सभी को नमस्कार दोस्तों!

हाल ही में, मेरे सभी लेख विभिन्न वर्कआउट के लिए समर्पित हैं जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने के साथ-साथ आपके शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत करने की अनुमति देते हैं। आज मैं भी परंपरा नहीं तोड़ूंगा और आपको एक और प्रकार की फिटनेस से परिचित कराऊंगा, जिसका मुख्य नारा होगा "थकावट तक काम करो!"

वजन घटाने के लिए तबाता प्रणाली उन सभी के लिए बहुत प्रभावी है जो अपना वांछित आकार प्राप्त करना चाहते हैं और अपने शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं। इस प्रकार की फिटनेस आलसी लोगों के लिए नहीं है, बल्कि उन लोगों के लिए है जो बेहद गंभीर हैं और अच्छी प्रेरणा रखते हैं। इन अभ्यासों में आपका अधिक समय नहीं लगेगा, और प्रभावशीलता के मामले में ये किसी भी कार्डियो प्रशिक्षण को आगे बढ़ा देंगे।

इस तरह के प्रशिक्षण को इसका असामान्य नाम जापानी वैज्ञानिक इज़ुमी तबाता की बदौलत मिला, जो ओलंपिक एथलीटों के धीरज को बढ़ाने का तरीका खोजने की कोशिश कर रहे थे। 1996 में उन्होंने अगला पद संभाला प्रयोग.

उन्होंने प्रशिक्षुओं को दो समूहों में विभाजित किया, जिनमें से एक ने सप्ताह में 5 दिन प्रतिदिन कम से कम 1 घंटा शारीरिक गतिविधि करने का सुझाव दिया, जबकि दूसरे ने प्रतिदिन केवल 4 मिनट काम किया, लेकिन अपनी क्षमताओं की सीमा पर।

जब प्रयोग पूरा हुआ तो प्राप्त परिणामों से वैज्ञानिक दंग रह गये। एथलीटों के दूसरे समूह ने न केवल अपनी सहनशक्ति बढ़ाई, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी मजबूत किया। इसके बाद वैज्ञानिक आई. तबाता ने कई और लेख लिखे जिनमें उन्होंने बार-बार साबित किया कि उनका सिस्टम कितना प्रभावी है।

प्रोटोकॉल (सिस्टम) स्वयं एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, जिसे विभाजित किया गया है 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम. परिणामस्वरूप, एक चक्कर में 4 मिनट लगते हैं और इसमें 8 चक्र होते हैं।

समग्र सहनशक्ति में वृद्धि के साथ, राउंड को बढ़ाया जा सकता है, और अंत में आप बहुत अधिक समय, 15-30 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। राउंड के बीच का ब्रेक 1-2 मिनट तक का हो सकता है।

वजन घटाने के लिए इसकी प्रभावशीलता क्या है?

Tabata प्रणाली या प्रोटोकॉल अब सक्रिय रूप से उन लोगों द्वारा अभ्यास किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक समय नहीं दे सकते हैं। जब कोई व्यक्ति तबाता प्रणाली का अभ्यास करता है, तो उसकी सांसें तेज और रुक-रुक कर चलने लगती हैं और शरीर एनारोबिक मोड में चला जाता है, यानी बिना ऑक्सीजन के।

इस प्रकार, यह पता चलता है कि ऑक्सीजन मुक्त अवस्था में शरीर अपनी आंतरिक ऊर्जा, यानी कैलोरी खर्च करना शुरू कर देता है। अगर इनकी मात्रा की बात करें तो एक मिनट की ट्रेनिंग में आप 15 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। और 4 मिनट - 60 में, यदि आप कई दृष्टिकोण करते हैं, तो एक सत्र में आप 300-400 कैलोरी तक खो सकते हैं।

लेकिन इस प्रणाली की मुख्य विशेषता यह है कि Tabata अभ्यासकर्ता के चयापचय को सक्रिय करता है। 48 घंटे तक. यह पता चला है कि जब आप कुछ नहीं करते हैं तब भी आपका वजन कम होता है। लेकिन इसे शुरू करने के लिए आपको 7 पसीने तक वर्कआउट करना होगा। यह शरीर के लिए काफी तनावपूर्ण है, लेकिन कई समीक्षाओं को देखते हुए, यह इसके लायक है।

Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार व्यायाम का उपयोग करके वजन कम करने के लिए, आपको पहले व्यायाम करने की आवश्यकता है 3-4 बारप्रति सप्ताह, और प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए, लेकिन 30 से अधिक नहीं।

यह हर दिन व्यायाम करने के लायक नहीं है, क्योंकि आप आसानी से खुद को थका सकते हैं और मानसिक और शारीरिक रूप से खुद को थका सकते हैं। अगर आप तबाता के अलावा अन्य तरह की फिटनेस करते हैं तो बेहतर होगा कि आप खुद को हफ्ते में 2 बार तक ही सीमित रखें।

यहां थोड़ी समस्या है. तबाता प्रणाली के कई अभ्यासकर्ता उपस्थिति पर ध्यान देते हैं "ज़ोरा". लेकिन अगर आप पहले की तरह खाना जारी रखते हैं, तो बेहतर होगा कि आप कोई और जादुई उपाय खोजें जो अतिरिक्त चर्बी को हटा दे। लेकिन मैं आपको चेतावनी देने में जल्दबाजी करता हूं, यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

यह विविध होना चाहिए और इसमें अलग-अलग शामिल नहीं होने चाहिए। यदि आप पहले से ही दुर्बल करने वाले आहार पर हैं, तो तबाता-शैली के व्यायाम आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन इससे केवल थकावट और अवसाद ही पैदा होगा। यह ध्यान देने योग्य है. इसे शरीर द्वारा सहन करना आसान होता है।

इसके अलावा, तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार प्रशिक्षण से इंसुलिन के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और यह बदले में केवल चयापचय को बढ़ाता है, जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और कमर, कूल्हों, नितंबों, पैरों और बाहों में अतिरिक्त सेमी को हटाने की अनुमति देगा। यह महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर प्रसव के बाद रिकवरी के लिए।

यदि आप अपने कैलोरी व्यय का पालन करते हैं, यानी, यह भोजन से आपके सेवन से अधिक है, तो आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम तक वसा खो सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर को छोड़ने वाला पहला है, और यह 3 किलो वजन का एक और हिस्सा है। तो, 2 महीने में आप 10 किलो वजन कम कर लेंगे, आप सहमत हैं, यह एक योग्य परिणाम है जो आपको प्रशिक्षण बंद न करने के लिए प्रेरित करेगा।

फिटनेस प्रशिक्षक शारीरिक रूप से पूरी तरह से तैयार नहीं लोगों के लिए तबाता प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करते हैं। स्थिति की कल्पना करें: आप जीवन भर सोफे पर लेटे रहे, कंप्यूटर पर बैठे रहे, और अचानक आपके मन में ख्याल आया कि मुझे तबाता नहीं लेना चाहिए।

पहली कसरत के बाद, ऐसा लापरवाह दृष्टिकोण आपको जारी रखने से हतोत्साहित करेगा। इसलिए, जो लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि क्या है, उन्हें शरीर पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। दिल.

Tabata के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

1. आप कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं: घर पर, सड़क पर और जिम में;
2. शुरुआती लोगों को किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी;
3. सभी व्यायाम लगभग हर व्यक्ति के लिए काफी प्रसिद्ध और परिचित हैं।

प्रभावी प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं को सुनें:

• एक टाइमर प्राप्त करें, क्योंकि कक्षाओं के लिए व्यायाम और आराम के लिए समय का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है (आप एक मोबाइल एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं)।
• कक्षा से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना सुनिश्चित करें।
• आरामदायक स्पोर्ट्सवियर पहनकर व्यायाम करें और स्नीकर्स पहनें, इससे आपके जोड़ों पर प्रभाव का भार कम हो जाएगा।
• प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय दिन का है; सुबह में शरीर अत्यधिक भार के अनुकूल नहीं होता है, और शाम को यह अधिक कठिन और कम प्रभावी होगा। मैं दोहराता हूं, इसे हर दूसरे दिन करें।
• अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, यह धीमी गति से हल्का व्यायाम हो सकता है या अंत में ट्रेडमिल पर 10 मिनट की दौड़ हो सकती है, चाहे कितना भी थककर फर्श पर न गिरें; आप ऐसा करना चाहेंगे, लेकिन कुछ स्ट्रेचिंग करें या कम से कम कमरे में घूमें।
• सुनिश्चित करें कि आप एक दृष्टिकोण से शुरुआत करें; आपके पूरे शरीर में जलन महसूस करने के लिए 4 मिनट पर्याप्त हैं। यदि आप कक्षा के बाद थके नहीं हैं, तो इसका मतलब है कि आप सुस्त हैं, या शायद आप एक उन्नत एथलीट हैं।
• शुरुआती लोगों को आराम के समय को बराबर करने और प्रत्येक अंतराल के लिए 15 सेकंड तक काम करने की अनुमति है, जैसे ही यह आसान हो जाता है, 20/10 पर जाएं; 20 सेकंड में आपको चयनित व्यायाम की 6-8 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
• शुरुआत में सरल व्यायाम चुनें, और कठिन बदलावों को बाद के लिए छोड़ दें, जब आपको विश्वास हो जाए कि आप उन्हें आवश्यक संख्या में कर सकते हैं। एक कॉम्प्लेक्स की आदत न डालें; हर 3 दिन में व्यायाम बदलना मांसपेशियों के व्यायाम और वसा जलाने के लिए अधिक प्रभावी होगा।
• चाहे आप कितना भी समय अभ्यास करें, हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ दें, अपने लिए खेद महसूस न करें, क्योंकि वांछित परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
• साँस लेने के बारे में कुछ शब्द: आपको एक ही समय में अपने मुँह और नाक दोनों से साँस लेने की ज़रूरत है, और केवल अपने मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है।

अगले वीडियो में Tabata टाइमर आपको समय नियंत्रित करने में मदद करेगा।

कॉम्प्लेक्स में कौन से व्यायाम शामिल किए जा सकते हैं?

वास्तव में, तबाता प्रणाली के अनुसार व्यायाम का कोई एक सेट नहीं है। आप इन्हें स्वयं चुन सकते हैं और अपने कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण दे सकते हैं। लेकिन मैं आपको निम्नलिखित सूची प्रदान करता हूं, जिसका उद्देश्य शरीर के विभिन्न हिस्सों में वजन कम करना है।

प्रारंभिक परिसर में विविधता लाने के लिए, कुछ अभ्यासों को इसके साथ बदलें:

बेहतर है कि व्यायाम करने की तकनीक पर पहले से ही काम कर लिया जाए और उसके बाद ही समय पर आगे बढ़ें। एक बार सरल विकल्पों में महारत हासिल हो जाने के बाद, उन्हें और अधिक जटिल बनाया जा सकता है। हालाँकि थोड़ा सा बदलाव आपको निचोड़े हुए नींबू जैसा महसूस करा सकता है।

मेरा यह भी सुझाव है कि आप Tabata प्रणाली का उपयोग करके अभ्यासों के वीडियो चयन से परिचित हों।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

हर कोई Tabata प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए आपके शरीर को और अधिक नुकसान न पहुँचाने के लिए, मतभेदों की सूची पढ़ें:

• हृदय संबंधी विकृति;
• दमा;
• उच्च रक्तचाप;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• पश्चात की अवधि;
• गर्भावस्था;
• मासिक धर्म;
• Phlebeurysm;
• बहुत अधिक वजन;
• स्तनपान।

अग्न्याशय, यकृत और गुर्दे की बीमारियों वाले लोगों को भी खतरा हो सकता है। इन मामलों में, डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है।

चक्कर आना, आंखों का अचानक अंधेरा छा जाना, दिल में दर्द और कोई अन्य अप्रत्याशित दर्द जैसे लक्षण व्यायाम बंद करने का संकेत हैं।

यहीं पर मैं समाप्त करता हूं। फिर भी, मुझे लगता है कि ऐसी वसा जलाने वाली कसरत बहुत थका देने वाली होती है, मैं इसे पसंद करती हूँ। यहां तक ​​कि ताई-बो को भी अधिक आसानी से सहन किया जा सकता है। लेकिन तमाम जटिलताओं के बावजूद, तबाता प्रणाली ने दुनिया भर में अविश्वसनीय लोकप्रियता हासिल की है।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए शुभकामनाएँ! फिर मिलते हैं!

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वजन कम करने में तीव्र और अल्पकालिक व्यायाम की प्रभावशीलता की खोज 1996 में इज़ुमी तबाता नामक एक डॉक्टर ने की थी। यह उनके सम्मान में था कि एक नई प्रशिक्षण पद्धति का नाम रखा गया - "प्रोटोकॉल तबाता"। तबाता प्रणाली आपको वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करके आपके शरीर को अधिक सुडौल बनाने में मदद करती है। तबाता एक वसा जलाने वाला वर्कआउट है जो उच्च दक्षता प्रदर्शित करता है। लेकिन यह जानना ज़रूरी है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

तबाता चार मिनट तक चलने वाली एक प्रकार की गहन खेल गतिविधि है।प्रत्येक मिनट में एक दूसरे के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड के दो लोड चक्र और 10 सेकंड के दो आराम चक्र शामिल होते हैं। एक गहन चक्र के दौरान, शरीर अधिकतम भारित होता है, और आराम के दौरान इसका उपयोग श्वास को बहाल करने के लिए किया जाता है।

Tabata प्रणाली का उपयोग करके निम्नलिखित प्रकार के वसा जलाने वाले वर्कआउट हैं:

• मध्यांतर प्रशिक्षण।वे बारी-बारी से गतिविधि और आराम की अवधि का सुझाव देते हैं। क्लासिक संस्करण में, 20 सेकंड का सक्रिय लोड 10 सेकंड के आराम के साथ वैकल्पिक होता है। लेकिन शुरुआती लोग व्यायाम का समय कम कर सकते हैं और आराम का समय बढ़ा सकते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण.गेंद या डम्बल का उपयोग करके तबाता व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण. किसी भी कार्डियो व्यायाम की तरह, तबाता व्यायाम सहनशक्ति में सुधार करने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। लेकिन अगर आप उनकी तुलना पारंपरिक कक्षाओं से करें तो फायदा काफी कम समय में होगा।
• बट वर्कआउट. नियमित तबाता ग्लूट व्यायाम बहुत प्रभावी हो सकता है। आप तब तक स्क्वैट्स कर सकते हैं जब तक कि आपके कूल्हों और पीठ के बीच एक समकोण न बन जाए, अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए बारी-बारी से फेफड़े बनाएं और चारों तरफ एक स्थिति से झूलें। नियमित व्यायाम से आपके नितंब मजबूत और आकर्षक बनेंगे।
• घरेलू कसरत. Tabata प्रणाली का अभ्यास घर पर करना बहुत सुविधाजनक है। प्रशिक्षण के लिए 20 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है, और बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के यह आपको एक प्रभावी भार प्राप्त करने में मदद करेगा।

उचित पोषण के बिना, शारीरिक गतिविधि वांछित परिणाम नहीं दे सकती है।

कृपया ध्यान दें कि Tabata फैट बर्निंग वर्कआउट बहुत तीव्र है और है मतभेद. इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• कम से कम न्यूनतम स्तर की शारीरिक फिटनेस का अभाव - इस मामले में, गहन प्रशिक्षण, भले ही छोटा हो, आपके लिए बहुत कठिन हो सकता है;
• दिल की बीमारी;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी;
• तीव्र चरण में पुरानी बीमारियाँ।

Tabata कितनी कैलोरी बर्न करता है? चार मिनट में, आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के आधार पर, आप कम से कम 55 किलोकलरीज खर्च करेंगे। तदनुसार, बीस मिनट की कसरत में कम से कम 250 किलो कैलोरी जलती है। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि तथ्य यह है कि ऐसी गतिविधियाँ आपके चयापचय में 15 गुना तक सुधार करती हैं, और जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी शरीर कैलोरी जलाता रहेगा।

Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने की कसरत

डॉ. तबाता ने वजन कम करने के लिए प्रणाली की प्रभावशीलता को साबित किया है। थोड़े समय के लिए गहन प्रशिक्षण दीर्घकालिक, लेकिन कम तीव्र प्रशिक्षण की तुलना में जमा वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है। सक्रिय भार मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करते हैं और वसा जमा के सक्रिय जलने को बढ़ावा देते हैं। रूसी विशेषज्ञ भी ऐसे प्रशिक्षण के प्रभाव की पुष्टि करते हैं।

कक्षाओं के लिए, आमतौर पर सरल अभ्यास चुने जाते हैं जिन्हें कई बार दोहराया जा सकता है और उनकी तीव्रता को समायोजित किया जा सकता है। आप निम्नलिखित चुन सकते हैं:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• प्रेस उठाता है;
• "बाइक";
• कूद रस्सी;
• पुल अप व्यायाम;
• ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना।

चयनित अभ्यास को आपकी क्षमताओं के चरम पर किया जाना चाहिए। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ाने के लिए, व्यायाम को और अधिक जटिल बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कूदने के साथ स्क्वाट करना आदि।

चार मिनट का क्लासिक तबाता वर्कआउट इस प्रकार होता है:

• जोश में आना. प्रारंभ में, आपको आगामी भार के लिए मांसपेशियों और पूरे शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, स्ट्रेचिंग सहित सरल व्यायाम करें।
• गहन चरण- 20 सेकंड के लिए, चयनित व्यायाम को अधिकतम गति और तीव्रता से करें।
• विश्राम चरण- 10 सेकंड के लिए थोड़ा टहलें, अपनी सांसों को ठीक होने दें।
• 4 मिनट के लिए वैकल्पिक तीव्र चरण और विश्राम चरण।इस तरह आपको आराम और भार के 8 सेट मिलेंगे।
• मुख्य कसरत के पूरा होने पर कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

Tabata कॉम्प्लेक्स में समय को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। आप अंतरालों को ट्रैक करने के लिए अपने फ़ोन या टाइमर पर विशेष ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं।

कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने लिए सही कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है। चयनित अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को रिकॉर्ड करते हुए, धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाते हुए, एक डायरी रखने का प्रयास करें। एक संकेतक के रूप में, चार मिनट के प्रशिक्षण के अंतिम, आठवें चरण के दौरान आपके द्वारा किए गए दोहराव की संख्या का उपयोग करें। इस सूचक की वृद्धि से ही आप अपनी प्रगति निर्धारित कर सकते हैं। इसे तबाता गिनती कहा जाता है। चार मिनट के एक चक्र से शुरुआत करें, धीरे-धीरे लगातार चक्रों की संख्या बढ़ाएं।

संभावित प्रशिक्षण उदाहरण

Tabata शासन का उपयोग करके उपकरण के बिना वसा जलाने का प्रशिक्षण निम्नानुसार किया जा सकता है:

• आप नियमित रूप से रस्सी कूदने का अभ्यास कर सकते हैं और इसे तबाता वर्कआउट में बदल सकते हैं। अपनी आंखों के सामने एक टाइमर सेट करें और कूदने वाली रस्सी उठा लें। सबसे पहले, आपको थोड़ा वार्मअप करने और कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता है। फिर गहन प्रशिक्षण शुरू करें। 20 सेकंड के लिए जितनी तेजी से संभव हो सके रस्सी कूदें, फिर दस सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। इस प्रकार, चार मिनट में आपको सक्रिय भार के आठ सेट मिलेंगे। इस प्रकार, व्यायाम और आराम की वैकल्पिक अवधि। व्यायाम खत्म करने के बाद दोबारा हल्का भार उठाएं।
• आप एक ही वर्कआउट में अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं। वार्म-अप से शुरुआत करें। फिर पहले अंतराल के लिए स्क्वैट्स करें। दस सेकंड के लिए आराम करें. पुश-अप्स के लिए दूसरा दृष्टिकोण समर्पित करें, फिर से आराम करें। तीसरा तरीका है अपनी पीठ के बल लेटकर प्रेस को पंप करना। फिर आराम करो. चौथा दृष्टिकोण यह है: अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ। एक ही समय में दोनों पैर और हाथ ऊपर उठाएं। एक सांस लें और आराम करें। पांचवां दृष्टिकोण आपके दाहिने हाथ की तरफ करवट लेकर लेटने वाले पुश-अप्स के लिए समर्पित होगा। आराम। छठा अंतराल वही पुश-अप्स है, लेकिन दूसरी तरफ लेटकर। सातवें व्यायाम में घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर तीव्र दौड़ लगाएं। आराम। फिर, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ चक्र पूरा करें। कृपया ध्यान दें कि यह विकल्प काफी जटिल है और यदि आपके पास पहले से ही कुछ तैयारी है तो इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है।

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक राउंड चार मिनट का होता है। फिर आपको 1-2 मिनट आराम करने और अगला दृष्टिकोण शुरू करने की आवश्यकता है। उनमें से कुल कितने होंगे यह आपके धैर्य से निर्धारित होता है। औसत पूर्ण कसरत के लिए, 3-5 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं, जिसमें 15-25 मिनट लगते हैं।

वहीं, आप 40-50 मिनट का समय देकर लंबे तबाता वर्कआउट कर सकते हैं। फिर पाठ को इस प्रकार संरचित किया जाना चाहिए: एक अति-गहन दृष्टिकोण को कम तीव्र दृष्टिकोण के साथ वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, हम चार मिनट के लिए सक्रिय बर्पीज़ करते हैं, और अगले चार मिनट के लिए पावर पुश-अप्स या प्लैंक करते हैं। इन अभ्यासों से आप अपनी श्वास को पुनः प्राप्त कर सकेंगे, जिससे आपको अगले दौर में अपना सर्वश्रेष्ठ देने में मदद मिलेगी।

कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सप्ताह में 3-4 बार 15-30 मिनट या 2-3 बार 40-45 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपको हर दिन गहन प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे अत्यधिक प्रशिक्षण हो सकता है, जिसके नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।

यदि आप केवल आकार में बने रहना चाहते हैं या अपने शक्ति प्रशिक्षण में तबाता प्रशिक्षण को शामिल करना चाहते हैं, तो इसे सप्ताह में दो बार 15-30 मिनट के लिए करना पर्याप्त है। आप क्लासिक कार्डियो के बजाय उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ तबाता व्यायाम करते हैं, तो बाद में उन्हें अवश्य लें। वैसे, मांसपेशियों के विकास में रुकावट की स्थिति में ये बहुत उपयोगी हो सकते हैं। तबाता व्यायाम अपने आप में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, लेकिन वे ताकत संकेतकों के विकास में ठहराव को दूर करने में मदद करते हैं।

यह आपको तय करना है कि किस समय व्यायाम करना है - सुबह या शाम को यह वास्तव में परिणामों को प्रभावित नहीं करता है। यहां आपको अपनी बायोरिदम और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर ध्यान देना चाहिए। एकमात्र मुद्दा यह है आपको खाली पेट या सोने से ठीक पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।तबाता प्रशिक्षण थका देने वाला है, और पहले तो आप बहुत थका हुआ महसूस करेंगे। लेकिन यह उनकी प्रभावशीलता का सटीक प्रमाण है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, समय-समय पर व्यायाम के सेट को बदलने की सिफारिश की जाती है। शरीर को भार की आदत हो जाती है, इसलिए उसी प्रशिक्षण से उनकी प्रभावशीलता धीरे-धीरे कम हो जाएगी। आप अभ्यासों का क्रम बदल सकते हैं और नए जोड़ सकते हैं। लेकिन याद रखें कि तबाता में सफलता की मुख्य कुंजी अपने आप को जितना संभव हो उतना कठिन प्रयास करना है।

हम आपको शुरुआती और अन्य लोगों के लिए तबाता अभ्यास वाले कई वीडियो देखने के लिए आमंत्रित करते हैं।

वीडियो पर फैट बर्निंग टैबाटा

प्रभावी फिटनेस व्यायाम का एक सेट है जो आपको लंबे समय तक अपने शरीर को अच्छी स्थिति में बनाए रखने की अनुमति देता है। 20वीं सदी के अंत के बाद से, प्रभावी और तेजी से वजन घटाने के लिए नई प्रणालियों के अनुसार, शास्त्रीय अभ्यासों में एक महत्वपूर्ण संशोधन हुआ है।

वजन घटाने के लिए तबाता जिम्नास्टिक ऐसी ही प्रभावी प्रणालियों में से एक है।, जिससे आप कम से कम समय में वजन कम करने और अपने शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

Tabata प्रणाली - यह जटिल क्या है? प्रोटोकॉल कहां से आया?

पहली बार, शरीर को ठीक करने और टोन करने के लिए एक विशेष परिसर का विकास कई साल पहले जापानी शहर कनोया-शि में दिखाई दिया था।

बॉडी ट्रेनिंग प्रोटोकॉल के लेखक जापानी वैज्ञानिक इज़ुमी तबाता हैं, जिनकी प्रशिक्षण प्रणाली का नाम उनके नाम पर रखा गया था। परिणाम व्यायाम की बढ़ती तीव्रता और उनकी प्रभावशीलता से प्राप्त होते हैं।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए तबाता जिम्नास्टिक के लाभ

तबाता तकनीक ने इस अवधारणा को मौलिक रूप से बदल दिया है कि वजन कम करने में कितना समय लगता है। सिस्टम के नियमों का पालन करके आप सिर्फ 1 हफ्ते में 4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। अधिक वज़न।

वजन घटाने के लिए तबाता जिम्नास्टिक का मानक प्रशिक्षण समय 1 दिन के लिए 4 मिनट है।

4 मिनट के अंदर. भारी भार को आराम के साथ बदलना आवश्यक है।

वैकल्पिक अभ्यासों की चक्रीय प्रक्रिया में 20 सेकंड शामिल होते हैं। अधिकतम प्रभाव के साथ लोड करें, और फिर 10 सेकंड। पूरा आराम.

एक मानक व्यायाम आहार में चक्रों की संख्या 8 है।

बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए, प्रत्येक दिन के अंत में, लगभग 200-550 ग्राम वसा जलने की एक गहन प्रक्रिया होती है।

विधि का सार सरल है:जिम्नास्टिक करते समय शरीर की अधिकांश मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग करना आवश्यक है। इस मामले में, दवाओं के उपयोग के बिना, सकारात्मक परिणाम जल्दी दिखाई देगा।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए तबाता व्यायाम

धीरे-धीरे गहन प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लिए शुरुआती लोगों को व्यक्तिगत रूप से अभ्यास का एक कोर्स विकसित करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम विकल्प:

1. स्क्वैट्स। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, हाथ सिर के पीछे फेंके गए हैं। स्क्वैट्स तेज़ हैं, और सीधा करना एक छलांग है;
2. जुड़े हुए हाथों को बाएँ और दाएँ मोड़ें;
3. पैर की सीधी स्थिति, घुटना छाती की ओर खींचा हुआ;
4. लेटते समय, पैर "कैंची" जैसी हरकत करते हैं;
5. वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक Tabata "साइकिल"। लेटते हुए, अपनी कोहनियों के बल झुकते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाएं;
6. पुश अप। सबसे पहले, अपने घुटनों के बल आराम करें;
7. फर्श पर लेटें, हाथ आपके सिर के ऊपर। प्रेस स्विंग;
8. हाथों में रस्सी कूदना;
9. शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को मोड़ना। फर्श पर पीठ के निचले हिस्से पर;

महिलाओं और लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए तबाता व्यायाम

एक एकीकृत दृष्टिकोण में, विभिन्न मांसपेशी समूहों को जिम्नास्टिक प्रक्रिया में शामिल किया जाता है।

एब 4 मिनट व्यायाम करता है

व्यायाम करने से पहले, आपको रस्सी कूदने या स्ट्रेचिंग व्यायाम का उपयोग करके वार्मअप करने की आवश्यकता है।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं:

• आपकी पीठ फर्श पर है, और आपके पैर मुड़े हुए हैं और 30 सेमी ऊपर उठे हुए हैं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, इसे उठाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ें;
• खड़े रहें ताकि आपके घुटने जुड़े रहें। तेज़ गति से ज़मीन को धक्का दें और मुड़े हुए पैरों पर, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर ज़मीन पर उतरें। व्यायाम 20 सेकंड तक चलता है;
• पुश-अप स्थिति में, एक पैर को तेजी से अपनी छाती की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए रुकें। नीचे, दूसरे पैर को खींचो;
• घुमाना। लेटते हुए, उठें और अपने घुटनों को पकड़ें, उन्हें अपनी छाती तक खींचें

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक Tabata

विशेषज्ञों के अनुसार, 3 सप्ताह के बाद पेट सुडौल और सख्त हो जाएगा।

पेट की चर्बी कम करने के लिए तबाता व्यायाम में शामिल हैं:

• लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे, पैर आधे मुड़े हुए। धड़ दाहिनी ओर झुक जाता है, फिर दाहिना भाग बाएँ पैर के साथ आगे बढ़ता है। यह क्रिया तब तक जारी रहती है जब तक दाहिने हाथ की कोहनी बाएं घुटने को न छू ले। यह 20 सेकंड में किया जाता है. 10 सेकंड आराम करें और दोहराएं। फिर व्यायाम सममित रूप से दोहराया जाता है।
• वही स्थिति, अब दाहिनी ओर आगे बढ़ने पर हाथ बाएं घुटने के पीछे चला जाता है, जो छाती तक पहुंचता है। समय अंतराल वही है. फिर इसके विपरीत;
• धड़ को मुड़ी हुई दाहिनी बांह और क्रॉस किए हुए पैरों के पंजों द्वारा सहारा दिया जाता है। बायां हाथ बेल्ट पर. आप अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर दबाकर अपने कूल्हों को ऊपर-नीचे करें। फिर स्थिति में परिवर्तन होता है.

कमर का व्यायाम

कमर को आकार देने के व्यायाम पिछले वाले की तुलना में थोड़े आसान हैं:

• दोनों दिशाओं में शरीर की घूर्णी गति, सामने ताले में हाथ;
• पैरों की प्रारंभिक स्थिति वही है, हाथ सिर के पीछे फेंके गए हैं। शरीर को झुकाएं और बायीं कोहनी दाहिने घुटने की ओर बढ़े। अगला आंदोलन इसके विपरीत है. इसे 20 सेकंड के लिए करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें;
• इस तत्व को निष्पादित करने के लिए आपको ऊंचाई की आवश्यकता है। आप सोफ़ा का उपयोग कर सकते हैं. दाहिना पैर एक ऊंचे मंच पर रखा गया है, और बायां पैर नीचे है। शरीर को झुकाने की प्रक्रिया दोनों हाथों और पैरों को छूने के साथ होती है;
• शरीर मुड़ी हुई कोहनियों और पंजों पर टिका होता है। शरीर को घुमाते हुए, आपको अपने कूल्हों के साथ दोनों तरफ फर्श तक पहुंचने की जरूरत है।

हाथ का व्यायाम

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं:

• हाथों को एक सख्त सतह पर जोर देकर पीछे रखा जाता है। नीचे से पैरों पर जोर पड़ता है, और नितंब थोड़ा सा फर्श के तल तक नहीं पहुंचता है। दाहिना पैर, नीचे की ओर नरम गति के साथ, बाएं पैर के पीछे बाईं ओर जाता है, शरीर दाईं ओर मुड़ता है, और दूसरा हाथ, आधा मोड़ बनाते हुए, पहले हाथ के साथ फर्श पर टिका होता है। फिर उल्टी गति. 2 मिनट के बाद. उलटा काम करें;
• पैर सीधे हैं, धड़ 35-40 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है। 1 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होती है। भुजाओं को आसानी से सीमा तक पीछे खींच लिया जाता है और बहुत छोटे आयाम के साथ आगे बढ़ाया जाता है;
• शरीर को पुश-अप्स के लिए व्यवस्थित किया गया है। एक हाथ में डम्बल है. डम्बल वाला हाथ फर्श से आगे बढ़ता है। अगली बार हाथ बगल की ओर चला जाता है. फिर लोड को दूसरी तरफ स्थानांतरित कर दिया जाता है।

पैर का व्यायाम

पैरों की समस्या का समाधान करते समय, आपको निचले छोरों की सभी मांसपेशियों का एक साथ उपयोग करना चाहिए। क्योंकि केवल एक समूह विकसित करने से प्रभाव पूर्ण रूप से प्राप्त नहीं होगा।

• दोनों हाथ सामने, पैर एक साथ। एक स्क्वाट है, जैसे कि आपको कुर्सी पर बैठने की ज़रूरत है। सीधा करते समय, पैर तेजी से शरीर के लंबवत दिशा में चला जाता है। अगले सीधेपन के दौरान, दूसरा पैर भी वही गति करता है;
• धड़ झुक जाता है, बाहें फर्श तक पहुंच जाती हैं और एक पैर पीछे चला जाता है। अगली बार सब कुछ सममित रूप से घटित होगा;
• विस्तारित पैर की स्थिति. स्प्रिंगदार स्क्वाट, हाथ कूल्हों पर रखे हुए।

नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

Tabata प्रणाली का उपयोग करके नितंबों में वजन कम करने के लिए जिमनास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• शरीर का वजन दाहिने पैर पर स्थानांतरित कर दिया जाता है, दाहिने नितंब की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और बायां पैर पीछे रख दिया जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है। थोड़ी देर बाद बाएं नितंब के साथ भी ऐसा ही करें;
• आपके सामने हाथ, स्क्वैट्स 2 बार किए जाते हैं, पैर के किनारे पर एक तेज रिलीज के साथ पंप किया जाता है। एक ही तरह के स्क्वैट्स को दोहराना और विपरीत पैर को बाहर फेंकना;
• 3 बार स्क्वाट करें। हाथ जुड़े हुए, पैर फैले हुए। एक उथला स्क्वाट सीधा किए बिना एक छलांग के साथ किया जाता है, दूसरा स्क्वाट दूसरी छलांग के साथ किया जाता है, और अंतिम स्क्वाट तीसरी छलांग के साथ किया जाता है। इसके बाद आप सीधे हो सकते हैं.

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए तबाता व्यायाम

जिन पुरुषों के पास लगातार समय की कमी होती है वे तबाता प्रणाली का उपयोग करके वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक की ओर रुख करते हैं।

प्रतिदिन केवल कुछ मिनट व्यायाम करके, आप शीघ्र ही एक सुंदर शरीर और अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित कर सकते हैं।

पेट को राहत देने के लिए 4 मिनट व्यायाम करें

• लेटते समय, हाथ सिर के पीछे होते हैं, पैर लंबवत होते हैं। ब्लेडों को फर्श से अलग किया जा रहा है। प्रेस तनावपूर्ण है;
• लेटने की स्थिति से अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। इसके बाद पैरों को ऊपर उठाना आता है। मुख्य शर्त कंधे के ब्लेड को निलंबित रखना है। यह महत्वपूर्ण है कि फर्श पीठ के निचले हिस्से को न छुए;
• लेटते समय, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए दौड़ना शुरू करें। कंधे के ब्लेड फर्श से अविभाज्य हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

ये व्यायाम आपको पेट क्षेत्र में वसा जलाने की अनुमति देते हैं:

• आप ऊपर कूदें, अपने आप को पीछे नीचे करें जैसे कि आप पुश-अप स्थिति में थे, फिर फिर से उठें;
• पुश-अप गति से;
• अपने हाथों और पैरों को एक-दूसरे की ओर ले जाते हुए, लेटने की स्थिति से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें।

कमर का व्यायाम

• पैर दूर-दूर तक फैले हुए। बैठने के साथ धड़ का घूमना। दाहिनी ओर मुड़ते समय बायां हाथ पीठ के पीछे चला जाता है, दाहिना हाथ कंधे पर दब जाता है। फिर इसके विपरीत;
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर टिकाकर, बारी-बारी से एक पैर को आगे की ओर धकेलें, फिर दूसरे को;
• काठ के हिस्से के साथ फर्श के संपर्क में, कंधे के ब्लेड ऊपर उठाए जाते हैं, पैरों की तेजी से गति, बारी-बारी से ऊपर और नीचे होती है।

नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

• खड़े होते समय, वह एक कदम पीछे हटता है, सामने पैर पर झुकता हुआ, मुड़ी हुई अवस्था में। फिर पैरों की स्थिति बदल जाती है;
• घुटनों को नीचे रखते हुए हाथों को फर्श पर टिकाएं। क्रम में, पहले एक पैर और फिर दूसरे को छाती की ओर खींचा जाता है;
• काठ का हिस्सा फर्श के तल पर दबाया जाता है, पैर ऊपर की ओर लंबवत उठाए जाते हैं। श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और कम करना।

हाथ का व्यायाम

• भुजाओं को ऊपर उठाकर प्रारंभिक मुद्रा। बाहों को नीचे किया जाता है और पैरों को पीछे खींचा जाता है, 1 बार फर्श से ऊपर की ओर धकेला जाता है। छलांग शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा देती है;
• हाथ अंगूठियाँ पकड़ते हैं. लेटने की स्थिति से खिंचाव होता है;
• दाहिना हाथ बगल के नीचे जाता है, और बायाँ फर्श को छूता है। एक हाथ से पुश-अप होता है. फिर शरीर की स्थिति बदल जाती है।

पैर का व्यायाम

• क्लासिक स्क्वैट्स;
• पैर अलग हैं, एक गहरी स्क्वाट के बाद, एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है:
• बारी-बारी से पैर हिलाना।

वजन घटाने के लिए तबाता जिम्नास्टिक करते समय संगीत चालू करने की सलाह दी जाती है, इससे आपका मूड बेहतर होता है और व्यायाम करना आसान हो जाता है। शांत, सुखदायक धुनें आदर्श हैं, जिन्हें YouTube पर ढूंढना काफी आसान है।

स्वस्थ रहें और अपना ख्याल रखें!

यदि आप तबाता के नियमों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो ग्लूटल मांसपेशियों, बाजू और पेट से घृणित वसा को हटाकर, आदर्श शारीरिक अनुपात प्राप्त करना मुश्किल नहीं है।

यह एक प्रशिक्षण सिद्धांत है जो आपको केवल 6 सप्ताह में समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार होने की अनुमति देता है। व्यायाम व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अपने फिगर पर काम करने में कुछ मिनट बिता सकते हैं।

वे आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देते हैं, यही कारण है कि उनका उपयोग सेना और एथलीटों द्वारा किया जाता है। हालाँकि, कई फिटनेस प्रशिक्षक Tabata प्रणाली के बारे में संशय में हैं।

उनका कहना है कि इस तरह के गहन व्यायाम किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किए जा सकते हैं। लेकिन उनकी स्थिति स्पष्ट है. अगर लोग कक्षाओं की इस प्रणाली को समझ लें तो जिम की जरूरत ही नहीं रहेगी।

Tabata प्रोटोकॉल छोटा, अत्यधिक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण है। उन्हें एक विशेष योजना के अनुसार निष्पादित किया जाता है: तीव्र भार आराम के साथ वैकल्पिक होता है। एक दृष्टिकोण 4 मिनट के लिए किया जाता है। हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम के दौरान, न केवल वसा "पिघलती है", बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है। परिणामस्वरूप, आप एक सुडौल, सुडौल आकृति प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, ऐसे व्यायामों का प्रभाव नियमित एरोबिक व्यायाम की तुलना में कई गुना अधिक होता है।

प्रणाली या व्यवस्था विवरण

Tabata पूरी तरह से समूह फिटनेस कक्षाओं या जिम की जगह ले सकता है। अभ्यास निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं:

• 20 सेकंड का गहन व्यायाम;
• 10 सेकंड का ब्रेक;
• 8 प्रतिनिधि.

कुल 1 दृष्टिकोण 4 मिनट तक चलता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि अभ्यास के सेट में 5 दृष्टिकोण हों (उनकी संख्या बढ़ाई जा सकती है)। इनके बीच आपको 1 मिनट के आराम की जरूरत है। विशेषज्ञ हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

प्रत्येक चयनित व्यायाम अधिकतम गति से किया जाता है। लेकिन साथ ही, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि निष्पादन तकनीक इससे प्रभावित न हो।

कई लोग तबाता प्रोटोकॉल को "जेल प्रशिक्षण" कहते हैं। आख़िरकार, इसे पूरा करने के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है; आपको केवल 2 एम2 के क्षेत्र की आवश्यकता है।

जिम कक्षाओं में व्यायाम करते समय कई लोग अपनी सांसें रोक लेते हैं। Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार कार्य करना, यह असंभव हो जाता है।

गहन व्यायाम से हवा की आवश्यकता बढ़ जाती है, व्यक्ति अधिक बार सांस लेने लगता है। नतीजतन, ऊतक ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, और वसा की चमड़े के नीचे की परत के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया शुरू होती है।

इस स्थिति में जो ऊर्जा निकलती है वह मांसपेशियों को पोषण देती है। वे सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देते हैं। ऑक्सीजन के साथ रक्त की इतनी तीव्र संतृप्ति के साथ, चयापचय काफी बढ़ जाता है। और इससे वजन कम होता है.

व्यायामों का एक सेट किसके लिए प्रयोग किया जाता है?

Tabata प्रोटोकॉल का शुरुआत में एथलीटों पर परीक्षण किया गया था। अध्ययन में परीक्षण किया गया कि शरीर की सहनशक्ति कैसे बढ़ती है और ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति कैसे बदलती है। लेकिन साथ ही, यह देखा गया कि एथलीटों में चमड़े के नीचे की वसा का स्तर काफी कम हो गया। वजन घटाने में तेजी लाने के लिए एल-कार्निटाइन जैसे खेल पूरक उपयोगी हो सकते हैं।

मतभेदों की सूची

यदि आप खेल से दूर हैं और कभी सुबह व्यायाम भी नहीं किया है तो आपको तुरंत तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार काम शुरू नहीं करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं।

इस तरह के उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं बढ़ सकती हैं। शुरुआती लोगों का कहना है कि केवल एक मिनट के प्रशिक्षण के बाद उन्हें ऐसा महसूस होता है जैसे उनका दिल उनकी छाती से बाहर कूद रहा है।

वैरिकाज़ नसों को भी एक संभावित विपरीत माना जाता है। गर्भावस्था के दौरान आपको ऐसे गहन व्यायाम भी नहीं करने चाहिए। कुछ लोग महत्वपूर्ण दिनों में भी आराम करने की सलाह देते हैं।

संभावित प्रशिक्षण विकल्प

छोटी कसरत से पहले भी आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत होती है। जोड़ों को घुमाना, स्क्वैट्स करना, फेफड़े करना और झुकना मांसपेशियों को गर्म कर देगा। हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की भी सिफारिश की जाती है, इसके लिए आपको कुछ सेकंड के लिए कूदने की आवश्यकता होती है।

आप किसी भी मांसपेशी पर काम कर सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ वर्कआउट बनाने की सलाह देते हैं ताकि भार ऊपर से नीचे या नीचे से ऊपर की ओर जाए।

शुरुआती लोगों को ऐसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। ये फेफड़े, स्क्वैट्स, जंपिंग हो सकते हैं। प्रयोगात्मक रूप से सबसे उपयुक्त कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाता है। 20 सेकंड में कम से कम 8 पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है।

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Tabata वर्कआउट का एक उदाहरण:

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.