जो वीडर एक ऐसे शख्स हैं जिन्होंने बॉडीबिल्डिंग के लिए बहुत कुछ किया है। उन्होंने लौह खेलों के बारे में मौजूदा ज्ञान को व्यवस्थित किया और इसके विकास में अमूल्य योगदान दिया। नए विचार, नई दिशाएँ - जो वेइडर ने सचमुच बॉडीबिल्डिंग का निर्माण किया जैसा कि आज है। मेरा सुझाव है कि आप अपने आप को उनके द्वारा तैयार किए गए प्रशिक्षण सिद्धांतों से परिचित कराएं।

1. भार में उत्तरोत्तर वृद्धि का सिद्धांत.

मांसपेशियों की ताकत, आकार और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को उनकी आदत से अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, ताकत विकसित करने के लिए आपको लगातार अधिक से अधिक वजन उठाने का प्रयास करना चाहिए। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको लगातार सेटों के बीच आराम कम करना चाहिए या दोहराव की संख्या बढ़ानी चाहिए, और मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए, आपको बढ़ते वजन के साथ प्रशिक्षण लेने और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। यह सिद्धांत सार्वभौमिक है. और इसका उपयोग ताकत गुणों से संबंधित सभी खेलों में किया जाता है।

2. अलगाव प्रशिक्षण का सिद्धांत.

कोई भी गतिविधि करते समय मांसपेशियां या तो एक-दूसरे के साथ या एक मांसपेशी के साथ संपर्क में काम करती हैं। यदि आप मांसपेशियों के अधिकतम विकास के लिए प्रयास करते हैं, तो व्यायाम के दौरान इसे अन्य मांसपेशियों से अलग रखा जाना चाहिए। यह व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति को बदलकर या विशेष सिमुलेटर का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है।

3. विविधता का सिद्धांत.

मांसपेशियों के विकास के लिए एक शर्त व्यायाम की निरंतर विविधता है। अपने शरीर को किसी एक प्रकार के प्रशिक्षण के अनुकूल न बनने दें। मांसपेशियों को विकसित होने के लिए, उन्हें विभिन्न परिस्थितियों में काम करने के लिए मजबूर किया जाना चाहिए।

4. प्राथमिकता का सिद्धांत.

सबसे पहले अपने शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके कंधे कमजोर हैं, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत में विभिन्न प्रकार के ओवरहेड प्रेस करें और फिर बेंच प्रेस की ओर बढ़ें। इस तरह आप अपने कंधों पर अधिकतम तनाव डालेंगे। ऐसे में हर वर्कआउट में अपने कंधों को प्राथमिकता दें।

5. पिरामिड सिद्धांत.

कोई भी अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करता - यह चोट का एक नुस्खा है। आपको अपने अधिकतम 60 प्रतिशत के बराबर वजन से शुरुआत करनी चाहिए। इस वजन के साथ 15 दोहराव का एक सेट करें। फिर वजन जोड़ें और दोहराव की संख्या घटाकर 10-12 कर दें। अंत में, अपने अधिकतम 80 प्रतिशत के बराबर वजन लें और 5-6 प्रतिनिधि करें। यह "पिरामिड" है. इसका फायदा यह है कि आप पूरी तरह वार्मअप के बाद भारी वजन के साथ काम करते हैं।

6. रक्त प्रवाह का सिद्धांत.

प्रशिक्षण के दौरान, आपको लगातार प्रशिक्षित मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह सुनिश्चित करना चाहिए। यह तब प्राप्त होता है जब आप एक ही मांसपेशी समूह के लिए एक पंक्ति में कई व्यायाम करते हैं।

7. सुपरसेट का सिद्धांत.

यह सबसे प्रसिद्ध सिद्धांतों में से एक है. इसका सार विपरीत मांसपेशी समूहों के लिए दो अभ्यासों को एक दृष्टिकोण में समूहित करना है। उदाहरण: बाइसेप्स कर्ल की एक श्रृंखला के तुरंत बाद फ्रेंच प्रेस की एक श्रृंखला आती है। एक दृष्टिकोण में प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए दो व्यायाम शामिल हैं।

8. मिश्रित समुच्चय का सिद्धांत.एक ही मांसपेशी समूह के लिए बिना रुके दो व्यायाम एक मिश्रित सेट हैं। उदाहरण: खड़े होने पर बाइसेप्स मुड़ जाते हैं और बैठने पर तुरंत बाइसेप्स मुड़ जाते हैं।

9. अतिरिक्त भार का सिद्धांत.

विचार यह है कि मांसपेशियाँ अधिक मेहनत करें। इसलिए, आपको इस सिद्धांत का उपयोग केवल एक या दो अन्य प्रतिनिधि जोड़ने के लिए, या धड़ के दूसरे भाग को शामिल करके मांसपेशियों की मदद करने के लिए करना चाहिए। आइए कल्पना करें कि आप एल्बो कर्ल की एक श्रृंखला कर रहे हैं और आप अंतिम कुछ प्रतिनिधि पूरे नहीं कर सकते। यदि आप अपने खाली हाथ से मदद करते हैं, तो आप कुछ और गतिविधियाँ कर सकते हैं। यह इस सिद्धांत का एक स्मार्ट उपयोग है.

10. ट्रिपल सेट का सिद्धांत.

यदि आप श्रृंखला के बीच बिना रुके एक ही मांसपेशी समूह के लिए तीन अभ्यास करते हैं, तो यह एक ट्रिपल सेट है। विधि आपको मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने की अनुमति देती है। और चूँकि यह तीन अलग-अलग कोणों से किया जाता है, यह मुख्य रूप से राहत पैदा करने की एक विधि है। ट्रिपल सेट स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति विकसित करता है।

11. विशाल समुच्चयों का सिद्धांत.

एक विशाल सेट प्रति मांसपेशी समूह 4-6 अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसमें सेट के बीच बहुत कम या कोई आराम नहीं होता है। आइए कल्पना करें कि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं। आप क्षैतिज और झुकी हुई बेंचों, समानांतर पट्टियों से पुश-अप्स का उपयोग कर सकते हैं। एक फ्लैट बेंच पर एक सेट (बाकी 30 सेकंड), फिर एक झुकी हुई बेंच पर (30 सेकंड बाकी), डिप्स का एक सेट (बाकी 30 सेकंड) करें। यह सब एक विशाल सेट बनायेगा।

12. आराम का सिद्धांत.

आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम भार वाली श्रृंखला कैसे निष्पादित कर सकते हैं? यदि आप अधिकतम वजन के साथ 2-3 दोहराव कर सकते हैं, तो बाकी को 30-45 सेकंड पर सेट करें, और फिर 2-3 दोहराव, जिसके बाद बाकी 40-60 सेकंड है। और फिर से 2 पुनरावृत्ति, फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। और 1-2 और पुनरावृत्ति. आपको 7-10 पुनरावृत्तियों की एक लंबी श्रृंखला निष्पादित करनी चाहिए। इस मामले में आराम मांसपेशियों की ताकत और आयतन विकसित करने की एक विधि है।

13. चरम संकुचन का सिद्धांत.चरम संकुचन वह विधि है जिसके द्वारा कार्यशील मांसपेशियों का पूर्ण संकुचन प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, जब आप अपनी भुजाओं को डम्बल से मोड़ते हैं, तो आप आमतौर पर गति के शीर्ष पर भार खो देते हैं। इससे बचने के लिए अपने हाथ को गुरुत्वाकर्षण रेखा से आगे ले जाते हुए आगे की ओर झुकें। इससे बाइसेप्स में तनाव पैदा होगा और अधिकतम विकास होगा।

14. दीर्घकालिक तनाव का सिद्धांत.

जड़ता मांसपेशियों की शत्रु है। बहुत तेजी से व्यायाम करते समय, वजन गति की पूरी श्रृंखला में घूमता रहता है। इससे वर्कआउट का समग्र प्रभाव कम हो जाता है। धीमी गति से प्रशिक्षण लेना बेहतर है। यह ज़ोरदार प्रशिक्षण शैली मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करती है।

15. नकारात्मक प्रशिक्षण का सिद्धांत.

वजन कम करते समय प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक प्रभावी रूप है जो मांसपेशियों को काफी सक्रिय करता है, इसके विकास को उत्तेजित करता है। नकारात्मक प्रशिक्षण कभी-कभार ही किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, बारबेल कर्ल करते समय, आप 8 प्रतिनिधि के लिए 40 किलो वजन उठा सकते हैं। 60 किग्रा वजन उठाने में किसी साथी की मदद लें, फिर 8 दोहराव में से प्रत्येक के लिए इसे धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यह विधि मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करती है, जिससे ताकत तेजी से बढ़ाने में मदद मिलती है।

16. दोहरे खंडित प्रशिक्षण का सिद्धांत।

कई बॉडीबिल्डर सुबह एक या दो मांसपेशी समूहों पर और शाम को दो अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। यह दोहरे खंडित प्रशिक्षण का सिद्धांत है। फायदा स्पष्ट है. अपने वर्कआउट को समय के साथ फैलाने से आप अधिक श्रृंखलाएं कर सकते हैं, भारी वजन के साथ काम कर सकते हैं और अधिक मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

17. त्रिखंडित प्रशिक्षण का सिद्धांत।

इसका प्रयोग बहुत ही कम किया जाता है. ऐसे कुछ बॉडीबिल्डर हैं जो हर बार एक नए मांसपेशी समूह को लक्षित करके एक दिन में तीन बार प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। ऐसे ही एक एथलीट हैं अल्बर्ट बैकलास, जिन्होंने 54 साल की उम्र में मिस्टर ओलंपिया खिताब के लिए प्रतिस्पर्धा की।

18. "जलने" का सिद्धांत।

जब व्यायाम की एक नियमित श्रृंखला के अंत में 2-3 छोटी, अधूरी गतिविधियाँ की जाती हैं, तो अतिरिक्त रक्त और लैक्टिक एसिड प्रशिक्षित मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाते हैं। इससे दर्द, जलन होती है। दूसरी ओर, अपशिष्ट उत्पाद और रक्त केशिकाओं का तेजी से विस्तार करते हैं, जो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने और संवहनी प्रणाली के कार्यों में सुधार करने में मदद करता है। इस विधि का प्रयोग लैरी स्कॉट द्वारा नियमित रूप से किया जाता है।

19. गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण का सिद्धांत.

इसका मतलब है कि सेट के बीच आराम को लगातार कम करना, जबकि दोहराव की समान संख्या या पहले से भी अधिक करने की कोशिश करना। यह प्रशिक्षण मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करता है।

20. घटते वजन के साथ सेट का सिद्धांत.

कई बॉडीबिल्डर इस विधि को "स्ट्रिपिंग" कहते हैं। जब आप उस वजन के साथ सभी प्रतिनिधि पूरे कर लेते हैं तो भारी-से-हल्की प्रणाली को बार से वजन हटाने के लिए दो सहायकों की आवश्यकता होती है। बार को हल्का बनाकर, आप कुछ और प्रतिनिधि करने में सक्षम हैं। यह विधि बहुत श्रमसाध्य है और इसका उपयोग प्रति कसरत 1-2 से अधिक अभ्यासों में नहीं किया जाना चाहिए।

21. उदार प्रशिक्षण का सिद्धांत.

यह द्रव्यमान और मांसपेशियों को राहत देने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण प्रणाली में आंदोलनों का एक संयोजन है। इस पद्धति में विभिन्न प्रकार के व्यायाम और भार मोड शामिल हैं जो आपकी मांसपेशियों के विकास को सर्वोत्तम रूप से प्रभावित करते हैं।

22. अपूर्ण दोहराव का सिद्धांत.

ताकत और मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए आंदोलनों के आरंभ, मध्य और अंतिम चरणों में आंशिक पुनरावृत्ति की जा सकती है। इस उद्देश्य के लिए, आप ऐसे स्टैंड का उपयोग कर सकते हैं जो बार समर्थन की ऊंचाई को समायोजित करते हैं। इस मामले में, एक नियम के रूप में, बड़े वजन का उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों के विकास में कमजोरियों को दूर करने के लिए अनुभवी एथलीटों के लिए इस विधि की सिफारिश की जाती है।

23. गति का सिद्धांत.

पारंपरिक प्रशिक्षण में, गति की शुद्धता की निगरानी करते हुए श्रृंखला और दोहराव औसत गति से किए जाते हैं। यह एक मजबूत, आनुपातिक आंकड़ा विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालाँकि, कई बॉडीबिल्डर बड़ी मांसपेशियों के आकार के लिए प्रयास करते हैं। गति का सिद्धांत इन लक्ष्यों के अनुरूप है। यह आपको भारी वजन से निपटने में मदद करता है जिसका आप अभी तक उपयोग नहीं करते हैं। 8-12 दोहराव करके, आप हल्के वजन के साथ काम कर रहे हैं, लेकिन अब 6-7 दोहराव करके भारी वजन के साथ काम करने का प्रयास करें। "विस्फोट" करने का प्रयास करें! सभी का ध्यान तेजी से वजन उठाने पर होता है। यह विधि केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो कम से कम एक वर्ष से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

24. स्टेप सेट का सिद्धांत.

इसका सार सबसे पहले मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करना है: पैर, पीठ, छाती और कंधे - और इन मांसपेशी समूहों के लिए श्रृंखला के बीच छोटे मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप इस वर्कआउट में अपनी जांघ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। स्क्वैट्स की एक श्रृंखला करें, और आराम करने के बजाय, अपनी बांह की मांसपेशियों के लिए बारबेल कर्ल की एक श्रृंखला करें। स्क्वैट्स की एक श्रृंखला और कर्ल की एक श्रृंखला दोहराएं। आप 4 एपिसोड कर सकते हैं. चूंकि अग्रबाहुएं कूल्हों से "दूर" स्थित हैं, सेट का फैलाव मांसपेशियों के विकास की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगा।

25. वृत्ति का सिद्धांत.

बॉडीबिल्डिंग का एक अटल नियम है: केवल आप ही जानते हैं कि कौन सा प्रशिक्षण आहार आपकी मांसपेशियों पर सबसे प्रभावी प्रभाव डालता है। अनुभव के साथ, आप सहज रूप से जान जाएंगे कि सबसे अच्छा प्रशिक्षण कैसे लेना है। अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को हमेशा याद रखें।

जो वीडर की बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण प्रणाली सर्वोत्तम मांसपेशी निर्माण प्रणालियों में से एक है। यह पुरुषों में मर्दाना, मजबूत और मांसल फिगर बनाने में मदद करता है। वीडर सिस्टम का उपयोग करने वाली महिलाएं अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकती हैं और अपने शरीर को नया आकार दे सकती हैं, इस प्रक्रिया में ऊर्जा और ताकत का निर्माण कर सकती हैं। प्रशिक्षण का पहला चरण परिचयात्मक प्रणाली है, जो शुरुआती एथलीटों के लिए है।

अभ्यास का यह सेट सप्ताह में तीन बार - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रणाली से आपकी मांसपेशियों पर हर संभव कोण से काम किया जाएगा और उन्हें नीरस काम करने की आदत नहीं पड़ेगी। इस प्रकार, यह प्रणाली न केवल ताकत विकसित करेगी और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएगी, बल्कि उन्हें आकार भी देगी। पहले चरण में, आपको सही "ट्रैक" खोजने और इष्टतम प्रशिक्षण वजन का चयन करने के लिए अभ्यास में सभी आंदोलनों के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

परिचयात्मक प्रशिक्षण प्रणाली तीन महीनों के लिए डिज़ाइन की गई है जिसमें महीनों के बीच 3-4 दिनों का ब्रेक होता है, लेकिन यदि आपको अच्छे परिणाम मिलते रहते हैं, तो आप और अधिक कर सकते हैं। अगले चरण पर जाने से पहले, आराम करने के लिए एक सप्ताह का ब्रेक लें।

सोमवार:

• क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस: ​​1 सेट x 8 प्रतिनिधि
• क्षैतिज बेंच पर लेटते हुए, डम्बल के साथ भुजाओं को ऊपर उठाना: 1 x 8
• डम्बल के साथ खड़े होकर पार्श्व उठाना: 1 x 8
• बैठते समय मशीन पर या धातु के सैंडल से पैर सीधा करना: 1 x 8
• लेटे हुए या खड़े हुए धातु के सैंडल के साथ लेग कर्ल: 1 x 8
• सभी दिशाओं में गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: 1 x 8
• स्टैंडिंग बारबेल कर्ल (बाइसेप्स): 1 x 8
• बेंच बारबेल एल्बो एक्सटेंशन (फ्रेंच बेंच प्रेस): 1 x 8
• इनक्लाइन डम्बल कर्ल्स (बाइसेप्स): 1 x 8
• झुकी हुई बेंच पर लेटकर पैर उठाना: 1 x 12

बुधवार:

• बारबेल क्लीन: 1 x 8
• एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति: 1 x 8
• लेटते समय सिर के पीछे एक बारबेल के साथ मुड़ी हुई भुजाओं को नीचे करना ("पुलओवर"): 1 x 8
• स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस: ​​1 x 8
• ठुड्डी के पास खड़ी पकड़ वाली बारबेल पंक्ति: 1 x 8
• झुककर डम्बल उठाना: 1 x 8
• डम्बल कोहनी से जांघ तक कर्ल (बाइसेप्स): 1 x 8
• मुड़ी हुई कोहनी का विस्तार (ट्राइसेप्स): 1 x 8
• अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल कलाई कर्ल: 1 x 8
• लेटने की स्थिति से शरीर को कम आयाम के साथ ऊपर उठाना: 1 x 12
• पिछला बछड़ा उठाना: 1 x 8
• पीठ पर बारबेल के साथ सिंगल लेग फॉरवर्ड लंज: 1 x 8

शुक्रवार:

• बैक स्क्वाट: 1 x 8
• बैठते समय मशीन पर पैरों को सीधा करना: 1 x 8
• लेटे हुए पैर का कर्ल: 1 x 8
• बारबेल डेडलिफ्ट: 1 x 8
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति: 1 x 8
• बेंच प्रेस, इनक्लाइन: 1 x 8
• क्षैतिज बेंच पर लेटकर क्लोज-ग्रिप बारबेल प्रेस: ​​1 x 8
• सीटेड ओवरहेड प्रेस: ​​1 x 8
• सीधी भुजाओं से बारबेल या डम्बल को आगे की ओर उठाना: 1 x 8
• बैठा हुआ कोहनी विस्तार (बैठा हुआ फ्रेंच प्रेस): 1 x 8
• बैठा हुआ डम्बल अल्टरनेटिंग कर्ल: 1 x 8
• स्टैंडिंग रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल: 1 x 8
• बेंट-ओवर रेज़: 1 x 8
• पीठ पर बारबेल के साथ चलने वाले बछड़े को उठाना: 1 x 8
• लेटने की स्थिति से शरीर को कम आयाम के साथ ऊपर उठाना: 1 x 12
• झुका हुआ पैर उठाना: 1 x 12

टिप्पणी:
पहले महीने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 1 - 2 मिनट के ब्रेक के साथ आठ पुनरावृत्तियों का एक सेट करना होगा। पेट के व्यायाम के लिए, 12 प्रतिनिधि। दूसरे महीने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के 2 सेट समान संख्या में दोहराव के साथ करें, एक व्यायाम के सेट के बीच लगभग एक मिनट का ब्रेक लें। तीसरे महीने के लिए, प्रति व्यायाम दो सेट करें, लेकिन पहला सेट अधिकतम वजन के साथ 5 दोहराव के लिए किया जाता है, और दूसरा सेट कम वजन के साथ 9 दोहराव के लिए किया जाता है। एब व्यायाम: 25 प्रतिनिधि के 2 सेट।

अध्याय 28 वाडर प्रशिक्षण सिद्धांत

दुनिया भर में अपने लाखों छात्रों को प्रशिक्षित करने और 50 से अधिक वर्षों तक चैंपियनों के साथ काम करने के बाद, मैंने एथलेटिक्स में सहमत नियमों और सिद्धांतों की एक पूरी प्रणाली बनाई है। वास्तव में, मुझे दुनिया भर के एथलीटों के लिए एक पूरी तरह से नई भाषा बनाने के लिए मजबूर किया गया ताकि हम सभी संवाद कर सकें। मेरे सिद्धांतों में शुरुआती लोगों के लिए निर्देशों से लेकर सबसे अनुभवी एथलीटों के लिए प्रशिक्षण तक शामिल हैं। इस अध्याय में मैंने शुरुआती, मध्यवर्ती और सबसे अनुभवी एथलीटों के लिए क्रमिक तरीके से सिद्धांत निर्धारित किए हैं। साथ ही, मैंने संक्षेप में बताया कि इन सिद्धांतों का क्या अर्थ है।

जब मैं शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के विषय पर आता हूं, तो मेरा मतलब प्रशिक्षण के पहले 6-9 महीनों से है। जब मैं मध्यवर्ती अनुभव प्रशिक्षण के बारे में बात करता हूं, तो मैं अगले 9-12 महीनों के बारे में बात कर रहा हूं। मैं अनुभवी एथलीटों को वह मानता हूं जो 12 महीने से अधिक समय तक व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं।

मैं चाहूंगा कि आप मेरे सिद्धांतों का अध्ययन करें और समझें कि अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए उन्हें कैसे लागू किया जाए। अपने एथलेटिक करियर के दौरान, आप कई बदलावों से गुजरेंगे। एक बार जब आप मेरे सिस्टम में महारत हासिल कर लेंगे, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक विकास में तेजी लाने के लिए सही समय पर उचित सिद्धांतों का उपयोग करेंगे।

आपके मांसपेशी फाइबर तभी बढ़ते हैं जब वे पर्याप्त प्रोटीन का संश्लेषण कर सकते हैं। उन्हें ज़्यादा प्रशिक्षित मत करो!

ये वैज्ञानिक रूप से सिद्ध सिद्धांत आधुनिक एथलेटिकिज्म का आधार बन गए हैं, और एक भी चैंपियन ऐसा नहीं है जो अपने करियर के दौरान इनका उपयोग नहीं करता हो। उन्हें अपने भविष्य के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग बनाएं, और मेरे सभी चैंपियनों की तरह, आप अपने लिए इच्छित उत्कृष्ट शारीरिक प्रकृति का निर्माण करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत

प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत.यह शारीरिक फिटनेस के किसी भी पैरामीटर (ताकत, मांसपेशियों का आकार, सहनशक्ति, आदि) को बढ़ाने का आधार है। इसे लागू करते समय, मांसपेशियों को उस शासन की तुलना में हर बार अधिक तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर किया जाता है जिसके वे आदी हैं। अपनी मांसपेशियों पर उत्तरोत्तर अधिभार डालने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, ताकत बनाने के लिए लगातार बढ़ते शक्तिशाली वजन पर काबू पाना। मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए, न केवल भारी और भारी वजन उठाएं, बल्कि आपके द्वारा किए जाने वाले सेटों की संख्या और प्रशिक्षण सत्रों की संख्या भी बढ़ाएं। स्थानीय मांसपेशियों की सहनशक्ति को प्रगतिशील तरीके से बढ़ाने के लिए, सेट के बीच आराम का समय कम करें, या दोहराव या सेट की संख्या बढ़ाएं। यह सब उत्तरोत्तर भार बढ़ाता है। प्रगतिशील अधिभार की अवधारणा सभी खेल प्रशिक्षणों का आधार है और वीडर प्रणाली के लिए मौलिक है।

दृष्टिकोण की प्रणाली.मेंवीडर प्रणाली के शुरुआती दिनों के दौरान, अधिकांश विशेषज्ञों ने उत्साही एथलीटों को अपने कार्यक्रम में शामिल प्रत्येक अभ्यास का केवल एक सेट करने की सलाह दी। पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक सत्र में 12 व्यायाम करके, उन्होंने स्वाभाविक रूप से 12 सेट किए। वेइडर पहले व्यक्ति थे जिन्होंने प्रत्येक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को पूरी तरह से थका देने और उसके अधिकतम विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के कई सेट (कभी-कभी 3-4 तक) करने की आवश्यकता की वकालत की थी।

अलगाव का सिद्धांत. मांसपेशियाँ या तो एकजुट होकर या एक-दूसरे से सापेक्ष स्वतंत्रता में काम कर सकती हैं। प्रत्येक मांसपेशी संपूर्ण गतिविधि में एक निश्चित सीमा तक योगदान करती है: या तो शरीर की स्थिति को स्थिर करने वाले के रूप में, या एक एगोनिस्ट, प्रतिपक्षी या सहक्रियावादी के रूप में। यदि आप चाहते हैं
किसी मांसपेशी को दूसरों से यथासंभव स्वतंत्र रूप से बनाने या विकसित करने के लिए, आपको इसे यथासंभव सावधानी से अन्य मांसपेशियों से अलग करना होगा। शारीरिक स्थिति को बदलकर इसे प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, स्कॉट आइसोलेशन बेंच पर अपनी भुजाओं को मोड़कर, आप ब्रैकियलिस (बांह की फ्लेक्सर मांसपेशी) को करीबी रिवर्स ग्रिप के साथ पुली डिवाइस पर पुलडाउन करने की तुलना में बेहतर ढंग से अलग करते हैं।

मांसपेशी आघात का सिद्धांत. निरंतर प्रगति के लिए एक अनिवार्य शर्त शरीर को एक नीरस विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए पूरी तरह से अनुकूलित होने से रोकना है। कभी भी अपनी मांसपेशियों को इसके अनुकूल न होने दें। उन्हें बढ़ने के लिए तनाव की जरूरत है। यदि आप व्यायाम, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, मांसपेशियों पर प्रभाव के कोणों को लगातार बदलते रहते हैं, तो वे कभी भी उन पर पड़ने वाले भार के अनुकूल नहीं होते हैं। मैं इस बात में बड़ा विश्वास रखता हूँ: अपनी मांसपेशियों को विकसित और बेहतर बनाए रखने के लिए, आपको उन्हें आश्चर्यचकित करना होगा!

मध्यवर्ती अनुभव वाले व्यक्तियों के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत

प्राथमिकता का सिद्धांत. प्रत्येक सत्र में सबसे पहले अपने शरीर के सबसे कमजोर हिस्से को प्रशिक्षित करें जबकि आपकी ऊर्जा अपने उच्चतम स्तर पर हो। उदाहरण के लिए, यदि आपके कंधे की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपको पहले बारबेल या डंबल ओवरहेड प्रेस, चिन रो और लेटरल रेज करना चाहिए, और फिर कोई भी बेंच प्रेस करना चाहिए। इसके कारण, आप इन अभ्यासों को प्राथमिकता देते हुए, कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण की अधिकतम तीव्रता प्राप्त करेंगे।

"पिरामिड" सिद्धांत. मांसपेशियों के तंतु शक्तिशाली भार के प्रभाव में बढ़ते हैं और साथ ही प्रतिरोध के भार पर काबू पाने पर संकुचन करके ताकत बढ़ाते हैं। यदि आप सैद्धांतिक रूप से वार्मअप किए बिना आठ पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम वजन उठा सकते हैं और एक निश्चित संख्या में दृष्टिकोण कर सकते हैं, तो यह मात्रा और ताकत विकसित करने के लिए एक बहुत प्रभावी तकनीक होगी। लेकिन आप ऐसा नहीं करेंगे, क्योंकि अधिकतम वजन के साथ और यहां तक ​​कि वार्म-अप के बिना भी प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से गंभीर चोट का कारण बनेगा। कोई भी जितना संभव हो उतना वजन उठाकर शुरुआत नहीं करता।

पिरामिड प्रणाली को इस समस्या से निजात पाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने अधिकतम वजन के 60% वजन के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें और 15 पुनरावृत्तियों के लिए इस अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ व्यायाम करें। फिर वजन बढ़ाएं और दोहराव की संख्या घटाकर 10-12 कर दें। वजन तब तक बढ़ाना जारी रखें जब तक यह आपके अधिकतम 80% तक न पहुंच जाए और 5-6 प्रतिनिधि करें। अब जब आप गर्म हो गए हैं, तो आप भारी वजन उठा सकते हैं और चोट के डर के बिना अपने काम का फल प्राप्त कर सकते हैं।

अलग प्रशिक्षण का सिद्धांत. सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण की तीन महीने की अवधि के बाद, आप अपनी समग्र प्रशिक्षण तीव्रता को बढ़ाना चाह सकते हैं। यदि आप अपने शरीर को ऊपरी और निचले हिस्सों में विभाजित करते हैं, तो आप प्रत्येक आधे हिस्से को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने के लिए अधिक व्यायाम और अधिक सेट शामिल कर सकते हैं। मेरी विभाजित प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार, सप्ताह के पहले पाठ में आप केवल शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को विकसित करने के उद्देश्य से आठ अभ्यास करते हैं। चूँकि आप केवल ऊपरी भाग पर काम कर रहे हैं, आप सभी आठ अभ्यास अत्यधिक तीव्रता से करेंगे क्योंकि आपकी ऊर्जा का स्तर ऊँचा है। अगले दिन, अपने प्रयासों को निचले शरीर पर केंद्रित करें, उसकी मांसपेशियों पर समान तीव्रता से 6-8 व्यायाम करें। तीन-दिवसीय साप्ताहिक आहार के साथ, आपको एक ही दिन में शरीर के दोनों हिस्सों - ऊपरी और निचले - पर काम करने के लिए मजबूर किया गया। स्वाभाविक रूप से, तीन दिवसीय आहार की तीव्रता कम थी। एक अलग तकनीक के साथ, आप शरीर के प्रत्येक भाग पर अधिक मेहनत और लंबे समय तक काम कर सकते हैं, और यही कारण है कि आप अधिक सममित, अधिक विशाल और बेहतर गठित मांसपेशियों का विकास करेंगे।

केवल प्रशिक्षण चक्र बनाकर ही आप खुद को थकाये बिना या अत्यधिक प्रशिक्षण के बिना अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय तक प्रशिक्षण ले पाएंगे।

भरने का सिद्धांत ("फ्लशिंग")। वज़न लगाने से, आप एक विशेष मांसपेशी में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और मांसपेशी फाइबर के विकास के लिए इसे वहीं रोके रखते हैं। उदाहरण के तौर पर: जब आप 3-4 व्यायाम करके अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो शरीर के केवल इस हिस्से को प्रभावित करते हैं, तो आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को रक्त से भरने के सिद्धांत का उपयोग कर रहे हैं।

रिच गैस्पारी एक अनुभवी एथलीट है जिसने मेरे सभी प्रशिक्षण सिद्धांतों का सफलतापूर्वक उपयोग किया है। रिच के चेहरे और उसके ट्राइसेप्स में दिखाई दे रहे तनाव को देखते हुए, मैं कहूंगा कि रिच प्रगतिशील अधिभार की महत्वपूर्ण भूमिका को जानता है, क्या आप ऐसा नहीं कहेंगे?

सुपर सीरीज सिद्धांत. यह मेरे सबसे प्रसिद्ध सिद्धांतों में से एक है। विरोधी मांसपेशी समूहों, जैसे बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स कर्ल, के लिए एक पंक्ति में दो व्यायाम करके, आप एक सुपर सीरीज़ का प्रदर्शन कर रहे हैं। विचार यह है कि आप कम या बिना आराम के एक पंक्ति में दो अलग-अलग सेट निष्पादित करें। शोध से पता चलता है कि ट्राइसेप्स वर्कआउट (बाइसेप्स व्यायाम के बाद) करने से आपके बाइसेप्स की रिकवरी दर तेज हो जाएगी! यह तंत्रिका आवेगों के कारण होता है। तो सुपर सीरीज सिर्फ एक बेहतरीन पंपिंग तंत्र नहीं है; वे वास्तव में समग्र पुनर्प्राप्ति में योगदान करते हैं।

एकीकृत दृष्टिकोण का सिद्धांत. एक ही मांसपेशी समूह पर सुपरसेट (एक पंक्ति में दो व्यायाम, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए) एक संयुक्त दृष्टिकोण है। इस मामले में, आप रिकवरी में योगदान नहीं देते हैं, बल्कि मांसपेशियों को अधिक मात्रा में पंप करने का प्रयास करते हैं। विकसित करने के लिए एक संयुक्त दृष्टिकोण, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स में एक झुकी हुई बेंच पर लेटते समय बारबेल कर्ल के बाद डम्बल कर्ल शामिल होते हैं।

अखंडता का सिद्धांत. विज्ञान ने दिखाया है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रोटीन और ऊर्जा प्रणालियाँ होती हैं जो विभिन्न व्यायाम नियमों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करती हैं। जब मांसपेशियों के तंतुओं को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के अधीन किया जाता है तो उनकी प्रोटीन संरचना अधिक मोटी हो जाती है। कोशिकाओं की एरोबिक प्रणालियाँ (माइटोकॉन्ड्रिया) सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करती हैं। इसलिए, संपूर्ण मांसपेशी कोशिका के आयतन को अधिकतम करने के लिए, आपको निम्न से उच्च तक, दोहराव संख्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला का प्रदर्शन करना होगा। यह समग्र प्रशिक्षण का मूल ढाँचा है।

प्रशिक्षण चक्रों के निर्माण का सिद्धांत। अपने वर्ष के प्रशिक्षण के किसी बिंदु पर, आप द्रव्यमान और ताकत बनाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार कर रहे हैं। दूसरे चरण में, आपको उपकरण का वजन कम करने, दोहराव की संख्या बढ़ाने और सेट (गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण) के बीच कम ठहराव के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यह सब आपको चोटों से बचने, आपकी कक्षाओं में विविधता प्रदान करने और आपकी प्रगति को स्थिर करने में मदद करेगा।

आइसोटेंशन का सिद्धांत. संभवतः मेरी सबसे प्रतिष्ठित तकनीक आइसोटेंशन का सिद्धांत है। लेकिन शायद मेरे छात्र अक्सर इस सिद्धांत (साथ ही जबरन दोहराव के सिद्धांत) को गलत समझते हैं। आइसोटेंशन मांसपेशियों के नियंत्रण से जुड़ा है। व्यवहार में, आप इस सिद्धांत का उपयोग केवल अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखकर और उन्हें 3-6 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखकर कर सकते हैं।

मेरी एथलेटिकवाद प्रणाली की शब्दावली में "मैं नहीं कर सकता" जैसी अभिव्यक्तियों के लिए, बहाने के लिए कोई जगह नहीं है। आप कुछ भी हासिल कर सकते हैं.

यह सिद्धांत केवल मांसपेशियों को तनाव में रखकर और उन्हें 3-6 सेकंड के लिए इसी अवस्था में पकड़कर रखता है। चैंपियंस सप्ताह में तीन बार सभी मांसपेशियों को तनाव देकर इस पद्धति का उपयोग करते हैं, क्योंकि व्यवस्थित आइसोमेट्रिक तनाव आपको बेहतर और बेहतर मांसपेशी नियंत्रण प्रदान करता है और आपको प्रतिस्पर्धा में अपने फ्लोर रूटीन के दौरान मांसपेशियों के अलगाव और "चरम" की पहचान करने की अनुमति देता है।

सबसे अनुभवी के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत

"धोखाधड़ी" का सिद्धांत. "धोखा" को मांसपेशियों से तनाव दूर करने का एक तरीका नहीं, बल्कि इसे बढ़ाने का एक साधन माना जाना चाहिए। एथलेटिकिज्म का पूरा उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को अधिक काम कराना है, कम नहीं। इसलिए, आपको केवल अतिरिक्त दोहराव करने के लिए या शरीर के किसी अन्य हिस्से से मांसपेशियों को भर्ती करके काम करने वाली मांसपेशियों की मदद करने के लिए नकल का उपयोग करना चाहिए। मान लीजिए कि आप एक केबल सिस्टम पर कंसन्ट्रेशन कर्ल कर रहे हैं और आप अंतिम दो या तीन प्रतिनिधि पूरा करने में असमर्थ हैं। यदि आप प्रशिक्षण शाखा को कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि "समाप्त" करने में मदद करने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करते हैं, तो यह "धोखाधड़ी" नामक वीडर के प्रशिक्षण सिद्धांत का एक स्मार्ट उपयोग है। यदि आप बेंच प्रेस पर कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि प्राप्त करने के प्रयास में अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाते हैं, तो यह "धोखाधड़ी" प्रशिक्षण सिद्धांत का एक मूर्खतापूर्ण उपयोग है। पहला विकल्प मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है, दूसरा इसे कम करता है।

त्रिसेट सिद्धांत. जब आप सेट के बीच आराम किए बिना एक ही मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए तीन अभ्यास करते हैं, तो आप एक ट्राइसेट कर रहे हैं। यह तकनीक आपको अपनी मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने की अनुमति देती है। चूँकि आप उन पर तीन अलग-अलग कोणों से हमला कर रहे हैं, यह मांसपेशियों को आकार देने की पसंद की तकनीक बन जाती है। ट्राइसेट्स मांसपेशियों की सहनशक्ति को बहाल करने के लिए स्थानीय कारक विकसित करते हैं और इस तरह संवहनी क्षमता बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक हैं।

विशाल दृष्टिकोण का सिद्धांत.एक विशाल सेट एक ही मांसपेशी समूह के लिए कम या बिना आराम के 4-6 व्यायामों का एक सेट है। मान लीजिए कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं। शायद आप बेंच प्रेस, इनक्लाइन प्रेस, डिप्स और पुलओवर करते हैं। आप एक फ्लैट बेंच प्रेस करते हैं, 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं, एक इनक्लाइन प्रेस करते हैं जिसके बाद 30 सेकंड का आराम करते हैं, एक डिप के बाद 30 सेकंड का आराम करते हैं, और एक पुलओवर जिसके बाद 30 सेकंड का आराम करते हैं। यह एक विशाल दृष्टिकोण है. इस तरह से दृष्टिकोण करने और इस प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराने से, आप प्रत्येक व्यायाम को करने में सक्षम होंगे जो मांसपेशियों के एक अलग हिस्से को पूरे प्रयास के साथ काम करता है। इससे आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों का संतुलित विकास सुनिश्चित होगा।

में कई वर्षों से, टॉम प्लात्ज़ को सबसे विशाल, महान एथलीट माना जाता रहा है। मेरे आइसोटेंशन सिद्धांत के उपयोग के गहन पालन के माध्यम से, टॉम बेहद धारीदार और मूर्तिकला बन गया। उसके पैरों को देखो!

पूर्व-क्षय का सिद्धांत. जब आप किसी मांसपेशी समूह को उसके प्रत्यक्ष संचलन कार्य के हिस्से के रूप में एक अलग गति का उपयोग करके थकावट के लिए व्यायाम करते हैं, और फिर तुरंत उस व्यायाम को एक मिश्रित व्यायाम का उपयोग करके द्वितीयक गति के साथ सुपरसेट करते हैं, तो यह पूर्व-थकावट का सिद्धांत है। उदाहरण के लिए, आप किसी मशीन पर पैर एक्सटेंशन करके अपने क्वाड्स को पहले से थका सकते हैं, फिर तुरंत स्क्वैट्स में जा सकते हैं, जो स्पाइनल इरेक्टर्स और हिप फ्लेक्सर्स जैसी सहायक मांसपेशियों को जोड़कर क्वाड्स को सामान्य से भी अधिक कठिन काम करेगा।

"विश्राम-विराम" सिद्धांत. अधिकतम वजन के साथ 7-10 प्रतिनिधि कैसे करें? उत्तर: "रेस्ट-पॉज़" तकनीक का उपयोग करें। यदि आप इतना भारी वजन उठाना चुनते हैं कि आप केवल 2-3 दोहराव ही कर सकें, 30-45 सेकंड आराम करें और 2-3 और दोहराव करें, फिर 40-60 सेकंड आराम करें और 2 और प्रतिनिधि करें, फिर 60-90 सेकंड आराम करें और 1-2 अंतिम दोहराव करें। आप अधिकतम के करीब वजन के साथ 7-10 दोहराव का एक लंबा सेट करेंगे। विश्राम-विराम सिद्धांत एक ऐसी तकनीक है जो ताकत और मांसपेशियों का आकार बनाती है।

चरम संकुचन का सिद्धांत. चरम संकुचन एक ऐसी तकनीक है जिसके द्वारा आप कार्यशील मांसपेशी का अधिकतम तनाव तब बनाए रखते हैं जब वह पूरी तरह से अनुबंधित अवस्था में होती है। उदाहरण के लिए, जब आप अपनी भुजाओं को डम्बल से मोड़ते हैं, तो आप आमतौर पर आंदोलन के शीर्ष पर प्रतिरोध की भावना खो देते हैं जब आप वजन के साथ बांह को "बंद" कर देते हैं। इस नुकसान से छुटकारा पाने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रतिरोध पूरी तरह से सिकुड़ी हुई मांसपेशियों पर लागू होता है, व्यायाम के अंत में आगे की ओर झुकें ताकि हाथ कभी भी पूरी तरह से "बंद" न हो सके।

लगातार वोल्टेज सिद्धांत. यदि, व्यायाम करते समय, आप पर्याप्त तेज़ गति से वज़न के साथ काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों से भार का कुछ हिस्सा हटा देते हैं। हर समय मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे और जानबूझकर प्रशिक्षण करना बेहतर है। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशी फाइबर को अधिक तीव्रता से उत्तेजित करता है।

गुरुत्वाकर्षण का प्रतिकार करने का सिद्धांत. वज़न को कम करते समय उसका प्रतिरोध करना प्रशिक्षण का एक बहुत ही गहन रूप है, हालांकि यह मांसपेशियों में महत्वपूर्ण दर्द का कारण बनता है, अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए उत्कृष्ट है। गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध प्रशिक्षण (उपज मोड) का उपयोग केवल समय-समय पर किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, बारबेल कर्ल करते समय, आप 10 पुनरावृत्तियों के लिए 45 किलोग्राम वजन उठाने में सक्षम होते हैं। 55 किलो वजनी बारबेल को अपने कंधों तक उठाने में किसी ट्रेनिंग पार्टनर की मदद लें, फिर इसे आठ दोहराव के लिए धीरे-धीरे और मजबूती से नीचे की स्थिति में लाएं। यह प्रशिक्षण विधि मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करती है और तेजी से ताकत बनाने में मदद करती है। अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संतुलन बनाने के लिए पिछड़े मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए इस तकनीक का उपयोग करें।

मेरी उम्र 60 से अधिक है और मैं अभी भी 55 पाउंड डम्बल के साथ कर्ल करता हूं। मांसपेशियां इस अर्थ में मस्तिष्क कोशिकाओं के समान हैं कि उन्हें व्यवस्थित रूप से लोड किया जाना चाहिए। यदि आप उनका उपयोग नहीं करते हैं, तो वे सूख जाते हैं और मर जाते हैं, और आपके साथ भी यही होता है!

जबरन दोहराव का सिद्धांत. मैंने बताया कि यह समझने में अधिक कठिन प्रशिक्षण सिद्धांतों में से एक है। यह एक बहुत ही गहन प्रशिक्षण पद्धति है, और यदि कई एथलीट इसका बार-बार उपयोग करते हैं तो उन्हें अत्यधिक प्रशिक्षण का जोखिम उठाना पड़ता है। वे सितारे जो जबरन दोहराव का उपयोग करते हैं (बर्टिल फॉक, टॉम प्लात्ज़, मैट मेंडेनहॉल उनमें से) आमतौर पर जबरदस्त ताकत और एकाग्रता के लोग होते हैं, एथलेटिकवाद के लिए अनुकूल आनुवंशिक संरचना वाले लोग धन्य होते हैं। लेकिन फिर भी वे ज़बरदस्ती प्रतिनिधि का प्रयोग संयम से करते हैं। जबरन दोहराव का एक उदाहरण देने के लिए, मान लें कि आप 250 पाउंड के बारबेल को 8 दोहराव के लिए बेंच प्रेस कर सकते हैं। जब आप उस आठवें प्रतिनिधि तक पहुँचते हैं, तो आप बेंच के शीर्ष पर खड़े एक साथी से बार के मध्य को नीचे खींचने के लिए कहते हैं ताकि आपको मजबूर शैली में 2-3 अतिरिक्त प्रतिनिधि करने में मदद मिल सके, भले ही आप ऐसा करने में सक्षम न हों। स्वयं एक पूर्ण प्रतिनिधि पूरा करें। जबरन दोहराव आपकी मांसपेशियों को सामान्य थकान से परे धकेलता है, जो और भी अधिक मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़े हुए घनत्व को उत्तेजित करता है।

दोहरे विभाजन का सिद्धांत. कई एथलीट सुबह शरीर के एक या दो हिस्सों की मांसपेशियों पर काम करते हैं, और फिर दोपहर या शाम को जिम में वापस आकर एक या दो और मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। यह प्रसिद्ध वीडर-डबल स्प्लिट सिस्टम है। इसके फायदे स्पष्ट हैं. एक कक्षा में शरीर के केवल एक या दो हिस्सों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप अपनी सारी ऊर्जा उन्हें काम करने, अधिक सेट करने और भारी वजन उठाने में लगा सकते हैं, जिससे अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

त्रिगुण विभाजन का सिद्धांत. आश्चर्यजनक पुनर्प्राप्ति दर वाले कुछ एथलीट दिन में तीन बार प्रशिक्षण लेने और प्रत्येक सत्र में शरीर के एक अलग हिस्से पर प्रहार करने से दोहरे विभाजन जितना लाभ उठा सकते हैं। अल्बर्ट बेकल्स, मेरे सबसे महान चैंपियनों में से एक, उन एथलीटों में से एक है।

दोहराव में आंशिक आयाम का सिद्धांत. जब आप सामान्य सेट के अंत में 2-3 छोटे, आंशिक दोहराव करते हैं, तो आप जिस मांसपेशी का प्रशिक्षण कर रहे हैं उसमें रक्त और लैक्टिक एसिड बरकरार रहता है। लैक्टिक एसिड का यह बढ़ता स्तर एक अप्रिय अनुभूति का कारण बनता है जिसे "जलन" कहा जाता है। शारीरिक दृष्टिकोण से, इन अपूर्ण गतिविधियों द्वारा मांसपेशियों में पंप किए गए अपशिष्ट उत्पाद और अतिरिक्त रक्त कोशिकाओं पर हावी हो जाते हैं और केशिकाओं के फैलने का कारण बनते हैं। यह सब मांसपेशियों की मात्रा और संवहनी क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। लैरी स्कॉट, मेरे छात्रों में से एक और हमारे पहले "मि. ओलंपिया” ने अपने लगभग सभी अभ्यासों में इस तकनीक का उपयोग किया।

गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण का सिद्धांत. अच्छे प्रशिक्षण का मतलब है कि आप सेट के बीच आराम का समय धीरे-धीरे कम करते हैं, साथ ही पहले की तुलना में समान या अधिक दोहराव करने का प्रयास करते हैं। इस प्रकार के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण से मांसपेशियों की परिभाषा और संवहनी क्षमता में काफी वृद्धि होती है।

चरणबद्ध दृष्टिकोण का सिद्धांत. इस विधि को कई एथलीटों द्वारा "ड्रॉपिंग" कहा जाता है। भारी वजन से हल्के वजन की ओर बढ़ने की मेरी प्रणाली में दो साझेदार शामिल हैं जो आपको बार के प्रत्येक तरफ से वजन हटाने में मदद करते हैं जब आप उस वजन को बेंच प्रेस करने में सक्षम नहीं होते हैं; वे बार को हल्का बनाते हैं और आपको कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि निकालने की अनुमति देते हैं। इस तरह, आप उपकरण का वजन कम करके सेट को लंबा कर देते हैं। यह विधि प्रत्येक सेट की तीव्रता को बढ़ाती है, लेकिन यह बहुत कठिन काम है और आपको एक सत्र में 1-2 से अधिक अभ्यासों पर इस विधि का उपयोग नहीं करना चाहिए।

सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत. एथलेटिक्स में यही एकमात्र सार्वभौमिक नियम है। केवल आप ही जान सकते हैं कि कौन सा व्यायाम आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है। धीरे-धीरे, सभी एथलीटों को ऐसे कार्यक्रम, व्यायाम समूह, सेट और दोहराव बनाने की क्षमता हासिल करनी चाहिए जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यदि वे ऐसा नहीं करते, तो वे कभी भी अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाते। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग आहार और व्यायाम के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आप सहज रूप से जान जाएंगे कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए अभ्यास कैसे करें। याद करना:आप अद्वितीय हैं और आपको इसे ध्यान में रखकर प्रशिक्षण लेना चाहिए!

उदार प्रशिक्षण का सिद्धांत. मांसपेशियों के निर्माण, अलगाव और व्यायाम को एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना में जोड़ना उदार प्रशिक्षण है। इस तकनीक का मतलब है कि आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों और सामान्य सिद्धांतों का चयन करते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और उन्हें एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रणाली में जोड़ते हैं। सहज प्रशिक्षण के सिद्धांत के साथ इन सिद्धांतों को जोड़कर, आप मांसपेशियों के निर्माण, मजबूती और विकास के लिए प्रशिक्षण में इष्टतम स्तर पर पहुंच रहे हैं!

आंशिक दोहराव का सिद्धांत. शारीरिक शक्ति और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के साधन के रूप में, आप शुरुआत में, मध्यवर्ती वर्गों में और आयाम के अंतिम चरणों में बुनियादी अभ्यासों में आंशिक दोहराव का उपयोग कर सकते हैं। इस विधि का उपयोग एक मजबूत स्टैंड के साथ सबसे अच्छा किया जाता है जिस पर आप बारबेल को किसी भी ऊंचाई पर ठीक करने के लिए स्टॉप को समायोजित कर सकते हैं। सामान्य वजन से अधिक भारी वजन के साथ आंशिक दोहराव करने से आपके स्नायुबंधन, टेंडन और अन्य संयोजी ऊतकों को काफी ताकत मिलेगी, जो आपको जल्दी से ताकत बनाने में मदद करेगी। प्रत्येक मांसपेशी समूह में इष्टतम मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत विकसित करने के लिए भारी वजन के साथ आंशिक पुनरावृत्ति फायदेमंद होती है। यही कारण है कि अनुभवी एथलीटों द्वारा कमजोरी के क्षेत्रों को संबोधित करने के लिए आंशिक पुनरावृत्ति का उपयोग किया जा सकता है।

गति सिद्धांत. पारंपरिक एथलेटिक प्रशिक्षण में, सेट और प्रतिनिधि का लक्ष्य सख्त, नियंत्रित तरीके से काम करना, जितना संभव हो सके अपनी मांसपेशियों को महसूस करना और अलग करना है। विजयी काया विकसित करने का यह सबसे अच्छा तरीका है - गठित, आनुपातिक
और विशाल.

अभूतपूर्व चैंपियन बेरी डेनहम अपने परिभाषित मांसपेशी विवरण को मजबूत करने के लिए निरंतर तनाव और चरम संकुचन के मेरे सिद्धांतों का उपयोग करते हैं। बेरी जानती है कि बड़ा होना ही काफी नहीं है। आपके पास उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियाँ भी होनी चाहिए

बेशक, कई एथलीट बढ़ती मात्रा को लेकर चिंतित हैं। हजारों एथलीटों के साथ काम करने के मेरे अनुभव ने मुझे इस निष्कर्ष पर पहुंचाया है कि शक्तिशाली वजन का उपयोग मांसपेशियों के आकार को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका है। गति प्रशिक्षण इस आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करता है।

गति सिद्धांत का उपयोग करके, आप उन भारी वजनों पर काबू पा लेते हैं जिनके आप आदी हैं। चूँकि आप पहले 8-12 प्रतिनिधि कर रहे थे, इसलिए आपको हल्के वजन वाले उपकरणों का सहारा लेना पड़ता था। अब, मैं चाहता हूं कि आप एक ऐसे वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप केवल 6-7 प्रतिनिधि ही कर सकें (उत्कृष्ट फॉर्म बनाए रखने की कोशिश करते हुए)। अब, निश्चित रूप से, जानबूझकर धीरे-धीरे आगे बढ़ने और मांसपेशियों के संकुचन की "महसूस" पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपके लिए अधिकतम संभव वजन के साथ प्रक्षेप्य के पूरे पथ को "विस्फोट" करने का प्रयास करें। वज़न तेज़ी से उठाने पर ध्यान दें! हालाँकि, इस सिद्धांत का उपयोग तब तक न करें जब तक आपके पास कम से कम छह महीने का व्यवस्थित प्रशिक्षण अनुभव न हो। बहुत जरुरी है! गति सिद्धांत से लाभ उठाने से पहले आपको आधारभूत कार्य तैयार करना होगा। आपको किसी वार्म-अप सेट में भी इस तकनीक का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इसका उपयोग केवल उन मामलों में करें जहां प्रक्षेप्य का वजन बार-बार अधिकतम 75-85% से अधिक हो। मान लीजिए कि आप बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करते हैं। यदि आप एक बार 90 किग्रा बेंच प्रेस करने में सक्षम हैं, तो आपको स्पीड सेट के लिए 67.5-76.5 किग्रा बारबेल (वार्मिंग के बाद) का उपयोग करना चाहिए। जब आप ये सेट करते हैं, तो अच्छी फॉर्म बनाए रखें, लेकिन गति के बारे में सोचें और जितनी जल्दी हो सके वजन दबाएं।

आपको यह सब क्यों चाहिए? मैंने गति सिद्धांत विकसित किया क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ और तंत्रिका तंत्र कई अलग-अलग प्रकार के तंतुओं और तंत्रिका मार्गों से बने होते हैं। आपके पास तेज़ और धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर और विभिन्न प्रकार के फाइबर की सेवा करने वाली विभिन्न प्रकार की नसें हैं। यदि आप सभी मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमता तक विकसित करना चाहते हैं, तो न केवल धीरे-धीरे, एकाग्र होकर काम करें, बल्कि विस्फोटक शक्तिशाली गतिविधियां भी करें। हर समय स्पीड ट्रेनिंग न करें। अंतर-प्रतिस्पर्धा प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, जब आप ताकत और मांसपेशियों के आकार के विकास पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं।

एक बार जब आप एथलेटिकवाद की मेरी प्रणाली को समझ जाते हैं, तो आप जहाँ तक चाहें जा सकते हैं। आप टोनअप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं या मांसपेशियां बना सकते हैं। एकमात्र सीमा आपकी अपनी सोच और परिश्रम है। हर कोई वैसा ही बन जाता है जैसा वह खुद बनाता है। आपमें चैंपियन बनने की क्षमता है। वाडर सिस्टम आपको इस अवसर का एहसास करने में मदद करेगा।

सम्मिलन का सिद्धांत दृष्टिकोण। सम्मिलन दृष्टिकोण का सिद्धांत वास्तव में प्राथमिकता के सिद्धांत का एक जटिल रूप है। प्राथमिकता प्रशिक्षण में, जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो सबसे पहले आप बड़े मांसपेशी समूहों या धीमी गति से विकसित होने वाले मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। आमतौर पर ये वही मांसपेशी समूह होते हैं जिन्हें सबसे अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इनमें कूल्हों, छाती, पीठ और कंधों की मांसपेशियां शामिल हैं।

अक्सर शरीर के कुछ हिस्सों की मांसपेशियां बहुत घनी होती हैं और इसलिए उनका विकास धीमी गति से होता है। हालाँकि, उन्हें आमतौर पर प्रशिक्षण के दौरान बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। सम्मिलन सेट के सिद्धांत का उपयोग करते हुए, आप ऐसे व्यायाम करते हैं जो बड़े मांसपेशी समूहों के सेट के बीच शरीर के छोटे, धीमी गति से विकसित होने वाले हिस्सों को लक्षित करते हैं। आप इस तकनीक को किसी भी बड़े मांसपेशी समूह पर लागू कर सकते हैं जिस पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: मांसपेशी समूह जो इस तरह से व्यायाम करने के लिए सबसे अधिक उपयुक्त हैं उनमें अग्रबाहु, गर्दन, पिंडली और ट्रेपेज़ियस शामिल हैं। मान लीजिए कि आप अपने अग्रबाहुओं के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, हालाँकि इस सत्र में आप मुख्य मांसपेशी समूह के रूप में अपनी जांघों पर काम कर रहे हैं। स्क्वैट्स का एक सेट करें। स्क्वैट्स के अपने अगले सेट से पहले पूरी तरह से आराम करने के बजाय, अपने अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक बारबेल पकड़ें और कलाई को मोड़ें। फिर स्क्वैट्स पर वापस जाएँ और कलाई कर्ल की ओर बढ़ें। इस तरह स्क्वैट्स के चार सेट और रिस्ट कर्ल के चार सेट लगाएं। चूंकि अग्रबाहुएं कूल्हों से अपेक्षाकृत दूर हैं, इसलिए वैकल्पिक सेट दोनों मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

सत्र को जारी रखते हुए, किसी अन्य हिप व्यायाम पर आगे बढ़ें, जैसे कि घुटने का विस्तार, और प्रत्येक सेट के बाद फोरआर्म व्यायाम, जैसे कि रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल। इसी तरह आगे बढ़ते रहें जब तक कि अग्रबाहु की मांसपेशियाँ पूरी तरह से रक्त से न भर जाएँ। सत्र के अंत तक, आपने न केवल अपनी जांघ की मांसपेशियों पर सीमा तक काम किया होगा, बल्कि अपने अग्रबाहु पर भी काम किया होगा, और आपको अगले दिनों में उनके लिए अलग से कसरत करने की आवश्यकता नहीं होगी। इस तरह, आप धीमी गति से विकसित होने वाले क्षेत्रों पर प्रहार करने का एक किफायती रूप प्राप्त करते हैं (वैसे, आप उतनी ही आसानी से स्क्वाट के साथ कंधे उठा सकते हैं, या अपने पेट और कंधों, या अपनी गर्दन और बाहों पर काम कर सकते हैं)। मुख्य बात यह है कि आप शरीर के किसी भी छोटे, धीमी गति से विकसित होने वाले हिस्से पर बिना किसी क्षति के बड़े हिस्से को हटाकर काम कर सकते हैं। मैं इस बात पर भी जोर देना चाहूंगा कि आपको सम्मिलन दृष्टिकोण के सिद्धांत का उपयोग केवल तभी करना चाहिए जब आप वास्तव में पिछड़ी हुई मांसपेशियों को कसना चाहते हों।

मैं जब मैं 12 साल का था तब मैंने व्यायाम करना शुरू किया और मेरा वजन लगभग 50 किलो था। बायीं ओर आप मुझे 15 साल की उम्र में देखते हैं, जिसका वजन 68 किलोग्राम है। दाईं ओर मैं अपने तीसवें दशक की शुरुआत में हूं (वजन 82 किलोग्राम)। मैं अपने चौथे दशक की शुरुआत तक धीरे-धीरे 100 किलोग्राम के अपने उच्चतम मांसपेशी वजन तक पहुंच गया। जब मैं 18 साल का था, मेरा वजन 77 किलोग्राम था और मैं एक हाथ से झटके में 113.5 किलोग्राम वजन अपने सिर से ऊपर उठा सकता था।

इन सिद्धांतों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें! जब तक आप पोस्टरों में दिखाए गए कार्यक्रमों में महारत हासिल कर लेंगे, तब तक आप इन सभी सिद्धांतों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लागू करने के लिए तैयार होंगे।

जानकारी की किसी भी अवैध प्रतिलिपि पर रूस, यूक्रेन और बेलारूस के कानूनों के अनुसार मुकदमा चलाया जाएगा और संरक्षित किया जाएगा।

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प्रशिक्षण सिद्धांतों पर आधारित. लेकिन जानने का मतलब इसका उपयोग करना नहीं है। आख़िरकार, उपयोग की जाने वाली तकनीकों को आमतौर पर "हमारा अपना" कहा जाता है और उनसे अधिकतम लाभ मिलता है। तब हम मामले के ज्ञान के बारे में बात कर सकते हैं।

वाइडर सिस्टम को आमतौर पर व्यापक-आधारित अनुभव और श्रम प्रशिक्षण के रूप में समझा जाता है। इसके अलावा, किसी अनभिज्ञ पाठक के लिए सूचना के इतने बड़े प्रवाह को समझना आसान नहीं होगा। मौजूदा कार्यप्रणाली को समझने के लिए, आइए सिस्टम को कई स्थितियों में विभाजित करें:

1) प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाना।
2) प्रत्येक वर्कआउट की अलग से योजना बनाना।
3) व्यायाम करने के सिद्धांत।

निश्चित रूप से, जो वीडरइन सभी सिद्धांतों का खोजकर्ता नहीं माना जाना चाहिए। लेकिन हम इस बात का श्रेय दे सकते हैं कि उन्होंने उन्हें तैयार किया और सामान्यीकृत किया, जिससे वे सभी के उपयोग के लिए सार्वजनिक हो गए।

प्रशिक्षण विधियों में सबसे महत्वपूर्ण व्यक्तिगत आविष्कार जो वीडर-विभाजन सिद्धांत, यानी शरीर के विभिन्न अंगों का अलग-अलग प्रशिक्षण। लेकिन नई अवधारणाओं का निर्माण - डबल और ट्रिपल स्प्लिट्स - को बॉडीबिल्डिंग के विज्ञान में जो का मुख्य योगदान माना जा सकता है।

इस प्रकार, वीडर के सिद्धांतों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। लेकिन वाइडर के अनुसार, सहज प्रशिक्षण के सिद्धांत का उपयोग इन सभी श्रेणियों में किया जा सकता है। आख़िरकार, यह सिद्धांत व्यक्तिगत अनुभव और स्वयं के शरीर के ज्ञान पर आधारित है। केवल स्वयं को सुनकर ही आप अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

वैसे, चालीस के दशक में कोई भी बॉडीबिल्डिंग पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण नहीं ले रहा था, क्योंकि यह अस्तित्व में नहीं थी। हर कोई बस भारी वजन उठा रहा था। ये थी पूरी तकनीक. उस समय किसी ने नहीं सोचा था कि प्रशिक्षण किसी सामान्य पद्धति पर आधारित हो सकता है। लेकिन प्रशिक्षण में प्रगति का तात्पर्य बिल्कुल यही है। आख़िरकार, यह अंतहीन बाइसेप्स कर्ल नहीं हैं जो आपकी भुजाओं को ताकत देते हैं, बल्कि समन्वित अभ्यासों का एक सेट है। फिर अलग-अलग देशों के बॉडीबिल्डर वस्तुतः परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से बिल्कुल उसी रास्ते से गुजरे, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि सबसे पहले इस मौलिक विचार के साथ कौन आया था। इन सभी विधियों का निष्कर्ष निकाला गया जो वीडर, उन्हें तरीकों और सिद्धांतों की एक श्रृंखला में एक साथ सारांशित करना।

एक प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाना

1) चक्रीय प्रशिक्षण का सिद्धांत।प्रशिक्षण के इस चरण में, आपके प्रशिक्षण वर्ष को कई चक्रों में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। एक चक्र को ताकत पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए, दूसरा - "द्रव्यमान" पर, तीसरा पूर्व-प्रतियोगिता तैयारियों के लिए समर्पित है। इस तरह, आप खुद को दर्दनाक स्थितियों से बचा सकते हैं और तनाव के अनुकूल होने की शरीर की समग्र क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

2) विभाजन का सिद्धांत एवं कार्यप्रणाली।इस सिद्धांत में, आपके प्रशिक्षण सप्ताह को आधे में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। मान लीजिए कि आप सप्ताह में चार बार वर्कआउट करने के आदी हैं। स्प्लिट विधि का उपयोग करके, आप दो दिनों तक अपने ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं और दो दिनों तक अपने निचले शरीर पर काम कर सकते हैं। इस प्रकार, विधि आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।

3) डबल/ट्रिपल स्प्लिट का सिद्धांत।इस तकनीक का इस्तेमाल करके आप दिन में एक नहीं, बल्कि दो या तीन बार ट्रेनिंग करते हैं। प्रशिक्षण लंबा नहीं, बल्कि छोटा, लेकिन अधिक गहन होगा।

4) "भ्रम" सिद्धांत.विभिन्न प्रकार के व्यायामों की आदत डालने से आपकी मांसपेशियां भार सहन करने की आदी हो जाती हैं। उन्हें और अधिक "आश्चर्यचकित" करने की सलाह दी जाती है। यह सिद्धांत भार में निरंतर परिवर्तन पर आधारित है, उदाहरण के लिए, व्यायाम की पुनरावृत्ति, वजन वितरण, दृष्टिकोण की संख्या। इससे विभिन्न मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से लक्षित करने में मदद मिलेगी।

5) अधिभार का सिद्धांत.सुधार करने और आगे बढ़ने के लिए, लगातार भार बढ़ाने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, इस तरह आप मांसपेशियों को अधिक गहन पैमाने पर काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

6) व्यापक प्रशिक्षण पद्धति.यह सिद्धांत सभी मांसपेशी फाइबर के समान रूप से काम करने पर आधारित है, और इसके लिए आपको अलग-अलग सेट और दोहराव का उपयोग करने, तीव्रता की विभिन्न डिग्री, विभिन्न प्रशिक्षण आवृत्तियों का प्रयास करने की आवश्यकता है।

8) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत.अपने व्यक्तिगत परिणामों और प्रयोग की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। यह तकनीक प्रशिक्षण के दौरान सही तीव्रता चुनने और इष्टतम आहार चुनने में अंतर्ज्ञान के विकास को बढ़ावा देती है।

अपने वर्कआउट की योजना बनाना

1) निर्धारित प्रणाली की कार्यप्रणाली।शरीर के प्रत्येक भाग के एक सेट का उपयोग करने की पहले इस्तेमाल की जाने वाली विधि अब थोड़ी पुरानी हो गई है। यह तकनीक प्रति मांसपेशी समूह के कई सेटों का उपयोग करती है - इससे मांसपेशी समूह को अधिक भार मिलेगा, और परिणामस्वरूप, अधिक विकास होगा।

2) सुपरसेट का सिद्धांत.एक सुपरसेट को प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर दो व्यायाम माना जाता है। इस मामले में, सेट के बीच न्यूनतम ब्रेक लिया जाता है।

3) जटिल समुच्चयों का सिद्धांत।इस सिद्धांत में न्यूनतम रुकावट के साथ किए जाने वाले दो अभ्यासों को बारी-बारी से करना शामिल है।

4) त्रिसेट का सिद्धांत.प्रत्येक मांसपेशी समूह के बीच न्यूनतम आराम के साथ तीन सेट करें।

5) विशाल समुच्चय का सिद्धांत.प्रति मांसपेशी समूह में चार से छह व्यायाम (प्रत्येक का एक सेट) करें, सेट के बीच न्यूनतम आराम करें।

6) वैकल्पिक सेट का सिद्धांत।इस विधि में विभिन्न मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, बड़ी और छोटी मांसपेशियां) के लिए वैकल्पिक सेट शामिल हैं।

7) विश्राम-विराम विधि।अधिकतम एक बार की उपलब्धि के 85-90% के वजन पर, दो से तीन पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। फिर विश्राम. जिसके बाद दो या तीन बार और आराम करें। आगे आठ से दस पुनरावृत्ति तक। साथ ही, दोहराव के बीच एक छोटा विराम शरीर में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के स्तर को बहाल करने के लिए पर्याप्त है, जो भारी वजन के साथ नए अभ्यासों के लिए पर्याप्त है।

8) प्राथमिकता का सिद्धांत.इस पद्धति में, पहले स्थान पर पिछड़ते हुए मांसपेशी समूहों के व्यायाम को दिया जाता है, जब अभी भी ताज़ा ताकत होती है। बड़ी मांसपेशियां पर्याप्त ऊर्जा के साथ काम करना शुरू कर सकती हैं।

9) पूर्व थकान का सिद्धांत.इस स्तर पर, अलग-अलग व्यायाम (जिसमें एक जोड़ शामिल होता है) करने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही, जटिल व्यायाम (कई जोड़ शामिल होते हैं। ऐसे व्यायाम का एक विशिष्ट उदाहरण: बेंच प्रेस से पहले, एक लेटी हुई मक्खी का प्रदर्शन किया जाता है।

10) पिरामिड विधि.इस सिद्धांत में, शरीर की मांसपेशियों का काम हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति के साथ शुरू होता है और संभावित पांच से आठ पुनरावृत्ति के लिए उच्चतम स्वीकार्य वजन के साथ समाप्त होता है।

11) स्टेप सेट का सिद्धांत.इस विधि में बड़े भार के साथ उच्च भार के बाद तुरंत हल्के वजन पर स्विच करना शामिल है, लेकिन भार को अधिकतम बनाना है।

12) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत

अभ्यास करना

1) अलगाव विधि.प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी को चुनौती देकर, आप इसे व्यायाम में प्राथमिक प्रेरक शक्ति बनाते हैं, जिससे यह "अलग-थलग" हो जाता है।

2) गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण का सिद्धांत।इस पद्धति में, सेट के बीच का आराम का समय कम हो जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या कम नहीं होती है, या बढ़ भी नहीं जाती है।

3) "चिटिंग" विधि।सेट के अंत में, आंदोलन के सबसे कठिन बिंदुओं पर काबू पाने पर, आंदोलन में मदद करने के लिए सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, झटके से वजन फेंकने की सिफारिश की जाती है।

4) सतत तनाव का सिद्धांत.यह विधि मांसपेशी फाइबर में निरंतर तनाव का उपयोग करने और बनाए रखने की सलाह देती है। नॉन-स्टॉप विधि.

5) जबरन दोहराव के सिद्धांत और तकनीक।अंतिम सेट के दौरान, मांसपेशियों की "विफलता" के बाद, अंतिम दोहराव को पूरा करने के लिए एक साथी की मदद का उपयोग करें।

6) "ज्वार" का सिद्धांत.इस तकनीक में, किसी विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित प्रशिक्षण देने से पहले उस मांसपेशी पर कई अभ्यास करने की सलाह दी जाती है जो उसकी विरोधी है। यह आपके आवश्यक मांसपेशी समूह में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है। जिससे उस पर बल भार तेज हो जाता है।

8) आंशिक दोहराव का सिद्धांत.यह तकनीक पूर्ण दोहराव के बजाय छोटे दोहराव पर आधारित है। इससे उन मांसपेशियों पर भार देना संभव हो जाता है जो पूरे आयाम के साथ व्यायाम के दौरान शामिल नहीं होती हैं। "आंशिक दोहराव" तब भी किया जा सकता है जब मांसपेशियां पहले से ही पूर्ण अभ्यास के साथ "विफलता" के बिंदु पर पहुंच चुकी हों।

9) नकारात्मक पुनरावृत्ति विधि.इस तकनीक के साथ, पुनरावृत्ति के नकारात्मक चरणों के दौरान, यानी, जब शरीर को नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि, वास्तव में, उठाने की तुलना में अधिक उत्तेजित होती है। वहीं, वजन 30-40% ज्यादा हो सकता है।

10) चरम संकुचन का सिद्धांत.यह सिद्धांत गति के चरम बिंदु पर शरीर के वजन को कई सेकंड तक रोके रखने पर आधारित है। साथ ही मांसपेशियों में तनाव बढ़ाना चाहिए।

11) गति प्रशिक्षण।व्यायाम के दौरान अपनी गतिविधियों को तेज़ करके, आप "तेज़ मांसपेशी फाइबर" के विकास को प्रोत्साहित करते हैं

12) सममितीय संकुचन का सिद्धांत।यह तकनीक अपनी जड़ें पोज़िंग से लेती है। इसका सार बिना वजन के 6-10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देना है। इस प्रकार, विभिन्न मुद्राएँ ली जाती हैं और विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों पर काम किया जाता है।

13) सहज प्रशिक्षण का सिद्धांत(प्रशिक्षण चक्र की योजना बनाने में विधि का वर्णन किया गया है)।

जो वीडर- अमेरिकी कोच, व्यवसायी। इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डर और मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के संस्थापक। उन्होंने अपने तरीकों के बारे में "द जो वीडर बॉडी बिल्डिंग सिस्टम" नामक पुस्तकों की एक श्रृंखला लिखी। ऐसे प्रसिद्ध बॉडीबिल्डरों को प्रशिक्षित किया गया: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, फ्रेंको कोलंबो, फ्रैंक ज़ेन, लुइस फेरिग्नो, लैरी स्कॉट और ली हैनी।

जो वेइडर के शुरुआती एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक दिन का व्यायाम वाला अपना पोस्टर होता है। व्यायामों का चयन इस प्रकार किया जाता है कि आपकी मांसपेशियों पर सभी संभावित कोणों से काम किया जाएगा और उन्हें एक निश्चित पैटर्न में काम करने की आदत नहीं पड़ेगी। इस प्रकार, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल ताकत विकसित करेगा और मांसपेशियों का आकार बढ़ाएगा, बल्कि उन्हें आकार भी देगा।

पहला महिना

पहले महीने के दौरान, 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ प्रत्येक व्यायाम का केवल एक सेट करें। यदि संभव हो तो भारी वजन का उपयोग करने का लक्ष्य रखें, लेकिन इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं, और केवल ऐसे व्यायाम करें जो आपको आसान लगे और आपको विश्वास हो कि आप बढ़े हुए वजन के साथ भी आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकते हैं।

पहले महीने की ट्रेनिंग के बाद 3 से 4 दिन आराम करें। अपने आप को ठीक होने और ठीक होने का अवसर देना और प्रशिक्षण में वापस आने के लिए अपनी प्रेरणा बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

दूसरा माह

दूसरे महीने में, उसी कार्यक्रम का पालन करें, लेकिन प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण के बजाय, आप सेट के बीच लगभग एक मिनट और अभ्यास के बीच 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ दो सेट करेंगे।

प्रशिक्षण में सेटों की एक श्रृंखला वस्तुतः मांसपेशियों को बढ़ने के लिए मजबूर करती है। रक्त को मांसपेशियों में डाला जाता है, वे पंप हो जाती हैं।

तीसरा महीना

मांसपेशियों की वृद्धि की तीव्र दर को बनाए रखने के लिए और साथ ही फूली हुई, भारी रेखाओं से बचने के लिए, प्रशिक्षण के तीसरे महीने में सुधार करने की आवश्यकता होती है। आप प्रत्येक व्यायाम के दो सेट करना जारी रखें, ठीक दूसरे महीने की तरह ही, लेकिन दोहराव की संख्या अलग-अलग होती है।