मोटापे के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम के प्रस्तावित सेट स्टेज 1 मोटापे वाली मध्यम रूप से प्रशिक्षित महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये व्यायाम स्टेज 2 मोटापे के लिए भी उपयुक्त हैं। उन्हें हर दिन या दिन में 2 बार करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक कॉम्प्लेक्स के लिए दोहराव की संख्या इंगित की गई है। प्रारंभिक पाठ का समय 20 मिनट है। जैसे-जैसे सहनशक्ति विकसित होती है, कक्षाओं की अवधि धीरे-धीरे 40 मिनट तक बढ़ जाती है, और दोहराव की संख्या तदनुसार बढ़ जाती है।

उम्मीद मत करो तेजी से वजन कम होना- एक समान वजन घटाना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है, जो धीरे-धीरे सभी अंगों और प्रणालियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है नया वजन, सहित। और चयापचय.

मोटापे के लिए व्यायाम - विशेष शारीरिक व्यायाम 1 सेट:

इस परिसर के प्रत्येक अभ्यास को 12-16 बार दोहराएं।

1.1 मिनट के लिए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलें और अपनी जगह पर दौड़ें।

2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और ऐसा करें गोलाकार गतियाँहाथ आगे, पीछे.

3.खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को नीचे कर लें। एक ही समय में अपने धड़ और भुजाओं से गोलाकार गति करें।

4. कुछ स्क्वैट्स करें। अगर यह काम नहीं करता है गहरी स्क्वैट्स, फिर हाफ स्क्वैट्स करें।

5. बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, एक पैर को पीछे ले जाएं और इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए सीधा करें। अपने हाथों पर झुकें और अपने पैरों से धक्का देकर उनकी स्थिति बदलें।

6.अपने पैरों को फैलाकर बैठें। बाएँ पैर को मोड़ें, फिर दाएँ पैर को।

7. बैठते समय अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपने सीधे पैर को आगे और ऊपर की ओर झुकाएँ।

8.अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और प्रदर्शन करें विभिन्न आंदोलन(झुकें, सीधा करें, एक सर्कल में घूमें, आदि) 30-45 सेकंड के लिए।

9. अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। एक ही समय में अपना सिर, कंधे और दोनों सीधे पैर उठाएं, 3-5 सेकंड तक रुकें।

10.घुटने टेकें और अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ। अपने घुटनों के बल बैठें, आगे की ओर झुकें, सिर आपके घुटनों तक पहुंचे, अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें पीछे खींचें।

11.घुटने टेककर, हाथ ऊपर उठाए हुए। बाईं ओर बैठें और फिर से घुटने टेकें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

12. अपनी जगह पर कूदें, पहले दाहिने पैर पर, फिर बाएं पैर पर, फिर दोनों पैरों पर, 30-40 सेकंड के लिए।

13. खड़े होते समय, सांस लें और रोककर रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को 7-10 सेकंड के लिए तनाव दें और आराम दें। फिर सांस छोड़ें. 6-8 बार दोहराएँ.

मोटापे के लिए व्यायाम -विशेष शारीरिक व्यायाम 2 कॉम्प्लेक्स:

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ, प्रत्येक दिशा में 5-6 बार घुमाएँ।

2.खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में। आगे झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर, अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें, आईपी पर वापस लौटें। प्रत्येक हाथ से 5-6 बार दोहराएं। कुछ समय के अभ्यास के बाद, अपने घुटनों तक नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें।

3.सीधे खड़े हो जाएं, हाथ सिर के पीछे। अपने धड़ को बाएँ और दाएँ, प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएँ।

4. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हों। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने घुटने को अपने पेट पर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से 5-6 बार दोहराएं।

5. प्रारंभिक स्थिति वही है. व्यायाम "साइकिल" और "कैंची" करें।

6.अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक कर लें। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए बैठ जाएं और दोबारा लेट जाएं। 3-5 बार दोहराएँ. पैर सीधे.

7.फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को फैला लें। आगे की ओर झुकते हुए, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें और अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें। 5 बार दोहराएँ.

8. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, थोड़ा सा बैठ जाएं। 10 बार प्रदर्शन करें.

9. धीमी गति से 7-10 स्क्वैट्स करें।

10.अपने घुटनों को 1 मिनट तक ऊंचा उठाते हुए चलें।

यदि वांछित है, तो परिसरों में व्यायाम को बदला जा सकता है या हाथों और पैरों में डम्बल के साथ किया जा सकता है।

के अलावा विशेष अभ्यास, यदि आप मोटे हैं, तो व्यायाम करना, बाइक चलाना, स्केटिंग करना, व्यायाम करना और वह खेल चुनना उपयोगी है जो आपको सबसे अच्छा लगता है - तो आपको इसे करने में आनंद आएगा, और इससे अधिक लाभ होगा।

में हाल ही मेंसे पीड़ित लोगों की संख्या अधिक वजन, लगातार बढ़ रहा है। यह इस तथ्य के कारण है कि हम एक दिन में जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। अधिकता जल्दी ही चर्बी में बदल जाती है। आप पूरी शारीरिक गतिविधि से ही समस्या से निपट सकते हैं। विशेष लाभमोटापे के लिए व्यायाम थेरेपी लाएंगे. मुख्य बात प्रशिक्षण के सभी नियमों का पालन करना है।

भौतिक चिकित्सा का महत्व

मोटापे का निदान विशेषज्ञों द्वारा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करने के बाद किया जाता है। रोग के विकास की पहली डिग्री तब कही जाती है जब यह संकेतक 30 इकाइयों के निशान से अधिक हो। यदि बीएमआई 35 से 40 के बीच है, तो हम स्टेज 2 मोटापे के बारे में बात कर रहे हैं। ऐसी स्थिति में तुरंत इलाज शुरू कर देना चाहिए। 40 से अधिक बीएमआई का निदान थर्ड डिग्री मोटापे के रूप में किया जाता है। व्यायाम चिकित्सा केवल किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही की जानी चाहिए, क्योंकि इससे जटिलताओं की संभावना अधिक होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.

मोटापे के लिए चिकित्सीय व्यायाम के निम्नलिखित लक्ष्य हैं:

• विशेषकर चयापचय का सामान्यीकरण वसा के चयापचय.
• रखरखाव मांसपेशी तंत्रअच्छी हालत में।
• गिरावट अधिक वजनशव.
• वसूली सामान्य कामकाजहृदय, श्वसन और पाचन तंत्र।
• सहनशक्ति में वृद्धि.
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.
• उपभोग और खर्च की गई ऊर्जा के बीच प्राकृतिक संतुलन बहाल करना।

दीर्घकालिक व्यायाम चिकित्सा का अनुपूरक लंबी पैदल यात्रा. संयोजन कम भार होनाऔर ताजी हवा शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाएगी और चयापचय को सामान्य करेगी। काम से लौटते समय कुछ स्टॉप जल्दी उतरें और पैदल चलें।

बच्चों में मोटापे के लिए, किसी समस्या के पहले लक्षण दिखाई देने पर जिम्नास्टिक किया जाता है। अन्यथा, सभी प्रणालियों में पैथोलॉजिकल परिवर्तन की संभावना बढ़ जाती है। इनका इलाज करना कठिन है.

प्रशिक्षण संगठन के बुनियादी सिद्धांत

मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम रोग की गंभीरता के आधार पर संकलित किया गया है। आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, लेकिन विशिष्ट अभ्यासों का चयन पेशेवरों को सौंपना बेहतर है। निम्नलिखित पहलुओं को ध्यान में रखा गया है:

• रोग की पहली अवस्था में तेज गति से चलने पर अधिक ध्यान दिया जाता है आसान दौड़ना. लाभ पहुंचाएगा खेल खेल, उदाहरण के लिए वॉलीबॉल या टेनिस। शहर के एक अपार्टमेंट में डम्बल के साथ व्यायाम दिखाया गया है हल्का वजन. वे बाहों और पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करेंगे।
• यदि आपको दूसरे दर्जे के मोटापे का निदान किया जाता है, तो सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण दिया जाता है। पर जोर दिया जा रहा है तेज़ी से चलना, दौड़ना, बिजली भार. साइकिल चलाना फायदेमंद है.
• तीसरी डिग्री के मोटापे की आवश्यकता है लगातार गतिविधियाँ. इस मामले में, प्रशिक्षण की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए। के साथ शुरू न्यूनतम भारऔर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। पूल में तैरना और घूमना उपयोगी है।

एक वर्कआउट की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए। इसके बाद ही शरीर खर्च करने की प्रक्रिया शुरू करता है आंतरिक भंडारऊर्जा। अत्यधिक लंबे परिश्रम वाले वर्कआउट से बचें। वे अक्सर दिल की विफलता, अतालता या अन्य समस्याओं के हमलों को भड़काते हैं।

यदि आप व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो रुकें। गंभीर असुविधा की उपस्थिति में व्यायाम करना स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है।

व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें?

इससे पहले कि आप गहन शारीरिक गतिविधि शुरू करें, अपने शरीर को इसके लिए तैयार करें। विशेषज्ञ निम्नलिखित सुझावों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• मोटापे से पीड़ित लोगों को मनोवैज्ञानिक तौर पर खुद को तैयार करना होगा. अपने लिए सही मकसद निर्धारित करें। समझें कि यह स्वास्थ्य और पूर्ण जीवन के लिए कितना महत्वपूर्ण है।
• टहलने में पर्याप्त समय व्यतीत करें ताजी हवा. प्रारंभ में इनकी अवधि लगभग 20 मिनट हो सकती है।
• में सर्दी के महीनेस्कीइंग करो. यह सुखद शगल वसा भंडार को जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• कोई शारीरिक व्यायामसाथ होना चाहिए सही तकनीकसाँस लेने। साँस लेना और छोड़ना यथासंभव सहज और पूर्ण होना चाहिए।

मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा के साथ-साथ आपको अपने आहार पर भी पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। सब कुछ मिटा दो हानिकारक उत्पाद. मेनू में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियाँ और फल शामिल करें। वसायुक्त, तली हुई, स्मोक्ड और बेक की हुई वस्तुओं से बचें।

सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट

अतिरिक्त वजन के लिए व्यायाम चिकित्सा कई चरणों में की जाती है। हर सुबह की शुरुआत थोड़े व्यायाम से करें। इसमें लगभग 20 मिनट का समय लगना चाहिए. कभी-कभी इसे टहलने से बदलें। दोपहर के भोजन के समय तक मुख्य भार स्थगित करें। में वर्कआउट दोपहर के बाद का समयकम प्रभावी, इसलिए आपको कक्षाएं स्थगित नहीं करनी चाहिए।

किसी विशेषज्ञ की देखरेख में विशिष्ट व्यायाम चुनें। बच्चों के साथ काम करते समय यह विशेष रूप से सच है। कार्यक्रम विकसित करते समय, मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं, मांसपेशियों की स्थिति और मोटापे की डिग्री को ध्यान में रखा जाता है।

विशेष सिमुलेटर और उपकरणों पर अभ्यास उपयोगी होते हैं। इसलिए, अधिक वजन से पीड़ित लोगों को अपने अपार्टमेंट में जिमनास्टिक दीवार या बेंच स्थापित करने की सलाह दी जाती है। ऐसे उपकरण आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देते हैं।

मोटापे के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट इस प्रकार है:

• आधे मिनट तक औसत गति से एक ही स्थान पर चलें। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।
• सीधे खड़े हो जाओ। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें। अलग-अलग पक्ष. अपने ऊपरी अंगों को आगे की ओर तानें। अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। दोहराव की संख्या कम से कम 10 है.
• अपनी पीठ सीधी और लंबवत रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर झुकाएं। हाथ शरीर के नीचे सरकता है। ऐसे आंदोलनों को 8 या अधिक बार दोहराया जाता है।
• सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें। अपनी श्वास को एकसमान और शांत रखें।
• अपनी पीठ के बल आराम से बैठें। ऊपरी अंगों को शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने पैरों को जितना हो सके अपने नितंबों के करीब लाएँ। अपनी कोहनियों पर झुकें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस मामले में, आपको "आधा-पुल" स्थिति लेनी चाहिए। को वापस शुरुआत का स्थान. कम से कम 10 बार दोहराएँ.
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने जैसी क्रियाएं करें। एक दृष्टिकोण लगभग 40 सेकंड तक चलता है। इसके बाद थोड़ा ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।
• फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें। अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। वहीं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ना वर्जित है। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
• अपनी बाईं ओर करवट लेकर लेटें। अपनी कोहनियाँ मोड़ें। उसी समय, हथेली दांया हाथकमर के स्तर पर फर्श पर होना चाहिए। अपनी बायीं बांह पर झुकें। फर्श से धक्का देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ मुड़ें और व्यायाम दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। झटके से अपनी बाईं ओर मुड़ें, और फिर तुरंत अपनी दाईं ओर मुड़ें। आपको केवल अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है।
• अपने घुटने टेको। तेज गति से अपने पैरों के बायीं ओर फर्श पर बैठें। साथ ही अपने हाथों को आगे बढ़ाएं विपरीत पक्ष. इसके बाद दूसरी तरफ बैठकर सभी चरणों को दोहराएं। जो लोग वैरिकोज वेन्स से पीड़ित हैं उन्हें इस व्यायाम से बचना चाहिए।
• सीधे खड़े होकर अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें, पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर। जिसमें सबसे ऊपर का हिस्साशरीर गतिहीन रहना चाहिए. प्रत्येक दिशा में कम से कम 8 दोहराव करें।
• सीधे खड़े होकर अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। उन्हें आगे और फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करें।
• 10 स्क्वैट्स करें। यदि आपने अभी-अभी अपनी यात्रा शुरू की है पतला शरीरऔर आप पूर्ण स्क्वैट्स नहीं कर सकते, उन्हें आधे स्क्वैट्स से बदलें।
• फर्श पर पेट के बल लेटकर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। एक ही समय में अपने सिर, कंधों और दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने बाएँ पैर पर कूदें। 10 सेकंड के बाद, दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।

मुख्य प्रशिक्षण पूरा होने के बाद सामान्य स्थिति बहाल करना आवश्यक है दिल की धड़कनऔर साँस लेना. ऐसा करने के लिए, करें गहरी सांसऔर अपने हाथ ऊपर उठाओ. जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे झुकें। आप अपने वर्कआउट को कंट्रास्ट शावर के साथ पूरक कर सकते हैं।

मतभेद

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि एक भूमिका निभाती है प्रमुख भूमिकामोटापे की समस्या को दूर करने में. लेकिन कुछ मामलों में गहन प्रशिक्षणमानव स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। डीएफसी के मुख्य मतभेद हैं:

• सूजन या संक्रामक रोगों की उपस्थिति तीव्र रूपशरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि और सामान्य नशा के लक्षणों के साथ।
• घातक नवोप्लाज्म मेटास्टेस के गठन के साथ होते हैं।
• बड़ी धमनियों के पास स्थित एक विदेशी शरीर की उपस्थिति।
• कोरोनरी या सेरेब्रल परिसंचरण का उल्लंघन।
• तीव्र चरण में थ्रोम्बोएम्बोलिज्म।
• गंभीर हृदय संबंधी अपर्याप्तता, लगातार बढ़ने की प्रवृत्ति के साथ।
• सहज रक्तस्राव की प्रवृत्ति।
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट।
• साइनस टैचीकार्डिया या ब्रैडीकार्डिया।

जिन मरीजों का इतिहास रहा है घातक जख़्मऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है। यदि आपको पेट या वक्ष महाधमनी धमनीविस्फार है, तो आपको ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए जिनमें महत्वपूर्ण प्रयास शामिल हों।

यदि आप व्यायाम के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। एक विशेषज्ञ आपको केवल उन्हीं व्यायामों को चुनने में मदद करेगा जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। चलने के साथ-साथ वजन घटाने की अन्य तकनीकों पर अधिक समय देना चाहिए।

मालिश तकनीक

मोटापे के लिए शारीरिक व्यायाम को मालिश के साथ पूरक किया जाता है। किसी पेशेवर से मदद लेना बेहतर है। मास्टर्स उन क्षेत्रों को अच्छी तरह से जानते हैं जिन पर पहले काम करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास नियमित रूप से सैलून जाने का अवसर नहीं है, तो अपनी मालिश तकनीक सीखने के लिए कहें प्रियजन. इसमें कुछ भी जटिल नहीं है.

प्रक्रिया से पहले, आपको तैयारी करने की आवश्यकता है। कमरे में अनुकूल माहौल बनाएं. सुनिश्चित करें कि कोई ड्राफ्ट न हो. शांत सुखदायक संगीत चालू करें और सुगंधित मोमबत्तियाँ जलाएँ। किसी विशेष क्रीम या तेल का उपयोग करके मालिश करें। इससे आपके हाथों को त्वचा पर फिसलने और बचने में आसानी होगी नकारात्मक परिणामत्वचा के लिए. अपने सत्र के लिए एक उपयुक्त स्थान खोजें। यदि यह साफ मुलायम कपड़े से ढकी हुई एक विशेष मेज हो तो बेहतर है।

प्रक्रिया को अंजाम देते समय, बुनियादी सिफारिशों का पालन करें:

• मालिश आपके पेट के बल लेटकर की जाती है। अगर किसी मोटे व्यक्ति के लिए इस पोजीशन में लेटना मुश्किल हो तो आप पीठ के बल लेट सकते हैं। इस मामले में, सानना की गतिविधियां छाती के बाएं आधे हिस्से से शुरू होती हैं।
• पीछे का काम शुरू होता है कंधे करधनी. सानना, निचोड़ना, सहलाना और हिलाना किया जाता है। आंदोलन तीव्र होना चाहिए, लेकिन बहुत मजबूत नहीं।
• धीरे-धीरे गुरु को नितंब क्षेत्र की ओर नीचे जाना चाहिए।
• आपको अपने हाथों पर ध्यान देने की जरूरत है. उन पर पथपाकर और सानने की तकनीक का उपयोग करके काम किया जाता है। अपनी सभी उंगलियों पर जाएँ.
• अधिकांश सत्र उदर क्षेत्र को समर्पित है। सबसे पहले, त्वचा को सहलाकर और मसलकर गर्म किया जाता है। धीरे-धीरे हलचलें और अधिक तीव्र होनी चाहिए। xiphoid प्रोसेस से प्यूबिस तक की दिशा में गूंधें। अच्छा प्रभावतोड़ने और हिलाने की क्रिया दें।
• पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, कम से कम पांच बार गहन सानना, हिलाना और पथपाकर करने का संकेत दिया गया है।
• अपने पैरों के साथ काम करते समय, आपको उन्हें थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है। यह स्थिति आपको पिछली सतह पर सावधानीपूर्वक काम करने की अनुमति देगी। अनुदैर्ध्य पथपाकर और निचोड़ने की तकनीक का उपयोग किया जाता है। पैर को मुट्ठी से रगड़ना भी असरदार होता है। इस मामले में, लसीका प्रवाह की दिशा में गति करनी चाहिए।

एक सत्र की अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए। कुछ मामलों में, प्रक्रिया के बाद शरीर पर छोटे-छोटे घाव दिखाई देते हैं। यह तीव्र जोखिम के प्रति शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। यदि क्षति बहुत गंभीर है, तो गतिविधियों की तीव्रता कम करें। परिणामी चोटें कुछ दिनों के बाद अपने आप ठीक हो जाती हैं।

गैंग्रीन, महाधमनी या परिधीय संवहनी धमनीविस्फार, तपेदिक और विभिन्न यौन संचारित रोगों से पीड़ित लोगों को मालिश से बचना चाहिए। पूर्ण विरोधाभासरक्त रोग, साथ ही घातक नवोप्लाज्म, आम हो जाते हैं।

ठीक से की गई मालिश के साथ जिम्नास्टिक आपको बीमारी से तेजी से निपटने में मदद करेगा। धीरे-धीरे आप जीवन के नए तरीके के अभ्यस्त हो जाएंगे और इससे आपको आनंद मिलेगा। स्नानागार या सौना की समय-समय पर यात्रा ऐसी प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगी। हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए ऐसे सत्र वर्जित हैं, इसलिए आपको पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

चिकित्सीय व्यायाम मोटापे के किसी भी चरण में फायदेमंद होते हैं, हालाँकि वे इसकी गारंटी नहीं देते हैं तेजी से गिरावटवज़न।

अभ्यास 1

चलना:

• सामान्य, मौके पर, औसत गति से (30 सेकंड);
• पैर की उंगलियों पर (30 सेकंड);
• साथ ऊँचा उठानाजांघें (30 सेकंड);
• सामान्य (30 सेकंड)।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे पीछे ले जाएं, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें और सांस लें। प्रत्येक पैर से 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

करना दाहिना पैरदाहिनी ओर कदम रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। आरंभिक स्थिति पर लौटें। साँस लेना मुफ़्त है. गति धीमी है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

धीरे-धीरे अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाएं, अपने हाथों को अपने धड़ और पैरों के साथ सरकाएं। दायीं ओर झुकते समय श्वास लें; बायीं ओर झुकते समय श्वास छोड़ें। प्रत्येक दिशा में 5-8 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति:

धीरे-धीरे अपने धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं। साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति:

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपनी कोहनियों और पैरों पर झुकते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों।

30-40 सेकंड के लिए "साइकिल" व्यायाम करें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों।

अपनी बांहों को आगे की ओर फैलाकर बैठें, अपने घुटनों को न मोड़ें और सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और श्वास लें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी बाईं बांह, दाहिनी हथेली और अपने बाएं पैर के बाहरी किनारे पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं ओर से फर्श को धक्का दें। दाहिनी ओर लेटकर भी ऐसा ही करें। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति:अपनी बायीं करवट लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, दाहिनी हथेली कमर के स्तर पर फर्श पर हो।

अपने हाथों पर झुकते हुए, दोनों पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें 3-5 सेकंड के लिए ऊंची स्थिति में रखें (वे सीधे होने चाहिए) और वापस आ जाएं शुरुआत का स्थान. अपनी दाहिनी ओर लेटकर व्यायाम करें। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए और बंद करें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें।

तेजी से अपनी बाईं ओर मुड़ें, फिर अपनी पीठ को दाईं ओर घुमाएं। व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति:घुटने टेकना

एक त्वरित गति के साथ, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को विपरीत दिशा में फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने पैरों के दाहिनी ओर फर्श पर बैठें। 6-8 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है। इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है वैरिकाज - वेंसनसों

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

अपने कूल्हों से गोलाकार गति करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। सिर और छाती गतिहीन हैं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं, जबकि पैर गतिहीन होने चाहिए। प्रत्येक दिशा में 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ बगल तक फैली हुई।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ पैर के पंजों तक पहुँचाएँ। साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। झुकें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने पैर के पंजों तक पहुँचाएँ। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

1 मिनट तक धीमी गति से चलें।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति:कुर्सी पर अपनी दाहिनी ओर खड़े होकर उसकी पीठ को पकड़ें।

अपने बाएँ पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। साँस लेना मुफ़्त है. फिर अपनी बाईं ओर कुर्सी की ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर को घुमाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 18

3 मिनट तक रस्सी कूदें. साँस लेना स्वैच्छिक है।

उदर प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट

कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटना है। प्रत्येक व्यायाम कम से कम 10 बार अवश्य करना चाहिए।

अभ्यास 1

अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और सांस छोड़ें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 2

एक पैर को मोड़ें, फिर उसे आगे और ऊपर की ओर फैलाएं, फिर से मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर रखें, सांस छोड़ें, अपने पैर को सीधा करें, सांस लें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

व्यायाम 3

दोनों पैरों को मोड़ें, फिर उन्हें आगे और ऊपर खींचें, उन्हें फिर से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, सांस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें, सांस लें।

व्यायाम 4

उठाना मुड़े हुए पैरऔर, साइकिल चलाने का अनुकरण करते हुए, बारी-बारी से उन्हें कूल्हे, घुटने आदि पर मोड़ें और सीधा करें टखने के जोड़ताकि पैर की उंगलियां सही वृत्तों का वर्णन करें। आंदोलनों को 10 बार आगे और पीछे दोहराएं।

व्यायाम 5

अपने घुटनों को मोड़ें, फिर उन्हें लगभग 45° के कोण पर आगे और ऊपर सीधा करें, फिर उन्हें अलग-अलग फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, उन्हें मोड़ें, उन्हें नीचे करें, सांस लें और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 6

अपना सिर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और उनसे दबाएं, जैसे कि अपने सिर की आने वाली गति का विरोध कर रहे हों, फिर सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें।

मोटापे के लिए मालिश करें

मोटापे के लिए मालिश का उद्देश्य ऊतकों और अंगों में रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करना है। इसे कम करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है शरीर की चर्बीशरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में.

मालिश तकनीकपर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंमहिला की शारीरिक संरचना. कभी-कभी बड़ी चर्बी की उपस्थिति के कारण रोगी को उसके पेट के बल लिटाना असंभव होता है। ऐसे मामलों में महिला को पीठ के बल लिटाया जाता है।

मालिश की शुरुआत इसी से होनी चाहिए निचले अंगजाँघों की आगे और पीछे की सतह पर। इसके बाद, वे पैरों और पैरों की ओर बढ़ते हैं और सक्शन विधि का उपयोग करके मालिश करते हैं।

मोटापे के लिए मालिश करते समय रगड़ना, सहलाना, कंपन करना और सानना जैसी तकनीकों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से उन स्थानों की सावधानीपूर्वक मालिश करें जहां मांसपेशियां प्रावरणी में गुजरती हैं। यहां सानने की तकनीक को कंपन के साथ जोड़ा गया है। निचले अंगों की मालिश पैरों की पूरी सतह पर घेरते हुए स्ट्रोक के साथ पूरी की जानी चाहिए।

• कंपन - अस्थिर निरंतर और रुक-रुक कर, स्थिर निरंतर और रुक-रुक कर, हिलना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना।

मालिश के इस चरण में सानने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पर सबसे ज्यादा जोर दिया जाना चाहिए लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ.

अगला चरण गर्दन की मालिश है, जो निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है:

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटा के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, चिमटे के आकार का, काटने का कार्य, क्रॉसिंग, हैचिंग, योजना बनाना;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, संदंश, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना;
• कंपन - निरंतर लचीला और स्थिर, हिलना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना।

सानने पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटा के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, सर्पिल, जीभ के आकार का, कंघी के आकार का, हैचिंग, योजना बनाना, काटने का कार्य, क्रॉसिंग;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, संदंश, रोलिंग, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना;
• कंपन - अस्थिर निरंतर और रुक-रुक कर, स्थिर रुक-रुक कर, हिलना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना।

पैल्विक मालिश व्यापक आयाम के साथ व्यापक आंदोलनों के साथ की जानी चाहिए, वजन के साथ, विशेष रूप से सानना पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

पेल्विक एरिया की मालिश करने के बाद आपको मालिश की ओर बढ़ना चाहिए पिछली सतहहाथ:

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटा के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, सर्पिल, जीभ के आकार का, कंघी के आकार का, काटने का कार्य, क्रॉसिंग, हैचिंग, योजना बनाना;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, पिनर के आकार का, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना, फेल्ट करना;
• कंपन - निरंतर लचीला और स्थिर, हिलाना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना, हिलाना।

अंग की मालिश अक्सर सक्शन विधि का उपयोग करके की जाती है।

इस प्रभाव के पूरा होने पर, आपको मालिश के लिए आगे बढ़ना चाहिए छाती, जो सामने की सतह से दिशा में किया जाता है ग्रीवा रीढ़डायाफ्राम तक और इसमें निम्नलिखित तकनीकें शामिल हैं:

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटा के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, सर्पिल, हैचिंग, योजनाबद्ध;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना, रोल करना;
• कंपन - पूरी छाती के हिलने के साथ रुक-रुक कर और लगातार होने वाले कंपन के प्रकार।

इसके बाद, निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके पेट की मालिश की जाती है:

• पथपाकर (यह नाभि क्षेत्र से शुरू होना चाहिए) - गोलाकार, सपाट, इस्त्री, कंघी के आकार का, संदंश के आकार का, रेक के आकार का;
• रगड़ना - गोलाकार, सर्पिल, जीभ के आकार का, कंघी के आकार का, काटने का कार्य, क्रॉसिंग, हैचिंग, योजना बनाना;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, पिनर के आकार का, रोल करना, दबाना, फिसलना और खींचना;
• कंपन - हिलाने, काटने, थपथपाने, थपथपाने, छेदने, झटकों के साथ रुक-रुक कर और निरंतर कंपन की किस्में।

सभी गतिविधियों को दक्षिणावर्त किया जाना चाहिए। प्रक्रिया के अंत में, निचला और ऊपरी छोरहिल गया. उपचार के दौरान 15-20 मालिश प्रक्रियाएं शामिल हैं।

स्व मालिश

इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन केवल 15 मिनट और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। सबसे अच्छा समयके लिए चिकित्सीय आत्म-मालिशमोटापे के लिए सुबह हो गई है.

मालिश की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, साथ ही इसकी अवधि - 15 से 60 मिनट या अधिक तक। प्रक्रिया के बाद यह आवश्यक है निष्क्रिय आराम 15-30 मिनट के भीतर.

एस.वी. डबरोव्स्काया

सामग्री

मोटापा न केवल सौन्दर्यपरक है, बल्कि गंभीर भी है शारीरिक समस्याजिसका सामना महिलाएं अक्सर 35-40 साल की उम्र के बाद करती हैं। निकट रजोनिवृत्ति, तनाव आदि से जुड़े गंभीर हार्मोनल परिवर्तन ग़लत छविजीवन, नहीं संतुलित आहारऔर आनुवंशिक प्रवृत्ति - इसके प्रकट होने के कई कारण हैं अधिक वज़न. मोटापे के लिए व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट आपको शरीर के वजन को कम करने, आपकी भलाई में सुधार करने में काफी मदद करेगा सामान्य स्थितिस्वास्थ्य।

मोटापा: इसके मुख्य प्रकार

अधिक वजन होना और शरीर के सामान्य वजन का 20 प्रतिशत या उससे अधिक बढ़ना मोटापा माना जाता है। अक्सर उम्र से संबंधित और की शुरुआत के दौरान प्रकट होता है हार्मोनल परिवर्तन, यह समस्या ज्यादातर महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण बन जाती है। रजोनिवृत्ति हम में से प्रत्येक के जीवन में सबसे कठिन अवधि है। इसके साथ आने वाले अप्रिय लक्षणों के अलावा, कई महिलाओं को इसका सामना करना पड़ता है तीव्र डायलिंगवज़न। उसी समय रीसेट करें अधिक वजनरजोनिवृत्ति के दौरान प्रकट होने वाले लक्षण अविश्वसनीय रूप से कठिन होते हैं। मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसरों और विशेष जिम्नास्टिकइस प्रक्रिया को बहुत सरल और तेज़ कर सकता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान मोटापा निम्नलिखित प्रकार का होता है:

• पौष्टिक. यह वंशानुगत, संवैधानिक या मिश्रित हो सकता है, साथ ही अनियमित भी हो सकता है। आनुवंशिक प्रवृत्ति के कारण और वसा चयापचय की गतिविधि के स्तर के आधार पर, अधिग्रहित के कारण होता है भोजन संबंधी आदतेंऔर अधिक खाने की प्रवृत्ति.
• बेसुरा। हाइपोथायरायडिज्म, हाइपोगोनाडिज्म, कुशिंग सिंड्रोम या अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन के साथ होता है। इसकी विशेषता वसा का असमान वितरण है अलग-अलग हिस्सेशरीर और अस्तित्व के कारण ही प्रकट होता है हार्मोनल विकारजीव में.
• सेरेब्रल. चोटों और संक्रमणों के परिणामस्वरूप, ट्यूमर की उपस्थिति और वृद्धि के कारण, हाइपोथैलेमस और सेरेब्रल कॉर्टेक्स में विकारों की अभिव्यक्ति के साथ-साथ वृद्धि के कारण भी हो सकता है। इंट्राक्रेनियल दबाव. दवार जाने जाते है तेज बढ़तशरीर का वजन और मुख्य रूप से पेट, नितंबों और जांघों में वसा का निर्माण।
• औषधीय. इंसुलिन, एंटीडिप्रेसेंट्स, ग्लुकोकोर्टिकोइड्स और फेनोथियाज़ाइड्स जैसी दवाओं से जुड़ा हो सकता है। अधिकतर तकनीक के कारण होता है दवाइयाँ, भूख बढ़ाना या वसा जमाव की प्रक्रियाओं को बढ़ाना।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अक्सर रजोनिवृत्ति के दौरान अतिरिक्त वजन का कारण वसा द्रव्यमान में वृद्धि नहीं, बल्कि एडिमा की उपस्थिति हो सकती है। इसीलिए मोटापे के लिए भौतिक चिकित्सा में महिला की सूजन की प्रवृत्ति को ध्यान में रखा जाना चाहिए और इसका उद्देश्य इससे छुटकारा पाना होना चाहिए अतिरिक्त तरलशरीर में. ऐसा करने के लिए, आपको चुनना होगा कुछ व्यायाम, शरीर के ऊतकों में जल प्रतिधारण से निपटने और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए प्राकृतिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करना।

मोटापे के लिए शारीरिक व्यायाम का चयन व्यक्तिगत हो सकता है प्रभावी समाधानसमान स्वास्थ्य और रूप-रंग संबंधी समस्याएं परिपक्व महिला. सक्षम रूप से रचा गया व्यायाम चिकित्सा परिसरमोटापे के लिए, यह आपकी भलाई में सुधार करने, आपके मूड को अच्छा करने और ऊर्जा बहाल करने में मदद करेगा।

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

मोटापे के लिए व्यायाम के एक सेट में विभिन्न प्रकार के भार शामिल होने चाहिए प्रभावी लड़ाईसाथ अधिक वजनऔर सूजन. शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के उद्देश्य से निम्नलिखित प्रकार के भारों पर ध्यान देना उचित है:

• काम को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम लसीका तंत्र. इनमें व्यावहारिक रूप से किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शामिल है: दौड़ना, संयुक्त चलना, हाथ और पैर हिलाना, कूदना और वजन (डम्बल) के साथ काम करना। काम में मांसपेशियों को शामिल करने से लसीका प्रवाह उत्तेजित होता है और पूरे शरीर में लसीका के पारगमन में सुधार होता है।
• कार्डियो लोड. इनमें दौड़ना, साइकिल चलाना या स्थिर साइकिल चलाना, कूदना, चलना और तैरना शामिल है।
• चलना। कार्डियो व्यायाम के सबसे सरल प्रकारों में से एक, जो लगभग किसी भी स्तर के मोटापे से ग्रस्त सभी महिलाओं के लिए उपलब्ध है। चलना सरल, जटिल या संयुक्त हो सकता है।
• साँस लेने के व्यायाम. आपको शारीरिक व्यायाम के बाद ठीक से सांस लेने और अपने दिल को स्थिर करने की अनुमति देता है। किए गए आंदोलनों के साथ साँस लेने और छोड़ने का समन्वय करना भी महत्वपूर्ण है।

यह याद रखना चाहिए कि वसा कोशिकाओं को जलाने की प्रक्रिया लगातार 15 मिनट तक किए जाने वाले एरोबिक व्यायाम के बाद ही शुरू होती है। जिसमें एलमोटापे के लिए शारीरिक शिक्षा आपको मुख्य रूप से एक महिला के आकार और सामान्य भलाई को बनाए रखने की अनुमति देती है, और अतिरिक्त वजन और सूजन को खत्म करने के लिए आपको थोड़ा पसीना बहाना होगा।

इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि शरीर को काम में व्यस्त रखने के लिए पहले कुछ मिनटों तक व्यायाम को सौम्य तरीके से करना जरूरी है। इसके बाद ही आप भार उठाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं मध्यम तीव्रता, जो लगभग 10 मिनट तक चलता है। इसके बाद आपको वापस लौटना होगा न्यूनतम प्रयास 2 मिनट के लिए हल्के व्यायाम करें, और फिर 5 मिनट अधिकतम भार के लिए समर्पित करें। वर्कआउट के अंत तक संक्रमण क्रमिक और सुचारू होना चाहिए।

मोटापे के खिलाफ लड़ाई कहां से शुरू करें?

सबसे पहले आपको मोटापे जैसी बीमारी की गंभीरता को स्वयं निर्धारित करने की आवश्यकता है। इस प्रयोजन के लिए, सूचकांक की गणना करना उचित है आदर्श द्रव्यमानआपका शरीर, जिसके लिए आपको अपने वजन को अपनी ऊंचाई के मापदंडों के वर्ग से विभाजित करने की आवश्यकता है। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर आप पता लगा सकते हैं कि आपका कितना प्रतिशत है वास्तविक वजनआदर्श से भिन्न. और इसके आधार पर, मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों के एक सेट का चयन करना आवश्यक है।

इस रोग की निम्नलिखित डिग्री हैं:

• पहला - जब शरीर का वजन आदर्श की तुलना में 10 से 29% तक अधिक हो जाता है;
• दूसरा - 30-49% तक अतिरिक्त वजन;
• तीसरा - द्रव्यमान में 50-99% की वृद्धि;
• चौथा - संकेतकों को 100% या अधिक से अधिक करना।

आपके बॉडी मास इंडेक्स और मोटापे की निदान की गई डिग्री के आधार पर, आपको कुछ कॉम्प्लेक्स पर ध्यान देना चाहिए। प्रथम-डिग्री मोटापे के लिए शारीरिक व्यायाम में तेज चलना या जॉगिंग, सर्किट (अंतराल) प्रशिक्षण, खेल खेल, कूदना और डम्बल के साथ बाहों और पैरों के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं। मोटापे की इस डिग्री के लिए व्यायाम चिकित्सा की आवृत्ति प्रति सप्ताह 2 बार होनी चाहिए, दौड़ना और मध्यांतर प्रशिक्षण- 2 बार/सप्ताह, खेल खेल - 1-2 बार/सप्ताह।

ग्रेड 2 मोटापे के लिए व्यायाम में चिकित्सीय व्यायाम (प्रति सप्ताह 2 बार), तेज और संयुक्त चलना (प्रति सप्ताह 2 बार), हल्की दौड़ और खेल खेल (प्रति सप्ताह 1 बार) शामिल होना चाहिए।

ग्रेड 3 मोटापे के लिए चिकित्सीय व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए। इसके अतिरिक्त, पैदल चलना और यदि संभव हो तो खेलकूद को भी शामिल करना आवश्यक है। कक्षाओं के दौरान और बाद में अपनी भलाई और स्वास्थ्य स्थिति को सुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

इस बीमारी की चौथी डिग्री सबसे गंभीर मानी जाती है, इसलिए कई मामलों में यह शारीरिक गतिविधि के लिए विपरीत संकेत है। बहुधा साथ होता है बड़ी समस्याएँसामान्य तौर पर स्वास्थ्य के संबंध में, व्यायाम चिकित्सा सहित किसी भी गतिविधि को करते समय मोटापे की चौथी डिग्री एक वास्तविक खतरा पैदा करती है। किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहद महत्वपूर्ण है जो आपको आहार बताएगा और अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए शारीरिक व्यायाम करने की संभावना निर्धारित करेगा।

लड़ो या हार मान लो?

मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा का एक अच्छी तरह से चुना गया परिसर एडिमा को खत्म करने और वजन घटाने के उद्देश्य से आपके काम की सफलता की कुंजी है। अनेक आधुनिक महिलाएंजो लोग 40 वर्ष की उम्र के बाद वजन बढ़ने की समस्या का सामना करते हैं, वे अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों के बारे में कुछ करने की आवश्यकता के बारे में विचारों को दरकिनार कर देते हैं। अपना शरीर. इसे गंभीर हार्मोनल परिवर्तनों के कारण अवसाद और सामान्य अवसाद की उपस्थिति से समझाया जा सकता है।

रजोनिवृत्ति और अप्रिय रजोनिवृत्ति सिंड्रोम की शुरुआत से जुड़े अपने स्वयं के अनुभवों को "जब्त" करने का प्रयास - सच्चा मार्गकहीं नहीं जा रहा। आप न केवल खुद से और अपनी समस्याओं से नहीं छुपेंगे, बल्कि फिर एक बाररेफ्रिजरेटर को खोलना और खाली करना, बल्कि वर्तमान स्थिति को भी बढ़ा देता है। उम्र और प्रजनन क्षमता के तथ्य की मौजूदगी या अनुपस्थिति के बावजूद, एक महिला खुद के लिए और दूसरों के लिए आकर्षक बनी रह सकती है।

ऐसा करने के लिए, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि जब आपकी भलाई या उपस्थिति के साथ एक या किसी अन्य समस्या का सामना किया जाए तो खुद को न छोड़ें, बल्कि पर्याप्त ध्यान दें। खुद का स्वास्थ्य. इष्टतम शारीरिक गतिविधि, एक स्वस्थ संतुलित आहार और आपके शरीर में किसी भी प्राकृतिक परिवर्तन की सकारात्मक धारणा - यह सब आपको रजोनिवृत्ति की शुरुआत को यथासंभव शांति से जीवित रहने में मदद करेगा, आपके शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के अनुकूल।

WHO के अनुसार, दुनिया भर में 250 मिलियन से अधिक लोग मोटापे से ग्रस्त हैं। यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें वसा ऊतक का अत्यधिक विकास होता है। मोटापे के विकास के मुख्य कारकों पर विचार किया जाता है अतिरिक्त पोषण, शारीरिक निष्क्रियता, अंतःस्रावी विकार। इसीलिए मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा एक प्राथमिक भूमिका निभाती है, आपको बस व्यायाम का सही सेट चुनने की आवश्यकता है।

भौतिक चिकित्सा का महत्व

शरीर के अतिरिक्त वजन के निर्माण में बडा महत्वउम्र, लिंग जैसे कारकों में कमी आई है शारीरिक गतिविधि, व्यावसायिक खतरे। इसलिए मोटापे का इलाज तीन दिशाओं में किया जाना चाहिए:

• रोग के कारण की पहचान और उन्मूलन;
• घटाना दैनिक कैलोरी सेवनभोजन लिया;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि.

में बाद वाला मामलाहम भौतिक चिकित्सा के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें पर्याप्त उपचार शामिल है। यह ऊर्जा की खपत बढ़ाएगा, वसा जमा के टूटने को प्रोत्साहित करेगा, मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाएगा और आपके फिगर को पतला बना देगा।

भले ही मुख्य समस्या चयापचय रोग या अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता है, व्यायाम चिकित्सा निर्धारित के अलावा एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त होगी दवाई से उपचार. इससे पहले वजन कम करना नामुमकिन है आवश्यक वजनकुछ पर दवाइयाँ. और भविष्य में इस वजन को बनाए रखना उतना ही मुश्किल होगा।

मोटापे की समस्या हृदय, रक्त वाहिकाओं को होने वाली जटिलताओं में भी निहित है। हाड़ पिंजर प्रणाली. शारीरिक व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट, जिसे दैनिक रूप से किया जा सकता है, सभी प्रभावित अंगों के कामकाज को सामान्य कर देगा और जोड़ों पर भार कम कर देगा। सक्रियण आपको भोजन को बेहतर ढंग से संसाधित करने और वसा को चमड़े के नीचे के ऊतकों में जमा होने से रोकने की अनुमति देगा।

मोटापे के लिए भौतिक चिकित्सा के उद्देश्य

चूंकि मोटापा सिर्फ एक कॉस्मेटिक दोष नहीं है, बल्कि विघ्न भी डालता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर फिर, कई शरीर प्रणालियों का कार्य व्यायाम चिकित्सा के कार्यइस मामले में, वे केवल शरीर के वजन को सामान्य करने तक ही सीमित नहीं हैं। इनमें ये भी शामिल हैं:

• शारीरिक निष्क्रियता से लड़ना, जीवनशैली में सुधार;
• कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली, शारीरिक गतिविधि के प्रति उनकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना;
• को सुदृढ़ कंकाल की मांसपेशियांऔर मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• प्रक्रिया विनियमन;
• ऊर्जा असंतुलन का उन्मूलन;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण;
• रीढ़ और जोड़ों को उतारना;
• पदोन्नति प्रतिरक्षा रक्षाशरीर;
• मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार।

मतभेद

दुर्भाग्य से, कुछ स्थितियों में से उपचारात्मक व्यायामयदि आप मोटे हैं तो आपको मना करना होगा। यह:

• बुखार और सामान्य अस्वस्थता के साथ तीव्र संक्रामक और सूजन संबंधी बीमारियाँ;
• मेटास्टेस फैलने के जोखिम के कारण घातक ट्यूमर;
• गंभीर हृदय या श्वसन विफलता;
• किसी विदेशी निकाय की उपस्थिति मुलायम ऊतकबड़ी धमनी वाहिकाओं के पास;
• थ्रोम्बोएम्बोलिज्म;
• रक्तचाप और हृदय गति में तेज वृद्धि।

इनमें से कुछ मतभेद अस्थायी हैं। स्थिति स्थिर होने के बाद कक्षाएं शुरू करने की अनुमति दी गई है।

सावधानी से!

कई अन्य बीमारियाँ भी प्रतिबंध लगाती हैं ख़ास तरह केभार: महाधमनी धमनीविस्फार, पिछली सर्जरी और चोटें। ऐसे मामलों में, क्लिनिक चिकित्सक या विशेषज्ञ के साथ व्यायाम चिकित्सा योजना का समन्वय करना आवश्यक है।

यह समझना जरूरी है कि वजन घटाना एक लंबी प्रक्रिया है और एक हफ्ते में 10 किलो वजन कम करना पड़ता है अधिकतम भार, बिल्कुल अवास्तविक। किसी भी परिस्थिति में आपको तुरंत खदान में नहीं जाना चाहिए और सभी अनुशंसित कार्यों को तुरंत पूरा करना चाहिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स. यह केवल मुआवजे में कमी और हृदय प्रणाली से जटिलताओं का कारण बनेगा। अपने शरीर को प्रशिक्षण के अनुकूल कैसे बनाया जाए, इस पर विशेषज्ञों की सिफारिशें पढ़ें:

1. रोगी की प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस और भलाई के आधार पर, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
2. प्रशिक्षण का समय भी तुरंत नहीं बढ़ता, औसतन एक प्रशिक्षण सत्र की अवधि 30 मिनट होती है।
3. प्रत्येक पाठ को इत्मीनान से धीमी से अपेक्षाकृत तेज़ गति की ओर बढ़ाया जाता है।
4. व्यायाम का चयन मोटापे की डिग्री पर निर्भर करता है। वे कार्य जो चरण 1 की बीमारी वाले रोगी द्वारा आसानी से पूरे किए जा सकते हैं, चरण 4 की बीमारी वाले लोगों के लिए संभव होने की संभावना नहीं है।
5. दिन में कई बार कक्षाएँ आयोजित की जाती हैं। आपको अपने दिन की शुरुआत इससे करनी होगी सुबह के अभ्यास, फिर एक छोटा सा प्रदर्शन किया जाता है, और शाम को घर पर वजन घटाने का एक पूर्ण परिसर किया जाता है।
6. शारीरिक व्यायाम तभी प्रभावी होगा जब इसे नियमित रूप से किया जाए। इसके लिए आपको चाहिए सही प्रेरणा, अटलता। इसलिए, कुछ मामलों में, मनोचिकित्सक के साथ काम करने से मदद मिल सकती है।
7. वांछित प्रभाव न केवल सीधे प्रदान किया जाता है व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं. आपको अधिक चलने की ज़रूरत है, सर्दियों में स्की करें, पूल पर जाएँ: तैरें और वॉटर एरोबिक्स करें।

मोटे लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम का अनुमत सेट

दोहराव की औसत संख्या लगभग 10 है। कमजोर के साथ शारीरिक प्रशिक्षणआप 5 दोहराव से शुरुआत कर सकते हैं।

1. हम धीमी गति से 3 मिनट तक एक ही स्थान पर चलते और दौड़ते हैं।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर रखें। हम शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं।
3. हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और झुकते हैं। हम शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, दाहिने हाथ की उंगलियों को बाएँ पैर तक पहुँचाते हैं, और इसके विपरीत।
4. हम फर्श पर बैठते हैं और अपने पैर फैलाते हैं। हम जितना संभव हो सके झुकते हुए अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
5. हम फर्श पर लेट जाते हैं और "साइकिल" व्यायाम करते हैं, यह कल्पना करते हुए कि हम अपने पैरों से पैडल दबा रहे हैं।
6. हम हाथों को सिर के पीछे एक ताले में जकड़ लेते हैं, शरीर को ऊपर उठाते हैं सजगता की स्थितिएक गतिहीन स्थिति में. यदि शुरुआत में अपने पेट को पंप करना मुश्किल हो, तो आप अपने पैरों के लिए सहारा ढूंढ सकते हैं या किसी को उन्हें पकड़ने के लिए कह सकते हैं।
7. पहले की तरह, लेटने की स्थिति से, हम अपने पैरों को फर्श से 45° ऊपर उठाते हैं और "कैंची" व्यायाम करते हैं, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में पार करते हुए।
8. हम अपने पैरों पर खड़े हो जाते हैं और सांस लेते हुए अपने पंजों के बल खड़े हो जाते हैं, अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर की ओर फैलाते हैं। फिर हम सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को आराम देते हुए अपने पूरे पैरों पर खड़े हो जाते हैं।
9. हम स्क्वैट्स करते हैं. पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आप कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं।
10. हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए 3 मिनट तक एक ही स्थान पर चलते हैं।

सभी कार्यों को पूरा करने के साथ-साथ मापी गई श्वास भी लेनी चाहिए भरे हुए स्तन. अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें। यदि पर्याप्त हवा नहीं है, तो आपने गति बहुत तेज़ कर दी है।

उपयोगी वीडियो - मोटापे के लिए शारीरिक उपचार (संगीत के लिए)

3-4 डिग्री मोटापे वाले लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा

उच्च स्तर के मोटापे वाले रोगियों के लिए बेहतर है कि वे 5 तरीकों से व्यायाम शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।

1. हम कुछ मिनटों के लिए अपनी जगह पर धीरे-धीरे चलते हैं।
2. अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर को बारी-बारी से दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।
3. उसी स्थिति से हम साइड बेंड करते हैं।
4. हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाते हैं और धीरे-धीरे अपने धड़ को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाते हैं।
5. हम आगे की ओर झुकते हैं, अपनी उंगलियों को घुटने के जोड़ों तक पहुंचाते हैं।
6. हम अपनी पीठ के बल लेट गये. बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर को ऊपर की ओर खींचें।
7. अब हम बारी-बारी से दाहिनी और बायीं जांघ को छाती की ओर खींचते हैं, पैर को जितना संभव हो उतना मोड़ते हैं। आप अपने हाथों से मदद कर सकते हैं.
8. हम प्रेस को पंप करते हैं, पहले बाहरी मदद से, और फिर अपने दम पर।
9. हम अपने पैरों पर खड़े होते हैं और आरामदायक गति से हाफ स्क्वैट्स करते हैं।
10. हम लगभग 2 मिनट तक उसी स्थान पर चलते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

पर आरंभिक चरणशक्ति प्रशिक्षण सत्र कुल प्रशिक्षण समय का 50% होना चाहिए। इन्हें बेहतर सहन किया जाता है और शारीरिक गतिविधि में तेजी से अनुकूलन के लिए ये आवश्यक हैं। यदि आप मोटे हैं, तो निम्नलिखित शक्ति व्यायाम करने की सलाह दी जाती है:

1. हम बिस्तर (कुर्सी, दीवार आदि) से पुश-अप्स करते हैं।
2. हम अपनी पिंडलियों के बीच एक गेंद को पकड़ते हैं और जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठते हैं।
3. हम फर्श पर लेट गये. साथ ही हम अपने सीधे पैरों को ऊपर की ओर उठाते हैं।
4. इसके साथ ही विपरीत हाथ और पैर को ऊपर की ओर फैलाएं।
5. भुजाएं शरीर के समानांतर होती हैं, पैर श्रोणि के करीब खींचे जाते हैं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, केवल अपने कंधे के ब्लेड और पैरों पर आराम करें।
6. हम स्टेप एरोबिक्स के तत्वों को शामिल करते हैं। हम निचले कदम से अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर और नीचे जाते हैं।
7. हम हल्के डम्बल लेते हैं, उन्हें अपने हाथों में पकड़ते हैं और किनारों से ऊपर की ओर उठाते हैं।
8. हम डम्बल को अपने कंधों पर झुकाते हैं, हमारी कोहनियाँ हमारे धड़ से चिपकी होती हैं। हम आगे झुकते हैं.
9. ठीक उसी प्रकार शुरुआत का स्थानहम डम्बल के साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं और उन्हें वापस लौटाते हैं।

ध्यान!

साथ मज़बूती की ट्रेनिंगनिचले अंगों के जोड़ों के रोगों के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। इस मामले में, करें व्यायाम तत्वकेवल लेटते समय ही अनुमति है।

वीडियो - मोटे लोगों के लिए व्यायाम

मालिश तकनीक

मोटापे के लिए मालिश रक्त प्रवाह को उत्तेजित करके चमड़े के नीचे की वसा के टूटने को तेज करती है। के साथ मालिश का संयोजन खेल प्रशिक्षणमोटापे के प्रकार की परवाह किए बिना, अतिरिक्त वसा जमा के पुनर्वसन की प्रक्रिया में काफी तेजी लाता है। ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे शरीर की पूरी मालिश करना जरूरी है विशेष ध्यानसर्वाधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र:

1. सबसे पहले, कंधे की कमर के क्षेत्र में सानना, पथपाकर और निचोड़ना किया जाता है।
2. फिर मसाज थेरेपिस्ट के ब्रश पीठ से नीचे नितंबों तक जाते हैं।
3. हाथ की मालिश अधिक कोमल तरीके से की जाती है फेफड़े की मदद सेसानना और सहलाना। प्रत्येक उंगली पर अलग से काम किया जाता है।
4. अधिकांश समय सामने की ओर मालिश करने में व्यतीत होता है उदर भित्ति. आंदोलनों को ऊपर से नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे कठिन होना चाहिए। अच्छा प्रभाव देता है तोड़ने की तकनीकऔर हिलाना. तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।
5. लसीका जल निकासी में सुधार के लिए पैरों को आमतौर पर ऊपर उठाया जाता है और नीचे से ऊपर तक मुट्ठी से गूंधा जाता है।

टिप्पणी!

जब मालिश वर्जित है कैंसरयुक्त ट्यूमर, रक्त प्रणाली के रोग, संवहनी धमनीविस्फार, तीव्र संक्रामक प्रक्रियाएं और अंगों की तीव्र इस्किमिया।

एक्सरसाइज थेरेपी न सिर्फ इलाज के लिए बल्कि मोटापे की रोकथाम के लिए भी जरूरी है। भौतिक चिकित्सा चिकित्सकआपको चुनने में मदद मिलेगी प्रभावी कॉम्प्लेक्स, जो मुख्य रूप से बच्चों, युवाओं, 40 के बाद या 60 वर्ष के बाद के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितना संभव हो उतना उद्देश्यपूर्ण रहें और अपनी मानसिक उपस्थिति न खोएं।