लड़कियों को बड़े नितंबों के लिए व्यायाम का यह सेट नियमित रूप से घर पर करना चाहिए। आपको घर पर जल्दी से अपने बट को बड़ा करने के लिए प्रेरणा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।

घर पर एक लड़की के लिए एक सुंदर बट कैसे पंप करें

क्या आप जानना चाहते हैं कि कौन से व्यायाम आपके बट को बड़ा करने और इसे बड़ा और सुंदर बनाने में आपकी मदद करेंगे? आप सही पृष्ठ पर हैं! इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य घर पर ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करना है। कक्षाओं के लिए अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती। आपको बस प्रशिक्षण लेने की इच्छा की आवश्यकता है!
अपने बट को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य कॉम्प्लेक्स करने से पहले, वार्मअप के लिए समय निकालें। अपनी जगह पर दौड़ें और 5 मिनट तक कूदें। इस तरह मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और आगे के काम के लिए तैयार हो जाएंगी। कुछ गुणवत्तापूर्ण स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें।

घर पर अपने बट को बड़ा करने के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास	सेट	दोहराव/समय
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 सेकंड
	4	10
	2	60 सेकंड
	2	60 सेकंड
	3	15

यह बुनियादी व्यायाम नितंब, पैर, पीठ और पेट की मांसपेशियों पर काम करता है। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो डम्बल या बोतलों के रूप में वजन का उपयोग करें जो पानी या रेत से भरा होना चाहिए।

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े हो जाओ। आपके पैरों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
2. अपने नितंबों को पीछे ले जाकर स्क्वाट करें। पीठ सीधी रहती है. घुटनों को पंजों के स्तर से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए व्यायाम के निचले भाग पर रुकें।

प्रदर्शन:

1. अपने पेट को ऊपर उठाकर समतल सतह पर लेटें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और पैर कूल्हों के पास होने चाहिए।
2. अपने नितंबों को ऊपर उठाएं. 5 सेकंड के लिए प्राप्त स्थिति में लॉक करें। आपकी भुजाएँ और पीठ आपके लिए सहारे का काम करेंगी। इस क्रिया को 3 सेटों के लिए 12 बार दोहराएं।

प्रदर्शन:

1. प्रारंभिक स्थिति - लेटना। अपना एक पैर मोड़ें. दूसरे को ऊपर उठाएं.
2. अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को निचोड़कर अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। 3 सेटों में 15 लिफ्टें करें। यदि चाहें, तो अपने पैर पर वजन लगाएं।

प्रदर्शन:

1. किसी सहारे के पास खड़े हो जाओ. इसे अपने हाथों से पकड़ें. अपनी पीठ सीधी करो.
2. धीरे-धीरे पहले एक, फिर दूसरे पैर को बगल और पीछे की ओर ले जाएं। आंदोलन की तह तक मत रुको।

व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि करना है।

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े हो जाओ। डम्बल या कोई ऐसी चीज़ लें जो उनकी जगह ले। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ सीपियों के साथ नीचे लाएँ।
2. लंज। जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाने की कोशिश करें ताकि ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार जितना संभव हो उतना बड़ा हो। अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को छुएं।

सुंदर नितंबों को आकार देने के लिए एक स्थिर और प्रभावी व्यायाम। स्थिति के निर्धारण का समय बढ़ाते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

प्रदर्शन:

1. दीवार के पास जाओ. अपनी पीठ उसके सामने दबाओ. अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
2. इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें। दो बार दोहराएँ.

यदि आप कार्य को अपने लिए और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अतिरिक्त भार का उपयोग करें।

तकनीक:

एक छोटी पहाड़ी के सामने खड़े हो जाओ जो तुम्हें घर पर मिलती है। आप चरणों का भी उपयोग कर सकते हैं. 4 सेट में 10 बार कूदें।

व्यायाम से न केवल बड़े नितंब बनते हैं, बल्कि इसमें शरीर की अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

तकनीक:

1. लेटने की स्थिति लें.
2. पैरों के अग्रभागों और पंजों को सहारे के रूप में उपयोग किया जाता है। टकटकी को सख्ती से आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता है।
3. एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

इस व्यायाम के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको शुरुआत में कुछ असुविधा महसूस हो सकती है।

प्रदर्शन:

1. फर्श पर बैठ जाओ. अपनी एड़ियों को इसकी सतह पर दबाएँ।
2. बारी-बारी से अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, जिससे वे हिलें।

भार नितंबों और शरीर के बीच वितरित किया जाता है।

प्रदर्शन:

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। अपने पैरों को एक साथ दबाएं. भविष्य का ध्यान करना। अपना सिर मत उठाओ.
2. सांस लें। एक ही समय में अपने पैर और हाथ ऊपर उठाएं। चलते समय अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 3 सेट के लिए 15 बार दोहराएं।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

प्रत्येक व्यायाम को औसतन 3-4 दृष्टिकोणों में 15 बार करने की अनुशंसा की जाती है। अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का प्रयास करें: यह नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने में मदद करता है। सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें। जिन मांसपेशियों को आप प्रशिक्षित कर रहे हैं उन्हें ठीक होने के लिए ब्रेक लेना याद रखें।

• व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें। वजन के बोझ के पीछे मत भागो.
• नियमित रूप से व्यायाम करें। एक ही मांसपेशी समूह को लंबे समय तक प्रशिक्षित न करें।
• कहीं भी प्रशिक्षण लें. आपको अपने नितंबों को चक्रीय रूप से तनाव देने और आराम देने की आवश्यकता है।
• आराम के दिनों में तैराकी या योग का प्रयास करें।
• दिन में 8 घंटे सोएं. आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।
• अपना आहार देखें. जितना हो सके उतना पानी पियें।
• दृष्टिकोणों के बीच, एक मिनट से अधिक न रुकें।
• सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करें जो त्वचा को कसेंगे और इसे लोचदार बनाएंगे। संदेश प्राप्त करना। रक्त संचार बेहतर होगा.
• लिफ्ट के प्रयोग से बचें. जितनी बार संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें। सक्रिय जीवनशैली अपनाएं: शाम को टहलने जाएं या जॉगिंग करें, बाइक चलाएं। साइकिल चलाते समय पैडल को मजबूती से दबाएं।
• अपने आप को जितना संभव हो उतना समय देने से न डरें। अपनी ऊर्जा को सही दिशा में लगाएं, सकारात्मक सोचें, अपने लक्ष्य हासिल करें।
• लड़कियों को अपने बट को बड़ा दिखाने के लिए टाइट और हाई-वेस्ट जींस का चयन करना चाहिए। हील वाले जूते पसंद किये जाते हैं।

मांसपेशियां प्रशिक्षित

• ग्लूटस मेक्सीमसमांसपेशी बट के मुख्य भाग पर कब्जा कर लेती है। ब्राजीलियाई नितंबों को पंप करते समय इस पर जोर दिया जाता है। मांसपेशियां पैरों को खींचने और मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं।
• ग्लूटस मेडियसमांसपेशी बट के बाहर स्थित होती है। चाल में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• ग्लूटस मिनिमसमांसपेशी संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।

आहार

बड़ा बट पाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को 300 किलो कैलोरी तक बढ़ाएँ। ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जिनमें प्रोटीन हो: मछली, चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। फल और सब्ज़ियां खाएं। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। ऐसे भोजन में सभी आटे के व्यंजन, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, शराब और कार्बोनेटेड पानी शामिल हैं। बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। समय के साथ नितंब गोल हो जाएंगे और कमर पतली हो जाएगी।

सुरक्षा

• कोई भी व्यायाम दिनचर्या करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• अपने नितंबों को प्रशिक्षित करते हुए अपने शरीर को महसूस करें। यदि आप थके हुए हैं या आपके जोड़ों में दर्द महसूस हो रहा है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।

परिणाम

एक लड़की की व्यक्तिगत विशेषताएं और प्रशिक्षण की तीव्रता यह निर्धारित करने वाले कारक हैं कि वह कितनी जल्दी परिणाम प्राप्त करती है। दोहराव की संख्या और उपयोग किए गए अतिरिक्त वजन की गंभीरता को बढ़ाकर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। बड़े बट के लिए व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें। अगर आपका वजन अधिक है तो आपको इससे छुटकारा पाना चाहिए। इस तरह प्रशिक्षण का प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा।

आजकल, कई लड़कियां और महिलाएं अक्सर पूछती हैं कि घर पर अपने बट को कैसे पंप करें?! उत्तर सरल है: आपको उचित पोषण और नियमित व्यायाम की आवश्यकता है: स्क्वैट्स, लंजेस और ब्रिजिंग। लेकिन सबसे पहले, सबसे पहले चीज़ें।

अब लगभग हर महिला, उम्र की परवाह किए बिना, देर-सबेर उपरोक्त समस्याओं का सामना करती है यदि वह अपने निचले हिस्से पर पर्याप्त ध्यान नहीं देती है।

इसे खराब पोषण, शारीरिक गतिविधि की कमी, समय की कमी, जंक फूड का पालन और कई अन्य पहलुओं से समझाया जा सकता है।

महिला शरीर की संरचना इस तरह से डिज़ाइन की गई है कि शरीर के निचले हिस्से में ऊपरी हिस्से की तुलना में अधिक मजबूत मांसपेशियां होती हैं। इस प्रकार, आप व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित विशेष रूप से अपने स्वयं के वजन और प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करके, सहायता और व्यायाम उपकरण के उपयोग के बिना अपने नितंबों को एक उत्कृष्ट आकार दे सकते हैं।

घर पर अपने बट को कैसे पंप करें? मनोवैज्ञानिक घटक

किसी गंभीर मुद्दे के समाधान पर पहुंचने से पहले: प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक घटक को निर्धारित करने की सलाह दी जाती है।

सबसे पहले, आपको अपने आप से सवाल पूछने की ज़रूरत है - क्या मुझे सुंदर और मोहक रूप चाहिए, क्या मैं थोड़ा सा समय और बहुत सारे प्रयास का त्याग करने के लिए तैयार हूं? यदि उत्तर हाँ है, तो हम आगे बढ़ते हैं। खेल के क्षेत्र में किसी भी उपक्रम की सफलता तीन सिद्धांतों पर आधारित होती है:

• व्यवस्थित;
• अधिकतम रिटर्न;
• जीतने की इच्छा.

यदि घर पर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय आवंटित नहीं किया गया है, या यदि इसे "जल्दी करो और आराम करो" के सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, तो सकारात्मक परिणाम की उम्मीद करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सभी प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स शुरू में ऊर्जा और ताकत की अधिकतम वापसी मानते हैं।

घर सहित खेल के क्षेत्र में किसी भी उपलब्धि के लिए नियमितता और व्यवस्थितता सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं। अपने बट को पंप करने के लिए, प्रशिक्षण एक निश्चित समय पर किया जाना चाहिए, जो विशेष रूप से उनके लिए निर्दिष्ट हो। ऐसा क्षण चुनना बेहतर है ताकि इस समय घर के सभी सदस्य अपार्टमेंट की दीवारों के बाहर हों और कार्य से ध्यान न भटकें।

बहुत सारे सरल और प्रभावी कॉम्प्लेक्स हैं, जिनका उपयोग करके आप घर पर आसानी से अपने बट की मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। अर्थात् प्राप्त परिणामों को उचित स्तर पर बनाए रखने के लिए कभी-कभार ही कक्षाएँ संचालित करना आवश्यक होगा।

अधिकांश कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से आपके स्वयं के वजन और सहायक उपकरणों की न्यूनतम मात्रा के उपयोग पर आधारित होते हैं, हालांकि आप उनके बिना भी काम कर सकते हैं। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यायाम उपकरण का उपयोग करने या नियमित रूप से जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।

एक उदास बट को पंप करने और इसे एक आकर्षक और आकर्षक लुक देने के लिए, आपको बस एक हल्का ट्रैकसूट, एक गलीचा और, सबसे महत्वपूर्ण बात, एक बड़ी इच्छा की आवश्यकता है।

ध्यान! एक सुंदर बट को पंप करने के लिए, आपको सही आहार और स्वीकार्य बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) स्तर का पालन करना होगा। आप हमारा उपयोग करके अपने द्रव्यमान सूचकांक की गणना कर सकते हैं।

महिलाओं के नितंबों और नितंबों के लिए सरल व्यायाम

दुर्भाग्य से, घर पर बेहद सरल वर्कआउट की मदद से अपने बट को उल्लेखनीय रूप से पंप करना और इसे अधिकतम संभव वॉल्यूम देना संभव नहीं होगा। लेकिन उनकी मदद से आप ढीली त्वचा, ढीली त्वचा और लोच में कमी जैसे दृश्य दोषों को खत्म कर सकते हैं।

वर्कआउट के मुख्य भाग के लिए मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से तैयार करने के लिए इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग वार्म-अप के रूप में भी किया जा सकता है।

• कंपन। यह तत्व रचनात्मक आंदोलन में बुनियादी तत्वों में से एक है जिसे "बेली डांसिंग" के नाम से जाना जाता है। यह संभावना नहीं है कि आप अपने बट को हिलाकर पंप कर पाएंगे, खासकर घर पर, लेकिन मोहक दृढ़ता प्रदान करना और नफरत वाले "संतरे के छिलके" से छुटकारा पाना काफी संभव है। इसे करने के लिए, अपने नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें, पहले केवल अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। तत्व को काम करने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके अंडरवियर में एक हस्तक्षेप करने वाली वस्तु है, जिससे आप केवल सक्रिय रूप से अपने बट को हिलाकर छुटकारा पा सकते हैं। इष्टतम झटकों का समय 5-7 मिनट है।
• मगरमच्छ। सक्रिय रूप से मांसपेशियों को गर्म करता है और एक छोटा भार भी प्रदान करता है। आरंभ करने के लिए, नंगे फर्श पर बैठें; कालीन और आवरण रास्ते में आ सकते हैं। अपने पैर सीधे रखें. केवल नितंबों का उपयोग करते हुए, उन्हें एक-एक करके सिकोड़ें, आगे बढ़ें, जैसे कि चलने की गति कर रहे हों। यह आगे और पीछे की दिशाओं में 40 "कदम" उठाने के लिए पर्याप्त है।
• निचोड़ना। इस विधि का उपयोग न केवल घर पर वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है, बल्कि पांचवें बिंदु को वॉल्यूम देने के लिए व्यवस्थित उपयोग के लिए भी किया जा सकता है, आप इसकी मदद से अपने बट को थोड़ा पंप कर सकते हैं। तत्व का प्रदर्शन खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। आपको नितंब की मांसपेशियों को जोर से सिकोड़ना चाहिए, उन्हें निचोड़ना चाहिए और कम से कम पांच सेकंड तक इस स्थिति में रहना चाहिए। आराम करना। इसे 50 बार करें. उच्च दक्षता के लिए, आप नितंबों को समग्र रूप से नहीं, बल्कि प्राथमिकता के क्रम में निचोड़ सकते हैं।

मुख्य लक्ष्य - एक मजबूत और पंप-अप बट - को पूरी तरह से हासिल करने के बाद कॉम्प्लेक्स को समर्थन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

लेकिन आपको इसे हर दिन घर पर करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे प्रत्येक तत्व की गतिविधियों की संख्या को एक सौ तक बढ़ाना होगा।

साथ ही, हाल ही में हमारी वेबसाइट पर महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम के विषय पर एक अद्भुत लेख प्रकाशित हुआ था। इस लेख में आपके बट, बाहों और पूरे शरीर को पंप करने के लिए सभी आवश्यक व्यायाम शामिल हैं। इसे अवश्य पढ़ें और आप और भी सुंदर हो जाएंगी!

सर्वोत्तम बट व्यायाम का एक सेट

ऐसी कई अलग-अलग गतिविधियाँ हैं जिनके साथ आप घर पर आसानी से और जल्दी से अपने बट को पंप कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि सबसे उपयुक्त और प्रभावी का चयन करें, जो बेकार हैं या जिनके लिए कुछ कौशल और क्षमताओं की आवश्यकता होती है, उन्हें हटा दें, जिन्हें एक शुरुआत करने वाले के लिए निष्पादित करना मुश्किल होगा। और संकीर्ण रूप से लक्षित तत्वों का उपयोग करने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है।

घर पर किसी विशेष व्यक्तिगत मामले के लिए उपयुक्त कॉम्प्लेक्स को सही ढंग से बनाने के लिए, आकृति की विशेषताओं को ध्यान में रखना उचित है।

उदाहरण के लिए, यदि आपको जांघों और नितंबों के किनारे को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो मध्य और छोटी मांसपेशियों पर अधिकतम ध्यान दें। हालाँकि, नितंबों को गोलाई और आयतन देने के क्षेत्र में पहली सफलता प्राप्त होने के बाद विशेष परिसरों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

नीचे कई बुनियादी, उपयोग में काफी सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम हैं, जिनके माध्यम से आप न केवल जल्दी, बल्कि आसानी से अपने बट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि तत्वों के मुख्य भाग को करने से पहले, कई प्रारंभिक अभ्यास किए जाने चाहिए जो मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे और संभावित खिंचाव को भी रोकेंगे।

सही स्क्वैट्स

स्क्वैट्स न केवल बुनियादी हैं, बल्कि मुख्य तत्वों में से एक हैं, जिसके उपयोग से आप वास्तव में विशाल और लोचदार बट को पंप कर सकते हैं।

यह तुरंत स्पष्ट करना आवश्यक है - स्क्वैट्स के बिना आप अपने बट को पंप नहीं कर पाएंगे, भले ही आप अन्य प्रकार के व्यायामों पर अधिकतम ध्यान दें।

आप विभिन्न तरीकों से स्क्वैट्स कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल या वेट के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करके, या उनके बिना। पैरों की प्रारंभिक नियुक्ति के तरीके भी काफी भिन्न हो सकते हैं: मध्यम, संकीर्ण, चौड़ा।

इनमें से प्रत्येक प्रकार का उपयोग आपकी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जा सकता है, लेकिन उन्हें बारी-बारी से उपयोग करना सबसे अच्छा है, आज एक व्यायाम, कल दूसरा व्यायाम।

लड़की उचित तरीके से स्क्वाट कर रही है

सामान्य तौर पर, स्क्वैट्स को निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार किया जाना चाहिए:

1. अपने पैरों को सबसे आरामदायक, पूर्व-चयनित स्थिति में रखें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अपना अगला वर्कआउट करते समय वैकल्पिक स्थिति बनाना सबसे अच्छा है।
2. पीठ, गर्दन - मुद्रा बेहद सीधी होनी चाहिए, अन्यथा आप अपने बट को पंप नहीं कर पाएंगे, आपकी पीठ सचमुच एक स्ट्रिंग जैसी होनी चाहिए;
3. साँस छोड़ने के साथ-साथ नीचे आना और साँस लेते समय ऊपर उठना आवश्यक है। अन्यथा करने से श्वसन अंगों और मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव पड़ सकता है।
4. आप गहरे, मध्यम या उथले स्क्वैट्स कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करना सबसे अच्छा है: मध्यम प्रशिक्षण से शुरू करें, धीरे-धीरे गहरे प्रशिक्षण की ओर बढ़ें और सतही प्रशिक्षण के साथ समाप्त करें।
5. कम से कम 10 बार दोहराएं, और आपको तीन मुख्य दृष्टिकोण करने होंगे।
6. एक सकारात्मक परिणाम निश्चित रूप से प्राप्त होगा यदि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के दौरान आप न केवल बैठते समय अपने पैरों की स्थिति बदलते हैं, बल्कि अपनी बाहों की स्थिति भी बदलते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें अपने सामने सीधा पकड़ सकते हैं, अपनी कमर पर रख सकते हैं, या उन्हें नीचे कर सकते हैं।
7. व्यायाम की प्रभावशीलता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए, आप एक भारी डम्बल या दो छोटे डम्बल उठा सकते हैं। पहले वर्कआउट के दौरान इसे सीधे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; लगभग दो सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद वजन डालना सबसे अच्छा है। भारी वजन उठाकर शुरुआत करने की कोई आवश्यकता नहीं है; इष्टतम कुल वजन 1 - 1.5 किलोग्राम है।

उन लोगों के लिए जो व्यावहारिक रूप से पहले कभी भी खेल में शामिल नहीं हुए हैं, यानी, जिनके लिए अपने बट को पंप करना विशेष रूप से कठिन होता है, उनके लिए एक छोटा सा रहस्य है: कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान, दीवार के खिलाफ थोड़ा झुकने की अनुमति है स्क्वैट्स करते समय.

कुछ हद तक जटिल, लेकिन बहुत प्रभावी स्क्वाट, घरेलू उपयोग के लिए लगभग आदर्श। यह आपके बट को पंप करने का सबसे आसान तरीका है।

पैरों के विशिष्ट स्थान के कारण प्लि स्क्वाट को अक्सर सूमो स्क्वाट कहा जाता है। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

लड़की प्ली स्क्वैट्स कर रही है

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से काफी अधिक चौड़ी स्थिति में फैलाकर खड़े रहें। साथ ही अपने पैरों को जितना हो सके बाहर की ओर मोड़ने की कोशिश करें।
• व्यायाम विशेष रूप से वजन के साथ किया जाता है। शुरुआत के लिए, आप प्रशिक्षण के दौरान न्यूनतम वजन वाले वेट या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
• किसी भी व्यायाम के साथ-साथ इसके साथ भी, पीठ को विशेष रूप से सीधी स्थिति में रखा जाना चाहिए।
• इसलिए, प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे नीचे बैठें, यानी कि स्क्वाट करें। ऐसा तब तक किया जाना चाहिए जब तक जांघें फर्श के संबंध में एक समानांतर रेखा न बना लें।
• इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, ऐसा करना, विशेष रूप से वजन के साथ, काफी कठिन होगा, इसलिए समय को 3 सेकंड तक कम करना संभव है।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
• इसे तीन मुख्य दृष्टिकोणों में कम से कम 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

जैसा कि पहले ही कहा जा चुका है, सूमो स्क्वैट्स के माध्यम से अपने बट को पंप करना सबसे आसान है, लेकिन इस अभ्यास को अधिकतम समर्पण के साथ किया जाना चाहिए, और किसी भी मामले में आपको इसे सतही रूप से नहीं करना चाहिए, भार को एक प्रकार का कर्तव्य मानते हुए पूरा किया जाना चाहिए। जितना जल्दी हो सके।

धड़कता है

अगले तत्व का रोमांटिक नाम से बहुत दूर है - गधा लात। हालाँकि, यह सबसे प्रभावी में से एक है, जिसके साथ आप बिना किसी सहायता के और घर पर ही अपने बट को पंप कर सकते हैं।

सरल गतिविधियाँ करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

1. सबसे पहले, चारों तरफ खड़े हो जाओ। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि रीढ़ बहुत अधिक न झुके, जिससे फर्श के साथ लगभग समानांतर रेखा बन जाए।
2. इसके बाद, प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं, व्यावहारिक रूप से इसे घुटने से मोड़े बिना। व्यायाम करते समय, आप कल्पना कर सकते हैं कि मोज़े को आपके सिर के पीछे या छत तक पहुंचना चाहिए।
3. इस पोजीशन में आपको कम से कम 10 सेकंड तक रुकना है और फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करना है।
4. प्रत्येक अंग के लिए इस तत्व की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या पंद्रह है। भविष्य में संख्या बढ़ाकर 50 करें।

टिड्डी मुद्रा

यह मुद्रा प्रारंभिक मांसपेशियों की तैयारी और कॉम्प्लेक्स के तार्किक समापन दोनों के लिए अच्छी है। आप इसे अपनी जांघों और बट को पंप करने के उद्देश्य से एक व्यायाम के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको अपने पेट के बल लेटना होगा ताकि आपके कंधों और कॉलरबोन की रेखा फर्श को मजबूती से छूए।

आरंभ करने के लिए, तत्व को 3 - 4 बार दोहराना पर्याप्त है। प्रशिक्षण शुरू होने के एक सप्ताह के बाद, दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाकर पाँच कर दें। दो सप्ताह के बाद - दस तक।

ब्रिज व्यायाम

ढीली त्वचा और ढीली मांसपेशियों के खिलाफ यह सबसे शक्तिशाली हथियार है। इसके इस्तेमाल से आप घर पर ही अपने बट को पंप कर सकते हैं।

यह लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभावी प्रभाव डालता है, उन्हें विकसित और बढ़ाता है।

इस मामले में इसे ज़्यादा करना असंभव है; जितना अधिक समय आप "पुल" का उपयोग करके प्रशिक्षण में बिताएंगे, बट उतना ही अधिक आकर्षक होगा। लेकिन सबसे पहले, आपको अभी भी दृष्टिकोणों की संख्या सीमित करनी चाहिए।

आपको आवश्यक व्यायाम करने के लिए:

• सबसे पहले, अपनी भुजाओं को अपने शरीर की रेखा के साथ रखते हुए एक क्षैतिज स्थिति लें। साथ ही, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए, अपने पैरों को थोड़ा सा कोण पर मोड़ें।
• धीरे-धीरे, पांचवें बिंदु की सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए, हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में छोड़ते हुए धड़ को ऊपर उठाते हैं। उठाने की प्रक्रिया में विशेष रूप से जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, ग्लूटल मांसपेशियों को और अधिक तनाव और आराम दें।
• बहुत धीरे-धीरे और सहजता से नीचे जाएँ। दोहराना।
• इस मामले में मुख्य बात गतिशीलता, निष्पादन की निरंतरता और उचित आराम है। इसे कई बुनियादी तरीकों से किया जाना चाहिए। आरंभ में, तीन पर्याप्त होंगे, फिर संख्या बढ़ाकर पाँच करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 - 15 दोहराव होने चाहिए।

इस तथ्य के बावजूद कि आप "पुल" की मदद से घर पर अपने बट को पंप कर सकते हैं, फिर भी इस तत्व में अतिरिक्त वार्म-अप अभ्यास जोड़ने की सलाह दी जाती है, जो मुख्य की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।

अपने पैर झुलाओ

फेफड़ों का उपयोग करके, आप घर पर न केवल मुख्य लक्ष्य, यानी बट, बल्कि बाहरी जांघों को भी पंप कर सकते हैं। उन्हें अपनी सर्वोत्तम क्षमता से पूरा करने की आवश्यकता है।

सीधे शब्दों में कहें तो उतनी ही गतिविधियाँ करें जितनी आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है। शुरुआत करने वालों के लिए, 30 बार पर्याप्त है, और कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, संख्या को 100 - 150 तक बढ़ाएं।

लड़की अपने पैर झुलाती है

तो, अपने पैरों को स्विंग करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. अपनी तरफ एक आरामदायक स्थिति लें, पहले अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर अपने ऊपरी शरीर को वजन में पकड़ें।
2. शीर्ष पर स्थित पैर के साथ, ऊपर की दिशा में ऊर्जावान झूलें। आप काफी तेजी से आगे बढ़ सकते हैं, या आप अपने पैर को ऊपरी स्थिति में रख सकते हैं, दूसरा विकल्प अधिक बेहतर है;

झूलों का जांघों और नितंबों की त्वचा पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यह मांसपेशियों के ढांचे के कारण सघन हो जाता है, और खोई हुई मरोड़, यानी लोच दिखाई देती है।

फेफड़े

जटिल, लेकिन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तत्व। बशर्ते आप नियमित रूप से अभ्यास करें, आप अपने बट को महत्वपूर्ण रूप से पंप कर सकते हैं, जिससे आपके बट का स्वरूप लगभग आदर्श स्थिति में आ जाएगा। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

1. अपनी पीठ को सीधा करें और एक समान ऊर्ध्वाधर स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने शरीर की रेखा के साथ स्वतंत्र रूप से रखें।
2. एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए आगे रखें। अपने दूसरे घुटने को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वह फर्श को न छू ले।

अपने बट को पंप करने के लिए, यानी मांसपेशियों का निर्माण करने और उन्हें वांछित आकार देने के लिए, वज़न (बारबेल, डम्बल, केटलबेल या बॉडीबार) का उपयोग करके प्रशिक्षण चुनें। इस मामले में, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे, और प्रत्येक व्यायाम को 5-8 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट में किया जाना चाहिए।

और यदि आपका लक्ष्य आपके नितंबों को दृष्टिगत रूप से कम करना है, तो अतिरिक्त भार डालने से इनकार करें। इस मामले में, सभी व्यायाम अधिक बार करने होंगे: सप्ताह में 5-6 बार और अधिक मात्रा में: 18-20 दोहराव के 5-6 सेट।

मजबूत बट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं

स्क्वाट

बेशक, आप स्क्वैट्स के बिना अपने बट को पंप कर सकते हैं, लेकिन इतनी जल्दी और प्रभावी ढंग से नहीं। यदि आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखना चाहते हैं, तो भी आपको इस अभ्यास का सहारा लेना होगा।

स्क्वैट्स एक बुनियादी व्यायाम है जो आपको न केवल अपने बट, बल्कि अपने पैरों, पीठ और यहां तक ​​कि अपने पेट पर भी काम करने की अनुमति देता है।

स्क्वाट सही ढंग से करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने नितंबों को पीछे ले जाते हुए स्क्वाट करें और मानो किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। 90 डिग्री के कोण पर पहुंचने के बाद, ऊपर उठें, साथ ही अपना वजन भी पीछे ले जाएं। हर चौथे स्क्वाट को निचले बिंदु पर 10-30 सेकंड तक रोककर रखें।

उन्नत स्तर पर, डम्बल, बारबेल या बॉडी बार उठाएँ। वज़न गंभीरता से भार बढ़ाता है।

स्क्वैट्स गहराई से किए जाते हैं, बट को जहां तक ​​संभव हो पीछे ले जाना चाहिए और पीठ को सीधा रखना चाहिए। जितना संभव हो उतना नीचे स्क्वाट करें: जितना नीचे आप जाएंगे, उतना अधिक आपके ग्लूट्स स्क्वाट में शामिल होंगे।

वैसे, स्क्वैट्स सेल्युलाईट से प्रभावी ढंग से छुटकारा दिलाते हैं। एक सरल नियम याद रखें - जितना अधिक आप बैठते हैं, उतनी ही तेजी से आपका बट आकर्षक हो जाता है।

ब्रिज (पेल्विक लिफ्ट्स)

अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाकर फर्श पर लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें जितना संभव हो अपने नितंबों के करीब ले जाएं। अब अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, एक पुल बनाएं और अपने नितंब की मांसपेशियों को तनाव दें। इस अभ्यास को करते समय, अपने हाथों पर झुकें, फिर भार समान रूप से वितरित किया जाएगा, और रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र पर अधिक दबाव नहीं पड़ेगा। यदि आपको कंपकंपी जैसा कोई प्रभाव महसूस हो तो आप इस स्थिति में अधिक समय तक रह सकते हैं। यह व्यायाम "सीढ़ी" करें: 15, 12, 10 दोहराव के 3 सेट।

पैर को ऊपर की ओर फैलाकर श्रोणि को ऊपर उठाएं

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान ही है, लेकिन उससे भी अधिक प्रभावी है। फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, अपनी मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। प्रति सेट 15 प्रतिनिधि करें, 6-8 सेट। अपने बट को अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आप अपने पैर पर वजन लाद सकते हैं।

पीछे और बगल में घुमाएँ

मजबूत बट के लिए सबसे सरल व्यायाम। खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और पीछे और बगल में झुलाएं। गति तेज़ न करें, अपनी मांसपेशियों पर धीरे-धीरे काम करें। झूले के नीचे आराम न करें, बल्कि तुरंत अपना पैर ऊपर उठाएं।

फेफड़े

खूबसूरत बट के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम। वजन घटाने के लिए, वे इतने प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, ग्लूटस मिनिमस मांसपेशी और जांघ और निचले पैर की पूर्वकाल सतह काम करती है। अपने हाथों में डम्बल लें, उन्हें अपने धड़ के साथ फैलाएं और फुसफुसाना शुरू करें। आप उन्हें या तो मौके पर ही कर सकते हैं या कमरे के चारों ओर आगे बढ़ सकते हैं। कदम जितना चौड़ा होगा, ग्लूटल मांसपेशियां उतनी ही अधिक शामिल होंगी। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका पिछला घुटना फर्श को छूता रहे।

हमारे वर्कआउट रूटीन से अपने बट को बड़ा बनाने का तरीका जानें! यहां वे सभी अभ्यास और प्रेरणा दी गई हैं जिनकी आपको कुछ ही समय में ब्राजीलियाई बट बनाने में मदद करने के लिए आवश्यकता है!

एक नियम के रूप में, महिलाएं अपने नितंबों पर बहुत ध्यान देती हैं। बहुत बड़ा, बहुत छोटा, बहुत ढीला, बहुत उभरा हुआ, बहुत मजबूत या पर्याप्त फूला हुआ नहीं। अधिकांश महिलाओं के लिए, यह जुनून एक मुख्य प्रश्न पर आकर टिक जाता है: अपने बट को बड़ा कैसे करें?

अपनी सीट बेल्ट बांध लें और असली ब्राज़ीलियाई स्वर्ग में प्रवेश करते समय सवारी के लिए तैयार हो जाएँ।

जब हम अपनी ईर्ष्यालु दृष्टि लैटिन अमेरिका की ओर घुमाते हैं, तो हमें एक बिल्कुल अलग तस्वीर दिखाई देती है। लेकिन जब हम महाद्वीप के पुर्तगाली भाषी हिस्से को देखते हैं, तो हमें वास्तविक ईर्ष्या महसूस होने लगती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्राजीलियाई महिलाओं के नितंब काफी उभरे हुए होते हैं। और हम स्विमसूट का प्रदर्शन करने वाली मॉडलों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। रियो डी जनेरियो के समुद्र तटों पर आप बड़ी संख्या में सभी उम्र के सेक्सी नितंबों के मालिकों से मिल सकते हैं।

तो ब्राजीलियाई रहस्य क्या है?क्या इन महिलाओं के पास वास्तव में बेहतर आनुवंशिकी है जो उन्हें अपने एज़्टेक पूर्वजों से विरासत में मिली है? या फिर कुछ और भी है? क्या ब्राज़ीलियाई सुंदरियाँ हमें सिखा सकती हैं कि हम अपने नितंबों को कैसे बड़ा करें?

सौभाग्य से, हाँ, बिल्कुल।

ब्राज़ीलियाई महिलाएं अपने नितंबों पर बहुत ध्यान देती हैं और जब वे अपने वर्कआउट रूटीन को प्राथमिकता देती हैं तो उन पर ध्यान केंद्रित करती हैं। वे अक्सर खर्च करते हैं 30 मिनटप्रत्येक कसरत के दौरान नितंबों पर काम करना। 45 मिनट के छाती और पीठ के सत्र के अंत में यह क्षेत्र विकसित नहीं होता है। यह सारा समय केवल नितंबों के लिए है।

आपके बट को बड़ा करने का कोई रहस्य नहीं है। सामान्य ज्ञान पर ध्यान देना उचित है। शानदार नितंब पाने के लिए आपको बस उन पर काम करने की जरूरत है। लेकिन आपको यह काम समझदारी से करना चाहिए।

इस मामले में, इसका मतलब है कि आपको प्रशिक्षण के दौरान कभी-कभार काम करने के बजाय वांछित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

आपको इसमें शामिल सभी तत्वों का सही ढंग से पालन भी करना होगा नितंबों पर लक्षित व्यायाम कार्यक्रम. आपको पूर्ण समर्पण के साथ काम करने की आवश्यकता है, आपको अपने आप को पूर्ण भार प्रदान करना होगा ताकि वांछित क्षेत्र बेहतर के लिए बदलना शुरू कर दे।

आपको यह समझना चाहिए कि भोजन से क्षणिक आनंद दीर्घकालिक निराशा का कारण बन सकता है। जब शरीर के किसी भी हिस्से, विशेषकर नितंबों पर काम करने की बात आती है, तो अपने आहार पर नियंत्रण रखना एक महत्वपूर्ण कारक है। बात ये है कि महिलाओं को इस क्षेत्र में ज्यादा दिक्कत होती है. यह वह क्षेत्र है जहां वसा सबसे अधिक जमा होती है; वास्तव में, यह शरीर में पहला स्थान है जहां वसा जमा होती है। वह सेल्युलाईट से भी सबसे अधिक ग्रस्त है।

आपको यह जानना होगा कि आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से से वसा को पूरी तरह से नहीं हटा सकते हैं। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या की निगरानी करके, आप लगातार और व्यवस्थित रूप से अपने पूरे शरीर से वसा कम कर सकते हैं। एक विशेष कसरत आपके नितंबों को फिट बनाएगी, उन्हें आकार और लोच प्राप्त करने में मदद करेगी, और मांसपेशियों की टोन भी हासिल करेगी।

इसके अलावा, आपको प्रेरणा के महत्व को समझने की आवश्यकता है, जो आपकी सोच को सफलता प्राप्त करने की दिशा में निर्देशित करती है। लक्ष्य निर्धारण, विज़ुअलाइज़ेशन और आत्म-मूल्यांकन आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण तत्व हैं।

यह लेख आपकी मदद करेगा और विस्तार से बताएगा कि आप जिस बट का सपना देखते हैं उसे कैसे प्राप्त करें। यहां आप प्रशिक्षण, शरीर विज्ञान, रणनीति और मानसिक शक्ति बनाने के बारे में सीखेंगे ब्राजीलियाई गधा, और चाहे आपका जन्म कहीं भी हुआ हो। आप एक व्यापक पोषण योजना बनाने में भी सक्षम होंगे जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी और आपकी कड़ी मेहनत का फल दिखाएगी - एक सेक्सी बट जिसे आप जितनी बार चाहें एक तंग स्विमिंग सूट में दिखा सकती हैं।

महिलाओं के नितंब शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा होते हैं। अन्य क्षेत्रों के विपरीत (शायद स्तनों के अपवाद के साथ), महिलाएं इस क्षेत्र को बड़ा करने के लिए बेताब रहती हैं। यह शरीर का एकमात्र क्षेत्र भी है जिसमें मजबूत और पंपयुक्त मांसपेशियों की अनुमति है। हां, नितंब विरोधाभासों का एक सतत क्षेत्र हैं। आइए थोड़ा समय लें और पता लगाएं कि उनमें क्या शामिल है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह आपके शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है और आपके नितंबों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है। इसके प्रमुख कार्य पैरों को फैलाना, फैलाना और घुमाने की क्षमता है। यह मांसपेशी ग्लूटस मिनिमस के साथ मिलकर काम करती है ताकि आप इन गतिविधियों को करने के साथ-साथ बैठ सकें।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी

यह मांसपेशी श्रोणि के बाहर स्थित होती है। इसका काम आपके चलते या संतुलन बनाते समय आपके पेल्विक क्षेत्र को स्थिर रखना है। ऐसे मांसपेशी स्टेबलाइज़र के बिना, हमारी चाल अस्थिर होगी, जैसे कि जब हम नशे में होते हैं।

ग्लूटस मिनिमस

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मांसपेशी तीनों में सबसे छोटी है और ग्लूटस मेडियस के नीचे स्थित है। यह आपको संतुलन बनाए रखने में भी मदद करता है।

तीन ग्लूटल मांसपेशियां समग्र स्वास्थ्य, शक्ति और सहनशक्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। लेकिन तभी जब हम उन पर काम करें। पर्याप्त आवश्यक व्यायाम के बिना हमारे नितंब ठीक से काम नहीं कर पाएंगे। जब हम कंप्यूटर पर बैठते हैं, टीवी देखते हैं या बस चलते हैं तो हमारे शरीर का यह क्षेत्र काम नहीं करता है। शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह का उपयोग न कर पाने के लिए हमारी गतिहीन जीवनशैली जिम्मेदार है। जब हम इस पर काम नहीं करते हैं तो इन मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है।

इसके कारण, आपके शरीर के अन्य छोटे मांसपेशी समूह भी कम अच्छी तरह से काम करते हैं और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं। शायद इसीलिए रीढ़ के इस हिस्से में तनाव के कारण हमारे समाज में उत्पादकता कम हो जाती है। और इसका संबंध कमजोर पीठ की मांसपेशियों की तुलना में ग्लूटल मांसपेशियों के आकार से अधिक है।

हैमस्ट्रिंग भी प्रभावित होती है। विभिन्न घटनाओं के कारण हैमस्ट्रिंग सबसे आम है, और यह कमजोर नितंब की मांसपेशियों से भी जुड़ा है।

यदि आप अपने शरीर की जीवन शक्ति, ताकत और सहनशक्ति को बहाल करना चाहते हैं तो आपके नितंबों को सुडौल होना चाहिए। लेकिन उन्हें आकार में लाने के लिए आपको बहुत प्रेरणा की आवश्यकता होती है। और इसके लिए कुछ शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है जो आसान नहीं हैं। यदि आप नितंबों के लिए व्यायाम करते हैं, तो इसमें अन्य मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं। चलने, दौड़ने, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि पर बिल्कुल यही होता है। हालाँकि ये व्यायाम सामान्य रूप से आपके पैरों के लिए अच्छे हैं, लेकिन ये विशेष रूप से बट क्षेत्र को लक्षित नहीं करते हैं।

आपके बट का आकार सीधे आपकी ग्लूटल मांसपेशियों की टोन से संबंधित है। कमजोर, अप्रशिक्षित मांसपेशियां ढीली, पिलपिला और सपाट नितंबों के रूप में दिखाई देती हैं। यदि उन्हें सुडौल और लगातार मजबूत किया जाए, तो आपके बट गोल और सुडौल दिखेंगे। और इन दोनों मामलों में क्या अंतर है?

मांसपेशियों

हाँ, बिल्कुल मांसपेशियाँ। वे आपके नितंबों को आकार, लोच और सुंदरता देते हैं। इस क्षेत्र के सभी क्षेत्रों पर भार बढ़ाकर, आप मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास में तेजी लाएंगे और अपने बट को आकार देंगे, और आपको उस प्रश्न का उत्तर भी मिलेगा जो सभी महिलाओं को चिंतित करता है: मैं अपने बट को बड़ा कैसे बना सकता हूँ?

जिम में की जाने वाली कई गतिविधियाँ ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए संभावित रूप से फायदेमंद होती हैं। लेकिन केवल तभी जब आप काम करते समय उन्हें यथासंभव सक्रिय करना जानते हों। स्क्वैट्स, लंजेस, प्लैंक और पुश-अप्स आपके ग्लूट्स को मजबूत और विकसित कर सकते हैं। हालाँकि, कई लोग ऐसे अभ्यासों को अपने परिसर में शामिल नहीं करते हैं। उनका विस्तार से अध्ययन करके, और उन्हें करते समय वांछित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने वर्कआउट के साथ-साथ अपने बट को भी पूरी तरह से बदल सकते हैं।

विशेष अभ्यासों का निम्नलिखित सेट आपको यह सीखने में मदद करेगा कि ग्लूटियल मांसपेशी क्षेत्र को अधिकतम कैसे सक्रिय किया जाए। यह आपके लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में पहला महत्वपूर्ण कदम है। आपको सही मांसपेशियां काम करते हुए महसूस होनी चाहिए। शुरुआत में शायद ऐसा नहीं होगा, लेकिन जब तक आप विशेष रूप से नितंब क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना शुरू नहीं कर देते, तब तक इन अभ्यासों को हर दिन करना जारी रखें। इस तरह आप उनका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 4 आवश्यक व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी एड़ियों पर आराम करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। उठाते समय अपने ग्लूट्स, इरेक्टर स्पाइना और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। आपको अपने नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित न करें। साठ सेकंड के लिए इस स्थिर स्थिति में रहें।

एक पैर को रोलर पर टिकाकर श्रोणि को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर एक पैर मोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। दूसरा पैर एक विशेष बोल्ट पर टिका होना चाहिए। श्रोणि को बगल की ओर ले जाए बिना, हम ग्लूटल मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। आपके शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए आपके ग्लूट्स को अधिकतर काम करना चाहिए। आपको अपना वजन अपनी पीठ के निचले हिस्से पर डालने की ज़रूरत नहीं है। साठ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

करवट लेकर लेटते समय क्लैम व्यायाम करें

अपनी तरफ लेटकर, अपनी एड़ियों को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जब आप अपना पैर उठाते हैं तो ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को हिलना चाहिए। साठ सेकंड तक व्यायाम करें।

शिकार करने वाले कुत्ते का व्यायाम करें

चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए अपने बाएं हाथ को फैलाएं। अपनी रीढ़ पर दबाव न डालें. साठ सेकंड तक व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

• चटाई पर मुंह करके लेट जाएं
• अपनी फैली हुई भुजाओं पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं (कोहनी मुड़ी नहीं होनी चाहिए)
• आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए
• अपने क्वाड्स, एब्डोमिनल और ग्लूट्स को कस लें।

इस स्थिति में 60 सेकंड तक रहें।

4) शरीर के वजन के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर एक बेंच के सामने खड़े हो जाएं।
• अपना दाहिना पैर अपने पीछे बेंच पर रखें
• तब तक बैठे रहें जब तक आपका दाहिना घुटना फर्श को न छू ले

प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

5) अपनी तरफ लेटकर पैर उठाएं

• अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, एक को दूसरे के ऊपर लेटना चाहिए। अपने दूसरे हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
• अपने पैर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं। आपके कूल्हे सीधे होने चाहिए. अपने नितंबों में तनाव महसूस करें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6) शरीर के वजन के साथ डीप स्क्वाट

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने आप को पूर्ण स्क्वाट में नीचे कर लें।
• जैसे ही आप अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

7) लेटते समय फिटबॉल पर पैर उठाना

• अपनी बाहों और पैरों को फर्श के समानांतर रखते हुए एक एक्सरसाइज बॉल पर मुंह के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
• 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को वापस नीचे कर लें

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

टिप्पणियाँ

इस बट वर्कआउट को 6 सप्ताह तक करने से, आप अपने बट की उपस्थिति में उल्लेखनीय सुधार करेंगे। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या पहले से निर्धारित करना आवश्यक है। पहले सप्ताह के दौरान, एक से शुरू करें, फिर दूसरे सप्ताह के दौरान दो से शुरू करें, तीसरे के दौरान तीन से शुरू करें। चौथे, पांचवें और छठे सप्ताह के दौरान, अपनी प्रगति के अनुसार सेट और प्रतिनिधि जोड़ें।

जिम में खूबसूरत नितंब

जबकि आपका शरीर आपको गहन कसरत के लिए आवश्यक सभी चीजें प्रदान करने में काफी सक्षम है, जिम में अधिक विविधता और संख्या में व्यायाम विकल्प और आगे के विकास की संभावनाएं हैं। निम्नलिखित 2 वर्कआउट आपको दोनों प्रदान करेंगे। वे पूरी तरह से ग्लूट्स पर काम करने पर केंद्रित हैं, जो, जैसा कि आपको याद है, आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह बनाते हैं। इसका मतलब है कि इस क्षेत्र पर काम करने से आप अतिरिक्त कैलोरी भी जलाएंगे।

आपको वर्कआउट के बीच दो या तीन दिन के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार जिम जाने की जरूरत है। इन दिनों आप कार्डियो करेंगे, जिसकी चर्चा अगले भाग में की जाएगी।

अपने बट को बड़ा कैसे करें: वर्कआउट ए

जोश में आना:अपने वर्कआउट के लिए वार्म-अप के रूप में, मांसपेशी सक्रियण अनुभाग में प्रस्तुत आंदोलनों को करें। हम उन्हें फिर से प्रस्तुत करते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं
• एक पैर को रोलर पर टिकाकर श्रोणि को ऊपर उठाना
• करवट लेकर लेटते समय क्लैम व्यायाम करें
• शिकार करने वाले कुत्ते का व्यायाम करें

प्रत्येक व्यायाम के लिए 4 दोहराव करें, 30 सेकंड तक मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।

वर्कआउट ए

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• एक डम्बल को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और ऊपर देखें।
• अपने आप को एक पूर्ण, गहरे स्क्वाट में कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा हो। इस स्थिति में आपके कूल्हे आपके घुटनों के नीचे होने चाहिए।
• जैसे ही आप चलते हैं अपने घुटनों को धक्का दें
• आरंभिक स्थिति पर लौटें

• बारबेल को सममित रूप से पकड़ने के लिए, इसे हाथ की लंबाई पर अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें।
• फिर आगे की ओर झुकें, आपका धड़ स्थिर रहना चाहिए और आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस होना चाहिए।
• अपने नितंबों को कसकर निचोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे 3 सेट तक बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।

3) केटलबेल को घुमाना

• उपकरण के सामने खड़े हो जाएं, उसे पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए इसे ऊपर उठाएं।
• वजन को जोर से घुमाएं ताकि वह आपके पैरों के बीच से गुजरे और फिर वापस आ जाए। धक्का कूल्हे क्षेत्र से आना चाहिए।
• आंदोलन के दौरान आपकी भुजाएँ सीधी रहनी चाहिए, आपको उन्हें ऊपर नहीं उठाना चाहिए।
• आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा करने के बाद अपनी पीठ और शरीर को सीधा करें।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे 3 सेट तक बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।

4) एक बेंच के पास शरीर के वजन के साथ फेफड़े

• बेंच पर अपनी पीठ टिकाकर बैठें, पैर फर्श पर।
• जैसे ही आप उठते हैं, आपके कंधे बेंच पर टिके होने चाहिए, साथ ही धक्का आपकी एड़ियों से आना चाहिए। अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं।
• शीर्ष स्थिति में, आपके कूल्हे फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे बढ़ाकर 3 सेट करें।

क्या कई शीतकालीन छुट्टियों और ठंड के मौसम के दौरान एक गतिहीन जीवन शैली ने आपके फिगर को विशेष रूप से प्रभावित किया है? दुर्भाग्य से, अधिकांश महिलाओं के लिए यह अब सबसे गंभीर समस्या है। यही कारण है कि गर्मी की छुट्टियों से पहले और वास्तव में खुली टी-शर्ट, हल्के कपड़े और छोटी स्कर्ट के मौसम से पहले तुरंत अपने फिगर को ठीक करने के इच्छुक लोगों की भीड़ के साथ स्पोर्ट्स क्लब तेजी से बढ़ रहे हैं।

हमारे शरीर के लगभग हर हिस्से को समायोजन की आवश्यकता होती है। आपके पैरों को पतलापन बहाल करने की जरूरत है, आपके पेट को सुडौल बनाने की जरूरत है, और आपके बट को मजबूत बनाने की जरूरत है।

सहमत हूँ, तैराकी के मौसम के दौरान, सुंदर, सुंदर रूप से परिभाषित नितंब पतले पैरों, पतली कमर और ऊंचे स्तनों से कम प्रासंगिक नहीं हैं। हालाँकि, व्यायाम मशीनों पर कठिन प्रशिक्षण के बिना हमारे शरीर के इस तीखे हिस्से को वांछित आकार देना संभव है। आपको बस इच्छाशक्ति, धैर्य और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायामों के एक सेट की आवश्यकता है, जो घर पर किया जा सकता है।

और 3 सप्ताह के बाद, सबसे लगातार और लगातार रहने वाले को एक आश्चर्यजनक परिणाम का अनुभव होगा!

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

बेहतर परिणाम कैसे प्राप्त करें?

हर खाली मिनट में अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को लोड करने का प्रयास करें। कैसे? हाँ, यह बहुत सरल है: बारी-बारी से अपने "बट" को तनाव दें और आराम दें। यह कहीं भी किया जा सकता है - सुपरमार्केट की लाइन में, काम पर जाते समय, कार्यालय में कंप्यूटर पर बैठकर।

व्यायाम का एक सेट हमेशा ठंडे शॉवर के साथ पूरा करें और अपने नितंबों को एक सख्त वॉशक्लॉथ या टेरी तौलिया से रगड़ें। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और नफरत वाले "संतरे के छिलके" के गठन को रोकने में मदद करता है। अधिक बार चलने की कोशिश करें, विशेषकर सीढ़ियाँ चढ़ने की। नितंबों को मजबूत बनाने में तैराकी का अच्छा प्रभाव पड़ता है।

जैसे-जैसे आप कौशल हासिल करते हैं दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएँ।

उपरोक्त जिमनास्टिक को इसमें शामिल किया जा सकता है, पहले इसे एक महीने तक हर दिन करना बेहतर है, फिर आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं। अगर यह आदत बन जाए तो आपका बट हमेशा मजबूत और सुडौल रहेगा।

व्यायाम करने के लिए एक विशेष चटाई या छोटा पतला कंबल लें।

नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट "आदर्श बट"

1. प्रारंभिक स्थिति: चारों पैरों पर बैठ जाएं, अपनी कोहनियों के बल झुकें, सिर ऊपर उठाएं।

बल प्रयोग करते हुए अपने पैर को पीछे खींचें। इस मुद्रा में रहें और इस तरह सांस लें: सांस छोड़ें, सांस लें, सांस छोड़ें, अपनी सांस रोकें।

अगला: अपना सिर नीचे करें, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें और प्रारंभिक स्थिति लें। इस स्थिति से, पैर को ऊपर उठाएं, पैर का अंगूठा नीचे की ओर इशारा करते हुए, और 8 तक गिनती करते हुए इसी स्थिति में रहें। पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 3 दृष्टिकोण करें।

2. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर सीधे।

अपने ऊपरी धड़ को उठाए बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने नितंबों को कस लें। प्रारंभिक स्थिति लें.

6 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

3. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, कुर्सी के पीछे झुककर, सीधी पीठ, एड़ियाँ बाहर।
श्वास लें और अपने नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने पैर को सीमा तक पीछे ले जाएं। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें, 10 सेकंड के लिए रुकें, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक पैर पर 10 दृष्टिकोण करें।

4. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें और अपनी ठुड्डी को अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं पर टिकाएं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें।

अपने नितंबों, पेट, पैरों को कस लें और अपने घुटनों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

4 दृष्टिकोण निष्पादित करें.

नितंबों के लिए ये मेगा-प्रभावी व्यायाम आपकी पीठ और कंधों को भी सुंदर और सुडौल बना देंगे।

5. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथ अपने कूल्हों के साथ।

गहरी सांस लेते हुए, अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को उनसे टकराएं।

इसे 50 तक गिनते हुए करें।

6. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे, पैरों को थोड़ा अलग करके रखें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, पहले अपने नितंबों और फिर दूसरे पैर का उपयोग करते हुए आगे बढ़ें। व्यायाम धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तेज़ करें।

इसे 50 तक गिनते हुए करें।

7. प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर खड़े हो जाएं।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे बैठें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में भी लौट आएं।

10-15 दृष्टिकोण करें।

8. प्रारंभिक स्थिति क्रमांक 7 के अनुसार।

अपने पैरों को मोड़ें और अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे-पीछे करें। अपने नितंबों पर ध्यान दें - वे आपके घुटनों से नीचे नहीं गिरने चाहिए।

8 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

9. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें और अपनी ठुड्डी को अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं, पैरों पर अपने पंजों को अंदर की ओर रखें। अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे लाएं, साथ ही उसके साथ घूर्णी गति करते रहें। इस समय दूसरे पैर की मांसपेशियों को कस लें।

प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दृष्टिकोण करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी न हिले और आपके पैर की उंगलियाँ हर समय अंदर की ओर मुड़ी हुई हों।

10. प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। अपने नितंबों को सिकोड़ते हुए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। आगे झुकें, अपनी छाती को अपने कूल्हों से स्पर्श करें, अपना सिर झुकाएँ, साँस लें, अपना सिर उठाएँ। अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 दृष्टिकोण निष्पादित करें।