बारबेल पुल-अप को सबसे बहुमुखी बारबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज माना जाता है, क्योंकि कोई अन्य बारबेल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शरीर में इतनी ताकत और फिटनेस नहीं बनाती है।

हॉरिजॉन्टल बार पर ऊपर खींचकर और कॉम्बिनेशन करते हुए, आप अपने फोरआर्म्स, बाइसेप्स, बैक और एब्स को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। पुल-अप्स के दौरान, आप अपने वजन के साथ काम करते हैं और इस प्रकार, एक निश्चित शक्ति और पकड़ शक्ति विकसित होती है। इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई जानता है कि कैसे खींचना है, जो लंबे समय तकवे क्षैतिज पट्टी पर लगे हुए हैं, वे जानते हैं कि तकनीकी रूप से खुद को सही तरीके से कैसे खींचना है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करना कि उनके पास एक उत्कृष्ट है भौतिक रूपऔर काया।

जो लोग क्षैतिज पट्टी पर ठीक से व्यायाम करना चाहते हैं, उनके लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक की मूल बातें पर निम्नलिखित जानकारी की समीक्षा करना दिलचस्प होगा। स्वाभाविक रूप से, बहुत से लोग जानते हैं कि खुद को कैसे ऊपर खींचना है, लेकिन हर कोई इसे तकनीकी रूप से सही ढंग से नहीं कर सकता। ठीक से खींचने के लिए, आपको कार्रवाई की एक निश्चित तकनीक करने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य विशेष रूप से मांसपेशियों को पंप करना है, तो आपको बहुत सारे पुल-अप्स का पीछा नहीं करना चाहिए, उन्हें किसी तरह प्रदर्शन करना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत, कम करना बेहतर है, लेकिन तकनीकी रूप से पुल-अप्स को सही करें और ऊपर-नीचे न करें।

1. इससे पहले कि आप ऊपर खींचना शुरू करें, आपको अवश्य लेना चाहिए सही स्थानक्षैतिज पट्टी पर। यहां, पकड़ बिल्कुल भी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इसे प्रत्येक व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए। महत्वपूर्ण भूमिकापैरों की स्थिति यहाँ खेलती है, उन्हें 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए और एक दूसरे के साथ पार करना चाहिए। यह स्थिति पैर के झटकों को समाप्त करती है, उच्च क्षैतिज पट्टियों पर खींचने के लिए लटकना अधिक सुविधाजनक बनाती है।
2. क्षैतिज पट्टी पर मरोड़ना नहीं, बल्कि समान रूप से लटकना महत्वपूर्ण है, और पैरों या श्रोणि को शरीर को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए भी नहीं, यानी विशेष रूप से ऊपर खींचने के लिए खुद की ताकतपीठ और बांह की मांसपेशियां।
3. जल्दी से पुल-अप्स करने में जल्दबाजी न करें ("स्ट्रेंथ के लिए" या "मास के लिए" पुल-अप्स को छोड़कर)। याद रखें, धीमी, बेहतर, क्योंकि आप सही मांसपेशियों को तनाव दे रहे हैं, न कि केवल उन्हें मरोड़ रहे हैं।
4. यदि संभव हो, तो पंप किए गए मांसपेशी समूह को लगातार तनाव में रखना बेहतर होता है, पुल-अप के दौरान और शरीर के निचले हिस्से के दौरान।
5. सही प्रयोग करने का प्रयास करें साँस लेने की तकनीकअपने अभ्यास के दौरान: पुल-अप की शुरुआत में, श्वास लें, पुल-अप के अंत में, साँस छोड़ें।

हॉरिजॉन्टल बार पर ऊपर खींचते समय, "स्ट्रेंथ" पुल-अप तकनीक या "मास पुल-अप" तकनीक का उपयोग करें।

सबको ऊपर खींचो संभव तरीके, एक विस्तृत, मध्यम और संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके। भार वितरण के लिए भी सही मांसपेशियां, पुल-अप्स के दौरान, आपको सभी निर्दिष्ट प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग करना चाहिए।

तो, निम्नलिखित प्रकार के हाथ की स्थिति चौड़ाई में, क्रॉसबार पर प्रतिष्ठित हैं:

1. विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप;
2. मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप;
3. एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप्स।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप्स।क्लोज-ग्रिप पुल-अप्स वे ग्रिप्स होते हैं जिनमें आपके हाथ एक-दूसरे से कम से कम दूरी पर होते हैं। इस मामले में, पुल-अप तकनीक का मुख्य भार प्रकोष्ठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस प्रकार, अपने हाथों की मदद से आप अपना वजन उठाते हैं, और इस समय पीठ की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं।

मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप्स।मीडियम-ग्रिप पुल-अप्स ऐसे ग्रिप्स होते हैं जिनमें आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर बार पर होते हैं। इस मामले में, पुल-अप तकनीक का मुख्य भार समान रूप से पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। इस प्रकार, औसत पकड़ तथाकथित है। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक का "सुनहरा मतलब"।

विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप्स।वाइड ग्रिप वाले पुल-अप्स वे ग्रिप्स होते हैं जिनके दौरान आपके हाथ एक-दूसरे से अधिकतम दूरी पर होते हैं। इस मामले में, पुल-अप तकनीक का मुख्य भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस प्रकार, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका अँगूठाक्रॉसबार के चारों ओर नहीं लपेटना चाहिए। इस तरह की कार्रवाई से प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर भार समाप्त हो जाएगा, लेकिन आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से काम करने की अनुमति मिलेगी।

"ताकत के लिए" और "द्रव्यमान के लिए" क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करें। क्षैतिज पट्टी पर खींचना, पुल-अप तकनीक का मुख्य जोर मांसपेशियों की ताकत के विकास के साथ-साथ उनके द्रव्यमान को बढ़ाने पर भी किया जा सकता है।

इस तरह के अभ्यास शुरू करने से पहले, क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास की मूल संरचना से खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है।

पुल-अप के दौरान लगातार दो चरणों का प्रदर्शन किया जाता है। पहला तब होता है जब आप रेज़ करते हैं खुद का शरीर, और दूसरा - जब आप इसे कम करते हैं। इन दो चरणों को सकारात्मक व्यायाम चरण और नकारात्मक व्यायाम चरण कहा जाता है।

• सकारात्मक चरण तब होता है जब आप अपना शरीर, एक और वजन, एक बारबेल या डंबेल उठाते हैं।
• नकारात्मक चरण तब होता है जब आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर को तदनुसार कम करते हैं।

यह मुख्य रहस्य है।लेकिन, अगर आप पुल-अप्स के दौरान "ताकत" पर ध्यान देना पसंद करते हैं, तो इस मामले में, आपको चाहिए:

1. धीरे-धीरे अपने शरीर को उठाएं, और फिर जल्दी से इसे नीचे करें, समय इस प्रकार है: उठने के लिए 3 सेकंड और नीचे उतरने के लिए 1 सेकंड।
2. अभ्यास के दौरान दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं, क्योंकि पुल-अप की संख्या में वृद्धि से आपकी ताकत बढ़ जाती है।
3. मांसपेशियों को अंदर रखना जरूरी है स्थिर वोल्टेज, चढ़ाई के दौरान। लेकिन, अगर आप ताकत और द्रव्यमान दोनों को समान रूप से बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको शरीर के उतरते समय भी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना चाहिए।
4. सेट के बीच आराम को धीरे-धीरे 2 मिनट तक कम करें।
5. अधिकतम संभव संख्या के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार "सीढ़ी" करना महत्वपूर्ण है।

"सीढ़ी" या, जैसा कि इसे भी कहा जाता है - "पिरामिड" एक प्रकार का खेल है। खेल के दौरान, एक नियम के रूप में, एक क्षैतिज पट्टी या बार का उपयोग करें। एक ही समय में 2 से 10 खिलाड़ी हो सकते हैं। प्रतिभागियों को खुद को 1 से 10 बार ऊपर और पीछे खींचने की जरूरत है। सबसे पहले, खिलाड़ी 1 बार खींचते हैं, फिर 2, फिर 3, और इसी तरह, 10 तक, और फिर इसके विपरीत - पहले 10 बार, फिर 9, और इसी तरह, 1 तक। निश्चित अवस्था- वह खेल से बाहर है। नतीजतन, एक विजेता होना चाहिए। खेल "सीढ़ी" को प्रतियोगिता की भावना विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह पूरी तरह से ताकत विकसित करता है। साथ ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान राहत।

यदि आप "द्रव्यमान" पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय, आपको निम्नलिखित याद रखना चाहिए:

1. व्यायाम के दौरान अपने शरीर को जल्दी से ऊपर उठाना और फिर धीरे-धीरे इसे कम करना पर्याप्त है, समय इस प्रकार है: उठने के लिए 1 सेकंड और नीचे उतरने के लिए 3 सेकंड।
2. अभ्यास के दौरान दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि नहीं करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, 10 बार के केवल 4 सेट करें।
3. व्यायाम के नकारात्मक चरण पर ध्यान देना और मांसपेशियों को लगातार अधिकतम तनाव में रखना महत्वपूर्ण है।
4. आप सेट के बीच के रेस्ट टाइम को 3 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
5. याद रखें कि अभ्यास के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम करने और अच्छे पोषण के साथ खर्च की गई ऊर्जा आपूर्ति को भरने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

वजन के साथ पुल-अप्स।सवाल अक्सर पूछा जाता है: "क्या वजन के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचना जरूरी है? यदि हां, तो यह किस अवधि से किया जाना चाहिए?

आज, वैश्विक इंटरनेट के लिए धन्यवाद, आप पा सकते हैं एक बड़ी संख्या कीजिन लेखों में यह लिखा गया है कि "शुरुआती" को शाब्दिक रूप से तुरंत उपयोग करने की आवश्यकता है अतिरिक्त भार. लेकिन ऐसी राय गलत है। "शुरुआती" को किसी भी स्थिति में तुरंत पुल-अप के दौरान वज़न का उपयोग नहीं करना चाहिए।

सहमत हूं कि कुछ शुरुआती लोग हैं जो इससे परिचित हैं सही तकनीकक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, और उन्हें तुरंत वजन के साथ खींचने की सलाह दी जाती है। यहां तक ​​कि यह बहुत बेवकूफी भरा लगता है। इसके लिए केवल एक सरल नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है सही पेशाकोई भी खेल - हमेशा मूल बातों से और सबसे सरल से शुरू करें। इसलिए, नौसिखियों को पहले यह सीखना चाहिए कि कैसे तकनीकी रूप से खुद को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना है, क्योंकि उनके पास पर्याप्त और है खुद का वजन, के लिये अच्छा विकास, और उसके बाद ही, आप पुल-अप्स के दौरान वेटिंग एजेंटों का उपयोग कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो लंबे समय से क्षैतिज पट्टी पर खींच रहे हैं, और इस तरह पहले से ही आवश्यक अनुभव, ज्ञान और तकनीक है, वज़न का उपयोग करके पुल-अप बस आवश्यक हैं। साथ खींचो अतिरिक्त भारमुख्य रूप से "ठहराव" और "बल और द्रव्यमान" के विस्फोट को रोकने के लिए। लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आप अब शुरुआती नहीं हैं, तो आपको वह सब कुछ लोड नहीं करना चाहिए जो हाथ में है, लेकिन धीरे-धीरे वांछित वजन जोड़ना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान किसी भी भार के साथ साधारण बैकपैक वेटिंग एजेंट के रूप में काम कर सकते हैं। वे न केवल उपयोग करने के लिए बहुत आरामदायक हैं, बल्कि वे असुविधा भी पैदा नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन के साथ कमर बेल्ट। इसके अलावा प्रशिक्षण के दौरान, आप पैरों पर विशेष भार का उपयोग कर सकते हैं, अंदर "लीड" बार के साथ।

ऊपर खींचते समय, निम्नलिखित को याद रखना महत्वपूर्ण है:

1. यदि आप आज हैं महान आकार, उस सप्ताह से शुरू करें जो आपके लिए संभव हो, उदाहरण के लिए, 15 तारीख से;
2. यदि आप शारीरिक रूप से बहुत थके हुए हैं, तो प्रशिक्षण के इस दिन को छोड़ दें या आराम से अभ्यास करें;
3. अपने पसंदीदा संगीत का प्रयोग करें जो आपको ताकत देता है;
4. हफ्ते में 6 दिन ट्रेन, 1 दिन आराम के लिए छोड़कर;
5. सेट के बीच आराम का समय 2 मिनट है, हालांकि कम हो सकता है;
6. चोट या बीमारी के दौरान व्यायाम न करें;
7. नियमित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रमों से गुजरें;
8. झटकों का प्रयोग न करें;
9. शरीर के अवरोहण और प्रत्येक पुल-अप को नियंत्रित करें;
10. एक आरामदायक और सुरक्षित पकड़ का प्रयोग करें;
11. अपनी सांस देखें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप व्यायाम सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायामपीठ, कंधे और बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए। क्षैतिज पट्टी पर ठीक से कैसे खींचना है, और इसके लिए कौन सी तकनीकें मौजूद हैं, हम आगे विचार करेंगे। जो लोग अपने फिगर को फॉलो करते हैं, उनके लिए हॉरिजॉन्टल बार को ऊपर खींचना सबसे प्रभावी एक्सरसाइज में से एक माना जाता है। पहली नज़र में, यह कसरत सरल लग सकती है।

लेकिन कोई शारीरिक व्यायामसही ढंग से किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में वांछित परिणाम प्राप्त किया जाएगा। ऊपर खींचना है सर्वोत्तम व्यायामप्रशिक्षण शिखर लैटिसिमस डॉर्सी के लिए। हॉरिजॉन्टल बार पर ठीक से कैसे खींचे?

क्षैतिज पट्टी और सुरक्षा सावधानियों पर कैसे खींचें

एक सुंदर और फुला हुआ शरीर परिणाम है दैनिक कसरत. पुल-अप्स हाथों के बाइसेप्स के साथ-साथ कंधों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए जाने वाले अभ्यासों के एक सेट का हिस्सा हैं। यह अनोखा व्यायाम. दक्षता के मामले में, इसे बराबर माना जाता है बुनियादी जटिलशरीर सौष्ठव में।

ऊपर खींचते समय, निम्नलिखित मांसपेशी समूह काम करते हैं

1. छोटी और बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां।
2. सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां।
3. कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, रियर डेल्टा.
4. सबसे चौड़ा, गोल, रॉमबॉइड मांसपेशियांपीछे।

इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार आता है। वे शरीर को सीधा रखने के लिए तनाव में रहते हैं।

ऊपर खींचना तभी प्रभावी होगा जब श्वास और निष्पादन तकनीक का पालन किया जाएगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि गलत तरीके से किया गया कोई भी शारीरिक व्यायाम खतरनाक हो सकता है। पुल-अप्स के साथ भी ऐसा ही होता है।

जो लोग पहली बार खेल खेलना शुरू करते हैं वे अक्सर यह गलती करते हैं। वे साँस लेते हुए व्यायाम करते हैं, तेजी से अपने सिर को पीछे फेंकते हैं। इससे सर्वाइकल वर्टिब्रा में चोट लग सकती है।

उचित पुल-अप तकनीक

निष्पादन की सही तकनीक यह है कि आपको अपनी सांस रोककर पुल-अप्स करने की आवश्यकता होती है। यह लैटिसिमस डॉर्सी के काम को आसान बनाने में मदद करेगा। उनके लिए शरीर को उठाना आसान होगा। अन्यथा, व्यक्ति अनुभव करेगा गंभीर दर्दपीठ के शीर्ष पर।

एक महत्वपूर्ण बिंदुप्रदर्शन करते समय शरीर की स्थिति होती है. पुल-अप्स को केवल लंबवत रूप से किया जाना चाहिए। आप शरीर को मोड़ नहीं सकते!

शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप्स

क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना सबसे अधिक है सार्वभौमिक व्यायाम. व्यायाम ही नहीं बढ़ेगा मांसपेशियों की ताकत, बल्कि स्नायुबंधन को भी मजबूत करता है और रीढ़ को स्वस्थ अवस्था में रखता है।

शुरुआती लोगों के लिए, 4 तरीके हैं:

1. नकारात्मक प्रतिनिधि। यह सबसे लोकप्रिय और सबसे प्रभावी तकनीक है। व्यायाम इस तथ्य में निहित है कि आपको क्षैतिज पट्टी पर पैर जमाने की जरूरत है, जैसे कि आपने पहले ही खुद को ऊपर खींच लिया हो। जो लोग अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए यह अभ्यास करना कठिन है।
2. मदद के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत होगी। आपको एक कुर्सी पर खड़े होने और लटकने की जरूरत है मुड़ी हुई भुजाएँ. ठोड़ी बार के ऊपर होनी चाहिए। अगला, आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की आवश्यकता है। व्यायाम को जितना हो सके धीरे-धीरे करना चाहिए। शुरुआत में, कम से कम पांच दोहराव करने की सलाह दी जाती है। उसके बाद, आपको नीचे जाने और थोड़ा आराम करने की आवश्यकता है। फिर दूसरा दृष्टिकोण चार दोहराव के साथ किया जाता है। अंतिम सेट में तीन प्रतिनिधि होने चाहिए। इस तकनीक को आपको हफ्ते में 2-3 बार करना है।
3. पार्टनर के साथ वर्कआउट करें। इस तकनीक के लिए आपको एक साथी की मदद की जरूरत होगी। अभ्यास का सार यह है कि एक व्यक्ति क्षैतिज पट्टी पर लटकता है, और दूसरा पीछे से उसे ऊपर खींचने में मदद करने की कोशिश करता है। दोहराव की संख्या नकारात्मक दृष्टिकोणों के समान है। आपको पुनरावृत्ति में कमी के साथ तीन से चार दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण नहीं है निम्नलिखित त्रुटि. पार्टनर पर आप पूरी तरह भरोसा नहीं कर सकते। व्यक्ति को प्रयास करना पड़ता है।
4. आयाम तल में व्यायाम करें। यह तकनीक पार्टनर के साथ एक्सरसाइज करने जैसी ही है। मुख्य अंतर यह है कि पार्टनर यहां मौजूद नहीं होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी लेने की जरूरत है जिससे आप क्रॉसबार तक पहुंच सकें। इसके बाद, आपको कूदने की जरूरत है ताकि क्रॉसबार पर लटकने के लिए आपकी बाहों को समकोण पर झुकाया जा सके। हाथों की ताकत का उपयोग करके पुल-अप्स को पूरा किया जाना चाहिए। यदि व्यायाम तुरंत काम नहीं करता है, तो आपको लटकने की स्थिति में रहने की कोशिश करनी होगी मुड़ी हुई कोहनीजब तक संभव है।
5. रबर बैंड तकनीक। जिम में विशेष प्रौद्योगिकियां हैं जो खींचने में मदद करती हैं। यह विधि मुख्य रूप से लड़कियों के लिए उपयुक्त है। इसका क्रियान्वयन सामान्य से कहीं अधिक सरल है, लेकिन परिणाम के लिए अभी और इंतजार करना होगा।

इस तरह के अभ्यास करने से खेल में शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और एक सुंदर आकृति हासिल करने में मदद मिलेगी।

शुरुआती लोगों की समस्याएं और गलतियाँ

शुरुआती एथलीट हमेशा जल्दी हासिल करने में सक्षम नहीं होते हैं वांछित परिणाम. इसे कई कारकों द्वारा रोका जा सकता है:

1. बहुत अधिक वजन जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने से रोकता है, जैसा कि यह उन्हें देता है अतिरिक्त भार. जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं और कर चुके हैं अधिक वजन, पुल-अप्स के साथ शुरुआत नहीं करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, आपको वजन समायोजित करने, दिल को मजबूत करने की जरूरत है।
2. मांसपेशियों का अविकसित होना। भी साथ सामान्य वज़नप्रभाव तब नहीं हो सकता है जब किसी व्यक्ति की मांसपेशियां खराब विकसित हों। शारीरिक गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करना सुनिश्चित करें।
3. गलत तकनीक। प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण बिंदु प्रौद्योगिकी के नियमों का पालन है। यह सभी मांसपेशियों को कंसर्ट में काम करने की अनुमति देगा।

शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना चाहिए। तैयारी में क्रॉसबार पर एक साधारण फांसी होती है। हर दिन आपको फांसी का समय बढ़ाने की जरूरत है। इसे पहले दिनों में करने की कोशिश करने की अनुशंसा नहीं की जाती है अधिकतम कार्यक्रमकसरत करना।

से शुरू करने की जरूरत है छोटा भार. प्रतिदिन तकनीक में सुधार करते हुए व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। तकनीक पर काम करने के बाद, आप अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।

सही तरीके से कैसे खींचे: चरण दर चरण निर्देश

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पुल-अप्स, किसी भी तरह शारीरिक क्रिया, अगर तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, आपको कुछ युक्तियों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

1. पुल-अप्स करने से पहले वार्म अप जरूर करें।
2. सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए। अचानक अनियंत्रित झटके न लगाएं।
3. आप क्षैतिज पट्टी पर नहीं कूद सकते। यदि यह बहुत अधिक है, तो स्टैंड या कुर्सी का उपयोग करें।
4. व्यायाम के लिए, आपको एक शेड्यूल बनाने और उसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

व्यायाम में एक महत्वपूर्ण कारक उचित श्वास है। यह क्या होगा, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे निर्भर करती है। Newbies अक्सर गलतियाँ करते हैं।

वे लंबे समय तक अपनी सांस रोकते हैं, और इससे बहुत अधिक होता है तेजी से थकान. नतीजतन, प्रभाव और परिणाम के लिए बहुत लंबा इंतजार करना होगा। अधिकतम प्रयास साँस लेने या सांस को थोड़ा रोककर रखने पर किया जाना चाहिए।

ऊपर खींचते समय उचित श्वास इस प्रकार होनी चाहिए:

1. अभ्यास की शुरुआत में आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है।
2. अगला, आपको अपनी सांस को तब तक रोककर रखना है जब तक आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर नहीं उठा सकते।
3. इसके बाद हवा को बाहर निकाला जाता है क्योंकि यह वापस आती है शुरुआत का स्थान. अनुभव के साथ श्वास अपने आप समान हो जाएगी।

अगर आपको चोट लग गई है और इसे करते समय तेज दर्द महसूस हो रहा है तो व्यायाम कभी न करें। ऐसे में लोड हानिकारक हो सकता है। यदि प्रक्रिया में अस्वस्थता, कमजोरी है तो व्यायाम को तुरंत रोकना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के प्रभाव को तेजी से प्राप्त करने के लिए, न केवल निष्पादन तकनीक का निरीक्षण करना, बल्कि निगरानी करना भी आवश्यक है सही तरीकाजिंदगी. नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें पौष्टिक भोजन. प्रशिक्षण से पहले न खाएं, और यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो केवल हल्का भोजन करें।

मुख्य भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना सुनिश्चित करें।

न केवल निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है उचित पोषण, बल्कि नेतृत्व करने के लिए भी स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। भोजन सेवन और सोने के समय के कार्यक्रम का पालन करने की सिफारिश की जाती है। एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है, और नींद कम से कम आठ घंटे की होनी चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर पकड़ के प्रकार

हाथों की पकड़ और स्थिति को बदलकर, आप भार के जोर को बदल सकते हैं और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं। क्लासिक ग्रिप को डायरेक्ट मीडियम ग्रिप माना जाता है। इस प्रकार, भार सभी मांसपेशियों में समान रूप से वितरित किया जाता है।

इस ग्रिप से हथेलियां बाहर की ओर दिखती हैं, भुजाओं की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। ऊपर अधिकतम बिंदुठोड़ी को क्रॉसबार के ऊपर स्थित होना चाहिए, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हों।

पर न्यूनतम बिंदुबाहों को पूरी तरह फैला देना चाहिए. व्यायाम को बिना झूले धीरे-धीरे करना चाहिए। यदि स्वयं व्यायाम करना कठिन है, तो आप किसी साथी की मदद ले सकते हैं। इससे आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि व्यायाम को तेजी से कैसे करें।

क्लासिक ग्रिप के अलावा, लोकप्रिय हैं:

1. उलटी पकड़। इस मामले में हाथों की पकड़ कम, उलटी होती है, भुजाओं की चौड़ाई अंदर की तुलना में थोड़ी संकरी होती है क्लासिक प्रदर्शन. यह एक्सरसाइज बाइसेप्स के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को भी काम करती है। याद रखना महत्वपूर्ण है! पकड़ जितनी संकरी होगी मजबूत भारबाइसेप्स पर। इस तरह की पकड़ के साथ व्यायाम एक है बेहतर तरीकेबाइसेप्स वर्कआउट।
2. वाइड ग्रिप एक ऐसा व्यायाम है जो बनाता है अधिकतम भारलैटिसिमस डॉर्सी को। व्यायाम का मुख्य सार यह है कि उठाने पर शीर्ष बिंदुकंधों और ट्रेपेज़ियस पीठ की मांसपेशियों को व्यावहारिक रूप से क्रॉसबार को छूना चाहिए।
3. अपने आप को रोकना समानांतर पकड़ – यह कसरतनिचले लैटिसिमस डॉर्सी के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया। क्रॉसबार को छूना छाती से किया जाना चाहिए, ठोड़ी से नहीं। हाथों को यथासंभव सँकरी स्थिति में रखना चाहिए।
4. सीधी संकरी पकड़ - भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से संकरी होती हैं। पुल-अप तब तक किया जाता है जब तक कि छाती क्रॉसबार को न छू ले।
5. रिवर्स संकरा - यह तकनीक पिछले एक को दोहराती है, मुख्य अंतर यह है कि हाथों को हथेली से चेहरे पर रखा जाता है, कंधों को जितना संभव हो पीछे हटा दिया जाता है।
6. तटस्थ पकड़ - इस पकड़ में, एक हाथ सीधी संकुचित पकड़ में स्थित होता है, दूसरा विपरीत दिशा में। प्रदर्शन करते समय हाथों को बदलना चाहिए। व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक छाती क्रॉसबार तक नहीं पहुंच जाती।

एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपयोग करते हैं विभिन्न प्रकारपकड़ती है। क्षैतिज पट्टी को सबसे बहुमुखी माना जा सकता है खेल सामग्रीजिससे आप सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

क्रॉसबार पर कक्षाओं के लिए कौन contraindicated है

क्षैतिज पट्टी पर व्यवसाय, सबसे पहले, महान है बिजली भार. स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, ऐसे भार स्थिति को बढ़ा सकते हैं। विशेषज्ञ क्षैतिज सलाखों को करने की अनुशंसा नहीं करते हैं:

1. जब एक एथलीट के पास होता है इंटरवर्टेब्रल हर्निया. ऐसे में डॉक्टर इस तरह के प्रशिक्षण पर सख्त मनाही करते हैं।
2. स्नायुबंधन को खींचते समय, आप वेटिंग एजेंटों के उपयोग में संलग्न नहीं हो सकते।
3. रीढ़ की वक्रता के साथ।

जोड़ों और रीढ़ की किसी भी बीमारी के लिए कक्षा से पहले डॉक्टरों से पूर्व परामर्श की आवश्यकता होती है।

के साथ लोग अधिक वजनतन। व्यायाम करते समय वजन जो 20% से अधिक हो जाता है, वह काफी नुकसान पहुंचा सकता है।

खैर, यह लेख का अंत है। ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद! हम अनुशंसा करते हैं कि आप क्षैतिज पट्टी पर प्रेस को पंप करने के तरीके पर एक लेख भी पढ़ें। यह बहुत है गैर मानक तरीकापम्पिंग प्रेस! टिप्पणियों में नीचे दिए गए लेख के बारे में अपने इंप्रेशन भी साझा करें। नए रिलीज में मिलते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सबसे सुलभ में से एक है, लेकिन साथ ही साथ काम करने के लिए प्रभावी अभ्यास भी हैं खुद का वजन. पुल-अप्स करते हुए, आप न केवल मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं, बल्कि रीढ़ को भी खींच सकते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पेशेवर एथलीटों के लिए।

आप कहीं भी क्रॉसबार होने पर पुल-अप कर सकते हैं: चालू खेल मैदान, में खुद का अपार्टमेंट, जिम में, और विशेष उत्साह के साथ निकटतम पेड़ की एक शाखा पर भी। सच कहूँ तो, बहुत बढ़ाएँ मांसपेशियोंपुल-अप्स संभव नहीं हैं। लेकिन आप पीठ और बाहों की राहत के साथ-साथ वृद्धि पर जोर दे सकते हैं शक्ति संकेतकइन मांसपेशी समूह. पुल-अप्स अलग हैं। यह क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां अधिक हद तक काम करेंगी। सभी मौजूदा प्रजातियांपुल-अप्स के तरीके और ग्रिप की चौड़ाई में अंतर होता है। आज हम जानेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर किस प्रकार के पुल-अप होते हैं। उनमें से प्रत्येक की एक तस्वीर हमें इसमें मदद करेगी।

मध्यम ओवरहैंड ग्रिप

पारंपरिक विकल्प, जो घरेलू शारीरिक शिक्षा शिक्षकों और अमेरिकी विशेष बलों दोनों के साथ लोकप्रिय है। इस मामले में मुख्य भार पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है।

निष्पादन तकनीक काफी सरल है: क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को थोड़ा धनुषाकार और पैरों को पार करके लटकाएं (इस मामले में, शरीर कम ढीला होगा)। अब आप शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाकर पुल-अप्स कर सकते हैं। अंतिम बिंदु पर, क्रॉसबार को छूने का प्रयास करें ऊपरछाती। निचले बिंदु पर, मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है।

नीचे से मध्यम पकड़

क्षैतिज पट्टी पर निचली पकड़ हमेशा आसान होती है, और यह विकल्प इसे साबित करता है। यह पिछले वाले की तुलना में सरल है, क्योंकि इसमें बाइसेप्स पर अधिक भार है, और वे अपना काम पीछे से बेहतर करते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

ग्रिप को पिछली बार की तरह ही चौड़ाई में बनाया गया है, केवल अब हाथों को हथेलियों से शरीर की ओर मोड़ा जाता है। ऊपर खींचते समय, आपको उन्हीं सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, केवल अब आंदोलन की शुरुआत में आपको अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाने की आवश्यकता है। फिर पूरे आंदोलन के दौरान अग्रभाग फर्श के लंबवत रहेंगे।

छाती के लिए व्यापक पकड़

क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप्स का हमारी मांसपेशियों पर अलग प्रभाव पड़ता है। यह विकल्प सबसे उपयोगी है। लेकिन, जैसा कि आमतौर पर होता है, सभी बेहतरीन कड़ी मेहनत से ही मिलते हैं। यह पुल-अप्स का सबसे कठिन संस्करण है, जिससे शुरुआती लोगों में घबराहट होती है। इसके अलावा, नियमित के बीच भी जिमहमेशा ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होता है जो खुद को ऊपर खींचना जानता हो मजबूत पकड़सही। इस मामले में, कई पृष्ठीय मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं: युग्मित गोल, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी।

आपको बार को ऊपर से पकड़ने की जरूरत है, एक ग्रिप के साथ जो बेंच प्रेस के लिए ग्रिप की चौड़ाई के लगभग बराबर है। महत्वपूर्ण बारीकियाँ- अन्य सभी उंगलियों की तरह, अंगूठे को ऊपर से क्षैतिज पट्टी के चारों ओर लपेटना चाहिए। इस तरह की एक छोटी सी चाल आपको रीढ़ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देती है। बाइसेप्स पर दबाव डाले बिना, कंधे के ब्लेड में कमी के कारण उठते हुए, आपको अपने आप को तब तक ऊपर खींचने की जरूरत है जब तक कि छाती का शीर्ष क्रॉसबार को न छू ले। जब यह स्थिति करीब होती है, तो आपको पीछे की ओर झुकना और ऊपर देखना होता है। आदर्श रूप से, शीर्ष बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा।

चौड़ा सिर पकड़

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों पर विचार करना जारी रखते हुए, आइए लोकप्रिय, बल्कि दर्दनाक विकल्प पर ध्यान दें - सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। अपर्याप्त गतिशीलता के साथ कंधे के जोड़, और गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर गंभीर चोट लग सकती है।

पुल-अप्स की इस विधि में पिछले वाले की तरह ही मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन ग्रिप की चौड़ाई भी अलग नहीं होती है। स्ट्रेचिंग करते समय, आपको अपनी पीठ को नहीं झुकाना चाहिए, शरीर को पैरों के साथ मिलकर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। पूरे आंदोलन में कोहनी को सख्ती से नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए, न कि पीछे। शीर्ष पर पीछे का हिस्सागर्दन क्रॉसबार के संपर्क में है। इससे पहले कि आप पूर्ण आयाम में एक आंदोलन कर सकें, सबसे अधिक संभावना है, इसमें कुछ समय लगेगा। यह सामान्य है, और अच्छा भी है, क्योंकि इस दौरान आप सीखेंगे सही तकनीक. यदि अचानक पुल-अप के दौरान आपको अपने कंधों या पीठ में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं!

शीर्ष पर संकीर्ण पकड़

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों पर विचार करने का समय आ गया है संकीर्ण पकड़. आइए ओवरहैंड ग्रिप के साथ शुरुआत करें। व्यायाम का यह संस्करण कार्पल जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है। वह लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से, दांतेदार और कुछ हद तक कंधे की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

आपको क्रॉसबार को सबसे कम संभव पकड़ (से अंगूठेलगभग छू लिया)। पीठ के बल झुकते हुए, आपको पुल-अप करने की ज़रूरत है, प्रक्षेप्य को छाती के निचले हिस्से से छूने की कोशिश करें।

तल पर संकीर्ण पकड़

यह विकल्प आमतौर पर पिछले एक के हल्के विकल्प के रूप में या लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को नीचे की ओर खींचने के लिए किया जाता है। सबसे चौड़े तल के अलावा, बाइसेप्स को भी एक भार प्राप्त होता है।

पिछली बार की तरह, प्रक्षेप्य को सबसे संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है, केवल अब हथेलियाँ अपनी ओर मुड़ जाती हैं। सीधी भुजाओं पर लटकते हुए, आपको अपनी पीठ को मोड़ने और हाथों को देखने की आवश्यकता है। पुल-अप्स के दौरान, आपको कंधे के ब्लेड को कम करने और कंधों को वापस हटाने की अधिकतम गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। शीर्ष बिंदु के पास, पीछे की ओर अधिक झुकने की कोशिश करें और क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें नीचेछाती।

बार के साथ तटस्थ पकड़

विचार करके क्लासिक विचारक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स, चलिए अधिक विशिष्ट लोगों की ओर बढ़ते हैं। इस प्रकारआपको लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से, डेंटेट और आंशिक रूप से कंधे की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

आपको क्रॉसबार को इस तरह से लेने की जरूरत है कि एक मुट्ठी दूसरे के सामने हो। स्ट्रेचिंग करते हुए, आपको सक्रिय रूप से पीछे की ओर झुकने की जरूरत है और निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करें पेक्टोरल मांसपेशियां. शीर्ष बिंदु पर, सिर को क्षैतिज पट्टी से दूर कर दिया जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, यह पक्ष बदल जाता है। और प्रत्येक नए दृष्टिकोण में हाथों की स्थिति बदल जाती है। यदि संभव हो, तो आप व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर वी-आकार का हैंडल लटका सकते हैं।

आंशिक अंडरहैंड पुल-अप्स

व्यायाम का उद्देश्य बाइसेप्स के उच्चतम गुणवत्ता अध्ययन के लिए है। यह लोड एकाग्रता के सिद्धांत का उपयोग करता है। क्रॉसबार को बीच से पकड़ें उलटी पकड़, आपको बिल्कुल आधे तक खींचने की जरूरत है (जब कंधे और प्रकोष्ठ के बीच एक समकोण हो)। यह शुरुआती स्थिति होगी। शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ठीक करने के बाद, आपको अपने कॉलरबोन के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने की कोशिश करते हुए खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। छोटे आयाम, साथ ही खिंचाव बिंदुओं की अनुपस्थिति और बाइसेप्स के बाकी हिस्से, आपको अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों और उनमें शामिल मांसपेशी समूहों पर चर्चा करने के बाद, आइए प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में थोड़ी बात करें जो आपको सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक या दूसरे पुल-अप में अपना अधिकतम निर्धारित करने की आवश्यकता है। फिर आपको यह देखने की जरूरत है कि आप किस समूह से संबंधित हैं, और सप्ताह में कम से कम दो बार संकेतित जटिल प्रदर्शन करें। एक महीने में, आपको अपनी क्षमताओं का फिर से परीक्षण करने की आवश्यकता है और ताकत में वृद्धि के मामले में जटिलता के अगले स्तर पर आगे बढ़ें।

इस श्रेणी के वे लोग होते हैं जो अपने वजन के हिसाब से बहुत कमजोर होते हैं। इसलिए, आपको पुल-अप्स के निष्क्रिय भाग से शुरुआत करने की आवश्यकता है। यही है, आपको अपने पैरों की मदद से बेंच पर खड़े होने और अपने वजन के नीचे खुद को कम करने की जरूरत है। पहले दो हफ्तों में आपको 5 दोहराव के 3 सेट करने की जरूरत है, 5-6 सेकंड के लिए नीचे जा रहे हैं। फिर आप कम करने का समय 8-10 सेकेंड तक बढ़ा सकते हैं, और दृष्टिकोणों की संख्या को दो तक कम कर सकते हैं।

इस समूह के लोगों को कम प्रतिनिधि के साथ अधिक सेट करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, पहला पुल-अप जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए। यह आपको बड़ी संख्या में लोड करने की अनुमति देगा मांसपेशी फाइबरऔर न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार करें। पहले दो सप्ताह: सर्वश्रेष्ठ प्रयास के 50% के 8 सेट और सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम। बाकी समय: सर्वश्रेष्ठ प्रयास के 8 सेट, पहले की तरह ही ब्रेक के साथ।

जो लोग इस श्रेणी के हैं वे काफी मजबूत हैं, लेकिन पर्याप्त रूप से कठोर नहीं हैं। ऐसे लोगों को अधिक दोहराव करने की जरूरत है, सेटों की गिनती नहीं। आप जितना चाहें आराम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक सेट में आप निचोड़ते हैं अधिकतम राशिपुल अप व्यायाम। 3-4 सेट काफी होंगे।

यदि आप इस श्रेणी में हैं तो आप अपने वजन के लिए बहुत मजबूत हैं। अपने वर्कआउट में वेट का इस्तेमाल करें। यह आपके वजन का 10% तक होना चाहिए। ऐसा भार दोहराव की संख्या को 3-4 से कम कर देगा।

निष्कर्ष

तो, आज हमने क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पकड़ के प्रकार और लक्ष्य मांसपेशी समूहों के काम की पर्याप्त विस्तार से जांच की है। यह सरल प्रतीत होने वाला व्यायाम बहुत सारी बारीकियों को दर्शाता है, जिसकी अनदेखी प्रशिक्षण को समय की बर्बादी में बदल सकती है। यदि आप अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं, लेकिन साथ ही आप इसे पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं, तो इस तरह के एक सार्वभौमिक व्यायाम को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के रूप में चुनें (उपर्युक्त के 3 प्रकार काफी हैं पर्याप्त). और अगर आप इसे फर्श से पुश-अप्स में शामिल करते हैं, तो आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा। लेकिन खेल खेलते समय सावधानी न भूलें!

हॉरिजॉन्टल बार पर ऊपर खींचने का श्रेय सबसे ज्यादा दिया जा सकता है प्रभावी कक्षाएंअपने वजन के साथ प्रदर्शन किया। प्रशिक्षण के लिए आपको बस क्रॉसबार और खुद पर काम करने की इच्छा है।

पुल-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि वे आपको कंधों और पीठ की लगभग सभी मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करने की अनुमति देते हैं:

• पीठ की मांसपेशियां (लैट्स, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, राउंड)
• स्तन (बड़ी और छोटी छाती)
• सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां
• कंधे की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ब्राचियालिस, ट्राइसेप्स, बैक डेल्टा) और फोरआर्म्स
• प्रेस करता है स्थैतिक कार्यठीक करने के लिए ऊर्ध्वाधर स्थितिचौखटा

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम कैसे करें

अभ्यास की प्रभावशीलता काफी हद तक उनके कार्यान्वयन की शुद्धता पर निर्भर करती है। पुल-अप्स कोई अपवाद नहीं हैं। प्रत्येक प्रकार पर लागू होने वाले नियमों पर विचार करें।

• पुल-अप मांसपेशियों की ताकत के कारण, बिना जड़ता और शरीर के झूले के किए जाते हैं
• भारोत्तोलन बिना झटके के किया जाता है
• लिफ्ट के शीर्ष पर ठोड़ी बार के ऊपर होनी चाहिए
• अवरोहण सहज है, आरोहण के समय के बराबर
• सही साँस लेना: उठने पर - साँस छोड़ना, उतरते समय - साँस लेना
• अच्छी पकड़
• शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति
• सभी प्रकार के पुल-अप के लिए प्रारंभिक स्थिति (सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप के अपवाद के साथ) - लटकते हुए, पीठ में झुकते हुए, जबकि पैर घुटनों पर झुकते हैं और पार हो जाते हैं

पुल-अप्स के लिए ग्रिप्स के प्रकार

पुल-अप्स किए जा सकते हैं विभिन्न तरीके. साथ ही, विधियों को पकड़ बदलने के रूप में समझा जाता है: इसकी चौड़ाई, क्रॉसबार पर ब्रश का स्थान। पुल-अप्स करते समय लोड को बदलने के अन्य तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, नकारात्मक और सकारात्मक चरणों का समय बदलकर, उपयोग करना अतिरिक्त बोझ, अपूर्ण आयाम (आंशिक दोहराव) की तकनीक। लेकिन इसके साथ काम है अलग पकड़क्रॉसबार के बीच लोड के इष्टतम पुनर्वितरण की अनुमति देता है व्यक्तिगत समूहमांसपेशियों और प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के अनुकूलन की घटना और विकास से बचें। 4 मुख्य ग्रिप हैं: नियमित (यह ऊपरी, मध्यम चौड़ाई में भी है), चौड़ी, समानांतर और रिवर्स ग्रिप (संकीर्ण)।

शामिल पकड़ और मांसपेशियों की संक्षिप्त सूची

ग्रिप की चौड़ाई और मेथड के आधार पर, आप हॉरिजॉन्टल बार पर निम्न कार्य कर सकते हैं:

• संकीर्ण सीधी पकड़ ( कंधे की मांसपेशी, पूर्वकाल दांतेदार और नीचे के भागलैटिसिमस)
• संकीर्ण रिवर्स ग्रिप (बाइसेप्स, लोअर लैट्स)
• मध्यम सीधी पकड़ (पीठ, कंधे और छाती की मांसपेशियां)
• मीडियम रिवर्स ग्रिप (लैट्स, बाइसेप्स)
• छाती के लिए व्यापक पकड़ (सबसे चौड़ा, ट्रेपेज़ॉइड, गोल)
• सिर पर व्यापक पकड़ (चतुर्भुज, ऊपरी और मध्य भागसबसे चौड़ा, गोल)
• न्यूट्रल ग्रिप (लोअर लैट्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, सेराटस एंटीरियर)

पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। पकड़ जितनी संकरी होती है, उतनी ही भुजाओं और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अब आइए मुख्य पकड़ को और अधिक विस्तार से देखें।

चौड़ाई - कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक, ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ बाहर की ओर दिखती हैं)। ऊपर गतिरोधबाहें पूरी तरह मुड़ी हुई हैं कोहनी का जोड़, बार के ऊपर ठोड़ी। बॉटम डेड सेंटर पर, बाहें पूरी तरह फैली हुई हैं। व्यायाम बिना झूले के किया जाना चाहिए, नकारात्मक चरण (शरीर को कम करना) एक नियंत्रित वंश है। आमतौर पर व्यायाम का नकारात्मक और सकारात्मक चरण एक ही गति से किया जाता है, हालांकि, मछलियां भार के नकारात्मक चरण के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, इसलिए कई एथलीट प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं नकारात्मक चरणसकारात्मक के रूप में लगभग दो बार। यदि एथलीट अपने दम पर खुद को ऊपर नहीं खींच सकता है, तो एक साथी इसमें उसकी मदद करता है, उठाने और उसे धीरे-धीरे खुद को नीचे करने की अनुमति देता है (नियंत्रित वंश विधि के अनुसार) - यह खींचने का तरीका सीखने का एक तरीका है। एक नियमित पकड़ के साथ पुल-अप में बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां समान रूप से लोड होती हैं।

निष्पादन की दो विधियाँ हैं: चौड़ाई में एक नियमित पकड़ (एक नियमित के साथ पुल-अप की तुलना में थोड़ी संकरी)। शीर्ष पकड़) और संकीर्ण पकड़। दोनों ही मामलों में हाथों की ग्रिप नीचे (उलटी) होती है, जिससे हथेलियां अंदर की ओर दिखती हैं। व्यायाम मुख्य रूप से बाइसेप्स और लैट्स को लक्षित करता है। इसके अलावा, पकड़ जितनी संकरी होगी, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। विशेष फ़ीचरव्यायाम इस तथ्य में निहित है कि यहाँ, कहीं और के रूप में, यह स्वयं को प्रकट करता है अद्भुत संपत्तिपुल-अप्स - जिस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, उसे प्रशिक्षण दिया जाता है। रिवर्स टाइट ग्रिप पुल-अप्स को बाइसेप्स को पंप करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है।

पिछले आंदोलन के विपरीत, यहां पीठ की मांसपेशियां मुख्य रूप से भरी हुई हैं - लैटिसिमस डॉर्सी। शीर्ष बिंदु पर, सिर इस तरह से बार के पीछे होता है ट्रेपेज़ियस मांसपेशियांपीठ और कंधे लगभग क्रॉसबार को छूते हैं। यदि व्यायाम किया जाता है, छाती के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश की जाती है, तो सामने का डेल्टा विकसित होगा (बेंच प्रेस के संयोजन में, यह तकनीक पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में आश्चर्यजनक परिणाम देती है)। पिछले अभ्यासों के समान, एक नियंत्रित वंश के साथ, विस्तृत पकड़ पुल-अप को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

विकासोन्मुख व्यायाम निचले विभागलैटिसिमस डॉर्सी, जबकि गति की सीमा को छोटा किया जाता है, और क्रॉसबार का स्पर्श छाती द्वारा किया जाता है, ठोड़ी द्वारा नहीं। पूर्ण आयाम में चलते समय और / या जब तक ठोड़ी बार को नहीं छूती है, जोर मुख्य रूप से बाइसेप्स की ताकत के कारण होता है, न कि लैटिसिमस डॉर्सी के कारण। हाथों को यथासंभव संकीर्ण रखा गया है। व्यापक प्रशिक्षण में एक उत्कृष्ट अंतिम अभ्यास के रूप में कार्य करता है।

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण व्यायामपीठ की मांसपेशियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींच रहा है। यह सरल व्यायाम है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों को जोड़ता है और मानव विकास में योगदान देता है। आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी चाहिए। यह "सिम्युलेटर" हर यार्ड या खेल मैदान में पाया जा सकता है, साथ ही घर पर भी स्थापित किया जा सकता है। वजन में महत्वपूर्ण वृद्धि करना संभव नहीं होगा, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत करने और हासिल करने के लिए सुंदर राहतशरीर संभव है। क्षैतिज पट्टी पर खींचने से जिम में प्रशिक्षण पूरी तरह से बदल सकता है, और पैसे और समय की भी बचत होती है।

पहले वर्कआउट से क्षैतिज पट्टी पर खींचना शुरू करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको थोड़ा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, लेकिन खिंचाव न करें। स्ट्रेच मार्क्स को श्रेय देना बेहतर है अंतिम भागव्यायाम करते हैं क्योंकि वे शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को आराम देते हैं।

हर वर्कआउट में पुल-अप्स के कम से कम 4 से 6 सेट करने चाहिए। और व्यायाम की संख्या अधिकतम संभव है। पहला दृष्टिकोण नियमित पकड़ के साथ किया जा सकता है। लोड बढ़ाने के लिए पृष्ठीय मांसपेशियां, पकड़ कंधों से अधिक चौड़ी होनी चाहिए। व्यायाम करते समय, आंदोलनों के समन्वय पर ध्यान दें, क्षैतिज पट्टी पर मरोड़ें नहीं, अपने आप को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे ऊपर खींचें ताकि व्यायाम अधिक प्रभावी हो। पर सही पुल-अपक्षैतिज पट्टी पर, आंदोलनों की एक तकनीक विकसित की जाती है, जो तेजी से मांसपेशियों के विकास में योगदान करती है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, 3 मिनट तक रुकें। के बारे में मत भूलना सही श्वासनीचे करते समय श्वास लें और ऊपर खींचते समय श्वास छोड़ें।

पुल-अप्स के प्रकार:

1. कंधों की चौड़ाई पर नीचे से हथेलियों से पकड़ें।

इस तरह के पुल-अप को सभी शौकीनों और खेलों के उस्तादों में सबसे लोकप्रिय माना जाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि इस अभ्यास के लिए केवल मछलियां स्विंग होती हैं, लेकिन यह इस मामले से बहुत दूर है। इस तरह के व्यायाम करते समय छाती और पीठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।

2. एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप्स।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करते समय, कमर क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियों का निचला हिस्सा और

3. एक विस्तृत पकड़ के साथ सिर के पीछे खींचना।

इस अभ्यास को करते समय, पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और उन्हें भी चौड़ा किया जाता है।

4. चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचना।

इस अभ्यास में सक्रिय रूप से कार्य करें व्यापक मांसपेशियांपीठ, हाथ और छाती।

क्षैतिज पट्टी पर शक्ति अभ्यास

ऐसे व्यायाम हैं महान पथथकान भरे दिन के बाद तनाव दूर करने के लिए, पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करें। पूरा शक्ति अभ्यासक्षैतिज पट्टी पर आप घर पर भी कर सकते हैं यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी है।

क्रॉसबार पर सभी अभ्यासों को सामान्य लोगों में विभाजित किया जाता है - हाथ सीधे आपसे स्थित होते हैं, उल्टे वाले - हाथ आपकी ओर हथेलियों के साथ स्थित होते हैं, और क्रॉस वाले - एक हाथ आपकी ओर हथेली के साथ, और दूसरा - विपरीतता से।

सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, निम्नलिखित शक्ति अभ्यासों का उपयोग करें:

1. अपने कंधों को क्रॉसबार के स्तर पर रखते हुए क्षैतिज पट्टी पर 5 मिनट के लिए रुकें।

2. अपने आप को ऊपर खींचें और एक हाथ पर लटकने की कोशिश करें ताकि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के ऊपर हो।

3. लटकते हुए, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है।

क्षैतिज पट्टी पर आउटपुट

क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना और शक्ति अभ्यास को प्रबलित किया जाना चाहिए अलग निकास. यह शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। इस तरह के निकास हैं जैसे एक हाथ से बाहर निकलना, 2 हाथों से बाहर निकलना, रिवेट करना, तख्तापलट से उठाना, पीछे से बाहर निकलना और एक हाथ से बाहर निकलना। इनमें से प्रत्येक अभ्यास में प्रेस, पीठ और बाहों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। हाथ की पकड़ के आधार पर, कुछ निकास करना आसान होता है, अन्य अधिक कठिन होते हैं।

हॉरिजॉन्टल बार पर ऊपर खींचने से मसल्स में ताकत आती है, राहत का आंकड़ाऔर स्वस्थ जीवन शैली। यह बाइसेप्स और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित और फैलाता है, और हाथ की पकड़ को भी मजबूत करता है। मछलियां चौड़ाई में विकसित होती हैं, धीरे-धीरे हाथ के मुड़े होने पर गेंद का आकार लेती हैं।