हर कोई जानता है कि पानी से शरीर को क्या लाभ होते हैं: यह तनाव और तनाव से राहत देता है और शरीर को स्वस्थ करता है। इसलिए पानी में तैरना और शारीरिक व्यायाम करना भी फायदेमंद होता है। पानी के एरोबिक्स -अपेक्षाकृत युवा में से एक, लेकिन स्वास्थ्य और छुटकारा पाने की दृष्टि से बहुत प्रभावी है अतिरिक्त पाउंडस्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति की दिशाएँ।

सबसे सुखद तथ्य यह है कि वॉटर एरोबिक्स हर कोई कर सकता है: छोटे बच्चे और बुजुर्ग दोनों।
आप किन मामलों में स्वयं जल एरोबिक्स कर सकते हैं? क्या है वॉटर एरोबिक्स के फायदे, इन सबके बारे में हम इस आर्टिकल में बात करेंगे।

वॉटर एरोबिक्स के क्या फायदे हैं?

जैसा ऊपर बताया गया है, जल एरोबिक्स है उपचार प्रभावपूरे शरीर के लिए:

• अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ रीढ़ की हड्डी में तनाव से राहत मिलती है
• पर सकारात्मक प्रभाव हृदय प्रणाली
• उच्च रक्तचाप को कम करता है
• पूरे कंकाल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं
• उठना सुरक्षात्मक बलशरीर
• तनाव दूर करता है, तंत्रिका उत्तेजना, मनोविज्ञान में सुधार करता है भावनात्मक स्थिति
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है

अच्छी मुद्रा विकसित करने के तरीकों में से एक जल एरोबिक्स करना शुरू करना है, क्योंकि जल प्रतिरोध की स्थिति में व्यायाम करते समय, कंकाल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और किसी व्यक्ति के लिए अपने शरीर को सीधा रखना आसान होता है। पानी में, जैसे अंतरिक्ष में, एक व्यक्ति लगभग भारहीन हो जाता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी खाली हो जाती है, और साथ ही पहले से जकड़ी हुई मांसपेशियों में दर्द और तनाव दूर हो जाता है। पानी में एरोबिक व्यायाम श्वसन को मजबूत करते हैं और हृदय प्रणाली, क्योंकि फेफड़े और हृदय दोनों उन स्थितियों में काम करते हैं जो उनके लिए आसान होती हैं। वॉटर एरोबिक्स के फायदेउच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को प्रभावित करता है, क्योंकि व्यायाम रक्त के स्तर को कम करता है उच्च रक्तचापऔर इसे वापस सामान्य स्थिति में लाएँ। इसके अलावा, हर कोई जानता है कि पानी का शरीर पर सख्त प्रभाव पड़ता है, जिससे यह शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने और वायरस और संक्रमण के प्रति प्रतिरोध बढ़ाने में योगदान देता है। जो लोग नियमित रूप से जल एरोबिक्स में संलग्न होते हैं वे व्यायाम के बाद शांत और अधिक संतुलित महसूस करते हैं, जिसे आसानी से समझाया जा सकता है - शरीर पर पानी का प्रभाव मस्तिष्क में निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाओं को संतुलित करता है। इसलिए, एक व्यक्ति "प्रेरित" और नवीनीकृत महसूस करता है।

वॉटर एरोबिक्स वृद्ध लोगों के लिए क्यों फायदेमंद है?

वृद्ध लोगों के लिए वॉटर एरोबिक्स कक्षाएं बहुत फायदेमंद होती हैं। व्यायाम करते समय, शरीर पर पड़ने वाले पानी के दबाव से मालिश प्रभाव पड़ता है, रक्त परिसंचरण और सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, वनस्पति-संवहनी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, जिसका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पानी मांसपेशियों से तनाव को दूर करता है, और पानी द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध का समग्र पर हल्का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है हाड़ पिंजर प्रणाली. इसके अलावा, पानी में गहन व्यायाम से वजन कम होता है, जिससे किसी तरह जोड़ों को राहत मिलती है और समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार होता है। इसीलिए वॉटर एरोबिक्स स्वास्थ्यप्रद, सुविधाजनक है, सुरक्षित तरीके सेवृद्ध लोगों के लिए जल गतिविधियाँ।

जल एरोबिक्स मतभेद

हालाँकि, जल एरोबिक्स के लिए मतभेद हैं: रोधगलन से पहले और रोधगलन के बाद की स्थितियाँ, इस्केमिक रोगगंभीर रूप में, क्लोरीन के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता (पूल में व्यायाम करते समय), त्वचा रोग।

वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स

वॉटर एरोबिक्स उन लोगों की भी मदद करेगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। शुरू में नियमित कक्षाएंसबसे पहले, वजन स्थिरीकरण होता है। यह बढ़ना बंद कर देता है, और फिर धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम हो जाता है। यह महत्वपूर्ण है सकारात्मक बिंदुपानी पर गतिविधियाँ, क्योंकि तेजी से गिरावटवजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, खासकर बुढ़ापे में। जल एरोबिक्स इस समस्या को पूरी तरह से हल करता है - वजन धीरे-धीरे कम होता है, और इसलिए सुरक्षित रूप से। पर्याप्त होने का तो जिक्र ही नहीं उच्च भारपानी में जोड़ों पर कोई तनाव नहीं पड़ता है, जो जिम में व्यायाम करते समय अवास्तविक होगा। प्राप्त करने के लिए अच्छे परिणामवजन घटाने के लिहाज से आपको हफ्ते में 2 से 4 बार 40-45 मिनट तक पानी में व्यायाम करने की जरूरत है। यहां तक ​​कि मौके पर ही पानी में दौड़ने से भी आपको परिणाम मिलेंगे। और अगर आप इसमें पानी सेल्फ-मसाज मिला दें तो असर बढ़ जाएगा! इस मामले में, आप अनुपालन नहीं कर सकते एक निश्चित आहार, लेकिन निश्चित रूप से आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। केवल खाने के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है: कक्षाओं से पहले और बाद में 1.5 घंटे से कम न खाएं।

जल एरोबिक्स के लिए व्यायाम का एक सेट

इस तथ्य पर शायद किसी को संदेह नहीं है कि मानव स्वास्थ्य सीधे तौर पर रीढ़ की स्थिति पर निर्भर करता है। के लिए रीढ़ की हड्डी बहुत उपयोगी व्यायाम है जिसमें शामिल हैं बड़ी मांसपेशियाँ उदर, पीठ, क्योंकि यह उनके माध्यम से है कि संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट. आप स्वयं पानी में व्यायाम कर सकते हैं; ऐसा करने के लिए आपको जल एरोबिक्स समूह में जाने की आवश्यकता नहीं है। गर्मियों में, ऐसा करना बहुत आसान होता है; किसी भी जलाशय में आप प्रवेश कर सकते हैं ताकि पानी आपकी छाती तक रहे। यह महत्वपूर्ण है कि पानी का तापमान आपके लिए आरामदायक हो, क्योंकि आप ठंडे पानी में लंबे समय तक व्यायाम नहीं कर पाएंगे। पानी भी 30 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए.

जल एरोबिक्स - सरल व्यायाम का एक सेट

व्यायाम 1 - जगह पर चलना और दौड़ना

आपको अपनी जगह पर चलकर या दौड़कर, अपनी भुजाओं को 2-3 मिनट तक जोर-जोर से हिलाते हुए पाठ शुरू करना होगा। दौड़ दो तरीकों से की जा सकती है: या तो अपने कूल्हे ऊंचे करके या अपनी पिंडली को पीछे झुकाकर।

व्यायाम 2 - कूदना

पानी में बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे चलते हुए छलाँग लगाएँ।

व्यायाम 3 - अपने पैरों पर कूदना

एक ही स्थान पर कूदें, पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर और अंत में एक ही समय में दोनों पैरों पर, पानी से बाहर निकले बिना।

व्यायाम 4 - अपने पैरों पर कूदना

एक बार कूदें - पैर एक साथ, दो बार कूदें - पैर अलग, ऊपर कूदते समय अपने हाथों से भी ऊर्जावान हरकतें करें।

व्यायाम 5 - टक जंप

कूदकर समूह बनाएं और अपने पैरों को नीचे की ओर रखें, उन्हें अलग रखें।

व्यायाम 6 - झूले

पहले एक पैर को आगे-पीछे, बग़ल में और पीछे, तिरछे घुमाएँ। फिर दूसरे पैर से भी यही हरकत करें।

व्यायाम 7 - फेफड़े

अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर और फिर अपनी भुजाओं को सीधा करके फेफड़े बनाएं।

व्यायाम 8 - लंज स्विंग्स

अपने पैर को सीधा और मोड़कर आगे की ओर लंज स्थिति से झूलें।

व्यायाम 9 - जल मालिश

मालिश तेज़ गतिपिंडली, फिर जांघ और पेट। यह मालिश चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करती है समस्या क्षेत्रऔर सेल्युलाईट का गायब होना।

व्यायाम 10 - स्ट्रेचिंग

हाथ शरीर के किनारे नीचे की ओर खिसकता है - हाथ के साथ-साथ खिंचाव। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें. अपने पूरे शरीर के साथ एक लहर जैसी हरकत करें।

इस अवसर को न चूकें और पानी में रहते हुए अधिक सक्रिय दिन बिताएं - प्राप्त करें वॉटर एरोबिक्स के फायदे. यह आपको अपने शरीर को मजबूत और संयमित करने की अनुमति देगा, आपकी भलाई और मनोदशा में काफी सुधार करेगा।

एक रूप के रूप में जल एरोबिक्स शारीरिक गतिविधिकई हजार वर्ष पहले प्रकट हुए। एक संस्करण है कि विशेष आसनों के माध्यम से चीनियों ने पानी में ताकत, सहनशक्ति और हमलों की सटीकता को प्रशिक्षित किया। स्लाव देशों में जल जिम्नास्टिक 20वीं सदी के अंत में लोकप्रिय हो गया, जब आधुनिक फिटनेस सेंटर पहले बड़े पैमाने पर और फिर अन्य सभी शहरों में दिखाई देने लगे। ऐसी गतिविधियों के क्या लाभ हैं और वे कितनी प्रभावी हैं?

वॉटर एरोबिक्स के फायदे

हम बचपन से ही किसी व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से भारहीन बनाने के तरल पदार्थ के गुणों के बारे में जानते हैं। यह इस गुणवत्ता के साथ-साथ मालिश प्रभाव प्रदान करने की क्षमता पर है कि संपूर्ण प्रशिक्षण परिसर का निर्माण किया गया है। पानी के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, एक व्यक्ति को महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, और अगर हम इसमें शरीर को गर्म करने की आवश्यकता जोड़ते हैं, यानी खर्च करते हैं अतिरिक्त ऊर्जा, प्रभाव बस अद्भुत है!

पूल में तैरने के फायदे अपने आप में बहुत अधिक हैं, खासकर रीढ़ की हड्डी के लिए। विशेषज्ञों का कहना है कि इस खेल में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो सामान्य प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में कार्य करता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप तैराकी को फिटनेस के तत्वों के साथ जोड़ते हैं, तो पूल के लाभ स्पष्ट होंगे।

पानी में प्रशिक्षण के लाभों में जोड़ों पर हल्का तनाव शामिल है। उन्हें घायल करने का जोखिम शून्य हो जाता है, और यह वृद्ध लोगों, मोटापे से पीड़ित लोगों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

विशेषज्ञ खतरों को दोहराते नहीं थकते नियमित वर्कआउटकोर के लिए, लेकिन मुख्य "मोटर" पानी में है मानव शरीरज़मीन पर उतना तनाव अनुभव नहीं होता।
इसके विपरीत, जल एरोबिक्स हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, इसकी ताकत और मात्रा बढ़ाता है। संचार प्रणालीइसके लिए एक आदर्श मोड में काम करता है: शिरापरक रक्त के बहिर्वाह में सुधार होता है।

तैरते रहना, पानी के प्रतिरोध पर काबू पाना और यहां तक ​​कि प्रशिक्षक द्वारा बताए गए कार्यों को करना भी इतना आसान नहीं है। वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स बहुत प्रभावी है, क्योंकि ऐसे व्यायामों के 40-60 मिनट में शरीर 700 किलो कैलोरी तक खो देता है! आप केवल इतना ही खो सकते हैं तेज़ स्केटिंगस्की द्वारा.

यह साबित हो चुका है कि पानी में व्यायाम करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म काफी तेज हो जाता है। चयापचय अधिकतम पर काम करता है, कोशिकाएं ऑक्सीजन से समृद्ध होती हैं, जो वसा जलने को सुनिश्चित करती है। पीड़ित महिलाओं के लिए वजन घटाने वाले पूल की भी सिफारिश की जाती है। व्यायाम के दौरान पानी का कंपन एक मालिश प्रभाव पैदा करता है, और समस्या क्षेत्रों में त्वचा चिकनी हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान जल एरोबिक्स

डॉक्टरों का कहना है कि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, लेकिन केवल वे महिलाएं ही जानती हैं जो मां बन चुकी हैं और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने के लिए क्या करना पड़ता है, यह जानती हैं।

कई गर्भवती महिलाएं चिंता करती हैं कि क्या उन्हें कोई नुकसान होगा शारीरिक व्यायाम, लेकिन दूसरी ओर, कोई भी डॉक्टर आपको बताएगा कि इस अवधि के दौरान यह कितना महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधि, क्योंकि डिलीवरी की गुणवत्ता काफी हद तक इसी पर निर्भर करती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए वाटर एरोबिक्स ही एकमात्र विकल्प हो सकता है सही निर्णय, हमें एक महिला की स्थिति की विशिष्टताओं को ध्यान में रखने और बीच की उचित रेखा बनने की इजाजत देता है खेल प्रशिक्षणऔर गतिहीनज़िंदगी।

नौ महीने तक एक महिला का शरीर बच्चे के जन्म के लिए तैयारी करता है। हड्डियाँ अलग हो जाती हैं, रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और त्वचा में अत्यधिक खिंचाव होता है। पानी में व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव डाले बिना आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद मिलेगी, जो पहले से ही कड़ी मेहनत कर रही है।

ऐसे माहौल में महिला को पेट का भारीपन महसूस नहीं होगा और वह जी भर कर मौज-मस्ती कर सकेगी। इसके अलावा, ऐसे प्रशिक्षण कार्य करता है उत्कृष्ट रोकथामस्ट्रे
और खिंचाव के निशान, जो कई गर्भवती माताओं से परिचित हैं। हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग पूल में भी मतभेद हो सकते हैं यदि आप गर्भवती माँगर्भपात का खतरा है.

सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बहुत अधिक जोखिम न लें और सबसे पहले प्रतीक्षा करें खतरनाक तिमाहीऔर गर्भावस्था के 14वें सप्ताह के बाद प्रशिक्षण शुरू करें। आपको अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, क्योंकि एक महिला का काम वजन कम करना नहीं है, बल्कि रीढ़, पेट और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसलिए, पुनर्स्थापना का संकेत दिया गया है सरल व्यायाम.

आज ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो नहीं जानता कि वॉटर एरोबिक्स क्या है। रिदमिक एक्वा जिम्नास्टिक ने निष्पक्ष सेक्स के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है, जो अपने फिगर को स्लिम फिगर और अपनी त्वचा को लोच देने की चाहत में पूल में उतरते हैं। हालाँकि, किसी भी खेल की तरह, जलीय फिटनेस के भी सिक्के के दो पहलू हैं। हम अपने लेख में उनके बारे में बात करेंगे।

जल एरोबिक्स के इतिहास से

कई लोग वॉटर एरोबिक्स को आधुनिकता की देन मानते हैं, लेकिन इसकी उत्पत्ति प्राचीनता में खोजी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, प्राचीन रोमन हर साल मई में आयोजन करते थे पानी का खेलओस्टिया झील पर, और चीनी स्वामी मार्शल आर्टअपने छात्रों को पानी में अपने युद्ध कौशल को निखारने के लिए मजबूर किया।

सोवियत संघ में, बच्चों को तैरना सिखाते समय जल जिमनास्टिक का उपयोग किया जाता था, और बाद में इसका उपयोग किया जाने लगा औषधीय प्रयोजन, इसे "किनेसिथेरेपी" नाम दिया गया। अमेरिकी ट्रैक और फील्ड एथलीट ग्लेन मैकवाटर्स को आधुनिक जल एरोबिक्स का लेखक कहना अतिश्योक्ति होगी। वियतनाम में घायल होने और व्यायाम करने में असमर्थ होने के बाद, उन्होंने पानी में दौड़कर अपने पैरों की गतिशीलता और कार्यक्षमता को बहाल करने का एक तरीका खोजा।

आधुनिक जल एरोबिक्स - व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए पानी में - 2000 के दशक की शुरुआत में दिखाई दिया। यह निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है कि इसे फिटनेस सेंटरों, आकृति सुधार और वजन घटाने के कार्यक्रमों के विकास के लिए किसने अनुकूलित किया। यह कुशलतापूर्वक किया गया, क्योंकि छोटी अवधिवॉटर जिम्नास्टिक का जुनून पूरी दुनिया में छाया हुआ है।

जल एरोबिक्स: लाभ

जो लोग स्कूल से आर्किमिडीज़ के नियम को याद करते हैं, वे जानते हैं: पानी में डूबा हुआ शरीर एक उत्प्लावन बल के अधीन होता है, जिससे वह हल्का हो जाता है। इसलिए, नियमित फिटनेस की तुलना में, वॉटर एरोबिक्स मांसपेशियों को आराम देने और तनाव दूर करने में मदद करता है। हालाँकि, पूर्ण विश्राम की उम्मीद न करें: कक्षाओं के दौरान आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, क्योंकि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप पानी के प्रतिरोध पर काबू पा लेंगे, जिससे आपकी मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और आपका शरीर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएगा।

जल जिम्नास्टिक से आपको किस परिणाम की अपेक्षा करनी चाहिए?

1. मांसपेशियों को मजबूत बनाना. इसके कारण के बारे में हमने ऊपर लिखा है। कुछ और जानना भी महत्वपूर्ण है: पानी, शरीर के वजन को "हल्का" करता है, हड्डियों पर भार कम करता है, इसलिए बीमारियों और जोड़ों की दरार को रोकने के लिए जल एरोबिक्स कक्षाओं का उपयोग किया जाता है। वॉटर फिटनेस का अभ्यास बुजुर्ग लोग, गर्भवती महिलाएं और चोट लगने वाले बीमार लोग कर सकते हैं।
2. वजन घट रहा है। पानी के प्रतिरोध पर काबू पाने से, एक व्यक्ति एक महत्वपूर्ण भार का अनुभव करता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से जलनामोटा इसके अलावा, जल जिम्नास्टिक चयापचय को सामान्य करता है, जो अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में भी योगदान देता है।
3. सेल्युलाईट का गायब होना. पानी में व्यायाम के दौरान, आपकी त्वचा हाइड्रोमसाज के संपर्क में आती है, जो गूंथ जाती है और टूट जाती है वसा कोशिकाएं, आपकी जाँघों और नितंबों पर मौजूद "संतरे के छिलके" को ख़त्म करना।
4. त्वचा में कसाव। न केवल मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, बल्कि त्वचा में कसाव भी आता है, जिससे वजन घटाने के बाद उसे ढीला होने से बचाया जा सकता है।
5. मुद्रा सुधार. परिसर में प्रवेश विशेष अभ्यास, आसन संबंधी समस्याओं को ठीक किया जा सकता है। हालाँकि, इसे किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।
6. रक्त संचार बेहतर हुआ. शारीरिक व्यायामपानी के मालिश प्रभाव के साथ मिलकर, वे रक्त को तेजी से प्रसारित करते हैं, जिससे शरीर के सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। एक सामान्य उपचार प्रभाव होता है: पैर जमना बंद कर देते हैं, मस्तिष्क, अच्छी तरह से ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, उत्कृष्ट स्मृति से प्रसन्न होने लगता है, रंग बदल जाता है, और थकान और चिड़चिड़ापन की स्थिति दूर हो जाती है।
7. वसूली संयुक्त गतिशीलता. उम्र से संबंधित परिवर्तनशरीर में वे हमेशा जोड़ों को प्रभावित करते हैं, जिससे व्यक्ति लचीलेपन से वंचित हो जाता है। पानी उन पर भार को कम करता है, जिससे हड्डियों को बिना किसी दर्द के धीरे-धीरे विकसित होने में मदद मिलती है।
8. सख्त होना। पूल में पानी का तापमान शरीर के तापमान से काफी कम है, इसलिए प्रत्येक गोता शरीर को आंतरिक भंडार जुटाने और ठंड के प्रति सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया विकसित करने के लिए मजबूर करता है।

आपको व्यायाम से तत्काल प्रभाव की आशा नहीं करनी चाहिए। बेशक, एक बार जब आप वॉटर एरोबिक्स करना शुरू करते हैं, तो आप एक महीने के भीतर परिणाम देख सकते हैं, लेकिन कुछ शर्तों के तहत:

• पूल में नियमित रूप से जाना आवश्यक है - सप्ताह में 2-3 बार, बिना स्किपिंग के;

• एक अच्छा प्रशिक्षक जो जानता है कि पाठ को सही ढंग से कैसे तैयार किया जाए और भार को मांसपेशी समूहों में कैसे वितरित किया जाए।

आइए तुरंत स्पष्ट करें: आपको उचित स्तर वाले समूह में नामांकित होना चाहिए शारीरिक प्रशिक्षण. उनमें से तीन हैं: प्रारंभिक (पैर स्विंग जैसे सरल व्यायाम किए जाते हैं, पाठ 35-40 मिनट तक चलता है), औसत स्तर(अभ्यास का सेट जटिल है, लेकिन निष्पादन की गति कम है, कक्षा का समय 1 घंटा है) और उन्नत ( जटिल जटिल, लगभग बिना किसी ब्रेक के उच्च गति, पाठ 1 घंटे तक चलता है)।

"जल फिटनेस" के क्या नुकसान हैं?

वॉटर जिम्नास्टिक के नुकसान भी हैं, जिनके बारे में फिटनेस सेंटर बात न करने की कोशिश करते हैं। लेकिन हम उन्हें नजरअंदाज नहीं कर सकते.

सबसे पहले, जल एरोबिक्स में कई मतभेद और सीमाएँ हैं। डॉक्टर अस्थमा से पीड़ित लोगों और बार-बार एलर्जी होने की संभावना वाले लोगों को इस खेल को बहुत सावधानी से खेलने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, पानी का दबाव पर है छातीदूसरों के लिए एक और हमला भड़का सकता है, पूल में क्लोरीन की मौजूदगी से बीमारी बढ़ सकती है।

हृदय रोग से पीड़ित लोग और बार-बार दौरे पड़ना. यदि आपको हाल ही में चोट लगी है, तो आपको एक डॉक्टर से भी परामर्श लेना चाहिए जो आपको बताएगा कि रिकवरी के इस चरण में आप शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं या नहीं और कितनी मात्रा में।

दूसरे, क्लोरीन के बारे में मत भूलना। एक नियम के रूप में, फिटनेस सेंटरों का प्रशासन अपने ग्राहकों को आश्वासन देता है कि उनके पूल का उपयोग किया जाता है आधुनिक तरीकेजल शोधन। हालाँकि, कई एक्वा सेंटर क्लोरीन का उपयोग जारी रखते हैं, जिसके मानव शरीर पर प्रभाव की तुलना धूम्रपान के प्रभाव से की जा सकती है। हम केवल कुछ परिणामों की सूची बनाते हैं:

• शुष्क त्वचा। पानी स्वयं त्वचा को सुखा देता है, लेकिन क्लोरीन के साथ संयोजन में यह संयोजन घातक हो जाता है: त्वचा बहुत तंग हो जाती है, और आपको मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक उत्पादों का उपयोग करना पड़ता है। सौंदर्य प्रसाधन उपकरण. और प्रत्येक सत्र के बाद अपने पूरे शरीर को चिकनाई देना अभी भी आनंददायक है;

• बाल अपनी चमक खो देते हैं और भंगुर हो जाते हैं। हाँ, जल एरोबिक्स की आवश्यकता है रबर की टोपीसिर पर, लेकिन यह वायुरोधी नहीं है और बालों को गीला होने से नहीं बचाता है। आइए और कहें: टोपी लाती है अधिक लाभआपके लिए नहीं, बल्कि पूल प्रशासन के लिए, क्योंकि यह बालों को जल निस्पंदन प्रणाली में जाने से रोकता है;

• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी. क्लोरीन शरीर की सुरक्षा को दबा देता है, इसलिए जल एरोबिक्स, कोई कह सकता है, एक हाथ से देता है और दूसरे हाथ से दूर ले जाता है;

• थ्रश की उपस्थिति. हाल के शोध में क्लोरीनयुक्त पानी में तैरने और कैंडिडिआसिस की घटना के बीच एक संबंध पाया गया है।

यदि उपरोक्त सभी चीजें आपको डराती नहीं हैं, तो बेझिझक पूल में जाएँ।

जल एरोबिक्स - वजन घटाने के लिए व्यायाम

अधिकतर इसे एक्वा सेंटरों में किया जाता है वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स. स्वस्थ लोग कोशिश कर सकते हैं आरंभिक चरणअपने दम पर काम करो. हम लाएंगे सबसे सरल जटिलशरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से व्यायाम।

1. वार्म-अप में 5-10 मिनट लगते हैं। आपके पास दो विकल्प हैं: तैरना या स्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठों में किए गए अभ्यासों को याद रखना और पूल में इन अभ्यासों को दोहराना।
2. हाथ धोना. कमर तक गहरे पानी में रहते हुए आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाएँ नीचे कर लें। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए, पानी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने हाथों को पानी में घुमाएँ।
3. पेंच। अपनी पीठ को पूल के किनारे पर दबाते हुए और अपने हाथों से उसे पकड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बारी-बारी से किनारों की ओर मोड़ें। यही व्यायाम सीधे पैरों को 90° के कोण पर उठाकर और कंधे की चौड़ाई तक फैलाकर किया जाता है।
4. मुक्केबाजी. अपनी गर्दन तक पानी में रहते हुए, अपने हाथों से एक बॉक्सर के आगे और नीचे की ओर मुक्कों की नकल करें।
5. कूदना। पानी में झुकने के बाद अपने पैरों को सीधा करते हुए तेजी से ऊपर कूदें।
6. कैंची। ले लिया है प्रारंभिक स्थितितीसरे पैराग्राफ में वर्णित, सीधे पैरों के साथ "कैंची" व्यायाम करें।
7. लात मारना। सीधे खड़े होकर और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए, तेजी से अपने पैर को "ऊपर और आगे" फेंकें, जिससे "हमले" हों।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार दोहराया जाता है, पहले चरण में 2 दृष्टिकोण किए जाते हैं, और जब आपको ताकत महसूस हो, तो इसे तीन तक बढ़ाएं। 5-10 मिनट तक तैराकी करके अपना वर्कआउट ख़त्म करें।

क्या गर्भवती महिलाएं वाटर एरोबिक्स कर सकती हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स न केवल निषिद्ध है, बल्कि अनुशंसित भी है। एक बच्चे को ले जाने वाली महिला की रीढ़ गंभीर तनाव का अनुभव करती है, क्योंकि इसके अलावा सामान्य वज़नअतिरिक्त 10-15 किलोग्राम का सामना करें। आर्किमिडीज़ का बल शरीर के वजन को "हल्का" करता है, जिससे हड्डियों और जोड़ों को अस्थायी राहत मिलती है।

व्यायाम स्वयं गर्भवती महिला को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर अधिक भार डाले बिना मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करते हैं। डॉक्टर आश्वासन देते हैं: वाटर एरोबिक्स करने वालों में खिंचाव के निशान भी कम दिखाई देते हैं, और यदि होते हैं, तो वे बच्चे के जन्म के बाद दूसरों की तुलना में बहुत तेजी से गायब हो जाते हैं।

गर्भवती महिलाओं पर वॉटर जिम्नास्टिक के प्रभाव के बारे में अधिक जानकारी के लिए कहानी देखें:

वॉटर एरोबिक्स के लाभ और हानि मानव शरीर पर इसके विविध प्रभावों के कारण हैं। उसकी लाभकारी विशेषताएंकेवल सामान्य स्वर बढ़ाने तक ही सीमित नहीं हैं। पानी में व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट न केवल त्वचा, मांसपेशियों आदि की स्थिति में सुधार करेगा तंत्रिका तंत्र, लेकिन छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी अधिक वज़नऔर सेल्युलाईट. जिम में प्रशिक्षण की तुलना में वॉटर एरोबिक्स का मुख्य लाभ व्यायाम के आघात का निम्न स्तर है - पानी शरीर की मांसपेशियों को दोगुनी ताकत से काम करने के लिए मजबूर करता है, लेकिन साथ ही जोड़ों पर तनाव से राहत देता है।

वाटर एरोबिक्स क्या है

वॉटर एरोबिक्स व्यायाम का एक जटिल सेट है, जिसका सार लयबद्धता में आता है नृत्य कलापानी में। पहली नज़र में, वे बहुत हल्के और इसलिए अप्रभावी लग सकते हैं, लेकिन यह धारणा भ्रामक है। यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा सरल चालेंपानी में उन्हें दोहरे प्रयास की आवश्यकता होती है, क्योंकि जलीय वातावरण वायु पर्यावरण की तुलना में बहुत सघन होता है। जब भी कोई व्यक्ति व्यायाम करता है, तो उसे पानी की चिपचिपाहट और घनत्व पर काबू पाना होता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।

जल एरोबिक्स का लाभ यह तथ्य है कि पानी में रहते हुए, एक व्यक्ति व्यायाम के चुने हुए सेट की परवाह किए बिना, लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों पर मध्यम भार शरीर के समग्र स्वर को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों में अत्यधिक वृद्धि नहीं होती है।

शरीर के लिए वॉटर एरोबिक्स के फायदे

वॉटर एरोबिक्स के स्वास्थ्य लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। पानी के नीचे के खेलों में कई लाभकारी गुण होते हैं, जैसे:

• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय का त्वरण;
• वजन घटना;
• मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना;
• संयुक्त गतिशीलता में सुधार;
• सही मुद्रा का गठन;
• नसों के शिरापरक फैलाव की रोकथाम;
• रोकथाम हृदय रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल रोगों की रोकथाम;
• सुधार सामान्य हालतत्वचा;
• भावनात्मक तनाव से राहत देकर तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण;
• नींद में सुधार.

वाटर एरोबिक्स के लाभकारी गुण नियमित व्यायाम से ही पूरी तरह प्रकट हो सकते हैं। हफ्ते में कम से कम 2 बार वॉटर फिटनेस करना जरूरी है।

महत्वपूर्ण! यहां तक ​​कि कक्षाओं से एकल अनुपस्थिति भी जल एरोबिक्स की प्रभावशीलता को 40-50% तक कम कर देती है।

वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से कक्षाओं में जाता है तो जल एरोबिक्स के लाभकारी गुणों में व्यवस्थित वजन घटाना शामिल है। ऐसा न केवल शारीरिक गतिविधि के कारण होता है, बल्कि इसलिए भी होता है क्योंकि पानी का तापमान शरीर के तापमान से कई डिग्री कम होता है। मध्यम ठंडे वातावरण में लंबे समय तक रहने के कारण मानव शरीर जलने लगता है अतिरिक्त कैलोरीजल एरोबिक्स के दौरान एक स्थिर कोर तापमान बनाए रखने के लिए।

इसके अलावा पानी के कंपन का असर त्वचा पर भी पड़ता है शरीर की चर्बीतीव्र मालिश प्रभाव, जो वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। वॉटर एरोबिक्स के दौरान इस तरह की पानी की मालिश न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि सेल्युलाईट से भी छुटकारा पाने में मदद करती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के क्या फायदे हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के लाभकारी गुणों की सूची काफी व्यापक है। विशेष रूप से, जल फिटनेस के लाभ इस प्रकार हैं:

1. गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी पर भार बढ़ जाता है। लंबे समय तक रहिएजलीय वातावरण में बच्चे के विकास को नुकसान पहुंचाए बिना पीठ दर्द से राहत मिलती है।
2. गहन कक्षाएंगर्भावस्था के दौरान खेलों पर प्रतिबंध लगाया जाता है, यही कारण है कि जिन महिलाओं को जिम जाने की आदत होती है, उन्हें जिम जाना पड़ता है कब काप्रशिक्षण स्थगित करें. वॉटर एरोबिक्स अच्छा है क्योंकि कक्षाएं पानी में आयोजित की जाती हैं, जिससे जोड़ों पर तनाव कम होता है और अतिरिक्त वजन नियंत्रित रहता है।
3. जल एरोबिक्स कक्षाओं के दौरान, भ्रूण अपनी सामान्य स्थिति में होता है। इस प्रकार, वॉटर फिटनेस बच्चे के स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है।
4. वाटर एरोबिक्स एक महिला को आकर्षक बनाए रखने की अनुमति देता है उपस्थिति. गर्भावस्था के दौरान, वसा द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि के कारण अक्सर तीव्र वजन बढ़ता है, हालांकि, पानी में खेल खेलने से गर्भवती माताओं को फिट रहने में मदद मिलती है।
5. वॉटर एरोबिक्स कक्षाएं एक महिला को प्रसव के लिए तैयार करती हैं, क्योंकि कई व्यायामों का उद्देश्य सांस लेने की तकनीक विकसित करना है।
6. जलीय वातावरण में शारीरिक गतिविधि से उन महिलाओं को लाभ होगा जिनका ब्रीच भ्रूण है। जल एरोबिक्स को बढ़ावा देता है सुरक्षित परिवर्तनबच्चे की स्थिति.
7. वॉटर फिटनेस से महिला को प्रसव के बाद तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

बच्चे के जन्म के बाद जल एरोबिक्स

युवा माताओं के लिए वॉटर एरोबिक्स का लाभ यह है कि यह आपको जल्दी से अपना फिगर ठीक करने की अनुमति देता है। नियमित व्यायाम कमजोर जोड़-लिगामेंट तंत्र को मजबूत करने और मोच के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करता है।

क्या वॉटर एरोबिक्स वृद्ध लोगों के लिए अच्छा है?

बुजुर्ग लोग अक्सर भंगुर हड्डियों से पीड़ित होते हैं, इसलिए जोरदार शारीरिक गतिविधि उनके लिए वर्जित है। वे स्वयं जिम नहीं जा सकते या घर पर व्यायाम नहीं कर सकते। इसीलिए वृद्ध लोगों के लिए वॉटर एरोबिक्स खुद को स्वस्थ रखने के कुछ तरीकों में से एक है। शारीरिक फिटनेसपहले से ही अधेड़ उम्र के शरीर को चोट पहुंचाने के जोखिम के बिना। इसके अतिरिक्त, समूह कक्षाएंवृद्ध लोगों की भावनात्मक स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करता है - साथियों के साथ सक्रिय बातचीत उन्हें अकेलेपन की भावनाओं को दूर करने में मदद करती है और उन्हें नए दोस्त बनाने की अनुमति देती है।

वॉटर एरोबिक्स का एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण गुण यह है कि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और हृदय रोगों की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है। कक्षाओं के दौरान भी मांसपेशियों का ऊतकइसमें लैक्टिक एसिड जमा नहीं होता, जिससे थकान महसूस होती है। इसके कारण, प्रशिक्षण के अगले दिन पूरे शरीर में दर्द की अनुभूति नहीं होती है।

पूल में जल एरोबिक्स के लिए व्यायाम

वाटर एरोबिक्स उन लोगों और शुरुआती दोनों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही खेल का अनुभव है। उसी में सामान्य रूप से देखेंकक्षाएं निम्नलिखित योजना के अनुसार आयोजित की जाती हैं:

• वार्म-अप (2-5 मिनट के लिए पूल के नीचे दौड़ना, कूदना, नृत्य करना);
• साँस लेने के व्यायाम;
• अभ्यास का मूल सेट;
• अंतिम चरण, स्ट्रेचिंग।

सलाह! व्यायाम की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए, अन्यथा उनके लाभकारी गुण नष्ट हो जाएंगे।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

वॉटर एरोबिक्स आपको सबसे तीव्र मांसपेशी तनाव वाले क्षेत्र में वजन कम करने में मदद करता है। हटाने के लिए अधिक वजनबाजू से और पेट को साफ करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

1. प्रारंभिक स्थिति पूल के किनारे पर है, आपकी पीठ उसकी ओर है। अपने हाथों से बाजू को पकड़कर, आपको अपने बंद पैरों को अपनी छाती पर दबाते हुए धीरे-धीरे खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। फिर उन्हें बारी-बारी से बायीं और दायीं ओर दबाया जाता है। दोहराव की अनुशंसित संख्या: 10-15 बार।
2. पूल के किनारे जाने दिए बिना, आपको साइकिल चलाने का नाटक करना होगा। सबसे पहले, पैडल को आपसे दूर कर दिया जाता है, फिर विपरीत दिशा में। व्यायाम 8-10 मिनट तक किया जाता है।
3. वे अपने आप को कंधे के स्तर तक पानी में नीचे कर देते हैं। हाथ आपके सामने फैले हुए हैं, जिससे 2 समानांतर रेखाएँ बनती हैं। पैर तेजी से मुड़े हुए होते हैं और पेट की ओर खींचे जाते हैं, लेकिन विस्तार धीरे-धीरे होता है। दोहराव की संख्या: 15-20 बार.
4. पूल के तल पर खड़े होकर, आपको एक पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। दूसरे पैर पर खड़े होकर, वे पानी में एक वृत्त बनाते हुए, औसत गति से घूर्णी गति करते हैं। व्यायाम की अवधि: प्रति पैर 5-8 मिनट।

पैरों को पतला करने के लिए

वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स का लाभ इस तथ्य में भी निहित है कि पानी में शारीरिक गतिविधि आपके पैरों को आकर्षक रूप देने में मदद करती है। अनुशंसित व्यायाम:

1. जगह-जगह चलना या दौड़ना। पैर कमर के स्तर तक उठे हुए हैं। व्यायाम की अवधि 10-15 मिनट है।
2. कूदना। साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें।
3. अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं या आगे की ओर झुकें। पैरों को पूल के तल पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। हाथ आगे बढ़ाए हुए हैं. हर बार जब आप अपने पैर उठाते हैं, तो आपको अपने पैर की नोक को अपनी हथेली से छूने की कोशिश करनी चाहिए। दायां पैरबाएं हाथ की ओर खींचें और इसके विपरीत।
4. पूल के किनारे समर्थन के साथ "कैंची" का प्रयोग करें। अपने हाथों को पूल के किनारे पर झुकाते हुए, आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बंद करना होगा। दोहराव की संख्या - 20-25 बार।

नितंबों और जांघों को पतला करने के लिए

नितंबों और जांघों में अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:

1. पूल के किनारे झुक कर, बायां पैरछाती से दबाया और उतना ऊपर उठाया गया जितना मांसपेशियां अनुमति देती हैं। फिर पैर को पीछे ले जाएं, एड़ी ऊपर करें। फिर वे लौट आते हैं शुरुआत का स्थान. प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या 10-15 बार है। आप आराम नहीं कर सकते.
2. वे पूल के किनारे बग़ल में खड़े हैं। पूल के किनारे पर एक हाथ से झुकते हुए, एक पैर किनारे की ओर बढ़ाया जाता है और झूलता है। प्रत्येक चरण के लिए दृष्टिकोण की संख्या 15 गुना है। पीठ सीधी है.

इन व्यायामों का लाभकारी गुण यह है कि ये पीठ, अंदरूनी और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं बाहरजांघें, साथ ही ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स कक्षाएं 50-60 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए। सामान्य व्यायाम योजना इस प्रकार है:

1. 10 मिनट के बाद. साँस लेने के व्यायाम के बाद वार्मअप करें। उदाहरण के लिए, अपनी सांस रोककर पानी में गोता लगाना है।
2. फिर वे व्यायाम के मुख्य सेट पर आगे बढ़ते हैं: पानी के नीचे चलना, स्क्वैट्स और फेफड़े।
3. श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पूल के किनारे पर बैठना होगा। बगल में झुकते हुए, महिला अपने पैरों को बगल की ओर उठाती है और अपने कूल्हों को घुमाती है।
4. इसके बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आती हैं, जो पूल के किनारे पर भी की जाती हैं। वे मांसपेशियों को आराम देते हैं और सांस लेने की दर को सामान्य करते हैं। इसे करने के लिए महिलाएं पानी में स्प्लिट करती हैं, पैर फैलाकर जंपिंग करती हैं धीमी गति से बैठनापक्ष पर समर्थन के साथ.

आप नीचे दिए गए वीडियो से गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम कैसे करें, इसके बारे में अधिक जान सकते हैं:

जल एरोबिक्स के बाद परिणाम की अपेक्षा कब करें?

पहला परिणाम नियमित व्यायाम के एक महीने के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा, पहले नहीं। साथ ही आपको वर्कआउट भी नहीं छोड़ना चाहिए। आप निम्नलिखित का पालन करके वजन कम करने और अपनी त्वचा की स्थिति को सामान्य करने की प्रक्रिया को थोड़ा तेज कर सकते हैं मध्यम आहार.

नीचे दी गई तस्वीर प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और जल एरोबिक्स के बाद का परिणाम दिखाती है।

वाटर एरोबिक्स के लिए आपको क्या चाहिए

कई व्यायाम बिना किसी अतिरिक्त वस्तु के किए जा सकते हैं। दूसरी ओर, किसी विशेष चीज़ को खरीदना उपयोगी होगा खेल सामग्री, जो भी शामिल है:

• पानी की सतह पर शरीर को पकड़ने के लिए एक विशेष बेल्ट;
• एक्वा दस्ताने;
• नूडल्स (नूडल्स के समान एक लोचदार छड़ी - अंग्रेजी "नूडल्स" से, जिसका अनुवाद "पास्ता", "नूडल्स");
• एक्वा डम्बल;
• फ़्लिपर्स।

महत्वपूर्ण! लकड़ी या धातु से बने खेल उपकरण का उपयोग नहीं किया जा सकता। जल एरोबिक्स के लाभकारी गुणों को केवल विशेष वजन और अन्य सहायता की मदद से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पूरी तरह से प्रकट किया जा सकता है।

जल एरोबिक्स के नुकसान और मतभेद

यदि प्रशिक्षक के सभी निर्देशों का पालन किया जाए तो पानी में नियमित व्यायाम शरीर को गंभीर नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। हालाँकि, जल प्रशिक्षण के लिए कई मतभेद हैं:

• क्लोरीन से एलर्जी, जो पूल के पानी में शामिल है;
• गर्भवती महिलाओं में पॉलीहाइड्रमनिओस;
• गंभीर विषाक्तता;
• गर्भाशय के स्वर में वृद्धि;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप;
• सर्दी;
• मिर्गी.

एहतियाती उपाय

यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन नहीं करते हैं तो जल एरोबिक्स न केवल लाभ ला सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति भी हो सकती है:

1. आपको प्रशिक्षण से तुरंत पहले नहीं खाना चाहिए। अंतिम भोजन के कम से कम एक घंटे बाद कक्षाएं शुरू होनी चाहिए। वाटर एरोबिक्स के बाद भोजन पर झपटना भी बेहतर नहीं है - आपको कम से कम आधे घंटे इंतजार करना होगा।
2. आपको कक्षा शुरू करने से पहले स्नान करना चाहिए। तापमान में तेज उछाल से बचने के लिए यह जरूरी है। एक छोटा स्नान शरीर को ठंडे मौसम के अनुकूल ढलने में मदद करेगा। जलीय पर्यावरणपूल और रक्त वाहिकाओं पर भार कम करेगा।
3. शराब पीने के बाद किसी भी हालत में वॉटर एरोबिक्स नहीं करना चाहिए।
4. भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। पहले दिनों में गहन व्यायाम केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा, उसकी ताकत को कम करेगा।
5. ट्रेनिंग के दौरान इसका ध्यान रखना जरूरी है शेष पानी. साथ ही, स्टोर से खरीदा हुआ जूस न पीना ही बेहतर है - आपको नियमित या मिनरल वाटर को प्राथमिकता देनी चाहिए।

महत्वपूर्ण! असुविधा के पहले संकेत पर, आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

निष्कर्ष

वॉटर एरोबिक्स के फायदे और नुकसान इस बात पर निर्भर करते हैं कि कोई व्यक्ति कितनी नियमित रूप से कक्षाओं में जाता है और प्रशिक्षक के निर्देशों का कितनी सटीकता से पालन करता है। वाटर एरोबिक्स के दौरान मध्यम आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है - इस तरह परिणाम बहुत तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे। इस बात पर विशेष रूप से जोर दिया जाना चाहिए कि उम्र, शारीरिक फिटनेस और तैराकी क्षमता की परवाह किए बिना, जलीय फिटनेस लगभग सभी के लिए सुलभ है। वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के फायदे निर्विवाद हैं, हालांकि, आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए - यदि आपको ब्लीच से एलर्जी है, तो ऐसे व्यायाम शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आज वाटर एरोबिक्स बहुत लोकप्रिय है। सभी अधिक लोगवे संगीत के साथ लयबद्ध जल जिमनास्टिक करने के लिए स्विमिंग पूल में जाते हैं। इस प्रकार का एरोबिक्स क्यों उपयोगी है, इसमें क्या मतभेद हैं, क्या गर्भवती महिलाओं के लिए इसे करना संभव है - यह सब (और भी बहुत कुछ) आप हमारे लेख में पढ़ेंगे।

लोकप्रिय गंतव्य के बारे में संक्षेप में

पानी के एरोबिक्स- बहुत प्रभावी किस्मएरोबिक्स इस तरह के जल जिम्नास्टिक से मांसपेशियां विकसित होती हैं, वजन घटाने और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ावा मिलता है और मुद्रा में सुधार होता है। ऐसे अभ्यासों की जानकारी सबसे पहले प्राचीन चीन में सामने आई। वहां, भिक्षुओं के छात्र जो मार्शल आर्ट में महारत हासिल करना चाहते थे, उन्होंने पानी में अपने कौशल, ताकत, सटीकता और वार की स्पष्टता को निखारा।
लेकिन वॉटर एरोबिक्स 20वीं सदी में ही अधिक प्रसिद्ध हो गया, जब संयुक्त राज्य अमेरिका में एथलीटों ने इस तरह के प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू किया। सोवियत काल के दौरान भी लोग इस तरह के जिमनास्टिक का अभ्यास करते थे; यह स्वास्थ्य-सुधार और सामान्य सुदृढ़ीकरण उपाय दोनों के रूप में कार्य करता था। आज, यह सेवा प्रदान करने वाले फिटनेस क्लब सोवियत-बाद के देशों में सामूहिक रूप से खुलने लगे हैं।

क्या आप जानते हैं? जल को उचित ही जीवन का आधार कहा जा सकता है। जानवर और मछलियाँ 75% पानी हैं, और जेलिफ़िश 99% पानी हैं। अगर हम पौधों की बात करें तो आलू में 76% पानी, सेब में 85%, टमाटर में 90%, खीरे में 95%, तरबूज में 96% पानी होता है। हाँ, और हम स्वयं पानी से बने हैं: एक नवजात शिशु के शरीर में यह 86% होता है, एक बूढ़े व्यक्ति में - 50% तक।

प्रकार

वॉटर एरोबिक्स कई प्रकार के होते हैं। हम उनमें से प्रत्येक पर अलग से ध्यान देंगे।

कल्याण

स्वास्थ्य-सुधार जल जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और शरीर के प्रदर्शन को बनाए रखना चाहते हैं। मुख्य उद्देश्यऐसी गतिविधियां - महत्वपूर्ण मास्टर करने के लिए मोटर क्रियाएँ, विकास करना भौतिक गुण, शरीर को तनाव का आदी बनाएं, तनाव दूर करें। यह प्रकार सख्त होने को भी बढ़ावा देता है।

खेल

किसी भी खेल में उपलब्धि हासिल करने के लिए अतिरिक्त तौर पर खेल निर्देशन जरूरी है वांछित परिणामउसमें। इस प्रकार के जल एरोबिक्स को आपके मुख्य वर्कआउट के लिए एक "ऊर्जावान" और आरामदायक बोनस माना जाता है।

चिकित्सा

स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता को बहाल करने, आपके शरीर को "सही" करने, स्वर बढ़ाने और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए चिकित्सीय दिशा आवश्यक है। भार के सही वितरण के साथ, व्यायाम भी एक पुनर्वास उपकरण बन जाता है।

कक्षाएं किसके लिए उपयुक्त हैं और कैसे संचालित की जाती हैं

अब आइए जानें कि पूल में कौन एरोबिक्स कर सकता है और किसे नहीं करना चाहिए। और ऐसी कक्षाएं कैसे होती हैं?

कौन अभ्यास कर सकता है

कक्षाएं लगभग सभी के लिए उपयुक्त हैं, सिवाय उन लोगों के जिनके पास है कुछ मतभेद(हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे)।

महत्वपूर्ण! इस प्रकार का एरोबिक्स गर्भवती महिलाओं और वैरिकाज़ नसों और हृदय रोगों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

मतभेद और हानि

जो लोग ऐंठन, चक्कर आना और मतली का अनुभव करते हैं, अस्थमा के रोगी और जो वेस्टिबुलर विकारों से पीड़ित हैं, उन्हें ऐसे एरोबिक्स से सावधान रहना चाहिए। उनके लिए उथले पूल में और निश्चित रूप से प्रशिक्षक के बगल में व्यायाम करना बेहतर है। एलर्जी से पीड़ित मरीजों को अत्यधिक क्लोरीनयुक्त पानी वाले स्विमिंग पूल में नहीं जाना चाहिए। और सर्दी से ग्रस्त लोगों के लिए, +20 डिग्री सेल्सियस से कम पानी के तापमान वाले कृत्रिम जलाशयों को वर्जित किया जाता है।

क्षतिग्रस्त कान के पर्दे वाले लोगों को भी कक्षाओं में कुछ कठिनाइयों का अनुभव हो सकता है। यदि आपके पास है गंभीर रोगउदाहरण के लिए, मधुमेह या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, व्यायाम की संभावना और इसकी तीव्रता के बारे में पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

बुनियादी नियम

आमतौर पर के लिए समान गतिविधियांउपयोग किया जाता है इनडोर स्विमिंग पूल. इस मामले में कृत्रिम जलाशय की सबसे उपयुक्त गहराई 1 से 1.5 मीटर तक है यदि आप अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके लिए गहरे जलाशय में कक्षाएं चुनना बेहतर होगा, जहां आराम करना मुश्किल होगा। तल पर।
जब आप फिटनेस सेंटर जाते हैं, तो आपको व्यायाम उपकरण - वज़न, पानी के डम्बल आदि खरीदने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। आधुनिक केन्द्रों में आवश्यक उपकरण मौजूद हैं। यदि आपको कुछ खरीदने की ज़रूरत है (उदाहरण के लिए, एक एक्वा बेल्ट या पंख), तो आपको निश्चित रूप से इसके बारे में सूचित किया जाएगा। लेकिन कुछ ऐसी चीजें भी होती हैं जिन्हें खरीदना जरूरी होता है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, एक स्विमसूट/तैराकी ट्रंक, एक पूल कैप, विशेष पानी के जूते और तैराकी के चश्मे प्राप्त करें। जहां तक ​​व्यायामों का सवाल है, आपको एक प्रशिक्षक पर भरोसा करना चाहिए जो आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम, कैसे और कितने करने चाहिए। हालाँकि, आपको अभी भी कुछ बुनियादी नियमों से परिचित होना चाहिए:

• कक्षाओं से पहले, वार्मअप करना सुनिश्चित करें, पूल के किनारे चलें, कूदें, तैरें, पानी के तापमान की आदत डालें;
• कक्षाएं शुरू करते समय, गति बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, व्यायाम धीरे-धीरे करें। धीरे-धीरे, जिस गहराई पर आप प्रशिक्षण लेते हैं उसे बढ़ाएँ;
• अपने वर्कआउट की अवधि को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं, पहला वर्कआउट 30 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। और कक्षाओं के साथ बजने वाला संगीत पहले तो बहुत तेज़ नहीं होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! सभी व्यायाम एक साथ करने का प्रयास न करें, अपनी बात सुनें, यदि आपको थकान महसूस हो तो आराम करें।

लाभों के बारे में अलग से

हम वॉटर एरोबिक्स के फायदों के बारे में अलग से बात करेंगे विभिन्न श्रेणियांलोग - गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग लोग, अधिक वजन वाले लोग।

वजन घटाने के लिए

संभवतः सबसे लोकप्रिय पानी के एरोबिक्सइसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अतिरिक्त वजन से पीड़ित हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं। आख़िरकार, पानी का तापमान शरीर के तापमान से कम होता है, इसलिए कृत्रिम जलाशय में शरीर गर्म होने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है। साथ ही, आपको हाइड्रोमसाज मिलता है, जो रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करता है, त्वचा और रक्त वाहिकाओं को लोच देता है। कक्षा से पहले, थोड़ा तैरने की सलाह दी जाती है: इससे मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और उन्हें बाद के भार के लिए तैयार किया जाएगा, और पूरे शरीर को पानी की आदत हो जाएगी। और फिर सब कुछ हमेशा की तरह है: वार्म-अप, व्यायाम विभिन्न समूहमांसपेशियाँ और अंत में - विश्राम। अगर सभी एक्सरसाइज सही तरीके से की जाएं तो एक घंटे में 600 किलो कैलोरी बर्न की जा सकती है। इस परिणाम की तुलना हाई-स्पीड स्की पर दौड़ने के प्रभाव से की जा सकती है।

गर्भवती के लिए

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, वाटर एरोबिक्स महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है दिलचस्प स्थिति" आइये बताते हैं क्यों. समान अभ्यासपूरे शरीर, पेट की मांसपेशियों, कूल्हों और पैरों को सामान्य रूप से मजबूत बनाने में मदद करें। ये बेहद है महत्वपूर्ण बिंदुप्रसव पीड़ा में महिलाओं के लिए. इसके अलावा, जल जिमनास्टिक कक्षाएं गर्भवती माताओं को तेजी से आकार में आने में मदद करेंगी।

महत्वपूर्ण! वैसे, आपको बच्चे के जन्म के बाद वॉटर एरोबिक्स नहीं छोड़ना है, बल्कि अपने बच्चे के साथ इसमें शामिल होना है। इससे उसे अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी अच्छी मुद्रा, सुधार वेस्टिबुलर उपकरणऔर रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ावा दें।

बुजुर्गों के लिए

वॉटर एरोबिक्स वृद्ध लोगों के लिए भी फायदेमंद है। आख़िरकार, व्यायाम के दौरान, पानी शरीर की मालिश करता है, रक्त परिसंचरण और वनस्पति-संवहनी प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, जो हृदय के लिए अच्छा है। पानी भी निकाल देता है मांसपेशियों में तनाव, और सामान्य तौर पर इसका पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। अन्य बातों के अलावा, वॉटर एरोबिक्स वजन कम करने में मदद करता है, जिससे जोड़ों को राहत मिलती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर हो जाता है।

दक्षता: पहले परिणाम की उम्मीद कब करें

पहले वर्कआउट के तुरंत बाद आप एक अच्छा मूड और जोश महसूस करेंगे। और पूल की प्रत्येक नई यात्रा के साथ, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, आपका स्वर और प्रदर्शन बढ़ जाएगा, और आपकी भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा। प्राप्त करने के लिए दृश्यमान परिणाम, आपको कम से कम 3 महीने तक बिना ब्रेक के सप्ताह में दो या तीन बार कक्षाओं में जाना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यासों का एक अनुमानित सेट

यहां सरल अभ्यास दिए गए हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी होंगे।

• अपनी जगह पर टहलने या जॉगिंग से शुरुआत करें, अपनी बाहों को 2-3 मिनट तक जोर-जोर से हिलाएं। आप या तो अपनी जांघ को ऊंचा उठाकर या अपनी पिंडली को पीछे झुकाकर दौड़ सकते हैं।
• बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे चलते हुए पानी में कूदें।
• जगह पर कूदें: पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर, और अंततः एक ही समय में दोनों पर, पानी से बाहर कूदे बिना।
• एक-एक करके कूदें - पैर एक साथ, दो-पैर अलग, ऊपर कूदते हुए और अपनी बाहों को लहराते हुए।
• एक टक में कूदें और अपने पैरों को नीचे की ओर रखें, उन्हें अलग रखें।
• एक पैर से झूलें - आगे-पीछे, अंदर अलग-अलग पक्ष, तिरछे। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
• कोहनियों पर मुड़े हाथों की गति से और फिर सीधी भुजाओं से फेफड़े का प्रदर्शन करें।
• अपने पैर को सीधा और मोड़कर आगे की ओर लंज स्थिति से झूलें।
• अपने पैरों को तेज़ गति से रगड़ें, फिर अपनी जाँघों और पेट को।
• हाथ को शरीर के नीचे की ओर खिसकना चाहिए और आपको हाथ के साथ-साथ पहुंचना चाहिए। जिसके बाद - दूसरे हाथ के साथ भी ऐसा ही। अंत में, अपने शरीर के साथ एक लहर जैसी हरकत करें।

क्या आप जानते हैं? जग में जल जल है। उदाहरण के लिए, अज़रबैजान में पानी में बहुत अधिक मीथेन है, इसलिए इसे माचिस से न छूना बेहतर है, क्योंकि यह आग पकड़ लेगा।

एहतियाती उपाय

बुनियादी सावधानियां:

• खाने के दो घंटे बाद ही कृत्रिम तालाब में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। भोजन के सक्रिय पाचन के दौरान, रक्त का प्रवाह पाचन अंगों में प्रवाहित होता है। एक बड़ी संख्या कीरक्त, इसके कारण मस्तिष्क और मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, इसलिए पानी में ऐंठन और चक्कर आ सकते हैं;
• प्रशिक्षण से पहले, ठंडा स्नान करें या पानी में बहुत धीरे-धीरे प्रवेश करें - प्रभाव में ठंडा पानीरक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं और हृदय पर भार बढ़ जाता है;
• आपको सीढ़ी का उपयोग करके टैंक में उतरना चाहिए, आपको किनारे से इसमें गोता नहीं लगाना चाहिए। तापमान में अचानक बदलाव से दिल में दर्द हो सकता है;
• भार की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए। अधिक काम से बचने की कोशिश करें, जबरदस्ती काम न करें।

वाटर एरोबिक्स या जिम: कैसे चुनें

वाटर एरोबिक्स के लिए धन्यवाद, आप बहुत सारी कैलोरी जला सकते हैं, अपना वजन सामान्य कर सकते हैं, सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, अपने हृदय प्रणाली में सुधार कर सकते हैं, तनाव से राहत पा सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। जिम में उचित व्यायाम से भी मदद मिलती है लाभकारी प्रभावस्वास्थ्य के लिए, लेकिन कहने को तो उनका काम थोड़ा अलग है।

इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से आप न केवल अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, बल्कि अपनी राहत भी बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर को फिट बना सकते हैं। सामान्य तौर पर बात करना सही रहेगा अनुभवी प्रशिक्षकजो आपके फिगर और स्वास्थ्य स्थिति का आकलन करेगा। यह आपको बताएगा कि आपकी इच्छाओं और क्षमताओं के आधार पर क्या चुनना सबसे अच्छा है।

क्या आप जानते हैं? पानी में आप साधारण ही नहीं सीख सकते व्यायाम व्यायाम, लेकिन किकबॉक्सिंग भी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वॉटर एरोबिक्स बेहद उपयोगी है। यह गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों (और केवल उनके लिए ही नहीं) दोनों के लिए अच्छा है। यदि आपके पास नहीं है विशेष मतभेदयदि आप पानी से प्यार करते हैं और अपने शरीर को व्यवस्थित रखना चाहते हैं, तो वॉटर जिम्नास्टिक निश्चित रूप से आपके लिए है। हाथ में स्विमसूट - और तुरंत निकटतम पूल के लिए साइन अप करें!