आपके शरीर के प्रकार, उम्र और शरीर की स्थिति के अनुरूप सामान्य वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में भारी मात्रा में जानकारी उपलब्ध है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।

वजन घटाने के लिए आहार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने नए-नए उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्तियों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग-अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। वजन कम करने वालों का मुख्य कार्य सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण रखना, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना और कठिनाइयों के आगे न झुकना, सहनशक्ति और अच्छे मूड का स्टॉक करना है। वजन कम करने की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया हर किसी के लिए एक रोमांचक सीखने का अनुभव, आत्म-विकास और आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम से, वसा ऊतक गायब हो जाते हैं और मांसपेशियाँ बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित स्तर पर द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन की संख्या और भाग का आकार निर्धारित करें।
2. एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ें। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं; मांसपेशियों के नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
4. पीने की व्यवस्था व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर साफ पानी)।
5. वजन कम करते समय मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को अपने आहार से सख्ती से बाहर रखें।
6. स्वस्थ, स्वस्थ भोजन चुनें जो स्वादिष्ट हो और आनंद लेने में आसान हो। यह समझना कि यह शरीर को कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ पहुंचाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन जीने का एक तरीका बना देगा।
7. वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।

कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम से कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमक, चीनी;
• सफेद ब्रेड, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• कठोर पनीर (वसा);
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फलों का रस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण, पोषण कार्यक्रम और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
2. खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
3. खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है.

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. डाइट का पालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। किसी भी आहार का अर्थ है प्रतिबंध, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन और तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और तनावपूर्ण स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। शीघ्र स्लिम फिगर पाने के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

• प्रोटीन.आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई कष्टदायक भूख नहीं होती. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की बड़ी मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाती है, रक्तचाप की समस्या होती है और जोड़ों के रोग संभव होते हैं।
• चरम।भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू में चुने गए आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे भूख की और भी अधिक भावना पैदा होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। चरम आहार महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाता है।
• शराब पीना.न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक व्यक्ति केवल तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। पहले 10 दिनों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाता है, और अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• मोनो-आहार।इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़ी वित्तीय लागत की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। यदि आहार छोटा हो और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाए तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण से शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
• वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन और जैतून के तेल में इनकी बहुतायत होती है।
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत। वजन कम करने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की आवश्यकता होती है।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• अजमोदा;
• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण है। इसमें एक स्वादिष्ट, विविध, संतुलित मेनू शामिल है जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश लोग जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, उनके लिए पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
• दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
• वसा को आहार से बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• अपने भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों के सलाद से करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
• भोजन को छोटी-छोटी प्लेटों में छोटे-छोटे भागों में रखें (यह सलाह दी जाती है कि प्लेट में जो कुछ भी है उसका वजन करें);
• मुख्य भोजन के लिए कुल परोसने का वजन - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (संतृप्ति केंद्र 20 मिनट के बाद चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श रूप से नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
• आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों को 1,500 मल की ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार को नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. दिन में 5 भोजन के साथ, कैलोरी की दैनिक मात्रा का 30% नाश्ते से, 5% पहले नाश्ते से, 40% दोपहर के भोजन से आना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
   • सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। दलिया, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), और फल नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली, उबली हुई सब्जियाँ और लैक्टिक एसिड उत्पाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
5. फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
6. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए 5 सुविधाजनक तैयार मेनू विकल्पों में से पहले वाले का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार		चावल का दलिया
		गेहूं का टोस्ट
		उबले हुए अंडे
		पका हुआ पोलक
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
		सब्जी मुरब्बा
		साबुत गेहूँ की ब्रेड
		चीनी गोभी का सलाद
		मांस शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ी बूटी चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		भूरे रंग के चावल
		पनीर पुलाव
		उबला हुआ झींगा
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		प्राकृतिक दही
		उबली हुई हेक
		हरी पत्ती का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		पका हुआ सूअर का मांस
		सख्त पनीर
		भरता
		उबले हुए अंडे
		चकोतरा
		जड़ी बूटी चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई की रोटी टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ पनीर पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		पका हुआ पोलक
		हरी पत्ती का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		पके हुए चिकन स्तन
		सीके हुए सेब
रविवार		बाजरा दलिया
		उबला हुआ गोमांस
		सब्जी भूनना
		उबला हुआ व्यंग्य
		टमाटर का रस
		उबले हुए मछली कटलेट
		टमाटर

सप्ताह के लिए आहार मेनू

अपना स्वयं का आहार बनाना सबसे अच्छा निर्णय है। मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण आपको मेनू योजना के सिद्धांत को समझने में मदद करता है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री से परिचित कराता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपकी गणना में मदद करेंगे। यद्यपि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा अलग-अलग होता है, वजन और मात्रा मापने से आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।

आहार में लाभकारी वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, छोटी कैलोरी की कमी (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों के साथ साप्ताहिक आहार मेनू पा सकते हैं और साथ ही अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। थोड़ा समय व्यतीत करें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं।

प्रदर्शन को बनाए रखने और वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आहार में एक उपयोगी अतिरिक्त दवाएं होंगी जो सेलुलर चयापचय को संतुलित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, माइल्ड्रोनेट कैप्सूल 250 मिलीग्राम एक ऐसी दवा है जो व्यायाम के दौरान कोशिका पोषण की प्रक्रिया को अनुकूलित करती है। इसकी क्रिया आपको चयापचय प्रक्रियाओं में अस्थायी परिवर्तन के कारण उत्पन्न होने वाली कोशिकाओं की ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती है। आहार के अतिरिक्त दवा का उपयोग आपको प्रदर्शन बनाए रखने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, वांछित पतलापन आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सादा आहार

एक साधारण साप्ताहिक वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन सही करने में मदद करेगा। यह दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह वजन घटाने के लिए 5 तैयार मेनू विकल्पों में से दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर दिया जा रहा है। आहार के इस संस्करण में, पोषण मूल्य संतुलित है:

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद (वजन, मात्रा)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी में)
सोमवार	नाश्ता	एक कप कॉफी	0
		प्रसंस्कृत पनीर (आधा पैक)
		भुना हुआ सूअर का मांस (2 पतले टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ गोमांस (मध्यम टुकड़ा)
		रोटी (टुकड़ा)
		कम वसा वाला पनीर (पतला टुकड़ा)
		हैम (मध्यम टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		एक कप चाय
		रोटी (टुकड़ा)
		समरूप पनीर (आधा टुकड़ा)
		चकोतरा मध्यम
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (आधा टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		चुकंदर का सूप (प्लेट)
		उबला हुआ चिकन पैर
		सौकरौट (6 बड़े चम्मच)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)
		सब्जी का रस (गिलास)
		दही (आधा कप)
		मूसली (आधा गिलास)
		केला (मध्यम)
		स्मोक्ड कॉड (छोटा टुकड़ा)
		गाजर का रस (गिलास)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		सब्जी का सूप (छोटा कटोरा)
		जौ का दलिया (छोटा कटोरा)
		बीफ स्टू (लगभग 50 ग्राम)
		चकोतरा मध्यम
		वनस्पति तेल के साथ 1 टमाटर, 1/3 कप मटर, 6 प्याज के छल्ले, 2 गोभी के पत्तों का सलाद
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		पोर्क टेंडरलॉइन (2 स्लाइस)
		छोटा टमाटर
		फल दही (आधा कप)
		सब्जी का सूप (कटोरा)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		पकी हुई मछली (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		सेब (2 टुकड़े)
		उबली हुई फूलगोभी (छोटी)
		कॉर्न फ्लेक्स (आधा कप)
		दही (आधा कप)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फल दही (आधा कप)
		उबले चावल (4 बड़े चम्मच)
		ओवन में बेक किया हुआ टर्की फ़िललेट कटलेट (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		फलों के रस का गिलास
		दही (आधा कप)
		स्ट्रॉबेरी (3/4 कप)
		गोमांस का सलाद (100 ग्राम), प्याज (2 अंगूठियां), ककड़ी, खट्टा क्रीम के साथ अजमोद
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ वील (लगभग 100 ग्राम)
		खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज का सलाद
		फलों के रस का गिलास
		फल दही (आधा कप)
		ब्रेड (2 स्लाइस)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		दही (आधा कप)
रविवार
		तले हुए अंडे (2 अंडे)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फूलगोभी का सूप
		मछली के गोले (4 टुकड़े)
		उबले हुए चुकंदर (छोटे)
		फलों का रस
		प्लम (5 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)

स्वस्थ आहार

आहार पोषण का उद्देश्य शरीर को भूख की तीव्र अनुभूति (यह तनाव है) से बचाना और शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार करना है। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ होना चाहिए। आप एक सप्ताह के लिए दिए गए अनुमानित पीपी आहार को आधार मानकर समायोजन कर सकते हैं। आहार का तीसरा संस्करण निम्नलिखित सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है:

• आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड (गोलियाँ) या समुद्री मछली न केवल ओमेगा-3 का स्रोत हैं, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन भी हैं जो आसानी से पचने योग्य हैं;
• टर्की, वील, चिकन सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रकार के मांस हैं;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं;
• कम कैलोरी वाला पौष्टिक दूध-आधारित कॉकटेल - अच्छी तरह से और जल्दी से अवशोषित, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा विचार है;
• एक चम्मच शहद और थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर मिठाइयों की कमी से निपटने में मदद करेगी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करेगी।

एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू

चौथे मेनू विकल्प में उन उत्पादों को शामिल करना अच्छा है जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:

	आहार में सर्विंग्स की अधिकतम संख्या
सोयाबीन, सेम
समुद्री मछली
एक ताज़ा सब्जी का सलाद
डेयरी उत्पादों
दैनिक उपयोग के लिए
सूखा आलूबुखारा
अखरोट
बल्ब प्याज	0.5 सिर
	2 लौंग

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू

"आहार" शब्द प्रतिबंधों और असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ, स्वादिष्ट और प्रभावी होना चाहिए। इसके लिए:

• सप्ताह में 2 बार आप अपने आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;
• सप्ताह में 3 बार मिठाई की अनुमति है - 50 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं;
• सप्ताह में एक बार, मीठे फलों (अंगूर, केले) के दोगुने हिस्से की अनुमति है;
• सप्ताह में 2 बार समुद्री व्यंजनों और खरगोश के मांस की अनुमति है;
• सप्ताह में एक बार आपको सख्त आहार से दूर रहने की अनुमति है - सूअर के मांस के एक हिस्से के साथ एक गिलास रेड वाइन पिएं और मिठाई के साथ भोजन समाप्त करें।

वीडियो

मानव शरीर को अपने स्वयं के वसा जमा को जलाने के लिए मजबूर करना काफी कठिन है। आइए मान लें कि हम वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने में कामयाब रहे, और वांछित परिणाम प्राप्त हुआ। लेकिन किसी कारण से, अतिरिक्त पाउंड काफी कम समय के बाद फिर से वापस आ गए। अचानक? नहीं, पोषण विशेषज्ञ उत्तर देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया एक बार की प्रक्रिया नहीं है; यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी संभावित वापसी को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो न केवल एक विशिष्ट अवधि (सप्ताह, महीने) के लिए एक अनुमानित मेनू है, बल्कि इसमें कई नियम भी शामिल हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उनसे शुरुआत करने का सुझाव दिया गया है.

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए आहार से पता चलता है कि आपको न केवल कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करना होगा, बल्कि कई अन्य नियमों का भी पालन करना होगा। हम किस नियम की बात कर रहे हैं?

1) जागने के बाद तुरंत खाना नहीं खाना चाहिए। जागने के बाद 15-20 मिनट तक कम तीव्रता वाला शारीरिक व्यायाम करना ज्यादा फायदेमंद होता है। बेशक, यह नियम उन लोगों के लिए मौजूद है जो हर सुबह हल्के व्यायाम करने के आदी नहीं हैं। कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का अर्थ है धीमी गति से चलना, धीमी गति से दौड़ना, मशीनों पर व्यायाम करना और बहुत कुछ। आप पैदल चलकर काम पर जा सकते हैं, लेकिन आप इस तरह की सैर को कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में तभी उपयोग कर सकते हैं, जब आपने काम पर अपना पहला नाश्ता किया हो।

ध्यान दें: इस बिंदु का पालन करते हुए, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई दौड़ना, कूदना या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हो सकता है।

2) नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक खाना चाहिए। तथ्य यह है कि सुबह शारीरिक गतिविधि के बाद, साथ ही इसके अभाव में, जब किसी व्यक्ति को रात में "भूख" लगती है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर उन्हें सक्रिय रूप से भोजन की आपूर्ति की जाए, तो शरीर न केवल उन्हें संरक्षित करने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें बढ़ाने में भी सक्षम होगा।

सुझाव: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत तीव्र होगी और कुछ असुविधा पैदा करेगी। ऐसे में आप सेब या अन्य फल खाकर शरीर के साथ समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि रक्त शर्करा को सामान्य स्तर पर बनाए रखने, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने और शरीर को आवश्यक विटामिन और तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। दूसरी बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो शरीर न केवल हाथ में लिए गए कार्य का सामना करता है, बल्कि एक अन्य कार्य भी करता है: अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे खुद को नियंत्रित करना आसान होता है, वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का विश्लेषण करना और उसमें आवश्यक परिवर्तन और परिवर्धन करना सुविधाजनक होता है।

डायरी सप्ताह के लिए मेनू को प्रतिबिंबित कर सकती है, जो मदद करेगी, उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक खरीदारी करने में। खाए गए भोजन की मात्रा की निगरानी के लिए भोजन डायरी भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। अक्सर जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं मानते हैं। लेकिन वे नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग और चलते-फिरते खाने को कैलोरी का अनियंत्रित सेवन कहते हैं। विशेषज्ञ यहां उन स्थितियों को शामिल करते हैं जब कोई व्यक्ति खाता है, लेकिन मेज पर नहीं बैठता है, प्लेट पर खाना नहीं रखता है, और जब वह सिद्धांत के अनुसार कार्य करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा, एक चम्मच खाया सलाद। अगर डायरी रखना आदत बन जाए तो ऐसे स्नैक्स भी जैसे अपने आप उसमें दर्ज हो जाएंगे। यह, बदले में, आपको वास्तविक रूप से अनुमान लगाने की अनुमति देगा कि दिन के दौरान कितना खाना खाया गया।

5) वजन घटाने के लिए एक उचित आहार व्यक्तिगत भोजन उपभोग दरों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके काफी सरलता से की जाती है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए, शरीर को व्यक्तिगत मानदंड के अनुसार गणना की गई कैलोरी का 40% से अधिक नहीं मिलना चाहिए।

6) एक महीने (एक और अवधि) के लिए वजन कम करने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। बिंदु संख्या 4, जो सुझाव देता है कि वजन कम करने वाले लोग भोजन डायरी रखें, आपको इस नियम का पालन करने में मदद मिलेगी। लेकिन आपको खुद को एक डायरी तक सीमित नहीं रखना है। इस प्रकार, ऐसे पोषण कैलकुलेटर हैं जो आपको विटामिन और तत्वों की कमी और (या) अधिकता की स्वचालित रूप से गणना करने में मदद करेंगे। वे आपके दैनिक कैलोरी व्यय को निर्धारित करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए सही मेनू बनाना कोई आसान काम नहीं है। इसके बहुत सारे कारण हैं. सबसे पहले, उम्र और वजन में अंतर। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत भोजन प्राथमिकताएँ, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर निर्भर करती है। और यदि आपको लगातार घृणित दलिया खाना पड़ता है, तो किलोग्राम जितनी जल्दी आप चाहें उतना कम होने की संभावना नहीं है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय (हरी चाय चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियां (कोई भी), मछली का सूप, सूखे फल का मिश्रण।

रात का खाना: सब्जी का सलाद (स्टू से बदला जा सकता है), चोकर की रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: बिना फिलर के दही के साथ दलिया, मीठा और खट्टा सेब (नाशपाती से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर, जामुन का काढ़ा, उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों।

दोपहर का भोजन: किसी भी अनाज, भूरे (!) चावल, पकी हुई मछली, विनैग्रेट, जूस या कॉम्पोट के साथ सब्जी शोरबा में सूप।

दोपहर का नाश्ता: अंजीर या सूखे खुबानी बिना दही के।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी के साथ दलिया, पका हुआ सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (और फिर, हरी चाय चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: बिना भराव वाला दही, नट्स (बहुत कम, क्योंकि ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कैलोरी में भी उच्च हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी, मसले हुए आलू, मछली कटलेट, जूस के साथ मांस शोरबा सूप।

दोपहर का नाश्ता: किसी भी फल का सलाद, बिना स्वाद वाले पटाखे।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

गुरुवार

पहला नाश्ता: कैंडिड फलों, टोस्ट, पेय - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी के साथ पनीर पनीर पुलाव।

दूसरा नाश्ता: सेब, बिना भरावन वाला दही।

दोपहर का भोजन: पानी के साथ एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्स्ट, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कुछ मेवे और सूखे मेवे, बिना भरावन वाला दही।

रात का खाना: विनैग्रेट, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया (यह मीठा होना चाहिए), पेय के रूप में दलिया, चाय या प्राकृतिक कॉफी में सूखे मेवे मिलाने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता: फल - केला, केफिर (एक या दो दिन) या बिना भराव वाला दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू, गौलाश, सब्जी का सलाद, जूस या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, क्रैकर, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, बिना भराव वाला दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, आमलेट, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी या दूध के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: सादा दही, कुछ मुरब्बा या कुछ अनानास के छल्ले।

दोपहर का भोजन: सब्जियों, चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, कॉम्पोट या जूस के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम, सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: दलिया, कोई मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: बिस्कुट, सादा क्रैकर या टोस्ट, जूस।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ मांस, कॉम्पोट या जूस।

दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल, बिना भरावन वाला दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, ब्राउन चावल, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

हिरासत में

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस तरह दिख सकता है। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) तक नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: इसे संतुलित किया जाना चाहिए। एक जैसा खाना खाने से शरीर में किसी न किसी तत्व की कमी हो सकती है।

हममें से किसने खुद से सोमवार को एक नया जीवन शुरू करने का वादा नहीं किया है: खाली पेट पानी पीना, ताजी हवा में अधिक समय बिताना और अंत में उचित पोषण के दैनिक मेनू पर स्विच करना? वजन कम करने जैसी किसी चीज़ में, मुख्य चीज़ शक्तिशाली प्रेरणा है!

मैं आपको तुरंत चेतावनी दूंगा - आप वजन घटाने के लिए जादुई चाय और तुरंत पतलेपन के लिए चीनी "चमत्कारी गोलियों" पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे पहले, एक मूत्रवर्धक या रेचक वसा से छुटकारा नहीं दिलाएगा, बल्कि आपको निर्जलित रखेगा। खैर, दूसरी बात, यह बिल्कुल भी ज्ञात नहीं है कि इनका उत्पादन कैसे होता है और इसके क्या परिणाम होंगे। उदाहरण के लिए, गहन देखभाल में ऐसे आहार के पूरा होने के मामले सामने आए हैं... उचित आहार के सिद्धांतों को रद्द नहीं किया गया है। आप एक सप्ताह तक अजीब दवाएं नहीं ले सकते और प्रभावशाली परिणाम की आशा नहीं कर सकते। एक दिन में वजन कम करना नामुमकिन है. हमें धैर्य रखना होगा.

लेकिन आइए दुखद बातों के बारे में बात न करें, अच्छी खबर है: वजन कम करने के लिए, आपको... खाना होगा! हां, हां, भूखे न रहें, बल्कि एक सप्ताह तक हर दिन स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन व्यंजनों का आनंद लें। उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है!

उचित पोषण से वजन कम करना क्यों संभव है?

मनुष्य वही है जो वह खाता है। हजारों साल पहले मानवता को जो भोजन मिलता था उसकी तुलना में आज हमें अधिक आसानी से भोजन मिल जाता है। लेकिन स्वास्थ्य मेनू योजना के सही दृष्टिकोण और संतुलित आहार के सिद्धांतों के पालन पर निर्भर करता है। एक ही समय पर भोजन करना आवश्यक है, तब शरीर घड़ी की तरह काम करता है, सभी कैलोरी जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है, और अनावश्यक "भंडार" जमा नहीं होता है। इसके अलावा, रक्त विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, और इसका परिणाम न केवल आपके फिगर पर, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी दिखाई देगा। बेशक, आपको खुद को कुछ तरीकों तक सीमित रखना होगा और कुछ हफ्तों तक धैर्य रखना होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा।

उपवास या किसी एक उत्पाद पर परहेज़ नहीं, बल्कि उचित मात्रा में स्वस्थ भोजन वजन कम करने और पतला होने का मार्ग है। पर्याप्त "ईंधन" नहीं मिलने पर, शरीर प्रत्येक भोजन के बाद पेट पर एक परत के रूप में ऊर्जा भंडार जमा कर लेता है। इसके अलावा, अपने आप को प्रावधानों में सख्ती से सीमित करके, आप दांतों, हृदय, हड्डियों और अन्य अंगों के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों को खो सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू हमें प्रदान करेगा:

• पूर्ण प्रोटीन - कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री, क्योंकि उन्हें लगातार अपडेट किया जा रहा है. अमीनो एसिड, जिसमें शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन टूट जाते हैं, इस प्रक्रिया के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक" बन जाते हैं। आप इसे कुछ दिनों के लिए छोड़ सकते हैं, लेकिन हफ्तों तक आवश्यक घटक न मिलने से खतरनाक जटिलताएँ हो सकती हैं।
• स्वस्थ वसा. वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंतुओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, और सामान्य तौर पर, हमारी सभी कोशिकाओं की झिल्ली में एक वसायुक्त परत होती है, जिसके बिना वे मर जाती हैं।
• "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट "छोटी दूरी" पर ऊर्जा का एक स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में दलिया या साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच खाने से हमें आने वाली सुबह के लिए ऊर्जा मिलेगी। कभी-कभी इस तरह की रिचार्जिंग पूरे दिन की भूख को रोकने में मदद करती है।
• रेशा। ओह, स्वास्थ्य के बारे में सभी टीवी कार्यक्रमों में फाइबर के बारे में क्या अद्भुत गीत गाए जाते हैं! प्रतिदिन दो लीटर पानी पीने से यह आंतों से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, जो वजन कम करने वालों के लिए भी फायदेमंद है। पहले 2-3 सप्ताह सहन करना महत्वपूर्ण है, फिर फाइबर वाला मेनू पाचन को सही तरीके से स्थापित करेगा।
• विटामिन और सूक्ष्म तत्व जो शरीर में सेलुलर और आणविक स्तरों पर सभी प्रतिक्रियाओं की सही और तीव्र घटना सुनिश्चित करते हैं। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और वजन घटाने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए आपके आहार में सही खाद्य पदार्थ

मेनू के लिए सही सामग्री चुनना स्वस्थ भोजन तैयार करने में पहला कदम है। यह हो सकता है:

उन्हें सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ कच्ची गाजर का सलाद तैयार करें, क्योंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील है और केवल वसा की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। ये सिद्धांत किसी भी उत्पाद पर लागू होते हैं।

वापस लौटने या सुडौल फिगर पाने की उम्मीद में सच्चा रास्ता अपनाने के बाद, आपको फैक्ट्री-निर्मित सॉसेज, स्टोर-खरीदी गई सॉस, मेयोनेज़, सर्वव्यापी फास्ट फूड, मीठे पेय और पैकेज्ड जूस और, अधिमानतः, शराब को छोड़ना होगा। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि दैनिक मेनू एक तपस्वी के लिए अल्प भोजन बन जाता है। इसके विपरीत, ऊपर सूचीबद्ध सभी पदार्थों से हमें संतृप्त करने के लिए भोजन में विविधता होनी चाहिए। पहले सप्ताह में वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के आयोजन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1) दिन में कम से कम पांच बार खाएं: उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता, 3.5 घंटे के बाद दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, हल्का रात का खाना। किसी को भी आपको 18.00 के बाद रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाने की आवश्यकता नहीं है - सोने से पहले एक गिलास केफिर के लिए शरीर "धन्यवाद" कहेगा। उचित पोषण के लिए शायद ही कभी उपवास की आवश्यकता होती है।

2) हस्तरेखा सिद्धांत. ज़्यादा खाने से बचने के लिए अच्छी छोटी प्लेटें लें। एक समय में खाए गए मांस/मछली/पोल्ट्री (प्रोटीन) के टुकड़े का आकार लगभग हथेली के केंद्र के बराबर होना चाहिए। साइड डिश की एक सर्विंग - ड्यूरम गेहूं/अनाज ("जटिल" कार्बोहाइड्रेट) से बना पास्ता मुट्ठी के प्रहार वाले हिस्से के क्षेत्र के बराबर है। प्रति सेवारत सब्जियों की संख्या - पूरे हाथ में कितनी आ सकती हैं, आदि। यह मेनू शरीर में टोन बहाल करने में मदद करता है।

3) पानी पियें. जैसा कि आप स्कूल जीवविज्ञान पाठ्यक्रम से जानते हैं, एक व्यक्ति में 80% पानी होता है। वह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वजन कम करने में हमारी सहायक है। ठंड के मौसम में सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान शुद्ध पीने वाले गैर-कार्बोनेटेड पानी की दैनिक खपत दर प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर है। और फिर - एक स्कूल गणित पाठ्यक्रम, गणना करें कि आपको विशेष रूप से कितनी आवश्यकता है। जागने के बाद और प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना अनिवार्य है। उचित पोषण सदैव जल-नमक संतुलन पर आधारित होता है।

4) पूरे परिवार के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की परंपरा भी लक्ष्य प्राप्ति में एक महत्वपूर्ण कारक है। जब टेबल परिवार के सभी सदस्यों के लिए लगाई गई हो और सभी के पास एक-एक हिस्सा हो तो अधिक खाने की संभावना कम होती है। और इससे पहले कि आप पूरक लें, संतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने तक 20 मिनट तक इंतजार करना बेहतर है। ठीक है, यदि आप शानदार एकांत में दोपहर का भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सामने एक दर्पण रखने का प्रयास करें। अपने आप को देखते हुए, भोजन को निगलते हुए, आप निश्चित रूप से भोजन में अति नहीं कर पाएंगे। प्रारंभिक पोषण अक्सर सौंदर्य प्रभाव पर आधारित होता है।

5) भोजन को एक विशेष अनुष्ठान के रूप में मानें। टीवी देखते समय, कंप्यूटर पर, किताब पढ़ते समय या दौड़ते समय भोजन न करें। सार्वजनिक परिवहन या सड़क पर खाना खाना आम तौर पर खराब है। प्रत्येक दिन, सप्ताह के लिए एक दिलचस्प, मूल मेनू बनाने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू का नमूना लें

हर किसी का कार्य सप्ताह सोमवार को शुरू नहीं होता है, इसलिए यहां प्रत्येक भोजन के लिए वजन घटाने के लिए 7 स्वस्थ विकल्पों की एक सूची दी गई है, जिन्हें आप बाद में बदल सकते हैं। समय और वित्त बचाने के लिए, बुनियादी प्रावधानों को तुरंत खरीदना बेहतर है, और एक सप्ताह के भीतर कुछ ऐसा खरीदना बेहतर है जो जल्दी खराब हो जाता है।

हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि मुख्य ऊर्जा व्यय दिन के पहले भाग में होता है, इसलिए मुख्य दैनिक कैलोरी सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से आता है।

	नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया सी/डब्ल्यू रोटी क्रीम के साथ कॉफी	प्राकृतिक दही केला मुट्ठी भर आलूबुखारा	प्याज के साथ समुद्री शैवाल सलाद मशरूम का सूप सब्जियों और पनीर के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट बेरी का रस	बेक किया हुआ सेब हरी चाय	अंडे और प्याज के साथ उबला हुआ स्क्विड
2	मक्खन के साथ मोती जौ का दलिया उबला हुआ चिकन अंडा काली रोटी नींबू के साथ काली चाय	रियाज़ेंका आड़ू पनीर के साथ रोटी	विनैग्रेट सेम का सूप मसालेदार मछली स्टू भूरे रंग के चावल सूखे मेवों की खाद	पनीर पुलाव बेरी जेली	उबला हुआ टर्की स्तन पनीर के साथ पकी हुई तोरी
3	कद्दू के साथ बाजरा दलिया 5 उबले बटेर अंडे सी/डब्ल्यू रोटी कासनी	आलसी पनीर पकौड़ी फटा हुआ दूध	वनस्पति तेल के साथ चुकंदर और अखरोट का सलाद आलूबुखारा के साथ दुबला गोभी का सूप हरी फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस नींबू के साथ चाय	केफिर का एक गिलास 2 रोटियाँ	अंडे में फूलगोभी
4	सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया नरम उबला हुआ चिकन अंडा हरी चाय	acidophilus नाशपाती पनीर के साथ 2 राई की रोटी	खट्टा क्रीम के साथ गाजर और अजवाइन का सलाद चिकन शोरबा जिगर पेनकेक्स अनाज	नारंगी प्राकृतिक दही	तोरी और गाजर के साथ कॉड
5	दलिया "4 अनाज" साग के साथ आमलेट	दूध और केले के साथ पनीर सी/डब्ल्यू रोटी काली चाय	क्रैनबेरी के साथ खट्टी गोभी चुकंदर कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट कटलेट पनीर के साथ बेक्ड बैंगन सेब का मिश्रण	2 ताज़ा सेब रियाज़ेंका	सब्जियों के साथ पका हुआ समुद्री भोजन
6	मक्के का दलिया कोको	वेरेनेट्स खट्टा क्रीम के साथ एक प्रकार का अनाज का आटा पैनकेक	वनस्पति तेल के साथ मूली और प्याज का सलाद चिकन दिल के साथ पिलाफ नींबू के साथ चाय	उबला हुआ चिकन अंडा प्राकृतिक दही	जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद और जैतून के तेल के साथ नरम पनीर
7	खट्टा क्रीम के साथ जई और अनाज के आटे से बने पैनकेक 10-15% कासनी	केफिर 5-6 मेवे सेब	वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ गोभी, गाजर और चुकंदर का सलाद बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे इसे कम से कम समय में करने का प्रयास करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम रिजर्व के साथ वापस आ जाते हैं।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू (पीएन) - विभिन्न विकल्प, व्यंजन।

आधुनिक समाज में उचित पोषण (पीएन) मजबूती से फैशनेबल हो गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, हर व्यक्ति चाहता है कि उसे अतिरिक्त वजन की समस्या न हो। वजन कम करने के लिए, विभिन्न प्रकार के मेनू का आविष्कार किया जाता है, और यहां तक ​​कि विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजनों का भी आविष्कार किया जाता है जो अतिरिक्त कैलोरी न बढ़ाने में मदद करते हैं। ये आहार बहुत अलग-अलग अवधि के हो सकते हैं, लेकिन वजन कम करने वालों में सबसे लोकप्रिय साप्ताहिक आहार हैं। इस लेख में आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए पीपी आहार के विभिन्न विकल्पों और उनके मेनू से परिचित हो सकते हैं।

क्या आप उचित पोषण (पीएन) का अभ्यास करते हैं?

पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पीपी आहार मेनू

तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी वाला आहार लेना है। पीपी आहार मेनू, जो नीचे दिया गया है, में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जिनकी कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं है। आपको पता होना चाहिए कि इस डाइट को संतुलित नहीं कहा जा सकता, इसलिए इसे सात दिन से ज्यादा फॉलो करना हानिकारक है। आइए एक सप्ताह के लिए इस पीपी आहार का मेनू जानें:

पहला दिन:

नाश्ता: एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद, बासी काली रोटी से टोस्ट;

पहला नाश्ता: मध्यम आकार का खट्टा सेब;

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, हरी सलाद;

दूसरा नाश्ता: बड़ा टमाटर;

रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास केफिर।

दूसरा दिन:

नाश्ता: उबली हुई दलिया, शहद और कसा हुआ सेब का स्वाद;

पहला नाश्ता: नारंगी;

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता।

तीसरा दिन:

नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट;

पहला नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का एक गिलास जूस। दुकान से खरीदा हुआ जूस की अनुमति नहीं है!

दोपहर का भोजन: उबले आलू के साथ सब्जी बोर्स्ट;

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

चौथा दिन:

नाश्ता: बिना मीठा दही, जिसमें आप ताज़ा जामुन मिला सकते हैं;

पहला नाश्ता: एक चम्मच क्रीम के साथ एक गिलास प्राकृतिक गाजर का रस;

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साइड डिश के साथ वील पट्टिका;

दूसरा नाश्ता: दो ताज़ा खीरे;

रात का खाना: वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू।

पाँचवाँ दिन:

नाश्ता: तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा;

पहला नाश्ता: एक बड़ी मुट्ठी ताजा जामुन;

दोपहर का भोजन: काली ब्रेड क्राउटन के साथ सब्जी या मशरूम क्रीम सूप;

दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद;

छठा दिन:

नाश्ता: पानी के साथ दलिया, फल का स्वाद;

पहला नाश्ता: एक गिलास ताजा टमाटर का रस;

दोपहर का भोजन: सॉस के साथ उबली हुई फलियों का एक भाग;

दूसरा नाश्ता: मीठी बेल मिर्च;

रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर।

सातवाँ दिन:

नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी, एक अंडा;

पहला नाश्ता: प्राकृतिक दही;

दोपहर का भोजन: गाजर सलाद या स्टू गाजर के साथ उबला हुआ गोमांस;

दूसरा नाश्ता: खट्टा सेब;

रात का खाना: सब्जी पुलाव।

इस पीपी आहार मेनू का पालन करके आप एक सप्ताह में पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए सरल सब्जी मेनू पीपी

इस पीपी आहार के अनुपालन और इसके मेनू का कड़ाई से पालन करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही, यह आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए उपयोगी होगा: सब्जियों में प्रचुर मात्रा में मौजूद फाइबर शरीर को बेकार और हानिकारक पदार्थों से साफ करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए पर्सनल स्लिम ड्रॉप्स	फ्रूटो-स्लिम कॉम्प्लेक्स वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करता है	इको पिल्स रास्पबेरी - रास्पबेरी फैट बर्नर
पर्सनल स्लिम फॉर्मूला ग्राहक के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रयोगशाला में बनाया जाता है; अत्यधिक भूख को दबाता है, अतिरिक्त कैलोरी के सेवन को रोकता है; लिपिड चयापचय को तेज करता है, वसा को ऊर्जा में पिघलाता है; मुश्किल से पहुंचने वाले "वसा डिपो" - पेट, जांघों, नितंबों से वसा को हटाता है।	शरीर से खतरनाक "आंतरिक" वसा को हटाता है; चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम कर देता है; तेज़ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है और भूख कम करता है; विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और शरीर को साफ करता है।	वसा ऊतकों से वसा निष्कर्षण की सक्रियता और उनका जलना; भूख दमन; भोजन से वसा का अवशोषण कम होना; भोजन से कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कम होना।

सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत सख्त और अत्यधिक और इसलिए असुरक्षित भी शामिल हैं, कोई भी पोषण विशेषज्ञ कहेगा कि सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है, जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अवधि के लिए। एक उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य या मनोवैज्ञानिक परेशानी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप भरपूर और विविध तरीके से खाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, लड़कियों के लिए दैनिक मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। प्रयास करें और खुद देखें।

उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• आपको हर दिन पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - 1.5 लीटर से कम नहीं. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर से विभिन्न विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा और भोजन के बीच में एक-दो गिलास पानी पीना होगा। पानी की आवश्यक मात्रा में अन्य पेय जैसे कॉफी, चाय, जूस, सोडा आदि शामिल नहीं हैं।
• नाश्ता न छोड़ें. सुबह के समय शरीर में पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा हो जाती है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अनाज है, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
• अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना ही बेहतर है। नाश्ते में फल, सब्जियाँ, मेवे और किण्वित दूध पेय लेना बेहतर है। जहाँ तक मिठाइयों की बात है, तो आपको इसे पूरी तरह से नकारना नहीं चाहिए, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है, जैसे शहद (चीनी की जगह लेना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो और डार्क चॉकलेट। ऐसे व्यंजनों से स्वयं को प्रसन्न करने की अनुशंसा की जाती है दिन के पहले भाग में.
• तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें। भोजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है।
• आहार का आधार - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियों के रूप में।
• महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन करते समय और अधिक भोजन न करें। जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत छोड़ें। आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने में कुछ समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। यह तरीका पेट के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह पेट को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। यह शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, चयापचय को गति देगा और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद करेगा, और, तदनुसार, अधिक खाने से। आपको भूख का हल्का अहसास होने पर ही मेज से उठना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर को पर्याप्त समय मिलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
• अंतिम भोजन से कम नहीं होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात में, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आसानी से वसा के रूप में जमा हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप भारी रात्रि भोजन करते हैं, तो संभवतः आपको अच्छी नींद नहीं आएगी। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये सभी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देते हैं, पाचन समस्याओं को रोकते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन कम करने के लिए आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, बल्कि सही खाना खाना चाहिए। उपयोगी आहारवजन कम करने वालों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित हो सकता है:

• सभी प्रकार के दलिया और अनाज;
• ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता और बेक किए गए सामान;
• दुबले प्रकार के मांस और मुर्गी (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
• समुद्र और नदी मछली, समुद्री भोजन;
• फल और सब्जियां;
• मेवे और सूखे मेवे;
• वनस्पति तेल;
• पनीर, चीज, किण्वित दूध पेय;
• मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़।

इसके अलावा, ऐसे उत्पाद भी हैं आपको वजन कम करने से रोकेंऔर पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• वसायुक्त और तला हुआ;
• लाल मांस के वसायुक्त प्रकार;
• मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
• दुकान से खरीदा हुआ जूस, स्पार्कलिंग पानी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण एक आहार नहीं है, जहां हर दिन एक विस्तृत मेनू प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि एक प्रणाली है। इसलिए, आप सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से अपने लिए आहार बना सकते हैं। इसमें शरीर की स्थिति, उम्र, जीवनशैली और गतिविधि स्तर, किसी की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं आदि को ध्यान में रखा जाता है।

आदर्श रूप से, सभी आवश्यक नियमों को पूरा करने वाला सही मेनू बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है, क्योंकि कई मानदंड केवल इस विशेषज्ञ द्वारा ही सही ढंग से निर्धारित किए जा सकते हैं।

मेनू में अनाज और पास्ता, प्रोटीन और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों के रूप में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आपको स्वस्थ वसा की भी आवश्यकता है, जिसके स्रोत मछली, नट्स और वनस्पति तेल हैं। आहार विविध होना चाहिए, और इसे ध्यान में रखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुमानित है। हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जिसका उपयोग एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आधार और उदाहरण के रूप में किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं और एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप नाश्ते में फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले मांस शोरबा, मछली पट्टिका और सब्जी सलाद तैयार करें। आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए केवल दही और फल का उपयोग करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम उबाल सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए शहद, दालचीनी और अखरोट के साथ पका हुआ सेब, चाय या कॉफी एक अच्छा विकल्प है। दोपहर के भोजन के लिए, मूली और यदि चाहें तो अन्य सब्जियों के साथ सब्जी का सूप और सलाद बनाएं, एक गिलास जेली पियें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने में आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जी का सलाद बनाएं। आप रात के समय सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेनू शाकाहारियों के लिए भी बहुत अच्छा है।

बुधवार

नाश्ते में चाय या कॉफी के साथ प्राकृतिक शहद से टोस्ट बनाएं। दूसरा नाश्ता संतरे या अन्य खट्टे फलों से किया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, ब्रेड, फलों का सलाद, चाय या जूस के साथ जड़ी-बूटियों वाला कद्दू क्रीम सूप तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के रूप में एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास सेब का कॉम्पोट।

गुरुवार

नाश्ते के लिए, दो अंडे फोड़ें, कुछ सब्जियाँ काटें और एक गिलास फलों का रस पियें। दोपहर के भोजन के लिए, चिकन शोरबा, भरवां मिर्च, गोभी और गाजर का सलाद, और यदि वांछित हो तो एक पेय। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने में आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते में मध्यम वसा वाला पनीर खाएं, फल या जामुन के टुकड़े डालें और चाय पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ मछली का सूप, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते के लिए, एक उबला अंडा और फिर एक हरा सेब या अंगूर खाएं। रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव खाने की सलाह दी जाती है।

शनिवार

नाश्ते के लिए, अनाज के गुच्छे के ऊपर दूध डालें और जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मीट कटलेट, हरी सब्जियों का सलाद, बेरी और/या फलों का कॉम्पोट। दोपहर के नाश्ते के लिए मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। रात के खाने के लिए - गोभी का सलाद, जौ का दलिया और स्टू। आप इसे सब्ज़ियों के रस से धो सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए, शायद शहद के साथ छिड़के पैनकेक के साथ एक गिलास दूध। आप डार्क चॉकलेट या सूखे फल के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, और बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप जामुन के साथ पनीर पुलाव बना सकते हैं. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।

आप मेनू पर प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को सुरक्षित रूप से समान व्यंजनों से बदल सकते हैं। इस मामले में मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों का संतुलन बनाए रखना है जो शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं और कैलोरी की मात्रा बनाए रखते हैं। आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करना होगा। इसलिए, हमें वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। जहां तक ​​पोषण की बात है, आपको धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, जिससे आप खाने वाले व्यंजनों की सर्विंग संख्या या कैलोरी सामग्री को कम कर सकें। आप अचानक वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए सुरक्षित नहीं है, और वजन उतनी ही तेजी से वापस आ सकता है। इष्टतम वजन घटाने - प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक. बड़े नुकसान के साथ, आमतौर पर न केवल वसा नष्ट होती है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान या अतिरिक्त तरल पदार्थ भी नष्ट होता है।

शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है - सप्ताह में कई बार हल्का व्यायाम करें। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि यह शरीर में अधिक खाने और विकारों को भड़काता है। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर फल लें, इत्यादि। याद रखें कि न केवल वजन कम करना बल्कि स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।

पीपी पर सप्ताह के लिए वीडियो मेनू