शारीरिक गतिविधि का स्तर:

गणना सूत्र:

रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारी हर गतिविधि से एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलती है। जब हम बर्तन खाते हैं, अपार्टमेंट साफ़ करते हैं और पार्क में टहलते हैं तब भी ऊर्जा की खपत होती है।

हर दिन शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

अपर्याप्त मात्रा में सेवन करने से शरीर कमजोर हो सकता है। वहीं, जब बहुत अधिक भोजन किया जाता है, तो इससे अक्सर वजन अधिक बढ़ जाता है। इन्हीं कारणों से एक व्यक्ति को भोजन का एक निश्चित सेट खाना चाहिए, और प्रत्येक के लिए इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना जीवनशैली, उम्र और शारीरिक स्थिति के स्तर को ध्यान में रखकर की जाती है।

उदाहरण के लिए, सक्रिय लोग या बच्चे निष्क्रिय जीवनशैली वाले वयस्कों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

ऊर्जा के संदर्भ में, भोजन का मूल्य प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलोकलरीज में मापा जाता है। प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा है. हमारी गतिविधि, उपस्थिति, प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य भोजन में उपभोग किए जाने वाले इन घटकों की मात्रा पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त कैलोरी वसायुक्त परतों में परिवर्तित हो जाती है, और अपर्याप्त कैलोरी शरीर से निकल जाती है।

ये है वजन घटाने का प्लान.

महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित)

स्त्री शरीर पुरुषों की तुलना में कम किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है. लेकिन प्रकृति ने यह तय किया है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है। यह फलदायी प्रजनन के लिए शरीर के रक्षा कार्य के कारण है। हालाँकि, हर लड़की खूबसूरत दिखना और फिट रहना चाहती है। इस मामले में,

सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, एक महिला को उम्र, जीवनशैली (गतिविधि स्तर), साथ ही शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों जैसे मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

अनुमत कैलोरी की संख्या शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। मानवता के निष्पक्ष आधे के प्रतिनिधि एक गतिहीन जीवन शैली के साथआपको निम्नलिखित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

• 18 से 25 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए लगभग 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• अगर आपकी उम्र 26 से 50 के बीच है तो 1800 कैलोरी काफी है;
• 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को अधिकतम 1,600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए मध्यम गतिविधि जीवनशैली, आपको निम्नलिखित आहार का पालन करना होगा:

• अपने फिगर के डर के बिना, 18 से 25 वर्ष की लड़कियां 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 26-50 वर्ष की आयु में 2000 किलो कैलोरी पर ध्यान देना बेहतर है;
• 50 वर्षों के बाद, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

उच्च सक्रियता परआवश्यक:

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें 2400 कैलोरी हों;
• 31-60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक आहार लगभग 2200 किलो कैलोरी है;
• 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन पर्याप्त है।

यदि कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे अपने दैनिक भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी कम करनी होगी। एक लोकप्रिय धारणा है कि एक महिला को वजन कम करने के लिए अपने सेवन में 1,200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है, खासकर अगर वह एक गतिहीन जीवन शैली जीती है।

तथापि दैनिक कैलोरी सेवन में भारी कमी से महत्वपूर्ण विकार हो सकते हैं: मासिक धर्म में रुकावट, हृदय संबंधी समस्याएं, साथ ही शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का बिगड़ना जो प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार है। इन कारणों को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम करनी चाहिए, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करना। इस तरह के उपाय वजन घटाने की प्रक्रिया को शरीर के लिए खतरनाक परिणामों के बिना आगे बढ़ने की अनुमति देंगे।

गर्भवती माताओं को यह याद रखना होगा कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें वजन कम करने की सख्त मनाही है। बच्चे की उम्मीद कर रही महिला का दैनिक आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह गर्भावस्था में कितनी आगे है। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपके दैनिक भोजन का सेवन प्रतिदिन 2500 से 3200 कैलोरी तक बढ़ना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद आवश्यक मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बच्चे को दूध पिलाने वाली महिला का आहार कम से कम 3500 किलो कैलोरी होना चाहिए।

माँ के दूध में लगभग 87% पानी होता है। इसीलिए स्तनपान कराते समय महिला को ढेर सारा पानी पीने की जरूरत होती है- प्रतिदिन कम से कम दो से तीन लीटर।

साथ ही, बच्चे को जन्म देने के बाद आपको 6 सप्ताह तक बढ़े हुए वजन से लड़ना शुरू नहीं करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, एक युवा माँ को आराम करने, अपने बच्चे के जन्म पर खुशी मनाने और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करने की ज़रूरत होती है कि स्तन के दूध के माध्यम से उसे वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। बच्चे का दूध छुड़ाने के बाद ही वह अपने आकार को बहाल करने के लिए सख्त आहार पर जा सकती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या काफी महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको न केवल पतला होने का प्रयास करना है, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ और मजबूत होना है।

एक स्वस्थ व्यक्ति एक सुंदर व्यक्ति होता है।

पुरुषों में मेटाबॉलिक प्रक्रिया काफी तेजी से होती है। इसके आधार पर, एक पुरुष का दैनिक आहार एक महिला से काफी भिन्न होता है।

मजबूत सेक्स को बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन एक प्रकार का बिल्डिंग ब्लॉक है. पुरुषों में कुछ अप्रिय प्रवृत्ति होती है: अतिरिक्त कैलोरी उनके पेट में जमा होती है, न कि उनके कूल्हों पर - लड़कियों की तरह।

महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना बहुत आसान होता है। शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाना और आटा उत्पादों और चीनी की मात्रा को कम करना आवश्यक है, और कुछ ही हफ्तों में आप परिणाम देख सकते हैं। हालाँकि, कई पुरुष विभिन्न आहारों को अच्छी तरह सहन नहीं कर पाते हैं।

यदि मनुष्य का लक्ष्य है फिटनेस समर्थन, लेकिन साथ ही वह एक निष्क्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करता है, उसे निम्नलिखित दैनिक मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के बीच 2400 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
• 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 2200 पर्याप्त है;
• यदि किसी पुरुष की उम्र 50 वर्ष से अधिक है तो प्रतिदिन 2200 से 2400 तक भरपूर कैलोरी होगी।

अगर जीवनशैली मध्यम तीव्रता की है, उसे निम्नलिखित मात्रा में मानक का अनुपालन करना होगा:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में, कैलोरी मान 2600-2800 किलो कैलोरी है;
• जब एक आदमी 31-50 का होता है, तो 2400 से 2600 किलो कैलोरी की मात्रा में आदर्श पर ध्यान देना आवश्यक होता है;
• यदि उम्र 50 वर्ष से अधिक हो जाती है, तो आपको प्रतिदिन 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च सक्रियता परमानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि को निम्नलिखित का पालन करना चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी का मानदंड उपयुक्त है;
• 31-50 वर्ष वह उम्र है जब 2800-3000 किलो कैलोरी का सेवन करना आवश्यक होता है।
• 50 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति को 2400 से 2800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपरोक्त मानकों का पालन करते हैं, तो एक आदमी हमेशा अच्छे आकार में, सक्रिय, पतला और निश्चित रूप से स्वस्थ रहेगा।

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक बच्चों का आहार उम्र पर निर्भर करता है.

भोजन की कैलोरी सामग्री हर छह महीने में बढ़नी चाहिए।

यह इसलिए जरूरी है ताकि बच्चे के बढ़ते शरीर का अच्छे से विकास हो सके।

कैलोरी की संख्या उम्र के आधार पर होनी चाहिए।ए:

• बहुत छोटे बच्चों के लिए प्रतिदिन 1200 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 2 से 3 साल के बच्चों को थोड़ी अधिक चाहिए - 1400;
• 3-6 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 1800 से 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए;
• 6-10 वर्ष की आयु में लगभग 2000-2400 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 10 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों का आहार 2900 कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

महत्वपूर्ण हिस्सा उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता है. चूंकि कन्फेक्शनरी (आटा) उत्पादों और चीनी युक्त विभिन्न पेय में लाभकारी गुण नहीं होते हैं।

इसलिए ऐसे भोजन की मात्रा सीमित होनी चाहिए, क्योंकि यह बच्चे के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। सार्थक खाद्य पदार्थों में स्वस्थ फल, डेयरी उत्पाद, विभिन्न सब्जियां, गुणवत्तापूर्ण मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं।

जीवन की तीव्र लय के लिए दैनिक आहार में समायोजन की आवश्यकता होती है। उच्च गतिशीलता के साथ, बच्चे को अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

जब आप 13 वर्ष के हो जाते हैं, तो आपका आहार एक बढ़ते किशोर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की आवश्यक संख्या के आधार पर तैयार किया जा सकता है।

इस अवधि के दौरान भोजन का सेवन सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए और संतुलित होना चाहिए। सबसे पहले, कैलोरी की पर्याप्त आपूर्ति इस कारण से बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर की परिपक्वता की प्रक्रिया होती है। भी रोग प्रतिरोधक क्षमता का स्तर किशोर के आहार पर निर्भर करता हैएक। दौड़ते समय अस्वास्थ्यकर भोजन और स्नैक्स को सीमित करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस जैसी विभिन्न बीमारियाँ हो सकती हैं।

आहार बनाते समय एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि का स्तर होता है। इसलिए, यदि कोई किशोर खेल क्लबों में जाता है, तो आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन में लड़कों के लिए प्रति दिन 2200 से 2500 कैलोरी, लड़कियों के लिए 1800-2200 शामिल हैं। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, एक दिन में ऐसा भोजन खाना पर्याप्त होगा जिसकी कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक न हो।

वजन घटना और वजन बढ़ना

वजन कम करने वालों के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या आवश्यक ऊर्जा है, जो आपको शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है, और इसके अलावा, अतिरिक्त वजन भी कम करता है।

जो लोग अच्छे आकार में आने के लिए कृतसंकल्प हैं, उनमें से कई खुद को विभिन्न गणनाओं से परेशान करते हैं। अधिकांश लोग आवश्यक कैलोरी सेवन (उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 कैलोरी तक, और महिलाओं के लिए - 2100-3000 पर्याप्त है) को बेतुकी मात्रा तक कम कर देते हैं - प्रति दिन 700 से 1000 कैलोरी से अधिक नहीं।

यह गणना मौलिक रूप से गलत है - ऊर्जा की कमी के कारण शरीर को गंभीर झटका लगता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, मांसपेशियों को जीवन के लिए "ईंधन" के रूप में उपभोग किया जाता है, और व्यक्ति की भलाई काफी खराब हो जाती है।

एक नियम के रूप में, ऐसे सख्त और कठोर आहार के परिणामस्वरूप, खो जाता है अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाता है. दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। इसके लिए, कैलोरी की गणना के लिए एक कैलकुलेटर उपयोगी है, साथ ही विशेष सूत्र जो किसी व्यक्ति के सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: ऊंचाई, जीवन शैली (निष्क्रिय या अधिक सक्रिय) और उम्र।

कैलोरी की मात्रा सामान्यतः प्रति दिन कम से कम 1300-1500 कैलोरी होनी चाहिए।

गणना में एक महत्वपूर्ण कारक है पोषक तत्वों का उचित वितरण, जिससे उत्पादों की रचना की जाती है। प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 20%, वसा - 30% से अधिक नहीं, कार्बोहाइड्रेट - 50% से कम होना चाहिए।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना स्वयं करने का एक आसान तरीका है। विधि का सार एक गणना है जो वजन और सूचकांक पर निर्भर करती है।

इस सूत्र का उपयोग करते हुए, आपको वजन को व्यक्तिगत सूचकांक से गुणा करना होगा, फिर इस संख्या को 0.453 से विभाजित करना होगा। पुरुषों के लिए सूचकांक 15 है, और महिलाओं के लिए - 14। जो लोग अतिरिक्त वजन कम करते हैं उन्हें वजन कम करने के बाद वांछित वजन को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। सूत्र।

इस प्रकार, यह परिणाम आपके इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दिखाएगा।

एक व्यक्ति जो पतला होना चाहता है, उसे कैलोरी की गणना की गई मात्रा का उपभोग करने के अलावा, अपनी जीवनशैली में शारीरिक व्यायाम को भी शामिल करना चाहिए।

वजन कम करने का सुनहरा नियम यह है कि जली हुई कैलोरी खपत की गई मात्रा से अधिक होनी चाहिए!

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय उचित पोषण के बिना ऐसा करना असंभव है।यदि कोई व्यक्ति सभी पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) की कम मात्रा का सेवन करता है, तो सबसे अच्छा चुना गया व्यायाम कार्यक्रम भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में सक्षम नहीं होगा। कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है। वजन बढ़ाने के लिए परिणामी संख्या 10-20% बढ़ा दी जाती है।

खेलों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण नियम प्रत्येक खाद्य उत्पाद के मूल्य और कैलोरी सामग्री के साथ शरीर की ऊर्जा लागत की भरपाई करना है। दूसरे शब्दों में, आपको खाने की ज़रूरत है क्योंकि ऊर्जा खर्च होती है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से, एक व्यक्ति का अतिरिक्त पाउंड वजन बढ़ जाएगा, और उनकी कमी से ऐसी इच्छा के विपरीत वजन कम हो जाएगा।

इसलिए, हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि एक आधुनिक व्यक्ति को रोजमर्रा की गतिविधियों से निपटने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही, अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना। जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें ठीक से और लगातार खाना चाहिएताकि वह अपना कार्य कुशलतापूर्वक कर सके।

खेल की जटिलता के आधार पर, खाद्य पदार्थों के दैनिक आहार का चयन करना आवश्यक है।

पुरुषों, महिलाओं, किशोरों और बच्चों के लिए उपरोक्त मानकों को शरीर पर भार के आधार पर लगभग 10-30% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एक एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के अलावा गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है- यह सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य शर्त है। विभिन्न खेल खेलने वाले व्यक्ति का आहार उचित रूप से संतुलित होना चाहिए। ऐसा उचित संतुलन एक एथलीट द्वारा खाए जाने वाले भोजन में सभी तत्वों का आवश्यक अनुपात है।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाला कोई उत्पाद खाते हैं और विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, तो शरीर में भारीपन या किसी प्रकार की गड़बड़ी का अनुभव होगा। इसलिए, एक एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा और प्रत्येक प्रकार के तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की उचित गणना करना महत्वपूर्ण है।

आधुनिक मनुष्य पतला, सुंदर और लंबे समय तक जवान रहना चाहता है। दिखावे अब समाज में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। अच्छे आकार में आने के लिए लोग कई महीने, यहाँ तक कि साल भी बिता देते हैं। एक फिट और सुंदर आकृति इंगित करती है कि उसके मालिक के पास अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही जानकारी और इच्छाशक्ति है।

वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गिनती करना है।. हमने पहले ही पता लगा लिया है कि इस तरह के मानदंड को सभी के लिए व्यक्तिगत रूप से और कई कारकों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

कुछ महत्वपूर्ण नियम हैं जिन्हें आपको याद रखना होगा! पहला यह है कि आहार पर जाते समय, आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कभी भी 1200 कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। इस मानदंड से नीचे कमी से प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
दूसरा नियम यह है कि हमें विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्वों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए। इन तत्वों का निम्न स्तर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

इस तथ्य के अलावा कि हर कोई पतला और पतला होना चाहता है, हमें अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कोई भी सख्त आहार चुनने से पहले, कैलोरी की गणना करें, उपयोगी तत्वों की उपस्थिति और आहार की उपयोगिता का विश्लेषण करें।

दुबले-पतले लोगों के लिए सफलता की कुंजी सही भोजन करना और व्यायाम करना है!

यदि आप वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपने वर्तमान वजन पर बने रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना चाहेंगे। इस तरह आपको अपना कैलोरी भत्ता पता चल जाएगा, जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उपभोग करने के लिए सबसे अच्छा है। यह सरल कैलोरी कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए आपके लिंग, आयु और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखता है। क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की चयापचय दर बहुत भिन्न होती है, कैलोरी गणना परिणामों का उपयोग केवल एक मार्गदर्शक के रूप में किया जाना चाहिए।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें?

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सही गणना करने के लिए, अपना वजन, आयु, ऊंचाई और लिंग दर्ज करें। सप्ताह के लिए शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता का मोटे तौर पर अनुमान लगाने का प्रयास करें। अपनी बेसल चयापचय दर (आपके शरीर द्वारा महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या, भले ही आप पूरे दिन बिस्तर से बाहर न निकलें) की गणना करने के लिए, "शारीरिक गतिविधि" कॉलम में, "बुनियादी चयापचय" चुनें।

यह कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज समीकरण पर आधारित है, जिसे दैनिक कैलोरी सेवन का सबसे सटीक अनुमान लगाने के लिए कई अध्ययनों (कैलकुलेटर के तहत स्रोत लेख देखें) में दिखाया गया है। आप उन्नत सेटिंग्स में सूत्र को हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण में भी बदल सकते हैं।

गणना का परिणाम दो नंबर होंगे: आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कितना खाना चाहिए और वजन कैसे कम करना चाहिए। आपको इन नंबरों को अपने व्यायाम की दिनचर्या में अनुकूलित करने की आवश्यकता नहीं है - वे पहले से ही समीकरण में शामिल हैं। बेसिक एक्सचेंज की गणना करते समय, परिणाम एक नंबर होगा। आपको यह स्लाइड शो देखने में भी रुचि हो सकती है कि वर्कआउट के बाद क्या खाएं? वजन घटाने के लिए 8 वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ।

आपको हमारी वेबसाइट पर अन्य ऑनलाइन परीक्षणों में भी रुचि हो सकती है: जहां आप अपनी ऊंचाई के लिए आदर्श वजन की गणना कर सकते हैं या - रक्त परीक्षण को समझने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर।

दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर

बुनियादी चयापचय छोटा / कोई कक्षा नहीं सप्ताह में 3 बार सप्ताह में 4 बार सप्ताह में 5 बार हर दिन सप्ताह में 5 बार (गहन) हर दिन (गहन) या दिन में 2 बार हर दिन + शारीरिक श्रम

अतिरिक्त सेटिंग्स

" data-url='https://hihealthy.ru/wp-admin/admin-ajax.php'>गणना करें

परिणाम

वजन कम करने को लेकर कई मिथक हैं। खूबसूरत शरीर की चाह में लड़कियां खुद को भूखा रखती हैं और ट्रेनिंग से खुद को प्रताड़ित करती हैं। अक्सर इन सभी प्रयोगों का अंत टूटने और वजन बढ़ने में होता है। वजन कम करने के लिए आपको खाना तो जरूर चाहिए, लेकिन साथ ही केबीजेयू का भी ध्यान रखें। आप विशेष कैलकुलेटर और स्मार्टफोन एप्लिकेशन का उपयोग करके वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है;

कैलोरी क्या हैं

पैकेजिंग पर या संबंधित तालिकाओं में दर्शाए गए उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना किलोकलरीज में की जाती है। कैलोरी भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने की इकाइयाँ हैं, अर्थात भोजन को संसाधित करने के लिए मानव शरीर को कितनी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। 1 किलो कैलोरी में 1000 कैलोरी होती है, कैलोरी की गणना करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन भी किलोकैलोरी में मापा जाता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए एक व्यक्ति को भोजन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कैलोरी की मात्रा या कैलोरी की मात्रा। जब हम सोते हैं, पलकें झपकाते हैं, सांस लेते हैं, छोड़ते हैं तो हम ऊर्जा खर्च करते हैं। उपवास के दौरान शरीर थक जाता है। उसे ऊर्जा की अपनी दैनिक खुराक नहीं मिलती है और वह इसे अपने भंडार से "प्राप्त" करना शुरू कर देता है। मुख्य भंडार (ग्लाइसेमिक) यकृत में स्थित होता है; यदि इसे समय पर बहाल नहीं किया जाता है, तो शरीर मांसपेशियों से उपयोगी पदार्थ लेना शुरू कर देता है, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाएं होती हैं, और उसके बाद ही वसा ऊतक से।

वजन कम होने के दो कारण हो सकते हैं: या तो आप ज़्यादा खा रहे हैं या कम खा रहे हैं। जब शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, तो तनावपूर्ण स्थितियों या भूख हड़ताल की स्थिति में, वह इसे तथाकथित वसा जाल में आरक्षित रखना शुरू कर देता है। अतिरिक्त कैलोरी से शरीर में चर्बी बढ़ती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और परिणामस्वरूप मोटापा होता है। कैलोरी ज़िगज़ैग (किलोकैलोरी की असमान खपत) चयापचय को बाधित करती है। इसलिए, औसत दैनिक मानदंड का पालन करना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पोषण विशेषज्ञ महिलाओं के लिए 2100-3000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सेवन की सलाह देते हैं, यह चयापचय के लिए मुख्य ऊर्जा खपत को कवर करने के लिए पर्याप्त है। अपने वजन को समायोजित करने के लिए, आपको इस सूचक को थोड़ा कम/बढ़ाने की आवश्यकता है। अक्सर लोग जानबूझकर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम कर देते हैं, भोलेपन से सोचते हैं कि इस तरह वे तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

आप अक्सर इंटरनेट पर न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी वाले आहारशास्त्र पर प्रासंगिक साहित्य पा सकते हैं, लेकिन यह मात्रा पर्याप्त नहीं है। आराम से वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 10% कम करने की आवश्यकता है (100-200 किलोकलरीज की कमी पैदा करें)। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा प्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग होती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना

स्मार्टफ़ोन और विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर पर काउंटर प्रोग्राम हैं। इनकी मदद से आप प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं। आप इन सेवाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले फ़ार्मुलों का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कैलोरी की गणना भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मिफ्लिन-सेंट-जियोर या हैरिस-बेनेडिक्ट फ़ॉर्मूला। वे किसी व्यक्ति के मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि स्तर, जो संबंधित गुणांक से गुणा होते हैं। कैलोरी सेवन के अलावा, आपको पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए BZHU का अनुपात 40%/20%/40% है।

सही खाना महत्वपूर्ण है. आहार में स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मिठाइयों का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है, खासकर दुकान से खरीदी गई मिठाइयों का। इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए, आप कुछ सूखे फल, जामुन या शहद खा सकते हैं, लेकिन मात्रा को सख्ती से सीमित करें। अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। पर्याप्त पानी का सेवन (प्रति 1 किलो वजन में 40 मिली) चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और वसा कोशिकाओं को तेजी से हटाने को बढ़ावा देगा।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना ऐप में कुछ ही सेकंड में की जाती है, और आपके BJU की गणना करना भी मुश्किल नहीं है। मानदंड निर्धारित करने के बाद, प्रारंभिक चरण में आपको अपने भोजन सेवन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने, इसे कार्यक्रमों में या मैन्युअल रूप से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है। इस नियम का पालन करके आप एक हफ्ते में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। भविष्य में, आप आंखों से व्यंजनों की अनुमानित कैलोरी सामग्री और वजन निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र

मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमआर) कहा जाता है। हर दिन, खाए गए भोजन का 70% शारीरिक गतिविधि में, 10% भोजन पचाने में, 20% अन्य गतिविधियों में जाता है। महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सेंट प्रति दिन कैलोरी की गणना करने का सूत्र:

जीवी = (10 × वजन (किलो)) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी)) - (5 × उम्र (वर्ष)) - 161।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (अनुमेय विचलन ±200 किलो कैलोरी):

जीवी = 447.593 + (9.247 × वजन (किलो)) + (3.098 × ऊंचाई (सेमी)) – (4.330 × उम्र (वर्ष))।

वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका

तालिका में महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी प्रस्तुत की गई है। रेंज - न्यूनतम-अधिकतम किलोकैलोरी। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा, आयु वर्ग और जीवनशैली पर निर्भर करती है:

जीवन शैली

किलोकैलोरी (जिसे अक्सर "कैलोरी" कहा जाता है) भोजन से प्राप्त और जीवन भर उपयोग की जाने वाली ऊर्जा है। यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति चुपचाप बैठता है या झूठ बोलता है, तब भी अंगों के उत्पादक कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी खर्च की जाती है। हमें दिन के दौरान गतिविधि के लिए उपयुक्त कैलोरी की संख्या जानने की जरूरत है। इस राशि की गणना करने के लिए, आपको जीवनशैली, उम्र, लिंग, वजन और अन्य स्थितियों को ध्यान में रखना होगा।

मफिन-जेओरा विधि का उपयोग करके गणना का उदाहरण
दैनिक कैलोरी आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी व्यक्ति के जीवन की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना उचित है, क्योंकि एक वयस्क और एक बच्चे, एक गृहिणी और एक एथलीट, एक पुरुष और एक महिला के लिए ऊर्जा की खपत बहुत अलग होती है। इसके अलावा, जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, उसका चयापचय धीमा हो जाता है, ऊर्जा की खपत भी कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि उसे कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कैलोरी की काफी सटीक गणना करने के लिए, सार्वभौमिक सूत्रों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आरंभ करने के लिए, आइए उपयोग करें मफिन-जियोर फॉर्मूला(मफिन-जेओर समीकरण, जिसे कभी-कभी कहा जाता है मिफ्लिन-सेंट-जियोर समीकरण). इसमें पुरुषों और महिलाओं के लिए विकल्प हैं।

1. सबसे पहले, आइए बेसल चयापचय का निर्धारण करें। यह शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या का नाम है, बशर्ते कि आप आराम कर रहे हों (कोई शारीरिक गतिविधि नहीं)।
   • बेसल चयापचय दर - पुरुष: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) + 5
     
   • बेसल एक्सचेंज - महिलाएं: (9.99 वजन से गुणा) + (6.25 गुणा ऊंचाई से) - (4.92 गुणा आयु से) - 161
     
2. आइए अब शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना करें - इसके लिए बढ़ते गुणांक की आवश्यकता होगी, जिनमें से प्रत्येक शारीरिक गतिविधि की डिग्री को इंगित करता है। हम आपके भार के अनुरूप गुणांकों में से एक द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करते हैं:
   • निष्क्रिय जीवनशैली: 1.2;
     
   • छोटी शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह - 3 दिन तक): 1.375;
     
   • मध्यम तीव्रता की गतिविधि (खेल गतिविधियाँ 3-5 दिनों से अधिक नहीं): 1.55;
     
   • महत्वपूर्ण गतिविधि (दैनिक खेल गतिविधि): 1.725;
     
   • बहुत तीव्र भार (दैनिक शारीरिक कार्य, निरंतर सक्रिय प्रशिक्षण, प्रतियोगिताएं): 1.9।
     

अब आइए एक उदाहरण देखें.
एक 35 वर्षीय व्यक्ति, जिसका वजन 77 किलोग्राम है, ऊंचाई 175 सेमी है, को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बशर्ते कि वह एक कंपनी का सहायक निदेशक हो (नौकरी में बहुत सक्रिय गतिविधि शामिल नहीं है) और सप्ताह में तीन दिन जिम जाता है ?

इन मापदंडों के अनुसार बुनियादी चयापचय: ​​(9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

हमें मिलता है: 769.23 + 1093.75 – 172.2 + 5 = 1695.78

आइए बुनियादी चयापचय को संबंधित बढ़ते कारक से गुणा करें: 1695.78 * 1.55 = 2628.459।

यह कैलोरी की वह मात्रा है जिसकी एक आदमी को वजन बनाए रखने के लिए दिन में आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, तो उसे कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, जो कि गणना किए गए मानदंड से लगभग 400 किलो कैलोरी कम है। तदनुसार, सामान्य से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ेगा।

हैरिस-बेनेडिक्ट पद्धति का उपयोग करके गणना का उदाहरण
यह विधि पिछले वाले की तरह ही काम करती है। लेकिन यह फॉर्मूला केवल औसत वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है (उन लोगों के लिए नहीं जो अधिक वजन वाले हैं, और महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए नहीं)।

गणना बेसल चयापचय दर पर आधारित है, यानी, शारीरिक गतिविधि के बिना 24 घंटों के लिए ऊर्जा आरक्षित।

• पुरुषों: 88.36 + (13.4 गुना वजन) + (4.8 गुना ऊंचाई) - (5.7 गुना उम्र)
  
• औरत: 447.6 + (9.2 गुना वजन) + (3.1 गुना ऊंचाई) – (4.3 गुना उम्र)
  

वह गतिविधि स्तर जिससे आपको परिणाम को गुणा करने की आवश्यकता है:

• गतिविधि का न्यूनतम स्तर (शारीरिक गतिविधि के बिना) - 1.2;
  
• कम (एक सप्ताह के भीतर 1 से 3 दिनों तक लोड) - 1.375;
  
• मध्यम (लोड 3-5 दिनों से अधिक नहीं) - 1.55;
  
• महत्वपूर्ण (6 या 7 दिन) – 1.725;
  
• बहुत ऊँचा - 1.9.
  

उपरोक्त उदाहरण में आदमी के लिए: बेसल चयापचय दर 88.36 + 1031.8 + 840 - 199.5 = 1760.66। आइए अब शारीरिक गतिविधि (हमारे मामले में मध्यम) को ध्यान में रखें: 1760.66 * 1.55 = 2729.023। जैसा कि आप देख सकते हैं, पहले सूत्र की तुलना में परिणाम में अंतर नगण्य है - लगभग 100 कैलोरी।

औसत दैनिक मान
जो लोग फ़ॉर्मूले का उपयोग नहीं करना चाहते, उनके लिए अलग-अलग लिंग और अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए कुछ मानक संकेतक हैं। ये संकेतक औसत हैं और व्यक्तिगत रूप से सटीक नहीं हैं, लेकिन दिशानिर्देश के रूप में काम कर सकते हैं।

इन मूल्यों को निर्धारित करते समय, विशेषज्ञ लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हैं।

बच्चों और किशोरों के लिए. 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, 800 किलो कैलोरी पर्याप्त है; 3 वर्ष तक - 1500 किलो कैलोरी तक। 6 वर्ष से कम उम्र के प्रीस्कूलरों के लिए - 1990 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रतिदिन 2400 किलो कैलोरी पर्याप्त है।

युवावस्था में, 14-18 वर्ष की लड़कियों को प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसी उम्र के लड़कों को - लगभग 3200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

18 से 40 वर्ष के वयस्कों के लिए। एक वयस्क व्यक्ति प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी तक उपभोग कर सकता है और यदि उसकी गतिविधि में शारीरिक गतिविधि शामिल है तो यह संख्या 1000 तक बढ़ सकती है। एक वयस्क महिला शारीरिक गतिविधि के दौरान 2600 किलो कैलोरी और लगभग 3300 किलो कैलोरी तक का उपभोग कर सकती है। एक गर्भवती महिला के लिए, प्रति दिन कम से कम 3200 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है, एक नर्सिंग मां के लिए - 3500 किलो कैलोरी।

40 वर्ष से अधिक आयु वर्ग के लिए। पुरुषों के लिए, 2800 कैलोरी पर्याप्त हैं, महिलाओं के लिए - 2400। यदि शारीरिक गतिविधि है, तो दोनों लगभग 200 कैलोरी जोड़ सकते हैं। 60 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2500 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करना बेहतर है, महिलाओं के लिए - 2200 से अधिक नहीं। 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रति दिन 2200 कैलोरी तक का आदर्श है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए कैलोरी
यदि आप वजन कम करने के लिए अपने आप को भोजन तक सीमित रखना चाहते हैं, तो अपने आहार से 400 किलो कैलोरी से अधिक "घटाना" बेहतर नहीं है। दैनिक सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

क्या होता है जब बहुत कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है - उदाहरण के लिए, "अत्यधिक" आहार के दौरान या तेजी से वजन कम करने के लिए किए गए सचेतन उपवास के दौरान?

• बेसल चयापचय कम हो जाता है, शरीर ऊर्जा बचाता है - यह गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) और कल्याण दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
  
• कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, यानी, शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी फाइबर को संसाधित करता है, उन्हें ऊर्जा में बदलने की कोशिश करता है।
  
• भोजन का पाचन और मेटाबॉलिज्म बिगड़ जाता है और शरीर में पोषक तत्वों और विटामिन की कमी हो जाती है।
  
• जब कोई व्यक्ति अपने सामान्य आहार पर लौटने का फैसला करता है, तो शरीर, हाल ही में भूख हड़ताल से सदमे का अनुभव करते हुए, कुछ समय के लिए संयम से ऊर्जा खर्च करता है, और जो खर्च नहीं किया जाता है उसे भविष्य में उपयोग के लिए "भंडारित" करता है। इसीलिए सारा खोया हुआ किलोग्राम दोबारा वापस आ जाता है और कई बार वजन पहले से भी ज्यादा हो जाता है।
  

इंटरनेट पर पोषण संबंधी जानकारी वाली वेबसाइटें हैं जहां आप दैनिक कैलोरी सेवन के लिए विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं। यदि आपको लगता है कि दर्ज किए गए पैरामीटर सटीक गणना के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप हमेशा दिए गए सूत्रों का उपयोग करके व्यक्तिगत गणना कर सकते हैं। सही ढंग से निर्धारित कैलोरी सेवन यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी इच्छा के आधार पर इष्टतम वजन बनाए रखें, वजन कम करें या सामान्य वजन बढ़ाएं।

• के - कैलोरी
• बी - प्रोटीन
• एफ - वसा
• यू - कार्बोहाइड्रेट

आपको ठीक से काम करने के लिए ऊर्जा देने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन में कैलोरी की संख्या भोजन के ऊर्जा मूल्य पर निर्भर करती है। किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह उनकी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। जो लोग सामान्य दैनिक गतिविधियों के दौरान या व्यायाम के दौरान जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, उनका वजन अधिक होगा।

अपने चयापचय (केबीजू) की गणना कैसे करें।

आप शायद पहले ही "बेसल मेटाबोलिज्म" की अवधारणा से परिचित हो चुके होंगे।

बेसल आराम पर चयापचय है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

• पुरुषों के लिए

बेसल चयापचय दर (किलो कैलोरी) = वजन (किलो) x 24.2

• महिलाओं के लिए

बेसल चयापचय दर (किलो कैलोरी) = वजन (किलो) x 22

आप चिकित्सा केंद्र में किए गए निदान का उपयोग करके अपनी बेसल चयापचय दर (बेसल चयापचय) को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं।

आराम की स्थिति में शरीर का चयापचय, अर्थात्। शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, केवल महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए। तदनुसार, कोई भी गतिविधि बेस चयापचय में 10-20% (गतिविधि प्रभाव) जोड़ देगी। उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं

आपको लगभग 20% का घाटा बनाने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप "मिठाई" नहीं खा सकते। ऐसे उत्पादों के लिए आपके दैनिक आहार का 15-20% अनुपात प्रदान किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर IIFYM

लचीले आहार का सिद्धांत:

IIFYM - "यदि यह आपके मैक्रोज़ पर फिट बैठता है"” - यदि यह आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुकूल है

हमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और पानी के सही संतुलन का सेवन करने की आवश्यकता है ताकि शरीर कार्य करने के लिए सही वजन तक पहुंच सके और हमें स्वस्थ और मजबूत बनाए रख सके। - यह कम वसा या कार्बोहाइड्रेट वाला आहार नहीं है, बल्कि सभी पदार्थों का संतुलन है।

✓ ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको वजन घटाने के लिए KBZHU की सही गणना करने में मदद करेगा

	सेमी
	किलोग्राम
जीवन शैली	आपकी जीवनशैली गतिहीन, गतिहीन हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार व्यायाम) मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम) उच्च गतिविधि (हर दिन उच्च व्यायाम) अत्यधिक जोरदार गतिविधि
आपका लक्ष्य
रीसेट पढ़ें

कैलकुलेटर का उपयोग करके वजन घटाने के लिए KBZHU की गणना करेंआपको प्रश्नों के उत्तर प्राप्त करने की अनुमति देगा:

• आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है;

• आसानी से वजन कम करने या बढ़ाने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को कितना बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता है;

• क्या आप पर्याप्त वसा और प्रोटीन खा रहे हैं?

• वसा: 1 ग्राम = 9 कैलोरी
• प्रोटीन: 1 ग्राम = 4 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम = 4 कैलोरी
• शराब: 1 ग्राम = 7 कैलोरी

वसा कार्बोहाइड्रेट की आग में जलती है

यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसा जलाने में मदद करता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट और वसा का कम प्रतिशत चुनने से आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वांछित वजन प्राप्त किया जा सकता है।

ध्यान दें: किसी भी तरीके का उपयोग करने से पहले जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, अपने डॉक्टर से परामर्श लें। यदि आपको पहले से ही स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो कोई भी गणना आपके लिए नहीं है।

प्रोटीन / वसा/ कार्बोहाइड्रेट

50% कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी प्रति ग्राम)

30% प्रोटीन (प्रति ग्राम 4 कैलोरी)

20% वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम)

प्रोटीन:

मांसपेशियों को विकसित करने और हमारे चयापचय को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन हम प्रति भोजन केवल 25-40 ग्राम ही अवशोषित कर सकते हैं। और आपकी उम्र भी मायने रखती है. हमारे सिस्टम में बहुत अधिक प्रोटीन हमारे गुर्दे और यकृत द्वारा संसाधित होता है। भले ही प्रोटीन में वसा नहीं होती है, अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट:

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र लगभग पूरी तरह से ग्लूकोज पर निर्भर हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं।

कार्ब्स को न्यूनतम रखने से आपको थकान और भूख लगेगी।

अत्यधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट (अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट) रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं और अंततः शरीर में वसा के संचय का कारण बनते हैं।

इसलिए अच्छे कार्ब्स को कम करने की कोई ज़रूरत नहीं है, पूरे दिन अंतहीन ऊर्जा के लिए अपने आहार को भरपूर ताज़े फलों और सब्जियों से समृद्ध करें!

वसा:

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से वसा हमारे आहार में मौजूद होनी चाहिए।

1. हमारे हार्मोन को संतुलित करने के लिए.
2. हमारे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र का निर्माण।
3. स्वस्थ त्वचा और बाल.
4. वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए.
5. वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी पर ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है।

हालाँकि, हमारे दैनिक कैलोरी सेवन का 20% वसा से आना चाहिए। वे हमारे शरीर को सर्वोत्तम पोषण मूल्य प्रदान करेंगे। संतृप्त वसा में कटौती करें और असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जोड़ें।

आहार में बहुत अधिक संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग, स्तन कैंसर, गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस, स्ट्रोक और प्रोस्टेट कैंसर से जुड़ा हुआ है।

तो अगली बार जब आप कुछ डीप-फ्राइड या पोर्क बर्गर खाने का फैसला करें, तो उस पर करीब से नज़र डालें। आप जो देखेंगे वह है स्मृति हानि, कैंसर, बीमारी और स्ट्रोक। ऐसे कई व्यंजन हैं जो अधिक पौष्टिक हैं और उनमें संतृप्त वसा कम है।

पानी:

हममें से बहुत से लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते और उन्हें इसका एहसास भी नहीं होता। यह थोड़ी सी निर्जलीकरण है जो हमारे शरीर के चयापचय में बाधा डाल सकती है और हमारी ऊर्जा के स्तर को भी कम कर सकती है, क्योंकि पानी ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है और ऑक्सीजन के संवाहक के रूप में कार्य करता है। अगर आपको ऐसा लगता है कि आप 2 लीटर पानी नहीं पी सकते, तो ऐसा करना शुरू कर दें। हर दिन, अपने आप को "सिर्फ पानी," साधारण साफ पानी पीने के लिए प्रशिक्षित करें। हमारा शरीर चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों को भोजन के रूप में मानता है। वे "स्वच्छ" पानी नहीं हैं।

आज आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, इसका हिसाब रखना बहुत आसान है।