पूर्वकाल डेल्टॉइड को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, वीडियो, व्यायाम की बारीकियों के साथ-साथ पूर्वकाल डेल्टॉइड के लिए अन्य अभ्यासों के साथ सब कुछ विस्तार से वर्णित है।

व्यायाम का विवरण

शुरू करने के लिए, एक बारबेल पकड़ें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। बारबेल को कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, ताकि सामने का डेल्टॉइड भार को बेहतर ढंग से महसूस कर सके। उदाहरण के लिए, मुख्य व्यायाम के बाद अपने कंधे की कसरत के अंत में यह व्यायाम करें। विविधता के लिए, आप बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ सकते हैं, ताकि सामने वाला डेल्टॉइड भार को अधिक तीव्रता से महसूस कर सके, जबकि बाइसेप्स काम में थोड़ा शामिल होते हैं।

व्यायाम की बुनियादी बारीकियाँ

1. बारबेल उठाते समय यह जरूरी है कि कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों, इससे कोहनी के जोड़ों पर भार से राहत मिलेगी।

2. बार को कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं, ताकि भार अधिक तीव्रता से महसूस हो।

3. आप अपने सामने वेट प्लेट और डम्बल का उपयोग करके भी लिफ्टिंग कर सकते हैं, इस तथ्य के कारण कि बाहें चारों ओर मुड़ी हुई हैं और हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना कर रही हैं, भार तुरंत सामने के डेल्टॉइड में महसूस होता है।

4. तकनीक का उल्लंघन किए बिना वजन का पीछा न करें, आपको कम से कम 8 दोहराव करने होंगे।

5. पकड़ की चौड़ाई कंधों की तुलना में थोड़ी संकरी होती है; पकड़ जितनी संकरी होगी, सामने के डेल्टोइड पर भार उतना ही अधिक होगा, लेकिन व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

6. आप बारबेल को निचले क्रॉसओवर पर व्यायाम के साथ भी बदल सकते हैं, चाल यह है कि जब आप बारबेल को नीचे करते हैं, तो कंधों पर भार कम हो जाता है, और क्रॉसओवर में यह ऊपर और नीचे दोनों तरफ समान होता है व्यायाम का, इस तथ्य के कारण कि वजन हमेशा गति में रहता है।

7. पूरी कोशिश करें कि आपका धड़ न झुके, डेल्टा की ताकत से वजन उठाएं, न कि जड़ता और बारबेल फेंकने के कारण।

8. यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं, तो बेल्ट पहनें, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को अप्रत्याशित दर्द से बचाएगा।

अपने सामने डम्बल उठाना डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। ये मांसपेशियाँ कवच के कंधे के पैड की तरह कंधे के जोड़ को ढकती हैं और तीन बंडलों से बनी होती हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। पूर्वकाल बंडल हाथ को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है, और तदनुसार, यह व्यायाम मांसपेशियों के इस हिस्से का यथासंभव उपयोग करता है।

नियमित रूप से उठाने से डेल्टोइड्स गोल हो जाएंगे, स्पष्ट रूप से परिभाषित होंगे, और उनकी ताकत और मात्रा विकसित होगी। यह व्यायाम पेशेवर एथलीटों, विशेषकर टेनिस खिलाड़ियों, पहलवानों और एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

मांसपेशियों पर असर

सबसे पहले, अपने सामने डम्बल उठाने से आपके कंधों, अर्थात् सामने और मध्य डेल्टा का विकास होता है। सामने वाला हाथ ऊपर खींचता है, और बीच वाला अपनी स्थिति स्थिर करता है।

इसके अतिरिक्त, व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है: पेक्टोरल, ट्रेपेज़ियस, इनर बाइसेप्स, सेराटस। इस तथ्य के कारण कि डम्बल को उचित रूप से उठाना केवल तनावपूर्ण पेट के साथ ही संभव है, व्यायाम पेट की मांसपेशियों को भी टोन करता है। उनके साथ, पैरों और पीठ की मांसपेशियां धड़ के स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाती हैं।

डेल्टोइड मांसपेशियाँ।

डम्बल फॉरवर्ड स्विंग एक पृथक व्यायाम है जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को विकसित करता है। एक सामंजस्यपूर्ण शरीर पाने के लिए, आपको इसे बाहों और कंधों के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है।

वजन चयन और वार्म-अप

शुरुआती लड़कियां 2 किलोग्राम वजन का उपयोग कर सकती हैं, पुरुष - 4-5 से। आप कुछ कक्षाओं के बाद अपने लिए इष्टतम वजन निर्धारित करेंगे। डेल्टोइड्स छोटी मांसपेशियां हैं, वे जल्दी थक जाती हैं, और बहुत अधिक वजन आपको कसरत पूरा करने की अनुमति नहीं देगा।

जहां तक ​​पुरुषों की बात है, धीरे-धीरे, जब आप व्यायाम तकनीक में सुधार करेंगे, तो वजन 16-20 किलोग्राम तक बढ़ाना संभव होगा। एक बार में 2 किलोग्राम से अधिक भार न बढ़ाएं। भारी वजन उठाने के लिए उत्कृष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कम संख्या में दोहराव किए जाते हैं।

आपके प्रशिक्षण के स्तर और चयनित वजन के आधार पर, आप एक साथ या वैकल्पिक स्विंग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि एक ही समय में दो भारी डम्बल को आगे की ओर उठाना बेहद कठिन और असुविधाजनक होता है। इससे व्यायाम करने की तकनीक बाधित होने का खतरा है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें. एक-एक करके डम्बल उठाने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम नहीं होगी, लेकिन मांसपेशियों को तीव्र भार से ब्रेक लेने की अनुमति मिलेगी।

डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाने का विकल्प।

वज़न के साथ काम करते समय, प्रारंभिक वार्म-अप करने की अनुशंसा की जाती है। बांह की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे अच्छी तैयारी अपनी भुजाओं को घुमाना और अपने कंधे के जोड़ों को घुमाना है। ये सरल गतिविधियाँ आपके शरीर को तनाव के लिए तैयार करेंगी और व्यायाम को सुरक्षित बनाएंगी।

व्यायाम करना

अपने सामने डम्बल को ठीक से कैसे उठाएं? आरंभ करने के लिए, सही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सामने कूल्हे के स्तर पर रखें।

पकड़ दो प्रकार की होती है: तटस्थ और हथेलियाँ नीचे की ओर। पहले मामले में, हाथ एक दूसरे के विपरीत स्थित होते हैं, और दूसरे में वे कूल्हों को देखते हैं, यानी अंगूठे एक दूसरे की ओर मुड़े होते हैं। आप किसी भी मोड में काम कर सकते हैं और बाद के तरीकों में पकड़ बदल सकते हैं। व्यायाम के क्लासिक संस्करण में ओवरहैंड ग्रिप शामिल है।

व्यायाम कर रहा हूँ.

आपको अपने हाथों से अपनी जांघों को नहीं छूना चाहिए। अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे और छाती सीधी करें और अपने शरीर को इसी स्थिति में स्थिर करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। पूरे अभ्यास के दौरान आपका शरीर इसी स्थिति में रहेगा। अब आप आगे की ओर स्विंग कर सकते हैं।

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को डंबल के साथ ठोड़ी के स्तर तक उठाएं। गति के दौरान, भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी रहती हैं और पूरी तरह सीधी नहीं होती हैं। कंधे के जोड़ में घुमाव के कारण विशेष रूप से आंदोलन किया जाना चाहिए।
2. सुनिश्चित करें कि हाथों की गति क्षैतिज विस्थापन के बिना ऊर्ध्वाधर तल में हो। एक ही समय में डम्बल उठाते समय आपके हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को बगल में हिलाना या फैलाना मना है।
3. गति का चरम बिंदु ठोड़ी के स्तर पर है। उस तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें, जितना संभव हो सके अपने डेल्टोइड्स को कस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. एक छोटा ब्रेक लें (1-2 श्वास चक्रों के लिए) और दोहराएं।

मध्यम गति से कार्य करें. 10-12 प्रतिनिधि करें। 1 मिनट के लिए आराम करें और 1-2 बार और दोहराएं।

मतभेद

किन मामलों में अपनी भुजाएँ हिलाना वर्जित है?

• कंधों या बांहों पर हाल ही में लगी चोट।
• एक साल के अंदर पेट की सर्जरी की गई।

यदि आप अस्वस्थ, कमजोर या चक्कर महसूस करते हैं तो वजन प्रशिक्षण करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप व्यायाम की शुरुआत में असुविधा महसूस करते हैं, तो अपने आप को एक दृष्टिकोण तक सीमित रखें या तुरंत व्यायाम पूरा करें।

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं या जड़त्वीय बल का प्रयोग न करें। प्रत्येक गतिविधि को अपनी श्वास के साथ समन्वयित करते हुए नियंत्रित करें।
2. झुको मत. ऐसा करने के लिए अपनी छाती और कंधों की स्थिति को नियंत्रित करें। उन्हें सीधा किया जाना चाहिए.
3. डम्बल को आगे बढ़ाते समय अपने शरीर की मदद न करें। अपने श्रोणि और कंधों को पीछे की ओर न झुकाएं। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो हल्के डम्बल लें।
4. यदि, अपनी मांसपेशियों के आकार में सुधार के अलावा, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (महिलाओं के कंधे क्षेत्र में वसा होती है), तो कार्डियो पर ध्यान दें। शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत करें।
5. झूला पूरा करो.

खड़े होते समय अपने सामने डम्बल उठाना डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। यह आपके कंधों को मजबूत और परिभाषित बनाएगा, साथ ही उन्हें अन्य प्रकार के तनाव के लिए भी तैयार करेगा।

- निष्पादन के दौरान डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों को काम करने के लिए सबसे अच्छा पृथक व्यायाम, डेल्टा के मध्य बंडल भी आंशिक रूप से शामिल होते हैं। कई एथलीटों के लिए, सामने वाले डेल्टा प्रमुख होते हैं, और पीछे वाले पीछे रह जाते हैं, और इसलिए अधिकांश अनुभवी एथलीट केवल सामने वाले डेल्टा के लिए बेंच प्रेस करते हैं। लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पूर्वकाल डेल्टोइड्स पीछे रह गए हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने सामने डम्बल लिफ्टों के प्रदर्शन की तकनीक से परिचित हों।

• तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल लें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों), अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। भुजाएँ लगभग सीधी (लेकिन पूरी तरह से नहीं) और कोहनी के जोड़ पर स्थिर होनी चाहिए।
• श्वास लें, अपनी सांस रोकें और डम्बल को अपने सामने उठाएं (आप डम्बल को एक साथ या वैकल्पिक रूप से उठा सकते हैं)। डम्बल को केवल अपने सामने के डेल्टोइड्स के बल का उपयोग करके उठाएं। कोहनी के जोड़ों में शरीर के कंपन और हलचल से बचें।
• डम्बल को कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएँ, और फिर उन्हें धीरे-धीरे और नियंत्रण में नीचे लाएँ।
• थोड़े समय रुकने के बाद अगली पुनरावृत्ति करें।

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इस लेख के अंत में दिए गए वीडियो में देखें कि आपके सामने खड़े होकर डम्बल घुमाना कैसा लगता है।

• प्रशिक्षण की शुरुआत में, कंधे के जोड़ों का उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप और वार्म-अप;
• (2 वार्म-अप +10 दोहराव के 3 कार्य सेट);
• (2 वार्म-अप + 10 दोहराव के 3 कार्य सेट);
• (10 पुनरावृत्ति के 3 कार्य सेट);
• (10 पुनरावृत्ति के 3 सेट);

यदि आप डेल्टा के मध्य बंडलों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो कंधों को सशर्त रूप से दो गोलार्धों में विभाजित किया जा सकता है - पूर्वकाल और पश्च।

पिछला भाग विभिन्न खींचने वाले अभ्यासों के दौरान काम करता है, जिसके दौरान एथलीट भार को अपने करीब लाता है, और पूर्वकाल वाला, इसके विपरीत, वजन को शरीर से दूर धकेलते समय उपयोग किया जाता है।

एक नियम के रूप में, कंधों के सामने के हिस्से के काम पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है: यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान लगातार काम करता है, क्योंकि यह किसी तरह कई अभ्यासों में शामिल होता है।

हालाँकि, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूर्वकाल डेल्टोइड के लिए कम से कम एक व्यायाम शामिल करना उचित है। डम्बल को आगे की ओर उठाना बिल्कुल यही है।

अपने सामने डम्बल उठाना (दूसरा नाम आपके सामने डम्बल झुलाना है) एक अलग व्यायाम है जो आपको डेल्टोइड मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

तो, डम्बल लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय, निम्नलिखित कार्य:

• डेल्टॉइड मांसपेशियां (व्यायाम पूर्वकाल बंडल के विकास को अधिकतम करने का कार्य करता है, बीच वाला भी कार्य में शामिल है);
• समलम्बाकार;
• छाती की मांसपेशियाँ.

निष्पादन विकल्प

लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय, डम्बल को तटस्थ या सीधी पकड़ के साथ, यानी लंबवत या क्षैतिज रूप से पकड़ा जा सकता है। पहला विकल्प, जब डम्बल हैंडल फर्श से लंबवत होता है, इस अभ्यास में मुख्य होता है। यह आपको पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देता है, जिस पर काम करने के लिए यह व्यायाम डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार, यह विकल्प सबसे प्रभावी है.

यदि आप डम्बल पकड़ते हैं ताकि उनके हैंडल फर्श के समानांतर हों, तो साइड बीम काम में दृढ़ता से शामिल होते हैं। बहुत से लोग व्यायाम के इस विशेष संस्करण को चुनते हैं, लेकिन वास्तव में इसका कोई खास मतलब नहीं है: मध्य बीम पर काम करने के लिए अलग-अलग अभ्यास हैं .

एक-एक करके डम्बल उठाना

एक बहुत ही लोकप्रिय विकल्प जिसे अक्सर जिम में देखा जा सकता है। यह आमतौर पर इस तरह से किया जाता है: डम्बल को क्षैतिज पकड़ के साथ पकड़कर, पहले दाएं को उठाएं और पूरी तरह से नीचे करें, फिर बाएं को।

यह विधि बहुत प्रभावी नहीं है: सबसे पहले, जैसा कि ऊपर बताया गया है, क्षैतिज पकड़ अत्यधिक रूप से डेल्टॉइड मांसपेशी के मध्य बंडल को शामिल करती है। दूसरे, डम्बल उठाने के इस विकल्प के साथ, मांसपेशियों को बहुत अधिक आराम मिलता है: जबकि दाहिना कंधा काम कर रहा है, बायां कंधा बिल्कुल भी लोड नहीं होता है, और इसके विपरीत। इस मामले में, हम किसी उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी विकास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

इस तरह से वैकल्पिक डम्बल प्रदर्शन करना बेहतर है: पहले अपने दाहिने हाथ से, फिर अपने बाएं हाथ से झूलों की एक श्रृंखला बनाएं। अभ्यास के इस संस्करण का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है, जिनके लिए यह उन्हें अधिक ध्यान से काम करने की अनुमति देगा, पहले दाईं ओर, फिर बाएं डेल्टा पर।

उन्नत एथलीट एक साथ डम्बल उठाने और एक डम्बल उठाने के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं, जो आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है - न्यूनतम समय व्यतीत करें और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करें।

दो डम्बल एक साथ उठाना

इस तरह से आपके सामने झूला झूलने में आधा समय लगेगा, जबकि मांसपेशियों के व्यायाम की प्रभावशीलता भी कम नहीं होगी। मुख्य विकल्प डम्बल को ऊर्ध्वाधर पकड़ के साथ पकड़ना है ताकि वे एक दूसरे के करीब स्थित हों। उन्हें अलग-अलग ले जाने की कोई आवश्यकता नहीं है - इससे सामने के डेल्टा से भार हट जाता है।

सिंगल डम्बल लिफ्ट

एक नियम के रूप में, इस विकल्प का उपयोग व्यापक अनुभव वाले एथलीटों द्वारा किया जाता है जो वास्तव में जानते हैं कि उन्हें अपने प्रशिक्षण से क्या चाहिए। इस मामले में, डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ा जाता है ताकि उसका हैंडल लंबवत स्थित हो। व्यायाम करने की यह विधि आपको पूर्वकाल डेल्टोइड्स को सर्वोत्तम तरीके से काम करने की अनुमति देती है, जितना संभव हो सके अन्य सभी मांसपेशियों को काम से बाहर कर देती है।

बारबेल उठाता है

डम्बल को बारबेल से बदला जा सकता है, इस मामले में बार को कंधे की चौड़ाई पर रखा जाता है। व्यायाम का यह संस्करण मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों को भी मजबूती से जोड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों में डम्बल को नीचे की ओर पकड़ें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वज़न को आगे की ओर उठाएँ, शीर्ष पर वे आपके कंधों के स्तर पर या उससे अधिक होने चाहिए।
• जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं।

उठाते समय अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें, इससे चोट से बचने और लक्ष्य की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से संलग्न करने में मदद मिलेगी। कम आयाम में काम करें: नकारात्मक चरण में, अपनी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर तक नीचे न करें, इस स्थिति में डेल्टोइड्स को आराम मिलेगा। यदि पूरे दृष्टिकोण के दौरान डेल्टोइड्स को लोड किया जाता है तो व्यायाम का अधिकतम प्रभाव होता है। सबसे निचले बिंदु पर, बाहों को नीचे और आगे लाया जाना चाहिए, जबकि डम्बल कमर के स्तर पर हो सकते हैं।

सामान्य गलतियां

सामान्य गलतियों में शामिल हैं:

• अपने शरीर को हिलाकर खुद की मदद करने का प्रयास: आपको अपने शरीर को आगे-पीछे झटका देकर, अपनी बाहों और पीठ सहित, भारी डम्बल उठाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - आपको सामने के डेल्टोइड्स के तनाव को अधिकतम तक महसूस करना चाहिए;
• डम्बल को ऊपर की ओर ले जाते समय कंधे को ऊपर उठाना: यह गंभीर तकनीकी गलती, जो लगभग सभी शुरुआती लोग करते हैं, लक्ष्य की मांसपेशियों को काम करने से काफी हद तक अक्षम कर देती है और भार को पीठ, साथ ही छाती पर स्थानांतरित कर देती है;
• अपर्याप्त रूप से ऊंची लिफ्ट: शीर्ष पर, वजन के साथ भुजाएं कंधे के स्तर पर या उससे अधिक होनी चाहिए, डेल्टोइड मांसपेशियां अधिकतम रूप से सक्रिय होती हैं, उस क्षण से शुरू होती है जब हाथ ऊर्ध्वाधर स्थिति से 45 डिग्री विचलित हो जाता है जब तक कि वह क्षैतिज से 45 डिग्री ऊपर न उठ जाए। .

आठ बार मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता जीतने वाले रोनी कोलमैन ने पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी पर बहुत ध्यान दिया। उन्होंने कहा कि वह इस राय से सहमत नहीं हैं कि अन्य अभ्यासों के दौरान कंधों के सामने के हिस्से को पर्याप्त भार मिलता है, और विशेष अभ्यासों के साथ इस पर काम करने में बहुत समय बर्बाद करना उचित नहीं है।

इस अभ्यास को करने के लिए कोलमैन के पास अपने कुछ रहस्य थे जिनसे उन्हें बड़े कंधे पाने में मदद मिली:

• बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करना बेहतर है, और प्रत्येक डेल्टोइड का अलग से इलाज करें: आपको पहले दाहिने कंधे पर दृष्टिकोण की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना होगा, फिर बाईं ओर;
• एक मजबूत रुख अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने में कोई बाधा न आए, ऐसा करने के लिए, एक पैर को आगे लाना होगा, दूसरे को पीछे ले जाना होगा;
• चरम संकुचन विलंब, बलपूर्वक दोहराव या ड्रॉप सेट का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कोलमैन ने 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट लगाए, सेट के बीच में दो से तीन मिनट का आराम दिया। उन्होंने कंधे के काम को एक अलग कसरत में शामिल किया, जिसमें पांच अभ्यास शामिल थे: बैठने की स्थिति में डंबल या बारबेल प्रेस, डंबल को पक्षों की ओर घुमाना, डंबल को आपके सामने घुमाना, फिर उन्होंने सिम्युलेटर में हाथों को ऊपर उठाया और झुककर ऊपर उठाया। एक सुपरसेट में बैक बंडल डेल्टोइड्स पर काम करने के लिए।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

• सामने के डेल्टोइड्स को यथासंभव प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, डम्बल को ऊर्ध्वाधर पकड़ के साथ पकड़ें या एक डम्बल लें।
• व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें, इससे आपको लक्ष्य की मांसपेशियों पर अधिकतम भार पड़ेगा और आप चोट से बचेंगे।
• कम आयाम में काम करें: नकारात्मक चरण में, डम्बल को पूरी तरह नीचे न करें।

वीडियो

आइए व्यायाम करने की सही तकनीक देखें:

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

व्यायाम का पूरा विवरण, अपने सामने डम्बल उठाना, शामिल मांसपेशियाँ, प्रारंभिक स्थिति, तकनीक, अन्य सामने के व्यायाम, सामान्य गलतियाँ और महत्वपूर्ण युक्तियाँ + प्रशिक्षण वीडियो।

यह पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी के गहन विकास के लिए एक अलगाव अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण है, इसलिए इस अभ्यास का उद्देश्य पूर्वकाल डेल्टॉइड को "तेज" करना है, न कि सभी डेल्टॉइड मांसपेशियों को, इसलिए, बुनियादी अभ्यासों में महत्वपूर्ण वजन को बाहर रखा गया है।

मांसपेशियाँ शामिल हैं

मुख्य हैं डेल्टा का अग्र शीर्ष, द्वितीयक हैं डेल्टा का मध्य शीर्ष, सेराटस पूर्वकाल, पेक्टोरलिस प्रमुख और लघु, सेराटस, कोराकोब्राचियलिस और आंशिक रूप से ट्रेपेज़ियस भी।

प्रारंभिक स्थिति

दर्पण के सामने खड़े हो जाएँ, अपने हाथों में डम्बल उठाएँ, डम्बल को अपने सामने नीचे, क्वाड्रिसेप्स (जाँघ के सामने) के पास पकड़ें, लेकिन उन्हें छुए बिना, भुजाओं और सामने के डेल्टोइड में न्यूनतम मांसपेशी संकुचन बनाए रखने के लिए .

कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं, पीठ सीधी है, कंधे पीछे खींचे गए हैं, छाती थोड़ी ऊपर उठी हुई है और आगे की ओर धकेली गई है। पैर थोड़े तनावग्रस्त हैं, टकटकी सीधी आगे की ओर है, ठुड्डी नीचे नहीं है।

आपके सामने डम्बल उठाने की तकनीक

गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सामने डंबल को आंखों के स्तर तक उठाएं, जबकि शीर्ष बिंदु पर कोहनी आपके कंधों के स्तर से कम नहीं होनी चाहिए, अन्यथा पूरे आंदोलन की प्रभावशीलता खो जाएगी। जब डम्बल कंधे के स्तर तक उठते हैं, तो उन्हें आंदोलन के अंत तक थोड़ा अंदर की ओर स्थानांतरित किया जाना चाहिए, जिससे प्रशिक्षित मांसपेशियों पर पृथक भार बढ़ जाता है।

आपको शीर्ष बिंदु पर नहीं रुकना चाहिए, लेकिन पूर्वकाल डेल्टोइड्स के संकुचन के चरम पर पहुंचने के बाद, क्वाड्रिसेप्स को छूने वाले डंबल से बचने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अधिकतम मांसपेशी संकुचन के लिए, बारबेल को सिर के स्तर से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं, इस स्थिति में मांसपेशी तथाकथित "सुपर स्ट्रेस" का अनुभव करती है और पूर्वकाल डेल्टोइड्स के सबसे गहरे हिस्सों को जागृत करती है।

व्यायाम का प्रकार

ऊपरी स्थिति में हथेलियों को तटस्थ पकड़ में बदलकर डम्बल उठाना (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने);

आपके सामने ∑-आकार की पट्टी उठाना;

पैनकेक को दोनों हाथों से पकड़कर उठाना।

एक डम्बल को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं, इसे दोनों हाथों से पकड़ें

सामान्य गलतियां

1) डम्बल उठाते समय धड़ जोर से पीछे की ओर झुक जाता है, ऐसा न करें, आप शरीर को झुलाकर वजन ऊपर फेंकते हैं और छाती की मांसपेशियों की मदद से खींचते हैं, इस प्रकार डेल्टा से अधिकांश भार चुरा लेते हैं;

2) शीर्ष बिंदु से वजन कम करने के बाद, डम्बल क्वाड्रिसेप्स को छूते हैं, जिससे डेल्टा तनाव कम हो जाता है + कूल्हे से निकलने वाला डम्बल आंदोलन के प्रारंभिक चरण को सुविधाजनक बनाता है (यह अच्छा है, यह आसान हो जाता है, लेकिन हमारा काम आसान नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को काम करने और उसे मांसपेशियों को विकास देने के लिए)।

1. कोशिश करें कि अपने धड़ को हिलने न दें, इससे व्यायाम आसान हो जाएगा, लेकिन सामने के डेल्टोइड से भार हट जाएगा, जिसका अर्थ है कि व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

2. निचले बिंदु से आंदोलन की शुरुआत में, आप अपनी हथेलियों को पहले से एक-दूसरे की ओर मोड़ सकते हैं और इस तरह से व्यायाम कर सकते हैं, इस स्थिति में भार सामने के डेल्टा के अंदरूनी हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा।

3. एक अन्य प्रकार का व्यायाम तब होता है, जब डम्बल को ऊपर की ओर ले जाने की प्रक्रिया में, हाथ मुड़ जाता है और हथेली अंदर की ओर दिखती है, जब वे सबसे निचले बिंदु पर गिरते हैं, तो डम्बल अपनी सामान्य प्रारंभिक स्थिति में आ जाता है, यानी। नीचे की पकड़ शरीर की ओर निर्देशित है।

4. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप डम्बल को ऊपर उठाते हैं या नीचे करते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें, इससे कोहनी के जोड़ों से भार हट जाता है और पूरा भार सामने के डेल्टोइड्स पर केंद्रित हो जाता है।

5. यदि आप अपने धड़ को संतुलित नहीं कर पा रहे हैं और वह लगातार हिल रहा है, तो अपनी पीठ को दीवार के सहारे झुका लें, यह आपको पीछे झुकने की अनुमति नहीं देगा और आप तुरंत महसूस करेंगे कि प्रत्येक डम्बल को उठाना कितना कठिन है।

6. वजन को कंधों से थोड़ा ऊपर उठाएं, इस तरह संकुचन चरम पर होता है और मांसपेशियों की विफलता होती है।

और अंत में, मैं कहूंगा, अपनी मांसपेशियों को खींचने में आलस्य न करें, एक समय में मैंने अपने पूर्वकाल बंडल को खींच लिया था और 6 महीने तक लंबे समय तक दर्द से पीड़ित रहा था। यह एक भयानक अहसास होता है जब आपके कंधे को उठाना, साधारण आर्म कर्ल, पुल-अप और समानांतर बार करना बहुत समस्याग्रस्त होता है, इसलिए मुझे कम वजन उठाना पड़ा और समान अभ्यासों के साथ आना पड़ा। अतिरिक्त 5 मिनट खर्च करना बेहतर है, लेकिन यकीन मानिए, यह इसके लायक है!