हम सभी ने इसके फायदों के बारे में सुना है शारीरिक व्यायाम. वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाते हैं, बल्कि कई बीमारियों से बचने और मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र. वास्तव में, व्यायाम के लाभ कहीं अधिक हैं। लेकिन शारीरिक गतिविधि के व्यापक लाभों के बावजूद, हममें से कुछ ही लोग नियमित रूप से इस पर पर्याप्त ध्यान देते हैं। कारण अलग-अलग हो सकते हैं: जिम जाने के लिए समय की कमी से लेकर सदस्यता के लिए पैसे की कमी तक। एक समाधान है: घर पर खेल गतिविधियाँ! लेकिन शुरुआत से घर पर खेल खेलना कैसे शुरू करें?

घर पर व्यायाम करने के फायदे और नुकसान

अगर हम घर पर शारीरिक गतिविधि के फायदों की बात करें तो इसके नुकसान से कहीं ज्यादा हैं। तो, आइए सभी पेशेवरों की सूची बनाएं:

• समय की बचत। स्वयं निर्णय करें: औसतन, घर से जिम तक जाने में 1-2 घंटे लगते हैं, और घर पर व्यायाम करने से बहुमूल्य समय बचाने में मदद मिलती है;
• पैसे की बचत। अक्सर, घर पर व्यायाम के लिए, आपको एक या दो डम्बल, एक घेरा और एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होती है, जिससे आपका बैंक खर्च नहीं होगा, जबकि मासिक सदस्यता के लिए भुगतान करने पर आपको काफी पैसा खर्च करना पड़ सकता है;
• अजनबियों की कमी. आजकल, फिटनेस सेंटर उन लोगों से भरे हुए हैं जो खुद को बेहतर बनाना चाहते हैं, यह खेल की दुनिया में एक नवागंतुक के लिए भ्रमित करने वाला हो सकता है। और घर पर आपको किसी से शर्मिंदा नहीं होना पड़ेगा, इसलिए कक्षाएं आसान हो जाएंगी।

आइए अब विपक्ष पर नजर डालें:

• कोई भी खेल खेलने में असमर्थता. सहमत हूँ, बास्केटबॉल या हॉकी प्रशिक्षण को अपने घर ले जाना संभव नहीं है। हालाँकि, यदि आप फिटनेस या पिलेट्स में रुचि रखते हैं, तो आप आसानी से आवश्यक उपकरण स्वयं प्राप्त कर सकते हैं;
• कोच की कमी. शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम करने के संबंध में समर्थन और सही सलाह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन शिक्षण में मददगार सामग्रीऔर इंटरनेट शुरुआत में आपकी अच्छी सेवा कर सकता है खेलकूद गतिविधियां;
• बहुत सारा ध्यान भटकाना। घर पर लगातार ध्यान भटकता रहता है: फोन की घंटी बजती है, दूध उबल जाता है, बेटा मदद मांगता है। ऐसी स्थिति में, सही प्रेरणा मदद करती है: यदि यह आपके पास है, तो कुछ भी आपको भटका नहीं पाएगा।

जैसा कि हम देख सकते हैं, घर पर व्यायाम करने के नुकसान को भी आसानी से फायदे में बदला जा सकता है। यदि आप अभी भी अपने विचार को जीवन में लाने का निर्णय लेते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप नीचे दी गई सिफारिशों से खुद को परिचित कर लें।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए पहला कदम उठाना

लगभग सभी शुरुआती लोगों का एक प्रश्न होता है: "घर पर शुरुआत से खेल खेलना कैसे शुरू करें?" शुरू हो जाओ नया जीवननिम्नलिखित चरणों से:

• अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें. सही प्रेरणा- किसी भी व्यवसाय में सफलता की कुंजी. क्या आप छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न? या फिर आपका लक्ष्य अपने शरीर को आकर्षक और सेक्सी बनाना है? याद रखें कि जब आपका मन हो तब आपने खेल खेलना क्यों शुरू किया फिर एक बारआप व्यायाम करने में बहुत आलसी हो जायेंगे।
• अपने लक्ष्य के आधार पर चुनें उपयुक्त रूपखेल। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ये आपके लिए है सक्रिय फिटनेस, लेकिन अगर आपकी मुख्य इच्छा दिन भर के कामकाज के बाद तनाव और तनाव से राहत पाना है, तो योग आपके काम आएगा।
• जब आप सही खेल चुन लें, तो स्टोर पर जाएँ आवश्यक उपकरण. खोजो आवश्यक जानकारीइंटरनेट पर, लेकिन स्टोर सलाहकार आपको किसी विशेष खेल को खेलने के लिए सही उपकरण चुनने में मदद करने की संभावना नहीं रखते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल चुनते हैं, आपको अपने वर्कआउट के मुख्य भाग से पहले गर्म होने के लिए हमेशा एक घेरा और कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये उपकरण घर पर नहीं हैं, तो इन्हें खरीदना सुनिश्चित करें!

• एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। अपनी कक्षाओं की नियमितता निर्धारित करें। अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं, तो सप्ताह में तीन दिन कुछ घंटे पर्याप्त होंगे। यदि आपके लक्ष्य का दायरा व्यापक है, तो आपको प्रशिक्षण के लिए अधिक समय देना होगा।

शुरुआती एथलीटों के लिए आसान व्यायाम: हम सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं

यदि आपने अभी तक यह तय नहीं किया है कि आप किस खेल में शामिल होना पसंद करते हैं, और अभी शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको एक सरल, लेकिन फिर भी पेशकश करते हैं प्रभावी जटिलसभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम।

• हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें। कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूदें, जिसके बाद आप घेरा को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर (प्रत्येक तरफ 3 मिनट) मोड़ सकते हैं। ऐसा करते हुए अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें गोलाकार गतियाँबाईं ओर और दाहिनी ओर. आपके शरीर की मांसपेशियाँ गर्म हो जाने के बाद, कसरत का मुख्य भाग शुरू करें।
• अपने वर्कआउट की शुरुआत पैरों के व्यायाम से करें। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ आपकी तरफ। धीमी गति से स्क्वाट करें, लेकिन स्क्वाट पूरा न करें। 2 दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रदर्शन करें।
• अगला - सबसे अधिक समस्याग्रस्त मांसपेशियाँपेट। अपने नियमित एब्स को प्रशिक्षित करने के अलावा, आपको तिरछी एब्स की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। अपने हाथों में एक छोटी सी गेंद लें, फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। गेंद को एक ओर से दूसरी ओर ले जाएँ, इसे अपनी पीठ के पीछे रखने का प्रयास करें। जितनी जल्दी हो सके आंदोलनों को निष्पादित किया जाना चाहिए।
• यह कंधों, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी होगा। इसके लिए उपयुक्त नियमित पुश-अप्सअपने घुटनों से फर्श से. पहले कम से कम 5 करने का प्रयास करें पूर्ण पुश-अप्स, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप उनमें से 15-20 कर सकते हैं। के लिए अतिरिक्त भारअपनी पीठ पर वजन का उपयोग करें (यहां तक ​​कि एक भारी किताब भी काम करेगी)।

अब जब आप घर पर खेल खेलने की सभी बुनियादी बारीकियों को जानते हैं, तो आपको बस अपनी सारी इच्छाशक्ति इकट्ठा करनी है और शुरुआत करनी है नियमित वर्कआउट. अपने आप पर विश्वास रखें और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

वीडियो

घर के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेट।

आप जिम की सदस्यता पर पैसा खर्च किए बिना घर पर ही सुडौल और आकर्षक शरीर बना सकते हैं। एक कॉम्प्लेक्स का चयन करने के लिए प्रभावी व्यायाम, आपको अपने शरीर की विशेषताओं को जानना होगा, और समझना होगा कि किन क्षेत्रों को ठीक करने की आवश्यकता है, और किन क्षेत्रों को अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता है।

यह समय है

उपलब्धि के लिए दृश्यमान परिणामटीवी शो के बीच सप्ताह में एक बार अपनी बाहें हिलाना पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, 30-40 मिनट तक चलना चाहिए। शाम या सुबह का समय अलग रखना आवश्यक है जब आप व्यायाम के साथ अकेले हो सकते हैं, और हर 5 मिनट में यह जांच न करें कि रसोई में सूप उबल गया है या नहीं, और क्या यह कपड़े धोने का एक नया हिस्सा लोड करने का समय है। वॉशिंग मशीन।

महत्वपूर्ण: आपको अपनी पढ़ाई के प्रति पूरी तरह से समर्पित होने की आवश्यकता है ताकि वे उबाऊ या थका देने वाले न लगें और परिणाम लाएँ। सप्ताह में कम से कम 4 बार प्रशिक्षण लें, आदर्श- दैनिक।

अस्थायी जिम

एक विशाल कमरे में अभ्यास करना बेहतर है जहां आपको फर्नीचर से टकराना न पड़े या अपने हाथों से झूमर को छूने की कोशिश न करें। यदि घर बेडसाइड टेबल और कुर्सियों से भरा है, तो आप हल्की वस्तुओं को किनारे पर ले जा सकते हैं और प्रशिक्षण के बाद उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा सकते हैं।

उपकरण महंगा होना जरूरी नहीं है. यदि फर्श लकड़ी की छत या लेमिनेट का है तो एक छोटी रबर की चटाई पर्याप्त है। यदि आपके पैरों के नीचे एक बड़ा कालीन है, तो आप उसके ऊपर गलीचा या पतला कंबल डाल सकते हैं।

यह अच्छा है अगर घर में कुछ डम्बल हैं, लेकिन जब अपार्टमेंट खाली हो और खेल के सामान की दुकान में जाने के लिए पैसे न हों तो निराश न हों। पारंपरिक भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग किया जाता है प्लास्टिक की बोतलें: पानी या रेत से भरा हुआ। विकल्प साधारण भूमि है।

समय के साथ, आप अपने शस्त्रागार को फिटबॉल और साधारण जंप रस्सियों से भर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिनके लिए अतिरिक्त सामान की आवश्यकता नहीं होती है। पर्याप्त खुद का वजन, और शरीर को बेहतर बनाने की इच्छा रखता है।

खेल वर्दी

घर पर वर्कआउट करते समय, आपको स्टाइलिश या शानदार दिखने की ज़रूरत नहीं है। खेलों के लिए मुख्य और एकमात्र आवश्यकता सुविधा और व्यावहारिकता है। लोचदार पतलून या शॉर्ट्स जो अच्छी तरह से खींचते हैं उपयुक्त हैं, साथ ही एक ढीली टी-शर्ट या टी-शर्ट जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करती है।

यदि बिना कपड़ों वगैरह के अभ्यास करना सुविधाजनक हो उपस्थितिइससे आपके पति को झटका नहीं लगता, या घर पर कोई नहीं है, आप अनावश्यक हर चीज़ से छुटकारा पा सकती हैं। लेकिन फिर भी आपको ऐसे मोज़े पहनकर निकलना चाहिए जो आपके पैरों को ठंड और छालों से बचाएंगे।

महत्वपूर्ण: यदि आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाना है, तो आपको लपेटना चाहिए समस्या क्षेत्रऊनी दुपट्टा या दुपट्टा। कपड़े के लिए धन्यवाद, पसीना बढ़ता है, और चमड़े के नीचे की वसा धीरे-धीरे पिघलती है।

प्रारंभिक अध्ययन

जिन लोगों को घर पर अपने शरीर पर काम करना मुश्किल लगता है उन्हें एक विशेष डायरी रखने की सलाह दी जाती है।

इसमें यह लिखने लायक है:

• पहले दिन अधिकतम संख्या में पुश-अप्स किये जा सकते थे।
• प्रारंभिक वजन.
• कमर या नितंब का माप (इस पर निर्भर करता है कि शरीर के किस हिस्से को सही किया जाना है)।

2 सप्ताह की कक्षाओं के बाद, तुलना करें, और यदि आपके प्रदर्शन में सुधार हुआ है, तो सौंदर्य प्रसाधनों या किसी सुंदर चीज़ के साथ अपने प्रयासों के लिए स्वयं की प्रशंसा करें।

संभावनाओं के कगार पर

प्रशिक्षण गहन होना चाहिए, अन्यथा प्रभाव शून्य या न्यूनतम होगा, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने पुश-अप किया है पिछली बारदसवीं कक्षा में हल्के व्यायाम से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।

पहले 2-3 दिनों के लिए, अपने आप को सीमित रखें सुबह के अभ्यासया शाम को वार्म-अप करें, धीरे-धीरे स्क्वैट्स और पुश-अप्स शुरू करें। छोटे ब्रेक के साथ 2-4 दोहराव के 3 सेट पर्याप्त हैं। आपकी नाड़ी की निगरानी करने की अनुशंसा की जाती है। स्ट्रोक की अधिकतम आवृत्ति की गणना वर्तमान आयु को 220 से घटाकर की जा सकती है।

उदाहरण: 30 वर्षीय व्यक्ति को 180-190 बीट्स/सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। कार्डियो ट्रेनिंग करते समय 100-130 बीट्स के स्तर पर रहें।

महत्वपूर्ण: भूख लगने पर शरीर पर अधिक भार न डालें पूरा पेट. इष्टतम समयकक्षाओं के लिए - हल्के नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद।

कॉम्प्लेक्स 1: तबाता तकनीक

आपको दिन में 4 मिनट बिताने होंगे, जो जिम में 2 घंटे की ट्रेनिंग के बराबर है। आपको एक चीज़ को प्राथमिकता देने की ज़रूरत है: स्क्वैट्स, पेट पर भार, पुश-अप्स या एक नियमित तख़्त।

योजना

• अपने शरीर को गर्म करने के लिए 5 मिनट का वार्मअप अवश्य करें।
• अपने आप को 20 सेकंड के त्वरित पुश-अप या स्क्वैट्स करने के लिए समय दें।
• अपनी सांस लेने के लिए 10 सेकंड रुकें और थोड़ा आराम करें।
• छोटे ब्रेक के साथ कम से कम 8 दोहराव।

शुरुआती लोगों के लिए वफादार विकल्प:
पहले 2 हफ्तों के दौरान, आपको 3 मिनट के लिए व्यायाम करना होगा, और आराम के लिए कम से कम 3 मिनट आवंटित करने होंगे। केवल 80% दें ताकि शरीर नए भार के अनुकूल हो जाए।

कॉम्प्लेक्स 2: फिटबॉल

गेंद पर संतुलन बनाने से कूल्हों, पीठ, बांहों और पेट की मांसपेशियां विकसित होती हैं। व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जो कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं।

1. अपने पैरों को फर्श पर रखकर उपकरण को कस लें। आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करें और जितना संभव हो अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक बैठें, फिर आराम करें। न्यूनतम 6 पुनरावृत्ति.
2. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। बांहें फैलाकरगेंद को पकड़ें और अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, उपकरण को निचोड़ें और ऊपर उठाएँ। लौट रहा हूं प्रारंभिक स्थिति, छोड़ देना खेल सामग्री. न्यूनतम राशिदोहराव - 10.
3. स्वीकार करना शुरुआत का स्थानअपनी पीठ पर, पैर सीधे, और हाथ आपके सिर के ऊपर फैले हुए। अपने ऊपरी अंगों से गेंद को दबाएं। इसके साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। खेल उपकरण को ऊपरी अंगों से निचले अंगों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए, और इसके विपरीत।
4. अपनी एड़ियों को एक्सरसाइज बॉल पर रखें ताकि आपके घुटने 90º के कोण पर मुड़े हों। अपने हाथों को पकड़ लें और उन्हें अपने सिर के पीछे छिपा लें। अपने पेट को कस लें और अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। पीठ का निचला हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ है। 2-3 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे लेट जाएं।

कॉम्प्लेक्स 3: पूरे शरीर पर काम करता है

आपको प्रशिक्षण में 40-50 मिनट खर्च करने होंगे। के साथ शुरू हल्का वार्म-अप, और फिर सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें।

नितंब और जांघें:

• क्लासिक स्क्वैट्स और प्लाज़;
• अपने पैरों को आगे-पीछे और बगल में घुमाएँ;
• ऊपर उठाने निचले अंग, अपने पेट के बल लेटें।

प्रेस:

• घुमाते हुए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाया जाना चाहिए;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए बगल की ओर झुकना;
• पैरों को लापरवाह स्थिति में उठाना।

भुजाएँ और छाती:

• फर्श और दीवार से अनिवार्य पुश-अप;
• डम्बल से लैस, उठाओ ऊपरी छोरभुजाओं की ओर, सीधे खड़े होना या आगे की ओर झुकना;
• एक तख्ती जो आपकी बाहों, छाती और पीठ और पेट की मांसपेशियों को जोड़ती है।

घरेलू प्रशिक्षण की बारीकियाँ

1. यदि आप ऊर्जावान संगीत चुनते हैं तो अध्ययन करना अधिक मजेदार और आसान होगा। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आप व्यायाम की जगह हर दिन डांस कर सकते हैं।
2. योग उन आलसी गृहिणियों के लिए वरदान है जो कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहती हैं और लचीलापन विकसित करना चाहती हैं।
3. प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षण न छोड़ने के लिए मित्र बनाना उपयोगी होता है सामाजिक नेटवर्क मेंसमान विचारधारा वाले लोगों के साथ जिनसे आप अपनी सफलताओं के बारे में डींगें हांक सकते हैं और सलाह मांग सकते हैं।

अनुकरण सर्वोत्तम शरीरघर पर जिम से ज्यादा कठिन नहीं है। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना, एक जटिल विकल्प चुनना पर्याप्त है आदर्श व्यायाम, और उचित पोषण के साथ सब कुछ पूरक करें। और प्रारंभिक चरण में कक्षाओं को तोड़ने और छोड़ने से बचने के लिए, आप छोटी और बड़ी उपलब्धियों के लिए एक इनाम प्रणाली शुरू कर सकते हैं।

वीडियो: घर पर फिटनेस क्लब

आंदोलन ही कुंजी है अच्छा मूड, स्वास्थ्य और पतला शरीर. दुर्भाग्य से, हर कोई फिटनेस क्लब या स्टेडियम का दौरा करने में सक्षम नहीं है। कुछ लोगों के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है, दूसरों के पास आस-पास कोई खेल सुविधाएं नहीं हैं। लेकिन अगर कोई व्यक्ति वास्तव में कुछ चाहता है, तो यह सब उसके लक्ष्यों को प्राप्त करने में कोई गंभीर बाधा नहीं बनेगी। घर पर व्यायाम करना ऐसी स्थितियों से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है! आपको बस कुछ अनुशंसाओं का अध्ययन करने, अपने लिए प्रशिक्षण का प्रकार चुनने और अपनी ज़रूरत की हर चीज़ प्राप्त करने की आवश्यकता है।

बुनियादी नियम

होम वर्कआउट के लिए सुविधाजनक और उच्च गुणवत्ता वाली खरीदारी के रूप में कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है खेलों, जूते, उपकरण और शेड्यूलिंग। आइए हर चीज़ को अधिक विस्तार से देखें।

1. कपड़ा। जो व्यक्ति घर पर पढ़ाई करता है वह चयन करने के लिए अधिक स्वतंत्र होता है खेल वर्दी. उनके लिए, सौंदर्य संबंधी पहलू अब उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए जो एक क्लब में जाते हैं, जहां, निश्चित रूप से, वे अन्य एथलीटों की नजर में सभ्य दिखना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, बस ऐसे कपड़े खरीदें जो आपके लिए आरामदायक हों या जो आपके पास पहले से हैं उसका उपयोग करें। लेकिन हम फिर भी सलाह देते हैं कि सुविधा के अलावा, कपड़ों के आकर्षण पर भी ध्यान दें ताकि आप उन्हें पहनना चाहें। यह भी वांछनीय है कि ये अलमारी आइटम विशेष रूप से खेल के लिए हों, क्योंकि किसी भी कपड़े की अपनी "ऊर्जा" होती है। इसे पहनने के बाद, आप प्रभावी कार्य के लिए एक निश्चित उत्साह और मनोदशा महसूस करेंगे।

प्राकृतिक कपड़ों का चयन करना बेहतर है, क्योंकि वे बेहतर ढंग से "साँस" लेते हैं और नमी को अवशोषित करते हैं। जहाँ तक जूतों का सवाल है, चुनाव उस खेल पर निर्भर करता है जिसे आपने प्राथमिकता के रूप में चुना है। तो, ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए आपको विशेष जूतों की आवश्यकता होगी जो प्रभावों को नरम करते हैं, जिसका अत्यधिक बल जोड़ों के स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। ज़ुम्बा के लिए, आसानी से मुड़ सकने वाले सोल वाले डांस स्नीकर्स उपयुक्त हैं। स्ट्रेचिंग या योग के लिए आपको जूतों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है - ऐसे व्यायाम मोज़े में, या इससे भी बेहतर - नंगे पैर किए जा सकते हैं।

1. उपकरण। निश्चित रूप से कई लोगों को अपनी पेंट्री में कुछ वस्तुएं मिल सकती हैं खेल सामग्री. उदाहरण के लिए, एक कूद रस्सी, डम्बल, एक स्वास्थ्य डिस्क। आप कुछ पुराने स्टॉक का उपयोग कर सकते हैं या नए उपकरण खरीद सकते हैं। आपको चाहिये होगा:

• गलीचा। यह योग, पिलेट्स और स्ट्रेचिंग के प्रेमियों के लिए उपयोगी होगा। लेटने की स्थिति में पेट की मांसपेशियों को काम करते समय इसकी आवश्यकता होगी;
• डम्बल. उनका वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। आपके पास जितना अधिक अनुभव होगा, डम्बल उतना ही भारी होना चाहिए;
• हुला हुप. उन लड़कियों के लिए उपयोगी जो अपनी कमर को समायोजित करना चाहती हैं;
• टखने का वजन. कुछ व्यायामों को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करता है;
• रस्सी कूदना बॉडी वार्मर के रूप में या अलग वर्कआउट के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है;
• फिटबॉल इस फिटनेस बॉल की बदौलत आप वर्कआउट कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। घर पर उसके साथ काम करना आसान और सुखद है;
• कार्डियो मशीन. यदि आपके घर का स्थान और वित्तीय स्थिति अनुमति देती है, तो आप ट्रेडमिल या खरीद सकते हैं अंडाकार प्रशिक्षक. अधिक किफायती विकल्प भी हैं, जैसे मिनी स्टेपर या बैलेंसिंग स्टेपर, जो बहुत कम जगह लेते हैं। वर्कआउट के अंत में, ऐसे सिम्युलेटर को एक कोठरी या अपार्टमेंट में एकांत जगह पर छिपाया जा सकता है।

1. कक्षा का समय। यह बिंदु महत्वपूर्ण है, क्योंकि घर पर अस्पष्ट कार्यक्रम के साथ, मानसिक रूप से खुद के लिए खेद महसूस करने और अगले वर्कआउट को बेहतर समय तक स्थगित करने का जोखिम होता है। यह सबसे अधिक चुनने लायक है सुविधाजनक समयकक्षाओं के लिए. कुछ के लिए यह होगा सुबह का समय, और कुछ के लिए - शाम। अपने शेड्यूल का सख्ती से पालन करें, खुद को इससे विचलित न होने दें - अत्यधिक मामलों को छोड़कर। आपको कम से कम ऐसा करना चाहिए तीन बारहफ्ते में। नियमित प्रशिक्षण आपके प्रयास में सफलता की कुंजी है!

बेशक, कक्षाओं के लिए एक अलग कमरा निर्धारित करना आदर्श है, लेकिन यदि यह उपलब्ध नहीं है, तो आप हमेशा एक स्पोर्ट्स कॉर्नर का आयोजन कर सकते हैं, जहां उपकरण के अलावा, शुद्धता की निगरानी के लिए एक बड़ा दर्पण रखने की सलाह दी जाती है। व्यायाम, और एक लैपटॉप जिस पर आप होम वर्कआउट के वीडियो ट्यूटोरियल देख सकते हैं। अध्ययन के लिए अनुकूल संगीत सुनने के लिए एक संगीत केंद्र भी उपयोगी है।

घर पर वर्कआउट करने के फायदे और नुकसान

फिटनेस सेंटर पर जाने की तुलना में घरेलू वर्कआउट के कई फायदे हैं:

1. पैसे की बचत। की सदस्यता स्पोर्ट क्लबबहुत सारा पैसा खर्च होता है। यदि आप घर पर व्यायाम करना चुनते हैं, तो आपको प्रशिक्षण जारी रखने में सक्षम होने के लिए अपने सदस्यता कार्ड को लगातार नवीनीकृत करने की आवश्यकता नहीं होगी। आपको बस कपड़े, जूते और खेल उपकरण खरीदने के लिए प्रारंभिक निवेश की आवश्यकता है।
2. समय की बचत। फिटनेस क्लब के रास्ते में एक निश्चित समय बिताना आवश्यक है, जो व्यस्त लोगों के लिए हमेशा संभव नहीं होता है। आधुनिक लोग. आप किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं, तब भी जब स्थानीय फिटनेस क्लब पहले से ही बंद है या अभी तक खुला नहीं है।
3. मनोवैज्ञानिक आराम. सभी लोगों को यह पसंद नहीं आता जब कोई उनकी ओर देखता है। कुछ लोगों को अकेले व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक लगता है, बिना यह सोचे कि वे किसी विशेष स्थिति में कैसे दिखेंगे। घर सजाने का सामानकिसी सार्वजनिक संस्थान की दीवारों की तुलना में मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक।

बेशक, घर पर व्यायाम करना सुविधाजनक और लाभदायक है, लेकिन ऐसे प्रशिक्षण के अपने नुकसान भी हैं:

1. प्रशिक्षक का अभाव. पर स्वतंत्र अध्ययनकुछ व्यायाम गलत तरीके से करने का जोखिम होता है, जिससे चोट लग सकती है। इसलिए, सबसे सरल और प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है स्पष्ट अभ्यासया किसी फिटनेस क्लब में कई व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र लें, हर चीज में अच्छी तरह से महारत हासिल करें, और फिर अपने कार्यों पर पूर्ण विश्वास के साथ घर पर प्रशिक्षण जारी रखें।
2. कम प्रेरणा. जो लोग सदस्यता खरीदते हैं वे पहले से ही, कम से कम, सदस्यता की कीमत से प्रेरित होते हैं, जिसे प्रशिक्षण द्वारा पूरा किया जाना चाहिए ताकि खर्च किया गया पैसा बर्बाद न हो। इसके अलावा, क्लब में आते समय कोई भी आलसी या कमजोर नहीं दिखना चाहता, और बिना सोचे-समझे उन्हें इसमें शामिल होना होगा प्रशिक्षण प्रक्रिया. घर पर, ऐसे प्रोत्साहन कम होते हैं, इसलिए आपको प्रेरणा द्वारा समर्थित अपनी इच्छाशक्ति का उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, स्लिमर, फिटर, अधिक ऊर्जावान बनने की इच्छा।
3. व्यायाम उपकरणों की विविधता का अभाव. एक नियम के रूप में, घर पर प्रशिक्षण के लिए, आप एक चटाई, डम्बल खरीदते हैं, कॉम्पैक्ट व्यायाम मशीनेंमिनी-स्टेपर की तरह, कम बार - TREADMILL, बारबेल फिटनेस क्लब के पास सबसे अधिक उपयोग करने का अवसर है विभिन्न व्यायाम मशीनें, और पूल, सौना भी जाएं।

घर के लिए व्यायाम का एक सेट

चलो गौर करते हैं सार्वभौमिक परिसरजो घर पर किया जा सकता है. कमरे को हवादार करना न भूलें ताकि शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन की आपूर्ति हो सके - इससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा।

1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप कूदने वाली रस्सी का उपयोग कर सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं गगनचुंबी इमारतघुटने मोड़ें, अपनी भुजाओं को घुमाएँ, अपने सिर और धड़ को झुकाएँ, अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएँ।
2. स्क्वैट्स। पैरों को चौड़ा करके और जितना संभव हो उतना नीचे करके प्रदर्शन किया जाता है। शुरुआत के लिए 10 बार पर्याप्त है। प्रत्येक कसरत के साथ, ऐसे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। आप डम्बल के साथ भार को पूरक कर सकते हैं।
3. फेफड़े. ऐसा करने के लिए, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जबकि दूसरे को अपने घुटने से फर्श को छूना चाहिए। अपने पैरों के मोड़ के कोण को 90 डिग्री पर रखने की कोशिश करें - इससे बचत होगी घुटने के जोड़. अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, लेकिन अगर आप मजबूत महसूस करते हैं, तो वजन के लिए डम्बल लें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
4. तख़्ता. यह सार्वभौमिक व्यायाम, जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। बाहर से यह सरल लगता है, लेकिन वास्तव में एक अप्रशिक्षित व्यक्ति एक मिनट के लिए भी इस स्थिति में खड़ा नहीं रहेगा। स्वीकार करना चाहिए क्षैतिज स्थितिफर्श के समानांतर, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, शरीर एक रस्सी की तरह सीधा और मजबूत होना चाहिए। पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। आपको कम से कम आधे मिनट तक खड़े रहना चाहिए। प्रत्येक कसरत के साथ समय बढ़ाएँ। आप एक हाथ और फिर विपरीत पैर (उदाहरण के लिए) उठाकर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। बायां हाथऔर दायां पैर, फिर बदलें)। आप प्लैंक पोजीशन से पुश-अप्स कर सकते हैं।
5. प्रेस। विस्तार के लिए निचली मांसपेशियाँघर पर पेट, आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और, उनके मोड़ के कोण को बदले बिना, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचना चाहिए। 15-20 बार दोहराएं, कई दृष्टिकोण अपनाएं। विस्तार के लिए ऊपरी मांसपेशियाँदबाएँ: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएँ और अपने शरीर को ऊपर उठाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएँ। समय और दृष्टिकोण की संख्या आप पर निर्भर करती है शारीरिक क्षमताएं. प्रत्येक सत्र के साथ आप लोड बढ़ा सकते हैं।
6. मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरा करें।

याद रखें कि सब कुछ आपके हाथ में है. इच्छा, समर्पण और लगन से आप घर पर भी फिटनेस में काफी सफलता हासिल कर सकते हैं!

अक्सर वे इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि कुछ दिनों के बाद, थकान और तनाव के प्रभाव में, इच्छाशक्ति बस हार मान लेती है। अधिकतर, बिना हासिल किये वांछित परिणाम, हममें से अधिकांश लोग इस अत्यंत उपयोगी कार्य को बीच में ही छोड़ देते हैं। आपके लिए खेल का क्या मतलब है? अगर अब तक उसके पास नहीं था विशेष महत्व, तो शायद आपको उसके प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना चाहिए। कई लोगों के लिए यह है भीषण कसरत, लेकिन "खेल" की परिभाषा साथ आई अंग्रेजी मेंऔर इसका अर्थ है मनोरंजन, खेल।

इसके आधार पर, आपको पहले से ही इसे एक ऐसी गतिविधि के रूप में समझना चाहिए जो आनंद लाती है। और आनंद, बदले में, कई बीमारियों को ठीक करता है और शरीर और आत्मा को व्यवस्थित करता है। आख़िरकार, आंतरिक मनोदशा मानव जीवन में एक प्रमुख भूमिका निभाती है।

घर पर व्यायाम करना

खेल खेलना क्यों आवश्यक है? पहली नज़र में जितने कारण लगते हैं उससे कहीं अधिक कारण हैं, लेकिन मुख्य हैं आपका स्वास्थ्य और खूबसूरत शरीर. घर पर खेल खेलना - बुनियादी सिद्धांत और सिफारिशें। बेशक, ट्रेनर की अथक निगरानी में व्यायाम करना बहुत आसान है, लेकिन हर कोई जिम या सेंटर नहीं जा सकता।

इसके कई कारण हैं: अल्प वित्तीय संसाधन, समय की कमी, किसी मित्र या प्रेमिका की कमी जिसके साथ आप सभी परीक्षणों और तनावों से गुजर सकें, खेल संकुलबहुत दूर स्थित होने के कारण, यह कई घंटों के ट्रैफिक जाम आदि का वादा करता है। इन कारणों से आपको घर पर ही पढ़ाई करनी होगी. इसलिए, आपको एक विकल्प के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है खेल कार्यक्रम, और यह बहुत कठिन है, क्योंकि हर कोई खेल योजनाओं की पेचीदगियों को नहीं जानता है।

सही व्यायाम चुनने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करना होगा, साथ ही यह भी निर्धारित करना होगा कि कौन सा क्षेत्र सबसे अधिक समस्याग्रस्त है।

इस प्रकार की आकृतियाँ अधिक वजन वाली होती हैं:

• आकृति प्रकार. जांघों और नितंबों में चर्बी जमा हो जाती है। इन ज्यादतियों से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है।
• H आकार की आकृति. वसा जमा का संचय पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है, इस प्रकार दृश्यमान रूप से यह आंकड़ा "सम" हो जाता है।
• O-आकार की आकृति. ज्यादातर अतिरिक्त चर्बी पेट, कमर और पीठ (निचले हिस्से) में जमा होती है। अक्सर इसका संबंध बिजली आपूर्ति त्रुटि से भी नहीं होता है।
• आकृति एक्स-प्रकार. छाती, कूल्हों और पैरों में वसा जमा हो जाती है, जबकि कमर लगभग अपरिवर्तित रहती है।

लेकिन, यदि आपको अपने फिगर के प्रकार को मौलिक रूप से ठीक करने की आवश्यकता है, तो आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक से सलाह लेने की आवश्यकता है। वह आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना विकसित करेगा। इस मामले में, एक व्यक्तिगत तकनीक का उपयोग करके, आपके प्राकृतिक शरीर के प्रकार को मान्यता से परे बदलना संभव होगा।

और यदि आप खेलों में शामिल होना चाहते हैं, तो http://bonustorg.ru पर ट्रेनर या बाइक पथ खरीदना सुनिश्चित करें। यह उससे थोड़ा अधिक महंगा है स्वतंत्र अभ्यासहालाँकि, एक एथलेटिक फिगर के रूप में निवेश की "वापसी" करने का लक्ष्य और प्रेरणा हमेशा रहेगी। और दबाने के लिए बेंच हैं विभिन्न व्यायाम मशीनेंके लिए संकलित दृष्टिकोणअपना खुद का शरीर बनाने के लिए.

ए-आकार के शरीर के लिए व्यायाम

यह आकृति नाशपाती के आकार की है, क्योंकि इसके मालिक के कूल्हे और नितंब बड़े हैं, लेकिन संकरे कंधेऔर छोटे स्तन. बिना किसी संदेह के, इसके अपने फायदे हैं, उदाहरण के लिए, उज्ज्वल स्पष्ट कमरएक चिकने टॉप के साथ जोड़ा गया। लेकिन नीचे काफी मेहनत करनी होगी. आपकी अधिक वजन होने की प्रवृत्ति जितनी अधिक होगी, ऊपर और नीचे के बीच विसंगति उतनी ही अधिक स्पष्ट होगी।

इस त्रुटि को सुधारने के लिए इससे छुटकारा पाना आवश्यक है अतिरिक्त सेंटीमीटरनिचले शरीर में, साथ ही कंधे, पीठ और छाती की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। शक्ति व्यायामसप्ताह में कम से कम 3-4 बार आयोजित की जाती हैं, और उनमें कम से कम एक घंटा लगता है। शेष दिनों को एरोबिक प्रशिक्षण में विभाजित किया गया है: दौड़ना, व्यायाम बाइक, तैराकी, रस्सी कूदना। ऐसी कक्षाओं की अवधि कम से कम 40-50 मिनट होती है।

• निचले हिस्से के लिए व्यायाम.सबसे प्रभावी हैं स्क्वैट्स, लंजेस, पैरों को विभिन्न रूपों में उठाना और मोड़ना, पैर की उंगलियों पर उठाना, शरीर को लेटने की स्थिति से उठाना और कूल्हों को सीधा करना। ये सभी व्यायाम निचले शरीर पर अच्छा काम करते हैं। उनके साथ प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है नहीं भारी वजन, लेकिन बहुत अधिक दोहराव के साथ। इस योजना के अनुसार घर पर व्यायाम करने से न केवल आपके आकार में कमी आएगी, बल्कि आपकी समग्र मांसपेशी टोन में भी सुधार होगा।
• ऊपरी भाग के लिए व्यायाम.इस मामले में, सभी अभ्यासों का उद्देश्य विकास करना होगा सही मुद्राऔर संपूर्ण मांसपेशी समूह को मजबूत बनाना। इसलिए, शीर्ष के लिए आपको यह करने की आवश्यकता होगी: पुश-अप्स, डम्बल लिफ्ट्स, बारबेल प्रेस (लेटकर और खड़े होकर भी), विभिन्न पोज़ में डम्बल के साथ आर्म कर्ल, बॉडी टर्न, साथ ही ऊपरी पीठ और पेट की ओर ब्लॉक पुल। याद रखने वाली बात यह है कि ऊपरी शरीर के लिए आपको भारी भार का उपयोग करने की आवश्यकता है, लेकिन कम संख्या में दोहराव के साथ। यही इस क्षेत्र में मिसिंग को बढ़ाने में मदद करेगा मांसपेशियों.

यदि आप दृढ़ रहें और समय से पहले हार न मानें तो आपको बहुत कुछ हासिल होगा सेक्सी रूपजो किसी भी आदमी को उदासीन नहीं छोड़ेगा। इसका एक उदाहरण ए-आकार की आकृति की मालिक जेनिफर लोपेज हैं, जो हमारे समय की सबसे आकर्षक महिलाओं में से एक हैं।

एच आकार के शरीर के लिए व्यायाम

पर H आकार की आकृतिपूरे शरीर में वसा ऊतक और मांसपेशियों का समान वितरण देखा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक "आयताकार" सिल्हूट प्राप्त होता है। इस कारण से, कंधों और कूल्हों की चौड़ाई लगभग समान होती है, और कमर खराब रूप से परिभाषित होती है। कमजोर होने के कारण मांसपेशी कोर्सेट, वजन बढ़ने से फिगर अधिक भारी और सीधा हो जाता है। यह सामान्य है कि इस प्रकार की आकृति वाली महिलाएं तेजी से वजन कम करती हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करती हैं।

जन्मजात "एच" प्रकार की काया की अपनी विशेषताएं होती हैं - स्वाभाविक रूप से मजबूत मांसपेशियां जो आपको कुछ हासिल करने की अनुमति देती हैं सर्वोत्तम परिणाम. घर पर व्यायाम करना शर्तों में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। इन्हें सप्ताह में 3 बार आयोजित किया जाता है, इनकी अवधि 1.5-2 घंटे से अधिक नहीं होती है।

अधिकतम ऐसे व्यायाम परिणाम देते हैं: भार के साथ भुजाओं को सीधा करना, डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना, वजन के साथ विभिन्न मोड़ और झुकाव, ब्लॉक पंक्तियाँ कंधे करधनी(पीठ), भार के साथ स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और बारबेल के साथ स्क्वैट्स, घुटने को पेट तक उठाना (लेटना), अपनी पीठ के बल लेटना, पैर ऊपर उठाना (बगल में), फेफड़े।

शक्ति प्रशिक्षण के बीच में, आपको एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, दौडते हुए चलना, नृत्य या तैराकी) - लगभग एक घंटा। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि बिजली भार बड़े वजन के साथ किया जाता है, क्योंकि ऐसे प्राकृतिक डेटा के साथ, मांसपेशियां खेल गतिविधियों की तीव्रता और थका देने वाली गति के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करती हैं।

पेट के क्षेत्र में वसा के जमाव को कम करना भी महत्वपूर्ण है; इसके लिए एक जिमनास्टिक घेरा उपयुक्त है और विभिन्न प्रकार के घुमाव से मांसपेशियाँ काम करेंगी उदर. उपरोक्त व्यायाम सभी मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं, जिससे धीरे-धीरे एक सुंदर आकृति बनती है।

ओ-आकार की आकृति के लिए व्यायाम

सेब के आकार वाली महिलाओं को सबसे ज्यादा परेशानी होती है अधिक वजनकमर, पीठ (निचला भाग) और पेट के क्षेत्र में। काफ़ी के साथ पतले पैर, सुंदर वक्ष, सुंदर हैंगर, मजबूत नितंबऔर पतले कूल्हेवे पेट क्षेत्र में अतिरिक्त पाउंड से पीड़ित होते हैं। समस्या यह है कि सबसे ज्यादा भी सुंदर आकृतियाँइस क्षेत्र में वसा की सिलवटों के कारण वे भद्दे हो जाते हैं, क्योंकि देखने में वे किसी भी आकृति को गेंद के आकार में बदल देते हैं।

इन अनुपातों को ठीक करने के लिए घर पर व्यायाम करनासप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए। एक घंटे के लिए एरोबिक व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं, यह करना बेहतर है: दौड़ना, तैराकी, रेस वॉकिंग, ओरिएंटल मार्शल आर्ट, विभिन्न व्यायामकार्डियो उपकरण पर. सबसे पहले आपको कमर पर जमा चर्बी से छुटकारा पाना होगा और फिर बाकी मांसपेशी समूह पर काम करना होगा।

उदर क्षेत्र के लिए उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है क्लासिक व्यायाम , वे सबसे प्रभावी हैं: लेटने की स्थिति में क्रंच करना, क्षैतिज पट्टी (बार) पर लटकना, लेटने की स्थिति से अपने पैरों और शरीर को उठाना, अपने पैरों को झुलाना और थोड़े वजन वाले हुला हूप के साथ व्यायाम करना। इस तथ्य के लिए पहले से तैयारी करें कि पेट की चर्बी कम करना बहुत मुश्किल होगा, इसलिए अपने कार्यक्रम को पिलेट्स या योग कक्षाओं के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है, वे मांसपेशियों की गहरी परतों को विकसित करने में मदद करेंगे।

मसाज कोर्स से गुजरना भी बहुत जरूरी है, प्रयोग करें विशेष क्रीमऔर लपेटता है. 3-4 महीनों के बाद, अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जटिल प्रभावकम वजन के साथ. सप्ताह के दौरान आपको उन्हें एक बार में एक घंटे में कम से कम 2-3 बार व्यवस्थित करना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं: फेफड़े, स्क्वैट्स, कर्ल और वजन के साथ उठाना, साथ ही पीठ (ऊपरी और निचले हिस्से) के लिए पुल-डाउन।

एक्स-आकार की आकृति के लिए व्यायाम

X आकार की आकृतिइसमें अंतर यह है कि कंधों और कूल्हों की चौड़ाई लगभग बराबर होती है, लेकिन साथ ही "मुख्य वायलिन" पतली कमर द्वारा बजाया जाता है, जो इसे देखने में "" में बदल देता है। hourglass" ऐसी महिलाएं अविश्वसनीय रूप से आकर्षक मानी जाती हैं। तथापि अधिक वजनवे इसे छोटे पेट, कूल्हों में "कान", या कमर से कूल्हों तक बहुत तेज संक्रमण के साथ खराब कर सकते हैं। ऐसी गलतफहमी से बचने के लिए, एक्स-महिलाओं को "हवा की तरह" सप्ताह में 3-4 बार कम से कम एक घंटे के लिए घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

हम ध्यान देने की सलाह देते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग. लेकिन बचाना है उत्तम अनुपात, एरोबिक व्यायाम भी आवश्यक हैं: स्टेप एरोबिक्स, वॉटर एरोबिक्स, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना, कार्डियो उपकरण पर सक्रिय व्यायाम।

X-आकार की आकृति के लिए आदर्श पैटर्नताकत और का संयोजन माना जाता है एरोबिक व्यायामहालाँकि, आप उन्हें अपने अनुसार वैकल्पिक कर सकते हैं अलग-अलग दिन. इस मामले में, एरोबिक व्यायामसप्ताह में कम से कम 2-3 बार देना चाहिए। बड़ा फायदा यह है कि लगभग सभी प्रकार आपके लिए उपयुक्त हैं बिजली भार, वजन के साथ पेट पर काम करने के व्यायाम को छोड़कर।

एक व्यापक कसरत निम्नलिखित अभ्यासों से बनाई जा सकती है: स्क्वाट, झुकना, वजन के साथ पैरों (हाथों) को मोड़ना और फैलाना, पैर हिलाना, बारबेल प्रेस, कर्षण को रोकेंनीचे तक और सबसे ऊपर का हिस्सापीठ, श्रोणि को लेटने की स्थिति से उठाना, मोड़ना, साथ ही एक सिम्युलेटर का उपयोग करके पैरों को उठाना। खेल गतिविधियों के लिए, आपको मध्यम वजन के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि पंप की गई मांसपेशियां अपने आकर्षक कर्व्स की प्राकृतिक चिकनाई से आकृति को वंचित कर सकती हैं।

कक्षाओं के दौरान इसे बनाए रखना महत्वपूर्ण है पतली कमर, इसलिए संकोच न करें जिमनास्टिक घेरा, प्रेस को पंप करना, घूमती हुई डिस्क पर व्यायाम करना और उपयोग भी करना अतिरिक्त उपाय: जैल, रैप्स, मसाज। एक्स-आकार की आकृति जल्दी से गिर जाती है अतिरिक्त चर्बी, यह कक्षाओं को बीच में न छोड़ने के लिए पर्याप्त है। लेकिन, यह आवश्यकता उचित पोषण के साथ जुड़ी हुई है, अन्यथा आप अंदर ही रहेंगे सही वजनयह काम नहीं करेगा.

यदि आपने अपने आकार में सुधार करने का निर्णय लिया है, तो खेल गतिविधियों के अलावा आपको अपने बारे में पुनर्विचार करने की आवश्यकता है रोज का आहारपोषण। शामिल करना जरूरी है ताज़ी सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, अनाज, कम वसा वाली किस्मेंमछली, मांस और समुद्री भोजन।

घर पर व्यायाम करना और उचित पोषणपर लंबे सालआपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपके फिगर का आदर्श अनुपात बना रहेगा। एक लक्ष्य निर्धारित करना और अथक रूप से उसकी ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है; जब अगली सुबह आपका सामना "करने या न करने" के संवाद से हो, तो तुरंत इसे रोकें और कार्रवाई करना शुरू करें। पहले 20 वर्कआउट के दौरान आप अपने आलस्य पर काबू पा लेंगे और फिर आपके लिए यह कल्पना करना मुश्किल हो जाएगा कि आप इसके बिना इतने वर्षों तक कैसे रहे। अपने प्रशिक्षण का आनंद लें और यथासंभव सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।

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सुंदर आकृतिखेल के बिना असंभव. निश्चित रूप से हममें से प्रत्येक ने कभी न कभी इसे करना शुरू करने की कोशिश की, लेकिन हर कोई सफल नहीं हुआ, या यदि ऐसा हुआ, तो यह लंबे समय तक नहीं चला। वास्तव में, सबसे कठिन काम शुरुआत से और ब्रेक के बाद शुरू करना है, और फिर एक व्यक्ति इसमें शामिल हो जाता है और अध्ययन करना जारी रखता है। खेल खेलना कैसे शुरू करें? आपको मनोवैज्ञानिक कार्य सहित स्वयं पर काम करने की आवश्यकता है, और यह समझने की आवश्यकता है कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है।

नियमित शारीरिक गतिविधि- न केवल आपके फिगर को, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका। इसलिए, इससे पहले कि आप घर पर बिल्कुल नए सिरे से व्यायाम करना शुरू करें, आपको व्यायाम के लाभों के बारे में थोड़ी बात करने की ज़रूरत है।

शारीरिक गतिविधि हमें वजन कम करने और उचित वजन, मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है और कई बीमारियों के खतरे को कम करती है। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि व्यायाम मूड में सुधार करता है, मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करता है और नींद और कामेच्छा पर लाभकारी प्रभाव डालता है। वे बनाए रखने में भी मदद करते हैं सही स्तरऊर्जा। इस प्रकार, वे सभी मोर्चों पर हमारे जीवन को बेहतर बनाने, हमारे फिगर और स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाने में हमारी मदद करते हैं।

व्यायाम के प्रकार

शारीरिक गतिविधि का प्रतिनिधित्व भारी मात्रा में किया जाता है विभिन्न प्रकार के. यहाँ सबसे आम हैं:

• एरोबिक्स. आमतौर पर, ऐसे व्यायाम किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का आधार होते हैं और इसमें निरंतर गति की अवधि शामिल होती है। उदाहरण के लिए, यह दौड़ना, तैरना या नृत्य करना है।
• शक्ति. मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह, उदाहरण के लिए, वजन उठाना, दौड़ना है कम दूरी, प्लायोमेट्रिक्स।
• लयबद्ध जिमनास्टिक।मान लिया गया है बुनियादी गतिविधियाँशरीर व्यायाम उपकरण के बिना औसत एरोबिक गति से प्रदर्शन करते हैं। ये हैं, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, लंजेज़, पुल-अप्स, पुश-अप्स।
• उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण . शुरुआत में बारी-बारी से व्यायाम शामिल है उच्च तीव्रता, और फिर कम या आराम करो।
• लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम।मांसपेशियों को मजबूत करने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में सहायता करें। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पिलेट्स और सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम।
• लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम. मांसपेशियों को बहाल करने, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने और चोटों को रोकने में मदद करता है। इनमें योग और विभिन्न शामिल हैं व्यक्तिगत व्यायामस्ट्रेचिंग के लिए.

अभ्यास के इन समूहों को एक साथ और अलग-अलग दोनों तरह से किया जा सकता है।

खेल से न केवल लाभ, बल्कि आनंद भी मिलना चाहिए, इसलिए वह प्रकार चुनने का प्रयास करें जो आपको पसंद हो। आधुनिक खेल उद्योग बहुत कुछ प्रदान करता है विभिन्न कार्यक्रम, जिसमें से हर कोई कुछ ऐसा चुन सकता है जो उनके लिए उपयुक्त हो।

कहाँ से शुरू करें?

खेल खेलना सही ढंग से शुरू करना महत्वपूर्ण है - बहुत कुछ शुरुआत पर निर्भर करता है। ट्रेनिंग शुरू करने से पहले इन बातों का रखें ध्यान:

स्वास्थ्य जांच की जरूरत है

खेल खेलना शुरू करना एक महत्वपूर्ण चरण है और शुरुआत में आपको यह समझने की जरूरत है कि इससे आपको कोई नुकसान नहीं होगा और इसके लिए आपको इसकी जरूरत है मतभेदों की उपस्थिति को बाहर करें, किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें और जांच कराएं।

यह स्थिति उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है कुछ विशेषताएँस्वास्थ्य हो या बुढ़ापा. एक विशेषज्ञ आपको चुनने में मदद करेगा सर्वोत्तम विकल्पलोड, जो केवल लाभ लाएगा।

योजना बनाना और लक्ष्य निर्धारित करना

"मैं खेल खेलना शुरू करना चाहता हूं - कहां से शुरू करूं?" - काफी लोकप्रिय प्रश्न. प्रारंभ में, एक ऐसी योजना बनाना महत्वपूर्ण है जिसमें आपके लक्ष्य और उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए, शामिल हो। शुरुआत में चरणों को यथासंभव सरल रखा जाना चाहिए, और जैसे-जैसे आप सुधार करते जाएंगे शारीरिक प्रशिक्षणआप उन्हें जटिल बना देंगे.

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 5 किलोमीटर दौड़ना है, तो पहले आप अपनी योजना में कई छोटी दूरियाँ जोड़ सकते हैं। जब आप उनसे निपट लें, तब तक एक निश्चित संख्या में मीटर जोड़ें जब तक कि आप सभी प्रतिष्ठित 5 किमी पूरी न कर लें। यथार्थवादी, छोटे और प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों से शुरुआत करने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाएगी और आप हार नहीं मानेंगे।यदि आप तुरंत एक असंभव सीमा निर्धारित कर देते हैं, तो यह आपको खेल खेलने से बिल्कुल भी हतोत्साहित कर सकता है।

खेल आपकी आदत बननी चाहिए

एक और महत्वपूर्ण बिंदुशून्य से खेल खेलना कैसे शुरू करें - प्रशिक्षण को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं स्थाई आधार. वे आपकी आदत बन जानी चाहिए - इस तरह आप अपने अंदर जिम्मेदारी और अनुशासन पैदा कर सकते हैं।

वह समय चुनें जिसे आप खेल के लिए समर्पित करेंगे - उदाहरण के लिए, सुबह, या काम के बाद शाम को।अब यह अपने दिमाग में बिठा लें कि यही वह समय है जब आप प्रशिक्षण ले रहे हैं - बिना किसी बहानेबाजी या आलस्य के।

आपको कितना अध्ययन करने की आवश्यकता है

एक सक्षम कार्यक्रम वह है जहां से खेल खेलना शुरू किया जाए। यह महत्वपूर्ण है कि रिकॉर्ड स्थापित करने की कोशिश में तुरंत खुद पर बोझ न डालें। विशेषज्ञों के मुताबिक, एक व्यक्ति के लिए 150 मध्यम खुराक पर्याप्त है। एरोबिक व्यायामहफ्ते में। आप इस समय को सप्ताह के दिनों में स्वयं वितरित कर सकते हैं, जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में पांच बार 30 मिनट या हर दूसरे दिन 35-40 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं।

सबसे पहले, प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए. जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण में सुधार होता है, धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़ाएँ। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर को आराम की आवश्यकता है, और पुनर्प्राप्ति का समय प्रशिक्षण जितना ही महत्वपूर्ण है।

साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर खेल खेलना शुरू करने के लिए, आपको यह तय करना होगा कि आपके कार्यक्रम में क्या शामिल होगा। आइए साप्ताहिक का एक सरल उदाहरण दें प्रशिक्षण कार्यक्रमजिसकी आवश्यकता नहीं होगी अतिरिक्त उपकरणऔर प्रतिदिन 30-45 मिनट के लिए डिज़ाइन किया जाएगा। यह आपको कक्षाएं शुरू करने का एक मोटा विचार देगा और आपको अपना मन बनाने में मदद करेगा। व्यक्तिगत कार्यक्रमअपने आप के लिए। कार्यक्रम बदले जा सकते हैं, जटिल और विविध हो सकते हैं। पाठ की शुरुआत किसी भी प्रकार के अभ्यास से हो सकती है।

• सोमवार. 40 मिनट की मध्यम जॉगिंग या तेज चलना।
• मंगलवार. आराम।
• बुधवार. दस मिनट तक सक्रिय टहलें, फिर जटिल प्रदर्शन करें निम्नलिखित अभ्यास(उन्हें सेट के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ निष्पादित करें, फिर स्ट्रेच करें):

दो पैरों पर दस लंग्स के तीन सेट, दस पुश-अप्स, दस सिट-अप्स।

दस कुर्सी पुश-अप्स के तीन सेट, दस एयर स्क्वैट्स और दस स्ट्रेच।

• गुरुवार. आराम।
• शुक्रवार. तेज गति से आधा घंटा साइकिल चलाना या जॉगिंग करना।
• शनिवार. आराम।
• रविवार. 40 मिनट तक दौड़ें या लंबी सैर करें।

यह सिर्फ एक उदाहरण है सरल कार्यक्रम, घर पर खेल खेलना कहाँ से शुरू करें, जिसका उपयोग घर पर किया जा सकता है। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार की गतिविधि चुनते हैं और आपके प्रशिक्षण का स्तर क्या है।

सही खाना और व्यायाम कैसे शुरू करें: उपयोगी टिप्स

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

• उपभोग करना एक बड़ी संख्या कीपूरे दिन तरल पदार्थ. यह सामान्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है शेष पानी. जब आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर सक्रिय रूप से तरल पदार्थ खो देता है, और इस संतुलन को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। आप प्रशिक्षण से पहले, बाद में और प्रशिक्षण के दौरान पानी पी सकते हैं।
• अपने पोषण का अनुकूलन करें. चाहे आप वजन कम करना चाहते हों या मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हों, पोषण बहुत मायने रखता है। इसमें पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए जो ऊर्जा प्रदान करे काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, पौधे के घटक। मना करने का प्रयास करें हानिकारक उत्पाद- उनके लिए एक उपयोगी विकल्प की तलाश करें।
• आपको प्रशिक्षण से पहले हमेशा वार्मअप करना चाहिए। यह व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करने, मांसपेशियों को तैयार करने, परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगा और रोकथाम भी करेगा दर्दनाक संवेदनाएँप्रशिक्षण के बाद। वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है तेज़ी से चलना, हल्की जॉगिंग, झूले, फेफड़े, झुकना इत्यादि।
• अड़चन. प्रशिक्षण के बाद, कूल-डाउन भी महत्वपूर्ण है - यह शरीर को सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है, नाड़ी और श्वास को बहाल करता है और मांसपेशियों को आराम देता है। यह महज़ एक छोटा सा विराम है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण भी है। कूल-डाउन की विशिष्टताएं वर्कआउट पर ही निर्भर करेंगी: दौड़ने के बाद यह हो सकता है आसान चलना, प्रतिरोध अभ्यास के बाद - स्ट्रेचिंग।
• अपने शरीर को सुनो. पर शुरुआती अवस्थाअपने शरीर को सुनने और उसे उचित तनाव देने में सक्षम होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो रुकें और खुद को आराम दें। दर्द के कारण प्रशिक्षण लेने की कोई आवश्यकता नहीं है - इससे चोट लग सकती है। याद रखें कि अधिक और तेजी से प्रशिक्षण का मतलब बेहतर नहीं है।

प्रेरणा के बारे में थोड़ा

वजन कम करना और व्यायाम शुरू करते समय प्रेरणा अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। वह वह है जो आपको हार न मानने में मदद करेगी। प्रारंभ में, प्रशिक्षण के साथ संपर्क करना महत्वपूर्ण है सकारात्मक रवैयाऔर सहजता, उनका आनंद लेना। इससे उन चिंताजनक विचारों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी जो अक्सर शुरुआती एथलीटों को परेशान करते हैं। आपकी इच्छाओं और प्राथमिकताओं के आधार पर किसी भी कार्यक्रम को बदला और अनुकूलित किया जा सकता है।

जो लोग संचार पसंद करते हैं और उन्हें घर पर अध्ययन करना मुश्किल लगता है, वे इसमें प्रशिक्षण ले सकते हैं जिम, योग, पिलेट्स या किसी अन्य खेल के लिए समूहों में। आप अपने किसी करीबी के साथ भी अभ्यास कर सकते हैं।

जहाँ तक प्रेरणा की बात है, यहाँ आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप क्या कर रहे हैं, क्यों और किस उद्देश्य से कर रहे हैं।सुंदर आकृति, बेहतर स्वास्थ्य, लोचदार मांसपेशियाँ- उस अंतिम लक्ष्य को ध्यान में रखें जिसके लिए आपने पढ़ाई शुरू की थी। जैसे ही आपको लगे कि आपके लिए आलस्य पर काबू पाना और खेल खेलना शुरू करना मुश्किल है, इसे याद रखें।

किसी लड़की या लड़के के लिए घर पर पढ़ाई शुरू करना आप अपने वर्कआउट को अधिक आरामदायक बना सकते हैं,अपना पसंदीदा संगीत सुनते समय या कोई दिलचस्प कार्यक्रम देखते समय। यदि आप नहीं जानते कि इसके बाद व्यायाम कैसे शुरू करें... लंबा ब्रेक, याद रखें कि खेल ने आपको पहले क्या लाभ दिए थे और ईमानदारी से उन सभी को वापस पाना चाहते हैं और अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं।

शुरुआत करना आसान नहीं है, लेकिन सही शुरुआत करना और भी कठिन है। लेकिन यही वह चरण है जो आगे के परिणामों की नींव रखता है। करना सही पसंदएक बार फिर, समझें कि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है, और प्रशिक्षण और वजन कम करने को सामान्य रूप से आसानी और आनंद के साथ लें - फिर परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे।