प्राचीन काल से ही पुरुष इस बात पर बहस करते रहे हैं कि महिला के शरीर का कौन सा हिस्सा सबसे आकर्षक है। कुछ लोगों को उभरी हुई बस्ट पसंद होती है, कुछ को खूबसूरत बाल पसंद होते हैं, और कुछ को मजबूत नितंब पसंद होते हैं। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि स्वीकार करते हैं कि जब वे एक खूबसूरत महिला को देखते हैं, तो सबसे पहले वे उसके पतले पैरों पर ध्यान देते हैं। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि इसके बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, और इसलिए पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करते हैं। लेकिन हर कोई इसमें सफल नहीं हो पाता है और इसका कारण ढीली त्वचा और भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियां होती हैं।

ये मांसपेशियाँ व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, और इसलिए वे सबसे पहले तराशी हुई महिला पैरों की सुंदरता को खराब करना शुरू करती हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा में जलन का मूल कारण बन जाती हैं। यह स्पष्ट है कि ऐसी समस्या से निपटने की आवश्यकता है, लेकिन इससे केवल जांघ की मांसपेशियों को जोड़ने वाले नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है। इस लेख में हम इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक देखेंगे।

जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधा पैर उठाना
व्यायाम करने के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपनी हथेली से अपने सिर को सहारा दें। दूसरे हाथ की हथेली को पेट के स्तर पर फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें। ऐसी अधिकतम बीस लिफ्टें करें, और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"
यह लेटकर किया जाने वाला एक और प्रसिद्ध व्यायाम है, जो जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और साथ ही पिंडली की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर फैलाएं, जिससे आपको सहारा मिले। अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं और कैंची की हरकतों की नकल करते हुए दस बार उन्हें क्रॉस करना शुरू करें। तत्व पूरा करने के तुरंत बाद, फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को 10 बार ऊपर और नीचे करें। तीन सेट पूरे करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े
इस महान तत्व की शुरुआत खड़े होने की मुद्रा से होती है। अपनी भुजाओं को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएँ पैर को बगल की ओर एक कदम उठाएँ। अपने दाहिने घुटने को मोड़कर बैठ जाएँ, फिर ऊपर उठें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के पीछे से क्रॉस करें। इस स्थिति में, शरीर का वजन भी दाईं ओर से बाईं ओर चला जाएगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तत्व को दर्पण तरीके से (यानी दाईं ओर) घुमाते हुए दोहराएं। प्रत्येक दिशा में तत्वों को 10 बार तक दोहराएं।

फिटनेस प्रशिक्षकों के अभ्यास में, फेफड़ों के लिए एक और लोकप्रिय विकल्प है। ऐसा करने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक बड़ा झटका लें, अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें और बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छू ले। इस तत्व को दूसरे पैर पर दोहराने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर से 10-15 हरकतें करें।

4. पैर अपहरण
अगले जिम्नास्टिक तत्व को करने के लिए आपको समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार पर टिका सकते हैं, लेकिन कुर्सी के ऊंचे पिछले हिस्से का उपयोग करना बेहतर है। अपने हाथों को पीठ पर टिकाते हुए एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं। अपने बाएँ पैर को फर्श से उठाएँ और जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करते हुए 20-25 बार दोहराएं, और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह से पंप करें।

5. प्लि स्क्वैट्स
प्लि स्क्वैट्स ढीली जांघ की मांसपेशियों के खिलाफ लड़ाई में उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व "जांघिया" को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो सके फैलाया जाता है, पंजों को बगल की ओर मोड़ दिया जाता है। एक बार जब आप इस स्थिति को स्थापित कर लें, तो बैठना शुरू करें, ध्यान रखें कि आपकी पीठ न झुके। आपको तब तक बैठना है जब तक आपकी जांघें एक सीधी रेखा न बन जाएं और मांसपेशियों में मजबूत तनाव पैदा न हो जाए। एक मिनट के लिए स्क्वैट्स करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (वस्तुतः बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना
इस तरह से अपनी जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक उछालभरी रबर की गेंद की आवश्यकता होगी। समतल सतह पर लेटकर अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें और गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपने हाथों को सहारा देते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बनाएं और रबर की गेंद को कसकर दबाना शुरू करें। बारबेल को दबाएं, दस तक गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएँ.

7. गेंद के साथ स्क्वैट्स
अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और एक और जिमनास्टिक तत्व का प्रदर्शन करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। गेंद को अपने घुटनों से दबाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और गेंद को कसकर निचोड़ते हुए उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। जैसे ही आप बैठते हैं, आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपकी जांघ की मांसपेशियां कड़ी हो गई हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व प्रस्तावित सभी अभ्यासों में से सबसे प्रभावी है। जितनी बार संभव हो उतनी बार स्क्वैट्स करें, अंततः उन्हें पचास तक ले आएं।

8. कूल्हे का खिंचाव
इन अद्भुत गतिविधियों में एक रबर की चटाई और एक छोटा कठोर पैड शामिल होता है। अपने सिर के नीचे तकिया रखकर पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने नितंब के करीब ले जाएं, और अपने बाएं पैर के पैर को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपने बाएं घुटने पर थोड़ा दबाव डालें, इसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। 7-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। अपनी पीठ सीधी रखने का ध्यान रखते हुए, अपने दाहिने पैर के लिए भी यही गति दोहराएं। लगातार पैरों को बारी-बारी से पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और लोचदार बनाएगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पम्पिंग
पिछले जिमनास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बायीं कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएँ। इसे अतिरिक्त सहायता के रूप में आपकी सेवा करने दें। अपने बाएं पैर को सतह से उठाकर और उसकी अधिकतम ऊंचाई तक उठाकर पंप करना शुरू करें। ऐसी पंद्रह लिफ्टें करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना
अगले व्यायाम के लिए, जिसका उद्देश्य जांघ की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। अपने निचले पैरों पर जिमनास्टिक बैंड के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को एक साथ पकड़ लें, उन्हें अपने सामने रखें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने दाहिने पैर से बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें। दाहिने पैर के लिए तत्व को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए ऐसी पंद्रह गतिविधियाँ करें और आप अगले अभ्यास पर आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, अपने शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि जिम में प्राप्त परिणाम शायद ही घर पर वर्कआउट करके प्राप्त किए जा सकते हैं। इसीलिए बेझिझक नजदीकी फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें जो आपको डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वाट को सही तरीके से करना सिखाएंगे, और आपको मशीन पर अपने पैरों को मोड़ना और फैलाना भी सिखाएंगे। इस मामले में, वस्तुतः 1.5-2 महीनों के बाद आप अपने व्यायाम के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों की पतलीता का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सौंदर्य!

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम का अतिरिक्त सेट

सुडौल और पतले पैर कई महिलाओं की ईर्ष्या और सपना होते हैं। और वे पुरुषों के लिए प्रसन्नता और आकर्षण का विषय भी हैं। लेकिन केवल हिप स्विंग से किसी व्यक्ति का दिल जीतने में बहुत मेहनत लगती है।

जांघों की पीठ और सामने की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है; वे सामान्य भार के तहत तनावग्रस्त होते हैं: कुर्सी पर बैठना या चलना।

और भीतरी सतह, बाहरी सतह की तरह, बहुत "आलसी" है। इसे कार्यान्वित करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। ऐसा होता है कि दिन भर में जमा हुई सारी कैलोरी शरीर के इसी हिस्से में चिपक जाती है।

अपने पैरों को पतला करने के लिए सिर्फ सही खान-पान ही काफी नहीं है। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो आपको घर पर ही आंतरिक जांघ वर्कआउट और वजन घटाने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता है। उन पर नीचे अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी। आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसे हल करने के लिए, आपको ताकत और कार्डियो व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है।

कार्डियो अपनी शक्ति को दुर्गम क्षेत्रों में वसा जलाने पर केंद्रित करता है। शक्ति प्रशिक्षण का एक सेट आंतरिक जांघ पर त्वचा को टोन करता है और अतिरिक्त वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है। आंतरिक जांघ को कम करने के लिए व्यायाम करते समय, आपको डम्बल, फिटबॉल, वेट, जिमनास्टिक टेप या एक विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

वार्म-अप एक प्रभावी वर्कआउट का आधार है। आपको हल्के कार्डियो से वार्मअप शुरू करना होगा। इसमें रस्सी कूदना और जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें। अपने पैर की उंगलियों, श्रोणि या घुटनों के साथ घूमना आवश्यक है। वे विस्तार के लिए अनिवार्य बिंदु हैं। आमतौर पर वार्म-अप 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अच्छे वार्म-अप के बाद आपको वर्कआउट ही शुरू करना होगा। भीतरी जांघ के लिए चयनित व्यायामों का वर्णन नीचे किया जाएगा। एक वर्कआउट में आपको तीन या चार से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक विधि में आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग से इंगित की गई है।

झूठ बोलने वाले पैर का विस्तार:

1. वांछित क्षेत्र में काम होता है, जबकि जांघ की मांसपेशियां टोन हो जाती हैं।
2. और प्रेस का निचला हिस्सा भी इसमें शामिल है.
3. यह व्यायाम जांघ से अतिरिक्त चर्बी हटाने में मदद करता है।
4. कसरत औसत कठिनाई वाली है; यदि आवश्यक हो, तो कसरत को वज़न के साथ पूरक किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय स्ट्रेचिंग भी विकसित होती है। व्यायाम प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिससे कमर के क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है। व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

व्यायाम करते समय आपको धीमा और सावधान रहना चाहिए। अत्यधिक उत्साह के कारण स्नायुबंधन में मोच आ सकती है।

आपके निचले शरीर को टोन करने के लिए स्क्वाट आपका "सबसे अच्छा दोस्त" है। प्लि स्क्वैट्स कूल्हों के व्यायाम के लिए उपयुक्त हैं। भीतरी जांघ के अलावा, ग्लूटल मांसपेशियां और पिंडलियां मजबूत होंगी। यह व्यायाम उच्च स्तर की कठिनाई का है। डम्बल, बारबेल या अन्य भार के साथ स्क्वाट विशेष रूप से प्रभावी माने जाते हैं। व्यायाम कैसे करें:

कृपया ध्यान दें:

1. यदि आप नीचे से अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी है।
2. समन्वय बनाये रखने का प्रयास बढ़ जाता है तथा पिंडलियों पर भी उत्तम भार पड़ता है।

यह गतिविधि स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाती है और आंतरिक जांघ पर काम करती है। यह जटिल नहीं है, इसलिए आपको अतिरिक्त लेने की आवश्यकता है हाथ में डम्बल. यह व्यायाम जांघ के वांछित क्षेत्र को लक्षित करता है, इसके अलावा, फेफड़े नितंब की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसते हैं. व्यायाम कैसे करें:

तीन दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक दिशा में 15 बार फेफड़े लगाए जाते हैं। व्यायाम करने से पहले, आपको पेल्विक क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको मोच आ सकती है, और सबसे खराब स्थिति में, लिगामेंट फट सकता है।

बॉल पिंचिंग

यह प्रशिक्षण स्थिर है. इसका आधार मांसपेशियों का संकुचन और प्रारंभिक स्थिति में रुकना माना जाता है। जांघ पर भार के अलावा, नितंबों में मांसपेशियों में तनाव. व्यायाम सरल को संदर्भित करता है, इसका उद्देश्य धीरज और एकाग्रता है। यह पैरों के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम है, जो प्रभावशीलता में "कुर्सी" से कमतर है। तकनीक:

व्यायाम चल रहा है चार सेटों में 15 बार. यह व्यायाम कुर्सी, आरामकुर्सी या सोफे पर बैठकर किया जा सकता है। व्यायाम करने के नियम वही रहते हैं। केवल अगर आप बैठकर वर्कआउट करते हैं, तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के कर्व पर नजर रखने की जरूरत है। पीठ सीधी होनी चाहिए और निचली पीठ थोड़ी अंदर की ओर झुकी होनी चाहिए।

प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं. नीचे हम 3 तरीकों पर चर्चा करेंगे। प्रत्येक अभ्यास में एक अद्वितीय आयाम और शक्ति जटिलता होती है। वर्कआउट बढ़िया है भीतरी जांघों पर काम करता है, जिसमें नितंब, पीठ और बाहरी जांघें विकसित होती हैं. और प्रशिक्षण से एक महिला को जांघिया की सवारी से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी। पहले विकल्प के घर पर भीतरी जांघ पर व्यायाम करने की तकनीक:

दूसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल निर्धारण अग्रबाहु के ऊपर है, निचला पैर शरीर के साथ है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले हिस्से पर स्थित है।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलना होगा।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
4. एक पैर पर वर्कआउट के अंत में, आपको पलटना होगा और दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम करना होगा।

तीसरा विकल्प:

1. प्रारंभिक स्थिति आपकी तरफ झूठ बोलने की है, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने स्थित है, पैर चटाई पर कसकर दबाए गए हैं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपना सीधा पैर फर्श से ऊपर उठाना होगा।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएँ।
4. विपरीत पैर पर भी यही दोहराया जाना चाहिए।
5. यदि आवश्यक हो, तो आप अपने प्रशिक्षण में कई स्विंग विधियों को शामिल कर सकते हैं या जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुन सकते हैं।
6. एक कसरत में आपको चार दृष्टिकोणों में एक तरफ 15 स्विंग करने की आवश्यकता होती है।
7. यदि चाहें, तो अपने पैरों पर भार डालकर व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है।
8. वर्कआउट के पहले संस्करण में, आप एक जिम्नास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपने पैरों के चारों ओर सुरक्षित कर सकते हैं।

आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम: कसरत करने के लिए समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। करने की जरूरत है किसी कुर्सी, सोफ़े के पीछे, आरामकुर्सी, दरवाज़े या दीवार के पास जाएँ. और यह व्यायाम भी बिना समर्थन के किया जा सकता है. झूले को दो दिशाओं में निर्देशित किया जाता है - बग़ल में या आगे और पीछे। आगे और पीछे झूलते समय, निचले शरीर की आगे और पीछे की सतहों पर भार पड़ता है, और सीधी - बाहरी सतह पर। दोनों झूलों को करने के नियम समान हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:

कैंची

यह एक्सरसाइज न सिर्फ आपके कूल्हों पर बल्कि आपके पेट पर भी काम करती है। कठिनाई औसत है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. आपको अपनी पीठ के बल लेटना है, पैर सीधे और फैलाए हुए हैं।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने पैरों को चटाई से 45 डिग्री ऊपर उठाना होगा और कैंची की क्रिया का अनुकरण करते हुए झूलना होगा।
4. 35 सेकंड के बाद सांस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिका लें।

फर्श पर व्यायाम करते समय, चोट से बचने के लिए स्पोर्ट्स मैट, कंबल या तौलिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हमें वार्म-अप और कूल-डाउन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है और महिला को आराम मिलता है। एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय, आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। इस दौरान मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए। केवल इस मामले में ही आप मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार की उम्मीद कर सकते हैं।

अतिरिक्त वसा से शीघ्र छुटकारा पाने के लिए, आपको उचित पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है। आहार में भरपूर पानी, पनीर, चिकन, वसायुक्त मछली, फल, सब्जियाँ और टर्की शामिल होना चाहिए। इससे न केवल फिगर पर बल्कि पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ढीली त्वचा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए आपको कॉस्मेटिक्स का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। इन्हें लगाने से पहले, आपको निचले शरीर को अच्छी तरह से भाप देना होगा और त्वचा को किसी स्क्रब से उपचारित करना होगा, फिर आपको शरीर को वॉशक्लॉथ या ब्रश से उपचारित करना होगा, फिर पोंछना होगा और एक गर्म या ठंडा वाणिज्यिक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाना होगा। आपको खुद को फिल्म में लपेटने और खुद को लपेटने की जरूरत है।

यदि कोई क्रीम नहीं है, तो आपको कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाना होगा और मिश्रण में लौंग, पुदीना या दालचीनी के आवश्यक तेल की कुछ बूँदें मिलानी होंगी। आपको प्रशिक्षण से तत्काल परिणाम की अपेक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। पहला दृश्यमान परिणाम एक महीने के व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के बाद ही दिखाई देगा। अच्छा दिखने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी होगी, अधिक चलना होगा और जीवन का आनंद लेना होगा। उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, जांघों की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए आपको अन्य व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. बाइक।
2. मंच पर कदम रख रहे हैं.
3. नीचे और ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता।
4. अपने नितंबों के बल चलना.
5. अनीता लुट्सेंको से डेडलिफ्ट और हाइपरएक्स्टेंशन।

घर पर सरल नियमों का पालन करके, आप अपना फिगर पहचान से परे बदल सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी हटा सकते हैं। आपको पहले जिमनास्टिक से शुरुआत करने की ज़रूरत है, और फिर अभ्यास करना आसान हो जाएगा। अपने सपनों का फिगर ढूंढने के लिए, आपको बस थोड़ी सी कोशिश करने की जरूरत है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा! अच्छा दिखने के लिए आपको अधिक पानी पीना होगा, ताजी हवा में चलना होगा और सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना होगा।

ध्यान दें, केवल आज!

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए, आंतरिक जांघ एक समस्या क्षेत्र है। अगर ठंड के मौसम में ढीली त्वचा नजर नहीं आती है तो गर्मियों में यह समस्या आपको छोटे आउटफिट पहनने से रोक सकती है। मांसपेशियों की टोन की कमी और अधिक मात्रा कई महिलाओं और लड़कियों को निराशा में डाल देती है, और गर्मियों तक पैरों को आदर्श आकार देने के लिए, आपको नियमित रूप से अपनी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि इस समस्या क्षेत्र के लिए कौन से प्रभावी व्यायाम हैं।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कैसे कसें और पंप करें

यदि आपकी आंतरिक जांघों पर बहुत पतली त्वचा या कमजोर मांसपेशी ऊतक है तो आपके पैरों का आकर्षण वर्षों में कम हो जाता है। सामान्य जीवन में चलने या दौड़ने से इस समस्या क्षेत्र पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जिससे वसा जमा हो जाती है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। खेल अभ्यास हमेशा मूडी क्षेत्र को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इसमें आपके पैरों में वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि शामिल है।

इससे पहले कि आप अपने पैर की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, आपको पहले अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा। आंतरिक जांघों पर काम में ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रैक्स, स्टेपर्स, स्मिथ स्क्वैट्स, हैकेंसचिमिड स्क्वैट्स, जांघ मास्टर लेग एक्सपैंडर के साथ व्यायाम और अन्य अभ्यास शामिल हैं, जिन पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षण और उचित मांसपेशियों के विकास के बिना गहन वजन घटाने से निश्चित रूप से आंतरिक जांघ पर ढीली त्वचा का निर्माण होगा। पेट पर वसा की परत के समान वसा आसानी से वहां बन जाती है। अपने पैरों का सही आकार पाने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक के पास जाने की ज़रूरत नहीं है - एक आरामदायक घरेलू वातावरण इसके लिए और भी बेहतर है।

घर पर आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को पंप करने का अर्थ है उन्हें सुंदरता देना, अंतरंग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना और जननांग प्रणाली को मजबूत करना। सबसे पहले, आइए उन नियमों पर नज़र डालें जिनका पेशेवर घर पर अभ्यास करते समय पालन करने की सलाह देते हैं:

1. व्यायाम के सेट में 2-3 प्रकार शामिल हैं।
2. प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की जरूरत है।
3. दोहराव की संख्या अधिकतम है.
4. प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव बढ़ाएँ।
5. भार बढ़ाने के लिए हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
6. व्यायाम का सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जिसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, हाथ और पैर हिलाना शामिल है।
7. कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

प्लि स्क्वैट्स

इस प्रकार का स्क्वाट आंतरिक जांघों और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को 120 डिग्री मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। रोकें, सांस छोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

कूल्हे का अपहरण

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, अपने पेट को कस लें। अपनी उंगलियों को क्रॉस करते हुए अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएँ। दोनों पैरों के लिए 15 झूलों के 2 सेट करें।

कैंची

यह व्यायाम आंतरिक जांघों में चमड़े के नीचे की वसा को कम करने, "कान" से वसा को हटाने और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई से न छूटे। अपने पैरों को 8 सेमी ऊपर उठाएं, कैंची की याद दिलाते हुए ऊर्जावान झूलें बनाएं। फिर, 10 की गिनती पर, अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें। दूसरे विराम के बाद, 10 बार के 3 और सेट दोहराएं।

बगल की छलाँग

कूल्हे क्षेत्र का औसत दर्जे का मांसपेशी समूह यहां काम करता है और "ब्रीच" क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें। अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, फिर उस पर बैठ जाएं। बायां पैर सीधा रहता है। अपने पैर के अंदरूनी आर्च को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने आप को पीछे धकेलने के लिए अपने सहायक पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें। प्रत्येक पैर से 10 फेफड़े करें।

पैर फैलाया

इस व्यायाम को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। यह आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को बगल में फैला लें। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। 15 सेकंड रुकें, वापस आ जाएं। अपने आप को दर्द की हद तक मत खींचो। सभी गतिविधियों के दौरान कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। स्ट्रेच को 10 बार दोहराएं।

अपने पैर झुलाओ

झूले भीतरी जांघ के लिए एक कसरत हैं। बहुत से लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों के साइड स्विंग से परिचित हैं, लेकिन स्पष्ट सादगी के पीछे पतले पैर बनाने का लाभ छिपा है। किसी सहारे (कुर्सी, दीवार, खेल की दीवार) के किनारे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को बगल की ओर न झुकाएं। बैरे में बैलेरीना की तरह, अपने पैरों को बगल में घुमाएँ। अधिकतम ऊंचाई पर पहुंचने के बाद, फर्श को छुए बिना अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले दोहराएं।

मार्टिन

यह नितंबों को मजबूत करने और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने का एक क्लासिक तरीका है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ घुटने के सामने रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पीछे ले जाएं, ताकि मुद्रा निगलने जैसी हो जाए। धीरे-धीरे, बिना झटका दिए इसे वापस लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार "निगल" करें।

वीडियो: घर पर जांघों पर से कान कैसे हटाएं

अपेक्षित परिणाम देने के लिए व्यक्तिगत वसा जलाने वाले व्यायामों में भार के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो फोटो देखें, जिसमें सही मुद्राएँ दिखाई गई हैं। लेकिन गतिविधियों को विस्तार से दिखाने वाले वीडियो आपकी आंतरिक जांघ को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने कूल्हों को हटाने के तरीके पर अनीता लुट्सेंको के अभ्यास के लिए कार्यक्रम "सबकुछ अच्छा होगा" देखें:

जिम में व्यायाम

जिम में एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में आंतरिक जांघ को मजबूत करने का काम तेजी से होगा। विशेष व्यायाम मशीनें, बारबेल और डम्बल इसमें बहुत मदद करते हैं। हम आंतरिक जांघ पर वसा कम करने के लिए 4 प्रभावी व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. सिम्युलेटर में पैर अपहरण. यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें गलती करना कठिन है। इसका निष्पादन एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को शरीर के केंद्र तक ले जाने पर आधारित है। जांघें शुरू में एक-दूसरे से दूरी पर स्थित होती हैं, और जब वे संपीड़ित होती हैं तो प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, उनके अंदरूनी हिस्से को पंप करना आसान होता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, शुरुआती स्थिति तक पहुंचे बिना अपने पैरों को फैलाएं। 15-20 कंप्रेशन करें।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य पार्श्व और ललाट जांघ की मांसपेशियों में वसा को पंप करना और जलाना है। यहां, निष्पादन तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि पैर के विस्तार के दौरान, घुटनों पर भारी भार पड़ता है। मशीन पर बैठ जाएं, अपनी पिंडलियों को बोल्स्टर पर टिकाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी पीठ को गतिहीन रखने के लिए मशीन के किनारों पर लगे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, 15 सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फैलाएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें. इस व्यायाम को "सुमो स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। यह जांघ में मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, एक डम्बल या केटलबेल के साथ वजन के साथ किया जाता है। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। दोनों हाथों से वजन लें और इसे शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ते समय अपनी पीठ सीधी रखें। जब घुटने का जोड़ 90 डिग्री तक झुक जाए तो 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम से, बिना झटका दिए वापस लौट आएं। स्क्वैट्स को 15 बार दोहराएं।
4. वाइड प्रेस. यह व्यायाम आंतरिक जांघ को मजबूत करने के अलावा, ग्लूटियल मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक मंच के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। उस पर दोनों पैरों को फैलाकर रखें और अपने पैरों को 45 डिग्री मोड़ लें। जैसे ही प्लेटफॉर्म नीचे की ओर जाए, सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ लाए बिना, अपने नितंबों को जोर से खींचते हुए प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर दबाएं। निष्पादन की गति 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर है। 15-20 प्रेस करें, समाप्त होने पर अचानक मशीन से न उठें।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जांघ के अंदरूनी हिस्से से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। सप्ताह में 3-4 बार 20 मिनट के प्रशिक्षण से प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। आइए लोकप्रिय व्यायामों पर नजर डालें।

• पैरों का कम होना. अपनी पीठ के बल लेटते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर गेंद को अपनी जांघों के बीच रखें। व्यायाम गेंद पर अपनी मांसपेशियों को 10 तक गिनने तक दबाएं, फिर आराम करें। 25 प्रतिनिधि करें।
• ओर झुक जाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने उठे हुए पैरों से गेंद को पकड़ें। फर्श को छुए बिना अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकें। कंधे की कमर गतिहीन रहती है। अलग-अलग दिशाओं में 15 बार झुकें।
• खड़े होकर स्क्वैट्स करना. वजन उठाने के लिए अपने हाथों में डंबल लें, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। अपने आप को संभालें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 15 स्क्वैट्स करें।

खींचने के व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करने से लचीलापन बढ़ेगा और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी। ये सहज गतिविधियाँ हैं जो धीमी लय में की जाती हैं। स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। इस प्रकार का व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. तितली. यह एक विशेष व्यायाम है, जिसका सार कूल्हों को एक साथ लाना और फैलाना है। इसे एक विस्तारक के साथ करना बेहतर है, फिर शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होंगी। अपनी पीठ सीधी करके, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएँ। आपके पैर आपके शरीर के जितने करीब होंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने घुटनों को धीरे से फर्श पर टिकाएं। अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें, फिर अपने घुटनों को वापस लाएँ। 5 सेकंड के बाद दोबारा व्यायाम शुरू करें। 15-20 स्ट्रेच करें।
2. टांग-विच्छेद. क्रॉस स्प्लिट करने के लिए अभ्यास करें। लेकिन भीतरी जांघों को अधिक लोचदार बनाने का प्रयास करने से कोई नुकसान नहीं होगा। चटाई पर बैठकर दोनों पैरों को फैला लें। एक फिसलने वाली गति के साथ, अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें और इसे आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे क्रॉस स्प्लिट में बैठें। अपने आप को असुविधा न पहुँचाएँ - अपने आप को दर्द महसूस न होने दें! ध्यान से वापस जाओ.
3. आधा सुतली. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को फर्श पर इतना नीचे कर लें कि आपको खिंचाव महसूस हो। बाएं पैर का तलवा घुटने से अधिक दूर होना चाहिए। इस स्थिति में बने रहें, फिर वापस लौटें और करवटें बदलें। अलग-अलग दिशाओं में 5-7 दोहराव करें।

भीतरी जांघ के लिए कौन सी व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है?

आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन जांघ मास्टर है, जिसका उपयोग घर और जिम दोनों में किया जाता है। यह बहुत कम जगह लेता है और मानवता के आधे हिस्से के कई समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: नितंब, स्तन, कूल्हे। आइए हम स्मिथ और हैकेंसचिमिड्ट की पेशेवर व्यायाम मशीनों पर भी ध्यान दें, जिनकी मदद से जिम में आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है। वे बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करना आसान बनाते हैं।

आंतरिक जांघ कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी जांघ की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। इसके अलावा, इस क्षेत्र में अधिक वसा जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य को जन्म देती है कि जांघों की भीतरी सतह परतदार हो जाती है, ढीली पड़ने लगती है और अक्सर जेली वाले मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहां तक ​​कि बहुत छोटी उम्र की महिलाओं को भी।

क्या करें?वसा कम करें और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

निष्पक्ष सेक्स के पतले प्रतिनिधियों के लिए, यह क्षेत्र भी परेशानी का कारण बन सकता है यदि जांघों के बीच का अंतर अक्षर O बनाता है। यदि यह एक कंकाल विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।

बात सिर्फ इतनी है कि पतले लोगों में वसा बहुत कम होती है, और यह क्षेत्र, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा का "भंडारण" है। अर्थात्, प्रकृति ने विवेकपूर्ण ढंग से वसा की परत के लिए जगह छोड़ी।

थोड़ी चर्बी - बहुत सारी जगह। इसलिए अंतर है.

अंतर कम करने के लिए क्या करें?बेहतर बनें या विशेष लक्षित व्यायामों की मदद से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करें।

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों को भड़का सकती है, जिसका सामना कई शौकिया और पेशेवर एथलीटों को करना पड़ता है।

इन मांसपेशियों में खिंचाव अक्सर होता है और इससे काफी असुविधा होती है। कमर में दर्द लंबे समय तक प्रशिक्षण प्रक्रिया को अस्थिर कर सकता है।

क्या करें?आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए, आपको विशेष विकास और स्ट्रेचिंग व्यायाम की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी भी खेल गतिविधि से पहले 10 मिनट का वार्म-अप करना न भूलें!

भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ

भीतरी जांघ की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों का समूह बनाती हैं। योजक मांसपेशियों में पाँच मांसपेशियाँ शामिल हैं: कंघी, पतला, लंबा योजक, छोटा योजक, योजक मैग्नस. इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे को जोड़ना है। दूसरे शब्दों में, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। फ़ंक्शन हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के साथ। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इसी पर आधारित हैं।

भीतरी जांघ क्षेत्र में वसा कम करना

कई महिलाएं इस सवाल को लेकर चिंतित रहती हैं जांघों के अंदरूनी हिस्से से चर्बी कैसे हटाएं. स्थानीय स्तर पर, यानी केवल एक विशिष्ट स्थान पर वसा को हटाने का एकमात्र तरीका लिपोसक्शन है। स्थानीय स्तर पर वजन कम करने का कोई अन्य तरीका नहीं है!

सरल उदाहरण:कम उम्र से ही, दाएं हाथ के लोग अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हैं, और बाएं हाथ के लोग अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हैं। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो प्रमुख भुजा, जो अधिक भार का अनुभव करती है, अन्य की तुलना में पतली होनी चाहिए। अपने हाथ देखो. ज्यादा अंतर नहीं दिख रहा? इतना ही। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना अवास्तविक है।

अपनी आंतरिक जांघों से वसा हटाने के लिए, आपको अपने शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। यानि कि खाओ कम और घूमो ज्यादा.

यदि वजन सामान्य है, तो आंतरिक जांघ की शिथिलता अतिरिक्त वसा के कारण नहीं, बल्कि योजक मांसपेशियों की कमजोरी और ढीलेपन के कारण होती है। समस्या को खत्म करने के लिए आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशेष व्यायाम करने की जरूरत है।

इसलिए, आंतरिक जांघ को समस्या क्षेत्र बनने से रोकने के लिए, यदि कोई है, तो योजक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

1. लेटने की स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना (झूलना)

आंतरिक जांघ के लिए घुमाव धीरे-धीरे, प्रयास के साथ, योजक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए किया जाना चाहिए। चाहें तो लेग वेट पहन सकती हैं। हम अभ्यास के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।

पहला व्यायाम. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए यह सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति:अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनियों को झुकाएं या अपने सिर को अपनी फैली हुई बांह पर टिकाएं; पैर को घुटने के ऊपर मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे इसे अपने सामने रखें। अपने निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें।

प्रदर्शन:अपने निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की ज़रूरत है, और इसे नीचे करते समय इसे फर्श पर न रखें। अपने पैर को फर्श पर सपाट रखने से मांसपेशियों से तनाव दूर हो जाएगा और कार्यक्षमता कम हो जाएगी।

योजक मांसपेशियों को "जलने" महसूस करने के लिए जितनी आवश्यक हो उतनी पुनरावृत्ति करें। यदि आपको इन मांसपेशियों में तेज जलन महसूस होती है, तो आप अपना पैर नीचे कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेटकर दूसरे पैर के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरा व्यायाम. इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति:अपनी तरफ लेटें ताकि आपके पैर कुर्सी के नीचे हों। अपने हाथ को अपनी कोहनी पर रखकर अपने सिर को सहारा दें। पैर के ऊपरी हिस्से को कुर्सी की सीट पर रखें। निचला पैर सीट के नीचे है। अपने निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें और इसे इसी स्थिति में स्थिर करें।

व्यायाम करना:समय की गिनती के अनुसार, धीरे-धीरे अपने निचले पैर को कुर्सी की सीट तक उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। आपको अपने पैर को तब तक ऊपर उठाना और नीचे करना दोहराना चाहिए जब तक आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में जलन महसूस न हो। इसके बाद आपको दूसरी तरफ लेटकर दूसरे पैर की एक्सरसाइज करनी है।

तीसरा व्यायाम. प्रभाव की दृष्टि से यह पहली एक्सरसाइज से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। यह आंतरिक जांघ व्यायाम आपको अपने पैरों में विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। साथ ही यह एब्स और पीठ की मांसपेशियों के लिए भी असरदार है, क्योंकि... उन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए प्रयास करना पड़ता है।

प्रारंभिक स्थिति:अपनी फैली हुई भुजा पर सिर रखकर करवट से लेटें। अपने ऊपरी पैर को फर्श से लगभग 50 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। दोनों पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचें।

प्रदर्शन:समय की गिनती के अनुसार, एक साथ निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। यानी अपने पैरों को एक साथ लाएं. दो की गिनती में, अपने निचले पैर को फर्श पर नीचे करें और अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। यानि कि अपने पैरों को फैला लें. आपको पैर की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। 30 पैर मोड़ें, फिर दूसरी तरफ लेटें और 30 पैर मोड़ें।

2. भीतरी जांघ के लिए व्यायाम "कैंची"

यह बिल्कुल सरल सा दिखने वाला व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" का प्रदर्शन करते समय, हम एक साथ काम कर रहे हैं। हम इस अभ्यास के लिए दो विकल्प प्रदान करते हैं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प एक। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। आप अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठा सकते हैं, जबकि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जा सकते हैं, आकाश की ओर नहीं। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल हो तो अपना सिर फर्श पर रख लें।

दोनों पैरों को फर्श से लगभग 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। अपने मोज़े बाहर खींचो.

प्रदर्शन:जोर से (लेकिन "ढीले ढंग से नहीं," बल्कि बलपूर्वक) अपने पैरों को फैलाएं और क्रॉस करें। आपको अपने पैरों को 20-30 सेमी फैलाने की ज़रूरत है। आपके पैर तनावग्रस्त हैं, आपके कूल्हे मजबूत हैं, आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है। कम से कम 20 लेग क्रॉसिंग करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प दो। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेटें, सिर फर्श पर, हाथ शरीर के साथ फैलाए। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ से 90 डिग्री से थोड़ा अधिक का कोण बनाएं।

प्रदर्शन:अपने पैरों को काफी फैलाएं, लेकिन इतना नहीं कि मांसपेशियों में असुविधा महसूस हो। अपने मोज़े अपनी ओर खींचो। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएँ, लेकिन उन्हें बंद या क्रॉस न करें, बल्कि उनके बीच लगभग 20 सेमी की दूरी छोड़ें, उन्हें एक साथ लाकर फिर से फैलाएँ, आदि। 30 घोल बनाएं, फिर सीधे कैंची पर जाएं। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अंदर और बाहर लाएं। मिलाते समय क्रॉस करें। 30 विवरण बनाएं.

3. एक गेंद से जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम

आपको एक इलास्टिक रबर जिमनास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी।

अभ्यास 1। प्रारंभिक स्थिति:चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, पैर फर्श पर। गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ।

प्रदर्शन:समय की गिनती के अनुसार, अपने पैरों को गेंद पर दबाएं, उसे निचोड़ने का प्रयास करें। कई सेकंड तक तनाव बनाए रखें। दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। संपीड़न और विश्राम को 30 बार दोहराएं।

व्यायाम 2. इस अभ्यास का सार: पासिंग व्यायाम करते समय अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़ने की कोशिश करके, हम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। हमारे पास पासिंग अभ्यास होगा।

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के बीच एक जिमनास्टिक बॉल पकड़ें।

प्रदर्शन:एक की गिनती के लिए बैठ जाएं और दो की गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 10-15 बार के दो सेटों में दोहराएं।

4. आंतरिक जांघों के लिए स्क्वाट और फेफड़े

प्लि स्क्वाट। आपके पैर जितने चौड़े होंगे यह स्क्वाट आंतरिक जांघों के लिए अधिक प्रभावी है। प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों।

पतले, सुडौल पैर महिलाओं का सपना और ईर्ष्या हैं, पुरुषों के लिए प्रशंसा और आकर्षण का विषय हैं। लेकिन सिर्फ हिप स्विंग से किसी युवा का दिल जीतने में काफी मेहनत लगती है। जांघों की मांसपेशियों के साथ सब कुछ स्पष्ट हो रहा है - वे कम से कम रोजमर्रा की सामान्य गतिविधियों के दौरान तनावग्रस्त हो जाते हैं: चलना, कुर्सी पर बैठना, दौड़ना।

आंतरिक सतह, उसकी तरह, काफी "आलसी" है और आपको इसे काम करने के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। इसका उपयोग केवल पार्श्व स्विंग और कूल्हे के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ने के दौरान किया जाता है।

शरीर के विकास के कारण ऐसा हुआ कि प्रतिदिन की सभी अतिरिक्त कैलोरी शरीर के निचले हिस्से में अधिक आसानी से चिपक जाती है। पतले पैर पाने के लिए सिर्फ सही खान-पान ही काफी नहीं है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, नीचे प्रस्तुत किया गया है, जरूरी है।

आंतरिक सतह पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन. कार्डियो हमारे शरीर की वसा को जलाने की शक्ति को निर्देशित करता है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों का एक सेट आंतरिक जांघ की पतली त्वचा को टोन करता है और वसा को हटाने में मदद करता है।

आंतरिक जांघ पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय, आप डम्बल, वेट, फिटबॉल, एक्सपैंडर या जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं।

जोश में आना

उच्च गुणवत्ता वाला बॉडी वार्म-अप - बुनियादउत्पादक कसरत. हल्के कार्डियो व्यायाम से वार्मअप शुरू करना बहुत अच्छा होगा - जगह-जगह दौड़ना, रस्सी कूदना, कूदना। जोड़ों को पूरी तरह से गर्म करने की उपेक्षा न करें। पैर की उंगलियों, घुटनों और श्रोणि का घूमना विकास के लिए अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप कम से कम 5-7 मिनट तक चलना चाहिए।

शीर्ष 7 व्यायाम

पूरी तरह से गर्म होने के बाद, आप सीधे प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हम आपके ध्यान में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम प्रस्तुत करते हैं। एक वर्कआउट में 3-4 व्यायाम करें। प्रत्येक विकल्प के लिए आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग से इंगित की गई है।

1. लेटते समय पैर का विस्तार

इस अभ्यास में भार उस क्षेत्र पर होता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है, जांघ की योजक मांसपेशियां, जबकि पेट के निचले हिस्से का पूरी तरह से उपयोग किया जाता है। महान । कठिनाई - मध्यम, यदि आवश्यक हो तो वज़न के साथ जटिल हो सकती है। स्ट्रेचिंग के लिए अच्छा है. इसका प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे कमर के क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, हाथ शरीर के पास स्थित हों, पैर फैले हुए हों और फर्श के सापेक्ष 90 डिग्री ऊपर उठे हों;
2. गहरी साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाएँ जहाँ तक आपके लिए सबसे आरामदायक स्थिति हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें;
3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

प्रजनन 2-3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए।

प्रजनन के अंत में यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा 20-30 सेकंड के लिए पैर फैलाने की स्थिति में रहें, और फिर मांसपेशियों को थोड़ा सा स्प्रिंग करें।

सावधानी से!प्रजनन में मुख्य बात सटीकता और जल्दबाजी है; अत्यधिक उत्साह के साथ किए गए कार्यों से स्नायुबंधन में मोच आ सकती है।

2. प्ली स्क्वाट

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बगल की ओर, पीठ सीधी, पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित;
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। हम कुछ सेकंड के लिए रुक जाते हैं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

टिप्पणी!यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर सबसे निचले बिंदु पर उठते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी हो जाएगा। समन्वय बनाए रखने का प्रयास बढ़ जाता है, और बछड़े भी पूरी तरह से लोड हो जाते हैं।

3. "धनुष और तीर" - पार्श्व फेफड़े

एक व्यायाम जो स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाता है और आंतरिक जांघों को प्रभावित करता है। मुश्किल नहीं, हाथ में डम्बल पकड़कर इसे और मुश्किल बना दिया है। यह न केवल उस क्षेत्र पर कार्य करता है जिसकी हमें आवश्यकता है, बल्कि...

1. पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पीठ सीधी, पेट तनावग्रस्त, हाथ आपकी बेल्ट पर या आपके सामने, आगे की ओर देखें;
2. साँस लेते हुए, हम दाहिने पैर पर स्क्वाट में बैठते हैं, घुटने को 90 डिग्री पर लाते हैं, बायाँ पैर सीधा होता है, पैर फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। आइए एक सेकंड के लिए रुकें;
3. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरी दिशा में आगे बढ़ते हैं।

फेफड़ों का उपयोग प्रत्येक दिशा में 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 12-15 बार किया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण!फेफड़ों से पहले पेल्विक लिगामेंट्स को अच्छी तरह गर्म कर लें। अन्यथा, स्नायुबंधन में खिंचाव (और सबसे खराब स्थिति में, यहाँ तक कि टूटना भी) संभव है।

4. गेंद को पिंच करना

स्थिरइस अवस्था में मांसपेशियों के संकुचन और प्रतिधारण पर आधारित एक व्यायाम। हमें जिस क्षेत्र की आवश्यकता है उसके अलावा, नितंबों की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त होती हैं। कठिनाई कम है, जिसका उद्देश्य एकाग्रता और सहनशक्ति है। अच्छा, कार्यकुशलता में हीन।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हों। अपने घुटनों के क्षेत्र में अपने पैरों के बीच एक गेंद (छोटे रबर से लेकर मध्यम आकार के फिटबॉल तक) रखें;
2. जैसे ही आप सांस लें, गेंद को जोर से निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को आराम दें, लेकिन गेंद गिरनी नहीं चाहिए।

आपको ऐसी क्रियाओं को 3-4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराने की आवश्यकता है।

टिप्पणी!गेंद को पकड़ने का कार्य कुर्सी, सोफ़ा, आरामकुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है। निष्पादन नियम समान हैं. केवल बैठकर प्रदर्शन करते समय आपको अपनी पीठ के आर्च की निगरानी करने की आवश्यकता होती है - सीधे अपनी पीठ के निचले हिस्से को अंदर की ओर झुकाकर।

5. करवट लेकर लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएं

झूले कई प्रकार के होते हैं। नीचे हम 3 प्रकार देखेंगे. प्रत्येक अपनी कार्रवाई के आयाम, अपनी जटिलता की ताकत में अद्वितीय है। ये सभी नितंबों, जांघों के बाहरी और पिछले हिस्से को जोड़ते हुए आंतरिक जांघ पर पूरी तरह से काम करते हैं। मदद।

विकल्प एक

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटना, अपनी कोहनियों पर या अपनी तरफ स्थिर करना, पैर सीधे, एक को दूसरे के ऊपर रखा हुआ;
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर एक निश्चित संख्या में प्रदर्शन करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और उसी तरह झूलते हैं।

विकल्प दो

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, अग्रबाहु पर स्थिर रहें, निचला पैर शरीर के साथ सीधा हो, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो और निचले पैर पर लेटा हो;
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलें;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर निष्पादन के अंत में, हम पलट जाते हैं और इसे दूसरे पैर पर करते हैं।

विकल्प तीन

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, निचला पैर सीधा रखें, ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और शरीर के सामने रखें, उसका पैर मजबूती से फर्श पर दबा हुआ हो;
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएँ। हम इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराते हैं।

आप अपने प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के झूलों को शामिल कर सकते हैं, या जो आपको सबसे अधिक पसंद हो उसे चुन सकते हैं।

आपको 3-4 दृष्टिकोणों में एक तरफ 12-15 स्विंग करने की आवश्यकता है। आप अपने पैरों पर वजन रखकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

पहले अवतार में आप जिम्नास्टिक टेप को पैरों के चारों ओर लगाकर इसका उपयोग कर सकते हैं।

6. खड़े होते समय पैर हिलना

इन झूलों को लागू करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। एक कुर्सी, सोफ़े का पिछला भाग, एक आरामकुर्सी, एक दरवाज़ा या बस एक दीवार ही काम करेगी। आप इस क्रिया को बिना किसी सहारे के कर सकते हैं। झूला स्वयं दो दिशाओं में किया जा सकता है - आगे-पीछे या बग़ल में. पहले विकल्प में, शरीर के निचले हिस्से की आगे और पीछे की सतहों को भी लोड किया जाता है, और दूसरे में - बाहरी सतह को। निष्पादन नियम समान हैं.

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - सहारे की ओर बग़ल में, अपना हाथ उस पर रखें, पीठ सीधी;
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को आगे/बगल में ले जाएं;
3. जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम वापस चले जाते हैं।

क्रियाओं को लयबद्ध तरीके से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां जितनी बार संभव हो सके सिकुड़ें, जिसके परिणामस्वरूप परिणाम मिलेगा। जिमनास्टिक टेप का उपयोग करके अधिक जटिल व्यायाम किया जा सकता है। इसमें अच्छा प्रतिरोध है, जो निचले शरीर में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ देगा।

7. कैंची

ऐसी गतिविधियाँ जो न केवल जांघों को, बल्कि पेट को भी टोन करती हैं। निष्पादन की कठिनाई - मध्यम, सहनशक्ति।

तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैर फैलाएं, हाथ शरीर के साथ;
2. साँस लेने के बाद, हम अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाते हैं और कैंची की क्रिया की नकल करते हुए अपने पैरों को घुमाते हैं;
3. कुछ देर बाद सांस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिका लें।

यह सलाह दी जाती है कि 2-3 दृष्टिकोणों में एक मिनट के साथ कैंची चलाना शुरू करें, धीरे-धीरे देरी का समय बढ़ाएं।

• फर्श पर जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें जिमनास्टिक चटाई, चोट से बचने के लिए एक कंबल या कम से कम एक तौलिया;
• वार्म-अप और कूल-डाउन दोनों के बारे में मत भूलना। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों का दर्द कम होगा और आपको आराम करने में मदद मिलेगी;
• एक मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच अवश्य होना चाहिए तोड़ना. मांसपेशियों को आराम देने और ठीक होने देना आवश्यक है। यह इस मामले में है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं;
• आप संतुलित तरीके से वसा को "पिघलने" में मदद कर सकते हैं उचित पोषण. अपने आहार में अधिक पानी, पनीर, वसायुक्त मछली, चिकन, टर्की, सब्जियाँ और फल शामिल करें और न केवल आपका फिगर, बल्कि आपका पूरा शरीर आपको धन्यवाद देगा;
• सैगिंग और सेल्युलाईट के खिलाफ एक अच्छा सहायक होगा सौंदर्य प्रसाधन उपकरण. अपने निचले शरीर को अच्छी तरह से भाप दें, त्वचा को किसी भी स्क्रब (स्टोर से खरीदा गया, पिसी हुई कॉफी/चीनी/नमक और शॉवर जेल) से उपचारित करें, ब्रश या वॉशक्लॉथ से रगड़ें, पोंछकर सुखाएं और स्टोर से खरीदी गई वार्मिंग/कूलिंग एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं। , अपने आप को फिल्म में लपेटें और अपने आप को गर्मजोशी से लपेटें। यदि क्रीम नहीं है, तो कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाएं और मिश्रण में पुदीना, दालचीनी या लौंग के आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलाएं।
• तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें. पहले दृश्य परिवर्तन कम से कम एक महीने के नियमित प्रशिक्षण और पोषण के बाद ही दिखाई देंगे;
• पर्याप्त नींद लें, अधिक चलें और जीवन का आनंद लें।

निचले शरीर के लिए अन्य समान रूप से प्रभावी वर्कआउट

और ।

सरल नियमों और कार्यों का पालन करके आप अपने जीवन को मान्यता से परे बदल सकते हैं। बस अपनी इच्छाशक्ति लें और अपना पहला वर्कआउट करें। कल नहीं, आज. और फिर आपको नए साल, जन्मदिन, गर्मियों के लिए वजन कम नहीं करना पड़ेगा। आप सदैव अप्रतिरोध्य रहेंगे!