अपने आप को ईमानदारी से बताएं, आपने कितनी बार अपनी सुबह की शुरुआत ऐसे व्यायामों से करने की योजना बनाई है जो आपको हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रहने में मदद करेंगे? और बिस्तर से उठते समय आपने इसे कितनी बार टाला? एक से ज्यादा बार। सामान्य स्थिति? हम सभी सुबह के व्यायाम के लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन हम अक्सर आलस्य और खुद को व्यवस्थित करने में असमर्थता के लिए खुद को माफ कर देते हैं। यदि आप इस मुद्दे को अपनी आत्मा में चमक के साथ देखते हैं, तो महिलाओं के लिए घर पर प्रशिक्षण एक अप्रिय बोझ से एक मजेदार और आनंददायक आधे घंटे के सक्रिय विश्राम में बदल सकता है।

मैं घर पर कई सरल प्रशिक्षण अभ्यास प्रदान करता हूं जिन्हें शारीरिक रूप से अप्रशिक्षित महिलाएं भी कर सकती हैं। क्या वे आवश्यक हैं? अनिवार्य रूप से!

अधिकांश लोगों की जीवनशैली गतिहीन होती जा रही है। नई तकनीक और आधुनिक प्रौद्योगिकियों के विकास के साथ, हम कम और कम चलते हैं - लिफ्ट से सीढ़ियाँ लेने के बजाय, चलने के बजाय - कार से, घर पर लगभग सभी शारीरिक काम मशीनों द्वारा किए जाते हैं - कपड़े धोने और डिशवॉशर, वैक्यूम क्लीनर, मल्टीकुकर और फूड प्रोसेसर, रिमोट कंट्रोल। रोजमर्रा की जिंदगी में, "दूरस्थ कार्य" वाक्यांश से कोई भी आश्चर्यचकित नहीं होता है - आप घर छोड़े बिना भी पैसा कमा सकते हैं। यह सब हमारे जीवन को आसान, सरल और बिना किसी शारीरिक परिश्रम के बनाता है। और उनकी निश्चित रूप से मांसपेशियों, हृदय, जोड़ों, रक्त वाहिकाओं - हमारे पूरे शरीर को आवश्यकता होती है!

मुझे आशा है कि मैंने आपको पहले ही थोड़ा गर्म कर दिया है और आप कल सुबह उठने के तुरंत बाद सख्ती से अपना वर्कआउट शुरू करने के लिए तैयार हैं। यदि ऐसा है, तो शारीरिक व्यायाम सबसे पहले आपके स्वैच्छिक प्रयासों की शुरुआत बन जाएगा, और फिर एक अच्छी आदत की ताकत। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि स्थिरता और अनुशासन किसी भी व्यवसाय में सफलता की कुंजी है, और सबसे पहले अपने शरीर को बेहतर बनाना है।

अपनी सुबह की शुरुआत एक छोटे फिटनेस वर्कआउट से करें जो आपके शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करने में मदद करेगा, जिससे यह पतला और अधिक सुडौल बनेगा। यह मत भूलिए कि खेल न केवल आपकी कमर को पतला, आपके पेट को सपाट और आपके कूल्हों को संकीर्ण बनाता है, बल्कि मानसिक क्षमताओं को भी विकसित करता है और आपको जीवन में सद्भाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। अपने दिन की शुरुआत कुछ हल्के व्यायाम से करें और आज से अधिक स्वस्थ और बेहतर बनें।

शुरू करने के लिए तैयार? तो फिर सुबह उठने के लिए नहीं, बल्कि तुरंत उठने के लिए तैयार हो जाइए!

महिलाओं के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए शीर्ष 12 अभ्यास

1.आसान दौड़ना

महिलाएं पुरुषों की तुलना में घर पर घरेलू काम करने में अधिक समय बिताती हैं। घर पर प्रशिक्षण को सार्थक बनाने के लिए, अपने घर के कपड़ों को खेल के कपड़ों, यहां तक ​​कि हल्के जूतों में बदलना सुनिश्चित करें। दिन की शुरुआत जॉगिंग से करें, शायद मौके पर, या कमरे में एक छोटे घेरे में, ताकि यदि आप बहुमंजिला इमारत में रहते हैं तो नीचे के पड़ोसी नाराज न हों। घड़ी पर समय का ध्यान रखें - पहले इसे 2-3 मिनट तक चलाया जा सकता है और फिर धीरे-धीरे इसे 10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। इस तरह दौड़ने से शरीर पूरी तरह से जाग जाएगा। यदि आपकी इच्छा और अवसर है, तो बेहतर होगा कि आप सुबह की सैर बाहर करें। आप इसके फायदों के बारे में पढ़ सकते हैं

2. सीढ़ियों पर चलना

यदि आप सीढ़ियों वाले घर में रहने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आप उन्हें अद्भुत व्यायाम उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आधे घंटे तक सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना एक उत्कृष्ट पेसमेकर है और इसे बुजुर्गों के लिए भी करना आसान है, हालाँकि कुछ लोग शिकायत करते हैं कि चढ़ना मुश्किल है। लेकिन नीचे जाना आसान होता है और इस समय शरीर आराम करता है। इसे धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से भार बढ़ाते रहें और आप देखेंगे कि केवल एक या दो सप्ताह में इसे उठाना कितना आसान हो जाएगा। महिलाओं के लिए इस तरह के प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ नितंबों, जांघों और पैरों में पिंडली की मांसपेशियों की टोन है। हर दिन अपने निचले शरीर को और भी अधिक सुंदर बनाएं।

3. पुल-अप्स

हर घर में एक जगह होती है जहां आप पुल-अप के लिए धातु की पट्टी लगा सकते हैं। निचली इमारतों में यह एक अटारी स्थान हो सकता है, ऊँची इमारतों में - द्वार। इस तरह के व्यायाम ऊपरी शरीर में टोन बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।

स्टेप 1।बार को पकड़कर, अपने आप को फर्श से ऊपर उठाने और हवा में मँडराने का प्रयास करें।

चरण दो।अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को बार की ओर खींचते हुए अपने शरीर को ऊपर खींचें। यदि आप कर सकते हैं, तो इसे बार से ऊपर उठाएं और स्थिति सुरक्षित करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो हार मत मानो। क्रॉस-लेग्ड लटकना जारी रखें और अपने शरीर को लटकाए रखें। नियमित व्यायाम से आप कुछ समय बाद अपने शरीर को आसानी से ऊपर उठा सकेंगे।

चरण 3. निरंतर प्रशिक्षण के कारण, परिणाम इतने प्रभावशाली हो जाते हैं कि कुछ लोग कभी-कभी अपने पैरों पर अतिरिक्त भार लटकाने के लिए भी कहते हैं। इसे आज़माएं, आपको भी यह पसंद आ सकता है!

4. डम्बल के साथ व्यायाम

क्या आपने देखा है कि एक महिला की उम्र अक्सर उसकी हथेलियों के बाहरी किनारों (पतली त्वचा और उभरी हुई नसों के कारण) से ही नहीं, बल्कि उसकी पूरी भुजाओं से भी पता चलती है। कभी-कभी वे सबसे ऊपर - भीतरी हिस्से में काफी ढीले और भद्दे दिखते हैं। इन स्थानों की त्वचा ढीली हो सकती है और फूले हुए गुब्बारे की तरह लटक सकती है। आपकी भुजाएँ यथासंभव लंबे समय तक सुंदर बनी रहें, इसके लिए उन्हें वज़न - डम्बल के साथ दैनिक व्यायाम दिया जाना चाहिए। कोई डम्बल नहीं - घबराओ मत और परेशान मत हो। अभ्यास के लिए पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करें। विशेष रूप से उपयुक्त वे हैं जिनके बीच में एक संकीर्णता है - उन्हें आपके हाथों में पकड़ना आसान है।

स्टेप 1. दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को "मैं जहाज का कप्तान हूं" स्थिति में फैलाएं।

चरण दो।सीधी भुजाओं के साथ, धीरे-धीरे डम्बल को कंधे की रेखा तक उठाएँ, और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ। 8-12 व्यायाम करें। इन्हें विश्राम अवकाश के साथ 3 बार दोहराएं।

चरण 3. डम्बल के साथ व्यायाम दोहराएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।

5. स्क्वैट्स

अधिकांश लोगों के लिए गतिहीन जीवनशैली मुख्यधारा बन गई है। हम दिन में कई बार कुर्सी या सोफे से उठते-बैठते हैं। आइए इस आदत को शरीर के लिए और अधिक फायदेमंद बनाएं और घर पर महिलाओं के वर्कआउट के लिए स्क्वाट का उपयोग करें। वे जांघों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका हैं।

स्टेप 1।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

चरण दो।अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाएं और फैलाएं और धीमी गति से बैठना शुरू करें, मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके पीछे एक कुर्सी है और आप उस पर बैठे हैं।

चरण 3।अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके पैरों की उंगलियों से आगे न बढ़ें।

30 स्क्वैट्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या 150 तक बढ़ाएं। ऐसे व्यायाम न केवल सुधार करने में मदद करते हैं, वे हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं।

6. लेटते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं

स्टेप 1।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैला लें।

चरण दो।धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री तक उठाएं और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

चरण 3।साथ ही धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं, यह सुनिश्चित करें कि शारीरिक गतिविधि आपके पैरों पर हो न कि आपकी पीठ पर।

चरण 4।व्यायाम को 10 बार करें, थोड़े विश्राम के साथ इसे तीन बार दोहराएं।

7. रस्सी कूदना

यदि आपके घर में कूदने वाली रस्सी है, तो उसका उपयोग अवश्य करें। इसकी जगह आप मोटी रस्सी या पतली रस्सी ले सकते हैं। रस्सी कूदने से मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचने में मदद मिलती है, जिससे उनमें खिंचाव आता है।

स्टेप 1। 20 से प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या 50 तक बढ़ाएं।

चरण दो।धीरे-धीरे छलाँगों की संख्या बढ़ती जा रही है। क्रमिक रूप से कूदने का प्रयास करें - 4 बार 50 बार। ऐसे व्यायाम ताकत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं, मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करते हैं और मस्तिष्क परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं।

8. घरेलू बाइक

बच्चों के रूप में, हम सभी को बाइक चलाना पसंद था - तीन-पहिए वाली, दो-पहिया, और कभी भी इसे हवा की तरह चलाने के अवसर से खुद को वंचित नहीं किया। साइकिलिंग की याद दिलाने वाले पैरों के व्यायाम पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत हैं।

स्टेप 1।प्रशिक्षण चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।

चरण दो।अपने पैरों को 90 डिग्री तक लंबवत ऊपर उठाएं। अपने पैरों से हवा में घूमना शुरू करें, साइकिल चलाने की याद दिलाते हुए, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। 5-10 मिनट के लिए व्यायाम दो बार करें, बीच में थोड़ा आराम करें।

चरण 3।अपने पैरों को सही ढंग से हिलाएं. यदि यह मामला है, तो आप चलते समय अपने पेट की मांसपेशियों को सिकुड़ते हुए महसूस करेंगे।

9. खिंचाव के निशान

मैंने पहले एक पूरी पोस्ट उन्हें समर्पित की थी। इसे अवश्य पढ़ें. लेकिन अगर हम संक्षेप में दोहराएँ.

स्टेप 1।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।

चरण दो।धीरे-धीरे अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के साथ वजन के साथ ले जाएं। कोशिश करें कि आगे की ओर न झुकें या पीछे की ओर न झुकें।

चरण 3।दूसरी तरफ भी यही व्यायाम दोहराएं।

चरण 4. मोड़ों को 3 बार दोहराएं, प्रत्येक दिशा में 10।

ये व्यायाम शरीर की पार्श्व मांसपेशियों को खींचते और मजबूत करते हैं।

10. पीठ का व्यायाम

वे पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

स्टेप 1।चटाई पर पेट के बल लेट जाएं।

चरण दो. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और, अपने आप को संभालते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। अपना सिर सीधा रखें जैसे कि आप किसी का चेहरा देख रहे हों। पैर जुड़े होने चाहिए और फर्श नहीं छोड़ना चाहिए।

चरण 3।धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

चरण 4. स्वस्थ होने के लिए ब्रेक लेते हुए व्यायाम को 10 बार के 2 सेट में दोहराएं।

11. बछड़ों के लिए व्यायाम

सरल व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को हमेशा स्वस्थ रहने में मदद करते हैं।

स्टेप 1।अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

चरण दो।अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

चरण 3।धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें। 15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

चरण 4।अंत में आप व्यायाम में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। जैसे ही आप अपनी एड़ियां नीचे करें, फर्श पर जोर से मारने की कोशिश करें। यह व्यायाम वाहिकाओं के माध्यम से रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

ध्यान! इस व्यायाम से कुछ लोगों को चक्कर भी आते हैं, जो रक्त वाहिकाओं में समस्याओं की उपस्थिति का संकेत देता है। इसलिए सावधानी से प्रयास करें.

12. चलना, दौड़ना, घुड़सवारी करना

प्रतिदिन 2-3 किलोमीटर अवश्य चलें। अपने आप को ताजी हवा में हल्की जॉगिंग करने दें, पहले 2 मिनट के लिए, फिर 5 मिनट के लिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 45 मिनट तक करें। दौड़ना पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।

शारीरिक व्यायाम, महिलाओं के लिए दैनिक घरेलू कसरत, करने से आप निश्चित रूप से अपनी सेहत में सुधार करेंगे। इन्हें सही तरीके से करने से आप जवां बनेंगी और खूबसूरत दिखेंगी। एक अद्भुत दृश्य ताकत और आत्मविश्वास की एक नई खुराक जोड़ देगा।

व्यायाम करें, हमेशा स्वस्थ और खुश रहें!

मांसपेशियों को मजबूत बनाना, या सुंदरता के लिए रास्ता बनाना!

संभवतः हर महिला को अपने जीवन में कम से कम एक बार दर्पण में अपना प्रतिबिंब पसंद नहीं आता। और प्रत्येक के अपने-अपने समस्या क्षेत्र हैं। कुछ के लिए यह निचला पेट है, दूसरों के लिए यह नितंब है, और क्या आप पर सूट नहीं करता है? क्या आप घर पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें या कौन से व्यायाम चुनें?

परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, घर पर लड़कियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का चयन किया गया। अब आपके पास अद्भुत व्यायामों का एक सेट उपलब्ध है जो आपको अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद करेगा। आप किसी भी पोशाक में आत्मविश्वास महसूस करेंगी - छोटी बिकनी से लेकर स्किनी जींस या असाधारण पोशाक तक।

मैं आपके ध्यान में महिलाओं के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायाम प्रस्तुत करता हूँ जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं और वे अद्भुत काम करते हैं! इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें और आपकी कमज़ोरियाँ ताकत में बदल जाएँगी!

मुझे यह व्यायाम बहुत पसंद है क्योंकि यह नितंबों को आकार देता है, मांसपेशियों को टोन रखता है और पीठ को पूरी तरह से व्यायाम कराता है (इस तरह मुझे रीढ़ की हड्डी में लगातार होने वाले दर्द से छुटकारा मिल गया)।

प्रदर्शन:अपने हाथों में दो डम्बल लें, अपने बाएं पैर पर खड़े हों, अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।

अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम मेरी कमर की लड़ाई में मेरा गुप्त हथियार है। यहां पेट की तिरछी मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं।

प्रदर्शन:अपनी बायीं करवट लेटें, पैर सीधे। अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाते हुए अपनी बायीं कोहनी पर दबाव डालें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दाहिनी ओर से करें।

मैं इस क्लासिक व्यायाम का समर्पित प्रशंसक हूं। यह लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, बहुत सारी कैलोरी जलाता है, और पेक्टोरल मांसपेशियों का भी विकास करता है। आप चाहती हैं कि आपके स्तन आकर्षक दिखें, है ना?

प्रदर्शन:चारों पैरों पर बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि वे कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े हों। अपने पैरों को चौड़ा करने की कोई जरूरत नहीं है। अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक वह फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कृपया ध्यान दें कि पीठ और कूल्हे मुड़े नहीं, बिल्कुल सीधे हों।

यह बैले मूवमेंट आंतरिक जांघों की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी भी तीव्रता से पंप करती है।

प्रदर्शन:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए, धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। एक पल के लिए नीचे रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो के बारे में मत भूलना. कक्षा की शुरुआत में यह एक बेहतरीन वार्म-अप हो सकता है। कार्डियो व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और आपके शरीर को तेज गति और भार के लिए तैयार करेगा। ऐसे अभ्यासों का मुख्य (और बहुत बड़ा!) लाभ उनकी ऊर्जा खपत है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से कम समय में काफी बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है।

प्रदर्शन:कोई भी कार्डियो उपकरण (ऑर्बिट्रैक, जंप रोप, ट्रेडमिल, साइकिल, आदि) चुनें और निम्नलिखित पैटर्न को 10 बार दोहराएं:

3 मिनट - अधिकतम प्रयास का 50%

20 सेकंड - 75%

10 सेकंड - 100%

ट्राइसेप्स व्यायाम

पीठ और ट्राइसेप्स के लिए यह मेरी पसंदीदा एक्सरसाइज है। मैं हल्के डम्बल लेता हूं, इसकी भरपाई बड़ी संख्या में दोहराव (25 और अधिक) से करता हूं।

प्रदर्शन:आगे की ओर झुकें, बायां पैर पीछे। अपने शरीर को आगे की ओर नीचे झुकाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। हाथों को शरीर से दबाया जाता है, कोहनियों को पीछे खींचा जाता है। प्रत्येक दिशा में अपनी भुजाओं को वजन के साथ 30 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।

स्टेप एक्सरसाइज या स्टेप-अप

यह व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यदि आप सुंदर मजबूत पैर और मजबूत नितंब चाहते हैं तो आप इसके बिना काम नहीं कर सकते। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी भी यहां शामिल है; यह वह है जिसके कारण हम अपने एथलेटिक, सुडौल पैरों को स्पष्ट राहत देते हैं।

प्रदर्शन:किसी बेंच या विशेष सीढ़ीदार मंच के सामने खड़े हो जाएं। अपने बाएँ पैर को उस पर रखें। कूदते समय बेंच से धक्का दें और पैर बदलें।

निष्पादन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी निगाहें सीधे आगे की ओर केंद्रित करके संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।

ब्रिज एक आदर्श व्यायाम है, जिससे हम बचपन से परिचित हैं। इसकी स्पष्ट सादगी के कारण इसे कम मत आंकिए। यह एक अद्भुत व्यायाम है, यह न केवल आपके नितंबों को गोल और मजबूत बनाता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।

प्रदर्शन:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके घुटनों के स्तर पर हों। शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।

स्थैतिक तख्तों का प्रदर्शन करना काफी कठिन होता है। और यदि इन्हें एक ओर से समर्थन देकर भी किया जाए तो और भी अधिक। लेकिन पोस्चर को सही करने और बनाए रखने में उनका कोई सानी नहीं है। यह व्यायाम कई फिटनेस कार्यक्रमों में शामिल है जो पीठ और रीढ़ की समस्याओं के साथ काम करते हैं। तख़्ता सहनशक्ति और धैर्य भी विकसित करता है, जो, मेरी राय में, इसे लगभग अमूल्य बनाता है।

प्रदर्शन:"लेटे हुए सहारे" की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपना वजन उन पर स्थानांतरित करें। आपका शरीर आपके कंधों से लेकर आपके पैरों तक बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और अपना दाहिना हाथ अपने सामने उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड ऊपर न उठें। 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर हाथ बदल लें।

योग के कई निर्विवाद फायदे हैं: शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। और उलटा, या, दूसरे शब्दों में, उल्टा, आसन विशेष रूप से निष्पक्ष सेक्स द्वारा मूल्यवान हैं। आप पूछते हैं: "क्यों"? उत्तर सरल है - क्योंकि वे सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना से लड़ने में पूरी तरह मदद करते हैं। इसे हटाना काफी कठिन है; यह प्रक्रिया लंबी और श्रमसाध्य है। यही कारण है कि मैं यह व्यायाम हर शाम, सोने से पहले, वस्तुतः 5 मिनट के लिए करता हूँ। प्रभाव स्पष्ट है. मैं दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करता हूं कि आप "बर्च वृक्ष" को उचित ध्यान दिए बिना न छोड़ें।

प्रदर्शन:अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे फर्श को छूएं। फिर अपने पैरों को सीधा उठाएं, आप अपने हाथों को फर्श पर छोड़ सकते हैं, या उन्हें अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो।

व्यायाम के दौरान गर्दन को आराम देना चाहिए। कम से कम एक मिनट तक शीर्ष पर रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं।

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए छोटी-छोटी युक्तियाँ

बेशक, हर महिला आकर्षक फिगर का सपना देखती है। यह देखते हुए कि हाल के वर्षों में, आकर्षण को स्त्री रूपों के एक दुर्लभ संयोजन के रूप में समझा गया है और सुंदरता के मार्ग का अर्थ है घर पर या जिम में खुद पर कई महीनों तक काम करना। दूसरा विकल्प खाली समय, वित्तीय संसाधनों और एक निश्चित मात्रा में आत्मविश्वास की उपलब्धता को मानता है। यदि जिम आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो कोई बात नहीं: घर पर ही एक प्रभावी व्यायाम मौजूद है। जिन महिलाओं ने पहले व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए यह अपने अपार्टमेंट में आराम से वांछित आकार प्राप्त करने का एक निश्चित तरीका होगा।

पुश अप

कई लड़कियों को अपने स्कूल के दिनों से ही पुश-अप्स से नफरत रही है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: शारीरिक शिक्षा पाठों में, यह दुर्लभ है कि एक शिक्षक शास्त्रीय अभ्यासों के सही निष्पादन की निगरानी करता है। ज्यादातर स्कूली बच्चों को स्क्वैट्स, पुश-अप्स और लंजेज़ करने की अनुमति देते हैं - और परिणामस्वरूप, स्क्वैट्स से घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है, लंग्स कोई प्रभाव नहीं लाते हैं, और पुश-अप्स... छात्रों को बस यह नहीं पता कि कैसे करना है पुश अप करें। और यहां तक ​​कि जो लोग पहले से ही वयस्कता में खेलों में महत्वपूर्ण सफलता हासिल कर चुके हैं, वे भी कभी-कभी महिलाओं के लिए इस सरल व्यायाम की एक-दो पुनरावृत्ति भी नहीं कर पाते हैं। तो डील क्या है?

किसी कारण से, यह माना जाता है कि पुश-अप्स बाजुओं को प्रशिक्षित करते हैं। इस व्यापक ग़लतफ़हमी से ब्रेक लें और याद रखें: वे बाहों को नहीं, बल्कि छाती और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। पुश-अप से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है, न कि केवल अपनी कोहनियों को सीधा करने की, अपने शरीर का पूरा भार उन पर डालने की। तैयार?..

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को इस तरह रखें कि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक हो, आपकी भुजाएं आपके कंधों की सीध में हों। अपने पैरों को बंद करें और उन्हें उठाएं ताकि आप केवल अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर आराम कर रहे हों। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती और फर्श के बीच कुछ सेंटीमीटर न रह जाए, फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महिलाओं के लिए इस व्यायाम को करते समय, आपके कूल्हे हमेशा ऊपर उठने चाहिए और आपका कोर तनावग्रस्त होना चाहिए।

प्लि

इस एक्सरसाइज का दूसरा नाम "सुमो स्क्वाट" है। इसे डम्बल (डेडलिफ्ट) के साथ किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल संस्करण से शुरुआत करना बेहतर है जिसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

यह सरल लेकिन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी आंदोलन नितंबों की पार्श्व मांसपेशियों को आकार देता है और मजबूत करता है। इसे अधिक बार करें, और आपको सुडौल नितंब पाने की गारंटी है।

खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। पैर अलग-अलग दिशाओं में होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

यदि आपको लगता है कि घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम पेट की मांसपेशियों, छाती और नितंबों के प्रशिक्षण तक ही सीमित होना चाहिए, तो अपने हाथों पर करीब से नज़र डालें। यदि आप लंबी उंगलियों और पतली कलाइयों की प्रशंसा करते हैं तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन आपकी भुजाएं लंबी कैसे दिखती हैं? क्या आप आस्तीन वाले कपड़े सिर्फ इसलिए चुनते हैं क्योंकि आपके कंधे और बांहें बहुत मोटी लगती हैं (ध्यान दें: ऐसा "पतले लोगों" के साथ भी होता है)? जिन महिलाओं को अपने अग्रबाहुओं में समस्या होती है वे अक्सर डम्बल खरीदती हैं और अपने बाइसेप्स को "पंप अप" करने की कोशिश करती हैं। यह गलत कदम है, क्योंकि ऊपरी बांहों की उपस्थिति के लिए पूरी तरह से अलग मांसपेशियां जिम्मेदार हैं - ट्राइसेप्स, जिनके प्रशिक्षण के लिए महिलाओं के लिए अलग-अलग व्यायाम हैं। आप इन्हें किसी भी समय कर सकते हैं, क्योंकि इन सरल क्रियाओं के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

सही दबाने की तकनीक

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस के लिए, क्लासिक लंज के समान स्थिति मानें। आपकी एड़ियाँ फर्श को छूनी चाहिए। अपने आगे के घुटने पर झुकें और अपने डम्बल हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं ताकि डम्बल का शीर्ष छत की ओर इंगित करे। अपने हाथ को हर तरफ से 30 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रक्षेप्य का इष्टतम वजन एक किलोग्राम है।

आगे आना

इस गतिविधि को हमेशा मानक घरेलू अभ्यासों में शामिल नहीं किया जाता है: जिम में महिलाओं को इसे सही ढंग से करने के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच पर काम करने के लिए कहा जाता है। हालाँकि, विशेष उपकरणों की उपस्थिति वास्तव में पूरी तरह से वैकल्पिक है; घर पर एक स्थिर, ठोस वस्तु का होना पर्याप्त है जिस पर आप सुरक्षित रूप से अपने पूरे शरीर को झुका सकें। उदाहरण के लिए, एक विश्वसनीय स्टूल काम करेगा। अंतिम उपाय के रूप में, आप सोफे जैसे असबाबवाला फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं।

स्टेप-अप को ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों, साथ ही जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह स्पष्ट रूप से नितंबों को कसता है और आपको अपने पैरों को अधिक पतला आकार देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, महिलाओं के लिए इस व्यायाम को करने में क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में आपको प्रतिरोध के तहत घुटने को सीधा करने की आवश्यकता होती है।

स्टेप-अप कैसे करें

किसी सीढ़ी या स्टूल के सामने खड़े हो जाएं और अपना बायां पैर उस पर मजबूती से रखें। केवल अपने बाएं पैर (और दूसरे अपने शरीर) की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपका पैर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। जब तक आपका दाहिना पैर फर्श को न छू ले, तब तक अपने धड़ को वापस नीचे झुकाएँ और दोहराएँ।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर हर समय तनावग्रस्त रहे और छाती सीधी रहे। संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें, आगे या पीछे अत्यधिक झुकाव से बचें।

पुल

यह न केवल एक जिम्नास्टिक फिगर का नाम है, बल्कि एक शारीरिक व्यायाम का भी नाम है जो तकनीक की दृष्टि से सरल है। पुल नितंबों को "पंप" करने के लिए एक आदर्श विकल्प है। इसके अलावा, इस तत्व का नियमित रूप से अभ्यास करने से आपकी पीठ स्वस्थ रहेगी और दर्द से राहत मिलेगी।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक करें

इस प्रभावी व्यायाम को एक नया, और भी अधिक शक्तिशाली प्रभाव प्राप्त करने के लिए तख़्त स्थिति में फर्श से एक हाथ उठाना पर्याप्त है। स्थैतिक मांसपेशी तनाव का यह संस्करण मुख्य मांसपेशियों की मुद्रा और ताकत में सुधार करता है, आपको बेहतर महसूस कराता है, लंबा दिखता है और वास्तविक आत्मविश्वास महसूस कराता है।

पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनी तक अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें। धड़ को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों की वर्तमान स्थिति को बनाए रखें। अपनी दाहिनी भुजा को अपने सामने सीधा उठाएँ, अपनी भुजा ऊपर उठाते समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचे रखें। संशोधित तख़्ते को 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर अपना दाहिना हाथ नीचे करें और अपना बायाँ हाथ ऊपर उठाएँ।

कंधे से कंधा मिलाकर खड़ा होना

घर पर महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम योग आसन पर आधारित हैं। जैसा कि आप जानते हैं, योग किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक सद्भाव को बहाल करने, आंतरिक और बाहरी दुनिया के बीच संतुलन बनाए रखने के मामले में अद्भुत काम करता है। इसके अलावा, उलटी स्थिति सेल्युलाईट के कारण नितंबों पर दिखाई देने वाले अप्रिय "संतरे के छिलके" प्रभाव को काफी कम कर सकती है। विशेषज्ञ हर रात बिस्तर पर जाने से पहले कंधे के बल खड़े होने या कम से कम अपने पैरों को दीवार के सहारे पांच मिनट तक लेटने की सलाह देते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें तब तक उन्हें अपने सिर के पीछे ऊपर उठाना जारी रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें और अपने पैरों को हवा में सीधा करें, जिससे आपके कंधों से लेकर आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।

कंधे पर खड़े होने के दौरान अपनी गर्दन को आराम से रखना याद रखें। कम से कम एक मिनट तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेटने की स्थिति में लौट आएं।

पूर्ण कसरत

मुख्य "महिला" मांसपेशियों को अच्छा भार देने के लिए, ऊपर वर्णित अभ्यासों का पूरा सेट करें। उनमें से प्रत्येक को दस बार और कुल तीन सेट दोहराया जाना चाहिए। आराम करने के बजाय विभिन्न स्थितियों और गतिविधियों (दौड़ना या एक जगह चलना, रस्सी कूदना) के बीच कार्डियो अंतराल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि केवल निरंतर आंदोलन और कार्डियो तत्वों के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण ही आपको त्वरित और संतोषजनक परिणाम की गारंटी दे सकता है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं के लिए, अधिकतम कैलोरी बर्न तभी होती है जब इसे सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

यदि आप किसी विशिष्ट समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपनी पसंद के व्यायाम चुनें और उन्हें अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें। स्थैतिक तनाव के साथ गतिशील तत्वों को वैकल्पिक करना अच्छा है (उदाहरण के लिए, तख्तों से पुश-अप्स या इसके विपरीत; पेट के व्यायाम से कंधे के स्टैंड तक या इसके विपरीत)। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि मानव शरीर में लगातार सुधार हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे जल्द ही अधिक तीव्र और जटिल भार की आवश्यकता होगी।

घर पर लड़कियों के लिए यह कसरत कार्यक्रम आपको अतिरिक्त वजन कम करने और एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करेगा। क्या यह हर दूसरी लड़की का सपना नहीं है? आइए प्रशिक्षण शुरू करें.

आप घर पर क्या कर सकते हैं

लड़की का शरीर पुरुष से थोड़ा अलग होता है। और बिल्कुल वैसा नहीं जैसा आपने सोचा था. हम जैव रासायनिक चयापचय प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

शरीर में, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशी उपचय के लिए जिम्मेदार है, और कुछ एस्ट्रोजेन वसा उपचय के लिए जिम्मेदार हैं। जब कोई पुरुष बीयर पीने और निष्क्रिय जीवनशैली के कारण अपनी मर्दानगी खो देता है, तो उसके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर जाता है और एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता है। बियर बेली दिखने लगती है और कूल्हों और नितंबों पर चर्बी जमा होने लगती है। आकृति का पुनर्निर्माण महिला प्रकार के अनुसार किया गया है।

जब बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, तो शरीर अच्छी मांसपेशियों के आकार में रहता है।

लड़कियों में भी पुरुष हार्मोन का अपना स्तर होता है, लेकिन यह सामान्य पुरुष की तुलना में 20 गुना कम होता है। यह स्तर विशाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन यह मांसपेशियों को टोन करने और ताकत विकसित करने के लिए काफी है (यद्यपि पुरुष स्तर के बराबर नहीं)।

इसलिए, एक लड़की का प्रशिक्षण एक पुरुष से अलग होता है। हो सकता है कि इसमें वही व्यायाम शामिल हों (हालाँकि ऐसे कई व्यायाम हैं जो पुरुष नहीं करते हैं), लेकिन उन्हें अलग-अलग वजन और अलग-अलग संख्या में किया जाता है। चाहे जिम में हो या घर पर, प्रशिक्षण कार्यक्रम समान होंगे।

लड़कियों के लिए घर पर वसा जलाने के प्रशिक्षण में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:

• एरोबिक्स।
• क्लासिक कार्डियो.
• जिमनास्टिक अभ्यासों के माध्यम से हल्के या बिना वजन के सर्किट प्रशिक्षण।
• वैसे, योग वसा जलाने और पतलापन हासिल करने में भी मदद करता है!

घर पर लड़कियों के लिए पढ़ाई की सारी परिस्थितियाँ बनाई गई हैं - एकमात्र बाधा है आपका आलस्य!

आइए सबसे दिलचस्प विकल्पों पर अलग से विचार करें।

लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए वर्कआउट सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। लोग घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट कहना पसंद करते हैं। बहुत कम लोग समझते हैं कि वसा जलाने का क्या मतलब है या यह वास्तव में कैसे होता है। ज्यादातर लोग व्यायाम पर निर्भर रहते हैं। सबसे पहले आपके पास इच्छाशक्ति होनी चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाना होगा! यह मुख्य नियम है!

उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण में क्रॉसफ़िट और नृत्य का मिश्रण शामिल हो सकता है। यहां कुछ व्यायाम विकल्प दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने वर्कआउट के लिए कर सकते हैं।

जंप स्क्वाट

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर 10 स्क्वैट्स करें। शीर्ष पर, जब आपके पैर पहले से ही सीधे हों, तो ऊपर कूदें। निचले बिंदु पर स्प्रिंगी प्रभाव का प्रयोग करें, इसे बुझाएं नहीं। यह बहुत आरामदायक है।

आप इन स्क्वैट्स को हर दिन सुबह कर सकते हैं, इनकी संख्या बढ़ाकर 30 तक कर सकते हैं।

एक अधिक कठिन विकल्प फर्श पर अपने हाथों के साथ बैठने की स्थिति से कूदना है। ऊपर बढ़ते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

घुटने से छाती तक लेटना

अपने हाथों पर ऐसे खड़े रहें जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों। चिंता न करें, हम पुश-अप्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं!

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से, एक या दूसरे घुटने को अपनी ठुड्डी या छाती की ओर खींचें। हर काम अपनी गति से करें. इस एक्सरसाइज को आप जंप स्क्वैट्स के तुरंत बाद कर सकते हैं।

प्रत्येक पैर के लिए 10-30 तीव्र गतिविधियां करें।

मुख्य नोट: हम एक क्रॉस के साथ काम करते हैं - दाहिना घुटना छाती के बाईं ओर जाता है, बायां घुटना दाईं ओर जाता है।

रस्सी कूदना या पैर के अंगूठे से कूदना

यदि आपके पास ऊंची छत और कूदने की रस्सी है, तो इसका उपयोग करें। यदि स्थितियाँ इतनी अच्छी नहीं हैं, तो बस अपने पैर की उंगलियों पर कूदें। अपने दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से बदलें, प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 3-5 छलांग लगाएं।

अपने सामने एक स्टॉपवॉच रखें और 60 सेकंड के लिए कूदें। यह पिछले अभ्यास के बाद किया जा सकता है।

पीठ पर क्रीज

कूदने के बाद, अपनी हृदय गति को सामान्य पर लाएँ और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ (कोई आरामदायक गलीचा बिछा लें)। और हम शरीर और पैरों को एक साथ उठाते हैं। आप अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें अपनी छाती से लगा सकते हैं। ऐसा 10-30 बार करें.

उन लोगों के लिए जिन्हें मोड़ने में कठिनाई होती है, आप पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ शरीर को भी उठा सकते हैं:

• शरीर को एक बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• इसके तुरंत बाद हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम कोहनियों और धड़ को एक साथ दाहिने घुटने की ओर मोड़कर शरीर को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।
• हम अपने पैर उठाते हैं।
• हम दूसरे घुटने की ओर मोड़कर शरीर को उठाने की प्रक्रिया दोहराते हैं।

ये 4 तत्व एक अभ्यास बनाएंगे जिसे हम "जटिल घुमाव" कहेंगे।

लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना

इस व्यायाम को ग्लूटियल ब्रिज भी कहा जाता है। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं और हथेलियाँ नीचे की ओर फर्श पर लेटते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। ऐसा 10-30 बार करें।

अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं

अब हम पेट के बल पलट जाते हैं और अपनी कोहनियों और पंजों के बल खड़े हो जाते हैं। पैल्विक मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, हम इसे ऊपर उठाते हैं और इसे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक सीधी रेखा में नीचे लाते हैं। 10-30 बार.

पैर पीछे ले जाना

हम पिछली बार की तरह अपनी कोहनियों और घुटनों के बल खड़े हैं। हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पीछे और ऊपर ले जाते हैं। दोनों पैरों के लिए 10-30 बार। फिर आप अपने पैरों पर वजन डाल सकते हैं।

प्रवण स्थिति से कैंची

हम अपनी कोहनी के बल झुककर करवट से लेट जाते हैं। दूसरा हाथ आपके सामने फर्श पर टिका हुआ है। अपना पैर ऊपर उठाएं. हम ऐसा 10-30 बार करते हैं और दूसरी तरफ पलट जाते हैं।

ऐसे कई और व्यायाम और उनकी विविधताएं हैं जिन्हें घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। लेकिन आप इन्हें पहले आज़मा सकते हैं.

यदि आप इन सभी अभ्यासों को एक चक्र में कर सकते हैं, 10 पुनरावृत्ति से शुरू करके, और 120 सेकंड के आराम के साथ 2-3 ऐसे चक्र दोहरा सकते हैं, तो आप अच्छी मात्रा में कैलोरी जलाएंगे।

घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन सभी अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक नहीं है, और इन्हें सुपरसेट या सर्किट के रूप में करना भी आवश्यक नहीं है। आप प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप पसीना बहाएं और थकें। यदि वर्कआउट के दौरान आपको एक बूंद भी पसीना नहीं आता है, तो यह एक खराब वर्कआउट है। इसके अलावा, आप निश्चित रूप से इस तरह के प्रशिक्षण से वसा जलाने में सक्षम नहीं होंगे। वजन कम करने के लिए आपको पसीना बहाना पड़ेगा।

कार्डियो

पिछले भाग में उल्लिखित रस्सी कूदना भी एक कार्डियो तत्व है। लेकिन क्लासिक कार्डियो एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक अण्डाकार और संभवतः एक स्टेपर है।

क्या तुम्हारे पास इस घर से कुछ है? महान! 120-125 बीट्स की हृदय गति पर 40 मिनट का काम।

क्या आप सचमुच अपना वजन कम करना चाहते हैं? अंतराल तत्वों का प्रयास करें.

इंटरवल मोड में होम वर्कआउट लड़कियों के लिए वजन घटाने का एक अच्छा विकल्प है।

उदाहरण के लिए, आप व्यायाम बाइक पर पैडल चला रहे हैं। लोड को अधिक सेट करें, अधिकतम संभव लय में तेजी लाएं और इस गति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर लोड को कम करें और धीमी गति से पैडल चलाना जारी रखें, जिससे आपकी सांस और हृदय गति बहाल हो जाए।

पेट की डोरियाँ

सुपरसेट के रूप में निम्नलिखित बुनियादी पेट की गतिविधियों का उपयोग करें:

• घुटनों को मोड़कर लेटते समय शरीर को ऊपर उठाएं।
• बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• एक ही समय में अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• झूठ बोलना।
• लेटते हुए - अपनी बाहों को फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए, उनके साथ अपनी एड़ियों तक पहुंचने की कोशिश करें। दाहिना हाथ दाहिनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करता है, बायाँ - बायाँ।

एरोबिक्स

इंटरनेट खोलें, "एरोबिक्स वीडियो कोर्स" दर्ज करें और स्क्रीन पर जो हो रहा है उसे ध्यान से दोहराएं।

एरोबिक्स क्यों अच्छा है:

• आप सकारात्मक हैं, संगीत के साथ लयबद्ध गति कर रहे हैं
• आपको पसीना आ रहा है और आपकी हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट है।
• हर कसरत के साथ आपका वजन कम होता है और आप पतले हो जाते हैं!

एरोबिक्स घर पर वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह लगभग एक घंटे तक चलता है, इस दौरान 400 कैलोरी तक की खपत होती है। पूल में जाने के लिए बहुत आलसी न हों - वॉटर एरोबिक्स एक ही समय में 700 या अधिक कैलोरी तक जलाता है। लगभग 2 गुना ज्यादा.

अधिक विविधता के लिए, एक फिटनेस घेरा खरीदें और इसे अपनी बेल्ट के चारों ओर घुमाएँ। आप स्टेप प्लेटफॉर्म भी ले सकते हैं. फिर आप स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं।

डम्बल और वज़न का उपयोग करना

डम्बल या वेट के बिना घर पर वर्कआउट की कल्पना करना कठिन है। वे आंख को भाते हुए कोने में पड़े रहते हैं। मैं उन्हें लेना चाहता हूं और उनके साथ काम करना चाहता हूं।' और यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर पाएंगे।

आप डम्बल के साथ एरोबिक्स कर सकते हैं। आप डम्बल के साथ व्यवस्थित रूप से विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं, जैसे फ्लाईज़, प्रेस, स्क्वैट्स, लंजेस।

उदाहरण के लिए, डम्बल वाली लड़कियों के लिए वजन कम करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है (गोलाकार संस्करण):

1. डम्बल बेंच प्रेस 15 प्रतिनिधि।
2. , आपको 15 पुनरावृत्ति भी करने की आवश्यकता है
3. अपने सिर के पीछे से समान संख्या में डम्बल दबाएँ।
4. डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना - खड़े होना - समान मात्रा में।

जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए तब तक आराम करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
2. उनके साथ उतनी ही बार फुँफकारें
3. डम्बल और रोमानियाई या डेडलिफ्ट के साथ 15 बार झुकना।
4. - प्रत्येक 15 भी।

जब तक आपकी हृदय गति पूरी तरह से बहाल न हो जाए तब तक आराम करें

खैर, प्रेस के बाद. आप 7-8 अभ्यासों का एक समूह बना सकते हैं, जहां प्रत्येक 2 को एक सुपरसेट में जोड़ा जाएगा। इस बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं।

जहां तक ​​वजन की बात है, आप उन्हें अपनी बांहों और पैरों पर रख सकते हैं और कोई भी व्यायाम कर सकते हैं जो आपने बिना वजन के किया हो। इस प्रकार, मांसपेशियों पर भार अधिक होगा, और इसलिए, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

प्रोग्राम डिज़ाइन के सिद्धांत

घर पर लड़कियों के लिए वर्कआउट में अलग-अलग व्यायाम शामिल होने चाहिए।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में मुख्य कसरत से पहले और बाद में कार्डियो शामिल होना चाहिए। कार्डियो के बाद सबसे कठिन व्यायाम आना चाहिए, उदाहरण के लिए, पैरों पर। फिर आते हैं छाती-पीठ और हाथ-कंधे। आप एब्स के साथ अपना वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन होता है - उन्हें वज़न की आवश्यकता होती है। लेकिन लड़कियों के लिए, छोटे डम्बल और 7 पसीने में गहन काम वजन कम करने के लिए पर्याप्त हैं। महिला का शरीर पुरुष से थोड़ा अलग होता है।

आप एक ही कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में कई बार कर सकते हैं। आप वर्कआउट को मांसपेशी समूहों के आधार पर विभाजित कर सकते हैं - लेकिन यह वजन बढ़ाने और अच्छी राहत देने के लिए अधिक उपयुक्त है। वजन कम करने के लिए सर्किट ट्रेनिंग का इस्तेमाल करना बेहतर है।

सबसे सरल मामले में, महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए सामान्य तौर पर नियमित कार्डियो और आहार ही पर्याप्त है। लेकिन इस प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, वसा आसानी से गायब हो जाएगी, और मांसपेशियों का आकार लगभग अपरिवर्तित रहेगा। यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि पंपिंग भी करना चाहते हैं, तो खुराक में कार्डियो का उपयोग करें, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

अधिक जटिल लक्ष्यों के लिए, आपको प्रत्येक विशिष्ट मामले में एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करना होगा।

पोषण को ध्यान में रखते हुए

बहुत से लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं, एक महीना बीत जाता है - कोई नतीजा नहीं निकलता। और इससे भी बदतर - वजन बढ़ रहा है!

क्या बात क्या बात? भोजन के बारे में क्या, क्या आपने अपना आहार किसी भी तरह से बदला है? नहीं। और बिल्कुल यही करने की जरूरत है! तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा कम खाएं, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें, संतुलित आहार लें और अधिक भोजन न करें। यहीं सफलता की जादुई कुंजी छिपी है।

हर महिला चाहती है कि उसका फिगर अच्छा हो, आकर्षक और वांछनीय हो। अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए लड़कियां लगातार खुद को खाना देने से मना करती हैं, यहां तक ​​कि उन्हें भूखा भी रहना पड़ता है। शरीर थक गया, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला. घर पर लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कई लोगों के लिए उपयुक्त होगा। आप कुछ ही हफ्तों में पहला परिणाम देखेंगे। कक्षाओं की नियमित प्रकृति के कारण, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सभी को खेल खेलना चाहिए। शारीरिक गतिविधि का हर किसी के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको महंगी जिम सदस्यताएँ खरीदने की ज़रूरत नहीं है। लड़कियों के लिए घर पर व्यायाम करने से उनके समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। आप और अधिक अनुभवी बन सकते हैं. पुराने रोग आपको परेशान नहीं करेंगे।

इसके अलावा, घर पर खेल खेलना गृहिणियों या गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही है। नियमित प्रशिक्षण से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। आपका मूड बेहतर हो जाएगा, क्योंकि खेल एक उत्कृष्ट अवसादरोधी है।

सबसे महत्वपूर्ण और वांछित परिणाम शरीर की सुंदरता में सुधार होगा। लड़कियों के लिए सर्किट ट्रेनिंग किसी भी महिला को वजन कम करने में मदद करेगी। इसके अलावा, आपका शरीर अधिक सुडौल और सुडौल हो जाएगा।

व्यायाम करने से आपके शरीर में चयापचय को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। तीव्र कार्डियो गतिविधियों से अतिरिक्त कैलोरी जलाने में भी मदद मिलेगी। इस तरह, एथलीट तेजी से वजन कम करने में सक्षम होगा। अब आप अनिद्रा से परेशान नहीं रहेंगे। ताजी हवा में थोड़ी देर कसरत करने के बाद आपको गहरी नींद आएगी।

आपको किस उपकरण की आवश्यकता होगी?

सफलतापूर्वक खेल खेलने के लिए, आपके पास घर पर कई आवश्यक वस्तुएँ होनी चाहिए:

• . यह आइटम उन व्यायामों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जिन्हें फर्श पर करने की आवश्यकता होती है। इस तरह आप जमीन की सतह को नरम कर सकते हैं। अब पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सेट करते समय आपको असहजता महसूस नहीं होगी।
• डम्बल. शुरुआती स्तर पर लड़कियों के लिए हल्के खेल उपकरण भी उपयुक्त होते हैं। ऐसे डम्बल खरीदना सबसे अच्छा है जिन्हें अलग किया जा सके। यदि आप बाट नहीं खरीद सकते, तो नियमित प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करें। शुरुआती लोग इन्हें आसानी से पानी या नमक से भर सकते हैं।
• लकड़ी की छड़ी और कूदने की रस्सी। ये आइटम एथलीट को अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद करेंगे। एक छड़ी के साथ, आप सभी गतिविधियों को अधिक सटीक रूप से कर सकते हैं, और एक कूद रस्सी आपको अपने कार्डियो काम में विविधता लाने का अवसर देगी।
• प्रशिक्षण के लिए कपड़े. कई शुरुआती लोग अनुपयुक्त कपड़ों में खेल खेलते हैं। आरामदायक खेल वर्दी के बजाय, वे बहुत चौड़े, या, इसके विपरीत, संकीर्ण, आकस्मिक कपड़े पहनते हैं। यह सौंदर्य की दृष्टि से सुखद नहीं है और इससे चोट लगने का खतरा भी बढ़ सकता है। ऐसा स्पोर्ट्स सूट चुनें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न बने। साथ ही कपड़े ज्यादा ढीले नहीं होने चाहिए।

कक्षाएं संचालित करने के नियम

मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपार्टमेंट में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त जगह ढूंढनी और तैयार करनी होगी। आपको बाहरी चीज़ों से परेशान नहीं होना चाहिए; सबसे विशाल क्षेत्र चुनें। आपको यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद के लिए कई युक्तियाँ हैं:

• कक्षा शुरू करने से पहले वार्मअप करें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को आगे के तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।
• खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। आपको लगातार पेट में परेशानी महसूस होगी और आपका पाचन तंत्र ख़राब हो सकता है।
• भारी सेट करते समय, ठीक से सांस लेना याद रखें।
• पानी पीना न भूलें. यह बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए.

अपने वर्कआउट प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपको सही खाना चाहिए। . प्रोटीन को आहार का बड़ा हिस्सा लेना चाहिए। मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया हैं। दोपहर में दूध, पनीर और अंडे का सेवन करें।

दिन में 8 घंटे सोएं. इस प्रकार, आपके शरीर की मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल हो जाएंगी और नए भार के लिए भी तैयार हो जाएंगी।

तीन दिवसीय घरेलू कसरत कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि आप सप्ताह में केवल कुछ बार व्यायाम करेंगे, आपकी ताकत काफी बढ़ जाएगी और आपका शरीर अधिक सुडौल हो जाएगा।

घर पर वर्कआउट करने के बहुत फायदे हैं। अगर आप घर पर रहकर पढ़ाई करेंगे तो कोई आपको डिस्टर्ब नहीं करेगा। आप वह पैसा बचाएंगे जो आपने महंगी सदस्यता पर खर्च किया होगा। आपको जिम जाकर अपना कीमती समय बर्बाद करने की भी जरूरत नहीं पड़ेगी।

पाठ योजना कैसे बनाएं?

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको उन अभ्यासों की सूची से परिचित होना होगा जो आप करेंगे। एक नियम के रूप में, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त नहीं होगा। एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

अक्सर, एथलीट विशेष प्रशिक्षण डायरी रखते हैं। इस तरह आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं। यह तथ्य विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए प्रासंगिक है जो प्रशिक्षक के बिना घर पर व्यायाम करती हैं।

नौसिखिये के लिए

सप्ताह में तीन दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को. मुख्य कार्य की तैयारी में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए सही तकनीक के साथ व्यायाम का एक सेट करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास व्यायाम को सही तरीके से करने के बारे में प्रश्न हैं, तो निर्देशात्मक वीडियो देखें।

इस स्तर पर, आपको अपने शरीर को भविष्य के तनाव के लिए तैयार करना चाहिए। यह कार्यक्रम उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो अपने दैनिक जीवन में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं। सबसे पहले बिना वज़न के व्यायाम करना बेहतर है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए खेद महसूस न करें; अभ्यासों को पूरी ताकत से करने का प्रयास करें।

सोमवार

कक्षा के पहले दिन आपको कई अभ्यास पूरे करने होंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनका उद्देश्य न केवल आपके पैरों या बाहों को विकसित करना है, बल्कि पूरे शरीर को भी विकसित करना है। पांच एक्सरसाइज आपके लिए काफी होंगी.

• 5-10 मिनट. कूद रस्सी।
• नीचे झुक जाता है. आपको अपने हाथों से फर्श की सतह तक पहुंचना होगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
• गहरी स्क्वैट्स। दोहराव की संख्या आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। आप 2 दोहराव कर सकते हैं।
• . घुमाना।

यदि आपको लगता है कि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ सकते हैं। आप एक प्रशिक्षण दिवस में अधिक सेट भी निष्पादित कर सकते हैं।

बुधवार

आपके पहले सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है। यह स्वाभाविक है, अभ्यास करते रहें।

• कूद रस्सी। प्रत्येक पाठ में कार्डियो गतिविधियां मौजूद होनी चाहिए।
• पुश अप। यदि आप एक भी दोहराव पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने घुटनों को मोड़कर पुश-अप्स करना चाहिए। आप इसे सोफे या कुर्सी का सहारा लेकर भी कर सकते हैं।
• कूद रस्सी। (आप एक ही व्यायाम को प्रति सत्र कई बार दोहरा सकते हैं।)

याद रखें कि प्रत्येक कसरत से पहले सभी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना आवश्यक है।

शुक्रवार

अंतिम प्रशिक्षण दिवस पर, आपको अपने सभी सबसे भारी सेट दोहराने चाहिए।

• ऊँचे घुटनों के साथ.
• पुश अप।
• कुरकुराहट (प्रेस)।
• पैर खिंचना, फटना।
• रिवर्स चेयर पुश-अप्स।

ये व्यायाम मुख्य रूप से लड़की की शारीरिक फिटनेस के सामान्य स्तर के विकास के लिए आवश्यक हैं। जल्द ही आप अधिक कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए

प्रशिक्षण की सफल शुरुआत के बाद, आप वज़न के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। खेल उपकरण आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे। आपके लिए प्रति सप्ताह केवल 3 कक्षाएं संचालित करना ही पर्याप्त होगा।

सोमवार

अब एक पाठ में आप केवल कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इस तरह, आपका शरीर तेजी से ताकत वाले भार का आदी हो जाएगा और तेजी से ठीक भी हो जाएगा। पहले दिन, अपने पैरों और मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।

• स्क्वैट्स। आप अपने हाथों में डम्बल या केटलबेल ले सकते हैं।
• डम्बल के साथ आगे की ओर झुकना।
• कूद रस्सी।
• डम्बल पार्श्व उठाता है।
• फर्श से या बेंच से पुश-अप करें।
• खेल उपकरण को बेल्ट तक खींचना।

बुधवार

इस प्रशिक्षण दिवस पर, मुख्य बलों का लक्ष्य बांह की मांसपेशियों को पंप करना होना चाहिए।

• कूद रस्सी।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
• हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथ पुश-अप (एक बेंच से किया जा सकता है)।
• " ". एक विशेष पकड़ का उपयोग करके अपनी भुजाओं को खेल उपकरण से मोड़ें।
• कूद रस्सी।

शुक्रवार

क्लास के आखिरी दिन आपको कार्डियो मूवमेंट, एब्स और स्ट्रेचिंग पर काम करना चाहिए। एक अच्छा समाधान यह होगा कि कक्षा को बाहर संचालित किया जाए।

• 60 मीटर दौड़.
• पेट संबंधी व्यायाम.
• हाथ में।
• पार करना। (स्टेडियम के चारों ओर कुछ चक्कर लगाएं।)

इस कार्यक्रम से आप कुछ ही महीनों में उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करेंगे। फिर आप अधिक कठिन प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

उन्नत के लिए

यह एक गहन सर्किट प्रशिक्षण सत्र है। एक सत्र में आपको बीच-बीच में आराम किए बिना लगभग 5-6 व्यायाम करने चाहिए। इस स्थिति में, आपको प्रोग्राम को कई बार दोहराना होगा। चक्र में अंतिम क्रिया करने के बाद थोड़ा आराम करें और फिर से काम करना शुरू करें।

आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। ऐसे में कार्डियो एक्सरसाइज के लिए एक अतिरिक्त दिन आवंटित किया जाना चाहिए। क्रॉस-कंट्री दौड़ें और तैरें भी। सर्दियों में स्कीइंग एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

आपको स्वयं एक पाठ कार्यक्रम बनाना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक कसरत में अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूह शामिल हों।

एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

• डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
• पुल अप व्यायाम।
• बर्पी.
• वजन के साथ व्यायाम. (डम्बल को बाइसेप्स तक उठाना, प्रोजेक्टाइल को बेल्ट तक खींचना)।
• कूद रस्सी।
• घुमाना और पैर उठाना।

इन्हें मिलाकर आप एक अनोखा प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

अक्सर, उन्नत स्तर पर पहुंचने पर, घर पर कसरत करने वाली लड़कियां जिम की सदस्यता खरीद लेती हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप जल्द ही प्रशिक्षण के बिना अपने जीवन की कल्पना करने में असमर्थ होंगे। यदि आपको व्यायाम शुरू करने में कठिनाई हो रही है, तो किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण लें। इस तरह आप एक-दूसरे को प्रेरित करेंगे।

तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीट को ठीक से खाना चाहिए। थोड़ा-थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं। घर पर वर्कआउट करने से किसी भी लड़की को फिट, सुंदर और वांछनीय बनने में मदद मिलेगी।