हर लड़की पतली, फिट और खूबसूरत पतली टांगें चाहती है।यह मानते हुए कि पैर काफी समस्याग्रस्त हिस्सा हैं महिला शरीर, वे वहां जमा होते रहते हैं वसा निर्माण, और अतिरिक्त तरल पदार्थ बरकरार रहता है, तो अपने लिए पतले पैर बनाना काफी मुश्किल हो सकता है। लेकिन उचित परिश्रम और धैर्य के साथ, आप विशेष व्यायाम से पैरों का वजन कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को कस सकते हैं।

हम आपको बताएंगे कि खूबसूरती कैसे हासिल करें पतले पैरघर पर।

पतले पैरों के लिए संतुलित आहार और पैदल चलना

उचित पोषण और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि- अपने पैरों को सुंदर और पतला बनाने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए। मोटापा दूर करें और मिष्ठान भोजन, जिसमें बहुत अधिक कैलोरी, तले हुए खाद्य पदार्थ, अर्ध-तैयार उत्पाद, साथ ही वह सब कुछ शामिल है जो ऊतकों में तरल पदार्थ के ठहराव में योगदान देता है और सूजन का कारण बनता है - स्मोक्ड मीट, अचार, सरल कार्बोहाइड्रेट, कॉफ़ी, शराब, निकोटीन, कार्बोनेटेड पेय। सूजन से छुटकारा पाने के लिए दोपहर में तरल पदार्थ का सेवन कम करें। गुलाब जलसेक और आलूबुखारा सूजन के खिलाफ मदद करते हैं।

सुंदर, पतले पैर पाने के लिए लिफ्ट का उपयोग करने से मना कर दें।जितना संभव हो सके चलने की कोशिश करें (निश्चित रूप से आरामदायक जूतों में), इसे रोजाना करें लंबी पैदल यात्रा तेज़ कदम के साथकम से कम 40-60 मिनट तक चलने वाला।

वजन कम करने और अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार विशेष व्यायाम करें, इन व्यायामों के बाद 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर में वसा टूट जाए।

व्यायाम से अपने पैरों को पतला कैसे बनाएं

घर पर पतले पैरों के लिए व्यायाम कार्यक्रम में दो खंड शामिल हैं: आपको कार्डियो व्यायाम के लिए 30 मिनट और शक्ति व्यायाम के लिए 30 मिनट का समय देना चाहिए।

आप किसी से भी कार्डियो व्यायाम का एक ब्लॉक बना सकते हैं एरोबिक व्यायाम- यह दौड़ना, चलना, कूदना, नृत्य करना, एरोबिक्स हो सकता है।

दूसरा खंड पैर बनाने के तरीके के लिए समर्पित है पतला व्यायामऔर उनकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।प्रत्येक व्यायाम 20-30 बार करें, 3-4 दृष्टिकोण करें। सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।

1. स्क्वैट्स आपके पैरों को पतला बनाने का एक सार्वभौमिक तरीका है। वे विभिन्न प्रकार में आते हैं.

जंप स्क्वाट। प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई और शरीर से चिपकी हुई। गहराई से बैठें और जबरदस्ती अपने आप को एक छलांग लगाने के लिए ऊपर धकेलें।

क्लासिक स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर। गहराई से बैठें, घुटने आगे की ओर हों, श्रोणि थोड़ा पीछे की ओर हो - जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।

प्लि स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर लगभग 1 मीटर चौड़े, हाथ कमर पर, पैर की उंगलियां बगल की ओर, श्रोणि आगे की ओर झुका हुआ, नितंब तनावग्रस्त। अपने घुटनों को बगल में सीधा फैलाते हुए बैठ जाएं सीधी स्थितिपीठ और श्रोणि.

2. स्क्वैट्स करने के बाद, घर पर पतले पैरों के लिए व्यायाम का एक और सेट करें. ये हैं पैर अपहरण और पैर हिलाना। इन्हें जोड़ियों में किया जाता है - पहले आप मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को मोड़ते हैं, और फिर घुमाते हैं। प्रत्येक पैर के साथ अपहरण और झूलों की 30 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें:

• खड़े होने की स्थिति से - आगे, पीछे और बगल में;
• अपनी तरफ से लेटने की स्थिति से - ऊपर;
• कोहनियों पर जोर देते हुए घुटनों के बल बैठने की स्थिति से - पीठ और बगल की ओर (इस अभ्यास को करते समय, घुटने पर पैर मोड़कर अपहरण किया जाता है, और झूले सीधे बनाए जाते हैं)।

3. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करें। इस स्थिति से आप दो और प्रदर्शन करेंगे प्रभावी व्यायामसुंदर पतले पैरों के लिए - "साइकिल" (हवा में पैरों का एक साथ घूमना, साइकिल के पैडल चलाने की नकल) और "कैंची" (ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज दोनों विमानों में पैरों का एक साथ क्रॉस स्विंग)।

4. दुबले पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम बेहद महत्वपूर्ण हैं, इसलिए अपने वर्कआउट के अंत में इन्हें अवश्य करें।

सीधे खड़े हो जाएं और मजबूती से आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को गले लगाएं और 30 सेकंड के लिए वहीं रुकें। अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें और 30 सेकंड के लिए फिर से इसी मुद्रा में रहें। सीधा।

आगे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने लगभग एक मीटर की दूरी पर फर्श पर रखें। पैर पूरी तरह से फर्श पर दबे हुए हैं, कोहनियाँ और घुटने सीधे हैं। अंदर झुकें छातीनीचे की ओर इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। यह व्यायाम क्लासिक योग आसनों में से एक पर आधारित है, इसमें खिंचाव होता है हैमस्ट्रिंगऔर आपके पैरों को मुलायम और सुंदर बनाता है।

अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने, सीधे पैर पर स्थानांतरित करें। 30 सेकंड के बाद पैर बदल लें। फिर दोनों घुटनों को फिर से सीधा करें - इससे परिणाम मजबूत होगा। यह कसरतपतले पैरों के लिएअगले पर जाने से पहले.

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, अपने घुटनों को तनाव दें और सीधा करें। जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे झुकें दायां पैर. 20 सेकंड के बाद शरीर को आगे की ओर ले जाएं बायां पैर. 30 सेकंड के बाद आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हों - पतले पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में यह मुख्य बात है।

अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक सीधे पैर को 90 डिग्री आगे उठाएं। 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। अपना पैर बदलो.

आगे की ओर एक विस्तृत छलांग लगाएं, अपने सामने के घुटने को संरेखित करें ताकि यह सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हो, हिंद पैरअपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाता है, पिछले पैर का घुटना फर्श पर होता है। अपने घुटने को सीधा करें और इसे फर्श से उठाएं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएं और 30 सेकंड के लिए रोकें, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को पीछे फेंकें और 30 सेकंड के लिए फिर से पकड़ें। 3 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

फिर से तह में नीचे जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने का प्रयास करें। एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत हैं उत्तम विधिअपने पैरों को पतला कैसे बनायें, इन्हें नज़रअंदाज़ न करें।

आहार और व्यायाम: एक सप्ताह में पतले पैर

ऊपर वर्णित अभ्यासों के सेट को सप्ताह में कम से कम 4 बार करने से और अवलोकन करने से भी संतुलित आहार, आप वास्तव में एक सप्ताह में सुडौल पैर पा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

• 20 मिनट तक सोडा (प्रति बार सोडा के 0.5 पैकेट) से स्नान करने से चयापचय बहुत तेज हो जाता है, शरीर के ऊतकों से नमक और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाता है - आप आश्चर्यचकित हो जाएंगे जब आप देखेंगे कि ऐसी एक प्रक्रिया शरीर से 1.5 किलोग्राम तक पानी निकाल देती है ; ऐसे स्नान हर दूसरे दिन करें;
• आप LIMIT दैनिक राशन: सर्दियों में प्रतिदिन कम से कम 1600 किलो कैलोरी का सेवन करें, गर्मियों में 1400 किलो कैलोरी पर्याप्त है;
• सप्ताह में 2 दिन उपवास भी चलेगा अतिरिक्त तरलशरीर से और आंतों को साफ करें; सर्वोत्तम सहायता उपवास के दिनकच्ची सब्जियों के साथ केफिर के संयोजन पर, या कच्चे फलऔर जामुन या सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा);
• पतले पैरों के लिए, अच्छा रक्त परिसंचरण बेहद महत्वपूर्ण है - हर 2-3 दिनों में एक बार अपने पैरों की स्व-मालिश और छीलन करें;
• बर्तन धोते समय या खाना बनाते समय, पतले पैरों के लिए एक "अदृश्य" व्यायाम करें - अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खुद को नीचे करें।

एक हफ्ते में पतले पैर पाने के लिए इन सभी दिशानिर्देशों का पालन करें: अधिक चलें, संतुलन बनाए रखें कम कैलोरी वाला आहार, करना कॉस्मेटिक प्रक्रियाएंऔर व्यायाम का एक सेट करें, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा।

यदि आपको यह लेख पसंद आया तो कृपया इसके लिए वोट करें:(31 वोट)

जब गर्म मौसम आता है, तो कई महिलाएं अपनी सुंदरता दिखाने का सपना देखती हैं पतले पैर, बैलेरिना के पैरों के समान। कुछ लड़कियों के पैर उनके जन्म के दिन से ही सुंदर और पतले होते हैं (किसी व्यायाम की भी आवश्यकता नहीं होती है), जबकि अन्य केवल उनके बारे में सपना देख सकती हैं।

दूसरा विकल्प लगातार कुछ पर बैठे रहना है सख्त आहारया छुटकारा पाओ अतिरिक्त सेंटीमीटर, करने के लिए धन्यवाद विशेष अभ्यासपैरों को पतला करने के लिए. अभ्यास से पता चलता है , कि अभ्यास के सभी सेट नहींवजन घटाने के लिए इंटरनेट पर जो ऑफर दिए जाते हैं, वे भी उतने ही उपयोगी हो जाते हैं पतले कूल्हे, बट या निचले पैर। ताकि समय बर्बाद न हो बेकार प्रशिक्षण, ध्यानपूर्वक अध्ययन किया जाना चाहिए विभिन्न परिसरोंवजन घटाने के लिए व्यायाम.

इसे चुनना सबसे अच्छा है प्रभावी कॉम्प्लेक्स, जिसे मित्र पहले ही स्वयं आज़मा चुके हैं, उदाहरण के लिए, चूँकि इस तरह के प्रशिक्षण का परीक्षण पहले ही उन लोगों द्वारा किया जा चुका है जिन्हें वे जानते हैं। आप जिम में किसी पेशेवर ट्रेनर से भी सलाह ले सकते हैं जो कई सवालों के जवाब देगा।

एक अच्छी तरह से चुना गया कॉम्प्लेक्स आपके कूल्हों, बट, कमर और पेट को प्रशिक्षित करने में बहुत मदद करेगा। और वह यह सब कम से कम समय में करेंगे. तस्वीरों में मॉडल्स की तरह फिगर होगा फिट और सेक्सी।

घर पर कार्डियो कॉम्प्लेक्स

अपने पैरों और कमर को कसने के लिए सभी व्यायाम वार्म-अप से शुरू होने चाहिए। विभिन्न कार्डियो व्यायाम इसके लिए आदर्श हैं। आंदोलनों का परिसर, जो घर पर किया जा सकता हैस्थितियों में या एक विशेष कमरे में कार्डियो मशीन पर, यह मांसपेशियों को व्यवस्थित करने, पेट, कमर और नितंबों से वसा हटाने में सक्षम है। इसके अलावा, यह सभी लड़कियों को पतलापन और ताकत देगा।

प्रशिक्षण के लिए एक बढ़िया विकल्प ट्रेडमिल होगा। उठाया जा सकता है औसत गतिसिम्युलेटर का काम शुरू होना है। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। अच्छा जटिलअपने पैरों में वजन कम करने के लिए, आप घरेलू उपयोग के लिए भी एक विकल्प चुन सकते हैं। बढ़िया विकल्पएक साधारण कूद रस्सी बन जाएगी.

यह एक बहुत ही सरल उपकरण है, जिसे दुनिया का पहला सिम्युलेटर कहा जाता है। यहां तक ​​कि अक्सर कूदने वाली रस्सी का भी उपयोग किया जाता है पेशेवर एथलीटऔर नर्तक. बैलेरिना, मुक्केबाज और यहां तक ​​कि भारोत्तोलक भी ऐसी प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करते हैं। यदि आप कूदने वाली रस्सी का उपयोग करते हैं, तो प्रशिक्षण बहुत आसान होगा, और अंदर भी कम समयआपके पैरों का आकार बेहतर हो जाएगा. प्राप्त करने के लिए त्वरित प्रभाव, आपको रस्सी कूदने पर कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति अभ्यास के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

विभिन्न परिसरों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा, जिसमें सुंदर पैर बनाने के लिए व्यायाम शामिल हैं।

आवश्यक वार्म-अप

आप इस कार्डियो कॉम्प्लेक्स को घर पर बिना भी कर सकते हैं अतिरिक्त सिमुलेटर. तो, आइए वार्म-अप शुरू करें:

इस तरह के एक सरल कार्डियो कॉम्प्लेक्स का लाभ यह है कि आप मुख्य कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से गर्म कर सकते हैं, और अपने बछड़ों की वांछित पतलीता, साथ ही साथ अपनी जांघों के बीच की आंतरिक जगह भी प्राप्त कर सकते हैं। इन सभी अभ्यासों के बाद आप नितंबों और पैरों की मांसपेशियों में सुखद गर्मी महसूस करेंगे। एक ही समय में हासिल करने के लिए पतली कमर , तो स्क्वैट्स को घुमावों का उपयोग करके किया जाना चाहिए।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको दौड़ने में लापरवाही नहीं बरतनी चाहिए। जब बाहर मौसम गर्म हो तो दिन में लगभग आधा घंटा या 40 मिनट जॉगिंग में बिताएं। कम गति का प्रयोग करें. सप्ताह में कई बार बाहर दौड़ने की सलाह दी जाती है, इस तरह आप अपने पैरों को पतला रख सकते हैं मांसपेशी टोन. ठंड के मौसम में जिम जाना सबसे अच्छा होता है TREADMILL. यह काफी होगा तीन अभ्यासहफ्ते में। अगर आप जिम नहीं जाना चाहते तो गर्म जिम खरीदें। खेलोंऔर बाहर व्यायाम करें।

घर पर ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम

अभ्यास करना प्रभावी प्रशिक्षणपैरों के लिए, आपको व्यायाम के विभिन्न सेटों का उपयोग करने की आवश्यकता है जो ताकत वाली प्रकृति के हों। सभी व्यायाम घर पर ही किये जाते हैं। अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए आप डम्बल या वेट का उपयोग कर सकते हैं। डम्बल के बजाय, आप अन्य प्रकार के वज़न का उपयोग कर सकते हैं, जैसे किताबें या पानी से भरी बोतलें।

आपको प्रशिक्षण के लिए क्या चाहिए

घर पर शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए, आपको सरल उपलब्ध सामग्रियों का एक सेट खरीदना होगा:

1. डम्बल या वज़न. जैसा कि ऊपर बताया गया है, आप उपलब्ध सामग्रियों का भी उपयोग कर सकते हैं जिनका आवश्यक वजन हो।
2. बेंच। इसे खरीदने की जरूरत नहीं है खेल सामग्रीदुकान में। एक नियमित सोफा काम करेगा.
3. लेटने के लिए गलीचा.
4. फिटबॉल।

यह पूरा शस्त्रागार अपार्टमेंट में बहुत कम जगह लेगा।इसके अलावा अगर आप ये सब खरीदना चाहते हैं तो आपको बहुत कम पैसे खर्च करने होंगे. लेकिन, ऐसे उपकरणों के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की गारंटी दी जाएगी।

सबसे ज्यादा प्रसिद्ध व्यायाम पैरों को तीन मुख्य समूहों में बांटा गया है:

• जांघों और पिंडलियों के लिए;
• के लिए अंदरपैर और नितंब;
• कमर के लिए.

सभी व्यायाम घर पर ही किये जा सकते हैंऊपर वर्णित उपकरणों का उपयोग करना।

पहला जटिल

आइए अभ्यासों के पहले सेट पर विचार करें:

नितंबों के लिए

यह कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया है ताकि कोई भी अपने नितंबों और जांघों को कस सके। सभी व्यायाम बहुत सावधानी से करने चाहिए। यदि आप गलत तकनीक का उपयोग करते हैं, तो कॉम्प्लेक्स परिणाम नहीं लाएगा, लेकिन चोट लग सकती है।

अंदरूनी जांघे

यह अंतिम जटिलव्यायाम जो विशेष रूप से मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं भीतरी सतहनितंब। शरीर के इस हिस्से को एडजस्ट करना बहुत मुश्किल होता है। कई महिलाएं ध्यान देती हैं कि उनके लिए इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है सुंदर कूल्हेऔर दृढ़ नितंब.

पेट और पैरों के लिए व्यायाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फिगर हमेशा पतला और सुंदर रहे, मांसपेशियों और पेट के प्रशिक्षण को संयोजन में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उन व्यायामों का उपयोग करना बेहतर है जिनमें पैर, पेट और नितंब तुरंत शामिल होंगे। यह घर पर किया जा सकता है. 3 या 4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे। हम निम्नलिखित अभ्यासों की अनुशंसा करते हैं:

आप अपने व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बना सकते हैं, इन सिफ़ारिशों का पालन करें:

एक अच्छा फिगर बनाने के लिए नियमित प्रशिक्षण मुख्य मानदंड नहीं है। आपको अनुपालन करना हमेशा याद रखना चाहिए उचित पोषण, दैनिक दिनचर्या, और आपको भी सब त्याग देना चाहिए बुरी आदतें. छोटे-छोटे भोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है छोटे हिस्से, दिन में छह बार खाएं। यदि आपका वजन अधिक है तो मीठा खाना छोड़ दें। वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर आटा. अपने आहार में शामिल करें पादप खाद्य पदार्थ, जिसमें शामिल हैं: फाइबर, पेक्टिन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व। हमेशा प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। इन सभी नियमों का पालन करने से आपको जल्द ही गंभीर परिणाम प्राप्त होंगे।

कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए प्रतिदिन पैरों के व्यायाम का उपयोग करें। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप 2 सप्ताह में पतले पैर पा सकते हैं। बेशक, यदि आप सही खान-पान करते हैं और अपने पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेनर अनीता लुट्सेंको अक्सर वजन कम करने और क्या करने के बारे में बात करती हैं उत्तम पैर 14 दिनों के भीतर संभव. और प्रसिद्ध टीना टर्नर भी ऑफर करती है प्रभावी वर्कआउट, जिसे आप अपने लिए आज़मा सकते हैं।

प्रस्तुत सभी प्रशिक्षण योजनाओं का अध्ययन करें और एक या दो महीने में आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से "सूख" सकेंगे और अपने सपनों के पैर पा सकेंगे।

ध्यान दें, केवल आज!

लंबे समय के बारे में सुंदर पैरनिष्पक्ष सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधियों के सपने। लेकिन अगर हम लंबाई के बारे में कुछ नहीं कर सकते हैं - हमें प्रकृति ने हमें जो दिया है उसे सहना होगा - तो हम में से प्रत्येक आकार बदलने में काफी सक्षम है। और पतले पैरों के लिए व्यायाम इसमें मदद करेंगे, जिनमें से सबसे प्रभावी हम इस लेख में सूचीबद्ध करेंगे।

मेरे पैर अपना आकार क्यों खो देते हैं?

एक बार सुंदर और पतले पैर समय के साथ मुर्गे की टांगों जैसे क्यों बन जाते हैं? इसके अनेक कारण हैं:

• खराब पोषण। वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति प्रेम, सोडा से धुले फास्ट फूड, शाम को रेफ्रिजरेटर की "तीर्थयात्रा" अंततः न केवल कमर और नितंबों पर, बल्कि पैरों पर भी वजन बढ़ाती है;

• आसीन जीवन शैली। परिवहन से यात्रा करने से न केवल समय की बचत होती है, बल्कि कैलोरी की भी बचत होती है, जो खर्च नहीं होती और बाजू तथा कूल्हों पर जमा हो जाती है।

जो लोग पसंद करते हैं सक्रिय खोजखेल सक्रिय जीवनसामाजिक नेटवर्क पर, वे अपनी मांसपेशियों की लोच और जकड़न खो देते हैं, बदले में सेल्युलाईट प्राप्त करते हैं और त्वचा ढीली हो जाती है।

वजन बढ़ने का कारण तनाव है, जिसे हममें से कई लोग स्वादिष्ट, अपर्याप्त नींद और हार्मोनल असंतुलन के साथ "खाते" हैं। और फिर हम अपने पैरों को पतला बनाने के तरीकों की तलाश शुरू करते हैं, जिससे उन्हें उनका पुराना पतलापन वापस मिल जाता है।

हर किसी को इसमें पढ़ने का अवसर नहीं मिलता जिम, इसलिए हमने चुना प्रभावी व्यायामपैरों पर वजन कम करने के लिए, जिसके लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, और इसलिए इसे घर पर भी किया जा सकता है।

पतले पैरों के लिए व्यायाम

बल पूरे पैरआप केवल इस समस्या से व्यापक रूप से निपटकर ही अपना वजन कम कर सकते हैं, और पतले पैरों के लिए व्यायाम आपकी जांघों और पिंडलियों के आकार को बदलने के तरीकों में से एक है।

हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहेंगे कि एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम, जिनसे इंटरनेट भरा हुआ है, केवल एंटी-सेल्युलाईट मालिश के संयोजन में ही प्रभावी होते हैं। पर वसा कोशिकाएं, गठन " संतरे का छिलका", आपको कार्य करने की आवश्यकता है:

• अंदर से - लागू करें शारीरिक श्रम, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलती है;

• बाहर से - मालिश, जो आपको कोशिकाओं को "तोड़ने" की अनुमति देती है और शारीरिक गतिविधि के दौरान प्राप्त परिणामों को बढ़ाती है।

यह बताने का समय आ गया है पैर की मांसपेशियों को कैसे पंप करें, उन्हें वसा जमा से छुटकारा दिलाना।

कूल्हों के लिए व्यायाम

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो वार्म-अप से होनी चाहिए, जो आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है, बल्कि धीरे-धीरे आपके दिल को "तेज" करने की भी अनुमति देता है। इसलिए, आप पाठ की शुरुआत पांच मिनट की सैर, जगह-जगह जॉगिंग या रस्सी कूदने से कर सकते हैं - यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

पैर उठाकर स्क्वैट्स करें

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। आप अपने हाथों को अपने सामने, हथेलियों को एक साथ रख सकते हैं, या उन्हें अपने सिर के पीछे क्रॉस कर सकते हैं। सबसे पहले, बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने आपके पैरों की उंगलियों से आगे न बढ़ें। सीधे बेठौ।

फिर अपने घुटनों को पूरी तरह फैलाए बिना खड़े हो जाएं और अपने पैर को बगल की ओर उठाएं जब तक कि यह कूल्हे के स्तर तक न पहुंच जाए।

फिर से बैठ जाएं, खड़े हो जाएं और उसी पैर को आगे की ओर उठाएं, मोड़ते हुए कोहनी तक पहुंचने की कोशिश करें।

इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 4 दृष्टिकोण बनाते हुए आठ बार दोहराया जाना चाहिए। सही ढंग से सांस लें: बैठते समय सांस छोड़ें, पैर ऊपर उठाते समय सांस लें।

स्क्वाट जंप

थोड़ा नीचे बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों से आगे न जाने दें, अपनी बाहों को पहले अभ्यास की तरह ही मोड़ें।

कूदने के बाद, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और थोड़ा गहराई में बैठें, अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों के समान दिशा में रखें।

फिर वापस कूदें शुरुआत का स्थान. इस और बाद के अभ्यासों में दोहराव की संख्या पहले के समान ही होगी।

पैर अपहरण के साथ फेफड़े

एक पैर सामने रखें, अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें। दूसरे को भी पीछे ले जाएं, उसे भी झुकाएं, लेकिन अपने घुटने को फर्श से छूने न दें।

सामने मुड़े पैर को शरीर का भार डालते हुए सीधा करें और दूसरे पैर को तनाव देते हुए पीछे ले जाएं पीछेजांघें और नितंब.

काष्ठफलक

अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए लेटने की स्थिति लें।

अपने पैर को मोड़ें और इसे अपने नीचे, अपने दूसरे पैर के पीछे ले जाएँ।

फिर इसे झुकी हुई अवस्था में ही साइड में ले जाएं और सीधा करते हुए ऊपर उठाएं।

आगे की ओर फुँफकारता है

एक पैर को आगे रखें, दूसरे को पीछे, सामने वाले को घुटने से मोड़ें।

कूदते समय अपने पैर बदल लें।

बीस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सूमो

सूमो पोज़ लें.

एक पैर को सीधा करते हुए, दूसरे को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जिससे वह घुटने पर मुड़ा रहे। पैर के अंगूठे को खींचने की कोशिश करें.

फिर दूसरे के साथ भी यही दोहराएं। और इसलिए बीस बार, तीन दृष्टिकोण।

बछड़ों के लिए व्यायाम

बंदूक

अपनी हथेलियों को पिस्तौल की तरह एक साथ रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैरों को समानांतर रखें।

अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ते हुए बैठ जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।

कूदते समय, बिल्कुल विपरीत स्थिति लेते हुए अपने शरीर को मोड़ें।

जंप लंज

अपने घुटने को समकोण पर रखते हुए एक पैर को आगे की ओर झुकाएँ।

कूदते समय अपने पिछले पैर को आगे की ओर उठाएं।

अपनी प्रारंभिक स्थिति फिर से लें। और इसलिए बीस बार, केवल तीन दृष्टिकोण।

रस्सी कूदना, जो बचपन से ही जाना जाता है, आपकी पिंडलियों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। केवल हम हरकतों को थोड़ा बदलेंगे, दोनों पैरों पर एक साथ नहीं कूदेंगे, बल्कि उन्हें बारी-बारी से बदलेंगे।

पैर की उंगलियों पर उठाएँ

संतुलन के लिए एक पैर अंदर की ओर और भुजाएँ बगल की ओर फैलाकर,

अपने पैर की उंगलियों पर उठें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें और अपने आप को नीचे कर लें।

पूरा पैरों के लिए व्यायाम का सेटमांसपेशियों में खिंचाव.

पतले पैरों के लिए अन्य व्यायामों के लिए वीडियो देखें:

अपने पैरों को पतला बनाने के अन्य तरीके

पतले पैरों के लिए आप केवल व्यायाम पर निर्भर नहीं रह सकते। जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, आपको व्यापक रूप से कार्य करने की आवश्यकता है:

• अपने आहार पर पुनर्विचार करें. अधिक फाइबर, प्रोटीन और विटामिन, कम कार्बोहाइड्रेट और वसा। दूसरे शब्दों में, आटे, मिठाइयों और तले हुए खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहें, बल्कि सब्जियों, फलों, दुबले मांस, मछली और अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा पर ध्यान दें;

• मालिश समस्या क्षेत्र. यदि आप किसी मालिश चिकित्सक के पास जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो स्वयं ही कार्य करें, सौभाग्य से आज बहुत सारे उपकरण उपलब्ध हैं जो आपको स्वयं मालिश करने की अनुमति देते हैं;

• और आगे बढ़ें. काम पर जाने और दुकान तक पैदल जाने के बजाय पैदल चलें सार्वजनिक परिवहन, अपनी बेटी को चप्पल लाने के लिए न भेजें, बल्कि खुद जाकर उन्हें ले आएं, अपना समय कंप्यूटर पर न बिताएं, बल्कि बाहर जाएं या बस फर्श पर घूमें। इससे ऑफिस की बीमारियों से बचने में मदद मिलेगी;

• एक मोटर साइकिल की सवारी। दोपहिया दोस्त - सर्वोत्तम प्रशिक्षकमांसपेशियों के लिए.

और हां, इसे सप्ताह में कम से कम 4 दिन करें पतले पैरों के लिए व्यायाम, उन्हें कम से कम 20 मिनट समर्पित करें। फिर गर्मियों में आपको मिनीस्कर्ट में बाहर जाने या स्विमसूट में समुद्र तट पर जाने में शर्म नहीं आएगी।

इसे अपने लिए लें और अपने दोस्तों को बताएं!

हमारी वेबसाइट पर भी पढ़ें:

और दिखाओ

वसंत आ गया है, और यह आपके फिगर की प्रत्याशा में देखभाल करने का एक संकेत है समुद्र तट का मौसम. कुछ ही महीने बचे हैं, लेकिन अगर आप अभी अपना ख्याल रखेंगे तो सफलता निश्चित तौर पर आपका इंतजार करेगी! मुख्य बात सब कुछ सही ढंग से करना है, इसलिए नीचे हम आपको बताएंगे कि गर्मियों में प्रभावी ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें।

इस सामग्री में आप बैलेरिना द्वारा उपयोग किए जाने वाले 5 सबसे प्रभावी पैर व्यायाम के बारे में जानेंगे।

जोश में आना

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। कोई भी कार्डियो व्यायाम इसके लिए उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, जगह पर दौड़ना या कूदना। 5 मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ने या कूदने का प्रयास करें।

पतले पैरों के लिए व्यायाम: पिंडली को ऊपर उठाना

इस अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी, जो एक कामचलाऊ मशीन बन जाएगी। कुर्सी के पिछले हिस्से के ठीक सामने खड़े हो जाएं, उसे पकड़कर, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं। इस स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें, फिर नीचे झुकें। जितना संभव हो सके अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए 30 पुनरावृत्ति करें।

पतले पैरों के लिए व्यायाम: गहरी प्ली

एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं, एक हाथ से पीठ को पकड़ लें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को बगल की ओर रखें। स्क्वैट्स करें ताकि आपकी जांघें और घुटने फर्श के समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके पैर फर्श से न हटें। 30 प्रतिनिधि. यह सर्वोत्तम व्यायामपर अंदरूनी हिस्सानितंब।

पतले पैरों के लिए व्यायाम: पैर जांघ तक ऊपर उठता है

एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं, एक हाथ से खुद को पकड़ें और दूसरे को अपनी कमर पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें। एक पैर के अंगूठे को दूसरे पैर के टखने पर रखें और जांघ तक स्लाइडिंग मूवमेंट करें, फिर उसी तरह अपने पैर को नीचे लाएं। प्रत्येक पैर पर 30 पुनरावृत्ति करें।

पतले पैरों के लिए व्यायाम: बैटमैन

अपनी पीठ सीधी रखते हुए और अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए "बैरे" पर खड़े रहें। अपने पैर को सीधे पैर के अंगूठे से बगल की ओर फैलाएं और अपने पैर को मोड़े बिना तेजी से बगल की ओर घुमाएं। प्रत्येक पैर पर 30 पुनरावृत्ति.

पतले पैरों के लिए व्यायाम: निगलें

"बैरे" पर खड़े हो जाएं, अपना पैर पीछे ले जाएं और साथ ही अपने धड़ को नीचे झुकाएं। धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

इन व्यायामों को नियमित रूप से करें और आप अपने शरीर में बदलाव महसूस करेंगे!

पैर और नितंब आमतौर पर सबसे अधिक होते हैं समस्याग्रस्त भागलड़कियों के शरीर से चर्बी हटाना उनकी बाँहों से चर्बी हटाने से कहीं अधिक कठिन है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वर्कआउट के दौरान आपका पसीना बर्बाद न हो, हमने आपके पैरों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए वास्तव में प्रभावी व्यायाम चुने हैं।

मुझे सप्ताह में कितनी बार अपने पैरों का प्रशिक्षण करना चाहिए?

एडुआर्ड बेलोनोज़्को पुरुषों की फिजिक श्रेणी में ए लेक्स फिटनेस फिटनेस क्लब के प्रशिक्षक और पूर्ण चैंपियन, मॉस्को और मॉस्को क्षेत्र के दो बार के चैंपियन हैं:

— मेरा मानना ​​है कि पैरों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए - एक दिन जांघ की सामने की सतह और ग्लूटियल मांसपेशियों को, दूसरे दिन - पीछे की सतह और नितंबों को। इसके अलावा, यह लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए साझा करने लायक है। जाँघ के पीछे की मांसपेशी अक्सर पिछड़ने वाली मांसपेशी होती है क्योंकि इसके लिए कोई समय या ऊर्जा नहीं बचती है। खासकर जब लड़कियों की ग्लूटल मांसपेशियां हावी हो जाती हैं और यह स्पष्ट है कि हैमस्ट्रिंग पीछे रह गई है, तो यह बहुत अच्छा नहीं लगता है। इसके अलावा, जब जांघ के बाइसेप्स को पंप किया जाता है, तो नितंब बेहतर ढंग से ट्रिम होता है, अधिक गोल दिखता है और बेहतर दिखता है। जहां तक ​​वजन घटाने के लिए आवश्यक दोहराव की संख्या का सवाल है, तो आपको क्वाड्रिसेप्स के लिए 20-25 दोहराव, ग्लूट्स के लिए 15-20 दोहराव और हैमस्ट्रिंग के लिए 15 दोहराव करने होंगे।

पैरों के लिए व्यायाम कैसे चुनें?

प्रशिक्षक अक्सर कहते हैं कि इसके बिना पतले पैर असंभव हैं बुनियादी व्यायाम- जांघ के अगले भाग के लिए स्क्वैट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है।

— अगर आपको सिर्फ फिगर को चमकाने की जरूरत है, तो आपको ऐसा करने की जरूरत है विभिन्न झूले, सिमुलेटर में वायरिंग इत्यादि। यानी, अगर किसी लड़की का फिगर शुरू में अच्छा है, उसकी आनुवंशिकी अच्छी है और उसे बस कुछ जगहों पर अतिरिक्त हटाने की जरूरत है, तो उसे स्क्वैट्स या स्क्वैट्स करने की जरूरत नहीं है। deadlift, एडुआर्ड बेलोनोज़्को कहते हैं।

तो, आइए अधिक उन्नत लड़कियों के लिए बारबेल स्क्वैट्स और स्ट्रेट-लेग डेडलिफ्ट को छोड़ दें, और पैरों में वजन कम करने के लिए सरल और अधिक प्रभावी व्यायामों पर विचार करें।

अपने पैर झुलाओ

पैरों के सबसे सरल व्यायामों में से एक जिसे घर पर भी किया जा सकता है - खड़े होकर या लेटकर। लेकिन इसे जिम में हल्के वजन के साथ क्रॉसओवर में करना अभी भी अधिक प्रभावी होगा। स्विंग तीन प्रकार से की जा सकती है: आगे, पीछे और बगल में - यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम पैर के किस हिस्से पर भार डालना चाहते हैं। ज़्यादातर के लिए प्रभावी विकासआप सभी तीन विविधताओं को एक कॉम्प्लेक्स में जोड़ सकते हैं और बिना आराम किए बारी-बारी से प्रत्येक प्रकार के 15 स्विंग कर सकते हैं।

फेफड़े

आप बिना वजन के या किसी भी वजन के साथ लंजेस कर सकते हैं, चाहे वह बारबेल हो या डम्बल - सभी विविधताएं प्रभावी हैं। नीचे उतरते समय शरीर को सीधा रखना चाहिए और आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। घुटने अंदर न्यूनतम बिंदुहरकतें पैर के अंगूठे से आगे नहीं जानी चाहिए, यानी आपको जितना हो सके गहराई तक बैठने की जरूरत है। आपको अपने पिछले पैर की मदद के बिना खुद को ऊपर धकेलने की जरूरत है।

सिम्युलेटर में पैर कर्ल

उत्कृष्ट पृथक व्यायामके लिए पिछली सतहनितंब। प्रोन कर्ल करते समय, आपके घुटनों को बेंच से थोड़ा ऊपर लटकना चाहिए, रोलर को आपकी टखनों के पीछे या थोड़ा ऊपर रहना चाहिए, और आपके शरीर को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए ताकि आपकी पीठ काम में शामिल न हो।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार

एक व्यायाम जिसका उद्देश्य जांघ की सामने की सतह पर काम करना है। एक्सटेंशन न केवल वसा जलाने में मदद करेंगे, बल्कि आपके पैरों को परिभाषा भी देंगे, ऐसा करने के लिए 1-2 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। शीर्ष बिंदु.

सिम्युलेटर में प्रजनन और मिश्रण

शायद सबसे लोकप्रिय महिलाओं की व्यायाम मशीन, जो आपको न केवल बाहरी और भीतरी जांघों, बल्कि नितंबों और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को भी काम करने की अनुमति देता है। गतिविधि को यथासंभव सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है और, फिर से, चरम भार के बिंदु पर थोड़ी देरी के साथ।

टांग उठाना

आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए एक और व्यायाम, घरेलू वर्कआउट के लिए उपयुक्त। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण तक उठाएं। साथ ही, पीठ का निचला हिस्सा फर्श से नहीं उतरना चाहिए, अन्यथा व्यायाम में पैरों की तुलना में एब्स अधिक शामिल होंगे।

पेल्विक लिफ्ट

उत्कृष्ट घरेलू व्यायामइलास्टिक के लिए लसदार मांसपेशियाँ. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को एक साथ दबाकर अपनी पीठ के बल लेटें। आपकी एड़ी और कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाते हुए, हम आपके श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। शीर्ष बिंदु पर आपको नितंबों के अधिकतम संकुचन के लिए 1-2 सेकंड तक रुकने की आवश्यकता है।

व्यायाम के अलावा, दौड़ना या साइकिल चलाना आपके पैरों की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसके विपरीत, कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम हर दिन किया जा सकता है मज़बूती की ट्रेनिंगशरीर और मांसपेशियों को ठीक होने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। इसके अलावा, रात में किया जाने वाला आरामदायक स्नान, तैराकी और पैरों की मालिश वजन कम करने में फायदेमंद होगी।