सभी अधिक महिलाएं, पुरुष और किशोर "बॉडीफ्लेक्स" जिम्नास्टिक का सहारा लेते हैं। यह कौन सी तकनीक है जिसकी सहायता से व्यक्ति आंखों के सामने पतला आकार प्राप्त कर लेता है? किसी व्यक्ति को घंटों तक बैठने की आवश्यकता नहीं है जिम, अपने आप को भोजन तक सीमित रखें, आहार पर जाएं, जैविक रूप से पियें सक्रिय योजकऔर वजन घटाने के लिए दवाएं। हर दिन बस पंद्रह मिनट चमत्कारी व्यायाम- और सेंटीमीटर पिघलना शुरू हो जाते हैं। आइए देखें कि "बॉडीफ्लेक्स" का रहस्य क्या है, यह कितना प्रभावी है, क्या इसमें कोई मतभेद हैं और कौन से व्यायाम आपको स्लिम फिगर पाने में मदद करते हैं।

इस जिमनास्टिक का इतिहास

"बॉडीफ्लेक्स" - यह किस प्रकार का कॉम्प्लेक्स है? यह श्वास संबंधी "डायाफ्रामिक" व्यायामों का एक संयोजन है, विशेष मुद्राएँस्ट्रेचिंग के लिए, साथ ही आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक स्टैंड। यह जिम्नास्टिक अमेरिका से आया है। उन्नीस सौ पचासी में एक साधारण गृहिणी ग्रीर चाइल्डर्स ने जन्म लिया अपना कार्यक्रम"बॉडीफ्लेक्स", पर आधारित चिकित्सा अनुसंधानऔर खुद के प्रयोग.

महिला के पास चिकित्सा या कोई शारीरिक ज्ञान नहीं था, लेकिन उसे प्राप्त करने का परिणाम उत्कृष्ट था पतली आकृतियाँ. केवल तीन महीनों में, उसने आकार बावन को चालीस से बदल दिया। उसके लिए साँस लेने के जटिल व्यायाम करना पर्याप्त नहीं था; उसे यह समझने की ज़रूरत थी कि वसा कैसे जलती है, मांसपेशियाँ कैसे सुडौल होती हैं, एक व्यक्ति का वजन कैसे कम होता है।

निजी डॉक्टरों के साक्षात्कार में महीनों लग गए व्यावहारिक पाठजो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लोकप्रिय होने से पहले नए व्यायामों का परीक्षण किया जा रहा है। पांच साल बाद, सांस लेने के व्यायाम वाली पहली सीडी जारी की गई, और ग्यारह साल बाद, ग्रीर के साथ टेलीविजन शो पहले ही जारी किए जा रहे थे। अधिक से अधिक अनुयायी और प्रशिक्षक सामने आये यह दिशा- "बॉडीफ्लेक्स"।

साँस लेने के व्यायाम का रहस्य

इसके पूर्वज चाइल्डर्स ऑक्सीजन पर बहुत ध्यान देते हैं, जिसकी मदद से वसा जलती है। बॉडीफ्लेक्स श्वास में पाँच चरण शामिल हैं:

1. मुंह के माध्यम से आसानी से सांस छोड़ें, एक ट्यूब में मुड़ा हुआ, साथ ही पेट को रीढ़ की हड्डी के करीब खींचें;
2. होंठ बंद होने पर नाक से पूरी तीव्रता से तीव्र श्वास लें, और;
3. "ग्रोइन" के गहरे उच्चारण के साथ फेफड़ों से अंतिम अणु को बाहर निकालें, जबकि पेट फिर से रीढ़ से "चिपक" जाता है;
4. एक प्रकार का "कप" बनाने के लिए अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे दबाते हुए आठ से दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें;
5. सामान्य सांस.

आलोचकों को आश्चर्य है कि यदि शरीर कार्बन डाइऑक्साइड से भरा है तो हम किस प्रकार की ऑक्सीजन की बात कर रहे हैं। इसकी उपस्थिति का संकेत पसीना आना, चक्कर आना और रक्तचाप में वृद्धि से होता है। यानी आलोचकों के मुताबिक, शरीर का वजन ऑक्सीजन की वजह से नहीं, बल्कि अधिकता से होने वाले तनाव के कारण कम होता है कार्बन डाईऑक्साइड. हालाँकि, ऐसे "उत्पीड़कों" ने ग्रीर की पुस्तकों के अध्ययन को नजरअंदाज कर दिया, जिसमें साँस लेने के कार्य के संपूर्ण सिद्धांत के साथ-साथ इसकी क्रिया के विवरण के साथ साँस लेने के व्यायाम का एक जटिल वर्णन किया गया था।

श्वसन में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड की भूमिका

ग्रीर इस बात पर जोर देते हैं कि जब आप अपनी सांस रोकते हैं, तो कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ जाती है। इसके कारण, धमनियां फैलती हैं, कोशिकाएं ऑक्सीजन के अधिक अवशोषण के लिए तैयार होती हैं, जबकि मस्तिष्क उपलब्ध ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए ऊतकों को संकेत भेजता है, जो वसा को "पिघला" देता है। यानी, आप अपनी "हिसिंग" नाक से जितनी ऑक्सीजन लेंगे, उतने ही लिपिड जल जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद भी, साँस लेने के व्यायाम व्यक्ति को अधिक हवा में, डायाफ्रामिक रूप से, गहरी साँस लेने की अनुमति देते हैं। ऑक्सीजन चयापचय को सक्रिय करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है पोषक तत्वऔर विषाक्त पदार्थों को निकालना। इससे इम्यून सिस्टम मजबूत होता है और व्यक्ति कम बीमार पड़ता है। पर व्यवस्थित कार्यान्वयन"बॉडीफ्लेक्स" थकान की भावना को समाप्त करता है।

गहरी साँस लेने से तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है, तनाव, माइग्रेन और अवसाद से लड़ता है। लिपिड में जलन, कसाव मांसपेशियोंऔर व्यक्ति में ऊर्जा की वृद्धि होती है मुख्य उद्देश्य"बॉडीफ्लेक्स"। पाठ्यक्रम का लक्ष्य हानि नहीं है अतिरिक्त पाउंड, यह सिर्फ एक सुखद दुष्प्रभाव है।

यह जिम्नास्टिक किसके लिए उपयुक्त है?

ग्रीर इस बात पर जोर देती हैं कि उनके सांस लेने के व्यायाम महिलाओं, पुरुषों, किशोरों, बुजुर्गों - सभी के लिए उपयुक्त हैं। वह सहयोग करती है विभिन्न डॉक्टरजो अपने रोगियों (हृदय और) के लिए तकनीक की सुरक्षा की पुष्टि करते हैं सांस की बीमारियों, एलर्जी, अपाहिज रोगी)।

व्यायाम के इस सेट की उम्र, वजन या बीमारी के आधार पर कोई सीमा नहीं है, क्योंकि आपकी स्थितियों के अनुरूप इसकी कक्षाएं बदली जा सकती हैं। एक व्यक्ति को बिस्तर से बाहर नहीं निकलना चाहिए, लेकिन आप व्यायाम के बिना सरल "बॉडीफ्लेक्स" श्वास कर सकते हैं। बहती नाक? फिर बस गर्म भाप से भरे बाथरूम में सांस लें। वात रोग? अपनी बाहों को ऊपर न खींचें, उन्हें मोड़ें, अपने घुटनों के नीचे एक नरम गलीचा रखें। दर्दनाक महत्वपूर्ण दिन? जटिल व्यायाम न करें, बस साँस लें या एक या दो कक्षाएं छोड़ दें।

यह कॉम्प्लेक्स करेगाउन लोगों के लिए जो चाहते हैं:

• धूम्रपान छोड़ने
• अपने आप को रोकना मांसपेशी कोर्सेट,
• कुछ आकार छोड़ें
• प्रसन्न, ऊर्जावान, सक्रिय बनें,
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें,
• फेफड़ों की क्षमता विकसित करें.

हमें लगता है कि अब आप इस जिमनास्टिक के फायदे समझ गए हैं, किसे "बॉडीफ्लेक्स" की आवश्यकता है, यह क्या है।

मतभेद

आइए अब देखें कि किसे यह जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए, और फिर श्वास व्यायाम का विश्लेषण करने के लिए आगे बढ़ें। ग्रीर ने गर्भवती महिलाओं और सर्जरी के बाद लोगों को बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करने से मना किया। उन्होंने अपनी देखरेख में काम करने वालों में कोई जटिलता नहीं देखी। व्यायाम के तीसरे सप्ताह के बाद हार्मोनल दवाएं, जन्म नियंत्रण, अवसादरोधी दवाएं लेने वाले और धीमी चयापचय वाले लोगों में धीमे परिणाम देखे गए।

अलग-अलग परिणाम दिखाए गए" रूसी बॉडीफ्लेक्स" मरीना कोरपैन (छात्रों की समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि वह रूसी स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ फिजिकल कल्चर, पिलेट्स, एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण और श्वास तकनीकों का उपयोग करके वजन कम करने में एक उच्च योग्य फिटनेस ट्रेनर है) रूसी के साथ कक्षाओं पर आधारित है नागरिक, पहचान करता है निम्नलिखित मतभेदउन व्यक्तियों के लिए जिनके पास:

जिम्नास्टिक कैसे करें?

सभी अभ्यास एक विशेष "बॉडीफ्लेक्स" मुद्रा से शुरू होते हैं। ये कैसा स्टैंड है?

• अपने पैरों को तीस सेंटीमीटर अलग फैलाएं।
• उन्हें घुटने से मोड़ें।
• अपने शरीर को आगे की ओर झुकायें।
• अपने हाथों को अपने पैरों पर (घुटनों के ऊपर) रखें।
• भविष्य का ध्यान करना।

यह मुद्रा उस व्यक्ति से मिलती जुलती है जो कुर्सी पर बैठना चाहता है। ऐसे में सांस लेने की तीनों अवस्थाओं को करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आपको अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचने की जरूरत है, अपना सिर नीचे करें, तब आंतरिक अंगों की मालिश अधिक प्रभावी होगी।

आठ से दस सेकंड तक सांस न लेने के बाद, साथ ही कुछ "बॉडीफ्लेक्स" व्यायाम करते हुए (पोज़ की तस्वीरें नीचे प्रस्तुत की गई हैं)। जब तक आप कांपने न लगें तब तक अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने की कोशिश करें, लेकिन अपने पेट को आराम न दें।

यदि आप वास्तव में साँस लेना चाहते हैं, तो प्रतीक्षा न करें, तुरंत साँस लें। समय के साथ, आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाएगी, और फिर आप आसानी से दस सेकंड का विराम झेलने में सक्षम होंगे। व्यायाम के दौरान आपको चक्कर आ सकता है। कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान यह घटना सामान्य है। यदि आपकी परेशानी बनी रहती है या बिगड़ जाती है, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें। कुछ व्यायाम करते समय भी ऐंठन हो सकती है। फिर बस अपने अंगों को सीधा करें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। वैसे, मरीना कोरपैन सांस लेने के व्यायाम को स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ जोड़ती हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

चेहरे, गर्दन के लिए व्यायाम

• एक सिंह।यह एक्सरसाइज आपके गालों को टाइट करने में मदद करेगी। प्रारंभिक मुद्रा से, फिर अपना सिर उठाएं, अपना मुंह एक ट्यूब की तरह खोलें, अपनी आंखें पूरी तरह से खोलते हुए अपनी जीभ को जड़ तक बाहर निकालें।
• कुरूप मुँह.व्यायाम से गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। प्रारंभिक मुद्रा से, अपनी सांस रोकते हुए, छत की ओर देखते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं। जिसमें नीचला जबड़ा"ओ" अक्षर बनाने के लिए अपने होठों को बंद करने की कोशिश करते हुए आगे बढ़ें।
• खड़े होते समय बदसूरत चेहरा।अपनी सांस रोकने के बाद, सीधे हो जाएं, अपने चेहरे के साथ पिछले अभ्यास की तरह ही करें, केवल अपनी बाहों को फर्श के समानांतर पीछे ले जाएं, उन्हें अधिकतम तक ऊपर उठाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए.

शुरुआती लोगों के लिए इन बॉडीफ्लेक्स पाठों को पांच बार दोहराएं। यदि सांस की तकलीफ होती है, तो पहले अपनी श्वास को बहाल करें, फिर प्रारंभिक मुद्रा लें, फिर व्यायाम करें। याद रखें, इस जिम्नास्टिक में मुख्य बात सांस लेना है, विशेष रूप से अपनी फुफकारती नाक से सांस लेना। यदि आपकी सांस लेने में दिक्कत हो रही है, तो एक नया तरीका अपनाते समय आप कम ऑक्सीजन लेंगे या अपने पेट में खींचने में सक्षम नहीं होंगे, जिसका मतलब है कि कम वसा कोशिकाएं जलेंगी।

छाती, कमर, कूल्हों, नितंबों, पैरों के लिए व्यायाम

• डायमंड. आप अपने हाथ सामने रखें. अपनी कोहनियों को नीचे या ऊपर न उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर सीधा रखें। यदि आप अपनी कोहनियों को ऊपर नहीं रख सकते हैं, तो अपनी पीठ को गोल कर लें। सांस लें, फिर अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाना शुरू करें।
• पैर पीछे खींचना.अपनी कोहनियों और हाथों की हथेलियों पर झुकते हुए अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ। एक पैर फैलाएं, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं, सिर ऊपर उठाएं, टकटकी अपने सामने रखें। इसके बाद, आप सांस लेते हैं, और जब आप अपने पेट को अंदर खींचते हैं, तो अपने पैर को ऊंचा उठाएं, जिसमें पैर का अंगूठा आपकी ओर हो। साथ ही अपने नितंबों को भींचें।

पेट के लिए, निम्नलिखित "बॉडीफ्लेक्स" कॉम्प्लेक्स करें (प्रत्येक दिशा में तीन बार वजन घटाने वाले व्यायाम करें)।

• पार्श्व खिंचाव. प्रारंभिक मुद्रा से, अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने पर झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर खींचें, और अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर खींचें। उसी समय, अपने दाहिने पैर को फर्श से न उठाएं, और अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर न मोड़ें, इसे अपने सिर के ऊपर रखें।
• उदर प्रेस.अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को बगल में फैलाएँ। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपना सिर फर्श से न उठाएं। सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, सिर पीछे की ओर झुकाएं। यदि यह अभ्यास करना कठिन है, तो मरीना कोरपैन के साथ बॉडीफ्लेक्स पाठ देखें, जिन्होंने कई अभ्यासों को सरल, विविध और संशोधित किया है।
• कैंची. लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें एक-दूसरे के बगल में रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। श्वास क्रिया करें. फिर अपने पैरों को फर्श से दस सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों के साथ चौड़े, त्वरित क्षैतिज क्रॉस बनाएं।

कूल्हे क्षेत्र के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है अगला जिम्नास्टिकवजन घटाने के लिए "बॉडीफ्लेक्स"।

• Seiko. अपने घुटनों और हाथों के बल बैठ जाएं। इसे अलग रख दो बायां पैरशरीर के समकोण पर. सांस लें और फिर, जैसे ही आप अपने पेट को अंदर खींचें, उस पैर को ऊपर उठाएं और अपने सिर की ओर आगे की ओर खींचें। पैर के अंगूठे की स्थिति कोई मायने नहीं रखती, मुख्य बात यह है कि हर बार अपने पैर को घुटने से मोड़े बिना ऊंचा उठाएं।
• नाव. जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, उन पर झुकें। सांस लें, फिर अपने शरीर को फर्श की ओर झुकाएं, अपनी जांघ की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने हाथों से आगे बढ़ें। व्यायाम करते समय घुटने मुड़ने नहीं चाहिए।
• एक प्रकार की रोटी. फर्श पर बैठकर, आपको अपने पैरों को घुटने से मोड़ना होगा, जबकि आपका बायां पैर आपके दाहिने पैर से ऊंचा होना चाहिए, जिसे मोड़ा नहीं जा सकता। अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से और अपनी पीठ को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। सांस लें, फिर अपने पैर को अपनी छाती के करीब खींचने की कोशिश करें और साथ ही अपने शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें।
• हैमस्ट्रिंग में खिंचाव.लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करें ताकि आपके पैर सीधे हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने सिर को फर्श पर रखते हुए, अपने हाथों से पिंडलियों के अगले भाग को पकड़ें। सांस लें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें।
• बिल्ली. अपने घुटनों और हाथों के बल बैठ जाएं, पीठ सीधी रखें, सीधे सामने देखें। आप सांस लें, अब अपना सिर नीचे करें और साथ ही अपनी पीठ को झुकाएं, जैसे कि आप हुक से लटक रहे हों।

शुरुआती लोगों के लिए, यह "बॉडीफ्लेक्स" कॉम्प्लेक्स पर्याप्त होगा। ऊपर वर्णित वजन घटाने के व्यायाम तीन बार करने चाहिए। कृपया ध्यान दें कि जिम्नास्टिक विविध हो सकता है या व्यायाम केवल किया जा सकता है समस्या क्षेत्र. उदाहरण के लिए, आपको अपना पेट निकालना है, फिर "साइड स्ट्रेच", "कैंची", "एब्डोमिनल प्रेस" व्यायाम करें और आप "प्रेट्ज़ेल" जोड़ सकते हैं। लेकिन एक ही समय में सभी क्षेत्रों पर काम करना सबसे अच्छा है, और जैसे ही आप वांछित आकार प्राप्त कर लेते हैं, केवल उन क्षेत्रों में आगे बढ़ें जिन्हें ठीक करने की आवश्यकता है।

बॉडीफ्लेक्स परिणाम: पहले और बाद में

बहुत से लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें अपना परिणाम दिखाई नहीं देता है, क्योंकि केवल कुछ ही किलोग्राम वजन कम करते हैं, लेकिन हर कोई सेंटीमीटर खो देता है। इसलिए, कक्षाओं से पहले, एक नोटबुक शुरू करें जहां आप साप्ताहिक डेटा दर्ज करें:

• माप की तारीख,
• स्तनों के नीचे का आयतन (नाभि से दो सेंटीमीटर ऊपर),
• कमर का साइज़,
• कमर के नीचे का आयतन (नाभि से पाँच सेंटीमीटर नीचे),
• कमर का माप,
• सबसे चौड़े हिस्से में पैर का आयतन,
• बांह की परिधि उसके सबसे चौड़े भाग पर।

इसके अलावा, हर हफ्ते अपनी उपलब्धियों के बारे में लिखें: आपने प्रत्येक क्षेत्र में कितने सेंटीमीटर हासिल किए हैं, आपका वजन कितना हो गया है, आप कैसा महसूस करते हैं। तभी आप अपनी सफलताएं या छोटी-मोटी असफलताएं देख पाएंगे। कृपया ध्यान दें कि साँस लेने की तकनीक"मंदी" की भी अवधि होती है जब वजन स्थिर रह सकता है। घबराएं नहीं, घबराएं नहीं, बॉडीफ्लेक्स करते रहें।

ये मंदी क्या हैं? यह इस तथ्य पर शरीर की प्रतिक्रिया है कि वह समझ नहीं पाएगा कि वे उससे क्या चाहते हैं। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देंगे तो वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा और यदि आप दृढ़ता दिखाएंगे तो वसा कोशिकाएंजलता रहेगा. यह राहत कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक रह सकती है।

जिम्नास्टिक के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी

जब तक आप वांछित आकार प्राप्त न कर लें तब तक प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। फिर आप कक्षाओं को सप्ताह में दो बार तक कम कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स को सुबह खाली पेट करें, फिर आप अपने चयापचय को सक्रिय करेंगे और प्रसन्न महसूस करेंगे। लेकिन आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं, बस वर्कआउट से दो घंटे पहले तक कुछ न खाएं और वर्कआउट के बाद कम से कम आधे घंटे तक कुछ न खाएं। आप बिना चीनी या गैस वाला पानी ही पी सकते हैं।

"बॉडीफ्लेक्स" भोजन को प्रतिबंधित नहीं करता है, आहार पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, बल्कि लक्ष्य हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करता है शीघ्र परिणाम, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, केचप, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है। बेशक, आपको उन्हें बाहर करने की ज़रूरत नहीं है; समय के साथ, आपका शरीर अदृश्य रूप से छोटे भागों में बदल जाएगा पौष्टिक भोजनपेट का आयतन कम करके। बात सिर्फ इतनी है कि पतला रूप प्राप्त करने का आपका मार्ग संयोजन करने वालों की तुलना में थोड़ा धीमा होगा उचित पोषणबॉडीफ्लेक्स प्रणाली के साथ।

वजन कम करने वाले लोगों की पहले और बाद की तस्वीरें इस बात का सबूत बन जाती हैं कि बिना सर्जरी के और सख्त आहारआप वांछित आकार प्राप्त कर सकते हैं. ये लोग कमजोरियों को बर्दाश्त कर सकते हैं, लेकिन संयमित तरीके से। उदाहरण के लिए, हर दिन केक का एक टुकड़ा नहीं खाना, बल्कि आधे हिस्से के साथ दूसरे आकार के कपड़े के नुकसान का जश्न मनाना।

तो, आइए संक्षेप में बताएं। "बॉडीफ्लेक्स", सांस लेने और विशेष स्ट्रेचिंग पोज़ की मदद से मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिसके कारण सेंटीमीटर खो जाते हैं। औसतन, पहले सप्ताह के दौरान कूल्हों, कमर और पैरों के क्षेत्र में दस से पैंतीस सेंटीमीटर तक का समय लगता है। यदि वजन कम है या परिणाम औसत से नीचे हैं, तो इसका कारण अनुचित श्वास, आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक मुद्राएं हैं। इसके अलावा, परिणामों की कमी खराब पोषण से प्रभावित होती है, यानी, आप अपने आहार में मिठाई और आटे की मात्रा बढ़ाते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि ऑक्सीजन उपभोग की गई सभी कैलोरी को जला देगा।

प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए सबसे पहले उन्हें अपनी सांसों की निगरानी किए बिना करें, उनका क्रम याद रखें। इसके बाद, सही तरीके से सांस लेना सीखें, इसे और अधिक स्पष्ट करने के लिए अपना हाथ अपने पेट और छाती पर रखें। प्रारंभिक मुद्रा के बाद, जल्दी से मुख्य परिसर की ओर बढ़ें, क्योंकि वहां से आठ से दस सेकंड की उल्टी गिनती बाकी है।

जब आपका आंकड़ा पहुंच जाए आदर्श रूप, जोड़ सकते हैं बिजली का भार. बस अपनी कलाइयों और पैर की उंगलियों पर वज़नदार कंगन पहनें। रजोनिवृत्ति के दौरान ऐसे व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। गतिविधियों को संयोजित करें, अपने स्वयं के स्ट्रेच जोड़ें और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें!

बॉडीफ्लेक्स को सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी जिम्नास्टिकश्वास, जिसके परिणामस्वरूप आप रीसेट कर सकते हैं अधिक वजन. यह तकनीक जोड़ती है अलग - अलग प्रकारके साथ व्यायाम करें विशिष्ट प्रकारभार. यह क्या है, यह कैसे काम करता है और इसका क्या प्रभाव पड़ता है, इसके बारे में पढ़ें।

बॉडीफ्लेक्स को एक विशेष आधार पर विकसित किया गया था एरोबिक श्वसन , जो शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और वसा कोशिकाओं को तोड़ने में मदद करता है।

सभी अभ्यास कुछ निश्चित मुद्राओं में किए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सभी को प्रशिक्षित किया जाता है आवश्यक मांसपेशियाँऔर मांसपेशियाँ, वे अधिक लचीली और लचीली हो जाती हैं, त्वचा कड़ी हो जाती है, और सेल्युलाईट और झुर्रियाँ धीरे-धीरे गायब हो जाती हैं ( यदि वे पहले वहां थे).

बॉडीफ्लेक्स क्या है: विशेषताएं और सिद्धांत

मरीना कोरपैन के साथ बॉडीफ्लेक्स एक उपयोग में आसान और बहुत ही व्यावहारिक कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन कम करना और स्ट्रेचिंग करना है ढीली मांसपेशियाँ. आपको इस जिमनास्टिक पर प्रतिदिन केवल 15 मिनट बिताने की आवश्यकता है, ताकि आप इसे आसानी से अपने मुख्य आहार में शामिल कर सकें।

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायामों को कई मुख्य समूहों में विभाजित किया गया था।

अर्थात् तीन:

• आइसोमेट्रिक. इस तरह के जिम्नास्टिक का उद्देश्य विशेष रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह होता है। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लेते हैं और इस समय केवल हाथ क्षेत्र की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।
• आइसोटोनिक। ऐसे व्यायाम करते समय, आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाते हैं। में इस पलआप व्यायाम में दोनों हाथों का उपयोग करें।
• खिंचाव। व्यायाम के इस समूह का उद्देश्य मांसपेशियों की लोच को प्रशिक्षित करना है। मांसपेशियों को पंप करना पर्याप्त नहीं है। यह आवश्यक है कि वे अभी भी लोचदार और लोचदार हों। तब रीढ़ की हड्डी नहीं हिलेगी, और शरीर अधिक गतिशील होगा, और ऐंठन पीड़ा नहीं देगी।

वे बताते हैं कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ ब्रीदिंग एक्सरसाइज अच्छी तरह से चलती है बढ़िया परिणामऔर अत्यधिक प्रभावी हैं. साँस लेने के व्यायाम बहुत आरामदायक होते हैं और ऑक्सीजन की पहुंच में काफी वृद्धि करते हैं विभिन्न भागशव.

इससे शरीर स्वस्थ और मजबूत रहता है। आख़िरकार, अधिकांश लोग उथली साँस लेते हैं, और परिणामस्वरूप उन्हें बड़ी संख्या में विभिन्न बीमारियाँ हो जाती हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम पेट और पेट की मांसपेशियों को बहुत मजबूत बनाते हैं, उनकी मालिश करते हैं और यह पूरा परिसर कब्ज और विभिन्न आंतों के रोगों से बचने में बहुत मदद करता है। इस प्रकार का जिम्नास्टिक सेल्युलाईट से निपटने में भी मदद करता है, यह झुर्रियों से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है, और इसमें बहुत सकारात्मक प्रभावमानव शरीर और सामान्य रूप से कल्याण पर।

बॉडीफ्लेक्स मानव शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप लगभग दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, तो आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाएगा। परिणामस्वरूप, आपकी धमनियां फैल जाएंगी और धीरे-धीरे अधिक ऑक्सीजन अवशोषित करने के लिए तैयार हो जाएंगी। ए एक बड़ी संख्या कीऑक्सीजन न केवल निपटने में मदद करती है अधिक वजन, लेकिन ख़राब स्वास्थ्य के साथ भी।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लाभ:

• इनकी मदद से आपकी कमर पांच से सात सेशन में करीब दस सेंटीमीटर तक कम हो सकती है।
• ऐसे अभ्यासों के एक सेट में अधिक समय नहीं लगेगा, केवल प्रतिदिन पंद्रह मिनट।
• आप बॉडीफ्लेक्स किसी भी समय और कहीं भी (घर पर, काम पर, प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं में) कर सकते हैं।
• बॉडीफ्लेक्स पर कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है।
• बॉडीफ्लेक्स एकमात्र जिम्नास्टिक है जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करता है, बल्कि चेहरे के कायाकल्प को भी बढ़ावा देता है।

बॉडीफ्लेक्स की विशेषताएं:

• चयापचय प्रक्रिया को महत्वपूर्ण रूप से तेज करता है।
• शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करके वसा जमा को तोड़ता है।
• लसीका प्रवाह को मजबूत करता है, जिससे शरीर से अशुद्धियाँ और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।
• बॉडीफ्लेक्स दो दिशाओं में एक साथ काम करता है - यह वसा को तोड़ता है और व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों (कूल्हों, नितंबों और इसी तरह) को नियंत्रित कर सकता है।
• पेट पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स: यह कैसे प्रभावित करता है और आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का प्रभाव अतिरिक्त वसा कोशिकाओं को जलाना, मांसपेशियों में खिंचाव और त्वचा को फिर से जीवंत करना है। इस तरह के साँस लेने के व्यायाम शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करते हैं। यह रक्त के साथ मिलकर मांसपेशियों में प्रवेश करता है और वसा जमा को सक्रिय रूप से तोड़ना शुरू कर देता है, साथ ही शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालता है। यहां तक ​​कि 15 मिनट भी सुबह का परिसरआपको ऊर्जा को कुशलतापूर्वक खर्च करने और खुद को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी।

शरीर की संतृप्ति का तंत्र क्या है? आवश्यक मात्राबॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के दौरान ऑक्सीजन? तो आप आठ से दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस बिंदु पर, आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड बनता है, आपकी धमनियां फैलती हैं, और आपका शरीर धीरे-धीरे बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने के लिए तैयार हो जाता है। इस अतिरिक्त ऑक्सीजन से मानव शरीर को छुटकारा पाने में मदद मिलती है अधिक वजन, अत्यंत थकावट, ख़राब मूड, ऊर्जा की कमी इत्यादि।

पहले और बाद की तस्वीरें

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का सुबह का सेट पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, पेट के अंगों की मालिश करता है, पेट की खराबी (यदि कोई हो) को खत्म करता है और कब्ज को रोकता है। तो, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक न केवल आपकी मांसपेशियों और वजन पर, बल्कि कुछ आंतरिक अंगों पर भी लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

जब शरीर में "अतिरिक्त" ऑक्सीजन प्रकट होती है, तो शरीर को किसी तरह इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और यह नई केशिकाओं का निर्माण करता है।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के एक सेट की मदद से, आप तीन महीनों में आसानी से पांच आकार तक वजन कम कर सकते हैं। यह पहले ही उस महिला द्वारा सिद्ध किया जा चुका है जो इस प्रकार के जिम्नास्टिक की संस्थापक है। बॉडीफ्लेक्स का उपयोग करके ग्रीर चाइल्डर्स ने वजन 52 से घटाकर 42 आकार कर लिया।

यदि आप नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम करते हैं, तो आप कक्षाओं के एक या दो सप्ताह के भीतर पहला परिणाम देख पाएंगे। जबकि जिम में फिटनेस और एक्सरसाइज करीब डेढ़ महीने बाद रंग लाती है गहन प्रशिक्षण. आप एक या दो दिन से अधिक का ब्रेक नहीं ले सकते, क्योंकि आपको सब कुछ नए सिरे से शुरू करना होगा। मुख्य सिद्धांतयह जिम्नास्टिक व्यवस्थित है। और वैसे भी, कक्षाएं क्यों छोड़ें? आख़िरकार, दिन में पंद्रह से बीस मिनट पढ़ाई करना इतना कठिन नहीं है. इसके अलावा, आप इसे काम पर, घर पर या किसी प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं में कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, जहाँ भी आप सहज महसूस करते हैं।

और बॉडीफ्लेक्स व्यायाम सेट का एक मुख्य लाभ यह है कि आपको खुद को बिल्कुल भी थका देने की ज़रूरत नहीं है। दीर्घकालिक आहार. इसके विपरीत, उनका अस्तित्व ही नहीं होना चाहिए। ऐसे में ऑक्सीजन आपका सारा काम करेगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप नियमित रूप से मक्खन लगे बन, चॉकलेट, केक और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खा सकते हैं।

परिणाम देखने के लिए, आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। हां, आपको पत्तागोभी को तोड़कर पूरे दिन खाने की जरूरत नहीं है आहार मिठाई. आप अपने लिए मिठाइयाँ ले सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

और एक और बारीकियां: बॉडीफ्लेक्स के मामले में, आपको कक्षाओं की अवधि बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। आप जल्द से जल्द आवश्यक परिणाम प्राप्त करना चाह सकते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करें, यदि आप दिन में एक घंटे या उससे भी अधिक समय तक लंबे व्यायाम से खुद को थका देते हैं, तो आप अपने लिए कुछ भी बेहतर नहीं कर पाएंगे। इससे आपके शरीर को नुकसान ही होगा.

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत और नियम

वर्कआउट को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के कई नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। तो, मुख्य हैं:

• नियमितता. परिणाम तभी प्राप्त होंगे जब आप व्यवस्थित रूप से अभ्यास करेंगे। इस मामले में चूक सख्त वर्जित है। साँस लेने के व्यायाम की मुख्य विशेषता यह है कि कक्षाओं को कभी भी छोड़ना नहीं चाहिए। यहां मुख्य बात भार नहीं है, बल्कि स्थिरता है। एक उदाहरण के रूप में, हम निम्नलिखित दे सकते हैं: यदि आप सप्ताह में एक बार बारबेल उठाते हैं, तो आप हर दिन बिना किसी भार के अपनी बाहों को उठाने की तुलना में बहुत कम प्रभाव प्राप्त करेंगे। एक बार का प्रयास प्रयास ही रहेगा, लेकिन नियमित भारकम समय में परिणाम देने में सक्षम हैं।
• सभी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण. साँस लेने के व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आपको वजन की समस्या है, तो अतिरिक्त वसा कोशिकाएं किसी विशिष्ट क्षेत्र में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में मौजूद होती हैं। इस मामले में, आपको कुल मात्रा कम करने की आवश्यकता है। और यदि आपको अपनी कमर, नितंबों या जांघों से संबंधित विशिष्ट समस्याएं हैं, तो आप बॉडीफ्लेक्स व्यायामों को आजमा सकते हैं जिनका उद्देश्य विशुद्ध रूप से है यह क्षेत्र. लेकिन अक्सर, अतिरिक्त वसा जमा पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होती है, और फिर एक निश्चित क्षेत्र पर काम करने से कुछ हासिल नहीं होगा, और आपको पूरे शरीर पर काम करने की ज़रूरत होती है, और फिर ज़रूरत पड़ने पर विशिष्ट क्षेत्रों को ठीक करना होता है।
• संपूर्ण आहार की आवश्यकता नहीं है. साँस लेने के व्यायाम के मामले में, आपको बस सही खाने की ज़रूरत है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं तो यह काम नहीं करेगा। आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में। और किसी भी आहार का मुख्य नुकसान यह है कि इसे हमेशा के लिए बनाए नहीं रखा जा सकता है। और जब आप एक और भूख हड़ताल के बाद टूटते हैं, तो आपका वजन आहार शुरू करने से पहले की तुलना में और भी अधिक बढ़ जाएगा।

व्यायाम का यह पूरा सेट न केवल लोगों के लिए उपयुक्त है अधिक वजन. आख़िरकार, मालिक पतला शरीरकुछ खामियां भी हो सकती हैं. और बॉडीफ्लेक्स उन्हें ठीक करने में मदद करेगा।

अलावा समान जिम्नास्टिकआपको स्वस्थ बनने में मदद मिलेगी. तो, इसकी मदद से आप अपने फेफड़ों को साफ कर सकते हैं, अपने पेट को मजबूत कर सकते हैं और अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ कर सकते हैं। हर दिन आपके शरीर को अधिक से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी, और इसलिए आप कम धूम्रपान करना चाहेंगे (यदि आपको पहले ऐसी आदत थी)।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

साँस लेने के व्यायाम में बहुत सारे हैं विभिन्न प्रकार के व्यायाम. मुख्य:

1) एक सिंह. प्रारंभिक स्थिति लें (अपने पैरों को 30 सेमी से अधिक न फैलाएं)। अपने हाथों को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर अपने पैरों पर रखें। करना शुरू कीजिये साँस लेने का व्यायाम. एक पल के लिए अपनी सांस रोकें और अपने पेट को जोर से अंदर खींचें, और फिर "शेर मुद्रा" अपना लें। अपनी आँखों को जितना संभव हो उतना खोलें, अपने होठों को एक छल्ले में मोड़ें और इस छल्ले को नीचे करें, अपनी जीभ बाहर निकालें, जबकि आपके गाल और होंठ यथासंभव तनावग्रस्त होने चाहिए।

2) मुंह बनाना. प्रारंभिक स्थिति सिंह मुद्रा अभ्यास के समान ही है। केवल इस मामले में निचले जबड़े को आगे की ओर धकेलना, होठों को आगे की ओर खींचना और गर्दन को फैलाना आवश्यक है। आपको अपनी गर्दन में तनाव महसूस होना चाहिए। फिर अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को छत की ओर रखें। इस मामले में, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को पीछे फेंकें (जैसे कि आप स्प्रिंगबोर्ड से कूदने वाले थे)। किसी भी परिस्थिति में आपकी एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। आपको इस स्थिति में आठ सेकंड तक रहना है। सभी पाँच बार दोहराएँ, और हर बार से पहले साँस लेने का व्यायाम करें (अपनी साँस रोकें और अपने पेट को पीछे खींचें)।

3) पार्श्व खिंचाव. आरंभ करने के लिए, करें विशेष व्यायामसांस लेने के लिए, और फिर निम्नलिखित मुद्रा में खड़े हो जाएं: अपने बाएं घुटने पर थोड़ा झुकें और अपने बाएं हाथ की कोहनी को उस पर रखें, दायां पैरउसी समय, इसे किनारे पर रखें (यह सीधा होना चाहिए, और पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए)। अपनी बाईं ओर वजन रखें, अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर की ओर तब तक फैलाएं जब तक आपको बगल की मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो। हाथ अंदर सिर के पास होना चाहिए सीधी स्थिति. इस स्थिति में आठ सेकंड तक रहें। आपको तीन बार दोहराना है, बस हर बार से पहले एक सांस लेना याद रखें।

4) पैर पीछे खींचना. प्रारंभिक स्थिति: आपको अपने घुटनों पर होना चाहिए, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखना चाहिए, और आपकी हथेलियाँ फर्श पर टिकी होनी चाहिए। एक पैर को पीछे की ओर फैलाया जाना चाहिए, जिसमें पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों, घुटना मुड़ा हुआ न हो और पैर का अंगूठा फर्श पर हो। साथ ही अपना सिर ऊपर उठाकर आगे की ओर देखना चाहिए। अपनी सांस रोकना, आगे देखना और मुख्य मुद्रा करना याद रखें। नितंब यथासंभव तनावग्रस्त होने चाहिए। मुद्रा को आठ सेकंड तक बनाए रखना चाहिए। तीन बार दोहराएँ.

5) Seiko. आपको भी अपने घुटनों पर होना चाहिए. एक पैर को थोड़ा बगल की ओर खींचें। यह सीधा और स्पष्ट समकोण पर होना चाहिए, अपना पैर फर्श पर रखें। साँस लेने का बुनियादी व्यायाम करें। फिर अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं। इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठना चाहिए। आठ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

6) डायमंड. अपने घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को अपने सामने पकड़ लें, उंगलियां फैली हुई होनी चाहिए और कोहनियां यथासंभव ऊंची होनी चाहिए। अपनी पीठ गोल करो. साँस लेने का व्यायाम करें। अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएं। इस मामले में, कोहनी से कलाई तक की मांसपेशियां, साथ ही छाती, यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए। इस मुद्रा को आठ सेकंड तक बनाए रखें और तीन बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए, बॉडीफ्लेक्स आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह तकनीक निम्नलिखित को भी ठीक कर सकती है:

• ग़लत मुद्रा.
• ढीली होती त्वचा।
• सूजन।
• थकान महसूस कर रहा हूँ।
• सांस लेने में कठिनाई।
• तंद्रा.

यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए आकर्षक लग सकती है क्योंकि इसमें किसी अतिरिक्त शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, थका देने वाला आहार, दिन में केवल पंद्रह से बीस मिनट में किया जाता है, और कहीं भी किया जा सकता है। यह सब इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है निर्विवाद लाभबॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक।

महारत हासिल करने के लिए यह तकनीक, आपको सही ढंग से सांस लेना सीखना होगा. गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने की तकनीक इसमें आपकी मदद करेगी। छाती लगभग गतिहीन रहती है। सभी नवजात शिशु इसी तरह सांस लेते हैं। लेकिन उम्र के साथ-साथ व्यक्ति में यह बढ़ता जाता है तंत्रिका तनाव, और डायाफ्राम की मांसपेशियां और आंतरिक अंग अधिक से अधिक तनावग्रस्त होने लगते हैं। परिणामस्वरूप, सांस धीरे-धीरे छाती के मध्य तक चलने लगती है। इस प्रकार, यह तर्क दिया जा सकता है कि पहले से ही गठित व्यक्ति केवल सांस लेता है सबसे ऊपर का हिस्साफेफड़े। इस मामले में, बाद वाले का उपयोग केवल 20% द्वारा किया जाता है।

ग्लुबोको डायाफ्रामिक श्वासइसका उपयोग प्राचीन काल से ही लोगों द्वारा किया जाता रहा है। इसकी मदद से हमारे पूर्वज अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सके थे। कोशिका श्वसन की इस विधि का उपयोग करना मानव शरीरसाफ हो जाते हैं, फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है, लसीका प्रवाह सक्रिय हो जाता है और कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार होता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

ऐसे जिम्नास्टिक को खाली पेट करना सबसे अच्छा है। कक्षा से पहले आप एक गिलास पानी, जूस या ग्रीन टी पी सकते हैं। इस पैटर्न से शुरू करें: साँस छोड़ें - साँस लें - ज़ोर से साँस छोड़ें - अपनी साँस रोकें। इस स्थिति में सिर को नीचे की ओर झुकाना चाहिए।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक सप्ताह के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली का विकास और परीक्षण अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा किया गया था। पाठ्यक्रम के निर्माता के अनुसार, प्राप्त करना इच्छित प्रभावबस सवा घंटा ही काफी है दैनिक व्यायाम. मुख्य बात नियमितता और उचित श्वास है। इस पर काम करने के लिए एक अलग पाठ समर्पित करना उचित है। आप पुस्तकों और वीडियो से अभ्यास सीखकर स्वयं प्रशिक्षण ले सकते हैं। लेकिन अगर यह विकल्प आपको बहुत सरल लगता है, तो बॉडीफ्लेक्स समूह के लिए साइन अप करें और प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण लें।

यदि आप अनुसरण करेंगे तो अभ्यासों की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी उचित खुराक. बहुत अधिक वसायुक्त भोजन, मिठाई और कार्बोनेटेड पेय से बचें - वे कमर क्षेत्र में सूजन और वसा जमा करने में योगदान करते हैं।

कॉम्प्लेक्स के निर्माता वजन पर नहीं, बल्कि मापदंडों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। पाठ शुरू करने से पहले, अपनी कमर को मापने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करें, साथ ही अपने "निचले" और "ऊपरी" पेट को क्रमशः अपनी कमर से कुछ सेंटीमीटर ऊपर और नीचे मापें। परिणामी संख्याएँ लिखिए। एक सप्ताह के बाद, सेंटीमीटर को अधिक सुखद परिणाम दिखाना चाहिए।

यदि आप तेजी से परिणाम चाहते हैं, तो मिनी-कॉम्प्लेक्स दिन में दो बार, सुबह और शाम करें।

नतीजतन नियमित कक्षाएंप्रणाली के अनुसार, आप अपनी मुद्रा में सुधार करने और अपने शरीर के मापदंडों को बदलने में सक्षम होंगे - अपने पैरों को पतला बनाएं, लोचदार पेट बनाएं, आदि।

साँस लेने का अभ्यास

अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल दें। अपने होठों को एक साथ खींचें और धीरे-धीरे और समान रूप से छोड़ें। फिर अपने होठों को बंद करें और करें गहरी सांसनाक के माध्यम से, फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरना। कुछ सेकंड के लिए रुकें और तेजी से सांस छोड़ें। साँस छोड़ना गहरा होना चाहिए, कई चरणों में, और सीधे डायाफ्राम से आना चाहिए।

सारी हवा बाहर निकालने के बाद, अपना मुंह बंद करें और अपनी सांस रोककर रखें, अपने पेट को अपनी पूरी ताकत से अपनी पसलियों के नीचे खींचें। आठ की धीमी गिनती तक इस स्थिति में रहें, फिर सांस लें और अपने पेट को आराम दें। अभ्यास शुरू करने से पहले तकनीकों का अभ्यास करें। सही श्वास, उन्हें स्वचालन में लाना।

पेट के व्यायाम का मिनी सेट

बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स में पेट क्षेत्र से वसा को खत्म करने के उद्देश्य से कई व्यायाम शामिल हैं। सही ढंग से किए गए व्यायाम पेट की दीवार को प्रशिक्षित करते हैं, रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर भार डालते हैं और लचीलेपन के विकास को बढ़ावा देते हैं। प्रत्येक व्यायाम को तीन बार किया जाना चाहिए, यथासंभव लंबे समय तक अपनी सांस रोककर रखना चाहिए।

ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से एक व्यायाम से शुरुआत करें उदर. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे से 30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। अपनी बाहों को उठाएं और अपना सिर फर्श से उठाए बिना उन्हें ऊपर खींचें। अपने पेट को ज़ोर से खींचकर, अपनी बाहों को फैलाकर, अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाकर साँस लेने का व्यायाम करें। अपना सिर पीछे झुकाएं, आपकी ठुड्डी ऊपर की ओर होनी चाहिए। अपनी छाती और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं - आपके पूरे शरीर में तनाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में 8 गिनती तक रुकें, फिर नीचे आएं, सांस लें और आराम करें।

ऐसा व्यायाम आज़माएं जो आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत कर सके। अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। साँस लेने का व्यायाम करें, अपने पेट को कस लें। अपने पैरों को फर्श से 9-10 सेमी ऊपर उठाएं और कई बनाएं विस्तृत झूलेकैंची शैली में, मोज़े बाहर खींचते हुए। सांस छोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।

तिरछी मांसपेशियों के लिए पेट करेगाएक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को क्रॉस करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें। रखना बायां हाथअपनी पीठ के पीछे, और अपने बाएँ घुटने को अपने दाएँ से पकड़ें। साँस लेने का व्यायाम करें, अपने पेट को खींचें और अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने को अपनी ओर खींचें, साथ ही अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। आपको महसूस करना चाहिए मजबूत तनावकमर और कूल्हों की मांसपेशियाँ। इस स्थिति में 8 गिनती तक रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

युक्ति 2: प्रभावी व्यायामहाथ, पेट और पैरों के प्रशिक्षण के लिए

अच्छे आकार का शरीरइससे आप विपरीत लिंग की प्रशंसात्मक निगाहें पा सकते हैं, चुस्त कपड़े पहन सकते हैं और स्वस्थ महसूस कर सकते हैं, क्योंकि खेल कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करता है। बाहों, पेट और पैरों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम इस प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करते हैं।

अपनी भुजाओं के प्रशिक्षण के लिए प्रभावी व्यायाम

वार्म अप करने के बाद, अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को विकसित करने के लिए व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें। पहले मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को खींचें। अपने हाथों में डम्बल लें, अपने कंधों और कोहनियों को अपनी तरफ दबाएं - व्यायाम के दौरान उन्हें हिलना नहीं चाहिए। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने कंधे तक उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। जितनी बार संभव हो व्यायाम को दोहराएं। यह कई तरीकों से संभव है।

स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को डम्बल से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें और फिर से सीधा करें। इस एक्सरसाइज को 10-20 बार दोहराएं, फिर इसे दूसरे हाथ से करें। इसकी बदौलत आप अपने ट्राइसेप्स को टाइट कर सकते हैं।

पेट के प्रशिक्षण के लिए प्रभावी व्यायाम

चर्बी से छुटकारा पाने और अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए, आपको पेट के व्यायाम करने की ज़रूरत है - यह हासिल करने का सबसे प्रभावी तरीका है वांछित परिणाम. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैला लें और अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना शरीर को ऊपर उठाएं।

फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से से दबाव हटाने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को सीधा करें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे भी लाएं। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।

अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी कोहनी तक पहुंचने का प्रयास करें दांया हाथविपरीत पैर के घुटने तक. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं, लेकिन दूसरी दिशा में। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

पैरों के प्रशिक्षण के लिए प्रभावी व्यायाम

पहले दो व्यायाम निष्पक्ष सेक्स के लिए अधिक उपयुक्त हैं, क्योंकि उनका उद्देश्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को कसना है - यह वह जगह है जिसे समस्याग्रस्त माना जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। फिर अपने पैरों, यानी नियमित "कैंची" से क्रॉसवाइज स्विंग करें।

इसके बाद अपनी तरफ करवट लें, निचला हाथकोहनी को मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें, ऊपर वाले को अपने शरीर के सामने रखें। निचला पैरअपने धड़ को सीधा फैलाएं और धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे इसे भी फर्श पर ले आएं। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएँ, फिर दूसरी ओर मुड़ें और दूसरे पैर से व्यायाम करें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ें या उन्हें अपने सामने फैलाएं। अपने शरीर का वजन एक पैर पर डालें और बैठ जाएं, लेकिन अपने दूसरे पैर को फर्श से न उठाएं। 5-10 बार स्क्वैट्स करें, फिर अपने शरीर का वजन दूसरे पैर पर डालें और दोबारा स्क्वैट्स करें।

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बिडिफ्लेक्स तकनीक का उपयोग करने वाले व्यायाम प्रदर्शन करते समय उचित श्वास लेने की एक तकनीक है शारीरिक व्यायाम, चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। यह आपको तेजी से वजन कम करने और स्वस्थ होने में मदद करता है मांसपेशी टोनऔर जमा हुई चर्बी को जलाने की प्रक्रिया शुरू करें गहरी परतेंत्वचा. कई महिलाओं ने नोट किया कि सिर्फ एक हफ्ते के बाद उत्पादक व्यायाममरीना कोरपैन के साथ बॉडीफ्लेक्स, वे बहुत छोटे दिखने लगे, शरीर ऊर्जा से भर गया, और लंबे समय से प्रतीक्षित वजन कम होने में ज्यादा समय नहीं था।

"बॉडीफ्लेक्स" श्वास व्यायाम प्रणाली मांसपेशियों के स्नायुबंधन को खींचने के लिए विशेष आसन और एक "डायाफ्रामिक" व्यायाम का एक संयोजन है जो जलने में मदद करता है आंतरिक वसा. यह तेज़ है और प्रभावी तरीकाशरीर का आयतन कम करें, वजन घटाने को सक्रिय करें और शरीर पर "संतरे के छिलके" की दृश्य अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाएं।

साँस लेने के व्यायाम के प्रमुख सिद्धांत

विधि का सार श्वसन गिरावटवजन मानव शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति और कार्बन डाइऑक्साइड के उत्पादन के संतुलन में निहित है, जिसके कारण दबाव बढ़ता है, पसीने के स्राव का स्तर बढ़ता है और रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो वसा अणुओं के टूटने को बढ़ावा देती हैं। साथ ही, पोषण, आसन और अन्य संबंधित कारक, जो वजन घटाने की उत्पादकता को प्रभावित कर सकते हैं, बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं हैं। आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं, कमरे साफ कर सकते हैं या खाना बना सकते हैं, लेकिन साथ ही निम्नलिखित प्रणाली के अनुसार सही ढंग से सांस ले सकते हैं:

• अपनी सांस अंदर लाओ शांत अवस्थाताकि नाड़ी लगभग 60-70 बीट प्रति मिनट रहे। गहरी सांस लें और महसूस करें कि आपके फेफड़े ऑक्सीजन से भर गए हैं।
• अपने होठों को खुला रखते हुए, अपने मुंह से आसानी से सांस छोड़ना शुरू करें। साथ ही अपने पेट को अंदर की ओर खींचें ताकि सामने की ओर उदर भित्तिरीढ़ की हड्डी को छुआ.
• अपने होठों को बंद रखते हुए अपनी नाक से तेज सांस लें। आपको साँस लेने की ज़रूरत है ताकि आपका पेट ठीक हो जाए जितना संभव हो सके अपने आप को फुलाया और आगे की ओर बढ़ गया.
• अब आपको "कमर" कहते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ना शुरू करना होगा, ताकि आपके फेफड़ों में कोई ऑक्सीजन न बचे। जिसमें पेट को रीढ़ की भीतरी दीवार से "चिपकना" चाहिए।
• अपनी सांस को 8-10 सेकंड तक रोककर रखें ताकि पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां जुड़ी रहें। पीठ सीधी है.
• हवा अंदर लेना शुरू करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

को साँस लेने का प्रशिक्षणप्रभावी था, आपको साँस छोड़ने और साँस लेने की तीव्रता को नियंत्रित करते हुए, मापकर साँस लेना सीखना होगा। मरीना कोरपैन उस पल पर ध्यान देने की सलाह देती हैं जब आप "कमर" से सांस छोड़ते हैं, इसे बिना तनाव के आराम की स्थिति में करने की कोशिश करते हैं। मांसपेशी तंत्र. फिर पेट जितना संभव हो सके पसलियों से आगे "जाएगा", जिससे एक खोखला "कटोरा" बन जाएगा।

साँस लेने के बारे में अधिक जानकारी के लिए प्रशिक्षक का वीडियो देखें:

शरीर का क्या होता है

प्रशिक्षकों का कहना है कि प्रशिक्षण शुरू करने का सबसे अनुकूल समय सुबह का है। यह हल्का व्यायाम, आधे घंटे का जिमनास्टिक या उचित श्वास हो सकता है, जो बिस्तर से उठे बिना किया जा सकता है।

"साँस लेना-छोड़ना-पकड़ना" पैटर्न निष्पादित करते समय, निम्नलिखित होता है:

• चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण;
• रक्त परिसंचरण में सुधार करके पुरानी थकान के लक्षणों को खत्म करना, जीवन शक्ति लौटाना, व्यक्ति को ऊर्जावान, प्रसन्न और प्रसन्न बनाना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और विकास की संभावना को कम करता है जुकामवर्ष के डेमी-सीज़न और सर्दियों की अवधि के दौरान।
• केंद्रीय विश्राम तंत्रिका तंत्रऔर तनाव के प्रभावों का स्थानीयकरण;
• पसीने के स्राव में वृद्धि, जिसके माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं;
• महत्वपूर्ण अंगों को ढकने वाली आंतरिक वसा, विघटित हो जाती है और पसीने की ग्रंथियों के माध्यम से उत्सर्जित होती है;
• मुख्य धमनियाँ फैलती हैं, और परिणामस्वरूप, कोशिकाएँ ऑक्सीजन के अधिकतम अवशोषण के लिए तैयार होती हैं, जिसके कारण शरीर में मौजूदा हवा का "उपयोग" होता है, जिससे वसा जमा का टूटना होता है;
• मांसपेशी कोर्सेट को कड़ा कर दिया जाता है, जिससे कमर की रूपरेखा अधिक परिष्कृत और स्पष्ट हो जाती है;
• यह सब धूम्रपान की लालसा को तेज करके उससे निपटने में मदद करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर रक्त से निकोटीन टूटने वाले उत्पादों और टार को तेजी से हटाने को बढ़ावा देना।

वजन घटाने के लिए 10 साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

नीचे तस्वीरों में कमर, पेट, कूल्हों और बाजू के लिए 10 व्यायाम दिए गए हैं।

यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी घर पर शरीर के अतिरिक्त आयतन को हटाने, पेट की मांसपेशियों की प्रसवोत्तर टोन को बहाल करने, स्ट्रेचिंग के लिए जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करने और एक स्पष्ट सिल्हूट का मॉडल तैयार करने के लिए इस तकनीक में आसानी से महारत हासिल कर सकता है। जाना?

योजना इस प्रकार है:

1. निम्नलिखित में से किसी एक स्थिति को स्वीकार करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीरों में दिखाया गया है;

व्यायाम हीरा

अपनी भुजाएँ पीछे खींचना

पार्श्व खिंचाव

सरल प्रेस

क्षैतिज कैंची

खड़ी कैंची

नाव

एक प्रकार की रोटी

कुत्ता

बिल्ली

साँस लेने की विधि किसके लिए उपयुक्त है?

मरीना कोरपैन ने बार-बार इस बात पर जोर दिया है कि अनिवार्य रोक के साथ सांस लेने का पैटर्न सामाजिक स्थिति, लिंग और आयु मानदंडों की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। एक महिला, एक लड़की, एक दादी और मानवता के मजबूत आधे हिस्से के सभी प्रतिनिधि वजन कम करने में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करते हुए, अपने स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार करने के लिए साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल कर सकते हैं।

सलाह! यदि आप अपना पेट हटाना चाहते हैं, अपनी बाजू को कसना चाहते हैं, या दो महीनों में माइनस दस किलोग्राम का परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह श्वास व्यायाम योजना आपके लिए उपयुक्त होने की गारंटी है। मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से करने के लिए वीडियो ट्यूटोरियल मुफ़्त में देखें श्वसन जटिलऔर आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा.

वजन घटाने के लिए शारीरिक और साँस लेने के व्यायाम का यह सेट तीन प्रकार के व्यायामों पर आधारित है, जो उचित साँस लेने के साथ-साथ होते हैं सकारात्मक प्रभावकिसी पुरुष या महिला के शरीर पर, मांसपेशियों को काम करने और चमड़े के नीचे की जलन को मजबूर करना वसा की परत. मुख्य परिसरों में व्यायाम शामिल हैं:

• आइसोमेट्रिक, जो आपको एक मांसपेशी समूह पर विस्तार से काम करने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें पूरे शरीर की पृष्ठभूमि के खिलाफ अधिक लोचदार, दृढ़ और स्पष्ट बनाया जाता है;
• आइसोटोनिक, जिसका उद्देश्य कई मांसपेशी समूहों के काम को सक्रिय करना, उन पर समान प्रभाव डालना है;
• स्ट्रेचिंग, आपको जिमनास्टिक कौशल में महारत हासिल करने और पूरे शरीर की मांसपेशी प्रणाली को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देती है।

वजन घटाने की प्रक्रिया को यथासंभव उत्पादक बनाने के लिए, अनुभवी प्रशिक्षकऔर पेशेवर एथलीटनिष्पादित करने की सलाह दें नियमित वर्कआउटजिसमें तीनों प्रकार के व्यायाम शामिल होंगे।

यदि आप अपना वजन घटाने का समय तेज करना चाहते हैं, तो मानक कसरतइसे हर दिन किसी भी सुविधाजनक समय पर करते हुए 15 से 20 मिनट तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

हमारा सुझाव है कि आप उस ऑनलाइन वीडियो को ध्यान से देखें जिसमें प्रशिक्षण बिना रुके चल रहा है। यदि आप स्वयं सीखना चाहते हैं यह जटिल, वह सर्वोतम उपायएक घरेलू प्रशिक्षण पाठ्यक्रम होगा, जिसके पहले आप एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में "बॉडीफ्लेक्स" पर एक परीक्षण पाठ में भाग लेंगे।

विशेषज्ञों और डॉक्टरों की राय

बॉडीफ्लेक्स वजन घटाने की तकनीक के समर्थक और विरोधी हैं। हालाँकि, लगभग सभी डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि सुबह के समय किया जाने वाला यह कॉम्प्लेक्स मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। ऑक्सीसाइज सिस्टम के बारे में भी यही कहा जा सकता है, जो एक मिनट की उचित सांस लेने और शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने पर आधारित है।

डॉक्टर सलाह देते हैं:

• बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में पेट को मजबूत करने के लिए "बॉडीफ्लेक्स" का उपयोग करें (सीजेरियन सेक्शन से गुजरने वाली महिलाओं को छोड़कर);
• यदि स्ट्रोक के कारण आपका पैर या हाथ कमजोर हो गया है तो लेटते समय सांस लेने के व्यायाम करें;
• साँस लेने के व्यायाम के दौरान अंगों को ऊपर न खींचें, ताकि गठिया से क्षतिग्रस्त जोड़ में दर्द न हो;
• यदि आपकी नाक बह रही है, तो मेन्थॉल, पेपरमिंट या नींबू के सुगंधित या आवश्यक सार के साथ स्नान में "बॉडीफ्लेक्स" प्रणाली का अभ्यास करें;
• मजबूत से बचना शारीरिक गतिविधिऔर यदि आपका पहले प्रसव मुश्किल हो गया हो, आपके कूल्हे या नितंब क्षतिग्रस्त हो गए हों, या एक सप्ताह तक निगरानी में रखा गया हो, तो कक्षा का समय घटाकर 5 मिनट कर दें निम्न दररक्तचाप:
• यदि ग्लूटियल तंत्रिका प्रभावित होती है, कंधा क्षतिग्रस्त होता है, या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारी का निदान किया जाता है, तो "बॉडीफ्लेक्स" के दौरान जिमनास्टिक स्ट्रेचिंग से इनकार करें।

यदि आप इस प्रणाली में नौसिखिया हैं, तो महारत हासिल करना शुरू करें साँस लेने की विधिधीरे-धीरे, सब कुछ सही ढंग से करने की कोशिश करें और ट्रेनर की सिफारिशों का सख्ती से पालन करें।

चेहरे और गर्दन के लिए 15 व्यायाम

वे चेहरे पर झुर्रियों और गहरी सिलवटों को चिकना करने में मदद करते हैं, दोहरी ठुड्डी को कसते हैं, और गालों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें ढीला होने से रोकते हैं, अंततः त्वचा की लोच में सुधार करते हैं।

योजना वही है:

1. सबसे पहले, साँस लेने का व्यायाम करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें;
2. निम्नलिखित में से कोई एक स्थिति लें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीरों में दिखाया गया है;
3. 8-10 सेकंड के बाद, वापस लौटें प्रारंभिक स्थितिऔर एक सांस लो.

नंबर 1: ऊपरी होंठ के ऊपर के क्षेत्र पर काम करता है

नंबर 2: निचले होंठ के नीचे के क्षेत्र पर काम करता है

नंबर 3: नासोलैबियल सिलवटों पर काम करता है

नंबर 4: गाल की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

#5: सबसे गहरी सिलवटों को कम करता है

नंबर 6: चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

नंबर 7: डबल चिन को हटाता है

नंबर 8: गर्दन पर झुर्रियों को दूर करता है

नंबर 9: गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है

नंबर 10: चेहरे की त्वचा को टोन करता है

और आंखों के आसपास के क्षेत्र में झुर्रियों से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम की एक और श्रृंखला:

नंबर 11: आंखों के नीचे की झुर्रियां दूर करता है

नंबर 12: आंखों के आसपास की झुर्रियों को दूर करता है

नंबर 13: आंखों के क्षेत्र में झुर्रियां कम करता है

नंबर 14: माथे की झुर्रियां दूर करता है

नंबर 15: माथे की झुर्रियों को दूर करता है

साँस लेने की तकनीक के लिए मतभेद

अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने और वांछित वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, उन झगड़ों की सूची का अध्ययन करना आवश्यक है जो लंबे समय तक साँस लेने के व्यायाम के अभ्यास पर रोक लगाते हैं। मरीना कोरपैन व्यायाम से पीड़ित लोगों को इससे परहेज करने की सलाह देती हैं:

• उच्च रक्तचाप, मौजूदा कार्डियोवैस्कुलर डिस्टोनिया या से बढ़ गया कोरोनरी रोगदिमाग;
• हृदय संबंधी रोग, जन्मजात या अधिग्रहित;
• तीव्र रूप पुराने रोगोंमहत्वपूर्ण अंग, भले ही रोग दूर हो गया हो;
• दृश्य अंगों के रोग जो गंभीर डिग्री में हैं (यह सुनिश्चित करने के लिए, एक परीक्षण लें जो विभिन्न आकारों के आंकड़ों के साथ एक तस्वीर दिखाता है);
• अस्थिर मल, जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान, उपस्थिति द्वारा समझाया गया है मधुमेहया अग्न्याशय की खराबी.

इसके अलावा, कक्षाओं में भाग लेने पर प्रतिबंध उन लोगों पर लगाया जाता है जिन्हें थायरॉयड ग्रंथि, नसों की शिरापरक वृद्धि, या अचानक हमलों से पीड़ित होने की समस्या है। आतंक के हमले. यदि अगले दो हफ्तों में आप स्ट्रिप ऑपरेशन, प्रसव या शक्तिशाली दवाओं का उपयोग करके अन्य चिकित्सा प्रक्रियाएं करने जा रहे हैं तो कक्षाएं स्थगित करना बेहतर है।

प्रशिक्षण परिणाम क्यों नहीं लाता?

यह सवाल कई लोग पूछते हैं जो वजन घटाने की राह पर चल पड़े हैं। आइए तुरंत उन मुख्य गलतियों की पहचान करें जो शुरुआती लोग करते हैं:

1. संकलन की उपेक्षा व्यक्तिगत मेनू, विटामिन और खनिज घटकों से भरपूर। यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं करना चाहिए, थका देने वाले आहार से खुद को पीड़ा नहीं देनी चाहिए, या, इसके विपरीत, अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञ खाने की सलाह देते हैं छोटे भागों मेंऔर आहार अनुपूरक के बारे में मत भूलना।
2. प्रशिक्षण में नियमितता का अभाव. अगर आप इस दौरान 1-3 बार ब्रीदिंग एक्सरसाइज करते हैं कैलेंडर सप्ताह, तो परिणाम की प्रतीक्षा करना व्यर्थ होगा। प्रशिक्षकों को विश्वास है कि प्रतिदिन 15 मिनट वह न्यूनतम समय है जो प्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए समर्पित कर सकता है।
3. हार्मोनल दवाएं, गर्भनिरोधक या शामक दवाएं लेना। ये पदार्थ सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं, इसलिए आपको उपचार का कोर्स पूरा होने के बाद ही वजन कम करने के उद्देश्य से श्वास व्यायाम का अभ्यास शुरू करना चाहिए।

"बॉडीफ्लेक्स" आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है जो हार मानने पर वापस नहीं आएगा बुरी आदतेंऔर स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करें। तब आपका शरीर स्पष्ट रूप से मजबूत हो जाएगा, आपकी त्वचा की स्थिति में सुधार होगा और आपके सुंदर आकार में सुधार होगा पतला शरीरआपको अपनी छवि के साथ प्रयोग करने की असीमित गुंजाइश खोलने की अनुमति देगा!

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विरोधाभासी रूप से, लेकिन तीव्र लय के साथ आधुनिक जीवन, हम बेहद नेतृत्व कर रहे हैं आसीन जीवन शैलीज़िंदगी। मशीनों ने हमें बचाया शारीरिक कार्य, और परिणामस्वरूप, मानवता तेजी से बढ़ रही है... चौड़ाई में। शुरुआती लोगों के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की एक प्रणाली है जो दिन में केवल 15 मिनट का समय लेती है और प्रतिस्थापित करती है पूर्ण कसरतएरोबिक्स. कॉम्प्लेक्स के निर्माता, ग्रीर चाइल्डर्स, पहले सप्ताह के बाद कमर में 10-35 सेमी वजन घटाने का वादा करते हैं दैनिक गतिविधियां.

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीफ्लेक्स क्या है?

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की एक प्रणाली है जो विशेष रूप से शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों को आवश्यक टोन देने के लिए बनाई गई है। यह "वजन घटाने वाला योग" है क्योंकि कई आसन इसी से लिए गए हैं। विशेष को मुख्य स्थान दिया गया है डायाफ्रामिक श्वास, जिसकी बदौलत प्रशिक्षित मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह होता है। शुरुआती लोगों के लिए बॉडीफ्लेक्स का प्रभाव ऑक्सीजन के गुणों पर आधारित होता है, जिसकी उपस्थिति में वसा सक्रिय रूप से जलती है, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है और चयापचय तेज होता है।

यह तकनीक किसके लिए है:

• बॉडीफ्लेक्स सभी पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है आयु वर्ग, किसी भी प्रारंभिक वजन के साथ।
• प्रसव से उबरने वाली महिलाओं के लिए, बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स चयापचय को विनियमित करने, खुश होने और गर्भावस्था के लंबे महीनों के बाद आकार में आने में मदद करेगा;
• नीच राशि वाले लोग रक्तचापवर्कआउट आपको खुद को तरोताजा रखने और पूरे दिन अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा;
• धूम्रपान करने वालों के लिए, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम फेफड़ों को साफ करेगा और इस आदत को छोड़ने की प्रक्रिया को सरल करेगा।

एक दृश्य की तरह शारीरिक गतिविधि, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम में कई प्रकार के मतभेद हैं:

• गर्भावस्था;
• उच्च रक्तचाप;
• उच्च शरीर का तापमान;
• बढ़ा हुआ इंट्राक्रेनियल दबाव;
• खून बह रहा है;
• आंख का रोग;
• हरनिया;
• दिल की विफलता और अतालता;
• दमा।

शुरुआती लोगों को कक्षाओं के लिए क्या आवश्यकता होगी

बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको बहुत कम चाहिए:

• इस प्रकार के जिमनास्टिक में नियमित रूप से शामिल होने की इच्छा और इच्छा। यहाँ तक कि अल्प विराम भी सभी प्रयासों को निष्फल कर देगा;
• आरामदायक बुने हुए कपड़े. बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए जूतों की आवश्यकता नहीं होती है; नंगे पैर प्रशिक्षण करना अधिक सुविधाजनक होता है;
• लेटकर किए जाने वाले व्यायामों के लिए एक फिटनेस मैट उपयोगी है;
• सबसे पहले, बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करना अधिक सुविधाजनक है यदि आपकी आंखों के सामने आपकी सांस रोकने का समय निर्धारित करने के लिए एक घड़ी लटकी हुई है;
• यदि प्रशिक्षण की योजना किसी वीडियो प्रशिक्षक के साथ बनाई गई है, तो आपको एक टीवी या कंप्यूटर की आवश्यकता होगी;
• नापने का फ़ीता, उपलब्धियों को मापने और रिकॉर्ड करने के लिए नोटपैड और पेन।

मरीना कोरपैन की विधि की विशेषताएं: बॉडीफ्लेक्स वीडियो पाठ

मरीना कोरपैन - प्रसिद्ध प्रशिक्षकरूस और विदेशों में बॉडीफ्लेक्स पर। प्रशिक्षण के दौरान, उन्होंने देखा कि कुछ लोगों को हृदय प्रणाली की समस्या है क्लासिक कॉम्प्लेक्सबॉडीफ्लेक्स का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हृदय रोग विशेषज्ञों और शरीर विज्ञानियों के परामर्श के बाद, एक मूल बॉडीफ्लेक्स तकनीक बनाई गई, जिसे कोरपैन ने रोस्पेटेंट में पेटेंट कराया। कॉम्प्लेक्स का नकारात्मक प्रभाव समाप्त हो गया।

मरीना कोरपैन के बॉडीफ्लेक्स व्यायाम न केवल स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं, बल्कि मददगार भी हैं विभिन्न रोग. इसके अलावा, उसने अपने वर्कआउट में यथासंभव विविधता लाई, गतिशीलता, गेंदों और रिबन के साथ व्यायाम को जोड़ा। को अतिरिक्त सेंटीमीटरपिघलना शुरू हो गया रूसी कोचका पालन करने की अनुशंसा नहीं करता है सख्त आहार. हालाँकि, यदि आप अनियंत्रित रूप से अधिक खाते हैं, तो बॉडीफ्लेक्स व्यायाम थोड़ा लाभ पहुंचाएगा। भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए मरीना एक चम्मच से खाने की सलाह देती हैं।

इससे पहले कि आप कोरपैन के अनुसार बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको योग की मूल बातें सीखने की जरूरत है:

• "रूट लॉक" (मूल बंध) - पेरिनेम, गुदा और योनि की मांसपेशियों को अपने अंदर खींचें। यह आपको पैल्विक अंगों पर भार को कम करने की अनुमति देता है पेट की गुहा, शरीर में ऊर्जा को समान रूप से वितरित करना।
• "मध्य ताला" (उदियाना-बाधा) - पेट में खींचें ("गेंद" को रीढ़ की हड्डी पर दबाएं)। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद जठरांत्र पथमालिश करने से इसके कार्य में सुधार होता है और चयापचय बहाल होता है।
• "ऊपरी ताला" (जालंधर बंध) - जीभ की जड़ को तालु तक उठाएं और साथ ही ठोड़ी को छाती पर, उरोस्थि से हथेली की चौड़ाई तक नीचे करें। थायरॉयड ग्रंथि की मालिश होती है, चयापचय तेज होता है।

कोरपैन से बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करते समय बुनियादी साँस लेने की तकनीक:

1. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने की स्थिति नरम। धीरे-धीरे अपने कंधों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें, जैसे कि मोमबत्ती बुझा रहे हों। साँस छोड़ना ऊर्जावान और मजबूत होना चाहिए, और होंठ लम्बे होने चाहिए। साथ ही, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर दबाते हुए खींचें।
2. साँस छोड़ने के बाद, थोड़ा रुकें, फिर अपनी नाक से तेज़ी से और शोर के साथ साँस लें। अपने पेट को फुलाते हुए आगे की ओर धकेलें।
3. अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और "ग्रोइन" ध्वनि के साथ तेजी से अपने मुंह से हवा को बाहर निकालें। साँस छोड़ते समय, पेट को आंतरिक अंगों को प्रशिक्षित करते हुए, पसलियों के नीचे "उड़ना" चाहिए।
4. 10 तक गिनती करते समय, आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, ऊपर वर्णित योग अभ्यास सही ढंग से करें और सभी "ताले" पकड़ें।
5. साँस लेने से ठीक पहले, आराम करें, बालों को मुक्त करें, अपने पेट को रीढ़ से दूर धकेलें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ। साँस लेते समय, आप बचने के लिए हवा को "कुच" नहीं सकते नकारात्मक प्रभावदिल पर.

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