इस पेज पर मैं आपके साथ कुछ साझा करूंगा साँस लेने के व्यायामपेट की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से। अब से, आप बीमार होने पर भद्दे, ढीले पेट को भूल सकते हैं। इसके अलावा, प्रस्तुत अभ्यास आपको जल्दी से संगठित होने की अनुमति देते हैं तंत्रिका तंत्र, जागो, खुश हो जाओ।

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे, पैर एक साथ। अपने सामने एक बिंदु पर नजर डालें. व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है: एक साथ नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ते हुए, जितना संभव हो पेट को अंदर खींचें, फिर एक साथ एक तेज साँस लेते हुए, फिर से नाक के माध्यम से, पेट को जितना संभव हो उतना बाहर निकालें। व्यायाम किया जाता है तेज गति, प्रक्रिया के दौरान, यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास और पेट की गति समकालिक हो। व्यायाम के दौरान कंधे गतिहीन रहने चाहिए।

नोटिस करने के लिए दृश्यमान परिणाम, व्यायाम एक महीने या उससे थोड़ा अधिक समय तक करना चाहिए। पहले 10 दिनों के लिए, प्रत्यावर्तन-प्रक्षेपण 5 बार किया जा सकता है, और फिर हर दिन एक जोड़ना शुरू करें जब तक कि आप संख्या को 25 बार तक न ला दें, आपको और जोड़ने की आवश्यकता नहीं है;

व्यायाम 2.

प्रारंभिक स्थिति बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही है। व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आप ऊर्ध्वाधर के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बना सकें। हाथ पीठ के निचले हिस्से पर हैं, अंगूठेआगे की ओर, और शेष उंगलियाँ एक साथ मुड़ी हुई हैं और पीछे की ओर निर्देशित हैं। एक बिंदु पर सीधे आगे देखें, आपकी पीठ सीधी है, आपके कंधे मुड़े हुए हैं, और आपकी कोहनी पीछे की ओर हैं। तकनीक बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही है, अर्थात, नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ते हुए, पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचें, फिर एक साथ तेज साँस लेते हुए, फिर से नाक के माध्यम से, पेट को उतना बाहर निकालें यथासंभव।

व्यायाम 3.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। सबसे ऊपर का हिस्साशरीर आगे की ओर झुका हुआ, पीठ सीधी, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए, सीधी भुजाएँ थोड़ी ऊपर की ओर झुकी हुई घुटने के जोड़, अँगूठाकूल्हों को पकड़ते हुए. सिर में है ऊर्ध्वाधर स्थिति, आंखें एक बिंदु पर सीधी आगे की ओर देखती हैं। और फिर, तकनीक बिल्कुल पहले अभ्यास के समान है: एक साथ नाक के माध्यम से एक तेज साँस छोड़ते हुए, जितना संभव हो सके पेट को खींचें, फिर एक साथ एक तेज साँस लेते हुए, फिर से नाक के माध्यम से, पेट को उतना बाहर निकालें जितना संभव हो संभव।

व्यायाम 4.

इसे करने की प्रारंभिक स्थिति और तकनीक बिल्कुल पहले जैसी ही है। फर्क सिर्फ इतना है कि सांस छोड़ने के बाद आप अपनी सांस को रोककर रखते हैं और जब तक आप अपनी सांस रोकते हैं, तब तक आप अपने पेट को हिलाते रहते हैं, यानी आप इसे तब तक पीछे खींचते हैं जब तक आपको सांस रोकने में असुविधा महसूस न हो। फिर अपनी नाक से शांत सांस लें। इस एक्सरसाइज को आपको दिन में एक बार करना है।
यह व्यायाम सुबह खाली पेट एक या दो कप चाय पीने के बाद किया जाता है। मालिश चल रही है आंतरिक अंगपेट पानी से भर गया. हल्की-सी सांस छोड़ने के बाद सांस रोककर श्रृंखलाबद्ध तरीके से, 20 बार की 5 श्रृंखलाओं में प्रदर्शन किया जाता है।

व्यायाम 5.

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। सिर और हाथों को पैरों की ओर खींचें (ऊपरी और मीडियम एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस)

व्यायाम 6.

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। पहली थकान होने तक एक पैर आगे रखकर "साइकिल"। फिर दूसरे पैर से (निचला और मध्य पेट, रेक्टस एब्डोमिनिस)

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। अपने नितंबों को सोफे से उठाए बिना, अपने निचले पेट को आगे की ओर चिपकाएँ। वोल्टेज लसदार मांसपेशियाँथकान की हद तक (अनुप्रस्थ मांसपेशियाँपेट)

दिन के समय पेट की मांसपेशियां हमेशा अच्छी स्थिति में रहनी चाहिए और आपका पेट बाहर नहीं गिरना चाहिए। फिर सब ठीक हो जाएगा.

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आज, दुनिया भर में लाखों लोग इसके लिए तैयार हैं उदाहरण द्वारापुष्टि करें कि पिलेट्स प्रणाली के व्यायामों के एक सेट की मदद से आप अपने पैरों, कूल्हों, पीठ, छाती, बाहों को सही बना सकते हैं... लेकिन यह प्रणाली विशेष रूप से अपने प्रभावी व्यायामों के लिए प्रसिद्ध है परफेक्ट एब्स. वे शरीर को "अंदर से" काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे अधिकतम काम करना संभव हो जाता है गहरी मांसपेशियाँऔर एक मजबूत मांसपेशीय ढाँचा बनाते हैं। हम पिलेट्स के साथ अपना परिचय उनके साथ शुरू करेंगे।

सप्ताह में 3-4 बार एब कॉम्प्लेक्स करना शुरू करें (जिसमें 15 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा), और एक महीने के भीतर आपकी कमर पतली हो जाएगी और आपका पेट अधिक सुडौल हो जाएगा!

व्यायाम "सौ"

इसे सबसे कठिन नहीं माना जाता है, लेकिन साथ ही यह प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण हमेशा इसके साथ शुरू होना चाहिए। आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर उठाएं और घुटनों पर समकोण पर मुड़ें, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हों।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। किसी भी परिस्थिति में झुकें नहीं, आपके कंधे सीधे होने चाहिए। ठुड्डी और धड़ के बीच दूरी नहीं होनी चाहिए छोटे आकार कामुट्ठी. अपनी भुजाओं को जोर-जोर से ऊपर-नीचे करना शुरू करें, जैसे कि हल्के से पानी पर मार रहे हों, अपनी सांसों को लय में बनाए रखें: 5 छोटी सांसें (जैसे कि फूलों को सूँघ रहे हों), फिर 5 छोटी साँसें छोड़ें। व्यायाम करते समय सिर और धड़ गतिहीन रहते हैं और पेट पीछे की ओर होता है। कुल मिलाकर 100 बार साँस लेना और छोड़ना चाहिए।

यदि आपके लिए ऐसा कोई अभ्यास पूरा करना अभी भी कठिन है, तो किसी आसान संस्करण से शुरुआत करें। इस मामले में, व्यायाम करते समय, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और आपके पैर फर्श पर (घुटने एक साथ) टिके होने चाहिए।

जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने की जरूरत होती है। इसे करने के लिए इसे करते समय अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।

व्यायाम "कमल"

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को काम करने के लिए उत्कृष्ट।

आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने थोड़े मुड़े हुए और कूल्हों से ऊपर उठे हुए, टखने क्रॉस किए हुए, पैर की उंगलियां फैली हुई, हथेलियाँ नीचे की ओर शरीर के साथ लेटी हुई।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को अपने बट से दूर उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें "वी" आकार में अपने सिर के पीछे फेंकें। को वापस प्रारंभिक स्थिति. व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम "बदमाश"

पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करते हुए, पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है

आई. पी. - फर्श पर बैठे, पैर आगे की ओर फैलाए, हाथ नीचे और हथेलियाँ फर्श पर, पीठ सीधी, पेट पीछे की ओर। करना गहरी सांस. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, साथ ही अपने सीधे पैरों को लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें, आपका सिर लटका रहना चाहिए। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को नीचे किए बिना, अपने शरीर को उठाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। साँस छोड़ना। अपने पैर नीचे करो. व्यायाम को पहले 5 बार दोहराएं।

यदि व्यायाम करने में कठिनाई या असुविधा होती है, तो प्रशिक्षण शुरू होने के 2-3 सप्ताह बाद इसे करना शुरू करें या पैर उठाने के कोण को 45 डिग्री से बढ़ाकर 90 डिग्री करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आपको दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

और यहां:

अच्छे फिगर के साथ पेट सपाट या थोड़ा बाहर निकला हुआ होता है। लेकिन जब पेट बड़ा हो तो यह न सिर्फ देखने में भद्दा लगता है, बल्कि सेहत के लिए भी हानिकारक होता है। मांसपेशियों की कमजोरी के कारण उदरआंतरिक अंगों का पतन हो जाता है, पेट और आंतों का कार्य बाधित हो जाता है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या करना चाहिए और पेट से कैसे छुटकारा पाना चाहिए?

सबसे पहले, आपको यह लगातार सुनिश्चित करने की आवश्यकता है पंजरवह हमेशा बड़ी हुई रहती थी और उसका पेट झुका हुआ रहता था। महिलाओं को इलास्टिक बेल्ट, पुरुषों को नियमित बेल्ट पहनने की सलाह दी जाती है। यदि आवश्यक हो, तो अपना आहार सीमित करके और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर वजन कम करें। और, निःसंदेह, इसका पालन करें विशेष अभ्यासपेट के लिए. हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं, जिसे सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है।

पेट संबंधी व्यायाम:
पेट कैसे हटाएं?

प्रत्येक व्यायाम 12-16 बार करें। प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें, जब आप अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें तो श्वास छोड़ें।

1. लेटते या बैठते समय साइकिल चालक की गतिविधियों का अनुकरण करें।

2. लेटते या बैठते समय अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

3. लेटना या बैठना, एक या दूसरे पैर को ऊपर उठाना और नीचे करना - "कैंची"।

4.लेटते या बैठते समय अपने पैर ऊपर उठाएं। पूरा गोलाकार गतियाँदोनों पैरों को एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

5. लेटना या बैठना, पैर अलग। सीधे पैरों से गोलाकार गति करें।

6.अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से छुएं, अपने धड़ को तब तक सीधा करें जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड (बर्च ट्री व्यायाम) पर खड़े न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

7. अपनी पीठ, हाथों, अपने सिर के पीछे लेटें। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, 5-7 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे आ जाएं।

8.अपनी पीठ के बल लेटें। पैर मोड़कर बैठ जाएं, फिर लेट जाएं।

9.अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को फैलाकर बैठें, आगे की ओर झुकें, फिर अपने पैरों को एक साथ मिलाकर लेट जाएँ।

10.घुटना टेकना. कूल्हे के जोड़ों पर झुके बिना पीछे झुकें।

11.पेट के बल लेटना। अपने आप को रोकना उदर भित्ति, जितना संभव हो सके, 5-7 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें।

12.चारों तरफ खड़े हो जाओ। अपने पेट की दीवार को खींचे, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं, 5-7 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें।

13. यह व्यायाम अधिक कठिन है, लेकिन अधिक प्रभावी भी है। बार या जिमनास्टिक दीवार पर लटकते समय अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं। सबसे पहले आप उठा सकते हैं मुड़े हुए पैर, और बाद में - सीधी रेखाएँ।

14. पूरे दिन में, समय-समय पर पेट की दीवार को 5-8 बार खींचें, जिससे 8-10 सेकंड के लिए आराम का अंतराल मिले। यह व्यायाम घर पर, काम पर, परिवहन में और चलते समय किया जा सकता है।

यदि पेट का व्यायाम गेंद, छोटे डम्बल आदि के साथ किया जाए तो यह अधिक प्रभावी होगा जिम्नास्टिक स्टिक. वस्तु को अपने हाथों या पैरों से पकड़ें।

पेट के सभी व्यायाम संगीत के साथ, औसत गति से और बिना अधिक तनाव के सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं।

पेट संबंधी व्यायाम.

पेट की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी भुजाओं को बगल में ले जाएँ, फिर आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को एक साथ लाएँ और उन्हें फर्श से छूने का प्रयास करें। अपने घुटने मत मोड़ो. प्रारंभिक स्थिति तक सीधे हो जाएँ। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। झुकते समय सांस छोड़ें, सीधा करते समय सांस लें।

2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। उठाना बायां पैरआगे बढ़ें और साथ ही अपने हाथों को आगे लाएं, उठे हुए पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। इसी तरह करें दाहिना पैर. प्रत्येक पैर से 6-8 बार व्यायाम करें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं - सांस छोड़ें, नीचे करें - सांस लें।

3. अब चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को थोड़ा फैलाएँ। अपनी हथेलियों को फर्श पर झुकाते हुए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को 4-5 बार करें। लेटें - साँस लें, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे करें - साँस छोड़ें।

4. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों से अपने सिर के पीछे किसी सहारे को पकड़ें और अपने पैरों से कई सहज हरकतें करें: दाएं, बाएं और गोलाकार गति। व्यायाम के प्रत्येक तत्व को 2-3 बार करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

5. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे। हम कूल्हों ("आंकड़ा आठ") के साथ पक्षों तक गोलाकार गति करते हैं - 20 बार, फिर आगे और पीछे - 20 बार। जब आप इस एक्सरसाइज को रोजाना करेंगे तो आपकी कमर जल्दी ही निखर जाएगी।

6. स्वतंत्र रहो, करो स्वैच्छिक गतिविधियाँअपने पूरे शरीर को हिलाने के लिए. यह व्यायाम विशेषकर महिलाओं के लिए उपयोगी है।

"शारीरिक व्यायाम" विषय पर उपयोगी लेख:

क्या आप अपने पेट का वज़न कम करने, अपने बाजू का वज़न कम करने और अपनी कमर कम करने का सपना देखते हैं? आज ही घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम करना शुरू करें! अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी न्यूनतम सूचीऔर थोड़ा सा मुक्त स्थानकमरे में। हम आपको पेशकश कर रहे हैं पेट की मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम का चयन , जो आपके पेट को कसने और कमर क्षेत्र से वसा से छुटकारा पाने में मदद करने की गारंटी है।

घर पर पेट की मांसपेशियों के व्यायाम करने के नियम

1. अगर आप सपाट पेट पाना चाहते हैं लघु अवधि, तो आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम और हर चीज़ के लिए व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट (पेट + पीठ).

2. सपाट पेट के लिए वर्कआउट योजना को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: कार्डियो ट्रेनिंग (15-20 मिनट) और पेट के व्यायाम (15-20 मिनट)। दूसरे भाग में आपकी पीठ के बल, खड़े होकर, तख़्ते में पेट के लिए व्यायाम शामिल हैं - आपके विवेक पर। यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम कार्यक्रम यथासंभव विविध हो।

3. कुल समयपेट के लिए व्यायाम का ऐसा सेट लेता है 30-40 मिनट, आपको सप्ताह में 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप अपने लक्ष्यों और समस्या क्षेत्रों के आधार पर अधिक या कम बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

4. अगर आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देना बेहतर है। यह सिर्फ एब्स करने की तुलना में फैट बर्न करने के लिए अधिक प्रभावी है।

5. पेट की चर्बी तभी जलती है जब आप कम कैलोरी वाला खाना खाते हैं। (आप शरीर जितना ऊर्जा खर्च करता है उससे कम खाना खाते हैं) . यदि आप आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं, तो इससे भी आपका वजन कम नहीं होगा दैनिक व्यायामपेट की मांसपेशियों के लिए.

7. यदि आप अपने पूरे शरीर पर काम करना चाहते हैं, तो प्रभावी व्यायामों के हमारे संग्रह देखें:

• घर पर शीर्ष 50 सबसे प्रभावी पैर व्यायाम
• महिलाओं के लिए घर पर शीर्ष 20 हाथ व्यायाम

सपाट पेट के लिए व्यायाम योजना

हम नीचे प्रस्तुत अभ्यासों में से व्यायाम का विकल्प चुनते हैं। आप वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं, उन्हें बदल सकते हैं या नए जोड़ सकते हैं।

• कार्डियो व्यायाम(15-20 मिनट): योजना के अनुसार 5 व्यायाम 30 सेकंड काम - 30 सेकंड आराम या 40 सेकंड काम - 20 सेकंड आराम, व्यायाम को 3 चक्रों में दोहराएं, चक्रों के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
• खड़े होकर व्यायाम + पीठ के व्यायाम
• प्लैंक + पेट के बल लेटकर व्यायाम करें(10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 व्यायाम 40 सेकंड काम - 20 सेकंड आराम या 50 सेकंड काम - 10 सेकंड आराम. हर चौथे या पांचवें व्यायाम के बाद आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को गति देने, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है अंतराल मोड मेंउदाहरण के लिए 30 सेकंड गहन कार्य+ 30 सेकंड का आराम (या टैबाटा मोड में), इससे वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।

यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं, तो बनाए रखने की कोशिश करते हुए, कूदने या दौड़ने के बिना व्यायाम करें उच्च गति. उदाहरण के लिए, व्यायाम करने के बजाय बस अपने घुटनों को तख़्त स्थिति में अपनी छाती की ओर खींचें। कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात वसा जलने वाले क्षेत्र में अपनी हृदय गति को बनाए रखना है, न कि प्रभाव वाले व्यायाम करना।

8. बर्पीज़ (बिना पुश-अप्स के किया जा सकता है)

पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सपाट पेट के लिए सबसे आम व्यायाम हैं: अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें- क्रंचेज, लेग लिफ्ट्स, घुटनों को छाती तक खींचना आदि के विभिन्न रूप। ऐसे व्यायामों का लाभ यह है कि वे लक्षित पेट की मांसपेशियों (रेक्टस और ओब्लिक) को पंप करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका पेट सपाट और सुडौल होता है।

कृपया ध्यान दें कि यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो सपाट पेट के लिए इन व्यायामों को विशेष सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। विभिन्न विकल्पक्रंचेज से पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है, इसलिए पेट के लिए ऐसे व्यायाम रीढ़ की हड्डी की समस्या को बढ़ा सकते हैं। यदि आप अनुभव कर रहे हैं दर्दनाक संवेदनाएँपेट के व्यायाम को पीठ के बल करते समय इसका अभ्यास न करना ही बेहतर है। उन्हें बदल दें खड़े होकर पेट का व्यायामऔर हवा का झोंका(उनकी चर्चा नीचे की जाएगी)।

2. फर्श को छूते हुए पैर को मोड़ना

5. पैर को तिरछा मोड़ना

9. पैर फैलाकर साइकिल

पेट की मांसपेशियों के लिए प्लैंक व्यायाम

=

खड़े होते समय पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

और अधिक के लिए बढ़िया विकल्प पारंपरिक व्यायामफर्श पर पेट के लिए खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम हैं। ऐसी एक्सरसाइज के दौरान संभावना कम होती है ग़लत स्थितिवापस, जिसका अर्थ है चोटों और तीव्रता का कम जोखिम। आरंभ करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप अतिरिक्त उपकरण के बिना भी प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

4. डम्बल साइड क्रंच

5. डम्बल से फर्श की ओर झुकें

10. मिल

पेट, पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी व्यायामों का एक और समूह है। इन्हें करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी

निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि एक फ्लैट चाहते हैं, सुडौल पेटऔर पतली कमर के खूबसूरत उभार. कम शारीरिक गतिविधि और गतिहीन जीवनशैली के कारण पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। लंबा गतिहीन कार्ययह रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को फैलाने में भी मदद करता है, जिससे पेट बाहर निकलता है। आज साइट आपको बताएगी कि अपने पेट को सपाट कैसे बनाया जाए और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विशेष प्रभावी व्यायाम दिखाए जाएंगे।

व्यायाम से अपने पेट को सपाट बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका पेट क्यों बढ़ने लगता है और आप जो चाहते थे उससे अलग क्यों दिखता है। पेट कई कारणों से बाहर निकलता है:

1. रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का तनाव गतिहीन छविजीवन (लंबे समय तक बैठे रहने पर हमेशा अपना पेट चूसें!);
2. धड़ को अच्छे आकार में रखने वाली और आंतरिक अंगों को सहारा देने वाली मांसपेशियों का कमजोर होना;
3. पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा का जमाव;
4. ख़राब पाचन और आंतों में रुकावट, ज़्यादा खाना;
5. गर्भावस्था के बाद;

इसके अलावा मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण भी आसीन जीवन शैलीज़िंदगी, खराब पोषणऔर व्यायाम की कमी से त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। स्त्री शरीरइस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि हार्मोन के प्रभाव में अतिरिक्त चर्बीजांघों, नितंबों और पेट के क्षेत्र में, विशेषकर इसके निचले हिस्से में जमाव। गर्भावस्था के बाद पेट की मांसपेशियां भी खिंच जाती हैं और उनकी टोन कम हो जाती है। लेकिन अगर आपको समय मिले और अपना ख्याल रखें तो इसे ठीक करना आसान है!

हो सकता है कि किसी को यह कठिन, असंभव कार्य लगे और आप पेट भरने में सक्षम नहीं होंगे, आपके पास पर्याप्त इच्छाशक्ति और धैर्य नहीं होगा; जान लें कि सब कुछ संभव है और यह आसान है!मुख्य - नियमित वर्कआउटजो आपकी एक आदत बन जानी चाहिए. पहले तो यह थोड़ा कठिन होगा, शरीर विरोध करेगा और आलसी होगा। लेकिन जल्द ही आपको वो बिना महसूस होगा शारीरिक व्यायामअब जीना संभव नहीं है! शरीर मांग करता है शारीरिक गतिविधिऔर आंदोलन!उन लड़कियों को देखें जिन्होंने खुद को संभाला और आश्चर्यजनक परिणाम हासिल किए:

आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत आसान है, बस नियमित रूप से ऐसे व्यायाम करना पर्याप्त है जिनमें धड़ की मांसपेशियां शामिल हों। मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और आपके पेट को अंदर खींचना बहुत आसान हो जाएगा। फिट और मजबूत मांसपेशियाँआंतरिक अंगों के लिए कोर्सेट के रूप में कार्य करेगा। यह न केवल सुंदर है, बल्कि बेहद स्वास्थ्यवर्धक भी है! सामान्य तौर पर, सबसे पहले आपको स्वास्थ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है, और यदि शरीर और पूरा जीव स्वस्थ है, तो आंकड़ा निश्चित रूप से सुंदर होगा!

सपाट पेट - उचित पोषण की मूल बातें

मांसपेशियों को मजबूत बनाना आसान है, लेकिन अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए आपको प्रयास करना चाहिए. पतला पेटयह सबसे पहले है:

1. उचित पोषण!;
2. शारीरिक व्यायाम (एरोबिक और शक्ति);

यदि आप पेट संबंधी व्यायाम करते हैं, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। लेकिन, बिना कार्डियो लोड के, बिना उचित पोषणआपका मजबूत और सुडौल पेटचर्बी की परत के नीचे छिपा होगा. वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। अधिक भोजन न करें, आटा और मिठाइयाँ त्याग दें। आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना कर सकते हैं।

आपको अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा, कम वसा का, और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से ही प्राप्त करना होगा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर शरीर को लंबे समय तक और धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होते हैं। एक नियम याद रखें: सुबह में आप बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं (कभी-कभी यह आपकी पसंदीदा मिठाई हो सकती है!), लेकिन दोपहर में आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है कम सामग्रीमोटा

आप प्रशिक्षण से एक घंटा पहले नहीं खा सकते हैं, और प्रशिक्षण के बाद आपको डेढ़ घंटे तक खाने से बचना चाहिए और आपको पानी पीना चाहिए; इसी समय उनको जलाया जायेगा अतिरिक्त कैलोरीऔर पेट की चर्बी.

कार्डियो भारहृदय को अधिक मेहनत करने दें, रक्त की गति बढ़ाएं और वसा और कैलोरी जलाएं। इसलिए, रस्सी कूदना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और ऊर्जावान नृत्य वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं।

कुछ लड़कियाँ पेट के व्यायाम करने से डरती हैं क्योंकि वे पुरुषों जैसे एब्स और परिभाषा नहीं बनाना चाहतीं। यदि आप बिना वजन के व्यायाम करते हैं, केवल अपने साथ खुद का वजन, एब्स को पंप करना या मांसपेशियों को बढ़ाना असंभव है। डरो मत कि व्यायाम आपकी कमर को एक आदमी की तरह बना देगा - उभरे हुए क्यूब्स के साथ एक चौड़ा धड़। एक लड़की के लिए अपने सिक्स-पैक को पंप करना बहुत मुश्किल है।

लेकिन फिर भी अगर आप न सिर्फ सपाट पेट चाहते हैं पतली कमरएक सुंदर वक्र के साथ -वजन के साथ पेट की तिरछी और पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के चक्कर में न पड़ें, वे ही आपकी कमर को चौड़ा बनाती हैं. बस उन्हें टोन करना और मजबूत करना ही काफी है ताकि वे कस जाएं और अपना आकार मजबूती से बनाए रखें। इससे आपकी कमर पतली और चिकनी हो जाएगी. जब तक आप वजन के साथ व्यायाम नहीं करेंगे तब तक मांसपेशियाँ नहीं बढ़ेंगी! लेकिन खूबसूरत घुमावदार कमर और सपाट पेट के लिए आपको निश्चित रूप से तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की जरूरत है।

अपने पेट को सपाट कैसे बनाएं - वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

आपको सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक पाठ से पहलेआपको सबसे पहले 5-10 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करनी होगी। यह हो सकता है विभिन्न छलांगरस्सी के साथ या उसके बिना, दौड़ते हुए, आप बस सक्रिय रूप से नृत्य कर सकते हैं। मुख्य बात अच्छी तरह से गर्म होना और अपनी हृदय गति को बढ़ाना है। अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, अपने धड़ को झुकाएं (आगे और पीछे की तरफ)।

प्रशिक्षण के बादकम से कम 15 मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम को शामिल करने की भी सलाह दी जाती है।

आपकी तैयारी के आधार पर प्रत्येक व्यायाम को 10-25 बार के 2-3 सेट में किया जाना चाहिए।

व्यायाम 1 - अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें . निचले और को मजबूत करना ऊपरी प्रेस.

चटाई पर बैठें, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के पास फर्श पर टिकाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें - साँस छोड़ें। अपने पैरों को सीधा करें (ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों) और अपने शरीर को थोड़ा पीछे ले जाएँ - साँस लें।

सपाट पेट के लिए 2 व्यायाम - स्ट्रेट क्रंच। ऊपरी पेट को मजबूत बनाना।

अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ। हाथ अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न खींचें या झटका न दें! हथेलियाँ केवल सिर के पिछले भाग को हल्के से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से तेजी से उठाएं - साँस छोड़ें। सहजता से अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ - श्वास लें।

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व्यायाम 3 - पैर उठाना . निचले पेट को मजबूत बनाना।

फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ फैलाए जाएं, पीठ का निचला हिस्सा फर्श से सटा हुआ हो। अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं (ताकि आपके कूल्हे फर्श से समकोण पर हों) - सांस छोड़ें, उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं - सांस लें।

व्यायाम 4 - बगल का व्यायाम. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

अपनी तरफ लेटें, अपनी भुजा को कोहनी पर मोड़कर फर्श पर झुकें। पैर और नितंब एक सीध में होने चाहिए. साँस छोड़ें - अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ। हम धीरे-धीरे साँस लेना कम करते हैं। व्यायाम जटिल हो सकता है और घुटनों पर नहीं, बल्कि पैरों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, अर्थात। पैर सीधे होने चाहिए. व्यायाम प्रत्येक तरफ किया जाना चाहिए।

व्यायाम 5 - साइड प्लैंक क्रंच। तिरछी मांसपेशी समूह को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति - आपके घुटनों पर साइड प्लैंक, सिर के शीर्ष से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। घुटने और कूल्हे एक सीध में हों। अपने हाथ को ऊपर खींचें (साँस लें) और इसे आसानी से अपनी कमर के पीछे दूसरी तरफ नीचे लाएँ (साँस छोड़ें)। पहले एक तरफ व्यायाम करें, फिर दूसरी तरफ - यह एक तरीका होगा।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने हाथ में डम्बल (या पानी की एक बोतल) ले सकते हैं और इसे अपने पैरों पर आराम करते हुए तख़्त स्थिति से कर सकते हैं। वे। पैर सीधे होने चाहिए और शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

व्यायाम 6 - पैर लिफ्टों के साथ पार्श्व घुमाव . पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटें, पैर ऊपर उठाएं, हाथ सिर के पीछे। फर्श को छुए बिना अपना बायां पैर नीचे करें - आपका पैर लटका हुआ होना चाहिए। अपने पैरों को नीचे करने के साथ-साथ, अपने कंधे के ब्लेड को बगल की ओर मोड़ते हुए फर्श से उठाएं - अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें (साँस छोड़ें)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। एक तरफ व्यायाम करें, फिर दूसरी तरफ।

व्यायाम 7 - पार्श्व कुरकुराहटपैरों को ऊपर उठाकर. पेट की ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटें, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ, पैर समकोण पर ऊपर उठे हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को फैलाएं दाहिनी ओर- साँस छोड़ना। इस अभ्यास में, पक्षों को इस तरह से वैकल्पिक करें: पहला दाईं ओर उठाएं, दूसरा बाईं ओर उठाएं, तीसरा फिर दाईं ओर उठाएं, आदि।

व्यायाम 8 - अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति से सीधे पैर ऊपर उठाएं . तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी दाहिनी ओर चटाई पर लेटें, दांया हाथआगे की ओर फैला और फर्श पर लेट गया। बायां हाथसिर के पीछे, पैर सीधे। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, साथ ही अपने शरीर को उठाएं और अपने पैरों की ओर खींचें - सांस छोड़ें। हम अपने पैर और कंधे नीचे करते हैं - श्वास लेते हैं।

व्यायाम 9 - पैर उठाना . निचले पेट को मजबूत बनाना।

चटाई पर लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। अपने पैरों को सीधा करें और 45 डिग्री के कोण पर 1 सेकंड के लिए रुकें - साँस छोड़ें। अपने पैरों को फर्श पर रखें - श्वास लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति देखें - इसे हमेशा फर्श पर दबाया जाना चाहिए, और आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।

व्यायाम 10 - पार्श्व क्रंचेस। ऊपरी और तिरछी मांसपेशियाँ काम करती हैं।

फर्श पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और बगल की ओर हों, हाथ आपके सिर के पीछे हों। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं - साँस छोड़ें, आसानी से फर्श पर नीचे लाएँ - साँस लें। 10-25 दोहराव के बाद, करवट बदलें और अपने घुटनों को दूसरी तरफ ले जाएं।

व्यायाम 11 - तख्ती। पेट की सभी मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और भुजाओं को मजबूत बनाना।

एक बहुत अच्छा जटिल स्थैतिक व्यायाम। यहां लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। दौरान स्थैतिक व्यायाममांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और वसा जलती है।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी बाहों पर झुकें, कोहनियाँ मुड़ी हुई, पीठ सीधी। सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। निचली पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट तनावग्रस्त होना चाहिए। अपनी सांस देखें - तीव्र साँस छोड़ना(पेट की मांसपेशियां और भी अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं) और सहजता से सांस लें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। 10-20 सेकंड से शुरू करें. आराम करने के लिए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें, फिर तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ। कई उपाय करें.

सभी व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि यह पेट की मांसपेशियां हैं जो काम कर रही हैं; जब तक मांसपेशियां जल न जाएं तब तक दोहराव की संख्या जारी रहनी चाहिए। हमने महसूस किया कि मांसपेशियां जलने और जलने लगीं - एक और 3-5 पुनरावृत्ति और आप आराम कर सकते हैं।

अपने आहार पर ध्यान दें, कार्डियो और पेट के व्यायाम करें - और आपका पेट निश्चित रूप से सुडौल, सपाट और सुंदर हो जाएगा। मुख्य बात कक्षाएं छोड़ना नहीं है! सुंदर बनो!

घर पर जल्दी से अपना पेट कसना (व्यायाम) संभव है, बशर्ते आप बुनियादी नियमों का पालन करें। संपार्श्विक सफल प्रशिक्षणसिफारिशों का कड़ाई से पालन, शारीरिक क्रियाओं की सुस्ती और निरंतरता है।

घर पर जल्दी पेट टाइट करने के लिए आपको क्या करना चाहिए? व्यायाम सबसे ज्यादा है प्रभावी तरीका.

आपको मांसपेशियों के वार्म-अप के बाद अपने शरीर का प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए(रस्सी कूदना, दौड़ना, जिमनास्टिक)। एक शक्ति परिसर के प्रदर्शन के दौरान पेट की मांसपेशियांपेट को काम में व्यस्त रखना चाहिए और हमेशा तनावग्रस्त स्थिति में रहना चाहिए।

टिप्पणी!मांसपेशियों में जलन को व्यायाम के तकनीकी रूप से सही निष्पादन का संकेत माना जाना चाहिए।

प्रभावी प्रशिक्षण में गति और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल होते हैं। व्यायाम के साथ घर पर जल्दी से अपना पेट कसने का यही एकमात्र तरीका है।

हर आंदोलन में साथ देना होगा खेल श्वास , जहां आप प्रयास करने से पहले सांस छोड़ते हैं, और आराम करते समय सांस लेते हैं।

मांसपेशियों को पंप करने का क्रम जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। सबसे पहले, उदर क्षेत्र के ऊपरी भाग पर ध्यान दिया जाता है, फिर पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों पर और भार के साथ समाप्त होता है निचला प्रेस. प्रभावी प्रशिक्षण में गति और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल होते हैं।

ऊपरी पेट को कसने के लिए व्यायाम

जानना ज़रूरी है!जटिल अभ्यासों की शुरुआत से पहले वार्म-अप करना चाहिए। खुद को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर ही जल्दी से अपना पेट टाइट करने के लिए इसे करना शुरू करें प्रभावी व्यायामबुनियादी वार्म-अप के बाद होता है।

एब्स के इस हिस्से के लिए एक अच्छी कसरत निम्नलिखित होगी:

• अपनी पीठ पर लेटो;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें;
• प्रेस को टोन करें;
• अपनी श्वास की निगरानी करें;
• फर्श की सतह को छुए बिना दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

यह पावर कॉम्प्लेक्सयदि पैर किसी पहाड़ी पर स्थिर हों तो संशोधित किया जा सकता है। साँस छोड़ते समय, आपको अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए, फिर साँस लेते समय इसे 0 के स्तर तक नीचे लाना चाहिए। चक्र 3 सेटों में 25-30 आंदोलनों का होना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ने की सलाह दी जाती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी हुई है।

एक अधिक कठिन व्यायाम यह है:

• स्थिति - लेटना;
• पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं;
• पैर और कमर क्षेत्र फर्श पर हैं;
• बारी-बारी से फैली हुई भुजाओं से शरीर को ऊपर उठाना;
• उठाने वाले बिंदु पर स्थिरीकरण करें और मूल स्थिति में लौट आएं।

फर्श की ओर मुंह करके पेट के बल किया गया प्रशिक्षण पेट के सभी क्षेत्रों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है।कार्य एक साथ पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाना (सीधा) है, और फिर उन्हें मूल स्थिति में नीचे लाना है।

इस स्थिति से (पेट पर क्षैतिज) आप आगे बढ़ सकते हैं अगला पाठ- "कैंची", पैरों और बाहों की समकालिक गतिविधियों के साथ।

आपके निचले पेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आप शरीर के इस हिस्से पर महत्वपूर्ण भार पैदा करके पेट के निचले हिस्से में वांछित राहत प्राप्त कर सकते हैं।

"साइकिल" इस कार्य को पूरी तरह से पूरा करती है। फर्श पर वापस, हाथों में सिर रखें, मुड़े हुए पैरों को उठाएं और साइकिल चलाने की नकल करते हुए उन्हें एक घेरे में घुमाना शुरू करें।

जिम्नास्टिक जिसमें सीधे पैर उठाना शामिल है, प्रभावी है।पूरा रहस्य यह है कि अंगों को पूरी तरह से फर्श पर नहीं उतारा जा सकता, जिससे शरीर को आराम मिले। हाथ सिर के पीछे हैं, पीठ फर्श से सटी हुई है, और दोनों पैर एक साथ फर्श से 50-20 सेमी की ऊंचाई तक उठते और गिरते हैं।

प्रेस के सभी क्षेत्रों पर समकालिक भार "पुस्तक" अभ्यास द्वारा प्रदान किया जाता है।लेटते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाते हुए, आपको एक साथ निर्देशित करना चाहिए फैले हुए पैरऔर हाथ एक-दूसरे की ओर इस तरह रखें कि आपके घुटने आपके माथे से छू जाएं।

हरकतें बिना झटके के की जाती हैं, सही तरीके से सांस ली जाती है (फेफड़े मारने से पहले सांस छोड़ें और फर्श पर गिरने से पहले सांस लें)।

पीठ पर सक्रिय हरकतें "कैंची"।हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है या शरीर के साथ फैलाया जाता है। सतह से 20 सेमी की ऊंचाई पर सीधे पैरों के साथ, वे समकालिक गति करते हैं जो कैंची के ब्लेड की नकल करते हैं, अंगों को एक दूसरे के पीछे ले जाते हैं।

तिरछापन के लिए व्यायाम

घर पर अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए (तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम), झुकना, घूमना और मोड़ना।

आपको अपनी कक्षाएं शरीर के घुमाव के साथ शुरू करनी चाहिए अलग-अलग पक्ष.

फिर, एक स्थिर स्थिति लें:

• अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें;
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
• पेट की मांसपेशियों को तनाव की स्थिति में लाएं;
• शंकु के आकार के पैटर्न में शरीर के साथ मोड़ बनाएं।

गतिविधियां एक ही समय में आत्मविश्वासपूर्ण, सहज और तीव्र होनी चाहिए।

शरीर के साथ पार्श्व मोड़ पिछले प्रशिक्षण की मूल स्थिति से किए जाते हैं।

क्रंचेस करने के लिए, आपको एक क्षैतिज स्थिति लेने की आवश्यकता है:

• 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं;
• अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें;
• बारी-बारी से शरीर को अंदर की ओर मोड़ें विपरीत पक्षमुड़े हुए पैरों के झुकाव से (धड़ बाईं ओर, मुड़े हुए पैर दाईं ओर, और इसके विपरीत)।
• पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

व्यायाम के दौरान पेट के किनारों पर स्थित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है, साथ ही बारी-बारी से विपरीत निचले हिस्से को एक साथ लाया जाता है ऊपरी छोर(घुटना-कोहनी). काठ काफर्श पर स्थिर.

एब्स और पतली कमर के लिए व्यायाम

ततैया कमर के लिए मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में, "मिल" का प्रदर्शन करें।ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को 20-30 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

कार्य आश्वस्त, काफी सहज और गहन होने चाहिए। प्रत्येक आगामी कसरत के साथ, दृष्टिकोण और आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाई जानी चाहिए।

एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण तख्ता है. मानक स्थितितख्त - हाथों की उंगलियों और कोहनियों पर जोर। पेट को कसकर खींचें और 30-60 सेकंड तक रोके रखें। और अधिक, फिर ढीला करें।

घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।

साइड प्लैंक तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए एक गुणवत्तापूर्ण कसरत प्रदान करता है।आपको अपनी फैली हुई बांह पर झुकना चाहिए और तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ अपने शरीर को टोन की स्थिति में रखना चाहिए। समय-समय पर एक हाथ दूसरे की जगह लेता है।

हुला हूप व्यायाम आपको घर पर जल्दी से अपना पेट कसने में मदद करेगा।यह मसाज बॉल्स और स्पाइक्स से सुसज्जित एक भारित घेरा है।

घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। प्रशिक्षण पृष्ठभूमि में होना चाहिए गहरी सांस लेनाऔर मांसपेशी टोनपेट।

बच्चे के जन्म के बाद टमी टक के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला को इसकी जरूरत होती है गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षणबर्पीज़।आपको खड़े होकर व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है: गहराई से स्क्वाट करें, दोनों पर एक तख्ती लगाएं बाहें फैलाये हुए(30-60 के दशक तक प्रतीक्षा करें); पिछली स्थिति (स्क्वाट) पर वापस जाएँ और ऊर्ध्वाधर प्रारंभिक स्थिति पर जाएँ। पूरे परिसर को आत्मविश्वास से, सुचारू रूप से और गति से निष्पादित किया जाना चाहिए।

कूदना "चलना" - "प्रारंभ" स्थिति से, दो पैरों पर एक साथ अलग-अलग दिशाओं में, आगे और पीछे, आत्मविश्वास से भरी छलांग लगाएं, हर बार मूल स्थिति में लौट आएं।

मांसपेशियों के लिए सबसे सरल शारीरिक व्यायाम दोनों सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और उन्हें आसानी से नीचे लाना है।

वापसी को बढ़ावा देंगे पूर्व रूपप्रसवोत्तर कक्षाओं के साथ अतिरिक्त सूची 5 मिनट के अंदर.

घर में उपयोग किये जाने वाले उपकरण त्वरित लिफ्टपेट
घेरा	रस्सी कूदना	बेंच	वीडियो क्लिप	डम्बल
विस्तार के लिए पेट की मांसपेशियां, में सुधार वेस्टिबुलर उपकरण, आंदोलनों और दहन का समन्वय त्वचा के नीचे की वसाकमर पर.	न केवल पेट, बल्कि पीठ, हाथ, पैर, नितंबों की शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए।	सार्वभौमिक के लिए सिम्युलेटर मज़बूती की ट्रेनिंग, व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि।	पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक आदर्श व्यायाम मशीन।	विस्तार के लिए विशेष उपकरण भार.

कुर्सी या पेट की बेंच पर बैठकर किए जाने वाले व्यायाम

बेंच और कुर्सी पर व्यायाम के लिए:

• पेट की सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं;
• गर्दन सीधी रखें;
• ठुड्डी छाती से सटी नहीं है।

घर पर बेंच पर व्यायाम करते समय, अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको इनसे बचना चाहिए:

• झटकेदार हरकतें;
• गर्दन के पीछे हाथों से पुल-अप;
• पीठ के निचले हिस्से को बेंच से ऊपर उठाना;
• शरीर को आगे की ओर ले जाने पर पीठ का झुकना;
• आगे की ओर पूरी तरह झुककर अपने पैरों पर लेटें।

एक बेंच पर लेटें, अपने पैरों को सहारा के ऊपर फेंकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने धड़ को चक्रीय रूप से उठाना शुरू करें। क्रिया का अर्थ पैरों और उठे हुए धड़ के बीच एक समकोण प्राप्त करना है।

वृद्धि के चरम पर, स्थिरीकरण होता है, फिर साँस लेना और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना। साँस छोड़ते हुए शुरू करें और साँस लेते हुए समाप्त करें। झुकी हुई बेंच के साथ प्रशिक्षण करते समय, शरीर और मशीन की सतह के बीच 10 सेमी की दूरी छोड़कर, मूल स्थिति में लौटने की कोई आवश्यकता नहीं है।

डम्बल के साथ टमी टक के लिए व्यायाम

डम्बल के अतिरिक्त उपयोग का उद्देश्य पूरे शरीर के स्वर में सुधार करना है, जहां मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण समूह शामिल होता है।

अधिकांश पेट प्रशिक्षण डम्बल के साथ भी जटिल हो सकते हैं। डम्बल के साथ प्रशिक्षण करते समय शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण की अवधि को निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है।

1. बाहों को क्रॉस तरीके से छाती पर भारी रखा जाता है।
2. पैर स्टॉप के पीछे रखे गए हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों के क्षेत्र में अपने फैले हुए पैरों पर डम्बल रखें और उन्हें 25-35 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, थोड़ी देर रुकें और फर्श को छुए बिना उन्हें नीचे कर दें। आपको अपने हाथों को एक समर्थन (सोफे, बिस्तर, आदि के किनारे) पर ठीक करने की अनुमति देता है।

पिछली स्थिति से पेट की ओर पलटते हुए इसे अपने पैरों के बीच दबाएं। खेल सामग्री, और अपने पैरों को पीछे मोड़ें, नितंबों को छूने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि आपके हाथों में डम्बल के साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से अलग-अलग दिशाओं में झुकने वाला सामान्य धड़ भी आपकी कमर को मजबूत करेगा और पार्श्व की मांसपेशियाँप्रेस।

एब रोलर व्यायाम

शारीरिक व्यायाम के लिए एक प्रभावी सिम्युलेटर एक रोलर है। इस जिम्नास्टिक उपकरण के साथ काम करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं पेट की गुहा, हाथ और पीठ।

प्रशिक्षक आश्वस्त करते हैं कि रोलर के साथ प्रभावी व्यायाम आपको घर पर ही अपना पेट कसने में तुरंत मदद करेंगे, यदि आप बुनियादी नियमों का पालन करते हैं: आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, आंदोलनों की तकनीक को सटीक रूप से निष्पादित किया जाना चाहिए, कोई मतभेद नहीं हैं(चोटें, दर्द सिंड्रोम)।

रोलर के साथ कार्य के लिए, आपको घुटनों के बल झुकना होगा और रोलर को फैली हुई भुजाओं से पकड़ना होगा। जितना संभव हो सके सिम्युलेटर को धीरे-धीरे फर्श पर आपसे दूर घुमाया जाना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाना चाहिए। जोड़-तोड़ की आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।

शरीर की स्थिति - ऊर्ध्वाधर, पैर चौड़े, रोलर को अपने हाथों में लें। आपको आगे की ओर झुकना होगा और रोलर को फर्श पर नीचे करना होगा, और इसके साथ बाएँ और दाएँ (फर्श से अपने पैर उठाए बिना) गति करनी होगी। इस प्रकार तिरछी पेट की मांसपेशियाँ पूरी तरह से काम करती हैं। अपने ऊपरी पेट को प्रशिक्षित करने के लिए, रोलर को आगे-पीछे करने की सलाह दी जाती है।

बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को बगल में फैलाकर उन्हें अपने हाथों में ले लें जिम्नास्टिक रोलर. चिकनी हरकतेंरोलर को अपने से दूर घुमाएँ। शरीर को फर्श की सतह से छूने से बचें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

घर पर शीघ्र पेट टक के लिए वैक्यूम व्यायाम

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचना होगा, अपने पेट को तनाव में रखना होगा। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपका पेट आपकी रीढ़ तक पहुंच गया है। साँस लेते समय "वैक्यूम" क्रिया अवश्य की जानी चाहिए।

इस बिंदु पर, आपको पेट की मांसपेशियों को टोन रखते हुए अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, और फिर, पेट को आराम दिए बिना, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और मांसपेशियों को फिर से "ठीक" करें।

वजन कम करने और सक्रिय रहने के बाद ही आप अपने पेट पर एब्स की उपस्थिति पा सकते हैं। शारीरिक प्रशिक्षण.

चक्रीय प्रशिक्षण में 3 दृष्टिकोणों के 10 अभ्यास शामिल हैं।एक सप्ताह में आपको 5 बार प्रशिक्षण शुरू करना होगा। "वैक्यूम" प्रदर्शन के लिए प्रारंभिक स्थिति पारंपरिक ऊर्ध्वाधर स्थिति या बैठने की स्थिति हो सकती है। "वैक्यूम" की सफलता केवल निष्पादन तकनीक के अनुपालन पर निर्भर करेगी।

याद रखना महत्वपूर्ण है! अंतिम चरणशारीरिक गतिविधि में कूल-डाउन (मांसपेशियों में खिंचाव की दिनचर्या) शामिल होनी चाहिए।

टमी टक व्यायाम के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए

वांछित परिणाम पाने के लिए - घर पर जल्दी से अपना पेट कसें - प्रभावी व्यायामआपके फिगर को बेहतर बनाने के उपायों के एक सेट का हिस्सा होना चाहिए। शारीरिक गतिविधियाँके साथ जोड़ा जाना चाहिए पौष्टिक भोजनऔर जीवन का तरीका.

अपनी क्षमताओं में विश्वास, एक शक्तिशाली प्रेरक की उपस्थिति और कक्षाओं की नियमितता वांछित प्रदान करेगी शारीरिक फिटनेसऔर एक सुडौल पेट।

आप वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही अपने पेट पर एब्स की उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं। यदि कक्षाओं के दौरान आप अपने प्रति दया दिखाते हैं, व्यायाम की अनुसूची, तकनीक और चक्रीयता का ध्यान नहीं रखते हैं, तो अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं हो सकता है।

घर पर पेट की चर्बी से कैसे जल्दी छुटकारा पाएं: इस वीडियो में प्रभावी व्यायाम:

कैसे जल्दी से अपना पेट टाइट करें, यहां देखें: