बॉडीबिल्डिंग में पोषण असंख्य मात्रा में भोजन के साथ आपके पेट पर एक सरल और अंधाधुंध "बमबारी" से कहीं अधिक है। सर्वोत्तम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए आपको यह जानना आवश्यक है कि वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए। प्रशिक्षण और आहार को अलग-अलग कारक नहीं माना जा सकता। आप जो भोजन और पूरक लेते हैं और जिम में ईमानदारी से जो काम करते हैं, वे सभी आपके सुधार का हिस्सा हैं। सफल वह नहीं है जिसने प्रशिक्षण लिया या अधिक खाया, बल्कि वह जिसने इसे बुद्धिमानी से किया।

व्यायाम से मांसपेशियों के ऊतकों के चयापचय वातावरण में गहरा परिवर्तन होता है। सबसे पहले, यह कामकाजी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में उल्लेखनीय वृद्धि है। इसके अलावा, कैटेकोलामाइन (नॉरपेनेफ्रिन, एड्रेनालाईन - पदार्थ जो प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण सहायता करते हैं) में तेज वृद्धि हुई है। इन परिवर्तनों से प्रशिक्षण के दौरान अपचय होता है, और इसके तुरंत बाद "पोषित" उपचय होता है।

ये परिवर्तन नाटकीय हैं और कुछ केवल कुछ ही घंटों तक चलते हैं, इसलिए कसरत से पहले और बाद का पोषण एनाबॉलिक को अधिकतम करने और कसरत के बाद के व्यायाम के कैटोबोलिक प्रभावों को कम करने के साथ-साथ इसके दौरान प्रदर्शन में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम कसरत से पहले और बाद की बुनियादी पोषण रणनीतियों पर चर्चा करेंगे, साथ ही आपके भविष्य के आहार के कुछ उदाहरण भी बनाएंगे।

प्री-वर्कआउट पोषण

प्री-वर्कआउट पोषण शरीर के ऊर्जा भंडार को यथासंभव लंबे समय तक बरकरार रखने के लिए वैकल्पिक ऊर्जा सब्सट्रेट्स (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट) की खपत पर आधारित है। वर्कआउट से पहले अच्छा भोजन करना आपकी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने का एक शानदार तरीका है और आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन का सेवन करना आवश्यक है प्रशिक्षण से पहले 60-90 मिनट (चयापचय और भोजन की मात्रा के आधार पर)।. भोजन में ग्राम होना चाहिए: 25-40 प्रोटीन, 70-90 कार्बोहाइड्रेट और 15 से अधिक वसा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट

गहन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन भंडार की काफी मांग होती है। ग्लाइकोजन एक शर्करा है जो यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाती है। चूँकि अवायवीय व्यायाम में रक्त को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करना शामिल नहीं होता है, शरीर वसा को तोड़ने और उन्हें ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है। इसके बजाय, शरीर को दोनों शर्करा भंडारों का उपयोग करना चाहिए, एक मांसपेशियों में संग्रहीत और एक यकृत द्वारा रक्त को आपूर्ति की जाने वाली।

आपके अधिकांश प्री-वर्कआउट पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है। जीआई रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के तत्काल प्रभाव का एक उपाय है। सरल कार्बोहाइड्रेट पचाने में आसान होते हैं और इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर पर तत्काल प्रभाव डालते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका जीआई उच्च होता है। इसके विपरीत, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है और इसलिए ग्लूकोज के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है और जीआई कम होता है।

लेकिन ये सब क्यों महत्वपूर्ण है और इनका सेवन करने का क्या मतलब है? कम जीआई (कॉम्प्लेक्स) कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक टूट जाते हैं, और ब्रेकडाउन उत्पाद (सरल कार्बोहाइड्रेट जो टूटे हुए जटिल कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं) लंबे समय तक रक्त में लगातार जारी होते हैं। यह ऊर्जा और प्रदर्शन में चोटियों और घाटियों से बचाता है और प्रशिक्षण के अंतिम चरण के दौरान एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।

साधारण शर्करा (खजूर, अनानास, किशमिश, पका केला) का सेवन भी उचित है, लेकिन प्रशिक्षण से केवल 15 मिनट पहले। यह व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आपको एक शानदार शुरुआत मिलेगी और आपका प्रदर्शन बढ़ेगा। इसके अलावा, उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर उपचय (विकास) के लिए अनुकूल एक हार्मोनल वातावरण बनाता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, आपके प्री-वर्कआउट भोजन में अनाज शामिल होना चाहिए - दलिया, ब्राउन चावल, साबुत अनाज की ब्रेड, शकरकंद, ड्यूरम पास्ता, फलियां, मेवे।

प्रोटीन को मांसपेशियों के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है। वे छोटी इकाइयों से बने होते हैं - 9 अमीनो एसिड - जो शरीर में उत्पन्न नहीं हो सकते हैं और भोजन या पूरक (आवश्यक अमीनो एसिड) से आते हैं। वे प्रोटीन जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, पूर्ण प्रोटीन कहलाते हैं। सभी पशु उत्पाद (मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद) संपूर्ण प्रोटीन हैं और इन्हें प्रशिक्षण से पहले और बाद में आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

प्रोटीन स्रोत:

• मांस (बीफ, टर्की, चिकन)
• मछली (सैल्मन, टूना)
• डेरी
• पागल

एक अन्य प्री-वर्कआउट रणनीति काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि का लाभ उठाती है, क्योंकि यह तब होता है जब मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।

अमीनो एसिड की कमी हमेशा प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक सीमित कारक रही है, इसलिए अपने प्री-वर्कआउट आहार में प्रोटीन को शामिल करके, आप मांसपेशियों के ऊतकों तक अमीनो एसिड की त्वरित डिलीवरी में योगदान देंगे।

अपने प्री-वर्कआउट आहार में वसा से बचने की कोशिश करें। वसा पाचन प्रक्रिया को बहुत धीमा कर देती है। चूँकि मानव शरीर उन अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है, भारी पाचन की स्थिति में होने के कारण, भरे हुए पेट को मांसपेशियों पर प्राथमिकता मिलती है, जो अच्छा नहीं है। इसलिए, आपके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्रोतों के साथ आपको मिलने वाली वसा की मात्रा काफी होगी।

प्री-वर्कआउट भोजन का उदाहरण

• साबुत अनाज की ब्रेड - 50 ग्राम टुकड़ा। (20 ग्रा. अंग. + 7 ग्रा. बी.)
• रस - 300-500 मि.ली

• दलिया - 300 ग्राम। (60 ग्रा. अंग. + 10 ग्रा. बी.)
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम। (44 जी.बी.)
• हरा केला - 1 टुकड़ा (30 ग्राम)
• पानी - 300-500 मिली

तो, आपने पौष्टिक भोजन के साथ अच्छा भोजन किया है, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट जोड़ा है, और कुछ संपूर्ण प्रोटीन प्रदान किया है। अब आपको अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए तुरंत अपने शरीर को पूरक के रूप में अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। खेल पोषण जल्दी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए ऐसा होना चाहिए प्रशिक्षण से पहले 15-30 मिनट का समय लें. निम्नलिखित कुछ लोकप्रिय प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की सूची है:

1. छाछ प्रोटीनयह शायद कसरत से पहले और बाद में सबसे महत्वपूर्ण पूरक है। आपको प्रोटीन और ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड प्रदान करता है जो प्रशिक्षण के दौरान जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाया जाएगा।
2. क्रिएटिन - मांसपेशियों के आकार और ऊर्जा को बढ़ाता है, और मांसपेशियों में पानी भी बनाए रखता है, जो अच्छे जलयोजन को बढ़ावा देता है। एक सुरक्षित पूरक है.
3. बीसीएए - निस्संदेह, अमीनो एसिड किसी भी बॉडीबिल्डिंग आहार में महत्वपूर्ण हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, उनके उपयोग की आवश्यकता संदिग्ध हो सकती है। आख़िरकार, प्रोटीन पाउडर (विशेष रूप से मट्ठा प्रोटीन सांद्रण, पृथक नहीं) में पहले से ही अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट सेट होता है। इसलिए, बीसीएए का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, और पहले से ही आपके मट्ठा प्रोटीन पर लेबल पर करीब से नज़र डालना उचित है।
4. NO2 - नाइट्रिक ऑक्साइड, रक्त वाहिकाओं को फैलाता है ताकि मांसपेशियों तक अधिक रक्त पहुंचे। इसका मतलब है कि मांसपेशियों तक अधिक पोषक तत्व पहुंचाए जा सकते हैं।
5. कैफीन एक उत्कृष्ट उत्तेजक है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। कैफीन क्रिएटिन के विपरीत कार्य करता है (पहला मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, दूसरा द्रव जमा करता है), इसलिए, यह एक या दूसरे को चुनने के लायक है।
6. ल्यूकिक हार्डकोर पोषक तत्वों का एक जटिल है जो रक्त में इंसुलिन के इष्टतम स्तर को बनाए रखता है और मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम वृद्धि के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाता है।
7. नैनो वाष्प विशेष जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों का एक जटिल है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं के उपचय को उत्तेजित करता है और अपचयी प्रभाव को रोकता है।

प्री-वर्कआउट शेक का उदाहरण

• क्रिएटिन - 5 जीआर।
• NO2 - 2 कैप्सूल
• पानी - 500 मिली

• नैनो वाष्प - 2 मापने वाले चम्मच (50 ग्राम)
• पानी - 300 मिली

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां त्वरित गति से चयापचय ईंधन का उपयोग करती हैं। शारीरिक कार्य को लंबे समय तक चलाने के लिए, शरीर ऊर्जा भंडार जुटाता है और उन्हें (फैटी एसिड, ग्लूकोज और अमीनो एसिड) ऑक्सीकरण के लिए उपलब्ध कराता है। इसे कैटोबोलिक प्रक्रिया कहा जाता है, जो एनाबॉलिक प्रक्रियाओं जैसे ग्लाइकोजन निर्माण और प्रोटीन संश्लेषण के साथ एक साथ नहीं हो सकती है।

शरीर को व्यायाम से उबरने के लिए, कैटोबोलिक वातावरण को तुरंत एनाबॉलिक में बदलना होगा। वर्कआउट के बाद का पोषण सीधे शरीर में हार्मोनल वातावरण को प्रभावित करता है। अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों से युक्त कसरत के बाद का भोजन तुरंत प्रदान करके, आप अपने शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतकों की तुरंत मरम्मत शुरू करने और उसके ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे। वर्कआउट के बाद आपको कौन सा भोजन खाना चाहिए? जब आप घर पहुंचें तो तुरंत 70-110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25-50 ग्राम प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा लें.

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं और ग्लाइकोजन बहाली के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हैं। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के तुरंत बाद मांसपेशियों के ऊतकों की ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है। ग्लूकोज ग्रहण पर व्यायाम का प्रभाव व्यायाम के कुछ घंटों तक ही रहता है। यदि आपके कसरत के बाद के भोजन में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं, तो ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में देरी होगी।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के बारे में भी कुछ विवाद है जो कसरत के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए सर्वोत्तम हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि साधारण शर्करा, जैसे डेक्सट्रोज़, कसरत के बाद बेहतर होती हैं। अन्य लोग कहते हैं कि ग्लूकोज पॉलिमर सर्वोत्तम हैं। फिर भी अन्य लोगों का तर्क है कि लक्ज़री स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीदने की कोई ज़रूरत नहीं है, और पास्ता या चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नियमित भोजन पर्याप्त होगा।

शोध में पाया गया है कि कसरत के बाद खाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की दर के बीच कोई अंतर नहीं है, जब तक कि पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है। यहां तक ​​​​कि जब कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन और वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, तो वे ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की दर में सीमा पाचन या खाए गए कार्बोहाइड्रेट स्रोत के ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण नहीं है। कसरत के बाद मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा मायने रखती है, न कि उसका प्रकार।

व्यायाम के दौरान ग्लूकोज के अवशोषण में सीमित कारक किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, उदाहरण के लिए, ग्लूकोज फास्फारिलीकरण की दर (ग्लूकोज टूटने के चरणों में से एक)। इसके अलावा, ये प्रक्रियाएं हमेशा वर्कआउट के बाद के भोजन की संरचना पर निर्भर नहीं करती हैं, बल्कि वर्कआउट के दौरान ग्लाइकोजन भंडार किस हद तक समाप्त हो गए थे और प्री-वर्कआउट आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा पर निर्भर करती हैं।

प्रशिक्षण के बाद, चल रही मांसपेशियों के टूटने (कोर्टिसोल के निम्न स्तर) को तुरंत रोकने के लिए आवश्यक है। इसे कैसे करना है? इसका उत्तर प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड हैं, जो कसरत के बाद उपचय, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी के लिए भी आवश्यक हैं। इंसुलिन, जो रक्त शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) के स्तर में वृद्धि के साथ बढ़ता है, अपचय को भी रोक सकता है। लेकिन प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अकेले इंसुलिन पर्याप्त नहीं है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

कसरत के बाद के खाद्य पदार्थों में वसा के प्रभावों के बारे में बहुत कम जानकारी है। यह संभावना है कि एक बॉडीबिल्डर के लिए कसरत के बाद वसा की मात्रा पर ध्यान देने की तुलना में दैनिक वसा का सेवन अधिक महत्वपूर्ण है। ऐसे अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि आवश्यक फैटी एसिड, पर्याप्त मात्रा में, शरीर क्रिया विज्ञान को बदल सकते हैं। यहां तक ​​कि स्वस्थ फैटी एसिड, जैसे कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6, जब नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कोशिका झिल्ली की संरचना को बदल सकता है, जो मांसपेशियों में प्रोस्टाग्लैंडीन (चयापचय के विनियमन में शामिल) के उत्पादन को बदल देता है और इस प्रकार , ग्लूकोज परिवहन से लेकर प्रोटीन संश्लेषण तक सब कुछ बदल सकता है।

वसा पाचन को धीमा कर देती है, जिससे ऊतकों को पोषक तत्व उपलब्ध होने की दर धीमी हो जाती है। इसके अलावा, ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में देरी होती है लेकिन कम नहीं होती है। इन तथ्यों को देखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कसरत के बाद के आहार में, साथ ही उससे पहले, वसा को कम किया जाना चाहिए ताकि अन्य पोषक तत्व जल्दी से अवशोषित हो सकें और महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं शुरू हो सकें।

कसरत के बाद के भोजन का उदाहरण

• ब्राउन चावल - 300 ग्राम। तैयार उत्पाद (65 ग्रा. ug.)
• टर्की - 200 जीआर। (40 ग्रा. बी.)
• सूखे खुबानी - 100 ग्राम। (60 डिग्री)
• पानी - 300-500 मिली

• एक प्रकार का अनाज - 200-300 ग्राम। तैयार उत्पाद (40-60 ग्राम.)
• चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम। (45 ग्रा. बी.)
• पका हुआ केला - 1 टुकड़ा (30 ग्राम)
• पानी - 300-500 मिली

शक्ति प्रशिक्षण समाप्त हो गया है और अब समय आ गया है तुरंत खिलाओआपका शरीर। प्रशिक्षण से पहले की तरह, मट्ठा प्रोटीन और क्रिएटिन मौजूद होना चाहिए। यहां कुछ और पूरक हैं जिन्हें आपके कसरत के बाद के शेक में भी शामिल किया जाना चाहिए:

1. डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिनकार्बोहाइड्रेट की खुराक (सरल कार्बोहाइड्रेट), जो व्यायाम के बाद शरीर द्वारा तुरंत उपयोग की जाती है, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है।
2. ग्लूटामाइन - इसके एंटी-कैटोबोलिक गुणों के कारण, इसे प्रशिक्षण के बाद लेना सबसे अच्छा है।
3. एनाबॉलिक हेलो एक पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और एनाबॉलिक एक्टिवेटर है जो प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करता है और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
4. एंटीऑक्सीडेंट - मुक्त कणों को मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाने से रोककर मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं। जिंक की तरह विटामिन ई और सी उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट हैं।

वर्कआउट के बाद शेक का उदाहरण

• मट्ठा प्रोटीन - 2 स्कूप (लगभग 40-50 जीबी)
• क्रिएटिन - 5 जीआर।
• बीसीएए - 5-10 जीआर। (प्रोटीन संरचना के आधार पर, केवल बीसीएए या केवल प्रोटीन लें)
• एंटीऑक्सीडेंट - 1 सर्विंग (2 कैप्सूल)
• डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन - 40 जीआर। (प्रत्येक 20 ग्राम)
• ग्लूटामाइन - 5 जीआर। (या ग्लूटामाइन या एंटीऑक्सीडेंट, एक या दूसरा)
• कम वसा वाला दूध - 500 मिली

• एनाबॉलिक हेलो - 2 स्कूप (80 ग्राम)
• ल्यूकिक हार्डकोर - 1 सर्विंग (6 कैप्सूल)
• पानी - 300 मिली

प्रशिक्षण के दौरान

यह स्पष्ट है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान चिकन और चावल नहीं खाएंगे। वह खेल पोषण छोड़ देता है। अजीब बात है कि, जो लोग प्रशिक्षण के दौरान पूरकों का उपयोग करते हैं वे अपना पैसा बर्बाद कर रहे हैं। वर्कआउट से पहले और बाद में आप दिन भर में जो सप्लीमेंट लेते हैं, वह पूरी तरह से पर्याप्त होगा। पूरकों पर बहुत अधिक निर्भर होकर, आप अपने शरीर को खेल पोषण पर निर्भर होने के जोखिम में डालते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के प्रदर्शन में गिरावट आएगी। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पूरक के अवशोषण के लिए पेट में रक्त के प्रवाह में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को वंचित किया जाएगा।

ट्रेनिंग के दौरान आपको पानी पीने की जरूरत है। मानव जीवन में जल की भूमिका कोशिकीय स्तर पर अत्यंत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण से मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाती है।

निष्कर्ष...

व्यायाम से पहले और बाद में पोषण व्यायाम के एनाबॉलिक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है। व्यायाम से पहले भोजन में बड़ी मात्रा में शीघ्र पचने योग्य प्रोटीन होना चाहिए। इससे मांसपेशियों के ऊतकों तक अमीनो एसिड की तत्काल और पर्याप्त डिलीवरी सुनिश्चित होगी। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार के नुकसान को कम करने और कैटोबोलिक हार्मोन को दबाने में मदद करेंगे। व्यायाम से पहले वसा से बचना चाहिए, जब तक कि यह एरोबिक या सहनशक्ति व्यायाम न हो। आपके व्यायाम के बाद के भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और शायद थोड़ी मात्रा में आवश्यक वसा शामिल होनी चाहिए।

जैसा कि वे कहते हैं, "जागरूक अग्रबाहु होता है।" अब आप जानते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण भोजन की संरचना कैसे करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण। यह ज्ञान निश्चित रूप से बॉडीबिल्डिंग में आपकी सफलता और परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा - निश्चित रूप से सर्वोत्तम संभव तरीके से।

पेय पदार्थ की समीक्षा

अगर आप बहुत ज्यादा प्यासे हैं तो कुछ लोग सीधे नल से पानी पी लेते हैं। लेकिन नल के पानी की गुणवत्ता संदिग्ध होती है, क्योंकि इसमें क्लोरीन सहित कई हानिकारक पदार्थ होते हैं, जिनकी मात्रा मानक से कई गुना अधिक होती है। सही समाधान एक ऐसा फिल्टर खरीदना होगा जो सीधे नल पर स्थापित हो या जल आपूर्ति प्रणाली से जुड़ा हो। एक फिल्टर जग जिसमें आप पानी इकट्ठा करते हैं वह बहुत सुविधाजनक है: जब यह फिल्टर में जाता है, तो इसे तुरंत साफ कर दिया जाता है। कुछ फिल्टर पानी से फ्लोराइड को हटा देते हैं, लेकिन फ्लोराइड उत्पाद दंत स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए आपको ऐसे सफाई उपकरण स्थापित करने से पहले अपने दंत चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

आप भूमिगत स्रोतों से निकाला गया बोतलबंद पानी खरीद सकते हैं। खनिज जल पर्वत श्रृंखलाओं के नीचे स्थित जलाशयों से आता है। इसमें बड़ी मात्रा में खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं। झरने का पानी पृथ्वी के जलभृत से आता है।

सभी प्रकार के पानी में प्रदूषक तत्व हो सकते हैं, इसलिए बोतलबंद पानी का उत्पादन कठोर परीक्षण के अधीन है।

आसुत जल एक प्रकार का बोतलबंद पानी है जिसे खनिजों से शुद्ध किया गया है। प्राय: इसमें फ्लोरीन की कमी होती है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, कभी-कभी आसुत जल में खनिज परिसर मिलाया जाता है।

कुछ लोग सेल्टज़र पानी पसंद करते हैं। इसमें संपीड़ित कार्बन डाइऑक्साइड मिलाया जाता है। ऐसे पानी को सुक्रोज या फ्रुक्टोज से सुगंधित किया जा सकता है। आप इसे पूरे दिन पी सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बन डाइऑक्साइड पेट को उत्तेजित करता है, जो खेल के दौरान बेहद अवांछनीय है।

निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम एक लीटर सादा पानी अवश्य पीना चाहिए।

डिज़ाइनर पानी

पानी की दुनिया विशाल और विविध है: समृद्ध, फिटनेस, हर्बल, खनिज आदि के लिए। पानी खरीदते समय, इसकी संरचना पर ध्यान दें, क्योंकि नकली अक्सर पाए जाते हैं और इसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

गढ़वाले पानी में मीठा स्वाद और सुगंध होती है, और इसमें खनिज और विटामिन होते हैं। ऐसा पानी स्पोर्ट्स ड्रिंक से संबंधित नहीं है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा होती है।

फिटनेस वॉटर में कैलोरी कम होती है और इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन भी होते हैं। इसे वे लोग पीते हैं जिन्हें अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती।

हर्बल पानी में इचिनेशिया, जिनसेंग, अदरक या सेंट जॉन पौधा होता है। इसमें कोई चीनी, कैलोरी या गैस नहीं है।

ऑक्सीजन-समृद्ध पानी ऊर्जा के विस्फोट का वादा करता है, क्योंकि इसमें ऑक्सीजन की सांद्रता 40 गुना अधिक होती है। हालाँकि, ऐसे पानी के ऊर्जा मूल्य का कोई चिकित्सीय प्रमाण नहीं है।

इलेक्ट्रोलाइज्ड पानी में कोई प्रदूषक नहीं होता है, लेकिन इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और बाइकार्बोनेट होते हैं। वैज्ञानिकों ने हाल ही में ऐसे पानी के मूल्य पर शोध शुरू किया है और दावा कर सकते हैं कि इसका स्वाद हल्का है। अनुसंधान जारी है.

रस

खेल पोषण द्वारा अनुशंसित पेय के रूप में, जूस अधिकांश आवश्यकताओं को पूरा करता है, लेकिन किसी भी स्थिति में इसे ताजी सब्जियों और फलों की जगह नहीं लेनी चाहिए। जूस विटामिन का एकमात्र स्रोत नहीं हो सकता। तरल भंडार को फिर से भरने के लिए, रस को पानी से पतला करें, लगभग दो बार।

एक कप (237 ग्राम) संतरे या सेब का रस या 2 कप पानी शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इस संयोजन में बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान इतनी मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए।

व्यायाम करते समय जूस पीने से आंतों में ऐंठन हो सकती है। इसे बाद में और पतला रूप में पीना बेहतर है।

सोडा

व्यायाम और स्वस्थ रहने के लिए कार्बोनेटेड पेय सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। उनमें रिकॉर्ड मात्रा में चीनी होती है, जो पेट में रहकर शरीर को पानी प्राप्त करने से रोकती है। यह इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करता है, रक्त शर्करा का स्तर गिरता है और थकान महसूस होती है।

कार्बोनेटेड पेय में पाए जाने वाले कृत्रिम मिठास किसी के भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

सोडा पतला रूप में भी हानिकारक है, क्योंकि सिद्धांत रूप में इसमें कुछ भी उपयोगी नहीं होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि सोडा पीने वालों की उम्र तेजी से बढ़ती है। अपनी उच्च चीनी सामग्री के कारण, "मीठे पॉप" दुनिया भर में कई लोगों की मौत के लिए जिम्मेदार हैं।

छोटे वर्कआउट के दौरान सबसे अच्छा पेय पानी था और है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, आप ग्लूकोज-इलेक्ट्रोलाइट समाधान पी सकते हैं, वे मांसपेशियों को सिकुड़ने या आराम करने का कारण बनते हैं। सभी स्पोर्ट्स ड्रिंक में आवश्यक रूप से एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स होता है जो व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को बहाल करता है।

खेल में शामिल सक्रिय लोगों के लिए सही पेय उन्हें खेल परिणाम प्राप्त करने और उनकी समस्याओं को हल करने में मदद कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले पीने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

वर्कआउट से पहले ताजा निचोड़ा हुआ जूस आपको ताकत और सहनशक्ति बनाए रखने के लिए आवश्यक अतिरिक्त पोषक तत्व दे सकता है। ताजे फलों और सब्जियों के रस में वही लाभकारी विटामिन, खनिज और पादप रसायन होते हैं जो आपको साबुत फल या सब्जियां खाने से मिलते हैं। आपका शरीर ताजे रस के रूप में इन पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित कर सकता है, और आपके पाचन तंत्र को उन्हें पचाने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी। ताजा जूस मदद कर सकता है:

• कैंसर के विकास के जोखिम को कम करें;
• प्रतिरक्षा बढ़ाएँ;
• विषहरण में सहायता;
• पाचन में सुधार;
• और वजन घटाने में वृद्धि करें।

फलों या सब्जियों के रस जिनमें जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हो सकता है आपको शरीर के लिए सर्वोत्तम ऊर्जा ईंधन प्रदान करता है. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको फ्रुक्टोज़ प्रदान करते हैं, जिसे आपका शरीर धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिससे आपको अपने वर्कआउट के लिए अधिक ताकत मिलती है। कार्बोहाइड्रेट को संसाधित होने में लगभग दो घंटे लगते हैं, जिससे ताज़ा जूस आपके वर्कआउट के लिए ऊर्जा का एक त्वरित और आसान स्रोत बन जाता है।

गाजर का रस

गाजर का रस आपको वर्कआउट के लिए ऊर्जा दे सकता है, इसमें बीटा-कैरोटीन का उच्च स्तर होता है - एंटीऑक्सिडेंट, जो रक्त, मस्तिष्क और शरीर के ऊतकों का ऑक्सीकरण करता है।

फल और अखरोट का रस

केला- जूस बनाने का एक अच्छा विकल्प क्योंकि इसमें पोटेशियम का उच्च स्तर होता है, जो आपके शरीर को ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करने में मदद कर सकता है लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए.
बादामयह पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है, और चोकर में मैग्नीशियम होता है, जो आपके शरीर को ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने और उपयोग करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

मिश्रण:

• 1 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस
• 1 केला;
• 1 छोटा चम्मच। गेहूं, चावल या जई की भूसी से;
• और 8 से 12 बादाम तक.

वांछित स्वाद और स्थिरता के अनुसार पानी डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

बीट का जूस

व्यायाम से पहले ताजा निचोड़ा हुआ चुकंदर का रस मदद कर सकता है सहनशक्ति में सुधार. चुकंदर के रस में मौजूद नाइट्रेट ऑक्सीजन अवशोषण को कम कर देते हैं, जिससे व्यायाम कम थका देने वाला हो जाता है।

अपने अगले वर्कआउट से पहले 1 चुकंदर का जूस पियें, जोड़नास्वाद के लिए ताजा सेब का रस.

सब्जियों और फलों में मौजूद चीनी वर्कआउट उत्पादकता बढ़ाने में मदद करेगी, लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं.

वजन कम करने वालों को सावधान रहने की जरूरत हैदिन के पहले भाग में जूस का सेवन करना चाहिए, विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल, जैसे हरा सेब। कोई भी साधारण कार्बोहाइड्रेट वसा जलने को रोकता है। इसके अलावा, उन लोगों के लिए हल्का ऊर्जा पेय प्रभाव वाला एक और टॉनिक पेय कॉफी होगा जो वजन कम कर रहा है - बिना चीनी के. लेकिन इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि कॉफी शरीर से पानी को बाहर निकाल देती है, इसलिए खोए हुए तरल पदार्थ की भरपाई करना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण के दौरान पीने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

प्रशिक्षण के दौरान सबसे अच्छा और एकमात्र पेय बिना योजक या अशुद्धियों वाला पेय होगा। प्रशिक्षण के दौरान पेय का मुख्य कार्य निर्जलीकरण और रक्त को गाढ़ा होने से रोकना है, इसके लिए पानी पीना बेहतर है, क्योंकि आपको कक्षाएं शुरू होने से पहले ही प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त हो चुकी है। आपको नए कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बजाय इस ऊर्जा का उपयोग अपने वर्कआउट के दौरान करना चाहिए बहुत पानी पिएं- बिल्कुल हर किसी को इसकी ज़रूरत है!

वर्कआउट के बाद पीने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

आपके वर्कआउट के तुरंत बाद, आपको अपनी मांसपेशियों और शरीर की संपूर्ण स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतरएक गिलास दूध पीने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा, जिसमें आप पनीर या फल मिला सकते हैं (उन लोगों के लिए जो मांसपेशियां बढ़ा रहे हैं), एक ब्लेंडर में मिलाएं, यह एक तरह से प्राकृतिक हो जाएगा। आप इसका सेवन भी कर सकते हैं, जो ऊर्जा की पूर्ति करेगा और मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा।

उन लोगों के लिए जो सूख रहे हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट, और यहां तक ​​कि दूध चीनी (लैक्टोज) सुखाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकते हैं, क्योंकि वे इंसुलिन में वृद्धि प्रदान करेंगे और वजन वही रहेगा। जैसे वर्कआउट के दौरान आपको पानी की आवश्यकता होती है और भोजन आपके लिए पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

निष्कर्ष: मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के बाद क्या पीना चाहिए

प्राकृतिक उत्पाद - दूध, फल और सब्जियों के रस - ऊर्जा और पोषक तत्वों का स्रोत हैं। प्रत्येक की अपनी अवशोषण दर और पोषण मूल्य होता है। बेशक, यदि आप माशपेशियों को बढाना, आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। इन भंडार को फिर से भरने के लिए, स्पोर्ट्स कॉकटेल - गेनर, (बदली जाने योग्य और अपूरणीय), प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स लेना एक सरल और प्रभावी तरीका है। उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं, प्रशिक्षण से पहले इसे लेने से वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद मिलेगी। ये वैकल्पिक हैं, लेकिन परिणामों में तेजी लाने में काफी प्रभावी सहायक हैं।

उपयोगी वीडियो: प्री-वर्कआउट ड्रिंक रेसिपी

पोषण की पारिस्थितिकी: खेल खेलकर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? आपको पोषण के 7 नियमों का पालन करना होगा! फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने का अधिकतम प्रभाव आपको तभी मिलेगा जब आप अपना आहार व्यवस्थित करेंगे।

खेल खेलकर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? आपको पोषण के 7 नियमों का पालन करना होगा! फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने का अधिकतम प्रभाव आपको तभी मिलेगा जब आप अपना आहार व्यवस्थित करेंगे।

पेशेवर एथलीट पोषण के बारे में सब कुछ जानते हैं! उन लोगों के बारे में क्या जो खेल से दूर हैं, लेकिन बेहतरी के लिए खुद को बदलने के लिए उत्सुक हैं? यदि आप एक बात याद रखें तो जिम में आपका काम निश्चित रूप से आश्चर्यजनक परिणाम देगा: वजन कम करना केवल 20% शारीरिक गतिविधि पर और 80% उचित पोषण पर निर्भर करता है।

नियम 1

सख्त आहार और व्यायाम असंगत हैं

और इसके दो कारण हैं:

1. यदि आप भूखे रहेंगे, तो आपके पास गुणवत्तापूर्ण कसरत करने की ऊर्जा नहीं होगी।

2. थोड़ी सी भी शारीरिक गतिविधि पर, शरीर मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करेगा, क्योंकि उन्हें बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा को छोड़ने से इनकार कर देगा।

क्या करें:

अपने आहार की कैलोरी सामग्री से परे जाए बिना, दिन में 5-6 बार खाने की आदत डालें।

नियम 2

आपको प्रशिक्षण से पहले खाना होगा

कक्षा से पहले सर्वोत्तम भोजन शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले होता है।

प्रशिक्षण से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो बहुत अधिक ऊर्जा देती है, सहनशक्ति बढ़ाती है, और पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए कुछ दुबला प्रोटीन देती है। हिस्से के आकार का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है: खाने के बाद आपको हल्की भूख महसूस होनी चाहिए और पेट में भारीपन नहीं होना चाहिए।

आपको प्रशिक्षण से तुरंत पहले नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इस मामले में शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि संग्रहीत वसा से।

क्या खाने के लिए:

दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
रोटी (राई, अनाज, चोकर)
सब्जियाँ (गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, सलाद)
प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ और मछली, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला पनीर, समुद्री भोजन)

यदि आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण लेते हैं और आपके पास दो घंटे का खाली समय नहीं है, तो आपके लिए आदर्श नाश्ते का विकल्प बिना चीनी के पानी के साथ दलिया या एक सेब होगा, और हरी चाय आपको जागने और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेगी।

नियम 3

वर्कआउट के बाद आपको कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य वसा से छुटकारा पाकर वजन कम करना है, तो अपने वर्कआउट के बाद अपने शरीर को यथासंभव कड़ी मेहनत करने का अवसर दें।

क्यों?

व्यायाम शुरू होने के 15-20 मिनट बाद, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, और शरीर चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, इसे तोड़ता है और आगे के प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा जारी करता है। लगभग 30-40 मिनट के बाद, शरीर पूरी तरह से वसा जलाने पर स्विच कर देता है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद भी, चमड़े के नीचे की वसा के टूटने की प्रक्रिया अगले 2-3 घंटों तक जारी रहती है।

यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक सेब, केला खाते हैं या जूस पीते हैं, तो आपका शरीर ख़ुशी से आसानी से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट पर स्विच कर देगा, और वसा जलने की प्रक्रिया शून्य हो जाएगी।

*ग्लाइकोजन संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट है जिसका उपयोग आसानी से उपलब्ध "ईंधन" के रूप में किया जाता है।

नियम 5

अधिक प्रोटीन

गहन व्यायाम शरीर को न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाने के लिए मजबूर करता है, जिसे आप व्यायाम के दौरान इतनी कठिनाई से मजबूत करते हैं! मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद और कुछ घंटों के बाद आपको प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है, जो उनकी बहाली के लिए एक प्रकार की "निर्माण सामग्री" है।

आप क्या खा सकते हैं:

मलाई रहित पनीर
चिकन ब्रेस्ट
दुबला मांस
खरगोश का मांस
सफेद अंडे
स्क्विड या दुबली मछली

प्रोटीन डिश को गोभी, टमाटर, खीरे, मूली, बेल मिर्च, ब्रोकोली और सलाद मिश्रण जैसी सब्जियों के सलाद के साथ पूरक किया जा सकता है।

यदि आप बहुत देर से व्यायाम करते हैं, तो कभी भी खाली पेट बिस्तर पर न सोएँ! इससे न केवल मांसपेशियां टूट जाएंगी, बल्कि चयापचय में भी कमी आएगी। सोने से पहले बहुत हल्के नाश्ते के लिए कम वसा वाला केफिर, पनीर या उबले हुए मांस का एक टुकड़ा उपयुक्त है।

खेल शैक्षिक कार्यक्रम: 3 सिद्धांत

प्रशिक्षण के बाद खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए - इस मामले पर प्रत्येक प्रशिक्षक की अपनी राय है, लेकिन यह सब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अंतर याद रखें और चुनाव करें:

1. वजन बढ़ने और ताकत के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से चमड़े के नीचे की चर्बी कम होने की प्रक्रिया रुक जाती है।

2. वसा को तोड़ने और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है।

3. प्रशिक्षण के बाद किसी भी पोषण की कमी से न केवल वसा जलती है, बल्कि मांसपेशियों का भी नुकसान होता है, जिसका अर्थ है कि आप एक आकर्षक, टोंड सिल्हूट को अलविदा कह सकते हैं।

नियम 6

कम मेद

वसा प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देती है, और इसी कारण से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने और प्रशिक्षण के बाद वसा से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते:

1. यह जोड़ों के लिए एक प्राकृतिक "स्नेहक" है।

2. वसा मांसपेशियों को बनाए रखने और मजबूत बनाने में मदद करता है।

3. वसा विटामिन के अवशोषण और हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है।

क्या करें:

पशु वसा (वसायुक्त मांस, त्वचा सहित मुर्गीपालन, चरबी, मक्खन) और फैलाव से बचें।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

दिन के पहले भाग में वनस्पति तेल और वसायुक्त मछली का सेवन करें।

सबसे कम मात्रा में भी तेल का उपयोग करते समय कैलोरी सामग्री पर विचार करें।

नियम 7

खूब सारा पानी पीओ

यदि पर्याप्त पानी नहीं है, तो शरीर में पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे शारीरिक गतिविधि के दौरान चयापचय और सहनशक्ति कम हो जाती है। नतीजतन, ऊर्जा बचत मोड सक्रिय हो जाता है, शरीर पानी बनाए रखना शुरू कर देता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है।

कितना पीना है?

अपने आप को पानी तक सीमित न रखें - जितना चाहें उतना पियें और किसी भी हालत में प्यासे न रहें।

नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन (NATA) निम्नलिखित सिफारिशें करता है:

1. क्लास से 2-3 घंटे पहले 500-700 मिली पानी पिएं।

2. कक्षा से 10-20 मिनट पहले - 200-300 मिली पानी।

3. प्रशिक्षण के दौरान हर 10-20 मिनट में - 200-300 मिली पानी।

4. 2 घंटे की ट्रेनिंग के बाद - लगभग 700 मिली पानी।

आपके खेल प्रयासों में शुभकामनाएँ! प्रकाशित

• प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।
• ट्रेनिंग से 1-2 घंटे पहले प्रोटीन का सेवन करें
• कैफीन सतर्कता बढ़ाता है, साथ ही जिम में आपकी ऊर्जा और तीव्रता भी बढ़ाता है।

वर्कआउट से पहले आप जो खाते हैं, वह न केवल जिम में आपकी प्रगति को बना या बिगाड़ सकता है, बल्कि आपके पास पहले से मौजूद मजबूत मांसपेशियों के रखरखाव को भी प्रभावित कर सकता है। अपने प्रशिक्षण के पहले दिन से ही इन चार बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें और आप लगातार एनाबॉलिक मांसपेशियों के निर्माण के मार्ग से कभी नहीं हटेंगे।

जब पोषण की बात आती है, तो अधिकांश बॉडीबिल्डर, विशेष रूप से शुरुआती और मध्यवर्ती भारोत्तोलक, प्रशिक्षण के बाद पौष्टिक पोषण पर विशेष ध्यान देते हैं।

पहली चीज़ जो आमतौर पर दिमाग में आती है वह है व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन और निश्चित रूप से, प्रसिद्ध पोस्ट-वर्कआउट एनाबॉलिक विंडो। बेशक, कसरत के बाद का पोषण आपकी सफलता के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको कसरत से पहले के पोषण के महत्व को नहीं भूलना चाहिए, खासकर दीर्घकालिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए। यदि आप अपने आहार का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।

प्री-वर्कआउट पोषण के महत्व को समझने के लिए, खाली पेट वर्कआउट के दौरान अपने शरीर की कल्पना करें। आप सुस्ती महसूस कर सकते हैं, और फिर आपकी गतिविधि काफ़ी कम हो जाएगी। यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आप एक छोटा सा प्रभाव प्राप्त करने में सक्षम होंगे, हालाँकि आपको यह भी पता नहीं होगा कि यह प्रभाव दोगुना नकारात्मक है।

यदि आप अपने वर्कआउट से पहले नहीं खाते हैं, तो आपका सारा ग्लाइकोजन पहले खर्च हो जाएगा, उसके बाद आपका शरीर आपके मांसपेशी प्रोटीन को उपलब्ध ऊर्जा के निकटतम स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देगा। खराब प्री-वर्कआउट पोषण का एक और परिणाम आपके प्रदर्शन और ताकत में कमी होगी। परिणामस्वरूप, आप नए व्यक्तिगत रिकॉर्ड हासिल नहीं कर पाएंगे और बस जिम में समय बर्बाद करेंगे। नतीजतन, आपके मांसपेशी फाइबर उस बिंदु तक उत्तेजित नहीं होंगे जहां निशान ऊतक और नई मांसपेशियों का निर्माण होगा। अभिव्यक्ति "जितनी मेहनत कर सकते हो उतनी मेहनत करो" का यहाँ बहुत अर्थ है।

अब आप देख सकते हैं कि प्री-वर्कआउट पोषण की उपेक्षा करके, आप मजबूत मांसपेशियों में बिल्कुल भी योगदान नहीं देंगे, बल्कि केवल प्रगति में निरंतर कमी देखेंगे।

पिटस्पोर्ट्स अनुशंसा करता है कि आप यह नियम बना लें कि आपके प्री-वर्कआउट पोषण आहार को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए। पहला चरण प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले खाना है (आपके चयापचय पर निर्भर करता है)। दूसरा चरण प्रशिक्षण से 15-30 मिनट पहले शुरू होता है और इसमें पोषक तत्वों की खुराक शामिल होती है जो आपको सीधे प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगी। नीचे, आपको चार सरल सिद्धांत मिलेंगे जिनका उपयोग आप एक ठोस प्री-वर्कआउट पोषण कार्यक्रम बनाने के लिए कर सकते हैं।

पहला चरण: प्रशिक्षण से पहले पोषण (प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले)

1. धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के स्वच्छ स्रोत।

अपने कठोर, मांसपेशी फाइबर-खींचने वाले वर्कआउट को ईंधन देने के लिए, आपको प्रीमियम ईंधन की आवश्यकता है। इसलिए, धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वे आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे जो आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपके शरीर में बनी रहेगी, और मांसपेशियों के प्रोटीन को आपको खाने से भी रोकेंगे। इन्हीं कारणों से, पिटस्पोर्ट आपको विशेष रूप से उच्च-ग्लाइसेमिक या तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से हतोत्साहित करता है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उनकी ऊर्जा जल्दी से खर्च हो जाती है।

धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के कुछ पिट्सपोर्ट-अनुशंसित स्रोतों में ब्राउन चावल, दलिया, ईजेकील ब्रेड, सफेद लंबे चावल और यहां तक ​​​​कि दलिया पास्ता भी शामिल हैं। बेशक, पाठ शुरू होने से पहले भाग के आकार और समय को नियंत्रित करना हमेशा आवश्यक होता है। यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं या वर्कआउट से ठीक पहले उनका सेवन करते हैं, तो आपके शरीर के पास उन्हें पचाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। इससे रक्त पाचन तंत्र के बजाय मांसपेशियों में प्रवाहित होगा, जिससे अंततः पेट में ऐंठन हो सकती है। पिटस्पोर्ट प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले 20 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का नियम बनाने की सलाह देता है।

2. फल.

संतरे जैसे फल आपके प्री-वर्कआउट भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। एक बार जब आप धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर लेते हैं, तो आपके वर्कआउट को तुरंत शुरू करने के लिए तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा स्रोत रखना सहायक होता है। संतरा आपको ऐसी "त्वरित ऊर्जा" प्रदान करेगा। यही कारण है कि आप अक्सर बॉडीबिल्डरों को यह कहते हुए सुनते हैं कि वे प्रशिक्षण से पहले संतरे खाते हैं या संतरे का जूस पीते हैं। इसके अतिरिक्त, संतरे में विटामिन सी और इलेक्ट्रोलाइट्स उच्च मात्रा में होते हैं। अगर आपको संतरे पसंद नहीं हैं तो केले या सेब भी बढ़िया हैं।

3. प्रोटीन

बेशक, प्रोटीन के बिना कोई भोजन नहीं है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक होते हैं। हमारे शरीर में नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने और प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए अमीनो एसिड आवश्यक हैं। मूलतः, मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन संश्लेषण है, इसलिए पिटस्पोर्ट अनुशंसा करता है कि आप इस मुद्दे पर विशेष ध्यान दें। एनाबॉलिक अवस्था प्राप्त करने के लिए अमीनो एसिड का सही अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है। इस स्थिति को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे का सफेद भाग, चिकन, टर्की और यहां तक ​​कि मलाई रहित दूध खाना है। व्यस्त लोगों के लिए दूसरा, उत्कृष्ट विकल्प, मट्ठा प्रोटीन शेक है, जो आपको उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत के रूप में काम करेगा, जो नाइट्रोजन संतुलन के लिए बहुत आवश्यक हैं। पिटस्पोर्ट्स सलाह देता है कि प्रशिक्षण की तैयारी के लिए आप 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

चरण दो: प्री-वर्कआउट पोषण अनुपूरक (वर्कआउट से 35-45 मिनट पहले)

विज्ञान-आधारित प्री-वर्कआउट अनुपूरक।

जब आप सारा भोजन खा लेते हैं, जो कसरत की शुरुआत तक लगभग पच जाता है, तो खेल की खुराक का उपयोग करके अंतिम तैयारी का समय आ जाता है। सप्लीमेंट्स का एक विशाल विकल्प मौजूद है, इसलिए खोजते समय तेजी से काम करने वाले सप्लीमेंट्स चुनें जो रक्तप्रवाह में बहुत तेजी से प्रवेश करते हैं और आपको जल्द ही प्राप्त ऊर्जा का एहसास कराते हैं।

कैफीन और आर्जिनिन के संयोजन वाले उत्पाद उचित रूप से बहुत लोकप्रिय हैं। कैफीन सतर्कता बढ़ाता है, साथ ही जिम में आपकी ऊर्जा और तीव्रता भी बढ़ाता है। आर्जिनिन सप्लीमेंट भी उतने ही लोकप्रिय हैं क्योंकि वे वासोडिलेशन की प्रक्रिया को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे मांसपेशियों में मजबूत रक्त प्रवाह होता है। मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त रक्त प्रवाह आवश्यक है। रक्त मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण खंडों को वहन करता है: ऑक्सीजन और अमीनो एसिड, और इस तरह मांसपेशियों के अनुकूल विकास के लिए एक इष्टतम एनाबॉलिक वातावरण बनाता है।

निष्कर्ष

अब आपके पास एक प्रभावी प्री-वर्कआउट पोषण योजना बनाने के लिए सारी जानकारी है, आपको बस इसे लागू करना है।

इन सरल नियमों के साथ-साथ आपके द्वारा चुने गए आहार का पालन करके, आप निश्चित रूप से मांसपेशियों के आकार और ताकत में स्पष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे। बस इसे आज़माएं और आप जल्द ही जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह अपना लाभ देखेंगे।

पिटस्पोर्ट.आरयू, 2011