आपके फिटनेस स्तर का निर्धारण

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपना अधिकतम पुल-अप स्तर निर्धारित करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक दृष्टिकोण में जितनी बार संभव हो सके अपने आप को ऊपर खींचने की आवश्यकता है।

यदि आपने अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर 1-2 बार ऊपर खींचा है, तो पहले दो हफ्तों में आपको एक बेंच का उपयोग करने की आवश्यकता है. बेंच पर खड़े हो जाएं, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें और अपने शरीर को अंदर की ओर स्थिर करें शीर्ष बिंदुअपनी ठुड्डी को बार से स्पर्श करें. धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें, महसूस करें कि प्रत्येक मांसपेशी कैसे तनावग्रस्त होती है। इस गति से 5 दोहराव के 3 सेट करें। कम करने का समय 5 - 10 सेकंड होना चाहिए।

जो लोग दो से अधिक पुल-अप कर सकते हैं उन्हें अधिक सेट लगाने चाहिए, लेकिन कम प्रतिनिधि. दोहराव के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

यदि आप उन श्रेणियों के लोगों से संबंधित हैं जो 5-10 पुल-अप कर सकते हैं, तो आपके पास पर्याप्त ताकत है, लेकिन आपको सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है अधिकतम राशि 3-4 दृष्टिकोणों के लिए दोहराव। किसी भी स्थिति में, तुरंत अपना अधिकतम लाभ उठाने का प्रयास न करें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए.

उच्चतम स्तर। इस श्रेणी में वे लोग शामिल हैं जो एक दृष्टिकोण में 10 या अधिक बार बार पर खुद को खींच सकते हैं। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर कुछ इस तरह दिखाते हैं उच्च परिणाम, इसका मतलब है कि आप पर्याप्त रूप से मजबूत और प्रशिक्षित हैं। इसलिए, और अधिक हासिल करने के लिए सर्वोत्तम परिणामअतिरिक्त वजन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। यह वजन दोहराव की संख्या को कम करेगा और ताकत बढ़ाएगा।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय, आपको कई नियमों और आवश्यकताओं का पालन करना होगा:

1. ठीक से वार्मअप करने की जरूरत है, कोई भी शुरू करने से पहले खेल प्रशिक्षणमांसपेशियों को गर्म करने और मोच के रूप में आगे की चोटों से बचने के लिए। वार्म-अप की अवधि लगभग 5-10 मिनट होनी चाहिए। यह वाहिकाओं के माध्यम से रक्त फैलाने और चोट को रोकने के लिए पर्याप्त है। गर्म होने के लिए, आप अपनी बाहों को घुमाते हुए, अपने हाथों, कोहनियों आदि को घुमाते हुए एक छोटी सी जॉगिंग कर सकते हैं कंधे के जोड़.
2. बार को पकड़ते समय आपकी पकड़ आरामदायक और मजबूत होनी चाहिए।बेहतर निर्धारण और क्षैतिज पट्टी पर हाथों की फिसलन से बचने के लिए, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है विशेष दस्ताने. आप नियमित निर्माण दस्ताने का भी उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें किसी भी हार्डवेयर स्टोर पर खरीदा जा सकता है।
3. दस्ताने का प्रयोग अवश्य करें, यदि आप क्षैतिज पट्टी पर गंभीरता से प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो कॉलस से बचा नहीं जा सकता है। इसलिए, दस्ताने केवल फायदेमंद होंगे और रोकथाम करेंगे दर्दनाक संवेदनाएँकॉलस के गठन के परिणामस्वरूप।
4. व्यायाम की मध्यम गति पर टिके रहें, प्रत्येक कसरत मध्यम गति से होनी चाहिए। आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते. यदि व्यायाम के दौरान आप कमजोरी और अस्वस्थता महसूस करते हैं तो क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।
5. व्यक्तिगत दृष्टिकोण.प्रत्येक जीव अपने तरीके से अलग-अलग होता है। इसलिए, कुछ के लिए, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण आसान लग सकता है, उनके पास पर्याप्त ताकत और ऊर्जा होगी, लेकिन दूसरों के लिए, यह विपरीत है। लेकिन अगर आप इस व्यवसाय में नए हैं, तो आपको इस मामले में सावधानी बरतने की जरूरत है। मांसपेशियों को फाड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

अगर आप चाहते हैं कि आपका शरीर हमेशा फिट और फिट रहे ऊर्जा से भरा हुआऔर ऊर्जा, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप एक सार्वभौमिक व्यायाम है। भी सही खाना और नेतृत्व करना न भूलें स्वस्थ छविज़िंदगी. ये सब मिलकर देंगे अच्छा परिणाम. आपका शरीर हमेशा अंदर रहेगा उपयुक्त आकार, और आप भविष्य में आत्मविश्वास हासिल करेंगे।

पुल अप व्यायाम - सार्वभौमिक व्यायाम. जब आप ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने वजन के साथ काम करते हैं। एक नियम के रूप में, जब आप पुल-अप करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सवाल उठता है: उनके दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? इसका उत्तर पाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, पुल-अप्स के किस प्रकार और तकनीकें मौजूद हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम - जटिल दृश्यकसरत करना। पुल-अप्स एक चक्रीय व्यायाम है, और एक ही क्रिया को निश्चित संख्या में दोहराने पर आधारित है। कॉम्प्लेक्स में समान क्रम में दोहराए गए अभ्यासों का एक चक्र शामिल है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है। प्रत्येक चक्र को कई चरणों में विभाजित किया गया है। इसलिए:

• प्रारंभिक स्थिति - अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी के ऊपर रखें, क्रॉसबार को अपनी उंगलियों से पकड़ें, सीधी भुजाओं से उस पर लटकें
• शरीर को उठाना
• मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ
• आरंभिक स्थिति से नीचे

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ (हाथ) बार पर, शरीर सीधा, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ नुकीली। अधिकतर भार जाता है कंधे करधनीऔर भुजाएँ, जिनकी मांसपेशियाँ शरीर को इस स्थिति में रखने का प्रयास करती हैं। इस चरण में अन्य की तुलना में सबसे अधिक समय लगता है। पिछले पुल-अप से रिकवरी हो रही है। यदि आप असफल रूप से अपने आप को ऊपर खींचते हैं और झूलते हुए लटक जाते हैं, तो स्थिर स्थिति को ठीक करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों या कोर के प्रयासों का उपयोग करें। यदि आपका हाथ थक जाता है, तो थोड़ी देर के लिए अपना वजन दूसरे पर स्थानांतरित करें।

ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान सांसें गहरी हो जाती हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को बेहतर प्रदर्शन करने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

अगला चरण शरीर को उठाना है। मांसपेशियों के बल से, कोहनी और कंधे के जोड़ों को मोड़ा जाता है और फिर बढ़ाया जाता है, जबकि शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुकता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए पैर और कूल्हे आगे की ओर निकलते हैं। भार बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर रखा जाता है। यह जिस बल से काम करता है वह पकड़ की चौड़ाई से निर्धारित होता है। लिफ्ट को सांस छोड़ते हुए किया जाता है, कभी-कभी अपनी सांस रोकते हुए भी।

इस चरण के बाद, क्रॉसबार पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकें। द्वारा सब मिलाकर, आधारित तर्कसंगत प्रौद्योगिकीपुल-अप करते समय, यह चरण मौजूद नहीं होना चाहिए। हालाँकि, क्रॉसबार पर व्यायाम करते समय, यह अभी भी मौजूद होता है, हालाँकि यह अधिकतम स्थान लेता है छोटी अवधि. जब से लटक रहा है मुड़ी हुई भुजाओं के साथशरीर की मांसपेशियाँ अधिकतम तनावग्रस्त होती हैं, साँस लेना बहुत कठिन होता है।

निष्कर्षतः - पर लौटें शुरुआत का स्थान. शरीर को नीचे करते समय वही मांसपेशियां जो इसे उठाती हैं, काम करती हैं, लेकिन विपरीत मोड में। संक्षेप में, वे गुरुत्वाकर्षण बल के तहत नीचे गिरने वाले शरीर को धीमा कर देते हैं। यह "गिरावट" जितनी धीमी गति से होती है, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। यदि आप अचानक लटक जाते हैं, तो आप बस क्षैतिज पट्टी से फिसल सकते हैं।

ऊपर खींचते समय न केवल ऊपरी हिस्से का जोड़ काम करता है मांसपेशी समूहधड़, बल्कि जोड़ भी: कोहनी और कंधे।

क्षैतिज पट्टी भार देगी और इसे प्रभावी ढंग से काम करने देगी:

• मध्य भाग की मांसपेशियाँ, जैसे कि तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियाँपेट, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एबीएस), साथ ही शरीर को सीधा करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशी।
• डेल्टोइड। सतही मांसपेशियाँकंधे, इसकी रूपरेखा को आकर्षक रूप से ढलानदार बनाते हैं। पुल-अप में पीछे की डेल्टोइड मांसपेशी शामिल होती है।
• ट्रेपेज़ॉइड - चौड़ी सतह सपाट मांसपेशी, जो गर्दन के पीछे से पीठ के मध्य तक और बाजू से लेकर कंधे के जोड़ों तक फैला होता है। कंधे के ब्लेड को हिलाता है और भुजाओं को सहारा देता है।
• टेरेस मेजर एक चपटी, लम्बी मांसपेशी है।
• लैटिसिमस डॉर्सी सतही है, जो पीठ के निचले हिस्से पर कब्जा करती है। निष्पादित करना बड़ी भूमिकापुल-अप्स में. एथलीट उन्हें "पंख" कहते हैं।
• हीरे के आकार का - कंधे के ब्लेड के बीच स्थित।
• बाइसेप्स। या मछलियां- बड़ा, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाला। ऊपर खींचते समय यह सहायक होता है, इसकी भूमिका बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना और अग्रबाहुओं को घुमाना है। कंधे के सामने की ओर स्थित है.
• इन्फ्रास्पिनैटस एक त्रिकोणीय सपाट मांसपेशी है जो स्कैपुला के नीचे स्थित होती है।
• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी, जिसे ट्राइसेप्स के नाम से भी जाना जाता है। से जुड़ा पीछे की ओरप्रगंडिका.

पुल-अप्स का विवरण

बहुमत पेशेवर एथलीटहम आश्वस्त हैं कि पुल-अप्स बिल्कुल वही व्यायाम हैं जिन्हें बनाना आवश्यक है व्यापक वापस किया गया. क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लिए कई नियम हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उनके प्रकार और तरीके अलग-अलग हैं।

पुल-अप्स करने से पहले अन्य व्यायाम न करें। यह महत्वपूर्ण नियम. अपने वर्कआउट की शुरुआत पुल-अप्स से करें। यदि आप अन्य अभ्यासों के बाद बार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो पुल-अप के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां थक जाएंगी, जो कि अग्रबाहु, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स की मांसपेशियां हैं। परिणामस्वरूप, आपको उचित भार प्राप्त नहीं होगा और वांछित परिणाम. पुल-अप के लिए काफी बड़े अनुप्रयोग की आवश्यकता होती है भुजबल, इसलिए उन्हें अनलोडेड मांसपेशियों पर प्रदर्शन करना बेहतर है। इसे सत्यापित करने के लिए, बस अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में आप जितने पुल-अप्स कर सकते हैं, उनकी तुलना करें।

पेशेवर एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे कलाई की पट्टियों का उपयोग न करें। इनके बिना पुल-अप्स करके आप अपने बाइसेप्स की ताकत को काफी बढ़ा सकते हैं और बार पर अपनी पकड़ मजबूत कर सकते हैं। पहले दो दृष्टिकोणों में पट्टियों के बिना करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह ठीक है अगर आप उतने दोहराव नहीं कर सकते जितना आपने कलाई की पट्टियों के साथ किया था। समय के साथ, न केवल उतना ही काम करने की क्षमता वापस आ जाएगी, बल्कि आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ जाएगी। बेशक, जो लोग कलाई की पट्टियों के बिना खुद को ऊपर नहीं खींच सकते, उनके लिए उनका उपयोग करना आवश्यक है।

पुल-अप करते समय, क्षैतिज पट्टी को अपनी उंगलियों से नहीं, बल्कि अपनी हथेली से पकड़ना सबसे अच्छा है, यानी अंगूठे सहित सभी उंगलियां बार के ऊपर होनी चाहिए। इस पकड़ विधि के साथ, मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में वितरित किया जाता है, जिससे बाइसेप्स के लिए यह आसान हो जाता है, जो इस श्रृंखला की कमजोर कड़ी हैं। इस पकड़ पर महारत हासिल करने में समय लगता है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य प्रभाव देख सकते हैं।

हाफ पुल-अप उन लोगों के लिए रामबाण नहीं है जो इसे पूरी तरह से करने में असमर्थ हैं। इस तरह के अंडर-पुल-अप के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां केवल आंशिक रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि उनका कोई मतलब नहीं है। यानी, अगर आपके लिए पुल-अप्स करना कठिन है, लेकिन आप इस अभ्यास में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो मात्रा के पीछे न भागें। बेहतर है यह करो न्यूनतम राशि, लेकिन पूर्ण पुल-अप। समय के साथ अपने परिणामों में सुधार करें।

विभिन्न पुल-अप तकनीकें

इस सवाल का जवाब खोजने के लिए कि पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां फूलती हैं, आपको उनके लिए उपयोग किए जाने वाले ग्रिप के प्रकारों को समझने की आवश्यकता है। आख़िरकार, इसके प्रकार के आधार पर, विभिन्न समूहों पर काम किया जाता है।

इस प्रकार की पकड़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: संकीर्ण आगे और संकीर्ण रिवर्स। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा क्रॉसबार पकड़ना होगा। व्यायाम करते समय अपने सिर और धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। पुल-अप के इस संस्करण के साथ, निचली और ऊपरी छाती और कंधों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है।

रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, बार पर हाथ इस तरह से स्थित होते हैं कि अंगूठे बाहर की ओर निकले होते हैं, एक दूसरे के विपरीत दिशाओं में देखते हैं। रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप के दौरान, उन्हीं "पंखों" को विशेष रूप से शामिल किया जाता है और प्रशिक्षित किया जाता है और प्रतिष्ठित बाइसेप्स को पंप किया जाता है।

इस प्रकार के पुल-अप को करने के लिए, आपको अपनी बाहों को एक-दूसरे से जितना संभव हो उतना दूर रखना होगा, अपना सिर ऊपर उठाना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा। अपनी कोहनियों को मोड़ते समय आपके कंधे बार के समानांतर होने चाहिए। अंगूठेक्षैतिज पट्टी के शीर्ष पर स्थित हैं। अपने हाथों की मदद से नहीं, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर ऊपर की ओर खींचना जरूरी है। चरम चरण के दौरान, उस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें पंजरफ़िंगरबोर्ड को छूता है. वाइड-ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर तीव्रता से काम करते हैं। निचला भागऔर युग्मित ऑर्बिक्युलिस मांसपेशियां।

सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचने पर, मध्य भाग, गोल जोड़ी और ट्रेपेज़ियस की सबसे चौड़ी मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित और काम करती हैं। इसे इस प्रकार किया जाता है: आपकी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाकर, आपके हाथ चौड़ी पकड़ में बार पर स्थिर होते हैं, आपकी कोहनियाँ नीचे की ओर होती हैं। से शुरुआत का स्थानआसानी से और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें, और शीर्ष बिंदु पर अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा इसे छू सके। इस प्रकार का पुल-अप काफी जटिल और खतरनाक है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करने की प्रक्रिया में, कंधे के जोड़ पर विशेष रूप से भारी भार पड़ता है। इसके आधार पर वे प्रशिक्षण अनुभवी एथलीटऔर न केवल चोट से बचने के लिए कंधे की कमर की मांसपेशियों को ठीक से खींचना बेहद जरूरी है।

इस तरह से पुल-अप उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्होंने अभी-अभी इसे करना शुरू किया है, क्योंकि मध्यम पकड़ के साथ प्रदर्शन करने पर भार समान रूप से वितरित होता है। रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप बाइसेप्स और लैट्स को प्रभावी ढंग से जोड़ता है और काम करता है। पुल-अप के बाद के प्रदर्शन के लिए उनका अध्ययन और विकास आवश्यक है जटिल तरीकों सेऊपर वर्णित है। तकनीक काफी सरल है. अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें मोड़ें ताकि अंदर की तरफ वाली हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ जाएँ। अपने कंधों को थोड़ा पीछे ले जाकर ऊपर खींचना शुरू करें, लेकिन आपका सिर बिल्कुल क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए।

आप पुल-अप्स का जो भी तरीका चुनें, व्यायाम के दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ किसी न किसी तरह से काम करेंगी। और यदि आप पुल-अप करते समय अपने पेट को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो इस प्रक्रिया में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

एक और तरीका उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी पुल-अप करना शुरू किया है। व्यायाम सरल और गैर-दर्दनाक है। निष्पादन तकनीक का पालन करके आप अपने बाइसेप्स का अच्छे से वर्कआउट कर सकते हैं, ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियाँ, चौड़ी पीठ की मांसपेशियों का निचला भाग। बोनस क्षेत्र का विकास और मजबूती होगी कोहनी के जोड़. वर्णित विधि का उपयोग करके ऊपर खींचने की ख़ासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की नहीं, बल्कि एक साथ दो पट्टियों की आवश्यकता होती है, जो समानांतर में स्थित होती हैं।

समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप करने के दो तरीके हैं:

• अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें, अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा करें, आसानी से और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं सबसे ऊंचा स्थानस्थिति को ठीक करें और आसानी से नीचे भी उतरें
• अपने हाथों को एक के बाद एक सलाखों पर रखें। ऊपर खींचते समय आपकी पीठ यथासंभव पीछे की ओर झुकी होनी चाहिए। अपना सिर बगल की ओर कर लें. अपने आप को ऊपर खींचें, चरम बिंदु पर, उस स्थिति को ठीक करें जिसमें आपको क्रॉसबार को छूने की आवश्यकता है तलस्तनों

अधिक जटिल प्रकार के पुल-अप भी वर्णित हैं, उदाहरण के लिए, ताली के साथ, रोल के साथ, इत्यादि।

अपने पुल-अप्स को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीके

यदि आप कुछ हासिल करने के लिए कृतसंकल्प हैं अधिकतम परिणामक्षैतिज पट्टी या बार पर पुल-अप करके कुछ मांसपेशी समूहों को बहुत तेज़ी से पंप करने के लिए, कुछ सरल लेकिन बहुत आवश्यक अनुशंसाओं का पालन करें।

• आपको अपने आप को यथासंभव सहजता से और धीरे-धीरे ऊपर खींचने की ज़रूरत है, ध्यान से मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ठीक उन्हीं चीज़ों पर कड़ी मेहनत करें जिन्हें आप पुल-अप अभ्यासों की एक विशिष्ट विधि के साथ विकसित और प्रशिक्षित करना चाहते हैं
• सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और उसके बाद ठीक होने का समय दें गहन प्रशिक्षण. इसका मतलब यह है कि उन्हें ओवरलोड करने या ख़त्म करने की कोई ज़रूरत नहीं है। बार-बार प्रशिक्षण. विशेषकर पर आरंभिक चरण. कम से कम, यह दृष्टिकोण उस उत्साह को बहुत जल्दी शांत कर सकता है जिसके साथ आपने शुरू में प्रशिक्षण शुरू किया था। संयम हर चीज़ में महत्वपूर्ण है, और खेल में भी।
• यह आदर्श होगा खेल कार्यक्रमजिसमें आराम और रिकवरी के लिए एक दिन के अनिवार्य अंतराल के साथ सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण दिया जाता है।
• कसरत की अवधि के संबंध में एक व्यक्तिपरक प्रश्न। यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं तो इसकी अवधि निर्धारित करना काफी कठिन है। एकमात्र चीज़ जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं वह है आपकी अपनी भलाई। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो प्रशिक्षक आपके लिए कक्षाओं की अवधि के साथ एक कार्यक्रम बनाएगा जो आपके लिंग, उम्र के अनुरूप होगा। शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, उपस्थिति या अनुपस्थिति अधिक वज़न. यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो इसके पीछे अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें शीघ्र परिणाम! इससे आपको चोट लग सकती है, आपके जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं या आपकी मांसपेशियाँ फट सकती हैं। प्रशिक्षण का भार और अवधि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
• सेट के बीच आराम का समय लें। वर्कआउट में कई दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। जो लोग पुल-अप में नए हैं, उनके लिए प्रति सेट कम संख्या में दोहराव करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक में कम संख्या में पुल-अप के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोण अधिक प्रभावी होंगे।
• बहुत महत्वपूर्ण शर्तवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण है। आख़िरकार, हम जो खाते हैं, उससे शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निर्माणकारी पदार्थ लेता है। और उन्हें प्रोटीन की जरूरत होती है. यह प्रोटीन युक्त भोजन ही है जिसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

तो ये सब कर रहे हैं सरल नियमऔर सिफारिशें, नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण का पालन करते हुए, पुल-अप की मदद से आप अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं, सुंदर मांसपेशियाँपीठ, छाती, हाथ, कंधे और उदर, शरीर को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण बनाता है।

नमस्कार, मेरे ब्लॉग के पाठकों! अलेक्जेंडर बेली आपके साथ हैं। आज हम क्षैतिज पट्टी जैसे दिलचस्प विषय पर चर्चा करेंगे। हमारे देश में जिम उद्योग के विकास से पहले भी, हॉरिजॉन्टल बार कई एथलीटों का पसंदीदा शगल था। उन्होंने अपने चारों ओर एक प्रकार का पंथ भी बनाया - "टर्नटेबल मेन", और यह अकारण नहीं है।

वह है सार्वभौमिक प्रशिक्षक, और इसकी मदद से आप विकास कर सकते हैं शक्ति सूचकऔर प्रतिशत भी बढ़ाएँ मांसपेशियों! इसके अलावा, में क्लासिक संस्करणये भी सबसे ज्यादा है सुरक्षित व्यायाम. यदि आप बार-बार पुल-अप बार से लटकना शुरू करते हैं, तो आपको न केवल पुल-अप से लाभ होगा, बल्कि आप अपने ऊपरी कंधों और पीठ को भी फैलाएंगे, जो आपके ऊपरी शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आइए इस बारे में बात करें कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इस अभ्यास को करने में भिन्नताओं की तुलना करें।

मांसपेशियाँ शामिल हैं

केवल एक साधारण बार से ही आप ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम कर पाएंगे। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। पुल-अप में कोहनी और कंधे के जोड़ों का काम शामिल होता है, इसलिए इसे पुल-अप के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

निम्नलिखित क्षेत्र क्षैतिज पट्टी पर झूलते हैं:

• लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ;
• ट्रेपेज़ॉइड;
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स;
• डेल्टोइड;
• अग्रबाहु;
• पेट की मांसपेशियाँ (रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अभ्यास केवल "पंखों" के लिए नहीं किया जाना चाहिए। बस क्षैतिज पट्टी को पकड़ने से पूरे शरीर में कई मांसपेशियां जुड़ती हैं और मजबूत होती हैं। लेकिन आप पुल-अप विधि को बदलकर एक या दूसरे क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अलावा, लगातार कक्षाएंक्रॉसबार के साथ एक मजबूत पकड़ और उंगलियां बनेंगी। समय के साथ, हथेलियों की त्वचा अनुकूल हो जाएगी और खुरदरी हो जाएगी। इसके कारण, पहले दिनों की तुलना में आपके लिए व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा।

पुल-अप विधियाँ

आप पुल-अप्स कर सकते हैं विभिन्न तरीके, जिनमें से प्रत्येक के लिए शामिल क्षेत्र भिन्न-भिन्न हैं। पुल-अप्स को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. क्रॉसबार को पकड़ने की विधि - सीधा या उल्टा;

2. क्षैतिज पट्टी की चौड़ाई - संकीर्ण, मध्यम या चौड़ी पकड़;

3. शीर्ष बिंदु पर स्थिति के अनुसार - ठोड़ी, छाती या सिर के पिछले हिस्से को छूना।

आइए अधिक विस्तार से विश्लेषण करें कि पुल-अप की यह या वह भिन्नता क्या विकसित होती है।

मध्यम पकड़ चौड़ाई, विपरीत पकड़। यह सर्वाधिक है सरल तकनीक, यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। इस प्रकार, भार बाइसेप्स और पंखों के बीच इष्टतम रूप से वितरित होता है। पुल-अप करते समय, आपको अपने आप को पकड़ना होगा ताकि आपकी भुजाएँ कंधे के स्तर पर हों और आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर मुड़ी हुई हों। ठोड़ी को बार के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए। बिना हिलाए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, हाथ की मांसपेशियों में बल का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि लैट्स को संलग्न न करें, फिर आप जितना संभव हो सके बाइसेप्स का व्यायाम करेंगे।

संकीर्ण पकड़. हथेलियों के बीच आपको 10-15 सेंटीमीटर की दूरी बनानी होगी। रिवर्स ग्रिप आपको बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है। पर सीधी पकड़आप निचली छाती, डेल्टोइड्स, साथ ही सेराटस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

चौड़ी, सीधी पकड़. अपने हाथों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और ऐसा करते समय अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं। आपको अपनी निचली छाती से क्षैतिज पट्टी को छूने की आवश्यकता है। यह व्यायाम पंखों के निचले हिस्से और युग्मित टेरेस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है।

चौड़ा घेरा, सिर के पीछे प्रदर्शित। इस विधि में काम की जाने वाली मुख्य मांसपेशियाँ मध्य भाग, ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड्स हैं। निष्पादन के दौरान, आपको अपनी ठुड्डी को नीचे करना होगा और बार को अपने सिर के पीछे से छूना होगा।

एक तकनीक भी है ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप", जो शुरुआती और लड़कियों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसकी मदद से आप अपनी मांसपेशियों और शरीर को और अधिक के लिए तैयार कर सकते हैं गंभीर व्यायाम. इसे करने के लिए, आपको एक निचली क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी जो छाती के स्तर से नीचे होगी। बार को पकड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। पर शुरुआत का स्थानआपका शरीर विकर्ण स्थिति में होना चाहिए। इस स्थिति से, अपने शरीर को अपनी छाती से छूते हुए, बार की ओर खींचना शुरू करें। चरम चरण में, अधिकतम तनाव डालें ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँऔर बलपूर्वक अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।

अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए, आपको कोणीय पुल-अप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पुल-अप के दौरान अपने पैरों को सीधा करना होगा ताकि आपका शरीर एक "एल" आकार बनाए और जब आप अपने शरीर को उठाएं तो एक कोण बनाए रखें।

यह उन विविधताओं की एक छोटी सूची है जिनके साथ आप प्रशिक्षण ले सकते हैं। लेकिन, अन्य व्यायामों की विशाल पसंद के बावजूद, ये ऐसे प्रकार हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं।

किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, आप जब चाहें पुल-अप नहीं कर सकते। यानि कि यह संभव तो है, लेकिन इसका असर बहुत कम होगा। यहां जो महत्वपूर्ण है वह है व्यवस्थित और नियमित प्रशिक्षण, साथ ही एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम।

जब आप इस स्तर पर पहुंच जाएं, तो आप ऊपर वर्णित तरीकों पर आगे बढ़ सकते हैं। याद रखें - मांसपेशियों को अवश्य प्राप्त होना चाहिए नियमित व्यायाम, लेकिन साथ ही ठीक होने का भी समय है। 5-6 दृष्टिकोण करें, अधिकतम संख्याहर तीन दिन में दोहराव। आप मेरे ब्लॉग पर अन्य लेखों में पुल-अप के साथ मांसपेशियों के निर्माण के बारे में अधिक विवरण देख सकते हैं। इस नोट पर, मैं आपको अलविदा कहना चाहता हूं, मेरे प्रिय पाठकों! सदस्यता लें, मित्रों को आमंत्रित करें और अपडेट की प्रतीक्षा करें!

बार पर पुल-अप पीठ, बाहों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है। विभिन्न विकल्पयह व्यायाम आपकी पीठ, बाइसेप्स, कंधों को पंप करने, आपके अग्र-भुजाओं और कलाइयों को मजबूत करने में मदद करेगा।

कैसे एक पुल-अप किसी की जान बचा सकता है

कई कहानियाँ साबित करती हैं कि खुद को ऊपर उठाने में सक्षम होना और सामान्य तौर पर अच्छे शारीरिक आकार में रहना कितना महत्वपूर्ण है। दुनिया में हर पांचवें व्यक्ति के साथ विभिन्न आपातकालीन स्थितियाँ घटित होती हैं। और प्रत्येक व्यक्ति के पास ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब उसे केवल अपने जीवन में और एक से अधिक बार खुद को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।

यहाँ जीवन से एक सरल उदाहरण है समान्य व्यक्तिजो समाचारों में नहीं दिखाया गया, ब्लॉगों में नहीं लिखा गया।

यह एक आदमी है, अब लगभग 40 साल का है। एक दिन उसने खुद को एक जलते हुए तहखाने में बंद पाया, जहाँ कोई कुर्सियाँ या फर्नीचर नहीं था। फर्श पर केवल पुराने गद्दे थे। आग इमारत के अंदर से शुरू हुई और वह आदमी दरवाजे से बाहर नहीं निकल सका। भागने का एकमात्र रास्ता खिड़की के माध्यम से था, जो छत के नीचे स्थित थी। खिड़की की चौखट पकड़ने के लिए उसे थोड़ा कूदना पड़ा - वह ऐसा करने में सक्षम था। लेकिन फिर आपको खुद को ऊपर खींचना होगा और खिड़की के बाहर खुली सलाखों को पकड़ना होगा। वह अभी भी शीशा तोड़ने में सक्षम था, लेकिन ऊपर नहीं चढ़ सका। वह पुल-अप नहीं कर सका। उस व्यक्ति को अग्निशमन कर्मियों ने तब बचाया जब वह पहले से ही बेहोश था।

यह जीवन कहानी स्पष्ट रूप से दिखाती है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए कम से कम कुछ पुल-अप करने में सक्षम होना कितना महत्वपूर्ण है। पुरुषों के लिए मध्यम पकड़ के साथ कुछ पुल-अप करने में सक्षम होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसे एक प्रकार का व्यायाम भी कहा जाता है नकारात्मक पुल-अप. इस प्रदर्शन के साथ, आप एक बेंच या सीढ़ी पर चढ़कर शीर्ष बिंदु तक पहुंच जाते हैं, लेकिन आप बल का उपयोग करके नीचे जाते हैं अपने हाथोंऔर पीठ. यह विकल्प उन शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है जिनके लिए इसे पूरी तरह से ऊपर उठाना अभी भी बहुत कठिन है।

क्रॉसफ़िट अक्सर किपिंग पुल-अप और इसके तेज़ संस्करण, बटरफ्लाई का उपयोग करता है। एथलीट अपने शरीर को घुमाता है, जड़ता के कारण खुद को ऊपर की ओर फेंकता है। यह दृष्टिकोण आपको आवंटित समय में अधिक दोहराव पूरा करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यदि आप किसी प्रतियोगिता में भाग लेने वाले नहीं हैं, तो इस पद्धति का अभ्यास करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह बनाता है खतरनाक भारजोड़ों पर.

पुल-अप्स कैसे करें, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है

आप पुल-अप के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं इसके आधार पर, आपकी प्रशिक्षण रणनीति अलग-अलग होगी।

सामान्य शारीरिक विकास के लिए खुद को तैयार करें

पुल-अप खेल के मैदान पर अभ्यास के एक सेट के तत्वों में से एक है। यह क्लासिक जोड़ी का हिस्सा है - "क्षैतिज बार और समानांतर बार"। इन दोनों के साथ खेल सामग्रीअच्छे से मजबूत किया जा सकता है सबसे ऊपर का हिस्साशव.

यदि आप इसे सामान्य रूप से करना चाहते हैं शारीरिक विकास- यह 10-15 बार 2-3 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। यह ठीक है यदि आप केवल 3-5 पुल-अप्स ही कर सकते हैं - प्रगति धीरे-धीरे आती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ऊपर खींचें

एथलीट एक स्वतंत्र सामूहिक व्यायाम के रूप में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उपयोग शायद ही कभी करते हैं। आमतौर पर यह बाइसेप्स और पीठ के लिए जटिल व्यायामों में से एक है।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक और मध्यवर्ती स्तरों पर, साथ ही यदि आपका खुद का वजनकाफी बड़ा, नियमित पुल-अप पर्याप्त होगा अलग पकड़अतिरिक्त जटिलताओं के बिना. इन्हें प्रति सेट 8-12 बार प्रदर्शित किया जाता है।

के लिए अधिकतम प्रभावपेशेवर बॉडीबिल्डर. यही है, वे अपने बेल्ट पर अतिरिक्त भार लटकाते हैं या, जो रीढ़ की हड्डी के लिए सुरक्षित है, विशेष भार वाले बनियान पहनते हैं। दोहराव की संख्या भी 8-12 रहती है। मांसपेशियों की विफलताइस अंतराल के भीतर घटित होना चाहिए।

पुल-अप तकनीक

आइए इस अभ्यास की सबसे लोकप्रिय विविधताओं पर नज़र डालें।

क्लासिक पुल-अप्स

सीधी पकड़ क्या है? यह हाथों की स्थिति है जब मुट्ठियाँ हमारी ओर मुड़ी हुई होती हैं, और हथेलियाँ हमारी ओर से मुड़ी हुई होती हैं। क्षैतिज पट्टी पर उनकी यह स्थिति होगी। अगर हम हार मान लेंगे तो सब कुछ उल्टा हो जाएगा।

इस प्रकार, हम इस दौरान क्रॉसबार को पकड़ लेते हैं क्लासिक पुल-अप्स. मध्यम पकड़ के साथ सीधी पट्टी पर पुल-अप व्यायाम करने के लिए सबसे आम विकल्प है। यह इस संस्करण में है कि इसे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान विभिन्न शैक्षणिक संस्थानों में लिया जाता है।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने के नियम सरल हैं:

1. अपने हाथों से, बार को कंधे की चौड़ाई से ऊपर की ओर पकड़ें। कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ को मध्यम कहा जाता है।
2. यदि बार नीचा है, तो अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपका शरीर हवा में लटका रहे। सबसे बढ़िया विकल्प- ऊंची पट्टी पर लटकने से ऊपर की ओर खींचना। इस तरह आपके पैर आपके रास्ते में नहीं आएंगे।
3. रुको, अपने शरीर का वजन महसूस करो। अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर रहे। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों के शक्तिशाली संकुचन के साथ खुद को ऊपर उठाएं। साथ ही, झटका या झूलें नहीं।
4. बार पर लटकने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसे ही आप इस स्थिति में पहुँचें, अपने आप को नीचे कर लें।
5. सभी गतिविधियों को नियंत्रित करें: ऊपर और नीचे दोनों। यदि आप हिलने लगते हैं (ऐसा तब होता है जब आप लगातार कई पुल-अप करते हैं), तो अपने शरीर की स्थिति को स्थिर करने का प्रयास करें।

कितने दोहराव करने हैं यह आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। असफलता की ओर कार्य - अधिकतम तक। यदि आप पूरी प्रक्रिया को दृष्टिकोणों में विभाजित करते हैं तो यह बहुत अच्छा है। उदाहरण के लिए, 5 बार के 3 सेट, यदि आपके लिए 5 दोहराव क्षैतिज पट्टी पर एक बार की अधिकतम पुल-अप है। सामान्य तौर पर, पुल-अप और क्षैतिज पट्टियों को अपना मित्र बनाएं!

मजबूत पकड़

यहां खींचने की तकनीक पिछले मामले की तरह ही है। आपको बस बार को मध्यम पकड़ से नहीं, बल्कि अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़कर पकड़ना है। यह दूरी सभी के लिए अलग-अलग है। सुनिश्चित करें कि आंदोलन आरामदायक और शारीरिक है - जहाँ तक संभव हो पक्षों तक खींचने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हाथ जितने चौड़े होंगे, आपको उतना अधिक भार मिलेगा। लैटिसिमस मांसपेशियाँ. यदि वे खराब रूप से विकसित हैं, तो आप कभी भी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप नहीं करेंगे। यह सामान्य है, प्रयास करने लायक कुछ है।

पुल-अप तकनीक:

1. क्षैतिज पट्टी से लटकें, पट्टी को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
2. बढ़िया, अब अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाएं और लॉक कर लें। यदि आप उन्हें आगे रखते हैं, तो भार बाइसेप्स पर जाएगा, और पीठ आवश्यक बल विकसित नहीं कर पाएगी।
3. में साँस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब लाने का प्रयास करें। में इस पललैटिसिमस मांसपेशियां काम करती हैं, वे इस प्रेरक गति को अंजाम देती हैं। अपने हाथों से मदद करें, लेकिन सारा भार उन पर न डालें।
4. पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर कमजोर होती हैं, इसलिए बाइसेप्स अक्सर आवश्यकता से अधिक काम करते हैं। भार को अपनी पीठ पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। शीर्ष पर, अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने का प्रयास करें ताकि बार आपकी ऊपरी छाती पर हो।

वैसे, आप भ्रमित न हों, सीधी और उभरी हुई पकड़ एक ही चीज़ है।

और एक रिवर्स ग्रिप भी होती है, जब हथेलियाँ खींचने वाले व्यक्ति के चेहरे की ओर मुड़ जाती हैं। एक संकीर्ण पकड़ आपको अपने बाइसेप्स और निचले लैट्स पर भार डालने की अनुमति देती है।

1. बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें, आपके हाथ एक-दूसरे से लगभग 20 सेमी दूर हों। इस अभ्यास में, आपकी कोहनियाँ आगे की ओर आनी चाहिए।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जितना संभव हो उतना ऊपर उठें, और जैसे ही आप साँस लें, नीचे जाएँ।

निष्पादित करना आवश्यक मात्राप्रतिनिधि, आराम करें और अगले सेट पर आगे बढ़ें। अपना समय लें, सब कुछ सुचारू रूप से करें।

क्षैतिज सीढ़ी पर ऊपर की ओर खींचना

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की एक दिलचस्प तकनीक पर काम चल रहा है क्षैतिज सीढ़ियाँ. यदि आप अपने हाथों से सभी सलाखों पर चलते हैं तो उन पर अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक होता है। इस प्रकार क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचना बहुत उपयोगी होता है। आप स्वयं महसूस करेंगे कि पीठ की मांसपेशियों के पहले अप्रयुक्त क्षेत्र कैसे काम करने लगते हैं।

इस संस्करण की एक ख़ासियत है - पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके, आप लटकते समय अपने शरीर का कोण बदलते हैं। यानी पैर थोड़ा आगे बढ़ जाते हैं और शरीर की स्थिति अधिक क्षैतिज हो जाती है। तुम्हें अपने आप को इस स्थिति से ऊपर खींच लेना चाहिए। आमतौर पर आप अपने आप को लंबवत ऊपर खींचने के लिए अपने सिर को सलाखों के बीच नहीं फंसा सकते हैं, इसलिए शरीर का यह विशिष्ट विक्षेपण बहुत उपयोगी होगा। आप अपना सिर पीछे ले जाएं और अपनी छाती को सलाखों की ओर फैलाएं। यह एक्सरसाइज लैट पुल-डाउन के समान है।

यह पीठ के लिए विशेष रूप से अच्छा है कि आपके हाथ सलाखों को समानांतर पकड़ से पकड़ें। इस स्थिति से, लैटिसिमस मांसपेशियां काम करने की अधिक आदी हो जाती हैं, वे बेहतर पंप होती हैं।

इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।

अगर आप जायें तो जिम– सप्ताह में कम से कम एक बार अपने कार्यक्रम में पुल-अप्स शामिल करें।

ऊपर खींचते समय समस्याएँ

पुल-अप के दौरान कुछ भी हो सकता है, और अक्सर चोटें लगती हैं, कॉलस बनते हैं और जोड़ों में दर्द होता है। एक और समस्या कमजोर पकड़ है, जो कभी-कभी गिरने का कारण बनती है। जिनके लिए पुल-अप और क्षैतिज पट्टियाँ आदर्श हैं वे इससे विशेष रूप से परिचित हैं।

चोट लगने की घटनाएं

चोट लगना उतना मुश्किल नहीं है. पुल-अप करने से पहले वार्मअप न करना या व्यायाम के दौरान तेजी से झटका न लगाना ही काफी है। सबसे कमजोर मांसपेशियां ब्राचियलिस और बाइसेप्स हैं। उनका ध्यान रखो।

मांसपेशियों के व्यायाम के दौरान जब आप खुद को बार के ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं तो आपके कंधों को चोट लग सकती है। चोट बहुत अप्रिय और लंबे समय तक चलने वाली होती है। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर कुछ तत्व करने की योजना बना रहे हैं, तो आवश्यक मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें।

कैलस

प्रत्येक व्यक्ति की त्वचा की स्थिति अलग-अलग होती है। लड़कियों में, उदाहरण के लिए, 20 किलोग्राम वजन वाले एक साधारण बारबेल से कैलस बन सकता है। हम पुल-अप्स के बारे में क्या कह सकते हैं?

पुरुषों में, उनके वजन के आधार पर, पहली कसरत के दौरान ही कॉलस बन सकते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि व्यायाम के दौरान हथेली की त्वचा छिल जाती है। ऐसे मामलों में, वे बचाव के लिए आते हैं खेल दस्ताने. वे फफोले बनने की संभावना को काफी कम कर देंगे, और आपको बार को बेहतर ढंग से पकड़ने में भी मदद करेंगे।

दर्द

अक्सर, पुल-अप के दौरान कोहनी और कंधों में दर्द होता है। और यह सिर्फ मांसपेशियां या टेंडन ही नहीं हैं जो दर्द का कारण बनते हैं। लेकिन स्नायुबंधन और स्वयं जोड़ भी। यदि आप दर्द से चिंतित हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें, एमआरआई कराएं या कोई अन्य निर्धारित जांच कराएं। एक सटीक निदान स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने और फिटनेस के नुकसान को कम करने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी से गिरता है

लोग क्षैतिज पट्टी से दो कारणों से गिरते हैं: कमज़ोर पकड़ और गीले हाथ।

पहली समस्या हल हो गई है गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण कार्पल मांसपेशियाँ. और दूसरा - दस्ताने या पाउडर मैग्नीशियम के साथ। दस्ताने पुल-अप करने को और अधिक आरामदायक बना देंगे।

क्षैतिज पट्टी पर लंबे समय तक लटक कर पकड़ मजबूत की जा सकती है। यह आपके शरीर को पुल-अप्स के लिए तैयार करेगा।

ये पुल-अप्स के मुख्य नियम हैं जिनका पालन यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाना चाहिए कि आपके व्यायाम यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित हैं।

1. व्यायाम बिना झटके के, सहजता से और नियंत्रण में करें। यह युक्ति आपकी मांसपेशियों को सही ढंग से काम करने और चोट से बचने में मदद करेगी।
2. यदि आप वजन के साथ बार पर पुल-अप करते हैं, तो अपनी बेल्ट से लटकी हुई प्लेटों को अपने पैरों के बीच दबा लें। अन्यथा वे बह जायेंगे.
3. वज़न पर तभी स्विच करें जब बिना वज़न के दोहराव की संख्या 10 से अधिक हो जाए।
4. लंबे समय तक बार पर न लटकें - एक छोटा सा निर्धारण पर्याप्त है।
5. सर्दियों में, पुल-अप को आरामदायक बनाने के लिए नॉन-स्लिप दस्ताने पहनना सुनिश्चित करें। सर्वोत्तम सामग्री- चमड़ा (जरूरी नहीं कि असली हो)।
6. बार पर पुल-अप करते समय झूलें नहीं।
7. आप बार पर पुल-अप कर सकते हैं और एक ही समय में अपने पेट को प्रशिक्षित कर सकते हैं - ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को एक कोण पर उठाएं और इस स्थिति में खुद को ऊपर खींचें। यह और भी दिलचस्प होगा. इस प्रकार, आप जटिल प्रशिक्षण के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का उपयोग कर सकते हैं।