फिटनेस ट्रेनर कभी भी आपके वजन घटाने की दिनचर्या को कूल्हे के आकार को कम करने वाले व्यायाम तक सीमित रखने की सलाह नहीं देते हैं। मोटी परतेंहमारे पूरे शरीर में फैले हुए हैं, इसलिए उन्हें पेट, हाथ, नितंब और, ज़ाहिर है, पैरों से बाहर निकालने की ज़रूरत है। हालाँकि, शरीर के निचले हिस्से की कोशिकाओं में वसा की अधिकतम मात्रा होती है। इस वजह से, जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम आमतौर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस कॉम्प्लेक्स का आधार बनते हैं।
- नियमित रूप से व्यायाम करें. अपने आप को सप्ताह में दो बार जिम जाने तक सीमित न रखें। ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनना अधिक प्रभावी है जिसे आप घर पर आसानी से कर सकें। और हर दिन खुद पर काम करें।
- एक ही समय में वर्कआउट करें. यह सलाह दी जाती है कि प्रतिदिन 20 मिनट की आरामदायक अवधि चुनें, जिससे आपके शरीर को अपना सब कुछ देने की आदत हो। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, "शासन" के अनुसार कक्षाओं की प्रभावशीलता आपके खाली समय की तुलना में अधिक होती है।
- कक्षा से पहले न खाएं. प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए पैरों का उद्देश्य शरीर से वसा को जलाना और हटाना है। यदि आपने पहले से कुछ खाया है, तो शरीर प्राप्त कैलोरी को ही खर्च करेगा, न कि अपने स्वयं के वसा भंडार को। इसीलिए सही वक्तवजन घटाने के लिए सुबह का समय है: जैसे ही आप बिस्तर से उठें, एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट पर निकल जाएं।
- अपने शरीर को गर्म करें. पतले पैरों के लिए कोई भी व्यायाम, चाहे वह स्ट्रेचिंग हो या शक्ति प्रशिक्षण, अधिक प्रभावी होगा। मौके पर कूदो, नाचो, खुश हो जाओ! आप अपने मूड में सुधार करेंगे और अधिक उत्पादक ढंग से काम करेंगे।
- गहरी साँस। चर्बी हटाने के लिए अंदरजांघों, बाहरी "कान" और नितंबों को शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है। यह एकमात्र प्राकृतिक "वसा बर्नर" है जो नुकसान नहीं पहुंचाता है। अपने रक्त को ऑक्सीजनयुक्त करने के लिए गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए खिंचाव करें। स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स में काम करते समय अपनी सांस रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है।
पैर सुधार के लिए व्यायाम के सेट
घर पर पैरों के ये व्यायाम आपको परेशानी वाले समस्या क्षेत्र को ठीक करने में मदद करेंगे।
कूल्हों पर "कान" के विरुद्ध
जांघिया चलाने का व्यायाम प्रत्येक 8-10 बार किया जाना चाहिए। वर्कआउट के दौरान, बारी-बारी से 2-3 दृष्टिकोण करें।
- स्क्वैट्स। को सही सामान्य आकारपैर, नितंबों को टोन करें। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप के रूप में अनुशंसित। अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को पकड़ लें। साथ सीधे वापसअपने पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
- आंशिक स्क्वैट्स. नितंबों के आकार में सुधार होता है। केवल आधे रास्ते पर बैठें और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को निचली स्थिति में रखें।
- फेफड़े. वे सीधे राइडिंग ब्रीच क्षेत्र पर काम करते हैं। खड़े होते समय एक पैर आगे बढ़ाएं। अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें और अपने आप को जितना संभव हो उतना कम करें। हिंद पैरअपने पंजों पर खड़ी है, उसका घुटना सीधा है। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ.
- अपनी तरफ लेटकर झूलें. ऊपरी और निचले पैरों के साथ प्रदर्शन करें। अपनी तरफ लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। कम झूले बनाओ ऊपरी टांग. फिर इसे घुटने से मोड़ें और अपने निचले पैर के सामने फर्श पर रखें। अपना दूसरा पैर घुमाओ. दूसरी तरफ पलटें और दोबारा ऐसा करें।
भीतरी जांघ के लिए
प्रत्येक व्यायाम के 2-3 सेट में कम से कम 10 बार करें।
- वाइड स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पंजों को बगल की ओर रखें। धीरे-धीरे बैठें, पकड़ें, ऊपर उठें। सीधे बेठौ।
- प्लि. खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियां एक-दूसरे के बगल में रखें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। यदि इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल हो तो इसे किसी दीवार के पास करें। सहजता से बैठें, रुकें और ऊपर उठें।
- गेंद के साथ स्क्वैट्स. अपने पैरों को फैलाएं, उनके बीच गेंद को घुटनों के ऊपर पकड़ें। अपने कूल्हों को कस लें और गेंद को पकड़ते हुए धीरे-धीरे बैठें। फिर से निचली स्थिति को पकड़ें और ऊपर उठें।
- गेंद को निचोड़ना. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें और अपने घुटनों के बीच एक गेंद पकड़ लें। अपनी जांघों को तनाव में रखते हुए इसे 30 सेकंड के लिए निचोड़ें। आराम करें और दोहराएं।
जाँघ के पिछले भाग के लिए
व्यायाम 12-15 बार करें।
- गहरी स्क्वैट्स. अपने हाथों को बेल्ट पर रखकर खड़े होने की स्थिति से, अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना गहराई से बैठें।
- वापस झूलना। सीधी पीठ के साथ अपने घुटनों पर खड़े होकर, एक पैर को पीछे सीधा करें और इसे बिल्कुल सीधा रखते हुए स्विंग करें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ.
- लेटकर झूलें. अपने पेट के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को एक-एक करके या एक साथ ऊपर उठाएं।
- माही मुड़ा हुआ पैर . अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और एक पैर को घुटने से मोड़ें। इसके साथ ऊपर की ओर छोटे-छोटे झूले बनाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
कॉम्प्लेक्स को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए
अपने नितंबों और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने आहार पर ध्यान दें पीने का शासन. आहार पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस अपने आहार से बन्स और अन्य पके हुए सामान को बाहर कर दें, मिठाइयों को सीमित करें और वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को भूल जाएं। इसमें बहुत सारा पानी होना चाहिए दैनिक उपभोग: 1.5-2 लीटर पीने योग्य, शांत पानी। यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा और शरीर से वसा टूटने वाले उत्पादों का गहन निष्कासन सुनिश्चित करेगा।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी जांघों पर वजन कम करने के लिए ज्यादा प्रयास नहीं करना पड़ता है। केवल नियमित शारीरिक व्यायामऔर सही मोडपोषण!
से छुटकारा अतिरिक्त पाउंडबिना आवेदन किये शारीरिक श्रम, असंभव। कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में कई बार करें सरल व्यायामऔर आपके कूल्हे और नितंब वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और कक्षाएं न चूकें।
वजन कम करने के लिए सिर्फ डाइट ही काफी नहीं है। भोजन की मात्रा कम करने से कोई फायदा नहीं होगा वांछित परिणाम, यदि आप उसके साथ शारीरिक व्यायाम नहीं करते हैं। केवल नियमित प्रशिक्षण ही आपको वसा से छुटकारा पाने और पैमाने पर पोषित संख्या के करीब पहुंचने की अनुमति देगा।
ट्रेनिंग कैसे करें
सिलाई मीटर का उपयोग करके प्रगति की निगरानी करना अधिक तर्कसंगत है। हर सप्ताह सबसे प्रमुख क्षेत्रों में माप रिकॉर्ड करें।
- आखिरी नाश्ता एरोबिक्स से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके।
- आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी होगी और फिर शरीर के प्रत्येक समस्याग्रस्त हिस्से के लिए व्यायाम करना होगा।
- नियंत्रण शेष पानी- पूरे प्रशिक्षण सत्र के दौरान कम से कम 1 लीटर शांत पानी, 2-3 घूंट प्रत्येक पिएं।
पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम और निष्पादन की शैली
निचले हिस्से के लिए वार्म-अप करें
डेटा में शारीरिक व्यायामइसमें सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको उन्हें अच्छी तरह से गर्म करने की जरूरत है। यही कारण है कि वार्म-अप किया जाता है - आंदोलनों का एक छोटा सा सेट जिसमें मांसपेशियों और स्नायुबंधन को सक्रिय, कार्यशील मोड में "शामिल" किया जाता है।
कक्षाओं की शुरुआत में सरल अभ्यास उनकी प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं। यह तीन दिशाओं में काम करता है:
- हृदय प्रणाली की गतिविधि बढ़ जाती है;
- स्ट्रेचिंग में सुधार करता है;
- एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है.
वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलता है और यह व्यायाम के निम्नलिखित ब्लॉकों की गति पर निर्भर करता है।
आप जगह-जगह चलकर वार्मअप करना शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक चरण के साथ समय पर अपनी भुजाओं को हिलाते हुए, 2 मिनट के लिए कमरे के चारों ओर मार्च करें।
अगला चरण स्क्वैट्स है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर 10 बार बैठें।
इसके बाद, अपनी जांघों को काम के लिए तैयार करें। अपने टखने को मजबूती से पकड़ें और जहां तक संभव हो अपनी एड़ी को पीछे की ओर धकेलें। जब आपको लगे कि आपकी जांघ की मांसपेशियां कड़ी हो गई हैं तो रुक जाएं। पैरों को बारी-बारी से कई बार दोहराएं।
आप अपने पैर को आगे की ओर रखते हुए कई झटके लगा सकते हैं, पहले अपने बाएं पैर से, फिर अपने दाएं पैर से।
इस बिंदु पर, आप वार्म-अप समाप्त कर सकते हैं और सीधे गहन अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
कूल्हों और नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम
जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के व्यायाम का पहला भाग गति की तीव्रता के सिद्धांतों पर आधारित है, और दूसरा वजन के साथ काम करने पर आधारित है। भार उठाना:
- चौड़े और मध्यम पैरों वाले डम्बल के साथ स्क्वैट्स;
- रोमन ड्राफ्ट - विवरण;
- डम्बल के साथ फेफड़े, निष्पादन तकनीक।
अधिक मात्रा में संग्रहित वसा को जलाता है।
कूल्हों का व्यायाम करना
पर अधिक वजनकूल्हे के शरीर अपना आकर्षण खो देते हैं। वे आपको उन्हें क्रम में रखने और उन्हें उनके स्वादिष्ट आकार में वापस लाने में मदद करेंगे। निम्नलिखित अभ्यासजांघों को पतला करने के लिए.
कसी हुई नितंबीय मांसपेशियाँ
बड़े नितंब हमेशा खूबसूरत नहीं होते. यह सर्वाधिक है आकर्षक भाग महिला शरीरइसलिए उसका ख्याल रखना बहुत जरूरी है उपस्थिति. नितंबों पर वजन कम करने के व्यायाम खड़े होकर, लेटकर या बैठकर किए जा सकते हैं।
बछड़ा सुधार
मोटी पिंडलियाँ एक अप्रिय दृश्य हैं। इस समस्या को दूर करने के लिए हमने विकास किया विशेष अभ्यास, क्योंकि इस मामले में सामान्य शारीरिक गतिविधि अप्रभावी है और विपरीत प्रभाव डाल सकती है।
प्रशिक्षण की शुरुआत में वजन बढ़ना संभव है
कुछ महिलाओं को शुरुआत में अतिरिक्त वजन बढ़ने का अनुभव होता है शारीरिक गतिविधियाँघबराहट का कारण बनता है. यह घटना काफी सामान्य है और इसकी अपनी व्याख्या है।
प्रशिक्षण की तीव्रता के कारण भर्ती चल रही है मांसपेशियों. मांसपेशियाँ वसा से भारी होती हैं, इसलिए आप पैमाने पर लाभ देख सकते हैं। उसमें कोी बुराई नहीं है, वसा ऊतकजगह ले ली मांसपेशी तंतु, जो शरीर के समस्याग्रस्त हिस्सों को लचीला और आकर्षक बनाएगा। विशेष रूप से विकसित मांसपेशियाँपैरों और जांघों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जो आंशिक रूप से वसा भंडार से प्राप्त होता है।
किसी भी मामले में, भूख में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ, आपको विशेष रूप से अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। अधिकतम के लिए तेजी से वजन कम होनाअपने पैरों के लिए आपको प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों और सब्जियों को प्राथमिकता देनी चाहिए। भूखे रहने की कोई जरूरत नहीं - अतिरिक्त तनाव = अधिक वज़न और आकारहीन आकृतियाँ।
अपनी जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें
आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना होगा और, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, अपने नितंबों और जांघों में वजन कम करने के लिए मुख्य व्यायाम की ओर बढ़ना होगा।
पहले वर्कआउट के लिए, प्रत्येक समूह से एक व्यायाम पर्याप्त होगा, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक के लिए कम से कम 3-4 दृष्टिकोण करें, लेकिन 5 से अधिक नहीं।
यदि आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में थकान महसूस नहीं होती है या नहीं, तो भार जोड़ना आवश्यक है मांसपेशियों में दर्दअगले दिन।
पूरी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव वाले अभ्यासों को जोड़ने से जटिलता बढ़ती है; एक नए अभ्यास में केवल एक दृष्टिकोण करना प्रभावी नहीं होता है।
यदि आप आलसी नहीं हैं, हर दूसरे दिन व्यायाम करते हैं और अपने लिए खेद महसूस नहीं करते हैं, तो पहले परिणाम कुछ हफ्तों में दिखाई देंगे, और 2 महीने के बाद वे दिखाई देंगे और आपकी मांसपेशियों को घर पर व्यायाम करने की तुलना में अधिक काम करने की आवश्यकता होगी। आपको घर के लिए डम्बल खरीदना होगा या बेहतर होगा कि आप जिम जाना शुरू कर दें।
यह उपयोगी हो सकता है: एल्कर के उपयोग का वर्णन किया गया है, जो वसा भंडार से ऊर्जा के निष्कर्षण को बढ़ाता है।
बुनियादी अभ्यासों के क्रम को बदला जा सकता है और नई गतिविधियाँ जोड़ी जा सकती हैं। आपकी जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट परिणामों के लिए काम करना चाहिए; एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आपकी शक्ति में है ताकि अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे कम हो जाए लेकिन निश्चित रूप से, प्रभाव प्रत्येक सत्र में समेकित हो।
ए से ज़ेड तक पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने, समस्या क्षेत्रों में मांसपेशियों को पंप करने, आपके पैरों के आकार को सही करने, उन्हें पतला और आकर्षक बनाने में मदद करेगा। यह प्रश्न कभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोएगा। आख़िरकार, आकर्षक, पतले पैर महिलाओं की सबसे पसंदीदा इच्छाओं में से एक हैं। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाए तो पैरों के लिए घरेलू फिटनेस काफी सरल और प्रभावी है। तो आपके पैरों की खूबसूरती, जिसे आप घर पर ही बना सकती हैं, के लिए ज्यादा त्याग की जरूरत नहीं होगी और ज्यादा समय भी नहीं लगेगा।
आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए पांच घरेलू फिटनेस नियम
यदि आप घर पर फिटनेस करने का इरादा रखते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा सामान्य नियमएह पैरों का वजन कम करने के लिए व्यायाम। इनका पालन करके आप बहुत तेजी से वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
को प्रमुख नियम घरेलू फिटनेसपैरों को पतला करने के लिए इसमें शामिल हैं:
- कक्षाओं की नियमितता;
- गैर-शिफ्ट प्रशिक्षण समय;
- शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रारंभिक तैयारी;
- सही श्वास;
- उचित पोषण।
पैरों में वजन कम करने के व्यायाम सहित एक बार का, अव्यवस्थित प्रशिक्षण, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेगा। शरीर को चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और खत्म करने के लिए नियमित रूप से काम करना चाहिए।
प्रशिक्षकों और डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार कक्षाएं बिल्कुल एक ही समय पर होनी चाहिए। इसे प्रशिक्षण के समय शरीर की अभ्यस्त होने की क्षमता द्वारा समझाया गया है। इस बिंदु पर वह के लिए तैयार हो जाएगा सक्रिय कार्यवसा के विनाश के लिए.
वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करना जरूरी है। अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए आपको हल्के व्यायाम - कूदना, एक स्थान पर दौड़ना आदि करना चाहिए।
व्यायाम के दौरान उचित साँस लेना इस तथ्य पर आधारित है कि वसा का टूटना शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है। रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए, प्रदर्शन करते समय अपनी सांस रोके बिना, समान रूप से, गहरी सांस लेना आवश्यक है शक्ति संकुल.
खाने के तुरंत बाद पैरों का वजन कम करने का व्यायाम नहीं करना चाहिए। शरीर अभी प्राप्त कैलोरी को संसाधित करने में समय बर्बाद करेगा। ए त्वचा के नीचे की वसाअहानिकर रहेगा.
सलाह! खेल प्रशिक्षणअपने पैरों पर वजन कम करने के लिए, आपको इसके साथ संयोजन करना चाहिए उचित पोषण. आटा उत्पादों और मिठाइयों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
भीतरी जांघ पर काम करना
घर पर, पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय, महिलाओं को अक्सर आंतरिक जांघ को सही करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। इस समस्या क्षेत्र में जमा वसा से निपटना सबसे कठिन है।
लेकिन फिर भी, पर्याप्त हैं प्रभावी कॉम्प्लेक्स खेल अभ्यास, नियमित और सही निष्पादनजो आपको इस क्षेत्र में भी पतले पैर प्राप्त करने की अनुमति देगा। उनमें से:
खेल उपकरण के साथ व्यायाम:
- डम्बल के साथ स्क्वाट;
- एक गेंद के साथ बैठना;
- अपने घुटनों से गेंद को दबाना;
- घुटनों आदि के बीच गेंद फंसाकर शरीर को ऊपर उठाना;
बिना उपयोग किये स्क्वैट्स करना खेल सामग्री:
- प्लि;
- विस्तृत स्क्वैट्स;
- सीधे पैरों पर "कैंची", आदि।
उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ स्क्वाट इस तरह किया जा सकता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे से दूर कर लें, और इसके विपरीत, अपनी एड़ियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ लें। अपने हाथों में डम्बल लें जिन्हें आप इस स्थिति में संतुलन बनाए रखते हुए उठा सकें। फिर आप व्यायाम कर सकते हैं - धीमी गति से बैठनाघुटनों को समकोण पर मोड़कर। इसके बाद, ऊपर और नीचे कुछ झूले लगाए जाते हैं और फिर वापस आ जाते हैं प्रारंभिक स्थिति.
गेंद के साथ बैठने के लिए, आपको इसे अपने पैरों के बीच पकड़ना होगा। फिर धीमी गति से स्क्वैट्स करें। गेंद को पकड़ने के लिए कूल्हों को तनावग्रस्त होना चाहिए। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
मांसपेशियों के काम के लिए प्रभावी आंतरिक भागकूल्हों को गेंद को निचोड़ने वाला माना जाता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और उनके बीच गेंद को पकड़ना होगा। इसे लगभग एक मिनट तक जितना संभव हो उतना संपीड़ित किया जाना चाहिए। कूल्हे तनावग्रस्त होने चाहिए। इस समय के बाद कूल्हों को आराम देने की जरूरत है।
प्लि करने के लिए, आपको निम्नलिखित रुख अपनाना होगा: अपनी एड़ियों को अगल-बगल रखें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। आपको इसी पोजीशन में स्क्वैट्स करना चाहिए। यदि संकेतित मुद्रा में संतुलन बनाए रखने में कोई समस्या हो तो व्यायाम दीवार के सामने भी किया जा सकता है।
सलाह!कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक अभ्यास को एक या दो दृष्टिकोणों में 10 बार किया जाना चाहिए। यदि परिणामस्वरूप नियमित प्रशिक्षणपैरों को भार की आदत हो जाएगी, उन्हें 20-30 दोहराव तक बढ़ाया जाना चाहिए, और दृष्टिकोण की संख्या तीन या चार तक होनी चाहिए।
जांघ के पीछे और किनारे को कैसे ठीक करें?
जांघ का पिछला भाग, नितंब और बाजू उन क्षेत्रों में से हैं महिला पैर, जिसे अक्सर समायोजन की आवश्यकता होती है। घर पर, इस समस्या वाले क्षेत्र में पैरों का वजन कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायामों के सेट में शामिल हैं:
- स्क्वैट्स (खेल उपकरण के साथ और उसके बिना);
- आगे की ओर झुकना;
- अपने पैर झुलाओ.
क्लासिक स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखना होगा। पीठ सीधी रहनी चाहिए, बिना झुके। इस रुख से, आपको धीरे-धीरे स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न झुक जाएं। फिर आपको मूल रुख पर वापस लौटना चाहिए। इन स्क्वैट्स को बारबेल, डम्बल आदि के साथ भी किया जा सकता है।
लेग स्विंग का प्रदर्शन किया जाता है विभिन्न पद- लेटना, खड़ा होना, बैठना। यह अगल-बगल, आगे, पीछे की ओर स्विंग हो सकता है। क्लासिक विकल्पबैकस्विंग करना इस प्रकार माना जाता है। आपको घुटनों के बल बैठना चाहिए और अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए। फिर एक पैर को ऊपर उठाकर सीधा करना चाहिए। इस स्थिति में आप अपने सीधे पैर के साथ पीछे की ओर झूलते हैं। साथ ही आपकी पीठ भी नहीं झुकनी चाहिए। इसके बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैर बदलें।
इसके अलावा, बैक स्विंग करने के लिए आप अपने पेट के बल लेट सकते हैं और अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं। पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, सीधा करना चाहिए और एक ही समय में दोनों पैरों से झूलना चाहिए। इस अभ्यास का एक रूप यह भी है कि करवट लेकर लेटते समय एक पैर को ऊपर की ओर झुकाएं। विभिन्न तकनीकेंघर पर अपने पैरों में वजन कम करने के लिए झूले का प्रदर्शन अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए।
समायोजन के लिए लंज तकनीक पिछली सतहकूल्हे प्रदान करता है शुरुआत का स्थान, जिसमें पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े होने चाहिए। एक पैर पीछे ले जाएं, लेकिन अपने घुटने को फर्श पर न रखें। मुक्त पैर, घुटने पर भी मुड़ा हुआ, सामने होना चाहिए। इसी पर शरीर का भार स्थानांतरित होता है। मूल स्थिति में लौटने के बाद पैर स्थान बदल लेते हैं।
सलाह!जांघ के पीछे और किनारे पर वजन कम करने के लिए व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है ताकि परिसर में इस क्षेत्र के सभी तीन मांसपेशी समूहों के साथ काम करने वाले व्यायाम शामिल हों। आप खुद को एक समूह के अभ्यास तक सीमित नहीं रख सकते। इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी।
अपने पैरों और घुटनों का वज़न कैसे कम करें?
घुटने भी हो सकते हैं समस्या क्षेत्रघर पर महिला पैरों की आवश्यकता होती है नियमित कार्यान्वयनवजन घटाने के लिए व्यायाम. अपने घुटनों को समायोजित करने पर काम करने वाली महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि पैरों के इस क्षेत्र में, चमड़े के नीचे की वसा टूट जाती है और अंदर निकल जाती है अखिरी सहारा.
घुटनों पर वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायामों को एक परिसर में शामिल करना तर्कसंगत है:
- घुटनों को ऊपर उठाकर चलना, अपनी जगह पर दौड़ना;
- पैरों को घुटनों पर मोड़ना और सीधा करना;
- स्क्वैट्स
इसलिए, घुटनों को ऊंचा उठाकर जगह-जगह दौड़ना और चलना किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति जहां से व्यायाम शुरू होता है वह आपके पैर की उंगलियों पर खड़ा होना है। आप इन्हें वैकल्पिक रूप से पैर पर पूरा जोर देकर भी कर सकते हैं।
पैर मोड़ना और फैलाना विभिन्न स्थितियों में किया जाता है: खड़े होना, लेटना, बैठना। वैकल्पिक रूप से, आप इस तरह व्यायाम कर सकते हैं। आपको अपनी करवट लेकर लेटना होगा और अपने अग्रबाहु को फर्श पर मजबूती से टिकाना होगा। मुक्त पैरघुटने को उठाना और मोड़ना जरूरी है, फिर सीधा करें। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हों। दूसरे पैर से दोहराएँ।
खड़े होने की स्थिति में, घुटनों पर पैरों को मोड़ना और फैलाना इस प्रकार किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने, अपनी पीठ सीधी करने और अपने पैर की पूरी सतह को फर्श पर टिकाने की जरूरत है। इसके बाद, आपको एक पैर को मोड़ना चाहिए और इसे अपने हाथों से अपने पेट की ओर खींचना चाहिए, फिर पैर को सीधा और नीचे करना चाहिए। फिर आपको अपना पैर बदलने और पाठ जारी रखने की आवश्यकता है।
के लिए क्लासिक स्क्वैट्सछुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त चर्बीघुटने के क्षेत्र में, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए प्रारंभिक रुख अपनाना चाहिए। फिर आपको अपने पैर की उंगलियों पर इससे उठने की जरूरत है, फिर अपनी एड़ी पर वापस झुकें और बैठ जाएं। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौट आना चाहिए।
सलाह! घरेलू फिटनेस का उपयोग करके पैरों और घुटनों में वजन कम करने के लिए व्यायाम को वजन घटाने वाली क्रीम का उपयोग करते समय घुटने की चर्बी जमा होने वाले क्षेत्र में मालिश के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
घरेलू फिटनेस का उपयोग करके अपने पैरों और पिंडलियों का वजन कम करने की तकनीक
यदि किसी लड़की को बछड़े क्षेत्र में वजन कम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो मुख्य सिद्धांतप्रशिक्षण उन अभ्यासों के परिसर से एक अपवाद होना चाहिए जो पैरों के इस हिस्से में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। घर पर पिंडलियों का वजन कम करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव लाने के लिए किए जाते हैं।
सबसे प्रभावी होगा:
- कूद रस्सी;
- प्लि;
- खींच पिंडली की मासपेशियांखड़ा होना और लेटना।
आप आसान व्यायामों के साथ कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों से फर्श से एक पेंसिल या अन्य छोटी वस्तु उठाने की कोशिश करनी होगी।
आप अपने पैर की उंगलियों के बीच एक पेंसिल भी रख सकते हैं और हवा में एक वाक्यांश लिखने का प्रयास कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम से पिंडली की मांसपेशियों में काफी खिंचाव होता है।
इसके बाद आपको अपना एक पैर एक छोटे मंच पर रखना चाहिए। फिर अपने शरीर का वजन उस पर डालें और साथ ही अपना दूसरा पैर भी उस पर रखें। दूसरे पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त और खिंचेंगी। इसके बाद आपको अपना पैर प्लेटफॉर्म से फर्श पर रखना है और दूसरा पैर उस पर रखना है। इसके बाद, पैर बदल दिया जाता है और व्यायाम दोहराया जाता है। क्रियान्वयन की गति ऊंची रखनी होगी।
अगले बछड़े के व्यायाम में इसे अपनी पीठ के बल लेटकर करना शामिल है। पैर मुड़े होने चाहिए और इस स्थिति में बारी-बारी से प्रत्येक पैर के पंजों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।
अच्छा भारफेफड़े का उपयोग पिंडली की मांसपेशियों पर किया जाता है। खड़े होने की स्थिति में, आपको एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाना होगा। फिर इसे धीरे-धीरे घुटने से मोड़ना चाहिए। साथ ही, इसे फर्श से फाड़ा नहीं जा सकता। अधिकतम संभव झुकने तक पहुंचने के बाद ताकि दूसरा पैर भी फर्श न छोड़े, आपको कुछ देर इसी स्थिति में रहने की जरूरत है। मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचेंगी। फिर पैर बदल लें.
सलाह! वजन घटाने के लिए पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव को आरामदायक स्नान और मालिश प्रक्रियाओं के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और चमड़े के नीचे की वसा के टूटने और हटाने को सक्रिय करने में मदद करेगा।
होम फिटनेस में वजन को सही करने और कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों की काफी विस्तृत विविधता है विभिन्न भागपैर यह आपके लिए व्यायाम का एक ऐसा सेट चुनने और बनाने का अवसर प्रदान करता है जो सबसे प्रभावी और सुविधाजनक हो।
इस मामले में, यह आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है कि पैर का कौन सा क्षेत्र समस्याग्रस्त है, साथ ही घरेलू प्रशिक्षण के सामान्य नियमों से भी। अपना घर छोड़े बिना भी अपने पैरों को आकर्षक, लोचदार, पतला बनाना आपकी शक्ति में है। महंगे जिमऔर फिटनेस क्लब।
वसंत तेजी से अपने आप में आ रहा है - जिसका मतलब है कि तेज़ धूप का मौसम बस आने ही वाला है, शॉर्ट स्कर्टऔर स्विमसूट. यह गर्मियों के लिए तैयार होने का समय है! हमने एक फिटनेस ट्रेनर से बात की और पैरों में वजन कम करने के लिए सरल और प्रभावी व्यायामों की एक सूची तैयार की, जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं (और करना भी चाहिए)। हमने यह भी पता लगाया कि यदि आप किसी पेशेवर की देखरेख के बिना स्वयं अभ्यास करते हैं तो क्या याद रखने योग्य है।
1. स्क्वैट्स
कार्यान्वयन के लिए सिफ़ारिशें: प्रशिक्षण के दौरान 2-3 दृष्टिकोण, 10 बार। सबसे आम और लड़कियों का पसंदीदापैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम। स्क्वैट्स घर पर करना आसान है, और उनकी प्रभावशीलता संदेह से परे है।
सही तरीके से कैसे बैठें? अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सिर के पीछे रखें, हथेलियाँ आपस में जुड़ी हुई हों। धीरे-धीरे बैठें और फिर उतने ही धीरे-धीरे ऊपर उठें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके पैर हर समय मजबूती से फर्श पर दबे रहें।
अन्ना शेवचुक, फिटनेस ट्रेनर: “बिल्कुल एक ही समय पर व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, बस इसे तब करें जब आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करें। लेकिन मैं आपको सलाह देता हूं कि सुबह नाश्ते से पहले होम वर्कआउट करें। इससे आप चार्ज कर सकेंगे अतिरिक्त ऊर्जापूरे दिन"।
2. फेफड़े
कार्यान्वयन के लिए सिफ़ारिशें: प्रशिक्षण के दौरान 2-3 दृष्टिकोण, 10 बार। अगर आप चाहते हैं कि आपके पैरों का वजन कम हो तो इसे शामिल करना न भूलें घरेलू कसरतयह कसरत। आगे बढ़ने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने सामने दूर तक कदम रखें (ताकि जो पैर अपनी जगह पर रहे वह आपके घुटने से फर्श को छुए), अपनी पीठ सीधी रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोबारा लंज दोहराएं। सुनिश्चित करें कि "अग्रणी" पैर का घुटना पैर से "आगे" न जाए। आगे के फेफड़ों को पीछे के फेफड़ों के साथ वैकल्पिक करें, जो "मिरर" तरीके से किया जाता है।
लोड करते समय कोई त्रुटि उत्पन्न हुई.
अन्ना शेवचुक, फिटनेस ट्रेनर:“प्रशिक्षण से पहले, वार्मअप पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शरीर का तापमान बढ़ाने और रक्त प्रवाह को तेज करने के अलावा, उत्तेजना सक्रिय होती है तंत्रिका तंत्र, जो आपको प्रशिक्षण के लिए शरीर को "शुरू" करने की अनुमति देता है, भले ही आंतरिक स्थितिपढ़ाई के लिए अनुकूल नहीं था, और मेरा मूड शून्य था। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि वार्मअप जरूर करें।
3. माही
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मुख्य बात यह है कि जितना हो सके पीछे न झुकें और अपने नितंबों पर दबाव न डालें। झूले, जो घर पर करना आसान है, दोनों पैरों और जांघों को टोन करने के लिए प्रभावी हैं।
4. प्लि
कार्यान्वयन के लिए सिफ़ारिशें: प्रशिक्षण के दौरान 2-3 दृष्टिकोण, 10 बार। प्ली एक विशेष प्रकार का स्क्वैट्स है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां सीधी हों विपरीत दिशाएं. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे नीचे बैठ जाएं। तल पर, जितना हो सके उतने सेकंड तक रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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यदि आपको व्यायाम कठिन लगता है, तो पहले कुर्सी पर झुककर इसे करने का प्रयास करें।
5. गेंद को निचोड़ना
कार्यान्वयन के लिए सिफ़ारिशें: प्रशिक्षण के दौरान 2-3 दृष्टिकोण, 10 बार। एक और सरल और प्रभावी व्यायाम. हालाँकि, इसके लिए एक छोटे प्रोप - एक गेंद की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपने कूल्हों को कसते हुए, अपने घुटनों से गेंद को 30 सेकंड तक दबाएँ, फिर आराम करें।
अन्ना शेवचुक, फिटनेस ट्रेनर: « दर्शनीय परिणामवे तभी आएंगे जब आहार निर्माण पर बहुत अधिक जोर दिया जाएगा। वसा द्रव्यमान को कम करके वजन कम करने के लिए, एक सरल नियम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है: कैलोरी व्यय कैलोरी सेवन से अधिक होना चाहिए।
घर पर स्वयं व्यायाम करते समय याद रखें कि आपके शरीर की विशेषताएं आपके प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित कर सकती हैं। कुछ मामलों में, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेने की आवश्यकता हो सकती है।
अन्ना शेवचुक, फिटनेस ट्रेनर: “प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लें या घर पर? वास्तव में, उत्तरार्द्ध हमेशा अधिक प्रभावी होता है। एक प्रशिक्षक प्रेरक और मस्तिष्क दोनों होता है। मचान प्रशिक्षण प्रक्रिया, आहार, व्यायाम आपके आसन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। किसी भी स्थिति में, मैं आपके सक्षम और प्रभावी प्रशिक्षण की कामना करता हूँ!”
यदि प्रकृति ने आपको विलासिता से पुरस्कृत किया है पतले पैर, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उनकी देखभाल करने की आवश्यकता नहीं है। आपको मदद मिल सकती है नवीन आहारया स्वास्थ्य प्रक्रियाएं. लेकिन हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपने पैरों में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों में महारत हासिल करें।
व्यायाम न केवल आपको घर पर ही जांघों और पिंडलियों में जमा वसा से छुटकारा दिलाएगा, बल्कि केवल एक सप्ताह में आपके पैरों की टोन को बहाल करेगा और आपकी मांसपेशियों को कस देगा।
उपलब्धि के लिए त्वरित प्रभावबट क्षेत्र में वजन कम करना, सेल्युलाईट से छुटकारा पाना, हम आपको घर पर उपलब्ध व्यायामों का एक सेट सुझाते हैं।
इसे 2-3 सेट में दोहराव के साथ 10-15 बार करने से, एक सप्ताह के भीतर आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां कितनी सख्त हो गई हैं:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और सांस छोड़ें।
कुर्सी पर बैठने की नकल करते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। ज्यादा गहराई में बैठने की कोशिश न करें, आधा बैठ जाएं यह कसरतकाफी होगा. अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। - अपने बाएं घुटने पर जोर दें ताकि वह फर्श तक न पहुंचे।
अपने धड़ को फर्श के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने पेट में तनाव महसूस करें और अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पैर पर स्प्रिंग लगा रहे हों। इसके बाद अपने आप को फिर से नीचे करें और दूसरे पैर का व्यायाम करें। - कुर्सी की पीठ पर झुक जाओ.
एक पैर को पीछे ले जाएं और उसे थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैर को मोड़कर आगे की ओर रखें। फिर अपने पैर को नीचे करें, लेकिन किसी भी परिस्थिति में इसे फर्श पर न रखें। व्यायाम प्रत्येक पैर पर धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। - बहुत प्रभावी प्रशिक्षणपैर, जो सचमुच एक सप्ताह में पैरों के आयतन में कुछ सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करता है, इस प्रकार है।
फर्श पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकते हुए अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैर को कस लें और अपने सामने सीधा कर लें। अपने पैर को फर्श पर रखे बिना धीरे-धीरे उठाएं। कार्य को प्रत्येक पक्ष पर दोहराया जाना चाहिए। - अगर आपको जांघ क्षेत्र में वजन कम करना है तो इस व्यायाम को अपने वर्कआउट में जरूर शामिल करें।
अपनी तरफ से लेटें शीर्ष हाथशरीर के साथ. निचला हाथअपना सिर ऊपर करो. अपने पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए चरम पर रुकें। पाने के लिए शीघ्र परिणाम, व्यायाम धीरे-धीरे करें।
उपरोक्त कार्य आप घर पर सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं। यदि आपको कम समय में दृश्यमान और ठोस परिणाम चाहिए, तो प्रशिक्षण को पूरक बनाएं हल्का आहार. चलने से जांघों और पैरों पर वजन कम करने की प्रक्रिया पर भी बहुत प्रभावी प्रभाव पड़ता है।
पार्क के चारों ओर मध्यम गति से चलने के लिए हर दिन 20 मिनट का समय निकालने का प्रयास करें और लिफ्ट और सार्वजनिक परिवहन का उपयोग कम से कम करें।
तेजी से वजन कैसे कम करें?
त्वरित देखभाल प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त सेंटीमीटरनितंबों, पैरों और जांघों के क्षेत्र में, हर सुबह एक बहुत ही सरल, लेकिन काफी सरल कार्य करके शुरुआत करें कुशल चार्जिंग. इस परिसर के अभ्यास सबसे सरल हैं, और इसलिए इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा।
अगर आप एक हफ्ते में दिखावा करना चाहते हैं पतले पैर, मॉडल की तरह, तो हम आपको चार्जिंग की आवृत्ति को दोगुना करने की सलाह देते हैं और 
न केवल सुबह बल्कि शाम को भी व्यायाम करें।
- हम वार्म-अप से शुरुआत करते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर 3 मिनट और अपनी एड़ी पर 3 मिनट तक चलते हैं।
- हम तेज गति से रस्सी कूदते हुए दो मिनट बिताते हैं।
- सीधे खड़े होकर, हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हैं।
प्रत्येक साँस के साथ, हम अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं, अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं। चरम पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। - हम अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर स्क्वाट करते हैं।
सुविधा के लिए, बैठते समय, आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं ताकि आपका संतुलन न बिगड़े। पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है। - अपना वजन एक पैर पर रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।
संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं, लेकिन उस पर झुकें नहीं।
घर पर अपने पैरों का वजन कैसे कम करें?
घर पर जांघों और पिंडलियों में जमा चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ऊपर बताए गए व्यायामों को व्यवस्थित रूप से करने के अलावा, आपको काफी अभ्यास भी करना होगा। सक्रिय छविज़िंदगी।
आपके पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों में न केवल शामिल हैं खेल प्रशिक्षण. हमने आपके लिए सबसे प्रभावी कार्यों का चयन किया है जिन्हें आप अपने खाली समय में कर सकते हैं।
- जैसे ही आप बैठें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें और अपने पैरों को घुमाएँ।
- अपने पेट के बल लेटकर एक पैर मोड़ें और उस पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठने का प्रयास करें।
- चटाई पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी पिंडलियों को पकड़ें और अपने घुटनों को खोलने का प्रयास करें।
प्रत्येक व्यायाम 1 मिनट, 3 सेट तक किया जाना चाहिए।