केटलबेल लिफ्टिंग जैसा खेल 19वीं सदी के अंत में रूस में उभरा। 1885 में, सेंट पीटर्सबर्ग में, शक्ति अभ्यास के लिए पहला शौकिया सर्कल आयोजित किया गया था, जिसके संस्थापक वी.एफ. थे। क्रेव्स्की। यह वह व्यक्ति था जिसने उस समय सर्कल में यूरोपीय स्तर के प्रशिक्षण की शुरुआत की और प्रशिक्षण हॉल को आवश्यक हर चीज से सुसज्जित किया। यह खेल किसी व्यक्ति में शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए बनाया गया है, भारोत्तोलन और यहां तक ​​कि पावरलिफ्टिंग के एथलीट भी अक्सर इसमें आते हैं।

बहुत से लोग, केटलबेल उठाने के बारे में सोच रहे हैं, नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। जो लोग इसे अपनाते हैं उनमें से अधिकांश खुद को गंभीर रूप से थका देने जैसी गंभीर गलतियाँ करते हैं, जो प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में अस्वीकार्य है। इससे मुख्य रूप से पूरे शरीर में दर्द होता है और छोटे प्रशिक्षण के बाद, कई लोग भारोत्तोलन छोड़ देते हैं।

आपको छोटे केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना और नए अभ्यास जोड़ना। जो लोग अभी-अभी केटलबेल उठाने में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए दिन में कई बार 1 घंटे के लिए विशेष व्यायाम करना ही पर्याप्त है।

प्रशिक्षण या तो सुबह 10 से 12 बजे तक, या देर दोपहर 16 से 18 बजे तक आयोजित करना सबसे अच्छा है।

केटलबेल उठाने में संलग्न होने पर, न केवल अपने लिए नियमित प्रशिक्षण का आयोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि आपके शरीर को केवल उपयोगी पदार्थ प्रदान करने के लिए उचित पोषण भी है जो खेल के लिए बहुत आवश्यक हैं। हालाँकि, खेल खेलते समय शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, महत्वपूर्ण मात्रा में भोजन करना आवश्यक है, और इसका पाचन तंत्र पर बहुत सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। इस समस्या के कारण ही विशेष खेल पोषण विकसित किया गया, जिसकी मदद से एक एथलीट अपनी ताकत बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकता है।

इसलिए, केटलबेल उठाने से पहले, अपने आहार की समीक्षा करें और गणना करें कि आपके शरीर के लिए सबसे इष्टतम क्या है।

अगली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह है कि आप जो व्यायाम करते हैं उसे यथासंभव सही ढंग से करें, क्योंकि केटलबेल उठाने के लिए आपका भविष्य का जुनून इस पर निर्भर करता है।

शुरुआती लोगों के लिए, एक पाउंड वजन वाले व्यायाम सर्वोत्तम हैं। आपको सप्ताह में तीन बार तक व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपनी ताकत बहाल करने के लिए अंतराल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कक्षाएं करने से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। केटलबेल के साथ पहला व्यायाम, आपको अपने पेट से लेकर अपने कंकाल तक, अपने पूरे शरीर का उपयोग करके करने का प्रयास करना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बीच कुछ मिनटों का ब्रेक अवश्य लें।

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास के कई सरल सेट नीचे दिए गए हैं।

1. दोनों हाथों से एक पाउंड का वजन लेते हुए, इसे छाती क्षेत्र तक उठाएं और इसे अपने पूरे शरीर के साथ ऊपर की ओर धकेलें। वज़न को फर्श के आधार तक आसानी से कम करने का प्रयास करें। इस अभ्यास को पांच से आठ बार करते रहें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। केटलबेल को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ें और केटलबेल को अपने कंधे के ब्लेड पर रखते हुए इसे अपनी पीठ के पीछे रखें। सहजता से आगे और पीछे की ओर झुकना शुरू करें। अपनी पीठ सीधी और पैर सीधे रखने की कोशिश करें। व्यायाम को पांच या छह बार दोहराएं।

3. दोनों हाथों से वजन लें और इसे छाती क्षेत्र तक उठाएं, वजन को इसी स्थिति में पकड़कर आगे की ओर झुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को पांच से आठ बार करें।

4. आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है, केटलबेल को दोनों हाथों से उसके हैंडल से पकड़ना है और जोर से इसे अपने सिर के ऊपर फेंकना है। इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों का जितना संभव हो उतना उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि वजन जितना संभव हो उतना लंबवत, फर्श के सापेक्ष ऊपर की ओर बढ़े।

5. इस गतिविधि को खड़े होकर और बैठकर दोनों स्थिति में किया जा सकता है। यदि यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तो आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, वजन को छाती के क्षेत्र में लाना होगा और इसे इस स्थिति में पकड़कर, आपको अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ना होगा। इस अभ्यास की गति मध्यम है। ऐसा पांच या आठ बार करना चाहिए।

अधिकांश एथलीट आज केटलबेल को नज़रअंदाज़ करते हुए अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम मशीनों के इर्द-गिर्द बनाते हैं और डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं। प्रक्षेप्य के प्रति यह रवैया सर्वथा अनुचित है। ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें केटलबेल का उपयोग करके किया जा सकता है, लेकिन बारबेल या डम्बल के साथ नहीं। इस खेल उपकरण की एक विशिष्ट विशेषता इसका कॉम्पैक्ट आकार, विशिष्ट पकड़ और भार का विशेष वितरण है। बहुमुखी प्रशिक्षण के लिए, केटलबेल बिल्कुल अपूरणीय है और इसे निश्चित रूप से खेल के प्रति गंभीर रूप से भावुक प्रत्येक व्यक्ति के शस्त्रागार में अपना सम्मानजनक स्थान लेना चाहिए।

केटलबेल व्यायाम दो मुख्य हैं - क्लीन एंड जर्क और स्नैच। प्रत्येक अपने लेख के योग्य है, लेकिन आज का लेख बाद वाले को समर्पित है। स्नैच करना क्लीन एंड जर्क से कहीं अधिक कठिन है। यह सुविधा एक आंदोलन करने की आवश्यकता के कारण है - प्रक्षेप्य को नीचे से शीर्ष बिंदु तक उठाना। झटके का कार्यान्वयन बिना किसी मध्यवर्ती चरण के होता है, झटके के विपरीत, जहां प्रक्षेप्य को छाती में स्थानांतरित किया जाता है और अंतिम लिफ्ट से पहले रखा जाता है। इस आंदोलन को करने के लिए आपके पास अच्छा समन्वय होना चाहिए। सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करना चाहिए और समय पर जुड़ना चाहिए।

यह गलत धारणा है कि केटलबेल झटके के दौरान मुख्य भार विशेष रूप से अग्रबाहुओं पर पड़ता है। व्यायाम करते समय, मुख्य मांसपेशी समूह पैर और पीठ शामिल होते हैं। कोर मांसपेशियां सबसे अधिक भारित होती हैं।

केटलबेल स्नैच में संपूर्ण मांसपेशीय ढांचे की भागीदारी की आवश्यकता होती है। इसे क्रूर बल का उपयोग करके नहीं किया जाता है, बल्कि समन्वित और तकनीकी कार्य की आवश्यकता होती है। व्यायाम न केवल ताकत और शक्ति का उपयोग करता है, बल्कि अच्छे समन्वय और मांसपेशियों की गतिशीलता के विकास को भी बढ़ावा देता है। यह मांसपेशियों की गहरी परतों - गहरी कंकालीय परतों - को सबसे अधिक लाभ पहुंचाता है।

केटलबेल स्नैच से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में समय और निरंतरता लगती है। यदि आप इसे निरंतर आधार पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं, तो आप जल्द ही इसमें शामिल मांसपेशी समूहों की शक्ति में वृद्धि देखेंगे।

व्यायाम की विविधताएँ

आप विभिन्न तरीकों से झटका लगा सकते हैं:

विकल्प 1।अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण वाले अनुभवी एथलीट अधिक जटिल स्नैच कर सकते हैं। जब इसे पैरों को शामिल किए बिना, केवल पीठ की मांसपेशियों की ताकत से किया जाता है। यह संभव हो जाता है, उदाहरण के लिए, जब एक कुर्सी पर बैठते हैं, जो निचले अंगों के उपयोग की अनुमति नहीं देता है।

विकल्प 2।इसमें एक साथ दो प्रोजेक्टाइल का उपयोग करना शामिल है। वे या तो एक साथ या प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से उठ सकते हैं।

आपको झटका और खिंचाव के बीच का अंतर समझना चाहिए। उत्तरार्द्ध को जड़ता के माध्यम से नहीं किया जाता है, जो वजन को उड़ने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के प्रयास के माध्यम से किया जाता है। यह बिल्कुल अलग एक्सरसाइज है.

केटलबेल स्नैच करने की सही तकनीक

झटके के चरण: 1 - शुरू करना, 2 - घुमाना, 3 - कमजोर करना, 4 - नीचे बैठना, 5 - ठीक करना, 6 - नीचे करना, 7-9 - हाथ बदलने के लिए घुमाना, 10-13 - दूसरे हाथ से झटका लगाना .

यह व्यायाम काफी कठिन है. इसे एक आंदोलन में, लेकिन कई चरणों में किया जाता है:

पहला चरण "प्रारंभ" है।एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। वजन फर्श पर होता है और पैरों से समान दूरी पर स्थित होता है, जो कंधे की कमर से थोड़ा चौड़ा होता है।

दूसरा चरण "स्विंग"।आपको प्रक्षेप्य को अपने हाथों से लेकर थोड़ा बैठने की जरूरत है। आपको झुकना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे आपके पैर की मांसपेशियां सक्रिय कार्य में संलग्न नहीं हो पाएंगी। मुक्त हाथ को बाधाओं का सामना नहीं करना चाहिए या किसी भी चीज़ पर आराम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, उसके सामने होने से संतुलन बिगड़ जाएगा।

शरीर को वजन की गति में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, बल्कि प्रक्षेप्य के साथ चलना चाहिए। यह क्षण शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो प्रक्षेप्य के पिछड़े आंदोलन को रोकते हैं, अपना झटका देते हैं, और इसे अंत तक नहीं ले जाते हैं।

एक सही स्विंग मानता है कि केटलबेल, पीछे के चरम बिंदु पर पहुंच कर, आगे बढ़ना शुरू कर देगा (पेंडुलम के नियम के अनुसार), इसलिए, पीठ और पैरों की विस्फोटक शक्ति के साथ, आपको इसे भी देने की आवश्यकता है अधिक अतिरिक्त ऊर्जा.

तीसरा चरण "विस्फोट"।एथलीट के सामने वजन रखना पैरों को सीधा करने और शरीर को पीछे झुकाने के लिए एक "संकेत" है ताकि उपकरण को ऊपर की ओर गति को पूरा करने के लिए आवश्यक शक्ति मिल सके। कोई अन्य प्रयास नहीं किया जा सकता.

विघटनकारी ऊर्जा की कमी आपको किसी भी स्थिति में सफल नहीं होने देती। अपने स्वयं के प्रयासों से केटलबेल को ऊपर उठाने का प्रयास करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। जब इस चरण में सबसे निचले बिंदु पर प्रयास पर्याप्त नहीं होंगे, तो प्रक्षेप्य अपने आप ऊपर की ओर उड़ जाएगा। बस अपने शरीर और हाथ से उसका साथ देना बाकी है।

केटलबेल को डेथ ग्रिप से पकड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह आपकी उंगलियों से प्रक्षेप्य को पकड़ने के लिए पर्याप्त है। निःसंदेह, आप अपनी पकड़ को इतना ढीला नहीं कर सकते कि केटलबेल स्वतंत्र रूप से उड़ान भरने लगे।

चौथा चरण "स्क्वाड" है।एक वैकल्पिक चरण, जो हर किस्म में मौजूद नहीं है, लेकिन स्नैच के क्लासिक संस्करण में अनिवार्य है। अन्यथा, वह ऐसा नहीं रहेगा। जब वजन उच्चतम बिंदु के जितना संभव हो उतना करीब हो, तो आपको प्रक्षेप्य के नीचे झुकना होगा, यानी इसे पकड़ना होगा।

स्क्वाट करने से आप जितना संभव हो उतना वजन उठा सकते हैं और ऊर्जा की भी काफी बचत कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें मानकों को पारित करने की आवश्यकता है।

किसी भारी प्रक्षेप्य को दबाने के लिए स्क्वैट्स की आवश्यकता होती है। वे जोड़ों पर पड़ने वाले नकारात्मक भार को कम करने में मदद करते हैं। जो कोई झटका लगाना सीखना चाहता है उसे निश्चित रूप से इस चरण में महारत हासिल करनी चाहिए।

पाँचवाँ चरण "निर्धारण"।बैठते समय, उपकरण को इस तरह घुमाया जाता है कि वजन को ऊपरी चरम बिंदु पर रखना संभव हो जाता है। ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं। चुनाव पूरी तरह से एथलीट की इच्छाओं पर निर्भर करता है और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, एक या दूसरा निर्धारण करना कितना आसान है।

इस चरण का अपरिवर्तनीय बिंदु यह है कि आंदोलन के अंत से पहले ही हाथ में प्रक्षेप्य का निर्धारण सुनिश्चित किया जाना चाहिए। सबसे अंत में, आपको अपना हाथ पूरी तरह से सीधा करना होगा। यह बहुत जल्दी नहीं किया जाना चाहिए. हाथ को पहले से ही सीधा रखते हुए इस गतिविधि को पूरा करने से कंधे और कोहनी के जोड़ों को गंभीर नुकसान होगा।

जब निर्धारण बिल्कुल सही तरीके से किया जाता है तब भी वे बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। स्नैच करते समय आपको कंधे और कोहनी के जोड़ों को खींचने और मजबूत करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आपको कार्पल लिगामेंट की देखभाल करने की आवश्यकता है। उन्हें फैलाया जाना चाहिए. जब वजन अंतिम बिंदु पर रखा जाता है, तो वे पीछे की ओर झुक जाते हैं।

जब एथलीट हाथ फैलाकर केटलबेल पकड़कर खड़ा हो तो उसे थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए। इससे आप संतुलन बनाए रख सकते हैं.

छठा चरण "कम करना"।इसे दो तरीकों से किया जा सकता है - सीधे फर्श की सतह पर या एक संक्रमणकालीन आंदोलन के साथ, जब प्रक्षेप्य को पहले छाती पर "रखा" जाता है, और उसके बाद ही नीचे उतारा जाता है, यानी एक धक्का के समान।

प्रतिस्पर्धी एथलीट विशेष रूप से पहले विकल्प का अभ्यास करते हैं। उन एथलीटों के लिए जो प्रतियोगिताओं में इस अभ्यास का प्रदर्शन नहीं करते हैं, दूसरी विधि अधिक उपयुक्त है। यह ज्यादा सुरक्षित है. चाहे आप कोई भी विकल्प चुनें, आपको प्रक्षेप्य नहीं फेंकना चाहिए।

केटलबेल को हमेशा शरीर से गद्देदार रखना चाहिए। यदि गति अचानक और अनियंत्रित हो तो चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। गिरता वजन आसानी से बहुत सारे नुकसान पहुंचा सकता है।

तकनीक में शीघ्रता से महारत हासिल करने और चोटों से बचने के लिए, बस कुछ सरल सुझावों का पालन करें:

• हल्के वजन वाले प्रक्षेप्य पर तकनीक को निखारना सबसे अच्छा है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य होना चाहिए। महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प दस किलोग्राम वजन होगा, पुरुषों के लिए - सोलह किलोग्राम।
• शुरुआती जो स्नैच में महारत हासिल करना चाहते हैं उन्हें अपनी मांसपेशियों के ढांचे पर अच्छी तरह से काम करना चाहिए। अन्यथा, आप व्यायाम पूरा नहीं कर पाएंगे। डेडलिफ्ट करना और बारबेल के साथ खड़े होकर प्रेस करना, साथ ही झटके लगाना और छाती पर वजन उठाना, आपको इस कार्य को पूरी तरह से सामना करने की अनुमति देगा।
• किसी भी चरण का प्रदर्शन करते समय किसी भी फाड़ने या दबाव डालने वाले बल की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आपको तेज, स्पष्ट और समन्वित, थोड़ी सहज हरकतें करने की जरूरत है।
• आपको अपने खाली हाथ को शिथिल रखने के लिए सावधान रहना होगा, लेकिन हिलना या हिलना नहीं। आपको इसे जबरदस्ती एक ही स्थिति में नहीं रखना चाहिए। मुख्य बात यह है कि यह मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए और खुद को अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए।

प्रत्येक झटके की अवधि काफी हद तक एथलीट की अपनी सहनशक्ति से निर्धारित होती है। पहुंचने का समय 3-15 मिनट के बीच भिन्न हो सकता है।

ऐतिहासिक पृष्ठभूमि और कुछ तथ्य

प्राचीन ग्रीस में ओलंपियनों द्वारा प्रशिक्षण के लिए केटलबेल जैसा उपकरण बनाया और उपयोग किया जाता था। अंधकार युग में, जब स्वस्थ शरीर के पंथ को भुला दिया गया था, लंबे समय तक इस खेल उपकरण का कोई उल्लेख नहीं था। नए युग के दौरान, व्यापार में वजन मापने के लिए बाटों का उपयोग किया जाने लगा।

वे 19वीं शताब्दी से खेल उपकरण की श्रेणी में लौट आए, लेकिन केवल शरीर के विकास के लिए, न कि कोई उपलब्धि हासिल करने के लिए। केटलबेल का उपयोग मुख्य रूप से सर्कस कलाकारों द्वारा जनता के मनोरंजन के लिए किया जाता था। वज़न के साथ अभ्यासों को आधिकारिक मान्यता बहुत बाद में मिली - उसी सदी के अंत में। उन्होंने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रवेश किया और भारोत्तोलन की किस्मों में से एक बन गए।

20वीं सदी के मध्य में केटलबेल उठाना एक स्वतंत्र अनुशासन बन गया। ताकतवर लोगों के बीच पहली प्रतियोगिता 1948 में यूएसएसआर में आयोजित की गई थी। जिन नियमों के अनुसार प्रतियोगिता हुई, उन्हें स्पष्ट रूप से विनियमित नहीं किया गया था। यह प्रतियोगिता अपने आप में महत्वपूर्ण साबित हुई, क्योंकि इसने केटलबेल को एक पेशेवर अनुशासन का दर्जा दे दिया, और यह उपकरण उनके शारीरिक विकास में शामिल लोगों के बीच लोकप्रिय होने लगा।

केटलबेल उठाने के मौजूदा नियम 90 के दशक की शुरुआत में बनाए गए थे। स्नैच का विश्व रिकॉर्ड सर्गेई ट्रिफोनोव के नाम है, जिन्होंने 1 घंटे में पाउंड वजन के साथ 1,501 दोहराव किए।

खेल विषयों में रुचि रखने वाले पाठकों को नमस्कार! आज हमारे पास एक ऐसे प्रोजेक्टाइल के साथ प्रशिक्षण की समीक्षा है जिसने सोवियत संघ के दिनों में लोकप्रियता हासिल की थी। सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने पहले ही अनुमान लगा लिया है कि हम किस बारे में बात करेंगे। हां, हम केटलबेल के साथ व्यायाम, उनकी किस्मों को देखेंगे, और यह भी पता लगाएंगे कि केटलबेल उठाना खतरनाक क्यों है और यह कैसे उपयोगी है।

वज़न एक गोलाकार धातु तत्व है जिसमें पकड़ने के लिए एक ढाला या हटाने योग्य हैंडल होता है। इस आदिम उपकरण का उपयोग प्राचीन ग्रीस में ओलंपिक खेलों के लिए प्रतिभागियों को तैयार करने के लिए किया जाता था। एकमात्र पैरामीटर जिसके द्वारा इसे वर्गीकृत किया जाता है वह द्रव्यमान है। इस प्रकार, वजन 4 से 92 किलोग्राम तक भिन्न होता है, लेकिन प्रतियोगिताओं में केवल एक पाउंड, डेढ़ और दो पाउंड वजन का उपयोग किया जाता है (16, 24, 32)। वे ठोस और खोखले भी होते हैं, एक ऊंचे और निचले ब्रैकेट (हैंडल) के साथ, और रंगों में विभाजित होते हैं - पीला (16 किलो), हरा (24) और लाल (32)।

किस उम्र में केटलबेल से प्रशिक्षण लेना सुरक्षित है?

यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रकार का व्यायाम जिसमें भारोत्तोलन उपकरण शामिल होता है, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को आसानी से घायल कर सकता है जब यह अभी तक पूरी तरह से नहीं बना है। जबकि सही ढंग से उपयोग किए जाने पर डम्बल और बारबेल सुरक्षित होते हैं, केटलबेल के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

उनका मुख्य खतरा रीढ़ पर अत्यधिक तनाव है, चाहे आप किसी भी मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण लें। इसीलिए आप केवल 12 वर्ष की आयु से ही अपना सारा ध्यान तकनीक पर केंद्रित करते हुए इस उपकरण से प्रशिक्षण ले सकते हैं। हल्का वजन उठाना बेहतर है, भले ही आपके पास भारी वजन उठाने के लिए पर्याप्त ताकत हो।

लाभ और हानि

अन्य खेलों की तुलना में केटलबेल के कुछ फायदे हैं, क्योंकि सभी उपकरण प्रभावी माने जाते हैं और एक ही उद्देश्य के लिए बनाए गए हैं - हमारे शरीर को प्रशिक्षित करना। हालाँकि, इसके कुछ फायदे भी हैं जिनका उल्लेख करना ज़रूरी है।

• सस्तापन.
• व्यावहारिकता - एक केटलबेल की मदद से आप वास्तव में पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं।
• कंधे के जोड़ मजबूत होते हैं, पकड़ और हाथ की ताकत विकसित होती है।
• समन्वय प्रशिक्षण - यहां तक ​​कि एक क्लासिक बेंच प्रेस के साथ भी, आपको पूरे शरीर पर दबाव डालने और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
• एक सकारात्मक दुष्प्रभाव यह है कि प्रशिक्षण के दौरान केवल कंधे, पीठ, हाथ, पेट और पैर भी प्रशिक्षित होते हैं।

हालाँकि, इन प्रतीत होने वाले महत्वपूर्ण लाभों के साथ, एक मुख्य दोष भी है जो भारी नुकसान पहुंचा सकता है - रीढ़ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) पर भार।

सभी व्यायाम (अतिरिक्त वजन की भूमिका को छोड़कर) खड़े होकर या बैठकर किए जाते हैं। यह कशेरुकाओं के लिए एक चौंकाने वाला प्रभाव पैदा करता है, क्योंकि प्रक्षेप्य का वजन धड़ के द्रव्यमान में जुड़ जाता है। यदि 16 किलो अभी भी इतना भयानक नहीं है, तो 24 और 32, कुछ समय बाद, एक व्यक्ति को अपंग बना सकते हैं। इसका प्रमाण भारोत्तोलकों की 40 वर्षों के बाद रीढ़ में दर्द की बार-बार आने वाली शिकायतें हैं।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद

केटलबेल उठाने की विशिष्टता मांसपेशियों के विस्फोटक विकास पर आधारित है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली पर पूरा भार पड़ सकता है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि शुरुआती लोगों को इस प्रक्षेप्य को नहीं लेना चाहिए। निम्नलिखित मामलों में वज़न से बचना भी बेहतर है।

• हृदय संबंधी किसी भी समस्या के लिए.
• उच्च रक्तचाप होना।
• रीढ़ या कंधे के जोड़ों की चोटों के लिए।
• कमजोर हाथ और कलाइयां होना।

एक बात समझना महत्वपूर्ण है - केटलबेल उठाना इतना कठिन या खतरनाक नहीं है, इसके लिए बस कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है, जो सभी चोटों को रोक देगी। अर्थात्, इस उपकरण को लेने से पहले, आपको पहले मूल समूह (क्षैतिज बार, बारबेल, डम्बल, आदि) में महारत हासिल करनी होगी।

वज़न खरीदते या चुनते समय, आपको इसके कुछ मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• सामग्री - रबरयुक्त तल के साथ काला कच्चा लोहा एक उत्कृष्ट विकल्प है।
• संभाल - प्रक्षेप्य को संभालते समय यह सीधे आराम को प्रभावित करता है। इतनी मोटाई का लंबा स्टेपल चुनने का प्रयास करें कि यह आपके हाथ में आराम से फिट हो जाए।
• आकार - छोटी मात्रा ब्रश की सिकुड़न को कम कर देगी।
• वजन - पुरुषों और किशोरों को कम से कम एक पाउंड और लड़कियों और महिलाओं के लिए 16 किलोग्राम तक का वजन चुनना होगा।

वजन निर्धारण के संबंध में सबसे अच्छा निर्णय किसी प्रशिक्षक से परामर्श करना है। लेकिन हैंडल और साइज का चयन आपको खुद करना होगा। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आयतन जितना छोटा और ब्रैकेट जितना बड़ा होगा, प्रक्षेप्य उतना ही सुविधाजनक होगा।

केटलबेल के साथ व्यायाम की सही तकनीक और प्रकार

जैसा कि ऊपर बताया गया है, इस प्रोजेक्टाइल वाले तत्व पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। हालाँकि, उन्हें निष्पादित करते समय, कुछ सुरक्षा उपायों का पालन किया जाना चाहिए। मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि केटलबेल शुरुआती लोगों के लिए नहीं, बल्कि कमोबेश शारीरिक रूप से मजबूत एथलीटों के लिए बनाया गया है। सबसे पहले, आपको डम्बल, बारबेल और कुछ व्यायाम मशीनों से बेहतर परिचित होने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही भारोत्तोलक बनें।

पीठ के लिए

लैट्स को सबसे लचीली मांसपेशियां माना जाता है और उन्हें तनाव देने के लिए बहुत काम करना पड़ता है। ऐसा करने के लिए आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।

• नाभि तक झुकी हुई भार पंक्ति - पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च होना चाहिए।

• फ्रंट थ्रो - डेडलिफ्ट के समान स्थिति में किया जाता है, केवल एक झटके के साथ, और प्रक्षेप्य सिर के स्तर तक बढ़ जाता है।

• श्रग दो वज़न के साथ बनाए जाते हैं। खड़े होकर और उपकरण को अपने हाथों में पकड़कर, आपको ट्रेपेज़ॉइड के साथ कंधे के जोड़ को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जिससे इसे पंप किया जा सके।

कृपया ध्यान दें कि प्रशिक्षण से पहले अपनी पीठ को गर्म करना सुनिश्चित करें। परिणाम को ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, आपकी क्षमताओं के आधार पर प्रक्षेप्य का द्रव्यमान चुना जाता है। आदर्श रूप से, आपको 15 पुनरावृत्ति तक करना चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

अपनी छाती को ठीक से पंप करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम का एक ही सेट करना पर्याप्त है, क्योंकि केटलबेल की विशिष्टता आपको इसके साथ अन्य उपकरणों को बदलने की अनुमति देती है।

• सभी प्रकार की बेंच प्रेस - क्षैतिज, झुकी हुई बेंच पर, फर्श पर, 45 डिग्री के कोण पर। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह प्रक्षेप्य बारबेल को पर्याप्त रूप से प्रतिस्थापित करता है।
• दो-हाथ से प्रेस - एक केटलबेल के साथ किया जाता है, जिसे लेटने की स्थिति में दोनों हाथों को आपसे दूर रखकर दबाया जाना चाहिए।
• पुश-अप्स - फर्श पर दो उपकरण रखकर आप उनसे पुश-अप्स कर सकते हैं। इस प्रकार हमने आयाम जोड़ा, जिससे दक्षता बढ़ी।

छाती के लिए एक अच्छा व्यायाम बेंच रेज़ है, जिसे अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है। हालाँकि, वज़न इस मामले में भी उपयुक्त है और कोई कम लाभ नहीं देगा।

हाथों के लिए

हाथ, अग्रबाहु, कंधे के जोड़ शरीर के वे हिस्से हैं जिन्हें व्यायाम किए जाने की परवाह किए बिना प्रशिक्षित किया जाता है, जैसे कि डिफ़ॉल्ट रूप से। यह वजन के आकार और उसके द्रव्यमान के कारण होता है, जिसे पकड़ने के लिए हैंडल पर मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि इस प्रक्षेप्य के प्रशंसकों के पास हमेशा बड़े हाथ और मजबूत पकड़ होती है।

• बाइसेप कर्ल दोनों हाथों से बेहतर होते हैं। ब्रश की स्थिति को बदलकर, आप आंतरिक या बाहरी बीम पर भार वितरित कर सकते हैं।
• ट्राइसेप्स प्रेस - खड़े या बैठने की स्थिति में सिर के पीछे किया जाता है।
• चिन पुल - सामने के डेल्टा को प्रशिक्षित करता है।
• आपके सामने उठाना - सार पिछले तत्व के समान है, केवल बाहों को कोहनी पर सीधा किया जाना चाहिए ताकि पूरा भार कंधों पर चले।

अपनी बाहों को पंप करने से पहले, उनके जोड़ों - कंधे, कोहनी और हाथ को अच्छी तरह से गर्म कर लें।

प्रेस के लिए

केटलबेल के साथ एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए कोई अलग अभ्यास नहीं है, लेकिन इसका उपयोग सामान्य तत्वों में वेटिंग एजेंट के रूप में किया जा सकता है।

• बॉडी लिफ्ट्स - आपको अपने पैरों को आराम देने की जरूरत है, एक हल्के वजन वाले प्रक्षेप्य (6-8 किग्रा) का उपयोग करें और, इसे अपनी छाती के पास अपने हाथों से ठीक करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• घुमा - सब कुछ समान है, केवल अपने पैरों को आराम देने के बजाय, आपको अपने नितंबों पर बैठना होगा और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाना होगा, अपने हाथों में भार के साथ अपना संतुलन सही करना होगा। दाएं/बाएं मुड़ने से, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करेंगे।

वज़न के साथ व्यायाम करने से बहुत अधिक वसा जलती है, जो मुख्य रूप से एब्स के लिए महत्वपूर्ण है। आख़िर इसका राहत सूखे इंसान में ही दिखेगा. यदि यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि कुछ अभ्यास कैसे किए जाते हैं, तो इंटरनेट पर आप चित्रों में उनके कार्यान्वयन का विवरण देख सकते हैं।

उदाहरण कसरत

यदि आपने कुछ वज़न खरीदे हैं और नहीं जानते कि उनके साथ क्या करना है, तो मैं आपको घर और जिम दोनों में उन्हें पंप करने का एक उदाहरण दूंगा। अक्सर, इस उपकरण के साथ प्रशिक्षण सेट के रूप में होता है, यानी, एक मिनट से अधिक के दृष्टिकोण के बीच विराम के साथ छोटा और शक्तिशाली भार।

घर पर

मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि वज़न आसानी से पोर्टेबल है, जो आपको बिना किसी समस्या के उन्हें बाहर ले जाने की अनुमति देता है। तो, अगले सेट के लिए आपको 16 किलो के 2 टुकड़ों की आवश्यकता होगी।

1. फ़्लोर प्रेस - अपनी पीठ के बल लेटें और बारी-बारी से अपने ऊपर के उपकरण को दबाएँ। हम 15 बार के 4 सेट करते हैं।
2. पुश-अप्स के दौरान डेडलिफ्ट - ऐसा करने के लिए, आपको वज़न के हैंडल पर लेटते समय जोर लगाने की ज़रूरत है, और प्रत्येक पुश-अप के बाद, प्रोजेक्टाइल को अपनी ओर खींचें। प्रत्येक हाथ पर 10 बार के 3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
3. चक्की - आपको एक खोल लेना होगा और इसे अपने सिर के ऊपर उठाना होगा। फिर ध्यान से झुकें और अपनी खाली हथेली से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें और प्रारंभिक स्थिति लें। हम अधिकतम 4 दृष्टिकोण अपनाते हैं।
4. प्लैंक ट्रांसफर - हम एक हाथ फैलाकर प्लैंक स्थिति में खड़े होते हैं, और दूसरे हाथ से हम वजन को दाएं से बाएं ओर ले जाते हैं, इस प्रकार एब्स को पंप करते हैं। हम अधिकतम 4 दृष्टिकोण अपनाते हैं।

पूरे शरीर की अच्छे से कसरत करने और थकाने के लिए सिर्फ 4 तत्व ही काफी हैं। पूरा रहस्य मजबूत हृदय भार में निहित है, जिसके लिए शुरुआती अक्सर तैयार नहीं होते हैं। नीचे दी गई तस्वीर केटलबेल के साथ सबसे लोकप्रिय व्यायाम दिखाती है।

व्यायामशाला में

बेशक, रॉकिंग चेयर में और भी कई संभावनाएं हैं, क्योंकि इसमें अलग-अलग आकार और वजन के वजन के साथ-साथ बेंच भी हैं। हालाँकि, यह समझने वाली बात है कि 10 मिनट के केटलबेल सेट के बाद आप कुछ और नहीं कर पाएंगे।

1. अग्रबाहु फेंकना - पैरों के बीच स्थित प्रक्षेप्य को पीठ के झटके के साथ अग्रबाहु पर फेंकना चाहिए। इस प्रकार कूल्हों और नितंबों को पंप किया जाता है। हम 10 बार के 4 सेट करते हैं।
2. क्लासिक प्रेस - ओवरहेड। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
3. स्नैच थ्रो के समान एक व्यायाम है, केवल प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर अग्रबाहु से भी दबाया जाता है। 10 बार के 3 सेट।
4. अंत में, घरेलू संस्करण की तरह, वजन को आगे बढ़ाते हुए एक तख्ती का प्रदर्शन किया जाता है।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि ऐसे सेट न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं, बल्कि हृदय की कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करते हैं। मुख्य बात छोटे ब्रेक लेना है - सेट के बीच 1 मिनट, अभ्यास के बीच 3 मिनट। नीचे एक वीडियो है जिसमें दिखाया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

यदि आप जिम में नए हैं तो वजन उठाने और चालें चलाने का प्रयास न करें। इस उपकरण वाले कार्यक्रम मजबूत और कठोर धड़ वाले अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए हैं, जो रीढ़ पर भार से डरते नहीं हैं। यह मजबूत कार्डियो व्यायाम के बारे में भी याद रखने योग्य है, जो हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए अवांछनीय है।

जोश में आना

कोई भी सामान्य प्रशिक्षक केवल एक ही समझदार सलाह दे सकता है - अच्छा वार्म-अप करें। यह खेल बहुत कठिन है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले आपको खूब पसीना बहाना होगा। व्यायाम करने का तरीका भी अपनाएं। आखिरकार, यदि अन्य उपकरणों के साथ इसकी उपेक्षा करने से दक्षता कम हो जाती है, तो वजन के साथ गलत तकनीक से कशेरुक हर्निया सहित विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

सेट और प्रतिनिधि

दोहराव की इष्टतम संख्या हमेशा 12 बार मानी जाती है, भले ही आपके हाथों में कुछ भी हो और आप किस मांसपेशी समूह को पंप कर रहे हों। आमतौर पर 3 या 4 दृष्टिकोण एक छोटे से ब्रेक के साथ किए जाते हैं। अगर हम वजन घटाने के लिए ट्रेनिंग की बात कर रहे हैं तो प्राथमिकता अधिकतम समय हल्के वजन की होनी चाहिए।

केटलबेल का वजन

खेलों में आमतौर पर 16, 24 और 32 किग्रा का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, लड़कियाँ या शुरुआती लोग आधा पाउंड की छलांग नहीं लगा सकते, इसलिए वे 12 या 8 किलोग्राम का उपयोग कर सकते हैं। मैं व्यक्तिगत अनुभव से कहूंगा कि यदि आप एक पाउंड वजन को लगभग 40 बार बेंच प्रेस करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 24 किलोग्राम तक वजन बढ़ा सकते हैं। इस बिंदु तक, पीठ पर्याप्त रूप से मजबूत होगी और चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होगा। हालाँकि, प्रत्येक क्रिया को प्रशिक्षक के साथ समन्वयित करना बेहतर है।

कितनी बार प्रशिक्षण लेना है?

आप केटलबेल के साथ कितनी बार प्रशिक्षण लेंगे यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप क्या कर रहे हैं। एक नियम के रूप में, अनुभवी एथलीट इसे मुख्य उपकरण नहीं मानते हैं, क्योंकि यह वजन बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं है। इसे बस उन गुणों को एक साथ विकसित करने के लिए प्रशिक्षण में शामिल किया गया है जिन्हें बारबेल के साथ विकसित नहीं किया जा सकता है - पकड़ शक्ति, समन्वय, सहनशक्ति, साथ ही आपकी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने की क्षमता।

इसके आधार पर, प्रत्येक कसरत के अंत में आप 10 मिनट का अतिरिक्त सेट कर सकते हैं या पूर्ण प्रशिक्षण के लिए 2-3 दिन अलग रख सकते हैं। यानी हफ्ते में 3 बार काफी होगा.

पोषण और खेल अनुपूरक

शक्ति प्रदर्शन में सुधार के लिए आप क्रिएटिन को भोजन के पूरक के रूप में ले सकते हैं। डॉक्टरों ने लंबे समय से साबित किया है कि यह पदार्थ सुरक्षित है और इसका केवल सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ती है। यह आपको मांसपेशी फाइबर को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देगा। अगर आप वजन बढ़ने के दौर में हैं तो आपको रोजाना प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 0.3 ग्राम लेने की जरूरत है और अगर यह सिर्फ रोकथाम है तो हर दूसरे दिन 0.03 ग्राम लेना काफी है।

सामान्य गलतियां

आइए उन मुख्य समस्याओं की सूची देखें जो केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान लगभग हर नौसिखिए को होती हैं।

• कुबड़ी पीठ एक बहुत ही खतरनाक और मूर्खतापूर्ण गलती है। चाहे आप वजन लेकर खड़े हों या झुककर खड़े हों, रीढ़ की हड्डी हमेशा सीधी होनी चाहिए।
• क्लासिक बेंच प्रेस के दौरान अक्सर लेग शटडाउन देखा जाता है। एड़ियों के उतरने आदि की दंतकथाओं को भूल जाइए। निचोड़ते समय अपने पैरों से धक्का देने में मदद करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है।
• सहजता का अभाव - यह गलती बैलिस्टिक अभ्यासों (उदाहरण के लिए, "आठ का आंकड़ा") पर लागू होती है, जहां गति की समरूपता और निरंतरता बहुत महत्वपूर्ण है।

इन गलतियों को न दोहराने की कोशिश करें क्योंकि ये न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करती हैं, बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ाती हैं।

निष्कर्ष

केटलबेल उठाने के फायदे और नुकसान दोनों हैं। इसका मुख्य लाभ भुजाओं, ऊपरी कंधे की कमर और पकड़ की ताकत के गुणों का विकास है। इसके अलावा, यह ताकत है, मांसपेशियों का आयतन नहीं। यह उपकरण समन्वय और हृदय प्रणाली को भी प्रशिक्षित करता है, जो किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक है। लेकिन साथ ही, वज़न आपको आसानी से घायल कर सकता है, इसलिए उन्हें गंभीर शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

इस नोट पर मैं अपनी कहानी समाप्त करूंगा! यदि आपको लेख पसंद आया है, तो इसे सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें, साथ ही नए प्रकाशनों की मेलिंग सूची की सदस्यता लें और उनके जल्द ही प्रदर्शित होने की प्रतीक्षा करें।

के साथ संपर्क में

केटलबेल घरेलू वर्कआउट के लिए सस्ते और सुलभ उपकरण हैं। इनकी मदद से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। ऐसी कक्षाओं का उद्देश्य मुख्य रूप से सहनशक्ति, शक्ति, समन्वय और लचीलेपन जैसे कार्यात्मक गुणों को विकसित करना है। इसके अलावा, वे आपको जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं। आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण करके बड़ी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। लेकिन नियमित व्यायाम के फलस्वरूप शरीर मजबूत, सुडौल और सुडौल बनेगा।

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कक्षाओं की विशेषताएं

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण पारंपरिक डम्बल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण से कुछ अलग है। उनकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

• शरीर को एक साथ शक्ति और कार्डियो व्यायाम प्राप्त होता है;
• कार्यात्मक गुण अधिक हद तक विकसित होते हैं (ताकत, सहनशक्ति, समन्वय, लचीलापन, गति, आदि);
• अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में योगदान न करें, लेकिन वजन उठाने वाले व्यायाम करते समय प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने में मदद करें;
• गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के कारण, सामान्य व्यायाम की तुलना में स्टेबलाइजर मांसपेशियों का अधिक मजबूती से उपयोग करें;
• स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों को मजबूत करें, भविष्य में होने वाली चोटों से बचाएं।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान, पीठ और पैरों जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। भार मुख्य मांसपेशियों (एब्स, पीठ और रीढ़ की मांसपेशी कोर्सेट) पर भी जाता है।

इसलिए, ऐसे व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं और तेजी से वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसका एक प्लस मांसपेशियों का विकास होगा जो शरीर को लोचदार और सुडौल बनाते हैं।

केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण के लिए कौन उपयुक्त है?

केटलबेल फिटनेस अन्य खेलों से जुड़े लोगों के लिए उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों के लिए, केटलबेल के साथ अभ्यास करने का उपयोग पंचिंग शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।

लेकिन इस उपकरण से प्रशिक्षण के अपने नुकसान भी हैं। सबसे पहले, वे आपको डम्बल और बारबेल के साथ क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट जितनी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि केटलबेल को लक्षित मांसपेशियों पर पृथक तनाव लागू करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। वे पूरे शरीर की व्यापक कसरत के लिए काम करते हैं। दूसरे, वज़न ढहने योग्य नहीं हैं। इनका वजन न तो कम किया जा सकता है और न ही बढ़ाया जा सकता है। इसलिए, जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा, आपको नए उपकरणों की तलाश करनी होगी।

पुरुष और महिला दोनों वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। लड़के ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की परिभाषा पर जोर देने में सक्षम होंगे, और लड़कियां अपना वजन कम करने और अपने शरीर को सुडौल बनाने में सक्षम होंगी। लेकिन शुरुआती लोगों को पहले अपने वजन के साथ व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे अधिक से अधिक वजन बढ़ाना चाहिए। आख़िरकार, बिना तैयारी के आपको पीठ में चोट लग सकती है।

वृद्ध लोगों को सावधानी से व्यायाम करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का तेजी से नुकसान होता है, स्नायुबंधन और जोड़ कमजोर हो जाते हैं। लेकिन आपको वेट ट्रेनिंग नहीं छोड़नी चाहिए। वे कंकाल प्रणाली को मजबूत करने और सक्रिय जीवन को लम्बा करने में मदद करते हैं। 60 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की जरूरत है।

आप खेल उपकरण दुकानों में विभिन्न वजन के केटलबेल पा सकते हैं। सबसे आम मानक हैं: 4, 8, 12, 16, 24 और 32 किग्रा।



अलग-अलग वजन के केटलबेल



सर्वोत्तम व्यायाम

वजन के साथ प्रशिक्षण का बड़ा फायदा यह है कि इसे घर पर, जिम में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी किया जा सकता है। पूरे शरीर की कसरत के लिए अलग-अलग वजन के दो उपकरण पर्याप्त हैं, जिनकी मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऐसे उपकरण घर में ज्यादा जगह नहीं लेंगे।

इसके अलावा, प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता आपको इसकी अवधि को 20-40 मिनट तक कम करने की अनुमति देती है। इसलिए, बहुत व्यस्त लोग भी सीधे अपार्टमेंट में अध्ययन कर सकते हैं।

प्रक्षेप्य के लिए आवश्यक वजन का चयन करना काफी सरल है। आपको वजन अपने हाथ में लेना है और उसे अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करना है। यदि आप 10-12 दोहराव करने में कामयाब रहे, तो वजन सही ढंग से चुना गया था। पुरुषों के लिए यह वजन आमतौर पर 16 किलो होता है। पैरों के व्यायाम करने के लिए, आप एक भारी केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं - जिसका वजन 24 किलोग्राम है।

नीचे दिए गए व्यायामों का सेट पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वज़न के साथ की जाने वाली सभी गतिविधियाँ बुनियादी (बहु-संयुक्त) होती हैं। वे नितंबों, पैर की मांसपेशियों, पीठ, कंधों और पेट को शामिल करते हैं।

आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, लेकिन वे अपनी मूल स्थिति में वापस न आएं।



बांह दबाना

सबसे लोकप्रिय केटलबेल व्यायामों में से एक वन-आर्म प्रेस है। यह कंधे की कमर और लैटिसिमस की मांसपेशियों को विकसित करता है।

तकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। अपने हाथ में वजन छाती के स्तर पर लें।
2. 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी कोहनी को मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ने की आवश्यकता होती है। शीर्ष बिंदु पर, हथेली को उंगलियों से आगे की ओर मोड़ना चाहिए।
3. 3. इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करना चाहिए।



भार पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए। हल्के धक्के की अनुमति है, लेकिन आप शरीर को बहुत अधिक नहीं झुला सकते। अन्यथा, गति जड़ता के कारण होगी।

अपने सामने झूलो

केटलबेल को सामने घुमाने से पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास होता है। यह बुनियादी व्यायाम ताकत और कार्डियो दोनों प्रदान करता है।

तकनीक:

1. 1. दोनों हाथों से वजन उठाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और उनके बीच उपकरण को नीचे रखें।
2. 2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा नीचे बैठें। पीठ सीधी है, निगाहें आगे की ओर निर्देशित हैं।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, सीधे हो जाएं और केटलबेल को अपने सामने कंधे के स्तर तक शक्तिशाली तरीके से घुमाएं।
4. 4. फिर प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में लौटते हुए गिरने दें।



व्यायाम के दौरान आपको अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। झूले के दौरान कंधे और पीठ को काम में शामिल किया जाता है।

स्क्वाट

पैरों और ग्लूटल मांसपेशियों पर अधिक लक्षित काम के लिए, आप केटलबेल के साथ स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से लें और कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या दूर रखें।
2. 2. जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक गोल या मोड़ नहीं सकते। घुटनों को अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए या पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
3. 3. निचले बिंदु पर, आपको अपने नितंबों को तनाव देने और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए उठने की जरूरत है।



बारबेल की तुलना में केटलबेल के साथ बैठते समय उचित तकनीक बनाए रखना आसान होता है। इस मामले में, आप अपने नितंबों को अधिक खींचते हुए नीचे जा सकते हैं।

deadlift

आप केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट जैसा प्रसिद्ध बुनियादी व्यायाम भी कर सकते हैं। इसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - पीठ और पैर। कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियों को भी भार मिलता है।

तकनीक:

1. 1. वजन को फर्श पर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े।
2. 2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं और प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से पकड़ लें।
3. 3. अपनी एड़ियों को फर्श से सटाते हुए सीधे हो जाएं। अपने कंधों और छाती को सीधा करें।
4. 4. फिर अपने श्रोणि को फिर से पीछे ले जाएं और बैठ जाएं ताकि वजन फर्श को छू जाए।
5. 5. आवश्यक संख्या में बार प्रदर्शन करें.


आप एक पैर पर डेडलिफ्ट करके व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं और समन्वय विकसित कर सकते हैं। ऐसे में संतुलन बनाए रखना जरूरी है और दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।




केटलबेल लिफ्ट के साथ फेफड़े

आपके पैरों और नितंबों के साथ-साथ आपकी बाहों, कंधों और पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, सिर के ऊपर उठाए गए वजन के साथ फेफड़े हैं।

तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, वजन छाती के स्तर पर रखें। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।
2. 2. आगे बढ़ें और साथ ही अपनी कोहनी और हथेली को अपनी उंगलियों से आगे की ओर मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर दबाएं। आपके घुटनों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को फर्श से धकेलें और अपनी छाती पर वजन कम करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी जटिल है, क्योंकि इसमें एक साथ कई गतिविधियाँ करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआत में इसे धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।

भुजा विस्तार

आप ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन करके अपने ट्राइसेप्स को वजन के साथ पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
2. 2. अपनी भुजाओं को झुकाते हुए वजन को अपने सिर के पीछे रखें। कोहनियाँ एक दूसरे के समानांतर और सिर के करीब होनी चाहिए।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को एक शक्तिशाली गति से सीधा करना चाहिए। कोहनियाँ पूरी तरह से फैली होनी चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि जोड़ में कोई असुविधा न हो।



किसी भी परिस्थिति में भार पीठ के निचले हिस्से पर नहीं पड़ना चाहिए। इसलिए आप इसे बहुत ज्यादा मोड़ नहीं सकते.

झुकी हुई पंक्तियाँ

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप मुड़ी हुई केटलबेल पंक्तियाँ कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ और पैर को बेंच पर झुकाते हुए जोर लगाएं। अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे रखें, प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और इसे नीचे करें।
2. 2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं हाथ को कोहनी पर समकोण पर झुकाते हुए वजन उठाएं। यह क्रिया बाहों की नहीं बल्कि पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके की जानी चाहिए।
3. 3. इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में ले आएं।



अगर एक्सरसाइज करने के बाद आपके बाइसेप्स थक जाते हैं तो यह गलत तरीके से किया जा रहा है। केटलबेल को लैटिसिमस मांसपेशियों का उपयोग करके खींचा जाना चाहिए।

आठ

केटलबेल के साथ कोर, पैर, हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम करना सुविधाजनक है। इसे "आठ" कहा जाता है क्योंकि गति का प्रक्षेपवक्र इस संख्या के समान है।

तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ में वजन लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. 2. फिर थोड़ा बैठ जाएं और प्रक्षेप्य को अपने पैरों के बीच रखकर अपने बाएं हाथ के पास ले जाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए.
3. 3. इसके बाद उपकरण को पैर के अगले भाग के चारों ओर घुमाएं और फिर से बाएं से दाएं हाथ में ले लें।



इस प्रकार, आपको अपने पैरों के चारों ओर आठ की आकृति का वर्णन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, व्यायाम करना कठिन हो सकता है, क्योंकि आपको अपने आंदोलनों को स्पष्ट रूप से और चरण दर चरण समन्वयित करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, आप गति बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट पुश

केटलबेल लिफ्टिंग में सबसे कठिन व्यायामों में से एक है स्क्वाट पुश। यह विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और अत्यधिक ऊर्जा खपत वाला होता है।

तकनीक:

1. 1. वज़न को फर्श पर रखें। पैर कंधों से अधिक चौड़े।
2. 2. बैठ जाएं और सीपियां अपने हाथ में ले लें. तेज गति से उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।
3. 3. फिर स्क्वाट से उठें।
4. 4. वजन को ऊपर की ओर धकेलें, थोड़ा बैठें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।
5. 5. इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, झुकें और उपकरण को फर्श पर रखें।



इस एक्सरसाइज में आप तुरंत भारी वजन नहीं उठा सकते। अपने जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, आपको तकनीक का सावधानीपूर्वक अभ्यास करने की आवश्यकता है।

केटलबेल क्रंचेस

इस एक्सरसाइज से आप अपने एब्स को पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. फर्श पर बैठें और प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें, कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बगल में न फैलें।
2. 2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श से ऊपर उठाएं।
3. 3. शरीर और भुजाओं को वजन के साथ दाहिनी ओर मोड़ें। कुछ सेकंड रुकें और बाईं ओर मुड़ें।
4. 4. निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करें।


इस व्यायाम का उद्देश्य तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करना है। उनकी वृद्धि से कमर का विस्तार होता है। इसलिए, लड़कियों को भारी वजन का उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सूचीबद्ध अभ्यासों से एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, उन्हें सही क्रम में रखा जाना चाहिए।

16 किलो और 24 किलो वजन वाला एक प्रशिक्षण परिसर इस तरह दिख सकता है।

इन अभ्यासों को एक चक्र में, बिना रुके, एक दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। आपको 3-5 सर्कल बनाने की आवश्यकता होगी। आपको उनके बीच 2-3 मिनट का आराम करना होगा।

ये प्रोग्राम आपको हफ्ते में 2 बार करना है. यह सलाह दी जाती है कि कक्षाएं न चूकें। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब पिछले वर्कआउट से मांसपेशियां अभी भी दर्द कर रही हों।

समय-समय पर, व्यायामों को ऊपर सूचीबद्ध व्यायामों से बदला जा सकता है। इससे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद मिलेगी.

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात् 92 किलोग्राम। अतिरिक्त वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

आप जटिल व्यायाम उपकरणों का उपयोग करके न केवल फिटनेस रूम में एक सुंदर शरीर बना सकते हैं। आपके फिगर को बेहतर बनाने के तरीके बिल्कुल साधारण उपकरणों के साथ घर पर ही उपलब्ध हैं। इस मामले में, हम केटलबेल के बारे में बात करेंगे - पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक खेल उपकरण। केटलबेल के साथ व्यायाम आपकी मांसपेशियों को पंप करने, आपके पेट को कसने, ताकत और सहनशक्ति विकसित करने और आपके शरीर को मजबूत और टोन करने में मदद करेगा। इन्हें निष्पादित करना आसान है, विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है, और परिणाम हमेशा सकारात्मक होता है।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण का प्रभाव

केटलबेल एक काफी सरल खेल उपकरण है जिसके बारे में हर कोई जानता है। मुख्य रूप से ताकत वाले खेलों में पुरुषों द्वारा उपयोग किया जाता है। वास्तव में, यह सार्वभौमिक है और इसकी क्षमताएँ बहुत व्यापक हैं। घर पर या जिम में फिटनेस करते समय महिलाएं स्वतंत्र रूप से वजन का उपयोग कर सकती हैं। व्यायाम की विविधता शारीरिक रूप से अप्रस्तुत शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों के लिए उपयुक्त है।

भार एक प्रक्षेप्य है जिसका गुरुत्वाकर्षण केंद्र विस्थापित है। मुख्य भार निचले हिस्से में केंद्रित होता है, हैंडल शीर्ष पर स्थित होता है। यह इसे बारबेल और डम्बल से अलग करता है, लेकिन यह कोई नुकसान नहीं है। इस डिज़ाइन सुविधा के लिए धन्यवाद, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के बजाय लगभग पूरा शरीर काम में शामिल होता है। घूर्णी आंदोलनों की संभावना और जड़त्वीय बल का नियंत्रण इसमें योगदान देता है।

केटलबेल घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है।

वज़न वाली खेल गतिविधियाँ कई कारणों से अत्यधिक प्रभावी हैं:

• न केवल भुजाएँ, जैसा कि प्रतीत हो सकता है, काम करती हैं, बल्कि नितंब, पीठ, कूल्हे, कंधे और पेट भी काम करते हैं;
• ताकत विकसित करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, वसा जलता है;
• छोटी और बड़ी मांसपेशियाँ एक साथ शामिल होती हैं, अलग-अलग काम नहीं करतीं;
• एक सरल, किफायती, कॉम्पैक्ट प्रोजेक्टाइल जिसे कहीं भी छिपाया जा सकता है और तोड़ा नहीं जा सकता;
• प्रशिक्षण किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय किया जाता है;
• वजन के साथ अभ्यास के समूह आसान और समझने योग्य हैं, जटिल तकनीकों और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है;
• केटलबेल उठाना सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है, चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, चयापचय और चयापचय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है;
• किसी भी उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त;
• समय की बचत होती है - एक पाठ 15 से 40 मिनट तक चलता है।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से कार्यात्मक शक्ति विकसित करता है और पूरे शरीर को टोन करता है। परिणाम स्वरूप बिना अधिक प्रयास के एक सुडौल और मजबूत शरीर प्राप्त होता है।

यह खेल उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है

केटलबेल प्रशिक्षण घर पर किया जा सकता है। यहां तक ​​कि एक नौसिखिया को भी कोई विशेष कठिनाई नहीं होगी। व्यायाम तकनीक सरल और स्पष्ट है; इसमें कोई सख्त सिद्धांत या विधियाँ नहीं हैं। हर कोई अपनी शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अपना स्वयं का इष्टतम कार्यक्रम और लोड स्तर चुनता है।

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प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको केटलबेल उठाने के कुछ नियमों और बारीकियों को ध्यान में रखना होगा:

केटलबेल प्रशिक्षण से मांसपेशियों के विकास में काफी तेजी आएगी

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल व्यायाम

आपको जटिल अभ्यासों के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। इस तरह आप शून्य परिणाम प्राप्त करते हुए अपनी मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं या घायल हो सकते हैं। आपको विभिन्न व्यायामों और उन पर शरीर की प्रतिक्रिया का अध्ययन करते हुए, धीरे-धीरे केटलबेल प्रशिक्षण में प्रवेश करने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए इष्टतम शुरुआती वजन 6-8 किलोग्राम है, पुरुषों के लिए - 16 किलोग्राम।

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शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी कार्यक्रम में केटलबेल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट शामिल हो सकते हैं:

• झटका देना। हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं। हम नीचे झुकते हैं और एक हाथ से वजन लेते हैं, एक सहज लेकिन तेज गति से हम इसे छाती के स्तर तक उठाते हैं, फिर इसे ऊपर धकेलते हैं। हम सावधानीपूर्वक प्रक्षेप्य को फर्श पर गिराते हैं। हम बारी-बारी से अपने हाथों का उपयोग करते हैं।
• पंक्ति तक झुका हुआ। खड़े होने की स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें, आपकी श्रोणि पीछे की ओर धकेली जाती है, आपकी पीठ सीधी रहती है। हम वजन को अपने हाथ में लेते हैं और अपनी कोहनी मोड़कर उसे अपनी ओर खींचते हैं। साँस छोड़ते हुए ऊपर खींचें, साँस लेते हुए नीचे जाएँ। केवल कंधे और कोहनियाँ हिलती हैं; शरीर का शेष भाग गतिहीन रहता है। आप एक साथ दो वज़न उठा सकते हैं या दोनों हाथों से एक वज़न पकड़ सकते हैं।
• मिल. हम एक हाथ में वजन लेते हैं और सीधे खड़े हो जाते हैं, इसे झटके से ऊपर की ओर दबाते हैं और इसी स्थिति में स्थिर हो जाते हैं। इसके बाद, हम आसानी से विपरीत दिशा में झुकते हैं ताकि पैर को छू सकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। हम प्रक्षेप्य को हर समय हाथ की दूरी पर रखते हैं। हम 5 दृष्टिकोणों के बाद हाथ बदलते हैं।

पहले चरण में, जब तक शक्ति संकेतक नहीं बढ़ जाते, प्रशिक्षण में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके बाद, समय, निश्चित रूप से बढ़ जाएगा

इन बुनियादी अभ्यासों को करने का तरीका सीखने के बाद, आप अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए कई सरल व्यायाम विकल्प विकसित किए गए हैं।

• एक मानक स्थिति में खड़े रहें, केटलबेल को हाथ की दूरी पर ऊपर उठाएं। अपना दूसरा हाथ अपनी कमर पर रखें। अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए उपकरण को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं और नीचे करें। गतिविधियाँ विशेष रूप से एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र के साथ होती हैं।
• दो हाथों में हल्के वजन के साथ वजन पकड़ें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। वज़न को अपने कंधों की ओर उठाएं और उन्हें अपने शरीर के दोनों ओर नीचे करें। अभ्यास के दौरान, केवल अग्रबाहुएँ ही हिलती हैं।
• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। एक हाथ को अपनी तरफ रखें, दूसरे हाथ से वजन लें और इसे अपने घुटने पर रखें। पिछले अभ्यास की तरह झुकने वाली हरकतें करें।
• एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, थोड़ा झुकें और अपना हाथ उस पर रखें। वजन के साथ दूसरे हाथ को उठाएं और इसे शरीर के साथ एक ऊर्ध्वाधर सीधी रेखा में नीचे लाएं।

शरीर को तनाव के आदी बनाने और तकनीक में महारत हासिल करने के लिए अप्रस्तुत शुरुआती लोगों के लिए सूचीबद्ध अभ्यासों की सिफारिश की जाती है। महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के 5 अभ्यासों से शुरू करें, फिर 15 तक बढ़ाएँ।

वज़न के साथ व्यायाम के दौरान, वसा अच्छी तरह से जलती है, और शरीर में हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है

महिलाओं के लिए घर पर वजन के साथ व्यायाम

केटलबेल को केवल पुरुषों का खेल मानना ​​गलत है। वे उन महिलाओं के लिए काफी उपयुक्त हैं जो न्यूनतम वित्तीय और समय लागत के साथ अपने शरीर को आकार में रखना चाहती हैं। कक्षाओं के लिए आपको 8, 12 और 16 किलोग्राम के लिए 2-3 उपकरण की आवश्यकता होगी (यदि आवश्यक हो, तो आप 24, 32 किलोग्राम ले सकते हैं) और सप्ताह में तीन बार दिन में 15-20 मिनट।

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हम एक कसरत के लिए एक सांकेतिक कार्यक्रम पेश करते हैं, जिसमें 4 सरल और प्रभावी अभ्यास शामिल हैं:

• शरीर को घुमा-घुमाकर गर्म करें। हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, दोनों हाथों से वजन लेते हैं। हम इसे कूल्हों के चारों ओर घुमाते हैं, इसे हाथों के बीच फेंकते हैं। प्रत्येक दिशा में 40 सेकंड प्रदर्शन करें।
• हम पीछे की ओर खड़ी पंक्तियों के लिए एक व्यायाम करते हैं। हम अपने दाहिने हाथ में वजन लेते हैं, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हैं (बहुत गहरा नहीं), थोड़ा झुकते हैं (पीठ सीधी होती है)। आपके खाली हाथ से हम आपके घुटने पर आराम करते हैं। हम अपनी कोहनी झुकाकर प्रक्षेप्य को अपनी ओर खींचते हैं। शरीर की स्थिति नहीं बदलती. प्रत्येक तरफ 8-10 बार पर्याप्त है।

लगातार व्यायाम से ताकत बढ़ती है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

• हम कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करते हैं - स्विंग। हम सीधी स्थिति में खड़े हैं, पैर थोड़े अलग, जांघें और नितंब तनावग्रस्त। हम वजन लेते हैं और उसे अपने सामने दोनों हाथों से फैलाते हैं। हम अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं (बैठते हैं) और प्रक्षेप्य को अपने पैरों के बीच लाते हैं। फिर, एक झटकेदार गति के साथ, हम इसे आगे लाते हैं, साथ ही सीधा भी करते हैं। अंतिम बिंदु पर, वजन छाती के स्तर पर होता है। 10-15 बार दोहराएँ।
• हम डेडलिफ्ट, स्विंग और डेडलिफ्ट को दोबारा दोहराते हैं।
• एब्स व्यायाम. हम वजन को अपने हाथों में उल्टा लेते हैं, सीधे खड़े होते हैं, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक मोड़ते हैं। हम गर्म आलू की तरह प्रक्षेप्य को अपने हाथों के बीच फेंकते हैं। हाथों के बीच की दूरी और गति की गति व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। पेट की मांसपेशियां हर समय तनावग्रस्त रहनी चाहिए। ऐसा 1-2 मिनट तक करें।
• हम स्विंग और रोटेशन दोहराते हैं। अंतिम अभ्यास फिर से स्विंग करना है।

आपको रक्त प्रवाह को सुचारू करने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्के वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू और समाप्त करना चाहिए। अभ्यासों को पुनर्व्यवस्थित किया जा सकता है, अधिक कठिन बनाया जा सकता है, और आपके विवेक पर नए जोड़े जा सकते हैं।

महिलाओं के लिए केटलबेल प्रशिक्षण उपलब्ध है

पुरुषों के लिए सर्वोत्तम केटलबेल व्यायाम

केटलबेल के साथ अधिकांश व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा किए जा सकते हैं, वे सार्वभौमिक हैं; लेकिन मजबूत सेक्स के लिए ताकत और सहनशक्ति विकसित करना और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए कार्यक्रम आमतौर पर अधिक जटिल होता है। एक नौसिखिया सुरक्षित रूप से 16 किलोग्राम का प्रक्षेप्य ले सकता है, धीरे-धीरे भार को 24 और 32 किलोग्राम तक बढ़ा सकता है, और सबसे मजबूत - 64 किलोग्राम तक।

निम्नलिखित व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने और पूरे शरीर को कसने में मदद करेंगे:

• पेट के लिए लालसा. हम प्रत्येक हाथ में वजन लेते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, मुड़े हुए घुटनों पर थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं। हम गोले को किनारों से पेट तक उठाते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान केवल हाथ हिलते हैं। हम इसे 20 बार तक करते हैं।
• स्क्वैट्स। हम सामान्य स्थिति में आ जाते हैं, गेंद की तरह दोनों हाथों से वजन उठाते हैं। हम इसे छाती के स्तर पर पकड़ते हैं ताकि अग्रबाहु और कोहनी शरीर को छूएं। हम अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, सीधी पीठ के साथ गहरे स्क्वैट्स करते हैं। 10 बार दोहराएँ.
• बेंच प्रेस फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को एक दूसरे के समानांतर ऊपर उठाएं और नीचे करें। शीर्ष बिंदु पर भुजाएं फैली हुई हैं, निचला बिंदु छाती के पास मुड़ा हुआ है। आमतौर पर 8-10 दृष्टिकोण पर्याप्त होते हैं। यही व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम वैकल्पिक हो

• पुश अप। आधार पुश-अप्स का क्लासिक संस्करण है, जो वज़न से जटिल है। हम लेटते समय स्थिति लेते हैं, हमारे पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी होती हैं और हमारे हाथ वजन पर होते हैं, उन्हें हैंडल से कसकर पकड़ते हैं। हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे और ऊपर उठाते हैं, जैसे एक मानक पुश-अप में होता है। हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं।
• धकेलना। हम सीधे खड़े हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर और मोड़कर। एक हाथ में वजन लें और इसे सिर के स्तर तक उठाएं। इस स्थिति में, हम बैठते हैं और फिर उठते हैं, साथ ही प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर धकेलते हैं। एक साथ दो वज़न के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। हम 15-20 सेट करते हैं।
• आठ। अपने दाहिने हाथ में एक भारी वजन लें और एक मानक खड़े होने की स्थिति लें। थोड़ा आगे झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें (पीठ सीधी)। अपने हाथ को अपने पैरों के बीच वजन के साथ रखें और इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें, और इसी तरह एक सर्कल में। बाह्य रूप से, यह पैरों के चारों ओर आठ की आकृति जैसा दिखता है। व्यायाम आंदोलनों और जड़ता के समन्वय के माध्यम से किया जाता है, इसे करना मुश्किल नहीं है; आप पूरे 20 आठ तक बना सकते हैं।
• फेफड़े. केटलबेल को अपने बाएं हाथ में लें, इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और अपनी हथेली को ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को अपने घुटने पर रखें और उपकरण को ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ 10-15 बार दोहराएं।

प्रत्येक कसरत में, सेट की संख्या, दृष्टिकोण और उपकरण के वजन को बढ़ाते हुए, एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें। हमेशा अपनी पीठ पर ध्यान दें - यह सीधी होनी चाहिए, और आपकी सांस - यह लयबद्ध और शांत होनी चाहिए।

केटलबेल के साथ व्यायाम सरल खेल भार का एक सार्वभौमिक सेट है जो आपको ताकत और सहनशक्ति हासिल करने, मांसपेशियों का निर्माण करने, आपके शरीर को कसने और आपकी भलाई में सुधार करने की अनुमति देता है।