया है जिसे किसी भी कार्डियो मशीन पर किया जा सकता है।

1. कम तीव्रता वाला वार्म-अप - 5 मिनट।
2. मध्यम तीव्रता के 15 मिनट.
3. 1 मिनट उच्च तीव्रता.
4. 2 मिनट का मध्यम भार।
5. चरण 3 और 4 को 4 बार और दोहराएँ।
6. मध्यम से निम्न तीव्रता के 10 मिनट तक ठंडा करें।

पठार से बाहर निकलने का यह तरीका उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो व्यायाम करना पसंद करते हैं और जिन्हें नियमित व्यायाम से अपनी भूख बढ़ाने में कोई समस्या नहीं होती है।

एसपीए का दौरा

प्रशिक्षण और आहार लेना जारी रखें, लेकिन अपने कार्यक्रम में एसपीए केंद्र या स्नानागार का दौरा भी शामिल करें। शक्ति प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद वहां जाना और उस दिन अधिक भोजन न करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। शरीर को गर्म करने पर आधारित प्रक्रियाओं से ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है पोषक तत्वओह। इससे शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

आहार संबंधी पठार पर काबू पाने के लिए प्रति सप्ताह इनमें से कितनी प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है? इस प्रश्न का कोई सटीक उत्तर नहीं है, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग है। औसतन, सप्ताह में 1-2 बार पर्याप्त है। यदि आप उन्हें स्व-मालिश और कंट्रास्ट शावर के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम तेजी से दिखाई देगा।

इस विधि की सिफारिश तब की जा सकती है जब कई तरीके पहले ही आजमाए जा चुके हों, लेकिन वजन घटाने में ठहराव का चरण समाप्त नहीं हुआ हो। वार्मिंग उन लोगों के लिए वर्जित है जो हृदय प्रणाली की किसी पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं।

सख्त आहार पर पठार का क्या करें?

सख्त आहार पर वजन कम करने पर पठारी प्रभाव पोषण विशेषज्ञों द्वारा सामना की जाने वाली सबसे आम समस्याओं में से एक है। पठार से बाहर निकलने की रणनीति के लिए सख्त प्रतिबंधों को छोड़ने की आवश्यकता है। अगर लंबे समय से डाइट का पालन किया जा रहा है तो इसे छोड़ने से वजन बढ़ सकता है। इससे बचने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी को धीरे-धीरे 150-200 प्रति सप्ताह तक बढ़ाएं।

जब तक आप सामान्य भोजन पर लौटेंगे, तब तक आपका चयापचय तेज हो चुका होगा। वजन घटाने का पठार प्रभाव दूर हो जाएगा और आप स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम से वजन कम करने में सक्षम होंगे।

यदि आप सही भोजन करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अभी आपका मेनू आदर्श से बहुत दूर है, तो नीचे दी गई योजना का उपयोग करें। यह आपको बिना किसी कठिनाई के अपनी जीवनशैली बदलने में मदद करेगा और आपके शरीर को पठारी मोड में जाने से रोकेगा।

• सप्ताह 1।अपने भोजन की आवृत्ति पर ध्यान दें। आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? दिन में 4-6 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में, और पर्याप्त पानी पीना याद रखें। इसके अलावा, अपने आहार से सभी तैयार सॉस को हटा दें, सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल छोड़ दें।
• सप्ताह 2.साबुत अनाज वाली ब्रेड के पक्ष में पके हुए माल को छोड़ दें। परिष्कृत मिठाइयों के स्थान पर थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे, मेवे और शहद डालें।
• सप्ताह 3.सभी मादक पेय पदार्थों से पूरी तरह बचें।
• सप्ताह 4खाना पकाने के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। स्टू, स्टीमिंग और बेकिंग के पक्ष में तलना छोड़ दें।
• सप्ताह 5आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को ट्रैक करें। यदि आवश्यक हो, तो अपने आहार को मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और फलियों से समृद्ध करें।
• सप्ताह 6स्वयं को सुनो। कुछ बिंदु पर, आप अपने शरीर के संकेतों को सुनने और समझने में सक्षम होंगे कि उसे क्या चाहिए। अपनी भलाई पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने के साथ, बहुत से लोग सहज भोजन की ओर रुख करते हैं।

अपने आहार को और सख्त करके वजन घटाने के पठार पर काबू पाने की कोशिश करने की सामान्य गलती न करें। यह आपके शरीर को गंभीर तनाव की स्थिति में डाल देगा और वसा को और भी धीरे-धीरे जलाएगा। ऐसे में प्रभावी वजन घटाने के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है।

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22.01.13

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में एक क्षण ऐसा आता है जब वजन गिरना बंद हो जाता है, लेकिन अपने रास्ते पर ही रुक जाता है। ऐसा लगेगा कि चीजें ठीक नहीं चल रही हैं, लेकिन कई लोग इस दौरान टूट जाते हैं और उन्हें बार-बार सब कुछ दोबारा शुरू करना पड़ता है। कुछ के लिए, पठारी अवधि दोहराई जाती है, दूसरों के लिए वे महीनों तक रह सकते हैं। ऐसा क्यों होता है और ऐसी स्थिति में क्या करना चाहिए?

बेशक, मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है। यदि आप मुद्दे के सार पर गौर करें तो यह स्पष्ट हो जाता है कि पठारी प्रभाव वास्तव में कोई बीमारी या विकार नहीं है, बल्कि वजन कम करने के लिए शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। कोई भी आहार एक प्रतिबंध है, चाहे वह भोजन की मात्रा या कैलोरी सामग्री में प्रतिबंध हो। पहला किलोग्राम कम होने के बाद, हमारा शरीर अंततः एक निश्चित सेट या मात्रा में भोजन का आदी हो जाता है और इस नई लय में रहना शुरू कर देता है, और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ना बंद हो जाता है। अगर आप भी रोजाना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं तो आपकी आंखों के सामने स्थिति खराब हो जाती है। चूँकि आहार और प्रशिक्षण से शरीर पर और भी अधिक तनाव पड़ेगा, यह आने वाली सभी कैलोरी को "रिजर्व में" भेज देगा, यानी, यह ऊर्जा संरक्षण मोड में काम करने के लिए स्विच हो जाएगा। पठारी प्रभाव से बचने के लिए, आपको अपने फिटनेस कार्यक्रम में विविधता लानी चाहिए, और शारीरिक गतिविधि के बाद, कम वसा वाले मांस का एक हिस्सा खाना चाहिए और विटामिन लेना चाहिए। अक्सर, जब शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो जाती है तो चयापचय धीमा हो जाता है। और यह हमेशा ऐसे खराब पोषण के साथ होता है। भोजन की इतनी कम मात्रा में शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा नहीं होती है। इसलिए इस समय विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना शुरू कर दें।

और फिर भी, कारण जो भी हो, इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है। सबसे पहले इसका इंतजार करना है। लेकिन यहां मुख्य बात टूटना नहीं है, बल्कि अपने वजन घटाने के कार्यक्रम पर टिके रहना है। दूसरा उपाय है उपवास के दिन। यदि आप पूरी तरह आश्वस्त हैं कि आपकी अवधि पठारी है, तो सप्ताह में 1-2 दिन उपवास का सहारा लें। उपवास के दौरान पोषण सामान्य आहार से भिन्न होता है, जिसमें दिन में 5-6 भोजन के साथ कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी आती है - प्रति दिन 1000 से 450 कैलोरी तक।

वजन घटाने से निपटने का दूसरा तरीका स्विंग डाइट है। "स्विंग" का सार यह है कि इसे एक दिन लें और अपने दिल की संतुष्टि से खाएं, वह सब कुछ खाएं जो आप चाहते हैं, वह सब कुछ जिसे आपने खुद को लंबे समय से अस्वीकार कर दिया है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वसायुक्त है, मीठा है, स्टार्चयुक्त है या नमकीन है - जो भी आपको पसंद हो और जितना चाहें उतना खाएं। यह केवल वांछनीय है कि भोजन कमोबेश स्वास्थ्यवर्धक (कुछ रासायनिक योजक युक्त) हो। आप इस तरह अधिकतम तीन दिनों तक खा सकते हैं. लेकिन इन दिनों के बाद आपको उस आहार (आहार) पर जरूर लौटना चाहिए जिस पर आपने पहले वजन कम किया था। यह विधि तेजी से चयापचय को बढ़ावा देती है और शरीर को "जागृत" करने में मदद करती है। लेकिन साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि "स्विंग" केवल पठारी अवधि के दौरान काम करता है, जब आप कुछ समय के लिए वजन कम कर रहे होते हैं, लेकिन फिर वजन स्थिर हो जाता है। यह विधि वजन कम करना शुरू करने के लिए या गहन वजन घटाने की अवधि के दौरान उपयुक्त नहीं है - इस समय आपका वजन केवल अतिरिक्त बढ़ेगा।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आपके वजन को जमीन से ऊपर उठाने में मदद कर सकता है। यह विधि एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग की जाती है जब उन्हें जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता होती है। विधि का सार यह है कि दो दिनों के लिए आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें (आपके वजन का 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम) और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं (आपके वजन का 4 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम)। फिर अगले, तीसरे दिन, आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन (आपके वजन का 4-6 ग्राम प्रति 1 किलो) खाते हैं, लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा लगभग (शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम) होती है। चौथे दिन, आपको कार्बोहाइड्रेट (आपके वजन का 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो) और प्रोटीन (आपके वजन का 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो) मध्यम मात्रा में खाने की जरूरत है। चौथा दिन समाप्त होने के बाद, आप फिर से वैकल्पिक करते हैं, दो कम-कार्ब दिनों से शुरू करते हैं, और इसी तरह एक सर्कल में।

कम कार्ब वाला दिन

नाश्ता: एक चम्मच वनस्पति तेल, 2 अंडे, कम वसा वाले पनीर के साथ बिना स्टार्च वाली सब्जियों का सलाद।
दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ या एक कप बीन्स, बीफ।
रात का खाना: एक चम्मच वनस्पति तेल, मछली के 2 टुकड़े के साथ बिना स्टार्च वाली सब्जियों का सलाद।

हाई कार्ब दिवस

नाश्ता: किशमिश के साथ एक कप दलिया, पूरी ब्रेड।
दोपहर का भोजन: भूरे या नियमित चावल की एक प्लेट, 1/2 चिकन ब्रेस्ट, सलाद।
रात का खाना: कम वसा वाले सॉस के साथ ड्यूरम आटे से बना पास्ता परोसना।

मध्यम दिन

नाश्ता: किशमिश के साथ एक कप दलिया, कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: चावल का एक भाग, चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद।
रात का खाना: मोटे ब्रेड के 3 टुकड़े, मछली के साथ सब्जी का सलाद।

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन को जमीन से कैसे हटाया जाए, अगर वजन कम हो गया हो और वजन कम नहीं हो रहा हो तो क्या करें। सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों को न चूकें!

वजन घटाने के लिए उचित आहार का मूल नियम कैलोरी की कमी है!

कैलोरी की कमी- यह तब होता है जब आप उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

इसके परिणामस्वरूप, वजन कम होना (वसा कम होना) और शरीर का वजन कम हो जाता है।

मैंने तुम्हें यह क्यों बताया?

इसके अलावा, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 90% मामलों में, लोग अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं क्योंकि वे जितना खा सकते हैं उससे अधिक खाते हैं। इसके परिणामस्वरूप, उनके पास आवश्यक पोषण संबंधी स्थितियाँ नहीं होती हैं, अर्थात् उनमें कैलोरी की उतनी कमी नहीं होती है। कैलोरी की कोई कमी नहीं है. समझना? इसके परिणामस्वरूप वजन कम नहीं होता है।

वजन घटना (अतिरिक्त वसा जलना), वजन कम होना=आप तभी हो सकते हैं जब ये स्थितियाँ निर्मित हों। यह कैलोरी की कमी है जो मानव शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करती है, जो बदले में शरीर के वजन में कमी के रूप में प्रकट होगी। दरअसल, इससे वजन कम होता है.

कोई कमी नहीं = कोई वज़न कम नहीं। इसलिए, मेरी आपको सलाह है: कैलोरी के साथ स्थिति का विश्लेषण करें।

कहीं न कहीं आप अपने आप को अपनी क्षमता से अधिक की अनुमति देते हैं। समझना? परिणामस्वरूप, मेरा वजन कम होने लगा।

यहां तक ​​कि आहार में छोटी-छोटी चीजों (जब लक्ष्य वजन कम करना हो) को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए (पोषण)।

अपनी कैलोरी पर लगातार नजर रखना बेहद जरूरी है। निरंतर। रास्ता। रोज रोज।

लक्ष्य किलो कैलोरी की कमी है, आपके खर्च से कम ऊर्जा का उपभोग करना (जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करना)।

• कहीं आपने फल का एक अतिरिक्त टुकड़ा खा लिया = आपका कैलोरी सेवन पहले से बढ़ सकता है = आपका वजन कम होना बंद हो जाएगा।
• नट्स के साथ कहीं नाश्ता = कैलोरी की मात्रा पहले ही बढ़ चुकी है = वजन कम होना रुक सकता है।
• उन्होंने आपकी कॉफी में दूध (लैक्टोज) मिलाया = बाम, दिन के दौरान आपके आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ गई = लेकिन आपको यह भी पता नहीं होगा = परिणाम = वजन कम होना।
• और ऐसे लाखों क्षण...

छोटी-छोटी बातें, तुम्हें पता है? हर चीज़ को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना, कैलोरी की निगरानी करना और एक डायरी रखना महत्वपूर्ण है।

यह सब उन लोगों पर लागू होता है जो सही तरीके से अपना वजन कम कर रहे हैं। और अधिकांश लोग इसे सही ढंग से भी नहीं करते हैं (किसी प्रकार का चमत्कारी आहार, उपवास, छह बजे के बाद भोजन न करना, आदि), लेकिन अब मैं वास्तविक चीजों के बारे में बात कर रहा हूं।

यदि आपके पास किलो कैलोरी की कमी (कमी) है तो आपका वजन कम हो जाएगा क्योंकि आप प्रकृति के नियमों का उल्लंघन नहीं कर सकते।

और जैसा कि मैंने पहले ही कहा, 90% मामलों में, लोगों का वजन ठीक-ठीक इसलिए कम होता है क्योंकि उनमें कोई कमी नहीं होती है, वे कहीं न कहीं ज्यादा खा लेते हैं, उनका किलो कैलोरी बढ़ जाता है। इसलिए, मैं फिर से दोहराता हूं, आहार पर हर चीज को सावधानीपूर्वक नियंत्रित किया जाना चाहिए!

कारण #2. प्रशिक्षण के संबंध में...

यहां, फिर से, वजन घटाने के चरण में वर्कआउट कैसे उपयोगी हैं?

क्योंकि वे आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं।

तदनुसार, प्रशिक्षण वसा जलने (वजन कम करने) की प्रक्रिया को तेज करता है।

तो, वज़न रुक सकता था क्योंकि आपने शुरुआत की थी:

• जिम में कम ट्रेनिंग करें
• कार्डियो वर्कआउट कम करें
• वर्कआउट छोड़ना - आराम / आराम
• हो सकता है कि आपने दिन के दौरान कम चलना शुरू कर दिया हो

या, उदाहरण के लिए, आप नीरस प्रशिक्षण करते हैं, प्रशिक्षण का भार/तीव्रता नहीं बढ़ाते = परिणामस्वरूप = ठीक है, शुरुआत में ऐसा कोई प्रभाव नहीं होता है, क्योंकि... शरीर ने भार को अनुकूलित कर लिया है और यह उसके लिए "झटका" नहीं है, मान लीजिए - परिणाम वजन घटाने में मंदी या पूर्ण विराम है।

उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत लंबे समय तक एक जैसा रहता है, काम करने का भार समान होता है (उन्हें बिल्कुल न बदलें), दोहराव/दृष्टिकोणों की समान संख्या, अभ्यास समान, दृष्टिकोणों के बीच समान आराम, आदि। संक्षेप में, अपनी ऊर्जा खपत पर नज़र रखें, यह बहुत महत्वपूर्ण है।

यह सब ऊर्जा की खपत को प्रभावित करता है = परिणामस्वरूप, वजन कम होता है। अच्छा, आप समझते हैं, है ना?

यदि आप कम चलना शुरू करते हैं, तो आप कम कैलोरी खर्च करना शुरू करते हैं। तदनुसार, वजन कम होना शुरू हो सकता है (रोक सकता है)। मैंने कम प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया - वही बात। खपत घटी = वजन बढ़ सकता है।

नियम सरल है - हमेशा कैलोरी की कमी होनी चाहिए। फिर वही कहावत.

कारण #3. overtraining

आमतौर पर इस मामले को प्रभावित करने वाले बहुत सारे कारक हैं...

उदाहरण के लिए, बार-बार प्रशिक्षण करने से ओवरट्रेनिंग = वजन कम होना बंद हो सकता है।

या, उदाहरण के लिए, आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती, आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती = वही बात।

या फिर अत्यधिक तनाव = भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।

या एक ही बार में. और कल्पना कीजिए, यह सब अभी भी सीमित कैलोरी की पृष्ठभूमि में है।

क्या आपको लगता है कि इससे कुछ अच्छा होगा? स्पष्टः नहीं। तो सावधान रहो।

ओवरट्रेनिंग के साथ - भूख में वृद्धि, थकान, ताकत की कमी, उदासीनता, चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी, वजन में कमी (वसा जलना), हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन में वृद्धि और भी बहुत कुछ।

अच्छी तरह से ठीक हो जाएं, कम से कम 8+ घंटे की नींद लें, अत्यधिक तनाव से बचें, प्रशिक्षण संयमित, सुव्यवस्थित होना चाहिए, और अधिक बार नहीं = बेहतर, सब कुछ समझदारी से किया जाना चाहिए।

कारण #4. हार्मोनल पृष्ठभूमि...

यदि कोई हार्मोनल समस्या है = चयापचय प्रक्रियाएं इतनी तेजी से नहीं चल रही हैं = यानी, वजन (वजन कम होना) रुक सकता है, धीमा हो सकता है (पहले की तरह आगे नहीं बढ़ सकता)।

ये हर किसी की पसंद है. लेकिन ध्यान रखें कि प्राकृतिक चयन में सबसे योग्य व्यक्ति की जीत होती है।

यदि आपको हार्मोनल स्तर की समस्या है, तो अन्य सिफारिशें भी हैं, शायद कम खाएं, बहुत कम, यहां तक ​​कि कम खाएं, ताकि वजन कम हो, यह महत्वपूर्ण है कि वास्तव में समस्याएं क्या हैं और क्या वे मौजूद हैं।

कारण #5. गलत तरीके से वजन घटाना

यहां आम तौर पर लाखों क्षण होते हैं, मैं भौतिक रूप से आपको हर चीज के बारे में नहीं बता सकता।

खैर, उदाहरण के लिए, आइए इसे देखें - वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय आहार उपवास है।

भूखे रहने पर, ख़राब शरीर ऊर्जा की खपत कम कर देता है, परिणामस्वरूप, वजन कम होना पूरी तरह से रुक जाता है। यह सिर्फ एक उदाहरण है। समझना? यह सही आहार भी नहीं है = वजन कम नहीं हो सकता। या वहां, कोई अन्य आहार)) छह बजे के बाद न खाएं, या वहां, वसायुक्त, मीठा आदि न खाएं।

ये आहार नहीं हैं, बल्कि उचित पोषण के केवल कुछ घटक हैं, इससे अधिक कुछ नहीं।

कारण #6. तेजी से वजन घटाना...

यदि आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, तो वसा के अलावा मांसपेशियां भी सिकुड़ जाती हैं।

यानी, यदि आप प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम से अधिक वजन कम करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि वसा के अलावा, मांसपेशियां (मांसपेशियों के ऊतक) भी जल जाती हैं। और कौन नहीं जानता, आपके पास जितनी कम मांसपेशियाँ होंगी, आपकी ऊर्जा व्यय उतनी ही कम होगी, इसलिए, जब आप वसा और मांसपेशी दोनों खो देते हैं, तो आपका कैलोरी व्यय कम और कम हो जाता है। यह बहुत बुरा है, इसलिए आपको सही तरीके से वजन कम करने की जरूरत है, हर चीज सही तरीके से करने की जरूरत है।

आदर्श रूप से, यदि आप सब कुछ समझदारी से, सही ढंग से करना चाहते हैं, जैसा कि मैं सलाह देता हूं (मेरी सलाह और सिफारिशों के अनुसार) और प्रभावी ढंग से वजन कम करना (वसा जलाना), तो मेरी प्रशिक्षण सामग्री खरीदना सुनिश्चित करें, जो नवीनतम वैज्ञानिक डेटा के आधार पर बनाई गई है और व्यावहारिक अनुभव:

बधाई हो, व्यवस्थापक.