कई आधुनिक महिलाएं एक आदर्श फिगर और सपाट पेट का सपना देखती हैं। निम्नलिखित लेख से आप सीखेंगे कि फिगर में खराबी का कारण क्या है, आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और सपाट पेट पाने के लिए आपको किस आहार का पालन करना चाहिए।

भरे पेट की समस्या कई लोगों को परेशान करती है। बेशक, सबसे पहले महिलाएं। आख़िरकार, सपाट पेट सेक्सी और आकर्षक होता है। लेकिन इस स्थिति को हासिल करना बहुत मुश्किल हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका अधिकांश समय काम और परिवार पर रहता है और उनके पास जिम जाने की ताकत नहीं है। और लगातार तनाव आपको जरूरत से ज्यादा खाने पर मजबूर कर देता है। परिणामस्वरूप, पेट बढ़ता है और आत्म-सम्मान गिर जाता है। लेकिन ऐसी कई प्रक्रियाएं उपलब्ध हैं जो घर पर की जा सकती हैं, और वे आपको सपाट, आकर्षक पेट के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगी।

पेट क्यों दिखाई देता है?

इससे पहले कि आप अपने पेट से लड़ना शुरू करें, आपको यह निर्धारित करना होगा कि इसका कारण क्या है। उनमें से सबसे आम हैं:

आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करना।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ खाना।

कम शारीरिक गतिविधि.

तनाव और तंत्रिका तनाव.

पेट के क्षेत्र में वसा जमा होने का कारण खराब पाचन हो सकता है। लगातार कब्ज रहने से शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा होने लगते हैं। शरीर इन विषाक्त पदार्थों से बचाव के लिए पेट के क्षेत्र में वसा जमा करता है। दूसरे शब्दों में, यदि कमर क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है, तो यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकता है।

आपको अपने पेट के लिए लड़ाई क्यों करनी पड़ती है?

पेट क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी न केवल सौंदर्य की दृष्टि से अप्रिय है, बल्कि खतरनाक भी है। अधिक वजन, मोटापा और चर्बी का दिखना निम्नलिखित कारण हो सकते हैं:

हृदय रोग;

• कैंसर रोग.

बेशक, इन सबका कारण वसा नहीं, बल्कि चयापचय संबंधी विकार हैं। पेट की चर्बी सभी आंतरिक अंगों को घेर लेती है, उनके कामकाज को बाधित करती है और शरीर से तरल पदार्थ को बाहर निकलने से रोकती है। पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य के बारे में सोचने और अपनी जीवनशैली में पर्याप्त बदलाव करने का प्रयास करने का एक गंभीर कारण है।

पेट की अतिरिक्त चर्बी के परिणाम हो सकते हैं

पेट की चर्बी के लिए बृहदान्त्र शुद्धि

सबसे पहले तो यह कहना होगा कि पेट की चर्बी को एक हफ्ते में हटाना नामुमकिन है, खासकर घर पर। चाहे आप कुछ भी करें, चर्बी रातों-रात गायब नहीं होगी। पेट की चर्बी हटाना एक कठिन काम है जिसके लिए नियमितता, धैर्य और महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता होती है।

तो, सपाट पेट पाने के लिए पहला कदम अपने बृहदान्त्र को साफ करना है। सफाई विभिन्न तरीकों से की जा सकती है। वजन घटाने के लिए एनीमा और केक से आंतों को साफ करना सबसे अच्छा विकल्प है। एनीमा की मदद से आप 20 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

सफाई एनीमा करते समय, आपको एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए: दुबला भोजन खाएं। एनीमा का उपयोग करके आंतों को साफ करने की दो योजनाएँ हैं:

एनीमा दो सप्ताह तक सुबह खाली पेट और शाम को सोने से पहले किया जाता है।

कुल 11 एनीमा दिए जाने चाहिए: दूसरा एनीमा - पहले के पांच दिन बाद, तीसरा - दूसरे के चार दिन बाद, चौथा - तीसरे के तीन दिन बाद, पांचवां - चौथे के दो दिन बाद, छठा - ए पांचवें के बाद का दिन. शेष पांच दिनों तक प्रतिदिन एनीमा दिया जाता है।

सफाई प्रक्रियाएँ करते समय, विशेष नियमों का पालन किया जाना चाहिए। कोर्स शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

अपनी आंतों को साफ करके आप अपने फिगर में सुधार लाएंगे

एनीमा के एक कोर्स के बाद, आंतों को चोकर या केक के साथ बहाल करने की आवश्यकता होती है। चोकर न केवल आंतों की दीवारों को साफ और पुनर्स्थापित करता है, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, क्योंकि इसमें मोटे फाइबर होते हैं। प्रतिदिन 30 ग्राम चोकर का सेवन करने और अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है।

चोकर के बजाय, आप केक का उपयोग कर सकते हैं - फलों और सब्जियों से रस निचोड़ने के बाद क्या बचता है। इनका प्रभाव चोकर के समान होता है। आपको प्रतिदिन तीन बड़े चम्मच से अधिक केक नहीं लेना चाहिए। चुकंदर का गूदा पेट की चर्बी से लड़ने में विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह भूख को कम करता है।

सपाट पेट के लिए व्यायाम

शरीर साफ हो जाने के बाद, आप शारीरिक व्यायाम और आहार शुरू कर सकते हैं। वजन पहले ही कम हो चुका है, अब आपको अपने शरीर को टोन करने की जरूरत है।

पेट के दो सबसे प्रभावी व्यायाम हैं हुला हूप्स और एब्स। घेरा की मदद से कमर की मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और चयापचय तेज हो जाता है। उसके बाद, पेट के व्यायाम करना शुरू करना फैशनेबल है:

शरीर लिफ्ट;

लेटने की स्थिति से पैर उठता है।

खूबसूरत सपाट पेट के लिए रोजाना व्यायाम करना चाहिए।

आप इन बुनियादी अभ्यासों की सैकड़ों विविधताएँ पा सकते हैं और सर्वोत्तम अभ्यास चुन सकते हैं। व्यायामों को सक्षमतापूर्वक, तकनीकी रूप से सही, मापकर करना, अपनी श्वास की निगरानी करना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है। सत्र के अंत में, पेट की मांसपेशियों को थकान महसूस होनी चाहिए। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप स्वयं को एक भी छूट नहीं दे सकते।

पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटें। इस मामले में, एड़ियों को यथासंभव नितंबों के करीब स्थित होना चाहिए। हाथ सिर के पीछे हैं, कोहनियाँ बगल की ओर इशारा करती हैं। अपनी कोहनियों को जोड़े बिना अपने धड़ को ऊपर उठाना और उनके साथ अपने घुटनों तक पहुंचना आवश्यक है। यह अपर एब्स के लिए एक एक्सरसाइज है। यदि आप अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूते हैं और इसके विपरीत, तो तिरछी पेट की मांसपेशियां प्रशिक्षित हो जाएंगी। ऊपरी पेट और पार्श्व की मांसपेशियों के लिए 30 दोहराव करना पर्याप्त है।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। आपको एक ही समय में अपने सीधे पैरों और बाहों को ऊपर उठाना होगा, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी। दोहराएँ - कम से कम 20 बार।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ बगल की ओर हों। आपको अपने शरीर को अपनी पीठ के दूसरे तिहाई हिस्से तक ऊपर उठाना होगा और धीरे-धीरे नीचे लाना होगा। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप ऊपरी पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।

यदि आप इन व्यायामों को प्रतिदिन निर्दिष्ट मात्रा में करते हैं, तो दो सप्ताह के भीतर दृश्यमान परिणाम दिखाई देने लगेंगे।

यदि आप पहली बार या कई वर्षों से पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, जैसा कि मैंने एक बार किया था, तो आप निश्चित रूप से जानते हैं कि यह कोई आसान काम नहीं है।

इतना ही नहीं, बल्कि पेट की चर्बी सिर्फ एक परेशानी से कहीं अधिक है जो आपको अपने कपड़ों में तंग और असहज महसूस कराती है। वैसे, पेट और बाजू के अंदर की इस चर्बी को विसरल फैट भी कहा जाता है और यह आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाता है।

इस प्रकार की वसा टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। और सबसे बुरी बात यह है कि पतले लोगों के भी पेट के हिस्से में चर्बी हो सकती है।

इसलिए, मैं आपको 13 प्रभावी टिप्स सीखने के लिए आमंत्रित करता हूं जो पेट और बगल की चर्बी कम करने के बारे में वैज्ञानिक शोध द्वारा समर्थित हैं।

पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

मैंने इस लेख को 2 भागों में विभाजित किया है। शुरुआत करने के लिए, मैंने कुछ कारणों पर प्रकाश डाला है कि क्यों आपके बाजू और पेट पर चर्बी जमा हो जाती है। वे वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं, मैं नीचे कई अध्ययन दूंगा।

इसके अलावा, कुछ स्वस्थ आदतें हैं जो पेट और पार्श्व वसा को जलाने में तेजी लाने में मदद करेंगी।

वैसे, मैंने आज के लेख को थोड़े असामान्य रूप में भी प्रस्तुत किया है - इन्फोग्राफिक्स। यहाँ यह है... पढ़ें, साझा करें और याद रखें...

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आइए अब हर चीज के बारे में थोड़ा और बात करें: पेट और बाजू पर चर्बी के दिखने के कारणों के बारे में और उन आदतों के बारे में जो इसे जलाने में मदद करती हैं...

पेट और बाजू पर चर्बी के कारण

जैसा कि आप इन्फोग्राफिक से देख सकते हैं, ऐसे कुछ कारण हैं जिनकी वजह से आपकी कमर के आसपास चर्बी जमा हो जाती है।

आइए उनके साथ शुरुआत करें...

1. मिठाइयाँ और शर्करायुक्त पेय

चीनी में फ्रुक्टोज होता है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने से कई पुरानी बीमारियाँ हो जाती हैं।

इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर रोग शामिल हैं।

ऐसे कई अध्ययन हैं जो उच्च चीनी खपत और पेट क्षेत्र में वसा के संचय के बीच संबंध दिखाते हैं।

वैसे ये भी समझना जरूरी है कि इतना ही नहीं. यहां तक ​​कि "स्वस्थ" प्रकार की चीनी (जैसे) का उपयोग भी विवेकपूर्ण तरीके से किया जाना चाहिए।

शराब, जैसा कि हमारे पूर्वज भी कहते हैं, कम मात्रा में लेने पर स्वास्थ्य लाभ पहुंचा सकती है।

लेकिन अगर आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाता है। यह बात कमर क्षेत्र में वसा की उपस्थिति पर भी लागू होती है।

तो एक अध्ययन, जिसमें 8,000 से अधिक लोग शामिल थे, ने यह साबित किया। ऐसा कहा जाता है कि जो लोग एक साल तक शराब का सेवन करते थे उनकी कमर के आसपास बहुत अधिक चर्बी जमा हो जाती थी।

3. कम कैलोरी वाला आहार

आमतौर पर, ऐसे आहार आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद करते हैं।

और ऐसा लगता है जैसे आपको यही चाहिए

लेकिन, साथ ही, यदि आप बहुत लंबे समय तक ऐसे आहार पर बैठते हैं, तो आपको अपने चयापचय में समस्या का अनुभव हो सकता है। और फिर, जब आप इस तरह के आहार का पालन करना बंद कर देते हैं, तो आपके बाधित चयापचय का मतलब होगा कि आप सही ढंग से कैलोरी नहीं जला पाएंगे।

परिणामस्वरूप, आपका वजन पहले की तुलना में और भी अधिक बढ़ सकता है।

तनाव भी अतिरिक्त पेट और पार्श्व वसा का एक कारण है। बात यह है कि अधिवृक्क ग्रंथि बहुत सारे हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करती है, जिसे "तनाव हार्मोन" भी कहा जाता है।

शोध से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख बढ़ाता है और कमर के आसपास वसा ऊतक में वृद्धि का कारण बनता है।

इसके अलावा, जिन महिलाओं के पेट पर पहले से ही अतिरिक्त चर्बी है, उनमें अधिवृक्क ग्रंथियां तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं।

इसके अलावा, याद रखें कि आपको रात में अच्छी नींद लेनी चाहिए।

नींद आपके लिए कई मायनों में महत्वपूर्ण है और वसा जलाने के लिए भी। शोध में कहा गया है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनमें तनाव होने की संभावना अधिक होती है और पेट की चर्बी बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

क्या आप जानते हैं कि अधिकांश स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर खराब कोलन स्वास्थ्य से जुड़ी होती हैं?

वैज्ञानिकों का कहना है कि अस्वास्थ्यकर भोजन, दवाएं खाने और हानिकारक पदार्थ पीने से विषाक्त पदार्थ और वसा आंतों की दीवारों पर चिपक जाते हैं।

इससे वजन बढ़ता है और स्वास्थ्य खराब होता है।

बच्चे विशेष रूप से दवाओं के प्रति संवेदनशील होते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चलता है कि एंटीबायोटिक्स आंत बैक्टीरिया के संतुलन को बाधित कर सकते हैं। जिससे पेट के हिस्से में चर्बी जमा होने लगती है।

7. गतिहीन जीवन शैली

आधुनिक लोग पहले की तुलना में शारीरिक रूप से कम सक्रिय हैं।

और इसके लिए मुख्य दोषी सामान्य रूप से काम और जीवन की अधिक गतिहीन प्रकृति है।

अपने आप को देखें... आप ज्यादातर अपना समय कहां बिताते हैं: कारों में बैठना, टीवी देखना या कंप्यूटर, टैबलेट पर। आज के स्कूलों पर भी नजर डालें जहां शारीरिक शिक्षा कक्षाओं को महत्वहीन माना जाता है।

सही?

और कम कैलोरी जलाने से, आप अधिक वसा प्राप्त करेंगे, विशेष रूप से आपके पेट और बाजू पर वसा। इसका मतलब है कि इसे वसा के रूप में अधिक संग्रहित करना।

व्यायाम युक्तियों के लिए नीचे पढ़ें...

सलाह:

सच है, अधिकांश मोटे लोगों के लिए, पोषण के बिना अकेले शारीरिक गतिविधि से महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा। 80% पोषण, 20% व्यायाम का संतुलन बनाए रखें।

और अब कुछ और बेहतरीन टिप्स जो आपकी कमर के आसपास का वजन तेजी से कम करने में आपकी मदद करेंगे...

8. घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में खाएं

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है, जो पाचन तंत्र से गुजरते समय भोजन को धीमा करने में मदद करता है।

इससे भोजन ठीक से पचने में मदद मिलती है और फिर मल त्याग अधिक आसानी से और जल्दी होता है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है। 1,100 से अधिक वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक 10 ग्राम फाइबर के सेवन से, 5 वर्षों में वसा की मात्रा 3.7% कम हो गई।

9. सही प्रोटीन खाएं

प्रोटीन आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

उच्च प्रोटीन का सेवन आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। यह भूख कम करने में भी मदद करता है। प्रोटीन आपके चयापचय को भी बढ़ावा देता है और आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं उनके पेट की चर्बी उन लोगों की तुलना में कम होती है जो पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के अच्छे स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें: मांस (विशेष रूप से जंगली खेल), मछली, अंडे, डेयरी (यदि आपको लैक्टोज एलर्जी नहीं है), मट्ठा प्रोटीन या नट्स।

10. स्वस्थ वसा खाएं

प्रोबायोटिक्स कुछ खाद्य पदार्थों और पूरकों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया हैं।

इनसे सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे आंत के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाते हैं।

लेकिन यह तीव्रता नहीं है जो बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि यह है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं।

हरा जूस, स्मूदी, फल और मसाला पेय और हरी चाय बेहद स्वास्थ्यवर्धक पेय हैं।

उदाहरण के लिए, ग्रीन टी में कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देते हैं।

ये पेट और पार्श्व वसा को कम करने में भी प्रभावी हैं। यह भी ज्ञात है कि जब हरी चाय का सेवन व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है तो वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है।

अंतिम विचार

अगर आप हमारे द्वारा यहां बताए गए टिप्स को फॉलो करना शुरू कर देंगे तो आपको इसका असर खुद ही दिखने लगेगा।

बस इसे ऐसे मत करो - मैं इसे एक सप्ताह तक उपयोग करता हूं, और फिर धीरे-धीरे भूल जाता हूं और फिर से करता हूं।

जाना पहचाना? ...

अपने दैनिक जीवन में अधिक युक्तियों को शामिल करने का प्रयास करें, जो आपकी कमर के आसपास वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने की मुख्य कुंजी होगी।

याद रखें कि स्वस्थ आदतें और वास्तविक भोजन आपको अच्छे "दुष्प्रभाव" के रूप में स्वाभाविक रूप से वसा जलाने में मदद करते हैं।

सामान्य तौर पर वजन कम करने के लिए, कई शर्तों को पूरा करना होगा, मुख्य बात यह है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें। लेकिन पेट की चर्बी को जल्दी से हटाने के प्रयास में लोग कम कैलोरी वाला आहार लेना शुरू कर देते हैं या बिल्कुल भी खाने से मना कर देते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि इस तरह आप अपने चयापचय को धीमा कर देते हैं और और भी अधिक वसा जमा करना शुरू कर देते हैं। पेट की चर्बी कैसे हटाएं जब शरीर इसे तोड़कर ऊर्जा में बदलने से इनकार कर दे?

जो लोग इतने भाग्यशाली होते हैं कि वे कुछ किलो वजन कम कर लेते हैं, वे वसा नहीं, बल्कि पानी और मांसपेशियों का वजन कम करते हैं। परिणामस्वरूप, पैमाना परिणाम दिखाता है, लेकिन दर्पण में सब कुछ और भी बदतर दिखने लगा। चूँकि मांसपेशियाँ कम थीं, और यह और भी कम हो गईं, इस कारण तराजू में कमी दिखाई देती है। और चर्बी बढ़ जाती है या त्वचा ढीली पड़ जाती है और रूप खराब हो जाता है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि उचित पोषण के साथ अतिरिक्त वजन से कैसे निपटें।

हॉलीवुड का हर मशहूर ट्रेनर इस रहस्य को जानता है और अब आप भी जान जायेंगे। मेन्स हेल्थ पत्रिका के प्रशिक्षक और वजन घटाने के विशेषज्ञ और द लीन मसल डाइट के सह-लेखक एलन आरागॉन का मानना ​​है कि मांसपेशियों के पहाड़ की तरह दिखने का सबसे तेज़ तरीका 5 किलो वसा कम करना है, जितना अधिक आप हटाएंगे आपके पेट को आपके पेट पर ढकें, प्रत्येक मांसपेशी उतनी ही बेहतर दिखाई देगी और आपको अविश्वसनीय रूप से मांसल बना देगी।

यही कारण है कि मैंने आखिरी 10 पाउंड वसा कम करने की कोशिश में बहुत समय बिताया, दुर्भाग्य से, कई अन्य लोगों की तरह, मैंने पाया कि लक्ष्य लगातार दूर होता जा रहा था। जब तक मैंने आरागॉन से मदद नहीं मांगी, जिसके पोषण और प्रशिक्षण तरीकों ने एनबीए एथलीटों, ओलंपिक एथलीटों और प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों के शरीर को आकार दिया है।

आरागॉन की सलाह का उपयोग करते हुए, मैंने अपने शरीर की वसा को आधा कर दिया, जीवन भर के लिए सबसे कम 6.8% तक, और न केवल अपने पेट, बल्कि उनके बाकी हिस्सों को भी आकार दिया। अब आप।

चमड़े के नीचे की चर्बी कैसे हटाएं?

अपने पेट की चर्बी पर काबू पाने के लिए आरागॉन की सरल पाँच-चरणीय भोजन योजना का उपयोग करें। (वसा घटाने के लिए आरागॉन की पूरी नवीनतम मार्गदर्शिका भी पढ़ें - द लीन मसल डाइट देखें।

1 अपनी कैलोरी गिनें

जब कैलोरी की बात आती है, तो एरागॉन का एक सरल नियम है - अपने लक्ष्य वजन के अनुरूप मात्रा में खाएं। मान लीजिए कि आपका वजन 220 पाउंड है लेकिन आप इसे घटाकर 180 पाउंड तक लाना चाहते हैं। आपको 180 पाउंड वाले व्यक्ति के समान ही कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

मूल सूत्र: यदि आप सप्ताह में लगभग एक घंटा या उससे कम व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य वजन में 10 जोड़ना चाहिए। यह है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। हालाँकि, यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो प्रशिक्षण के प्रत्येक अतिरिक्त घंटे के लिए एक जोड़ें। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य 180 पाउंड है, और आप सप्ताह में 3 घंटे व्यायाम करते हैं, तो आपको 12 से 180 जोड़ना चाहिए - यानी प्रति दिन 2160 कैलोरी। आप उन्हें जितने चाहें उतने भोजन में विभाजित कर सकते हैं - तीन, चार, पांच या छह - जब तक कि आप अपनी दैनिक सीमा से अधिक न हो जाएं।

एब्स उत्पाद

	सेवारत आकार	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)	वसा (जी)
मांस	85 ग्राम	100	25	0	1-2
बीफ, मछली, चिकन, टर्की, पोर्क
अंडे	1 अंडा	78	6	1	5
डेरी
2% दूध	225 ग्राम	122	8	11	5
पनीर	28 ग्राम या टुकड़ा	110	8	1	9
कम चिकनाई वाला दही	225 ग्राम	155	13	17	4
फल	1 साबुत फल या 1 सर्विंग	80	1	20	0-1
कोई
कम स्टार्च वाली सब्जियाँ	1 कच्चा परोसें, या ½ पका हुआ परोसें	35	01.फरवरी	6	0
मक्का और आलू को छोड़कर सभी प्रकार

2 संख्याओं के अनुसार खाओ

बेशक, आप केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन सही मात्रा में सही पोषक तत्वों का सेवन करने से, आप यह महसूस किए बिना कि आप आहार पर हैं, परिणाम प्राप्त करेंगे।

प्रोटीन

आपको प्रोटीन के फ़ायदों के बारे में बात करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास का साधन है। यह भूख कम करने और वजन कम करने में भी मदद करता है।

फॉर्मूला: वांछित वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 1 ग्राम खाएं। यदि आप 180 पाउंड वजन का लक्ष्य रख रहे हैं, तो आपको 180 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। एक ग्राम में लगभग 4 कैलोरी होती है। इसलिए, प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी की गिनती करते समय, ग्राम की संख्या को 4 से गुणा करें। इस मामले में, यह 720 कैलोरी है।

वसा

वर्षों तक, इस पोषक तत्व को आहार राक्षस माना जाता था। हालाँकि, हाल के अध्ययनों से स्पष्ट रूप से पता चला है कि ये वे वसा नहीं हैं जो पेट में जमा होते हैं, हालाँकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। इसके विपरीत, वसा वास्तव में आपको अधिक खाने से रोक सकती है क्योंकि वे आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। अंतिम परिणाम: आप बार-बार खाना बंद कर देते हैं और लंबे समय तक संतुष्ट रहते हैं।

फॉर्मूला: वांछित वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए आधा ग्राम खाएं। यदि आपका लक्ष्य 180 पाउंड है, तो यह 90 ग्राम होना चाहिए। और चूँकि 1 ग्राम वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है, हमें वसा से 810 कैलोरी मिलती है। यह कुल कैलोरी का लगभग 40% है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न केवल अच्छे लगते हैं, बल्कि विटामिन और खनिजों से भी भरपूर हो सकते हैं। इसलिए आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसका अत्यधिक उपयोग न करें। खुद को भूखा रखने और इन तत्वों को खत्म करने के बजाय सही मात्रा में प्रोटीन और वसा खाने से अपने लक्ष्य के करीब पहुंचना आसान हो सकता है। आरागॉन का एक अन्य प्रमुख पहलू प्रोटीन और वसा को प्राथमिकता देना है, और शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट को देना है।

फॉर्मूला: प्रोटीन और वसा से कैलोरी जोड़ें, और अपनी दैनिक कैलोरी से कुल घटाएं। उदाहरण के तौर पर 180 पाउंड का उपयोग करने पर 630 कैलोरी बचती है। यह कैलोरी की वह संख्या है जो आप कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन की तरह, कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी होती है - इसलिए आपको आवश्यक ग्राम की संख्या निर्धारित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी को चार से विभाजित करें। ऐसे में करीब 158 ग्राम.

3 अपना मेनू बनाएं

अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आधार पर बनाएँ - जिन्हें आप प्रकृति में पा सकते हैं। आपको मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, मेवे और फलियां, साथ ही साबुत अनाज उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए। याद रखें कि विशिष्ट अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ कैंडी, बेक्ड सामान और शर्करा युक्त पेय हैं, इसलिए इनसे बचें।

अपना आहार बनाने के लिए भोजन की विशेषताओं को एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें। अपनी पसंद के अनुसार खाद्य पदार्थों को मिलाएं और मिलाएँ ताकि कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट आपके लक्ष्य वजन से मेल खाएँ। प्रदान किए गए पोषण मूल्यों में कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की सटीक संख्या नहीं होती है, लेकिन यह आपको आपके पोषण का एक मोटा अनुमान देगा।

4 अपने आहार में निर्धारित करें

अपनी भोजन योजना को अधिक प्रभावी बनाने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

1. प्रति दिन कम से कम दो सर्विंग सब्जियां खाएं। सब्जियों में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिससे आपका पेट भर जाएगा।

1. प्रति दिन कम से कम दो सर्विंग फल खाएं। फल आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन अनाज और अन्य उच्च स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव डालते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको लालसा और अधिक खाने से बचने में मदद कर सकता है जो तब होता है जब आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता और घटता है। यह सबसे अच्छा है यदि आपका अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फलों और सब्जियों से आता है। इसलिए अपने आप को अनाज, फलियां और उच्च स्टार्च वाली सब्जियों की दो सर्विंग तक सीमित रखें और अन्य खाद्य पदार्थों से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दें।

1. अपने वर्कआउट के दिन, अपने वर्कआउट से एक घंटा पहले और अपने आखिरी दोहराव के 60 मिनट बाद खाएं। प्रत्येक भोजन के लिए, लक्ष्य वांछित वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 0.25 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट है। यदि आपका लक्ष्य 180 पाउंड है, तो आपको प्रत्येक पोषक तत्व का 45 ग्राम खाना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को आपके वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्वों की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा, और बाद में आपकी मांसपेशियों को विकसित होने में मदद करेगा। ध्यान रखें कि प्रति दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में बदलाव नहीं होता है, आप केवल सर्वोत्तम परिणामों के लिए रणनीतिक रूप से खा रहे हैं। निम्नलिखित विकल्प मौजूद हैं:

• एक तैयार कॉकटेल जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है। यदि आवश्यक हो तो और फल डालें।
• लगभग प्रोटीन शेक, जैसे ऑप्टिमम न्यूट्रिशन व्हे, साथ में ½ कप ओटमील और फल का एक टुकड़ा।
• टूना सलाद या टर्की सैंडविच।

5 विवरण के बारे में भूल जाओ

सप्ताह में एक बार आराम करें और छुट्टियाँ मनाएँ। अरागोन का मानना ​​है कि जंक फूड के लिए हमेशा एक जगह होती है, जब तक यह आपके आहार का एक छोटा हिस्सा बनता है।

लेखक की ओर से नोट : यह लेख 24 दिसंबर 2014 को प्रकाशित हुआ था। एलन आरागॉन ने पुरस्कार विजेता पत्रकार लू शूलर के साथ द लीन मसल डाइट का सह-लेखन किया, और यह हमारी कहानी में परिलक्षित होता है। लीन मसल डाइट में विस्तार से बताया गया है कि आप अपने शरीर के लिए पारंपरिक पोषण और व्यायाम योजना कैसे बना सकते हैं। चाहे आपके पास 20, 30, 50 या अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, या आप केवल उन अंतिम 10 पाउंड को कम करना चाहते हैं, या पतले हैं और मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, इस पुस्तक में आपके लिए एक योजना है।

थोड़े समय में पिलपिले पेट से छुटकारा पाने का निर्णय लेते समय, ध्यान रखें कि वसा आंत और चमड़े के नीचे हो सकती है। उत्तरार्द्ध को कैलीपर नामक उपकरण का उपयोग करके मापा जाता है, जिसके बाद प्राप्त आंकड़ों की तुलना मानदंडों की विशेष तालिकाओं से की जाती है। वैज्ञानिकों के अनुसार, वसा कोशिकाओं की संख्या मुख्य रूप से हार्मोनल परिवर्तन और जीन के संयोजन से निर्धारित होती है। वसा के प्रकार:

• आंत संबंधी (आंतरिक भी कहा जाता है)- यह पेट की मांसपेशियों की दीवार के पीछे, आंतरिक अंगों (हृदय, गुर्दे, यकृत) के आसपास स्थित होता है। आंत की चर्बी किसी व्यक्ति के अंदरूनी हिस्सों को बाहरी कारकों के नकारात्मक प्रभावों से बचाती है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा तथाकथित उदर गुहा के अंदर स्थित है। और तेज़ चाल।
• त्वचा के नीचे की वसायह सतही है, यह मांसपेशियों की दीवार और त्वचा के बीच स्थित है। आप आमतौर पर इसे महसूस कर सकते हैं और इस वसा को अक्सर लिपोसक्शन जैसी विधि का उपयोग करके हटा दिया जाता है। इसका जलना तभी संभव है जब आंतरिक वसा का स्तर सामान्य हो गया हो।

क्या चर्बी जलती है

मानव शरीर में वसा की परत असमान रूप से वितरित होती है, और इसलिए पेट से छुटकारा पाना शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है, उदाहरण के लिए, जांघ क्षेत्र में। अंतर यह है: इस क्षेत्र में संतृप्त फैटी एसिड जमा हो जाते हैं, जो वसा को सख्त बना देते हैं। आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा और खेलों में शामिल होना होगा। तेज चलना, दौड़ना, अन्य वर्कआउट, 30-45 मिनट तक औसत गति से किया जाने वाला कार्डियो, आपके चयापचय को तेज कर सकता है।

मोटापा कैसे दूर करें

घर पर अपने बाजू और पेट को हटाने के लिए, सबसे पहले आपको अपने मेनू की समीक्षा करनी होगी। सभी भोजन को 5-6 छोटे भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, आप अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने मेनू को फाइबर से समृद्ध करें, जिसका मुख्य स्रोत कच्ची सब्जियां और फल हैं। नियमित पानी, जिसे आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पीना है, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, जिसका आपकी महिला/पुरुष शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। नियमित व्यायाम से भी समस्या का समाधान करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, धूम्रपान और मादक पेय पदार्थों का त्याग करें।

पेट पर

सबसे बढ़कर, वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पेट के विकास में योगदान देता है, इसलिए इन्हें छोड़ने या इनकी मात्रा कम करने का प्रयास करें। याद रखें कि भोजन में वसा वसा भंडार के निर्माण के लिए एक आदर्श निर्माण सामग्री है! घर पर सपाट पेट पाने के लिए आप हूला हूप का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसे लगभग 30-40 मिनट तक संगीत में घुमाएँ। और फिटबॉल की मदद से आप अपनी तिरछी मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं।

किनारों पर

बाजू पर चर्बी जमा होना वजन कम करने की मुख्य समस्याओं में से एक है। इसे खत्म करने के लिए, आपको विशेष व्यायाम का उपयोग करने और सही आहार चुनने की आवश्यकता होगी, और इसलिए मिठाई और कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना होगा। बाजू पर वजन कम करने का एक समान रूप से प्रभावी तरीका मालिश है, जो लगभग 15 मिनट तक चलना चाहिए। विशेष आवरण जो आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए भी उपयुक्त हैं, बहुत मदद करते हैं।

एक औरत की तरफ से

एक इष्टतम मेनू के साथ उचित वजन घटाने से आपको समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद मिलेगी, जिनमें से एक पक्ष है। इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करना आसान है, लेकिन सभी शारीरिक व्यायाम प्रभावी नहीं होते हैं। एक घेरा आपको इस कार्य से पूरी तरह निपटने में मदद करेगा, लेकिन ध्यान रखें कि व्यायाम दैनिक होना चाहिए, और उत्पाद स्वयं बहुत हल्का नहीं है। पेट के व्यायाम करना शुरू करना एक अच्छा विचार होगा। शहद, चीनी और मीठे फलों जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। यहां तक ​​कि एक नियमित मालिश भी उपयुक्त है, जिसे सक्रिय रूप से और दृढ़ता से किया जाना चाहिए - प्रत्येक तरफ कम से कम 5 मिनट के लिए।

पेट के निचले हिस्से को नाभि के पास और बगल से हटा दें

बहुत से लोग अक्सर यह सवाल पूछते हैं: एक हफ्ते में पेट और बाजू कैसे हटाएं? इसका उत्तर देने के लिए, सबसे पहले आपको अपनी गतिहीन जीवनशैली को छोड़ना होगा! अधिक चलें - ताजी हवा में नियमित सैर काफी उपयुक्त है। वसायुक्त मछली, तिल के बीज, सूरजमुखी तेल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं - वे जल्दी से टूट जाते हैं। प्रतिदिन पीने वाले पानी की मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए।

प्रभावी व्यायाम

अधिकांश व्यायामों में पेट का विकास शामिल होता है। कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगी, उदाहरण के लिए, जॉगिंग करना, एक ही स्थान पर दौड़ना, साइकिल या व्यायाम बाइक चलाना, तेज चलना, जिमनास्टिक करना, सीढ़ियाँ चढ़ना। इसके अलावा, आपको विस्तृत व्यायाम करने की ज़रूरत है जो वसा जमा की मात्रा को कम करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे एक सुंदर राहत मिलती है। इसके लिए:

• फर्श पर लेट जाओ;
• अपने धड़ को सुरक्षित रूप से ठीक करते हुए, अपने हाथों से अपनी भुजाओं को पकड़ें;
• फिर जल्दी से अपने आप को फर्श से उठाएं, उन्हें श्रोणि क्षेत्र में झुकाएं;
• 90 डिग्री के कोण तक सीधा करें।

पक्षों को हटाने के लिए

बहुत से लोग सोचते हैं कि वे हर दिन अपने पेट की कसरत करके बाजू और पेट पर जमा चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और शरीर का वजन कम कर सकते हैं। भले ही आप इसे महीनों तक पंप करें और जिम में कई दिनों तक गायब रहें, तिरछी और रेक्टस मांसपेशियां वसा की परत के नीचे रहेंगी! आरंभ करने के लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उन खाद्य पदार्थों की समीक्षा करें जिनका आप उपभोग करते हैं। इसके बाद सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम करें:

• अपनी तरफ लेटें ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे के जोड़ के नीचे रहे। साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं और 5 सेकंड तक वहीं रहें। आपको इस अभ्यास को 5 दृष्टिकोणों में करने की आवश्यकता है - समय के साथ सेकंड की संख्या बढ़ती जाती है।
• अपनी बांह फैलाकर साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। इसके बाद अपने दूसरे हाथ को सीधा कर लें। अंदरूनी क्रंचेज करना शुरू करें - 15 दोहराव, 3 सेट।
• बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। साइड क्रंचेज करना शुरू करें - 15 दोहराव, 3 सेट।

पेट की चर्बी के लिए

तथाकथित बीयर बेली, सामान्य विन्यास के साथ, आंत के मोटापे का संकेत है।इसका कारण अंतःस्रावी विकृति हो सकता है, जो अधिवृक्क प्रांतस्था के हाइपरफंक्शन की विशेषता है। यदि अंतःस्रावी तंत्र संबंधी कोई विकार नहीं हैं, तो चमड़े के नीचे की वसा के साथ-साथ आंतरिक वसा भी कम हो जाएगी। कमर से चर्बी हटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, जो स्वस्थ शरीर के लिए खतरनाक हो सकती है, पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायामों का सहारा लें:

• अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर रखें। प्रत्येक दिशा में अपने पैरों को 3-5 वृत्तों में गोलाकार घुमाएं।
• अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपने घुटनों और छाती को ऊपर खींचें। उन्हें नीचे करते समय अपनी एड़ियों को फर्श से न छुएं। 10-12 बार के 3 सेट करें।
• अपने घुटने मोड़ें। प्रेस के ऊपरी हिस्से को मोड़ते हुए, धीमी गति से शरीर को छोटे-छोटे ऊपर उठाएं।

अपनी बाजू और पेट को कस लें

परफेक्ट फिगर बनाने के लिए पेट और बाजू की चर्बी के लिए व्यायाम का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, वैक्यूम नामक तकनीक पर ध्यान दें। इसका सार बहुत सरल है - आपको अपने पेट को सीमा तक खींचने की ज़रूरत है, और फिर इसे लगभग 20-30 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें। इस व्यायाम को पूरी तरह सांस छोड़ते हुए करना जरूरी है। नियमित स्क्वाट करने से पेट की मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में भी मदद मिलेगी। आपको कितना कुछ करने की आवश्यकता है? दिन में 20 बार से शुरुआत करें, धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं।

आहार

बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है, इसके लिए आपको उनकी मात्रा को ध्यान में रखना होगा। आपके शरीर का वजन बढ़ना बंद हो जाए और धीरे-धीरे कम होने लगे, इसके लिए अपने मेनू की मौलिक रूप से समीक्षा करें, शराब, डिब्बाबंद भोजन, चीनी, मिठाई, कन्फेक्शनरी, कोई भी रोटी, मीठे फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां, मीठा कार्बोनेटेड पानी छोड़ दें; वसायुक्त पनीर, मेयोनेज़, विभिन्न सॉस, केचप। एक नमूना मेनू में 5 भोजन शामिल हैं:

• कॉफी, जड़ी-बूटियों, पनीर के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• 100 ग्राम पनीर;
• हरी चाय, 2 सेब, ताजी सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस या टमाटर और अजवाइन के साथ गोभी का सूप;
• मेवे और फल;
• साग के साथ फल, सब्जी का सलाद।

वीडियो

नीचे दिए गए वीडियो आपको यह सीखने में मदद करेंगे कि व्यायाम सही और सक्षम तरीके से कैसे करें।उनकी मदद से, आप प्रभावी ढंग से और जितनी जल्दी हो सके वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। अपने आहार का सख्ती से पालन करना न भूलें, अन्यथा आपके सभी प्रयास बेकार हो जाएंगे।

पक्षों को हटाने के लिए व्यायाम

पेट की चर्बी से जल्दी कैसे छुटकारा पाएं

कमर के चारों ओर से "लाइफबॉय" कैसे हटाएं

नमस्कार प्रिय पाठकों! एक तराशा हुआ शरीर, एक सपाट पेट और एक कमर जो पुरुषों को पागल कर देती है... क्या यह हर लड़की का सपना नहीं है, जो मंचों पर पेट की चर्बी को हटाने के तरीके के बारे में पूछती है, एक भारी भार जो जीवन रक्षक बनता है? यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आपको अपने लक्ष्य के लिए काम करना होगा। क्योंकि आपने जो वर्षों से खाया है उसे एक सप्ताह में ठीक नहीं किया जा सकता है, लेकिन अंतिम परिणाम इसके लायक होगा।

पेट की चर्बी बढ़ने के कई कारण होते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वसा कभी भी स्थानीय रूप से जमा नहीं होती है और स्थानीय रूप से जलती नहीं है, इसलिए केवल पेट पर नहीं, बल्कि पूरी तरह से वसा की उपस्थिति की समस्या पर विचार करना उचित है।

वसा जमा होने की घटना अधिक खाने से जुड़ी होती है, जो तनाव या कॉम्प्लेक्स जैसी मनोवैज्ञानिक समस्याओं के कारण हो सकती है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान, अंतःस्रावी तंत्र की समस्याएं और अग्न्याशय की खराबी जैसी स्वास्थ्य समस्याएं भी अतिरिक्त वसा ऊतक के जमाव को प्रभावित करती हैं।

सबसे आम कारणों में से एक, और सबसे अधिक नजरअंदाज किए जाने वाले कारणों में से एक है असावधानी और अनुभव की कमी। रोजमर्रा के मेनू में क्या शामिल है, इस पर ध्यान न देना और खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने में असमर्थता, साथ ही कम से कम कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करने में असमर्थता।

वसा बनने का सबसे नकारात्मक कारण मादक पेय पदार्थों का सेवन है। वे हर तरह से स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं और शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करते हैं। साथ ही शराब शरीर के लिए जहर होने के कारण शरीर में ही तनाव पैदा करती है और पाचन की दृष्टि से भूख बढ़ाती है। इसके अलावा, मादक पेय सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से हैं।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शराब, विशेष रूप से पशु वसा से भरपूर भोजन के साथ, आंत में वसा जमा करती है जो आंतरिक अंगों पर जमा होती है और उनके कामकाज में बाधा डालती है। आंत की चर्बी पेट की गुहा में व्याप्त मात्रा को भी बढ़ा देती है, जिससे एक उभरे हुए पेट का निर्माण होता है।

धूम्रपान जैसी बुरी आदत भी वजन बढ़ाने में योगदान देती है। यह तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, शरीर को लगातार तनाव की स्थिति में रखता है, जो बाद में चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

घर पर पेट की चर्बी कैसे कम करें

घर पर किनारों से चर्बी से छुटकारा पाना मुश्किल है, लेकिन फिर भी संभव है। मुख्य काम रसोई में होगा, क्योंकि ऐसे मामले में सत्तर प्रतिशत सफलता आहार से मिलती है। अपना उचित आहार बनाने के लिए, आपको वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह किसी भी कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जा सकता है। एक बार जब आप अपनी आवश्यक मात्रा निर्धारित कर लें, तो वजन कम करने के लिए आवश्यक संख्या प्राप्त करने के लिए 300 K-कैलोरी घटाएँ। यदि आपका मेटाबॉलिज्म काफी अच्छी तरह से काम करता है, तो आप इसे 400-500 यूनिट तक कम कर सकते हैं, लेकिन इससे कम नहीं।

अपने आहार में सहायता के लिए, आप सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स, अतिरिक्त वजन के साथ और बिना, दोनों ही आपको वसायुक्त ऊतकों से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद करेंगे। क्रंचेज और प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने और उनके आकार को बनाए रखने में मदद करेंगे। एरोबिक प्रशिक्षण आपके रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, जो वसायुक्त ऊतकों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के लिए बहुत आवश्यक है।

चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण

शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावी ढंग से सामान्य करने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

• कैलोरी गिनना सीखें, उनका दैनिक मूल्य ज्ञात करें और बुनियादी खाद्य पदार्थों में उनकी मात्रा जानें।
• "स्वच्छ" भोजन खाना शुरू करें, फास्ट फूड, विशेष रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें, और तले हुए खाद्य पदार्थों को भी हटा दें।
• शुद्ध रूप में और व्यंजन तथा पाक उत्पादों में, उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा कम करें।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाएं. धूम्रपान छोड़ें, शराब छोड़ें, भले ही थोड़ी मात्रा में और "छुट्टियों पर" क्योंकि यह अभी भी एक लत है।
• अपने आहार में निरंतरता बनाए रखें, इससे आपको अपने चयापचय को स्थिर करने और उच्च स्तर पर रखने में मदद मिलेगी।
• व्यायाम। शारीरिक और एरोबिक प्रशिक्षण को मिलाएं। संयोजन में, वे आपकी मांसपेशियों को सुडौल बनाने में मदद करेंगे और साथ ही शरीर की ऊर्जा खपत में तेजी लाएंगे।
• कुछ आहारों और प्रशिक्षण के प्रकारों के बारे में फिटनेस गुरुओं की समीक्षाएँ पढ़ें। पेशेवरों की सलाह आपके चयापचय को बेहतर बनाने में बहुत मदद कर सकती है।

चयापचय को सामान्य करने और उसके आवश्यक स्तर को बनाए रखने दोनों का आधार आहार है। आपको गहराई में नहीं जाना चाहिए और खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए, या यूं कहें कि केफिर या टमाटर आहार पर नहीं जाना चाहिए। आप केवल अपने फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए हालात खराब कर देंगे।

चयापचय को तेज करने और सामान्य करने के लिए, पांच से छह पूर्ण भोजन का आहार बनाना आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में। इससे शरीर को पाचन क्रिया को धीमा किए बिना लगातार संचालित करने में मदद मिलेगी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता होना चाहिए, अधिमानतः जटिल कार्बोहाइड्रेट से युक्त। ऐसा नाश्ता शरीर को बिना किसी उछाल के भोजन के क्रमिक पाचन के कारण धीरे-धीरे चयापचय के कार्यशील दैनिक स्तर तक पहुंचने की अनुमति देगा।

चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने का एक और तरीका, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त, अलग पोषण है। इसका आधार पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का वितरण है। सुबह से 14:00 बजे तक, भोजन में 90-100% जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उसके बाद, शाम तक, हल्के साइड डिश या सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं।

यह पृथक्करण सिद्धांत भोजन के पाचन और अवशोषण को सुविधाजनक बनाएगा, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को क्षारीय पेट के वातावरण की आवश्यकता होती है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, दिन के अंत में, चयापचय कुछ हद तक धीमा हो जाता है और भोजन में कार्बोहाइड्रेट पच नहीं पाते हैं, लेकिन चमड़े के नीचे की वसा की तरह भंडार में चले जाते हैं।

चयापचय को सामान्य करने के लिए, आप मछली के तेल, जैतून और सूरजमुखी के तेल और विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स जैसे पूरक का उपयोग कर सकते हैं। ये उत्पाद अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को सामान्य करने में मदद करेंगे, जिसकी चयापचय के कामकाज में काफी बड़ी भूमिका है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग और पूरे शरीर के कामकाज में भी सुधार होगा। यह आपको चयापचय प्रक्रियाओं को जल्दी और सही ढंग से सामान्य करने और वसा को हटाने में मदद करेगा।

पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं - व्यायाम

वजन कम करते समय याद रखने वाली पहली बात यह है कि स्थानीय स्तर पर वजन कम करना पूरी तरह से शारीरिक रूप से असंभव है। और इसलिए प्रकृति ने आदेश दिया कि पेट और बाजू की चर्बी सबसे अंत में नष्ट होती है। हालाँकि, यदि आप इसे हटाने में सफल हो जाते हैं, तो इस समय तक शरीर के अन्य सभी हिस्से बिना किसी शिथिलता या शिथिलता के लोचदार और सुडौल हो जाएंगे।

वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम भारी बुनियादी व्यायाम हैं जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो बदले में काम के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करती हैं, इसे वसा जमा से लेती हैं।

वसा घटाने के लिए सबसे अच्छे यौगिक व्यायाम वेट स्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं। ये दो व्यायाम पैरों, पीठ और कोर के मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जिससे शरीर भारी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करता है। लेकिन इन व्यायामों को करने से पहले कार्डियो ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है, जिससे ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग होगा, जिसके बजाय भारी व्यायाम के दौरान वसा का सेवन किया जाएगा।

कार्डियो ट्रेनिंग के लिए आप एक्सरसाइज बाइक का इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ पैडल मारना ही काफी नहीं है। 10-15 मिनट तक चलने वाला उच्च तीव्रता वाला दृष्टिकोण करना आवश्यक है। इसका सार शरीर पर वैकल्पिक भार में निहित है।

व्यायाम बाइक पर एक मिनट तक वार्मअप करने के बाद, लोड को एक या दो यूनिट तक बढ़ाएं और उच्चतम संभव गति से 30 सेकंड के लिए पैडल मारें। फिर आराम करें, भार वापस कम करें, एक मिनट तक शांत गति से पैडल चलाएं। एक मिनट बीत जाने के बाद, लोड फिर से बढ़ाएं और मशीन को अधिकतम गति से घुमाएं। आपके पास कम से कम आठ ऐसे वृत्त होने चाहिए।

हुला हुप्स और स्टेपर्स जैसे विभिन्न व्यायामों पर समय बर्बाद न करें। वे नियमित रूप से तेज़ चलने की तुलना में अक्सर कम कैलोरी जलाते हैं। स्क्वैट्स का एक अतिरिक्त सेट करना या तख्ती पकड़ना बेहतर है।

ढीला पेट सबसे बुरी चीजों में से एक है जिसे एक लड़की दर्पण के प्रतिबिंब में देख सकती है। यह समस्या 40 वर्षों के बाद विशेष रूप से प्रासंगिक है, अधिक बार 50 वर्षों के बाद। यह पेट की मांसपेशियों पर कम शारीरिक भार और उनके शोष की विशेषता है। ढीले पेट को कसने का सबसे अच्छा तरीका प्लैंक व्यायाम, वैक्यूम व्यायाम करना और पेट की मांसपेशियों पर ट्विस्ट, क्रंचेज और अन्य व्यायाम करके पेट की मांसपेशियों पर भार डालना है।

उदाहरण के लिए, एक पेट प्रशिक्षण दिवस में निम्नलिखित व्यायाम शामिल होने चाहिए:

• तख़्ता. 4 दृष्टिकोण, प्रत्येक एक मिनट। 5वां दृष्टिकोण अधिकतम समय तक चलना चाहिए।
• लेटने पर शरीर सिकुड़ता है। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• वैक्यूम। डायाफ्राम को पीछे खींचकर 10-12 सेकंड के 6 सेट में रखें। श्वास को बहाल करने के लिए 35-45 सेकंड का आराम करें।

इन अभ्यासों का नियमित रूप से उपयोग करें और कुछ ही हफ्तों में आपको परिणाम दिखाई देने लगेंगे।

आहार कैसा होना चाहिए?

आपके चयापचय दर को अधिकतम स्तर पर बनाए रखने के लिए वसा जलाने वाला पोषण सुसंगत और स्थिर होना चाहिए। अपने आहार में समुद्री मछली, समुद्री भोजन, चिकन और टर्की फ़िललेट्स, वील और चिकन अंडे जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। विभिन्न नट्स के बारे में मत भूलिए जो शरीर को स्वस्थ वसा और विटामिन प्रदान करते हैं।

ऊपर वर्णित अलग-अलग पोषण के बारे में भी याद रखें, और कुछ आहारों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को देखने और निरीक्षण करने का भी प्रयास करें, इससे आपको वह चुनने में मदद मिलेगी जो आपके लिए अधिक प्रभावी है। यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा आहार है जो वसा को हटाने और आपके पेट को कसने में मदद करेगा, जिससे यह सपाट और आकर्षक बनेगा।

इस वीडियो को अवश्य देखें। यहां आप जानेंगे कि आप किन व्यायामों का उपयोग करके केवल 2 सप्ताह में कुछ सेंटीमीटर कम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रिय पाठकों, मुझे आशा है कि ये युक्तियाँ आपके लिए उपयोगी होंगी। और इन सिफारिशों और व्यायामों का पालन करने के लिए प्रतिदिन कुछ मिनट निकालकर, आप निश्चित रूप से पेट की चर्बी से छुटकारा पा लेंगे। और पुरुष निश्चित रूप से इस पर ध्यान देंगे! आप बिना डाइटिंग के वजन कम करने और स्लिम, स्वस्थ और सक्रिय बनने के बारे में कई उपयोगी टिप्स भी पा सकते हैं।

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