तो, आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है? मुख्य कसरत से पहले वार्म अप करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों को टोन करना, साथ ही मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करना है। जो मांसपेशियां व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं, उनमें चोट लगने और मोच आने की आशंका रहती है और उचित वार्म-अप उन्हें गर्म कर देगा, जिससे वे सचमुच लचीली और लचीली बन जाएंगी। क्या आपकी हृदय गति बढ़ गई है, क्या आपका शरीर गर्म महसूस हुआ है और क्या आपको पसीना आने के लक्षण दिखाई दे रहे हैं? इसका मतलब है कि आप पूर्ण, सक्रिय कसरत के लिए तैयार हैं।

वार्म अप करने से पहले, कमरे को हवादार करें, खेल के लिए डिज़ाइन किए गए आरामदायक कपड़े पहनें, सभी आवश्यक उपकरण और एक चटाई तैयार करें।

ठीक से वार्म अप कैसे करें?

वार्म-अप आमतौर पर मुख्य कसरत से 10 मिनट पहले होता है। इसमें हल्का एरोबिक व्यायाम शामिल है, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों का धीरे-धीरे काम करना और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार करने के लिए पहले से तैयार गर्म मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। वजन उठाने वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। यदि कोई विशिष्टता है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है, तो वार्मिंग के लिए अभ्यास के सेट में इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, काफी मानक तैयारी ही पर्याप्त होती है।

भार की तीव्रता कम होनी चाहिए, लय शांत और शिथिल होनी चाहिए। याद रखें, सही तरीके से किया गया वार्म-अप कभी भी थकान का कारण नहीं बनता है।

आमतौर पर, वार्म-अप दो संस्करणों में किया जाता है:

• हल्का एरोबिक (दौड़ना, चलना और गति पर आधारित व्यायाम);
• ऊपर से नीचे तक जगह-जगह व्यायाम: सिर को धीमी गति से घुमाने से शुरू करके, कंधे की कमर, बांहों, श्रोणि आदि तक आगे बढ़ें।

अपना वार्म-अप कैसे करें यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन हम आपको व्यायाम बताएंगे। उन्हें अपने तरीके से संयोजित करें, लेकिन कक्षाओं की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को न भूलें और याद रखें - यह केवल विकल्पों में से एक है।

खड़े होकर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम:

1. गहरी सांस लें और कई बार सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं।

2. गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें - कंधों को नीचे और स्थिर किया जाता है:

• ठुड्डी को आगे और बगल तक फैलाएँ;
• धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएँ;
• सावधानी से और धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें और वापस ऊपर झुकाएँ;
• अपने सिर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकाएँ: बाएँ और दाएँ।

3. बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को गर्म करें:

4. झुकाव - श्रोणि और पैर स्थिर हैं:

5. पैर की मांसपेशियाँ:

6. हम गहरी सांस लेने और छोड़ने की श्रृंखला के साथ वार्म-अप पूरा करते हैं।

हम प्रत्येक व्यायाम 5 बार तक करते हैं। सुनिश्चित करें कि दोनों तरफ समान रूप से लोड किया गया है - दाएं और बाएं।

आप गतिशील चलने, दौड़ने और कूदने वाले तत्वों के साथ वार्म-अप अभ्यासों के सेट को पूरक और मजबूत कर सकते हैं। आप व्यायाम नंगे पैर भी कर सकते हैं - यह पैरों के लिए बहुत फायदेमंद है। और याद रखें, व्यायाम दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं - सरल से जटिल की ओर। सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें। ठीक है, यदि आपके पास पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप कम से कम व्यायाम के रूप में हर दिन वार्म-अप अभ्यास का एक सेट कर सकते हैं। और तब आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपका मूड हमेशा अच्छा रहेगा, और आपका जीवन आनंदमय और उज्ज्वल होगा!

जटिल

शारीरिक व्यायाम.

आंदोलन अभ्यास

1. 3 मिनट तक धीमी गति से जॉगिंग करें।

2. श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम।

हाथ ऊपर करें, श्वास लें, हाथ नीचे करें, श्वास छोड़ें।

3. आसन व्यायाम:

1).हाथ बगल की ओर - पंजों के बल चलना।

2).कमर पर हाथ - एड़ियों के बल चलना।

3).हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए हाथ ऊपर - सीधे पैरों पर चलना। (चलते समय अपने घुटने न मोड़ें)

4).अपनी पीठ के पीछे हाथ - पैर के अंदरूनी और बाहरी मेहराब पर चलना।

5).हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ बगल की ओर - अर्ध-स्क्वाट में चलना। (सीधे बेठौ)।

6).घुटनों पर हाथ, पूरी तरह उकड़ू होकर चलना।

7).चलना "केकड़े"। (अपनी पीठ को आगे की ओर मोड़ें, बैठ जाएं, हाथ फर्श पर हथेलियाँ रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों)।

खड़े रहने की स्थिति में व्यायाम।

1. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आपकी पीठ के पीछे। सिर को 1-8 बायीं ओर, 1-8 दायीं ओर गोलाकार घुमाएँ।

2. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आपकी पीठ के पीछे। 1 - सिर बाईं ओर झुकाएं, 2 - दाईं ओर, 3 - आगे की ओर, 4 - पीछे की ओर।

3. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), उंगलियां लॉक, हाथों की 1-8 घूर्णी गति आगे, 1-8 पीछे, 1-8 लहरदार।

4.आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), भुजाएँ भुजाओं की ओर - कोहनी का जोड़

आराम करें, अग्रबाहुओं के साथ गोलाकार घुमाव, 1-4 अंदर की ओर, 1-4 आराम करें, 1-4 बाहर की ओर, 1-4 आराम करें।

5.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हाथ कंधों तक। 1- 4 आगे की ओर गोलाकार घुमाव, 1- 4 पीछे की ओर गोलाकार घुमाव।

6. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), हाथ कमर पर (धड़ को आगे की ओर झुकाएं) धड़ को दाईं ओर 1-8 गोलाकार घुमाएं, धड़ को बाईं ओर 1-8 गोलाकार घुमाएं (जितना संभव हो सके झुकें)।

7. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हाथ सिर के पीछे बंद, दाईं ओर कूल्हे के जोड़ में 1-8 गोलाकार घुमाव, बाईं ओर कूल्हे के जोड़ में 1-8 गोलाकार घुमाव (जितना संभव हो सके झुकें)।

8. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य मुद्रा), हाथ घुटनों पर। 1-4 बैठते समय हम अपने घुटनों को अंदर की ओर लाते हैं, 1-4 जब बैठते हैं तो हम अपने घुटनों को बाहर की ओर लाते हैं।

9. आई.पी. हाथ पीठ के पीछे, दायां पैर पैर के अंगूठे पर 1-8 टखने को दाईं ओर घुमाएं, 1-8 टखने को बाईं ओर घुमाएं। बायां पैर भी.

10.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हथेलियाँ छाती की ओर रखते हुए उँगलियाँ लॉक।

11. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, बाजुओं से 1-4 झटके। हम हाथों की स्थिति बदलते हैं।

12.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएं छाती के सामने, कोहनियां मुड़ी हुई, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ 1-4 झटके, सीधी भुजाओं के साथ 1-4 झटके।

13. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएँ बगल में, उंगलियाँ शिथिल। 1 - हाथ कंधों की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई, 2 - हाथ ऊपर, उंगलियां शिथिल, 3 - हाथ कंधों की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी, 4 - हाथ बगल की ओर, उंगलियां शिथिल।

14. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएं आगे की ओर 1 - उंगलियों को जोर से दबाएं, 2 - आराम भी करें 3-4।

15. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। कैंची 1-8 छोटे आयाम, 1-8 बड़े आयाम।

16. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आगे की ओर क्रॉस किए हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने), उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई। 1- घूर्णी गति नीचे से ऊपर की ओर की जाती है (हाथ शरीर की ओर बढ़ते हैं और आगे की ओर सीधे होते हैं)। 2-आई.पी. (घूर्णी गति विपरीत दिशा में की जाती है)। 3-4 भी.

17. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर बेल्ट पर बाजुओं के समानांतर। 1-2 बाईं ओर झुकें, 3-4 दाईं ओर झुकें।

18. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए। 1- बाएँ मुड़ें, 2- आई.पी., 3- दाएँ मुड़ें, 4- आई.पी..

19. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ बेल्ट पर। 1- 3 आसानी से आगे की ओर झुकें (अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें), 4- पीछे की ओर झुकें।

20.आई.पी. बायां पैर सीधा है, पैर का अंगूठा एड़ी पर है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, बायां हाथ पीठ के पीछे है। 1-4 स्प्रिंगदार बाएं सीधे पैर की ओर झुकें, हाथ की हथेली से पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। हम पैरों की स्थिति बदलते हैं। हम दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

21.आई.पी. पैर एक साथ, हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ पैरों तक। अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को एक-एक करके अपने पैरों के नीचे ले जाएँ, फिर फर्श पर आगे की ओर तब तक ले जाएँ जब तक आप लेट न जाएँ, एक पुश-अप करें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को एक-एक करके आईपी स्थिति में ऊपर उठाने के लिए ले जाएँ।

22.आईपी. पैर अलग (चौड़ा रुख), भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई (दाहिनी हथेली बायीं कोहनी पर, बायीं हथेली दाहिनी कोहनी पर)। 1-3 लचीले और चिकने आगे की ओर झुकें, 4 - पीछे की ओर झुकें (अपनी कोहनियों से फर्श को छूने का प्रयास करें)।

23.आई.पी. पैर एक साथ, अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने माथे को अपने घुटनों तक फैलाएं, 1-8 पकड़ें। आराम से सीधे हो जाएं, थोड़ा पीछे झुकें और आराम करें।

24.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), पैर समानांतर, हथेलियाँ फर्श पर। "भालू" हम कुछ कदम आगे बढ़ते हैं (दाहिना हाथ दाहिना पैर, बायां हाथ बायां पैर), बाहों और पैरों को समानांतर में रोकते हैं (हाथों पर झुकना, दोनों पैरों से धक्का देना और पैरों को ऊपर उठाना), "किक" चलना पीछे की ओर (उसी तरह), रुकें और "उछलें"।

25.आई.पी. पैर अलग रखें (मध्य मुद्रा), पैर समानांतर, अपने हाथों से टखने को पकड़ें और आराम करें (आराम करें)।

26. आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख), भुजाएँ बगल में, उंगलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई। "मिल"। आगे की ओर झुकें, 1- अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचें, 2- आई.पी. 3- अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने पैर तक पहुंचें 4-I.P.

27.आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य रुख) - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। आधा स्क्वाट, पीठ सीधी। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी।

28.आई.पी. पैर एक साथ - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। आधा स्क्वाट, पीठ सीधी। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी..

29. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (चौड़ा रुख) - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी..

30.आई.पी. दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, उंगलियां मुट्ठी में बंधी हुई हैं (कंधे के स्तर पर मुट्ठी), बायां पैर पैर के अंगूठे पर है 1 - हाथ की ओर मुड़ें, 2-आई.पी., 3- हाथ की ओर मुड़ें। 4-आई.पी. हाथों और पैरों की स्थिति बदलें।

31. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ पीठ के पीछे, उंगलियां जुड़ी हुई (दाहिना हाथ ऊपर, कोहनी सिर के पीछे, बायां हाथ नीचे, कोहनी पीठ के पीछे)।

1- बैठ जाएं (पीठ सीधी करके)

2- आई.पी..

3- बैठ जाएं (पीठ सीधी करके)

4-आई.पी.

हाथों की स्थिति बदलें.

1-4 भी.

32.आई.पी.. हाथ आपकी पीठ के पीछे, पैर अलग, पैर समानांतर (संकीर्ण रुख)।

1- श्रोणि का बायीं ओर हिलना

2- श्रोणि का दाहिनी ओर घूमना

3- श्रोणि का आगे की ओर गति करना

4-पेल्विस का पीछे की ओर घूमना।

सीधे बेठौ।

33.आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर, हाथ सिर के पीछे बंधे हुए (संकीर्ण रुख - आधा स्क्वाट)।

1-4 - बाईं ओर श्रोणि की गोलाकार गति।

दाहिनी ओर श्रोणि की 1-4 गोलाकार गतियाँ।

सीधे बेठौ।

34.आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य मुद्रा)

1-8 - सहज साँस लेना (अधिकतम साँस लेना)।

सांस लेते समय हम रीढ़ की हड्डी को खींचते हैं और सांस रोकते हुए खींची हुई रीढ़ को अपनी मांसपेशियों से यथासंभव लंबे समय तक पकड़कर रखते हैं।

1-8 साँस छोड़ें और आराम करें।

35. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (चौड़ा रुख)।

1-2 - अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और सहज सांस लें।

1-2 - हाथ आगे की ओर आधे चाप में सीटी बजाएँ, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर उठें, आसानी से साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर रहते हुए आधा स्क्वाट करें। अपनी सांस रोकें (जितना संभव हो) और इसी स्थिति में रहें।

1-4 सहज श्वास लें, साथ ही अपने पूरे पैर को नीचे करें और आराम करने के लिए सीधे हो जाएं।

36. आई.पी. दाहिना पैर सामने, बायां पीछे (चौड़ा रुख), पैर की उंगलियां आगे की ओर, हाथ सामने पैर के घुटने पर।

1-4 - दर्द महसूस होने तक नीचे की ओर झुकते हुए स्प्रिंगदार झूलना।

हम पैरों की स्थिति बदलते हैं।

37.आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख) पैर समानांतर।

हम शरीर के वजन को दाहिने पैर पर, हाथों को दाहिने पैर के घुटनों पर स्थानांतरित करते हैं

दाहिनी ओर 1-4 स्प्रिंगदार झूले।

बायीं ओर 1-4.

38.आई.पी. दाहिने पैर पर पूर्ण स्क्वाट, बायाँ पैर एड़ी पर सीधा, भुजाएँ आगे की ओर।

1 - दाएं पैर से बाएं पैर की ओर रोल करें।

2-बाएँ पैर से दाएँ पैर तक रोल करें।

3-4 भी.

बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. अपने पैरों को अलग रखें, 1-बाएँ पैर को मोड़ें, 2-दाएँ पैर को मोड़ें, 3-बीच में मोड़ें, 4-सीधा करें और थोड़ा पीछे झुकते हुए आराम करें।

2. आई.पी. अपने पैरों को एक साथ रखें, 1-3 - आगे झुकें, 4 - सीधा करें।

3.आई.पी. बैठने की स्थिति में, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिंडली बाहर की ओर निकली हुई है, टखना आगे की ओर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा है, 1-4 बार सीधे पैर की ओर झुकता है, 1-4 पैर मुड़े हुए पैर की ओर। हम पैरों की स्थिति बदलते हैं और झुकते हैं।

4.आई.पी. फर्श पर बैठें, पैर एक साथ, हाथ आपके पीछे समर्थित हों। 1- अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, 2- अपने पैर को ऊपर सीधा करें। 3- घुटने के बल झुकें, 4- आईपी 1-4- बायां पैर।

5.आई.पी. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें। 1- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को अपनी ओर खींचें, 2- उन्हें सीधा करें 3- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, 4- उन्हें ऊपर रखें ज़मीन।

6. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

लेटने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें। "साइकिल" 1-10 अपने पैरों से आगे की ओर गति करें। 1-10 अपने पैरों से पीछे की ओर गति करें।

2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हुए, 1 पैर को अलग फैलाएं, 2 पैरों को क्रॉस करें - दाहिना पैर सामने, बायां पैर पीछे। 3 पैर अलग फैले हुए. 4 क्रॉस - बायां पैर सामने, दायां पैर पीछे 5 - बगल में फैलाएं। 6-दाएँ आगे, बाएँ पीछे, 7-बाएँ आगे, दाएँ पीछे। 8-पैर भुजाओं तक फैले हुए।

3. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे बंद कर लें। 1- दायीं कोहनी और बाएँ घुटने को जोड़ें, 2-आई.पी. 3- बायीं कोहनी और दाएँ घुटने को जोड़ें, 4-आई.पी.

4.आई.पी. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

5.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें 1-दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें। 2-आई.पी., 3- दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें 4- प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

7. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। 1- घुटने पर मुड़े दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें, 2- बाईं ओर मुड़ें, 3- इसे अपनी ओर खींचें, 4- दाईं ओर मुड़ें, 5 - इसे अपनी ओर खींचें, 6- इसे नीचे रखें। 1-6 बायां पैर.

8. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, 1-दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, 2-दाईं ओर मोड़ें, 3-बाईं ओर मोड़ें, 4-उन्हें अपनी ओर खींचें और फर्श पर रखें।

9.आई.पी. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

10.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। 1-अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें। 2- आई.पी. 3-4 भी.

11. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

12.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ। 1- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, 2- आराम करें, 3- 4 वैसे ही।

13.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ। 1- अपने पैरों को सीधा उठाएं, अपने सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश करें। 2- सहजता से कम करें। 3-4 भी.

14. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

15. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ। 1- अपने सिर के पीछे फर्श को छूने के लिए सीधे पैर उठाएं, 2- सीधे हो जाएं, 3- अपने सिर के पीछे फर्श को छूएं, 4- सीधे हो जाएं (6-10 श्रृंखलाएं की जाती हैं)।

16.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, आराम करें।

17. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने धड़ के साथ, पैर एक साथ। 1- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, 2- आराम करें, 3- छाती की मांसपेशियों को कस लें, 4- आराम करें।

18.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ - अपने सीधे पैरों को 5 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएँ और 30 सेकंड तक रुकें। 3-4 बार दोहराएँ.

19. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

20.आई.पी. अपनी दाहिनी ओर लेटें, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ, बायां पैर सीधा।

1- अपने बाएँ पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ, 2- नीचे की ओर, 3- आगे की ओर घुमाएँ, 4- पीछे की ओर घुमाएँ। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

21. और पी. अपनी दाहिनी ओर लेटकर दोनों पैरों को 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

3-4 बार प्रदर्शन करें.

22. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

23.आई.पी. अपनी बायीं करवट लेटें, बायां पैर घुटने पर मुड़े, दाहिना पैर सीधा।

1- दाहिना पैर ऊपर झुलाएँ, 2- नीचे झुलाएँ, 3- आगे झुलाएँ, 4- पीछे झुलाएँ।

15-20 बार प्रदर्शन करें.

24. आई.पी. अपनी बायीं करवट लेटकर दोनों पैरों को 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

3-4 बार प्रदर्शन करें.

25.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ रखें, आराम करें।

26. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ कोहनियों पर मुड़े। अपने कंधे के ब्लेड को बाहर निकालें - अपने कंधे के ब्लेड पर आगे और पीछे चलें।

27.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।

1.आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर अलग, हाथ कोहनियों पर मुड़े। अपने नितंबों के बल आगे-पीछे चलना।

2.आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर पैरों से जुड़े हुए। 1- अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और आसानी से अपने माथे को उनकी ओर ले जाएं। 2- हाथ आसानी से पैरों के साथ-साथ घुटनों तक चलते हैं, धड़ पीछे की ओर झुक जाता है। आराम करना। 3- हाथ अपने पैरों पर आसानी से नीचे की ओर रखें, अपने पैरों को ले जाएं, अपने माथे को अपने पैरों की ओर ले जाएं। 4- हाथ आसानी से पैरों के साथ-साथ घुटनों तक चलते हैं, धड़ पीछे की ओर झुक जाता है। आराम करना।

3.आई.पी. फर्श पर बैठें, पैर अलग रखें: 1 - अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएँ पैर के अंगूठे तक पहुँचें 2 - सीधे हो जाएँ। 3- अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचें। 4- सीधे हो जाओ.

4.आई.पी. अपने घुटनों और अपने अग्रबाहुओं पर खड़े होकर (बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई)। 1- अपना दाहिना पैर उठाएं - 10 बार ऊपर की ओर घुमाएं, 2- इसे अपने घुटने पर रखें। 3 - अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और 10 घुमाएँ, 4 - इसे अपने घुटने पर रखें।

2-3 सीरीज पूरी करें.

5.आई.पी. अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपना सिर नीचे करें, अपने हाथों को अपने अग्रबाहुओं पर अपनी ओर खींचें और आराम करें।

6.आई.पी. अपने घुटनों के बल खड़े होकर, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, अग्रबाहुओं पर, अपनी पीठ को गोल करें, ऊपर की ओर खिंचें, अपनी भुजाओं को सीधा करें। 2- भुजाएं अपनी कोहनियों पर आगे की ओर रखें, अपनी पीठ झुकाएं, सिर ऊपर उठाएं, खिंचाव करें। 3-पी. 4- आराम करो.

10-15 सीरीज का प्रदर्शन किया जाता है.

7.आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, बाहें आगे की ओर। 1- एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें। 2-आई.पी. 3-4 भी.

3 - 6 बार प्रदर्शन करें.

8.आई.पी. झूठ बोलने पर जोर. लेटते समय बाजुओं का लचीलापन और विस्तार (घुटनों पर हो सकता है)।

5-10 बार की 2-3 श्रृंखलाएँ करें।

9.आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर, आराम करें।

दीवार पर व्यायाम.

1. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने हाथों से (या सिर्फ दीवार के सामने) पोल को पकड़ें। 1- अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर मोड़ें, 2- दाईं ओर मुड़ें। 3- बाएं मुड़ें. 4- डालो. 1-4 बायां पैर.

10-15 बार प्रदर्शन किया.

2.आई.पी. अपनी पीठ सीधी करके जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने बाएं पैर की एड़ी को अपने दाहिने पैर के पैर के मध्य की ओर रखें। 1- घुटने से मुड़े हुए पैर को उठाएं और पीछे की ओर ले जाएं। 2- पैर घुटने से आगे की ओर मुड़ा हुआ। 3- पीछे की ओर, 4- आई.पी. दाहिने पैर से भी 1-4.

प्रत्येक पैर से 8-10 बार प्रदर्शन किया।

3.आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से पोल को पकड़ें। 1- अपने पूरे पैर पर बैठें, 2- अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, 3- अपनी एड़ियों पर (5-6 रोल करें), अपने पैर की उंगलियों पर उठें, स्ट्रेच करें (अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं), 4- अपने आप को अपने पूरे पैर पर आसानी से नीचे लाएँ।

6-8 बार प्रदर्शन किया.

4. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से पोल को पकड़ें। अनुप्रस्थ झूले: दाहिने पैर से 1-4, बाएँ पैर से 1-4।

प्रत्येक पैर पर 8-10 झूलों की 3-4 श्रृंखलाएँ की जाती हैं।

5.आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार के किनारे खड़े होकर, अपने हाथ से पोल को पकड़ें। अनुदैर्ध्य झूले: दाहिने पैर से 1-4, बाएँ पैर से 1-4।

8-10 स्विंग किए जाते हैं, प्रत्येक चरण के लिए 3-4 श्रृंखलाएँ।

6. रस्सियाँ कूदना। रस्सी को आगे की ओर घुमाएं और 2 पैरों पर कूदें। (30-100 छलांग)

7. आगे की ओर कलाबाजी।

8. घेरा का घूमना।

9. शीर्षासन. (मदद से और दीवार के सहारे)।

पुनर्प्राप्ति अभ्यास.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, 1 दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को जोड़ें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, 2 आराम करें। 3 - बायीं कोहनी और दायें घुटने को जोड़ें और 5-10 सेकंड के लिए रुकें, 4 - आराम करें।

प्रत्येक पैर पर 8-10 बार प्रदर्शन करें।

2.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटना. 1- दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें, 5-10 सेकंड तक रुकें। 2- आराम करो. 3-4 भी.

8-10 बार करें.

3.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ें 1- अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। 2- कनेक्ट करें. 3-4 भी.

8-10 बार प्रदर्शन किया.

4.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ें 1-15-20 बार आगे की ओर गति करें (चलने की नकल)। 2-पिछली चाल 15-20 बार करें (चलने का अनुकरण)। 3-4 भी.

5.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ लें। अपनी पीठ के बल आगे और पीछे की ओर रोल करें (8-10 बार)।

6.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटने से मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं 1 - सहज साँस लेना। 2- सांस न लें (30-60 सेकंड) 3- सहज सांस छोड़ें। 4-आराम करो. 3-4 बार प्रदर्शन किया.

7. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ। 1-शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें और 5-10 सेकेंड तक रोककर रखें। 2-आराम करो. 3-4 भी. 2-3 बार प्रदर्शन किया.

8.आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर एक साथ। कान के निचले हिस्से और कान के बाहरी किनारे पर ऊपर से नीचे और नीचे से ऊपर तक 3-4 बार मालिश करें।

9. आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर एक साथ।

हथेलियों की घूर्णी गति आगे और पीछे। दोनों कानों की एक साथ मालिश करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें।

जो लोग खेल के थोड़ा भी करीब हैं वे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और सुरक्षा के लिए वार्मअप के महत्व को जानते हैं। यह मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने, शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है। घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना एक सफल कसरत का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन, निश्चित रूप से, केवल तभी जब आप इसे सही तरीके से करते हैं।

घर पर वार्मिंग की विशेषताएं

घर पर प्रशिक्षण से पहले आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है, इसके बारे में थोड़ा और कहना उचित होगा। जब हम अभ्यास करते हैं तो हम अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करते हैं। साथ ही, शरीर उन भारों के संपर्क में आता है जो उसे रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं मिलते हैं। मुख्य प्रभाव न केवल मांसपेशियों पर, बल्कि जोड़ों और टेंडन पर भी पड़ता है। भार को शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव बनने से रोकने के लिए, इसके लिए तैयारी की आवश्यकता होती है। वार्म अप करने से गर्म होने में मदद मिलती है, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और जोड़ों को आवश्यक मात्रा में चिकनाई मिलती है, जो उपास्थि ऊतक को जल्दी खराब होने से रोकती है। रक्त का प्रवाह टेंडन को अधिक लोचदार बनाता है, और वे अंततः टूटने के न्यूनतम जोखिम के साथ अधिक भार का सामना कर सकते हैं। जो लोग खेल में नए हैं वे वार्मअप के महत्व को कम आंक सकते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी हो, तो वार्मअप करना न छोड़ें।

बेशक, बाहर व्यायाम करना बहुत अच्छा है, खासकर सुबह के समय। लेकिन मौसम की स्थिति के कारण ऐसी विलासिता हमेशा उपलब्ध नहीं होती है। बहुत से लोग जिम जाते हैं, लेकिन कुछ को इसमें कोई मतलब नहीं दिखता या किसी न किसी कारण से उन्हें मौका नहीं मिलता। एक विकल्प यह हो सकता है - गैर-पेशेवरों के लिए यह काफी पर्याप्त होगा।

व्यायाम शुरू करने से पहले कमरे को हवादार कर लें ताकि वह ताजी हवा से भरा रहे। इस तरह, आपकी प्रत्येक कोशिका ऑक्सीजन से बेहतर ढंग से संतृप्त होगी।

लड़कियों या पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना वर्कआउट और शरीर की विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। ध्यान रखें कि गतिविधियाँ मनोरंजक भी होनी चाहिए, इसलिए जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें। इसमें एक जगह दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स करना या साधारण व्यायाम शामिल हो सकते हैं जिनमें बुनियादी व्यायाम शामिल हैं। लेकिन ध्यान रखें कि पूरे शरीर को गर्म करना ज़रूरी है, न कि उसके किसी अलग हिस्से को, ताकि रक्त पूरे शरीर में समान रूप से प्रसारित हो सके।

घर पर वार्मअप करने से आपको अपनी हृदय गति को 130-160 बीट तक बढ़ाने में मदद मिलेगी। इसे पांच मिनट तक सक्रिय रूप से व्यायाम करके हासिल किया जा सकता है। घुटनों और कंधों के जोड़ों पर पर्याप्त ध्यान दें, जहां घूर्णी आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है। रीढ़ की हड्डी को भी बायपास न करें। इसे गर्म करने के लिए, समय के साथ आयाम बढ़ाते हुए, अपने धड़ को घुमाएँ। वार्म-अप शामिल है तीन मुख्य भागऔर:

• शरीर का सामान्य तापन;
• जोड़ों का व्यायाम करना;
• खिंचाव।

सरल जगह पर चलनापांच मिनट तक यह मुख्य व्यायाम से पहले धड़ को गर्म करने में मदद करता है। इस प्रक्रिया में, आप अपनी भुजाओं को घुमा सकते हैं - घूर्णी रूप से या नीचे से ऊपर की ओर। इस तरह, अलग-अलग जोड़ों पर काम किया जा सकता है।

प्रयोग भी किया जा सकता है स्क्वाट. वे अच्छी तरह गर्म होते हैं और कूल्हों और पैरों को मजबूत बनाते हैं। वे पैरों और रीढ़ के जोड़ों को गर्म करने में मदद करते हैं। गहन वार्म-अप के लिए रस्सी कूदना उपयुक्त है। कूदने से न केवल मांसपेशियां और जोड़ मजबूत होते हैं, बल्कि सांस लेने में भी मदद मिलती है, फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। पर्याप्त कूदना 3-5 मिनट के लिए, लेकिन प्रभाव अन्य प्रकार के वार्म-अप से बेहतर हो सकता है। यह पूरे शरीर का उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप है।

घर पर वार्म-अप: व्यायाम के प्रकार

घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना, महिलाओं के लिए एक वीडियो जो आपको इसके बारे में और अधिक समझने में मदद करेगा, व्यापक होना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसमें तीन घटक शामिल हैं। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

सामान्य वार्म-अप

लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यासों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• सार्वभौमिक. इनका उपयोग किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से पहले किया जा सकता है। ऐसे अभ्यास सामान्य परिसर हैं जो हमें स्कूल से परिचित हैं। यह सिर का मोड़ और झुकाव हो सकता है, और उनके बाद - कंधों, बाहों, शरीर, कूल्हों, पिंडलियों और टखनों पर काम करना। इसे आप सांस लेने के व्यायाम से पूरा कर सकते हैं। इसके बारे में अधिक जानने के लिए आप घर पर पूरे शरीर को गर्म करने का वीडियो देख सकते हैं।
• विशेष. उनके बीच अंतर यह है कि उनका उद्देश्य उन विशिष्ट मांसपेशी समूहों को अधिकतम रूप से गर्म करना है जिन पर आप काम करने जा रहे हैं। यदि हम शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो मानक परिसर से व्यायाम किए जा सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त वजन के उपयोग के बिना।

आप दौड़ने, रस्सी कूदने, तेज चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने-उतरने में भी यही प्रयोग कर सकते हैं। घेरा घुमाना एब्स के लिए एक अच्छा वार्म-अप है। यदि आप दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो आप लंजेस, स्क्वैट्स, बेंड्स और पुश-अप्स कर सकते हैं। अपनी जाँघों और पिंडलियों को फैलाएँ। घुटने के जोड़ों और टखनों का घूमना भी महत्वपूर्ण है।

जोड़ों को गर्म करें

घर पर प्रशिक्षण से पहले जोड़ों पर लक्षित एक वीडियो वार्म-अप, उनकी गतिशीलता और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है। ऐसा कॉम्प्लेक्स काफी प्रभावी हो सकता है, और यहां तक ​​कि एक पूर्ण कसरत की जगह भी ले सकता है। इसे कार्डियो ट्रेनिंग से पहले और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, फिटनेस, योग आदि से पहले करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं और आगे-पीछे अपने सिर को घुमाएं।
• शरीर को बगल की ओर झुकाएं।
• अपनी भुजाओं को बगल और ऊपर की ओर फैलाएँ।
• हाथों, छाती, कंधों और अग्रबाहुओं का घूमना।
• पैल्विक घुमाव, शरीर का घुमाव, पैर का घूमना।
• पैरों को ऊपर उठाना, मोड़ना और घुटनों पर फैलाना।
• टखने के जोड़ों का घूमना।
• पिंडली व्यायाम।

जोश में आना

वजन कम करने और/या अपने शरीर के आकार में सुधार करने के लिए, आपको इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करने की आवश्यकता है। इस मामले में स्ट्रेचिंग को बिल्कुल भी जगह नहीं दी गई है। इसे अक्सर कसरत के बाद कूल-डाउन के रूप में अनुशंसित किया जाता है, लेकिन शारीरिक गतिविधि से पहले यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। एक निश्चित आयाम के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों के ऊतकों को जितना बेहतर गर्म किया जाएगा और खींचा जाएगा, चोट लगने का खतरा उतना ही कम होगा।

वार्म-अप गतिविधियों के एक छोटे सेट के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। दर्द से बचते हुए हर काम सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए। आपको सहज महसूस करना चाहिए. यदि स्ट्रेचिंग सही ढंग से की जाए तो पूरे शरीर में गर्माहट का सुखद अहसास फैलना चाहिए। स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो स्प्लिट्स करना चाहते हैं। जब मांसपेशियां थोड़ी गर्म हो जाएं, तो आप गतिशील वार्म-अप शुरू कर सकते हैं। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यास इस प्रकार हो सकते हैं:

• आधार के रूप में, आप सामान्य वार्म-अप के उद्देश्य से व्यायाम ले सकते हैं। इन्हें करते समय शीर्ष बिंदु पर कुछ देर रुकने का प्रयास करें और जितना हो सके मांसपेशियों को फैलाएं।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें, लेकिन झटके से बचने का प्रयास करें। कृपया ध्यान दें कि स्वयं अभ्यास करते समय, आपको अपने शरीर की स्थिति की शुद्धता और अपनी प्रगति का आकलन करने में कठिनाई हो सकती है। हो सके तो शीशे के सामने व्यायाम करें। इससे आपको अपनी मुख्य गलतियाँ देखने का अवसर मिलेगा और यदि आवश्यक हो तो उन्हें तुरंत सुधारने का अवसर मिलेगा।
• वार्मअप के लिए झूलना, टांगों और भुजाओं को घुमाना और विभिन्न प्रकार के फेफड़े जैसे व्यायाम अच्छे हैं। कृपया ध्यान दें कि आयाम प्रारंभ में छोटा होना चाहिए और समय के साथ बढ़ना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम

यदि आप घर पर व्यायाम करना चुनते हैं, तो वार्मअप करने से इसकी प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होती है। भले ही आपके अपार्टमेंट में दौड़ना और रस्सी कूदना उपलब्ध नहीं है, फिर भी आप कई विकल्प पा सकते हैं। आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स को वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं:

• जगह-जगह चलना.सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर से दबाएं, अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखें। 3-4 मिनट तक औसत गति से एक ही स्थान पर चलें।
• घुटनों को एक-एक करके श्रोणि के स्तर तक उठाएं। जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने का प्रयास करें ताकि आप आधे मिनट में लगभग 30 प्रतिनिधि कर सकें।
• स्क्वैट्स।व्यायाम को 15 बार दोहराना पर्याप्त होगा। कृपया ध्यान दें कि स्क्वैट्स करते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए। अपनी एड़ियों पर ध्यान दें. जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ। पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जा सकता है, लेकिन रीढ़ सीधी होनी चाहिए।
• ट्राइसेप्स में खिंचाव.आपको अपना हाथ ऊपर उठाना होगा, उसे कोहनी पर मोड़ना होगा और अपने अग्रभाग को पीछे ले जाना होगा। अपने दूसरे हाथ से, मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी कोहनी पर हल्का दबाव डालें। प्रत्येक तरफ 4-5 प्रतिनिधि करें।
• कंधे का घूमना. 12 बार आगे और 12 बार पीछे करें।
• छाती की मांसपेशियों में खिंचाव. आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखना होगा, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखना होगा और अपनी उंगलियों को नीचे की ओर रखना होगा। श्रोणि को थोड़ा धक्का देने की जरूरत है, और छाती को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव।आपको अपने हाथों को पकड़कर अपने सामने रखना होगा। अपनी पीठ को गोल करें, फिर अपनी भुजाओं के साथ नीचे पहुँचें। 6-8 बार दोहराना काफी है।
• जांघ का खिंचाव. पैर को घुटने पर मोड़ने की जरूरत है, पैर को नितंबों के स्तर तक उठाया जाना चाहिए। अपने हाथ से मोज़े को पकड़ें और मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे से खींचें। यह पाँच सेकंड की देरी करते हुए पाँच बार दोहराने के लिए पर्याप्त है।

आदर्श वार्म-अप अवधि: 10-15 मिनट. यदि आप इस पर अधिक समय बिताते हैं, तो आपका शरीर थकना शुरू कर देगा और वह ताकत खो देगा जिसकी आपको अभी भी मुख्य प्रशिक्षण के लिए आवश्यकता होगी। कम समय मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म होने का अवसर नहीं दे सकता है। वार्म-अप सुखद और आरामदायक होना चाहिए, इसे बुझाना नहीं चाहिए। लेकिन हमें इसे नजरअंदाज भी नहीं करना चाहिए, क्योंकि हम इसके महत्व के बारे में पहले से ही जानते हैं। घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक वीडियो वार्म-अप आपको अपना वर्कआउट सही ढंग से शुरू करने और इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वार्मिंग का मानस पर बहुत प्रभाव पड़ता है, बैठक से पहले अतिरिक्त चिंता को खत्म करने में मदद मिलती है, खासकर इसके पहले मिनटों में, और आपकी पूर्व-शुरुआत और शुरुआती स्थिति को नियंत्रित करता है, खासकर यदि आपने एक प्रतियोगिता का आयोजन किया है। वार्मअप के लिए सामान्य दिशानिर्देश क्या हैं? सबसे महत्वपूर्ण है सही व्यायाम चुनना। और उनका चयन करके, उनकी तीव्रता में क्रमिक वृद्धि प्रदान करें। प्रत्येक वार्म-अप व्यायाम 5-10 बार करें। हम वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में 10-15 अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। चलने या हल्की जॉगिंग से शुरुआत करें, फिर छोटे मांसपेशी समूहों के लिए कुछ व्यायाम करें, धीरे-धीरे बड़े समूहों को गर्म करने के लिए आगे बढ़ें, पहले ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर भार डालना बेहतर है निचले वाले.

आपके लिए वार्म-अप समाप्त करने का संकेत पसीने की शुरुआत, त्वचा की हल्की लालिमा और मांसपेशियों में गर्मी की उपस्थिति होगी।

वार्म-अप व्यायाम के एक सेट के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है, जिसे आप अपनी भावनाओं और आगामी सत्र की दिशा के आधार पर बना सकते हैं। आमतौर पर कॉम्प्लेक्स वार्मअप और सांस लेने के व्यायाम से शुरू होता है - विभिन्न प्रकार का चलना, दौड़ना, कूदना और हाथ हिलाना। इसके बाद धड़, कंधे की कमर, हाथ और पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम आते हैं - झुकना, स्क्वाट करना, धड़ और श्रोणि की गोलाकार गति, पुश-अप्स आदि। हम आपको हाथ और पैर की झूलने वाली और झटकेदार हरकतें करने की सलाह देते हैं। बड़े आयाम और लचीलेपन के साथ उसके बाद मांसपेशियां गर्म होने पर व्यायाम करें। जटिल अभ्यासों को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है जो व्यक्तिगत या संयोजन में हमलों और आंदोलनों की तकनीक का अनुकरण करते हैं। आंदोलनों की प्रकृति से, वे खेलने की तकनीक के करीब हैं, वे आपको इसे सरल परिस्थितियों में मास्टर करने और समेकित करने में मदद करते हैं, और धीरे-धीरे आपको टेबल पर खेलने के लिए प्रेरित करते हैं, इसलिए कॉम्प्लेक्स आमतौर पर नकल अभ्यास के साथ समाप्त होता है।

हम आपके ध्यान में कई अभ्यास लाते हैं जिनके आधार पर आप वार्म-अप कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं। हमने अभ्यासों को बढ़ती कठिनाई के क्रम में व्यवस्थित किया है।

दौड़ने का व्यायाम.

(चित्र 38)

1. सांप की तरह दौड़ना, रैक या विभिन्न वस्तुओं के आसपास दौड़ना।

2. 3-5 मीटर के मनमाने त्वरण के साथ दौड़ना।

3. सीधे पैरों को आगे की ओर फेंकते हुए दौड़ें।

4. अपने सीधे पैरों को पीछे फेंकते हुए दौड़ें।

5. ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना।

6. पिंडली को पीछे की ओर घुमाते हुए दौड़ना।

7. पीछे की ओर दौड़ें.

8. पार्श्व चरणों (दाएँ, बाएँ) के साथ चलना।

9. एक टेनिस खिलाड़ी के रुख में पार्श्व कदमों के साथ आगे बढ़ना, बारी-बारी से दाएं और बाएं पक्षों के साथ (दो चरणों के बाद, एक कदम के बाद)।

10. एक टेनिस खिलाड़ी के रुख में साइड स्टेप्स के साथ आगे की ओर बढ़ते हुए एक साथ बाएं और दाएं चलते हुए आगे बढ़ना।

11. वही बात, लेकिन पीछे की ओर.

12. क्रॉस स्टेप्स ("लेजिंका") के साथ बग़ल में (दाएँ, बाएँ) चलना: उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर चलते समय, अपने बाएँ पैर को बारी-बारी से सामने रखें और फिर अपने दाएँ पैर के पीछे रखें। दाहिना पैर बस दाहिनी ओर चलता है।

कूदने का व्यायाम.(चित्र 39)

1. बेल्ट पर हाथ, एक पैर पर कूदना और पैर बदलना।

2. बेल्ट पर हाथ, दोनों पैरों पर त्रिकोण या वर्ग में कूदना।

3. फर्श पर खींची गई रेखाओं के माध्यम से एक पैर से दूसरे स्थान पर कूदें।

4. स्क्वाट (आधा स्क्वाट) से कूदना।

5. स्क्वाट (आधा स्क्वाट) से आगे कूदना।

6. बेल्ट पर हाथ, 180° (360°) के मोड़ के साथ दोनों पैरों पर कूदना।

7. आगे बढ़ते हुए एक पैर पर कूदना।

8. एक पैर पर बाएँ और दाएँ कूदना।

9. दोनों पैरों पर कूदना, घुटनों को छाती तक खींचना ("कंगारू")।

10. बेंच के ऊपर दोनों पैरों से कूदना।

बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम.(चित्र 40)

1. मुख्य मुद्रा में खड़े होना - भुजाएँ आगे की ओर, बगल की ओर, ऊपर की ओर।

2. हाथों से कंधों तक - भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव।

3. सीधी भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव - 4 बार आगे, 4 बार पीछे, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाना।

4. अलग-अलग दिशाओं में सीधी भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव: दाएं आगे, बाएं पीछे और इसके विपरीत।

5. बांह की स्थिति से भुजाओं तक अग्रबाहु का अंदर और बाहर गोलाकार घुमाव।

6. हाथों को मुट्ठी में बंद करके गोलाकार घुमाएँ

और दूसरी ओर, दोनों हाथों से एक ही समय में और बारी-बारी से हाथ की स्थिति से बगल की ओर या आगे की ओर।

7. आगे की स्थिति से हाथों को मुट्ठी में दबाना और साफ़ करना।

8. अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, अपने धड़ को मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनियों पर मोड़ें।

9. अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें - सानना।

10. दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, अपनी बांहों को पीछे झटका दें।

11. दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे - अपनी बाहों को पीछे की ओर झटका दें

भुजाओं की ओर, हाथों की स्थिति में धीरे-धीरे (8 गिनती तक) परिवर्तन होता है: ऊपर बाएँ, नीचे दाएँ।

12. दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना - दोनों हाथों से दीवार से दूर धकेलना, धीरे-धीरे उससे दूरी बढ़ाना।

13. लेटने पर जोर - जिम्नास्टिक बेंच से या फर्श से पुश-अप्स, जिम्नास्टिक बेंच पर पैर से पुश-अप्स।

14. ओवरहैंड या अंडरहैंड पकड़ के साथ बार को ऊपर खींचें।

धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम.(चित्र 41)

1. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग - झुकें, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें।

2. पैर कंधों से अधिक चौड़े - झुकें, अपनी कोहनियों से फर्श तक पहुँचें।

3. पैर कंधे-चौड़ाई पर अलग, झुकें, भुजाएँ बगल में - धड़ को मोड़ें, अपने हाथों से पंजों तक पहुँचें।

4. पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर - श्रोणि की गोलाकार गति।

5. वही, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सिर के ऊपर "लॉक" - अपने शरीर को घुमाएँ, अपने हाथों से एक बड़े वृत्त का वर्णन करने का प्रयास करें।

6. अपने हाथों को अपनी एड़ियों तक पहुंचाते हुए पीछे की ओर झुकें।

7. पीछे की ओर झुकें, झुकते हुए, बारी-बारी से अपने दाहिने हाथ से बायीं एड़ी तक पहुँचें और इसके विपरीत।

8. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ बेल्ट पर - एक दिशा और दूसरी दिशा में तीन स्प्रिंगदार झुकाव।

9. व्यायाम के समान लेकिन हाथ सिर के ऊपर बंधे हुए।

10. व्यायाम के समान, लेकिन प्रत्येक दिशा में दो अतिरिक्त कदम उठाने और हाथों को जोड़कर फर्श तक पहुंचने के साथ।

11. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे - प्रत्येक गिनती पर, पीठ के पीछे हाथों की एक अतिप्रवाह गति के साथ पक्षों की ओर झुकें।

12. अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे - पीछे की ओर झुकें।

13. पीछे से सहारा - अपने धड़ को झुकाते हुए अपनी भुजाओं को सीधा और मोड़ें।

14. लापरवाह स्थिति से, हाथ शरीर के साथ, सीधे पैरों की ओर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15. वही, लेकिन हाथ सिर के पीछे।

16. वही, लेकिन हाथ ऊपर।

17. अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएँ और उन्हें बारी-बारी से बाएँ और दाएँ तरफ नीचे करें।

18. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को टेबल से 30-50 सेमी दूर रखते हुए खड़े हों - अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने हाथ से टेबल के दूर कोने तक पहुंचें।

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम.

(चित्र 42)

1. अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर रखते हुए स्क्वैट्स करें।

2. बेल्ट पर हाथ - दाहिने पैर से लंज, तीन स्प्रिंगदार झूले। वही, बाएँ पैर से झपट्टा मारें।

3. वही, लेकिन छलांग के साथ पैर बदलना।

4. वही, लेकिन किनारे की ओर झुकना।

5. हाथ आगे बढ़ाएं - बारी-बारी से अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं।

6. भुजाएँ भुजाओं की ओर - बारी-बारी से अपने पैरों को भुजाओं की ओर झुकाएँ, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचाएँ।

7. झुकते हुए, दाहिना पैर बगल में - अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, एक छलांग के साथ पैर बदलें।

8. छलांग लगाकर स्थिति बदलें - झुककर, लेटकर।

9. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें - घुटनों के जोड़ों में गोलाकार घुमाएँ।

10. बेल्ट पर हाथ, पैर के अंगूठे पर पैर - टखने के जोड़ में गोलाकार घुमाव।

11. दीवार से 60-80 सेमी पीछे हटें और अपने हाथों को उस पर टिकाएं - अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।

12. बेल्ट पर हाथ - एक गहरे स्क्वाट से, बारी-बारी से सीधे पैरों को "फेंकना" - स्क्वाट नृत्य।

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना एक औपचारिकता और समय की बर्बादी है। यह राय गलत है और यह गलती महंगी पड़ सकती है। आख़िरकार, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो आपके स्नायुबंधन और जोड़ घायल हो सकते हैं। यहां तक ​​कि सबसे टिकाऊ स्टील तंत्र भी टूट जाते हैं यदि उन्हें चिकनाई न दी जाए और अधिकतम गति पर तुरंत चालू न किया जाए। इसके अलावा, यह आपके शरीर का इलाज करने का तरीका नहीं है। आइए विचार करें कि वार्म-अप का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है, शक्ति भार से पहले इसकी कमी से क्या होता है, और सबसे प्रभावी वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट भी देते हैं।

चोट के जोखिम को कम करने के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने का एक और सकारात्मक प्रभाव होता है - यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह बात कई अध्ययनों में बार-बार साबित हुई है। और यदि आपने अभी भी इस अवसर का उपयोग अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए नहीं किया है, तो ऐसा करना शुरू करने का समय आ गया है।

शक्ति प्रशिक्षण अधिकांश शरीर प्रणालियों पर भारी भार डालता है: हृदय, मस्कुलोस्केलेटल, श्वसन, तंत्रिका। भारी वजन के साथ काम करते समय, नाड़ी अवायवीय भार के क्षेत्र में प्रवेश करती है, अर्थात हृदय की गति अधिकतम के करीब हो जाती है, मानसिक एकाग्रता सीमा तक तेज हो जाती है, श्वास तेज हो जाती है, जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों में भारी तनाव का अनुभव होता है, जिससे मांसपेशियाँ वस्तुतः फटे हुए तंतु हैं।

ऐसी गहन कार्य व्यवस्था के लिए इसमें क्रमिक प्रवेश की आवश्यकता होती है। यदि आप वार्मअप किए बिना शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, जैसा कि कहा जाता है "तुरंत शुरू", तो शरीर के सिस्टम के पास कड़ी मेहनत के साथ तालमेल बिठाने का समय नहीं होता, जिसके परिणामस्वरूप:

• जोड़ों और स्नायुबंधन पर चोट का खतरा तेजी से बढ़ जाता है;
• हृदय प्रणाली ग्रस्त है;
• ताकत और सहनशक्ति संकेतक बिगड़ते हैं।

इन नकारात्मक कारकों से बचने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। कठिन परिस्थितियों में स्ट्रेचिंग और जॉइंट वार्म-अप से शरीर के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, चोट लगने का खतरा कम होगा और आप प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकेंगे। आइए देखें कि वार्मिंग शरीर की विभिन्न प्रणालियों को कैसे प्रभावित करती है।

आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण

आराम की स्थिति में या उसके करीब, संयुक्त क्षेत्र में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है, श्लेष द्रव को कम पोषक तत्व मिलते हैं और स्थिर हो जाते हैं, उपास्थि और स्नायुबंधन अपनी लोच खो देते हैं। वार्मअप के बाद, जिनमें से अधिकांश का उद्देश्य विशेष रूप से संयुक्त गतिशीलता को बहाल करना और स्नायुबंधन की लोच को बढ़ाना है, तस्वीर बदल जाती है।

रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, जोड़ गर्म हो जाते हैं, उनमें अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रवाहित होते हैं, स्नेहन की गुणवत्ता में सुधार होता है और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है। स्ट्रेचिंग व्यायाम स्नायुबंधन को सक्रिय करता है और उनकी लोच बढ़ाता है। इस प्रकार, आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण भारी भार स्वीकार करने के लिए तैयार होता है। यह चोटों और आर्थ्रोसिस और गठिया जैसे संयुक्त रोगों के विकास को रोकने में मदद करता है।

हृदय प्रणाली

आराम करने पर, हृदय लगभग 70 धड़कन प्रति मिनट की दर से सिकुड़ता है। अवायवीय भार के साथ, शक्ति प्रशिक्षण की विशेषता, नाड़ी 180-190 बीट तक बढ़ जाती है। हृदय गति में तेज वृद्धि हृदय प्रणाली की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है; इसके जटिल तंत्र को ठीक से पुन: कॉन्फ़िगर करने का समय नहीं मिलता है, जिससे कार्यात्मक विकार और हृदय और संवहनी विकृति दोनों का विकास हो सकता है।

वार्म-अप आपको सक्रिय कार्य के लिए हृदय प्रणाली को सुचारू रूप से समायोजित करने की अनुमति देता है। यह न केवल हृदय की मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ने से होने वाली क्षति को समाप्त करता है, बल्कि उसकी सहनशक्ति को भी बढ़ाता है। अच्छी तरह से किए गए वार्म-अप का एक संकेतक वार्म-अप के अंत तक 100 बीट/मिनट की हृदय गति की उपलब्धि है।

मांसपेशियों

शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य कंकाल की मांसपेशियाँ हैं। प्रशिक्षण के परिणाम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेंगे कि वे भार को समझने के लिए कितने तैयार हैं। बिना गरम मांसपेशियों को लोड करके उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है, लेकिन घायल होना बहुत आसान है। ऐंठन, ऐंठन, मांसपेशियों के ऊतकों का फटना उन लोगों के अक्सर साथी होते हैं जो शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने की उपेक्षा करते हैं।

वार्म अप करने से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, यह गर्म हो जाता है और अधिक लोचदार हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक प्रकार का वार्म-अप है वार्म-अप सेट- प्रत्येक अभ्यास से पहले प्रारंभिक दृष्टिकोण, कामकाजी वजन के 30-50% के साथ किया जाता है।

वार्म-अप सेट प्रत्येक मांसपेशी के तनाव को महसूस करना संभव बनाता है, जो वजन के साथ काम करते समय जागरूकता देता है, आपको भार को सही ढंग से वितरित करने और व्यायाम करने की तकनीक का सख्ती से पालन करने की अनुमति देता है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।

मानसिक एकाग्रता

मानसिक दृष्टिकोण और मानसिक फोकस सफल शक्ति प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण घटक हैं। केवल अपनी तंत्रिका ऊर्जा को सक्रिय करके ही आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने से आप काम के लिए तैयार हो सकते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जो एथलीट वार्मअप का अभ्यास करते हैं, उन्हें वार्मअप न करने वालों की तुलना में मनोवैज्ञानिक मनोदशा और प्रेरणा में हमेशा लाभ होता है।

उपापचय

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने के लाभ सेलुलर स्तर पर स्पष्ट हैं। इसके कार्यान्वयन के दौरान, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, चयापचय सक्रिय होता है और शरीर का तापमान बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं, आवश्यक पदार्थ और ऊर्जा के आरक्षित स्रोत उनमें अधिक तीव्रता से शामिल होते हैं, जिससे प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि होती है।

वार्मअप के लिए व्यायाम का एक सेट

हमें उम्मीद है कि आप पहले ही समझ गए होंगे कि प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले वार्मअप करना कितना महत्वपूर्ण है। आइए अब देखें कि शरीर को बिजली भार के लिए पूरी तरह से तैयार करने के लिए प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे किया जाए।

वार्म-अप समय में लगभग 10 मिनट का समय लगना चाहिए, लेकिन अधिक आयु वर्ग के लिए यह समय अधिक होना चाहिए। 40-50 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों को कम से कम 20-25 मिनट तक वार्म-अप व्यायाम करना चाहिए।

ट्रैकसूट में व्यायाम का वार्म-अप सेट करना बेहतर है। गर्म कपड़े पहनने से आप अपनी मांसपेशियों को अधिक तेजी से गर्म करेंगे। प्रशिक्षण के मुख्य भाग पर आगे बढ़ते समय, अतिरिक्त कपड़े हटाए जा सकते हैं।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में लघु कार्डियो, संयुक्त व्यायाम और स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। वार्म-अप के हिस्से के रूप में स्ट्रेचिंग केवल गतिशील रूप से की जाती है - जब मांसपेशियों के बंडलों की स्ट्रेचिंग आंदोलनों के दौरान एक सेकंड के विभाजन के लिए हासिल की जाती है, बिना स्ट्रेच्ड अवस्था में मांसपेशियों के दीर्घकालिक निर्धारण के। दूसरे प्रकार की स्ट्रेचिंग - स्टैटिक - वर्कआउट पूरा होने के बाद विशेष रूप से की जाती है अड़चनें. शक्ति प्रशिक्षण से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का प्रयास केवल शक्ति और सहनशक्ति में गिरावट का कारण बनेगा।

वार्मअप करते समय सावधान रहें कि किसी दर्द या असुविधा का अनुभव न हो। वर्कआउट के मुख्य भाग के लिए मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव और जलन को छोड़ दें। आपको केवल हल्का खिंचाव और हल्का सा पंप महसूस होना चाहिए। जोड़ों का व्यायाम करते समय आप जोड़ों में ऐंठन महसूस कर सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह खतरनाक नहीं है, और क्रंचिंग आमतौर पर समय के साथ दूर हो जाती है। यदि आप अपने जोड़ों में कठोरता या सीमित गतिशीलता महसूस करते हैं, तो आपको बलपूर्वक इस रुकावट को दूर करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।

कार्डियो

हम सरल कार्डियो व्यायामों को सख्ती से करके अपना वार्म-अप शुरू करते हैं। यह दौड़ना, कूदना, बैठना हो सकता है। इस चरण का उद्देश्य नाड़ी को तेज़ करना और रुके हुए रक्त को फैलाना है। निष्पादन का समय कुछ मिनट है.

संयुक्त जिम्नास्टिक

अगला चरण संयुक्त जिम्नास्टिक है। यह शरीर के सभी बड़े जोड़ों को विकसित करने, उनकी गतिशीलता बढ़ाने और तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करेगा। हम जोड़ों का व्यायाम करते हैं, गर्दन से शुरू करके टखनों तक। हम प्रत्येक प्रकार का व्यायाम दोनों दिशाओं में 5-7 बार करते हैं।

1. गर्दन के लिए वार्म-अप में सिर हिलाना शामिल है - दाएं और बाएं मुड़ना, आगे और पीछे झुकना, दोनों दिशाओं में घूमना। उन्हें सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, नरम मांसपेशियों में तनाव महसूस करना और चरम स्थितियों में कुछ सेकंड के लिए ठंड लगना। वृद्ध लोगों को अपना सिर पीछे झुकाते समय सावधान रहने की जरूरत है। कशेरुकाओं की चोटों से बचने के लिए, अपने सिर को पीछे झुकाते हुए, पश्चकपाल क्षेत्र को आगे की ओर ले जाना आवश्यक है, जैसे कि इसे अपने अंदर खींच रहा हो।
2. गर्दन को गर्म करने के बाद, हम बाजुओं के जोड़ों को विकसित करना शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए हम घूर्णन का उपयोग करते हैं। हम हाथों को घुमाना शुरू करते हैं, फिर कोहनियों की ओर बढ़ते हैं और कंधे के जोड़ों पर समाप्त करते हैं। हम दोनों दिशाओं में, अधिकतम आयाम के साथ, ऊर्जावान ढंग से व्यायाम करते हैं।
   
3. इसके बाद रीढ़ की हड्डी के लिए वार्म-अप आता है। इसमें शरीर को घुमाना और मोड़ना शामिल है। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखकर और अपने श्रोणि को गतिहीन रखते हुए, अपने शरीर को दोनों दिशाओं में अधिकतम आयाम के साथ घुमाएँ। इसके बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, हम दाएँ और बाएँ मुड़ते हैं, जबकि श्रोणि और पैर अपनी जगह पर रहते हैं।
4. रीढ़ को फैलाकर, हम पैरों को गर्म करने के लिए आगे बढ़ते हैं। हम कूल्हे के जोड़ों से शुरू करते हैं। अपने सिर और कंधों को गतिहीन रखते हुए, अपने श्रोणि को दोनों दिशाओं में अधिकतम आयाम के साथ घुमाएं। फिर हम घुटनों को घुमाने के लिए आगे बढ़ते हैं। सबसे पहले, हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और अपने घुटनों को समकालिक रूप से घुमाते हैं, फिर हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं और अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। आपको अपनी एड़ियों को विकसित करके अपने जोड़ों को गर्म करना समाप्त करना होगा। हम प्रत्येक पैर को लटकाकर या पैर के अंगूठे पर जोर देकर घुमाते हैं।

स्ट्रेचिंग

संयुक्त जिम्नास्टिक के बाद, हम स्ट्रेचिंग व्यायाम की ओर बढ़ते हैं। यह मत भूलिए कि वार्मअप के लिए केवल डायनेमिक स्ट्रेचिंग ही उपयुक्त है, जिसका अर्थ है कि हम अधिकतम मांसपेशी स्ट्रेचिंग की स्थिति को ठीक नहीं करते हैं, वहां एक सेकंड के विभाजन के लिए रुकते हैं।

हम शरीर पर ऊपर से नीचे तक काम करते हैं।

• अपने हाथ को अपने कंधे के ब्लेड पर रखते हुए, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ को ऊपर उठाएं। दूसरे हाथ से, हम कोहनी लेते हैं और ट्राइसेप्स को खींचते हुए इसे पीछे ले जाते हैं। हम प्रत्येक हाथ के लिए 4-5 दोहराव करते हैं।
• हम अपनी हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से में दबाते हैं, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाते हैं। हम अपने कंधों को फैलाते हैं, वक्षीय रीढ़ में पीछे झुकने की कोशिश करते हैं जब तक कि हमें छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। हम 8-10 पुनरावृत्ति करते हैं।
• अपने हाथों को एक ताले में जोड़कर हम उन्हें आगे की ओर खींचते हैं। हम अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं, अपनी पीठ को गोल करते हुए जब तक हमें अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस नहीं होता। हम 8-10 बार प्रदर्शन करते हैं।
• एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाते हुए, अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस करते हुए, अपने सामने के पैर को मोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार।
• बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाते हुए, हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर बैठते हैं, यह महसूस करते हुए कि जांघ की आंतरिक सतह कैसे खिंचती है। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार।
• हम तब तक गतिशील रूप से झुकते हैं जब तक कि हमारे हाथ फर्श को नहीं छूते हैं, यह महसूस करते हुए कि जांघों के पीछे की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। हम 5-7 बार प्रदर्शन करते हैं।
• अपने हाथ से अपने टखने को पीछे से पकड़ें और अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करते हुए अपनी एड़ी को अपने नितंब के करीब लाएँ। प्रत्येक पैर पर 4-5 बार।
• आगे की ओर झुकें, एक ऊर्ध्वाधर सतह पर आराम करें और अपने शरीर और पैरों को एक सीधी रेखा में फैलाएँ। पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं। 5-7 पुनरावृत्ति करें।

प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले 10-15 मिनट के लिए इस सरल वार्म-अप व्यायाम को करने से, आप चोट के जोखिम को कम कर देंगे और अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ा देंगे।