छाती की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आंकड़ा उतना ही अधिक आनुपातिक होगा। इसके अलावा, मजबूत वक्ष की मांसपेशियां प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार करती हैं, चोट के जोखिम को कम करती हैं और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जैसे अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करती हैं। फिटनेस से जुड़े पुरुषों और महिलाओं के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों का यह समूह शरीर पर सबसे बड़े में से एक है, और इसलिए इस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम को एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ-साथ शरीर रचना विज्ञान के ज्ञान को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। छाती में दो भाग होते हैं - पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियाँ। साथ ही, यह क्षेत्र परंपरागत रूप से नीचे और ऊपर में विभाजित है। आंतरिक और बाहरी हिस्सों के लिए कोई अलग-अलग व्यायाम नहीं हैं; इन क्षेत्रों की पंपिंग एक साथ की जाती है, लेकिन ऊपरी और निचले हिस्सों के लिए व्यायाम अलग-अलग होंगे। आप घर पर या जिम में अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

घर पर या जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों के विस्तार और विकास को प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों पर अधिक भार न डाला जाए। आप अक्सर लड़कियों और लड़कों से सुन सकते हैं कि व्यवस्थित प्रशिक्षण भी परिणाम नहीं लाता है। ऐसा दो कारणों में से एक कारण से हो सकता है:

1. आप उन्हीं क्षेत्रों को प्रशिक्षित करते हैं;
2. व्यायाम तकनीक को नुकसान पहुंचाते हुए भारी वजन का पीछा करना।

यदि आप महत्वपूर्ण प्रशिक्षण नियमों का पालन नहीं करते हैं तो सबसे प्रभावी व्यायाम भी बेकार हो जाएंगे। यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सामान्य सिफारिशों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं तो आप गंभीर गलतियों से बच सकते हैं:

• पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम करते समय, याद रखें कि इस तरह के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी की खपत होती है। आहार की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
• ऊपरी क्षेत्रों का प्रशिक्षण और निचले हिस्से की कक्षाएं भुजाओं की मांसपेशियों के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं। इसलिए, अलगाव और छाती को कसने वाले आंदोलनों को एक ही परिसर में संयोजित न करें। अपनी छाती को पंप करके, आप परोक्ष रूप से अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करते हैं।
• एक महत्वपूर्ण प्रश्न यह है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार और राहत देने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है। याद रखें कि अति प्रयोग न करें। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे इस क्षेत्र पर सप्ताह में 2 बार से अधिक ध्यान न दें। कक्षाओं के बीच न्यूनतम ब्रेक 48 घंटे है।
• होम वर्कआउट या जिम में कक्षाएं आयोजित करते समय, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि छाती के सभी व्यायामों की कुल संख्या 6-8 दृष्टिकोण से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप मांसपेशियों के विकास की तलाश में हैं, तो एक सेट 10-12 दोहराव का होना चाहिए। ताकत और सहनशक्ति पर काम करना - 6-8. वजन कम करने के लिए 10-15 करें.

बुनियादी व्यायाम छाती को सबसे अच्छा पंप करते हैं - बेंच प्रेस, डिप्स, बारबेल, केटलबेल, डम्बल के साथ व्यायाम, यानी अपने वजन और मुक्त वजन के साथ काम करना। जिन एथलीटों का अनुभव दो वर्ष से कम है, उनके लिए पृथक विकल्पों का उपयोग न करना बेहतर है। सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सही तकनीक पर ध्यान दें. पहले अपने कौशल को निखारें, और फिर अपने प्रशिक्षण का भार और तीव्रता बढ़ाएँ। जब शरीर भार के अनुकूल हो जाए, तो प्रशिक्षण में विविधता लाने का प्रयास करें।

ऊपरी प्रशिक्षण

शुरुआती एथलीट अक्सर आश्चर्य करते हैं कि कौन से व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यदि आप ऊपरी भाग पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो जान लें कि सर्वोत्तम गतिविधियाँ हैं:

• झुकी हुई बेंच पर लेटकर (सिर ऊपर उठाकर) प्रेस करें। बेंच के पिछले हिस्से को 35 डिग्री के कोण पर सेट करें। अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाकर एक बेंच पर लेटें। पैर अलग-अलग फैले हुए हैं और फर्श की सतह पर टिके हुए हैं। बारबेल को मध्यम पकड़ (कंधे की ऊंचाई से थोड़ा चौड़ा) से पकड़ें। श्वास लें, अपनी सांस रोकें और बार को अपनी छाती तक नीचे करें, फिर बार को ऊपर की ओर दबाएं।

• डम्बल फ्लाईज़ (छाती विस्तारक के साथ किया जा सकता है)। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, केवल आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। हम अपने सामने फैली हुई भुजाओं में डम्बल रखते हैं। श्वास लें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। फिर हम वापस चलते हैं. हम अपने हाथों को आराम नहीं देते हैं, हम बिना झटके के, आसानी से और धीरे-धीरे चलते हैं।

• . एक सरल और प्रसिद्ध व्यायाम, लेकिन आपको यह जानना होगा कि अपनी छाती को पंप करने के लिए पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें। हम लेटने की स्थिति लेते हैं, हाथों की स्थिति औसत होनी चाहिए, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी होनी चाहिए। हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और उन्हें सीधा करते हैं, पीठ सीधी होती है, पूरा शरीर तनावग्रस्त होता है। पुश-अप्स के कई रूप हैं, लेकिन आपको अपनी ऊपरी छाती के लिए कौन सा पुश-अप्स करना चाहिए? सबसे अच्छा समाधान हेड डाउन तकनीक है।
• अपने सामने डम्बल उठाना (बारबेल के साथ या केटलबेल के साथ किया जा सकता है)। इसे करने के लिए भारी वजन का प्रयोग न करें। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े रहें, आपके हाथों में डम्बल आपके कूल्हों के साथ नीचे की ओर हैं। हम सांस लेते हैं और अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, हम अपने अंगों को नीचे कर लेते हैं। आप बारी-बारी से या एक साथ प्रत्येक हाथ से लिफ्ट कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों को यह याद रखने की ज़रूरत है कि स्तन का आकार काफी हद तक आनुवंशिकी पर निर्भर करता है, लेकिन एक उचित रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप मांसपेशियों को न केवल आकार दे सकते हैं, बल्कि लोच भी दे सकते हैं। व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लें और प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

तल को मजबूत करना

निचले हिस्से को पंप करने के लिए, आप बारबेल प्रेस कर सकते हैं या झुकी हुई बेंच पर अपनी भुजाओं को ऊपर उठा सकते हैं, यदि आप बेंच की स्थिति बदलते हैं, तो सिर के किनारे को नीचे कर सकते हैं। निम्नलिखित व्यायाम भी प्रभावी हैं:

• हम्मर. आपको चेस्ट प्रेस करने की ज़रूरत है। सिम्युलेटर में व्यायाम का लाभ यह है कि एथलीट गति के आयाम को नहीं बदल सकता है, जिसका भार के फोकस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मशीन की रेलिंग को पकड़कर, आपको अपनी भुजाओं को सीधा करना होगा और फिर उन्हें यथासंभव आसानी से घुमाते हुए मोड़ना होगा।

• तितली। इस सिम्युलेटर में व्यायाम करके आप पेक्टोरल मांसपेशी के मध्य भाग पर काम कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, आपको वजन समायोजित करने की आवश्यकता है। बेंच पर बैठकर आपको सांस लेनी है और सांस छोड़ते हुए मशीन की रेलिंग को एक साथ लाना है। अंतिम बिंदु पर, 2 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने हाथ मत फेंको, अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें।

• क्रॉसओवर। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा सा। ब्लॉकों के बीच में खड़े हो जाएं, रेलिंग पकड़ लें। आपको अपने हाथों को तब तक एक साथ लाने की ज़रूरत है जब तक कि आपकी हथेलियाँ स्पर्श न करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुका लें।

सिम्युलेटर में "हाफ-बेल्ट" भी ध्यान देने योग्य है। वे पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी प्रभावी ढंग से काम करते हैं। आपको सिम्युलेटर में सीधी भुजाओं के साथ "आधा-ओवर" व्यायाम करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, रेलिंग को सीधी पकड़ से पकड़ें और 30 सेमी पीछे हट जाएं। श्वास लें और बार को अपने कूल्हों की ओर खींचें, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

लड़कियाँ पुरुषों के समान व्यायाम कर सकती हैं - डम्बल उठाना, बेंच प्रेस, हाफ-वर्ट, पुल-अप्स, डिप्स। महिलाओं के प्रशिक्षण का रहस्य वजन कम करते समय हल्के वजन का उपयोग करना है। महिलाओं के स्तनों में स्तन ग्रंथियां होती हैं, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के बंडलों को काम करने के लिए व्यायाम कैसे करें। व्यायाम स्तन ग्रंथियों के आकार और आकार को प्रभावित नहीं कर सकता है, लेकिन निरंतर प्रशिक्षण से लड़की के स्तन अधिक लोचदार और सुडौल हो जाएंगे।

लड़कियों के लिए वीडियो:

अक्सर महिलाएं देखती हैं कि ट्रेनिंग के बाद उनकी छाती और बांहों में दर्द होता है। यह मांसपेशियों और टेंडन के अत्यधिक खिंचाव के कारण होता है। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप प्रशिक्षण के दौरान कुछ गलत कर रहे हैं। व्यायाम करने के अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना और प्रशिक्षक और डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

लड़कों और लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाना और पंप करना मुश्किल नहीं होगा। आप मशीनों में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन मुक्त भार के साथ गतिविधियाँ अधिक प्रभावी होती हैं। प्रशिक्षण न छोड़ें, अच्छे मूड में व्यायाम करें और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच बेहद लोकप्रिय हैं। आख़िरकार, सुंदर स्तन हमेशा प्रशंसा का कारण बनते हैं। पुरुषों में उचित रूप से गठित स्तन साहस का प्रतीक हैं और, समुद्र तट पर, लड़कियों की निगाहें मुख्य रूप से शक्तिशाली स्तनों की ओर आकर्षित होंगी, न कि पेट की ओर, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। लड़कियों के लिए, छाती का व्यायाम प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा बनना चाहिए, क्योंकि वे न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को कसते हैं, बल्कि उनके आकार में भी काफी वृद्धि करते हैं।

छाती के व्यायाम की शारीरिक रचना

छाती के सभी व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख और पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। पेक्टोरलिस मेजर एक त्रिकोणीय पंखे के आकार की मांसपेशी है, जो उस सुंदरता के लिए जिम्मेदार है और इसमें सबसे बड़ी वृद्धि क्षमता है। पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी प्रमुख मांसपेशी के पीछे स्थित होती है, इसकी संरचना सपाट होती है और इसके तंतु प्रमुख मांसपेशी के विपरीत ऊर्ध्वाधर दिशा में चलते हैं। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कंधे और कंधे के ब्लेड को हिलाना है, इसलिए छाती और बांह का प्रशिक्षण अटूट रूप से जुड़ा हुआ है।

किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह, पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण के साथ अतिभारित नहीं किया जाना चाहिए। किसी भी मांसपेशी को ठीक होने के लिए समय मिलना चाहिए, इसलिए अच्छे परिणामों के लिए आपको कम से कम 2 दिनों के आराम के साथ सप्ताह में 2 बार से अधिक "अपनी छाती को पंप" नहीं करना चाहिए। छाती के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए 10-12 दोहराव और ताकत के लिए 6-8 बार के साथ सभी अभ्यासों के योग में 4-8 दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है कि वे अलग-अलग छाती के व्यायाम न करें, बल्कि बुनियादी व्यायामों, जैसे बेंच प्रेस, इनक्लाइन प्रेस और डिप्स पर ध्यान केंद्रित करें।

छाती का व्यायाम करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि खुद को मजबूत करने के लिए अधिक वजन "दबाने" की कोशिश करें।

जैसा कि हमने पहले ही नोट किया है, पेक्टोरल पर काम करते समय कंधे की मांसपेशियों को बंद करना असंभव है, इसलिए डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स व्यायाम से पहले छाती की कसरत को आगे बढ़ाना उचित है। यह इस तथ्य के कारण है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के विपरीत, ये मांसपेशियां आकार में छोटी होती हैं, और उनके पहले थकने और छाती पर भार न देने की उच्च संभावना होती है।

बेंच प्रेस करते समय धोखाधड़ी से बचने के लिए, अपने पैरों को बेंच पर रखने का प्रयास करें, इस प्रकार आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च खत्म हो जाएगा और उठाने के लिए आपकी कोर और पैर की मांसपेशियों का उपयोग नहीं करना पड़ेगा।

छाती व्यायाम के विकल्प

सबसे लोकप्रिय छाती व्यायामों को निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

• बेंच पर शरीर की स्थिति के अनुसार - सभी क्षैतिज व्यायाम और उल्टा व्यायाम छाती के निचले भाग पर अधिक लक्षित होते हैं, जबकि एक झुकी हुई बेंच पर उल्टा व्यायाम ऊपरी भाग पर लक्षित होता है। कई एथलीटों के स्तन अक्सर असंगत रूप से विकसित होते हैं, और स्तनों का निचला भाग नीचे की ओर लटक भी सकता है, जिससे सारी सुंदरता ख़राब हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि 30 डिग्री के कोण वाली झुकी हुई बेंच पर व्यायाम करते समय छाती पर सबसे अधिक भार पड़ता है।
• पकड़ की चौड़ाई के अनुसार - चौड़ी पकड़ बाहरी छाती पर तनाव डालती है और ट्राइसेप्स के काम को कम करती है। हालाँकि, इससे छाती की मांसपेशियों की क्रिया का दायरा भी कम हो जाता है। पेक्टोरल पर भार की मात्रा और आयाम के मामले में मध्यम पकड़ सबसे इष्टतम है, लेकिन ट्राइसेप्स भी समान रूप से शामिल हैं। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, ट्राइसेप्स मुख्य रूप से काम करते हैं, लेकिन यहां आंतरिक छाती पर जोर दिया जाता है।

इसके अलावा, कई अन्य अभ्यास भी हैं जो नीचे प्रस्तुत किए गए हैं, लेकिन केवल बुनियादी अभ्यास ही सबसे प्रभावी हैं।

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1. तीन पुश-अप्स का सेट

यह कॉम्प्लेक्स पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्सों को एक-एक करके पंप करने में मदद करेगा। लाइफहैकर ने इनमें से प्रत्येक अभ्यास का विस्तार से विश्लेषण किया।

• अपने पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें। यह व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव डालता है।

• इसके तुरंत बाद अपनी बांहें फैलाकर फर्श पर पुश-अप्स करें। भुजाएँ कंधों के समान स्तर पर स्थित हैं। इस प्रकार का पुश-अप पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को पंप करेगा।

• परिसर में अंतिम पुश-अप एक पहाड़ी पर अपने हाथों से होता है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर तनाव प्रदान करता है।

यदि आप जटिलता को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी पीठ पर डम्बल या अन्य भार के साथ एक बैकपैक रखें। मुख्य बात यह है कि बैकपैक आपकी पीठ पर कसकर फिट बैठता है और पुश-अप के दौरान हिलता नहीं है। एक पर्यटक, जो अतिरिक्त फास्टनरों की मदद से शरीर पर तय किया गया है, अच्छी तरह से अनुकूल है।

2. एक हाथ पर शरीर का वजन रखते हुए पुश-अप्स करें

यह व्यायाम क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में बहुत अधिक कठिन है; यह पेक्टोरल मांसपेशियों पर गंभीर भार डालता है, लेकिन इसके लिए प्रशिक्षण और बांह की ताकत की आवश्यकता होती है।

• लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने शरीर का वजन अपने दाहिने हाथ की ओर लाएं।
• अपने आप को पुश-अप में नीचे करें और निचले बिंदु पर अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें।
• मुख्य रूप से अपने बाएं हाथ पर झुकते हुए, अपने आप को ऊपर धकेलें, और फिर अपने शरीर के वजन को वापस अपने दाहिने हाथ पर स्थानांतरित करें और व्यायाम दोहराएं।
• दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराएँ। दूसरे दृष्टिकोण में, अपने बाएं हाथ पर जोर देकर खुद को नीचे करें और अपने दाहिने हाथ पर जोर देकर ऊपर उठें।

3. फर्श पर हथियार उठाना

इस अभ्यास के लिए, आपको काफी फिसलन वाले फर्श - टाइल या चिकनी लिनोलियम - और दो तौलिये या कपड़े के टुकड़ों की आवश्यकता होगी।

• लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने हाथों को तौलिये पर रखें।
• सावधानी से अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना फैलाएं ताकि आप खड़े हो सकें।
• प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, अपने हाथों को इकट्ठा करें।

व्यायाम को यथासंभव सचेत और सावधानी से करें: अपनी भुजाओं को केवल उतनी ही चौड़ाई तक फैलाएँ, जहाँ से आप उठ सकें।

4. पार्श्व पुश-अप्स

• अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेटें, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं कंधे पर रखें और अपना बायां हाथ अपने सामने फर्श पर रखें।
• अपने आप को अपने बाएं हाथ से ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर फर्श से ऊपर उठ जाए। श्रोणि फर्श पर बनी रहती है।
• अपने आप को फिर से फर्श पर ले आएं और व्यायाम दोहराएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

5. डुबकी

इस अभ्यास के लिए आपको समानांतर पट्टियों की आवश्यकता होगी। ये कॉम्प्लेक्स घरेलू उपयोग के लिए क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों के साथ बेचे जाते हैं, जिन पर आप कई अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप पैसे खर्च करने के मूड में नहीं हैं, तो आप किसी भी खेल मैदान या स्कूल स्टेडियम में बार पा सकते हैं।

• सलाखों पर कूदें और अपने शरीर का वजन सीधी भुजाओं पर रखें। अपने कंधों को नीचे करें, क्रॉस करें और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने आप को नीचे करें, जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
• पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करने के लिए, न कि ट्राइसेप्स पर, पुश-अप्स के दौरान अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं - लगभग 30 डिग्री के कोण पर।
• अपने पेट को तनाव देते हुए खुद को ऊपर उठाएं और व्यायाम दोहराएं।

मुक्त वजन के साथ व्यायाम

1. डम्बल बेंच प्रेस

• अगर आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं तो किसी बेंच या फर्श पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपने हाथों में डंबल पकड़ लें।
• अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।
• डम्बल को फैलाएँ ताकि कोहनी पर एक समकोण बने।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, डम्बल को ऊपर दबाएं और व्यायाम दोहराएं।
• व्यायाम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।

2. डम्बल उड़ता है

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है और इसमें ट्राइसेप्स शामिल नहीं होता है।

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, डम्बल उठाएं और उन्हें अपने सामने उठाएं।
• अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं, इतना चौड़ा कि आपकी कोहनियां फर्श को छू जाएं। अपनी कोहनियों को बहुत अधिक न मोड़ें ताकि चुटकी डंबल प्रेस में न बदल जाए।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं और व्यायाम दोहराएं।

यदि बेंच पर व्यायाम करना संभव है तो इसका उपयोग करें। इससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी और आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से खींचने और लोड करने की अनुमति मिलेगी।

3. डम्बल के साथ अर्धवृत्त

• अपनी पीठ के बल फर्श या बेंच पर लेटें, डम्बल को ऊपरी पकड़ से पकड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के बगल में पकड़ें।
• अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, अपने सिर के किनारों के ऊपर ले जाएँ।
• डम्बल को कूल्हे के स्तर पर जोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को उसी पथ पर वापस लाएँ।
• चरम बिंदुओं पर रुके बिना व्यायाम करें: जैसे ही आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तुरंत उन्हें वापस लौटा दें, डम्बल को अपने कूल्हों पर स्पर्श करें - तुरंत एक नया अर्धवृत्त शुरू करें।

प्रतिरोध व्यायाम

ऐसे अभ्यासों के लिए, आपको इसे हुक करने के लिए एक ऊर्ध्वाधर स्टैंड या हैंडल की भी आवश्यकता होगी। प्रतिरोध बैंड किसी भी खेल उपकरण की दुकान पर खरीदे जा सकते हैं।

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो ये व्यायाम एक क्रॉसओवर में किए जा सकते हैं।

1. विस्तारक का पार्श्व खिंचाव

• प्रतिरोध बैंड को कंधे के स्तर पर सुरक्षित करें, काउंटर पर अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं और लूप को अपने दाहिने हाथ में लें।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपना हाथ आगे बढ़ाएं। अंतिम स्थिति छाती के विपरीत या कंधे के विपरीत है।

2. लूंज रो

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशी के निचले सिर पर काम करता है।

• प्रतिरोध बैंड को कंधे के स्तर से ठीक ऊपर सुरक्षित करें।
• लूप को अपने दाहिने हाथ में लें, विस्तारक को खींचते हुए थोड़ा पीछे हटें, और अपने दाहिने हिस्से को काउंटर की ओर मोड़ें।
• अपने बाएँ पैर को आगे की ओर झुकाएँ, अपने बाएँ हाथ को उस पर रखें ताकि स्थिति को बनाए रखना आसान हो जाए।
• प्रारंभिक स्थिति में, विस्तारक के साथ दाहिना हाथ बगल की ओर फैला हुआ है और कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे और नीचे ले जाएँ ताकि अंतिम बिंदु पर यह मुड़े हुए घुटने के ऊपर स्थित हो।
• अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।
• दूसरे हाथ से व्यायाम करें।

3. दो भुजाओं वाली पंक्ति

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य और ऊपरी हिस्सों पर काम करेगा।

• विस्तारक को कूल्हे के स्तर पर सुरक्षित करें, दोनों हाथों से लूपों को पकड़ें और अपनी पीठ को रैक की ओर मोड़ें।
• प्रतिरोध बैंड को खींचते हुए रैक से दूर हटें।
• एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर के वजन का लगभग 70% अपने सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें।
• अपने कंधों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर ले जाएँ ताकि आपकी फैली हुई भुजाओं की हथेलियाँ चेहरे के स्तर पर हों।
• अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।

4. पीठ पर एक विस्तारक के साथ पुश-अप

यह एक नियमित पुश-अप है, जिसे एक विस्तारक का उपयोग करके और अधिक कठिन बना दिया गया है।

• प्रतिरोध बैंड को दोनों सिरों से पकड़ें, इसे अपनी पीठ के पीछे से गुजारें।
• विस्तारक के सिरों को फर्श पर दबाते हुए लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं।
• विस्तारक के प्रतिरोध के विरुद्ध पुश-अप करें।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए, इसे अपनी क्षमताओं, विस्तारक के प्रतिरोध या डम्बल के वजन के आधार पर स्वयं चुनें। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोण में अंतिम दो या तीन समय आपके लिए वास्तव में कठिन हैं।

और भोजन के बारे में मत भूलना! यहां तक ​​कि सबसे कठोर वर्कआउट भी विशाल पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करेगा यदि आपके आहार में ये नहीं हैं।

एक महिला के स्तन स्तन ग्रंथियों और वसायुक्त ऊतक से बने होते हैं। मांसपेशियाँ स्तनों को सहारा देती हैं, लेकिन उनके आकार या आकार को प्रभावित नहीं करती हैं।

इसलिए, शारीरिक व्यायाम आपके स्तनों को बड़ा नहीं कर सकता या उन्हें मजबूत नहीं बना सकता। प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकता है और मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत बना सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए नियमित प्रशिक्षण और व्यायाम मुद्रा को सही करने और झुकने से लड़ने में मदद करते हैं, यह एक समान मुद्रा है जो छाती को दृष्टि से बड़ा बना सकती है।

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• पुश अप
• बारबेल प्रेस
• गेट दबाता है

इस तरह के व्यायाम आपके आसन को सीधा करने और छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

कई लड़कियाँ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है या "पंप" दिखने से डरती हैं। इस बात से डरने की कोई जरूरत नहीं है कि मांसपेशियां भारी और उभरी हुई हो जाएंगी, इस क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको खेल पोषण के साथ संयोजन में विशेष प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है।

तो, हम घर पर लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं। उन्हें करने के लिए, आपको केवल डम्बल और एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी (आप इसके बिना भी कर सकते हैं)।

हथेली शक्ति व्यायाम

सबसे सरल, लेकिन साथ ही छाती के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम योग के साथ-साथ बॉडीफ्लेक्स श्वास अभ्यास में भी जाना जाता था।

1. खड़े होते समय अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
2. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जितना हो सके दबाएं और 10 सेकंड तक रोके रखें।
3. फिर अपनी भुजाओं को आराम दें।
4. व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

पेक्टोरल पुश-अप्स

वे किये जा सकते हैं:

• क्लासिक पुश-अप्स. उन्हें हमेशा की तरह, अपनी बाहों और पैरों पर खुद को सहारा देते हुए किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम करना कठिन है, तो आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि यह कठिन है, तो आप अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।
• बेंच पुश-अप्सइस प्रकार होता है: आपके पैर किसी सहारे पर टिके होने चाहिए; आप घर पर सोफे का उपयोग कर सकते हैं; आपको 8 पुश-अप्स करने होंगे और 3 सेट लगाने होंगे।

डम्बल चेस्ट प्रेस

1. सबसे बुनियादी प्रेस इस तरह दिखती है: लेटने या खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने की तरफ फैलाएं।
2. बेंच प्रेस का दूसरा संस्करण अपनी बाहों को डम्बल के साथ पीछे ले जाना है। हाथ बंद होने चाहिए.

प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 15 बार शुरू करना चाहिए।

डम्बल के साथ "स्कीयर" व्यायाम करें

1. खड़े होने की स्थिति में, अपनी कोहनियों पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को मोड़ें और ऐसे हरकतें करें जैसे कि आप स्की डंडे से धक्का दे रहे हों - आगे और पीछे।
2. आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

3 दृष्टिकोणों में 10 बार प्रदर्शन करें।

ये बुनियादी व्यायाम हैं जो छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण से शुरू करके नियमित रूप से निष्पादित करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण

व्यायाम के साथ उचित पोषण बहुत तेजी से और अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। तेजी से वसा जलाने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. आप प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और उसके एक घंटा बाद नहीं खा सकते हैं. कोई भी वर्कआउट आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। और शारीरिक व्यायाम के बाद शरीर संचित ऊर्जा को अधिक सक्रिय रूप से खर्च करता है। यह याद रखने योग्य है कि सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया कसरत खत्म होने के 2-3 घंटे बाद तक जारी रहती है।
2. प्रोटीन खाओ. यह प्रोटीन शेक और मुख्य खाद्य पदार्थ दोनों पर लागू होता है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। अच्छा परिणाम पाने के लिए आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का त्याग करना होगा। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण और वजन कम करते समय उनका सही होना आवश्यक है। वसा को खत्म करना होगा, और मिठाइयों और कुकीज़ को अनाज और सब्जियों से बदलना होगा।
3. अधिक पानी पीना. प्रति दिन 2 लीटर वह न्यूनतम मात्रा है जिसका एक व्यक्ति को प्रति दिन उपभोग करना चाहिए। इसके अलावा, हम बिना गैस वाले सादे पानी के बारे में बात कर रहे हैं; कॉफी और चाय यहां शामिल नहीं हैं।

ये सरल व्यायाम, जिन्हें घर पर भी किया जा सकता है, और उचित पोषण त्वरित और वांछित परिणाम लाएगा।

और फिर, नमस्ते मेरे प्यारो!

आज हम व्यस्त लेख की निरंतरता, अर्थात् इसके व्यावहारिक भाग की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इसमें हम छाती पंपिंग अभ्यासों की सबसे पूरी सूची देखेंगे, हम यह भी पहचानेंगे कि उनमें से कौन सा सबसे अच्छा है, और निष्कर्ष में हम सभी अवसरों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों से परिचित होंगे।

तो, मैं प्रसारण शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकता, आइए चलें!

अपने स्तनों को पंप कैसे करें? मुद्दे का व्यावहारिक पक्ष.

ठीक है, मैं एक संदेश के साथ शुरुआत करना चाहूँगा... "भाड़ में जाओ..." के अर्थ में नहीं :), लेकिन नोट के पहले भाग में भेजना, जिसमें हमने सैद्धांतिक रूप से संरचना के मुद्दों का खुलासा किया शारीरिक दृष्टि से स्तन और उसकी पम्पिंग। इसलिए, यदि आप इस रचना से परिचित नहीं हैं, तो लिंक का अनुसरण करके इसके प्रति अपना सम्मान दिखाने के लिए आपका स्वागत है। हम आगे बढ़ते हैं।

आमतौर पर, जब आप खुद से सवाल पूछते हैं: अपने स्तनों को कैसे पंप करें? तब आपके दिमाग में प्राकृतिक और गैर-प्राकृतिक प्रकृति दोनों के विभिन्न संबंध उत्पन्न होते हैं (बाद वाले से हमारा तात्पर्य "सिलिकॉन वैली" शैली में पंपिंग से है). प्राकृतिक पम्पिंग पर बहुत सारी मार्गदर्शिकाएँ हैं और, अजीब बात है, वे सभी पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई हैं। जहां तक ​​युवा महिलाओं की बात है, उन्हें बस थोड़ा-थोड़ा करके यह जानकारी एकत्र करनी होगी कि वे अपने बच्चों को कैसे कसें और उन्हें अधिक प्रस्तुत करने योग्य और स्पष्ट रूप से लोचदार बनाएं। अपने व्यावहारिक भाग में, हम न केवल पुरुष छाती पंपिंग योजनाओं का विश्लेषण करेंगे, बल्कि महिला बस्ट पर भी व्यक्तिगत ध्यान देंगे। इसलिए, नोट सामान्य लिंग प्रकृति का है :) और इसमें हर किसी को पता चलेगा कि उनके स्तनों को क्या चाहिए।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

छाती का व्यायाम. सबसे संपूर्ण सूची.

यदि आप कभी जिम गए हैं, तो आप शायद जानते होंगे कि सोमवार अक्सर छाती प्रशिक्षण का दिन होता है और बेंच पर बारबेल दबाने के लिए, आपको पार्किंग स्थल से शुरू करके लाइन में लगना पड़ता है :)। नहीं, मैं गंभीर हूं, कोई भी मांसपेशीय व्यक्ति, विशेष रूप से एक नौसिखिया, पहले बार के नीचे कूदता है और बेंच को अपनी छाती के प्रशिक्षण के केंद्र में दबाता है। तो यह पता चला है कि जिम अपनी ढेर सारी मशीनों के साथ महिलाओं के लिए हाइपरएक्सटेंशन और बेंच प्रेस व्यायाम और पुरुषों के लिए बेंच प्रेस व्यायाम में बदल जाता है।

हालाँकि, हम जमे हुए रूपों के समर्थक नहीं होंगे और व्यायाम के एक मानक सेट के साथ छाती को तेज़ करने से बचने के लिए, मैं छाती की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों के लिए आंदोलनों की सबसे पूरी सूची दूंगा।

तो यहाँ वे हैं:

• बेंच प्रेस;
• हैमर बेंच प्रेस;
• डम्बल बेंच प्रेस (झुकाव के विभिन्न कोणों सहित);
• डम्बल मक्खी (झुकाव के विभिन्न कोणों सहित);
• क्रॉसओवर में हाथ एक साथ लाना (संदर्भ के विभिन्न बिंदु);
• डम्बल/बारबेल/ब्लॉक के साथ स्वेटर;
• हमलावर जोर;
• समानांतर बार पुश-अप;
• पुश अप (विभिन्न शारीरिक स्थितियों सहित).

चित्र संस्करण में, छाती के व्यायाम के इकट्ठे एटलस इस तरह दिखते हैं।

यह सबसे संपूर्ण सूची है और इन सभी गतिविधियों का उपयोग आप पेक्टोरल प्रशिक्षण कार्यक्रम में कर सकते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें और केवल प्रेस तक ही सीमित न रहें।

व्यायाम चुनने में एक महत्वपूर्ण बिंदु छाती की मांसपेशियों के व्यापक विकास जैसा लक्ष्य तत्व है। और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न कोणों और विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए जो छाती की चौड़ाई/मोटाई के विकास और इसके गहरे आयतन के विकास दोनों को प्रभावित करते हैं।

तो, आपके आदर्श बस्टी वर्कआउट में शामिल होना चाहिए:

• 1 क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस व्यायाम (या बुनियादी, जैसे पुश-अप्स/फ्लोर पुश-अप्स);
• 1+1 एक बेंच पर ऊपर/नीचे कोण पर बेंच प्रेस व्यायाम;
• 1 जोड़ने/फैलाने का व्यायाम;
• 1 उरोस्थि के गहरे विस्तार के लिए व्यायाम (उदाहरण के लिए, एक स्वेटर).

शीर्ष सर्वोत्तम छाती व्यायाम: शोध परिणाम

सहमत हूँ, यह जानकर अच्छा लगा कि आप एक ऐसे व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं, जो वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, एक विशेष मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए सर्वोत्तम है। इस उपअध्याय में हम ऐसे ही अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे।

अध्ययन #1

विश्वविद्यालय के व्यायाम और खेल विज्ञान विभाग (विस्कॉन्सिन) के शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित करने की कोशिश की कि पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए कौन सी गतिविधियाँ सबसे प्रभावी हैं। 14 गिनी पिग पुरुषों से वृद्ध 19 पहले 30 वर्षों तक इसे पूरा करने का प्रस्ताव रखा गया था 9 सबसे लोकप्रिय छाती व्यायाम, उनके कार्यान्वयन के दौरान, मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि का ईएमजी माप लिया गया।

व्यायाम का समर्थन करें (तुलनात्मक बिंदु/मानक)बेंच प्रेस व्यायाम था, जिसमें पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों की अधिकतम गतिविधि देखी गई। के साथ दूसरे और तीसरे स्थान पर रहे 98 और 93% अभ्यास एक मशीन और क्रॉसओवर अभ्यास में बैठे छाती प्रेस के रूप में निकला।

शोध परिणामों को एक तालिका में संक्षेपित किया गया था।

जैसा कि सारांश गणनाओं से देखा जा सकता है, सर्वोत्तम वैज्ञानिक व्यायाम पहले तीन हैं, और उन्हीं से छाती सबसे अच्छी बढ़ती है।

इसी तरह का एक अध्ययन प्रोफेसर बोएक-बेहरेंस और बुस्कीज़ द्वारा आयोजित किया गया था। उन्होंने पाया कि बारबेल बेंच प्रेस सभी पेक्स के लिए सबसे प्रभावी मूवमेंट है। वहीं, ऊपर के कोण पर बारबेल प्रेस उत्कृष्ट है (और अन्य सभी तिरछे वाले से बेहतर)पेक्टोरल के ऊपरी भाग को अलग करता है।

शोध के परिणाम ग्राफिक रूप में "पैकेज्ड" थे।

स्पष्टीकरण (डिकोडिंग):

बारबेल बेंच प्रेस - बेंच प्रेस;

केबल क्रॉसओवर - क्रॉसओवर में हाथों को एक साथ लाना;

डम्बल बेंच प्रेस - डम्बल बेंच प्रेस;

पेक डेक - एक तितली में मिश्रण;

झुका हुआ डम्बल उड़ता है - डम्बल को ऊपर के कोण पर उठाना;

डम्बल पुलओवर - डम्बल के साथ एक पुलओवर।

निष्कर्ष: शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि स्तन विकास के लिए आदर्श पीटी इस तरह दिखनी चाहिए:

• बेंच प्रेस;
• क्रॉसओवर;
• अतिरिक्त वजन के साथ डुबकी.

अध्ययन #2

नंबर 1. स्थिरता आवश्यकताओं में परिवर्तन के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की सक्रियता में अंतर

एक बहुत ही असामान्य अध्ययन, जिसका उद्देश्य विभिन्न प्रकार के प्रोजेक्टाइल का उपयोग करते समय छाती की सक्रियता की विभिन्न डिग्री की पहचान करना था (डम्बल, बारबेल, स्मिथ मशीन). कई अभ्यास लिए गए और उनकी तुलना बेंच प्रेस से की गई।

प्रत्येक अध्ययन के परिणाम सारणीबद्ध हैं।

तालिका क्रमांक 1. बेंच प्रेस बनाम स्मिथ मशीन प्रेस की तुलना करते समय मांसपेशियों की सक्रियता की डिग्री।

निष्कर्ष: दोनों व्यायाम पेक्टोरलिस मेजर और क्लैविक्युलर डेल्टोइड्स को समान रूप से सक्रिय करते हैं। अंतर डेल्टा के एक्रोमियल भाग की सक्रियता में प्रकट होता है; स्मिथ प्रेस का संख्यात्मक मान अधिक होता है, जिसका अर्थ है कमजोर (1 – अधिकतम तक ले जाया गया)लोड हो रहा है।

तालिका क्रमांक 2. बारबेल बेंच प्रेस बनाम स्मिथ मशीन प्रेस और डम्बल प्रेस की तुलना करते समय मांसपेशियों की सक्रियता की डिग्री।

निष्कर्ष: पेक्टोरलिस मेजर और क्लैविक्युलर डेल्टोइड्स की सक्रियता में कोई अंतर नहीं है, लेकिन डंबल प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स ब्राची की कम सक्रियता और बाइसेप्स ब्राची की उच्च सक्रियता इस अभ्यास की बढ़ती स्थिरता मांगों का परिणाम है।

बदले में, बेंच प्रेस स्मिथ मशीन प्रेस की तुलना में बाइसेप्स को अधिक हद तक सक्रिय करता है। (2 ख़िलाफ़ 3 ) .

वैश्विक आउटपुट:

अध्ययन किए गए व्यायामों ने पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी की सक्रियता को प्रभावित नहीं किया। व्यायाम जितना अधिक अस्थिर होगा, कार्य में उतने ही अधिक सहायक और स्थिर करने वाले मांसपेशी समूह शामिल होंगे। यह संभावना है कि यह दबाए गए वजन की मात्रा को सीमित (प्रतिबंधित) करता है, जिसके परिणामस्वरूप पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

नंबर 2. कोणों के आधार पर मांसपेशियों की सक्रियता में अंतर

पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों की सक्रियता पर विभिन्न कोणों के प्रभाव पर अध्ययन के परिणाम नीचे दिए गए हैं।

तालिका क्रमांक 3. विभिन्न कोणों वाले व्यायामों में मांसपेशियों की सक्रियता की डिग्री

डेटा से पता चलता है कि बेंच प्रेस पेक्टोरलिस मेजर और ट्राइसेप्स पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। इन मांसपेशियों की सक्रियता के संदर्भ में दूसरा व्यायाम नीचे की ओर झुका हुआ बारबेल प्रेस था। एंगल्ड प्रेस ऊपरी पेक्स को उतना ही सक्रिय करता है जितना कि बेंच प्रेस। पेक्टोरलिस मेजर के मध्य/निचले हिस्से को नीचे के कोण पर दबाकर सबसे प्रभावी ढंग से काम किया जाता है।

बैठा हुआ सैन्य प्रेस अभ्यास आमतौर पर डेल्टोइड्स के लिए प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि ऊपरी छाती की सक्रियता एंगल्ड प्रेस के बराबर है, और इसके अलावा, सैन्य प्रेस डेल्टोइड्स के क्लैविक्युलर भाग को अधिक मजबूती से सक्रिय करता है। लेकिन पेक्टोरलिस मेजर के ट्राइसेप्स और स्टर्नल हेड में छाती के सभी व्यायामों की तुलना में सबसे खराब सक्रियता होती है।

वैश्विक आउटपुट:

जिस कोण पर प्रेस किया जाता है उसका पेक्टोरलिस मेजर और अन्य सहायक मांसपेशियों की सक्रियता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों की सक्रियता और अधिक वजन उठाने के संदर्भ में (दो मापदंडों को एक साथ मिलाकर)अध्ययन किए गए लोगों की तुलना में, बेंच प्रेस सबसे प्रभावी है।

नंबर 3। विभिन्न अभ्यासों के दौरान पेक्टोरल मांसपेशी सक्रियण की तुलनात्मक समीक्षा

इस अध्ययन में 9 सबसे लोकप्रिय छाती व्यायाम शामिल थे। इलेक्ट्रोड को स्टर्नोकोस्टल भाग पर रखा गया था (स्टर्नल हेड)पेक्टोरल मांसपेशी.

परिणामों से पता चला कि बेंच प्रेस और पेक डेक ने पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी की सबसे मजबूत सक्रियता पैदा की। इसके अलावा, क्रॉसओवर क्रॉसओवर सिम्युलेटर ने भी अपनी उच्च दक्षता दिखाई है। बैठा हुआ बेंच प्रेस अपने पिछले समकक्षों से कुछ हद तक कमतर है, और सबसे "संतोषजनक" परिणाम इसके द्वारा दिखाए गए थे:

• डम्बल को ऊपर के कोण पर उठाना;
• डुबकी;
• पट्टियों के साथ पुश-अप;
• फिटबॉल पुश-अप्स;
• मानक पुश-अप्स।

दरअसल, यह नवीनतम शोध जानकारी थी, अब आप दृष्टि से सर्वोत्तम छाती व्यायाम जान सकते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने का समय आ गया है।

तो, अगली पंक्ति में...

शीर्ष 3 छाती कसरत कार्यक्रम

छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम #1. "स्तन के बिना नौसिखिया के लिए कोई जगह नहीं है!"

यह पीटी उन शुरुआती एथलीटों के लिए है जिनके पास पहले से ही कुछ प्रशिक्षण अनुभव है (से 3 महीने)और अधिकांश अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल कर ली। मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में सामान्य वृद्धि और छाती की चौड़ाई और गहराई जैसे गुणों का विकास है।

तकनीकी निर्देश:

• प्रशिक्षण 2 सप्ताह में एक बार कम से कम दूरी के साथ 72 घंटे;
• दृष्टिकोणों की संख्या 3 , दोहराव - 10/20 ;
• 60 सेकंड.

तस्वीर में ऐसा ही है.

छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2. “स्तन एक क्रांति हैं! 5 दिनों में!”

यह पीटी अनुभवी एथलीटों के लिए है (से प्रशिक्षण अनुभव 3 साल), जिसका लक्ष्य स्तन का व्यापक विकास और उसकी विशेषज्ञता है (केवल इस मांसपेशी समूह पर काम करें).

तकनीकी निर्देश:

• प्रशिक्षण 5 एक सप्ताह में एक बार;
• दृष्टिकोणों की संख्या 3 , दोहराव - भिन्न;
• व्यायाम के साथ आराम है: 2,5 मिनट - पर 4-6 दोहराव, 60-90 सेकंड - से दोहराव के साथ 8 पहले 12 .

सारणीबद्ध संस्करण में, कार्यक्रम इस तरह दिखता है: ठीक है, जैसा कि मैंने मिठाई के लिए वादा किया था...

छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 3. "बेबी, चुस्त रहो!"

यह पीटी विशेष रूप से युवा महिलाओं के लिए तैयार की गई है और इसका मुख्य लक्ष्य स्तनों को ऊपर उठाना, उन्हें स्वादिष्ट मात्रा और आकार देना है। मुख्य जोर कोणों पर है, या अधिक सटीक रूप से, समतल से दूर जाने पर है जो क्षैतिज प्रेस प्रदान करता है। इसके अलावा, पीटी बस्ट की गहराई को बढ़ाएगी, यानी। यह और अधिक चमकदार हो जाएगा, जिससे स्तनों को और भी अधिक अभिव्यंजना मिलेगी।

यदि बाद में 3 महीनों तक तुम गहरी नेकलाइन वाली लो-कट ड्रेस पहनोगी और तुम्हारे स्तनों की प्रशंसा नहीं की जाएगी, तो मुझ पर पत्थर फेंक दो :)।

तकनीकी निर्देश:

• प्रशिक्षण 2 एक सप्ताह में एक बार (अंतरिक्ष के साथ 1 दिन);
• दृष्टिकोणों की संख्या 4 , दोहराव - भिन्न;
• व्यायाम के साथ आराम है: 60 सेकंड.

सारणीबद्ध रूप में, प्रोग्राम इस तरह दिखता है:

तस्वीर में ऐसा ही है.

दरअसल, यह आखिरी आवश्यक जानकारी थी, अब आप जानते हैं कि अपने डायकोलेट क्षेत्र को कैसे साफ करना है और आप निकट भविष्य में इस सबसे मनोरंजक गतिविधि को कर सकते हैं।

अंतभाषण

एक और लेख समाप्त हो गया है और आज हमने इस प्रश्न का उत्तर दिया है कि अपने स्तनों को पंप कैसे करें? यह व्यर्थ नहीं है कि हम ऐसे लेखों को दो भागों में विभाजित करते हैं और उनमें से प्रत्येक पर बहुत सारा समय खर्च करते हैं :), इसके साथ हम सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों आधार रखते हैं ताकि स्विंग सचेत हो और आप समझ सकें कि क्या किया जा रहा है और क्यों। मुझे आशा है कि मैंने इस पोस्ट में इसे लोकप्रिय ढंग से समझाया है, यदि नहीं, तो तैयार हो जाइए, तीसरा भाग पहले से ही आने वाला है :)!

बस इतना ही, मुझे आपके लिए लिखकर खुशी हुई, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.ब्रेस्ट पंपिंग के बारे में आप क्या रहस्य जानते हैं? टिप्पणियों में साझा करें.

पी.पी.एस. ध्यान! 04.10भोजन के लिए प्रश्नावली भेजने की क्षमता उपलब्ध हो जाएगी। आपको साथ काम करते देखकर मुझे खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.