अपनी पीठ के बल लेटते समय मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं

प्रदर्शन

• प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने पैरों को चटाई पर कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे।
• साँस छोड़ना। पिंडली और जांघ के बीच के कोण को बदले बिना, एक पैर उठाएं ताकि जांघ ऊर्ध्वाधर हो और पिंडली फर्श के समानांतर हो, जैसा कि दूसरे चरण को दर्शाने वाले चित्र में दिखाया गया है।
• श्वास लें. अपने पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां चटाई को न छू लें। घुटने के जोड़ पर कोण समान रहता है। व्यायाम को एक पैर से पांच बार दोहराएं और फिर अपने पैर को चटाई पर रखें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

पीठ के बल लेटते समय मुड़े हुए पैरों को उठाते समय मुख्य मांसपेशियाँ काम करती हैं

मांसपेशियाँ जो कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ती हैं: इलियोपोसा मांसपेशी (कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ती है!), रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी, सार्टोरियस मांसपेशी, पेक्टिनस मांसपेशी, टेंसर फेशिया लता, ग्रैसिलिस मांसपेशी।

मांसपेशियाँ जो रीढ़ को स्थिर करती हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछापन, आंतरिक तिरछापन, अनुप्रस्थ पेट।

सहायक मांसपेशियाँ

मांसपेशियाँ जो घुटने के जोड़ पर पैर को फैलाती हैं: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

• अपनी पीठ के बल लेटकर मुड़े हुए पैर को उठाते समय, यह सुनिश्चित करने पर विशेष ध्यान दें कि श्रोणि हर समय तटस्थ स्थिति में रहे, और पैर को ऊपर उठाने और नीचे करने के चरणों के दौरान शरीर का वजन दोनों हिस्सों के बीच समान रूप से वितरित हो। अपना वजन अपने श्रोणि के विपरीत दिशा में न ले जाएँ।
• पैर उठाने के चरण के दौरान, जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण बनाए रखने के लिए घुटने के जोड़ पर पैर की एक्सटेंसर मांसपेशियों को तनाव दें और गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में निचले पैर को नीचे आने से रोकें।
• जांघ और पिंडली के बीच के कोण और छाती और श्रोणि की स्थिति पर कोई प्रभाव डाले बिना, कूल्हे के जोड़ की गतिविधियों को अलग रखने की कोशिश करें।
• मानसिक छवि। कूल्हे के जोड़ पर पैर की पृथक गति प्राप्त करने के लिए, कल्पना करें कि मेज पर पड़ी किताब पर कोई प्रभाव डाले बिना एक भारी किताब का कवर कैसे आसानी से खुलता और बंद होता है। ऐसे में आपका पैर कवर का काम करता है। आपको तुरंत चलने-फिरने में आसानी महसूस होगी।

टिप्पणियाँ

पेट की मांसपेशियां

अपनी पीठ के बल लेटते समय मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना एक सरल लेकिन बहुत उपयोगी व्यायाम है जो आपको निचले छोरों की गति करते समय धड़ की स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए मांसपेशियों, मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों की गतिविधियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से नियंत्रित करना सिखाता है।

कूल्हे के जोड़ पर पैर मोड़ने पर धड़ का स्थिरीकरण। मुड़े हुए पैरों को उठाते समय पीठ के बल लेटने से कोई हरकत नहीं होती, बल्कि स्टेबलाइजर का काम करता है। चूँकि कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ने वाली कई मांसपेशियाँ निचली रीढ़ और श्रोणि के सामने के शीर्ष पर जुड़ी होती हैं, पैर उठाते समय उनके मजबूत संकुचन से पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता आ सकती है और श्रोणि आगे की ओर झुक सकती है। इन गतिविधियों का प्रतिकार पेट की मांसपेशियों द्वारा किया जाना चाहिए।

अनुसंधान से पता चलता है कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां अंग संचालन के दौरान धड़ को स्थिर करने में अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी के तंतु लगभग क्षैतिज होते हैं, इसलिए पेट की गुहा की पूर्वकाल की दीवार को रीढ़ की ओर खींचकर, आप इस मांसपेशी को सक्रिय करते हैं, जो आपको तटस्थ श्रोणि स्थिति बनाए रखने की अनुमति देती है।

धड़ को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों और शक्ति केंद्र की अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने की क्षमता को पिलेट्स के मुख्य लक्ष्यों में से एक माना जाता है, क्योंकि यह कई अन्य जटिल अभ्यासों का सही निष्पादन सुनिश्चित करता है, जैसे।

घुटनों पर मुड़े हुए पैर क्वाड्रिसेप्स पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं। सीधे पैर पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करके भार को कम करते हैं।

अक्सर रीढ़ की हड्डी को सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं करने के लिए मजबूर किया जाता है। विशेष रूप से, बहुत से लोग अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक धुरी बिंदु के रूप में उपयोग करते हैं, जिससे यह कोहनी या घुटने की तरह अधिक कार्य करता है। हालाँकि, निचली पीठ बिल्कुल भी जोड़ नहीं है, और इसे इस रूप में उपयोग करने का प्रयास आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव या तनाव पैदा कर सकता है।

यदि आपको धड़ को मोड़ने की आवश्यकता है, तो आपको कूल्हे के जोड़ों का उपयोग करना चाहिए, जिससे श्रोणि और रीढ़ एक इकाई के रूप में आगे बढ़ सकें। भार उठाना और अपने धड़ को झुकाना हमेशा कूल्हे के जोड़ों पर झुकना चाहिए, न कि जहां आपकी कमर है। यह आपको अवांछित रीढ़ की विकृति को रोकने के लिए उचित मांसपेशियों का सही ढंग से उपयोग करने की अनुमति देगा।

शरीर की कोई भी गतिविधि पीठ के निचले हिस्से पर इतना भार पैदा नहीं करती है जितना कि सीधे घुटनों और कमर को झुकाकर फर्श से किसी वस्तु को उठाना। पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाने की तकनीक सबसे सही है। इसका सार इस प्रकार है: पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, धड़ कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ा हुआ है, जांघों के सामने स्थित क्वाड्रिसेप्स ऊर्जावान रूप से काम करते हैं, और ध्यान शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को संरेखित करने पर केंद्रित है। पेट का दबाव और शक्तिशाली जांघ की मांसपेशियां धड़ को नीचे और ऊपर उठाने का खामियाजा भुगतेंगी, जिससे पीठ की मांसपेशियां और रीढ़ की हड्डी लगभग खाली हो जाएगी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ पर अधिक तनाव न पड़े, हमेशा अपनी गतिविधियों की शुद्धता की निगरानी करें और यदि आवश्यक हो तो उन्हें सही करें। विशेष रूप से, दैनिक गतिविधियों के दौरान किए गए अनियमित आंदोलनों के कारण काठ का वक्र बहुत अधिक झुक सकता है, जिससे पीठ में थकान हो सकती है और चोट लगने की संभावना अधिक हो सकती है।

अपने घुटनों को मोड़ने और बेंच का उपयोग करने जैसी सरल तकनीकें आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखने में मदद करेंगी और चोट लगने की संभावना कम होगी।

आपके संपूर्ण दैनिक गतिविधि चक्र में छह बुनियादी गतिविधियां शामिल होती हैं: बैठना, खड़ा होना, झुकना, उठाना, झुकना या पहुंचना।

कैसे खड़ा होना है
यदि आप कुछ मिनटों के लिए भी खड़े रहते हैं, तो आपकी कशेरुकाएं एक-दूसरे के ऊपर गिरने लगती हैं, और परिणामस्वरूप, आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुक सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए अपना एक पैर किसी बेंच, किताब या ऐसी ही किसी चीज़ पर रखें। यदि एक पैर दूसरे से ऊंचा है, तो रीढ़ सीधी हो जाती है।
	जब आप रसोई में स्टोव, सिंक या काउंटरटॉप पर खड़े हों, तो एक बेंच या अन्य फुटरेस्ट का उपयोग करें।
	शेविंग करते समय या मेकअप लगाते समय शीशे की ओर झुकते समय एक पैर आगे रखें, अपने धड़ को कूल्हे से मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें।
	अपने दाँत ब्रश करते समय अपना एक पैर स्टूल पर रखें। सिंक पर झुकते समय अपने धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें।
कैसे उठाना है
	जब आपको झुकने की स्थिति में कुछ उठाने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बच्चे को पालने से बाहर निकालना चाहते हैं, तो एक पैर आगे रखें और अपने धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर झुकाएं (बाएं चित्र)। बच्चे को अपने करीब लाएँ और फिर सीधा कर दें (सही तस्वीर)।
	शरीर की सही स्थिति उठाने की तकनीक का मूल है। जिस वस्तु को आप उठाने जा रहे हैं उसके करीब खड़े रहें और अपने आप को समर्थन का एक अच्छा आधार दें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा रखें ताकि वे उठाए जाने वाली वस्तु के दोनों ओर स्थित हों, फिर अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करें, जिस वस्तु को आप उठा रहे हैं उसे अपने पास रखें।
	यदि आप अपने धड़ को मोड़ते समय कोई वस्तु उठाते हैं, तो पहले बैठ जाएं (ऊपर की तस्वीर) और वस्तु को अपनी ओर खींचें। अपने घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह से सीधा किए बिना, घूमें और उसके बाद ही पूरी तरह से खड़े हो जाएं।
भार को केन्द्रित करने से उसे पकड़ना आसान हो जाता है। आपके पैर काफी चौड़े होने चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपने भार को अपने शरीर के पास रखें ताकि यह आपकी दोनों भुजाओं और धड़ पर पड़े।
	ब्रीफ़केस पर एक कंधे का पट्टा की उपस्थिति इसके वजन को ऊपरी शरीर पर पुनर्वितरित करने में मदद करती है। पट्टा की लंबाई समायोजित करें ताकि आप नीचे से अपने हाथ से ब्रीफ़केस को सहारा दे सकें। बोझ हल्का करने के लिए ब्रीफकेस को बारी-बारी से एक कंधे पर और फिर दूसरे कंधे पर रखें।
	हैंडबैग के वजन को अपने शरीर के दोनों तरफ समान रूप से वितरित करने के लिए, उसके पट्टे को अपने सिर के ऊपर से विपरीत कंधे तक फेंकें। अपने हाथ से पर्स को नीचे से सहारा दें।
	जब आपको सामान ले जाने की आवश्यकता हो, तो भार को दो छोटे सूटकेस के बीच समान रूप से वितरित करना सबसे अच्छा है। यदि आप कोई भारी वस्तु ले जा रहे हैं, तो स्थिरता के लिए अपने कंधों को सीधा रखने और अपने पैरों को बगल में फैलाने का प्रयास करें। बार-बार हाथ बदलें।
हमेशा कुर्सी के पीछे सटकर बैठें। यदि इसमें आर्मरेस्ट हैं, तो दोनों हाथों से उन पर झुकें। यदि आपको खड़े होने की आवश्यकता है, तो कुर्सी के सामने के किनारे पर जाएँ और अपने धड़ को अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकाएँ। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने सिर के बल उठें।
	ट्रेन या हवाई जहाज़ से यात्रा करते समय, अपने सामान से एक पैर के नीचे कुछ रखें। पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए हर 10-15 मिनट में अपने पैरों की स्थिति बदलें।
	अपनी कार की सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि स्टीयरिंग व्हील पर लेटते समय आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हों, और पैडल पर लेटते समय आपके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हों। धड़ की लगभग ऊर्ध्वाधर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए, अपनी निचली पीठ को काठ या छोटे नियमित तकिए से सहारा दें।
	बैठकर पढ़ते समय किताब को लगभग छाती के स्तर पर पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका धड़ आगे की ओर न झुके। अगर आपकी भुजाएं थकने लगती हैं तो अपनी गोद में एक तकिया रखें और उस पर एक किताब रखें।
घरेलू और बगीचे का काम करते समय जिसमें शरीर को मोड़ने और मोड़ने की आवश्यकता होती है, तो इसका अधिकांश भाग अपने पैरों पर रखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, वैक्यूम क्लीनर के साथ काम करते समय, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक दूसरे के सामने। अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करके "आगे" और "पीछे" गति करें। यदि आपको अपने धड़ को नीचे करने की आवश्यकता है, तो इसे कूल्हे से झुकाएँ।
	यदि आपको ड्रायर या डिशवॉशर में कुछ डालना है, तो अपने घुटनों को मोड़कर और बैठ कर अपने ऊपरी शरीर को पूरी तरह से नीचे कर लें। जब आपको किसी बच्चे के कोट पर बटन लगाने की आवश्यकता हो, तो पिछले उदाहरण की तरह ही सब कुछ उसी क्रम में करें। अधिक स्थिरता के लिए, आप एक घुटने को फर्श पर नीचे कर सकते हैं।
	बगीचे में रेक के साथ काम करते समय अपने पैरों को अच्छी दूरी पर रखें। अपने धड़ को कूल्हे के जोड़ों पर झुकाते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, रेक को आगे-पीछे करें। बर्फ के फावड़े को चौड़ी पकड़ से पकड़ें - इससे आपको उत्तोलन बढ़ाने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हे के जोड़ों पर झुकें।
यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने सिर और गर्दन के नीचे एक बड़ा, बहुत नरम तकिया न रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के ऊपर लेटे हुए पैर के खींचने के बल को कम करने के लिए, अपने घुटनों के बीच दूसरा तकिया रखें।
	प्रवण स्थिति पीठ के लिए सबसे खराब होती है, क्योंकि इस स्थिति में निचला हिस्सा सबसे अधिक झुकता है। यदि आपको इस स्थिति में लेटने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अपने पेट के नीचे एक बड़ा तकिया रखें और घुटने से मुड़े हुए पैर को अपनी ओर खींचें। अपने सिर के नीचे तकिया न रखें।
	यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो कमर के झुकाव को कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक या दो काफी बड़े तकिए रखें। सिर और गर्दन के नीचे एक और तकिया रखना चाहिए।
	जब आप बिस्तर पर बैठकर पढ़ते हैं, तो एक तकिया अपनी पीठ और बिस्तर के हेडबोर्ड के बीच लंबवत रखें, दूसरे को लंबे हिस्से के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, और तीसरे को अपने घुटनों के नीचे रखें ताकि वे थोड़ा मुड़े रहें।
	यदि आपको अपने सिर के ऊपर किसी वस्तु तक पहुंचना है, तो हाथ की दूरी पर पहुंचें और एक पैर आगे रखें। वस्तु इतनी नीची होनी चाहिए कि आप अपनी पीठ झुकाए बिना उस तक पहुंच सकें। अन्यथा, अपनी बांह और पीठ को अधिक फैलने से बचाने के लिए एक स्टूल पर खड़े हो जाएं।

जिम में प्रशिक्षण के लिए परिसर

धड़ और टाँगों को ऊपर उठाते हुए घुटनों को तिरछा मोड़ें

ध्यान दें, तैयार:

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी गर्दन को आराम दें।

अपने निचले पेट का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपने बाएं कंधे की ओर मोड़ें। साथ ही, अपने बाएं कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने ऊपरी पेट का उपयोग करें और अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें. फिर धीरे-धीरे अपने कंधों और योग को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। जैसे ही आपके पैर और बायां कंधा फर्श को छूएं, अपने दाहिने कंधे के साथ व्यायाम दोहराएं, जिससे आप अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाएं। दो झुके हुए उठावों को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

अतिरिक्त स्पष्टीकरण

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें। ऐसा करना बहुत मुश्किल है क्योंकि आप एक ही समय में अपने कंधे के ब्लेड उठा रहे हैं, लेकिन इस दोहरे भार के परिणामस्वरूप आपको उत्कृष्ट परिणाम मिलेंगे।

भले ही आप अपने श्रोणि को उठा सकते हैं या नहीं, अपनी गर्दन और सिर की निश्चित स्थिति सुनिश्चित करते हुए, दोनों कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाना सुनिश्चित करें।

दूसरा परिसर

हम आपके लिए तीन व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जिनके लिए जिम या हेल्थ क्लब में उपलब्ध उपकरणों की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों को मोड़कर लिफ्ट करने के लिए, आपको साइड में झुकने के लिए एक क्रॉसबार की आवश्यकता होगी, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, जो आप घर पर रख सकते हैं। लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप अपने अपार्टमेंट में एक ब्लॉक डिवाइस स्थापित करना चाहेंगे, जो आगे की ओर झुकने के लिए आवश्यक है।

डम्बल के साथ बग़ल में झुकते समय और पुली डिवाइस पर आगे की ओर झुकते समय आप जो वज़न इस्तेमाल करते हैं, वह आपके वर्कआउट की तीव्रता को बहुत बढ़ा देता है जबकि इसे करने में लगने वाले समय को कम कर देता है। हालाँकि, वज़न का उपयोग एक बहुत ही उन्नत तरीका है, इसलिए इसका उपयोग तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आप मूल कार्यक्रम के सभी स्तरों को सफलतापूर्वक पूरा नहीं कर लेते।

डम्बल साइड बेंड्स और केबल पुली फॉरवर्ड बेंड्स करते समय आवश्यक गति और वजन की भावना विकसित करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के 8-12 दोहराव के एक सेट से शुरुआत करें। दूसरे और तीसरे सप्ताह के दौरान प्रत्येक व्यायाम के दो सेट करें। जब तक आप दोहराव की संख्या नहीं बढ़ा सकते, तब तक इसी प्रकार जारी रखें।

सामान्य तौर पर, आपको इस कॉम्प्लेक्स का व्यायाम 5-6 सप्ताह तक करना चाहिए, जो आपके पेट की मांसपेशियों के आगे के विकास में महत्वपूर्ण योगदान देगा।

ध्यान दें, तैयार:

बार को दोनों हाथों से पकड़ें या अपनी कोहनियों को प्रेस मशीन के बार पर टिकाएं (लगभग सभी जिम में यह होता है)। आप रोमन कुर्सी का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपने निचले पेट का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपने श्रोणि को अपनी छाती की ओर झुकाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें.

फिर धीरे-धीरे और सावधानी से अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

अतिरिक्त स्पष्टीकरण

जब आप अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचते हैं, तो आपका श्रोणि 5-10 सेमी ऊपर उठना चाहिए। यदि आप बस अपने घुटनों को ऊपर और नीचे करते हैं, तो केवल कूल्हे के फ्लेक्सर्स, जो बाहरी आकर्षण से रहित हैं, काम कर रहे हैं।

मांसपेशियों को अधिकतम तनाव का अनुभव कराने के लिए सकारात्मक चरण के शीर्ष पर रुकें।

अपने पैर को कम से कम हिलाएं, और दोहराव शुरू करने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका शरीर झूलना बंद न कर दे।

यदि आपका निचला पेट आपको 12 दोहराव के तीन सेट करने की अनुमति देता है, तो इस व्यायाम को अपने पैरों के बीच एक हल्के डम्बल के साथ करें।

व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प सीधे पैर उठाना है।

घुटना मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सबसे बड़े जोड़ों में से एक है। दैनिक शारीरिक गतिविधि और जटिल शारीरिक संरचना के कारण, जोड़ अक्सर विभिन्न बीमारियों और चोटों के संपर्क में आते हैं। इससे दर्द, सूजन, सूजन और अन्य अप्रिय परिणाम होते हैं, जो न केवल जीवन की गुणवत्ता को कम करते हैं, बल्कि गतिशीलता में भी कमी लाते हैं।

घुटने के जोड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम उस रोगी के पुनर्वास कार्यक्रम का आधार बनते हैं जिसे चोट लगी है, जिसके परिणामस्वरूप उसके अंग की गतिशीलता क्षीण हो गई है। घुटने के जोड़ को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम मोटर कार्यों को पूरी तरह से बहाल करने और व्यक्ति को उसके पूर्व जीवन में वापस लाने में मदद करेंगे।

इससे पहले कि हम घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के बारे में विस्तार से देखें, हम ऐसे घावों के मुख्य कारण और संकेत देंगे।

घुटनों की समस्या के कारण

सबसे आम कारण:

1. अत्यधिक वजन, जिसमें जोड़ों को नियमित रूप से अत्यधिक शारीरिक तनाव का सामना करना पड़ता है, जिससे उपास्थि ऊतक का तेजी से घिसाव होता है।
2. निष्क्रिय जीवनशैली.
3. अल्प खुराक। संयुक्त तत्वों को पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, और इससे कई अपक्षयी रोगों का विकास होता है और उपास्थि और हड्डी के ऊतक कमजोर हो जाते हैं।
4. घुटनों पर भारी भार जो एथलीट अनुभव करते हैं। गिरने के बाद घुटने के जोड़ों में अक्सर चोटें, चोट, फ्रैक्चर और मेनिस्कस फट जाता है।
5. मेटाबोलिक रोग.
6. दीर्घकालिक सूजन प्रक्रिया की शुरुआत के कारण के रूप में गंभीर हाइपोथर्मिया।
7. विभिन्न हार्मोनल असंतुलन।
8. बुरी आदतें।
9. व्यक्तिगत आनुवंशिक प्रवृत्ति.
10. जन्मजात संरचनात्मक दोष, लिगामेंटस तंत्र का कमजोर होना।

यहां तक ​​कि कुछ समय के बाद मामूली चोट भी अंग की गतिशीलता को आसानी से खराब कर सकती है और खतरनाक सूजन संबंधी बीमारियों की प्रगति का कारण बन सकती है। ऐसी हार को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता.

लक्षण

विशिष्ट लक्षण:

• चलते समय एक क्रंच की उपस्थिति;
• गंभीर दर्द, किसी अंग को मोड़ने पर जलन, शारीरिक गतिविधि;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• बिगड़ा हुआ गतिशीलता;
• घुटने के जोड़ की सूजन, लालिमा;
• रक्त परिसंचरण और चयापचय में गिरावट;
• हड्डी के ऊतकों और उपास्थि की अखंडता का उल्लंघन;
• द्रव का संचय.

यदि संयुक्त चोट का संदेह है, तो व्यक्ति को तुरंत एक अनुभवी ट्रॉमेटोलॉजिस्ट से संपर्क करने की सलाह दी जाती है। रोगी को किसी आर्थोपेडिस्ट, रुमेटोलॉजिस्ट, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या सर्जन से जांच और परामर्श की आवश्यकता हो सकती है।

अपने घुटनों को कब मजबूत करें

घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन को मजबूत करने के तरीके घाव के मूल कारण से निर्धारित होते हैं। अक्सर ऐसी समस्याएं तब उत्पन्न होती हैं जब लिगामेंटस तंत्र कमजोर होता है, जब कोई चोट या लापरवाह हरकत गंभीर क्षति पहुंचाती है जिसके लिए दीर्घकालिक उपचार की आवश्यकता होती है।

कमजोर स्नायुबंधन के सबसे आम परिणाम जिनके लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

• हड्डी फ्रैक्चर;
• कंडरा में मोच या टूटना;
• बर्साइटिस की घटना, गठिया की उच्च प्रवृत्ति;
• राजकोषीय क्षति;
• जोड़ में सामान्य अस्थिरता.

1. प्लास्टर हटाने के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान।
2. सूजन और अपक्षयी घावों (आर्थ्रोसिस, बर्साइटिस, गठिया) के लिए।
3. पिछली चोट या खरोंच.
4. अधिक वज़न।
5. जोड़ पर लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि।
6. घुटने के जोड़ पर आवश्यक तनाव का अभाव।
7. सर्जरी के बाद रिकवरी.

इन वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, उन्हें पोषण संबंधी सुधार और जीवनशैली में बदलाव के साथ पूरक किया जा सकता है।

प्रशिक्षण प्रभावशीलता

• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• बेहतर गतिशीलता;
• पैरों के लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करना;
• आगे की चोट की रोकथाम;
• प्रभावित जोड़ के कार्य की बहाली;
• उपास्थि के विनाश को धीमा करना।

जोड़ों का उपचार और पढ़ें >>

1. घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम केवल डॉक्टर की अनुमति के बाद ही किया जा सकता है। अनियंत्रित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना अवांछनीय है, खासकर यदि कोई व्यक्ति पहले से ही संयुक्त रोगों से पीड़ित है, या यदि चोट के बाद ठीक होने की अवधि अभी समाप्त नहीं हुई है।
2. यदि आपको गंभीर दर्द, उच्च शरीर का तापमान, सूजन या सक्रिय सूजन है तो मजबूत बनाने वाले व्यायाम न करें। डॉक्टर की अनुमति के बाद ही गर्भवती महिलाओं और सर्जरी करा चुके लोगों को ऐसा जिम्नास्टिक करना चाहिए।
3. केवल नियमित प्रशिक्षण ही आपको स्नायुबंधन की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार प्राप्त करने की अनुमति देगा। रोजाना 15-20 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह केवल एक महीने के प्रशिक्षण के बाद स्थिर सुधार प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा।
4. व्यायाम को पुनर्स्थापनात्मक शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक किया जाना चाहिए। सबसे पसंदीदा हैं पैदल चलना और तैरना।
5. प्रशिक्षण के दौरान सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए, बिना अचानक झटके या पैरों पर अत्यधिक दबाव के। यदि कोई ऐंठन या दर्द दिखाई देता है, तो पाठ को अगले दिन तक के लिए स्थगित करना बेहतर है।
6. आपको अपनी मांसपेशियों को पहले से गर्म करके प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। इससे रक्त संचार बेहतर होगा और चोट से बचाव होगा।
7. रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए, घुटने के जोड़ों को एक विशेष लोचदार पट्टी से लपेटा जा सकता है। नियमित उपयोग से यह ऐंठन से राहत देगा और पैर में दर्द कम करेगा। आघात के मामलों में उपयोग किए जाने पर यह विशेष रूप से प्रभावी होता है।
8. व्यायाम करने के लिए सहायक तत्व के रूप में, किसी व्यक्ति को छोटे व्यास वाली बच्चों की गेंद की आवश्यकता हो सकती है। यह हल्का और मध्यम कठोरता का होना चाहिए। आपको अपने खाली समय में घर पर व्यायाम करने के लिए एक फिटनेस मैट तैयार करने की आवश्यकता है।

अधिक जानकारी

घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए सभी व्यायामों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पैर को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए व्यायाम। अधिकतम पुनर्प्राप्ति प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यायाम के दोनों सेटों का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

सर्वोत्तम व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपना पैर ऊपर उठाएं। जितना हो सके अपने घुटने को मोड़ें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हुए धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें। व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराएं।
2. उसी स्थिति से, अपने पैर के अंगूठे से एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में हवा में एक वृत्त बनाएं। मुख्य गतिशीलता घुटने में स्थानीयकृत होनी चाहिए; इसमें टखने को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को पांच बार दोहराएं। व्यायाम दाएं और बाएं पैरों से करें।
3. बिस्तर के पास खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक पैर पर झुकें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। दूसरे पैर को हवा में मोड़ें और सीधा करें। दस बार दोहराएँ.
4. तकिये पर खड़े हो जाएं और कुछ मिनट तक अपना संतुलन बनाए रखें। इससे पैरों की मांसपेशियां सक्रिय होंगी और वे मजबूत होंगी। दो तकियों का उपयोग करके धीरे-धीरे व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं।
5. एक पैर पर झुक जाएं, अपनी हथेलियों से अपनी आंखें बंद कर लें। संतुलन बनाए रखना। दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।
6. चटाई पर बैठें, अपने पैरों को फैलाकर एक साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर/दूर खींचें।
7. चटाई पर बैठकर अपने घुटने के नीचे एक गेंद रखें। इसे अपने पैर से दबाएं, अपने घुटने को बीस बार मोड़ें/फैलाएं।
8. "साइकिल" व्यायाम एक साथ दोनों पैरों से करें।
9. लेट जाएं और अपने मुड़े हुए घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें। उन्हें अपने पेट की ओर खींचें.
10. अपने घुटने मोड़ें। योग मुद्रा में बैठें, एक पैर को दूसरे पैर पर रखें। अपने घुटनों को अपने हाथों से दबाएं।
11. एक स्किपिंग रस्सी लें और जंपिंग जैक करें। अच्छी तरह से कूदना सीखने के लिए आपको पहले इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। आंदोलनों को तेज़ करने की अनुमति है। मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को मोड़कर उतरना है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने पैरों को इस तरह नहीं मोड़ना चाहिए कि आपके घुटने बाहर की ओर हों। इससे घुटने के जोड़ को पकड़कर रखने वाले स्नायुबंधन खिंचने या फटने लगते हैं।

घुटनों की समस्याओं के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, और इन जोड़ों में घाव होने पर भी किसी की स्थिति में सुधार करने के लिए, व्यक्ति को विशेषज्ञों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. नियमित रूप से सक्रिय मनोरंजक गतिविधियों में संलग्न रहें जिससे शरीर की सभी मांसपेशियाँ मजबूत होंगी। इसके लिए योग सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार करता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है। साइकिल चलाना और पैदल चलना आपको फिट रहने में मदद करेगा। जोड़ों पर भारी भार से बचना बेहतर है।
2. अपने मेनू को सूजनरोधी प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें: मछली, जैतून का तेल, सेब और एवोकाडो। आहार में दुबले मांस, यकृत, जड़ी-बूटियों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है।
3. भारी वस्तुएं उठाने और ले जाने से बचें।
4. पर्याप्त मात्रा में विटामिन ई खाएं। यह मूंगफली, आम और पालक में पाया जाता है। इसके अतिरिक्त, इसे विटामिन ई कैप्सूल से प्राप्त किया जा सकता है, जो फार्मेसियों में बेचे जाते हैं।
5. ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए, अपने आहार में कैल्शियम युक्त अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। पनीर, दही, बादाम और बकरी का दूध इसमें भरपूर मात्रा में होता है।
6. अपने घुटनों पर तनाव कम करें। यदि आपका वजन अधिक है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों के बल न चलें।
7. गंभीर हाइपोथर्मिया से बचें.
8. उन बीमारियों का समय पर इलाज करें जो घुटने की विकृति के विकास को गति दे सकते हैं।
9. आरामदायक आर्थोपेडिक जूते पहनें जो आपके पैरों के जोड़ों से तनाव को दूर करेंगे।

कूल्हे जोड़ों के आर्थ्रोसिस के लिए, एव्डोकिमेंको का उपचार जिम्नास्टिक रोगी के सफल उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बीमारी के इलाज के लिए केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण ही स्वास्थ्य में सुधार लाने में मदद करेगा, खासकर जब बड़े जोड़ प्रभावित हों। व्यायाम चिकित्सा सफलतापूर्वक मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करेगी, स्थानीय रक्त परिसंचरण को सक्रिय करेगी और उपास्थि ऊतक को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की डिलीवरी सुनिश्चित करेगी।

एवडोकिमेंको से व्यायाम चिकित्सा के सिद्धांत

प्रत्येक रोगी के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रभावित जोड़ के स्थान के आधार पर व्यायाम का एक सेट विकसित किया जाता है। इसमें रोगी के स्वास्थ्य की स्थिति, रोग प्रक्रिया के विकास की डिग्री, रोग की गंभीरता, जटिलताओं की उपस्थिति और सहवर्ती रोगों को ध्यान में रखा जाता है। आंदोलनों का गलत चयन रोगी की भलाई को काफी खराब कर सकता है। यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम के सेट पर किसी भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ से सहमति ली जाए।

डॉ. एव्डोकिमेंको ने आर्थ्रोसिस के लिए सभी बड़े जोड़ों के लिए विशेष अभ्यास विकसित किए हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण साइड इफेक्ट के जोखिम को कम करते हुए, कम से कम समय में सकारात्मक परिणाम की उपलब्धि सुनिश्चित करेगा।

जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन को मजबूत करना और ऊतक ट्राफिज्म में सुधार करना है। इस मामले में, ऐसे कोई व्यायाम नहीं हैं जिनमें रोगी को क्षतिग्रस्त जोड़ को मोड़ना, सीधा करना या घुमाना पड़े। आख़िरकार, तनाव बढ़ने से बीमारी और बढ़ती है और मरीज़ का स्वास्थ्य बिगड़ जाता है।

जिमनास्टिक करते समय, मांसपेशियों पर भार के कारण मामूली दर्द हो सकता है जो पहले गहन रूप से शामिल नहीं थे। कुछ दिनों के नियमित व्यायाम के बाद यह स्थिति दूर हो जाएगी। यदि हरकत के साथ तेज दर्द भी हो तो ऐसा नहीं करना चाहिए। इसके लिए 2 स्पष्टीकरण हैं: या तो यह गलत तरीके से किया गया था, या यह आपके अनुरूप नहीं था।

व्यायाम चिकित्सा केवल छूट के दौरान ही की जानी चाहिए। रोग की तीव्रता के दौरान जिम्नास्टिक करना सख्त मना है। पावेल एवडोकिमेंको ने बड़े जोड़ों के लिए व्यायाम का एक बड़ा सेट विकसित किया है। हालाँकि, इन सभी को एक साथ करना आवश्यक नहीं है। उनमें न केवल प्रभावित जोड़ों को मजबूत करने के लिए, बल्कि पीठ और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करने के लिए आंदोलन शामिल हैं। एक भौतिक चिकित्सा सत्र में लगभग 2-3 स्ट्रेचिंग व्यायाम और 5-7 मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। एक बड़ा चयन आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने की अनुमति देगा; इसकी अवधि प्रतिदिन लगभग 15-30 मिनट होनी चाहिए।

जोड़ों के रोगों के लिए व्यायाम के प्रकार

अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक प्रक्रियाओं से जटिल संयुक्त रोगों के मामले में, तेजी से गतिशील आंदोलनों को करने की सख्त मनाही है। ये स्क्वैट्स, बाहों का झूलना, अधिकतम आयाम वाले पैर और अन्य हैं।

सभी अभ्यास स्थिर होने चाहिए, चरम मामलों में - धीमी गति से गतिशील। उनकी मदद से, आप जोड़ों की कमजोर मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं, क्योंकि घुटने में दर्द के साथ, एक व्यक्ति इस पैर को छोड़ देगा, जो समय के साथ उनके शोष का कारण बनेगा।

स्थैतिक व्यायाम का सबसे आम उदाहरण अपनी पीठ के बल लेटना और अपने पैर को समर्थन स्तर से 10-20 सेमी ऊपर उठाना और 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रखना है। धीमी गतिशील गति - धीरे-धीरे अंग को कई बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।

बड़े जोड़ों के रोगों के सफल उपचार में एक महत्वपूर्ण भूमिका व्यायाम द्वारा निभाई जाती है जिसका उद्देश्य न केवल मजबूत बनाना है, बल्कि संयुक्त कैप्सूल और लिगामेंटस तंत्र को खींचना भी है। इन गतिविधियों को बहुत धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। आप दर्द पर काबू पाकर बलपूर्वक जिमनास्टिक नहीं कर सकते। आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है, और नियमित जिमनास्टिक के कुछ हफ्तों के बाद, जोड़ों की गतिशीलता थोड़ी बढ़ जाएगी।

कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा

रोगी की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, कूल्हे के जोड़ों के रोगों के लिए शारीरिक उपचार बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। कक्षाएं स्थैतिक अभ्यासों से शुरू होनी चाहिए। इस मामले में, जांघ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और जोड़ स्वयं गतिहीन रहता है। कॉक्सार्थ्रोसिस में रोगी को उसकी पीठ के बल लेटने या बैठने के साथ प्रशिक्षण शामिल होता है।

घर पर कूल्हे जोड़ों के रोगों के लिए भौतिक चिकित्सा के लिए बुनियादी व्यायाम:

1. फर्श पर कालीन बिछाएं और पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे और सावधानी से प्रत्येक पैर को 15-20 सेमी ऊपर उठाएं और 30-40 सेकंड तक रोके रखें। कक्षाओं के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि प्रशिक्षण नियमों का पालन किया जाए: पैर उठाना जांघ और नितंब की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाना चाहिए। दोनों अंगों से व्यायाम करें और थोड़ा आराम करें। इसके बाद, लोड को गतिशील संस्करण में दोहराएं: आसानी से अपने पैर को 10-20 सेमी ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे इसे नीचे करें, इसे कई सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रखें। आपको हर बार एक छोटा ब्रेक लेते हुए 10-12 दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता है।
2. अपने पेट के बल लुढ़कें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, और एक पैर को घुटने से मोड़ें। इसे फर्श के स्तर से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं और 30-40 सेकंड के लिए रोककर रखें। अंग को नीचे करें, आराम करें और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं। व्यायाम को गतिशील रूप में दोहराएं - कई बार आसानी से ऊपर और नीचे करें। आर्थ्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक सही ढंग से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, आपको सिफारिशों का पालन करना चाहिए। आपका लक्ष्य रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि अंग को जितनी जल्दी और जल्दी संभव हो उतना ऊपर उठाना।
3. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ और अपने पैरों को सीधा करें। शारीरिक रूप से मजबूत लोगों के लिए उपयुक्त, क्योंकि यह एक कठिन व्यायाम है और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है। इसे करने के लिए आपको दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाना होगा, उन्हें फैलाना होगा और एक साथ लाना होगा। हरकतें धीमी और सहज होनी चाहिए। आपको 8-10 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
4. अपनी दाहिनी ओर लेटें, उसी अंग को घुटने पर झुकाएँ। अपने बाएं पैर को 45° ऊपर उठाएं और 20-30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी ओर मुड़ें और दोहराएं।
5. प्रारंभिक स्थिति पिछली स्थिति के समान है। अपने सीधे पैर को लगभग 45° के स्तर तक उठाएं और इसे ऊंचाई पर रखते हुए धीरे-धीरे बाहर की ओर और पीछे की ओर मोड़ें। घूर्णी आंदोलनों को 8-10 बार दोहराएं। आपको न केवल पैर, बल्कि कूल्हे से शुरू करते हुए पूरे अंग को बाहर निकालना चाहिए। व्यायाम काफी कठिन है; इसे बहुत धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए ताकि रोगग्रस्त जोड़ को नुकसान न पहुंचे।
6. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपने कंधों और पैरों पर आराम करते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, लेट जाएं और आराम करें। धीमे गतिशील संस्करण में इस क्रिया को कई बार दोहराएं।

गोनारथ्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा

घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए, भौतिक चिकित्सा में कुछ प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं जो विभिन्न स्थितियों से किए जाते हैं। पहले 4 मूवमेंट उन आंदोलनों के समान हैं जिन्हें कॉक्सार्थ्रोसिस के लिए करने की आवश्यकता होती है।

इसके बाद का प्रशिक्षण कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर किया जाना चाहिए। भौतिक चिकित्सा से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, आंदोलनों की संख्या और सत्र के कुल समय को बढ़ाना चाहिए। वर्कआउट खत्म करने के बाद मरीज को आराम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप क्षैतिज सतह पर लेट सकते हैं: इससे जोड़ों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट आपके घुटने को ठीक करने में मदद करेगा:

1. एक कुर्सी पर सपाट पीठ के साथ बैठें, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से सीधा करें और ऊपर उठाएं। यदि संभव हो तो इसे लगभग 40-50 सेकंड तक इसी स्थिति में रखने की सलाह दी जाती है।
2. रोगी को कुर्सी की ओर मुंह करके उसकी पीठ पर झुकना चाहिए। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और 3-5 सेकंड के लिए वहां खड़े रहें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
3. अपनी स्थिति बदले बिना, अपने आप को एक पैर के अंगूठे पर उठाएं और फिर पूरी तरह से तलवे पर खड़े हो जाएं। साथ ही दूसरे अंग के अंगूठे पर खड़े हो जाएं। इस क्रिया को कई बार दोहराएँ। आपको एक "रोल" मिलेगा, जिसकी बदौलत घुटने के जोड़ में रक्त संचार सक्रिय हो जाता है।
4. किसी भी वर्कआउट का अंतिम चरण हल्की मालिश है। आप इसे परिवार और दोस्तों की मदद के बिना स्वयं कर सकते हैं। पूर्व पार्श्व जांघ की मांसपेशियों को धीरे से खींचना आवश्यक है।

गोनार्थ्रोसिस का इलाज करना काफी कठिन है, इसलिए आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है। भौतिक चिकित्सा प्रभावी सहायता प्रदान कर सकती है, लेकिन इसके लिए आपको लंबे समय तक नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

कूल्हे के जोड़ों को खोलने का एक उत्कृष्ट तरीका योग का अभ्यास करना है, जो इसके लिए कई प्रकार के आसन प्रदान करता है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि कूल्हे के जोड़ों को खोलना एक लंबी प्रक्रिया है, इसमें उम्र और प्रारंभिक गतिशीलता के आधार पर कई साल भी लग सकते हैं।

खुलासे की जरूरत किसे है?

1. जो महिलाएं प्रसव पीड़ा को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रसव की तैयारी के प्रति सचेत हैं।
2. जो लोग अपने बहुमूल्य स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। बात यह है कि रीढ़ की स्थिति और, सामान्य तौर पर, सभी पैल्विक अंगों की कार्यप्रणाली सीधे जोड़ों के कामकाज पर निर्भर करती है।
3. पेशेवर एथलीट, नर्तक, कलाबाज़ आवश्यक तत्वों को आसानी से और सौंदर्यपूर्ण ढंग से निष्पादित करते हैं।
4. जो लोग योग का अभ्यास करते हैं, उनके लिए पद्मासन (ध्यान आसन) में बैठना और कई घंटों तक बैठना संभव है। योग के प्राथमिक स्रोतों के अनुसार, सभी आसन विशेष रूप से मुख्य लक्ष्य - कमल मुद्रा - की तैयारी के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

दुर्भाग्य से, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से प्रकटीकरण की आवश्यकता है:

1. काम पर, घर पर कंप्यूटर पर, कार में बैठे-बैठे लंबा समय बिताना।
2. खराब जूते पहनना, विशेष रूप से ऊँची एड़ी वाले जूते, जो पैर के आर्च को स्पष्ट रूप से विकृत कर देते हैं और पैरों पर शरीर के भार के वितरण को बदल देते हैं।
3. गलत जीवनशैली, अप्राकृतिक आहार, शारीरिक गतिविधि की कमी, जमीन पर कम बैठना, जिससे आपके निचले ऊर्जा केंद्र अवरुद्ध हो जाते हैं।

कूल्हों के लिए योग

अपने कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए, योग वही है जो आपको चाहिए! हम बुनियादी सिद्धांतों और अभ्यासों का वर्णन करेंगे।

10-15 मिनट के लिए गतिशील वार्म-अप करना आवश्यक है, योग से वार्म-अप और एरोबिक्स और पिलेट्स के लिए मानक वार्म-अप दोनों उपयुक्त हैं।

वैसे, कुछ लोगों का मानना ​​है कि कूल्हे के जोड़ों को खोलने के व्यायाम केवल पैरों को खींचने के लिए बनाए गए हैं। यह पूरी तरह से गलत दृष्टिकोण है, क्योंकि जोड़ों को झुकने के लिए, श्रोणि, स्नायुबंधन और पीठ के निचले हिस्से को भी पर्याप्त रूप से लचीला होना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि अत्यधिक गतिशीलता को सीमित करने के लिए स्नायुबंधन और टेंडन की आवश्यकता होती है, इसलिए खोलने पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से, आप ऊरु सिर की अत्यधिक गतिशीलता प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं, इससे असुविधा होगी, और कभी-कभी फीमर की अव्यवस्था भी हो सकती है, सब कुछ अंदर होना चाहिए संयम. इस संबंध में, जोड़ों को खोलने के लिए डिज़ाइन किए गए आसनों को मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने वाले आसनों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

वार्म अप करने के बाद, आपको खड़े होकर 15-20 मिनट बिताने की ज़रूरत है। आपको ऐसे आसनों से शुरुआत करनी चाहिए जो मांसपेशियों में गर्मी पैदा करने में मदद करते हैं जो उन्हें गहराई से खोलने के लिए तैयार करते हैं। ये हैं त्रिकोणासन, उत्कटासन और योद्धा मुद्रा। इसके बाद, कूल्हों की गहरी रोटेटर मांसपेशियों का उपयोग करके संतुलन आसन करें, उदाहरण के लिए, वृक्ष मुद्रा, अर्ध-बाधा-पद्मोत्तानासन (संभवतः हल्के संस्करण में), उत्थिता-हस्ता-पदंगुष्ठासन। प्रत्येक आसन को कम से कम 5 गहरी सांसों तक रोकना चाहिए।

वृक्षासन (वृक्षासन) श्रोणि के जोड़ों पर पूरी तरह से काम करता है। उठाते समय, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर झुकता है, जिससे कूल्हे बाहर की ओर मुड़ जाते हैं। ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस तनावग्रस्त हैं, एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस, पेक्टिनस और ग्रैसिलिस मांसपेशियां खिंची हुई हैं। यह आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पैरों और भुजाओं में लचीलापन विकसित करता है और स्कोलियोसिस के इलाज में मदद करता है।

योद्धा मुद्रा गुणात्मक रूप से कमर क्षेत्र को फैलाती है, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करती है, और श्रोणि अंगों पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

तो फिर आपको जांघ के आसपास की मांसपेशियों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए आसन करने की ज़रूरत है?

1. बैठने की स्थिति से आगे की ओर झुकने से जांघों के पिछले हिस्से के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से को भी खींचने में मदद मिलती है। मुड़े हुए घुटने के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
2. बैक ट्विस्ट और गोमुखासन (गाय का सिर) कूल्हे की अपहरणकर्ता और बाहरी रोटेटर मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
3. कम फेफड़े हिप फ्लेक्सर्स को खोलने में मदद करते हैं।
4. उपविष्ट कोणासन (पैरों को चौड़ा करके झुकना) कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है।
5. कबूतर मुद्रा आपको कमल के लिए तैयार करती है, क्योंकि यह कूल्हे क्षेत्र को पूरी तरह से खोल देती है।
6. हनुमानासन (अनुदैर्ध्य विभाजन)। अंतिम आसन को करने के लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होती है। श्रोणि बंद होनी चाहिए, हाथों पर सहारा होना चाहिए, आपको थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए और साथ ही काठ क्षेत्र में एक क्रीज के गठन को रोकना चाहिए। शरीर को तभी सीधा करना चाहिए जब कूल्हे फर्श पर आ जाएं और श्रोणि आगे की ओर घूम जाए।

कूल्हे के जोड़ों के लिए सूचीबद्ध प्रत्येक योग आसन में, आपको उन क्षेत्रों में सांस छोड़ते हुए आराम करने की कोशिश करनी चाहिए जहां दर्द महसूस होता है, लेकिन आपको तीव्र दर्द और असुविधा उत्पन्न नहीं होने देनी चाहिए।

याद रखें कि योग में जोड़ों पर दो प्रकार के प्रभाव शामिल होने चाहिए: मांसपेशियों को खोलना और मजबूत करना।

दुर्भाग्य से, अधिकांश चिकित्सकों को जोड़ों के विकास में समरूपता की कमी का अनुभव होता है, जो काफी ध्यान देने योग्य है, अक्सर समय-समय पर एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित होता रहता है। इससे बचने के लिए, आपको आसान पैर पर जोर दिए बिना, सममित रूप से पोज़ करने की कोशिश करनी चाहिए।

यदि अभ्यास के दौरान आप देखते हैं कि जोड़ गतिशीलता खोने लगा है, तो आपको जारी रखने से पहले निश्चित रूप से एक अनुभवी शिक्षक और चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

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यह व्यायाम, मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए (घुटनों को) ऊपर उठाता है, निचले पेट और साथ ही रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी को पंप करता है। ताकत विकसित करता है और निचले पेट को मजबूत करता है। बुनियादी व्यायाम.

लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता हैवे एब्स और हिप फ्लेक्सर्स दोनों को पूरी तरह से मजबूत करते हैं, वे मांसपेशियां जो श्रोणि को स्थिर स्थिति में रखने के लिए जिम्मेदार हैं, जिस पर आपका आसन सीधे निर्भर करता है। इस प्रकार, इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप समग्र रूप से पूरे काठ क्षेत्र की ताकत बढ़ाते हैं, जो फुटबॉल, कलाबाजी, जिमनास्टिक, कराटे, पोल वॉल्टिंग और स्टीपलचेज़ जैसे खेलों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है - पेट का व्यायाम

1. ऊपर कूदें और बार को पकड़ें। यदि यह बहुत ऊंचा है, तो नीची बेंच या स्टैंड का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि सीधी भुजाओं के बल लटकते समय आप अपने पैरों से फर्श को न छुएं। यदि आपकी पकड़ कमज़ोर है, तो विशेष पट्टियों का उपयोग करें।

2. भुजाएं पूरी तरह से सीधी हैं, पीठ निचले हिस्से में थोड़ी झुकी हुई है। सांस लें। अपनी सांस रोकें, अपने पेट को तनाव दें और अपने पैरों को मोड़ते हुए अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।

3. अपने एब्स को ठीक से संलग्न करने के लिए, आपको अपने घुटनों को अपनी कमर से ऊपर उठाना होगा (वह बिंदु जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं)।

4. शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपने पेट को और भी अधिक कस लें और 1-2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।

5. सांस छोड़ें और थोड़ा आराम करते हुए अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं। थोड़ी देर रुकें और अगली पुनरावृत्ति करें।

6. एक बार जब आप तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं: अपने घुटनों को मोड़े बिना लेग लिफ्ट करें। साथ ही, कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां काम में अधिक सक्रिय रूप से शामिल होंगी, लेकिन साथ ही पेट के निचले हिस्से पर भार भी बढ़ जाएगा।

लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है - मांसपेशियाँ

1. अपने पेट की मांसपेशियों को पूरी ताकत से लगाने के लिए, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आंदोलन की शुरुआत में, मुख्य कार्य कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, जबकि पेट की मांसपेशियां आइसोमेट्रिक संकुचन में होती हैं (वे तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन उनकी लंबाई नहीं बदलती हैं)। जैसे ही कूल्हे ऊर्ध्वाधर से 30-45° से अधिक हिलते हैं, पेट की मांसपेशियां लंबाई में छोटी होने लगती हैं और अपना बड़ा काम करने लगती हैं। और यह कोण जितना बड़ा होता जाता है, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का निचला हिस्सा उतना ही मजबूत होता है और उतना ही अधिक भार का अनुभव होता है। खासकर यदि आप अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।

2. झूले मत. आपको अपने पैरों को पूरी तरह से स्थिर स्थिति से उठाना शुरू करना चाहिए।

3. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए उठाकर व्यायाम सीखें। लेकिन समय के साथ, जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करते हैं, अपने घुटनों पर कोण को ठीक करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं;

4. इस तथ्य से भ्रमित न हों कि इस अभ्यास में हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। मोटे तौर पर, पेट संबंधी कोई भी व्यायाम करते समय वे शामिल होते हैं। हिप फ्लेक्सर्स को काम से "बंद" करते समय पेट की मांसपेशियों पर भार को पूरी तरह से अलग करना असंभव है!

5. इस अभ्यास में पैरों की भूमिका एक लीवर के रूप में होती है, जिसकी लंबाई भार के स्तर को नियंत्रित करती है। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों को अधिक सीधा करें।

6. यदि आपके पास मजबूत क्वाड्रिसेप्स हैं और हैमस्ट्रिंग काफी लोचदार हैं (अच्छी खिंचाव है), तो अपने पेट की मांसपेशियों को "चालू" करने के लिए, आपको अपने घुटनों को अपनी कमर से बहुत ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी।