सभी लौह बंधुओं को नमस्कार. इस लेख में हम बात करेंगे कि बेसिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज क्या हैं। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वे क्या हैं और उनकी क्या आवश्यकता है। प्रत्येक नौसिखिया एथलीट, जिम में प्रवेश करते समय, इन मुद्दों में रुचि लेने लगता है। दूसरों के लिए, यह आम तौर पर एक झटका है, क्योंकि वे बॉडीबिल्डिंग के क्षेत्र में बुद्धिमान "शर्तों" की तरह लगते हैं। हम आपको सावधान कर दें कि यहां कुछ भी भारी नहीं है, इसलिए चिंता न करें, बल्कि आपको इससे परिचित होना चाहिए।

अक्सर यह सब तब शुरू होता है जब कोई नौसिखिया जिम में आता है जिसमें बड़ी संख्या में विभिन्न नई मशीनें होती हैं। नतीजतन, वह खुद को स्तब्ध पाता है, क्योंकि वह नहीं जानता कि पहले क्या करना है। हालाँकि, नई तकनीकों के अलावा, मानक हार्डवेयर - प्लेट, एक बार और डम्बल होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो टाइपिंग के लिए ये वास्तव में अधिक प्रभावी हैं मांसपेशियोंऔर वृद्धि शक्ति सूचक, समझ से बाहर सिमुलेटर के बजाय।

आधार और अलगाव अभ्यास जैसे शब्दों को समझना अनिवार्य है। इसके बाद, आप जिम में अपनी सफलता का निर्माण कर सकते हैं, जो सीधे तौर पर मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है।

तो, बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में लोगों के पास मांसपेशियों को पंप करने के लिए बुनियादी और अलग-अलग व्यायाम हैं:

• बुनियादी व्यायाम, कई मांसपेशी समूहों पर अधिक जोर दिया गया;
• पृथक लोगों का उद्देश्य एक मांसपेशी पर काम करना अधिक होता है।

बुनियादी व्यायाम- ये वो एक्सरसाइज हैं जिनमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा पंप होती है मांसपेशी समूह. उनके लिए, एथलीट को वजन के साथ काम करने के लिए अधिक भौतिक संसाधन समर्पित करने होंगे। उपरोक्त के आधार पर, "आधार" शक्ति संकेतकों की वृद्धि का आधार है। यह लगभग सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मौजूद है।

यहां नियम का अपवाद भी है. यह सिर्फ इतना है कि सभी बुनियादी अभ्यासों का उद्देश्य दो से अधिक मांसपेशी समूहों को पंप करना नहीं है। उदाहरण के लिए, बारबेल कर्ल करना है क्लासिक संस्करणहाथ पम्पिंग. पर सही निष्पादनव्यायाम में भार केवल एक मांसपेशी या जोड़ पर लगाया जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो अगर किसी व्यायाम को बेसिक कहा जाए तो वह काम जरूर करता है।

अलगाव अभ्यासजैसा कि आप पहले ही पढ़ चुके हैं, वे केवल एक मांसपेशी का उपयोग करते हैं। सभी अलगाव अभ्यास पूरक हैं, प्राथमिक नहीं। इसे हमेशा के लिए याद रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, कई लोग पहले एक बुनियादी व्यायाम का प्रशिक्षण लेते हैं, और उसके बाद ही इसे मजबूत करने के लिए सहायक व्यायामों की ओर बढ़ते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के बंडल को अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होती है। शुरुआत में ही आपको ऐसा करना चाहिए बुनियादी गतिविधियाँऔर उसके बाद ही अलगाव अभ्यास पर आगे बढ़ें। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले सभी प्रयासों को केवल आधार पर केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा क्यों? अब हम आपको सब कुछ समझा देंगे.

जिम के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने या चुनने से पहले, केवल आधार पर ध्यान केंद्रित करें। इस मामले में, आपको केवल लाभ ही होगा तेजी से विकासमांसपेशियों। सिक्के का दूसरा पहलू, जिसे कई शुरुआती लोग चुनते हैं, अलगाव अभ्यास का विकल्प है। यदि आप केवल उन्हें ही करते हैं, तो आपका प्रदर्शन और द्रव्यमान और ताकत का नियोजित लाभ काफी कम हो जाएगा। मैंने यह विषय क्यों उठाया? क्योंकि कई नौसिखिए एथलीट, जब जिम आते हैं, तो आइसोलेशन एक्सरसाइज से प्रशिक्षण शुरू करते हैं। कभी-कभी वे नहीं जानते कि इस मुद्दे पर सही तरीके से कैसे निपटा जाए। दुर्लभ प्रतिनिधि यह समझना नहीं चाहते कि यह विकास यांत्रिकी कैसे काम करती है। परिणामस्वरूप, उनके श्रम और पसीने की मात्रा शून्य हो गई है। ये गलती कभी मत करना. अब हम आपको बुनियादी और अलगाव अभ्यासों की एक सूची दिखाएंगे।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम

पीठ पर:

• डेडलिफ्ट इन शास्त्रीय शैलीया सूमो;
• क्षैतिज जोर;
• झुकी हुई बारबेल पंक्ति;
• डम्बल पंक्ति पर झुकें।

पर पेक्टोरल मांसपेशियाँ:

• बेंच प्रेस;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• वजन के साथ या उसके बिना डुबकी।

कंधों पर:

• बेंच प्रेस;
• बैठकर या खड़े होकर छाती से बेंच प्रेस करें;
• गर्दन तक बारबेल पंक्ति.

भुजाओं (बाइसेप्स) के लिए:

• सही तकनीक के साथ स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल;
• खड़े डम्बल कर्ल;
• बाइसेप्स के लिए हैमर कर्ल।

ट्राइसेप्स के लिए:

• बंद पकड़ बारबेल प्रेस;
• डुबकी.

• स्क्वैट्स;
• कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े (बॉडीबिल्डिंग शैली);
• मशीन में बैठकर पैर दबाना;
• डेडलिफ्ट;
• खड़ा हुआ बछड़ा मशीन में उठता है।

अलगाव अभ्यास

पेक्टोरल मांसपेशियाँ:

• तार पड़े हुए हैं झुकी हुई बेंचया क्षैतिज पर;
• छाती के लिए क्रॉसओवर.

के लिए डेल्टोइड मांसपेशियाँ:

• विभिन्न प्रकार की वायरिंग;
• अपने सामने डम्बल या बारबेल उठाना।

• बाइसेप्स के लिए बारबेल या डम्बल के साथ केंद्रित कर्ल;
• एक हाथ से बारी-बारी से झुकना।

त्रिशिस्क:

• एक ब्लॉक पर खड़े ट्राइसेप्स एक्सटेंशन;
• मुड़े हुए डम्बल एक्सटेंशन;
• फ़्रेंच बेंच प्रेस.

• मशीन पर आधा बैठना;
• मशीन पर बैठते समय पैर का विस्तार;
• बैठा हुआ बछड़ा सोलियस मांसपेशी के लिए एक मशीन में खड़ा होता है।

उपरोक्त के आधार पर, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना और ताकत बनाना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी व्यायाम जोड़ें। उदाहरण के लिए, एक बेस और 2 आइसोलेशन अभ्यास। यह प्रशिक्षण योजना प्रभावी एवं कार्यशील है। बुद्धिमान बनें और बुद्धिमानीपूर्ण निष्कर्ष निकालें।

हमें उम्मीद है कि हमारे लेख ने आपको अपनी योजना में समायोजन करने में मदद की है। इसलिए, हमारा समर्थन करें और नीचे दिए गए सामाजिक समूहों में अपने दोस्तों और गर्लफ्रेंड के साथ साझा करें। यदि आपके पास अभ्यासों को संकलित करने या चुनने के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं।

पसंद किया? अपने दोस्तों को कहिए।

क्या आप अपने शरीर को आकार में लाना चाहते हैं, ताकत बढ़ाना चाहते हैं और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन नहीं जानते कि प्रशिक्षण कहां से शुरू करें? हमने इसके बारे में केवल उपयोगी और सत्यापित जानकारी एकत्र करने का प्रयास किया जिमखासकर शुरुआती लोगों के लिए.

आज आप सीखेंगे:

• आधुनिक जिम कैसा होता है?
• सदस्यता की लागत कितनी है और क्या आपको इसे खरीदने की आवश्यकता है;
• प्रशिक्षण के लिए ठीक से तैयारी कैसे करें;
• एक निजी प्रशिक्षक का होना क्यों महत्वपूर्ण है?

आपको इन और अन्य सवालों के जवाब हमारे नए लेख से मिलेंगे।

जिम कैसे काम करता है

एक फिटनेस सेंटर या प्रशिक्षण कक्ष एक विशेष रूप से संगठित स्थान है जिसमें सब कुछ एक ही लक्ष्य के अधीन होता है: आगंतुकों को आरामदायक और आरामदायक सुविधाएं प्रदान करना। सुरक्षित स्थितियाँखेल गतिविधियों के लिए.

लेकिन सभी मौजूदा केंद्र समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। सीमित स्थान वाले, बेसमेंट में स्थित, कम हवादार या अपर्याप्त आरामदायक कमरे हैं। जिम का सफल चुनाव मूड, पढ़ने की इच्छा और अंततः परिणाम पर निर्भर करता है।

हॉल को कई कार्यात्मक क्षेत्रों में विभाजित किया गया है:

1. कार्डियो ज़ोन - यहां विकास और मजबूती के लिए व्यायाम मशीनें हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, बढ़ती सहनशक्ति और वजन में सुधार।
2. क्षेत्र मुफ्त वज़न- बारबेल और डम्बल के साथ कक्षाएं हैं।
3. विद्युत क्षेत्र - यहाँ से गुजरता है मज़बूती की ट्रेनिंगसिमुलेटर पर.

आधुनिक हॉल में एक रिसेप्शन है, जहां मिलनसार और खुशमिजाज़ लड़कियाँ बैठती हैं, जो आपके सभी सवालों का जवाब देंगी और आपको जगह के आसपास मार्गदर्शन करेंगी, साथ ही एक लॉकर रूम, शॉवर, पेय के साथ फिटनेस बार भी हैं। खास खानाताकत बहाल करने के लिए. और निःसंदेह, निजी प्रशिक्षकों का एक स्टाफ तुरंत मदद के लिए तैयार है।

जिम में वर्कआउट कहां से शुरू करें?

तुरंत शुरुआत न करें गहन प्रशिक्षणताकत या कार्डियो उपकरण पर. सबसे पहले, आप तकनीक नहीं जानते। दूसरे, बिना तैयारी और वार्म-अप के भारी जोखिमघायल।

टिप: अपने कोच से बात करके शुरुआत करें। किसी विशेषज्ञ को इसे आपके लिए संकलित करने दें व्यक्तिगत कार्यक्रमआपके वर्तमान स्वरूप और तैयारी के आधार पर। और उसे याद रखें स्वस्थ शरीर- यह सिर्फ दैनिक तनाव नहीं है। यह भी है उचित पोषण, अच्छी नींदऔर उचित पुनर्प्राप्ति.

बुनियाद प्रभावी प्रशिक्षण- एक उचित दृष्टिकोण. यह सभी मापदंडों पर लागू होता है: व्यायाम की तीव्रता, बढ़ता वजन, दैनिक दिनचर्या का पालन। व्यक्तिगत रूप से अपने लिए प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य को सही ढंग से और स्पष्ट रूप से तैयार करना महत्वपूर्ण है। आप वास्तव में क्या चाहते हैं: मांसपेशियां बढ़ाएं, वजन कम करें, अपना फिगर ठीक करें, मजबूत और अधिक लचीला बनें?

भले ही आप स्वयं अध्ययन करने का निर्णय लें, पेशेवर सिफारिशेंऔर नियंत्रण रखें आरंभिक चरणअवश्य आवश्यकता होगी. एक अनुभवी "विशेषज्ञ" की भागीदारी के बिना, आप बहुत सारी गलतियाँ करेंगे और बहुत समय बर्बाद करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण नियम

• वार्म-अप को कभी न छोड़ें - इसके बिना, आप अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों को चोट और क्षति के जोखिम में डालते हैं;
• कपड़े यथासंभव सरल और कार्यात्मक होने चाहिए;
• पहले प्रशिक्षण का समय 40-45 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पहले कुछ महीनों के लिए, सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षण न लें;
• पहले सप्ताह में किसी पेशेवर से परामर्श अनिवार्य है;
• प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले न खाएं - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ बेहतर हैं;
• प्रशिक्षण के बाद (लगभग 30-45 मिनट) कैलोरी की खपत को बहाल करने के लिए खाना भी बेहतर है;
• अपने साथ पानी लाएँ (कम से कम 1-1.5 लीटर) - निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको कक्षा के दौरान अवश्य पीना चाहिए।

और कक्षा के समय के बारे में कुछ शब्द। यह जीव की विशेषताओं के आधार पर सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। कोई चरम पर है शारीरिक गतिविधिइस पर गिरना सुबह का समय, दूसरों को शाम को अध्ययन करना अधिक आरामदायक लगता है।

क्या मुझे सदस्यता खरीदने की ज़रूरत है?

दीर्घकालिक आधार पर ग्राहक प्राप्त करना किसी भी जिम के सर्वोत्तम हित में है। इसलिए, प्रशासक, प्रबंधक और मालिक निश्चित रूप से आपको लंबी अवधि - 6 महीने, एक वर्ष के लिए सदस्यता खरीदने के लिए प्रेरित करेंगे।

लेकिन ऐसी खरीदारी हमेशा उचित नहीं होती. कल तुम्हें और अधिक वाला एक कमरा मिल जाएगा उपयुक्त परिस्थितियाँ, और फिर क्या? अनुरोध करने पर सभी कंपनियां आपका पैसा वापस करने के लिए तैयार नहीं होती हैं।

"अनुभवी" सलाह: एक संस्थान की तलाश करें लचीली शर्तें. आरंभ करने के लिए, उपकरण का परीक्षण करने, कर्मचारियों को जानने और अपने आराम के स्तर का आकलन करने के लिए 4-5 बार एक बार जाएँ। शायद यहां प्रशिक्षण लेने की आपकी इच्छा पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद गायब हो जाएगी।

यदि आपको सब कुछ बिना शर्त पसंद आया, तो दीर्घकालिक सदस्यता खरीदने में ही समझदारी है। इसकी उपस्थिति एक प्रकार का प्रेरक और उत्तेजक है: पैसा अग्रिम में भुगतान किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे काम में लगाने की आवश्यकता है पूरी ताक़त.

एक बार के पाठ और सदस्यता की लागत हॉल के स्तर और उस शहर पर निर्भर करती है जिसमें यह स्थित है। मूल्य सीमा प्रति पाठ 150 से 500 रूबल और 800 से 3500 रूबल तक है। "असीमित" के एक महीने के लिए

बिल्कुल शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं, तो आपको जटिल और कठिन व्यायामों से शुरुआत नहीं करनी चाहिए। भले ही आपने YouTube पर 100,500 प्रशिक्षण वीडियो देखे हों और आश्वस्त हों कि आप अद्भुत हैं शारीरिक फिटनेस, जबरदस्ती बोझ डालना एक अनुचित जोखिम है।

लड़कियां और लड़के, एक नियम के रूप में, अलग-अलग लक्ष्यकक्षाएं. महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं और पुरुष मांसपेशियां बनाना और मजबूत बनना चाहते हैं। इसलिए उनके कार्यक्रम अलग-अलग होंगे.

पुरुषों के लिए नमूना योजना:

1. वार्म अप (10-15 मिनट)। बिल्कुल सही विकल्प- ट्रेडमिल पर व्यायाम करें, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदें।
2. लेग प्रेस (15 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
3. लेग कर्ल (2x15)।
4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप (3x5)।
5. पेक्टोरल मांसपेशियों (3x15) के लिए एक मशीन पर दबाएं।
6. कंधे का व्यायाम (3x15)।
7. बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल (3x10)।
8. ट्राइसेप्स ब्लॉक उठाना (3x10)।
9. एब क्रंचेज (3×20)।

यह बुनियादी जटिलजिम में शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम। भविष्य में, आप या आपका प्रशिक्षक संवेदनाओं और पहले परिणामों के आधार पर इसे पूरक करेंगे।

लड़कियों के लिए कार्यक्रम:

1. वार्मअप करें (स्ट्रेचिंग के साथ)।
2. लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना (5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
3. ऊपर खींचो - जितना संभव हो उतना ऊपर।
4. लेटने की स्थिति से पैर मोड़ना (3x15)।
5. एक बार (2x10) के साथ स्क्वैट्स।
6. संकर्षण ऊपरी ब्लॉक(कंधे) (2x15).
7. डम्बल बेंच प्रेस (3x15)।
8. प्रेस क्रंचेस (3x15)।

दृष्टिकोण के बीच आराम का समय 3 से 5 मिनट तक है। यह वही है जो ताकत बहाल करने और लैक्टिक एसिड के स्तर को कम करने के लिए आवश्यक है।

एक प्रारंभिक योजना प्रक्रिया को अनुशासित और अधिक सार्थक और प्रभावी बनाती है।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि वे सभी मांसपेशी समूहों पर एक साथ काम करते हैं, उन्हें समान रूप से लोड करते हैं। 2-3 महीनों के बाद, विभाजित प्रशिक्षण पर आगे बढ़ना संभव होगा, जब कार्यक्रम को भागों में विभाजित किया जाएगा, जिनमें से प्रत्येक को भागों में विभाजित किया जाएगा। अलग-अलग दिन. इसके बारे में हम अपने अगले लेखों में विस्तार से लिखेंगे।

अपने साथ क्या ले जाना है

जिम में तैयार होकर आएं - इससे आप असुविधा से बचेंगे और प्रशिक्षण प्रक्रिया आसान हो जाएगी।

यदि आपके पास विशाल नहीं है खेल थैला, इसे खरीदें। कैसे अधिक अनुभवी एथलीट, उसके उपकरण उतने ही अधिक प्रभावशाली होंगे।

नवजात शिशुओं के लिए सबसे अच्छे कपड़े शॉर्ट्स और टी-शर्ट हैं, और जूते स्नीकर्स या स्नीकर्स हैं। कुछ एथलीट विशेष दस्ताने पहनने की सलाह देते हैं - वे वजन उठाते समय आपकी हथेलियों को फिसलने और फफोले से बचाएंगे।

अपने शरीर और चेहरे से पसीना पोंछने के लिए एक तौलिया अवश्य लाएँ। यदि आप वर्कआउट के बाद स्नान करने जा रहे हैं, तो फ्लिप-फ्लॉप लें।

संगीत कई लोगों को अपना मूड बनाए रखने और लय बनाए रखने में मदद करता है। ऐसे में आपको एक प्लेयर की जरूरत पड़ेगी.

उपयोगी बारीकियाँ

यदि आप परिणामों को लेकर गंभीर हैं, तो अपने पहले वर्कआउट से ही एक प्रशिक्षण डायरी रखना शुरू कर दें। संख्याएँ कभी झूठ नहीं बोलतीं: उनसे आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि क्या प्रगति हुई है, क्या यह भार बढ़ाने लायक है, आप कितने दृष्टिकोण अपनाते हैं और आप कक्षाओं को कितना समय देते हैं।

व्यायाम के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति एक संपूर्ण विज्ञान है। आपको ऊर्जा से भरपूर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी, अधिमानतः साथ न्यूनतम मात्रामोटा एथलीटों के लिए चॉकलेट मिल्कशेक या विशेष बार उपयुक्त हैं।

कक्षाओं के दौरान, रोजमर्रा और पेशेवर समस्याओं से अलग होने का प्रयास करें और पूरी तरह से शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। मेरा विश्वास करें, व्यायाम स्वयं पूरी तरह से तनाव से राहत देते हैं और सही भावनात्मक स्वर बनाते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान अपने फोन को पूरी तरह से बंद कर देना बेहतर है (जब तक कि, निश्चित रूप से, आप एक महत्वपूर्ण कॉल की उम्मीद नहीं कर रहे हों)। और यदि आप किसी से बात कर रहे हैं, तो इसे कमरे के बाहर करें: बाहरी बातचीत से ज्यादा मूड खराब करने वाली कोई चीज नहीं है।

और अंतिम युक्ति: प्रशिक्षण से पहले आपको तेज गंध वाले परफ्यूम या डिओडोरेंट का उपयोग नहीं करना चाहिए। पसीना और इत्र सबसे सुखद संयोजन नहीं है।

प्रशासक 01.07.2018 11.07.2018

डेल्टोइड मांसपेशियाँ (डेल्टोइड्स)

• सिर के ऊपर खड़े होकर या छाती को दबाना
• खड़े होते समय बारबेल को ठुड्डी तक खींचना

• बारबेल या डम्बल की विभिन्न बेंच प्रेस

इसे अब अपनी वर्णमाला बनने दें। विभाजित कार्यक्रम बनाते समय, उपरोक्त अभ्यासों को शामिल करना सुनिश्चित करें। मुझे आशा है कि आपको पिछले लेखों से याद होगा कि इन अभ्यासों को पहले करने की आवश्यकता है? इन अभ्यासों में मांसपेशियों का एक विशाल समूह शामिल होता है और प्रदर्शन करते समय अत्यधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए पहले से थकी हुई मांसपेशियों के लिए आपको पूर्ण समर्पण के साथ बुनियादी प्रदर्शन करने से रोकना असंभव है।

बेशक, व्यायाम का लाभ तभी मिलेगा जब आप सही तकनीक का पालन करेंगे। अधिक सटीक रूप से, आप निष्पादन तकनीक का पालन करके कई चोटों से बच सकते हैं। साथ ही, सही ढंग से निष्पादित दृष्टिकोण में एक सौंदर्यपूर्ण उपस्थिति भी होती है। यह एक बात है जब आप क्षैतिज पट्टी पर सॉसेज की तरह लटकते हैं, यह दूसरी बात है जब आप स्पष्ट रूप से और समान रूप से बार-बार ऊपर उठते हैं। एक नियम याद रखें: उपकरण साथ रखा जाना चाहिए हल्के वजन. अपने स्नायुबंधन को फाड़ने और लंबे समय तक प्रशिक्षण छोड़ने की तुलना में कामकाजी वजन का आधा हिस्सा लेना और अपनी तकनीक को सुधारने में एक महीना बिताना बेहतर है।

आइए क्रम से शुरू करें:

स्क्वाट

बार आपके सामने स्थित होना चाहिए। यही है, बारबेल को रैक पर रखने के लिए आपको अपनी पीठ के साथ नहीं, बल्कि आगे बढ़ने की जरूरत है। बार के पास जाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा बार पर रखें। पैरों को लगभग भुजाओं के बराबर या थोड़ा कम चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, लेकिन एक-दूसरे के बहुत करीब नहीं। बारबेल के नीचे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। बार को आपके डेल्टा पर आराम करना चाहिए; बार पर बोल्स्टर का उपयोग न करें। यदि बारबेल में दर्द महसूस होता है, तो बस इसे अपने डेल्टोइड्स पर ऊपर या नीचे तब तक घुमाएँ जब तक असुविधा गायब न हो जाए।

अपने पैरों का उपयोग करके बारबेल को रैक से हटा दें। रैक से बहुत अधिक कदम दूर न जाएं, इससे केवल आपकी ऊर्जा ही चोरी होगी। स्क्वाट के दौरान, अंदर की ओर झुकें काठ का क्षेत्रबनाए रखा जाना चाहिए, गोलाकार पीठ पीठ के निचले हिस्से में चोट की गारंटी है। आपके घुटने बिल्कुल वहीं होने चाहिए जहां आपके पैर हैं। अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं; बल पूरे पैर पर लगाना चाहिए। धीरे-धीरे बैठें और फर्श पर अपने दृष्टिकोण को नियंत्रित करें। इसके विपरीत, धक्का शक्तिशाली और तेज होना चाहिए। अपने सामने एक बिंदु ढूंढें और पूरे दृष्टिकोण के दौरान एक सेकंड के लिए भी अपनी आँखें उससे न हटाएँ, इससे आपको अपनी पीठ सीधी रखने में मदद मिलेगी।

बारबेल स्क्वैट्स सही ढंग से किए जाने पर अद्भुत काम करते हैं। जिम में लड़कियों को स्क्वाट जैसी बुनियादी एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

नाम के बावजूद, पैर अंदर हैं यह कसरतअभी भी पूरी तरह से सीधा नहीं है. उन्हें अभी भी थोड़ा अंदर की ओर झुकना चाहिए घुटने का जोड़. अन्य प्रकार के डेडलिफ्ट के विपरीत, बारबेल को फर्श से नहीं, बल्कि रैक से उठाया जाना चाहिए। रैक की ऊंचाई निर्धारित करें ताकि आपका खिंचाव आपको झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखने की अनुमति दे।

बारबेल के पास जाएं, आपके पैरों की चौड़ाई आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर है, आपके हाथ आपके पैरों के बाहर से बारबेल को पकड़ते हैं। बार को आपकी पिंडली को छूना चाहिए। मुड़ी हुई स्थिति में, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ, अपनी पीठ को झुकाएँ। बारबेल को उठाना आपके पैरों के बल का उपयोग करके किया जाना चाहिए (अपने पैरों से फर्श को धक्का देने का प्रयास करें)। अपनी पीठ को पूरी तरह सीधा न करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव बनाए रखें।

अपने पैरों के साथ बार को सरकाते हुए बारबेल को नीचे करें, जब तक आप अपनी जांघों के पीछे की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें, इस स्थिति को ठीक करें। काठ क्षेत्र में विक्षेपण बनाए रखते हुए, पंक्ति को इस आयाम में सख्ती से निष्पादित करें। अपनी पीठ का ध्यान रखें, यह गोल नहीं होनी चाहिए। यदि आपका कोई जिम पार्टनर है, तो उसे अपनी पीठ पर एक सीधी छड़ी रखने को कहें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।

इस एक्सरसाइज में आपके शरीर की स्थिति बेहद महत्वपूर्ण है। आपको आगे की ओर झुकना होगा ( आदर्श स्थितिआपका धड़ फर्श के समानांतर होगा)। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पकड़ अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी रखें। एक पकड़ जो बहुत चौड़ी है उसका मतलब है निष्पादन का एक छोटा आयाम; एक पकड़ जो बहुत संकीर्ण है वह बाइसेप्स को संलग्न करती है। स्वाभाविक रूप से, पीठ धनुषाकार और सीधी होनी चाहिए।

बार को अपने पेट की ओर नीचे खींचें ताकि केवल आपकी लेट्स ही काम कर सकें। आपकी भुजाएं शिथिल होनी चाहिए और आपके शरीर के साथ रस्सियों की तरह लटकी होनी चाहिए, केवल काम करने का प्रयास करें लैटिसिमस मांसपेशियाँ. अपनी कोहनियों को कस लें और उन्हें हर समय अपने शरीर के पास रखें। में शीर्ष बिंदुअपने कंधे के ब्लेड को एक साथ घुमाएँ, इससे आपको व्यायाम को पूर्ण आयाम में करने में मदद मिलेगी।

पकड़ की चौड़ाई और प्रकार (आगे और पीछे) के साथ प्रयोग करें और उस विकल्प पर निर्णय लें जो आपकी मांसपेशियों पर बेहतर भार डालेगा।

इस सरल प्रतीत होने वाले व्यायाम को करते समय कुछ नियमों के अनुपालन की भी आवश्यकता होती है। पुल-अप केवल पकड़ के प्रकार में भिन्न होते हैं: सीधे, उलटे, चौड़े, संकीर्ण। आप क्षैतिज पट्टी को अपने सिर के पीछे भी रख सकते हैं।

अपनी पकड़ पर निर्णय लेने के बाद, क्षैतिज पट्टी से लटकें। अपने आप को बार से अपनी छाती तक ऊपर खींचें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे नीचे करें। ऐसे न हिलें जैसे कि आपको करंट लग गया हो या आप झूल रहे हों। यदि आप हिलना शुरू करते हैं, तो बस आयाम को कम कर दें, अन्यथा आपकी मांसपेशियां पूरी ताकत से काम नहीं करेंगी। अचानक झटके आपके जोड़ों को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं, यही कारण है कि झटके से पुल-अप करना वर्जित है।

बेशक, आप इस एक्सरसाइज को बैठकर कर सकते हैं, लेकिन तब कोर मांसपेशियां काम नहीं करेंगी। हालाँकि, विविधता के लिए, आप कभी-कभी बैठते समय डम्बल या बारबेल दबा सकते हैं।

यदि आप भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो बारबेल को रैक या पावर रैक पर सुरक्षित करना अधिक उचित होगा। बारबेल पकड़ो चौड़ाई से अधिक चौड़ाकंधे ताकि प्रेस करते समय आपके अग्रबाहुएं फर्श से बिल्कुल लंबवत हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को स्वाभाविक रूप से सीधा रखें। बारबेल को ऊपर की ओर दबाते हुए, एक से दो सेकंड के लिए स्थिर करें, फिर इसे नीचे करें प्रारंभिक स्थिति.

इस अभ्यास में काम करते समय बेहद सावधान रहें, कंधे के जोड़ बहुत आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। अचानक हरकतों से बचें, बिना झटके के सब कुछ सुचारू रूप से करें।

यदि आप छाती से नहीं, बल्कि अपने सिर के पीछे से प्रेस करते हैं, तो बारबेल को पूरी तरह से नीचे न करें। नीचे की ओर, आपकी भुजाएँ कोहनी के जोड़ पर एक समकोण बनाना चाहिए।

डेल्टॉइड मांसपेशियों के अलावा, यदि आप यह व्यायाम करते हैं मजबूत पकड़, ट्रैपेज़ॉइड्स पर भी काम करता है।

इसलिए, अपनी पकड़ की चौड़ाई तय करने के बाद, आप अपनी हथेलियों को नीचे करके बारबेल को पकड़ें। बार की पट्टी आपके कूल्हों को छूनी चाहिए। अपनी पीठ को झुकाने के लिए अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से ऊपर खींचें। बारबेल आपकी कोहनियों का अनुसरण करेगी। आपको केवल अपनी कोहनियों से काम करने की आवश्यकता है ताकि बांह की मांसपेशियां मदद न करें और भार न उठाएं। प्रदर्शन करते समय, बिल्कुल अपने सामने देखें, सीधी स्थिति बनाए रखें ग्रीवा रीढ़और वापस।

बस एक अद्भुत व्यायाम, दुर्भाग्य से, जिम में बहुत आम नहीं है।

पुल-अप के विपरीत, यह सबसे आम व्यायाम है; लगभग हर नौसिखिया, जब जिम आता है, तो पागलों की तरह जिद करके बारबेल को दबाना शुरू कर देता है। लेकिन यहां भी बहुत से लोग तकनीक के बारे में भूल जाते हैं।

बेंच प्रेस को क्षैतिज बेंच और ऊपर या नीचे झुकी हुई बेंच दोनों पर किया जाता है (काम किए जा रहे मांसपेशियों के लक्षित समूह के आधार पर)। लेकिन बुनियादी तकनीकसभी प्रेसों में एक समान है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और फर्श पर मजबूती से टिकाकर एक बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को लटकाने की कोई ज़रूरत नहीं है जैसे कि आपने उसी समय दौड़ने का फैसला किया हो (इससे आपको बारबेल के नीचे से बाहर निकलने में भी मदद नहीं मिलेगी)। निचली पीठ को एक प्राकृतिक विक्षेपण बनाना चाहिए; आपको लिफ्टर के पुल पर खड़ा नहीं होना चाहिए, यह अन्य उद्देश्यों को पूरा करता है।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और पूरे दृष्टिकोण के लिए उन्हें इसी स्थिति में रखें। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी; यह जितनी संकीर्ण होगी, ट्राइसेप्स काम में उतना ही अधिक शामिल होंगे। यदि आप जिम में नए हैं, तो आपको बंद ग्रिप का उपयोग करने की आवश्यकता है - जब अँगूठाहाथ दूसरों की ओर निर्देशित।

बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें, इसे अपनी छाती से उछालने के लिए न फेंकें। अपनी छाती के मध्य (निपल्स के पास) पर ध्यान केंद्रित करें। आपको एक शक्तिशाली, तेज धक्के के साथ बारबेल को ऊपर उठाने की जरूरत है। दृष्टिकोण के दौरान, अपने सिर के पिछले हिस्से को बेंच से न उठाएं और अपना सिर न मोड़ें।

बेंच प्रेस के बाद दूसरा सबसे लोकप्रिय व्यायाम। बाइसेप्स के क्षेत्र में शर्ट के तनाव को महसूस करना जितना सुखद है, उतना ही असहाय महसूस करना भी उतना ही क्रोधित करने वाला है जब आपकी पीठ आपके कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में खुजली करती है।

प्रारंभिक स्थिति लें: आपकी पीठ फिर से सीधी है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ना चाहिए (हथेलियाँ ऊपर की ओर हों); पकड़ की चौड़ाई से असुविधा नहीं होनी चाहिए - यह पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब दबाएं और उन्हें अपनी पीठ से थोड़ा पीछे ले जाएं, इससे बाइसेप्स का सिर काम में बेहतर तरीके से संलग्न होगा। अपनी कोहनियों को धीरे से और ज़ोर से मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दूर न उठाएं, अपने पैरों से बार को धक्का न दें और पीछे की ओर न झुकें। फिर बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें। पीठ की सीधी मुद्रा और काठ क्षेत्र में प्राकृतिक वक्र बनाए रखें।

इंटरनेट पर आप इसे देख सकते हैं इस प्रकारपुश-अप्स आपकी कोहनियों को नुकसान पहुंचाते हैं। और यह पूर्ण सत्य है, लेकिन एक शर्त पर: यदि आप प्रौद्योगिकी की परवाह नहीं करते हैं। यदि आप असमान सलाखों पर पेंडुलम की तरह झूलते हैं और ऐसे हिलते हैं जैसे आपको मिर्गी का दौरा पड़ रहा हो, तो आपकी कोहनी निश्चित रूप से "मारे" जाएंगी। अगर सही तरीके से किया जाए तो इस एक्सरसाइज से आपको फायदा ही होगा।

अपने आप को असमान सलाखों पर रखें। आगे की ओर झुकने पर भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ेगा, जब ऊर्ध्वाधर स्थितिट्राइसेप्स के लिए. धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, अपने शरीर को अंदर भेजने की कोई आवश्यकता नहीं है निर्बाध गिरावट, एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे ऊपर उठें।

बस इतना ही, असमान सलाखों पर, सहज चाल ही सुरक्षा की कुंजी है। पहले हम कार्यान्वयन कार्यक्रम के बारे में बात कर चुके हैं। मैं इसकी जाँच करने की अनुशंसा करता हूँ।

एक प्रसिद्ध एथलीट से पूछा गया कि उसे सबसे ज्यादा क्या पसंद है। जिस पर उत्तर आया - फ्रेंच प्रेस. पत्रकार को बड़ा आश्चर्य हुआ, जब उससे पूछा गया कि "आप किस चीज़ से सबसे अधिक नफरत करते हैं?" वही जवाब मिला.

इस प्रेस की कई विविधताएँ हैं। इसे लेटकर, खड़े होकर, बैठकर या सीधे करके किया जा सकता है घुमावदार गर्दन. चूंकि इसे लेटकर करने की तकनीक अधिकतर सामान्य है, इसलिए इस पर ध्यान देना जरूरी है।

एक बेंच पर बारबेल लेकर लेट जाएं। आपकी भुजाएँ आपके सामने फैली होनी चाहिए, हथेलियाँ ऊपर की ओर। कोहनियाँ कंधे की चौड़ाई पर हों और पूरे रास्ते इसी स्थिति में रहें। अपनी कोहनियों को बगल की ओर सीधा रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे अपने माथे से नीचे लाएं। बारबेल को अपने सिर के पीछे न रखें, आपकी ट्राइसेप्स गलत तरीके से काम करना शुरू कर देगी और आप बारबेल को अचानक न फेंकने की प्रेरणा खो देंगे। एक शक्तिशाली गति के साथ, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें।

सभी व्यायामों में साँस लेने का सिद्धांत एक ही है - साँस लेना नकारात्मक चरणऔर सकारात्मक तरीके से सांस छोड़ें। याद रखें: शक्ति एक चलती फिरती महिला है, वह जाना चाहती थी, वह आना चाहती थी। और उपकरण एक वफादार पत्नी की तरह हमेशा आपके साथ रहेगा।

अब आपने बुनियादी अभ्यासों की दस आज्ञाएँ सीख ली हैं। उन्हें याद रखें और हमेशा सही तकनीक पर टिके रहें। अब इस वीडियो को देखें वास्तविक प्रशिक्षणऔर वसा जलाने और वजन कम करने के लिए जिम में बुनियादी व्यायामों का विश्लेषण।

जिम में, बुनियादी व्यायाम अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन कम करने दोनों के लिए उपयुक्त हैं। बुनियादी व्यायामों के प्रभाव के पीछे सिद्धांत एक ही है - मांसपेशियों को मजबूत करना और वसा जलाना। भले ही आप पुरुष हों या महिला, आपको जिम में बुनियादी चीजें जरूर करनी चाहिए।

इसी के साथ हम आपको अलविदा कहते हैं, हमारे ब्लॉग को सब्सक्राइब करना न भूलें और लेखों को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करना न भूलें। जिम का मूल नियम याद रखें: बेस को क्षमता तक सीमित रखें। आपको खेल में सफलता और सफलता के लिए शुभकामनाएँ। हम नीचे आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

मुख्य लक्ष्य जिसके साथ अधिकांश लोग जिम आते हैं वह प्रभावशाली और सुडौल मांसपेशियों का मालिक बनने की इच्छा है। अपने सपने को साकार करने के लिए सिर्फ जिम में एक्सरसाइज करना ही काफी नहीं है। केवल शुरुआती लोगों के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम ही वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकता है। और अगर पेशेवर एथलीटएक सक्षम पाठ बनाने के लिए पहले से ही पर्याप्त ज्ञान है, शुरुआती लोगों के लिए बहुत अधिक कठिन समय होता है। बहुत से लोगों के पास केवल एक सतही विचार है कि वास्तव में एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए।

पेशेवर एथलीटों को भी अक्सर इसी तरह की पसंद का सामना करना पड़ता है, लेकिन उनका कार्यक्रम कहीं अधिक जटिल और गहन है। इसके अलावा, वे हमेशा उनकी ओर रुख कर सकते हैं निजी प्रशिक्षकया, संचित ज्ञान का उपयोग करके, अपनी जरूरतों और ज़रूरतों के अनुरूप मौजूदा तरीकों को अनुकूलित करें। वे अपनी कमज़ोरियाँ जानते हैं और ताकत, सुनना कैसे जानते हैं आपका अपना शरीर. अनुभवी बॉडीबिल्डर दोनों को पेंट करा सकते हैं प्रशिक्षण की योजनाकई महीनों पहले से, और अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए सुधार करें।

यह दृष्टिकोण, दुर्भाग्य से, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। जिम में प्रवेश करते समय, बहुत से लोग बस खो जाते हैं और नहीं जानते कि प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें। बेशक, किसी प्रशिक्षक की मदद लेना और उसके द्वारा दी गई सिफारिशों का पालन करना सबसे अच्छा है। आप उत्साहित लोगों से भी सलाह ले सकते हैं जो उसी जिम में आते हैं। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सभी कोच वास्तव में देने में सक्षम नहीं हैं सार्थक सलाहया एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं. ऐसे लोग भी हैं जिन्होंने सशुल्क पाठ्यक्रम पूरा करके अपना "शीर्षक" प्राप्त किया। प्रभावशाली आकार के सभी लोगों के पास व्यापक ज्ञान और कोचिंग कौशल नहीं होते हैं। और यहां कुछ भाग्यशाली होंगे, और कुछ नहीं।

जिम जाकर अपना कीमती समय और सदस्यता बर्बाद न करने के लिए, आपको यह पता होना चाहिए कि किस कार्यक्रम का पालन करना है।

शुरुआती के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण इस पर आधारित है:

• अनिवार्य रूप से- और ;
• अधिमानतः- लैट्स के लिए व्यायाम (या वजन के साथ सिर के पीछे खींचना), या ट्राइसेप्स के लिए, बारबेल के साथ झुकना;
• थोड़ी देर बाद- आप डेडलिफ्ट चालू कर सकते हैं।

यहाँ एक है महत्वपूर्ण बिंदु, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। जब जिम में ये एक्सरसाइज करना संभव न हो तो आपको किसी दूसरे फिटनेस सेंटर की तलाश करनी चाहिए। आप पहले दिनों से ही अपने आप पर अधिकतम भार नहीं डाल सकते।

सबसे अधिक प्रतिनिधित्व करता है महत्वपूर्ण कदम, नौसिखिया एथलीट को और अधिक के लिए तैयार करना कठिन अभ्यासऔर मास्टर सही तकनीकबुनियादी गतिविधियाँ करना।

एक नमूना योजना इस तरह दिख सकती है:

• - 8 बार के 3 सेट (इसके बाद 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए। पहला और दूसरा वर्कआउट बारी-बारी से करें। आपको अपना शेड्यूल इस तरह व्यवस्थित करना चाहिए कि जिम जाने के बीच एक आराम का दिन हो। पहले चार वर्कआउट दो दृष्टिकोणों में किए जाने चाहिए, और उसके बाद ही संख्या बढ़ाकर तीन करें। चौथे और आठवें सत्र को हल्का यानी कम वजन के साथ करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण! इसे तुरंत मत उठाओ भारी वजन, क्योंकि मुख्य प्राथमिकता सही निष्पादन तकनीक पर है।

लोड जोड़ने की अनुशंसा केवल तभी की जाती है जब दिए गए दोहराव की संख्या आसान होने लगती है और आपको लोड बढ़ाने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत 10 मिनट के लिए वार्म-अप से होनी चाहिए, स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए और 5 मिनट के लिए बार पर लटकना चाहिए।

जब परिचयात्मक पाठ्यक्रम में पूरी तरह से महारत हासिल हो जाती है, तो बाद की कक्षाएं बड़े पैमाने पर लाभ बढ़ाने, सहनशक्ति और ताकत संकेतक बढ़ाने के लिए समर्पित होती हैं। जिसे पूरा करने की कोशिश यहां कई लोग कर रहे हैं एक बड़ी संख्या कीकम वजन के साथ दोहराव, जो गलत है। यह प्रशिक्षण लय समग्र रूप से देता है उच्च भार, लेकिन व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के लाभ पर कोई मजबूत प्रभाव नहीं पड़ता है। एकमात्र लाभ सहनशक्ति में थोड़ा सुधार होगा। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के बीच उच्च दोहराव और हल्के वजन एक औसत विकल्प हैं।

परिचयात्मक पाठ्यक्रम के बाद सही कदमभार अधिक पर्याप्त हो जाएगा. प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वयं इस तरह दिख सकता है:

सोमवार

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• प्रेस

बुधवार

• - 4x8
• - 4x8
• हेड पुल-अप - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 दबाएँ

शुक्रवार

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• प्रेस

आप पहले दो महीनों तक उपरोक्त कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, तो यह आदर्श है और आगे भी इसका उपयोग किया जा सकता है। किसी अन्य तरीके की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है।

निस्संदेह, कार्यक्रम को और अधिक विविध बनाना वांछनीय है। इस प्रयोजन के लिए, कुछ अभ्यासों को बस बदल दिया जाता है। डेडलिफ्ट के बजाय, कुछ कक्षाओं में आप सीधे पैरों से डेडलिफ्ट कर सकते हैं। आमतौर पर यह बदलाव हर दूसरे हफ्ते किया जाता है। पुलओवर और पुल-अप को मुड़ी हुई पंक्तियों से बदला जा सकता है, और स्टैंडिंग प्रेस को सीटेड प्रेस से बदला जा सकता है, जो सत्र के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है। आप बेंच प्रेस में दोहराव की संख्या को 8 के बजाय 6 तक बदल सकते हैं, और कामकाजी वजन बढ़ा सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अभ्यास कुछ वार्म-अप दृष्टिकोणों से शुरू होते हैं, उसके बाद काम करने वाले होते हैं।

शुरुआती लोगों के पास एक बड़ा अनुकूलन रिजर्व होता है और कामकाजी वजन उठाना बहुत आसान होता है। यह अक्सर प्रयास करने की इच्छा जगाता है अपनी ताकतऔर एक ही बार में अपने लिए अधिकतम संभव वजन उठाएं। इस तरह के प्रवेश केवल प्रगति को धीमा करते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं या प्रदर्शन तकनीक को खराब कर सकते हैं।

जब तकनीक में सुधार और उठाने के बीच कोई विकल्प हो भारी, कुछ, दुर्भाग्य से, दूसरे को पसंद करते हैं। बहुत से लोग सिर्फ पालन-पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं भारी वजन. इस घटना को धोखाधड़ी कहा जाता है, जिसे पेशेवर बर्दाश्त कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती नहीं जिन्हें महसूस करना सीखने की ज़रूरत है अपना शरीर.

यदि शुरुआती नियमित रूप से पढ़ते हैं, तो इसका परिणाम यह होता है कि उन्हें बाद में तकनीक को फिर से सीखना पड़ता है। इसके अलावा, गलत निष्पादन से चोट लग सकती है, और परिणामस्वरूप, पुनर्वास और रोलबैक की आवश्यकता हो सकती है। तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, अपने शरीर को महसूस करना सीखें और अपने प्राथमिकता लक्ष्य तय करें, आपको कम से कम छह महीने तक प्रस्तावित और समान कार्यक्रमों के अनुसार अध्ययन करने की आवश्यकता है। भविष्य में, एथलीट तय करेगा कि वह पेशेवर बनना चाहता है, प्रतियोगिताओं में भाग लेना चाहता है, या खुद के लिए अभ्यास करना चाहता है।

जब आप पहली बार जिम जाते हैं तो आपको पता नहीं होता कि क्या करना है। वहाँ बहुत सारी व्यायाम मशीनें हैं, उत्साहित और तंदुरुस्त लोग घूमते हैं दुबली लड़कियाँ. तुम खो गये। इस मामले में, शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा!

कक्षाओं का प्रारम्भ

जिम में वर्कआउट शुरू करना आसान नहीं है। यह वजन और मांसपेशियों, मजबूत लोगों की एक पूरी दुनिया है।

आमतौर पर कार्यक्रम उस फिटनेस क्लब के प्रशिक्षक द्वारा तैयार किया जाता है जहां आप आए थे। सेवा का भुगतान किया जाता है. हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहली बार (एक महीने के लिए) लें व्यक्तिगत प्रशिक्षणताकि आपका ट्रेनर आपको सही व्यायाम तकनीक दे सके।

शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण एक असुरक्षित प्रक्रिया है, क्योंकि शरीर अभी तक तनाव का आदी नहीं है। इसलिए, सबसे पहले देखरेख में अभ्यास करना बेहतर है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रश्न पूछने में संकोच न करें। यदि आप पूरी तरह से घाटे में हैं तो आप इस क्लब में काम करने वाले किसी भी कोच या प्रशासक से मदद मांग सकते हैं। बेशक, केवल आपका प्रशिक्षक ही आपको आपके कार्यक्रम की पेचीदगियों पर सलाह देगा, लेकिन कोई अन्य विशेषज्ञ आसानी से इस सवाल का जवाब दे सकता है कि व्यायाम मशीन का उपयोग कैसे करें या पानी कहाँ पीना है।

प्रोग्राम को सही ढंग से बनाने के लिए, कोच को पता होना चाहिए:

1. मानव शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली की विशेषताएं, उनका स्थान, खतरनाक क्षण।
2. विभिन्न क्षेत्रों में कार्यक्रम बनाने की मूल बातें: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, वजन कम करने के लिए, ताकत बढ़ाने के लिए, इत्यादि।
3. अधिकांश प्रशिक्षण तत्वों को व्यायाम करने की तकनीक जानें, समझें कि यह या वह व्यायाम क्यों किया जा रहा है।
4. आदर्श रूप से, कोच के पास विशेष उच्च शिक्षा हो।

आमतौर पर जिम में क्या होता है: एक व्यक्ति इंटरनेट पर पढ़कर पढ़ाई करने आता है अलग सलाह. अक्सर एक तैयार कार्यक्रम के साथ जो उसके लिए उपयुक्त होता है व्यक्तिगत विशेषताएंकिसी ने भी अनुकूलन नहीं किया। यह अच्छा होगा यदि यह व्यक्ति ट्रेनर से प्रत्येक व्यायाम दिखाने के लिए कहे। आमतौर पर लोग विशेष रूप से वीडियो ट्यूटोरियल से काम चलाने की कोशिश करते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है!

याद रखें कि जो कुछ भी सार्वभौमिक है वह पूर्ण नहीं हो सकता। सामान्य पाठक के लिए हम केवल दे सकते हैं नमूना कार्यक्रम, जिसका उपयोग आधार के रूप में किया जा सकता है। लेकिन श्रेष्ठतम अंकव्यक्तिगत कार्य से प्राप्त किया गया।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम बनाना

आज दुनिया भर में बहुत सारे फिटनेस क्लब हैं। उनमें से प्रत्येक के पास कई प्रशिक्षक हैं। कुछ क्लबों में उम्मीदवार प्रशिक्षक के चयन के लिए गंभीर आवश्यकताएँ होती हैं। लेकिन खेल प्रतिष्ठानों के बेईमान मालिक भी हैं जो केवल उसके अनुसार चयन करते हैं उपस्थिति, अनुभव, ज्ञान, शिक्षा पर ध्यान दिए बिना।

शुरुआती लोगों के लिए, बॉडीबिल्डिंग एक पूरी दुनिया है जिसमें आप जल्दी से सब कुछ हासिल करना चाहते हैं और सब कुछ आज़माना चाहते हैं। शुरुआती इस तरह सोचते हैं: मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको इसके साथ काम करने की आवश्यकता है बड़े पैमाने. उनकी मांसपेशियां इसके लिए तैयार नहीं होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप लोग घायल हो जाते हैं और हमेशा के लिए जिम छोड़ देते हैं।

सिद्धांत 1: क्रमिकता सुरक्षा का आधार है

जिम के नए लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में तैयारी की कमी को ध्यान में रखा जाना चाहिए मानव शरीर. ऐसा होता है कि अनुभवहीन प्रशिक्षक आप पर पहले ही प्रशिक्षण सत्र में बोझ डाल देंगे, और आपको बुनियादी अभ्यासों के 10 दोहराव के 3 सेट करने के लिए मजबूर करेंगे (कभी-कभी वे एक ही दिन में स्क्वाट और बेंच प्रेस दोनों चलाएंगे)।

और यह सब आपकी ताकत की सीमा पर वजन के साथ किया जाता है।

परिणाम क्या है:

• प्रशिक्षण के बाद एक सप्ताह तक आप अपने हाथों और पैरों को मोड़ या सीधा नहीं कर सकते।
• मांसपेशियों में व्यापक सूजन के कारण आपका तापमान बढ़ जाता है।

क्या इसके बाद भी आपको आगे प्रशिक्षण लेने की इच्छा रहेगी? कुछ के पास है.

जिम में ट्रेनिंग की शुरुआत हमेशा धीरे-धीरे होनी चाहिए!

पूरे प्रशिक्षण के दौरान, शुरुआती व्यक्ति का निरीक्षण करना आवश्यक है क्योंकि वह प्रस्तावित वजन के साथ काम करता है। इस मामले में वज़न का चयन बहुत गतिशील है। हल्का प्रतीत होने वाला वजन भारी हो सकता है और इसके विपरीत भी। आपको हर समय अपनी उंगली नाड़ी पर रखनी होगी, समय पर हर चीज पर ध्यान देना होगा।

पहला महीना किसी नौसिखिया को नहीं देना चाहिए भारी व्यायाम. उसकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे काम करने का आदी बनाना जरूरी है।

जिम में शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट में 5-6 व्यायाम शामिल होने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 2-3 से अधिक दृष्टिकोण नहीं होने चाहिए। बुनियादी अभ्यासों को 2 तरीकों से शुरू किया जाना चाहिए।

पहला सप्ताह सौम्य होना चाहिए ताकि नवागंतुक आ सकें अगली कसरत. यदि आप तुरंत उसकी मांसपेशियों पर भार डालेंगे, तो उसे ठीक होने में एक सप्ताह लगेगा, और इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। पहला वर्कआउट परिचयात्मक होना चाहिए, हत्यारा नहीं।

सिद्धांत 2: पहले आधार

आमतौर पर लोग मांसपेशियों का आकार बढ़ाने और चुस्त-दुरुस्त बनने के लिए जिम आते हैं। उन्हें शुरुआती लोगों के लिए एक बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है। इसमें बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए।

उदाहरण के लिए, यहां शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम है:

1. कार्डियो 5-7 मिनट (दौड़ना)।
2. बेंच प्रेस: ​​2 से 10.
3. लेटी हुई डम्बल मक्खियाँ: 2 से 10.
4. ब्लॉक पर बांह का विस्तार: 2 से 10.
5. डम्बल ओवरहेड प्रेस: ​​2 x 10.
6. दबाएँ: 3 से 10.

1. कार्डियो 5-7 मिनट (व्यायाम बाइक)।
2. खाली बार के साथ स्क्वैट्स: 2 से 10.
3. सिम्युलेटर में लेग प्रेस: ​​2 से 10.
4. बैठे हुए डम्बल प्रेस: ​​2 से 10.
5. बार पंक्ति से ठुड्डी तक: 2 से 10.
6. दबाएँ: 2 से 15.

1. कार्डियो (दौड़ना) 5-7 मिनट।
2. हाइपरएक्स्टेंशन 2 से 15.
3. ऊपरी खिंचाव: 2 से 10.
4. निचला ब्लॉक खींच: 2 से 10.
5. बार के साथ बाइसेप्स कर्ल: 2 से 10.
6. हथौड़ा: 2 से 10.
7. दबाएँ: 3 से 10

पहले सप्ताह में आपको 2 दृष्टिकोण करने होंगे। दूसरे सप्ताह में, आप उन सभी अभ्यासों में तीसरा दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं जहां उनमें से 2 थे।

एक नौसिखिया प्रशिक्षण को कितनी जिम्मेदारी से लेता है, यह 70% सफलता निर्धारित करता है। यह याद रखना! और जिम और ट्रेनर तो बस हैं अच्छे मददगारऔर उत्तेजक.