बहुत से लोग क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना पसंद करते हैं। लेकिन आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स वास्तव में कैसे कर सकते हैं? किस ढंग में? पुल-अप कितने प्रकार के होते हैं? इस पोस्ट में मैं क्षैतिज पट्टी पर कई उपयोगी प्रकार के पुल-अप के बारे में बात करना चाहूंगा। उनमें से कुछ बहुत कठिन हैं, लेकिन ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी भी हैं।

क्षैतिज पट्टी पर सभी अभ्यासों और पुल-अप बढ़ाने की विधि के बारे में विस्तार से बात करना मेरा लक्ष्य नहीं था। यह एक बड़ा और जटिल विषय है. मैं अभ्यासों का केवल एक सतही अवलोकन दे रहा हूं, जो उन लोगों की कल्पना को विकसित करने में मदद करेगा जो क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं।

सबसे पहले, आइए पुल-अप के तीन सबसे सरल प्रकारों को देखें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे करें, व्यायाम

वाइड ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स

चौड़ी पकड़ से हमारा मतलब है जितनी चौड़ी, उतना अच्छा। विशेष रूप से घुमावदार क्षैतिज पट्टी पर ऐसे पुल-अप करना अधिक सुविधाजनक है, जो आमतौर पर जिम में पाया जाता है। लेकिन आप नियमित स्टेडियम क्षैतिज पट्टी पर व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं। आप इसे 80-90 सेंटीमीटर या उससे अधिक की चौड़ाई पर भी उपयोग कर सकते हैं। फोटो में क्षैतिज पट्टी की अनुमत चौड़ाई जितनी चौड़ी पकड़ दिखाई देती है। यदि क्षैतिज पट्टी इसकी अनुमति देती है तो आप व्यापक पकड़ का उपयोग कर सकते हैं।

ऐसा माना जाता है कि इस तरह के पुल-अप लैटिसिमस मांसपेशियों के बाहरी हिस्से को काम करने में मदद करते हैं, जिससे पीठ दृष्टि से चौड़ी हो जाती है। हालाँकि, मेरा अनुभव बताता है कि यह इतना सरल नहीं है। ऐसे पुल-अप्स में कई तकनीकी बारीकियां होती हैं। परिणाम छाती और पीठ की मांसपेशियों की संरचना पर निर्भर करता है। मैंने ऐसे लोगों को देखा है जिन्होंने सिर्फ पुल-अप्स से पीठ की शक्तिशाली मांसपेशियों को विकसित किया है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों सहित। वाइड-ग्रिप पुल-अप आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं!

चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। शुरू करना।
चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। खत्म करना।

यह पुल-अप्स का मूल रूप है। भुजाओं के बीच लगभग 50-70 सेमी की दूरी होती है। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि इस विशेष प्रकार का पुल-अप आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

मध्यम पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। खत्म करना।

मैं इस बात से पूरी तरह सहमत नहीं हूं. मैं स्वयं आज इस पकड़ के साथ 33 पुल-अप कर सकता हूं। और अगर मैं अपनी हथेलियों को अपनी ओर घुमाऊं तो मैं 40 तक पहुंच सकता हूं. और जिन ग्राहकों को मैं पुल-अप करना सिखाता हूं वे बहुत तेजी से उच्च परिणाम प्राप्त करते हैं यदि वे नियमित पकड़ के साथ नहीं, बल्कि रिवर्स ग्रिप (हथेलियां आपके सामने) के साथ पुल-अप करना शुरू करते हैं। जहां तक ​​पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम की बात है, ऐसे व्यायाम हैं जो लैटिसिमस और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बेहतर तरीके से विकसित करते हैं (उदाहरण के लिए, पिछला वाला)।

एक राय यह भी है कि क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको केवल मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप करना चाहिए। और वे पूर्ण विकास के लिए काफी पर्याप्त हैं। लेकिन यह दृष्टिकोण मेरे अनुभव से पुष्ट नहीं है। यह विभिन्न प्रकार के पुल-अप के आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स पर करीब से नज़र डालने के लिए पर्याप्त है, और यह स्पष्ट हो जाता है कि एक व्यक्ति के लिए मध्यम पकड़ वाले पुल-अप वास्तव में पर्याप्त हैं, लेकिन दूसरे के लिए वे स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं हैं और अतिरिक्त विभिन्न अभ्यासों की आवश्यकता है। यह सच है या नहीं, यह खुद ही समझने के लिए आपको बस इसे आजमाना होगा। अक्सर, क्षैतिज पट्टी पर अतिरिक्त अभ्यासों की शुरूआत आपको अपने पुल-अप रिकॉर्ड को कई गुना (कम से कम) बढ़ाने की अनुमति देती है।

हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए ग्रिप पुल-अप को बंद करें

पुल-अप का सबसे आरामदायक रूप, आपको अधिकतम अतिरिक्त वजन या अधिकतम संख्या के साथ पुल-अप करने की अनुमति देता है। ग्रिप की चौड़ाई 0 से 40 सेमी तक होती है, ऐसा माना जाता है कि ये बाइसेप्स पुल-अप हैं (ये बाइसेप्स का विकास करते हैं)। यानी हथेलियों के सुपारी के कारण बाइसेप्स उनमें अधिक शामिल होते हैं।

क्लोज ग्रिप पुल-अप्स
क्लोज ग्रिप पुल-अप्स

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह से अपने बाइसेप्स को पंप करना आसान है। यहां सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है। यदि आपके लैट्स और छाती की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो यह व्यायाम आपके बाइसेप्स को पंप नहीं करेगा।

ये पुल-अप लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों, अग्रबाहु की मांसपेशियों और निश्चित रूप से बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छे हैं।

इस प्रकार का पुल-अप विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर को लंबवत रखने का प्रयास कर सकते हैं। दूसरा विकल्प यह है कि अपनी पीठ को झुकाते हुए बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। दोनों विकल्पों को आज़माएँ और अंतर महसूस करें।

एक हाथ पर स्थैतिक व्यायाम

यह पुल-अप्स का एक कठिन संस्करण है। अधिक सटीक रूप से, ये पुल-अप भी नहीं हैं, बल्कि हैंग-अप हैं। यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को पूरी तरह से मजबूत करता है। और विशेष रूप से कण्डरा और स्नायुबंधन!

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर खींचना चाहिए, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ना चाहिए, और फिर एक हाथ को छोड़ देना चाहिए (संतुलन के लिए मैं इसे बगल की ओर फैलाता हूं) और यथासंभव लंबे समय तक एक हाथ को पकड़ने की कोशिश करें। फिर आपको आराम करना चाहिए और दूसरे हाथ का व्यायाम करना चाहिए। और इसलिए 2-4 दृष्टिकोण।

मैं इस व्यायाम को सप्ताह में एक बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि यह बाजुओं की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव डालता है। इसका मतलब है कि रिकवरी के लिए पर्याप्त समय की जरूरत है.

एक हाथ झुक जाता है

यह भी काफी कठिन व्यायाम है। पुल-अप्स का यह संस्करण नकारात्मक दोहराव के सिद्धांत पर आधारित है। इसे करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ते हुए, दोनों हाथों से खुद को बार पर ऊपर खींचना चाहिए। फिर क्षैतिज पट्टी से एक हाथ हटाएं और, अपने हाथ पर थोड़ा लटकाकर, हाथ और पीठ की मांसपेशियों के साथ गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करते हुए, आसानी से नीचे उतरें। ये तथाकथित नकारात्मक पुल-अप हैं, जिसमें भार पर काबू पाने के बजाय उपज देने वाले मोड में बनाया जाता है।

आप एक हाथ से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कर सकते हैं। अधिक सटीक रूप से, ये बिल्कुल एक-हाथ वाले पुल-अप नहीं हैं। जैसा कि आप फोटो में देख सकते हैं, दूसरा हाथ यहां शामिल है, लेकिन उसे बार को पकड़ने वाले हाथ की कलाई को पकड़ना होगा। ऐसे पुल-अप्स में, आपको पहले एक हाथ पर सेट करना होगा और फिर दूसरे पर। समरूपता के लिए.

ये स्थैतिक प्रशिक्षण के तत्वों के साथ पुल-अप हैं। आपको बार को मध्यम पकड़ से पकड़ना होगा, अपने आप को थोड़ा ऊपर खींचना होगा और इस स्थिति में रहना होगा (नीचे फोटो देखें)। 5-10 सेकंड तक इस तरह लटकने के बाद, आप अपने आप को थोड़ा ऊपर खींच सकते हैं और फिर से एक नई, असामान्य स्थिति में रह सकते हैं। फिर रुकें और 2-3 और दृष्टिकोण अपनाएँ।

स्थैतिक-गतिशील पुल-अप

तिरछा (असममित) पुल-अप

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय, आप क्रॉसबार की सभी प्रकार की विकृतियों का उपयोग कर सकते हैं। यहाँ एक असामान्य व्यायाम है। उदाहरण के लिए, आपको स्टेडियम की सीढ़ियों में इस मोड़ की आवश्यकता होगी। दूसरा विकल्प एक मजबूत तौलिये का उपयोग करना है। इसे क्षैतिज पट्टी के ऊपर फेंका जाता है। एक हाथ से बार और दूसरे हाथ से तौलिया पकड़ें।

आप अलग-अलग पकड़ चौड़ाई का अनुभव कर सकते हैं। और, स्वाभाविक रूप से, आराम के बाद, आपको अपने हाथों की स्थिति को विपरीत दिशा में बदलकर व्यायाम करना चाहिए।

तिरछा पुल-अप। प्रारंभिक स्थिति।

तिरछा पुल-अप। खत्म करना।

आप अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर न केवल ऊर्ध्वाधर दिशा में, बल्कि क्षैतिज दिशा में भी ऊपर खींच सकते हैं। बाजुओं और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए यह एक कठिन और बहुत प्रभावी व्यायाम है।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने आप को नियमित ओवरहैंड पकड़ और मध्यम पकड़ के साथ बार पर ऊपर खींचना चाहिए, और खुद को ऊपर खींचने के बाद, एक हाथ को और दूर रखना चाहिए। फिर बिना नीचे जाए अगल-बगल से चिकने रोल बना लें. यह मुश्किल है! समान संख्या में रोल करने का प्रयास करें ताकि शरीर के दोनों हिस्सों की मांसपेशियों को समान भार मिले। उदाहरण के लिए, मैं कहूंगा कि मैं प्रति दृष्टिकोण 28-30 ऐसे रोल करने में कामयाब होता हूं (प्रत्येक दिशा में 14-15 बार)।

अपने आप को ऊपर खींचकर, आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार डालते हैं: लैटिसिमस, पेक्टोरलिस, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। पुल-अप्स जो वास्तविक, कार्यात्मक ताकत प्रदान करते हैं वह एक ठोस आधार है जिस पर एक बड़ा, शक्तिशाली शरीर बनाने में खुशी होती है।

इसके अलावा, पुल-अप्स सभी बॉडीवेट व्यायामों का असली राजा है। वे आपको न केवल प्रभावी ढंग से, बल्कि अत्यंत विविध तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। क्रॉसबार को जानने और उसका उपयोग करने में सक्षम होने से, आप किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं, चाहे वह किसी भी लक्ष्य का पीछा करता हो - वसा जलने से लेकर समन्वय विकसित करने तक।

क्या आप बहुत सारे पुल-अप्स करना चाहते हैं? बार पर अभ्यास का एक बुनियादी सेट (जिसे कठिनाई स्तर के अनुसार 3 समूहों में विभाजित किया गया है), सहायक आंदोलनों का एक सेट और एक एक्सप्रेस प्रशिक्षण कंस्ट्रक्टर रखें।

पट्टा खींचो

क्षैतिज पट्टी के अतिरिक्त, हम आपको कलाई पट्टियाँ खरीदने की सलाह देते हैं। जब आपकी उंगलियां आपकी पीठ या पेट की मांसपेशियों से पहले थकने लगेंगी तो वे आपके वफादार सहायक बन जाएंगे। नियमित कलाई पट्टियाँ, जो किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में मिल सकती हैं, उपयुक्त रहेंगी। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप एक वेट बनियान का स्टॉक कर सकते हैं। आप इसे प्रशिक्षण के दौरान अपने ऊपर रख सकते हैं, जो आपके घुटनों के बीच डम्बल या आपकी बेल्ट पर डिस्क की तुलना में कहीं अधिक सुविधाजनक है।

नौसिखिये के लिए

उन लोगों के लिए जो केवल क्षैतिज पट्टी पर लटकने में सक्षम हैं। बढ़ती कठिनाई के क्रम में अभ्यासों की व्यवस्था की जाती है। जैसे ही आप आगे बढ़ें, जांचें कि क्या आप रिवर्स ग्रिप के साथ कम से कम 2 बार पुल-अप कर सकते हैं। जब आप कर सकते हैं, तो नए लोगों के लिए कक्षाओं के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण पर आगे बढ़ें जिसमें आप "कुछ दोहराव - कई दृष्टिकोण" मोड में रिवर्स और सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करते हैं।

क्षैतिज पट्टी के नीचे एक स्टूल रखें (इसे घर से लाना सुनिश्चित करें)। एक ऊंचे मंच पर चढ़ें और, क्षैतिज पट्टी को उल्टी पकड़ से पकड़कर, अपनी बाहों को सीधा किए बिना स्टूल से उतरें (ए)। अब सहजता से, अपने आप को 8 गिनती गिनते हुए, अपने आप को सीधी भुजाओं पर झुकाएँ (बी)। ऊँचे स्थान पर वापस आएँ और दोहराएँ।

अपनी भुजाओं को बार की ओर ऊपर उठाकर क्षैतिज पट्टी के नीचे खड़े हो जाएं (ए)। कूदें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर कूदते समय क्षैतिज पट्टी को पकड़ें (बी)। अपने ऊपरी अंगों को आसानी से सीधा करें, बार को छोड़ें और दोबारा छलांग लगाकर दोबारा शुरू करें।
महत्वपूर्ण धीरे-धीरे नीचे और नीचे कूदें और प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए अपने हाथों से अधिक से अधिक प्रयास करें।

क्षैतिज पट्टी पर रबर शॉक अवशोषक लटकाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें और अपने पैर को शॉक एब्जॉर्बर लूप (ए) पर रखें। इलास्टिक बैंड की मदद से अपने आप को ऊपर खींचें (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

अनुभव

ये सभी प्रकार की विविधताओं में नियमित पुल-अप हैं। यदि आप सीधी पकड़ के साथ 8-10 पुल-अप कर सकते हैं तो वे महारत हासिल करने लायक हैं। आदर्श रूप से, विशेषज्ञ कक्षाओं में जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के 25-30 दोहराव तक अपना प्रदर्शन प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। अभ्यास, हमेशा की तरह, बढ़ती कठिनाई के क्रम में व्यवस्थित किए गए हैं।

बार से लटकें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके पकड़ें। अपने टकटकी को ऊपर की ओर निर्देशित करें, वक्षीय रीढ़ (ए) में थोड़ा झुकें। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ठीक ऊपर उठे (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
महत्वपूर्ण इस अभ्यास का नियमित प्रदर्शन कंधे की संयुक्त चोटों की एक सिद्ध रोकथाम है।

अपनी हथेलियों को अपने से दूर, कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा चौड़ा रखते हुए पकड़ें। ऊपर देखते हुए सीधी भुजाओं से लटकें (ए)। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को ऊपर खींचें, अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर उठाने की कोशिश करें (बी)। नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

कंधे-चौड़ाई पकड़ (ए) का उपयोग करके बार से लटकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें और क्षैतिज पट्टी को अपनी ऊपरी छाती से छूने का प्रयास करें (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

बार को एक अलग पकड़ से पकड़ें - एक हाथ की हथेली आपकी ओर निर्देशित है, और दूसरे की हथेली आपसे दूर की ओर निर्देशित है। अपनी भुजाओं को सीधा करें, छाती पर झुकें और अपनी दृष्टि को क्षैतिज पट्टी (ए) पर निर्देशित करें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
महत्वपूर्ण प्रत्येक दृष्टिकोण पर, अपनी पीठ पर एक समान भार बनाने के लिए अपने हाथों की स्थिति बदलें।

अपने आप बनाने के लिये

यहां क्षैतिज पट्टी पर एक्सप्रेस प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है।

1. अगर आप कुछ और नहीं करते तो इसे हफ्ते में 4 बार करें।

2. अगर आप जिम जाते हैं, तो वजन के साथ काम करने से पहले वार्म-अप के तौर पर 2 बार व्यायाम करना काफी है।

ध्यान देना:वर्कआउट के विवरण में, पदनाम "MAX" का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है "जितना संभव हो उतने सेट करें।"

शुरुआत	अनुभव	विशेषज्ञ
1.	1. वाइड ग्रिप पुल-अप्स 4*10	1. कॉटन 10*3 के साथ पुल-अप
2. जंपिंग पुल-अप्स 5*6-10	2.	2.
3. लटकता हुआ घुटना 3*15-20 ऊपर उठता है	3. पुल-अप्स 1-2*मैक्स	3.
4. पेंडुलम 2*10-15	4. घुटने की लिफ्ट + कोने से बाहर निकलना 3*MAX	4. 2*MAX तौलिये के साथ एक हाथ का पुल-अप
5. दोनों हाथों पर लटका हुआ 2*MAX	5. हैंगिंग इंटरसेप्शन 3*मैक्स	5. सीधे पैरों को क्रॉसबार 3*MAX तक ऊपर उठाना
	6. फिंगर पुल-अप्स 2*मैक्स	6. कम्पास 3*मैक्स
		7. एक हाथ 2*MAX लटकाएं

टिप्पणी: यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको कुछ विशेष करने की आवश्यकता नहीं है, बस हम जो पेशकश करते हैं उसका पालन करें (शुरुआती स्तर)। यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके पास हमारे द्वारा "अनुभवी" और "विशेषज्ञ" स्तरों पर प्रदान किए जाने वाले एक्सप्रेस प्रशिक्षण का विकल्प है। आप अभ्यासों की पूरी सूची से स्वयं एक कार्यक्रम बना सकते हैं। यह इस प्रकार किया जाता है: पहले विशेष वार्म-अप के रूप में एक साधारण व्यायाम करें। फिर उस तत्व पर काम करें जिसमें आप महारत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं या जिस प्रदर्शन में आप सुधार करना चाहते हैं (1-2 अभ्यास)। उसके बाद, सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए पुल-अप का कोई भी बदलाव करें। और अपने वर्कआउट को कोर और ग्रिप एक्सरसाइज के साथ खत्म करें।

विशेषज्ञों के लिए

क्या आप क्षैतिज पट्टी पर घर जैसा महसूस करते हैं? यह कार्यक्रम को जटिल बनाने का समय है. यह ब्लॉक एक साथ कई अलग-अलग प्रशिक्षण समस्याओं को हल करता है, जिससे न केवल ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है, बल्कि हृदय प्रणाली के साथ-साथ समन्वय भी विकसित होता है।

चौड़ी ओवरहैंड पकड़ (ए) का उपयोग करके बार से लटकाएं। अब अपने आप को ऊपर खींचें, साथ ही बाईं ओर जाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपके बाएं हाथ के साथ समतल हो (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं (बी)। यह 1 पुनरावृत्ति थी.

चौड़ी पकड़ (ए) का उपयोग करके बार से लटकाएं। अपने बाएं हाथ तक खींचो (बी)। अब, नीचे जाए बिना, अपने शरीर को दाहिनी ओर ले जाएँ - अपने दाहिने हाथ की ओर (बी)। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने आप को सीधी भुजाओं पर नीचे लाएँ। अब व्यायाम को उल्टे क्रम में करने का प्रयास करें: पहले अपने दाहिने हाथ से, और फिर अपने बाएँ हाथ से। 1 पुनरावृत्ति के लिए, 2 पुल-अप के ब्लॉक पर विचार करें: दक्षिणावर्त और वामावर्त।

ओवरहैंड, कंधे-चौड़ाई पकड़ (ए) का उपयोग करके बार से लटकाएं। अपने आप को शक्तिशाली रूप से ऊपर खींचें ताकि आप एक सेकंड के लिए हवा में लटक जाएं और बार पर अपने हाथों को ताली बजाएं (बी)। जल्दी से अपने हाथों को बार पर लौटाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

रबर बैंड को अपनी बेल्ट और फर्श पर किसी भी निश्चित समर्थन से जोड़ें - एक डम्बल, एक हुक, या किसी मित्र को शॉक अवशोषक पर कदम रखने के लिए कहें। अंडरहैंड ग्रिप (ए) का उपयोग करके बार से लटकाएं। अपनी भुजाओं को मोड़ें और रबर के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने आप को ऊपर खींचें (बी)। आसानी से, शॉक एब्जॉर्बर को आपको नीचे खींचे बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

बार को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हाथ से पकड़ें और सीधी भुजाओं से लटकाएं (ए)। अपनी भुजाओं को अपने कंधों और अग्रबाहुओं के बीच एक समकोण पर मोड़ें और 2 गिनती तक इसी स्थिति में रहें (बी)। अब अपने आप को पूरा ऊपर खींचें और 2 गिनती तक शीर्ष पर बने रहें (बी)। अपनी भुजाओं को अपने कंधों और अग्रबाहुओं के बीच एक समकोण तक फैलाएं और फिर से 2 गिनती के लिए इस स्थिति को ठीक करें (डी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - यह 1 पुनरावृत्ति है।

इसे कंधे की चौड़ाई की दूरी पर उल्टी पकड़ से पकड़कर बार से लटकाएं। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़कर उठाएं, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है (ए)। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने पैरों की स्थिति को बनाए रखते हुए खुद को ऊपर खींचें (बी)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

बार को तौलिये से लपेटें। इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सीधी भुजाओं से लटकाएं (ए)। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
महत्वपूर्ण बार पर तौलिये की जितनी अधिक परतें होंगी, व्यायाम उतना ही कठिन हो जाएगा।

तौलिये को एक ट्यूब में रोल करें और बार के ऊपर फेंक दें। तौलिये के दोनों सिरों को पकड़ें और अपनी बांहों को सीधा करके लटका दें (ए)। अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें (बी), प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
महत्वपूर्ण आप एक साथ दो तौलिये का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं - प्रत्येक हाथ के लिए एक।

बार को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, जैसे कि रिवर्स ग्रिप के साथ, और अपने बाएं हाथ से, जैसे कि वाइड ग्रिप पुल-अप (ए) के साथ। अधिकतर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करने की कोशिश करते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। आवश्यक संख्या में दोहराव करें, आराम करें और हाथ बदलें।
महत्वपूर्ण सहायक हाथ जितना दूर स्थित होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा, और इसके विपरीत।

बार के ऊपर एक लुढ़का हुआ तौलिया फेंकें। अपने दाहिने हाथ से, बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें, और अपने बाएं हाथ से, तौलिये के सिरों को पकड़ें (ए)। केवल अपने दाहिने हाथ का उपयोग करने की कोशिश करते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। आवश्यक संख्या में दोहराव करें, आराम करें और हाथ बदलें।

यह संभवतः सबसे कठिन पुल-अप भिन्नता है। आप इस पर तभी आक्रमण करना शुरू कर सकते हैं जब आप ऊपर वर्णित सभी अभ्यासों में महारत हासिल कर लें। बार से लटकें, इसे अपने दाहिने हाथ से उल्टी पकड़ से पकड़ें। अपने खाली हाथ को अपनी छाती पर या बगल में रखें - जैसे ही आप सहज महसूस करें (ए)। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को ऊपर खींचें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और यदि संभव हो तो दोहराएं। आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा करने के बाद आराम करें और हाथ बदलें।
महत्वपूर्ण: संपूर्ण वार्म-अप की आवश्यकता है!

यह व्यायाम न केवल चपलता विकसित करता है, बल्कि सहनशक्ति भी बढ़ाता है, और वर्कआउट की चयापचय प्रतिक्रिया को बढ़ाने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है। बार के नीचे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं आपके बगल में (ए)। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर बैठ जाएं (बी)। प्रवण स्थिति में कूदें (बी)। एक पुश-अप करें (डी)। बैठने की स्थिति में वापस कूदें (डी)। कूदें और, बार को पकड़कर, अपने आप को ऊपर खींचें (ई)। अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे से जमीन पर कूदें। यह 1 पुनरावृत्ति थी.

सहायक व्यायाम

इन एक्सरसाइज से आप हर वर्कआउट पूरा करेंगे। दोनों ब्लॉकों में अभ्यासों को बढ़ती कठिनाई में व्यवस्थित किया गया है।

1. पकड़

इस तरह आप अपने हाथों की दृढ़ता को बढ़ाते हुए, अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। आपकी उंगलियां जितनी मजबूत होंगी, आप उतने ही अधिक पुल-अप और अन्य तत्व करने में सक्षम होंगे।

ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार से लटकाएं। चौड़ाई मनमानी हो सकती है - पकड़ जितनी व्यापक होगी, व्यायाम उतना ही कठिन होगा। अब, सावधान रहें कि काठ की रीढ़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को आराम न दें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में लटके रहें। अपनी सांस को मत रोकें।

ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार से लटकाएं। पकड़ की चौड़ाई औसत, लगभग कंधे की चौड़ाई या थोड़ी चौड़ी है। वैकल्पिक रूप से, एक सेकंड के विभाजन के लिए, या तो अपने दाहिने (ए) या अपने बाएं हाथ (बी) को खोल दें, केवल एक हाथ पर लटका हुआ रखें। बिना रुके, जितनी देर तक संभव हो क्षैतिज पट्टी को पकड़ें।

बार के नीचे खड़े हो जाएं ताकि आपकी नज़र प्रक्षेप्य की ओर निर्देशित हो। यदि आप हमेशा की तरह खड़े हैं - आपकी नज़र क्षैतिज पट्टी पर निर्देशित है - तो लटकने की शुरुआत में आप जोर से मुड़ना शुरू कर देंगे। बार को एक हाथ से पकड़ें और धीरे से लटकाएं। अपने दूसरे हाथ को इस तरह से पकड़ें जो आपके लिए आरामदायक हो - आमतौर पर इसे आपकी बेल्ट पर रखा जाता है, बगल में ले जाया जाता है या आपकी छाती पर दबाया जाता है। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। आराम करने के बाद हाथ बदल लें।

बार से लटकें, इसे सीधी भुजाओं और ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने हाथ को थोड़ा आराम दें ताकि यह जितना संभव हो उतना खुला रहे, लेकिन आप बार से न गिरें (ए)। अब, अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, अपने हाथ को जोर से दबाएं, केवल हाथ की मांसपेशियों के बल के कारण थोड़ा ऊपर उठें (बी)। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

2. कोर

पुल-अप्स में इन मांसपेशियों की भागीदारी स्पष्ट नहीं है, लेकिन नीचे दिए गए अभ्यासों के साथ उन्हें प्रशिक्षित करने का प्रयास करें और आप बार पर बहुत तेजी से प्रगति करेंगे।

हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई अलग रखते हुए, एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार से लटकें। अपने घुटनों को अपने सामने थोड़ा मोड़कर रखें (ए)। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हुए, अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं (बी)। धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।

कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड पकड़ के साथ बार से लटकाएं (ए)। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें (बी)। अब धीरे-धीरे - 3-5 गिनती तक - अपने पैरों को सीधा करें ताकि वे फर्श के समानांतर हों (बी)। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

बार पर लटकते समय, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें (ए)। एक नियंत्रित स्विंग के साथ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों की उंगलियों से बार (बी) को हल्के से छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।

क्रॉसबार के नीचे स्टूल जैसी कोई भी बाधा रखें। चयनित बाधा (ए) के दाईं ओर अपने पैरों को सीधा करके बार से लटकें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों की ओर खींचें (बी)। अब उन्हें बाधा (बी) के बाईं ओर सीधा करें। सभी गतिविधियों को उल्टे क्रम में करते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - आपको 1 दोहराव मिलेगा।
महत्वपूर्ण सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर सीधा रहे और अगल-बगल से न हिले।

ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार से लटकाएं। अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें अपने सामने थोड़ा सा पकड़ें (ए)। एक ही झटके में एक चौड़े घेरे में, अपने पैरों को दाईं ओर और ऊपर (बी), फिर क्रॉसबार (सी) और फिर बाईं ओर और नीचे (डी) तक ले जाएं, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में ले जाएं। दूसरी दिशा में घुमाव दोहराएं - आपको 1 दोहराव मिलता है।

क्षैतिज पट्टी एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है जिसे एक नौसिखिया एथलीट स्वयं भी बना सकता है। ऐसे उपकरण की सहायता से किया जाने वाला मुख्य व्यायाम पुल-अप्स है, जिसमें व्यक्ति का पूरा वजन शामिल होता है। क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके, आप बहुत जल्दी अपनी शारीरिक फिटनेस का आकलन कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि मांसपेशियों का विकास आपके शरीर के वजन के अनुरूप है या नहीं।

क्षैतिज पट्टी पर महिलाओं के लिए व्यायाम का सेट

छाती का व्यायाम

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क्षैतिज पट्टी पर लड़कियों के लिए यह सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक है।

प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: क्षैतिज पट्टी को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इसके बाद, धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें, साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी से बार तक पहुंचने की कोशिश करें। एक बार जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो दो से तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर नीचे आ जाएं।

व्यायाम तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है, और एक दृष्टिकोण में किए गए दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक क्षमताओं के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। मुख्य बात उनकी संख्या बढ़ाने की निरंतर इच्छा है।

एब्स के लिए व्यायाम

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यह बेहद महत्वपूर्ण भी है और इसके अलावा, इनक्लाइन बोर्ड पर अभ्यास के लिए यह एक अद्भुत बोनस है।

प्रारंभिक स्थिति: क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सामने उठाएं और नीचे करें। एक बार जब आप तीन सेट कर लें, तब तक अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें जब तक आप संभाल सकें।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या.

पाठ तीन तरीकों से किया जाता है। प्रशिक्षकों की सिफारिशों के अनुसार, एक दृष्टिकोण में शामिल दोहराव की संख्या 8 गुना है, यह संख्या मुख्य रूप से थकान के स्तर से प्रभावित होगी; दोहराव की संख्या बढ़ाने की निरंतर इच्छा आवश्यक है।

स्ट्रेचिंग

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जितनी देर संभव हो, कई मिनट तक, बार पर लटके रहें।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

यह गतिविधि मांसपेशियों और लिगामेंट के खिंचाव, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की स्थिति में सुधार करती है और रीढ़ की विभिन्न बीमारियों (उदाहरण के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

प्रशिक्षण की योजना

आप व्यायाम को चौड़ी, संकीर्ण या उल्टी पकड़ के साथ कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक प्रकार की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि आप इसे घर पर कर सकते हैं - सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके पास एक क्षैतिज पट्टी है। आजकल आप ऑनलाइन सहित किसी भी दुकान से विशेष दीवार क्षैतिज पट्टियाँ खरीद सकते हैं। ऐसा करने से आप किसी भी समय और किसी भी मौसम में व्यायाम कर सकते हैं।

तो, अब सीधे व्यायाम योजना पर आने का समय आ गया है। नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम का उपयोग करके नियमित रूप से प्रशिक्षण करके, आप पुल-अप की संख्या को 25-30 गुना तक बढ़ा सकते हैं, साथ ही अपनी शारीरिक फिटनेस में भी सुधार कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों और बाइसेप्स का व्यायाम करना न भूलें।

कक्षाएं सप्ताह में चार बार आयोजित की जाती हैं। उदाहरण के लिए, आप सोमवार और मंगलवार को प्रशिक्षण ले सकते हैं और बुधवार को आराम कर सकते हैं। गुरुवार और शुक्रवार गहन प्रशिक्षण का समय है, और सप्ताहांत पर - पुनर्प्राप्ति का समय है। यह विकल्प बहुत आरामदायक और इष्टतम है, लेकिन आप चाहें तो सप्ताह के अन्य दिन भी चुन सकते हैं।

सोमवार:

• चौड़ी पकड़ के साथ अपने आप को अपनी छाती तक खींचें। दृष्टिकोण की संख्या - 4 x 8 पुनरावृत्ति;
• अपने आप को मध्यम पकड़ के साथ ऊपर खींचें, हथेलियाँ आपसे दूर रहें। 8 प्रतिनिधि के 4 सेट;
• क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए अपने पैरों को 12 बार उठाएं।

मंगलवार:

• 8 बार के 4 सेट में अपने सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ खुद को ऊपर खींचें;
• अपने आप को मध्य पकड़ के साथ ऊपर खींचें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। दृष्टिकोणों की संख्या - 4 से 8;
• बार पर लटके हुए पैरों को 2 बार 12 बार उठाएं।

बुधवार:आराम का एक दिन और गुरुवार और शुक्रवार कोसब कुछ तदनुसार दोहराया गया है।

ऊपर प्रस्तुत कार्यक्रम सबसे आसान में से एक है, लेकिन साथ ही बहुत प्रभावी भी है। फिर, जब 12 दोहराव का प्रत्येक सेट आपके लिए आसान हो, तो एक भार लें जिसके साथ 7 या 8 पुल-अप करना फिर से इतना आसान नहीं होगा। फिर योजना दोबारा शुरू होती है.

प्रशिक्षण के नियम

इसे ज़्यादा करने और बहुत सारे दृष्टिकोण अपनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। सेहत को नुकसान से बचाने के लिए तनाव का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाएं।

यदि आप निम्नलिखित कई नियमों का सख्ती से पालन करते हैं तो क्षैतिज पट्टी का उपयोग करने वाली फिटनेस कक्षाएं अत्यधिक प्रभावी होंगी:

• शरीर का शरीर फर्श से लंबवत स्थित होना चाहिए, और क्षैतिज पट्टी की पकड़ यथासंभव मजबूत होनी चाहिए;
• पुल-अप केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके और अनावश्यक झूले के बिना किया जाना चाहिए;
• आरोहण सहज हैं, कोई झटके नहीं हैं;
• लिफ्ट तब तक की जानी चाहिए जब तक ठुड्डी क्रॉसबार के स्तर से ऊपर न हो जाए;
• अपने शरीर को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे लाएँ। यह अवस्था शरीर को ऊपर उठाने में लगने वाले समय जितनी लंबी होनी चाहिए;
• श्वास विधि: ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें, नीचे आते समय श्वास लें।

तथ्य यह है कि आप अपने आप को एक संकीर्ण पकड़ के साथ सही ढंग से ऊपर खींच रहे हैं, इसे अपनी छाती के निचले हिस्से से बार को छूकर संकेत दिया जाना चाहिए। चौड़ी पकड़ के साथ व्यायाम करते समय, बहुत अधिक न झुकें या झटकेदार हरकत न करें। रिवर्स ग्रिप में आपके कंधों को सीधा करना और आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाना शामिल है।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए एक व्यक्तिगत फिटनेस योजना को बुद्धिमानी से अतिरिक्त भार के साथ पतला किया जा सकता है जो विकास को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस उद्देश्य के लिए, आपको बार को पकड़कर स्वतंत्र रूप से लटकने की जरूरत है, और अलग-अलग दिशाओं में झूलने और मोड़ने की जरूरत है। इसके द्रव्यमान के दबाव में धड़ खिंच जाएगा।

शुरुआती एथलीटों को पहले कम से कम दो प्रकार के पुल-अप में महारत हासिल करनी होगी। आपको इसे जल्दबाजी के बिना और पेशेवर सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए करने की आवश्यकता है।

फायदे और नुकसान

लाभ:

• लगभग कोई भी क्षैतिज पट्टी का उपयोग कर सकता है, क्योंकि अधिक किशोर खेल के मैदान कुछ मात्रा में खेल उपकरणों से सुसज्जित हैं। यदि आप विभिन्न खेल उपकरणों के विस्तृत चयन वाला स्थान चुनते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के लिए अच्छी शारीरिक गतिविधि प्रदान कर सकते हैं।
• आपको इसके लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है, और आपको तंग जगह में नहीं रहना पड़ता है, इसलिए क्षैतिज पट्टी पर पंप करने का अवसर मौजूद है।

कमियां:

• प्रशिक्षण की इस पद्धति का नुकसान यह है कि क्षैतिज पट्टी केवल न्यूनतम है जिसका उपयोग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है। आप इस विधि का उपयोग करके बहुत अधिक द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यदि आप इन गतिविधियों को दौड़ने के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम बहुत अच्छे होंगे, लेकिन बॉडीबिल्डरों के मांसपेशी मानकों के लिए आप बहुत दूर होंगे।

मतभेद

शारीरिक गतिविधि के इस विकल्प में मतभेदों की एक सूची है।

• इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव;
• स्कोलियोसिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, और विशेष रूप से ग्रीवा रीढ़ की हड्डी, संभवतः प्रशिक्षण योजना में कुछ प्रतिबंधों की उपस्थिति का कारण भी होगी। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

इस नोट में मैं क्षैतिज पट्टी पर कई दिलचस्प अभ्यासों के बारे में बात करना चाहूंगा। उनमें से कुछ काफी कठिन हैं, लेकिन ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उतने ही प्रभावी हैं।

सभी व्यायामों और पुल-अप्स को बढ़ाने की विधि के बारे में विस्तार से बात करना मेरा लक्ष्य नहीं था। यह एक बड़ा और जटिल विषय है. मैं अभ्यासों का केवल एक सतही अवलोकन दे रहा हूं, जो उन लोगों की कल्पना को विकसित करने में मदद करेगा जो क्षैतिज पट्टी पर लटकना पसंद करते हैं।

सबसे पहले, आइए पुल-अप के तीन सबसे सरल प्रकारों को देखें।

वाइड ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स

चौड़ी पकड़ से हमारा मतलब है जितनी चौड़ी, उतना अच्छा। फोटो में क्षैतिज पट्टी की अनुमत चौड़ाई जितनी चौड़ी पकड़ दिखाई देती है। आप इसे व्यापक रूप से ले सकते हैं. ऐसा माना जाता है कि इस तरह के पुल-अप लैटिसिमस मांसपेशियों के बाहरी हिस्से को काम करने में मदद करते हैं, जिससे पीठ दृष्टि से चौड़ी हो जाती है। हालाँकि, मेरा अनुभव बताता है कि यह इतना सरल नहीं है। ऐसे पुल-अप्स में कई तकनीकी बारीकियां होती हैं। परिणाम छाती की संरचना और पीठ की मांसपेशियों पर भी निर्भर करता है। मैंने ऐसे लोगों को देखा है जिन्होंने सिर्फ पुल-अप्स से पीठ की शक्तिशाली मांसपेशियों को विकसित किया है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों सहित।

भुजाओं के बीच लगभग 60-75 सेमी है। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि इस विशेष प्रकार का पुल-अप आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने और पीठ की मांसपेशियों को सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है। मैं इससे सहमत नहीं हूं. मैं स्वयं आज इस पकड़ के साथ 33 पुल-अप कर सकता हूं। और अगर मैं अपनी हथेलियों को अपनी ओर घुमाऊं तो मैं 40 तक पहुंच सकता हूं. जहां तक ​​पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम की बात है, तो बेहतर व्यायाम मौजूद हैं। लेकिन उस पर बाद में।
एक राय यह भी है कि क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको केवल मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप करना चाहिए। और वे पूर्ण विकास के लिए काफी पर्याप्त हैं। लेकिन यह दृष्टिकोण मेरे अनुभव से पुष्ट नहीं है। यह विभिन्न प्रकार के पुल-अप के दौरान आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स पर करीब से नज़र डालने के लिए पर्याप्त है, और यह स्पष्ट हो जाता है कि एक व्यक्ति के लिए मध्यम पकड़ वाले पुल-अप वास्तव में पर्याप्त हैं, लेकिन दूसरे के लिए वे स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं हैं और इसकी आवश्यकता है अतिरिक्त विभिन्न अभ्यास. यह सच है या नहीं, यह खुद ही समझने के लिए आपको बस इसे आजमाना होगा। अक्सर, क्षैतिज पट्टी पर अतिरिक्त अभ्यासों की शुरूआत आपको अपना रिकॉर्ड कई गुना (कम से कम) बढ़ाने की अनुमति देती है।

हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए ग्रिप पुल-अप को बंद करें

पकड़ की चौड़ाई 0 से 40 सेमी तक होती है ऐसे पुल-अप को बाइसेप्स पुल-अप माना जाता है। यानी हथेलियों के सुपारी के कारण बाइसेप्स उनमें अधिक शामिल होते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह से अपने बाइसेप्स को पंप करना आसान है। यहां सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है। यदि आपके लैट्स और छाती की मांसपेशियां मजबूत हैं, तो यह व्यायाम आपके बाइसेप्स को पंप नहीं करेगा।

ये पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, रियर डेल्टोइड्स, फोरआर्म की मांसपेशियों और निश्चित रूप से बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छे हैं।

इस प्रकार का पुल-अप विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर को लंबवत रखने का प्रयास कर सकते हैं। दूसरा विकल्प यह है कि अपनी पीठ को झुकाते हुए बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। दोनों विकल्पों को आज़माएँ और अंतर महसूस करें।

एक तरफ लटक रहा है

यह एक कठिन स्थैतिक अभ्यास है। यह लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को पूरी तरह से मजबूत करता है।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर खींचना चाहिए, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ना चाहिए, और फिर एक हाथ को छोड़ देना चाहिए (संतुलन के लिए मैं इसे बगल की ओर फैलाता हूं) और यथासंभव लंबे समय तक एक हाथ को पकड़ने की कोशिश करें। फिर आपको आराम करना चाहिए और दूसरे हाथ की एक्सरसाइज करनी चाहिए। और इसलिए 2-4 दृष्टिकोण।

मैं इस व्यायाम को सप्ताह में एक बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि यह बाजुओं की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव डालता है। इसका मतलब है कि रिकवरी के लिए पर्याप्त समय की जरूरत है.

यह भी काफी कठिन व्यायाम है। इसे करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ते हुए, दोनों हाथों से खुद को बार पर ऊपर खींचना चाहिए। फिर एक हाथ छोड़ें और, अपने हाथ पर थोड़ा लटकाते हुए, अपनी बांह और पीठ की मांसपेशियों के साथ गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करते हुए, आसानी से नीचे उतरें।

अधिक सटीक रूप से, ये बिल्कुल एक-हाथ वाले पुल-अप नहीं हैं। जैसा कि आप फोटो में देख सकते हैं, दूसरा हाथ यहां शामिल है, लेकिन इसका उपयोग बार को पकड़ने वाले हाथ को पकड़ने के लिए किया जाना चाहिए।

यह एक्सरसाइज काफी सरल है. आपको बार को मध्यम पकड़ से पकड़ना होगा, अपने आप को थोड़ा ऊपर खींचना होगा और इस स्थिति में रखना होगा (फोटो देखें)। 10 सेकंड तक इस तरह लटकने के बाद, आप अपने आप को थोड़ा ऊपर खींच सकते हैं और फिर से एक नई, असामान्य स्थिति में रह सकते हैं। फिर रुकें और 2-3 और दृष्टिकोण करें।

बिल्कुल असामान्य व्यायाम. इसके लिए स्टेडियम की सीढ़ी में इस तरह मोड़ की जरूरत होगी। दूसरा विकल्प एक मजबूत तौलिये का उपयोग करना है। इसे क्षैतिज पट्टी के ऊपर फेंका जाता है। एक हाथ से बार और दूसरे हाथ से तौलिया पकड़ें।

आप अलग-अलग पकड़ चौड़ाई का अनुभव कर सकते हैं। और, स्वाभाविक रूप से, आराम के बाद, आपको अपने हाथों की स्थिति को विपरीत दिशा में बदलते हुए व्यायाम करना चाहिए।

बाजुओं और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए यह एक कठिन और बहुत प्रभावी व्यायाम है।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने आप को नियमित ओवरहैंड पकड़ और मध्यम पकड़ के साथ बार पर ऊपर खींचना चाहिए, और खुद को ऊपर खींचने के बाद, एक हाथ को और दूर रखना चाहिए। फिर बिना नीचे जाए अगल-बगल से चिकने रोल बना लें. यह मुश्किल है! समान संख्या में रोल करने का प्रयास करें ताकि शरीर के दोनों हिस्सों की मांसपेशियों को समान भार मिले। उदाहरण के लिए, मैं कहूंगा कि मैं प्रति दृष्टिकोण 28-30 ऐसे रोल करने का प्रबंधन करता हूं (प्रत्येक दिशा में 14-15 बार)।

व्यायाम "कोलोबोक"

यह एक स्थिर अभ्यास है. इसे करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए अपने आप को दोनों भुजाओं पर ऊपर खींचना चाहिए। साथ ही अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। फिर आपको इसी स्थिति में लटकने की जरूरत है (फोटो देखें)। जितना लंबा उतना अच्छा. आप कई दृष्टिकोण अपना सकते हैं. यह न केवल आपकी बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि आपके पेट को भी प्रशिक्षित करता है।

क्रॉसबार पर लटका हुआ कोण

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बार पर लटकना चाहिए और अपने सीधे (या मुड़े हुए, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है) पैरों को आगे की ओर फैलाना चाहिए। जब तक संभव हो उन्हें ऐसे ही रखें। कुछ देर रुकने के बाद आप इस अभ्यास को दोहरा सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों से एक छोटे वृत्त का आसानी से वर्णन कर सकते हैं।

इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपको जल्द ही अपने प्रयासों का फल नजर आने लगेगा। प्रेस मजबूत और अधिक प्रमुख हो जाएगी।

शरीर अकड़ जाता है

यह व्यायाम पैरों की एक अनोखी गति का उपयोग करता है, जो आपको अपने शरीर को लगभग आसानी से ऊपर फेंकने की अनुमति देता है। बार पर लटकते समय, अपने पैरों को पीछे ले जाएं और फिर उन्हें तेजी से आगे की ओर ले जाएं, साथ ही अपनी बाहों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप नियमित पुल-अप कर रहे हों। सही मात्रा में प्रयास करने पर आपको ऐसा महसूस होगा मानो आपका शरीर अपने आप ऊपर की ओर उड़ रहा है। शीर्ष स्थिति (बार के ऊपर ठुड्डी) को लॉक करें, और फिर आसानी से नीचे नीचे आएँ। फिर अपने शरीर को दोबारा ऊपर फेंकें। और इसलिए आवश्यक संख्या में बार.

यह अभ्यास दो मामलों में उपयोगी होगा।

1. यदि आप अभी भी 5-6 पुल-अप नहीं कर सकते हैं। यह अभ्यास मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करने में मदद करेगा। आख़िरकार, अपने शरीर को बाहर फेंकना सीख लेने के बाद, आप अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी पर डेढ़ गुना अधिक बार उठाने में सक्षम होंगे।

2. यदि आप दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अब आपके पास साफ पुल-अप करने की ताकत नहीं है। मान लीजिए, 15 दोहराव करने के बाद, आप इस तरह के कुछ और थ्रो जोड़ सकते हैं। यह मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से लोड करने में मदद करेगा, और इसलिए निकट भविष्य में पुल-अप में आपके परिणाम को बढ़ाएगा। यह पुल-अप्स में एक तरह की धोखाधड़ी है। धोखा देना व्यायाम के लिए एक स्व-सहायता तकनीक है। इसका उद्देश्य व्यायाम को आसान बनाना नहीं है, बल्कि सामान्य भार से आगे बढ़ने में मदद करना है।

मैं क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण में आपकी सफलता की कामना करता हूँ!

कई एथलीटों के लिए वर्कआउट सिर्फ एक खेल नहीं, बल्कि एक विचारधारा है। यह उनके लक्ष्यों के साथ संरेखित होता है और उन्हें जीवन में आगे बढ़ने में मदद करता है। इस खेल में कोई नियम नहीं हैं. यहां सब कुछ सीमा के भीतर है - कोई सीमा नहीं है। क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों और किसी भी अन्य उपकरण पर कोई भी व्यायाम जो उपलब्ध हो। आप मौजूदा उपकरणों का उपयोग करके अपने स्वयं के व्यायाम का आविष्कार भी कर सकते हैं और नए उपकरण बना सकते हैं। सब कुछ संभव है। इसकी विशालता के कारण, ऐसा कहा जा सकता है, वर्कआउट को कई युवाओं और कम उम्र के लोगों द्वारा चुना गया था। शायद बहुत से लोग यह नहीं जानते कि वे वर्कआउट से परिचित नहीं हैं, जैसे मैं अपने समय में था। फिर यह पता चला कि मैं जिस प्रकार के प्रशिक्षण का अभ्यास करता हूं उसका एक नाम है। तो, चलिए जारी रखें।

सामान्य तौर पर कमल मुद्रा क्या है और इसे कसरत में कैसे इस्तेमाल किया जा सकता है?

कई लोगों ने ऐसे अनुशासन के बारे में सुना है, जो शरीर और आत्मा का विकास करता है। अभी के लिए, हम केवल शरीर में रुचि रखते हैं, और इस मामले में हम वर्कआउट में लोटस पोज़ के अभ्यास पर विचार करेंगे।

संक्षेप में, कमल मुद्रा पैरों पर पैर है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। आपने लोगों को बार पर इस स्थिति में पुल-अप करते हुए, या कुछ अन्य दिलचस्प व्यायाम करते हुए देखा होगा। वास्तव में बहुत सारे विकल्प हैं। धीरे-धीरे कमल मुद्रा को अपने प्रशिक्षण में शामिल करते हुए, मैंने अपने लिए कई दिलचस्प बिंदुओं की खोज करना शुरू कर दिया। आइए इस मुद्रा, या यूं कहें कि आसन पर थोड़ा ध्यान दें।

कमल की स्थिति

मूल नाम । शुरुआत करने के लिए, आपको बस अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठना होगा। फिर हम एक पैर के टखने को दूसरे पैर की जांघ पर फेंकते हैं। मैं आमतौर पर अपने दाहिने पैर से शुरुआत करता हूं, इसे अपने बाएं पैर के ऊपर रखता हूं। इस मामले में, दाहिने घुटने (जिस पैर को आप रख रहे हैं) को दबाया जाना चाहिए, या जितना संभव हो सके फर्श के करीब होना चाहिए। इसके बाद, हम दूसरे पैर (बाएं वाले) के साथ भी ऐसा ही करते हैं: हम बाएं पैर के टखने को उसी दाहिने पैर के ऊपर दाहिने पैर की जांघ पर फेंकते हैं। पैर बदले जा सकते हैं और बदलने की जरूरत भी है।

यदि दर्दनाक संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, तो कमल का प्रदर्शन करने में जल्दबाजी न करें। पहली नज़र में, यह मुद्रा सरल है, लेकिन व्यवहार में, हर कोई इसे पहली बार नहीं कर सकता। घुटने के जोड़ों को नुकसान होने का खतरा है, इसलिए आपको अपने पैर फेंकते समय यथासंभव सावधान रहने की आवश्यकता है। हम पिंडली को अपने हाथों में लेते हैं और ध्यान से अपने पैरों को सही जगह पर ले जाते हैं। फर्श पर बैठते समय अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। सबसे पहले, फर्श पर कमल के आसन पर बैठना सीखें, और फिर आप व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं - इसे अपनी शैली में फिट करें।

वर्कआउट में "कमल" का उपयोग करना

योग दिलचस्प आसनों का एक अंतहीन क्षेत्र है जिसका उपयोग वर्कआउट में किया जा सकता है, और जिससे आप अपनी खुद की शैली बना सकते हैं। या जिसे इसमें शामिल किया जा सकता है. कमल हिमशैल का सिरा है, और यदि आप गहराई से खोदते हैं, तो आप और भी दिलचस्प चीजें खोज सकते हैं। मुख्य बात आलसी नहीं होना है, और यदि आप आलसी नहीं हैं और कसरत पसंद करते हैं, तो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप इसमें शामिल हों। मेरी राय में, मैं आपको सबसे दिलचस्प विविधताओं के बारे में बताना चाहता हूं, लेकिन आप वास्तव में कमल को विभिन्न तरीकों से "फिट" कर सकते हैं - बहुत कुछ आपकी शैली पर निर्भर करता है।

कमल वाला कोना

आप फर्श पर एक साधारण कोने से शुरुआत कर सकते हैं, पहले अपने पैरों को कमल में मोड़ें। वैसे, इस तरह से आप कोण सीखना भी शुरू कर सकते हैं यदि आप नहीं जानते कि कैसे, लेकिन यह आपके पैरों को कमल में मोड़ने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, पैरों के संरेखण के बाद, कमल में एक उच्च कोण का अध्ययन करना बहुत सुविधाजनक है। दृष्टिकोण दर दृष्टिकोण, और धीरे-धीरे आप सभी आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत कर लेंगे। आप कमल के आकार में मुड़े हुए पैरों पर कोई भारी चीज रखकर भी कोण के आगे अभ्यास के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

कमल के साथ क्षितिज

इस आसन के साथ, आप घर पर फर्श या पैरालेट्स पर प्लैंच का अभ्यास करके मुड़ी हुई और सीधी दोनों भुजाओं पर करना आसान बना सकते हैं। बैठने की स्थिति से, हम अपने मुड़े हुए पैरों को वापस क्षितिज की ओर ले जाते हैं। यह विकल्प "पैर अलग रखें" से आसान है। इसकी तुलना केवल अपने कूल्हों की क्षैतिज स्थिति बनाए रखते हुए अपनी पिंडलियों को ऊपर फेंकने से की जा सकती है।

कमल के साथ पुल-अप

वे काफी दिलचस्प लगते हैं, खासकर अगर हराने का कोई अतिरिक्त अवसर हो। लेकिन यहां कुछ कठिनाइयां हैं. आपको एक तरफ लटके हुए या दो तरफ लटके हुए कमल को मोड़ना होगा, लेकिन एक क्रॉसबार की मदद से। आपको अपने पैरों को अपने कूल्हों से हटाने में भी सक्षम होना चाहिए।

बस इतना ही। जैसे-जैसे मैं योग से परिचित होता जाऊंगा, मैं आपके साथ दिलचस्प विचार और अनुभव साझा करूंगा। वर्कआउट एक बहुत ही युवा खेल है, बहुत आशाजनक है, और हर कोई सामान्य विचार में योगदान दे सकता है।