आइसोमेट्रिक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण का एक बहुत ही रोचक और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। प्रशिक्षण का सार यह है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन गतिहीन रहती हैं, यानी उनमें खिंचाव नहीं होता है। वज़न उठाने के बजाय, आपको प्रतिरोध पर काबू पाना होगा, जिसे सैद्धांतिक रूप से दूर करना असंभव है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है - अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए 5-10 मिनट का प्रशिक्षण पर्याप्त है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों के परिणामस्वरूप प्राप्त सकारात्मक परिवर्तन, मुख्य रूप से ताकत में वृद्धि, दीर्घकालिक गतिशील प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय तक चलती है।

प्राचीन काल से मार्शल आर्ट अभ्यास में आइसोमेट्रिक और स्थैतिक अभ्यासों का उपयोग किया जाता रहा है। वे न केवल शरीर, बल्कि इच्छाशक्ति को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। आज वे अलेक्जेंडर ज़ैस और ब्रूस ली की उपलब्धियों की बदौलत लोकप्रिय हो गए हैं। अलेक्जेंडर ज़ैस ने आइसोमेट्रिक अभ्यासों की बदौलत जो अविश्वसनीय ताकत विकसित की, उसका परीक्षण चरम स्थितियों से भी अधिक में किया गया था - प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, वह थक गया था और ऑस्ट्रियाई लोगों द्वारा पकड़ लिया गया था, गंभीर रूप से पीटा गया था, किले के तहखाने में कैद किया गया था और दीवार से जंजीर से बांध दिया गया था। पहली रात उसने जंजीरें तोड़ दीं, सलाखें तोड़ दीं और भाग निकला।

फोटो में ऑरेनबर्ग में अलेक्जेंडर ज़ैस का एक स्मारक है

आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के बुनियादी सिद्धांत

1. प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम तनाव के साथ करें। साँस छोड़ते समय प्रयास करें और व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें। लयबद्ध रूप से सांस लें - 6 सेकंड के लिए सांस लें, 6 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, बिना रुके या अपनी सांस रोके।

2. आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, हम हिलते नहीं हैं, यानी हमारे जोड़ गतिहीन रहते हैं और, तदनुसार, मांसपेशियां अपनी लंबाई नहीं बदलती हैं, लेकिन साथ ही वे सिकुड़ती हैं और टेंडन को अपने साथ खींचती हैं। इस तरह हम उन्हें मजबूत करते हैं और अधिक लोचदार बनाते हैं।

3. प्रयासों के बीच लगभग 10-30 सेकंड रुकें। अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और सुचारू रूप से शक्ति बनाने का प्रयास करें। भार को भी सुचारू रूप से उतारें। आपके प्रयासों का प्रतिरोध इतना बड़ा होना चाहिए कि यह स्पष्ट रूप से किसी भी आंदोलन की संभावना को बाहर कर दे।

4. आराम के लिए दो दिन छोड़कर सप्ताह में पांच बार से अधिक स्थैतिक व्यायाम करना सबसे प्रभावी है। प्रत्येक व्यायाम 5-8 दोहराव के 3-5 सेटों में करना सबसे अच्छा है। अर्थात्, एक दृष्टिकोण में, 5-8 छह-सेकंड के प्रयास किए जाते हैं और उनके बीच 10-30 सेकंड का विराम होता है। इसके बाद 30 सेकंड का छोटा आराम होता है और आराम के बाद 5-8 प्रयासों का दूसरा सेट आता है और इसी तरह...

5. शुरुआती लोगों के लिए पहले महीने में सिर्फ दो स्टैटिक एक्सरसाइज करना ही काफी है। फिर, हर महीने, आप एक व्यायाम जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे उनकी संख्या छह तक बढ़ा सकते हैं।

"बड़े बाइसेप्स ताकत का संकेत नहीं हैं, बल्कि बड़ा पेट अच्छे पाचन का संकेत है। सारी ताकत टेंडन में निहित है।" अलेक्जेंडर ज़ैस.

रस्सी के साथ आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक सेट

इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य टेंडन को प्रशिक्षित करना और आपकी ताकत बढ़ाना है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए आपको बहुत अधिक समय और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। इससे पहले कि आप इस कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करें, आपको वार्मअप करने और कम से कम एक संयुक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता है। व्यायाम का क्रम न बदलें। अपनी फिटनेस के आधार पर प्रत्येक व्यायाम में अधिकतम तनाव तय करें - लगभग 6-12 सेकंड। तनाव से पहले सही स्थिति लेने के बाद, आपको अपने पेट से साँस लेने की ज़रूरत है, और फिर, तनाव के क्षण में, धीमी गति से ज़ोरदार साँस छोड़ना चाहिए। आपका ध्यान प्रयास दिखाने पर होना चाहिए.

अभ्यास 1

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। रस्सी छाती के स्तर पर स्थित है। हम दोनों हाथों से आगे की ओर बल लगाते हैं। भुजाएं बिल्कुल सीधी या बहुत अधिक मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। आपको बल लगाने की अनुमति देने के लिए, उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें। अपने पेट से सांस लें और तनाव से सांस छोड़ें।

व्यायाम 2

हम पहले अभ्यास की तरह ही करते हैं, केवल पहले एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से। दूसरा हाथ शरीर को दबाता है और रस्सी को पकड़ता है।

व्यायाम 3

हमने हाथ फैलाये. हम पक्षों पर सख्ती से बल लगाते हैं। उचित श्वास और मुड़ी हुई कोहनियों के बारे में मत भूलना।

व्यायाम 4

हम शरीर के चारों ओर रस्सी लपेटते हैं। एक पैर आगे है, दूसरा पीछे है। कोहनी मुड़ी हुई है और मुट्ठी के बराबर है। हम हाथ को सीधा करने के लिए प्रयास करते हैं। रस्सी की स्थिति देखें. दोनों हाथों से प्रदर्शन करें.

व्यायाम 5

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम रस्सी को एक हाथ से ठीक करते हैं। रस्सी पीठ के साथ चलती है और कंधे पर टिकी होती है। हम अपनी मुट्ठी नीचे करके प्रयास दिखाते हैं। दोनों हाथों से प्रदर्शन करें.

व्यायाम 6

हाथ आपके सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 7

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैरों के नीचे रस्सी. हाथ आपके सामने. कोहनी मोड़ का कोण 90 डिग्री से थोड़ा अधिक है। हम अपनी कोहनियाँ मोड़कर पुरुषार्थ दिखाते हैं।

व्यायाम 8

पैर एक साथ. पैरों के नीचे रस्सी. हम अपनी भुजाओं को पिछली स्थिति से बगल की ओर मोड़ते हैं। हम अपने हाथ ऊपर उठाकर प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 9

हम अपने हाथ अपने सामने रखते हैं। पैर एक साथ. पैरों के नीचे रस्सी. हम अपने हाथ ऊपर उठाकर प्रयास दिखाते हैं।

व्यायाम 10

पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए। पैरों के नीचे रस्सी. अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। पैरों को सीधा करने से बल उत्पन्न होता है।

इस तरह के व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को किए जा रहे कार्य से अधिक मांसपेशी फाइबर को जोड़ना सिखाते हैं। इसलिए, ऐसी क्रिया को गतिशील रूप से करते समय, आप अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने में सक्षम होंगे, जिससे आपको अधिक ताकत मिलेगी।

बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को मजबूत करने, उनकी ताकत बढ़ाने और आम तौर पर प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, यथासंभव लंबे समय तक बहुत सारे गतिशील व्यायाम करना आवश्यक है। वैसे यह सत्य नहीं है। इसलिए, आगे आप सीखेंगे कि आप बिना किसी नुकसान, थकान और समय की हानि के अपने शरीर को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

जिस गहन प्रशिक्षण के बहुत से लोग आदी हैं, उसके विपरीत, आइसोमेट्रिक व्यायाम में निरंतर स्थिर मांसपेशी तनाव शामिल होता है। यही है, अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, आप अपनी मांसपेशियों और टेंडनों को गतिशील भार से भी बदतर काम करते हैं, और कभी-कभी इससे भी बेहतर। मजबूत होने के इस तरीके का बड़ा फायदा यह है कि आपको व्यायाम करने में बहुत अधिक समय नहीं लगाना पड़ेगा और परिणाम और भी बेहतर होंगे।

छाती, पीठ, पैरों या भुजाओं के लिए गतिशील व्यायाम करते समय, शरीर की मांसपेशियों का स्थैतिक कार्य लगातार नहीं होता है, और कुल मिलाकर यह कभी-कभी केवल 2-3 मिनट तक ही पहुंच सकता है। प्रति पाठ 1-1.5 घंटे। स्थैतिक व्यायाम के मामले में, यह बिल्कुल विपरीत है: आपके शरीर का तनाव समय आपके प्रशिक्षण पर खर्च किए गए समय के बराबर है। 10 मिनट तक मांसपेशियों को काम करने के लिए, स्थिति में बदलाव और तैयारी को ध्यान में रखते हुए, आपको थोड़ी अधिक की आवश्यकता होगी।

आइसोमेट्रिक व्यायाम कैसे करें

किसी भी कसरत से पहले की तरह, आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए प्री-वार्मिंग या सरल व्यायाम की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप अपनी भुजाओं को घुमा सकते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठा सकते हैं, बगल में, आगे-पीछे झुक सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को उठा सकते हैं। जब आपको अपने शरीर में गर्माहट महसूस हो तो आप गतिविधि शुरू कर सकते हैं। सामान्य आवश्यकताएँ:

• प्रत्येक व्यायाम श्वास लेते हुए करना चाहिए।
• प्रतिरोध के सभी प्रयास सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किये जाते हैं। आप अचानक मांसपेशियों के संकुचन के साथ काम नहीं कर सकते।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 सेकंड तक का समय लगता है, एक अभ्यास के लिए दृष्टिकोण की संख्या 2-3 है।
• सामान्य तौर पर, एक कसरत में 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए।
• आप गतिशीलता के साथ बारी-बारी से कम से कम हर दिन इस तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं।
• एक ऐसी दिनचर्या विकसित करें जिसका आप हर दिन अभ्यास करेंगे।

गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

आप सर्वाइकल स्पाइन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम बिल्कुल कहीं भी कर सकते हैं, यहां तक ​​कि कार्यालय में बैठकर भी, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपना अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं। चेहरे और गर्दन के लिए स्थैतिक व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाना शुरू करें।
2. पेट के बल लेटते समय अपने माथे को फर्श पर दबाएं।
3. टेबल पर बैठते समय अपने हाथों को सामने मोड़ लें और अपना सिर उन पर टिका लें। अपने माथे से मजबूती से दबाएं.
4. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में रखें और अपने सिर से प्रतिरोध करते हुए धक्का देना शुरू करें।

आइसोमेट्रिक पीठ व्यायाम

पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम करने से न केवल इसे मजबूत करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपकी मुद्रा भी सीधी हो जाएगी, क्योंकि जिम्नास्टिक का लक्ष्य रेक्टस और लैटिसिमस दोनों मांसपेशियों पर होता है। कई विकल्पों में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण:

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ और उन्हें अपने शरीर के साथ दबाएँ या उन्हें अपने सिर के पीछे एक ताले की तरह मोड़ लें। अपने पैरों और कंधों को जोर से खींचते हुए ऊपर उठाएं। रुकें, 5-6 सेकंड उल्टी गिनती करें।
2. प्रारंभिक स्थिति, पिछले पैराग्राफ की तरह। केवल अपने कंधों को ऊपर उठाएं, आपके पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हों।
3. बिंदु 1 से प्रारंभिक स्थिति। अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं, कंधे फर्श से मजबूती से चिपके रहें।
4. खड़े होते समय, अपनी जाँघों के किनारों पर अपनी मुट्ठियाँ दबाने का अनुकरण करें।
5. बिंदु 4 के समान, केवल जांघों के सामने वाले भाग पर दबाव डाला जाता है।

आइसोमेट्रिक पैर व्यायाम

गर्दन के लिए जिम्नास्टिक की तरह, पैरों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। उनमें से अधिकतर खड़े होने या बैठने के दौरान होते हैं। पैर की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को तनाव दें। 10 सेकंड के 3-4 सेट करें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, झुकें और अपनी जांघ की मांसपेशियों के साथ विरोध करते हुए फैलने का अनुकरण करें।
3. एक समान स्थिति, लेकिन इसके विपरीत, आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की कोशिश करने की ज़रूरत है।
4. कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।
5. वही स्थिति, केवल आपके पैरों को किसी बाधा, जैसे कि दीवार, पर टिका होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें।

आइसोमेट्रिक उदर व्यायाम

घरेलू महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट जिमनास्टिक जो पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगी, आइसोमेट्रिक पेट व्यायाम है। इस प्रक्रिया में बिल्कुल भी अधिक समय की आवश्यकता नहीं है, और ऐसी स्थिति के कारण परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। कोई भी शक्ति प्रशिक्षण इन सरल लेकिन प्रभावी भारों से तुलना नहीं कर सकता:

1. मेज पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें और अपने पेट को मजबूती से कसते हुए टेबलटॉप पर दबाव डालना शुरू करें।
2. खड़े होते समय, विलंबित क्रंचेस करना शुरू करें, प्रत्येक तरफ 5-6 सेकंड गिनें।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को (90 डिग्री) मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना सबसे अच्छा है।
4. झूठ बोलना मोड़. इसी समय, पैर मुड़े हुए हैं और फर्श पर खड़े हैं, हाथ सिर के पीछे बंद हैं। प्रत्येक तरफ - स्थिर मोड में 5-6 सेकंड।

हथियारों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

खूबसूरत बांहों या कंधों का सपना कौन नहीं देखता? आप इसे पावर लोड और डम्बल की मदद से प्राप्त कर सकते हैं, या अलेक्जेंडर ज़ैस की भुजाओं के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, जिन्होंने वास्तव में इस अनूठी प्रशिक्षण प्रणाली की स्थापना की और अपने स्वयं के उदाहरण से इसकी प्रभावशीलता साबित की। यह कुछ भी नहीं था कि उन्हें "आयरन सैमसन" भी कहा जाता था: यह आदमी आसानी से अपने ऊपर एक घोड़ा उठा सकता था, और यह सब केवल स्थिर भार के कारण था। बाजुओं और कंधों के लिए पसंदीदा ज़ैस व्यायाम (रस्सी या बेल्ट के साथ किया जा सकता है):

1. अपने हाथों को दरवाज़े पर रखें और उसे अलग करना शुरू करें। कंधों और भुजाओं की मांसपेशियाँ बहुत तनावपूर्ण हो जाएँगी। इसे 7 सेकंड तक रोके रखें। 2 और दृष्टिकोण दोहराएं।
2. भुजाएँ एक जंजीर में लिपटी हुई हैं और छाती के सामने मुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ कंधे के स्तर पर हैं। अपनी छाती, कंधों और भुजाओं की ताकत का उपयोग करते हुए, चेन को तोड़ना शुरू करें, जैसे वह थी।
3. अपनी भुजाओं को चेन के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें।
4. चेन को अपनी पीठ के पीछे रखें और फिर अपने हाथों का उपयोग करके चेन को तोड़ने का प्रयास करें।

वीडियो: शक्ति विकास के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास

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आइसोमेट्रिक अभ्यास एक हजार वर्षों से भी अधिक समय से लोगों को ज्ञात है। पूर्वी योगियों ने लंबे समय से अपने अभ्यास में स्थिर मुद्राओं का उपयोग किया है। इस जिम्नास्टिक का आधुनिक इतिहास 20वीं सदी की शुरुआत में शुरू हुआ। इसके संस्थापक अलेक्जेंडर ज़ैस हैं। आइसोमेट्रिक व्यायाम ने रूसी एथलीट को दुनिया का सबसे ताकतवर आदमी बना दिया।

यह काम किस प्रकार करता है

असली ताकतवर लोगों का रहस्य मांसपेशियों की मात्रा में नहीं, बल्कि मजबूत टेंडन में है, जिसके विकास के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यासों के एक सेट का उपयोग किया जाता है। एक बड़ा बाइसेप सिर्फ एक बड़ा बाइसेप है। किसी मांसपेशी को ताकत विकसित करने के लिए उसे हड्डी के ऊतकों पर आराम करना चाहिए। ऐसा केवल मजबूत कण्डरा के कारण होता है जो इसे गतिशील बनाती है। टेंडन मांसपेशियों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ते हैं और केवल स्थिर तनाव की स्थिति में ही बढ़ते हैं।

व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के ऊतक तनावग्रस्त होते हैं, लेकिन खिंचते नहीं हैं। यह मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के बुनियादी सिद्धांतों में से एक है। व्यायाम के दौरान, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और कोशिकाएं खुद को ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में पाती हैं। परिणामस्वरूप, वे अधिक मेहनत करने लगते हैं। परिणामस्वरूप, गतिशील व्यायामों की तुलना में मांसपेशियां अधिक तीव्रता से बढ़ती हैं और ताकत हासिल करती हैं।

लाभ

• मुख्य लाभों में से एक कम प्रशिक्षण समय है। प्रतिदिन दस से पन्द्रह मिनट पर्याप्त होंगे।
• आपको विशेष और महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है. आप तात्कालिक साधनों से काम चला सकते हैं।
• इस जिम्नास्टिक की मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों और टेंडनों को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही लचीलापन भी विकसित कर सकते हैं।
• प्रत्येक आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है।
• प्रशिक्षण से शरीर में आयतन नहीं बल्कि ताकत बढ़ती है।
• आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक हर किसी के लिए उपयोगी है - पुनर्वास की आवश्यकता वाले व्यक्ति से लेकर उच्च योग्य एथलीट तक।
• आइसोमेट्रिक व्यायाम से थकान नहीं होती है। इन्हें दैनिक रूप से किया जा सकता है, क्योंकि भीषण कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने की आवश्यकता नहीं होती है।

कमियां

• प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षक की सहायता की आवश्यकता होगी। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम कैसे सही ढंग से करें और खुद को चोट के जोखिम में न डालें।
• आइसोमेट्रिक व्यायाम के लिए न केवल शरीर की स्थिति पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है, बल्कि श्वास, दृष्टिकोण और पूरे शरीर पर भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
• इन अभ्यासों का परिसर स्वतंत्र नहीं हो सकता। वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको गतिशील प्रशिक्षण में भी संलग्न रहना होगा।
• एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कार्यक्रम समन्वय विकसित नहीं करता है।
• गतिशील प्रशिक्षण के विपरीत, कोशिकाओं को कम रक्त की आपूर्ति की जाती है।
• इस जिम्नास्टिक के बाद मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं।
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त लोगों को व्यायाम के इस सेट से बेहद सावधान रहना चाहिए।

व्यायाम के प्रकार एवं उपकरण

आइसोमेट्रिक अभ्यासों की प्रणाली को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य परिसरों में विभाजित किया गया है: बेंच प्रेस, पंक्ति और स्क्वाट का उपयोग करना। उन्हें पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने और कंधे को ऊपर उठाने के साथ भी पूरक किया जा सकता है।

यदि लोहे के फ्रेम पर किया जाए तो आइसोमेट्रिक व्यायाम सबसे प्रभावी हो जाता है। एक क्षैतिज पट्टी भी काम करेगी. खास बात यह है कि इसकी चौड़ाई करीब 1.2 मीटर और ऊंचाई 2.3 मीटर है। यह उपकरण अक्सर उन लोगों के लिए उपलब्ध होता है जो खेलों से गंभीर रूप से जुड़े होते हैं। जो अन्य लोग चाहते हैं, उनके लिए दरवाजे का फ्रेम, खिड़की की चौखट, दीवार, मेज और कुर्सी, बेल्ट या रस्सी प्रक्षेप्य के रूप में उपयुक्त हैं।

तकनीक और सुरक्षा नियम

• प्रशिक्षण से पहले, आपको स्ट्रेच करने की आवश्यकता है।
• अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। सांस लेते हुए ही व्यायाम करना शुरू करें। श्वास गहरी और शांत होनी चाहिए।
• ध्यान पूरे शरीर पर केन्द्रित करना चाहिए।
• व्यायाम पूरा करते समय ताकत बनाएँ।
• शुरुआती लोगों के लिए, 3-5 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहना पर्याप्त होगा। उन्नत लोगों के लिए - 2-3 मिनट से अधिक नहीं।
• पहले प्रशिक्षण सत्र से ही व्यायाम को सही ढंग से करने का प्रयास करें। तकनीक के प्रारंभिक सेटअप की तुलना में पुनः प्रशिक्षण में अधिक समय लगेगा।
• यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए। एक छोटे से विराम के बाद, आप व्यायाम को फिर से करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन अधिक सुचारू रूप से और कम दबाव के साथ।

अलेक्जेंडर ज़ैस को दुनिया के सबसे शक्तिशाली व्यक्ति के रूप में पहचाना गया था, और अब तक कोई भी उनसे आगे नहीं निकल पाया है। वह हमारे लिए सामान्य अर्थों में नायक नहीं था - 160 सेमी लंबा और वजन 80 किलोग्राम से अधिक नहीं। ताकतवर व्यक्ति ने केवल मनोरंजन की मांग करने वाली जनता की खातिर अपनी मांसपेशियों में वृद्धि की।

अमेरिकियों ने अलेक्जेंडर को उसकी ताकत के लिए महान सैमसन कहा और उसकी अभ्यास प्रणाली को अपनाना शुरू कर दिया। एथलीट ने अपने प्रशिक्षण में जिन बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया, वे थे उचित श्वास, मांसपेशियों पर नियंत्रण, इच्छाशक्ति और, परिणामस्वरूप, कण्डरा की ताकत।

सैमसन के आइसोमेट्रिक अभ्यास अभी भी इस जिमनास्टिक के लगभग हर परिसर का आधार बनते हैं, और विशेष रूप से चेन (बेल्ट) के साथ अभ्यास करते हैं।

ब्रूस ली प्रणाली

ब्रूस ली अपने समय के एक दिग्गज और सड़क पर रहने वाले लड़कों और पेशेवर एथलीटों के लिए एक आदर्श बन गए। अभिनेता की असाधारण क्षमताएं जिम में प्रशिक्षण के माध्यम से नहीं, बल्कि स्थैतिक शक्ति के उपयोग के माध्यम से हासिल की गईं।

अपने करियर की शुरुआत में, ब्रूस ली ने, उनकी राय में, ताकत और सहनशक्ति की कमी का अनुभव किया। उन्होंने इसे ठीक करने का तरीका ढूंढना शुरू किया - उन्होंने बहुत कुछ पढ़ा, पेशेवरों से बात की और बॉडीबिल्डिंग की ओर रुख किया। ऐसे सुझाव हैं कि उन्होंने ज़ैस के आइसोमेट्रिक अभ्यासों को आधार के रूप में लिया, लेकिन यह तथ्य अप्रमाणित है। परिणामस्वरूप, उन्होंने ताकत विकसित करने के लिए प्रशिक्षण की अपनी अवधारणा बनाई।

ब्रूस ली के आइसोमेट्रिक व्यायाम एक नौसिखिया भी कर सकता है। लंजेस, स्क्वैट्स, सीज़र, पुल-अप्स, फ़्लोर और वॉल पुश-अप्स जैसे व्यायामों से हर कोई परिचित है। एक बार जब आप उन्हें आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के नियमों के अनुसार करना शुरू कर देते हैं, तो आप ब्रूस ली प्रणाली के अनुसार अभ्यास कर रहे हैं।

• व्यायाम सुबह जल्दी करना चाहिए क्योंकि ये आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाते हैं। शाम को किया गया ये आपको सोने नहीं देगा.
• सबसे पहले कमरे को वेंटिलेट करें। गहरी साँस लेना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और प्रत्येक आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ होता है। इसलिए हवा साफ और ताजी हो तो बेहतर है।
• कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, कल्पना करें कि आप अपनी त्वचा, प्रत्येक कोशिका से सांस ले रहे हैं।
• जिम्नास्टिक के बाद कंट्रास्ट शावर लें।

व्यायाम का सार्वभौमिक सेट

यह कॉम्प्लेक्स ब्रूस ली के आइसोमेट्रिक अभ्यासों पर आधारित है। शुरुआती लोगों को 5 सेकंड से अधिक समय तक स्थिर स्थिति में रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। धीरे-धीरे तनाव का समय बढ़ता जाता है। प्रत्येक व्यायाम के बाद एक मिनट का ब्रेक आवश्यक है। दृष्टिकोण की न्यूनतम संख्या 2-3 बार है। अधिकतम - 6 बार. वर्कआउट की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. खड़े होने की स्थिति, पैर सीधे, सिर सीधा, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई। हाथ ऊपर उठाकर चौखट की चौखट पर दबाव डालें।
2. हम बैठते हैं और फ्रेम के खिलाफ अपने हाथों से प्रतिरोध बनाए रखते हैं। इस प्रकार, भुजाएँ ऊपर की ओर खिंचती हैं और दूर धकेलती हुई प्रतीत होती हैं, और पूरा शरीर नीचे की ओर निर्देशित होता है।
3. हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं. व्यायाम पिंडलियों, जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को मजबूत बनाता है।
4. गर्दन को मजबूत बनाना. ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ दीवार पर, हाथों को अपनी कमर पर रखकर खड़े होने की जरूरत है। अपने सिर के पिछले हिस्से को पहले से रखे छोटे तकिये पर दबाएँ।
5. अपने माथे से दीवार का विरोध करते हुए पिछले अभ्यास को दोहराएं।
6. हाथों की कोहनियाँ किसी सख्त सतह पर टिकी होती हैं। हथेलियाँ इस प्रकार जुड़ी हुई हैं मानो प्रार्थना के लिए हों और एक दूसरे को दबाएँ।
7. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन अपनी उंगलियों से विरोध करें।
8. भुजाएँ भुजाओं की ओर, दरवाज़े की चौखट पर टिकी हुई।
9. फ़्रेम के शीर्ष को एक हाथ से दबाएं, फिर दूसरे हाथ से। हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है।
10. भुजाएँ सीधी. फ्रेम के शीर्ष पर दोनों हाथों से प्रतिरोध करें।
11. वस्तु को फ्रेम में सुरक्षित करें और दोनों हाथों से नीचे खींचें।
12. फर्श पर बैठने की स्थिति. पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और दीवार या दरवाज़े के फ्रेम पर प्रतिरोध प्रदान करते हैं।

घर और कार्यस्थल पर आइसोमेट्रिक व्यायाम

शहरवासियों के लिए, गतिहीन जीवन शैली आज एक दुखद वास्तविकता है। सभ्यता के लाभ हमें न्यूनतम गति प्रदान करते हैं, और जीवन की व्यस्त लय में अक्सर जिम जाने के लिए कोई ऊर्जा या समय नहीं बचता है।

हालाँकि, एक रास्ता है। एक आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके डेस्क पर भी करना आसान है। नीचे दिया गया कॉम्प्लेक्स आपको अपना कंप्यूटर छोड़े बिना न केवल अपनी मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देगा, बल्कि उन्हें विकसित करने और मजबूत करने की भी अनुमति देगा। जिम्नास्टिक करते समय, अपनी ताकत पर भरोसा करें - कार्यालय के फर्नीचर का ध्यानपूर्वक ध्यान रखें!

1. भुजाएँ फैली हुई हैं और मेज पर मुड़ी हुई उंगलियों से आसानी से दबती हैं।
2. बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई हैं। पोर मेज पर दबते हैं।
3. टेबल टॉप को नीचे से दबाने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें, जैसे कि आप इसे फाड़ने की कोशिश कर रहे हों।
4. अपने सीमा को पार करना। अब अपने घुटने से टेबलटॉप को उठाने की कोशिश करें।
5. आपकी पीठ के पीछे हाथ. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर आगे की ओर झुकें।
6. मु़ड़ें। हाथ कुर्सी के पैरों को मजबूती से पकड़ें। अपने आप को तनावग्रस्त करें और कुर्सी पर खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
7. कोहनियाँ मेज पर, हथेलियाँ माथे पर टिकी हुई। प्रतिरोध पर काबू पाने की कोशिश करते हुए, अपने सिर को अपने हाथों पर दबाएं।
8. कोहनियाँ एक ही स्थिति में, हथेलियाँ ठुड्डी पर टिकी हुई। अपना सिर नीचे रखने की कोशिश करें.
9. अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें। हाथ सिर को आगे की ओर झुकाते हैं, सिर प्रतिरोध करता है।

महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि वजन कम करने की उम्मीद में व्यायाम का एक या दूसरा सेट अपनाते हैं। इस मामले में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक एक अच्छी मदद हो सकती है। मांसपेशियों के काम के दौरान, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है। इस प्रकार का व्यायाम महिला शरीर के लिए आदर्श है। शरीर पंप नहीं करता, नसें बाहर नहीं निकलतीं। लेकिन फिगर फिट और लचीला दिखता है।

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। सीधे पैर को पीछे रखें और दूसरे पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें। सहायक अंग पर हाथ। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर फैला लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी छाती को छत की ओर खींचें।
3. लेटने की स्थिति में अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और ऊपर खींचें।
4. अपनी दाहिनी ओर लेटकर अपने बाएं पैर को 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और उसी स्थिति में रखें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.
5. खड़े होकर, पैरों को यथासंभव फैलाकर रखें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इस मुद्रा को बनाए रखें।

अक्सर, महिलाओं के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग स्तन के आकार को सुधारने या बनाए रखने के लिए किया जाता है। हालाँकि, आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। धैर्य रखें। धैर्य, नियमितता और कड़ी मेहनत ही सफलता की कुंजी है।

1. हाथ छाती के सामने, कोहनियाँ मुड़ी हुई। हथेलियाँ इस प्रकार मोड़ी जाती हैं मानो प्रार्थना के लिए हों और अधिकतम बल के साथ एक-दूसरे के विरुद्ध दबाएँ।
2. हाथ हमारे सामने हैं, उन्हें आगे की ओर खींचें।
3. हम टेबलटॉप के विपरीत किनारों को अपने हाथों से पकड़ते हैं। हम एक हाथ को दूसरे के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं।
4. हाथ आपकी पीठ के पीछे बंधे हुए हैं। आपको उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करना चाहिए।
5. भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, कंधों से थोड़ा पीछे। हम अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और अपनी छाती को आगे खींचने की कोशिश करते हैं।
6. कुर्सी आपकी पीठ के पीछे स्थित है, जिसमें आपके पैर नब्बे डिग्री के कोण पर हैं। अपनी बांहों को कोहनियों पर मोड़कर कुर्सी पर झुक जाएं।

बेल्ट के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम

ज़ैस द्वारा विकसित अभ्यासों के इस सेट को करने के लिए, आपको एक मजबूत, मध्यम-चौड़ी बेल्ट की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण के लिए इसकी आदर्श लंबाई दो मीटर है। आप रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह इतनी मजबूत और मोटी होनी चाहिए कि फिसलकर आपकी हथेलियों में न फंसे। चेन का उपयोग करते समय चोट लगने का भी उच्च जोखिम होता है।

1. हम बेल्ट के एक सिरे को अपने पैर से मजबूती से पकड़ते हैं। हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और दूसरे सिरे को पकड़ रखा है। हम अपना हाथ ऊपर खींचते हैं। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं।
2. अपने पैरों को बेल्ट के बीच में रखें। भुजाएँ 45 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं और प्रक्षेप्य के सिरों को पकड़ती हैं। हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना मोड़ने की पूरी कोशिश करते हैं।
3. पैर बेल्ट पर, घुटने आधे मुड़े हुए। बाहों को सिर के ऊपर उठाया जाता है और जितना संभव हो ऊपर की ओर फैलाया जाता है।
4. पैर बेल्ट पर, बाहें आपके सामने फैली हुई। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं।
5. बेल्ट को बार के ऊपर फेंकें, सिरों को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें। भुजाएँ बगल की ओर, कंधों के ठीक नीचे। हम अपने हाथ नीचे खींचते हैं।

जिम्नास्टिक का आध्यात्मिक पहलू

शरीर और आत्मा एक हैं. प्राचीन योगियों को भी इसमें कोई संदेह नहीं था। अब यह सत्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। अपने शरीर को टोन करके हम अपनी आत्मा को ऊर्जा से भर देते हैं। अस्तित्व के शारीरिक पहलू पर ध्यान केंद्रित करने से मन मुक्त और शुद्ध होता है। शरीर में संतुलन मनोवैज्ञानिक स्थिति में सामंजस्य स्थापित करता है। हमारे शरीर के प्रति ग्रहणशीलता हमें दुनिया के प्रति ग्रहणशील बनाती है।

जो लोग योग से दूर हैं, उनके लिए शरीर और आत्मा को मजबूत करने के अभ्यास के रूप में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक एकदम सही है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रणाली शारीरिक शक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रभावी प्रशिक्षण परिसर है। इसकी लोकप्रियता का चरम बहुत पहले ही बीत चुका है और आज बहुत कम लोग इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, हालाँकि उनकी प्रभावशीलता साबित करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं।

आज, आइसोमेट्रिक अभ्यासों के विभिन्न सेट हैं, लेकिन वे निम्नलिखित सामान्य विशेषताओं से एकजुट हैं:

1. मांसपेशी समूहों का नहीं, बल्कि टेंडनों का व्यायाम करना और उनका विकास करना, चूंकि इस प्रणाली के संस्थापक और मुख्य लोकप्रिय अलेक्जेंडर ज़ैस के सिद्धांत के अनुसार, किसी व्यक्ति की शारीरिक शक्ति उन पर निर्भर करती है।
2. इसकी मुख्य विशेषता अधिकतम प्रयास और कम समय का संयुक्त संयोजन हैकिसी व्यक्ति विशेष की तैयारी के आधार पर व्यायाम करने में 4 से 12 सेकंड तक का समय लग सकता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम का सिद्धांत उन अवस्थाओं को वैकल्पिक करना है जिनमें मांसपेशी फाइबर स्थित हैं: वे बारी-बारी से संकुचित और लंबे होते हैं।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से मुख्य अंतर जोड़ों की स्थिति और लंबाई का संरक्षण है, जो अभ्यास के दौरान शामिल नहीं होते हैं।

ऐसे आंदोलनों के दौरान, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने वाली रक्त वाहिकाएं भी संपीड़न के अधीन होती हैं, जिसके कारण सेलुलर स्तर पर काम तेज हो जाता है, जबकि ऊर्जा की खपत विभिन्न गतिशील अभ्यासों की तुलना में काफी कम होती है।

यह लक्षित ऊर्जा व्यय की अनुमति देता है, जो तनाव पर खर्च होती है: यही कारण है कि ऐसे प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशी समूहों का विकास बहुत तेजी से होता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट

आइसोमेट्रिक अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको खुद को बुनियादी नियमों से परिचित करना होगा, जो नीचे दिए गए हैं:

1. वर्कआउट की शुरुआत सामान्य वार्म-अप से पहले होती है, जो शरीर को गर्म करेगा और आगामी भार के लिए तैयार करेगा। उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो अभ्यास के दौरान शामिल होंगे।
2. सभी व्यायाम, उनके प्रकार की परवाह किए बिना, साँस लेते समय किया जाना चाहिए।
3. सभी झटकेदार हरकतों से पूरी तरह बचना चाहिए, भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए।
4. शुरुआती और निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिएनिष्पादन के लिए 3-6 सेकंड से अधिक आवंटित नहीं किए जाते हैं, अधिकतम प्रवर्धन केवल 2-3 सेकंड के लिए किया जाता है।
5. एक व्यापक कसरत की कुल अवधि में लगभग 15-20 मिनट लगते हैं।
6. प्रत्येक अभ्यास के लिए 2-3 दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए जटिल

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का वास्तव में कभी भी एक स्वतंत्र उपाय के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि इस दिशा में उनकी प्रभावशीलता बहुत कम है।

हालाँकि, उनकी मदद से आप अपने फिगर को थोड़ा सही कर सकते हैं, जिससे आपका शरीर अधिक सुडौल और आकर्षक बन जाएगा।

ऐसे परिसर का अधिक विस्तृत विवरण नीचे दिया गया है:

1. आपको एक कुर्सी पर बैठना है, उसके पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना है और उसे नीचे खींचने की कोशिश करनी हैमानो खुद को और सीट को उठाने की कोशिश कर रहा हो। निष्पादन के दौरान, पैरों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है: उन्हें फर्श की सतह पर कसकर दबाया जाना चाहिए; उन्हें ऊपर उठाने की अनुमति नहीं है, क्योंकि इससे कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। शुरुआती चरण में आप 3 तक उल्टी गिनती कर सकते हैं, जिसके बाद आप अपने शरीर और मांसपेशियों को आराम दें। धीरे-धीरे, शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति को इस तरह के भार में समायोजित किया जाएगा, और गिनती 20 तक रखी जा सकती है। इस तरह के व्यायाम का उद्देश्य शरीर के सभी हिस्सों पर केंद्रित है जो एक महिला के लिए महत्वपूर्ण हैं: स्तन, नितंब और पैर।
2. कूल्हों की स्थिति में सुधार लाने के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम बिस्तर पर लेटते समय भी किया जा सकता है।ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल एक स्थिति लेनी होगी, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखना होगा। जबकि एक अंग दूसरे को बिस्तर पर दबा रहा है, दूसरे को ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। पैरों की स्थिति को एक-एक करके बदलना होगा।
3. कमर के आकार को कम करने के उद्देश्य से एक व्यायाम बिस्तर पर भी किया जाता है।ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जिसके बाद आपको उनकी मदद के बिना बैठने की स्थिति लेने की कोशिश करनी होगी। आप कई बार पीठ के बल लेट सकते हैं और पुनः प्रयास कर सकते हैं।
4. गर्दन की स्थिति में सुधार के लिए व्यायाम करें, खासकर अगर उस पर त्वचा ढीली हो, बिस्तर पर भी किया जाता है और यह काफी सरल है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है और अपने सिर को तकिये में दबाने की यथासंभव कोशिश करनी है।
5. आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखना होगा, अपनी हथेलियों को जोड़ना होगा और उन्हें एक-दूसरे में मजबूती से दबाना होगा।निष्पादन के दौरान, आपको अपना सिर पीछे फेंकना होगा, और अपने कंधों और पीठ को सीधा करना होगा और इसे इसी अवस्था में बनाए रखना होगा। इससे आपके आसन का आकर्षण बढ़ेगा और आपकी पीठ को लंबे समय तक सीधी स्थिति में बनाए रखने की सहनशक्ति विकसित होगी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की गति कार्यान्वयन की आवृत्ति और अवधि पर निर्भर करती है।
6. आपको लगभग आधा मीटर की दूरी बनाए रखते हुए दीवार के सामने खड़े होने की जरूरत है।फैली हुई भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ दीवार की सतह पर टिकी हुई हैं। इस स्थिति में रहते हुए, आपको अपने हाथों को एक साथ लाने का प्रयास करने की आवश्यकता है, जबकि आपको अपने पैरों की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है: आपके पैरों को फर्श पर कसकर दबाया जाना चाहिए और गतिहीन रहना चाहिए। इस व्यायाम का उद्देश्य छाती की स्थिति में सुधार करना है, लेकिन साथ ही यह बाजुओं पर भी काम करता है।
7. दीवार से समान दूरी पर होने के कारण, आपको घुटने टेकने होंगे और अपने हाथों को एक-दूसरे से काफी दूरी पर रखते हुए अपने हाथों को उसकी सतह पर टिकाना होगा। दाहिने पैर को इस तरह से आगे बढ़ाया जाना चाहिए कि उसकी पिंडली और फैला हुआ पैर फर्श की सतह के सापेक्ष समानांतर स्थिति में हो, आपको लगभग 6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा, और फिर बाएं पैर के साथ भी यही हेरफेर दोहराना होगा। उसी समय, पैर का दीवार की सतह से संपर्क नहीं होना चाहिए। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आप सुंदर और आकर्षक पेट पा सकेंगे।
8. अपनी जांघों के दृश्य आकर्षण को बढ़ाने के लिए, आपको पिछले व्यायाम को करते समय वही प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। दाहिने पैर को घुटने के साथ आगे की ओर उठाया जाता है, जिसके बाद इसे अपनी छाती पर दबाया जाना चाहिए, लगभग 6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाना चाहिए और अपने पैर को एक स्टूल या अन्य स्टैंड पर रखना चाहिए, जो पहले दीवार के पास रखा गया हो। इस समय, भुजाएँ यथासंभव ऊपर उठती और खिंचती हैं। इसके बाद, आपको केवल अपने दाहिने पैर का उपयोग करके समान जोड़तोड़ दोहराने की आवश्यकता होगी।

पुरुषों के लिए जटिल

नीचे प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स किसी के द्वारा भी किया जा सकता है, लेकिन मुख्य रूप से यह विशेष रूप से पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है:

1. आपको द्वार पर खड़ा होना होगा और अपने अग्रबाहुओं को उसके खंभों पर टिकाना होगा, जिसके बाद आपको अपनी बाहों को सीधा करने और फैलाने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
2. अगला व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा करना होगा और खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को घुटने से मोड़ना होगा। टखने को हाथ से मजबूती से पकड़ लिया जाता है, जबकि आपको पैर को नीचे खींचने की कोशिश करने की ज़रूरत होती है, जिससे पकड़े हुए हाथ के बल के प्रतिरोध पर काबू पाया जा सके। इसी तरह की क्रियाएं दाएं और बाएं पैरों से बारी-बारी से की जाती हैं।
3. अब आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपने हाथों को उसकी पीठ के पीछे रखना है।प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने हाथों से अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करते हुए आगे झुकने की कोशिश करनी होगी। इस स्थिति में लगभग 6 सेकंड की आवश्यकता होती है, उसके बाद एक मिनट का ब्रेक और एक नया दोहराव होता है।
4. अगला व्यायाम भी बैठकर किया जाता है।शुरुआती स्थिति में, आपको आगे की ओर झुकना होगा और कुर्सी के अगले पैरों को अपने हाथों से पकड़ना होगा। इसके बाद, आपको अपनी बाहों को ऊपर खींचने की ज़रूरत है, जैसे कि आप अपने साथ एक कुर्सी उठाने की कोशिश कर रहे हों, जिससे मांसपेशियों में मजबूत तनाव पैदा होगा।
5. हाथों को पीछे हटाकर गर्दन पर रखें, जिसके बाद आपको अपने सिर को आगे की ओर झुकाने की कोशिश करनी होगी, साथ ही अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध पैदा करना होगा।

क्षमता

आइसोमेट्रिक अभ्यासों की प्रभावशीलता पर आज किसी विशेषज्ञ द्वारा सवाल नहीं उठाया गया है। यदि सभी बुनियादी नियमों का पालन किया गया है, तो टेंडन का काम सक्रिय हो जाता है और इस प्रकार के पहले सत्र के बाद पहला सकारात्मक परिणाम देना शुरू कर देता है।

महत्वपूर्ण ब्रेक से बचते हुए, व्यवस्थित प्रशिक्षण बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, फिर कुछ महीनों के भीतर आप अधिक भारी वस्तुओं को उठाने या विभिन्न शक्ति क्रियाएं करने में सक्षम होंगे जिन्हें पहले दुर्गम माना जाता था।

विभिन्न मार्शल आर्ट में शामिल एथलीट विशेष रूप से प्रभावशीलता महसूस करेंगे।चूंकि टेंडन को मजबूत करने से उनकी शारीरिक ताकत बढ़ेगी, लेकिन शरीर का कुल वजन वही रहेगा।

फायदे और नुकसान

ऐसी प्रथाओं के बड़ी संख्या में सकारात्मक पहलुओं के कारण, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण की लोकप्रियता धीरे-धीरे फिर से लौट रही है।

उनके मुख्य लाभ नीचे दिये गये हैं:

1. समय की बचत, जो आइसोमेट्रिक अभ्यास करने से सुगम होता है। दैनिक वर्कआउट लंबे समय तक नहीं चलता है, और मांसपेशियों को कार्य मोड में स्थानांतरित करने के लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।
2. थकान का अहसास नहींजिसके बाद व्यायाम करने वाले व्यक्ति और उसकी मांसपेशियों दोनों को अलग-अलग लंबे आराम की आवश्यकता होती है। इससे प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाने और वांछित परिणाम अधिक तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलती है।
3. अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं.
4. शरीर के कुछ हिस्सों के विकास के लिए सभी बलों को निर्देशित करने की क्षमताया मांसपेशी समूह जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है।
5. तकनीक की सरलता, कई व्यायाम सार्वजनिक स्थानों पर भी किए जा सकते हैं, जिन पर आपके आस-पास के लोगों का ध्यान नहीं जाएगा।
6. उच्च स्तर की दक्षता और गारंटीशुदा परिणाम।
7. बिना प्रशिक्षण वाले लोगों द्वारा भी प्रदर्शन किया जा सकता हैया खराब शारीरिक स्थिति में, जबकि चोट या किसी क्षति की संभावना कम हो जाती है।

एकमात्र कमी सही तकनीक में महारत हासिल करना है: यह मुश्किल नहीं है, लेकिन समय के साथ सीखी जाती है। यदि बुनियादी नियमों का घोर उल्लंघन किया जाता है, तो एक दुष्प्रभाव संभव है, जो रक्तचाप में वृद्धि के रूप में प्रकट होता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों में, हम एक या दूसरे आंदोलन को करने का प्रयास करते हैं, जिसका कार्यान्वयन स्पष्ट रूप से हमारी क्षमताओं से अधिक होता है। उदाहरण के लिए, अत्यधिक वजन उठाना। इससे भी बेहतर, ट्रक को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

यह एक मज़ाक है, लेकिन सिद्धांत रूप में आइसोमेट्रिक अभ्यास इसी प्रकार किए जाते हैं। हम गतिविधि करने का प्रयास करते हैं, लेकिन हम ऐसा नहीं कर पाते और व्यायाम गतिशील से स्थिर हो जाता है। इस प्रयोजन के लिए, "प्रोजेक्टाइल" का उपयोग किया जाता है जिससे निपटा नहीं जा सकता। रोजमर्रा की जिंदगी में ऐसी वस्तुएं हमें घेरे रहती हैं। इसका मतलब यह है कि आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के उपकरण हर जगह पाए जा सकते हैं। दीवार, फर्श, दरवाज़ा, खिड़की की चौखट, लकड़ी - इन सभी का उपयोग करने की आवश्यकता है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उद्देश्य जितना संभव हो उतना प्रयास करना है। मान लीजिए कि एक दीवार को हिलाने की कोशिश की जा रही है। धक्का देते समय, उदाहरण के लिए, एक कैबिनेट, आप संभवतः इसे स्थानांतरित कर देंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिकतम बल विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे। एक ऐसे "बोझ" के साथ काम करना, जिसका सैद्धांतिक रूप से सामना करना असंभव है, ऐसे ही प्रयास की आवश्यकता होगी। हमें यही चाहिए.

आइसोमेट्रिक (किसी भी अन्य की तरह) व्यायाम को जीवन से अलग नहीं किया जाना चाहिए। वे कुछ व्यावहारिक कार्यों या उन कार्यों का अनुकरण कर सकते हैं जो सिद्धांत रूप में, जीवन में उपयोगी हो सकते हैं। अक्सर हमारे द्वारा किए जाने वाले खेल व्यायाम आंदोलनों का रोजमर्रा की गतिविधियों में कोई एनालॉग नहीं होता है और वे सीधे उनमें एकीकृत नहीं होते हैं। जब आइसोमेट्रिक्स की बात आती है, तो यह न केवल ताकत विकसित करने का काम करता है (एक ऐसा क्षेत्र जिसमें आइसोमेट्रिक अभ्यासों की कोई बराबरी नहीं है), बल्कि इसका उपयोग उन आंदोलनों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है जिन्हें व्यावहारिक उपयोग में लाया जा सकता है। आइसोमेट्रिक्स में, वे एक अलग मांसपेशी समूह पर काम नहीं करते हैं; यहां प्रयास पूरे शरीर को कवर करना चाहिए। हम शक्तिशाली ढंग से धक्का देना, खींचना, मोड़ना, फाड़ना, निचोड़ना, मोड़ना सीखते हैं। अर्थात्, बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करके, कुछ कार्यों में बल लगाना।

आइसोमेट्रिक व्यायाम ताकत में आश्चर्यजनक लाभ प्रदान करते हैं। ख़ासियत यह है कि हम इस अधिकतम ताकत को ठीक उसी स्थिति में विकसित कर सकते हैं जिसमें इसे प्रशिक्षित किया गया था। समाधान स्पष्ट है: आंदोलन के विभिन्न चरणों, चरम (शुरुआत और अंत) और कई मध्यवर्ती चरणों को प्रशिक्षित करें।

और अब थोड़ा इसके बारे में विशिष्ट खेल अभ्यास.

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं "दीवार को धक्का देना". हम बस दीवार को धक्का देते हैं और उसे उसकी जगह से हटाने की कोशिश करते हैं। हम ईमानदारी से प्रयास करते हैं: प्रयास और मांसपेशियों का काम वास्तविक होना चाहिए। आप दीवार को अलग-अलग तरीकों से धकेल सकते हैं: दो हाथों से, एक से (इस मामले में, बाहों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है या लगभग पूरी तरह से सीधा किया जा सकता है); कंधा; अग्रबाहु; पैर आगे बढ़ाएं (जैसे कि आप कोई दरवाज़ा खोल रहे हों); एड़ी, पैर के अंगूठे या पैर के किनारे से बगल या पीठ पर लात मारें... और अपने पैर को ऊंचा उठाने की कोशिश न करें। जितना अधिक, उतना अधिक असुविधाजनक, उतना ही कम बल आप विकसित कर सकते हैं। लेकिन कार्य अधिकतम 70-90% प्रयास के साथ काम करना है।

अगला "प्रक्षेप्य" खिड़की दासा है(बेशक, अगर यह मजबूती से तय हो)। इसे आधे में तोड़ने का प्रयास करें: एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। इसे फाड़ने का प्रयास करें (2 विकल्प: ऊपर और आपकी ओर)। अपनी हथेली, अपनी मुट्ठी के किनारे, एक और दो हाथों से ऊपर से दबाएं।

वे भी हैं दरवाजे. उद्घाटन को किनारे या ऊपर ले जाने का प्रयास करें। अपने पूरे शरीर, विशेषकर अपने पैरों और पीठ की ताकत का उपयोग करके जोड़ को खींचने का प्रयास करें।

लेना कोई छड़ी(कम से कम एक पोछा हैंडल) और इसे मोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि आप कपड़े धो रहे हों। छड़ी को खींचने और फाड़ने का प्रयास करें। आप ब्रेकिंग मूवमेंट भी कर सकते हैं, बस एक छड़ी चुनें जिसे आप जानते हैं कि आप नहीं तोड़ेंगे। उदाहरण के लिए, एक धातु पाइप. आप भाले की तरह एक छड़ी ले सकते हैं और इसे दीवार पर टिकाकर "भेदी" गति कर सकते हैं। यह पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों का सही ढंग से उपयोग करके किया जाता है, जो प्रयास के संवाहक के रूप में कार्य करते हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए एक क्लासिक उपकरण कहा जा सकता है चेन, जिसके सिरों पर हैंडल या बेल्ट लूप जुड़े होते हैं (हैंडल को कैरबिनर से जोड़ने से आप श्रृंखला की लंबाई को समायोजित कर सकते हैं)। ए. ज़ैस की कण्डरा प्रशिक्षण प्रणाली (पहली पूर्ण और, शायद, आइसोमेट्रिक अभ्यास की सबसे अच्छी प्रणाली) में, जंजीरों को विभिन्न स्थितियों में फैलाया जाता है: आपके सामने, घुटने के ऊपर, आपकी पीठ के पीछे, आदि। हम कर सकते हैं उपयोग बेल्ट या रस्सी, मुख्य बात यह है कि उनकी तन्य शक्ति हमारी क्षमताओं से अधिक है।

ज़ैस प्रणाली के अभ्यास इंटरनेट पर खोजना आसान है, लेकिन सिद्धांत रूप में वे बहुत विविध हो सकते हैं। आख़िरकार, एक सर्कस कलाकार होने के नाते, ज़ैस ने अपने उद्देश्यों के लिए एक प्रणाली बनाई। आप उन प्रयासों को विकसित कर सकते हैं जिनकी आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता है। मुख्य बात विशिष्ट अभ्यास नहीं है, बल्कि उन्हें करने की तकनीक है। व्यायाम करते समय, एक बल तरंग उत्पन्न होती है जो पूरे शरीर को ढक लेती है। क्या यह महत्वपूर्ण है! मांसपेशियां सुचारु रूप से काम करने लगती हैं, तनाव चरम पर पहुंच जाता है और थोड़ी देर रुकने के बाद धीरे-धीरे कम होने लगता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में कई व्यायाम किए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, किसी उबाऊ बैठक में बैठकर या बस स्टॉप पर खड़े होकर)। ऐसा प्रयास करें जिससे आप दूसरों की नजरों से बचकर व्यायाम कर सकें। यदि प्रशिक्षण के दौरान ऐसा होता है, तो सही पद्धति का पालन करने से दक्षता बढ़ेगी। प्रत्येक व्यायाम को 30-90 सेकंड के विराम के साथ 3-5 दृष्टिकोणों में करें। आराम की अवधि प्रयास के परिमाण और तनाव की अवधि पर निर्भर करती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, प्रयास की अवधि 3 से 30 सेकंड तक बढ़ाएं, अधिकतम प्रयास मध्यम दृष्टिकोण में विकसित होता है।

उदाहरण के लिए, आप अधिकतम 60−90−75% के प्रयास के साथ प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट कर सकते हैं। भविष्य में, अधिकतम 75−90−95−90−75% के प्रयास के साथ 5 दृष्टिकोण अपनाएँ। सप्ताह में दो बार एक घंटे के लिए पूर्ण प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है; अन्य दिनों में कम प्रयास और कम दृष्टिकोण के साथ व्यायाम करना उचित होता है। सामान्य तौर पर, आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। कोई व्यक्ति पूर्ण प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 3-4 वर्कआउट कर सकता है, जबकि अन्य के लिए व्यायाम के रूप में अधिकतम दैनिक 70% पर प्रत्येक व्यायाम को तीन दृष्टिकोणों में करना पर्याप्त है।

यह महत्वपूर्ण है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि टेंडन पर काम करते हैं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह मांसपेशियों को बढ़ाए बिना महत्वपूर्ण शक्ति लाभ प्रदान करता है। और यह महत्वपूर्ण हो सकता है, उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए। लेकिन आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए सचेत दृष्टिकोण और आंतरिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, वज़न वाले व्यायाम (आपके अपने सहित) के विपरीत, आपके द्वारा किए जा रहे प्रयास का कोई उद्देश्य, बाहरी संकेतक नहीं है। आप जो करते हैं उसे केवल आप ही नियंत्रित करते हैं। दूसरी ओर, "उपकरण" की कम लागत और कहीं भी व्यायाम करने की क्षमता, साथ ही उच्च दक्षता, आइसोमेट्रिक व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट तरीका बनाती है।