ओंटारियो में वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइनल बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला के निदेशक स्टुअर्ट एम. मैकगिल और उनके सहयोगियों ने तीन पाए उत्तम व्यायामपीठ के लिए. वे मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और रीढ़ की हड्डी को स्थिरता प्रदान करते हैं, लेकिन अधिक भार नहीं उठाते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप वास्तव में अपनी पीठ की समस्याओं का समाधान करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है जो आपके मामले के लिए विशेष रूप से व्यायाम का एक सेट तैयार करेगा। नीचे दिए गए व्यायाम कोई सार्वभौमिक इलाज नहीं हैं। उन्हें इस रूप में उपयोग करें दैनिक व्यायामरोकथाम के लिए!

अभ्यास

व्यायाम संख्या 1. "शिकारी कुत्ता"

• अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं (कोई झुकाव नहीं)। हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं, और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे फर्श पर टिके होते हैं।
• अपनी मांसपेशियों को कस लें उदर.
• एक हाथ बढ़ाएं और इसे तब तक उठाएं जब तक यह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर सीधे विपरीत पैर को ऐसी स्थिति में उठाएं जिसमें वह फर्श के समानांतर हो।
• अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाते समय अपने सिर और पीठ को एक ही स्थिति में रखने का प्रयास करें।
• इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकें (यदि दर्दनाक संवेदनाएँ, ध्यानपूर्वक आरंभिक स्थिति पर लौटें)।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैर पर व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम पीठ की अधिकांश मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें इरेक्टर स्पाइना और शामिल हैं रॉमबॉइड मांसपेशी, जो रीढ़ से कंधे के ब्लेड की ओर जाता है। बोनस के रूप में, आपको नितंबों पर कसरत मिलेगी, जिसमें खेल भी शामिल है महत्वपूर्ण भूमिकाकोर को मजबूत करने में.

आप इस व्यायाम को कितनी बार दोहरा सकते हैं यह आपकी फिटनेस और आपकी पीठ की समस्याओं (या इसकी कमी) पर निर्भर करता है। ब्रैको प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि करने की सलाह देता है, जिसमें पक्ष बदलने के बीच 10 सेकंड का आराम होता है। फिर प्रत्येक तरफ 3 पुनरावृत्ति करें और व्यायाम की एक पुनरावृत्ति के साथ समाप्त करें।

व्यायाम संख्या 2. साइड प्लैंक

• अपनी बगल पर लेटें, अपनी बांह पर आराम करें, अपनी कोहनी सीधे अपने कंधे के नीचे फर्श पर टिकाएं।
• अपने घुटने मोड़ें।
• अपने कूल्हों का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके।
• इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
• एक अधिक कठिन संस्करण: वही काम करें, बस अपने घुटनों को सीधा करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पहले अभ्यास के समान ही है।

व्यायाम संख्या 3. संशोधित क्रंचेस

• फर्श पर लेट जाएं, एक पैर घुटने से मोड़कर फर्श पर टिका हुआ है, दूसरा सीधा। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे, ताकि वे आपकी पीठ और फर्श के बीच में रहें।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (वस्तुतः कुछ सेंटीमीटर)।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और ध्यान से वापस लौट आएं शुरुआत का स्थान, अपना सिर फर्श पर झुकाया।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यासों के समान ही है।

जो नहीं करना है

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो ऐसे व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसमें रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और झुकाना शामिल हो, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और हर्निया का गठन हो सकता है। उदाहरणों में पारंपरिक सिट-अप क्रंचेज और "सुपरमैन" व्यायाम शामिल हैं, जिसमें शरीर ऊपर उठे हुए हाथों और पैरों के कारण एक घुमावदार चाप बनाता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए चिकित्सीय व्यायाम बहुत प्रभावी हैं और पारंपरिक दवाओं और प्रक्रियाओं के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त बन जाते हैं।

उपचार पूरा होने के बाद, निरंतर व्यायाम रीढ़ की हड्डी को इष्टतम स्थिति में बनाए रखता है: मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करता है, कशेरुकाओं के बीच की जगह को चौड़ा करता है, और रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।

एकमात्र शर्त: अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, और उन्हें करने की तकनीक सही होनी चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक लेटने, खड़े होने या बैठने की स्थिति में किया जाता है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और पीठ को खींचना है। खींचे जाने पर इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार ठीक से कम हो जाता है: संपीड़न प्रभाव (दौड़ना, कूदना) से बचना चाहिए।

सरल व्यायाम

• विस. खींचने का सबसे आसान तरीका रीढ की हड्डी- बार पर लटकना, जब तनाव उत्पन्न होता है खुद का वजन. गंभीर दर्द होने पर व्यायाम अस्वीकार्य है।
• चारों तरफ चलना (यानी घुटने-कोहनी की स्थिति में), पीठ को झुकाकर और गहरी सांस लेना, 20 मिनट से अधिक नहीं.
• अपने पैर ऊपर उठाना. खड़े होने की स्थिति में, आप पीठ, पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार को बेहतर ढंग से वितरित कर सकते हैं। पीठ और त्रिकास्थि दीवार पर टिकी हुई है। आपको अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाने की जरूरत है कूल्हों का जोड़(सीधे नहीं!), और 10 सेकंड के लिए रुकें।
• बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें। अपने कंधे के ब्लेड को कुर्सी के पीछे टिकाते हुए, काठ के क्षेत्र में झुकें। कुछ बैकबेंड करें, आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटना. अपना सिर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड से अधिक न रुकें।

वी. डिकुल की प्रणाली

पुरुषों में विभिन्न देशदुनिया मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में लगी हुई है।

एक समय की बात है, वह, एक विकलांग व्यक्ति जिसे डॉक्टर निराशाजनक मानते थे, न केवल अपने पैरों पर वापस खड़ा होने में सक्षम था, बल्कि कई अन्य पीड़ित लोगों की मदद करने में भी सक्षम था। विभिन्न समस्याएँसहायता करना ।

आप इस जिमनास्टिक को सबसे सरल अभ्यासों से शुरू कर सकते हैं: वे मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करते हैं और धीरे-धीरे काठ क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं।

आंदोलनों को विशेष वजन के साथ या उसके बिना किया जा सकता है, पहले एक सेट, फिर 2-3 मिनट के बीच आराम के साथ तीन तक बढ़ाया जा सकता है।

में प्रारंभिक स्थितिव्यायाम करते समय आपको साँस लेने की ज़रूरत है - साँस छोड़ें, चरम अपहरण में रखें - 3 सेकंड के लिए। अभ्यासों को प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराया जाता है - इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

कुछ उदाहरण - लापरवाह स्थिति के लिए:

1. जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ कूल्हे को दाहिनी ओर आसानी से घुमाएँ। अपने कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से न उठाएं।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हुए दाईं ओर मोड़ें बायाँ कंधा- श्रोणि गतिहीन है.
3. पैर एक साथ, पैर की उंगलियां आपकी ओर, हथेलियाँ फर्श पर। पेट की पार्श्व मांसपेशियों के साथ प्रयास करते हुए दोनों पैरों को बाईं ओर ले जाएं।
4. पैर बगल की ओर, कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने शरीर को बाईं ओर जितना संभव हो उतना मोड़ें, आपकी श्रोणि और पैर हिलेंगे नहीं।

आपको एक विशाल और हवादार क्षेत्र में अभ्यास करने की आवश्यकता है। कक्षाओं के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए, जो प्राकृतिक कपड़ों से बने हों।

आंदोलनों को सुचारू रूप से, बिना झटके के, एक समान गति से किया जाना चाहिए, प्रत्येक दस बार से अधिक नहीं। रीढ़ पर भार के अभ्यस्त होने के बाद, आप कक्षाओं की अवधि बढ़ा सकते हैं।

जिम्नास्टिक प्रक्रिया के दौरान, शरीर की बात सुनना, डॉक्टर की सिफारिशों का सटीक रूप से पालन करना और जल्दबाजी न करना महत्वपूर्ण है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के इलाज जैसे गंभीर मामले में, उपद्रव से बचना ही बेहतर है। प्राथमिकता गतिविधियों की गुणवत्ता और आपकी सुरक्षा है। और अब कुछ सुझाव.

• अगर यह बहुत कठिन है. "पुनरावृत्ति" और "सेट" जैसी अवधारणाएँ हैं। रिप्स वह संख्या है जितनी बार आप एक मूवमेंट करते हैं। दृष्टिकोण - आपको आंदोलनों की इन श्रृंखलाओं को कितनी बार करने की आवश्यकता है। मान लीजिए कि आपने दस पुनरावृत्तियाँ कीं - यह एक दृष्टिकोण है। यदि दूसरा तरीका निर्धारित है, तो आपको इसे एक विराम के बाद शुरू करना होगा, यानी आराम करना होगा और फिर से दस दोहराव करना होगा। आप दृष्टिकोणों की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके लिए व्यायाम करना कठिन हो। निर्दिष्ट दोहराव की संख्या कम नहीं की जा सकती।
• यदि यह बहुत सरल है. वही सलाह: दोहराव की संख्या में बदलाव न करें, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए इष्टतम है। लेकिन उदाहरण के लिए, आप डम्बल, वज़न और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके वजन बढ़ा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि भार पूरे वर्कआउट के दौरान महसूस होना चाहिए।
• लेटते समय व्यायाम के लिए। यदि आपके शरीर को हिलाना मुश्किल है, उदाहरण के लिए, फर्श पर, तो आपको अपने शरीर को अतिरिक्त रूप से नहीं उठाना चाहिए, अर्थात। करना अनावश्यक हरकतें. यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर अच्छी तरह से चमकता रहे, आप सिलोफ़न या ऑयलक्लोथ का एक टुकड़ा बिछा सकते हैं।

में अलग-अलग दिनयह अलग तरह से हो सकता है: कभी-कभी यह करना आसान होता है, कभी-कभी यह बहुत कठिन होता है। यह सब निर्भर करता है सामान्य हालतशरीर। यदि आपको असुविधा महसूस होती है, तो भार कम करने की सिफारिश की जाती है।

मतभेद और संभावित सीमाएँ

जिम्नास्टिक के सभी घटकों का चयन एक डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि एक मामले में व्यायाम प्रभावशाली परिणाम दे सकता है उपचार प्रभाव, और दूसरे में वे पूरी तरह से विपरीत होंगे।

आपको निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए:

• चक्कर आना;
• रीढ़ की हड्डी की चोट;
• तीव्र चरण में जठरांत्र संबंधी रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• दिल की धड़कन रुकना;
• मधुमेह;
• खून बहने की प्रवृत्ति;
• तपेदिक;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• गर्भावस्था.

इनमें से कुछ बीमारियाँ और स्थितियाँ भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती हैं। इसलिए, व्यायाम का एक विशिष्ट सेट निर्धारित करने से पहले एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना महत्वपूर्ण है (या इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है)।

अधिकांश सामान्य गलती- जब पीठ दर्द को सहन करना पहले से ही मुश्किल हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। समय पर चिकित्सा सहायता से आपका समय, ऊर्जा बचेगी, आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा और पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम आपकी रिकवरी में एक विश्वसनीय सुदृढीकरण बन जाएगा।

जिम्मेदारी से इनकार

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान के लिए नहीं किया जाना चाहिए औषधीय प्रयोजन. यह लेख किसी डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, थेरेपिस्ट) की चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सटीक कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

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पीठ क्षेत्र में अप्रिय संवेदनाएं मांसपेशी कोर्सेट के अधिक काम करने का संकेत दे सकती हैं और आराम करने के बाद दूर हो जाती हैं। क्षैतिज स्थिति. अन्य मामलों में, वे रीढ़ की गंभीर विकृति की रिपोर्ट करते हैं।

संपूर्ण नैदानिक ​​​​परीक्षा के बाद, दर्द सिंड्रोम का कारण निर्धारित किया जाता है, और चिकित्सीय उपाय किए जाते हैं।

आप पीठ और पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए सरल और हल्के व्यायाम करके घर पर ही अपनी मदद कर सकते हैं और अपनी स्थिति को कम कर सकते हैं।

विकास चरण में, प्रक्रिया को एक विशेषज्ञ द्वारा सख्ती से नियंत्रित किया जाता है।

काठ का क्षेत्र के लिए आंदोलनों की विशेषताएं

काठ का क्षेत्र में नेटवर्क तंत्रिका सिराकाम के लिए जिम्मेदार आंतरिक अंगश्रोणि और पैर.

रोगग्रस्त रीढ़ को कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में स्थिर करना और उसके बाद आराम करना इन अभ्यासों की विशेषताएं हैं, जो जटिलताओं के जोखिम को खत्म करती हैं।

लेकिन उन्हें सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए, अन्यथा, सबसे अच्छे रूप में, कोई लाभ प्राप्त नहीं होगा; दर्द सिंड्रोमकेवल तीव्र होगा.

जापानी तकनीक और पिलेट्स के लाभ

peculiarities जापानी जिम्नास्टिकक्या यह महत्वपूर्ण केंद्रों को संलग्न करता है, शरीर को आत्म-उपचार की प्रक्रिया के लिए प्रेरित करता है।

पहली नज़र में रोलर व्यायाम सरल लगता है और पर्याप्त प्रभावी नहीं है, लेकिन जो लोग इसे नियमित रूप से करते हैं, वे कुछ ही सत्रों के बाद अपनी स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार देखते हैं।

आंदोलन में विभिन्न लोग भाग लेते हैं मांसपेशी समूह(हाथ, पैर, पीठ, छाती, पेट) - रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि रोगग्रस्त क्षेत्र पर लक्षित मजबूत प्रभाव को बाहर रखा गया है (समस्या क्षेत्र पर एक बार का भार दोबारा होने का खतरा है) रोग और मांसपेशियों की ऐंठन में वृद्धि)।

पिलेट्स में शरीर को एक निश्चित स्थिति में पकड़कर चिकनी स्ट्रेचिंग गतिविधियां भी की जाती हैं। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अभ्यास करने के दृष्टिकोण और समय को बढ़ाते हैं, काठ की पीठ में दर्द कम होता जाता है।

हर्निया और उभार के साथ, सामान्य स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होता है। साथ ही, एक उत्कृष्ट आराम प्रभाव प्राप्त होता है। एक व्यक्ति अपनी क्षमताओं में विश्वास करता है, ताकत और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करता है और भविष्य के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखता है।

अनुमानित हलचलें

व्यायाम एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जाता है, जिसमें कोई ड्राफ्ट नहीं होता है (यह पीठ में दर्द के लिए खतरनाक है), एक सख्त सतह पर (आप लेट सकते हैं) जिमनास्टिक चटाई) और कमर के स्तर पर एक क्षैतिज मंच पर (एक टेबल या इस्त्री बोर्ड उपयुक्त होगा)।

• पर खड़े क्षैतिज मंच, कमर के स्तर पर स्थित, उसके सामने। आवास के ऊपरी भाग को सावधानीपूर्वक सतह पर नीचे लाएँ। छाती और पेट को मंच पर दबाया जाता है, बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं, अग्रबाहु और हथेलियाँ मंच पर टिकी होती हैं। कोहनियाँ कंधे के स्तर पर स्थित होती हैं, सिर सतह पर ठुड्डी के साथ टिका होता है। डायाफ्रामिक (पेट) भरी और चिकनी सांस लें, 5 सेकंड तक रोकें, सांस छोड़ें। 7-10 बार प्रदर्शन करें. मांसपेशी फाइबरपीठ खिंचती है, गायब हो जाती है मांसपेशियों की ऐंठनकमर क्षेत्र में.

• चटाई पर चारों पैरों पर खड़े हो जाओ। हाथ, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई, कोहनियाँ सीधी। भुजाएँ कंधे की धुरी पर सख्ती से लंबवत स्थित हैं। सिर को ठोड़ी से छाती तक नीचे किया जाता है, गर्दन की मांसपेशियों को आराम मिलता है। घुटने - कंधे की चौड़ाई से अलग, पिंडलियाँ - एक दूसरे के समानांतर। पीठ नीचे की ओर झुकी हुई या ऊपर की ओर झुकी हुई नहीं होनी चाहिए (आप मानसिक रूप से टेलबोन और गर्दन के बीच एक सीधी रेखा की कल्पना कर सकते हैं)। इसे गहरा बनाओ डायाफ्रामिक प्रेरणा, 5 सेकंड के लिए "फ्रीज" करें और धीरे-धीरे और पूरी तरह से फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें, पेट को रीढ़ की ओर खींचें। 7-10 बार प्रदर्शन करें.
• एक बड़े तौलिये को उसकी लंबाई के अनुसार आधा मोड़ें, उसे मोड़कर एक टाइट रोल बनाएं और रिबन से बांध दें। फर्श पर बैठें ताकि रोलर आपके नितंबों पर टिका रहे। पैर आपके सामने सीधे हो गए। अपनी पीठ के बल तकिये पर सावधानी से लेटें, अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें। टेरी "सिलेंडर" नाभि खात से गुजरने वाली साइड लाइन के स्तर पर होना चाहिए। सीधे पैरों को थोड़ा अलग किया जाता है ताकि आप अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ सकें और पार्श्व सतहों को छू सकें अंगूठेएक दूसरे से। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को नीचे फर्श पर रखें। आपको दोनों हथेलियों की छोटी उंगलियों से एक-दूसरे को छूने की कोशिश करनी है और अपनी बाहों को सीधा करना है। सबसे पहले, आपकी हथेलियों को किसी सहारे (सोफा, कुर्सी) के नीचे रखा जा सकता है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव आराम देते हुए 2-3 मिनट तक समान रूप से और गहरी सांस लें। व्यायाम करने का समय धीरे-धीरे बढ़ता जाता है। आपको अपने शरीर को फर्श की ओर मोड़ते हुए सावधानी से फर्श से उठने की जरूरत है।

आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि पीठ और पीठ के निचले हिस्से का दर्द तुरंत गायब नहीं होगा - इसमें समय लगता है।

अधिकांश वयस्कों के लिए पीठ दर्द एक सामान्य घटना बन गई है। अक्सर यह लक्षण अधिक काम करने या मांसपेशियों में खिंचाव के परिणामस्वरूप होता है। दुर्भाग्य से, सभी लोग उत्पन्न होने वाली असुविधा पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। इस तरह की उपेक्षा अक्सर वास्तविक रीढ़ की बीमारियों का कारण बनती है। और उनसे लड़ना बहुत कठिन है। लेकिन अगर आप समय रहते इस समस्या पर ध्यान दें, खासकर यह सोचकर कि यह सम है विशेष जिम्नास्टिकपीठ दर्द के लिए, गंभीर रोगबचना आसान है.

पीठ दर्द का सबसे आम कारण शारीरिक निष्क्रियता है। मूलतः, यह कार्यस्थल पर बैठना है। कार्य दिवस के दौरान इस प्रावधान से छूट पाना संभव नहीं है। ऐसे लोगों के लिए डॉक्टर कई तरह की पेशकश करते हैं सरल युक्तियाँजो आपकी पीठ को परेशानी से बचाएगा। डॉक्टरों की सलाह:

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1. समय-समय पर ब्रेक लें. उनके बारे में न भूलने के लिए, आप अलार्म सेट कर सकते हैं। हर आधे घंटे में कम से कम एक मिनट का ब्रेक लेना काफी है। तानें, झुकें, कार्यालय के चारों ओर चलें।
2. कुछ काम खड़े होकर करें. यह फ़ोन पर बात करना, सहकर्मियों के साथ संचार करना, ईमेल पढ़ना हो सकता है।
3. कुशन कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। यह अनुशंसा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर से काम करते हैं। समय-समय पर गेंद पर कूदें और चारों ओर घूमें। व्यायाम आपको अच्छी मुद्रा प्रदान करेगा।
4. बैक सपोर्ट प्रदान करें. यह एक विशेष तकिया या सिर्फ एक लुढ़का हुआ तौलिया हो सकता है। आप अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें, मॉनिटर आंखों के स्तर पर होना चाहिए। आप इसके नीचे नियमित पत्रिकाएँ रख सकते हैं या विशेष फास्टनिंग्स का उपयोग कर सकते हैं।
5. लचीलापन विकसित करें. दिन में कम से कम तीन बार, लगभग 5 मिनट तक, स्ट्रेच करें, अपना सिर झुकाएँ, अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इससे मांसपेशियों की ऐंठन से बचाव होगा।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

यदि कोई व्यक्ति अपना दिन लगातार बैठने या खड़े रहने की स्थिति में बिताता है, तो रीढ़ पर भारी भार पड़ता है। कोई भी हलचल उन्हें कई गुना बढ़ा देती है। यह विशेष रूप से खतरनाक है यदि रीढ़ को सहारा देने के लिए आवश्यक मांसपेशियां खराब रूप से विकसित हों। ऐसे में सारा भार इसी पर पड़ता है अंतरामेरूदंडीय डिस्क. यह स्थिति पीठ दर्द को भड़काती है। इससे आपको छुटकारा पाने में मदद मिलेगी प्रभावी जिम्नास्टिकरेडिकुलिटिस के साथ।

जटिल 1

इन अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करना, उसे बहाल करना है कार्यात्मक गतिविधि. कॉम्प्लेक्स पीठ पर किया जाता है।

1. किसी सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। ऐसा करते समय आपके पैर थोड़े मुड़े होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। वे यथासंभव कठोर हो जाते हैं। आप अपने हाथों को अपने पेट पर रखकर तनाव की जांच कर सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान, काठ का रीढ़ थोड़ा ऊपर की ओर झुकता है। लगातार सांस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम को 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है। इसमें महारत हासिल करने के बाद, आप अगले पर आगे बढ़ सकते हैं।
2. अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से न हटें। उभरे हुए हिस्से को 10-15 सेकंड के लिए स्थिर रखें। फिर बहुत आसानी से अपने आप को फर्श पर ले आएं। ब्रेक (5-10 सेकंड) के बाद पाठ दोहराएं। इसे 10-15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ घुटने पर रखें। व्यायाम करते समय अपने बाएँ पैर को मोड़ने का प्रयास करें अधिकतम प्रतिरोध दांया हाथ. यह प्रयास 10 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए। फिर अपनी सभी मांसपेशियों को 10-15 सेकंड के लिए आराम दें। फिर व्यायाम को लगभग 5-10 बार दोबारा दोहराएं।

जटिल 2

ये एक्सरसाइज उन लोगों के लिए उपयोगी होंगी पुराने रोगोंत्रिक और कटि क्षेत्र. यह जटिल स्थिति में कष्ट को कम करेगा तीव्र रूपरोग।

1. अपनी पीठ के बल प्रदर्शन करें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। व्यायाम में घुमाव शामिल है। पैरों का अपहरण कर लिया गया है दाहिनी ओरऔर मंजिल तक पहुंचें. उस समय सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, सिर सहित, विपरीत दिशा में - बाईं ओर मुड़ना चाहिए। आप इस स्थिति में 5 सेकंड से ज्यादा नहीं रह सकते। फिर सावधानीपूर्वक और सहजता से मूल स्थिति में लौट आएं। इस घुमाव को दूसरी दिशा में दोहराने की सलाह दी जाती है। इसे कम से कम 10 बार दोहराएं।
2. एक मुद्रा लें - अपने घुटनों पर। अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ें। 5 सेकंड के लिए अपनी पीठ को ऊपर खींचें। इसके बाद धीरे से नीचे झुकें। व्यायाम 5-10 बार करना चाहिए। यदि दर्दनाक असुविधा हो तो यह व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
3. व्यायाम चारों तरफ भी किया जाता है। अपने हाथों और सिर को कुर्सी पर रखें। अपनी पीठ को सावधानी से बाईं ओर, फिर धीरे-धीरे दाईं ओर भी फैलाएं। प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं। यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो तुरंत रुकें।

जटिल 3

ऐसे व्यायाम - उत्तम जिम्नास्टिकरीढ़ की पुरानी बीमारियों के लिए. इनका उपयोग दोनों में किया जा सकता है तीव्र अवस्थाबीमारी के दौरान और दर्द गायब होने के बाद। खेल संकुलपीठ की मांसपेशियों के ऊतकों की लोच बढ़ाता है और उन्हें मजबूत बनाता है।

1. फर्श पर बैठना। अपने एक पैर को आगे की ओर फैलाएं। दूसरे को घुटने से मोड़ें और थोड़ा सा साइड में सेट करें। आगे की ओर झुकने का प्रयास करें, प्रयास करें फैला हुआ पैर. आपका लक्ष्य अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों से छूना है। व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इसके बाद दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
2. खड़े हो जाओ। बाईं ओर एक टेबल रखें. उस पर अपना हाथ रखें. बायां पैरइसे आगे रखें, और दाईं ओर, तदनुसार, पीछे। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें. अभ्यास के दौरान, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के घुटने को मोड़ें, जैसे कि खुद को उस पर नीचे कर रहे हों। इस समय शरीर का ऊपरी हिस्सा पीछे की ओर जाना चाहिए। इस स्थिति में सावधानी से स्ट्रेच करें। कार्य को 10 बार दोहराएं, फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें और इसे समान संख्या में दोहराएं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। अपने एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे और सावधानी से नीचे करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ. प्रत्येक पैर के लिए 5-10 लिफ्ट करने की सलाह दी जाती है।

पुरुषों और महिलाओं में पीठ दर्द आम है। यह जुड़ा हुआ है, सबसे पहले, हमारी सीधी मुद्रा के साथ, और दूसरी बात, कमी के साथ शारीरिक गतिविधि, गतिहीन कार्य, भोजन में संयुक्त-परिवर्तित पदार्थों की अपर्याप्त सामग्री। कई मामलों में इस समस्या को हल किया जा सकता है: इसके लिए हम आपको प्रस्ताव देते हैं विशेष अभ्यासपीठ दर्द के लिए. इन्हें घर पर आसानी से बनाया जा सकता है.

व्यायाम के सेट को बिना छोड़े नियमित रूप से करने की आवश्यकता होगी। और निराश न हों - हम छोटी शुरुआत करेंगे, लेकिन लगातार प्रगति करेंगे!

कहाँ से शुरू करें?

इस प्रश्न का उत्तर बहुत ही व्यक्तिगत है। आइए आपकी पीठ से जुड़ी कुछ स्थितियों पर नजर डालते हैं।

वह आइटम चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो और हमारे निर्देशों का पालन करें।

1. आपको कभी भी पीठ में चोट नहीं लगी है (अब हम मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से के बारे में बात कर रहे हैं), और उम्र के साथ, आपको अपने धड़ को झुकाते समय दर्द का अनुभव होने लगा। दर्द आवधिक, निरंतर, तीव्र और सुस्त हो सकता है।
2. आपको हर्निया था, या अभी भी है। लोड के तहत यह खुद को महसूस करता है। या फिर जिम में वर्कआउट करने के बाद आपकी पीठ में दर्द होने लगता है।
3. तुम्हें नुकसान हुआ है काठ का क्षेत्र, लेकिन गतिशीलता के प्रतिबंध के बिना।

अपनी स्थिति स्पष्ट करने के लिए, अपने नजदीकी अस्पताल में किसी न्यूरोलॉजिस्ट से अपनी रीढ़ की जांच करवाएं। इससे भी बेहतर, किसी निजी डायग्नोस्टिक सेंटर से संपर्क करें। जब आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आपकी पीठ में क्या हो रहा है, तो समस्या को खत्म करना आसान हो जाता है।

पीठ दर्द गर्दन, छाती और पीठ के निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी की नसों के दबने का परिणाम है। और यह उपास्थि के क्षतिग्रस्त होने, हर्निया की घटना के कारण होता है। यह रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों की ख़राब टोन का प्रत्यक्ष परिणाम है। यह वही है जिसके साथ हम काम करेंगे। व्यायाम न केवल दर्द से राहत देगा, बल्कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क विनाश की प्रगति को भी रोक देगा।

पीठ दर्द के लिए जटिल

पीठ दर्द के लिए व्यायाम दिए गए हैं यह अनुभागइसका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को फैलाना और सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना है सही मुद्रा. यदि आपको कोई चोट या गंभीर बीमारी नहीं हुई है तो इन्हें सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।

प्रारंभिक अभ्यास

तीन बजे शुरू करने के लिए सरल व्यायामजिसे जब भी संभव हो, हमेशा और हर जगह करने की सलाह दी जाती है:

1. यदि आपकी अनुमति हो भौतिक राज्य, क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं। आपको दिन में कम से कम 30 सेकंड के लिए लटके रहना होगा। आदर्श तब है जब आप इसे सुबह और शाम को करते हैं। घर पर एक क्षैतिज पट्टी लटकाएं - यह बहुत सुविधाजनक है। हम किसी के भी बाद फांसी लगाने की सलाह देते हैं शारीरिक गतिविधिभारी भार उठाने और झुकी हुई स्थिति में काम करने से संबंधित।
2. यदि संभव हो, तो स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। तेज़ गति से नहीं, धीरे-धीरे तैरें। पानी रीढ़ पर गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करेगा और उसे सीधा होने देगा।
3. व्यायाम चटाई"। फर्श पर एक फिटनेस मैट रखें (अधिमानतः ड्राफ्ट से दूर)। अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाते हुए, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके दाईं ओर ले जाएं (वे फर्श पर लेट जाएंगे) जब तक सुखद अनुभूतिरीढ़ में खिंचाव, फिर बाईं ओर भी वैसा ही। इसके बाद आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में गर्माहट महसूस होगी। अगर दर्द हो तो अभी मत करो!

पिछले तीन अभ्यास स्वतंत्र हैं और परिसरों से बंधे नहीं हैं, जिन पर बाद में चर्चा की जाएगी। मांसपेशियों में खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में तनाव से राहत पाने के लिए आप इन्हें कॉम्प्लेक्स से पहले या बाद में कर सकते हैं।

मुख्य परिसर

अब एब्स पर काम करने के बारे में कुछ शब्द। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना असामान्य लग सकता है, पेट की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियों की तरह, रीढ़ को सहारा देती हैं। वे मिलकर बनते हैं मांसपेशी कोर्सेट. इसलिए, यदि आप दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं तो अपने पेट को प्रशिक्षित करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अपनी पीठ की मांसपेशियों पर काम करना।

एब व्यायाम:

1. घुमाना। फर्श पर चटाई बिछाएं और पीठ के बल लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ या सिर के पीछे। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। हम अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं और अपने शरीर को मोड़ते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाते हैं। उन लोगों के लिए जिन्हें अपने सिर के साथ-साथ अपनी गर्दन और छाती के हिस्से को उठाने में कठिनाई होती है, हम केवल सिर और गर्दन को थोड़ा ऊपर उठाते हैं। समय के साथ आप और अधिक करने में सक्षम होंगे। हम 15 पुनरावृत्ति करते हैं।
2. बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पहले अभ्यास के बाद 60 सेकंड आराम करें। हम अपने पैर फैलाते हैं। इसके बाद, हम बारी-बारी से घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों को उठाते हैं। सबसे पहले, हम एक पैर को 45 डिग्री तक ऊपर उठाते हैं (इससे ऊपर दर्द हो सकता है), फिर नीचे लाते हैं। फिर दूसरा. हम प्रत्येक पैर के लिए 15 लिफ्ट करते हैं।
3. . हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे हटा लेते हैं। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। हम अपने सिर, गर्दन और अपनी छाती के हिस्से को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, साथ ही अपने शरीर को मोड़ते हैं और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। हम बारी-बारी से एक या दूसरे घुटने तक खिंचाव लेते हैं। दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक। बायीं कोहनी से दायें घुटने तक। कुल मिलाकर हम ऐसी 15 लिफ्टें लगाते हैं। यदि अपने घुटनों को ऊपर उठाए बिना ऐसा करना कठिन है, तो अपने पैरों की मदद लें।
4. दोलन कुर्सी। हम एक मिनट आराम करते हैं. हम अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे ले जाते हैं और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचते हैं। हम हिलने-डुलने वाली कुर्सी की तरह आगे-पीछे हिलना-डुलना शुरू कर देते हैं। आधार को श्रोणि से पीठ के निचले हिस्से से होते हुए पीछे की ओर लुढ़कना चाहिए। यह अभ्यास विशाल काठ कशेरुकाओं को उनकी प्राकृतिक स्थिति में लाने के लिए बाध्य करता है। आपको खड़खड़ाहट की आवाज सुनाई दे सकती है, यह सामान्य है। कृपया ध्यान दें, यह भी आनंददायक होगा!
5. पेट में खिंचाव. क्या आप घूमने गये हैं? अब अपने पैरों को मिलाकर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों की हथेलियों को कंधे के स्तर पर नीचे रखें। जितना संभव हो सके अपने हाथों पर झुकते हुए झुकें। बाहर से यह इस तरह दिखता है: श्रोणि और पैर फर्श पर हैं, और धड़ बाहों पर ऊपर की ओर झुका हुआ है। हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं और 5-10 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहते हैं। यह पेट की मांसपेशियों के लिए अंतिम खिंचाव था।

सामान्यतः पीठ और विशेष रूप से निचली पीठ के लिए व्यायाम:

1. पैल्विक घुमाव. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हैं। हम अपने हाथों को बेल्ट पर ठीक करते हैं। आइए करना शुरू करें गोलाकार गतियाँश्रोणि पहले दक्षिणावर्त (10 बार), फिर उतनी ही मात्रा में विपरीत पक्ष. श्रोणि को अधिकतम आयाम के साथ घुमाएँ। धीरे से!
2. क्लासिक "नाव"। हम चटाई पर पेट के बल लेट जाते हैं. भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं। हम झुकना शुरू करते हैं ताकि सिर का पिछला हिस्सा कंधे के ब्लेड तक पहुंच जाए, शरीर फर्श से ऊपर उठ जाए। यदि संभव हो तो हम अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने का भी प्रयास करते हैं। यदि आपके लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर यह व्यायाम करना कठिन है, तो उन्हें अपनी भुजाओं तक नीचे कर लें। हर बार, अपनी छाती और पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं। शीर्ष बिंदु पर हम 1-2 सेकंड के लिए रुकते हैं।
3. हम "चारों तरफ" मुद्रा में आ जाते हैं। हम अपनी बाहों को फर्श पर सीधा रखते हैं, सिर के थोड़ा सामने। हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं ताकि नितंब एड़ी को छू सकें, हथेलियाँ एक ही स्थान पर रहें। पता चला कि आप पीछे हट कर बैठ गये. पीठ अच्छी तरह खिंचती है। फिर उल्टी स्थिति में लौट आएं और जितना हो सके आगे की ओर झुकने का प्रयास करें। फिर वापस एड़ियों पर आ जाएं। तो 10 बार. यह अच्छा खिंचावरीढ़ और पीठ की मांसपेशियों के लिए, साथ ही कम भार होनाउन पर।
4. हम पेट के बल लेट जाते हैं। पैर एक साथ, हाथ आगे की ओर फैले हुए। हम एक-एक करके अपने सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम अपने पैर घुटने से नहीं मोड़ते! उन्होंने एक को उठाया, 1-2 सेकंड के लिए वहीं रोके रखा और नीचे गिरा दिया। फिर दूसरा. और इसलिए प्रत्येक पैर के लिए 10 बार। चलो आराम करें.
5. घर पर सही मुद्रा के लिए व्यायाम: "दीवार"। आदर्श विकल्पवहाँ झालर बोर्ड रहित दीवार होगी। हम उसके पास जाते हैं और अपनी एड़ी, श्रोणि, कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से के करीब झुकते हैं। इस समय आपकी मुद्रा बिल्कुल सही है। हम 10 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहते हैं। हम एक मिनट से शुरू करते हैं और हर दिन समय को 10 मिनट तक बढ़ाते हैं। मांसपेशियों में स्मृति होती है, वे याद रखेंगी कि खुद को सही तरीके से कैसे पकड़ना है।

यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है (या बहुत लंबे समय तक) और पीठ दर्द है, तो उपरोक्त व्यायाम एक महीने तक करें। दर्द पर ध्यान दें: यदि दर्द हो तो ऐसा न करें, या इतनी बार करें कि कोई असुविधा न हो।

अपने पेट और पीठ दोनों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। अगर आप एक काम करते हैं तो इसका असर आपके पोस्चर पर पड़ेगा। इन मांसपेशियों के कार्य का उद्देश्य होता है विपरीत दिशाएं- ये विरोधी हैं। पेट पीछे रह जाता है - पीठ धड़ को अपनी ओर खींचती है। कमजोर पीठ- तुम झुक जाओ. संतुलन की जरूरत है.

घर पर सप्ताह में 2 बार अपनी पीठ और पेट की कसरत करने की आदत डालें। इससे आपकी मांसपेशियों की टोन बनी रहेगी और पीठ दर्द से बचाव होगा।

अधिक कठिन व्यायाम

रीढ़ की हड्डी में दर्द को रोकने के लिए अगला कदम अधिक ज़ोरदार व्यायाम होगा।

1. इसके साथ ही अपने पेट के बल फर्श पर लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। इस बारे में हमारी वेबसाइट पर एक अलग लेख है।
2. रोमन कुर्सी पर प्रेस पर शरीर को उठाना या झुकी हुई बेंच.
3. क्षैतिज पट्टी पर.
4. पीठ के लिए हम बहुत हल्के वजन के साथ डेडलिफ्ट करना शुरू करते हैं।
5. पीठ दर्द के लिए जादू की छड़ी हाइपरएक्सटेंशन है। हम इस पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे।

अतिविस्तार

पीठ दर्द के लिए इस व्यायाम के लिए आपको इसी नाम की एक मशीन की आवश्यकता होगी - हाइपरएक्स्टेंशन। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप फिटबॉल पर या किसी साथी की मदद से सोफे पर भी व्यायाम कर सकते हैं। सभी हाइपरएक्स्टेंशन विकल्पों का संबंधित आलेख में विस्तार से वर्णन किया गया है।

यहां हम बस देंगे संक्षिप्त वर्णनतकनीक:

1. हम मशीन पर मुंह करके लेटते हैं ताकि ऊपरी जांघें तकिये की सीमा पर हों। पीठ और पैर एक सीध में होने चाहिए।
2. हम शरीर को नीचे करते हैं और वापस ऊपर उठाते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए. सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है। ऊपरी स्थिति में हम झुकते नहीं हैं।
3. हम दो दृष्टिकोणों में 15-20 दोहराव करते हैं। हम सब कुछ धीरे-धीरे और आसानी से, बिना झटके के करते हैं।

डेडलिफ्ट - और अधिक कठिन व्यायाम. हाइपरएक्सटेंशन के माध्यम से पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के कई महीनों के बाद इसकी सिफारिश की जाती है। हम विकास की अनुशंसा करते हैं सही तकनीक, और फिर तराजू का पीछा करें।

भार बढ़ाने की युक्तियाँ

जब आपको लगे कि पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की उपरोक्त योजनाएं आपके लिए आसान हो गई हैं, तो भार बढ़ाना शुरू करें।

• प्रेस के लिए. सबसे सरल स्तर पर, जब आप क्रंचेज में महारत हासिल करते हैं, तो आप केवल अपना सिर फर्श से उठाते हैं (इसमें कुछ भी शर्मनाक नहीं है, हर कोई भौतिक रूपव्यक्ति)। फिर है छाती का हिस्सा. और एक क्षण ऐसा आता है जब आप अपने घुटनों को छूते हुए अपने पूरे शरीर को निर्दिष्ट संख्या में बार उठा सकते हैं। जब आप ऐसा कर सकें, तो पेट के अन्य व्यायाम जोड़ें (उदाहरण के लिए, एक ही समय में अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाना - "गुना")। अपने पैर उठाते समय आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
• हाइपरएक्स्टेंशन के साथ, जो पीठ दर्द के लिए करना आवश्यक है, भार में वृद्धि धड़ पर बोझ के साथ जुड़ी हुई है। उदाहरण के लिए, आप एक प्लेट, या एक डम्बल, या एक पत्थर भी उठाते हैं। जो भी सुविधाजनक हो और जो भी हाथ में हो (आप अपनी बिल्ली ले सकते हैं यदि उसे कोई आपत्ति न हो)।

अगर आपको कोई चोट लगी है

कुछ एथलीट हर्निया के लिए डेडलिफ्ट करते हैं, लेकिन हम इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं! बेहतर होगा कि आप किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर से सलाह लें और फिर व्यायाम के बारे में निर्णय लें। अधिकांश लोगों के लिए, हाइपरएक्सटेंशन और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना ही काफी है।

गंभीर चोटों के बाद

डॉक्टर आमतौर पर क्या कहते हैं

अक्सर, डॉक्टर आपको बताएंगे कि पीठ दर्द के लिए, कोई भी शक्ति प्रशिक्षणआपके लिए विपरीत है. घर पर व्यायाम चिकित्सा की अनुमति है (अर्थात् तत्व शारीरिक चिकित्साहमने इसे लेख की शुरुआत में दिया था)। हालाँकि, व्यायाम चिकित्सा करने से पहले भी, आपको सूजन और तीव्र दर्द से राहत पाने की आवश्यकता है।

जैसे व्यायामों के लिए deadlift(वजन के साथ) या बारबेल स्क्वैट्स - सबसे अधिक संभावना है, आपको उन्हें करने से प्रतिबंधित किया जाएगा। लेकिन, यदि आप जिम के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो इन व्यायामों को भूलने से पहले संपर्क करें खेल चिकित्सक. इस तरह आप अपने प्रशिक्षण और जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए अधिक वैयक्तिकृत सलाह प्राप्त कर सकते हैं। क्योंकि कुछ मामलों में ये अभ्यास अभी भी किए जा सकते हैं, और कई एथलीट इन्हें करते हैं। केवल व्यक्तिगत रूप से, आपकी अपनी योजनाओं के अनुसार।

व्यायाम से पीठ दर्द का इलाज करने की रणनीतियाँ

आप जानते हैं कि प्रत्येक दर्द में तीव्रता (बहुत दर्द होता है) और निवारण की अवधि होती है (अक्सर आप दर्द को नोटिस नहीं करते हैं, लेकिन सूजन फिर भी होती है)। पीठ में दर्द के लिए भी यही सच है।

पर अत्याधिक पीड़ाव्यायाम नहीं किया जा सकता. सबसे पहले तो दर्द होता है. दूसरे, यह और भी बदतर हो सकता है. दर्द से राहत मिलने के बाद ही हम मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करना शुरू करते हैं!

अक्सर, आर्थोपेडिक बेल्ट की मदद से सूजन से राहत मिल सकती है (उदाहरण के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, यह है सामान्य कारणपीठ दर्द 20 साल की उम्र में शुरू होता है)। सूजन को दवा से भी दूर किया जा सकता है (जैसा कि डॉक्टर द्वारा सुझाया गया है) या यह समय के साथ अपने आप ठीक हो जाती है। संभवतः हर कोई अंतिम विकल्प का उपयोग करने का आदी है।

• तो, दर्द दूर हो गया. अब, ताकि अगली बार अनुभव न हो समान संवेदनाएँ, हम चटाई पर लेटकर व्यायाम शुरू करते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने शरीर को तानें ताकि आपकी मांसपेशियाँ सुखद और आरामदायक महसूस करें। फिर कॉम्प्लेक्स शुरू करें.
• सेट में सूचीबद्ध सभी प्रतिनिधि करना आवश्यक नहीं है। यदि आप अपने आप में से 10 को भी "निचोड़" नहीं सकते, तो चिंता न करें। समय आपकी मदद करेगा. अभ्यास।
• प्रशिक्षण के अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य बात है। यह लैक्टिक एसिड है. जब यह गायब हो जाएगा (कुछ दिनों में), दर्द दूर हो जाएगा। जब मांसपेशियों में दर्द मुश्किल से ध्यान देने योग्य हो जाए तो हम प्रशिक्षण जारी रखने की सलाह देते हैं। यह स्थिति आमतौर पर पहले वर्कआउट के दो से तीन दिन बाद होती है।
• में समय बढ़ाएँ उच्च अंक. यदि आप अपना पैर उठाते हैं, तो उसे अधिक देर तक पकड़कर रखें। आसानी से? दोनों पैरों को ऊपर उठाएं. फिर से आसान? और पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे न करें। यदि यह अब आपके लिए कठिन नहीं है, और आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो वज़न खरीदें। या पर जाएँ जिम- आपके अंदर का एथलीट जाग गया है।

यदि आपने अपनी पीठ को पर्याप्त रूप से मजबूत कर लिया है और डम्बल के साथ व्यायाम करने का निर्णय लिया है, तो एक तरफा वजन उठाने से बचने का प्रयास करें। यदि आप वजन लेकर खड़े हैं तो इसे दोनों हाथों के बीच समान रूप से बांट लें। और सही मुद्रा रखें.
सही और ग़लत स्थितिदैनिक कार्य करते समय वापस।

वजन उठाने वाले व्यायाम करते समय हमेशा उचित तकनीक का अभ्यास करें। यदि आपकी तकनीक सही से कम है तो कभी भी वजन न बढ़ाएं। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को तेजी से "तोड़" देंगे।

तो, अब आप जान गए हैं कि पीठ दर्द के लिए आपको कौन से व्यायाम की आवश्यकता है और आप घर पर कर सकते हैं। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिनकी अनुमति नहीं है।

आपको कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

ये ऐसे व्यायाम हैं जिनके कारण आपकी पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द होता है। शायद अब तुम्हारा मांसपेशी तंत्रइसे बर्दाश्त करने के लिए तैयार नहीं हैं समान भार. क्योंकि जो हम नहीं दे सकते माँसपेशियाँऔर स्नायुबंधन, रीढ़ की हड्डी पर कब्ज़ा कर लेता है। थोड़ा पंप करें और इस अभ्यास को एक महीने में दोबारा आज़माएं।

1. लेटी हुई बेंच पर अपने पैरों को ऊपर उठाना। जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर की ओर धकेलें। इस समय पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द हो सकता है।
2. रोमन कुर्सी पर व्यायाम। यदि आपके पेट तैयार नहीं हैं, तो आपको व्यायाम के दौरान दर्द का अनुभव हो सकता है। न्यूनतम बिंदुऔर वापस लौट रहा हूँ.
3. ऑर्थोपेडिक बेल्ट के बिना या गोलाकार निचली पीठ के साथ डेडलिफ्ट। व्यायाम के तुरंत बाद या अगले दिन दर्द प्रकट हो सकता है।
4. वजन के साथ साइड झुक जाती है। अभी के लिए इसे भूल जाओ - आपकी पीठ में दर्द होगा। सबसे पहले, अपने रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक को मजबूत करें।
5. स्क्वैट्स करते समय कभी भी अपनी गर्दन पर बारबेल न रखें। यदि इससे दर्द न हो तो आप बैठ सकते हैं। लेकिन बार को सही ढंग से रखा जाना चाहिए, यानी गर्दन पर नहीं, बल्कि उस पर ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ, यानी ऊपरी पीठ पर।