क्या भारी वजन उठाए बिना मांसपेशियां बढ़ाना संभव है? अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको किसी व्यायाम की कितनी पुनरावृत्ति करनी चाहिए? कुछ लोग 8-10 बार कहते हैं और भारी वजन उठाते हैं, अन्य कहते हैं 15-25 बार (और हल्का वजन उठाते हैं)। एक ही समय में, दोनों मांसपेशियों में मांसपेशियां होती हैं, जो शुरुआती लोगों को पूरी तरह से भ्रमित करती हैं। कौन सही है और प्रशिक्षण का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

मांसपेशियों को विकसित होने के लिए, उन पर सामान्य से अधिक भार डालने की आवश्यकता होती है, और समय के साथ भार बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ये दो मूलभूत रूप से महत्वपूर्ण बिंदु हैं, अन्य कारक भी हैं, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। यदि आप छह महीने पहले के समान वजन का उपयोग करते हैं, तो मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है: यदि भार नहीं बदलता है, तो मांसपेशियों के बदलने का कोई कारण नहीं है। इस दृष्टिकोण से, यह वास्तव में मायने नहीं रखता है कि आप भारी बारबेल के साथ आठ दोहराव करते हैं या हल्के बारबेल के साथ 20 दोहराव करते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं और समय के साथ भार बढ़ाते हैं, तो वे बढ़ेंगी।

दूसरा कारक वह समय है जब एक दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों पर भार पड़ता है। यह दोहराव की संख्या नहीं है जो मायने रखती है, बल्कि मांसपेशी कितने सेकंड काम करती है। सुविधा के लिए दोहराव का उपयोग किया जाता है।

विकास के लिए इष्टतम सीमा 20-60 सेकंड मानी जाती है। और इसमें स्वचालित रूप से बहुत अलग संख्या में दोहराव शामिल होते हैं, हालांकि मध्यम गति से किए गए 8-12 दोहराव को वजन और भार के तहत समय के अनुपात के संदर्भ में "आदर्श" माना जाता है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

उच्च आवर्धन पर, यह स्पष्ट है कि मांसपेशियों में कई छोटे धागे होते हैं। प्रत्येक "थ्रेड" एक अलग सेल है, बहुत लंबा। जब प्रत्येक कोशिका मोटी हो जाती है तो मांसपेशियाँ बड़ी हो जाती हैं। और वे दो कारणों से मोटे हो सकते हैं।

1. प्रत्येक कोशिका के अंदर और भी छोटे "तार" होते हैं। वे एक दूसरे के समानांतर चलते हैं और मायोफाइब्रिल्स कहलाते हैं। वे मांसपेशी कोशिका के अंदर सिकुड़ते हैं और गति प्रदान करते हैं।
2. प्रत्येक कोशिका के अंदर मायोफिब्रिल्स एक तरल पोषक माध्यम - सार्कोप्लाज्म से घिरे होते हैं। यह उन्हें काम के लिए ऊर्जा एकत्रित करता है और आपूर्ति करता है। सार्कोप्लाज्म की मात्रा भी बढ़ सकती है, मानो कोशिका को अंदर से फुला रहा हो और मांसपेशियों को दृष्टिगत रूप से बड़ा बना रहा हो।

हल्के वजन के साथ उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण बहुत ऊर्जा गहन है और बहुत अधिक ऊर्जा (ग्लाइकोजन) का उपयोग करता है। जवाब में, शरीर इसे रिजर्व में जमा करने की कोशिश करेगा। यह समय के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं को खींचता है, जिससे "फूली हुई" मांसपेशियों का आभास होता है (ऐसा माना जाता है कि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो ये जल्दी से "फूल जाती हैं")।

अधिक वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण से संकुचनशील प्रोटीन - मायोफिब्रिल्स की संख्या बढ़ जाती है।

यहीं से यह विचार आया कि हल्के वजन के साथ उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण केवल "झूठी" मांसपेशियों की वृद्धि देता है, और भारी वजन ही एकमात्र ऐसी चीज है जो वास्तविक मांसपेशियों को विकसित करती है, जो गलत है।

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि दोनों दृष्टिकोणों (1, 2, 3, 4, 5, 6) के बीच वृद्धि में कोई अंतर नहीं है। ऐसी धारणा है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में तरल पदार्थ की वृद्धि से कोशिका झिल्ली में खिंचाव होता है। इसे शरीर द्वारा कोशिका की अखंडता के लिए खतरे के रूप में माना जाता है, इसलिए यह एनाबॉलिक संकेतों के साथ प्रतिक्रिया करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करता है (अन्य स्थितियों के तहत)।

उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के बारे में एक और शिकायत यह है कि यह "धीमे" फाइबर पर काम करता है, जो थकान के प्रतिरोधी होते हैं, महान बल उत्पन्न करने में असमर्थ होते हैं, और खराब रूप से बढ़ते हैं। और उनमें "तेज़", अच्छी तरह से बढ़ने वाले फाइबर शामिल नहीं हैं। लेकिन भारी वजन में तेजी से हिलने वाले फाइबर शामिल होते हैं, इसलिए वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर होते हैं।

इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन यह उतना सख्त नहीं है: उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण भी तेज़-चिकोटी फाइबर को चालू कर सकता है, लेकिन केवल तब जब आप वास्तविक और पूर्ण विफलता के लिए काम करते हैं। जैसे ही धीमे तंतु थक जाते हैं, तेज़ तंतु सक्रिय हो जाते हैं।

तो, आप उच्च प्रतिनिधि करके और हल्के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन आपको प्रत्येक सेट पर विफलता के लिए प्रशिक्षित करना होगा, और मांसपेशियों में तीव्र जलन की भावना सबसे सुखद अनुभूति नहीं है।

निष्कर्ष

जब तक आप मांसपेशियों पर सामान्य से अधिक काम करते हैं और भार में प्रगति करते हैं तब तक आप किसी भी प्रतिनिधि श्रेणी में काम कर सकते हैं।

आमतौर पर, कुछ ही लोगों के सामने कोई विकल्प होता है: या तो भारी वजन या उच्च दोहराव। यदि आप जितनी जल्दी आपका आनुवंशिकी अनुमति देगा उतनी जल्दी मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं, तो काफी भारी वजन उठाना (आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम और उससे अधिक का 60%) आपके प्रशिक्षण का हिस्सा होना चाहिए। लेकिन उच्च प्रतिनिधि जोड़ने से परिणामों में सुधार हो सकता है क्योंकि आप सभी फाइबर विकसित कर रहे होंगे और सभी मांसपेशी विकास तंत्र का उपयोग कर रहे होंगे।

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क्या कम प्रतिनिधि व्यायाम प्रभावी हैं? क्या उच्च दोहराव लेकिन कम वजन वाले व्यायाम परिणाम देते हैं? बहुत सारे प्रश्न हैं और इसका पता लगाना इतना आसान नहीं है... आइए इसे एक साथ करने का प्रयास करें!

मुझे वह दिन याद है जब मैंने पहली बार एक बॉडीबिल्डिंग पत्रिका उठाई थी, यह जानना चाहा था कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और कैसे बनाया जाए। मैं बिल्कुल कुछ भी नहीं जानता था, लेकिन यह पत्रिका मुझे जो भी जानकारी दे सकती थी, मैं उसे ग्रहण करने के लिए तैयार था।

इसमें उन सर्वाधिक हृष्ट-पुष्ट लोगों के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ शामिल थीं जिन्हें मैंने कभी देखा है - ये पेशेवर थे आईएफबीबी(वर्ल्ड फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस), मुझे उनके नाम याद नहीं हैं। पत्रिका ने उनके प्रशिक्षण पैटर्न के बारे में विस्तार से बताया और बताया कि क्यों वे पैटर्न उनके पसंदीदा बन गए।

वाक्यांशों में से एक ने मुझे उस प्रश्न का उत्तर दिया जिसकी मैं लंबे समय से तलाश कर रहा था! प्रसिद्ध बॉडीबिल्डरों में से एक ने निम्नलिखित कहा:

“जब मैं मांसपेशियां बनाना चाहता हूं, तो मैं भारी वजन के साथ कम रेप सेट करता हूं, लेकिन जब प्रदर्शन के लिए अधिक तैयार होने का समय आता है, तो मैं हल्के वजन के साथ हाई रेप सेट करता हूं। यह वास्तव में वसा जलाने में मदद करता है।".

मेरा मानना ​​है कि यह योजना उसके लिए काम कर गई, लेकिन केवल तब जब वह पहले से ही उत्साहित और क्रोधित हो गया था।

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में खुद को "डुबकी" देने की प्रक्रिया में, मैंने इस "ज्ञान की बात" को बार-बार सुना। लेकिन ज्ञान के प्रति मेरी अटूट प्यास की बदौलत, मुझे जल्दी ही यकीन हो गया कि यह मंत्र - द्रव्यमान के लिए कुछ दोहराव, राहत के लिए कई दोहराव - बिल्कुल गलत था।

सच तो यह है कि इसके बारे में वास्तव में कोई कुछ नहीं जानता!

मैं विभिन्न पृष्ठभूमियों के ग्राहकों के साथ काम करता हूं। कुछ वर्षों से प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं और शीर्ष पर पहुंच गए हैं, जबकि अन्य ने अभी फिटनेस की दुनिया में अपनी यात्रा शुरू की है। यह मेरे लिए चौंकाने वाली बात है कि चाहे एथलीट का स्तर कुछ भी हो, इस काफी सरल जानकारी की सराहना नहीं की जाती है।

लेकिन इसके बारे में काफी है. मैं इस मुद्दे को स्पष्ट करना चाहता हूं. यह क्रांतिकारी जानकारी नहीं हो सकती है, लेकिन यह ऐसी चीज़ है जिसे हर एथलीट को जानना चाहिए।

कम प्रतिनिधि सेट

कम प्रतिनिधि सेट में आम तौर पर प्रति सेट 1 से 5 प्रतिनिधि शामिल होते हैं। कई लोग तर्क देते हैं कि ऐसे दृष्टिकोण विकसित होते हैं तेज़ मांसपेशी फाइबर, और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ दृष्टिकोण - धीमा. यह एक और ग़लतफ़हमी है. सच तो यह है कि लो-रेप सेट से पूरी मांसपेशी विकसित होती है-धीमी-धीमी, तेज़-चिकोटी और यहां तक ​​कि मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर भी।

शरीर आवश्यकतानुसार धीमी से मध्यम से तेज़ तक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है। जब मांसपेशियों पर भार पड़ता है तो सबसे पहले धीमे तंतु सक्रिय होते हैं। यदि धीमे तंतु भार का सामना नहीं कर सकते हैं, तो शरीर मध्यम मांसपेशी फाइबर को शामिल करना शुरू कर देता है।

यदि धीमे और मध्यम फ़ाइबर भार को "पकड़" नहीं पाते हैं या थक जाते हैं, तो तेज़ फ़ाइबर सक्रिय हो जाते हैं। यदि काम में रेशों को शामिल किया जाए तो वे पूरी ताकत से काम करते हैं, लेकिन आधी ताकत या "थोड़ी" पर नहीं। जब कोई मांसपेशी सिकुड़ती है, तो वह पूरी तरह से सिकुड़ जाती है, जिसका मतलब है कि भारी वजन उठाते समय धीमी और तेज़ गति से हिलने वाले तंतु पूरी तरह से प्रशिक्षित होते हैं।

कम प्रतिनिधि सेट मदद करते हैं मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी. मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी मांसपेशी फाइबर में एक्टिन और मायोसिन की मात्रा और आकार में वृद्धि है। दूसरे शब्दों में, मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी में मांसपेशी फाइबर में वृद्धि शामिल होती है, जिसमें अधिक मायोफाइब्रिल दिखाई देते हैं, मांसपेशियों में संकुचन और तनाव पैदा करते हैं। मायोफाइब्रिल्स सघन हो जाते हैं और इससे ताकत में अधिक वृद्धि होती है

इस प्रकार की अतिवृद्धि ताकत में वृद्धि के साथ होती है क्योंकि इसमें शामिल मांसपेशियों के ऊतकों की संख्या बढ़ जाती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रगतिशील लोडिंग की स्थिति मांसपेशियों के दीर्घकालिक और निरंतर विकास के लिए प्रमुख कारकों में से एक है।

जैसा कि ऊपर सुझाव दिया गया है, कम-प्रतिनिधि सेट के साथ संयोजन में सुपर-भारी वजन का उपयोग करना अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण.

मध्यम प्रतिनिधि सेट

इस प्रकार के सेट में आमतौर पर 6 से 12 दोहराव शामिल होते हैं। अध्ययन के बाद अध्ययन यह पुष्टि करता है कि मध्यम-प्रतिनिधि सेट बेहतर मांसपेशी लाभ उत्पन्न करते हैं। इस दक्षता का कारण ऐसे दृष्टिकोण हैं सभी मांसपेशी फाइबर समान रूप से प्रशिक्षित होते हैं.

इसका मतलब यह है कि कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण और उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के लाभ संयुक्त हैं - अपेक्षाकृत भारी वजन लंबे समय तक मांसपेशियों पर दबाव डालता है। बढ़ा हुआ लोड समय उत्तेजित करता है।

सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी सामग्री में वृद्धि है सार्कोप्लाज्माऔर मांसपेशियों की कोशिकाओं में अन्य गैर-संकुचित प्रोटीन, मुख्य रूप से उच्च-पुनरावृत्ति सेट में हल्के वजन के उपयोग के कारण होता है। मांसपेशियों में यह वृद्धि, जो आमतौर पर ताकत बढ़ने के साथ नहीं होती है, यही मुख्य कारण है कि बॉडीबिल्डर ताकत या गति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों की तुलना में अधिक मांसपेशियों वाले होते हैं।

मीडियम रेप वर्कआउट मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छे हैं। हालाँकि पंप को अक्सर अल्पकालिक प्रभाव के रूप में माना जाता है, यह स्थायी मांसपेशी विकास को जन्म दे सकता है। शोध से पता चलता है कि इस तरह के प्रशिक्षण से संयोजी ऊतक बढ़ता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में सुधार होता है और इसके विनाश को रोका जा सकता है।

आइए संक्षेप में बताएं:

1. कम दोहराव, भारी वजन वाले वर्कआउट सबसे अधिक उत्तेजक होते हैं। मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी(मायोफाइब्रिल्स की मात्रा और संख्या में वृद्धि के कारण मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि)।
2. उच्च प्रतिनिधि और कम वजन बेहतर उत्तेजित करते हैं सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि(सार्कोप्लाज्म की मात्रा में प्रमुख वृद्धि के कारण मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि, यानी, उनके गैर-संकुचित भाग)
3. दोहराव की औसत संख्या समर्थन करती है मायोफाइब्रिलर और सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी की उत्तेजना के बीच संतुलन. मध्यम प्रतिनिधि सेट के साथ प्राप्त परिणाम उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया में अपरिहार्य बनाते हैं।

उच्च प्रतिनिधि सेट

उच्च प्रतिनिधि सेट में आमतौर पर 15 प्रतिनिधि या अधिक शामिल होते हैं। इस बात पर बहुत बहस है कि उच्च प्रतिनिधि सेट आवश्यक नहीं हैं क्योंकि कम प्रतिनिधि सेट सभी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं जबकि मध्यम प्रतिनिधि सेट सार्कोप्लाज्मिक संश्लेषण में सुधार करते हैं। पहली नज़र में, यह बात पक्की लगती है, लेकिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक पर ध्यान नहीं दिया जाता है। यह महत्वपूर्ण कारक है प्रोटीन संश्लेषण पर ग्लाइकोजन का प्रभाव.

ग्लाइकोजन मूलतः मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहित कार्बोहाइड्रेट है। ग्लाइकोजन पानी में घुलनशील होता है, यही कारण है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, क्योंकि प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन 2.7 ग्राम पानी अवशोषित करता है। मैं समझता हूं कि आप में से कई लोग सोच रहे होंगे: "मुझे अपनी मांसपेशियों में पानी भरने की आवश्यकता क्यों है?"क्योंकि एक तथ्य है जिसके अनुसार पानी मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के अलावा उनमें प्रोटीन संश्लेषण में भी सुधार करता है।

अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं है कि सेलुलर हाइड्रेशन एक अत्यंत शक्तिशाली एनाबॉलिक सर्जक है। प्रोटीन संश्लेषण अक्सर मांसपेशी कोशिकाओं की जल सामग्री पर निर्भर होता है। बढ़े हुए सेलुलर जलयोजन के जवाब में, कोशिकाएं संकेतों की एक श्रृंखला शुरू करती हैं जो मांसपेशियों को आत्मरक्षा में विकसित करने का कारण बनती हैं।

तो उच्च प्रतिनिधि सेट के बारे में क्या?

इस तरह के दृष्टिकोण से ग्लाइकोजन भंडार की कमी हो जाती है। पहली नज़र में यह प्रतिकूल लग सकता है, लेकिन शरीर ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाकर इस पर प्रतिक्रिया करता है. यह कोशिकाओं को फैलने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है और एनाबॉलिक हार्मोन का स्राव होता है।

ऊपर वर्णित लाभों के अलावा, उच्च-पुनरावृत्ति सेट करने से मांसपेशियों में रक्त को बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे संबंधित ऊतकों की वृद्धि और विकास के लिए अनुकूल वातावरण बनाकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की सर्वोत्तम संख्या क्या है?

अब आप जानते हैं कि प्रत्येक प्रकार का दृष्टिकोण कैसे काम करता है, लेकिन इतना ही नहीं। इस ज्ञान को व्यवहार में लाने के लिए, आपको इस जानकारी को सही ढंग से लागू करने में सक्षम होना चाहिए।

आइए इस जानकारी को अधिक ध्यान से देखें।

अभी के लिए, हम केवल यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उच्च-प्रतिनिधि सेट उतने आवश्यक नहीं हैं, निम्न-से-मध्यम-प्रतिनिधि सेट प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम हैं, और प्रशिक्षण में जोर लगातार भार बढ़ाने पर होना चाहिए। हाल के शोध से पता चला है कि यह पूरी तरह सच नहीं है।

अध्ययन हेतु आमंत्रित किया गया 15 नवयुवकजिन्होंने लेग कर्ल मशीन पर व्यायाम किया। दो प्रयोग किये गये.

विषयों ने 4 दृष्टिकोण अपनाए वजन के हिसाब से 90%विफलता के लिए (दोहराव की कम संख्या) और से वजन के हिसाब से 30%विफलता के लिए (दोहराव की उच्च संख्या)।

प्रोटीन उत्पादन की प्रतिक्रिया का अध्ययन किया गया। परिणामों के अनुसार, अधिक संख्या में दोहराव वाले सेट के बाद प्रोटीन संश्लेषण की उच्च दर देखी गई। इसका मतलब यह है कि पिछला कथन - ताकत के लिए कुछ दोहराव, राहत के लिए कई दोहराव - पूरी तरह से गलत है।

उच्च प्रतिनिधि सेट के साथ एक और समस्या है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। जैसा कि पहले कहा गया है, उच्च प्रतिनिधि ताकत बनाने में बहुत कम योगदान देते हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए लगातार वजन बढ़ना अपरिहार्य है और यह हमें एक निश्चित निष्कर्ष पर पहुंचाता है। के साथ दृष्टिकोण अधिक संख्या में दोहराव कम समय में अच्छा काम करते हैं, लगातार बढ़ते भार के अभाव से अंततः मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाती है।

हालाँकि, एक रास्ता है।

निम्न से मध्यम प्रतिनिधि के साथ काम करके, आप समय के साथ ताकत बढ़ा सकते हैं। 1-5 प्रतिनिधि रेंज में ताकत में इस वृद्धि का एक प्रकार का ट्रिकल-डाउन प्रभाव होगा। यदि कोई बॉडीबिल्डर एक-रेप सेट में वजन 100 से 140 किलोग्राम तक बढ़ाता है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि 20-रेप सेट में भी सुधार होगा। "ट्रिकल डाउन" प्रभाव का यही अर्थ है।

इसलिए, विभिन्न प्रकार के दोहराव और भार का उपयोग करने से एक सहक्रियात्मक प्रभाव पड़ेगा। दृष्टिकोण एक दूसरे से स्वतंत्र नहीं हैं। कुछ मांसपेशियों में सुधार से अन्य मांसपेशियों में भी सुधार होता है। इस तरह का आदान-प्रदान यह समझने के लिए महत्वपूर्ण है कि समग्र रूप से क्या हो रहा है।

निष्कर्ष

इस सारी जानकारी से, दो निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

1. प्रत्येक प्रकार के दृष्टिकोण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, लेकिन अलग-अलग तरीकों से। इसलिए, प्रत्येक प्रकार के दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है, चाहे आप द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हों या राहत प्राप्त कर रहे हों;
2. वसा कम करने के लिए उच्च प्रतिनिधि सेट का उपयोग न करें। किसी भी वजन पर व्यायाम करने से आपके चयापचय में सुधार होता है और आपको कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। वसा जलाने के लिए किसी भी एक प्रकार के दृष्टिकोण का दूसरे की तुलना में कोई लाभ नहीं है। मोटापा कम करने और स्वस्थ रहने के लिए आहार और कार्डियो व्यायाम मुख्य उपकरण हैं। वज़न को मांसपेशियों का निर्माण करने दें और आहार को परिभाषा बनाने दें;

जैसा कि आपने महसूस किया होगा, ऐसा कोई तरीका नहीं है जो जादुई तरीके से वसा कम कर दे या आपको किसी अन्य प्रकार की तुलना में थोड़ा अधिक मांसपेशी द्रव्यमान दे। साथ ही, यह विचार कि उच्च प्रतिनिधि सेट आपको परिभाषा नहीं देंगे, विश्वसनीय नहीं है। यदि आप प्री-परफॉर्मेंस डाइट पर हैं और बस एक या दो पाउंड वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो एक-दूसरे के साथ संयोजन में विभिन्न प्रकार के दोहराव और भार का उपयोग करें।

पहले, इस क्षेत्र के विशेषज्ञ आश्वस्त थे कि केवल भारी वजन के साथ काम करने से ही मांसपेशियों का निर्माण होता है। लेकिन हाल ही में यह राय बदल गई है: अभ्यास से पता चलता है कि हल्का वजन भी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकता है।

क्लासिक संस्करण में, परिभाषा प्राप्त करने के लिए, एक मानक योजना का उपयोग किया जाता है, जिसके अनुसार बॉडीबिल्डर "विफलता के लिए" 8-12 अभ्यासों के कई दृष्टिकोण करता है। साथ ही, प्रत्येक बढ़ोतरी में वजन बढ़ाने और दोहराव कम करने से मात्रा में वृद्धि होती है, और वजन कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने से राहत में वृद्धि होती है। लेकिन, एक नए अध्ययन के अनुसार, हल्के वजन के साथ काम करने से न केवल मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार हो सकता है, बल्कि उनका द्रव्यमान और आयतन भी बढ़ सकता है।

प्रशिक्षण परिणामों पर हल्के वजन के प्रभाव का अध्ययन

अध्ययन में बॉडीबिल्डरों के तीन अलग-अलग समूहों का उपयोग किया गया। एक निश्चित अवधि में, उन्होंने विभिन्न योजनाओं के अनुसार प्रदर्शन किया:

• अधिकतम संभव (1 सेट) के 80% भार के साथ "विफलता की ओर" कार्य करें।
• अधिकतम संभव (3 सेट) के 80% वजन के साथ "विफलता की ओर" कार्य करें।
• अधिकतम संभव (3 सेट) के 30% वजन के साथ "विफलता की ओर" कार्य करें।

क्योंकि अलग-अलग वजन का उपयोग किया गया था, एथलीटों ने अलग-अलग संख्या में दोहराव किए। पहले और दूसरे संस्करण में, यह संख्या 8 से 12 तक थी, दूसरे में - 25 से 30 तक।

प्रशिक्षण परिणामों की तुलना करने के बाद, एक स्पष्ट निष्कर्ष निकाला गया: समूह 2 और 3 में, प्रतिभागियों को लगभग समान परिणाम प्राप्त हुए। मांसपेशियों की वृद्धि समान थी, हालांकि दूसरे समूह में वास्तविक शक्ति संकेतकों में वृद्धि अभी भी अधिक थी।

वहीं, पहले समूह को न्यूनतम परिणाम प्राप्त हुआ। इसके प्रतिभागी अन्य दो समूहों की तुलना में आधी मांसपेशी वृद्धि हासिल करने में सक्षम थे।

शोध के नतीजे क्या कहते हैं

इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिभागियों के दूसरे समूह को सबसे इष्टतम कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित किया गया। इस कार्यक्रम से न केवल मांसपेशियों में वृद्धि हुई, बल्कि ताकत भी बढ़ी। इसके अलावा, प्रत्येक दृष्टिकोण में कम दोहराव से प्रशिक्षण पर कम समय खर्च करना संभव हो जाता है।

दूसरी ओर, हल्के वजन को इस तथ्य से उचित ठहराया जाता है कि इसके उपयोग से चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है। इसके अलावा, हल्के वजन का शरीर के स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं पर कम प्रभाव पड़ता है। इसलिए, शुरुआती एथलीटों और वृद्ध लोगों के लिए इस विधि की अनुशंसा की जाती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि छोटे वजन के साथ काम करने की प्रभावशीलता व्यवहार में साबित हुई है। इसका उपयोग एंड्री श्मिट द्वारा अपने प्रशिक्षण में किया जाता है, जो शास्त्रीय बॉडीबिल्डिंग में रूसी संघ के पूर्ण चैंपियन हैं।

नमस्ते, मिखाइल!

यदि आपने अपना प्रश्न 5 साल पहले पूछा होता, तो आपने स्पष्ट उत्तर सुना होता: "नहीं, नहीं, और फिर नहीं।" अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, जो अपने असाधारण प्रशिक्षण तरीकों के लिए जाने जाते हैं, ने कहा कि बड़े वजन मात्रा और शक्ति हैं, और छोटे वजन सहनशक्ति और ताकत हैं। हालाँकि, इसी तरह की अवधारणा का समर्थन अन्य बॉडीबिल्डरों, जैसे शॉन रे, रोनी कोलमैन, टॉम प्लाट्ज़, ली हैनी और अन्य ने किया था।

यदि आप आज जिम में किसी योग्य प्रशिक्षक से प्रदर्शन करने के लिए सर्वोत्तम संख्या में दोहराव के बारे में पूछें, तो वह 7 से 12 तक की सलाह देगा। साथ ही, आपको उन्हें तब तक करने की ज़रूरत है जब तक कि थकान न हो जाए। सीधे शब्दों में कहें तो आपको भारी वजन उठाना चाहिए और कम से कम दोहराव करना चाहिए। केवल इस मामले में मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी है।

लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है. आधुनिक शोध ने साबित कर दिया है कि प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान बनाने का एक और तरीका है, जो अभी वर्णित के बिल्कुल विपरीत है। यदि आप व्यायाम को हल्के वजन और उच्च दोहराव के साथ करते हैं, तो आप समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

1. हमने 80% वजन पर विफलता के लिए 1 सेट किया;
2. हमने 80% वजन पर विफलता के लिए 3 सेट लगाए;
3. हमने 30% वजन पर असफलता के 3 सेट लगाए।

व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों ने अपने द्वारा उठाए जा सकने वाले 80% भारी वजन के साथ 7 से 12 पुनरावृत्तियाँ कीं। लेकिन जिन एथलीटों ने अपने अधिकतम वजन के 30% के साथ प्रशिक्षण लिया, उन्होंने 25 से 30 पुनरावृत्तियाँ कीं।

इस अध्ययन के परिणामों ने स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया कि समूह 2 और 3 के प्रतिभागियों ने लगभग समान परिणाम प्राप्त किए। इस प्रकार, भारी वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण हल्के वजन और उच्च दोहराव के साथ प्रशिक्षण के समान ही परिणाम देता है।

हमने यह भी नोट किया है कि जिन लोगों ने समूह 1 में प्रशिक्षण लिया, उनका वजन बहुत कम बढ़ा। हालाँकि, इसमें कुछ भी अजीब नहीं है, क्योंकि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम 3 दोहराव करने चाहिए।

अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण निस्संदेह परिणाम देता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह असामान्य रूप से कठिन हो सकता है। इसके अलावा, ऐसी गतिविधियाँ हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

इसलिए, हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण शुरुआती एथलीटों और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए इष्टतम होगा जो वजन नहीं उठा सकते। वैसे, हल्के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण रूसी बॉडीबिल्डिंग चैंपियन आंद्रेई श्मिट द्वारा समर्थित है। उनकी अनोखी तकनीक के बारे में आप इंटरनेट पर पढ़ सकते हैं।

उन लोगों की कभी न सुनें जो कहते हैं कि आप केवल एक प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं और कुछ नहीं। आप खेल के सम्मानित उस्तादों से भी मिल सकते हैं जो बिल्कुल यही राय रखते हैं। यह उनकी व्यावसायिकता की कमी को नहीं, बल्कि जागरूकता की कमी को दर्शाता है। हाल के शोध से साबित हुआ है कि पतला, मजबूत और सुंदर शरीर बनाने का एक और तरीका भी है।

2 और 3 किलोग्राम के डम्बल के साथ पंप करने के लिए, आपको बहुत सारे दोहराव करने होंगे। और आपको अपने आप को केवल इन उपकरणों तक ही सीमित नहीं रखना चाहिए - उदाहरण के लिए, क्षैतिज पट्टियों पर अभ्यास करना शुरू करें। जल्द ही आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगी हैं।

शुभ प्रशिक्षण!

साभार, अलेक्जेंडर।

हमारे अध्ययन से साबित हुआ कि ऐसा नहीं है। सब कुछ संभव है। मुख्य बात यह जानना है कि कैसे। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि पारंपरिक प्रशिक्षण में मांसपेशियों को बढ़ाना या वसा जलाना क्यों शामिल होता है। टेक्सास के वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, कैसे कार्य करें ताकि आप एक ही समय में दोनों काम कर सकें।

वर्षों से, दुनिया भर के बॉडीबिल्डर अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम प्रतिनिधि रेंज की खोज कर रहे हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि ताकत विकसित करने के लिए 1-5 प्रतिनिधि रेंज सर्वोत्तम है, जबकि 8-12 प्रतिनिधि के सेट हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श हैं। और हल्के वजन (15 से अधिक दोहराव) का उपयोग केवल सहनशक्ति विकसित करने के लिए अच्छा है। लेकिन शोध से पता चला है कि...

इस तरह से नहीं. ऐसा बिलकुल नहीं है.

आपने यह चित्र ऑनलाइन देखा होगा:

यह एक उत्परिवर्ती बैल है. और उत्परिवर्तन यह है कि उसके पास कमी है मायोस्टेनिन -प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को दबाता है। इस तथ्य के कारण कि बैल का जन्म मायोस्टैनिन के बिना हुआ था, वह बहुत मांसल दिखता है।

मायोस्टैनिन मांसपेशियों के निर्माण और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में एक महत्वपूर्ण कारक है। न केवल जानवरों के लिए, बल्कि इंसानों के लिए भी।

कम मायोस्टेनिन = अधिक मांसपेशी

यहाँ एक लड़का है. वह अपने अधिकांश साथियों की तुलना में अधिक हृष्ट-पुष्ट और हृष्ट-पुष्ट दिखता है। क्यों? मायोस्टैनिन स्तर में आनुवंशिक उत्परिवर्तन।

यानी यह स्पष्ट है कि मायोस्टैनिन स्तर पर नियंत्रण अविश्वसनीय शारीरिक स्थिति के विकास की कुंजी है। लेकिन यदि आप अधिकांश शास्त्रीय योजनाओं के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप आप एक ही समय में मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने का अवसर खो देते हैं! इसलिए अधिकांश बॉडीबिल्डर इस राय से सहमत हैं।

इसलिए, बायलर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने यह निर्धारित करने के लिए एक अध्ययन करने का निर्णय लिया कि तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की आदर्श संख्या क्या होगी।

ऐसा करने के लिए, उन्होंने एथलीटों के दो समूहों को लिया। प्रत्येक समूह ने एक ही पैर की कसरत की। लेकिन एक ने कम दोहराव के साथ भारी वजन का इस्तेमाल किया - लगभग 6 प्रति सेट। और दूसरे समूह ने हल्के वजन के साथ अभ्यास किया और प्रति सेट 20 दोहराव किए। प्रत्येक कसरत के बाद, वैज्ञानिकों ने एथलीटों का रक्त परीक्षण किया और मांसपेशियों की बायोप्सी की।

और उन्हें यही पता चला...

परीक्षणों से पता चला है कि एथलीटों को भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि श्रेणियों में काम करना पड़ता है मायोस्टैनिन का स्तर 3 गुना अधिक थाउच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन करने वाले एथलीटों की तुलना में! क्या आपको याद है कि अधिक मायोस्टैनिन का मतलब है कम मांसपेशियाँ। यानी शरीर में इसका बढ़ना बुरा होता है.

वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि जब अधिकतम आकार प्राप्त करने की बात आती है, तो आपको हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करना चाहिए। ऐसा लगेगा कि यह एक खोज है! लेकिन…

… स्मार्ट बॉडीबिल्डर इस बात को दशकों पहले से जानते थे!

और यहाँ मैं और क्या कहना चाहता हूँ। अधिकांश जॉक्स इस लेख में लिखी गई बातों से कभी सहमत नहीं होंगे।और इसके दो कारण हैं.

पहला तो यह है दुनिया भर में बॉडीबिल्डिंग भारोत्तोलन की एक छोटी शाखा के रूप में विकसित हुई. क्योंकि भारोत्तोलन एक ओलंपिक खेल है। और इसे राज्य स्तर पर अच्छी तरह से वित्त पोषित किया गया था। अग्रणी वैज्ञानिकों ने इसी दिशा में सटीक काम किया। लेकिन वसा जलने की तरह मांसपेशियों की अतिवृद्धि, भारोत्तोलन में कभी भी प्राथमिकता नहीं रही है। फिर भी, बॉडीबिल्डरों ने अपने "पुराने साथियों" से अनुभव अपनाया। और हम शक्ति प्रशिक्षण की ओर बढ़े। शक्ति प्रशिक्षण क्या है? एक समय में जितना संभव हो उतना वजन उठाएं। प्रारंभ में, ये आम तौर पर वही लोग थे - वे ताकतवर थे, वे बॉडीबिल्डर थे। इसलिए, बॉडीबिल्डिंग में हल्के वजन के साथ काम करना आज भी खराब शिष्टाचार माना जाता है। और कुछ शर्मनाक या कुछ और भी। वे बारबेल पर वजन की संख्या को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं।

और दूसरी बात, बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण वास्तव में कठिन है, 6-12 प्रतिनिधि श्रेणी में काम करने से! वैसे, रिच पियाना इस बारे में बात करते हैं। हाँ, इसे स्वयं आज़माएँ। असफल होने तक 6 प्रतिनिधि का भारी वजन सेट करें। आप सातवीं बार उठाकर प्रयास करना बंद नहीं कर सकते। और फिर वजन कम करें और हाई-रेप सेट करें। और आपको मांसपेशियों में तेज जलन महसूस होगी। यह लैक्टिक एसिड से होने वाला दर्द है। और आपकी असफलता संभवतः सशक्त नहीं होगी। तंत्रिका तंत्र गंभीर दर्द का सामना नहीं कर सकता, और आप व्यायाम करना बंद कर देंगे। और फिर अपने आप को दूसरा दृष्टिकोण अपनाने के लिए बाध्य करना बहुत कठिन होगा।

बॉडीबिल्डरों से बहस में न पड़ें। यह साबित करना अधिक प्रभावी होगा कि आप व्यवहार में सही हैं। बस याद रखें कि उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण वास्तव में कठिन काम है। अन्य लेखों में हम इस शैली में कुछ प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर विस्तार से नज़र डालेंगे। वेबसाइट पर अपडेट का पालन करें।

लेकिन क्या आपको हमारी बातचीत याद है? और सबसे पहला नुकसान सीपियों का वजन कम होना है। लेकिन अब सोचने का एक अच्छा कारण है - क्या यह एक माइनस है?

और फिर... समय आ गया है... मुख्य बात पर जाएँ!

में तुम्हारे सम्मुख प्रस्तुत करता हूँ...

एकाधिक पुनरावृत्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल

यह एक संक्षिप्त ट्यूटोरियल है जहां मैं आपके सपनों का शरीर बनाने के लिए उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण की "कला और विज्ञान" का खुलासा करता हूं।

मैंने इसमें आपके लिए आवश्यक सभी विवरणों का वर्णन किया है - दृष्टिकोण, दोहराव, अभ्यास, वर्कआउट, प्रगति की सटीक संख्या। ताकि आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से पंप कर सकें।

कोई सिद्धांत या धारणा नहीं. मैं स्पष्ट निर्देश देता हूं कि क्या करना है. आपको एक मांसल, फटी हुई आकृति के लिए एक स्पष्ट "युद्ध योजना" मिलती है। इसका पालन करें - और आपको यह मिल जाएगा!

ये किसके लिए है?

1. उन लोगों के लिए जो स्टेरॉयड के बिना प्रशिक्षण लेना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
2. उन लोगों के लिए जो न्यूनतम वसा के साथ "स्वच्छ" मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
3. व्यस्त लोगों के लिए जिनके पास जिम में घंटों बिताने का अवसर नहीं है।
4. कसरत के शौकीनों के लिए जो अपने जोड़ों पर भारी दबाव डाले बिना ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।
5. सामान्य लोगों के लिए जिनके लिए "पारंपरिक" बॉडीबिल्डिंग तकनीकें अच्छी तरह से काम नहीं करती हैं।

चेतावनी: यह प्रशिक्षण कार्यक्रम डरावने लोगों के लिए नहीं है!

क्या आपमें एक शक्तिशाली, गठीला शरीर बनाने का साहस है? मुझे तुम्हें एक कहानी सुनानी है।

हाई-रेप प्रोटोकॉल का उपयोग करके वस्तुतः एक महीने के प्रशिक्षण में, मुझे अब तक की सबसे अच्छी मांसपेशी वृद्धि मिली।

मेरी बाहें, पीठ, छाती बस मांसपेशियों से भर गई थीं। और कमर काफ़ी संकरी हो गई है। मेरे पैर बहुत मजबूत हो गए और मैं अपने घुटनों के दर्द के बारे में पूरी तरह से भूल गया।

एक मित्र जिसने मेरी प्रगति पर करीब से नज़र रखी (मुझे कहना होगा कि वह हमेशा मेरे प्रति मित्रवत नहीं था - बल्कि, वह हमेशा किसी चीज़ में अपनी नाक रगड़ना चाहता था) ने मुझ पर स्टेरॉयड का उपयोग करने का संदेह किया। जब मैंने उसे समझाया कि मैंने वास्तव में प्रशिक्षण कैसे लिया, तो वह मुझ पर हँसा। ऐसा नहीं है कि अन्य लोगों की राय मेरे लिए मायने रखती है। लेकिन यह अभी भी अप्रिय है.

और मैं आपको बताऊंगा: ऐसे अधिक से अधिक "कॉमरेड" हैं! वे खुद कुछ हासिल नहीं कर पाते, लगातार किसी न किसी मौके की तलाश में रहते हैं और किसी भी क्षण आपका मूड खराब करने के लिए तैयार रहते हैं। वे कुछ देर के लिए आप पर हंस सकते हैं। और इससे बचे रहने के लिए आपके पास एक निश्चित विश्वास, साहस और दृढ़ता होनी चाहिए। अंत में, वे जल्दी ही चुप हो जायेंगे। आख़िरकार, आप तथ्यों के साथ बहस नहीं कर सकते।

लेकिन आइए अपनी भेड़ों के पास वापस चलें। अधिक सटीक रूप से, मायोस्टेनिन के बिना बैलों के लिए। कार्यप्रणाली मैनुअल - भुगतान किया गया...

... और इसकी कीमत केवल 495 रूबल है।

कई लोग पूछेंगे कि आख़िर पैसे के लिए क्यों? लेकिन मैं इसे और भी महंगा बनाऊंगा. मेरे नवीनतम अनुभव से पता चलता है कि सभी मुफ़्त सामग्री (भले ही वे जानकारी के मामले में बहुत मूल्यवान हों, और इसे प्राप्त करने में समय और पैसा दोनों लगे हों) मूल्यवान नहीं हैं। लेकिन, यदि कोई व्यक्ति भुगतान करता है (प्रशिक्षण, परामर्श, पुस्तक के लिए), तो वह वास्तव में काम करता है!

खैर, मैं झूठ नहीं बोलूंगा, परियोजना को विकसित करने के लिए धन की आवश्यकता है। क्या आप इस परियोजना में मदद करना चाहते हैं? मैं हाथ फैलाये नहीं खड़ा हूं. और मैं आपको एक वास्तविक कार्य योजना प्रदान करता हूं जो आपका पूरा जीवन बदल सकती है। आख़िरकार, यह सब कार्यों और आत्म-सम्मान से शुरू होता है।

इसलिए, एक कीमत है और यह काफी उचित है। तो नये शरीर के साथ नये जीवन की ओर आगे बढ़ें!

"खरीदें" बटन पर क्लिक करें, पुस्तक प्राप्त करें, और आप कुछ ही मिनटों में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं!

चेतावनी : इस कार्यक्रम में मांसपेशियाँ वास्तव में तेजी से बढ़ती हैं! अपने आस-पास के लोगों से कभी-कभी अनुचित प्रतिक्रियाओं के लिए तैयार रहें। मांसपेशियों के साथ-साथ विपरीत लिंग के व्यक्तियों की ओर से छेड़खानी की मात्रा विशेष रूप से बढ़ जाती है! और आपको भी किसी तरह इस पर प्रतिक्रिया देने और तैयार रहने की जरूरत है।

तैयार? केवल 495 रूबल। कथित तौर पर रासायनिक रूप से कमजोर प्रशिक्षकों के "व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम" की लागत अब 2,000 रूबल से अधिक है। कुछ अभ्यासों की सूची के लिए जिन्हें कार्यक्रम भी नहीं कहा जा सकता। मैं आपको घर पर अविश्वसनीय मांसपेशियों के विकास के लिए एक वास्तविक, स्पष्ट और विशिष्ट योजना प्रदान करता हूं।

एक और चेतावनी: यदि आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई संदेह है, तो अपने डॉक्टर से दोबारा परामर्श करना बेहतर है। यह किसी भी नए प्रशिक्षण कार्यक्रम और/या पोषण प्रणाली पर लागू होता है।

आपका घरेलू प्रशिक्षक