घर पर वर्कआउटबहुत सारा पैसा खर्च किए बिना अपने शरीर को बेहतर बनाने पर काम करने का यह एक शानदार अवसर है निजी प्रशिक्षकफिटनेस क्लब में. साथ ही, घर पर प्रशिक्षण आपको अपनी ऊर्जा का तर्कसंगत और प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है। खाली समय, अपने परिवार या शौक के लिए पर्याप्त समय समर्पित करना, और इसे क्लब की लंबी यात्रा पर खर्च न करना। कई लड़कियाँ, विशेष रूप से मातृत्व अवकाश पर युवा माताएँ, अपना वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने की कोशिश करती हैं, इंटरनेट पर कई वीडियो और विशेष रूप से मेरे वीडियो का उपयोग करके प्रशिक्षण लेती हैं, और मेरी बड़ी खुशी है कि वे बहुत अच्छा कर रही हैं! घरेलू कसरत कार्यक्रम, जो मैं विशेष रूप से महिला दर्शकों के लिए शूट करता हूं, वे अधिक सार्वभौमिक हैं और मेरे अधिकांश ग्राहकों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन निश्चित रूप से, सभी के लिए नहीं। प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, और यदि कोई बीमारी या स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं, तो सभी व्यायाम उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। जब अधिक गहन प्रशिक्षण की बात आती है, तो इनमें से कई प्रतिबंध हो सकते हैं। प्रिय लड़कियों, आज मैं तुम्हें यह सिखाने का प्रयास करना चाहूँगा कि तुम अपना स्वयं का निर्माण कैसे कर सकती हो घरेलू कसरत कार्यक्रम, आपका ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े, साथ ही साथ संभावित मतभेद. इसके अलावा हमारे प्रशिक्षण के अंत में मैं आपको कुछ ऐसी ही चीजें प्रदान करूंगा स्पष्ट उदाहरणअपना होम वर्कआउट कैसे बनाएं। तो, चलिए शुरू करते हैं।
याद रखें कि आप तब तक अतिरिक्त ताकत नहीं बना पाएंगे जब तक आप सुधार के साथ-साथ खुद को आगे बढ़ाना जारी नहीं रखेंगे। सीढ़ियाँ चढ़ने के समान, आप केवल एक ही सीढ़ियाँ चढ़कर शरीर की ताकत कम कर सकते हैं। हालाँकि, यहां मुख्य बात यह नहीं है कि निचली सीढ़ी को ऊपर उठाएं जैसा कि आप सीढ़ी पर करेंगे, बल्कि अपने घुटने की ऊंचाई से अधिक ऊंचाई तक करना है। यदि आप ऊपर चलने की कोशिश करते हैं और आपका घुटना आपके कूल्हे से ऊंचा है, तो कदम बहुत ऊंचा है और आपको नीचे कुछ खोजने की आवश्यकता होगी। यदि आप अंदर थे जिम, आप एक मानक बेंच सीट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन घर पर, एक चौड़ा स्टूल, फ्लैट ओटोमन या समान ऊंचाई का अन्य फर्नीचर ठीक काम करेगा।
विभिन्न प्रकार के घरेलू वर्कआउट
निस्संदेह, पहली बात जो मैं कहना चाहता हूं वह असंख्य विकल्पों के बारे में है घर पर वर्कआउट. घरेलू प्रशिक्षण के बारे में मुझे जो पसंद है वह यह है कि घर पर आप कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपके दिमाग में आता है। कल्पना - मैं नहीं करना चाहता, इसे कहा जाता है =) मैं केवल सबसे बुनियादी प्रकार के प्रशिक्षण पर प्रकाश डालूँगा जो घर पर किया जा सकता है:
चलना शुरू करने से पहले बस यह सुनिश्चित कर लें कि यह आपके वजन को सपोर्ट करता हो। यदि यह आपके नीचे टूट जाता है, तो आप स्पष्ट रूप से खुद को चोट पहुँचाएँगे। सीढ़ी व्यायाम करने के लिए, आपको एक समय में एक पैर की आवश्यकता होती है। बाईं ओर से शुरू करते हुए, स्थान बायां पैरएक बेंच या कुर्सी पर. उस बाएं पैर की शक्ति का उपयोग करके, अपने दाहिने पैर को भी कुर्सी पर लाने के लिए खुद को ऊपर धकेलें। अपनी मदद के लिए अपने दाहिने पैर से बल का प्रयोग न करें। आपको बाद में इसकी आवश्यकता होगी जब आप स्विच करेंगे और आपका दाहिना पैर स्टूल पर होगा।
जैसे-जैसे सीढ़ी के ये चरण आसान होते जाते हैं, जरूरी नहीं कि आप अपने दोहराव को बढ़ाना चाहें जैसा कि आप अन्य अभ्यासों के साथ बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, आप अपने पैरों या भुजाओं पर वजन बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं। अपने पैरों पर वजन जोड़ने का मतलब आमतौर पर खरीदारी करना होता है खास प्रकार का, जिसे आप इस उद्देश्य के लिए संलग्न कर सकते हैं। हालाँकि, आपकी भुजाओं पर वजन बढ़ाना बस कुछ पकड़ने से संबंधित है। आदर्श रूप से, आप प्रत्येक हाथ में समान वजन के डम्बल पकड़ते हैं, जिसकी शुरुआत 5 पाउंड से होती है। जैसे-जैसे आप बढ़ते हैं, हर एक और आपका रास्ता।
1. अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण।
2. अतिरिक्त खेल उपकरण (डम्बल/बॉडीबार/बॉल/वेट/इलास्टिक बैंड) के साथ शक्ति प्रशिक्षण।
3. कार्डियो प्रशिक्षण.
4. अंतराल प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT, Tabata, आदि)।
5. प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण।
6. पम्पिंग प्रशिक्षण.
इस प्रकार के प्रशिक्षण के आधार पर आप अलग-अलग बना सकते हैं लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमसाथ विभिन्न उद्देश्यऔर इच्छाएँ.
यदि आपके पास डम्बल उपलब्ध नहीं हैं, तो दूध जैसे तरल पदार्थ का एक गैलन एक अच्छा विकल्प हो सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि वजन दोनों हाथों में बराबर हो अन्यथा आप संतुलन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं और संभावित रूप से खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। भले ही आप वज़न का उपयोग करें या नहीं, यह सुनिश्चित करें कि सीढ़ियाँ धीरे-धीरे चढ़ें और अपने घुटनों पर तनाव डालने से बचें। आप बहुत तेजी से आगे बढ़कर और जहां वह नहीं है, वहां अवांछित दबाव डालकर आसानी से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
पूरे रूटीन में आपका लहजा
फ़ोटो का शीर्षक मूल से रीमिक्स किया गया है। आप इस पोस्ट के लेखक एडम डैचिस को यहां फ़ॉलो कर सकते हैं। इस शक्ति-से-शक्ति कसरत को सप्ताह में 2-3 बार करें, बीच में कम से कम एक दिन का आराम छोड़ें। प्रत्येक चाल एक "जटिल" व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, इसलिए आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण के लिए वास्तव में बड़ी राहत मिलती है!
आइए प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण को क्रम से देखना शुरू करें ताकि आप उनमें से प्रत्येक के बारे में और व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उनकी प्रभावशीलता के बारे में एक विशिष्ट विचार बना सकें।
वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण अपना शरीर
चतुर्भुज काम करता है हैमस्ट्रिंग, बट, पेट, कंधे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर 5 पाउंड वजन हो, हथेलियाँ आगे की ओर हों। स्क्वाट में कम; एक पल के लिए रुकें. अपनी एड़ियों पर भारी वजन दबाते हुए खड़े होने के लिए उन्हें धक्का दें।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना
पीठ, कंधे, बाइसेप्स, एब्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बट पर काम करता है। स्टैंड बाएं हाथ में 5 से 10 पाउंड का वजन रखता है। आगे और पीछे का काज सपाट है और लगभग फर्श के समानांतर है; रखना दांया हाथसमर्थन के लिए कुर्सी या निचली शेल्फ पर।
शक्ति प्रशिक्षणवजन के साथ अपना शरीर - यह निष्पादन है शारीरिक व्यायामबिना अतिरिक्त बोझ. के साथ व्यायाम करें खुद का वजनआपकी कोर और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जिसका अर्थ है कि आपका अपने शरीर पर बेहतर नियंत्रण होगा।
ये प्रशिक्षण किसके लिए हैं?
जब हम शांत, मापा तरीके से अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो यह उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो अभी फिटनेस से परिचित होना शुरू कर रही हैं, और निश्चित रूप से, बच्चे के जन्म के बाद युवा माताओं के लिए। मैं आगे बिना वजन के अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करूंगा, और वे पहले से ही लड़कियों की एक अलग श्रेणी के लिए होंगे।
धीरे-धीरे अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपने धड़ से भी वजन को अपनी कोहनी तक खींचें; एक पल के लिए रुकें, फिर वजन कम करें। 15 प्रतिनिधि करें, फिर स्विच करें दोनों पक्षऔर दोहराओ। क्वाड, हैमस्ट्रिंग, बट, एब्स, बाइसेप्स पर काम करता है।
एक मजबूत बेंच या सीढ़ी पर बाएं पैर के साथ खड़े हों, प्रत्येक हाथ में 5 पाउंड वजन हो। अपने बाएं पैर पर भार डालते हुए, अपनी दाहिनी जांघ को ऊपर उठाकर सीढ़ी पर खड़े हो जाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो; साथ ही, वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपनी उंगलियों के बल नीचे की ओर मुंह करके लेटें। अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखते हुए, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर निचली तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
वजन के साथ व्यायाम के प्रकार अपना शरीर:
1.पर सबसे ऊपर का हिस्साशरीर (हाथ, छाती, पीठ):
- विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स
- अतिविस्तार
- स्क्वाट
- अपने पैर झुलाओ
- ग्लूटल ब्रिज
- फेफड़े
3. एब व्यायाम
- मोड़ के प्रकार
- तख्तों के प्रकार (क्लासिक, साइड, आदि)
- के लिए व्यायाम नीचे के भागपैरों को नीचे और ऊपर उठाते हुए दबाएँ
- सेटअप, आदि
अतिरिक्त खेल उपकरणों के साथ प्रशिक्षण
चढ़ाई के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका चढ़ाई करना है! किसी भी अन्य विशिष्ट खेल की तरह, इसमें विशेष गतिविधियों का अभ्यास करें वास्तविक स्थितियाँ - सबसे अच्छा तरीकाखेलों में आगे बढ़ें. हालाँकि, हम कितना भी चाहें, लगातार नहीं उठा सकते हैं और बाहर प्रशिक्षण के बिना बहुत अधिक वजन उठाने से वास्तव में शरीर को चोट लगने का खतरा हो सकता है!
अपनी अवरोधक शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर लटकाएँ
घर पर चढ़ने के ये पांच अभ्यास आपको घर पर प्रशिक्षण लेने में मदद करेंगे, आपको चोट से बचाएंगे और एक बेहतर पर्वतारोही बनेंगे! दीवार पर मजबूती, हैंडल की सहनशक्ति। . पुल-अप और हैंग-अप सबसे सरल व्यायाम हैं जो तब चढ़ने का अनुकरण करते हैं जब आप उठ नहीं सकते। हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए विस्तार किया जाना चाहिए, ताकि भुजाएं और पीठ गति में शामिल हों। विभिन्न चढ़ाई कौशलों को लाभ पहुंचाने के लिए पुल को कई तरीकों से किया जा सकता है। बुनियादी पुल-अप से शुरुआत करें: अपने आप को एक स्थिर गति में ऊपर खींचें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
ये प्रशिक्षण किसके लिए हैं?
के साथ वर्कआउट करें अतिरिक्त उपकरणशुरुआती और शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त। यह सब बोझ के वजन पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए, आपको छोटे वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, 1 से 2 किलो तक के डम्बल, एक बॉडी बार - 2-4 किलो, पैरों के लिए वजन 1 किलो, और पहले से ही उन्नत स्तर के लिए आप भारी वजन ले सकते हैं: डम्बल 5-8 किग्रा, बॉडी बार 8-10 किग्रा, पैर का वजन 3-5 किग्रा।
यह बुनियादी व्यायामशक्ति प्रशिक्षण पर. एक बार जब आप ऐसा कर लें, तो विस्फोटक पुल-अप्स का प्रयास करें, जहां आप तेजी से उतना ऊपर उठते हैं जितना आप नियंत्रित कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे खुद को नीचे नीचे कर सकते हैं। वे अधिक कठिन बोल्डरिंग और रस्सी पर चढ़ने के लिए आवश्यक तेज़, विस्फोटक शक्ति का प्रशिक्षण देते हैं। पुल-अप का अंतिम प्रकार बारबेल को तब तक ऊपर खींचना है जब तक कि आपकी भुजाएँ समकोण पर न आ जाएँ, और फिर यथासंभव लंबे समय तक उस स्थिति में रहें। यह अवरुद्ध बल और दबावयुक्त श्वास का कारण बनता है।
पुल-अप पैनल हर लिविंग रूम के लिए मानक उपकरण नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसा नहीं होना चाहिए। स्थापित करने में आसान और विश्वसनीय पुल-अप रॉड उपलब्ध हैं। हालाँकि, आपको पुल-अप के साथ नहीं चढ़ना चाहिए। सामान्य नियमपर्वतारोहियों के लिए यह है कि यदि आप बिना आराम किए लगातार 20 पुल-अप कर सकते हैं, तो आप उन्हें प्रशिक्षण देना बंद कर सकते हैं। 20 साल बाद आपको सच में मिलेगा अधिक लाभमांसपेशियों और सहनशक्ति भंडार को लटकाने और प्रशिक्षित करने से जो पकड़ की मजबूती में योगदान करते हैं।
ये वर्कआउट हमारे शरीर पर निम्न प्रकार से प्रभाव डालते हैं:
√ मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करना, उनके संयुक्त कार्य में सुधार करना;
√ चयापचय बढ़ाएँ, कारण हार्मोनल प्रतिक्रियाशरीर में (विकास हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन, एड्रेनालाईन, आदि की रिहाई);
√ हृदय क्रिया में सुधार;
√ रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाना, आदि।
आकर्षण सस्ते हैं, स्थापित करना आसान है और वास्तव में आपको चढ़ने में मदद कर सकता है नया स्तर. ध्यान दें कि जिम में दो अंगुलियों की हरकत कैसे आपकी जान ले रही है? पिंचर्स या स्लैपर्स के साथ भी ऐसा ही है, जिन्हें पारंपरिक रूप से पकड़ना और आदत डालना बहुत मुश्किल होता है। इसमें गर्म लकड़ी की फिनिश है इसलिए यह फिट बैठता है घर का वातावरणचमकीले प्लास्टिक हैंगिंग बोर्ड से बेहतर और प्रशिक्षण निर्देशों और माउंटिंग हार्डवेयर के साथ आता है। अपने घर में एक हैंगिंग बोर्ड लटकाना जिम उपकरण का एक छोटा सा टुकड़ा लाने के समान है।
अतिरिक्त भार वाले व्यायाम के प्रकार:
1. शरीर के ऊपरी हिस्से (हाथ, छाती, पीठ) पर:
- डम्बल के साथ पार्श्व उठाव
- अपने सामने बॉडीबार/डम्बल उठाना
- बॉडीबार/डम्बल को छाती/ऊपर से दबाएं
- फर्श पर लेटते समय हाथ ऊपर उठाना
2. शरीर के निचले हिस्से (पैर और नितंब) पर:
- बॉडीबार/डम्बल/इलास्टिक बैंड के साथ स्क्वाट
- अपने पैरों पर वजन रखकर अपने पैरों को झुलाएँ
- बॉडीबार/इलास्टिक बैंड के साथ ग्लूटियल ब्रिज
- डम्बल/बॉडीबार के साथ फेफड़े
- बॉडीबार/डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
कार्डियो कसरत
क्रैकर का उपयोग करके प्रशिक्षण का उदाहरण
आपके नियंत्रण की क्षमता में वृद्धि निचला शरीरएक लटकती हुई चढ़ाई के दौरान। यदि आप कभी ऐसे मार्ग पर चढ़े हैं जो लटकता हुआ है, तो आपको पता चलेगा कि दूसरा सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला मांसपेशी समूह वास्तव में आपका मूल है। बुनियादी व्यायाम घर पर करना आसान है और इसके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है।
पैरों का वर्णन करना आसान है, लेकिन करना कठिन है। फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को बट के नीचे रखें। अब नियंत्रित गति से धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को हवा में उठाने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी पीठ फर्श पर सीधी और सपाट रहनी चाहिए, और आपके पैर यथासंभव सीधे रहने चाहिए। जैसे ही आपके पैर सीधे हवा की ओर हों, सांस लें, एक पल के लिए आराम करें, फिर अपने पैरों को पीछे ले आएं। इस अभ्यास का लक्ष्य गति नहीं, बल्कि नियंत्रण है। यह उसी मांसपेशी समूह को मजबूत करेगा जिसका उपयोग आप अपने आप को दीवार की ओर वापस खींचने के लिए करते हैं जब आपके पैर आपके नीचे से एक लटकती हुई सीढ़ी पर कट जाते हैं।
कार्डियो कसरत- यह दृश्य है शारीरिक गतिविधि, जिसमें ऊर्जा का मुख्य स्रोत एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस है, अर्थात। आगे रिलीज के साथ ग्लूकोज का ऑक्सीकरण वसायुक्त अम्लऔर ऊर्जा के रूप में उनका दहन, सरल शब्दों में: प्रक्रिया के दौरान, ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा को जलाया जाता है।
ये प्रशिक्षण किसके लिए हैं?
हर कोई उन्हें जानता है और हर कोई उनसे नफरत करता है। वे अभी भी सर्वश्रेष्ठ और आसान में से एक हैं सरल व्यायामअपने मूल को मजबूत करने के लिए. अब अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों पर मोड़ें ताकि आपके पैर आपके निचले पैर और के बीच सही कोण पर हों ऊपरी टांगऔर दूसरा दाहिना कोना ऊपरी पैर और धड़ के बीच में। अपने पैरों को इसी स्थिति में रखें। अब अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, इसे सहारा देने के लिए उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने ऊपरी शरीर को हवा में उठाने के लिए अपने कोर को एक साथ दबाएं। पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
लटकती हुई चढ़ाई के लिए अपने पेट को प्रशिक्षित करें
इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वास्तव में यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने की क्षमता रखता है।
पुश-अप्स और अन्य व्यायाम
- यह एक पुश अप उलटी गिनती है.
- रोकने में मदद करें मांसपेशीय असंतुलनबाहों और छाती में.
कार्डियो प्रशिक्षण सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त है, उन लोगों को छोड़कर जिनके पास निम्नलिखित मतभेद हैं:
- पीठ की समस्याएं (किफोसिस, लॉर्डोसिस, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, मेरुदंड संबंधी चोट)
- घुटनों और जोड़ों की समस्याएं (गठिया, आर्थ्रोसिस, मेनिस्कस क्षति, गाउट, ऑस्टियोपोरोसिस, पिछली सर्जरी, आदि)
- गर्भावस्था (इस मामले में, रस्सी कूदना निषिद्ध है, लेकिन हल्का दौड़ना संभव है)।
- Phlebeurysm
- क्षतिग्रस्त कण्डरा और स्नायुबंधन
- सिरदर्द
- उच्च रक्तचाप.
कार्डियो ट्रेनिंग का शरीर पर प्रभाव:
इससे निपटने के लिए, कई चढ़ाई कक्षाएं अपने वार्म-अप और कूल-डाउन अभ्यास के हिस्से के रूप में पुश-अप का उपयोग करती हैं। पुश-अप्स सीधे तौर पर निर्माण में मदद नहीं करते हैं मांसपेशी सेट, लेकिन परोक्ष रूप से उन्हें मजबूत करके मदद करते हैं ढीली मांसपेशियाँऔर मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने में मदद करता है। अवधारणा सरल है, एक दशक से शुरू करें, दस पुश-अप करें, फिर 10 सेकंड के ब्रेक पर जाएं। फिर नौ पुश-अप्स करें और नौ सेकंड का ब्रेक लें आदि। एक से नीचे.
अंततः, आपके पास 55 पुश-अप्स होंगे, लेकिन यह उतना कठिन या डराने वाला नहीं लगता जितना कि "55 पुश-अप्स करो!" इस बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि आपके वर्तमान व्यायाम सेट से कौन सी मांसपेशियाँ या गतिविधियाँ प्रभावित हो सकती हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम होता है, और संभावित अंतरालों से अवगत होकर, आप उन्हें आसानी से भर सकते हैं।
√ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हृदय के वॉल्यूमेट्रिक स्ट्रोक में वृद्धि होती है और सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है;
√ रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण चयापचय में वृद्धि;
√ प्रतिरक्षा बढ़ाएँ;
√ तनाव से छुटकारा;
√ नींद की गुणवत्ता में सुधार;
√ आपके शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को ट्रिगर करें।
अपने वर्कआउट में स्ट्रेचिंग को शामिल करें
- अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेचिंग को शामिल करें।
- चढ़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें।
- लचीलापन बढ़ाएँ चोट को रोकने में मदद करें।
कार्डियो वर्कआउट के प्रकार:
1. रस्सी कूदना
- क्लासिक दो पैरों वाली छलांग
- कैंची उछाल
- साथ ऊँचा उठानाघुटनों
- छलांग "अतिव्यापी", आदि।
2. कूदने का व्यायामबिना कूदने की रस्सी के
3. जगह-जगह दौड़ना
प्लायोमेट्रिक्स और अंतराल प्रशिक्षण
प्लायोमेट्रिक व्यायाम का सार न्यूनतम समय में व्यायाम करते समय अधिकतम मांसपेशी फाइबर का उपयोग करना है। छोटी अवधि. विचार यह है कि थोड़े आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को वैकल्पिक करके अपने चयापचय को अधिकतम किया जाए।
ये प्रशिक्षण किसके लिए हैं?
विस्फोटक और गहन प्रशिक्षणउन लड़कियों के लिए उपयुक्त जो लंबे समय से खेलों में शामिल हैं और अच्छी हैं शारीरिक प्रशिक्षणऔर सहनशक्ति. जिन गर्भवती लड़कियों को भी बीमारियाँ होती हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, घुटने और पीठ की समस्याओं के लिए, ये वर्कआउट वर्जित हैं।
ये दो प्रकार के प्रशिक्षण:
√ विकास करना मांसपेशियों की ताकत, गति और सहनशक्ति;
√ शरीर को उसकी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करें, जिससे उसे जलने में मदद मिलती है एक बड़ी संख्या कीकम समय में कैलोरी;
√ मुख्य रूप से लाल (तेज़) वाले का उपयोग किया जाता है मांसपेशी फाइबर, जो न केवल मांसपेशियों की मजबूती के लिए, बल्कि मांसपेशियों को राहत देने के लिए भी जिम्मेदार हैं।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम के प्रकार:
- सिफ़र कूदो
- कूदते हुए फेफड़े
- स्क्वाट के साथ 180 डिग्री तक कूदना
- बर्पी
- तख़्ता "पैर एक साथ और अलग", आदि।
पम्पिंग प्रशिक्षण
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, "पूर्ण आयाम + "छोटा" (पंपिंग) के सिद्धांत पर बनाया गया सबसे अधिक में से एक है प्रभावी कार्यक्रमघर पर या तो उपयोग कर रहे हैं हल्का वजन, या बिल्कुल भी वजन नहीं। यह पूर्ण आयाम में किए गए अभ्यासों को जोड़ता है (उदाहरण के लिए, गहरी स्क्वैट्स) छोटे आयाम का उपयोग करके किए गए अभ्यासों के साथ, जो पूर्ण आयाम (वसंत) की गति का ½ या ¼ है। इसका मतलब क्या है? इसका मतलब यह है कि हम एक ही गति को बिना रुके बार-बार कई बार दोहराते हैं। उदाहरण के लिए, हम बैठते हैं और कई पुनरावृत्तियों के लिए वापस स्क्वाट में आते हैं। इस संबंध के कारण मांसपेशियों में एक प्रकार की पंपिंग होती है, जिसके दौरान मांसपेशियों में रक्त भर जाता है, स्राव बढ़ जाता है अनाबोलिक हार्मोन, और वसा जलने की प्रक्रिया कई गुना तेजी से होती है। मैंने लेख में पंपिंग प्रशिक्षण और इसके लाभों के बारे में अधिक विस्तार से बात की है, मेरा सुझाव है कि आप इसे पढ़ें।
ये प्रशिक्षण किसके लिए हैं?
घर पर पम्पिंग प्रशिक्षण छोटे पैमानेकिसी भी उम्र और प्रशिक्षण के किसी भी स्तर की सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त।
इसलिए, हमने सबसे सामान्य प्रकार के वर्कआउट पर गौर किया है जिनका उपयोग आप अपना खुद का वर्कआउट बनाते समय कर सकते हैं। घरेलू कसरत कार्यक्रम. और केवल एक ही प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, यह बहुत अच्छा है। घरेलू प्रशिक्षणऔर इसमें यह तथ्य शामिल है कि आप अपनी इच्छानुसार प्रयोग कर सकते हैं और अपने स्वयं के अनूठे वर्कआउट के साथ आ सकते हैं जो एक साथ कई प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करेगा। तो, सबसे पहले, अध्ययन करना अधिक दिलचस्प है, और दूसरा, बदलाव शक्ति तत्वकार्डियो या प्लायोमेट्रिक व्यायाम या शक्ति व्यायाम आपके परिणामों और दोनों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालेंगे सामान्य हालतशरीर।
अब आइए अपने प्रश्न के अधिक व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ें और पता लगाएं अपने आप को कैसे पूर्ण करें घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम?
- पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह यह निर्धारित करना है कि आप अपने प्रशिक्षण के दौरान किस क्रम में और क्या करेंगे, यानी प्रशिक्षण प्रक्रिया का क्रम निर्धारित करें।
- और दूसरा कदम उन व्यायामों को चुनना (यदि आवश्यक हो तो लिख लें) जो आप अपने वर्कआउट के दौरान करेंगे।
प्रशिक्षण प्रक्रिया का क्रम
जब हम किसी कसरत के बारे में बात करते हैं, तो हमें उन मुख्य भागों को याद रखना चाहिए जिनमें यह शामिल है, लेकिन हम किस प्रकार का प्रशिक्षण चुनते हैं, इन भागों की संख्या इस पर निर्भर करेगी। उदाहरण के लिए, आइए क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण लें। इसका क्रम इस प्रकार होना चाहिए:
- मुख्य भाग- 45-60 मिनट
- कार्डियो*- 10-30 मिनट
- स्ट्रेचिंग - 5 मिनट
*यह चरण वांछनीय है, लेकिन यदि शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना संभव नहीं है, तो आप इसे एक अलग दिन पर कर सकते हैं।
यदि आप प्लायोमेट्रिक या करने का निर्णय लेते हैं मध्यांतर प्रशिक्षण, तो क्रम वही रहता है, लेकिन मुख्य भाग और कार्डियो की अवधि में कुछ बदलाव के साथ।
- वार्म अप और संयुक्त जिम्नास्टिक— 5-7 मिनट
- मुख्य भाग- 15-40 मिनट
- कार्डियो*- 10-20 मिनट
- स्ट्रेचिंग - 5 मिनट
*मुख्य भाग के बाद कार्डियो घटक नहीं हो सकता है, या आप इसे छोड़ सकते हैं। यह सब आपके वर्कआउट की अवधि और उसकी तीव्रता पर निर्भर करता है। आपका मुख्य भाग जितना लंबा और अधिक गहन (35-40 मिनट) होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपको इसके बाद कार्डियो करने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आप पहले से ही बहुत गहन प्रशिक्षण ले रहे होंगे। लेकिन यदि आपकी कसरत में केवल 15 मिनट लगे और तीव्रता मध्यम थी (आपकी अधिकतम सीमा पर नहीं), तो संभवतः आपके लिए अंत में 20 मिनट का हल्का कार्डियो करना उचित होगा। यहां कोई एकल टेम्पलेट नहीं है; आपको हमेशा अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और उस लक्ष्य को ध्यान में रखना चाहिए जिसे आप इन वर्कआउट्स के साथ हासिल करना चाहते हैं।
घरेलू प्रशिक्षण के सिद्धांत
जब आप अपना बनाते हैं घरेलू कसरत कार्यक्रम, तो आपको इस मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क करने और प्रशिक्षण की संरचना के साथ-साथ प्रत्येक अभ्यास के दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के बारे में ध्यान से सोचने की आवश्यकता है। "शुरुआत से" अभ्यास करने से आप वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने और प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे अच्छे परिणामइससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना प्रशिक्षण लेते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय बुनियादी नियम:
- कार्यशील मांसपेशी समूहों का निर्धारण करना जिन पर आप अपने वर्कआउट के दौरान काम करेंगे (उदाहरण के लिए, पीठ और छाती या नितंब, पैर और पेट);
- व्यायाम का चयन;
- व्यायाम को पूरा करने के लिए प्रतिनिधि सीमा या समय का निर्धारण (उदाहरण के लिए, 20 प्रतिनिधि या कोई अन्य विकल्प: 40 सेकंड का काम और 15 सेकंड का आराम);
- प्रशिक्षण के दौरान अपने अभ्यासों में संशोधनों (विविधताओं और जटिलताओं) के बारे में पहले से सोचना:
"छोटा आयाम" (पंपिंग) का सिद्धांत
स्टैटिक्स का उपयोग करना
कामकाजी वजन बदलना
बढ़ती तीव्रता, आदि।
इनका उपयोग करना सरल नियम, आप बहुत सक्षमता से अपना निर्माण कर सकते हैं प्रशिक्षण प्रक्रियाऔर इससे सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करें।
अब, आइए कुछ पर नजर डालने के लिए आगे बढ़ें घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमका उपयोग करते हुए विभिन्न तरीकेऔर सिद्धांत.
पम्पिंग सिद्धांत का उपयोग करने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
यह वर्कआउट उन लड़कियों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनका शरीर नाशपाती या नाशपाती जैसा है। hourglass, क्योंकि इसका उद्देश्य मुख्य रूप से ऐसे कार्य करना है समस्या क्षेत्र, जैसे, जांघें, नितंब और ट्राइसेप्स भुजाएँ।
प्रशिक्षण का तरीका:गोलाकार. कुल मिलाकर आपको 7 अभ्यासों के 3 चक्र करने होंगे। अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं है, हलकों के बीच आराम 2 मिनट है।
कर्मी मांसपेशी समूह: पैर, नितंब और ट्राइसेप्स।
दोहराव की संख्या: 15 से 40 तक.
भंडार:डम्बल 1-3 किग्रा, रस्सी कूदें।
- स्क्वैट्स - 15 और 10, सबसे निचले बिंदु पर 3 स्प्रिंग्स।
- बैठते समय सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार - 15 और 10, नीचे 3 स्प्रिंग्स
- बैक लंजेज़ - 15 और 15, प्रत्येक में 3 स्प्रिंग्स (पहला)। दाहिना पैरफेफड़े करें, फिर बाएं)
- बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - 12-15
- घुटने-कोहनी की स्थिति में पैर को पीछे खींचना - 20 और 15, 3 स्प्रिंग्स प्रति शीर्ष बिंदु(प्रत्येक पड़ाव)
- पुश अप संकीर्ण पकड़घुटनों से - 12
- आपकी तरफ लेटे हुए पैर के झूले - शीर्ष पर 3 स्प्रिंग्स के साथ 20 और 20 (पहले दाएं पैर के साथ, फिर बाएं पैर के साथ)
आराम - 2 मिनट.
पूरे कॉम्प्लेक्स को 2 बार और दोहराएं।
कार्डियो: रस्सी कूदना - 15 मिनट।
खिंचाव।
प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग करने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस प्रकार प्रशिक्षण करेगाउन लड़कियों के लिए जो पहले से ही गहन प्रशिक्षण से परिचित हैं और जिनके पास इसके लिए कोई मतभेद नहीं है यह प्रजातिप्रशिक्षण (ऊपर देखें)।
प्रशिक्षण का तरीका:दृष्टिकोण में शास्त्रीय प्रशिक्षण (x4 - 4 दृष्टिकोण या x1 - 1 दृष्टिकोण)। सेट के बीच आराम - 7 सेकंड।
कार्यशील मांसपेशी समूह:छाती, हाथ और पैर.
काम का समय: 30 सेकंड (यह एक दृष्टिकोण है)।
आराम: 7 सेकंड.
भंडार:डम्बल 1-3 किग्रा, रस्सी कूदें।
वार्म-अप और संयुक्त जिम्नास्टिक - 5-7 मिनट
- एक पहाड़ी पर चढ़ना - प्रत्येक पैर को बारी-बारी से 30 सेकंड (x4)
- पुश-अप्स के साथ बर्पीज़ - 30 सेकंड x1
- कैंची तख़्ता - 30 सेकंड x1
- अपनी पीठ के बल लेटते समय भुजाओं को बगल की ओर उठाना - 30 सेकंड x4
- स्क्वाट जंप - 30 सेकंड X1
- रस्सी कूदना - 30 सेकंड x1
- स्क्वाट और पैर को साइड में उठाना - प्रत्येक पैर को बारी-बारी से 30 सेकंड (x4)
- पुश अप मजबूत पकड़उल्टा - 30 सेकंड x4
- 180 डिग्री मोड़ के साथ स्क्वाट जंप - 30 सेकंड X1
- जंपिंग लंजेज़ - 30 सेकंड X1
स्ट्रेचिंग
स्कोलियोसिस के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम
इस वर्कआउट का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। यह उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पीठ की समस्या है या दर्दनाक संवेदनाएँपीठ के निचले हिस्से में के कारण गतिहीनजीवन और कम गतिशीलता.
प्रशिक्षण का तरीका:गोलाकार. कुल मिलाकर आपको 5 अभ्यासों के 4 चक्र करने होंगे। अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं है, हलकों के बीच आराम 2 मिनट है।
कार्यशील मांसपेशी समूह:पीछे।
दोहराव की संख्या: 15 से 20 तक.
वार्म-अप और संयुक्त जिम्नास्टिक - 5-7 मिनट।
1. भुजाओं को आगे की ओर रखते हुए शरीर का झुकाव - 20
2. अपनी भुजाओं को अपने सिर और शरीर के समान स्तर पर आगे उठाएं (एक कोण पर खड़े होकर) - 20
3. झुकते समय हाथ बदलना - 20
4. हाइपरएक्स्टेंशन - 15
5. हम नाव मुद्रा में शुरू करते हैं चिकने हाथशरीर के साथ वापस - 15
स्ट्रेचिंग
मुझे आशा है कि यह लेख आपके लिए उपयोगी था, और अब आप जानते हैं कि आप अपना खुद का कैसे बना सकते हैं घरेलू कसरत कार्यक्रम, आपके सभी को ध्यान में रखते हुए समस्या क्षेत्रऔर इच्छाएँ. यदि, किसी कारण से, आप पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हैं कि आप सही ढंग से रचना कर सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, तो मैं आपकी सेवा में हूं। मुझे ईमेल से लिखें [ईमेल सुरक्षित], और मैं निश्चित रूप से आपके लक्ष्यों को साकार करने और आपके सपनों का आंकड़ा पाने में आपकी मदद करूंगा!
भवदीय आपकी, जेनेलिया स्क्रीपनिक!
घर पर ठीक से स्विंग कैसे करें?
एक व्यापक धारणा है कि सुंदर, आकर्षक शरीर बनाने के लिए घरेलू वर्कआउट तोप से गौरैया पर गोली चलाने के समान है - बहुत अधिक शोर और बहुत कम उपयोग। वास्तव में, घर पर अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप एक प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर नहीं बन पाएंगे, लेकिन आप अपने आप को एक सौंदर्यपूर्ण रूप से आकर्षक "बीच-बॉडी" बना सकते हैं, साथ ही बेहतर स्वास्थ्य जैसे कई बोनस भी प्राप्त कर सकते हैं। दैनिक शक्ति और सुंदरता का प्रभार खेल वर्दी, वास्तविक से भी अधिक। आइए इस बारे में बात करें कि इन सभी सकारात्मक परिणामों को प्राप्त करने के लिए घर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।
घर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें
"सही" शब्द पर ध्यान दें। हाँ, यह सही है, न कि केवल "हालाँकि", यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और, मान लीजिए, 2 सप्ताह में घर पर मांसपेशियाँ भी बनाना चाहते हैं। अर्थात्, व्यवस्था, प्रशिक्षण लक्ष्य और अन्य सभी आवश्यक चीज़ों को ध्यान में रखना। तो, घर पर प्रशिक्षण कैसे लें? इसके लिए आपको आवश्यकता होगी खुद का वजनऔर कुछ सहायक उपकरण: क्षैतिज पट्टी, बंधनेवाला डम्बल, योगा मैट। यह आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त है।
प्रशिक्षण का लक्ष्य निर्धारित करना
घर पर प्रशिक्षण कैसे लें यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। दूसरे शब्दों में, अपना लक्ष्य निर्धारित करें और उसके अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपकी पसंद घर पर कार्डियो प्रशिक्षण है।
- यदि आप मजबूत और अधिक परिभाषित स्टील चाहते हैं, तो घर पर शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दें।
घरेलू कसरत का नियम
- चूंकि वस्तुतः संपूर्ण कसरत शरीर के वजन पर आधारित है, इसलिए आपके शरीर को ठीक होने में उतना समय नहीं लगेगा जितना कि जिम में जोर लगाने पर लगेगा।
- यह भी याद रखें, यदि प्रशिक्षण बार-बार होता है तो घर पर डम्बल (काफी भारी डम्बल) के साथ प्रशिक्षण भी वास्तव में आपकी मांसपेशियों को "हथौड़ा" देने में सक्षम नहीं है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि यदि संभव हो तो आप प्रतिदिन अभ्यास करें।
- प्रशिक्षण के लिए दिन का एक ही समय चुनें (उदाहरण के लिए, शाम को)।
- सप्ताह के उस दिन के अनुसार वितरित करें जब किन मांसपेशियों पर भार पड़ेगा (जैसे: सोमवार - कंधे, हाथ, पीठ; मंगलवार - पीठ, नितंब, पैर, आदि)। इस शेड्यूल को लिख लें, इसे लटका दें और इसका पालन करें।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना
यदि आपके लक्ष्य सामान्य इच्छा से अधिक गंभीर हैं सुबह के अभ्यास, नहीं करना चाहिए सामान्य गलतीऔर प्रवेश करें खोज इंजनएक समान वाक्यांश: "घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम।" तो आपको प्रशिक्षण छोड़ने की लगभग गारंटी है, यदि दूसरे दिन नहीं, तो तीसरे दिन। लेकिन आप उसी इंटरनेट की मदद से उपयोग कर सकते हैं नवीनतम कार्यक्रमऔर विश्व के अग्रणी फिटनेस विशेषज्ञों की उपलब्धियाँ। P90X या इन्सानिटी जैसे वीडियो वर्कआउट पाठ्यक्रम दूरस्थ फिटनेस कोचिंग में सच्चे रत्न हैं। और मुद्दा केवल यह नहीं है कि वीडियो अनुक्रम स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है सही तकनीकव्यायाम करना, हर बार अपने प्रशिक्षण के स्तर में समायोजन करना। यह अमूल्य है कि ऐसे पाठ्यक्रम प्रेरणा की बहुत जरूरी खुराक से भरपूर होते हैं, जो आपको लगातार बढ़ते उत्साह के साथ अपनी पढ़ाई जारी रखने की अनुमति देगा। ऐसे फिटनेस सिस्टम के सामान्य उपयोगकर्ताओं की वीडियो डायरी के लिए वेबसाइट youtube.com खोजें। निश्चिंत रहें, आप भी ऐसा कर सकते हैं।
प्रशिक्षण कैसे न छोड़ें?
यह कोई रहस्य नहीं है कि होम वर्कआउट के विरोधियों का एक मुख्य तर्क घर में फिटनेस सेंटरों में निहित पारंपरिक प्रेरक वातावरण और वातावरण की अनुपस्थिति है। आप इस पर बहस नहीं कर सकते; घर पर बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट को स्थगित करने या पुनर्निर्धारित करने, या यहां तक कि समय की कमी का हवाला देते हुए कक्षाओं को पूरी तरह छोड़ने के बारे में अपने आप से सहमत होना बहुत आसान है। यह याद रखना चाहिए कि इस तरह के "शैतान के साथ सौदे" आलस्य की एक सामान्य अभिव्यक्ति मात्र हैं, और, हमेशा की तरह, इससे लड़ने का केवल एक ही तरीका है - रुचि की लौ जलाना। कल्पना कीजिए कि जब आप समुद्र तट पर सैर के दौरान दूसरों की ईर्ष्यालु निगाहों को आप पर महसूस करेंगे तो आप किस भावना का अनुभव करेंगे। अपने दोस्तों के साथ वर्कआउट करें, पुश-अप्स और वज़न कम करने की संख्या में उनके साथ प्रतिस्पर्धा करें। अपने आप को चुनौती दें, अपनी ताकत का परीक्षण करें। खैर, कभी-कभी जादुई शब्द याद रखें - "अवश्य"। किसी ने नहीं कहा कि जिम की तुलना में घर पर मांसपेशियों का प्रशिक्षण आसान है।