खेल के प्रति जुनून धीरे-धीरे लोकप्रियता हासिल करने लगा। उपयुक्त, पतला सिल्हूट, दृढ़ नितंब, भरे हुए पेट आधुनिक, फैशन के प्रति जागरूक लोगों के निरंतर गुण हैं। हजारों पुरुष और लड़कियाँ अपने सपनों का फिगर पाने के लिए जिम में आते हैं। इंटरनेट पर कई खेल साइटें अपने पृष्ठों पर उन पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा विकसित फिटनेस कार्यक्रम पोस्ट करती हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या समग्र शारीरिक टोन में सुधार करना चाहते हैं।
निष्पक्ष सेक्स के लिए वहाँ हैं विशेष प्रशिक्षण, का लक्ष्य फिगर में सुधार और बॉडी देना मोहक रूप . पतले पैर, लोचदार कूल्हेऔर नितंब - कौन सी लड़की इसके बारे में सपने नहीं देखती!
कूल्हों और नितंबों के आकार में सुधार लाने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों की सूची में बुनियादी व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट, हाइपरएक्सटेंशन, फेफड़े और डेडलिफ्ट। अंतिम अभ्यासविशेष रूप से महिलाओं के लिए आदर्श: यह न केवल कसता है महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।
डेडलिफ्ट: दक्षता और बहुमुखी प्रतिभा
स्टैनोवाया - बहुकार्यात्मक व्यायामबारबेल या डम्बल का उपयोग करना। वह अनुमति देती है प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करें, शामिल पिछली सतहनितंब, लसदार मांसपेशियाँ, क्वाड्रिसेप्स, काठ, पीठ, कंधे और पेट की मांसपेशियां।
डेडलिफ्टिंग के क्या फायदे हैं?
डेडलिफ्ट के दौरान ऊर्जा की खपत बहुत अधिक होती है। अनुभवी प्रशिक्षकों के अनुसार, व्यायाम करने की सही तकनीक से व्यायाम के बाद एक या दो दिन तक शरीर सामान्य से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और बढ़ा हुआ चयापचय आपको वजन कम करने और बेहतर शारीरिक आकार में लाने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
व्यायाम को अवायवीय माना जाता है, खासकर यदि आप धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं। कार्डियो (दौड़, फिटनेस) के विपरीत, डेडलिफ्टिंग आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकती है।
डेडलिफ्ट करते समय, टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है - मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन जो वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। कमर का क्षेत्र संकुचित होता है, कोर मजबूत होने से सही मुद्रा बनती है और सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है।
तो लड़कियाँ इन का उपयोग कर रही हैं व्यक्तिगत प्रशिक्षणडेडलिफ्ट, पीठ को पंप करें और भीतरी सतहजांघें, पिंडली की मांसपेशियां, पीठ और पेट को मजबूत करता है, ग्लूटियल क्षेत्र को कसता है।
विभिन्न व्यायाम विकल्प स्ट्रेचिंग में सुधार करें. उदाहरण के लिए, सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट सीधे पैरों के साथ किए जाने वाले व्यायाम से बेहतर होते हैं। ब्लॉक सिम्युलेटर.
डेडलिफ्ट के दौरान पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। यह पीठ को मजबूत बनाने, रीढ़ की हड्डी को सीधा करने और दूर करने में मदद करता है वसा तहकंधे के ब्लेड के नीचे.
महिलाओं के लिए निष्पादन के प्रकार और तकनीक
व्यायाम दो प्रकार का होता है: सीधे पैरों पर और घुटनों से मुड़े हुए पैरों पर। यहां कई विकल्प हैं:
प्रभाव प्राप्त करने के लिए " ब्राजीलियाई बट» डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाता है पैर मुड़े हुए(इस तरह वे स्वर बढ़ाते हैं पार्श्व की मांसपेशियाँनितंब)। यदि आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से को पंप करने की आवश्यकता है, तो सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट करना बेहतर है। आप इन दोनों प्रकारों को मिला सकते हैं।
शुरुआती लोगों को डेडलिफ्टिंग शुरू करनी चाहिए हल्के वजन के साथ. जबकि पीठ पर्याप्त मजबूत नहीं है, इसलिए उस पर अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा रीढ़ की हड्डी में चोट लगने और पीठ के निचले हिस्से के टूटने का खतरा रहता है। खाली बार के साथ कई सत्रों के बाद, आप इसे धीरे-धीरे लोड कर सकते हैं। इसे टाला नहीं जा सकता, केवल तभी से भारी वजनसकारात्मक प्रभाव देगा.
इससे व्यायाम सही ढंग से करने में मदद मिलेगी अगला टिप: एथलीट बारबेल नहीं उठाता है, लेकिन उसका शरीर और प्लेटें अतिरिक्त भार डालती हैं;
दोहराव की संख्या एथलीट के अनुभव पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों के लिए, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।सप्ताह में 2 दिन 10 दोहराव (बारबेल के साथ) या 25 बार के पांच सेट (डम्बल के साथ), पैरों और नितंबों के लिए अन्य व्यायामों के साथ बीच-बीच में।
इंटरनेट पर प्रदर्शन करने वाले कई प्रशिक्षण वीडियो हैं चरण दर चरण निष्पादनव्यायाम. महिलाओं को डेडलिफ्ट करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए ताकि यह उनके फिगर के लिए यथासंभव फायदेमंद हो और स्वास्थ्य के लिए कम से कम खतरनाक हो।
निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ
deadlift - कूल्हों को जोर से झटका देकर वजन उठाना। यदि आप अपनी पीठ के बल वजन उठाते हैं, तो आप इसे तोड़ सकते हैं। प्रारंभिक चरण में, आपको अपनी पीठ का कम से कम उपयोग करते हुए, फर्श पर अपने पैरों से मजबूती से दबाते हुए धक्का देने की आवश्यकता है।
आंदोलन फर्श से ऊपर तक किया जाता है, और कुछ नहीं। यानी प्रारंभिक चरण बारबेल को उठाना है। कुछ लोग बार को नीचे करके शुरुआत करते हैं। यह सही नहीं है।
अपने पैरों को फैलाना एक गलती है, अक्सर यह केवल बारबेल को उठाने में बाधा डालता है।
बार को नीचे करते समय अपने घुटनों को बहुत जल्दी न मोड़ें। जब बार उन तक पहुंचता है तो वे उन्हें मोड़ देते हैं।
बारबेल उठाते समय अपने शरीर को ज्यादा न झुकाएं . सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है.
कंधे व्यावहारिक रूप से गतिहीन हैं, आपको उन्हें घुमाना नहीं चाहिए।
लड़कियों के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट
अक्सर, नौसिखिए एथलीट क्लासिक डेडलिफ्ट को रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ भ्रमित कर देते हैं। लेकिन ये दोनों प्रकार मौलिक रूप से एक दूसरे से भिन्न हैं।
रोमानियाई कर्षण मेंगति ऊपर से नीचे की ओर शुरू होती है। हल्के वजन का प्रयोग किया जाता है। मुड़े हुए पैरों पर धड़ का झुकाव घुटनों के स्तर तक ही पहुंचता है।
- बार के करीब आएँ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, एक दूसरे के समानांतर।
- बार को नियमित पकड़ (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा) से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें (शरीर स्थिर और लगातार गतिहीन है), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को फैलाए बिना, अपने नितंबों को पीछे धकेलें, अपनी पीठ को झुकाएं और झुकते समय अपने नितंबों को थोड़ा और पीछे ले जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान पीठ धनुषाकार रहती है। झुकते समय महसूस करें कि जांघ की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। अपनी पीठ गोल मत करो. वजन अपने कूल्हों और नितंबों से उठाएं, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से से। बार को अपनी जांघों के बीच से थोड़ा ऊपर उठाएं। सिर उठा हुआ है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
- अपने पैरों से फर्श को धकेलते हुए (अपनी एड़ियों पर जोर देते हुए) बार को सीधा ऊपर उठाएं (बार को अपने पैरों के पास पकड़कर, अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं)। यदि जांघों की मांसपेशियां "जल रही हैं" और पीठ के निचले हिस्से की नहीं, तो डेडलिफ्ट सही ढंग से की जाती है।
बारबेल की जगह डम्बल
अभ्यास का यह संस्करण केवल बारबेल पंक्ति से भिन्न है बोझ का प्रकार.
डम्बल लें (वजन व्यक्तिगत रूप से चुना गया है), सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने घुटनों को मोड़ें, डम्बल अपनी तरफ रखें।
अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं और घुटनों को थोड़ा और मोड़ते हुए खुद को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने पैरों के नीचे ले जाएँ (अपनी जाँघों के साथ सरकाएँ)। प्रयास के साथ सांस छोड़ें।
"सूमो"
पर्याप्त दुर्लभ किस्मस्टैनोवॉय क्लासिक से अधिक भिन्न व्यापक सेटिंगपैर जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत बनाता है.
मतभेद
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।
- रीढ़ की हड्डी की वक्रता, इंटरवर्टेब्रल हर्निया।
- भुजाओं और कंधों के जोड़ों के रोग।
- उच्च रक्तचाप और हृदय रोग.
संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>
जाति। 1984 से प्रशिक्षण, 1999 से प्रशिक्षण, 2007 से प्रशिक्षण। पॉवरलिफ्टिंग में सी.एम.एस. AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रद्वारा आईपीएफ संस्करण. भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।
रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2015-09-17 दृश्य: 28 228 श्रेणी: 5.0
सभी लोगों को 3 प्रकारों में बांटा गया है: - जो डेडलिफ्ट करते हैं
- जिन्होंने डेडलिफ्ट किया
- जो डेडलिफ्ट करेंगे
1. क्लासिक बारबेल डेडलिफ्ट
यदि आप डेडलिफ्ट के इस बदलाव को सही ढंग से करते हैं, तो आपकी पीठ, कूल्हे और ग्लूट्स लगभग समान रूप से काम करेंगे। लिंग और प्रशिक्षण लक्ष्यों की परवाह किए बिना, यह विकल्प सार्वभौमिक और सभी के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, मेरे जिम में लड़कियाँ लगभग कभी भी यह विकल्प नहीं अपनाती हैं। मुझे लगता है कि इस तरह की चाहत विकास के लिए अच्छी है अधिकतम शक्तिऔर कुल द्रव्यमानमांसपेशियों। और इसका सपना बहुत कम लड़कियाँ देखती हैं बहुत अधिक शक्तिऔर बड़ी मांसपेशी। ग्लूट्स और मध्यम ताकत की आवश्यकता होती है। और निम्नलिखित 3 विकल्प इससे काफी हद तक (और इससे भी बेहतर) निपटेंगे।2. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
वह "मृत" है, वह "रोमानियाई" भी है। सामान्य तौर पर, नाम पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इसे पूरी तरह से सीधे पैरों पर करना सही नहीं है। खुद को अनावश्यक चोटों से बचाने के लिए आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। अभ्यास की प्रभावशीलता केवल बढ़ेगी। आख़िरकार, कूल्हे के जोड़ में कोण तेज़ हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि नितंब अधिक मेहनत करेंगे। पीठ को श्रोणि से नीचे नहीं उतारा जाना चाहिए। यानी पीठ या तो फर्श के समानांतर होनी चाहिए या थोड़ी ऊंची होनी चाहिए। यह विकल्प नितंबों, पीठ और जांघ के पिछले हिस्से पर अच्छा काम करता है। यानी इस तरह की डेडलिफ्ट करने से आपके पैर कमजोर नहीं होंगे बल्कि आप अपने नितंबों को बड़ा कर पाएंगे। लेकिन एक खामी है. यहां रीढ़ की हड्डी पर भार सबसे अधिक होता है। इसका मतलब है कि आपके पास कम या ज्यादा होना चाहिए स्वस्थ रीढ़और आपको यह व्यायाम सीधी पीठ के साथ ही करना चाहिए।3. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
पिछले संस्करण की तरह ही प्रदर्शन किया गया, लेकिन डम्बल के साथ। तकनीकी रूप से, यह आसान है, क्योंकि डम्बल को शरीर के किनारों पर रखा जा सकता है, इस प्रकार उनके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब लाया जा सकता है। यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। नकारात्मक पक्ष यह है कि डम्बल के साथ वजन हमेशा बारबेल की तुलना में कम होता है। इस हिसाब से लोड कम है. लेकिन लड़कियाँ भारी वजनऔर जरूरत नहीं है. इसलिए, मैं मुख्य रूप से पुरुषों के लिए बारबेल संस्करण और लड़कियों के लिए डम्बल संस्करण का उपयोग करता हूं।4. स्टैंडिंग डेडलिफ्ट
यह गड्ढे से खींच है. जैसे ही प्रदर्शन किया क्लासिक संस्करण, लेकिन पैर एक स्टैंड पर रखे गए हैं। इस प्रकार, बारबेल को खींचकर निचली स्थिति में ले जाना चाहिए। आयाम बढ़ता है - दक्षता बढ़ती है। स्टैंड की ऊंचाई 5 - 10 सेमी है, डिस्क, बोर्ड और कुछ भी जिस पर आप आत्मविश्वास से खड़े हो सकते हैं उपयुक्त हैं। व्यायाम करना कठिन है और केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। लेकिन यह नितंबों के लिए बेहद असरदार है। सभी पुल-डाउन के बीच बट के लिए प्रभावशीलता के मामले में मैं इसे पहले स्थान पर रखूंगा। लेकिन एक चेतावनी है. आपको अपने पैरों को मोड़ना होगा और अपने श्रोणि को काफी नीचे ले जाना होगा (काफी हद तक वीडियो की तरह)। और तब आप महसूस करेंगे कि आपका नितंब बिल्कुल हड्डी से सटा हुआ है। वैसे (मुख्य रूप से लड़कियों पर लागू होता है), यदि आप छोटे-व्यास वाली डिस्क के साथ डेडलिफ्ट करते हैं, तो आपको स्टैंड पर खड़े होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बस बारबेल को फर्श तक नीचे कर दें। प्रभाव वही है. यह उन डिस्क को संदर्भित करता है जिनका व्यास 15, 20 और 25 किलोग्राम डिस्क के मानक व्यास से छोटा है।5. सूमो डेडलिफ्ट
क्लासिक्स से मुख्य अंतर यह है कि पैरों को कंधों से 1.5 - 2 गुना चौड़ा रखा जाता है। इस विकल्प से नितंबों पर भार कम होता है, और अंदरूनी हिस्साकूल्हे - अधिक. मेरी राय है कि यदि आप पॉवरलिफ्टिंग में रुचि नहीं रखते हैं, तो आपको इस विकल्प की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। आयाम छोटा हो जाता है - मांसपेशी प्रशिक्षण के संदर्भ में प्रभावशीलता कम हो जाती है। और पैरों की यह स्थिति जोड़ों के लिए असुविधाजनक होती है।6. प्लिंथ से खींचो
के रूप में निष्पादित किया गया शास्त्रीय शैली, और "सुमो"। इस संस्करण में, बार को प्लिंथ पर रखा जाता है और इस प्रकार, गति को छोटा कर दिया जाता है। सूमो डेडलिफ्ट की तरह, जब तक कि आप पॉवरलिफ्टर न हों भारोत्तोलन, तो आप इस विकल्प के बारे में भूल सकते हैं। यह केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन उनके द्रव्यमान में नहीं।निष्कर्ष
10-बिंदु पैमाने पर मांसपेशियों के काम की तालिका| विकल्प | पीछे | नितंब ( पीछे का हिस्सा) | कूल्हे (सामने) | कूल्हे (आंतरिक भाग) | |
| क्लासिक | 6 | 6 | 6 | 6 | 3 |
| सीधे पैरों पर | 8 | 8 | 8 | 2 | 2 |
| डम्बल के साथ | 8 | 8 | 8 | 2 | 2 |
| एक स्टैंड पर खड़ा है | 10 | 8 | 6 | 8 | 3 |
| "सूमो" | 5 | 6 | 5 | 5 | 6 |
| तख्तों से | 5 | 5 | 5 | 5 | 3 |
लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट, जिसके बारे में हम आज "सुंदर और सफल" वेबसाइट पर बात करेंगे, उत्तम व्यायामके लिए महिला आकृति- यह एक पत्थर से दो शिकार करता है: यह महिला सेक्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को कसने में मदद करता है, और वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।
व्यायाम की प्रभावशीलता क्या है?
डेडलिफ्ट सार्वभौमिक है जटिल व्यायामएक बारबेल के साथ (), जिसके दौरान कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। डेडलिफ्ट करते समय लड़कियां अपनी पीठ, पैरों (विशेषकर जांघ के पिछले हिस्से) को ऊपर उठाती हैं पिंडली की मांसपेशी), पेट को मजबूत करें, और नितंबों को भी कस लें।
क्या आप इस अभ्यास को करते समय ऊर्जा की खपत की कल्पना कर सकते हैं?
- विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि यदि आप जानते हैं कि लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे की जाती है और निष्पादन तकनीक का पालन किया जाता है, तो प्रशिक्षण के बाद 2-3 दिनों तक शरीर सामान्य से अधिक तीव्रता से ऊर्जा खर्च करेगा। इससे अच्छे शारीरिक आकार में रहना आसान हो जाता है।
- इसके अलावा, इस व्यायाम को करने से शरीर टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित होता है, जिन्हें मुख्य माना जाता है अनाबोलिक हार्मोन. वे वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं।
- और अंत में, ऐसा करना सार्वभौमिक व्यायाम, आप चयापचय प्रक्रिया को तेज करते हैं, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो न केवल अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त वजन से भी जूझना चाहते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, डेडलिफ्ट को सबसे अधिक में से एक माना जा सकता है प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए और उनकी देखभाल करने वालों के लिए इसे प्रशिक्षण में शामिल करने में संकोच न करें शारीरिक फिटनेस. लेकिन कुछ बारीकियों को याद रखना जरूरी है।
खतरा क्या है?
यदि आप दो मुख्य गलतियाँ करते हैं तो व्यायाम से लाभ नहीं, बल्कि हानि होगी:
- लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट तकनीक का पालन न करें।
- अमल न करें प्रारंभिक तैयारी(वार्मिंग अप)मांसपेशियाँ।
निष्पादन तकनीक का उल्लंघन
व्यायाम करने के लिए आप जो भी विकल्प चुनें (और इसकी कई किस्में हैं), यह जानना महत्वपूर्ण है कि लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट ठीक से कैसे करें ताकि भार उन पर पड़े सही मांसपेशियाँ, और निचली पीठ पर नहीं।
कोई पीछे मुड़कर नहीं!यह सीधा और थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए।
- पीठ की इस स्थिति से शरीर को सीधा करते समय सारा भार पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर जाएगा, जिनकी हमें आवश्यकता है।
- यदि आप अपनी पीठ को गोल करते हैं, तो आप पूरा भार अपनी पीठ के निचले हिस्से पर स्थानांतरित कर देंगे। भले ही आपको दर्द महसूस न हो जिम, तो आप निश्चित रूप से सूक्ष्म आघात से बच नहीं सकते।
अनुचित तरीके से किया गया डेडलिफ्ट, जिसमें सारा तनाव पैरों और नितंबों की बजाय पीठ पर पड़ता है, मोच का कारण बनता है। इससे कशेरुकाओं को नुकसान पहुंचता है। इसके परिणामस्वरूप, वे ढीले हो जाते हैं, जो बाद में रीढ़ की हड्डी के साथ उपस्थिति, कशेरुका के आगे बढ़ने, उभार और अन्य समस्याओं का कारण बनता है।
वार्मअप आवश्यक है!
याद करना अगला नियम: इस व्यायाम को करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और गर्म करना आवश्यक है!
वार्म-अप कुछ भी हो सकता है:
- आप ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक या रस्सी कूदने से शुरुआत कर सकते हैं। 10-12 मिनट काफी है.
- फिर आपको नितंबों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देते हुए व्यायाम करने की ज़रूरत है। कंधे करधनीऔर गर्दन.
- इसके बाद, लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ लक्षित वार्म-अप करना आवश्यक है। आपके लिए काम करने के वजन की गणना आपके प्रशिक्षक द्वारा, आपके प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखते हुए की जानी चाहिए खुद का वजनऔर विशेषताएं शारीरिक संरचनाआपका शरीर।
- पहला दृष्टिकोण बिना वज़न के बार के साथ 5 दोहराव का है।
- दूसरा दृष्टिकोण आपके अधिकतम वजन के 50% भार के साथ 5 पुनरावृत्ति है।
- तीसरा दृष्टिकोण 75% भार के साथ 3 दोहराव का है।
- चौथा दृष्टिकोण 90% भार के साथ 2 दोहराव है।
- मुख्य दृष्टिकोण दिन के कामकाजी वजन के साथ 10 पुनरावृत्ति तक है।
इस प्रकार, साइट लड़कियों को निष्पादन तकनीक का ठीक से अध्ययन करने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में डेडलिफ्ट करना शुरू करने की सलाह देती है। भार बढ़ाने और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए बिना सोचे-समझे बारबेल पर वजन डालना उचित नहीं है।
लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट: निष्पादन तकनीक
- क्लासिक (नियमित)।
- सूमो.
- सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई)।
- मृत।
नियमित डेडलिफ्ट और सूमो में क्या अंतर है?
लड़कियों के लिए क्लासिक डेडलिफ्ट करने की तकनीक "सूमो" से भिन्न होती है, जिस तरह से पैरों की स्थिति होती है और वह स्थान जहां हाथ बार के चारों ओर लपेटते हैं।
- क्लासिक संस्करण में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, हाथ पैरों के स्तर पर बार पर होते हैं।
- सूमो भिन्नता के साथ, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाया जाता है (आदर्श रूप से प्लेट से प्लेट तक), और हाथ पैरों के बीच की पट्टी पर होते हैं, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा होता है।
निष्पादन तकनीक
- हम बार के बहुत करीब (ठीक बगल में) आ गए हैं। स्थिति - आधा स्क्वाट।
- हमने अपने पैरों को लगभग 45% फैलाकर, अपनी एड़ियों को फर्श पर टिका दिया। (पर सही स्थानआप अपनी एड़ियों को फर्श से बाहर निकाले बिना अपने पैर की उंगलियों को हिलाने में सक्षम होंगे)।
- हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और बैठते हैं ताकि हमारी जांघें फर्श से क्षैतिज हों।
- हम अपनी पीठ आगे की ओर झुकाते हैं। यह मत भूलो कि यह बिल्कुल चिकना और कसा हुआ है। यहां तक कि इसकी थोड़ी सी भी गोलाई की अनुमति नहीं है।
- श्रोणि थोड़ा ऊपर उठा हुआ, फैला हुआ है।
- सिर ऊपर उठा हुआ है, टकटकी दूर की ओर है। आप दीवार पर एक बिंदु चुन सकते हैं और उस पर अपनी निगाहें टिका सकते हैं।
- हम बारबेल को एक अलग पकड़ से पकड़ते हैं (एक हथेली नीचे देखती है, दूसरी ऊपर देखती है)। हाथों की यह स्थिति बार को घूमने या फिसलने नहीं देगी।
- श्वास लें और बारबेल को उठाएं, अपने कूल्हों के साथ सरकते हुए, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें।
- जब बार जांघ के मध्य तक पहुंचता है तो हम रुक जाते हैं।
- हम कंधे के ब्लेड को थोड़ा पीछे ले जाते हैं।
- अंत में हम सांस छोड़ते हैं।
- हम दोहराते हैं आवश्यक मात्राएक बार।
लड़कियों के लिए सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई)
यदि क्लासिक संस्करण और सूमो डेडलिफ्ट के लिए, 50% व्यायाम में स्क्वाटिंग होती है, तो सीधे पैरों पर रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ, स्क्वाट को थोड़ा सा किया जाता है (घुटनों को 5 डिग्री तक मोड़ना स्वीकार्य है)। करने के लिए धन्यवाद सीधे पैरजांघ के पूरे पिछले हिस्से के साथ-साथ ग्लूटल मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं।
deadlift
डेडलिफ्ट रोमानियाई डेडलिफ्ट से इस मायने में भिन्न है कि यह व्यायाम विशेष रूप से सीधे पैरों पर किया जाता है, घुटनों को मोड़ने की अनुमति दिए बिना - एक स्क्वाट। इस रूप में डेडलिफ्ट करने से नितंबों के नीचे की मांसपेशियां पूरी तरह से मजबूत हो जाती हैं।
डेडलिफ्ट के लिए बहुत अच्छी स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे केवल वही लोग कर सकते हैं जिनके पास पर्याप्त शारीरिक प्रशिक्षण है।
लड़कियों के लिए डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
डम्बल पंक्तियाँ अच्छी हैं शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त, चूँकि जब इसे क्रियान्वित किया जाता है तो यह गलत हो जाता है भारी बोझमांसपेशियों पर, जैसे कि बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करते समय। डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करने का क्लासिक संस्करण इस प्रकार है:
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। डम्बल पैरों के पास स्थित होते हैं।
- टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, ठुड्डी ऊपर उठी हुई है।
- डम्बल उठाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर (आधा स्क्वाट) आगे झुकें। याद रखें कि आपकी पीठ सीधी, तनावग्रस्त और स्थिर है।
- श्रोणि पीछे की ओर उभरा हुआ है, थोड़ा ऊपर उठा हुआ है।
- हम डम्बल को अपनी जाँघों पर सरकाते हुए सीधे हो जाते हैं।
हम इस तरह सांस लेते हैं - डम्बल को फर्श से उठाएं, कुछ हवा लें, पकड़ते समय रुकें और सांस छोड़ें।
हम गलतियाँ नहीं करते!
- पहली गलती. बारबेल (डम्बल) को आगे नहीं बढ़ाया जा सकता; बार को पैरों के साथ सरकाना आवश्यक है। यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डालेंगे।
- त्रुटि दो. आप अपनी पीठ गोल नहीं कर सकते. तनावग्रस्त, सीधी पीठ और थोड़ा उभरी हुई श्रोणि को अवश्य याद रखें।
- त्रुटि तीन. तनावग्रस्त घुटने - चोट से बचाव के लिए घुटने के जोड़, आप झुकते समय उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- त्रुटि चार. अपनी बाहों पर दबाव मत डालो. इस अभ्यास में, भुजाएँ एक "लिगामेंट" के रूप में काम करती हैं जो शरीर की शक्ति को बारबेल तक स्थानांतरित करती है। आप अपने हाथों से अचानक झटके नहीं लगा सकते।
- त्रुटि पांच. मत करने दो अत्यधिक भार. प्रशिक्षक इस सार्वभौमिक व्यायाम को सप्ताह में एक बार करने की सलाह देते हैं।
आपके सामने अक्सर यह सवाल आ सकता है कि लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट वजन की गणना कैसे करें? कोई विशिष्ट गणना सूत्र नहीं हैं. औसतन, एक महिला डेडलिफ्ट धीरे-धीरे एक शरीर के वजन तक पहुंचती है।
लड़कियों के लिए कौन सी डेडलिफ्ट सबसे अच्छी है?
इंटरनेट पर आप यह जानकारी पा सकते हैं कि लड़कियों के लिए सूमो डेडलिफ्ट करना बेहतर है, क्योंकि इस मामले में मांसपेशियां बेहतर विकसित और कसी हुई होती हैं। ये पूरी तरह सही नहीं है. यह अधिक सक्षम होगा यदि कोई विशेषज्ञ आपके शरीर की संरचना की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आपको बताए कि लड़कियों के लिए कौन सी डेडलिफ्ट सबसे अच्छी है।
- सूमो तकनीक का उपयोग करके डेडलिफ्ट करना उन लोगों के लिए कठिन होगा जिनके पास है छोटे पैरया छोटा कद.
- इसके अलावा, सूमो डेडलिफ्ट से निपटना उन लोगों के लिए आसान नहीं होगा जिनके पास पर्याप्त स्ट्रेचिंग नहीं है।
- लेकिन लंबी लड़कियां क्लासिक संस्करण में डेडलिफ्ट करने में पूरी तरह से सहज नहीं होंगी।
केवल एक सक्षम प्रशिक्षक ही चयन करेगा कि कौन सी डेडलिफ्ट उपयुक्त है लड़कियों के लिए बेहतर: क्लासिक या सूमो, रोमानियाई या डेडलिफ्ट, या डम्बल डेडलिफ्ट के साथ रहना बेहतर होगा।
में हाल ही मेंनिष्पक्ष सेक्स के अधिक से अधिक प्रतिनिधि फिटनेस पर ध्यान दे रहे हैं। कई लोग पढ़ाई भी शुरू कर देते हैं बल द्वाराखेल। अगर कोई लड़की अपने शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहती है तो उसे डेडलिफ्ट करना चाहिए। जी हां, ऐसी एक्सरसाइज सिर्फ पुरुष ही नहीं कर सकते। इसके अलावा, उन्हें पूरा करने के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है। खेल सामग्री.
लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट है शानदार तरीकापैरों, पीठ, बांहों और कंधों की मांसपेशियों को पंप करें। सही का चुनाव कैसे करें उपयुक्त व्यायाम, और इसके क्या फायदे हैं, हम इस लेख में इसे और अधिक विस्तार से देखेंगे।
लाभ
लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट है सकारात्मक प्रभावपूरे शरीर के लिए. डेडलिफ्ट कौन सी मांसपेशियाँ काम करती है? सबसे पहले, ये फोरआर्म्स, बाइसेप्स, पीठ की सभी मांसपेशियां, जांघों की मांसपेशियां, नितंब और ट्रेपेज़ियस हैं।
यह शक्ति व्यायामकार्यक्रम में शामिल किया गया महिलाओं की फिटनेसदो कारणों से:
- महत्वपूर्ण वजन घटाने की अनुमति देता है।
- शरीर प्राप्त करता है सुंदर राहत.
डेडलिफ्ट करने से लड़की को अतिरिक्त वसा जमा और सेल्युलाईट से छुटकारा मिलता है सुंदर कमरऔर पतला आसन. डेडलिफ्ट एक ऊर्जा-गहन व्यायाम है जो कवर करता है एक बड़ी संख्या की मांसपेशी समूह.
लड़कियों के लिए दक्षता
डेडलिफ्ट डम्बल या बारबेल के साथ एक मिश्रित व्यायाम है। इसे करते समय बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। ऊपर पहले ही उल्लेख किया गया था कि डेडलिफ्ट आपको अपनी पीठ, पैर, पेट को पंप करने और अपने नितंबों को कसने की अनुमति देती है। इस अभ्यास की प्रभावशीलता कई एथलीटों के कई वर्षों के अनुभव से साबित हुई है।
पीछे
उचित क्रियान्वयनडेडलिफ्ट बहुत उपयोगी है. अभ्यास के इस सेट को निष्पादित करते समय, लैटिसिमस मांसपेशियाँ, एक्सटेंसर और निचली पीठ। यह आपकी पीठ को काफी मजबूत बनाने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, रीढ़ सीधी हो जाती है और मुद्रा अधिक सुंदर हो जाती है।
पर नियमित कार्यान्वयनयह एक्सरसाइज लड़की को खूबसूरत बॉडी कंटूर देगी। सभी वसा रोलगायब हो जाएगा और आपका फिगर अधिक सुडौल दिखेगा।
पैर
बहुत बढ़िया फायदापैरों के लिए भी व्यायाम लाता है. आंतरिक जांघों और बाइसेप्स को मजबूत बनाने में मदद करता है। विभिन्न तकनीकेंस्ट्रेचिंग के विकास को बढ़ावा देना।
सीधे पैरों के साथ इस शक्ति व्यायाम को करके आप अपने पैरों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, पारंपरिक सिम्युलेटर पर समान अभ्यास करने की तुलना में परिणाम बहुत बेहतर होंगे।
नितंबों
डेडलिफ्ट ग्लूटल मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। सूमो और शास्त्रीय तकनीकें विशेष रूप से प्रभावी हैं। डेडलिफ्ट एक अवायवीय व्यायाम है। इसलिए, भार में वृद्धि की अनुमति है, जो इसमें योगदान देता है बेहतर कामपूरे शरीर की मांसपेशियाँ।
यदि आप नियमित कार्डियो व्यायाम की तुलना डेडलिफ्ट से करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि बाद वाला मामलापरिणाम तेजी से प्राप्त होता है और लंबे समय तक रहता है।
निष्पादन तकनीक
डेडलिफ्ट कई प्रकार की होती हैं - क्लासिक, रोमानियाई, सूमो, डम्बल के साथ, एक पैर पर डम्बल के साथ, एक स्टैंड का उपयोग करके। किस प्रकार को प्राथमिकता देनी है यह इस पर निर्भर करता है शारीरिक विशेषताएंशरीर और व्यक्तिगत विशेषताएंलड़कियाँ।
लड़कियों के लिए रोमन डेडलिफ्ट जैसा एक प्रकार भी है। डेडलिफ्ट से इसका मुख्य अंतर यह है कि रोमन डेडलिफ्ट में कम वजन के साथ काम करना शामिल है।
खैर, अब आइए उपरोक्त प्रत्येक प्रकार पर अधिक विस्तार से नजर डालें।
क्लासिक
क्लासिक डेडलिफ्ट में, स्क्वाट की स्थिति यह निर्धारित करेगी कि कौन सी मांसपेशियां अधिक तनाव के अधीन होंगी। यदि आपकी पीठ फर्श के समानांतर है, तो यह क्षेत्र अधिक भार सहन करता है। यदि जांघें फर्श के समानांतर हैं, तो उन पर अधिक भार पड़ता है।
हासिल करने के लिए डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे करें अधिकतम परिणाम:
- बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को अपने श्रोणि से थोड़ा नीचे रखते हुए, बारबेल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें।
- पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। काठ क्षेत्र में थोड़ा सा विक्षेपण की अनुमति है।
- अब आपको अचानक झटके से बचते हुए, बहुत धीरे-धीरे सीधा होने की जरूरत है। पीठ और रीढ़ सीधी रहनी चाहिए और कंधे के ब्लेड एक साथ आने चाहिए।
- सीधा करने के दौरान आपकी बांहों को बारबेल नहीं खींचनी चाहिए। उन्हें केबल की तरह काम करना चाहिए.
- बार को उठाना लंबवत रूप से किया जाना चाहिए। बार स्वयं कूल्हों और घुटनों के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए।
- अपने टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने श्रोणि को पीछे ले जाकर बारबेल को नीचे करना शुरू करें।
रोमानियाई
अब आइए जानें कि महिलाओं के लिए रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट कैसे की जाती है। इस एक्सरसाइज से नितंबों, जांघों के पिछले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। यह अग्रानुसार होगा:
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, बारबेल को सीधी पकड़ से पकड़ें।
- पीठ सीधी रहनी चाहिए. कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। काठ क्षेत्र में थोड़ा सा विक्षेपण की अनुमति है।
- व्यायाम करते समय आपको हर समय अपने सामने देखना होगा।
- शरीर को सहजता से नीचे उतारा जाना चाहिए। सबसे पहले, पीठ झुकती है, और फिर श्रोणि पीछे हटती है।
- पैर सीधे रहने चाहिए। आप उन्हें केवल थोड़ा सा मोड़ सकते हैं।
- बारबेल को सख्ती से लंबवत गिरना चाहिए, जितना संभव हो घुटनों और कूल्हों के करीब रहना चाहिए।
- बार को पिंडली के मध्य में लाया जाना चाहिए और वापस लौटाया जाना चाहिए प्रारंभिक स्थिति.
आइए हम जोड़ते हैं कि रोमानियाई डेडलिफ्ट को "डेड डेडलिफ्ट" और "स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट" के रूप में भी जाना जाता है। डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट के बीच अंतर यह है कि पूर्व को सीधे पैरों के साथ किया जाता है, और बार अधिकतम बछड़े के मध्य तक नीचे चला जाता है। क्लासिक डेडलिफ्ट में, बारबेल को सीधे फर्श पर उतारा जाता है।
आप लेख के अंत में वीडियो में और नीचे दी गई तस्वीर में लड़कियों के लिए डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की तकनीक देख सकते हैं।
डम्बल के साथ
डम्बल या केटलबेल के साथ पंक्तियों का प्रदर्शन इस प्रकार किया जा सकता है क्लासिक तरीके से, और रोमानियाई। डम्बल को बारबेल की तरह ही पकड़ना चाहिए - आपके सामने या आपके बगल में। डम्बल के साथ डेडलिफ्ट व्यायाम उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो घर पर व्यायाम करती हैं।
क्लासिक संस्करण में, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट इस प्रकार की जाती है:
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैरों के पास डम्बल.
- भविष्य का ध्यान करना। ठुड्डी उठी हुई है.
- गोले उठाने के लिए, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए आगे की ओर झुकना होगा।
- पीठ सीधी, तनी हुई और स्थिर रहनी चाहिए।
- श्रोणि को पीछे खींचा जाता है और थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।
- अब आप डम्बल को अपनी जांघों पर सरकाते हुए सीधे हो सकते हैं।
केटलबेल से डेडलिफ्टिंग के क्या फायदे हैं? इस प्रकार का व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श है जिनकी कलाई या अग्रबाहु में चोट लगी है। साथ ही, यह वह व्यायाम है जिसे शुरुआती लोगों को शुरू करने की सलाह दी जाती है। बारबेल की तुलना में डम्बल उठाना आसान होता है।
सूमो
सभी प्रकार की डेडलिफ्ट में महिलाओं के लिए सूमो डेडलिफ्ट तकनीक भी लोकप्रिय है। इसे इस प्रकार करें:
- पैरों को कंधों की तुलना में अधिक चौड़ा रखा जाता है। मोज़े को 45 डिग्री के कोण पर किनारों पर फैलाया जाता है।
- पीठ सीधी रहनी चाहिए. कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। काठ क्षेत्र में थोड़ा सा विक्षेपण की अनुमति है।
- बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लिया जाता है। हथेलियाँ कंधों से थोड़ी चौड़ी।
- अंतिम बिंदूजांघें फर्श के समानांतर। घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं।
- बार को ऊपर उठाना कूल्हों से धक्का देकर किया जाता है। शरीर सुचारु रूप से सीधा हो जाता है। भुजाएँ सीधी रहें। भविष्य का ध्यान करना।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
बारबेल के साथ यह व्यायाम नितंबों, पैर की मांसपेशियों और जांघों के काम के लिए उपयुक्त है।
एक पैर पर डम्बल के साथ
इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- केवल अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने बाएं हाथ को दीवार या अन्य ऊर्ध्वाधर सतह पर रखें।
- में दांया हाथएक डम्बल ले लो.
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं, अपने बाएं पैर की जांघ को फर्श के समानांतर स्थिति में ले जाएं।
- सीधे आगे देखो।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और पक्ष बदलते हैं।
हम यह जोड़ना चाहेंगे कि एक पैर पर डेडलिफ्ट करते समय बारबेल का उपयोग करना निषिद्ध है।
स्टैंड का उपयोग करना
स्टैंड का उपयोग करने वाली लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट सामान्य विधि के अनुरूप किया जाता है। आपके पैरों के नीचे केवल एक निचला स्टैंड रखा गया है। स्टैंड का उपयोग करने से आपको आयाम बढ़ाने की अनुमति मिलती है, और यह व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है।
ऐसी डेडलिफ्ट करना काफी मुश्किल होता है। केवल अनुभवी एथलीट. कठिनाई यह है कि घुटनों को जोर से मोड़ते हुए श्रोणि को काफी नीचे किया जाना चाहिए। साथ ही, व्यायाम आपको अपने नितंबों को शक्तिशाली रूप से पंप करने की अनुमति देता है।
छोटी डिस्क वाले बारबेल का उपयोग करके समान प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। फिर स्टैंड का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है. आपको बस बार को फर्श तक नीचे करना होगा।
सही वजन कैसे चुनें
हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि डेडलिफ्ट किस लिए है। अब आइए इस बात पर ध्यान दें कि सही का चुनाव कैसे करें इष्टतम भार.
शुरुआती लोगों के लिए, तकनीक पर ठीक से काम करने के लिए खाली बार से व्यायाम शुरू करना बेहतर है। यहां तक की अनुभवी एथलीटवार्मअप करने के लिए पहले खाली बार के साथ कुछ दोहराव करने की सलाह दी जाती है। गर्म होने के बाद आप उठा सकते हैं इष्टतम वजन.
कैसे समझें कि वजन "इष्टतम" है? अगर तेरह बार दोहराने के बाद भी लड़की को थकान महसूस नहीं होती है, तो इसका मतलब है कि वजन बढ़ सकता है।
डरो मत कि मांसपेशियां अविश्वसनीय आकार में "सूज" जाएंगी। लड़कियों में ऐसे हार्मोन नहीं होते जो योगदान दे सकें तेज बढ़त मांसपेशियों का ऊतक, पुरुष एथलीटों की तरह। पुरुषों के लिए डेडलिफ्ट करने की तकनीक लगभग समान है, लेकिन अलग है बड़े पैमाने.
सामान्य गलतियां
अगर व्यायाम सही तकनीक से किया जाए तो इससे कोई नुकसान नहीं होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात सभी आवश्यक नियमों का पालन करना है।
हालाँकि, शुरुआती लोग अक्सर कुछ गलतियाँ करते हैं जो चोट का कारण बन सकती हैं:
- वार्म-अप की उपेक्षा करना। कोई भी प्रशिक्षण अवश्य होना चाहिए - यही नियम है! प्रारंभ में, मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए न्यूनतम वजन का उपयोग किया जाता है। इसके बाद ही आप लोड बढ़ा सकते हैं.
- निष्पादन तकनीक deadliftलड़कियों के लिए बारबेल के साथ सीधे पैरों पर महत्वपूर्ण वजन का उपयोग शामिल है। हालाँकि, यह अत्यधिक नहीं होना चाहिए। वज़न लें ताकि आप 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट कर सकें। ऐसे में मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं।
- किसी भी प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय झुकना और निचली पीठ का गोलाकार होना मुख्य उल्लंघन हैं। यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ नहीं रख सकते हैं, तो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। बारबेल को डम्बल से बदलना उचित हो सकता है।
- एक अन्य उल्लंघन कंधों को पीछे हटाना और पीठ के निचले हिस्से के शीर्ष पर एक मजबूत आर्च को हटाना है। ये आपकी पीठ के लिए बहुत खतरनाक है. अपने कंधों को पीछे खींचने से जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में चोट लग सकती है। इसलिए, शीर्ष बिंदु पर आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। घुटने भी सीधे होने चाहिए.
- डेडलिफ्ट करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। उन्हें हमेशा सीधा रहना चाहिए, बारबेल या डम्बल के वजन के नीचे लटकते हुए। केवल हाथ और कंधे ही काम करने चाहिए।
- कर्षण व्यायाम करते समय अचानक हिलना वर्जित है! सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए। अचानक कूदने से चोट लग सकती है।
मतभेद
डम्बल या बारबेल के साथ किसी भी व्यायाम की तरह, नितंबों के लिए डेडलिफ्ट करना काफी कठिन होता है। इसलिए, हर कोई इसमें महारत हासिल नहीं कर सकता।
ऐसे कई मतभेद हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की शिथिलता;
- रैचियोकैम्प्सिस;
- इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
- उभार;
- संपीड़न;
- कलाई के जोड़ों, कोहनियों और कंधों के रोग;
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में समस्याएं।
ऊंचे तापमान पर डेडलिफ्ट न करें। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए अनुभवी प्रशिक्षक.
यदि किसी भी प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय पीठ के निचले हिस्से, घुटनों आदि में असुविधा महसूस होती है कूल्हे के जोड़, प्रशिक्षण तुरंत बंद किया जाना चाहिए। जिन लोगों को समस्या है हाड़ पिंजर प्रणाली, आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को सावधानी से करने की आवश्यकता है। यही बात लागू होती है वैरिकाज - वेंस, अत्यंत थकावटऔर अन्य बीमारियाँ।
अधिकांश भारी बोझकर्षण करते समय, काठ का क्षेत्र उजागर होता है। इसलिए, आप अनुशंसित तकनीक का उल्लंघन नहीं कर सकते. पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए, ऐसे व्यायाम आमतौर पर वर्जित हैं।
डेडलिफ्ट करते समय सांस लेने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। तनावग्रस्त होने पर, आपको साँस लेने की आवश्यकता होती है। आराम करते समय सांस छोड़ें। साँस लेने की तकनीक को स्वचालितता में लाया जाना चाहिए।
कोई व्यायाम मृतलड़कियों के लिए डम्बल या बारबेल के साथ डेडलिफ्ट दर्दनाक होती है। इसलिए तकनीक का पालन करना चाहिए विशेष ध्यान. कुछ मामलों में, सुरक्षित रहने के लिए बेल्ट पहनना बेहतर होता है।
वीडियो
इस वीडियो में महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट तकनीक को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है।
मूल तकनीक लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट मानी जाती है, जिसमें प्रदर्शन किया जाता है सही फार्मशरीर की अधिकांश मांसपेशियां काम करती हैं। व्यायाम के लिए आपको अतिरिक्त तत्वों की आवश्यकता होती है - वज़न (बारबेल, केटलबेल)। डेडलिफ्ट को पीठ, निचली पीठ को मजबूत करने और कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को राहत देने के लिए एक विशेष तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए। अभ्यास का तात्पर्य है प्रतिस्पर्धी अनुशासनपॉवरलिफ्टिंग में और शक्ति की किस्मेंखेल, शरीर सौष्ठव.
डेडलिफ्ट क्या है
एक बहु-संयुक्त, सार्वभौमिक व्यायाम लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट व्यायाम है, जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों का काम करता है। इसे करते समय पैरों, नितंबों, पीठ, बांहों और कंधों पर काम होता है। तकनीक में डम्बल या बारबेल को शामिल करने की आवश्यकता होती है। लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं भारी वजन- पहले तो केवल कुछ किलोग्राम, लेकिन धीरे-धीरे इसे भार के हिसाब से बढ़ाया जा सकता है।
लड़कियों को इसकी आवश्यकता क्यों है?
जब शुरुआती लोग व्यायाम करते हैं तो मुख्य प्रश्न यह होता है: लड़कियों को डेडलिफ्ट की आवश्यकता क्यों है? फिटनेस प्रशिक्षक और पेशेवर एथलीटउनका उत्तर है कि यह तकनीक ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, आंतरिक और पिछली जांघों को काम करने, सेल्युलाईट को नष्ट करने और वजन कम करने में मदद करती है। डेडलिफ्ट एक ऊर्जा-गहन व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों, कोर मांसपेशियों को विकसित करता है और कमर को संकीर्ण करता है। व्यायाम करने से वसा जमा को तोड़ने, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और आकार देने में मदद मिलती है सुंदर आसन.
पैरों के लिए
डेडलिफ्ट पैरों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं क्योंकि वे आंतरिक जांघों और बाइसेप्स को मजबूत करते हैं। विभिन्न तकनीकेंव्यायाम स्ट्रेचिंग के विकास को बढ़ावा देते हैं, ब्लॉक सिम्युलेटर पर वैकल्पिक अभ्यासों की तुलना में इस प्रभाव को पार करते हैं। सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट करते समय, आपको बाइसेप्स विकसित करने का सबसे प्रभावी प्रभाव मिलेगा, जो ब्लॉक मशीन पर भी कर्ल को पीछे छोड़ देगा।
नितंबों के लिए
लड़कियों के नितंबों के लिए डेडलिफ्ट मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है। क्लासिक या सूमो तकनीक विशेष रूप से प्रभावी मानी जाती है। कर्षण का तात्पर्य है अवायवीय व्यायामइसलिए, यह पूरे शरीर की मांसपेशियों के काम को बढ़ाकर भार बढ़ा सकता है। महिलाओं की पसंदीदा कार्डियो एक्सरसाइज (एरोबिक्स, रनिंग) की तुलना में, यह तुरंत वजन घटाने के परिणाम देता है जो लंबे समय तक बना रहता है।
पीठ के लिए
पीठ के लिए डेडलिफ्ट बहुत उपयोगी होते हैं, जिसके दौरान लैटिसिमस मांसपेशियां, एक्सटेंसर और पीठ के निचले हिस्से काम करते हैं। परिणामस्वरूप, पीठ मजबूत होती है, रीढ़ सीधी होती है और आसन सुंदर और सम हो जाता है। इस व्यायाम का लगातार अभ्यास करने से लड़कियों को एक सुंदर, अच्छी तरह से विकसित राहत मिलती है, चर्बी हट जाती है और समग्र रूप से फिगर में कसाव आता है।
कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?
व्यायाम से परिचित होने पर, आपको यह पता लगाना होगा कि डेडलिफ्ट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यह सभी का ¾ उपयोग करता है मांसपेशियोंशरीर, जिसमें बैक एक्सटेंसर, लैट्स, एब्स, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, ट्रैप्स, बाइसेप्स, क्वाड्स और शामिल हैं बाइसेप्स मांसपेशियांनितंब डेडलिफ्ट करते समय एक लड़की एक साथ आठ उप-व्यायाम करती है:
- लेग प्रेस;
- पैर झुकना;
- पिछला विस्तार;
- मरोड़ना, पेट की मांसपेशियों के लिए उपयोगी;
- पैर की उंगलियों पर उठना;
- कलाई का लचीलापन;
- कंधे उचकाना - गर्दन, ऊपरी पीठ को पंप करना;
- सीधी भुजाओं से नीचे खींचें।
डेडलिफ्ट के प्रकार
निष्पादन की तकनीक के अनुसार, महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट को शास्त्रीय, रोमानियाई, सूमो और डम्बल के साथ विभाजित किया गया है। उपयोग की जाने वाली तकनीक का प्रकार शरीर की शारीरिक विशेषताओं और एथलीट के व्यक्तित्व पर निर्भर करता है। किसी प्रशिक्षक से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल आपको बताएगा सही तकनीकनिष्पादन, लेकिन आवश्यक प्रकार की भी अनुशंसा करेगा। सूमो तकनीक लड़कियों द्वारा चुनी जाती है लंबी टांगेंऔर लंबा, बड़े खिंचाव के साथ. बाकी सभी के लिए, क्लासिक संस्करण उपयुक्त है, जिसे घर पर डम्बल के साथ विविध किया जा सकता है।
लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट सही तरीके से कैसे करें
महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट करने की एक समायोजित तकनीक आपको मांसपेशियों के विकास और राहत प्राप्त करने, वजन कम करने और चोटों को खत्म करने की अनुमति देगी। कोई भी व्यायाम 10 मिनट तक वार्म-अप और वार्म-अप (दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना) से शुरू होता है। फिर स्ट्रेच करें, अपने नितंबों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, कंधों और गर्दन पर काम करें। इसके बाद, लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ लक्षित वार्म-अप किया जाता है। आपको हर पांच दिन में एक बार जिम में व्यायाम करना चाहिए, इससे अधिक बार नहीं।
पूरी तरह से गर्म होकर तकनीक का प्रदर्शन शुरू करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, पैर समानांतर;
- बार बिल्कुल पैर के मध्य में होना चाहिए;
- हाथों के बीच लगभग आधा मीटर की दूरी रखते हुए एक बारबेल लें;
- बारबेल को उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, इसे नीचे करें।
तकनीक में पाँच दृष्टिकोण शामिल हैं, जो दोहराव और भार की संख्या में भिन्न हैं:
- एक बार के साथ पांच प्रतिनिधि।
- आधे वजन के साथ पांच बार.
- 75% भार के साथ तीन पुनरावृत्तियाँ।
- 90% लोड पर दो दोहराव।
- कामकाजी वजन के साथ 10 गुना तक।
क्लासिक
सबसे आम प्रकार लड़कियों के लिए क्लासिक डेडलिफ्ट है। सही निष्पादन निम्नलिखित तक सीमित है:
- सीधे खड़े रहें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को प्राकृतिक आर्च के साथ रखें;
- आप अपने कूल्हों और पीठ की स्थिति के अनुसार भार को अलग-अलग कर सकते हैं - यदि आपकी पीठ फर्श के समानांतर स्थित है, तो इसे अधिक भार प्राप्त होगा, और इसके विपरीत;
- बारबेल को अपने हाथों से न खींचें, वे "केबल" के रूप में कार्य करते हैं;
- अपने श्रोणि को पीछे धकेल कर बारबेल को ऊपर उठाएं;
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी सीधी पीठ को आगे की ओर नीचे करें ताकि बार लंबवत रूप से चले, जितना संभव हो आपकी पिंडलियों और जांघों के करीब;
- अपनी पीठ को गोल न होने दें, सीधी मुद्रा रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें, रेक्टिफायर मांसपेशियों और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे रखें;
- तकनीक का प्रदर्शन करने से पहले, शुरुआती लोगों को हाइपरएक्सटेंशन, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स के साथ अपनी पीठ और पैरों को मजबूत करने की सलाह दी जाती है।
मृत
व्यायाम का एक रूप रोमानियाई स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट है, जिसे नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रदर्शन करते समय, स्पाइनल रेक्टिफायर काम करते हैं। लड़कियों के लिए सही रोमानियाई डेडलिफ्ट इस प्रकार की जाती है:
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके बारबेल को पकड़ें;
- अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ;
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ;
- अपने घुटनों को मोड़ें या, यदि खिंचाव की अनुमति हो, तो अपने पैरों को सीधा रखें;
- बार को अपनी जाँघों और पिंडलियों के सामने से खिसकते हुए देखें;
- बारबेल को फर्श पर न फेंकें, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करने के लिए बार को अपनी पिंडली के बीच में लाएं;
- अपनी पीठ को हिलाए बिना मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए आसानी से उठाएं।
रोमानियाई डेडलिफ्ट का एक उपप्रकार एक-पैर वाली डेडलिफ्ट है:
- अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें;
- पर खड़े दायां पैर, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं, अपनी बाईं जांघ को पीछे और ऊपर तब तक ले जाएं जब तक कि वह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए;
- डम्बल जांघ और पिंडली के साथ नीचे की ओर सरकता है क्षैतिज स्थितिघुटने;
- आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें;
- सहजता से ऊपर उठें.
सूमो डेडलिफ्ट - महिलाओं के लिए तकनीक
व्यायाम का दूसरा सबसे लोकप्रिय प्रकार लड़कियों के लिए सूमो डेडलिफ्ट है, जिसमें नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। तकनीक की ख़ासियत क्लासिक डेडलिफ्ट के विपरीत, भारी वजन उठाने की क्षमता है। सूमो करने का सही तरीका है:
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री मोड़ें;
- अपनी एक हथेली को बारबेल के नीचे रखें, दूसरी उसके ऊपर, आपके हाथों के बीच की दूरी आपके कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी हो;
- अपनी जाँघों को फर्श के समानांतर रखें, पिंडलियों को समकोण पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और आगे की ओर खिंचाव करें;
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें;
- कूल्हे के जोर से बारबेल को फर्श से ऊपर उठाएं;
- कम करना.
एक बारबेल के साथ
लड़कियों के लिए सही ढंग से की गई बारबेल डेडलिफ्ट तुरंत परिणाम देगी, लेकिन गलतियाँ आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल देंगी। मुख्य तकनीकी उल्लंघन हैं:
- पीछे की ओर झुकना- यह सीधा होना चाहिए, अन्यथा कशेरुकाओं के बीच हर्निया होने, संयोजी ऊतक में खिंचाव और कशेरुकाओं के विस्थापित होने का खतरा रहता है। त्रुटि को खत्म करने के लिए, पर्याप्त वजन चुनें, न्यूनतम से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी व्यायाम चिकित्सा, तख़्ता, हाइपरएक्स्टेंशन।
- पहुँचने पर शरीर का पीछे की ओर झुकना शीर्ष बिंदु– लोड बढ़ जाता है काठ का क्षेत्ररीढ़, जिसके कारण नसें दब जाती हैं, कशेरुकाओं का संपीड़न फ्रैक्चर, हर्निया, क्षतिग्रस्त अंगों पर निशान पड़ जाते हैं मांसपेशी फाइबर. इसे खत्म करने के लिए, अपनी स्थिति देखें, रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन, पैर अपहरण के साथ अपने नितंबों को मजबूत करें। ग्लूटल ब्रिज.
- अलग पकड़- इस तकनीक का उपयोग केवल सूमो में किया जाता है, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए। प्रक्षेप्य को लगातार एक हथेली के नीचे और दूसरी को ऊपर रखकर सहारा देने से तनाव पैदा होता है कंधे का जोड़और बाइसेप्स लिगामेंट्स। चौड़ी भारोत्तोलन पट्टियों के उपयोग से त्रुटि को खत्म करने में मदद मिलेगी।
डम्बल के साथ - तकनीक
से शास्त्रीय तकनीकबारबेल के साथ, लड़कियों के लिए डम्बल के साथ डेडलिफ्ट दिखने में अलग नहीं हैं अतिरिक्त उपकरण. यह प्रकार उपयुक्त हैकलाई या बांह की चोट वाले एथलीटों के लिए। तकनीक:
- प्रारंभिक मुद्रा लें, डम्बल लें (आप उन्हें अपने सामने या बगल में पकड़ सकते हैं);
- थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें;
- डम्बल को घुटने से पाँच सेंटीमीटर नीचे करें, पहले बिंदु पर लौटें।
डेडलिफ्ट के फायदे और नुकसान
लड़कियों के लिए डेडलिफ्टिंग क्या करती है, इस सवाल का जवाब अस्पष्ट हो जाता है। पर सही तकनीकव्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं:
- आप अपनी पीठ और पैरों को पंप कर सकते हैं;
- प्रेस को मजबूत करना;
- नितंब उठाना, आकार देना सही मुद्रा;
- उच्च ऊर्जा खपत से वजन घटता है;
- सेल्युलाईट को खत्म करने में लाभ;
- वृद्धि हार्मोन का उत्पादन, जो वसा जलाने और सुंदर निर्माण की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है मांसपेशियों को राहत;
- चयापचय का त्वरण.
यदि तकनीक गलत है या नियमों का उल्लंघन किया गया है, तो डेडलिफ्टिंग से होने वाला नुकसान बहुत अधिक है:
- रीढ़ पर भार, हर्निया, पिंचिंग;
- मांसपेशियों के सूक्ष्म आघात, उनका समेकन;
- मोच, कशेरुका आगे को बढ़ाव, उभार।
मतभेद
उपलब्ध निम्नलिखित मतभेदलड़कियों के लिए डेडलिफ्ट, जिनकी उपस्थिति में व्यायाम निषिद्ध है:
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की शिथिलता;
- रीढ़ की हड्डी की वक्रता, कशेरुकाओं के बीच हर्निया, फलाव, संपीड़न;
- हाथों, कोहनी, कंधों के जोड़ों के रोग;
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के विकार।
वीडियो
आप नीचे दिए गए वीडियो से सही डेडलिफ्ट तकनीक से परिचित हो सकते हैं। आप सीखेंगे और स्पष्ट रूप से देखेंगे कि सूमो, रोमानियाई और एक पैर पर खड़े होकर डम्बल के साथ डेडलिफ्ट कैसे की जाती है। वीडियो और साथ की तस्वीरें निष्पादन की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करती हैं, जिससे ध्यान देने योग्य वजन घटता है, और शुरुआती लोगों की मुख्य गलतियों पर चर्चा होती है। सामग्रियों से सावधानीपूर्वक परिचित होने से चोट से बचने और रीढ़ पर भार कम करने में मदद मिलेगी सुंदर आकृतिप्रशिक्षण के किसी भी स्तर के एथलीट के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।
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