उम्र की परवाह किए बिना हर लड़की और महिला आकर्षक दिखना चाहती है, लेकिन इसके लिए सिर्फ चाहत ही काफी नहीं है। इसलिए, हमें अपनी सुंदरता के लिए बहुत समय समर्पित करते हुए कुछ प्रयास करने होंगे। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं आधुनिक महिलानियमित रूप से जिम या स्विमिंग पूल जाने का खर्च उठा सकते हैं, किसी भी प्रकार का खेल खेलने की तो बात ही छोड़ दें, क्योंकि समय एक मूल्यवान संसाधन है, चाहे आप इसे कैसे भी देखें।

इसलिए, हर कोई जो चाहता है खूबसूरत शरीर, लेकिन साथ ही इस पर बहुत अधिक समय खर्च करने का जोखिम नहीं उठा सकते, इसका उपयोग कर सकते हैं विशेष अभ्यासघरेलू महिलाओं के लिए, जो लगभग हर चीज़ को आसानी से बदल सकता है आवश्यक कक्षाएंहॉल में। इसके लिए आपको केवल इच्छाशक्ति की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई घर पर लंबे समय तक पढ़ाई नहीं कर सकता है। लेकिन अगर आपमें बेहतर दिखने की तीव्र इच्छा और प्रेरणा है, तो महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वजन घटाने वाले व्यायामों की बदौलत सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा, जिन्हें हम में से प्रत्येक घर पर कर सकता है।

घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम योजना. इसकी क्या आवश्यकता है?

घरेलू वर्कआउट के लिए, आपको केवल डम्बल और अन्य घरेलू सामानों की आवश्यकता होगी जो शायद हम सभी के पास हैं (कुर्सी, बिस्तर, बेडसाइड टेबल, आदि)। बंधनेवाला डम्बल या अलग से 2, 3 और 5 किलो का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो साधारण डम्बल काफी उपयुक्त हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ।

चलो गौर करते हैं अनुमानित योजनामहिलाओं के लिए वजन घटाने के व्यायाम. साथ ही, हम इसे दो समूहों में विभाजित करेंगे: पहले प्रशिक्षण के लिए, साथ ही दूसरे और बाद के सभी प्रशिक्षणों के लिए।

पहली कसरत के लिए व्यायाम:

• पैरों, कंधों, नितंबों, पीठ और पेट का प्रशिक्षण;
• फर्श पर घुमाव;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट;
• डम्बल प्रेस बैठे और खड़े;
• पीछे से किसी बेंच या कुर्सी से पुश-अप करना;
• डम्बल के साथ स्क्वाट;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• खड़े होकर डम्बल प्रेस;
• झुकी हुई डम्बल पंक्ति।

दूसरे और बाद के वर्कआउट के लिए व्यायाम:

• पैरों, पेट, छाती और जांघों के लिए वर्कआउट;
• लेटने की स्थिति में पैर उठाना;
• एक बेंच या कुर्सी से, साथ ही अपने घुटनों पर पुश-अप;
• अपने हाथों में डम्बल लेकर कुर्सी पर कदम रखें;
• हाथों में डम्बल लेकर खड़े होकर स्ट्रेचिंग करना;
• दो डम्बल की झुकी हुई पंक्ति;
• डम्बल के साथ पार्श्व फेफड़े;
• डम्बल के साथ साइड झुकता है;
• डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना और फैलाना;
• एक स्टैंड पर बछड़े का प्रशिक्षण।

महिलाओं के लिए यह व्यायाम योजना लगभग किसी के लिए भी डिज़ाइन की गई है आयु वर्ग. यह सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जो आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ सही ढंग से और समान रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।

दोहराव की संख्या और घरेलू प्रशिक्षण विधियाँ

महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम आरंभिक चरणइसे 3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाना चाहिए, और एक महीने के बाद आप 4 दृष्टिकोणों में प्रशिक्षण पर स्विच कर सकते हैं। आप चाहें तो सप्ताह में 3-4 बार इधर-उधर बारी-बारी से व्यायाम कर सकते हैं। कुल समयप्रशिक्षण में लगभग 1-1.5 घंटे का समय लगना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम को अंदर करें पूरी ताक़तजब तक आपको मांसपेशियों में तेज़ जलन महसूस न हो। हर दिन पेट के व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करना चाहिए, इसलिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते समय, आप एक समय में कार्यक्रम में एक से अधिक पेट के व्यायाम को शामिल नहीं कर सकते हैं। के बारे में भी मत भूलना उचित पोषण, इसे महिलाओं के लिए वजन घटाने वाले व्यायामों के साथ संयोजित करें।

यदि आप अपने वर्कआउट को तोड़ने की योजना बना रहे हैं ताकि आप व्यायाम कर सकें अलग समूहमांसपेशियां (पीठ, पैर, छाती), फिर आप पेट और पेट के लिए कुछ और व्यायाम जोड़ सकते हैं (उदाहरण के लिए, घुमा या कैंची)। आइए अब महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के एक विस्तृत सेट पर नज़र डालें, जिन्हें आप अपना घर छोड़े बिना कर सकते हैं।

घर पर महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

हममें से प्रत्येक व्यक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने आप से अधिकतम लाभ उठाने का प्रयास करता है, यदि यह वास्तव में आवश्यक हो। इसलिए, निम्नलिखित सर्वोत्तम व्यायाममहिलाओं के लिए, हम निम्नलिखित मुख्य कार्यों और लक्ष्यों को पूरा करने का प्रयास करते हैं:

• अपना फिगर सुधारें;
• ताकत और सहनशक्ति बढ़ाएँ;
• मांसपेशियों को पंप करें;
• अपनी सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर में सुधार करें।

आइए प्रशिक्षण के पहले और बाद के दिनों में महिलाओं के लिए इन अभ्यासों पर विचार करें।

पहला दिन:

• छाती और बाइसेप्स के लिए व्यायाम। ये 3 सेटों में फर्श से पुश-अप्स हो सकते हैं, साथ ही 2 सेटों में कुर्सी से पुश-अप्स भी हो सकते हैं।
• बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए डम्बल उठाना। अपने लिए व्यक्तिगत रूप से डम्बल का वजन चुनते हुए, 12 से 20 पुनरावृत्तियाँ करें।
• एब्स के लिए व्यायाम.

दूसरा दिन:

• पैरों और पीठ के लिए व्यायाम, जैसे सिर के पीछे हाथ रखकर स्क्वाट करना। 3 से अधिक दृष्टिकोण न करें।
• डम्बल के साथ और एक पैर पर भी 3 दृष्टिकोणों में फेफड़े।
• सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट, जिसे इसी तरह से किया जाता है।
• पार्श्व मोड़ के साथ डम्बल पंक्तियाँ।

तीसरे दिन:

• यह ट्राइसेप्स और कंधों के लिए एक व्यायाम है। हम 3 दृष्टिकोणों में डम्बल को पक्षों तक घुमाने के बारे में बात कर रहे हैं।
• 4 सेटों में सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार और झुकना।
• 3 सेट में बैक पुश-अप्स।
• पेट संबंधी व्यायाम.

इस पर गृह परिसरमहिलाओं के लिए व्यायाम समाप्त हो जाता है, इसलिए आपको उपरोक्त नमूनों का उपयोग करके एक मंडली में प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए। साथ ही, कक्षाएं शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और वार्म-अप करना न भूलें, साथ ही ताकत बहाल करने के लिए ठीक से खाएं और जितना संभव हो उतना शुद्ध पानी पिएं। 5 में से 4 (7 वोट)

बेशक, हर महिला का सपना होता है आकर्षक फिगर. उस पर विचार करते हुए पिछले साल काआकर्षण का अर्थ है स्त्री रूपों का एक दुर्लभ संयोजन और सुंदरता का मार्ग घर पर या जिम में खुद पर कई महीनों तक काम करना है। दूसरा विकल्प खाली समय, वित्तीय संसाधनों और एक निश्चित मात्रा में आत्मविश्वास की उपलब्धता को मानता है। यदि जिम आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो कोई समस्या नहीं: यह मौजूद है। घर पर कुशल. जो महिलाएं पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं, उनके लिए यह बन जाएगा सही तरीकाअपने अपार्टमेंट में आराम से वांछित आकार प्राप्त करें।

पुश अप

कई लड़कियों को अपने स्कूल के दिनों से ही पुश-अप्स से नफरत रही है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: शारीरिक शिक्षा पाठों में, यह दुर्लभ है कि एक शिक्षक सही निष्पादन की निगरानी करता है। शास्त्रीय अभ्यास. ज्यादातर स्कूली बच्चों को स्क्वैट्स, पुश-अप्स और लंजेज़ करने की अनुमति देते हैं - और परिणामस्वरूप, स्क्वैट्स से घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है, लंग्स कोई प्रभाव नहीं लाते हैं, और पुश-अप्स... छात्रों को बस यह नहीं पता कि कैसे करना है पुश अप करें। और यहां तक ​​कि जो लोग पहले से ही वयस्कता में खेल में महत्वपूर्ण सफलता हासिल कर चुके हैं, वे भी कभी-कभी इसकी एक-दो पुनरावृत्ति भी पूरी नहीं कर पाते हैं सरल व्यायाममहिलाओं के लिए। तो डील क्या है?

किसी कारण से, यह माना जाता है कि पुश-अप्स बाजुओं को प्रशिक्षित करते हैं। इस व्यापक ग़लतफ़हमी से ब्रेक लें और याद रखें: वे बाहों को नहीं, बल्कि छाती और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। स्पिन चक्र से वापस लौटने के लिए प्रारंभिक स्थिति, आपको मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है, न कि केवल उन पर झुककर अपनी कोहनियों को सीधा करने की कुल वजन अपना शरीर. तैयार?..

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को इस तरह रखें कि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक हो, आपकी भुजाएं आपके कंधों की सीध में हों। अपने पैरों को बंद करें और उन्हें उठाएं ताकि आप केवल अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर आराम कर रहे हों। बीच तक अपने शरीर को नीचे करें छातीऔर फर्श पर कुछ सेंटीमीटर भी नहीं बचेगा, फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

रनटाइम के दौरान यह कसरतमहिलाओं के लिए, कूल्हों को हमेशा ऊपर उठाया जाना चाहिए और कोर तनावग्रस्त होना चाहिए।

प्लि

इस एक्सरसाइज का दूसरा नाम "सुमो स्क्वाट" है। इसे डम्बल (डेडलिफ्ट) के साथ किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल संस्करण से शुरुआत करना बेहतर है जिसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

सरल लेकिन अद्भुत कुशल आंदोलनआकार देता है और मजबूत बनाता है पार्श्व की मांसपेशियाँनितंबों इसे अधिक बार और साथ में करें सुडौल नितंबआपको गारंटी है.

खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। पैर आमने सामने होने चाहिए अलग-अलग पक्ष. अपने घुटनों को मोड़कर अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

यदि आपको लगता है कि घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम पेट की मांसपेशियों, छाती और नितंबों के प्रशिक्षण तक ही सीमित होना चाहिए, तो अपने हाथों पर करीब से नज़र डालें। यदि आप प्रशंसा करते हैं तो यह अच्छा है लंबी उँगलियाँऔर पतली कलाइयां, लेकिन आपकी भुजाएं लंबी कैसे दिखती हैं? क्या आप आस्तीन वाले कपड़े सिर्फ इसलिए चुनते हैं क्योंकि आपके कंधे और बांहें बहुत मोटी लगती हैं (ध्यान दें: ऐसा "पतले लोगों" के साथ भी होता है)? जिन महिलाओं को अपने अग्रबाहुओं में समस्या होती है वे अक्सर डम्बल खरीदती हैं और अपने बाइसेप्स को "पंप अप" करने की कोशिश करती हैं। यह गलत कदम है, क्योंकि उपस्थितिबाहों का ऊपरी हिस्सा पूरी तरह से अलग मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है - ट्राइसेप्स, जिसके प्रशिक्षण के लिए महिलाओं के लिए अलग व्यायाम हैं। आप इन्हें किसी भी समय निष्पादित कर सकते हैं, क्योंकि ये सरल चालेंअधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है.

सही दबाने की तकनीक

के लिए फ्रेंच प्रेसट्राइसेप्स पर, एक विशिष्ट मुद्रा लें क्लासिक फेफड़े. आपकी एड़ियाँ फर्श को छूनी चाहिए। अपने आगे के घुटने पर झुकें और अपने डम्बल हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं ताकि डम्बल का शीर्ष छत की ओर इंगित करे। अपने हाथ को हर तरफ से 30 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। इष्टतम वजनप्रक्षेप्य एक किलोग्राम का है।

आगे आना

इस गतिविधि को हमेशा मानक घरेलू अभ्यासों में शामिल नहीं किया जाता है: जिम में महिलाओं को इसे सही ढंग से करने के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच पर काम करने के लिए कहा जाता है। हालाँकि, विशेष उपकरणों की उपस्थिति वास्तव में पूरी तरह से वैकल्पिक है; घर पर एक स्थिर, ठोस वस्तु का होना पर्याप्त है जिस पर आप सुरक्षित रूप से अपने पूरे शरीर को झुका सकें। उदाहरण के लिए, एक विश्वसनीय स्टूल काम करेगा। अंतिम उपाय के रूप में, आप सोफे जैसे असबाबवाला फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं।

स्टेप-अप को बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही मांसपेशियाँ पिछली सतहनितंब। यह स्पष्ट रूप से नितंबों को कसता है और आपको अपने पैरों को अधिक पतला आकार देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, महिलाओं के लिए इस व्यायाम को करने में क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में आपको प्रतिरोध के तहत घुटने को सीधा करने की आवश्यकता होती है।

स्टेप-अप कैसे करें

किसी सीढ़ी या स्टूल के सामने खड़े हो जाएं और उसे उस पर मजबूती से रख दें बायां पैर. केवल अपने बाएं पैर (और दूसरे अपने शरीर) की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपका पैर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। जब तक आपका दाहिना पैर फर्श को न छू ले, तब तक अपने धड़ को वापस नीचे झुकाएँ और दोहराएँ।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर हर समय तनावग्रस्त रहे और छाती सीधी रहे। संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें, आगे या पीछे अत्यधिक झुकाव से बचें।

पुल

यह न केवल एक जिमनास्टिक फिगर का नाम है, बल्कि तकनीक के मामले में भी कुछ सरल है। शारीरिक व्यायाम. पुल - उत्तम विकल्पनितंबों को "पंप" करने के लिए। अलावा, नियमित निष्पादनयह तत्व आपकी पीठ को स्वस्थ रखने और दर्द से बचने में मदद करेगा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक करें

इसके लिए तख़्त स्थिति में एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाना पर्याप्त है प्रभावी व्यायामएक नया, और भी अधिक मिला है शक्तिशाली प्रभाव. स्थैतिक मांसपेशी तनाव का यह संस्करण मुख्य मांसपेशियों की मुद्रा और ताकत में सुधार करता है, आपको बेहतर महसूस कराता है, लंबा दिखता है और वास्तविक आत्मविश्वास महसूस कराता है।

पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनी तक अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें। धड़ को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों की वर्तमान स्थिति को बनाए रखें। अपनी दाहिनी भुजा को अपने सामने सीधा उठाएँ, अपनी भुजा ऊपर उठाते समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचे रखें। संशोधित तख़्ते को 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर अपना दाहिना हाथ नीचे करें और अपना बायाँ हाथ ऊपर उठाएँ।

कंधे से कंधा मिलाकर खड़ा होना

घर पर महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम योग आसन पर आधारित हैं। जैसा कि आप जानते हैं, योग किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक सद्भाव को बहाल करने, आंतरिक और मानसिक संतुलन बनाए रखने के मामले में अद्भुत काम करता है। बाहर की दुनिया. इसके अलावा, उलटी स्थिति अप्रिय प्रभाव को काफी कम कर सकती है" संतरे का छिलका", जो सेल्युलाईट के साथ नितंबों पर दिखाई देता है। विशेषज्ञ हर रात बिस्तर पर जाने से पहले कंधे पर खड़े होने या कम से कम पांच मिनट के लिए दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ लेटने की सलाह देते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें तब तक उन्हें अपने सिर के पीछे ऊपर उठाना जारी रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें और अपने पैरों को हवा में सीधा करें, जिससे आपके कंधों से लेकर आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।

कंधे पर खड़े होने के दौरान अपनी गर्दन को आराम से रखना याद रखें। कम से कम एक मिनट तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेटने की स्थिति में लौट आएं।

पूर्ण कसरत

मुख्य "महिला" मांसपेशियों को सेट करने के लिए अच्छा भार, ऊपर वर्णित अभ्यासों का पूरा सेट करें। उनमें से प्रत्येक को दस बार और कुल तीन सेट दोहराया जाना चाहिए। बीच में विभिन्न पदऔर आंदोलनों, कार्डियो अंतराल (स्थान पर दौड़ना या चलना, रस्सी कूदना) करने की सलाह दी जाती है, और आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि केवल निरंतर आंदोलन और विकल्प मज़बूती की ट्रेनिंगकार्डियोएलिमेंट्स के साथ आपको तेज़ और संतोषजनक परिणाम की गारंटी मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं के लिए, अधिकतम कैलोरी बर्न तभी होती है जब इसे सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

यदि आप किसी विशिष्ट पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं समस्या क्षेत्र, अपनी पसंद के व्यायाम चुनें और उन्हें अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें। गतिशील तत्वों को वैकल्पिक करना अच्छा है स्थैतिक वोल्टेज(उदाहरण के लिए, तख्तों से पुश-अप्स की ओर जाना या इसके विपरीत; पेट के व्यायाम से लेकर कंधे के खड़े होने तक या इसके विपरीत)। मुख्य बात यह है कि इसे न भूलें मानव शरीरलगातार सुधार हो रहा है, जिसका अर्थ है कि इसे जल्द ही अधिक तीव्र और जटिल भार की आवश्यकता होगी।

घर पर लड़कियों के लिए यह वर्कआउट प्रोग्राम आपको खोने में मदद करेगा अधिक वज़नऔर निर्माण सुंदर आकृति. क्या यह हर दूसरी लड़की का सपना नहीं है? आइए प्रशिक्षण शुरू करें.

आप घर पर क्या कर सकते हैं

लड़की का शरीर पुरुष से थोड़ा अलग होता है। और बिल्कुल वैसा नहीं जैसा आपने सोचा था. हम जैव रासायनिक चयापचय प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

शरीर में, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशी उपचय के लिए जिम्मेदार है, और कुछ एस्ट्रोजेन वसा उपचय के लिए जिम्मेदार हैं। जब बीयर पीने से पुरुष अपनी मर्दानगी खो देता है। निष्क्रिय छविजीवन में उसके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता है। बियर बेली दिखने लगती है और कूल्हों और नितंबों पर चर्बी जमा होने लगती है। आकृति का पुनर्निर्माण महिला प्रकार के अनुसार किया गया है।

जब बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, तो शरीर अच्छी मांसपेशियों के आकार में रहता है।

लड़कियों का भी अपना स्तर होता है पुरुष हार्मोन, लेकिन यह उससे 20 गुना कम है सामान्य आदमी. यह स्तर बहुत बड़ा निर्माण करने के लिए पर्याप्त नहीं है मांसपेशियों, लेकिन मांसपेशियों को टोन करने और ताकत विकसित करने के लिए काफी है (यद्यपि पुरुष स्तर पर नहीं)।

इसलिए, एक लड़की का प्रशिक्षण एक पुरुष से अलग होता है। हो सकता है कि इसमें वही व्यायाम शामिल हों (हालाँकि ऐसे कई व्यायाम हैं जो पुरुष नहीं करते हैं), लेकिन उन्हें अलग-अलग वजन और अलग-अलग संख्या में किया जाता है। क्या अंदर जिमघर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम समान होंगे।

लड़कियों के लिए घर पर वसा जलाने के प्रशिक्षण में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:

• एरोबिक्स।
• क्लासिक कार्डियो.
• सर्किट प्रशिक्षण के साथ हल्के वजनया जिम्नास्टिक व्यायाम के कारण उनके बिना।
• वैसे, योग वसा जलाने और पतलापन हासिल करने में भी मदद करता है!

घर पर लड़कियों के लिए पढ़ाई की सारी परिस्थितियाँ बनाई गई हैं - एकमात्र बाधा है आपका आलस्य!

आइए सबसे अधिक विचार करें दिलचस्प विकल्पअलग से।

लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण

में से एक सर्वोत्तम विकल्प- यह लड़कियों के लिए वजन कम करने का वर्कआउट है। लोग घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट कहना पसंद करते हैं। बहुत कम लोग समझते हैं कि वसा जलाने का क्या मतलब है या यह वास्तव में कैसे होता है। ज्यादातर लोग व्यायाम पर निर्भर रहते हैं। सबसे पहले आपके पास इच्छाशक्ति होनी चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाना होगा! यह मुख्य नियम है!

उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण में क्रॉसफ़िट और नृत्य का मिश्रण शामिल हो सकता है। यहां कुछ व्यायाम विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने वर्कआउट के लिए कर सकते हैं।

जंप स्क्वाट

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर 10 स्क्वैट्स करें। में शीर्ष बिंदुजब आपके पैर पहले से ही सीधे हों, तो ऊपर कूदें। में वसंत प्रभाव का लाभ उठाएं न्यूनतम बिंदु, इसे बंद न करें। यह बहुत आरामदायक है।

आप इन स्क्वैट्स को हर दिन सुबह कर सकते हैं, इनकी संख्या बढ़ाकर 30 तक कर सकते हैं।

एक अधिक कठिन विकल्प फर्श पर अपने हाथों के साथ बैठने की स्थिति से कूदना है। ऊपर बढ़ते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

घुटने से छाती तक लेटना

अपने हाथों पर ऐसे खड़े रहें जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों। चिंता न करें, हम पुश-अप्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं!

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से, एक या दूसरे घुटने को अपनी ठुड्डी या छाती की ओर खींचें। हर काम अपनी गति से करें. इस एक्सरसाइज को आप जंप स्क्वैट्स के तुरंत बाद कर सकते हैं।

प्रत्येक पैर के लिए 10-30 तीव्र गतिविधियां करें।

मुख्य नोट: हम एक क्रॉस के साथ काम करते हैं - दाहिना घुटना छाती के बाईं ओर जाता है, बायां घुटना दाईं ओर जाता है।

रस्सी कूदना या पैर के अंगूठे से कूदना

यदि आपके पास ऊंची छत और कूदने की रस्सी है, तो इसका उपयोग करें। यदि स्थितियाँ इतनी अच्छी नहीं हैं, तो बस अपने पैर की उंगलियों पर कूदें। अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से बदलें, प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 3-5 छलांग लगाएं।

अपने सामने एक स्टॉपवॉच रखें और 60 सेकंड के लिए कूदें। यह पिछले अभ्यास के बाद किया जा सकता है।

पीठ पर क्रीज

कूदने के बाद, अपनी हृदय गति को सामान्य पर लाएँ और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ (कोई आरामदायक गलीचा बिछा लें)। और हम शरीर और पैरों को एक साथ उठाते हैं। आप अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें अपनी छाती से लगा सकते हैं। ऐसा 10-30 बार करें.

उन लोगों के लिए जिन्हें मोड़ने में कठिनाई होती है, आप पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ शरीर को भी उठा सकते हैं:

• शरीर को एक बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• इसके तुरंत बाद हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम कोहनियों और धड़ को एक साथ दाहिने घुटने की ओर मोड़कर शरीर को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम अपने पैर उठाते हैं।
• हम दूसरे घुटने की ओर मोड़कर शरीर को उठाने की प्रक्रिया दोहराते हैं।

ये 4 तत्व एक अभ्यास बनाएंगे जिसे हम "जटिल घुमाव" कहेंगे।

लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना

इसे व्यायाम भी कहा जाता है ग्लूटल ब्रिज. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं और हथेलियाँ नीचे की ओर फर्श पर लेटते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। ऐसा 10-30 बार करें।

अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं

अब हम पेट के बल पलट जाते हैं और अपनी कोहनियों और पंजों के बल खड़े हो जाते हैं। पैल्विक मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, हम इसे ऊपर उठाते हैं और इसे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीधी रेखा में नीचे लाते हैं। 10-30 बार.

पैर पीछे ले जाना

हम पिछली बार की तरह अपनी कोहनियों और घुटनों के बल खड़े हैं। हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पीछे और ऊपर ले जाते हैं। दोनों पैरों के लिए 10-30 बार। फिर आप अपने पैरों पर वजन डाल सकते हैं।

प्रवण स्थिति से कैंची

हम अपनी कोहनी के बल झुककर करवट से लेट जाते हैं। दूसरा हाथ आपके सामने फर्श पर टिका हुआ है। अपना पैर ऊपर उठाएं. हम ऐसा 10-30 बार करते हैं और दूसरी तरफ पलट जाते हैं।

ऐसे कई और व्यायाम और उनकी विविधताएं हैं जिन्हें घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। लेकिन आप इन्हें पहले आज़मा सकते हैं.

यदि आप इन सभी अभ्यासों को एक चक्र में कर सकते हैं, 10 पुनरावृत्ति से शुरू करके, और 120 सेकंड के आराम के साथ 2-3 ऐसे चक्र दोहरा सकते हैं, तो आप अच्छी मात्रा में कैलोरी जलाएंगे।

घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन सभी अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक नहीं है, और इन्हें सुपरसेट या सर्किट के रूप में करना भी आवश्यक नहीं है। आप प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप पसीना बहाएं और थकें। यदि आपके वर्कआउट के दौरान आपके पसीने की एक बूंद भी नहीं गिरी है, तो यह है ख़राब कसरत. इसके अलावा, आप निश्चित रूप से इस तरह के प्रशिक्षण से वसा जलाने में सक्षम नहीं होंगे। वजन कम करने के लिए आपको पसीना बहाना पड़ेगा।

कार्डियो

पिछले भाग में उल्लिखित रस्सी कूदना भी एक कार्डियो तत्व है। लेकिन क्लासिक कार्डियो एक व्यायाम बाइक है, TREADMILL, दीर्घवृत्ताकार, संभवतः एक स्टेपर।

क्या तुम्हारे पास इस घर से कुछ है? महान! 40 मिनट का काम प्रति हृदय दर 120-125 बीट्स पर।

क्या आप सचमुच अपना वजन कम करना चाहते हैं? अंतराल तत्वों का प्रयास करें.

इंटरवल मोड में होम वर्कआउट लड़कियों के लिए वजन घटाने का एक अच्छा विकल्प है।

उदाहरण के लिए, आप व्यायाम बाइक पर पैडल चला रहे हैं। लोड को अधिक सेट करें, अधिकतम संभव लय में तेजी लाएं और इस गति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर लोड को कम करें और धीमी गति से पैडल चलाना जारी रखें, जिससे आपकी सांस और हृदय गति बहाल हो जाए।

पेट की डोरियाँ

सुपरसेट के रूप में निम्नलिखित बुनियादी पेट की गतिविधियों का उपयोग करें:

• घुटनों को मोड़कर लेटते समय शरीर को ऊपर उठाएं।
• बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• एक ही समय में अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• झूठ बोलना।
• लेटते हुए - अपनी बाहों को फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए, उनके साथ अपनी एड़ियों तक पहुंचने की कोशिश करें। दांया हाथदाहिनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करता है, बाएँ - बाएँ तक।

एरोबिक्स

इंटरनेट खोलें, "एरोबिक्स वीडियो कोर्स" दर्ज करें और स्क्रीन पर जो हो रहा है उसे ध्यान से दोहराएं।

एरोबिक्स क्यों अच्छा है:

• आप सकारात्मक हैं, संगीत के साथ लयबद्ध गति कर रहे हैं
• आपको पसीना आ रहा है और आपकी हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट है।
• हर कसरत के साथ आपका वजन कम होता है और आप पतले हो जाते हैं!

एरोबिक्स घर पर वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह लगभग एक घंटे तक चलता है, इस दौरान 400 कैलोरी तक की खपत होती है। पूल में जाने के लिए बहुत आलसी न हों - वॉटर एरोबिक्स एक ही समय में 700 या अधिक कैलोरी तक जलाता है। लगभग 2 गुना ज्यादा.

अधिक विविधता के लिए, एक फिटनेस घेरा खरीदें और इसे अपनी बेल्ट के चारों ओर घुमाएँ। आप स्टेप प्लेटफॉर्म भी ले सकते हैं. फिर आप स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं।

डम्बल और वज़न का उपयोग करना

डम्बल या वेट के बिना घर पर वर्कआउट की कल्पना करना कठिन है। वे आंख को भाते हुए कोने में पड़े रहते हैं। मैं उन्हें लेना चाहता हूं और उनके साथ काम करना चाहता हूं।' और यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर पाएंगे।

आप डम्बल के साथ एरोबिक्स कर सकते हैं। व्यवस्थित ढंग से किया जा सकता है विभिन्न व्यायाम, जैसे फ्लाईज़, प्रेस, स्क्वैट्स, डम्बल के साथ फेफड़े।

उदाहरण के लिए, डम्बल वाली लड़कियों के लिए वजन कम करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है (गोलाकार संस्करण):

1. डम्बल बेंच प्रेस 15 प्रतिनिधि।
2. , आपको 15 पुनरावृत्ति भी करने की आवश्यकता है
3. अपने सिर के पीछे से समान संख्या में डम्बल दबाएँ।
4. डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना - खड़े होना - समान मात्रा में।

जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए तब तक आराम करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
2. उनके साथ उतनी ही बार फुँफकारें
3. डम्बल और रोमानियाई या डेडलिफ्ट के साथ 15 बार झुकना।
4. - प्रत्येक 15 भी।

पहले आराम करो पूर्ण पुनर्प्राप्तिनाड़ी

खैर, प्रेस के बाद. आप 7-8 अभ्यासों का एक समूह बना सकते हैं, जहां प्रत्येक 2 को एक सुपरसेट में जोड़ा जाएगा। इस बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं।

जहां तक ​​वजन की बात है, आप उन्हें अपनी बांहों और पैरों पर रख सकते हैं और कोई भी व्यायाम कर सकते हैं जो आपने बिना वजन के किया हो। इस प्रकार, मांसपेशियों पर भार अधिक होगा, और इसलिए, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

प्रोग्राम डिज़ाइन के सिद्धांत

घर पर लड़कियों के लिए वर्कआउट में अलग-अलग व्यायाम शामिल होने चाहिए।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में मुख्य कसरत से पहले और बाद में कार्डियो शामिल होना चाहिए। कार्डियो के बाद सबसे ज्यादा आना चाहिए भारी व्यायाम, उदाहरण के लिए, पैरों पर। फिर आते हैं छाती-पीठ और हाथ-कंधे। आप एब्स के साथ अपना वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन होता है - उन्हें वज़न की आवश्यकता होती है। लेकिन लड़कियों के लिए छोटे डम्बल और गहन कार्यवजन कम करने के लिए 7 पसीने बहाएं। स्त्री शरीरपुरुषों से थोड़ा अलग.

आप एक ही कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में कई बार कर सकते हैं। आप वर्कआउट को मांसपेशी समूहों के आधार पर विभाजित कर सकते हैं - लेकिन यह वजन बढ़ाने और निर्माण के लिए अधिक उपयुक्त है अच्छा भूभाग. वजन कम करने के लिए सर्किट ट्रेनिंग का इस्तेमाल करना बेहतर है।

उसी में साधारण मामलाआमतौर पर महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए नियमित कार्डियो और डाइट ही काफी है। लेकिन इस प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ यह आसान है चर्बी दूर हो जाएगी, और मांसपेशियों का आकार वस्तुतः अपरिवर्तित रहेगा। यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि पंपिंग भी करना चाहते हैं, तो खुराक में कार्डियो का उपयोग करें, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

अधिक जटिल उद्देश्यों के लिए, आपको रचना करने की आवश्यकता है व्यक्तिगत कार्यक्रमप्रत्येक विशिष्ट मामले में.

पोषण को ध्यान में रखते हुए

बहुत से लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं, एक महीना बीत जाता है - कोई नतीजा नहीं निकलता। और इससे भी बदतर - वजन बढ़ रहा है!

क्या बात क्या बात? भोजन के बारे में क्या, क्या आपने अपना आहार किसी भी तरह से बदला है? नहीं। और बिल्कुल यही करने की जरूरत है! कम उपभोग करें तेज कार्बोहाइड्रेटऔर वसा, प्रतिस्थापित करें हानिकारक उत्पादस्वस्थ रहें, संतुलित भोजन करें और अधिक भोजन न करें। यहीं दफनाया गया जादुई कुंजीसफलता के लिए।

(और पुरुषों को भी) वजन कम करने और फिट होने के लिए गोलियां लेने या फैंसी व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस सबसे सरल बातें जानने की जरूरत है, लेकिन प्रभावी व्यायामजिसे महिलाएं आसानी से और आनंद के साथ निभा सकती हैं। आइए एक सरल लेकिन पर नजर डालें प्रभावी जटिलसुडौल शरीर बनाने के लिए व्यायाम।

गठन के परिणाम में कई कारक शामिल होते हैं - सही संतुलित आहार, प्रशिक्षण और आराम। इनकार के बारे में बुरी आदतेंमैं अब और बात नहीं कर रहा हूं. यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और व्यवस्थित रूप से उसका पालन करते हैं (कभी-कभी गलतियों के माध्यम से) तो यह सब हासिल करना काफी आसान है। तो, नीचे प्रस्तुत व्यायाम जिम और घर दोनों जगह किए जा सकते हैं। यदि आपने पहले बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया है या बाद में व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं लंबा ब्रेक, बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर से अपने स्वास्थ्य की जांच करा लें।

ऐसे ही नहीं मध्यांतर प्रशिक्षणप्रथम स्थान पर आये. यह सबसे अच्छा तरीकावसा जलना. परिवर्तनीय तीव्रता के कारण शरीर तेजी से और अधिक कुशलता से अपशिष्ट से छुटकारा पाता है। अतिरिक्त कैलोरी. लगातार एरोबिक प्रशिक्षणआपको अंतराल का उपयोग करना चाहिए जिसके दौरान आप तीव्रता बढ़ाते हैं।

2. नितंबों और जांघ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी फेफड़े

फेफड़े अच्छे होते हैं क्योंकि वे संपूर्ण को पंप करते हैं नीचे के भागशव. सभी पैर की मांसपेशियाँ और (विशेषकर) अनुभव स्थिर तापमान, यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं। लंजेस करना बहुत आसान है।

• अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हो जाएं
• अपने दाहिने पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं (पैर 90° के कोण पर मुड़ा हुआ हो)
• बायां पैर पीछे रहता है और घुटने को फर्श पर टिका देता है (घुटना फर्श को नहीं छूता है)
• वापस करना दायां पैरजगह में
• इसके बाद, अपने बाएं पैर से भी यही आगे की गति दोहराएं।

आप प्रत्येक पैर के लिए बगल और पीठ पर भी लंजेस कर सकते हैं।

3. नितंबों और जांघ की मांसपेशियों के लिए स्क्वैट्स

लंजेज़ की तरह, स्क्वैट्स जांघ के अगले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स) पर काम करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। शुरुआती लोग नियमित कुर्सी का उपयोग करके सही ढंग से बैठना सीख सकते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें, कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें और उठते समय उसे मुश्किल से छुएं। एक बार जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप बिना कुर्सी के बैठ सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस अभ्यास की प्रभावशीलता फर्श पर पूरी तरह बैठने में नहीं, बल्कि आधे स्क्वाट में है।

हर महिला अपनी छाती से बारबेल को धक्का नहीं देगी। अत: सर्वोत्तम बुनियादी विकल्पविकास के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँफर्श से पुश-अप्स काम आएंगे।

• लेटने की स्थिति लें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग हों
• पूरा शरीर एक डोरी की तरह एक सीधी रेखा बनाता है
• अपने शरीर को फर्श पर झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ना शुरू करें
• निचली स्थिति में, छाती मुश्किल से फर्श को छूती है
• अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को पीछे उठाएं

शुरुआती लोगों के लिए, आप बेंच या सोफे पर पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। आप बिना भी पुश-अप्स कर सकते हैं फैले हुए पैरों के साथ, लेकिन मेरे घुटनों पर. यदि आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को किसी बेंच या कुर्सी पर रख सकते हैं और उसी स्थिति में पुश-अप्स कर सकते हैं।

जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, हम शरीर को लेटने की स्थिति से उठाने (मोड़ने) के बारे में बात कर रहे हैं।

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें
• अपने घुटने मोड़ें
• अपने सिर, कंधों और पीठ को लगातार ऊपर उठाना शुरू करें
• सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

फर्श पर घुमाव आपके पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर भी किया जा सकता है। अपने पैरों को 90° के कोण पर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। कृपया ध्यान दें कि आप अपने सिर को अपने हाथों से खींच या धक्का नहीं दे सकते हैं; आपको अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा, अपनी भुजाओं से नहीं। छाती और कंधे हमेशा सीधे रहते हैं।

मुझे नहीं लगता कि सड़क पर या जिम में ठीक से कैसे चलना है, इसके बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है। केवल यह समझना महत्वपूर्ण है कि चलने का समय और भार कैसे बढ़ाना शुरू करें। यदि आप अभी उपयोग करना शुरू कर रहे हैं शारीरिक व्यायाम, फिर 10 मिनट की सैर से शुरुआत करें। इसके बाद, प्रत्येक पैदल चलने वाले दिन में 5 मिनट जोड़ें। परिणामस्वरूप, आपको एक कसरत में कम से कम 40 मिनट चलने में सक्षम होना चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे लोड भी बढ़ाएं। पहले समतल ज़मीन पर धीरे-धीरे चलें, फिर अपनी गति बढ़ाएँ और पहाड़ियों का उपयोग करें या ट्रेडमिल का कोण बदलें। आरामदायक स्पोर्ट्स जूते चुनें।

आप बहुत कुछ लेकर आ सकते हैं दिलचस्प अभ्यास, लेकिन सरल व्यायामसबसे प्रभावी।