मैंने पेट की मांसपेशियों के बारे में सबसे बुरी गलतफहमियों को दूर करना शुरू किया। और कोहरा धीरे-धीरे छंटने लगा। आज मैं उस विषय को जारी रखना चाहता हूं जो मैंने शुरू किया था, और साथ ही इसका पता भी लगाना चाहता हूं एक लड़की के लिए एब्स कैसे बढ़ाएंऔर पुरुषों के लिए सबसे अच्छे पेट के व्यायाम क्या हैं। लेकिन क़ीमती एब्स की राह पर, इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बारे में हमारे पास चार और लगातार ग़लतफ़हमियाँ हैं। अब उन पर भी प्रकाश डालने का समय आ गया है। मेरे टेलीग्राम चैनल https://t.me/bestbodyblog पर प्रशिक्षण और खेल पोषण के बारे में सबसे दिलचस्प बातें

प्रेस नंबर 4 के बारे में मिथक. अपने एब्स को पंप करके आप अपनी कमर को कम कर सकते हैं

लेकिन अक्सर लड़कियां ये गलतफहमी पाल लेती हैं। कुछ ग़लतफ़हमी के कारण, वे सोचते हैं कि सिक्स-पैक एब्स और पतली कमर एक ही चीज़ हैं। वास्तव में, ये दो पूरी तरह से अलग अवधारणाएँ हैं। पतली कमर फिगर का प्राकृतिक मापदंड है।

और अगर प्रकृति ने लड़की को चौड़ी पेल्विक हड्डियाँ दी हैं, तो उसकी कमर ल्यूडमिला गुरचेंको (48 सेमी) जैसी कभी नहीं होगी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने एब्स को कैसे पंप करते हैं।

इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को गहन प्रशिक्षण देकर, हम अपने पैरों या बाहों की तरह ही इसका आकार भी बढ़ाते हैं। उसकी मांसपेशियाँ बड़ी हो जाती हैं - उसके पेट अधिक स्पष्ट दिखाई देते हैं - उसकी कमर की परिधि बढ़ जाती है। खासकर यदि आप वजन के साथ अपने पेट को पंप करते हैं। इसीलिए, महिलाओं के लिए पेट के व्यायामइसे विशेष रूप से आपके शरीर के वजन के साथ ही किया जाना चाहिए।

लेकिन किसी कारण से, जिम में डम्बल के साथ साइड बेंड करने वाली लड़कियों की संख्या कम नहीं है। यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि यह व्यायाम पेट के पार्श्व भागों पर भार डालता है, जो कमर की दृश्य चौड़ाई के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इस तरह के लक्षित भार के आदी न होने के कारण, वे तेजी से आकार में बढ़ते हैं। किसी लड़की के एब्स को पंप करना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है, लेकिन अतिरिक्त वजन के साथ पारंपरिक व्यायाम करके उसकी कमर को कम करने से काम नहीं चलेगा।

निष्कर्ष: अपने एब्स को पंप करने से आपकी कमर कम नहीं होगी। पेट के प्रशिक्षण के गलत दृष्टिकोण से इसे बढ़ाया भी जा सकता है। इसे रोकने के लिए, पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम बिना वजन के सबसे अच्छा किया जाता है।

प्रेस संख्या 5 के बारे में मिथक। लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम पुरुषों से अलग होते हैं

एक और ग़लत धारणा यह है कि लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम पुरुषों के व्यायाम से भिन्न होते हैं। वास्तव में, आंदोलनों के निष्पादन में कोई अंतर नहीं है, और यद्यपि पुरुषों और महिलाओं के बीच प्रेस को प्रशिक्षित करने की पद्धति में अंतर है, लेकिन यह बहुत गहरा है।

मानवता का निष्पक्ष आधा हिस्सा, अपने शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण, कार्बोहाइड्रेट को बहुत आसानी से पचाता है और मजबूत आधे की तुलना में तेजी से मोटा हो जाता है। महिला शरीर का अधिकांश वजन निचले हिस्से में केंद्रित होता है, इसलिए वसा जमा की वृद्धि दृश्य वृद्धि के साथ होती है, मुख्य रूप से कूल्हों, नितंबों और निश्चित रूप से, कमर में।

वह बुरी खबर थी, लेकिन अब यह अच्छी है: हालाँकि महिलाएं पुरुषों की तुलना में तेजी से मोटी होती हैं, लेकिन उनका वजन भी पुरुषों की तुलना में तेजी से घटता है। इसके अलावा, मानवता के मजबूत आधे हिस्से की तुलना में महिलाएं अधिक लचीली और अक्सर बेहतर प्रेरित होती हैं। इसका मतलब यह है कि यद्यपि महिलाओं के लिए पेट के व्यायाम पुरुषों के लिए अलग नहीं हैं, लड़कियों को इस मांसपेशी समूह को अलग तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

• लड़कियों के लिए बेहतर है कि वे बिना वजन के, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने एब्स को पंप करें;
• बिना रुके 2-3 पेट संबंधी व्यायामों की एक श्रृंखला करें, इससे कैलोरी की खपत में अतिरिक्त वृद्धि होती है;
• उदर प्रशिक्षण परिसर में स्थैतिक व्यायाम शामिल करें;

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण, सामान्य तौर पर, पुरुषों से अलग होना चाहिए, क्योंकि अभिव्यक्ति: "पुरुष मंगल ग्रह से हैं, महिलाएं शुक्र से हैं" सच्चाई से इतनी दूर नहीं है। मैंने अपने लेख में महिलाओं के प्रशिक्षण की विशिष्ट विशेषताओं के बारे में अधिक विस्तार से बात की है, मैं इसे पढ़ने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।

निष्कर्ष: लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम की अपनी विशेषताएं होती हैं, लेकिन तराशे हुए पेट की मालिक बनना एक महिला के लिए एक पुरुष से ज्यादा कठिन नहीं है।

प्रेस संख्या 6 के बारे में मिथक। आपको पाठ की शुरुआत में पेट का व्यायाम करना होगा।

बॉडीबिल्डिंग में प्राथमिकता के सिद्धांत या जैसी कोई चीज होती है। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण में सबसे पहले पिछड़े मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है, क्योंकि इसके विकास को अन्य, अधिक विकसित मांसपेशी समूहों की तुलना में प्राथमिकता दी जाती है।

मुझे नहीं पता कि जो लोग अपना सत्र पेट के व्यायाम से शुरू करते हैं वे अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया इसी सिद्धांत पर बनाते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। जिम में आने वाले कई नए लोग, जल्दी से एब्स बनाने की कोशिश में वार्म-अप का भी त्याग कर देते हैं और तुरंत रोमन कुर्सी पर बैठ जाते हैं।

इसमें कुछ भी गलत नहीं होगा, लेकिन कई बड़े तंत्रिका नोड्स मानव शरीर के मध्य में केंद्रित होते हैं। पेट को बिना सोचे-समझे पंप करने से उन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, जिससे पूरे वर्कआउट की समग्र प्रभावशीलता शुरू होने से पहले ही कम हो जाती है।

यह मत भूलिए कि पैरों के कई व्यायामों में एब्स एक स्थिर मांसपेशी है। रोमन कुर्सी पर पेट और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार डालने के बाद, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और स्टैंडिंग प्रेस में सामान्य परिणाम दिखाना अब संभव नहीं है।

दूसरे शब्दों में, मजबूत पैरों और पीठ का रास्ता पेट और एक्सटेंसर मांसपेशियों से होकर गुजरता है। और यहां आपको चुनने की ज़रूरत है, या तो तराशे हुए पेट की नासमझ खोज या पूरे शरीर में ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि।

पेट के व्यायाम करने का आदर्श समय आपके वर्कआउट के अंत में होता है। लेकिन केवल तभी जब पेट का प्रशिक्षण योजना के अनुसार होता है, न कि अवशिष्ट आधार पर।

निष्कर्ष: पेट के व्यायाम करने के लिए विशेष रूप से आवंटित समय निर्धारित करते हुए, सत्र के अंत में अपने पेट को पंप करना बेहतर है।

प्रेस नंबर 7 के बारे में मिथक. आपको अपने एब्स को बहुत अधिक दोहराव के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

अधिकांश लोग जो फटे हुए पेट पाना चाहते हैं वे इसे बहुत अधिक दोहराव के साथ करते हैं। बिल्कुल दुर्भावनापूर्ण एमएमएम प्लेयर सर्गेई मावरोडी की तरह, जिसके बारे में मैंने लेख के पहले भाग में बात की थी।

लेकिन एक सवाल का जवाब दीजिए: रोजमर्रा की जिंदगी में हम दिन में कितनी बार अपने पेट की मांसपेशियों पर भार डालते हैं? क्या आपने इसके बारे में सोचा है? मैं उत्तर देता हूं: हम अपने जागने के घंटों के दौरान इस पर लगातार दबाव डालते हैं। जब हम कुछ करते हैं, बैठते हैं या चलते हैं, तो एब्स काम करते रहते हैं और सिकुड़ते रहते हैं। और इसी तरह लगभग 16 घंटे तक।

अब यहां एक और सवाल है: क्या हम जिम में 15-20 मिनट तक पेट के जो व्यायाम करते हैं, वे हमारे पेट के लिए तनावपूर्ण होंगे, जो कि दिन भर काम करने के आदी हैं? क्या रोमन कुर्सी पर बैठने से हमारे पेट वांछित सिक्स-पैक की उपस्थिति के साथ प्रतिक्रिया करेंगे? मुझे लगता है कि उत्तर स्पष्ट है।

अपने पेट को सही ढंग से पंप करने का मतलब है उन पर एक असामान्य भार डालना, जो वे अपने सामान्य जीवन में अनुभव करते हैं उससे अलग है। आपको आंदोलनों को धीरे-धीरे, सशक्त शैली में, सबसे बड़े तनाव के क्षण में देरी के साथ और उस पर लगातार भार बढ़ाते हुए करने की आवश्यकता है।

और यदि पेट का व्यायाम आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, तो ऐसा आंदोलन मांसपेशियों के लिए वास्तव में तनावपूर्ण हो जाएगा और आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाकर और सिक्स-पैक एब्स की उपस्थिति के साथ प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर करेगा।

निष्कर्ष: पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उसे ऐसे भार का सामना करना पड़ता है जिसे वह सामान्य जीवन में अनुभव नहीं करता है।

अपने एब्स को सही तरीके से कैसे पंप करें?

इससे पहले कि मैं एब्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का वर्णन करने के लिए आगे बढ़ूं, मैं आपको बताना चाहता हूं कि इन मांसपेशियों के काम का बायोमैकेनिकल विश्लेषण करने वाले वैज्ञानिक उन्हें कैसे प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं।

वे निम्नलिखित कहते हैं: पेट की मांसपेशियों को यथासंभव मजबूती से सिकोड़ने और पूर्ण कार्य में संलग्न होने के लिए, आपको अपनी पीठ को गोल करने की आवश्यकता है और साथ ही अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाना होगा। और शरीर या पैरों को उठाना पेननाइफ की रैखिक तह जैसा नहीं होना चाहिए, बल्कि कागज की एक शीट को एक ट्यूब में धीमी गति से घुमाने जैसा होना चाहिए।

सर्वोत्तम पेट व्यायाम, प्रभावी और सुरक्षित

व्यायाम प्रार्थना

कई पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, यह सबसे प्रभावी व्यायाम है। इसे पूरा करने के लिए आपको चाहिए:

ऊपरी केबल ब्लॉक के सामने, उससे लगभग एक मीटर की दूरी पर घुटने टेकें
अपनी पीठ को गोल करें, अपने हाथों को रस्सी के हैंडल से अपने सिर के पीछे रखें
श्वास लें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और धीरे-धीरे कागज के टुकड़े की तरह मोड़ें, स्थिर करें
साँस छोड़ें और धीरे-धीरे, नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट के इस व्यायाम की प्रभावशीलता धड़ को मोड़ने के बजाय पेट की मांसपेशियों को मोड़कर ध्यान केंद्रित करने और गति करने की क्षमता पर निर्भर करती है।

यदि चाहें तो इस व्यायाम को अधिक वजन का उपयोग करके खड़े होकर किया जा सकता है, लेकिन इस मामले में, जांघ के पिछले हिस्से की वही मांसपेशियां प्रेस के काम में शामिल हो जाएंगी। प्रार्थना को महिलाओं के लिए पेट का व्यायाम नहीं कहा जा सकता; यह पुरुषों के लिए एक कठिन, वजन बढ़ाने वाला पेट का व्यायाम है, जो मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए सर्वोत्तम है।

लटकते समय पैरों को ऊपर उठाने से निचले हिस्से सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। कई लड़कियां अपने एब्स को इस तरह से पंप करने से बचती हैं क्योंकि क्षैतिज पट्टी पर उनके पास इसे ठीक से करने के लिए पकड़ की ताकत नहीं होती है।

लेकिन स्पोर्ट्स क्लबों में कोहनी की पट्टियाँ दिखाई देने लगी हैं, जो इस सरल गतिविधि के आरामदायक प्रदर्शन की गारंटी देती हैं। इसलिए, इस लटकते पैर को महिलाओं और पुरुषों के लिए सुरक्षित रूप से पेट का व्यायाम कहा जा सकता है। आपको आवश्यक व्यायाम करने के लिए:

क्षैतिज पट्टी पर लटकें या कोहनी की पट्टियों में खुद को सुरक्षित करें
अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएँ
सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को 90° के कोण तक उठाएं
1-2 की गिनती तक रुकें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ

लटके हुए पैरों को सबसे अधिक प्रभाव देने के लिए, हर कीमत पर शरीर के जड़त्वीय झूलने से बचना आवश्यक है। इस आंदोलन के कई रूप हैं और वे सभी उत्कृष्ट परिणाम देते हैं, बशर्ते सही तकनीक का पालन किया जाए।

अपने बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, यह व्यायाम लेटने की स्थिति से उठने-बैठने के समान है, लेकिन रीढ़ पर नकारात्मक प्रभाव के बिना। फिटबॉल पर क्रंचेज करने की तकनीक इस प्रकार है:

हम फिटबॉल पर लेट जाते हैं ताकि शरीर पूरी तरह से उस पर हो
हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं
हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर मजबूती से रखते हैं, कूल्हे और धड़ तनावग्रस्त और पंक्तिबद्ध होते हैं
साँस लें और धीरे-धीरे अपने शरीर को मोड़ें, अपनी पीठ को झुकाएँ
आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, हम 1-2 के लिए रुक जाते हैं, अपने पेट को तनाव देते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं

एब्स की सामने की दीवार पर सीधे प्रभाव के अलावा, फिटबॉल पर क्रंच करने से इसके पार्श्व हिस्से भी सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, क्योंकि शरीर को अस्थिर स्थिति में व्यायाम करना पड़ता है। यह व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बहुत अच्छा है, हालाँकि मैंने देखा है कि लड़कियाँ अक्सर फिटबॉल का उपयोग करती हैं।

दूसरों के विपरीत, यह स्थिर, गतिहीन स्थिति में किया जाता है। लेकिन, इसकी सादगी के बावजूद, इसके कई निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, स्थैतिक व्यायाम मांसपेशियों में सीधे वृद्धि किए बिना मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करते हैं, जो कि एक लड़की के लिए एब्स को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का आदर्श उत्तर है।

और दूसरी बात, प्लैंक एक्सरसाइज से कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, पेट की मांसपेशियों के अलावा, भार पीठ के निचले हिस्से, बैक एक्सटेंसर, पूर्वकाल डेल्टा, छाती, ट्राइसेप्स और यहां तक ​​​​कि क्वाड्रिसेप्स पर भी पड़ता है। बार को सही ढंग से बनाने के लिए आपको चाहिए:

फर्श पर लेटते समय जोर लगाएं, अपनी हथेलियों और पैरों की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं
अपने शरीर को एक सीध में रखें, अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें
जितना हो सके सांस अंदर लेते हुए अपनी सांस रोककर रखें

इस प्रकार के भार को आसानी से महिलाओं के लिए सबसे अच्छा पेट व्यायाम कहा जा सकता है। प्लैंक करते समय, काठ क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए शरीर को ढीला होने से बचाना महत्वपूर्ण है। यदि आप लंबे समय तक तख्त पर खड़े नहीं रह सकते हैं, तो व्यायाम को कई बार करना बेहतर है, लेकिन सही तकनीक के साथ।

इस महान व्यायाम के कई रूप हैं। इन सभी को आपके पेट के वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है। खासकर उन लोगों के लिए जो घर पर अपने एब्स को पंप करना चाहते हैं। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको इसकी सबसे सरल विविधता में महारत हासिल करने के बाद ही प्लैंक व्यायाम के अधिक जटिल रूपों की ओर बढ़ने की आवश्यकता है।

निर्वात व्यायाम करें

मैंने विशेष रूप से उन्हें अंतिम स्थान पर रखा है क्योंकि उन्हें इसका श्रेय दिया जाता है। योग की बदौलत वैक्यूम व्यायाम बॉडीबिल्डिंग शस्त्रागार में दिखाई दिया। वैक्यूम व्यायाम का सक्रिय रूप से अभ्यास करने वाले पहले व्यक्ति प्रसिद्ध फ्रैंक ज़ेन थे।

पेट को अंदर खींचकर और हाथों को सिर के पीछे रखकर वाली मुद्रा उनका कॉलिंग कार्ड बन गई। अपनी संकीर्ण कमर और अभूतपूर्व अनुपात की बदौलत, वह 89-91 किलोग्राम वजन के साथ तीन बार मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता जीतने में सफल रहे, और अपने से भी बड़े प्रतिस्पर्धियों को हराया।

यदि जिम जाने वाले रोमन चेयर सिट-अप के बजाय वैक्यूम व्यायाम करते हैं, तो कई निजी प्रशिक्षक और न्यूरोलॉजिस्ट काम से बाहर हो जाएंगे। इस आंदोलन में कुछ भी चमत्कारिक नहीं है. बात सिर्फ इतनी है कि लोगों को अपनी कमर बढ़ाने में समस्या का अनुभव वसा जमा के बढ़ने के कारण नहीं, बल्कि किसी अन्य कारण से होता है। पेट की मांसपेशियों का मुख्य समूह इसकी सामने की दीवार पर कब्जा कर लेता है। और इसके नीचे अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी होती है।

यह एक पट्टी की तरह काम करता है, अंदरूनी हिस्से को पकड़ता है और उन्हें बाहर गिरने से रोकता है। और उम्र के साथ, उसकी मांसपेशियों की टोन कमजोर हो जाती है, अनुप्रस्थ मांसपेशी धीरे-धीरे शिथिल हो जाती है और शिथिल होने लगती है, और उसकी कमर का आकार बढ़ जाता है। इसलिए, एक फैला हुआ, झुका हुआ पेट एक पतले व्यक्ति के धड़ को भी सजा सकता है।

और वैक्यूम व्यायाम इस कार्य को पूरी तरह से करता है, क्योंकि यह विशेष रूप से इस मांसपेशी अनुभाग को प्रभावित करता है, जिससे इसका घनत्व बढ़ जाता है। अनुप्रस्थ मांसपेशी की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, पेट गायब हो जाता है और कमर का आकार कम हो जाता है। मैं एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जो दिखाता है कि इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए:

प्रेस वैक्यूम वीडियो के लिए व्यायाम:

अपने बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, वैक्यूम कुछ हद तक प्लैंक व्यायाम के समान है। लेकिन, इसके विपरीत, यह शरीर के आंतरिक अंगों को भी प्रभावित करता है, जिससे आंखों के लिए अदृश्य आंतरिक, आंत वसा की मात्रा कम हो जाती है।

मैं नियमित रूप से वैक्यूम व्यायाम करने की कोशिश करता हूं और मैंने इसका एक आसान, यात्रा संस्करण भी विकसित किया है। परिवहन में बैठकर, काम पर जाते समय, मैं कई बार गहरी साँस लेता हूँ, धीरे-धीरे साँस छोड़ता हूँ, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देता हूँ और जितना हो सके जम जाता हूँ। निःसंदेह, यह मेरे संस्करण, मूल अभ्यास से बहुत दूर है। लेकिन अपने स्मार्टफ़ोन को घूरने के बजाय, अपने यात्रा के समय का उपयोग अपने एब्स के लाभ के लिए क्यों न करें?

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

आपको उन सभी अभ्यासों को "धक्का" देने का प्रयास नहीं करना चाहिए जिनके बारे में मैंने बात की थी। सुडौल एब्स प्राप्त करने के लिए, उनमें से केवल 2-3 और एक वैक्यूम या बार ही पर्याप्त हैं। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव के संपर्क में रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक कसरत में व्यायाम का क्रम और उनके शस्त्रागार को बदलना चाहिए। लेकिन यदि आप उनसे पेट के व्यायामों का एक सेट बनाने का प्रयास करें, तो यह इस प्रकार निकलेगा:

पुरुषों के लिए एब्स कार्यक्रम
व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
वैक्यूम खड़ा है	3-4	कितनी ताकत पर्याप्त है?
महिलाओं के लिए एबीएस कार्यक्रम
व्यायाम	दृष्टिकोण	repetitions
वैक्यूम झूठ बोलना	3-4	कितनी ताकत पर्याप्त है?
	2-3
	2-3	8-10
काष्ठफलक	2-3	कितनी ताकत पर्याप्त है?

मेरी राय में, महिलाओं और पुरुषों के लिए पेट के व्यायाम का यह सेट इष्टतम है। यह मानवता के मजबूत आधे हिस्से को सक्रिय रूप से पेट बनाने की अनुमति देता है, और लड़कियों को पतली कमर और सपाट पेट की मालिक बनने की अनुमति देता है।

मुझे उम्मीद है कि मेरी लंबी कहानी आपके लिए उपयोगी होगी और आपको अपने पेट को बढ़ाने, अपनी कमर का आकार कम करने और साथ ही अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी। बल आपके साथ हो! और द्रव्यमान.

ऐसे सिक्स पैक कैसे दिखाएं जिससे एक फिटनेस मॉडल भी ईर्ष्या करे? क्रेग कैपुरसो ने पेट प्रशिक्षण के लिए 18 आवश्यक नियमों की पहचान की है।

कभी-कभी ऐसा लगता है कि आपके आस-पास लगभग हर कोई अपने पेट को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका जानता है। कुछ लोग अपने स्वयं के वजन के साथ उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण पर भरोसा करते हैं, जो मांसपेशियों को टोन रखता है और राहत दिखाता है, अन्य लोग शक्तिशाली सिक्स-पैक पंप के लिए वजन के साथ आंदोलनों और कम संख्या में दोहराव पर भरोसा करते हैं। साथ ही, कार्यप्रणाली के बीच अंतर अक्सर चिंताजनक अनुपात तक पहुंच जाता है, जैसे कि इन विधियों को बढ़ावा देने वाले फिटनेस पेशेवरों की योग्यता में अंतर होता है।

लेकिन हर कोई सही नहीं हो सकता, है ना?

उदर प्रशिक्षण की अवधारणा अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण से भिन्न है। सबसे पहले, पेट में अन्य मांसपेशियों की तुलना में धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का अनुपात अधिक होता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि चमड़े के नीचे की वसा की थोड़ी मात्रा भी परिभाषा को छिपा सकती है, इसलिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में आहार शामिल होना चाहिए।

व्यक्तिगत अनुभव से, मुझे पता है कि पेट प्रशिक्षण के लिए कई सफल दृष्टिकोण हैं, और कई विधियां हैं जो वांछित परिणाम नहीं लाती हैं। मैंने सबसे महत्वपूर्ण नियमों की एक सूची तैयार की है जिन्हें हमने "कानून" कहने का निर्णय लिया है। मुझे आशा है कि सामग्री को पढ़ने के बाद आपके पास अपने पेट की मांसपेशियों को सक्षम और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त ज्ञान होगा।

1. यदि आपके पेट कमजोर हैं, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत में उन्हें पंप करें।

अपने वर्कआउट की शुरुआत में आप ऊर्जा और ताकत से भरपूर होंगे, लेकिन इसे अंत तक करें और इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप पेट के व्यायाम को छोड़कर जिम छोड़ देंगे। एक अन्य सिद्धांत जो काम करता है वह है एक बड़े मांसपेशी समूह के लिए सेट के बीच एब्स को प्रशिक्षित करना। शायद स्क्वैट्स के सबसे भारी सेट के बाद नहीं, लेकिन बाद में उसी सत्र में यह तकनीक काम करेगी, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम श्वसन या तंत्रिका तंत्र पर इतनी मांग नहीं रखते हैं।

एक झुकी हुई बेंच पर उलटा क्रंचेस

मैं खुद पेट की मांसपेशियों पर सबसे आखिर में काम करता हूं, क्योंकि वे पहले से ही सही क्रम में हैं, यह सब कई वर्षों के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद। ईमानदारी से कहूं तो, अगर मैं एब वर्कआउट छोड़ दूं, तो इससे मेरे जीवन पर कोई फर्क नहीं पड़ेगा।

2. बुनियादी व्यायाम धड़ की मांसपेशियों के विशेष प्रशिक्षण की जगह नहीं ले सकते।

भारी व्यायाम में जो हम खड़े होकर करते हैं, जैसे डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो, मिलिट्री प्रेस या रोमानियाई डेडलिफ्ट, रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित स्थिति में रखने के लिए मुख्य मांसपेशियों को तनावग्रस्त किया जाता है। परिणामस्वरूप, धड़ की मांसपेशियाँ, जिनमें पेट भी शामिल है, उन दिनों भी गंभीर भार प्राप्त करती हैं जब हम उन्हें विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं। हालाँकि, इन मामलों में, रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में रखने के लिए पेट की मांसपेशियाँ सममितीय रूप से सिकुड़ती हैं, लेकिन छोटी या खिंचती नहीं हैं। आइसोमेट्रिक उदर प्रशिक्षण शक्ति विकसित करता है, लेकिन केवल एक विशिष्ट कोण पर, गति की संपूर्ण श्रृंखला के माध्यम से नहीं।

इसलिए, भले ही आप बहुत सारे भारी यौगिक अभ्यास करते हैं, वे विशिष्ट कोर प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित नहीं करेंगे, लेकिन इसके लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा। पेट की मांसपेशियों को क्वाड्रिसेप्स या पेक्टोरल मांसपेशियों जैसी बड़ी मांसपेशियों के समान तीव्र प्रत्यक्ष कार्य की आवश्यकता नहीं होती है। पिंडलियों या बाइसेप्स की तरह, पेट की मांसपेशियां छोटे मांसपेशी समूह हैं जिन्हें प्रत्यक्ष उत्तेजना के साथ अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

3. भारी बोझ के साथ काम करना

धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर के उच्च प्रतिशत के बावजूद, पेट को 8-12 प्रतिनिधि रेंज में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यदि मैं अपने सिक्स-पैक को कोबलस्टोन प्रभाव तक बढ़ाना चाहता, तो मैं बिल्कुल यही करता। और आंतरिक पेट की दीवार पर भार डालने के लिए, जो दिखाई नहीं देती है, मैं 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिर संकुचन रखता हूं।

4. सबसे कठिन व्यायाम से शुरुआत करें

चूँकि वर्कआउट के दौरान थकान बढ़ती है, वर्कआउट के दूसरे भाग में आप ऐसी हरकतें कर सकते हैं जिनमें अधिकतम प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप मेरी कसरत योजना का पालन करते हैं, तो आप अंतिम या अन्य मांसपेशी समूहों के सेट के बीच स्थिर संकुचन ("वैक्यूम") कर सकते हैं।

5. अपने पेट की कसरत के लिए एक योजना बनाएं।

मेरे पास पेट संबंधी 5-6 व्यायामों का एक सेट है जिन्हें मैं किसी भी समय कर सकता हूं। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि ये अभ्यास अधिकतम परिणाम देते हैं। वांछित स्वरूप प्राप्त करने के लिए, मुझे अधिक विविधता की आवश्यकता नहीं है। जिम में कौन से उपकरण व्यस्त नहीं हैं, इसके आधार पर, मैं वजन के साथ दो मूवमेंट करता हूं और वैक्यूम जैसा दूसरा स्थिर व्यायाम करता हूं। सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि पेट के तीन विशिष्ट व्यायाम मेरे लिए पर्याप्त हैं।

6. अपने ऊपरी और निचले पेट के बीच अंतर महसूस करें

अपर एब्स के लिए मेरा पसंदीदा व्यायाम स्टैंडिंग केबल क्रंचेज है। अपने ऊपरी पेट को लक्षित करने के लिए, अपने निचले शरीर को सुरक्षित रूप से बांधें और अपने ऊपरी धड़ को अपने कूल्हे जोड़ों पर मोड़ें। अपने निचले शरीर को पूरी तरह से गतिहीन करके फर्श पर लेटकर केबल क्रंच करने की कल्पना करें।

हैंगिंग लेग रेज़ में, आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से को लक्ष्य के केंद्र में रखते हैं और ठीक इसके विपरीत करते हैं। अपने ऊपरी शरीर को ठीक करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को ऊपर खींचें। अपने निचले पेट को प्रशिक्षित करते समय, अपने पेल्विक क्षेत्र को शामिल करें और अपने ऊपरी पेट के लिए क्रंचेस करते समय की तुलना में अलग तरीके से काम करें। गति का सबसे महत्वपूर्ण चरण कूल्हे के जोड़ का लचीलापन है।

7. अधिकतम परिणामों के लिए वज़न का उपयोग करें।

मैं पेट का लगभग हर व्यायाम वजन के साथ करता हूं। भारित गतिविधियां आपको निचली प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं, जो मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचाने में अधिक प्रभावी है। मेरी राय में, अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय लोग जो मुख्य गलती करते हैं, वह यह है कि वे अतिरिक्त प्रतिरोध के बिना बहुत सारे दोहराव करते हैं, जैसे कि बॉडीवेट क्रंचेस। यदि आप अपने सिक्स-पैक को बड़ा करना चाहते हैं और उस पर छाया डालना चाहते हैं, तो आपको वज़न जोड़ने की ज़रूरत है।

8. अपने अनुप्रस्थ उदर को प्रशिक्षित करें

मैं सबसे कम मूल्यांकित व्यायाम को वैक्यूम कहूंगा, जिसके दौरान अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां काम करती हैं - गहरी मांसपेशियां जो हमारे लिए अदृश्य होती हैं। फ्रैंक ज़ेन शैली में खड़े होकर तख़्ता करने की कल्पना करें।

आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हैं, जो आपके पूरे पेट की दीवार की ताकत बढ़ाने में मदद करता है। बस अपने पेट को अंदर खींचें और उसे उसी स्थिति में रखें।

इस अभ्यास में मस्तिष्क-मांसपेशियों का संबंध वास्तव में महत्वपूर्ण है। आप लगभग किसी भी व्यायाम के अंत में जानबूझकर अपने पेट की भीतरी दीवार को खींच सकते हैं और इसे अपनी रीढ़ की ओर दबाने का प्रयास कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय, मैं पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की दीवार को खींचता हूं। आप बड़ी मांसपेशियों के समूह के बीच आसानी से वैक्यूम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पेट के मुख्य व्यायामों के अलावा करने की आवश्यकता होती है।

9. खुद को लगातार बेहतर बनाने की कोशिश करें

पेट के प्रशिक्षण के लिए प्रगति उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी शरीर के किसी अन्य भाग के प्रशिक्षण के लिए। 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट को बार-बार करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रत्येक कसरत में अधिक दोहराव करने का प्रयास करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, वजन बढ़ाएं।

10. अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।

मुझे हर दिन विशिष्ट एब व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं दिखता क्योंकि आप उन्हें ठीक होने और बढ़ने का समय नहीं दे रहे हैं। हालाँकि पेट की मांसपेशियाँ अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशी समूह हैं और जल्दी ठीक हो जाती हैं, मैं प्रति सप्ताह या हर 48 घंटे में तीन वर्कआउट का तरीका पसंद करता हूँ। याद रखें, वे अप्रत्यक्ष रूप से अन्य व्यायामों में योगदान करते हैं, इसलिए यदि एब्स आपकी कमजोर कड़ी हैं तो प्रति सप्ताह तीन समर्पित वर्कआउट एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। और यदि नहीं, तो सप्ताह में 1-2 बार पर्याप्त है।

11. तेज़ संकुचन के लिए अपनी सांस रोकें।

पेट के प्रशिक्षण में सांस लेने के महत्व को कम करके आंकना मुश्किल है - जैसा कि किसी अन्य मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण में होता है। संकेंद्रित (संकुचन) चरण के अंत में अपनी सांस रोककर रखने से पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है और आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में सांस छोड़ने की तुलना में ताकत का लाभ मिलता है। गति की पूरी श्रृंखला के अंत तक ही सांस छोड़ें। और, निःसंदेह, विलक्षण (पेट की मांसपेशियों में खिंचाव) चरण में श्वास लें।

12. जलन को नजरअंदाज करना सीखें

उदर प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीक की आवश्यकता नहीं होती है। बस संयम रखें! जब आपकी मांसपेशियां जल रही हों, तो काम करते रहें! मुझे परवाह नहीं है कि आपके दोस्त आपका कितना समर्थन करते हैं, इस समय आप केवल अपने आप से लड़ रहे हैं। कुछ इच्छाशक्ति दिखाओ.

13. अपने वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए तबाता प्रशिक्षण का उपयोग करें।

मेरी कुंडली के अनुसार मैं तुला राशि का हूं, इसलिए मुझे आधे-अधूरे मन से काम करना पसंद नहीं है। मैं सिर्फ 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट नहीं करता और अगले अभ्यास पर चला जाता हूं; मैं वास्तव में अपने पेट को जलाने की कोशिश कर रहा हूं। ऐसा करने के लिए, मैं तबाता प्रोटोकॉल का पालन करता हूं, जिसके दौरान मैं 20 सेकंड के काम को 10 सेकंड के आराम के साथ बदलता हूं। पूरी चीज़ में 4 मिनट लगते हैं और मुझे आठ गहन कसरत सत्र मिलते हैं।

लटकता हुआ पैर उठाना

पर्याप्त वज़न का चयन करना सुनिश्चित करें क्योंकि आपको इसे उन 20 सेकंड में महसूस करना चाहिए। आप संभवतः एक बार में 8-12 प्रतिनिधि पूरे कर लेंगे। आपको पहले सेट में तेज़ जलन महसूस नहीं होगी, लेकिन सातवें या आठवें सत्र तक यह निश्चित रूप से दिखाई देने लगेगी। और यदि आपकी मांसपेशियां नहीं जलती हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।

14. क्लस्टर सेट का प्रयोग करें

क्लस्टर सेट Tabata प्रशिक्षण से कम प्रभावी नहीं है। यह आपको अपने पेट की मांसपेशियों को सीमा तक धकेलने, थोड़ी देर आराम करने और फिर उन पर दोबारा मेहनत करने की अनुमति देगा। मैं क्लस्टर करता हूं और एब वर्क के दौरान मैं उन्हें एक मिनट तक सीमित रखता हूं, एक निश्चित वजन के साथ जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करता हूं। मैं एक मिनट के लिए चालू होता हूं और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करता हूं, न कि पूरे दो मिनट का ब्रेक लेता हूं जैसा कि मैं शरीर के अन्य अंगों के साथ करता हूं।

15. मूर्खतापूर्ण गलतियाँ मत करो

उचित तकनीक आपके पेट की मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने और चोट से बचने में मदद करेगी।

• अपनी रीढ़ को मोड़ें - इसे सीधी स्थिति में न रखें। सीधी पीठ किसी भी अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए अच्छी है, लेकिन पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए नहीं।
• इनक्लाइन क्रंचेज करते समय अपने हिप फ्लेक्सर्स (ऊपरी जांघों) को आराम दें। फ्लेक्सर्स के माध्यम से खींचने से पेट की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है।
• शारीरिक वजन उठाने की गतिविधियों के दौरान अपना सिर न खींचें; इससे रीढ़ की हड्डी का संरेखण बाधित होता है।

16. आसान तरीकों की तलाश न करें

आपका लक्ष्य आपके पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाना है, कम करना नहीं। किसी भी व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• पुनरावृत्ति के तुरंत नकारात्मक चरण में जाने के बजाय कुछ समय के लिए चरम संकुचन को बनाए रखें।
• अपने प्रतिनिधि धीमे करें; गति के प्रभाव को कम करने के लिए सहज और नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें।
• फर्श पर पेट के व्यायाम करते समय, दोहराव के बीच अपने कंधे के ब्लेड को सतह को छूने न दें। इस स्पर्श से मांसपेशियों का तनाव तुरंत दूर हो जाता है।

17. ख़राब आहार को "आउट-ट्रेन" करने का प्रयास न करें।

पेट की मांसपेशियाँ रसोई में नहीं बनतीं - इनका विकास जिम में कड़ी मेहनत से होता है। लेकिन रसोई में आपके प्रयासों की बदौलत वे दृश्यमान हो जाएंगे।

आप अपने एब्स को हर दिन या दिन में 10 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन अगर आपका आहार खराब है, तो आपको सिक्स पैक नहीं मिलेंगे। शायद वे अपनी जगह पर होंगे, लेकिन चर्बी की परत के नीचे छिपे होंगे।

18. HIIT से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें

मैं बिना किसी कार्डियो उपकरण के सिक्स-पैक एब्स दिखा सकता हूं, लेकिन ज्यादातर लोग जो अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करना चाहते हैं, उनके लिए एरोबिक व्यायाम आवश्यक है। वे ऊर्जा संतुलन को कैलोरी की कमी की ओर ले जाने में मदद करेंगे।

जब कार्डियो के प्रकार की बात आती है, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकता। यह नीरस कार्डियो व्यायाम की तुलना में कई अधिक कैलोरी जलाना संभव बनाता है, और न केवल कसरत के दौरान, बल्कि इसके पूरा होने के 24 घंटे बाद भी।

Tabata प्रशिक्षण HIIT के समान है: 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम। चाहे आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें या कार्डियो, तबाता स्टाइल ट्रेनिंग एक बहुत प्रभावी फैट बर्नर हो सकती है। और यह सब व्यायाम बाइक पर एक घंटे तक चलने वाले सत्र से होने वाली बोरियत के ज़रा भी संकेत के बिना होता है।

मुझे लगता है कि हमें आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लाभों से शुरुआत करनी चाहिए। कई लोगों के लिए, पेट के व्यायाम करना सिक्स-पैक और रिप्ड होने का एक साधन है। लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि मजबूत एब्स पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ स्वस्थ रीढ़ की हड्डी का आधार हैं। इसलिए, पेट के व्यायाम बिल्कुल सभी एथलीटों के लिए आवश्यक हैं, चाहे उनका लक्ष्य कुछ भी हो - राहत या वजन बढ़ाना। मुख्य बात रीढ़ की हड्डी के लिए पेट की मांसपेशियों को सही और सुरक्षित रूप से मजबूत करना है, और क्यूब्स को मोटा करना या वसा जलाना अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसके बाद, हम घुमाव के प्रकार और तकनीकों, प्रत्येक लक्ष्य के लिए अभ्यास करने की सिफारिशों पर विचार करेंगे।

क्रंच एक्सरसाइज के फायदे

व्यायाम का मुख्य लाभ जो इसे दूसरों से अलग करता है वह इसकी सुरक्षा है। तथ्य यह है कि मुड़ते समय पेट की मांसपेशियां रीढ़ या अन्य जोड़ों पर तनाव डाले बिना जितना संभव हो उतना सिकुड़ती हैं। शायद यह सबसे सुरक्षित, तकनीकी रूप से सरल और सबसे समझने योग्य व्यायाम है। व्यायाम के अधिक जटिल संस्करण हैं, लेकिन उन्हें प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए।

व्यायाम से रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशी मजबूत होती है।

एक अन्य लाभ पेट की गुहा में रक्त परिसंचरण में सुधार और आंतरिक अंगों की मालिश है।

ट्विस्टिंग व्यायाम के नुकसान और मतभेद

व्यायाम स्वयं सुरक्षित है; यहां तक ​​कि काठ क्षेत्र में समस्याओं के साथ भी, मरोड़ना निषिद्ध नहीं है। लेकिन आंतरिक अंगों में बीमारियों और सूजन प्रक्रियाओं, हाल के ऑपरेशन, चोटों, पुरानी और संक्रामक बीमारियों के मामले में व्यायाम करने के लिए मतभेद हैं। गर्भवती लड़कियों के लिए और यहां तक ​​कि स्त्री रोग संबंधी रोगों के लिए भी कर्ल करना मना है।

पेट की ऐंठन के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

घुमाते समय लक्ष्य मांसपेशी हैरेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, अधिकतर मध्य और ऊपरी भाग। लेकिन इस अभ्यास को तथाकथित मानना ​​भूल है। चूँकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी केवल सशर्त रूप से भागों में विभाजित है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसका निचला हिस्सा पूरी तरह से अक्षम है। इसके विपरीत, पेट का निचला हिस्सा भी मजबूत होता है, लेकिन ऊपरी हिस्से में मरोड़ के कारण विशेष जलन होती है।

इसके अलावा सहायक मांसपेशियां भी हैं:

फर्श पर लेटते समय सीधे मोड़ के विभिन्न प्रकार करने की तकनीक

सीधे कुरकुरे

1. चटाई पर लेट जाएं.
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
4. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं और पूरे दृष्टिकोण के दौरान इसे उठाएं नहीं।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को मोड़ें, अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, लेकिन केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से तक, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर नहीं उठाना चाहिए।
6. मोड़ के शीर्ष पर, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ें और एक सेकंड के लिए रुकें।
7. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को चटाई पर नीचे लाएं और क्रंचेज दोहराएं।
8. ऊपर उठाते समय, अपने हाथों से मदद न करें, अपनी ठुड्डी को अपने कॉलरबोन से न छुएं और अपनी कोहनियों को बीच में न लाएं।
9. अपनी ठुड्डी को छत की ओर लक्ष्य करके ऊपर देखने का प्रयास करें।

पैरों को ऊपर उठाकर सीधे क्रंच करें

यह पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन बदलाव है, क्योंकि पैरों को लटकाए रखने के कारण पेट की मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहती हैं। आप दोनों सीधे पैरों को लंबवत और मोड़कर पकड़ सकते हैं, यह सब मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच पर निर्भर करता है, इससे तकनीक प्रभावित नहीं होती है।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक ही स्थिति में रखें।
2. आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं या उन्हें आगे की ओर फैला सकते हैं। दूसरा विकल्प यह है कि आप अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं।
3. सांस छोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना अपने शरीर को मोड़ें, अपनी ठुड्डी को लटकाए रखें और ऊपर की ओर देखें।
4. शीर्ष बिंदु पर, थोड़ा रुकें।
5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आसानी से नीचे लौट आएं, लेकिन अपने कंधों को फर्श पर न झुकाएं, जिससे मांसपेशियों में तनाव बना रहे।
6. अपने पैरों को यथासंभव गतिहीन रखते हुए क्रंचेस दोहराएं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं, आपके पेट हमेशा तनावग्रस्त रहने चाहिए;

डबल क्रंचेज

व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण जो शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है। व्यायाम की कठिनाई ऊपरी धड़ और श्रोणि दोनों को एक साथ मोड़ने में निहित है। इस मामले में, निचले पेट, जो सीधे क्रंचेज में काम नहीं करते हैं, ऊपरी और मध्य रेक्टस मांसपेशियों के साथ व्यायाम में सक्रिय रूप से शामिल होने लगते हैं।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, साथ ही हमेशा की तरह ओवरहेड ट्विस्ट करें और अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी के करीब लाते हुए अपने श्रोणि को मोड़ें।
3. श्रोणि को मोड़ते समय, श्रोणि को ऊपर उठाने या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने की कोशिश न करें, यहां छाती को घुटनों के करीब धकेलते हुए रेक्टस मांसपेशी को सिकोड़ना महत्वपूर्ण है।
4. सांस छोड़ें और अपने पैरों और कंधों को फर्श पर गिराए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिससे आपकी मांसपेशियों में हर समय तनाव बना रहे।

वज़न के साथ सीधे क्रंचेस

इस विकल्प का उपयोग केवल प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा किया जाता है जिन्होंने उपरोक्त विकल्पों में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है। उस समय जब भार अपर्याप्त हो जाता है, बार-बार दोहराव से कोई जलन और थकान नहीं होती है, तो आपको बारबेल या डम्बल के लिए प्लेटों के रूप में भार जोड़ना चाहिए। इस मामले में, एक पैनकेक या डम्बल को अपनी बाहों को क्रॉस करके छाती पर रखा जा सकता है, या सीधी भुजाओं पर लटकाया जा सकता है।

1. फर्श पर लेट जाएं और न्यूनतम भार भार से शुरू करते हुए आवश्यक वजन उठाएं।
2. अपने पैरों को फर्श पर रखें, भविष्य में आपके पैरों को लटकाकर रखने से यह विकल्प जटिल हो सकता है।
3. पिछले बदलावों की तरह, अपनी निचली पीठ को फर्श से उठाए बिना अपने ऊपरी धड़ को मोड़ें।
4. श्वास और तकनीक समान रहें, यह भी महत्वपूर्ण है कि तनाव बनाए रखते हुए पूरे रास्ते फर्श पर न बैठें।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, लिंग की परवाह किए बिना, 15 से 25 दोहराव तक क्रंचेस करना आवश्यक है। यह मात्रा बिना किसी अधिभार के मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करती है, धीरे-धीरे मांसपेशी फाइबर को एक विशिष्ट भार के अनुकूल बनाती है। यह 2-3 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। फिर आप वजन जोड़ सकते हैं और इसे अन्य अभ्यासों और तकनीकों के साथ जटिल बना सकते हैं।

याद रखें, यदि आप राहत पर, यानी क्यूब्स पर काम करते हैं, तो मुख्य कार्य वसा ऊतक को कम करना होगा, और इसे दोहराव या पेट के व्यायाम की संख्या से नहीं, बल्कि एक सक्षम आहार द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने आहार पर ध्यान देते हुए ऊपर बताए अनुसार प्रशिक्षण लें। यदि लक्ष्य आमतौर पर पुरुषों के लिए है, तो 3-4 सेटों के लिए 6-12 दोहराव के भार के साथ व्यायाम करें।

निष्कर्ष

पेट की मजबूत मांसपेशियाँ न केवल एक एथलीट की उपस्थिति में सुधार करती हैं, बल्कि सुंदर मुद्रा और आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य को भी बनाए रखती हैं। कहने की जरूरत नहीं है, असमान मांसपेशियों का विकास, और कई लोग पेट के विकास की उपेक्षा करते हैं, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कार्यों को खराब कर देते हैं, क्योंकि मजबूत मांसपेशियों को कोर्सेट पकड़ने का खामियाजा भुगतना पड़ता है, और निचली पीठ सबसे पहले पीड़ित होती है।

वीडियो प्रारूप में अब क्रंच

यह तो साफ है कि हर कोई बेहतरीन एब्स चाहता है। किसी भी बॉडीबिल्डर की मुख्य विशिष्ट विशेषता एक संकीर्ण कमर है, क्योंकि यह कई फायदे पैदा करती है, जिसमें सबसे पहले, उपस्थिति शामिल है, क्योंकि संकीर्ण कमर के कारण कंधों की चौड़ाई पर जोर दिया जा सकता है।

यह जानने के लिए कि प्रेस के साथ कैसे काम करना है, आपको सबसे पहले इसकी शारीरिक रचना को जानना होगा। प्रेस पेट की सतह है, जो एक रेक्टस मांसपेशी है जिस पर कण्डरा की सीधी रेखाएँ प्रतिच्छेद करती हैं, जिन्हें आमतौर पर छह "पैक" कहा जाता है। प्रेस पसलियों के नीचे से शुरू होती है और कमर के क्षेत्र में समाप्त होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रेक्टस मांसपेशी के किनारों पर युग्मित तिरछी मांसपेशियां होती हैं। हालाँकि, अपने एब्स को पंप करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि रेक्टस मांसपेशी और युग्मित तिरछी मांसपेशियों के कार्य पूरी तरह से अलग-अलग होते हैं। जब रेक्टस मांसपेशी सिकुड़ती है, तो शरीर पेनचाइफ की तरह मुड़ जाता है, और जब तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं, तो शरीर अलग-अलग दिशाओं में घूमता है। एक ही समय में रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर दबाव डालना असंभव है, क्योंकि शरीर को मोड़ते समय, तिरछी मांसपेशियां स्थिर रूप से तनावग्रस्त होती हैं, जबकि शरीर क्षैतिज रूप से स्थिर होता है।
इस प्रकार, अतिरिक्त भार के साथ प्रेस को हिलाना, सख्ती से अनुशंसित नहीं है, क्योंकि इस मामले में, कमर का विस्तार हो सकता है। दूसरी ओर, खेल चिकित्सा विशेषज्ञ इस बयान से सहमत नहीं हैं। उनके अनुसार, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, पेट के साथ मिलकर, कमर के तथाकथित मांसपेशीय कोर्सेट का निर्माण करती हैं। डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम के साथ-साथ विभिन्न बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, कमर का मांसपेशी कोर्सेट एक स्थिर कार्य करता है। इस प्रकार का व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए, आपको किसी भी स्थिति में एक मजबूत पेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कमजोर एब्स वाला व्यक्ति आदर्श एथलेटिक फिगर से काफी दूर है। इस प्रकार, कई लोग, अज्ञानतावश, अपने पेट को थकावट की हद तक बढ़ाने की गलती करते हैं, लेकिन अतिरिक्त भार के बिना। यह अंततः केवल मांसपेशियों के विकास को रोकता है।

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि भार के साथ पेट को ठीक से कैसे पंप किया जाए, तो यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कमर का विस्तार केवल तभी हो सकता है, जब अतिरिक्त भार का उपयोग करके, आप बड़ी संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम का एक सेट करते हैं। अपने एब्स को मजबूती देने के लिए, आपको सबसे पहले कम संख्या में दोहराव के साथ एब व्यायाम करना चाहिए। अन्य मांसपेशी समूहों की तरह यहां भी वही सिद्धांत काम करता है: यदि आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो कड़ी मेहनत करें, लेकिन कम संख्या में दोहराव के साथ; यदि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो औसत संख्या में दोहराव करें।

इसलिए, आपको विभिन्न "गुरुओं" को सुनने की ज़रूरत नहीं है जो कहते हैं कि अतिरिक्त वजन के साथ अपने पेट को पंप करना हानिकारक है। यह अवश्य किया जाना चाहिए, लेकिन सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए। भारित पेट व्यायाम के एक सेट में छह से आठ वास्तव में भारी दोहराव करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह आप पेट की सच्ची ताकत विकसित कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह मत भूलिए कि ताकत वाले व्यायामों से अपने पेट को पंप करना शुरू करना बेहतर है। और फिर आप राहत और सहनशक्ति प्राप्त करने के लिए पेट के व्यायाम के बहु-दोहराव सेट शुरू कर सकते हैं।

हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि आप अपने पेट का व्यायाम तब तक कर सकते हैं जब तक आपका चेहरा नीला न हो जाए, लेकिन इससे उसके ऊपर वसा की परत पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा। आख़िरकार, वसा जलाने के लिए, एक निश्चित आहार का पालन करने के साथ-साथ शरीर को एरोबिक व्यायाम देना सबसे प्रभावी होता है। खैर, उचित खेल पोषण लेने की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

अपने पेट को सही ढंग से पंप करें! अपने पेट को प्रभावी ढंग से पंप करें! वैज्ञानिक दृष्टिकोण और आज उपलब्ध सर्वोत्तम तकनीक का उपयोग करके त्वरित परिणाम प्राप्त करें।

जैसा कि शॉन रे ने एक बार कहा था, बॉडीबिल्डिंग भ्रम की एक महान कला है। आज तक, अधिकांश बॉडीबिल्डर इस अभिव्यक्ति को बहुत शाब्दिक रूप से लेते हैं। इस रवैये की मुख्य अभिव्यक्ति उन मांसपेशियों पर काम करना है जो हमेशा दृष्टि में रहती हैं। खुले टॉप का फैशन अभी पुरुषों तक नहीं पहुंचा है, इसलिए ट्रेनिंग के दौरान कपड़ों के नीचे छिपे एब्स को आखिरी प्राथमिकता दी जाती है।

वे लोग कितने ग़लत हैं जो मानते हैं कि प्रेस का मुख्य उद्देश्य सौंदर्यशास्त्र है। वास्तव में, वे शरीर के लिए प्राथमिक महत्व के हैं।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग केवल दिखावे के लिए एब्स जैसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह को क्रंचेज के साथ पंप करते हैं। क्रंचेज वास्तव में एक अच्छा व्यायाम है, हालांकि, वे हैं - मुख्य भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर निर्देशित होता है। यह बिल्कुल वही मांसपेशी है जो हमें उचित प्रशिक्षण के साथ सुंदर क्यूब्स से प्रसन्न करती है। यह उन लोगों के लिए कितना बड़ा आश्चर्य है जो मोड़ने में सफल हो गए हैं, तथापि, लंबे समय तक वे वांछित राहत प्राप्त नहीं कर पाए हैं। अभ्यास काम क्यों नहीं आया? हम इस बारे में थोड़ी देर बाद और अधिक विस्तार से बात करेंगे।

अभी के लिए, हम ध्यान देंगे कि भले ही क्यूब्स दिखाई न दें, क्रंचेस आम तौर पर बहुत उपयोगी होते हैं। लगभग सभी शक्ति व्यायाम पेट की मांसपेशियों की सहायता से किए जाते हैं, इस मामले में वे स्थिर कार्य करते हैं। जबकि एथलीट बेंच प्रेस या स्क्वाट करता है, लोचदार कमर पेट कोर के लिए एक ठोस समर्थन प्रदान करता है। नतीजतन, यदि कोई एथलीट नियमित रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है, तो किसी भी मामले में समग्र प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा: एक मजबूत प्रेस के साथ, वह अधिक स्क्वैट्स करने में सक्षम होगा, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और में परिणाम में सुधार करेगा। कई दूसरे।

क्रंचेस का नकारात्मक पक्ष एकरसता और अलगाव है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, क्रंचेज में मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर होता है, शेष मांसपेशी समूह - बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां और अनुप्रस्थ मांसपेशियां - काम से बाहर रहती हैं।

अब हम उस प्रश्न पर आगे बढ़ सकते हैं जो आपको चिंतित करता है: घुमाव वांछित राहत क्यों नहीं देता है। एक अच्छा सादृश्य प्लास्टिसिन से मॉडलिंग है: एक गेंद बनाने के लिए, आप प्लास्टिसिन को विभिन्न पक्षों से मोड़ते हैं, जिससे उसे एक आकार मिलता है। इसी तरह की प्रक्रिया प्रेस के उत्तल "क्यूब्स" के निर्माण के दौरान होती है। किसी मांसपेशी को आयतन प्राप्त करने के लिए उसे विभिन्न पक्षों से प्रभावित होने की आवश्यकता होती है। यह बहुदिशात्मक भार और व्यायाम के एक विशेष सेट का उपयोग करके किया जा सकता है।

ज़ोर से दबाएँ

गेंद कर्ल

प्रेस को प्रशिक्षित करने का सिद्धांत इस प्रकार है: "झुकना", "झुकना", "मोड़ना" श्रृंखला से प्रत्येक एक अभ्यास लें। तीनों व्यायाम एक के बाद एक बिना विश्राम के किए जाने चाहिए। प्रत्येक आंदोलन को इस तरह से निष्पादित किया जाना चाहिए कि यह पूर्ण "विफलता" के साथ समाप्त हो। भारित अभ्यासों के लिए, प्रति सेट 20-25 दोहराव होने चाहिए।

तीन अभ्यासों के एक चक्र में तीन सेट होते हैं - प्रत्येक अभ्यास के लिए 1 सेट। चक्र के अंत में, 30 सेकंड तक आराम करें। चक्र को 3 बार दोहराया जाता है।

इस कार्यक्रम के 2-3 सत्र पूरे करने के बाद, अन्य अभ्यासों का चयन करके इसे एक नए से बदलें। अन्य 2-3 सत्रों के बाद, अभ्यास के सेट को फिर से बदलें। अंततः आप अपने मूल प्रशिक्षण कार्यक्रम पर पहुंच जाएंगे। इस बिंदु तक, आपको पहले से ही वही व्यायाम अपने वजन के नीचे नहीं, बल्कि "विफलता" तक वजन के साथ करना चाहिए। प्रत्येक कसरत के साथ, निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार प्रतिरोध बढ़ाएं और दोहराव की संख्या कम करें: पहली कसरत - 20-25 बार, दूसरी - 12-20 बार, तीसरी - 8-10 बार। आवश्यक वजन बनाने के लिए, आप टखने के वजन, विशेष गेंदों या बारबेल प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं।

भारित गेंद के साथ क्रंचेस

व्यायाम करने के लिए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, भारित गेंद को अपने सामने पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना और गेंद के साथ अपने हाथों की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बदले बिना, अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, थोड़ा रुकें।

डबल ट्विस्ट तकनीक

बिना वजन के और वजन के साथ डबल क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति लें: फर्श पर पीठ, घुटने मुड़े हुए, हाथ आपके सिर के पीछे। एक साथ प्रयास के साथ दोहरा आंदोलन करें: अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं और अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, अपनी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को जितना संभव हो उतना कस लें। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर रुकें।

वजन के साथ डबल क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने घुटनों के बीच एक भारित गेंद रखें और उसे निचोड़ें। अपने हाथों को अपनी छाती पर अतिरिक्त भार के साथ दबाएं। सबसे पहले बोझ का वजन 5 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए. साथ ही, अपने शरीर को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर उठाएं।

स्विस गेंद से निपटता है

प्रारंभिक स्थिति: पिंडलियाँ स्विस गेंद पर टिकी हुई हैं, शरीर पूरी तरह से सीधा है, सीधी भुजाएँ फर्श पर केंद्रित हैं, स्थिति पुश-अप्स की तरह है। अपने पेट को कसते हुए स्विस बॉल को अपनी ओर घुमाएँ। रुकने के बाद, इसे अपने से दूर रोल करें ताकि आपके हाथ अब एक कोण पर फर्श पर आराम कर रहे हों।

सीधी भुजाओं के साथ क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा फैलाएं और अपनी हथेलियों को पकड़ लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना या अपनी बाहों की स्थिति को बदले बिना, अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं और शीर्ष बिंदु पर रुकें।

घुटने ब्लॉकों पर उठते हैं

अभ्यास के लिए आपको निचले ब्लॉक वाले सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी। लेग क्लैंप को पुली केबल से कनेक्ट करें, क्लैंप को अपने दाहिने पैर के टखने तक सुरक्षित करें। अपने दाहिने हाथ से, अपनी तरफ आराम करें, अपने बाएं हाथ से, सहारा को मजबूती से पकड़ें। अपने शरीर की सीधी स्थिति को बदले बिना अपने दाहिने पैर के घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और शीर्ष बिंदु पर स्थिर विराम लें। पैर और हाथ बदलें.

एक बेंच पर क्रंचेस का प्रदर्शन करना

एक बेंच पर लेट जाएं ताकि बेंच का सिरा आपके कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे हो। अपनी छाती पर एक वजन रखें। अपने पेट को कसते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से उठाए बिना अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, एक स्थिर विराम लें।

अभ्यास का सेट "मोड़"

ऐसे व्यायाम जिनमें आपके हाथों में वजन बढ़ाना शामिल होता है, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव का कारण बनते हैं। आमतौर पर इस पर जोर नहीं दिया जाता है, हालांकि, शक्ति आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय, हम वास्तव में केवल बारबेल को ऊपर और नीचे नहीं करते हैं, बल्कि संतुलन बनाए रखने के लिए अपने सभी प्रयासों को निर्देशित करते हैं।

आइए इस दृष्टिकोण से प्रसिद्ध खड़े बाइसेप्स कर्ल पर विचार करें। बॉडीबिल्डिंग से अनभिज्ञ लोग ही इस बात पर विश्वास कर सकते हैं कि वजन का भार पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि हाथ की मांसपेशियां कितनी विकसित हैं। लेकिन, जैसा कि यह पता चला है, आपके वजन का भार आपके पेट की फिटनेस पर निर्भर करता है, क्योंकि यह वह है जो व्यायाम के दौरान शरीर के संतुलन को बनाए रखता है। अपने पेट की ताकत बढ़ाएं और आप बारबेल को पहले से 10% अधिक भारी उठाने में सक्षम होंगे। और यह अन्य मांसपेशी समूहों के लिए सच है: एक शक्तिशाली प्रेस के साथ, शेष मांसपेशियों का कार्यभार, सामान्य तौर पर, 5-10% बढ़ जाता है।

यह मत भूलो कि पेट की मांसपेशियाँ तीन स्तरों पर काम करती हैं:

• धनु गति - शरीर और पैरों का सीधा अपहरण और विस्तार;
• ललाट - शरीर का पार्श्व झुकाव;
• शरीर का घूमना.

पहले प्रशिक्षण से, अपनी मुख्य मांसपेशियों को एक टीम के रूप में सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करने के लिए प्रशिक्षित करें। यह आपको अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण में बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक से विकसित करने के लिए, आपको तीन प्रकार की गतिविधियों से युक्त एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। बिना आराम किए किए गए तीन सेट इसके लिए और भी बेहतर हैं।

एक बार जब आपके एब्स अच्छे हो जाएंगे, तो आप महसूस करेंगे कि अन्य व्यायाम कितने आसान हो गए हैं। पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से पहले और बाद के अंतर की तुलना करके, आप समझेंगे कि आप पहले कितनी गलत थीं जब आपने सोचा था कि एब्स केवल सौंदर्यशास्त्र के लिए आवश्यक हैं।

लटकी हुई स्थिति में पेल्विक का घूमना

व्यायाम करने के लिए, आपको बार पर लटकना होगा, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा। धीरे-धीरे अपने घुटनों को बगल की ओर झुकाते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अभ्यास के शीर्ष चरण में, एक स्थिर विराम बनाया जाता है। अगला अभ्यास विपरीत दिशा में किया जाता है।

शीर्ष ब्लॉक पर "लम्बरजैक" का प्रदर्शन करना

प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, ऊपरी ब्लॉक की ओर बग़ल में खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपना रुख संतुलित करें।

दोनों हाथों से ब्लॉक के हैंडल को पकड़कर, शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में संरेखित करें। आंदोलन को एक चाप पथ के साथ किया जाना चाहिए: सीधी भुजाओं के साथ, काटने की गति का अनुकरण करते हुए, हैंडल को नीचे करें। इस समय, शरीर को अपनी धुरी पर घूमना चाहिए। बिना झटके के, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के दौरान गति की सीमा अधिकतम हो।

वी-टर्न

यह व्यायाम फर्श पर किया जाता है। आपको चेहरा ऊपर करके लेटना है और अपने पैरों को सीधा करना है। एक साथ अपने सीधे पैरों और शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर फैलाएँ। इस स्थिति में रहें और अपने शरीर को जहां तक ​​संभव हो एक तरफ मोड़ें। हाथों को स्थिति बदले बिना शरीर का अनुसरण करना चाहिए। विपरीत दिशा में भी ऐसी ही गति करें।

बाइक

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और अपने विस्तारित पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। घुटने को छाती की ओर एक साथ मोड़ें और खींचें। मोड़ते समय, अपनी विपरीत कोहनी से अपनी छाती तक उठे हुए घुटने को छूने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर उसी गति को दोहराएं, लेकिन दूसरे घुटने और कोहनी के लिए।

ट्विस्ट टैकल

टर्न के साथ स्विस बॉल टैकल नियमित टैकल की तरह ही किया जाता है, इस अपवाद के साथ कि गेंद को घुमाते समय, आपको अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ना होगा। घुटनों की गति की सीमा अधिकतम होनी चाहिए। प्रत्येक पक्ष के लिए बारी-बारी से घुमाव किया जाना चाहिए।

लेटने की स्थिति से पैर घुमाना

व्यायाम फर्श पर पीठ के बल लेटकर किया जाता है। सुविधा के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने सीधे पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें बगल की ओर नीचे करें, अंत में एक स्थिर विराम दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ के लिए भी ऐसा ही करें।

शरीर के घुमाव के साथ मरोड़ना

शुरुआती स्थिति लें: ऊपर की ओर मुंह करके फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती के सामने अपनी सीधी भुजाओं पर वजन फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से का फर्श से संपर्क नहीं टूटना चाहिए। उठाते समय सबसे पहले अपनी भुजाओं को झुकाए बिना अपने शरीर को एक तरफ कर लें।

सैमसन टिल्ट्स

इस अभ्यास पर इसके लेखक, ताकतवर सैमसन का नाम है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, सीधे हाथों से अपने सिर के ऊपर डम्बल पकड़ें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों और शरीर को एक ही पंक्ति में रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, विपरीत दिशा में झुकाव के साथ व्यायाम दोहराएं।

साइड डम्बल के साथ झुकता है

व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। डम्बल को सीधे हाथ में कूल्हे पर पकड़ा जाता है। दूसरा हाथ शरीर के साथ सीधा है। डम्बल की ओर धीरे-धीरे झुकें, जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। ऐसे ही धीरे-धीरे आपको शुरुआती स्थिति में लौट आना चाहिए। कई दोहराव पूरे करने के बाद, डम्बल को दूसरे हाथ में ले जाएँ और दूसरी दिशा में झुकना शुरू करें।

व्यायाम "बोर्ड"

प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको अपनी मुड़ी हुई भुजा पर झुकते हुए, अपनी तरफ लेटने की आवश्यकता है। दूसरा हाथ बगल में टिका हुआ है। पैर सीधे हो जाते हैं, एक दूसरे के ऊपर लेट जाता है।

धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें। आपको यथासंभव लंबे समय तक इस पद पर बने रहना होगा। करवटें बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

विस्तारित पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए आपको करवट लेकर लेटना होगा। सिर मुड़ी हुई बांह पर टिका हुआ है, दूसरा हाथ शरीर को स्थिर करने के लिए आपके सामने फर्श पर टिका हुआ है। पैर सीधे होने चाहिए.

अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने पैर को सीधा और अपने शरीर के समान स्तर पर रखें। उत्थान के ऊपरी चरण में, एक स्थिर विराम बनाया जाता है। एक पैर से आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा करने के बाद, अपने शरीर की स्थिति बदलें और पैर बदल लें।

ब्लॉक पर झुकता है

व्यायाम करने के लिए, निचले ब्लॉक की ओर बग़ल में खड़े हो जाएं। ब्लॉक के निकटतम हाथ से हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सीधी करें और फिर विपरीत दिशा में झुकें। झुकाव के अधिकतम बिंदु पर एक स्थिर विराम होता है। धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। एक दिशा में झुकने की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, स्थिति बदलें और दूसरी दिशा में झुकना शुरू करें।

साइड ट्विस्ट

प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको अपनी तरफ मुड़कर फर्श पर लेटना होगा। एक हाथ मुड़ी हुई कोहनी के साथ फर्श पर टिका हुआ है, दूसरा सिर के पीछे रखा गया है। अपनी स्थिति को स्थिर करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, उन्हें थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

अपने कंधे की कमर को अनुदैर्ध्य प्रक्षेपण में जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक तरफ आवश्यक मोड़ पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

पार्श्व पैर उठाता है

प्रारंभिक स्थिति लें: ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें और दूसरे हाथ से अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं।

अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, गति शरीर के अनुदैर्ध्य तल में की जाती है। आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर, स्थिति को ठीक करें, और फिर आसानी से अपने पैरों को नीचे करें। लिफ्टों की वांछित संख्या पूरी करने के बाद, पैर बदलें।