शुरुआती लोगों के लिए प्राणायाम: साँस लेने की तकनीक और व्यायाम। प्राणायाम - साँस लेने की तकनीक

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम बात करेंगे कि कैसे सही तरीके से सांस लें, जैसा कि योगी करते हैं। योग श्वास प्राणायाम ताकत बहाल करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि योग प्राणायाम का आधार श्वास की लय, नाड़ी की आवृत्ति है। सभी व्यायाम पूरी साँस छोड़ने के साथ शुरू होने चाहिए।

उदर प्रकार.

इसे खड़े होकर, लेटकर या बैठकर किया जा सकता है। आपको नाभि और किडनी क्षेत्र पर ध्यान देने की जरूरत है। साँस छोड़ें और पेट की दीवार में खींचें। फिर हम बहुत धीरे-धीरे सांस लेते हैं। आइए अपना ध्यान पेट की दीवार पर केंद्रित करें। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, यह हवा से भर जाता है और इसकी मात्रा बढ़ती जाती है। फेफड़ों का निचला हिस्सा भी हवा से भर जाएगा। नाक से सांस छोड़ते हुए हम ऊपर की ओर खिंचते हैं उदर भित्ति. इस तकनीक से छाती गतिहीन रहती है। पेट एक लहर जैसी हरकत करता है और फेफड़ों का निचला हिस्सा मुक्त हो जाता है।

इस अभ्यास के लाभ.

यह व्यायाम हृदय को आराम देने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करता है, कम से कम अस्थायी रूप से उस पर भार को कम करता है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है। इसमें उदर गुहा में स्थित अंगों की मालिश की जाती है।

औसत प्रकार.

आप खड़े होकर, लेटकर या बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन इस अभ्यास में हमें पसलियों के क्षेत्र पर ध्यान देना चाहिए। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। फिर हम दोनों तरफ की पसलियों को खींचते हुए सांस लेते हैं। अपनी पसलियों को दबाते हुए, अपनी नाक से सांस छोड़ें।

क्रियान्वयन का प्रभाव.

हृदय में दबाव कम हो जाता है। गुर्दे, प्लीहा और यकृत के क्षेत्र में प्रसारित होने वाले रक्त में ताजगी आती है।

शीर्ष प्रकार.

इसे आप खड़े होकर, लेटकर या बैठकर इसी तरह से कर सकते हैं। लेकिन आइए अपना ध्यान फेफड़ों के ऊपरी हिस्से पर केंद्रित करें। शांति से सांस छोड़ें. अब नाक से सांस लेते हैं और क्लैविक्युलर क्षेत्र का विस्तार होता है। इस प्रकार, हम पूरी तरह से हवा भरने में मदद करते हैं। सबसे ऊपर का हिस्साहमारे फेफड़े. जब हम साँस छोड़ते हैं, तो विपरीत सत्य होता है। हम अपने कंधे और कॉलरबोन को ऐसे नीचे झुकाते हैं मानो हम अपनी नाक से हवा निचोड़ रहे हों। पेट और मध्य भागस्तनों यह कसरतनिश्चल रहो.

पूर्ण योगी श्वास.

के बारे में औषधीय गुणइस प्रथा के बारे में संपूर्ण खंड लिखे जा चुके हैं, और इसे अभी भी पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है। संपूर्ण शरीर प्राण, महत्वपूर्ण ऊर्जा और शक्ति से भरा हुआ है। शरीर की प्रत्येक कोशिका पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। . पुन: प्राप्त करना चयापचय प्रक्रियाएंजीव में. अंत: स्रावी प्रणालीठीक से काम करना शुरू कर देता है और शरीर फिर से जीवंत हो जाता है।

यहां तक कि वृद्ध लोगों को भी नियमित अभ्यास के एक से दो महीने के भीतर अपने शरीर में सकारात्मक बदलाव नजर आने लगते हैं। हम सभी जानते हैं कि हमारा शरीर एक अभिन्न तंत्र है, और कारणों की जांच करके किसी एक अंग का नहीं, बल्कि पूरे जीव का इलाज करना आवश्यक है। अक्सर चिकित्सा की आपूर्तिउपलब्ध करवाना सकारात्मक प्रभावकिसी न किसी अंग पर, लेकिन यह एक परिणाम है, और रोग के कारण को ख़त्म करना आवश्यक है।

इस प्रकार, मानव शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक, हृदय के विस्तार और विस्तार के साथ, योगियों की श्वास अद्भुत काम करती है। पर सही उपयोगआसनों के एक सेट के साथ संयोजन में अभ्यास करने पर, हृदय सामान्य आकार और आकार प्राप्त कर लेता है। चूंकि यह समस्या किडनी या थायरॉयड ग्रंथि के ठीक से काम न करने का परिणाम है। वह है सही श्वासयह किसी भी गोली से बेहतर इलाज करती है, क्योंकि यह सिर्फ एक अंग को नहीं, बल्कि पूरे शरीर को प्रभावित करती है।

हठ योग प्राणायाम की सहायता से किसी व्यक्ति को ठीक करने के कई उदाहरण हैं। और यहां सब कुछ बेहद सरल है. हठ योग रासायनिक तरीकों से नहीं, बल्कि प्राकृतिक तरीकों से काम करता है और मनुष्य प्रकृति की संतान है। अत: उसे प्रकृति के साथ ही मानना चाहिए, उससे अलग नहीं होना चाहिए।

जरा कल्पना करें, प्रिय पाठकों, क्या महान लाभये व्यायाम ला सकते हैं- प्राणायाम स्वस्थ व्यक्ति, अगर वे बीमारों की भी मदद करते हैं। संस्कृत से अनुवादित प्राणायाम का अर्थ है विस्तार, वृद्धि जीवर्नबल. मुझे लगता है कि हमें हार नहीं माननी चाहिए अनूठा अवसरऐसे किफायती और समय-परीक्षणित तरीकों का उपयोग करके अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।

योगी साँस लेने की तकनीकें अन्य सभी प्राचीन साँस लेने की प्रथाओं का आधार बनती हैं। निम्नलिखित अभ्यास इसकी विविधताएँ, निरंतरता हैं। सही ढंग से सांस लेने की क्षमता हमारी होनी चाहिए सामान्य तरीके सेजीवन में सांस लें, क्योंकि यह हमारे शरीर विज्ञान के अनुरूप है। आप जीवन में संतुलन और सामंजस्य की उस स्थिति को महसूस करेंगे, जिससे भविष्य में खुद को पाना मुश्किल होगा।

निष्पादन तकनीक.

इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर, लेटकर या बैठकर कर सकते हैं। स्वेच्छा से, शरीर में संवेदनाओं को सुनकर, हम बारी-बारी से तरंगों के साथ अपने धड़ को पुनर्जीवित करते हैं, यानी हम सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। संतुलन प्राप्त करने के लिए, साँस छोड़ने के बाद, हम अपनी नाक से 8 गिनती तक धीरे-धीरे साँस लेना शुरू करते हैं। में सतत गतिहम निचली और ऊपरी श्वास को जोड़ना और वैकल्पिक करना सीखते हैं।

पहले हम पेट को बाहर निकालते हैं, फिर पसलियों को, फिर कंधों और कॉलरबोन को ऊपर उठाते हैं। हम एक प्रकार की तरंग का चित्रण करते हैं। पेट की दीवार पीछे की ओर मुड़ी रहती है और हम उसी क्रम में सांस छोड़ना शुरू करते हैं जैसे हमने सांस ली थी। हम अपनी पसलियों को निचोड़ते हैं, अपने कंधों और कॉलरबोन को नीचे करते हैं और अपनी नाक से 8 गिनती तक हवा छोड़ते हैं। आप साँस छोड़ने और अगली साँस लेने के बीच उस समय देरी कर सकते हैं जो आपके लिए आरामदायक हो।

बस इस तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें, आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपके फेफड़े पूरी तरह से हवादार हैं। संपूर्ण तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है। प्राण पूरे शरीर को तरोताजा कर ताजी ऊर्जा से भर देता है। आप महसूस करेंगे कि आपका रक्तचाप सामान्य हो गया है। आत्मा और शरीर में शांति और सद्भाव पूरी तरहइस श्वास अभ्यास को करने के बाद महसूस किया गया।

क्या आप कई प्रकार के प्राणायामों के बारे में जानने में रुचि रखते हैं?

उज्जयी.

इसमें नाक से सांस लेना, ग्लोटिस को अवरुद्ध करना शामिल है। सांस लेते और छोड़ते समय फुसफुसाहट की आवाज आती है, जैसे कोई सोता हुआ बच्चा खर्राटे ले रहा हो। यह श्वास वायु संचलन की प्रक्रिया पर ही ध्यान रखता है।
कार्यों की सक्रियता में वृद्धि के साथ थाइरॉयड ग्रंथि, साथ ही अत्यधिक उत्साहित लोग और कब उच्च रक्तचाप, यह तकनीक अनुशंसित नहीं है.

यह निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, कम थायराइड समारोह के साथ, और वजन घटाने के परिसरों में इसकी सिफारिश की जाती है। उन लोगों के लिए अनुशंसित जिन्हें ऊर्जा और जोश की आवश्यकता है। विचारों को एकाग्र करने में मदद करता है.

कपालभाति.

खड़े होकर, लेटकर या बैठकर प्रदर्शन किया जाता है। हम अपना ध्यान नासिका मार्ग पर केंद्रित करते हैं। इस तकनीक की पूरी लय बहुत सक्रिय साँस छोड़ने से जुड़ी है। हम अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए तेजी से सांस छोड़ते हैं। और हवा नाक से तेज आवाज के साथ, ताकत के साथ गुजरती है। इसके बाद हम तुरंत फेफड़ों के निचले और मध्य भाग को हवा से भरते हुए धीरे-धीरे सांस लेते हैं।

यह फेफड़ों के लिए सरल लेकिन बहुत उपयोगी प्राणायाम है। यह नासिका मार्ग को भी साफ करता है, बहती नाक से राहत देता है और बैक्टीरिया को बाहर निकालता है। शरीर शीघ्र ही महत्वपूर्ण ऊर्जा और शक्ति से भर जाता है। डायाफ्राम और पेट उत्तेजित होते हैं।

कपालभाति को आप प्रत्येक नासिका छिद्र से अलग-अलग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बैठ जाना बेहतर है
पकड़ते समय बाईं नासिका को अपनी मध्यमा उंगली से बंद करें तर्जनी अंगुली दांया हाथमाथे के मध्य में. दाहिनी नासिका से हवा छोड़ते हुए कपालभाति करें। फिर दाहिनी नासिका बंद कर लें अँगूठा. कपालभाति बायीं ओर से करें, आदि।

भस्त्रिका.

यह एक बहुत ही शक्तिशाली साँस लेने का अभ्यास है। इस तकनीक से फेफड़े लोहार की धौंकनी की तरह काम करने लगते हैं।
आप इसे कमल की स्थिति में कर सकते हैं, जिससे हर कोई परिचित है। आपको तेजी से 10 बार सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। फिर हम सांस लेते हैं भरे हुए स्तनऔर लगभग 7 - 14 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। हम बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। आपको व्यायाम को बहुत सोच-समझकर करते हुए 3 बार दोहराना होगा। अगर आपको कोई तनाव महसूस हो तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए।

इस व्यायाम का शरीर पर बहुत शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। अस्थमा, पुरानी बहती नाक में मदद करता है, खांसी से राहत देता है और पूरे शरीर में गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाता है। उच्च रक्तचाप के लिए वर्जित।
इसमें भस्त्रिका को शामिल करना अच्छा है सुबह की कक्षाएंताकि आप पूरे दिन ऊर्जावान और स्फूर्तिवान महसूस कर सकें।

अंत में

हमने आज केवल कुछ बुनियादी साँस लेने की प्रथाओं को कवर किया है। उनमें से बहुत सारे हैं। लेकिन जो लोग अपनी स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए इन कुछ तकनीकों में महारत हासिल करना काफी है। जो कोई भी उपचार के इन प्राचीन तरीकों का अध्ययन जारी रखना चाहता है वह हमेशा एक शिक्षक - एक अभ्यासकर्ता की ओर रुख कर सकता है। आख़िरकार, हम सभी जानते हैं कि जब छात्र तैयार होता है, तो शिक्षक आता है।

मेरा सुझाव है कि आप 10, 11 और 12 जुलाई 2016 को प्राणायाम सेमिनार "फोर" में मेरे साथ इन श्वास तकनीकों में महारत हासिल करना शुरू करें। गुप्त तकनीकेंसांस नियंत्रण" जो योग और परिवार 2016 उत्सव के हिस्से के रूप में आयोजित किया जाएगा लेनिनग्राद क्षेत्र, पर विवरण

प्रिय मित्रों, इसके बारे में पहले से ही बहुत कुछ ज्ञात है महान लाभप्राणायाम. इस नोट में मैं केवल मुख्य तकनीकों को संक्षेप में सूचीबद्ध करूंगा। यह नोट उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जिन्होंने पहले से ही एक प्रशिक्षक की देखरेख में प्राणायाम का अभ्यास शुरू कर दिया है, ताकि कुछ उपयोगी छोटी चीजें, अभ्यास की "मुख्य बातें" नोट की जा सकें, प्राणायाम के शारीरिक लाभों को याद किया जा सके, साथ ही मुख्य मतभेद.

यदि आप अभी भी पूरी तरह से शुरुआती हैं, तो मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले किसी योग प्रशिक्षक से संपर्क करें ताकि वह आपको तकनीक को दृश्य रूप से दिखा और समझा सके।

इसलिए, प्राणायाम:

प्राणायाम का अभ्यास हवादार कमरे में, सीधी पीठ के साथ बैठने की स्थिति में करने की सलाह दी जाती है ( उपयुक्त आसन: सुखासन, वज्रासन, पद्मासन), खाली पेट (प्राणायाम अभ्यास के बाद कम से कम 1 घंटे तक खाने और पानी पीने से परहेज करने की भी सलाह दी जाती है)।

विबगेय प्राणायाम(पूर्ण योगिक श्वास)

यह प्राणायाम से पहले एक प्रारंभिक अभ्यास है। इसकी मदद से आप खत्म कर सकते हैं अनुचित श्वासऔर उपयोगी फेफड़ों की क्षमता बढ़ाएँ।

मुद्राएं (हाथों और उंगलियों की स्थिति) प्राण को सक्रिय करती हैं निश्चित क्षेत्रशव.

1. पेट (पेट या डायाफ्रामिक) से सांस लेना, सांस लेते समय पेट ऊपर उठता है, सांस छोड़ते समय नीचे गिरता है, फेफड़ों का निचला हिस्सा सक्रिय होता है, ठोड़ी मुद्रा(अंगूठे और तर्जनी जुड़े हुए)।

2. छाती (छाती) से सांस लेते हुए, पेट को आराम मिलता है, जैसे ही आप सांस लेते हैं, छाती थोड़ी आगे और बगल की ओर उठती है, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं तो यह पीछे की ओर गिरती है, फेफड़ों का मध्य भाग सक्रिय हो जाता है, चिन्मय मुद्रा(अंगूठे और तर्जनी को जोड़ दिया जाता है, बाकी अंगुलियों को हथेली से दबाया जाता है)।

3.हंसली की श्वास, पेट और छाती को आराम मिलता है, जैसे ही आप सांस लेते हैं, कॉलरबोन और कंधे थोड़ा ऊपर उठते हैं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं वापस नीचे आते हैं, यह अधिक सक्रिय हो जाता है ऊपरी भागफेफड़े, आदि मुद्रा (अँगूठाकैम के अंदर)।

4.पूर्ण योगिक श्वास:जैसे ही आप सांस लेते हैं, पेट ऊपर उठता है, फिर छाती और कंधे (कॉलरबोन), और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, कंधे नीचे आते हैं, फिर छाती और पेट। ब्रह्म मुद्रा (पेट के निचले हिस्से में मुट्ठियाँ आराम से, एक दूसरे को छूते हुए)। शवासन (मुद्रा के बिना) में लेटकर किया जा सकता है।

भाग 1, 2 और 3 - 30 सेकंड से 1 मिनट तक, भाग 3 - 1 से 4 मिनट तक।

अभ्यास के लाभ:आपके पास अधिक जीवन शक्ति होगी, मानसिक शांति होगी, सुधार होगा विचार प्रक्रिया, सोच स्पष्ट हो जाएगी। यह अभ्यास मन को शांत करता है, सुस्ती और अवसाद से बचाता है।

कोई मतभेद नहीं हैं.

Kapalbhati(श्वास के माध्यम से मन को साफ़ करना)

तकनीक: तीव्र साँस छोड़नापेट से (प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ पेट अंदर की ओर जाता है), हम नाक से साँस लेते हैं।

अभ्यास के लाभ:कपालभाति के दौरान मस्तिष्क की कोशिकाएं ऑक्सीजन से समृद्ध होती हैं, तंत्रिका तंत्र संतुलित और मजबूत होता है। नासिका मार्ग, फेफड़े और अन्य श्वसन अंग साफ और मजबूत होते हैं। यह अभ्यास मन को शांत करने के लिए बहुत अच्छा है और है एक उत्कृष्ट उपायध्यान की तैयारी के लिए.

मतभेद: हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था, मासिक धर्म, पेट का अल्सर, पूर्ण पेट(अर्थात यदि आपने अभी हाल ही में एक बड़ा भोजन खाया है)।

इसे सुबह करना बेहतर है, क्योंकि... ऐसा माना जाता है कि यह अभ्यास मस्तिष्क को सक्रिय करता है और कपालभाति एक गर्म प्राणायाम है।

नौसिखिये के लिए:आप पहले एक बार में एक नासिका छिद्र (30 सेकंड) का अभ्यास कर सकते हैं, फिर पूर्ण कपालभाति (दोनों नासिका छिद्र) का अभ्यास कर सकते हैं। अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप सांस रोककर रख सकते हैं (1 मिनट के लिए सांस लें, 30 सेकंड के लिए सांस छोड़ें), फिर बंध ("ऊर्जा लॉक") जोड़ सकते हैं। नाड़ी (ऊर्जा चैनल) साफ होने के बाद, यानी कम से कम 1 महीने के नियमित अभ्यास के बाद विलंब और बंध को जोड़ा जा सकता है।

नाड़ी शुद्धि(नाड़ी शोधन, अनुलोम विलोम)

"नाड़ी" का अर्थ है चैनल, "शुद्धि" का अर्थ है शुद्धिकरण।

नाड़ी शुद्धि का अभ्यास करने से शुद्धि और संतुलन में मदद मिलेगी ऊर्जा चैनल, प्राण को पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से घूमने की अनुमति देगा, सबसे अच्छा तरीकाहमारे भौतिक शरीर को ठीक करना और हमारी चेतना को शांत करना।

तकनीक: बायां हाथठोड़ी मुद्रा में (तर्जनी को अंगूठे से मिलाएं), दाहिनी मुद्रा में नासिका मुद्रा में (तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को हथेली से दबाएं)। हम बायीं नासिका से सांस छोड़ना शुरू करते हैं, दाहिनी नासिका को दाहिने हाथ के अंगूठे से बंद करते हैं, फिर बाएं हाथ से सांस लेते हैं, बायीं नासिका को दाएं हाथ की अनामिका से बंद करते हैं और दायीं नासिका से सांस छोड़ते हैं (वैकल्पिक श्वास) बाएं और दाएं नासिका छिद्र में, बाएं हाथ के अंगूठे और अनामिकाएं भाग लेती हैं, हमेशा एक ही नासिका से सांस लें, दूसरे से सांस छोड़ें)। हम बाईं नासिका से सांस छोड़ने से शुरू करते हैं, बाईं नाक से सांस लेने के बाद समाप्त करते हैं।

अभ्यास के लाभ:इस अभ्यास के दौरान उन्हें टोन किया जाता है रक्त वाहिकाएं, शिराएँ और धमनियाँ। पूरा शरीर ऑक्सीजन से भर जाता है, जिससे शारीरिक विकारों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। पाचन तंत्र सक्रिय होता है। यह अभ्यास पेट संबंधी विकारों के इलाज में मदद करता है। प्राण को सामंजस्य में लाने से जीवन शक्ति बढ़ाने, तनाव और चिंता को खत्म करने और अनिद्रा में मदद मिलती है। शांति, विचार की स्पष्टता और एकाग्रता विकसित होती है। प्राणिक अवरोध समाप्त हो जाते हैं, इड़ा और पिंगला संतुलन में आ जाते हैं। अभ्यास से सिरदर्द, सर्दी और रोग ठीक हो जाते हैं श्वसन तंत्र, जैसे कि दमा, एलर्जी, आदि। नाड़ी शुद्धि - सर्वश्रेष्ठ प्रणालियांध्यान की तैयारी के लिए.

मतभेद:निष्पादन के समय मन बहुत उत्तेजित हो (यदि थोड़ी सी भी जलन दिखाई दे तो प्राणायाम का अभ्यास बंद कर देना चाहिए)।

नौसिखिये के लिए:सर्वप्रथम सरल अभ्यास(1 मिनट से 2.5 मिनट तक), फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ने को लंबा करें (साँस छोड़ना साँस लेने से 2 गुना अधिक लंबा है), फिर साँस लेने और छोड़ने पर छोटी साँस रोकें (3-5 सेकंड)। आप अजना चक्र में एकाग्रता जोड़ सकते हैं। सुबह अभ्यास करना बेहतर है।

तैयारी:

सूर्य फेड़ा प्राणायाम (सूर्य अनुलोम विलोम, दाहिनी नासिका से श्वास) - सौर ऊर्जा को सक्रिय करता है।

चंद्र फेड़ा प्राणायाम (चंद्र अनुलोम विलोम, बायीं नासिका से सांस लेना) - चंद्र ऊर्जा को सक्रिय करता है।

उज्जायी प्राणायाम("मानसिक श्वास" या "सांप की सांस")

"उज्जायी" का अर्थ है. "विजयी" एक सरल अभ्यास है जिसका शरीर और दिमाग दोनों पर बहुत शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। यह सिर्फ प्राणायाम नहीं है, यह लगभग ध्यान है।

तकनीक:हम गले में सांस को महसूस करते हैं, गले के गैप को थोड़ा सा दबाते हैं ताकि स्वरयंत्र में एक फुसफुसाहट की आवाज आती है, जो सोते हुए बच्चे की सूँघने जैसी होती है। आवाज बहुत तेज नहीं होनी चाहिए, गर्दन ढीली होनी चाहिए। साँस लेना और छोड़ना लंबे और गहरे होते हैं। आप कल्पना कर सकते हैं कि हवा गर्दन में एक छेद के माध्यम से प्रवेश करती है और बाहर निकलती है।

अभ्यास के लाभ:फेफड़ों को प्रशिक्षित करता है और सांस लेने के प्राकृतिक प्रवाह को बहाल करने में मदद करता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, नाक के मार्ग साफ हो जाते हैं, गले से बलगम निकलता है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, अनिद्रा दूर हो जाती है, तंत्रिका संबंधी विकारों, अस्थमा, गले और में मदद मिलती है कान के रोग. इसके अभ्यास से आवाज अधिक मधुर हो जाती है, ऐसा माना जाता है कि उज्जायी प्राणायाम बुढ़ापे और मृत्यु को भी हरा सकता है। खर्राटों से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

मतभेद:यदि दबाव कम है, तो पहले इसे बढ़ाने की सलाह दी जाती है (उदाहरण के लिए, कपालभाति का अभ्यास करके)।

नौसिखिये के लिए:पहले सरल उज्जायी, फिर मंत्र श्वास जोड़ें (मानसिक रूप से SO, श्वास छोड़ें HAM), और फिर + खेचरी मुद्रा का एक रूप (जीभ की नोक से ऊपरी तालु को स्पर्श करें)

यह एक शांत करने वाला प्राणायाम है, यह ध्यान को अंदर की ओर लाने में मदद करता है, और सोने से पहले इसे सोने में आसानी के लिए किया जा सकता है। यह एकमात्र प्राणायाम है जिसे शरीर की किसी भी स्थिति में (आसन, लेटकर, बैठकर आदि) किया जा सकता है।

भ्रामरी प्राणायाम ("भिनभिनाती मधुमक्खी")

"ब्रामरी" का अर्थ है. "मधुमक्खी", इसे इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसके निष्पादन के दौरान हम मधुमक्खी की भिनभिनाहट के समान ध्वनि निकालते हैं। अभ्यास के दौरान उत्पन्न कंपन मन को शांत करता है और तंत्रिका तंत्र. यह अभ्यास, दूसरों के विपरीत, केवल अप्रत्यक्ष रूप से प्राण को नियंत्रित करता है, यह एक ध्यान अभ्यास है;

तकनीक:हम अपने कान, आंखें और मुंह बंद कर लेते हैं (दांत भींचते नहीं हैं), सांस लेते हैं (नाक से) और सांस छोड़ने के दौरान हवा खत्म होने तक "मम्म" ध्वनि निकालते हैं। 3 से 10 चक्र तक करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्वनि "मम्म" पर ध्यान केंद्रित करें।

अभ्यास के लाभ:तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है, विकास को बढ़ावा देता है स्वर रज्जुऔर राग, अनिद्रा दूर होती है, रक्तचाप कम होता है, अभ्यास किसी के लिए भी उपयोगी है मानसिक विकार, क्योंकि यह तनाव और तनाव से राहत देता है। गले के रोगों के इलाज में मदद करता है, ऊतकों के उपचार में तेजी लाता है (ऑपरेशन के बाद अभ्यास किया जा सकता है), ध्यान के लिए तैयार करता है, ध्यान को अंदर की ओर खींचता है। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित. कभी-कभी इसे "मस्तिष्क मालिश" भी कहा जाता है, ब्रह्मारी आपको अपने सिर में एक सुखद खालीपन महसूस करने की अनुमति देती है।

मतभेद:कान में संक्रमण, लेटकर नहीं करना चाहिए।

नौसिखिये के लिए: 3 चक्रों से शुरू करें, फिर 5, फिर 10।

शांत होने और आसानी से सो जाने के लिए सोने से पहले किया जा सकता है।

(नोट के लिए सामग्री व्यक्तिगत नोट के साथ-साथ पाठ्यपुस्तक से भी ली गई है योग शिक्षकवशिष्ठ योग रिसर्च फाउंडेशन से प्रशिक्षण पाठ्यक्रम)।

प्राणायाम विशेष है साँस लेने के व्यायाम, योग में "सूक्ष्म शरीर" को शुद्ध करने, नाड़ी (चैनल प्रणाली) के साथ प्राण (महत्वपूर्ण ऊर्जा) की गति में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है।

उदाहरण के लिए, प्राणायाम समाधि के अंतिम लक्ष्य तक अष्टांगिक मार्ग पर चौथा चरण है . साँस लेने की तकनीकऊर्जा के साथ काम करने की एक विधि के रूप में, ध्यान केंद्रित करने के तरीके के रूप में और आध्यात्मिक आत्म-विकास के साधन के रूप में उपयोग किया जाता है।

इसकी मान्यता है साँस लेने का अभ्यासन केवल ऊर्जावान सहायता प्रदान करने के लिए, बल्कि शारीरिक सहायता प्रदान करने के लिए भी आवश्यक हैं। प्राणायाम के साथ सही दृष्टिकोणप्रदान लाभकारी प्रभावशरीर पर, इसलिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग न केवल विभिन्न बीमारियों वाले रोगियों की स्थिति को कम करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि वजन घटाने के लिए भी किया जा सकता है (यह उतना ही प्रभावी है)। ऐसा क्यों? प्राणायाम का रहस्य क्या है? इस पर बाद में और अधिक जानकारी।

प्राणायाम क्या है?

"प्राणायाम" शब्द की व्याख्या कई अर्थों में की जा सकती है।

यदि हम इसे संस्कृत में समझें तो "प्राणायाम" दो शब्दों से मिलकर बना है: "प्राण" और "यम"। प्राण है महत्वपूर्ण ऊर्जा, जीवन, सांस. गड्ढा - नियंत्रण, प्रबंधन, रोक. इस अनुवाद के आधार पर, प्राणायाम को श्वास के सचेतन नियंत्रण की एक विशेष प्रणाली के रूप में समझा जाना चाहिए, जो श्वास व्यायाम के प्रदर्शन में व्यक्त होता है।

प्राणायाम की एक और व्याख्या है। फिर, प्राण शब्द है, जिसका अर्थ है ऊर्जा, और आयाम, जिसे वितरण, संचय, वृद्धि के रूप में समझा जाता है। इसका मतलब यह है कि प्राणायाम एक ऐसी तकनीक है जो आपको महत्वपूर्ण ऊर्जा को बढ़ाने और संचय करने की अनुमति देती है।

किसी न किसी रूप में प्राणायाम ही है विशेष तकनीकसाँस लेना, प्रदर्शन करने के नियमों सहित और विभिन्न व्यायाम, जिनमें से प्रत्येक का शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव होता है। में अलग-अलग दिशाएँयोग प्राणायाम का उपयोग मानसिक स्थिरता, आध्यात्मिक संतुलन और अधिकतम एकाग्रता प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

साँस लेने के व्यायाम करने के लिए शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से तैयार होने के लिए, आपको आसन में महारत हासिल करने के चरण से गुजरना चाहिए। कभी-कभी प्राणायाम और दर्शन का भी अभ्यास किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि प्राण लाल या सफेद चमकदार धारा के रूप में चक्रों के माध्यम से कैसे चलता है।

प्राणायाम अभ्यास के क्षेत्र में कई बुनियादी अवधारणाएँ हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:

साँस लेना (पूरक) आपके सामने 16 अंगुल की दूरी पर दोनों नासिका छिद्रों से हवा खींचने की प्रक्रिया है। इसके साथ कोई ध्वनि नहीं होनी चाहिए।
कुम्भक (सांस को नाभि पर रोककर रखना) - साँस को इच्छाशक्ति के प्रयास से रोकना चाहिए ताकि प्राण एकाग्रता के अपने प्राकृतिक स्थानों पर बना रहे।
भरना - साँस लेते समय फेफड़ों के अंत तक हवा अंदर खींचना। इससे डायाफ्राम सिकुड़ जाता है, जो उठाने में मदद करता है छातीताकि याद रहे मिट्टी के बर्तन. यह स्थिति यथासंभव लंबे समय तक बनी रहती है।
समानीकरण - जब फेफड़ों में हवा को रोकना संभव नहीं होता है, तो आपको छोटी और छोटी सांसों के साथ हवा खींचने की जरूरत होती है। इस दौरान फेफड़ों के विस्तार को बराबर करने के लिए हवा को दाएं और बाएं तरफ वितरित करना जरूरी होता है।
साँस छोड़ना (रेचक) - जब संरेखण जारी रखना असंभव हो, तो योगी को धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करना चाहिए, बीच में, तेजी से और तेज़ी से साँस छोड़ना जारी रखना चाहिए, और अंत में धीरे से साँस छोड़ना फिर से पूरा करना चाहिए।

जैसा कि वे "" में कहते हैं, प्राणायाम का अभ्यास प्रतिदिन उज्ज्वल विचारों और परोपकारी मनोदशा के साथ करना चाहिए। इसके अलावा, जब आप भूखे हों या बहुत अधिक पेट भरा हो तो आपको सांस लेने का व्यायाम नहीं करना चाहिए। प्राणायाम से पहले थोड़ा सा मक्खन खाना और थोड़ा सा दूध पीना काफी है। केवल इस तरह से शुद्धिकरण के माध्यम से नाड़ी की अशुद्धियाँ समाप्त हो जाएंगी।

साँस लेने के व्यायाम शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?

प्राणायाम की शक्ति यह है कि ये प्रभाव भी डालते हैं पतला शरीर, और भौतिक के लिए। हम इस पर करीब से नज़र डालेंगे कि साँस लेने के व्यायाम शारीरिक प्रक्रियाओं को कैसे प्रभावित करते हैं।

विशेष तकनीकेंसाँस लेने एकाग्रता में परिवर्तन में योगदान करें कार्बन डाईऑक्साइडऔर रक्त में ऑक्सीजन. यह, बदले में, प्रभावित करता है सामान्य स्थितिकिसी व्यक्ति का शरीर और भावनात्मक क्षेत्र।

साँस लेने के व्यायाम के निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:

समूहों के "कनेक्शन" को बढ़ावा देना श्वसन मांसपेशियाँ;
मालिश करें आंतरिक अंग;
गंध और अन्य प्रकार के रिसेप्टर्स की भावना के माध्यम से वे प्रतिवर्ती प्रतिक्रिया के माध्यम से मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं;
सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के कामकाज को प्रभावित करते हैं।

विभिन्न प्रकार के प्राणायाम कम या ज्यादा मात्रा में प्रभाव डालने में सक्षम होते हैं विभिन्न प्रणालियाँअंग, मानव क्षमताओं का विस्तार करते हैं, चेतना की स्थिति को बदलते हैं और शरीर की अनुकूली क्षमताओं को विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए, अनिद्रा और अन्य नींद संबंधी विकारों के लिए, आप सोने से तुरंत पहले शांतिदायक प्राणायाम कर सकते हैं, जो नींद की गोलियों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होगा।.

प्राणायाम की बुनियादी तकनीकें और प्रकार

योग में प्रयुक्त मुख्य प्राणायाम तकनीकें इस प्रकार हैं:

अंतर-कुंभक - साँस लेने के बाद और साँस छोड़ने से पहले अपनी सांस रोकना;
बाह्य-कुम्भक - साँस छोड़ने के बाद साँस लेने से पहले साँस रोकना;
अनुलोम-क्रम - प्राणायाम भागों में किया जाता है: साँस लेना-पकड़ना-साँस लेना-पकड़ना-छोड़ना इत्यादि;
विलोमा-क्रमा - भागों में भी किया जाता है, लेकिन थोड़ा अलग तरीके से: साँस छोड़ना-पकड़ना-छोड़ना-पकड़ना-साँस लेना;
प्रतिलोम - दोनों तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

हम प्राणायाम के दो मुख्य प्रकारों का भी उल्लेख करेंगे, जो साँस लेने, छोड़ने और साँस रोकने के अनुपात से भिन्न होते हैं।

साम-वृत्ति - शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त. प्राणायाम के सभी तत्वों को समान अनुपात में किया जाता है।

विषम वृत्ति अधिक जटिल साँस लेने के व्यायाम हैं, और इसलिए विशेष रूप से अनुभवी योगियों के लिए उपयुक्त हैं. अनुपात अनुपात 1:4:2 जैसा दिखता है। अर्थात्, साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने की तुलना में दोगुनी है, अपनी साँस रोककर रखें साँस लेने से अधिक समय तकचार बार।

प्राणायाम के प्रकार

प्राणायाम कई प्रकार के होते हैं। हम उनमें से कुछ पर प्रकाश डालेंगे:

व्रमन प्राणायाम – उपचारात्मक श्वासचलते समय. व्यायाम रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करता है, जिससे कई अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और मजबूती मिलती है प्रतिरक्षा तंत्र.
व्रजना प्राणायाम-चलते समय सांस लेने का व्यायाम भी करें. चार चरणों तक गहरी, समान रूप से और धीरे-धीरे सांस लें, फिर अपनी सांस को रोके बिना छह तक गिनती गिनते हुए सांस छोड़ें। इस मामले में, साँस लेना पूरा होना चाहिए।
उज्जायी प्राणायाम- स्वर रज्जु के लिए एक व्यायाम जिसे बैठकर, खड़े होकर या चलते समय किया जा सकता है. साथ चाहिए बंद मुँहश्वास लें ताकि श्वास गले से हृदय तक महसूस हो। इससे तेज़ ध्वनि उत्पन्न होनी चाहिए। "उजी" शब्द का अनुवाद "विजयी" के रूप में किया गया है।
अनुलोम-विलोम प्राणायाम- दिमाग को "बंद" करने की एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी तकनीक. इसमें सांस लेते और छोड़ते समय नाक के छिद्रों को बारी-बारी से बंद करना और सांस को रोकते समय नाक को पूरी तरह से बंद करना शामिल है। इस मामले में, आपको यथासंभव आराम करने और उचित मुद्रा लेने की आवश्यकता है - पद्मासन ("")।
अपानसति प्राणायाम - मन को शांत करने और विचारों को नियंत्रित करने का अभ्यास . ऐसा माना जाता है कि बुद्ध शाक्यमुनि ने स्वयं इस प्राणायाम को अपने शिष्यों के साथ साझा किया था। व्यायाम को पद्मासन या सिद्धासन आसन में करना बेहतर होता है।
प्राणायाम भस्त्रिका– मजबूत बनाने में मदद करता है भीतर की आग, पतला गर्म करना और शारीरिक काया . अजना (अग्नि) को प्रज्वलित करता है और सहस्रार चक्र को उत्तेजित करता है।
शीतली प्राणायाम - ठंडी सांस . रक्त के प्रवाह को धीमा कर देता है, जिससे पसीने और त्वचा रोगों में मदद मिलती है। ठंड के मौसम में इसका अभ्यास बहुत सावधानी से करना चाहिए।
नाड़ी शोधन प्राणायाम - ऊर्जा की कमी को दूर करता है . शरीर को आराम देता है और मन को शांत करता है। यह एक सफाई व्यायाम है जिसे दाएं और बाएं नासिका छिद्र से बारी-बारी से सांस लेने के रूप में किया जाता है।
विलोमा प्राणायाम - साँस लेना योग मुद्रा में और चलते समय, लेटते समय या निचली कुर्सी पर बैठते समय दोनों में किया जा सकता है।. इसमें अपनी सांस को सुरक्षित रूप से रोकना भी शामिल है।
प्राणायाम कपालभाति ("खोपड़ी की चमक") - इसे "मस्तिष्क के अग्र भाग को साफ़ करने" की तकनीक भी कहा जाता है। . साँस लेना लोहार की धौंकनी के समान है। व्यायाम मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है और इसमें उन केंद्रों को सक्रिय करता है जो ब्रह्मांड के आध्यात्मिक पक्ष को समझने के लिए जिम्मेदार हैं। .
सूर्य भेदन प्राणायाम - गति बढ़ाता है पाचन प्रक्रियाएँ, शरीर में गर्मी का स्तर बढ़ जाता है . इस अभ्यास का नाम शाब्दिक रूप से "मर्मज्ञ सूर्य" के रूप में अनुवादित किया जा सकता है। साँस लेना और छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाता है।
सहज प्राणायाम - पीठ के बल सांस लेना . हृदय और फेफड़ों का विकास करता है, खांसी और सर्दी से बचाता है और गठिया के रोगियों की स्थिति को कम करता है।

कई अन्य प्राणायाम हैं: कण ताली, सुख पूर्वक, सहित कुम्भक और अन्य।

आपको प्राणायाम करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, क्योंकि ये आध्यात्मिक और आध्यात्मिक को प्रभावित करने की बहुत गंभीर तकनीकें हैं भौतिक पहलू.

आपको कई चरणों से गुजरना चाहिए, जो साँस लेने के व्यायाम की एक तरह की तैयारी है। यही एकमात्र तरीका है जिससे वे बेहद फायदेमंद होंगे।

में आधुनिक दुनियामशीनों और विजयी पश्चिमी सभ्यता की दुनिया, ऐसा प्रतीत होता है, घटनाओं के प्रचंड बवंडर में खो गई है, प्रकृति, अंतरिक्ष और स्वयं के साथ उसका संबंध टूट गया है।

हममें से किसने कम से कम एक बार भी नहीं सोचा है कि हम न केवल बेचैन और दुखी हैं, बल्कि कार्यों और घटनाओं के दुष्चक्र से बाहर निकलने का कोई रास्ता भी नहीं देखते हैं?

रुकें, सोचें, हर पल महसूस करें, खुद को महसूस करें - यह आवश्यकता हमें पूर्व के प्राचीन ज्ञान की गहराई तक ले जाती है। हमारे प्रश्न का उत्तर और उसके सामंजस्य का मार्ग हो सकता है प्राण(प्राणयोग).

योग प्राण क्या है?

जब आप किसी निर्णय पर पहुंचते हैं, तो अपने लिए यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन सी दिशा चुननी है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्राण योग आपके लिए सही है, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि यह क्या है।

संकीर्ण अर्थ में योग प्राण- यह काम कर रहा है, जो हमें अपने शरीर में प्राण को नियंत्रित करने, सामंजस्य बनाने और इसे बाहर से आकर्षित करने, हमारे चैनलों को साफ करने और इसे बाहर निकालने की अनुमति देता है। व्यापक अर्थ में, यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्राण धाराओं (आकर्षण और वापसी, साँस लेना और छोड़ना और सूक्ष्म शरीर), प्रवाह के विस्तार और शुद्धिकरण के माध्यम से बातचीत है।

प्राणायाम श्वास पर नियंत्रण है, जिसके कई स्तर हैं, शुरुआती से लेकर सबसे जटिल तक। पतंजलि के अनुसार, शुरुआती लोगों को आसन की कला में महारत हासिल करने से पहले प्राणायाम का अभ्यास नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, प्राचीन परंपराओं के अनुसार, एक नौसिखिया को महत्वपूर्ण अनुभव प्राप्त करने के बाद ही अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना चाहिए। शुरुआती लोगों को प्रशिक्षित करने के लिए आसन और प्राणायाम करने का उद्देश्य स्वास्थ्य को मजबूत करना और शरीर और आत्मा की एकता को विकसित करना है। योग दर्शन के अनुसार ये लक्ष्य सर्वोपरि हैं। फिर शुरुआती लोग दार्शनिक और के कार्यक्रम की ओर आगे बढ़ सकते हैं आध्यात्मिक विकास. योग के ये पहलू आपस में जुड़े हुए हैं। की उपस्थिति में मज़बूत नींवशुरुआती की प्रगति निस्संदेह होगी.

शुरुआती लोगों के लिए प्राणायाम आमतौर पर बैठने की मुद्रा में से एक में किया जाता है, जैसे कि उत्तम मुद्रा या कमल मुद्रा।

कई लोगों के लिए, ये स्थितियाँ या "बैठने" की मुद्राएँ अप्राकृतिक लगेंगी, लेकिन केवल इसलिए क्योंकि वे पश्चिम के लिए असामान्य हैं। किताब पढ़ते समय या टीवी देखते समय हर दिन कम से कम थोड़ी देर इसी स्थिति में चटाई पर बैठने की आदत विकसित करना उपयोगी है। यह आश्चर्यजनक है कि समय के साथ आप सच्चे आराम के लिए इस स्थिति को पसंद करने लगेंगे। यह अच्छा है अगर आप "बैठने की मुद्रा" करते समय अपने घुटनों के बीच की दूरी बढ़ाने की कोशिश करें, जिससे श्रोणि क्षेत्र में अधिक खिंचाव हो।

बुजुर्ग लोग यहां वर्णित सभी चीजों को पूरी तरह से त्याग सकते हैं क्योंकि वे शारीरिक रूप से क्रॉस-लेग्ड बैठने में असमर्थ हैं, लेकिन इस मामले में वे लगभग बीस सेंटीमीटर ऊंचे स्टूल पर बैठकर प्राणायाम कर सकते हैं। इस प्रकार बैठते समय अपने घुटनों को एक दूसरे से फैलाकर रखें। हमेशा सीधे बैठें और सांस लेते हुए कसने या छोटा करने की कोशिश करें पेट की मांसपेशियां, पर दबाना काठ का क्षेत्रबाहर और विपरीत दिशा में. झुको मत!

प्रशिक्षण के शुरुआती लोगों के लिए सरल प्राणायाम पीठ के बल लेटकर, घुटनों को ऊपर उठाकर और कमर को फर्श पर दबाकर किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए मुश्किल नहीं है जो क्रॉस-लेग्ड पोज़ में महारत हासिल नहीं कर सकते।

निःसंदेह, यदि आप "त्वरित" परिणाम चाहते हैं, तो कम स्टूल पर बैठने की तुलना में बस अपनी पीठ के बल लेटना बेहतर है। हालाँकि, यह आसन प्राणायाम के लिए उपयुक्त नहीं है। बढ़ी कठिनाई, जिसमें अपनी सांस रोकना और गुदा की लॉकिंग मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल है। जो लोग पेट की मांसपेशियों को कमजोर महसूस करते हैं, उनके लिए प्रारंभिक चरण में धड़ की इस्चियाल मांसपेशियों को खींचने के लिए, विशेष रूप से अंगों को उठाने के लिए हल आसन और आसन करने से बेहतर कुछ नहीं है।

हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नौसिखिया क्रॉस-लेग्ड आसन में महारत हासिल करने के लिए हर संभव प्रयास करें, क्योंकि ये सभी मजबूत लोगों के लिए संभव हैं। स्वस्थ शरीरऔर प्राणायाम का एक अनिवार्य घटक हैं। यदि केवल आपके पास धैर्य और अभ्यास होता।

शुरुआती लोगों के लिए प्राणायाम

शुरुआती लोगों के लिए निम्नलिखित प्राणायाम उनके तार्किक क्रम में वर्णित हैं और उन्हें हमेशा उसी क्रम में किया जाना चाहिए।

यह संभव है कि कुछ मामलों में प्रशिक्षु को कुछ प्राणायाम करने की तकनीक में अंतर दिखाई देगा, लेकिन इन परंपराओं ने व्यवहार में अपने फायदे साबित कर दिए हैं।

जबकि हम प्राणायाम और पर विचार करने के आदी हैं गहरी सांस लेनारक्त को ऑक्सीजन देने के साधन के रूप में, योग का मानना है कि वे अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्राणायाम, जैसा कि योग सिखाता है, किया जाता है, जिसका उद्देश्य सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना और मजबूत करना है पसलियों के बीच की मांसपेशियांऔर डायाफ्राम, जो मिलकर श्वसन तंत्र बनाते हैं।

लगातार अभ्यास करने पर गहरी सांस लेना एक आदत बन जाती है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र पर उनके प्रभाव के कारण, ये साँस लेने की प्रथाएँ कुंडलिनी या "कुंजी, अग्रणी ऊर्जा" विकसित करने का मूल कारण हैं।

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क्या आपको मस्कुलोस्केलेटल रोग हैं?

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आप कहाँ वर्कआउट करना पसंद करते हैं?

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क्या आपको ध्यान करना पसंद है?

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क्या आपको योग करने का अनुभव है?

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क्या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है?

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हठ योग

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अष्टांग योग

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कुंडलिनी योग
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अनुभवी अभ्यासकर्ताओं की तकनीकें आपके अनुरूप होंगी

कुंडलिनी योग- श्वास व्यायाम और ध्यान पर जोर देने के साथ योग की एक दिशा। पाठों में स्थैतिक और दोनों शामिल हैं गतिशील कार्यशरीर के साथ मध्यम तीव्रता शारीरिक गतिविधिऔर बहुत सारी ध्यान संबंधी प्रथाएँ। कड़ी मेहनत और नियमित अभ्यास के लिए तैयारी करें: अधिकांश क्रियाएं और ध्यान प्रतिदिन 40 दिनों तक करने की आवश्यकता होती है। ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए रुचिकर होंगी जो पहले ही योग में अपना पहला कदम उठा चुके हैं और ध्यान करना पसंद करते हैं।

आपकी सहायता करेगा:शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें, आराम करें, खुश रहें, तनाव दूर करें, वजन कम करें।

आप के लिए उपयुक्त:एलेक्सी मर्कुलोव के साथ कुंडलिनी योग वीडियो पाठ, एलेक्सी व्लादोव्स्की के साथ कुंडलिनी योग कक्षाएं।

योग निद्रा- अभ्यास गहरा विश्राम, योग निद्रा. यह एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शव मुद्रा में एक लंबा ध्यान है। नहीं है चिकित्सीय मतभेदऔर शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।
आपकी सहायता करेगा:आराम करें, तनाव दूर करें, योग खोजें।

बिक्रम योगयह 28 अभ्यासों का एक सेट है जो छात्रों द्वारा 38 डिग्री तक गर्म कमरे में किया जाता है। लगातार उच्च तापमान बनाए रखने से पसीना बढ़ता है, शरीर से विषाक्त पदार्थ तेजी से बाहर निकलते हैं और मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं। योग की यह शैली केवल फिटनेस घटक पर ध्यान केंद्रित करती है और आध्यात्मिक प्रथाओं को छोड़ देती है।

यह भी प्रयास करें:

वायुयोग- हवाई योग, या, जैसा कि इसे "झूला पर योग" भी कहा जाता है, सबसे अधिक में से एक है आधुनिक रुझानयोग, जो आपको हवा में आसन करने की अनुमति देता है। हवाई योग एक विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में किया जाता है जिसमें छत से छोटे झूले लटकाए जाते हैं। इनमें ही आसन किये जाते हैं। इस प्रकार का योग कुछ में शीघ्रता से महारत हासिल करना संभव बनाता है जटिल आसन, और अच्छी शारीरिक गतिविधि का भी वादा करता है, लचीलापन और ताकत विकसित करता है।

हठ योग- अभ्यास के सबसे सामान्य प्रकारों में से एक; योग की कई मूल शैलियाँ इस पर आधारित हैं। शुरुआती और अनुभवी अभ्यासकर्ताओं दोनों के लिए उपयुक्त। हठ योग के पाठ आपको निपुण होने में मदद करते हैं बुनियादी आसनऔर सरल ध्यान. आमतौर पर, कक्षाएं इत्मीनान से आयोजित की जाती हैं और इनमें मुख्य रूप से स्थैतिक भार शामिल होता है।

आपकी सहायता करेगा:योग से परिचित हों, वजन कम करें, मांसपेशियां मजबूत करें, तनाव दूर करें, खुश रहें।

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अष्टांग योग- अष्टांग, जिसका शाब्दिक अर्थ है "अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने वाला आठ चरणों वाला मार्ग", योग की जटिल शैलियों में से एक है। यह दिशा विभिन्न प्रथाओं को जोड़ती है और प्रतिनिधित्व करती है अंतहीन स्ट्रीम, जिसमें एक व्यायाम आसानी से दूसरे में परिवर्तित हो जाता है। प्रत्येक आसन को कई श्वास चक्रों तक बनाए रखना चाहिए। अष्टांग योग को इसके अनुयायियों से शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होगी।

योग अयंगर- योग की इस दिशा का नाम इसके संस्थापक के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने संपूर्ण योग का निर्माण किया स्वास्थ्य परिसर, किसी भी उम्र और कौशल स्तर के छात्रों के लिए डिज़ाइन किया गया। यह अयंगर योग ही था जिसने सबसे पहले कक्षाओं में सहायक उपकरणों (रोलर्स, बेल्ट) के उपयोग की अनुमति दी, जिससे शुरुआती लोगों के लिए कई आसन करना आसान हो गया। योग की इस शैली का उद्देश्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है। पर बहुत ध्यान दिया जाता है सही निष्पादनआसन, जिन्हें मानसिक और शारीरिक सुधार का आधार माना जाता है।

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प्रगतिशील दिशाएँ आपके अनुकूल रहेंगी

वायुयोग- हवाई योग, या, जैसा कि इसे "झूला पर योग" भी कहा जाता है, योग के सबसे आधुनिक प्रकारों में से एक है, जो आपको हवा में आसन करने की अनुमति देता है। हवाई योग एक विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में किया जाता है जिसमें छत से छोटे झूले लटकाए जाते हैं। इनमें ही आसन किये जाते हैं। इस प्रकार का योग कुछ जटिल आसनों में शीघ्रता से महारत हासिल करना संभव बनाता है, और अच्छी शारीरिक गतिविधि का वादा भी करता है, लचीलापन और ताकत विकसित करता है।

योग निद्रा- गहन विश्राम, योग निद्रा का अभ्यास। यह एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शव मुद्रा में एक लंबा ध्यान है। इसका कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है और यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

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कुंडलिनी योग- श्वास व्यायाम और ध्यान पर जोर देने के साथ योग की एक दिशा। पाठ में शरीर के साथ स्थिर और गतिशील दोनों तरह का काम, मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि और बहुत सारी ध्यान संबंधी प्रथाएं शामिल हैं। कड़ी मेहनत और नियमित अभ्यास के लिए तैयारी करें: अधिकांश क्रियाएं और ध्यान प्रतिदिन 40 दिनों तक करने की आवश्यकता होती है। ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए रुचिकर होंगी जो पहले ही योग में अपना पहला कदम उठा चुके हैं और ध्यान करना पसंद करते हैं।

हठ योग- अभ्यास के सबसे सामान्य प्रकारों में से एक; योग की कई मूल शैलियाँ इस पर आधारित हैं। शुरुआती और अनुभवी अभ्यासकर्ताओं दोनों के लिए उपयुक्त। हठ योग पाठ आपको बुनियादी आसन और सरल ध्यान में महारत हासिल करने में मदद करते हैं। आमतौर पर, कक्षाएं इत्मीनान से आयोजित की जाती हैं और इनमें मुख्य रूप से स्थैतिक भार शामिल होता है।

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अष्टांग योग- अष्टांग, जिसका शाब्दिक अर्थ है "अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने वाला आठ चरणों वाला मार्ग", योग की जटिल शैलियों में से एक है। यह दिशा विभिन्न अभ्यासों को जोड़ती है और एक अंतहीन प्रवाह का प्रतिनिधित्व करती है जिसमें एक अभ्यास आसानी से दूसरे में परिवर्तित हो जाता है। प्रत्येक आसन को कई श्वास चक्रों तक बनाए रखना चाहिए। अष्टांग योग को इसके अनुयायियों से शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होगी।

योग अयंगर- योग की इस दिशा का नाम इसके संस्थापक के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने किसी भी उम्र और प्रशिक्षण स्तर के छात्रों के लिए डिज़ाइन किया गया एक संपूर्ण स्वास्थ्य परिसर बनाया। यह अयंगर योग ही था जिसने सबसे पहले कक्षाओं में सहायक उपकरणों (रोलर्स, बेल्ट) के उपयोग की अनुमति दी, जिससे शुरुआती लोगों के लिए कई आसन करना आसान हो गया। योग की इस शैली का उद्देश्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है। आसन के सही प्रदर्शन पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जिसे मानसिक और शारीरिक सुधार का आधार माना जाता है।

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फिर से चालू करें!

प्राणायाम नाश्ते से पहले करना सबसे अच्छा है। आप कुछ भी नहीं खा सकते, सिर्फ एक घूंट पानी पी सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले मल त्याग करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है। यदि अभ्यास दिन के दौरान किया जाता है, तो भारी भोजन के बाद इसे तीन से तक लेना चाहिए घंटों तकया हल्के नाश्ते के डेढ़ घंटे बाद।
यह अभ्यास शाम को भी लाभकारी रूप से दोहराया जा सकता है।

सीतकारी

सीत्कारी और सीतली खुले होठों से सांस लेने के लिए प्राणायाम हैं। शुरुआती लोगों के लिए इसे "आसान मुद्रा" में करना अधिक सुविधाजनक है। पूरी क्रिया के दौरान अपने होठों को खुला रखते हुए और अपनी जीभ की नोक को अपने दांतों के संपर्क में रखते हुए, भींचे हुए दांतों से सांस लें। होंठ बंद करके नाक से सांस छोड़ें। सांसों का प्रवाह ठंडा और स्फूर्तिदायक होता है और माना जाता है कि इसका ठंडा प्रभाव पड़ता है श्वसन प्रणाली. साँस छोड़ते समय, जैसे ही साँस का प्रवाह साइनस गुहाओं में जाता है, इसे कानों में सुना जा सकता है।

सीताली

में गर्मीथोड़ी देर के लिए अपनी प्यास बुझा सकते हैं अगली नियुक्ति. अपनी जीभ को ठीक से बाहर निकालें ताकि उसके और आपके होठों के किनारों के बीच एक छेद बन जाए जिसके माध्यम से हवा अंदर खींची जा सके। फिर अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से सांस छोड़ें, अपनी जीभ की नोक को अपने दांतों की ओर रखें, जैसा कि पिछले अभ्यास में था। सांस का प्रवाह फिर से साइनस गुहाओं में चला जाता है और सिर में सुना जा सकता है। ये दोनों अभ्यास एक सुगम ध्वनि उत्पन्न करते हैं, जो आवश्यक है अभिन्न अंगउनका कार्यान्वयन.

सूर्य भेदा

किसी भी आरामदायक आसन में बैठें। अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को इस तरह रखें कि तर्जनी भौंहों के बीच में रहे, बीच की उंगली बायीं नासिका पर और दाहिने हाथ की उंगली नाक के पुल के दाहिने आधे हिस्से पर रहे। साँस लेना हमेशा दाहिने नथुने से किया जाता है (सूर्य का अर्थ है "सही")। साँस लेने की अवधि 5-7 सेकंड है। साँस लेना समाप्त करने के बाद करें गले का ताला(जालंधरा). अपनी सांस (कुंभक) तब तक रोककर रखें जब तक शरीर का दाहिना आधा हिस्सा गर्म न हो जाए और माथे पर पसीना न आ जाए। इसके बाद सांस छोड़ें. साँस छोड़ना साँस लेने से 2 गुना अधिक लंबा होना चाहिए। अभ्यास को 5 से 10 बार दोहराएं।

प्लाविनी

शुरुआती लोगों के लिए यह प्राणायाम पानी पर तैरना आसान बनाता है; इसे झील या स्विमिंग पूल के पानी में अपनी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है।

इसके अलावा, यह पेट को साफ करने वाला व्यायाम और हल्की मालिश भी है। पानी में अपनी पीठ के बल लेटें या बैठें आरामदायक स्थितिऔर जितना संभव हो उतना हवा निगलें (निगलें)। इस तरह, आप पेट में ढेर सारी हवा "पंप" कर सकते हैं। और यदि आप अभी भी उत्पादन करते हैं लयबद्ध श्वाससाँस लेने में देरी के साथ (पेट से डकार के बिना), अपने पैरों को कमल में मोड़ें, इससे आपकी पीठ के बल लेटते समय पानी में काफी आसानी से और लंबे समय तक आराम करना संभव हो जाएगा। डकार या उड्डियाना (पूरी सांस छोड़ने के बाद पेट की मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन) द्वारा पेट से हवा को बाहर निकाला जाता है।

यदि व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग की सफाई और मालिश के रूप में किया जाता है, तो इसे 2-3-5 बार दोहराया जाना चाहिए।

यह साँस लेने के व्यायाम का वर्णन समाप्त करता है

निष्कर्षतः यह कहा जाना चाहिए कि शुरुआती लोगों के लिए भी प्राणायाम का सीधा प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, फेफड़ों और ऊतकों में गैस विनिमय में सुधार, गुर्दे और यकृत के कार्य में सुधार, जठरांत्र पथ, पेट के अंगों के लिए एक प्रकार की मालिश है।

साँस लेने के सभी व्यायाम इस दौरान सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं सड़क परया एक अच्छे हवादार कमरे में, जो असबाब वाले फर्नीचर और कालीनों से भरा न हो। योग कक्षाओं के दौरान एक एयर आयोनाइज़र रखने और इसे चालू करने की सलाह दी जाती है। हाल के आंकड़ों के अनुसार, नकारात्मक रूप से चार्ज किए गए आयन न केवल ऑक्सीजन अवशोषण को बढ़ाते हैं, बल्कि कई अंगों के कार्यों में भी सुधार करते हैं।

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम

उदर प्रकार.

औसत प्रकार.

शीर्ष प्रकार.

पूर्ण योगी श्वास.

निष्पादन तकनीक.

उज्जयी.

कपालभाति.

भस्त्रिका.

अंत में

विबगेय प्राणायाम(पूर्ण योगिक श्वास)

Kapalbhati(श्वास के माध्यम से मन को साफ़ करना)

नाड़ी शुद्धि(नाड़ी शोधन, अनुलोम विलोम)

उज्जायी प्राणायाम("मानसिक श्वास" या "सांप की सांस")

भ्रामरी प्राणायाम ("भिनभिनाती मधुमक्खी")

प्राणायाम क्या है?

प्राणायाम अभ्यास के क्षेत्र में कई बुनियादी अवधारणाएँ हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:

साँस लेने के व्यायाम शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?

साँस लेने के व्यायाम के निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:

प्राणायाम की बुनियादी तकनीकें और प्रकार

प्राणायाम के प्रकार

प्राणायाम कई प्रकार के होते हैं। हम उनमें से कुछ पर प्रकाश डालेंगे:

योग प्राण क्या है?

शुरुआती लोगों के लिए प्राणायाम

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