चेकर्स खेलने की तुलना में अपने शरीर पर काम करना अधिक कठिन है। यहां आप केवल नियमित कक्षाओं के माध्यम से "रानियों में प्रवेश" कर सकते हैं। सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण डेढ़ माह में ठोस परिणाम देगा। यह महत्वपूर्ण है कि चीजों को जबरदस्ती न करें, बल्कि धीमा भी न करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए, ताकि शरीर जल्दी से नियमित व्यायाम का आदी हो जाए।

सामान्य प्रशिक्षण नियम

पहले पाठ से, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से कैसे किया जाए।

व्यायाम की जगह

जब मांसपेशियां भार की आदी हो जाती हैं और आपको व्यायाम करते समय असुविधा महसूस नहीं होती है, तो यह आपके लिए आसान हो जाता है - अब इसे समान मांसपेशी समूहों के साथ दूसरे के साथ बदलने का समय है। ताकि मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार पड़ता रहे।

यह आमतौर पर हर 3-4 सत्र (माइक्रोसाइकिल) में होता है।

मुझे इससे प्यार है प्रशिक्षण कार्यक्रमलड़कियों के लिए इसे महीने में कम से कम एक बार बदलना उचित है।

प्रक्षेप्य भार और उसकी वृद्धि

वह भार जिसके साथ कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, कार्यशील भार कहलाता है। एक नौसिखिया अपने लिए चुनता है हल्का वजनजिससे वह 15 बार तो बड़ी मेहनत से एक्सरसाइज कर पाएगा, लेकिन 16वीं बार नहीं कर पाएगा। दो दृष्टिकोण अपनाने के बाद, अगले कसरत में आपको मांसपेशियों की स्थिति का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है:

• यदि उन्हें चोट न लगे तो हम भार थोड़ा बढ़ा देते हैं;
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम छोड़ देना ही उचित है अगली कसरतताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

आपको इतने वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है कि अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन निष्पादन तकनीक सही रहे।

लड़कियों के लिए इस 6-सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, वजन जानबूझकर नहीं दर्शाया गया है:

1. हर किसी की शुरुआती तैयारी अलग-अलग होती है.
2. विभिन्न मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित नहीं होते हैं (कुछ में हो सकते हैं)। कमजोर पीठलेकिन मज़बूत पैरऔर इसके विपरीत)।

कक्षाओं की अवधि

प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है। इस समय के दौरान, एक नौसिखिया 3-6 अभ्यास करने में सफल होता है। उनमें से लगभग सभी को 8-12 बार (3-4*8-12) के 3-4 सेटों में किया जाता है।

दृष्टिकोण के बीच - कम और व्यायाम - अधिक, आराम के लिए रुकना आवश्यक है, लेकिन 7 मिनट से अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियों को ठंडा होने का समय न मिले।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते समय, उनके बीच एक खाली दिन होना चाहिए, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। प्रत्येक पाठ में आराम प्राप्त मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए एक कॉम्प्लेक्स होना चाहिए, जो 1 घंटे से अधिक न चले, जिसमें से 10 मिनट वार्म-अप के लिए, 45 मिनट के लिए आवंटित किए जाएं। शक्ति अनुभागऔर अंतिम कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग के लिए 5 या अधिक मिनट।

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है:

• मालिक सही तकनीकअभ्यास करना;
• शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि का आदी बनाएं (विशेषकर शक्ति व्यायाम के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन);
• मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ाएं;
• भार में और वृद्धि के लिए आधार तैयार करें।

एक नोट पर!

एक प्रशिक्षण डायरी, जिसमें आप चरणों की संख्या, दोहराव और वजन के साथ किए गए अभ्यासों को योजनाबद्ध रूप से रिकॉर्ड कर सकते हैं, आपको भार में प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण!

ज़्यादातर के लिए प्रभावी प्रशिक्षणलड़कियों को अपने चरणों को ध्यान में रखना होगा मासिक धर्म, भार बदलना:

• पहले सप्ताह में (मासिक धर्म) - स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है; आसान गतिविधियों की आवश्यकता; पेट और पैरों पर भार कम होना चाहिए;
• दूसरे में (मासिक धर्म के बाद) - शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम भार, गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण;
• अगले दो हफ्तों में (ओव्यूलेशन और मासिक धर्म से पहले के चरण) - वसा जलाना और कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।

अभ्यास का सेट

यदि आप शरीर को पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी होगा।

• भरपूर नींद.
• संतुलित पोषण - वजन घटाने के लिए, बढ़ाया गया।
• लेख में खेल अनुपूरकों के उपयोग के बारे में बताया गया है।

पहले से तीसरे सप्ताह तक

पहले दो हफ्तों में आपको एक्सरसाइज में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, लेकिन तीसरे हफ्ते में आपको प्रत्येक वर्कआउट के पहले तीन एक्सरसाइज में थोड़ा वजन बढ़ाना चाहिए।
दिन 1 (पैर, कंधे, पेट)

दिन 2 (पीठ, छाती की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, पेट)

दिन 3 (कार्डियो, पीठ, पैर, हाथ, पेट पर जोर)

चौथे से छठे तक

व्यायामों को नए व्यायामों से प्रतिस्थापित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि उपकरणों का वजन न बढ़ाया जाए। भार की दिशा बदलने से स्थिर मांसपेशियाँ जुड़ जाती हैं जो पहले काम नहीं करती थीं। न्यूनतम से शुरू करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के लिए आरामदायक वजन चुनने में समय व्यतीत करें।
पहला दिन

1. प्रतिस्थापन के लिए प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस 3-4*8-12;
2. मशीन पर लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग) 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर में शिन, 3-4*8-12 बैठे;
4. डम्बल उठाना ( सैन्य प्रेसया अर्नोल्ड प्रेस), 3-4*8-12 बैठे;
5. डम्बल को ठुड्डी तक उठाना 3-4*8-12;
6. पिछले एक में, 3 मिनट के लिए एक तख़्ता जोड़ें (छोटे ब्रेक के साथ किया जा सकता है)।

दूसरा दिन

तीसरा दिन

1. आसान जॉगिंग 30 मिनट;
2. डेडलिफ्ट 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार 3-4*8-12;
4. वजन के साथ या उसके बिना एक्सटेंशन 3-4*8-12;
5. बारी-बारी से डम्बल (बाइसेप्स) उठाना, 3-4*8-12 बैठना;
6. सुपर सेट: रोमन बेंच 12 बार कर्ल करती है + प्रत्येक सेट के बाद 1 मिनट के लिए प्लैंक करती है। ऐसे 3 दृष्टिकोण.

बाद के प्रशिक्षण चक्रों में

• यदि यह आसान है, तो निष्पादन तकनीक से समझौता किए बिना दृष्टिकोणों में कार्य भार बढ़ाएँ;
• यदि यह कठिन है (आप स्थिर महसूस करते हैं), तो व्यायामों को समान व्यायामों से बदलें;
• ढीली मांसपेशियों के लिए, आप 1 दिन में 1 व्यायाम जोड़ सकते हैं, लेकिन अब और नहीं;
• और जिस मांसपेशी समूह पर आप काम कर रहे हैं उसके लिए हमेशा नए व्यायाम की तलाश करें।

वज़न स्वयं चुनें, ताकि अंतिम दृष्टिकोण में आपको मांसपेशियों की विफलता महसूस हो।

जानकर अच्छा लगा!
जिम में लड़कियों के लिए चक्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मुख्य रूप से भार की दिशा बदलना है, और उसके बाद ही अभ्यास में वजन बढ़ाना है। यह, बड़े डम्बल और बारबेल के बिना, व्यायाम के सेट की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है। हालाँकि, मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है और मांसपेशियों के विकास का संकेत देता है।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण का आनंद लें। फिर कुछ ही महीनों में आप एक मजबूत और दुबले-पतले के मालिक बन सकते हैं सुंदर आकृतियाँ, शव।

हम टिप्पणियों में आपके प्रश्नों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!

अन्य प्रविष्टियाँ

हर लड़की एक सुडौल और वांछनीय शरीर का सपना देखती है। लेकिन खाली समय की कमी या आर्थिक तंगी का हवाला देकर लड़कियां अपने सपनों का फिगर बनाने के मौके से खुद को वंचित कर लेती हैं। लेकिन व्यर्थ: अब बहुत से लोग घर पर ही प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं। और यदि सौंदर्य की राह में एकमात्र बाधा अज्ञानता है, तो हमारी साइट आपको घर पर अभ्यास शुरू करने में मदद करेगी।

घरेलू व्यायामों का एक सेट अभ्यासों के दो समूहों को जोड़ता है प्रभावी निपटानसे अधिक वज़नऔर अधिग्रहण मांसपेशियों को राहत: कार्डियो और ताकत। आपको बस आत्मविश्वास की जरूरत है बहुत अच्छा मूडऔर कुछ सहायक उपकरण.

यदि आपके पास 3 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी है तो यह बहुत अच्छा है। हालाँकि, हर व्यक्ति जो घर पर प्रशिक्षण लेना चाहता है, उसने सोचा है: " क्या डम्बल के बिना व्यायाम करना संभव है?“यह संभव है, क्योंकि डम्बल आसानी से स्क्रैप सामग्री से बनाए जाते हैं।

आपको चाहिये होगा:

• 1 और 1.5 लीटर की प्लास्टिक की बोतलों की एक जोड़ी।
• बोतलें भरने के लिए नियमित सेंधा नमक या पानी। कृपया ध्यान दें कि नमक का घनत्व पानी के घनत्व से दोगुना है, और नमक की एक आधा लीटर की बोतल का वजन पानी की समान बोतल से दोगुना होगा।
• परिणामी डम्बल के वजन को मापने के लिए तराजू।

कॉम्प्लेक्स में शामिल कुछ अभ्यासों को करने के लिए, आपको बेंच की जगह लेने वाली कई कुर्सियों की आवश्यकता होगी।

घरेलू व्यायाम सही ढंग से कैसे करें?

ताकि लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम हो अधिकतम दक्षताऔर यह केवल एक खुशी थी, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. आप खाने के एक घंटे से पहले और दो घंटे से पहले कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। अन्यथा, आप प्रशिक्षण के दौरान पेट में असुविधा की भावना विकसित करने का जोखिम उठाते हैं, या शरीर में काम करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।
2. घरेलू व्यायाम करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप अवश्य करें.
3. जब आप घर पर व्यायाम का एक सेट करते हैं, तो सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप कुछ नीचे करते हैं तो आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत होती है, और व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से (वजन उठाना) के दौरान आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत होती है। अपने पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। करीबी ध्यान. समय के साथ, आप स्वचालित रूप से सही ढंग से सांस लेना सीख जाएंगे। अपनी सांस मत रोको. अन्यथा, शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन नहीं पहुंच पाएगी और वे मर जाएंगी।
4. अपने जल-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए पानी पीना सुनिश्चित करें।
5. अपना घरेलू व्यायाम ख़त्म करने के बाद करें मांसपेशियों को आराम देने के लिए उन्हें खींचना.

पहला चरण

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं विभिन्न डिग्रीतैयारी। अपनी क्षमताओं का आकलन करेंऔर वह स्तर चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। कॉम्प्लेक्स, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी, उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने कभी जिम या घर पर अपने शरीर का व्यायाम नहीं किया है।

यह विचार करने योग्य है कि:

• कक्षाएं बिना बोझ के आयोजित की जाती हैं।
• एक दिन के ब्रेक के साथ सप्ताह में तीन बार घरेलू व्यायाम करना चाहिए।
• आप अगले स्तर पर तभी जा सकते हैं जब आप नीचे बताए गए अभ्यासों को बताई गई अधिकतम संख्या तक आसानी से कर सकें।

सोमवार

जैसा कि वे कहते हैं, पहली लड़ाई सबसे कठिन होती है। पहला वर्कआउट सबसे कठिन होता है, लेकिन उसके बाद घरेलू वर्कआउट होता है कक्षाएं आसान हो जाएंगी, आपको धीरे-धीरे इसका स्वाद आ जाएगा।

• क्लासिक स्क्वैट्स: प्रदर्शन करते समय क्लासिक स्क्वैट्सपीठ सीधी है, एड़ियां फर्श से ऊपर नहीं आती हैं, जांघें फर्श के समानांतर हैं। हम अपनी ताकत के आधार पर 10-20 बार के 4 सेट करते हैं।
• फॉरवर्ड लंजेज़: यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी हो और झुकी हुई न हो। प्रत्येक पैर के लिए 10-20 बार 2 दृष्टिकोण।
• ग्लूटियल ब्रिज: प्रदर्शन करते समय यह सुनिश्चित करें पैर ज़मीन नहीं छोड़ते थे, गर्दन फर्श पर टिकी नहीं थी। 15-20 दोहराव के 3 सेट करें।
• खड़े होकर बछड़े को उठाना: 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• घुटने का पुश-अप मजबूत पकड़: घुटनों के बल पुश-अप्स करें बहुत आसानशुरुआती लोगों के लिए, पुश-अप्स करना बेहतर है क्लासिक तरीके से. 10-15 बार के तीन सेट।
• क्रंचेज: पेट की मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी व्यायाम, व्यायाम के किसी भी सेट में शामिल है जिसे घर पर किया जा सकता है। आपको तीन दृष्टिकोण अपनाने होंगे अधिकतम संख्याएक बार।

बुधवार

सबसे पहले मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। ऐसा आदत से होता है. लेकिन यह ठीक है, चलो होमवर्क जारी रखें।

1. बल्गेरियाई लंजेस: हमें कुछ कुर्सियों की आवश्यकता होगी। आपको 10-20 बार के 4 सेट करने चाहिए।
2. नितंबों के लिए ब्रिज: 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. लेटने की स्थिति में पैर का अपहरण: फर्श पर और तात्कालिक बेंच दोनों पर किया जा सकता है। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट।
4. बैक पुश-अप्स: यह व्यायाम काफी सरल है, घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत उपयोगी है। 10-15 बार के 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
5. क्रंचेस: अधिकतम 3 बार सेट करें।

असंभव सिर्फ एक बड़ा शब्द है जिसके पीछे छोटे लोग छुपते हैं। (मोहम्मद अली)

शुक्रवार

अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें, यह है अंतिम प्रशिक्षण सत्रइस सप्ताह, अगले सप्ताह आपके पास एक सप्ताहांत होगा जिसे आप शक्तिशाली लोगों के लिए अविस्मरणीय रूप से धन्यवाद देंगे डोपामाइन का विमोचनघर पर प्रशिक्षण के बाद.

1. प्लि स्क्वैट्स: यदि आपको अपरिचितता के कारण संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो दीवार के सहारे झुकें। 10-20 बार के 3 सेट।
2. रिवर्स लंजेज़: 15-20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर पर दो सेट।
3. ग्लूटल ब्रिज: 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
4. खड़े होकर बछड़े को उठाना (स्प्रिंग्स): 15-25 दोहराव के 3 सेट करें।
5. पुश-अप्स: 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

लेवल दो

आपने प्रथम स्तर की लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है। कार्यों को पूरा करना आसान है, आप वजन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। ये या तो डम्बल हैं या प्लास्टिक की बोतलेंपानी या नमक के साथ.

घर पर व्यायाम कर रहे हैं बुनियादी स्तर, नियमों का पालन:

• हम सप्ताह में तीन बार ब्रेक के साथ प्रशिक्षण लेते हैं।
• के साथ शुरू छोटे पैमाने, जिसके साथ आप पूरे परिसर को घर पर बिना किसी दबाव या दबाव के प्रदर्शन कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां विकसित होती हैं, भारी वजन उठाना शुरू करें।

सोमवार

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, पूरा परिसर मुख्य रूप से नितंबों, पेट और पैरों पर केंद्रित है। लड़कियों के लिए असली वर्कआउट.

1. भारित स्क्वैट्स: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. भारित आगे की ओर लंजेस: प्रत्येक पैर पर 2 सेट, 15 बार।
3. खड़े हुए बछड़े को एक हाथ में डम्बल लेकर उठाया जाता है: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. खड़े होकर अपने सामने डम्बल उठाना: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. क्रंचेस: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 4 सेट।

बुधवार

1. क्लासिक पुश-अप्स। अपनी छाती को फर्श से छूने का प्रयास करें। अधिकतम संख्या में 3 सेट।
2. लेटकर डम्बल पार्श्व उठाना: 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
3. बैक पुश-अप्स: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बैठते समय वज़न के साथ हाथ मोड़ना: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. वज़न के साथ स्क्वाट करें: 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।

शुक्रवार

1. वज़न के साथ प्लि करें: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
2. डम्बल के साथ बल्गेरियाई फेफड़े: 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
3. वज़न के साथ ग्लूटल ब्रिज: 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
4. एक हाथ में डम्बल लेकर बछड़े को ऊपर उठाना: 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. डम्बल पंक्तियाँ: 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

इस मोड में 3-6 महीने बिताने के बाद, आप और आगे बढ़ सकते हैं कठिन स्तर. कक्षाओं के लिए सप्ताह में 4 दिन आवंटित किए जाते हैं, वजन और सेट की संख्या बढ़ जाती है। हम गारंटी देते हैं कि लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले से ही है एक महीने के बाद यह अपेक्षित प्रभाव उत्पन्न करेगा. आपका वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और आपकी आत्मा अनंत खुशी से गाएगी। अपने आदर्श की अधिक बार कल्पना करें, उसके लिए प्रयास करें और यहीं न रुकें।

पढ़ाई, काम, घर के काम-काज, परिवार और निजी रिश्तों में खुद को बनाए रखने के लिए खेल-कूद के लिए कोई खाली समय नहीं बचता। बड़े आकार में. किसी फिटनेस क्लब में जाने के लिए, आपको अपने शेड्यूल में एक जोड़े को ढूंढना होगा अतिरिक्त घंटेसप्ताह में कम से कम दो से तीन बार।

जिम जाने का एक और नुकसान सदस्यता शुल्क है, जो हमेशा आपके व्यक्तिगत बजट में फिट नहीं होता है। साधारण शर्मिंदगी भी बाधा बन सकती है। हर लड़की खुद पर काबू पाने और अजनबियों से घिरे व्यायाम उपकरणों पर व्यायाम करने में सक्षम नहीं होती है।

फिटनेस क्लब में जाने के बजाय होम वर्कआउट को एक अच्छा विकल्प माना जाता है। वे आपको शर्मिंदा नहीं होने देते हैं, और आपको तब व्यायाम करने की भी अनुमति देते हैं जब यह आपके अपने शेड्यूल के लिए सबसे सुविधाजनक हो। जिम जाने में कोई समय बर्बाद करने की जरूरत नहीं है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो ऐसे क्षेत्रों में रहते हैं और काम करते हैं जहां आस-पास कोई शारीरिक फिटनेस केंद्र नहीं हैं।

आप थोड़ा सा पुनर्व्यवस्थित करके बहुत व्यस्त दिनों में भी घरेलू कसरत के लिए 60 मिनट पा सकते हैं अपना शेड्यूल. यह मुश्किल नहीं लगता, क्योंकि किसी भी स्थिति में आपको अपने घर की दीवारों के भीतर ही पढ़ाई करनी होगी। मुख्य बात यह है कि कुछ सुंदर और पाने की चाह रखना क शरीर, साथ ही साधारण खेल उपकरण की एकमुश्त खरीद।

पर व्यायाम कर रहे हैं एक नियमित आधार परऔर संतुलित आहारशीघ्र परिणाम लाएगा. सिल्हूट वांछित पतलापन प्राप्त करना शुरू कर देगा, और वॉल्यूम को एक अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ समायोजित किया जाएगा।

घर पर प्रशिक्षण का लोकप्रिय होना कई कारणों से है: सकारात्मक बिंदु. कक्षाएं आपके अपने कमरे में या किसी अन्य कमरे में पर्याप्त रूप से आयोजित की जाती हैं मुक्त स्थान, आपको कई महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है:

• आपके दैनिक कार्यक्रम पर कोई प्रतिबंध नहीं।प्रशिक्षण बिल्कुल किसी के लिए भी निर्धारित किया जा सकता है सुविधाजनक समय, और फिटनेस सेंटर के कार्य शेड्यूल के अनुकूल नहीं है।
• सड़क पर समय बर्बाद करने की जरूरत नहीं है.निकटतम परिसर हमेशा कार्य, निवास या अध्ययन के स्थान के करीब स्थित नहीं होता है। अक्सर, आपको प्रशिक्षण के लिए पैदल नहीं, बल्कि व्यक्तिगत या निजी रास्ते से जाने की आवश्यकता होती है सार्वजनिक परिवहन. इसमें काफी समय लगता है, खासकर बड़े शहरों के निवासियों के लिए।
• पैसे की बचत।एक अच्छे जिम की सदस्यता काफी है उच्च लागत, जिसमें जिम की वास्तविक और छूटी दोनों यात्राओं के लिए भुगतान शामिल है। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण नुकसान है जिनकी योजनाएँ नाटकीय रूप से बदल सकती हैं, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए भी जो पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हैं कि वे वास्तव में नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेने में सक्षम होंगे।
• कोई चुभती नजरें नहीं.जिन लोगों ने पहले कोई काम नहीं किया है शारीरिक व्यायाम, अगर आसपास बहुत सारे लोग हों तो आराम करना और पढ़ाई शुरू करना मुश्किल हो सकता है। अधिकांश लोग खामियों को लेकर चिंतित रहते हैं खुद का फिगर, गलत विकल्प ट्रैक, अजीब हरकतें, क्षीण उपस्थिति। यदि आप अपने कमरे में प्रशिक्षण लेते हैं तो ये मनोवैज्ञानिक बाधाएँ पूरी तरह से गायब हो जाती हैं।
• असीमित विकल्प.आधुनिक उपकरणों की एक बड़ी संख्या आपको अपने घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने और कभी भी प्रेरणा न खोने की अनुमति देती है। यदि जटिल आसान है, तो आप हमेशा किए गए अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं या पूरी तरह से अलग कार्यक्रम का अभ्यास शुरू कर सकते हैं। अपना पसंदीदा संगीत सुनते हुए प्रशिक्षण लेना और भी मज़ेदार है।
• व्यक्तिगत स्वच्छता। खेल सामग्रीऔर फिटनेस सेंटरों में व्यायाम उपकरण पूरे दिन उपयोग किए जाते हैं अलग-अलग लोगों द्वारा, इसलिए वे शुद्धता में भिन्न नहीं हैं। उच्च गुणवत्ता वाले शॉवर से सुसज्जित लॉकर रूम दुर्लभ हैं। घर पर आपको स्वच्छता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, आप शांति से स्नान कर सकते हैं और यहाँ तक कि लेट भी सकते हैं गर्म स्नानअपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए.

ये फायदे हो जाते हैं मुख्य कारणतथ्य यह है कि कुछ लड़कियाँ, जिम और घर पर प्रशिक्षण के बीच चयन करते हुए, बाद वाले को पसंद करती हैं।

स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स में जाने से इनकार करने से लड़कियों को कई फायदे मिलते हैं, लेकिन बिना किसी नुकसान के स्वतंत्र अध्ययनलागत नहीं:

• गलत तरीके से व्यायाम करने की संभावना।घर पर तकनीक कितनी सही है, इस पर कोई नियंत्रण नहीं रखता। यदि आस-पास कोई कोच न हो तो गलतियाँ होने का जोखिम बढ़ जाता है। तकनीक के उल्लंघन से न केवल पाठ की प्रभावशीलता में कमी आ सकती है, बल्कि चोट भी लग सकती है।
• प्रशिक्षण हेतु पर्याप्त स्थान का अभाव।ऐसा फर्नीचर जो आपको काम करने की इजाजत नहीं देता, वह आपकी पढ़ाई में बाधा डाल सकता है। कुछ व्यायाम. पहली मंजिल के ऊपर रहने वालों को पड़ोसियों के प्रति असंतोष का सामना करना पड़ सकता है, जो जगह-जगह दौड़ने और कूदने के शोर से परेशान हैं।
• प्रेरणा की कमी।जिस उत्साह के साथ कुछ लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं वह अक्सर अल्पकालिक होता है। प्रेरणा न खोने के लिए, आपको अपने लिए सृजन करना चाहिए एक विशिष्ट लक्ष्य - पतला शरीरएक चमकदार पत्रिका की तस्वीर में, सुंदर फैशन के कपड़े वगैरह। ऐसी तकनीकें हमेशा काम नहीं करतीं, लेकिन सदस्यता के लिए भुगतान किया जाने वाला शुल्क कम से कम अफ़सोस की बात है।
• कोई विशेषाधिकार नहीं.कई में खेल परिसरजिम सदस्यता धारक सौना या स्विमिंग पूल में जाने के लिए कुछ बोनस के हकदार हैं।
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता.घर पर, जिम के विपरीत, जहां उपयुक्त माहौल बनाया गया है, टेलीफोन, टीवी, इंटरनेट, साथ ही बगल के कमरे में भी परिवार के सदस्य आपको अपने वर्कआउट से विचलित कर सकते हैं।

इन नकारात्मक बिंदुइनकार नहीं किया जा सकता, लेकिन अगर आप सही ढंग से ट्यून करें, चुनें तो इससे बचना संभव है सही समय, प्रेरणा पैदा करें।

आपको अपने घर को जिम में बदलने की ज़रूरत नहीं है। विभिन्न तात्कालिक वस्तुएँ, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी, बिस्तर या कैबिनेट, एक सहायक मंच और बेंच के रूप में कार्य कर सकती हैं। बाहों और पैरों के लिए वज़न भी एक अनिवार्य विशेषता नहीं है।

न्यूनतम सेट खेल सामग्रीनिस्संदेह, इससे लड़की को अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी:

• डम्बल.ठोस या बंधनेवाला मॉडल 1-5 किलोग्राम वजन वाले चुने जाते हैं। यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
• "स्वास्थ्य डिस्क", पेट प्रशिक्षण के लिए रोलर्स, हुप्स।ये आपको खोजने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं पतली कमरऔर अपने पेट को सपाट कर लें.
• विस्तारक.छाती में खिंचाव की प्रभावशीलता बढ़ जाती है और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, साथ ही हाथ भी।
• जिमनास्टिक गेंद.किए गए अभ्यासों की जटिलता बढ़ जाती है और कसरत अधिक विविध हो जाती है।
• फिटनेस और योग के लिए चटाई।फर्श की सतह को गर्म करता है और ध्वनि इन्सुलेशन बढ़ाता है, जिससे घुटने टेकने के स्टैंड का आराम बढ़ जाता है।

यदि घरेलू वर्कआउट नियमित रूप से करने की योजना है, अपार्टमेंट का आकार और बजट अनुमति देता है, तो आप व्यायाम उपकरण भी खरीद सकते हैं - एक साइकिल, अण्डाकार या ट्रेडमिल।

प्रशिक्षण निम्नलिखित सिद्धांत पर आधारित हो सकता है:

1. धीमी गति से जॉगिंग - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / भुजाओं और पैरों को बगल में सक्रिय रूप से घुमाना - 20 बार (पसंद बाहर जाने के अवसर और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करता है)।
2. शरीर को घुमाएं, शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं - 20 बार।
3. फर्श से (घुटनों या सीधे पैरों से), सहायक सतह (मेज या बिस्तर का किनारा, गेंद) या दीवार से पुश-अप - 15 बार के 2 सेट।
4. सूमो पहलवान ( गहरा स्क्वाटपैरों को चौड़ा करके) - 15 बार के 2-3 सेट;
5. पैर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें - 15 बार के 2 सेट।
6. क्लासिक और लेटरल एब्डोमिनल क्रंचेस - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
7. पैर "साइकिल", "कैंची" क्षैतिज और लंबवत स्थिति से - 15-20 बार के 2 सेट।
8. स्ट्रेचिंग: पैरों की ओर झुकना, बैठते और खड़े होते समय शरीर को मोड़ना, सांस बहाल होने तक "बेबी पोज़"।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, वार्म अप करने से पहले, 5 से 10 मिनट के लिए 50-100 बार रस्सी कूदें, या तो जगह पर दौड़ें या हुला हूप करें।

वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट लाएंगे अधिकतम प्रभाव, यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं:

1. प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे या 60 मिनट पहले, आपको चिकन, मछली या पनीर, या सब्जी सलाद के रूप में प्रोटीन का एक हिस्सा खाना चाहिए। आपको स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, अनाज, ब्रेड या फल नहीं खाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
2. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आप 100 ग्राम की मात्रा के साथ विशेष रूप से शुद्ध प्रोटीन खा सकते हैं, और आधे घंटे के बाद आप फल या दलिया खा सकते हैं। दोपहर में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, सबसे अच्छा 14.00 बजे के बाद।
3. प्रशिक्षण के दौरान, आपको बिना किसी योजक या अशुद्धता के साफ पानी पीना चाहिए, और अपनी हृदय गति की भी निगरानी करनी चाहिए। यदि प्रति मिनट धड़कनों की संख्या 120 से अधिक है, तो तीव्रता कम हो जाती है।
4. सभी दृष्टिकोणों की इष्टतम अवधि 30-60 मिनट के बीच भिन्न होनी चाहिए। सेट के बीच विराम 30 से 45 सेकंड तक होता है।

एक सुडौल, सुंदर और खोजने के लिए राहत शरीर, वजन के साथ काम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने पर जोर दिया गया है, और कार्यक्रम निम्नलिखित अभ्यासों से बनाया जा सकता है:

1. शरीर को बगल में झुकाने और बाजुओं को घुमाने, जगह-जगह कूदने के रूप में वार्म-अप करें - 20-30 बार।
2. इसके बाद, सभी व्यायाम 10-18 बार के 2-3 सेट के होते हैं।
3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सूमो)।
4. दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
5. पैर बगल की ओर और पीछे की ओर झुकते हैं एक साथ झुकनाहाथ कोहनियों पर. हाथों में डम्बल, लौटते समय बाहें फैली हुई शुरुआत का स्थान.
6. खड़े होकर डम्बल से बांहों को दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
7. बछड़ा हाथों में डम्बल लेकर उठता है।
8. कुर्सी के सहारे अपने पैरों को बगल में घुमाएँ।
9. पेट की ऐंठन सीधी और तिरछी होती है।
10. लेटते समय पूरी तरह से फैले हुए पैरों को ऊपर उठाना (पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ)।
11. अपने कंधे के ब्लेड पर लेटते समय अपनी एड़ी (पैर घुटनों पर मुड़े हुए) पर जोर देते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
12. सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

व्यायाम 2 या 3 सेटों में किया जाता है, प्रत्येक सेट में 10-18 दोहराव होते हैं।

राहत निकाय के निर्माण पर कार्य में शामिल हैं:

1. प्रशिक्षण से एक या आधे घंटे पहले, कुछ फल खाएं, और पूरा होने के बाद - 100 से 150 ग्राम प्रोटीन और सब्जियां खाएं या प्रोटीन अलग से पीएं।
2. पाठ की अवधि 30-40 मिनट है जिसमें 30-60 सेकंड के अलग-अलग सेटों के बीच रुकना होता है।
3. प्यास लगे तो पानी पियें.
4. 3-5 किलो के डम्बल लेने की सलाह दी जाती है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए दोहराव और दृष्टिकोण को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

प्राप्त करना अच्छे परिणामबिना दौरे के संभव है जिम. मुख्य बात यह है कि आप किस अंतिम लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, इसके आधार पर सद्भाव और एक सुंदर, गढ़ा हुआ शरीर प्राप्त करने की स्पष्ट प्रेरणा और इच्छा होनी चाहिए, और निम्नलिखित सिफारिशों का भी पालन करना चाहिए:

• अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें, चलते समय अपनी नाक से सांस लें और वजन और धड़ नीचे की ओर ले जाएं, और ऊपर जाते समय अपनी नाक से सांस छोड़ें;
• कक्षाओं की नियमितता का अर्थ है सप्ताह में दो से चार बार की आवृत्ति, और प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, घूमने और बाहर खेलने में समय बिताना;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि पूर्ण भोजन के बाद भोजन पचना चाहिए, और सही वक्तकक्षाओं के लिए, 11.00-13.00 और 17.00-19.00 के बीच की अवधि पर विचार किया जाता है;
• तर्कसंगत, संतुलित आहार का पालन करें;
• मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में परिणामों की कमी या वजन बढ़ना आम बात है, इसलिए इस समय आपको परिणामों के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए;
• लड़कियों को अपने कूल्हों, ताकत, पेट के प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कंधे की कमर पर नहीं;
• कमर के सभी व्यायाम डम्बल के बिना किए जाने चाहिए, क्योंकि वजन पार्श्व की मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है।

एक आधुनिक महिला को हर दिन कई मुद्दों और समस्याओं से जूझना पड़ता है, और इसलिए अक्सर उसके पास खुद के लिए बहुत कम समय बचता है। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण का जिम में प्रशिक्षण से कम प्रभाव नहीं होगा, अगर सब कुछ सावधानी से सोचा जाए और मुद्दे का विस्तार से अध्ययन किया जाए।

तनाव, बुरी आदतें, पारिस्थितिकी, खराब पोषण- यह सब आकृति और सामान्य भलाई को प्रभावित करता है। यदि आप व्यवस्थित रूप से सप्ताह में कई घंटे प्रभावी ढंग से समर्पित करते हैं, तो आप शरीर के स्वर को बढ़ा सकते हैं और इसे ऊर्जा से भर सकते हैं मज़बूती की ट्रेनिंगया फिटनेस. व्यायाम करने के लिए जिम जाना हर किसी के लिए सुविधाजनक नहीं है। कुछ लोगों के पास पर्याप्त समय नहीं है, अन्य लोग बस शर्मीले हैं। इसलिए आपको घर पर ही वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने की जरूरत है।

यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, शारीरिक फिटनेस के स्तर और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए, और इसका उद्देश्य सभी मांसपेशियों पर भी होना चाहिए। सौन्दर्य और सौहार्द का रहस्य सामंजस्य और आनुपातिकता है।

प्रशिक्षण नियम

प्रशिक्षण योजना तैयार करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास इसके लिए कोई विरोधाभास नहीं है शारीरिक गतिविधि. आपको बुनियादी नियमों को भी समझने की आवश्यकता होगी मज़बूती की ट्रेनिंग. से चिपके सरल सिफ़ारिशेंऔर शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ, आप काम की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं, चोटों को रोक सकते हैं और अपने प्रयासों के ध्यान देने योग्य परिणाम की गारंटी दे सकते हैं:

• अपना आहार समायोजित करें. सर्वोत्तम व्यायामयदि आप बहुत अधिक और गलत तरीके से खाएंगे तो शक्तिहीन हो जाएंगे। सबसे पहले, आप आहार पर जा सकते हैं, फिर, जब वसा जलना शुरू हो जाए, तो सिद्धांतों का पालन करना ही पर्याप्त है पौष्टिक भोजन. मेनू प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए और...
• निरीक्षण पीने का शासन . रोजाना 1.5 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है। यहां तक ​​कि अगर आप अपने शरीर को सुखाने में रुचि रखते हैं, तो भी आपको उसी मात्रा में पीने की ज़रूरत है, क्योंकि इस प्रक्रिया में चमड़े के नीचे की वसा परत का उन्मूलन शामिल है, न कि कोशिकाओं और ऊतकों का निर्जलीकरण।
• सही ढंग से सांस लें. साँस लेना किसी भी कसरत का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। जब शरीर तनाव में होता है तो उसे अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह ऑक्सीकरण करता है वसा कोशिकाएं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है।
• अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें. कक्षाओं से पहले और कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के बाद बेहद महत्वपूर्ण हैं। इनकी मदद से आप शरीर को भार के लिए तैयार कर सकते हैं और मजबूत बना सकते हैं परिणाम प्राप्त हुआ.
• सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें. वर्कआउट के बीच 1 दिन का आराम होना चाहिए। शरीर को स्वस्थ होने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस समय की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण की अवधि 60-90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कपड़ों और जूतों पर अवश्य ध्यान दें। उन्हें यथासंभव आरामदायक होना चाहिए, गति को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए और हवा को गुजरने देना चाहिए। हमेशा एक विशेष वस्त्र पहनें स्पोर्ट्स ब्रा, अच्छी तरह से छाती को ठीक करना।

इसे ज़्यादा मत करो, धीरे-धीरे भार बढ़ाओ, चीजों में जल्दबाजी मत करो। धैर्य रखना और कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है, पेट के निचले हिस्से को हटाने, कसने का यही एकमात्र तरीका है पिछली सतहकूल्हों, प्रेस की राहत आदि पर जोर दें।

होमस्कूलिंग के फायदे और नुकसान

लड़कियाँ अक्सर सोचती हैं कि अगर नौसिखिया को घर पर ही पढ़ाई करनी चाहिए, तो क्या इससे कोई फायदा होगा? इस सवाल का जवाब देने के लिए महिलाओं के लिए होम वर्कआउट के फायदे और नुकसान की तुलना करना जरूरी है। घर पर प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:

• निःशुल्क शेड्यूल, क्योंकि आपको जिम के कार्य शेड्यूल के अनुरूप ढलने की ज़रूरत नहीं है;
• समय और व्यक्तिगत धन की बचत;
• अन्य एथलीटों की अनुपस्थिति, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्होंने अभी तक परिणाम प्राप्त नहीं किए हैं और किसी पेशेवर के साथ प्रशिक्षण लेने में शर्म आती है;
• उच्च स्तरआराम, अपने स्वयं के शॉवर में स्वच्छता प्रक्रियाएं करने की क्षमता;
• विविधता, आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं अलग-अलग दिशाएँऔर तकनीकें, अपने पसंदीदा संगीत का प्रशिक्षण आदि।

लड़कियों के लिए घर पर फुल बॉडी वर्कआउट के कई नुकसान भी हैं। नुकसानों की सूची छोटी है, लेकिन उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए यदि आप सोच रहे हैं कि जिम या फिटनेस क्लब में गए बिना हर दिन के लिए वर्कआउट का एक सेट कैसे बनाया जाए।

नकारात्मक बिंदु घरेलू कसरतवह यह कि आप तकनीक में गलती कर सकते हैं, नहीं सही निष्पादनव्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा. इसके अलावा घर पर भी आपको जगह की कमी, प्रेरणा की कमी और ध्यान भटकाने वाली वस्तुओं का प्रभाव महसूस हो सकता है।

कोई घर नहीं हैं विशेष सिमुलेटर, लेकिन जैसा कि उल्लेख किया गया है अनुभवी एथलीटके साथ प्रशिक्षण द्वारा बेहतर परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं मुफ्त वज़न- डम्बल और एक बारबेल या कोई उपकरण नहीं। आप वर्कआउट के लिए किफायती उपकरण - फिटबॉल, एक्सपेंडर, जंप रोप, हुला हूप, रोलर भी खरीद सकते हैं निचला प्रेसऔर पीठ. ऐसे तत्व सस्ते हैं, वे किसी भी की एक विस्तृत श्रृंखला में प्रस्तुत किए जाते हैं खेल की दुकान.

हम एक घेरे में प्रशिक्षण लेते हैं

कहाँ से शुरू करें घरेलू प्रशिक्षणनौसिखिया? कई दिशाएँ और विकल्प हैं। लोकप्रिय समाधानों में से एक जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को व्यापक रूप से काम करने की अनुमति देता है परिपथ प्रशिक्षण. यह सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित होता है बिजली भारऔर । सबसे लोकप्रिय सर्किट कार्यक्रमों में से एक क्रॉसफ़िट है।

वजन बढ़ाने के लिए सर्किट ट्रेनिंग उपयुक्त नहीं है, इसलिए लड़कों को इसमें कम रुचि होती है, लेकिन लड़कियों के लिए यह है महान सहायकवसा जमा के खिलाफ लड़ाई में. उचित सर्किट प्रशिक्षण अलग है उच्च तीव्रताकाम। सेट के बीच आराम 30-45 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आपको चक्कर आ रहा है या अस्वस्थता महसूस हो रही है, तो आपको रुकना चाहिए और आराम करना चाहिए।

जटिल सर्किट प्रशिक्षण में अभ्यास शामिल हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ - नितंब, हाथ, पैर, पेट, आदि। ये हो सकते हैं स्थैतिक व्यायाम, जैसे, या कूदना, बैठना, झूलना। एक अनुमानित प्रशिक्षण रूपरेखा नीचे देखी जा सकती है। प्रस्तुत योजना के आधार पर विकास संभव है व्यक्तिगत कार्यक्रमआपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप।

अपने वर्कआउट में क्या शामिल करें

पूरा पाठ्यक्रमवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कभी भी एक महीने के लिए डिज़ाइन नहीं किया जाएगा, आपको इसे लगातार करना चाहिए। आपको 3-4 महीनों तक गहन गति से अध्ययन करने की आवश्यकता है, फिर आप कार्यक्रम की समीक्षा कर सकते हैं। यदि आपने वांछित आकार प्राप्त कर लिया है, तो आपको परिणाम बनाए रखने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप अपने लिए एक सक्रिय शौक चुनकर अपने प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं। यह दौड़ना, साइकिल चलाना, किकबॉक्सिंग आदि हो सकता है।

लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के अनिवार्य तत्व हैं बुनियादी व्यायाम- प्रेस, पुल-अप्स, फ्लेक्सन और बाजुओं का विस्तार। हम प्रस्ताव रखते हैं सांकेतिक कार्यक्रमएक सप्ताह के लिए कक्षाएं.

सोमवार

• ग्लूटल ब्रिज;
• पिंडली व्यायाम;
• मरोड़ना;
• क्लोज ग्रिप पुश-अप्स।

बुधवार

• पुश अप;
• मरोड़ना;
• फेफड़े;
• अपने पैरों को पीछे ले जाना;
• स्क्वैट्स

शुक्रवार

• प्लि स्क्वैट्स;
• उल्टे फेफड़े;
• अपने पैरों को अपने पंजों पर उठाना;
• पुश अप;
• मरोड़ना.

बाहों, नितंबों, पेट या अन्य के लिए हर गतिविधि करें मांसपेशी समूहयह 10-20 बार के तीन दृष्टिकोणों में आवश्यक है। के साथ शुरू न्यूनतम भार, जैसे-जैसे शरीर अनुकूलन करता है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाना।

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मुख्य रहस्यघर पर सफल प्रशिक्षण अभ्यासों का व्यवस्थित और सही निष्पादन है। में वर्कआउट करें अच्छा मूड, लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करें! अगर आप प्रयास करेंगे तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी.

फायदे क्या हैं?

एक आधुनिक लड़की के जीवन की लय उसे काम, पढ़ाई, घर के कामों, परिवार और व्यक्तिगत रिश्तों के बीच उलझने के लिए बाध्य करती है। साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भी जरूरी है।

ऐसी परिस्थितियों में किसी फिटनेस क्लब में जाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालना बिल्कुल भी आसान नहीं है। अलावा, निर्णायक कारकजिम जाने से इनकार अक्सर पैसों की कमी और साधारण शर्मिंदगी के कारण होता है।

होम वर्कआउट इन दोनों समस्याओं से निजात पाने का एक बेहतरीन तरीका है। यहां तक ​​कि बहुत व्यस्त दिन में भी, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपने दैनिक कार्यक्रम को समायोजित करते हुए, ऐसी गतिविधियों के लिए एक घंटा अलग रख सकते हैं। ऐसे में लड़की को ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ती है. जटिल उपकरण- फिट और स्वस्थ रहने की सच्ची इच्छा ही काफी है।

अपने कमरे में नियमित व्यायाम, उचित आहार के साथ, परिणाम आने में देर नहीं लगाएगा, और आपको हमेशा वजन कम करने और वांछित मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा। जिम जाने की तुलना में घरेलू वर्कआउट के निश्चित रूप से कई फायदे हैं। क्या चुनना है इसके बारे में सोचते समय, निम्नलिखित आपको एक कदम आगे बढ़ने में मदद करेगा: सकारात्मक पहलुओंस्वतंत्र अध्ययन:

मुफ़्त शेड्यूल	फिटनेस क्लब के कार्य घंटों के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी सुविधाजनक विंडो पर अनायास या योजनाबद्ध तरीके से वर्कआउट शेड्यूल कर सकते हैं।
यात्रा के समय की बचत	अध्ययन, काम, या पारिवारिक चिंताओं के बाद जिम जाने की कोई आवश्यकता नहीं है (कभी-कभी स्थान के करीब नहीं)। राउंड ट्रिप प्रक्रिया बहुत थका देने वाली होती है, खासकर बड़े शहरों के निवासियों के लिए। घरेलू प्रशिक्षण में, इस कारक को बाहर रखा गया है।
महँगा सब्सक्रिप्शन खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए प्राथमिक तर्क जिनका शेड्यूल अक्सर बदलता रहता है और योजनाओं को बाधित करता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक बड़ा लाभ होगा जो अपने प्रयासों की नियमितता के बारे में अनिश्चित हैं। पिछले पहलू से जोड़ते हुए, कोई सड़क नहीं है - यात्रा के लिए कोई निरंतर खर्च नहीं हैं।
अजनबियों की कमी	प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मनोवैज्ञानिक आराम महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआत में खेल पथ. घर पर, आपको अपनी अपूर्ण आकृति, असफल व्यायाम, फैशनेबल फिटनेस कपड़ों की कमी, या कसरत के बाद थकी हुई उपस्थिति के बारे में शर्मिंदा महसूस नहीं करना पड़ेगा। अपने निजी कमरे में आप जो भी सूट करे उसमें वर्कआउट कर सकते हैं। यहां कोई पर्यवेक्षक नहीं है, और आपको अन्य लोगों की राय के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
विविधता	वहाँ इतने सारे होम वर्कआउट वीडियो और किताबें हैं कि बोर होना मुश्किल है। एक उबाऊ कार्यक्रम को दूसरे में बदलना आसान है। वहीं, लेवल का चुनाव आप हमेशा अपने हिसाब से कर सकते हैं शारीरिक प्रशिक्षण. को संगीत संगतयह बात भी लागू होती है.
पूर्ण स्नान और स्वच्छता	क्या आपने कभी किसी के डम्बल उठाने के तुरंत बाद उसे उठाया है? कृपया ध्यान दें कि इसमें जिमस्वच्छता का स्तर घर की तुलना में काफी कम है। क्लब में प्रशिक्षण के बाद, गुणवत्तापूर्ण शॉवर एक विलासिता है। घर पर, आप न केवल शांति से पसीना धो सकते हैं, बल्कि गर्म स्नान में अपनी मांसपेशियों को आराम भी दे सकते हैं।

घर पर पढ़ाई करने के नुकसान

हम आपको घर पर होने वाली ट्रेनिंग के नुकसानों के बारे में भी बताएंगे:

प्रौद्योगिकी में संभावित त्रुटियाँ	पर स्वतंत्र प्रशिक्षणकिसी भी व्यायाम को करने में गलती होने का खतरा हमेशा बना रहता है। गलत तकनीक न केवल परिणाम को कम करती है, बल्कि चोट भी पहुंचा सकती है। प्रशिक्षक का नियंत्रण इस खतरे को टाल देता है।
खाली जगह की कमी	अपार्टमेंट में फर्नीचर अक्सर फिटनेस के लिए पर्याप्त जगह नहीं छोड़ता है। इसमें ऐसे पड़ोसी भी शामिल हैं जो जगह-जगह कूदने और दौड़ने के साथ कार्डियो दृष्टिकोण पसंद नहीं करेंगे।
प्रेरणा	के लिए नियमित कक्षाएंनिरंतर प्रेरक कारकों की आवश्यकता है। कुछ उन्हें बाहरी स्रोतों में पाते हैं (फोटो)। सुंदर आकृतियाँ, मूर्तियाँ, वांछनीय वस्त्र, स्वास्थ्य के महत्व की समझ)। लेकिन कुछ लोगों के लिए, ऊर्जा पुनःपूर्ति एक समस्या है। सशुल्क सदस्यता वाले मामलों में, कम से कम पैसे की बर्बादी अफ़सोस की बात हो जाती है।
कोई अतिरिक्त विशेषाधिकार नहीं	क्लबों में, सदस्यता की खरीद पर अक्सर स्विमिंग पूल या सौना तक पहुंच के रूप में बोनस मिलता है।
distractions	हॉल में केवल अजनबी ही आपका ध्यान भटका सकते हैं। घर पर, परेशान करने वाली चीजों का दायरा टीवी, इंटरनेट, टेलीफोन, इंटरकॉम और दरवाजे की घंटियों तक फैल जाता है। यदि उसी समय अपार्टमेंट में कोई अन्य रिश्तेदार या बच्चा हो, तो मामला दोगुना जटिल हो जाता है।

आवश्यक उपकरण

घर पर, आप बिल्कुल भी उपकरण के बिना काम कर सकते हैं या इसे तात्कालिक वस्तुओं से बदल सकते हैं। स्क्वैट्स, प्रेस, बेंच प्रेस या सपोर्ट प्लेटफॉर्म के लिए बेंच खरीदने का अक्सर कोई मतलब नहीं होता है।

उनकी भूमिका कुर्सियाँ, बिस्तर और बेडसाइड टेबल सफलतापूर्वक निभा सकते हैं। जॉगिंग और कार्डियो सेट के लिए, आइटम भी बहुत आवश्यक नहीं हैं (पैरों और बाहों के लिए वजन संभव है, लेकिन वैकल्पिक)।

हालाँकि, यदि आप उपलब्ध न्यूनतम "सहायक" एकत्र करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

लड़कियों को यह कक्षाओं के लिए उपयोगी लग सकता है:

• डम्बल - आदर्श रूप से बंधनेवाला, लेकिन 1-5 किलोग्राम के ठोस भी ज़रूरत और तैयारी के आधार पर उपयुक्त हैं;
• एक घेरा, एक एब रोलर, एक "स्वास्थ्य डिस्क" पतली कमर की लड़ाई में एक अच्छी मदद है और पतला पेट;
• विस्तारक - आपकी पीठ को फैलाएगा, छातीऔर हाथ अधिक कुशल;
• फिटबॉल - आपको कुछ अभ्यासों में विविधता लाने और जटिल बनाने की अनुमति देगा;
• फिटनेस और योग के लिए एक चटाई - घुटने टेकने वाले पदों को नरम कर देगी, थोड़ा ध्वनिरोधी और फर्श को गर्म कर देगी;
• यदि घर में धन और जगह अनुमति हो और इच्छा हो तो होम ट्रेडमिल, साइकिल, एलिप्टिकल ट्रेनर खरीदने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त भारबहुत बड़ा।

प्रशिक्षण योजनाएँ

वसा जलाने वाली कक्षाएं काफी तीव्र होती हैं। इनमें कार्डियो और विकासात्मक व्यायाम शामिल हैं। सामान्य सहनशक्तिशव.

वजन घटाने के कार्यक्रम का उदाहरण

• धीमी गति से जॉगिंग - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / भुजाओं और पैरों को बगल में सक्रिय रूप से घुमाना - 20 बार (पसंद बाहर जाने के अवसर और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करता है)।
• शरीर को घुमाएं, शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं - 20 बार।
• फर्श से (घुटनों या सीधे पैरों से), सहायक सतह (मेज या बिस्तर का किनारा, गेंद) या दीवार से पुश-अप - 15 बार के 2 सेट।
• सूमो स्क्वैट्स (पैरों को चौड़ा करके गहरे स्क्वैट्स) - 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट;
• पैर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें - 15 बार के 2 सेट।
• क्लासिक और लेटरल एब्डोमिनल क्रंचेस - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
• पैर "साइकिल", "कैंची" क्षैतिज और लंबवत स्थिति से - 15-20 बार के 2 सेट।
• स्ट्रेचिंग: पैरों की ओर झुकना, बैठते और खड़े होते समय शरीर को मोड़ना, सांस बहाल होने तक "बेबी पोज़"।

के लिए अतिरिक्त दहनस्ट्रेचिंग से पहले वसा, आप 50-100 जंपिंग रस्सी या 5-10 मिनट की घेरा/दौड़ का अंतिम सेट जोड़ सकते हैं।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण

छरहरापन बरकरार रखने के लिए महिलाओं की तरह निर्माण करें सुंदर राहतपर जोर देने के साथ एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता है मांसपेशी टोनऔर भार:

• शरीर को बगल में झुकाने और बाजुओं को घुमाने, जगह-जगह कूदने के रूप में वार्म-अप करें - 20-30 बार।

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सूमो)।
• दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
• अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए अपने पैरों को बगल और पीछे की ओर झुकाएँ। शुरुआती स्थिति में लौटते समय डम्बल वाले हाथों को फैलाया जाता है।
• खड़े होकर डम्बल से बांहों को दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
• बछड़ा हाथों में डम्बल लेकर उठता है।
• कुर्सी के सहारे अपने पैरों को बगल में घुमाएँ।
• एब क्रंचेज (सीधे और तिरछे)।
• लेटते समय पूरी तरह से फैले हुए पैरों को ऊपर उठाना (पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ)।
• अपने कंधे के ब्लेड पर लेटते समय अपनी एड़ी (पैर घुटनों पर मुड़े हुए) पर जोर देते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

नियम

वजन कम करते समय

• प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले, प्रोटीन (चिकन, पनीर, मछली) का एक हिस्सा खाएं वेजीटेबल सलाद. फल, ब्रेड, अनाज के रूप में सभी कार्बोहाइड्रेट हटा दें स्टार्च वाली सब्जियां.
• व्यायाम के 30 मिनट बाद, आप 100 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन भोजन का सेवन कर सकते हैं; एक और घंटे के बाद, आप दलिया या फल के साथ भोजन पर जा सकते हैं। दोपहर 2 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट कम से कम कर दें।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बिना किसी मिलावट के साफ पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। नाड़ी की दर 120 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, आपको तीव्रता कम करनी चाहिए।
• कार्डियो के लिए, आपको अपनी छाती को सहारा देने के लिए मोटी पट्टियों वाले अच्छे स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता होती है। सेट की कुल अवधि 30-60 मिनट है, सेट के बीच का आराम 30-45 सेकंड है।

राहत खरीदने के लिए

• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले 1 फल खाएं। कक्षाओं के बाद, उसी समय के बाद, सब्जियों के साथ 100-150 ग्राम प्रोटीन (मछली, चिकन, पनीर) खाएं या प्रोटीन आइसोलेट का एक स्कूप पीएं।
• सेट के बीच आराम 30-60 सेकंड है, कुल अवधि 30-40 मिनट है। आवश्यकतानुसार पानी पियें। राहत पाने के लिए, 3-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को प्राथमिकता दी जाती है; हल्के वजन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा नहीं देते हैं।
• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आपको तुरंत दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

घरेलू प्रशिक्षण में परिणाम क्लब प्रशिक्षण के समान ही होता है। आपके शरीर के साथ काम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित मापदंडों को प्राप्त करने, समय और धन बर्बाद किए बिना मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद करेगी।

स्वयं अभ्यास करते समय, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

1. डम्बल/शरीर को नीचे ले जाते समय नाक से सांस लें, ऊपर जाते समय मुंह से सांस छोड़ें। अपनी सांस को मत रोकें।
2. व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। प्रति सप्ताह 2-4 वर्कआउट पर्याप्त है पर्याप्त गुणवत्तावजन कम करने और राहत के साथ काम करने के लिए। व्यायाम के दिनों के बीच, खूब सैर और आउटडोर गेम्स के साथ सक्रिय समय बिताना बेहतर होता है।
3. सर्वोत्तम परिणामदिन के 11-13 और 17-19 घंटों के प्रशिक्षण से प्राप्त किया गया। आपको अपनी फिटनेस की योजना बनानी चाहिए ताकि आपके पेट को भोजन पचाने का समय मिल सके।
4. संतुलित आहार- किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य साथी।
5. मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में, सेमी और किग्रा अपरिवर्तित रह सकता है और यहां तक ​​कि विशेषताओं के कारण बढ़ भी सकता है महिला शरीर. एक नए चक्र की शुरुआत के साथ, संकेतक नीचे की ओर बदल जाएंगे।
6. महिलाओं के लिए कड़ी ट्रेनिंग की जरूरत नहीं है कंधे करधनी. पीठ, एब्स, कूल्हों की मजबूती और फैट बर्निंग पर काम करना मुख्य बात है।
7. कमर के व्यायाम (झुकना और मरोड़ना) अलग - अलग प्रकार) बिना भार के किया जाना चाहिए, ताकि पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के साथ इसे ज़्यादा न करें और मुख्य महिला गौरव को सीधा आकार न दें।

फिटनेस ट्रेनर, प्रशिक्षक समूह कक्षाएं, पोषण विशेषज्ञ

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