साइकिल चलाना क्या है और इसकी उत्पत्ति कहाँ से हुई?

90 के दशक में, अमेरिकी साइकिल चालक जॉन गोल्डबर्ग, फिटनेस के बड़े प्रशंसक होने के नाते, उन्होंने अपने लिए एक हल्की स्थिर बाइक बनाई ताकि वह अपना घर छोड़े बिना प्रशिक्षण ले सकें। हालाँकि, इन प्रशिक्षणों की शैली पूरी तरह से नकल की गई है असली दौड़अपने अंतर्निहित उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के साथ। परिणामस्वरूप, साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के दौरान हम पैडल मारते हैं, लेकिन साथ ही हम सभी मांसपेशी समूहों पर सक्रिय रूप से काम करते हैं।

आज साइकिल चलाना

साइकिल प्रशिक्षण में आमतौर पर 40 से 60 मिनट का समय लगता है। आप अकेले पैडल मार सकते हैं, जैसा कि गोल्डबर्ग ने किया था, लेकिन आधुनिक साइकिलिंग कक्षाएं लगभग हमेशा समूह कक्षाएं होती हैं। उग्र संगीत और कोच के प्रोत्साहन के साथ, समूह या तो घूर्णन की गति बढ़ाता है, एक कठिन चढ़ाई का अनुकरण करता है, या कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पक्षों की ओर झुकता है। इस समय आपके सामने बड़ी स्क्रीन पर विभिन्न ट्रैक प्रसारित होते हैं। यह सब स्टूडियो पर निर्भर करता है: कभी-कभी यह स्क्रीन पर आपकी पसंदीदा फिल्म हो सकती है।

यह लोकप्रिय क्यों है?

"चक्र - उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण, जो अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। आप शरीर के हृदय और श्वसन तंत्र पर काम करते हैं,” मास्टर ट्रेनर ओल्गा एडमेंको कहती हैं साइकिल स्टूडियोविश्व स्तरीय फिटनेस क्लब। प्रशिक्षण बढ़ता है सामान्य सहनशक्तिजो लगभग सभी प्रकार में उपयोगी है शारीरिक गतिविधि. “लोग इस तरह के ड्राइविंग प्रशिक्षण को पसंद करते हैं क्योंकि इसमें लागत आती है बड़ी मात्रातुलनात्मक रूप से कैलोरी छोटी अवधि. पर कोई प्रभाव भार नहीं है घुटने के जोड़और रीढ़ की हड्डी, जो मौजूद है, उदाहरण के लिए, दौड़ने में,'' यूनिवर्सल ट्रेनर इवान शाड्रिन कहते हैं समूह कार्यक्रम स्पोर्ट्स क्लबस्टूडियो प्रारूप सोल रिबेल।

“साइकिल चलाने के दौरान मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होता है, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य हालत, ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की संतृप्ति के लिए धन्यवाद और पोषक तत्व. परिणामस्वरूप, चमड़े के नीचे का ऊतक नष्ट हो जाता है वसा की परतऔर शरीर में वसा की कुल मात्रा कम हो जाती है, आकार में वृद्धि किए बिना मांसपेशियाँ सुडौल हो जाती हैं। मनो-भावनात्मक दृष्टिकोण से भी प्रशिक्षण का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करने, चयापचय में तेजी लाने के अलावा, आपको भावनाओं का भी उछाल मिलता है जो तनाव के स्तर को कम करता है और आपको प्रशिक्षण के बाद हल्कापन महसूस कराता है,'' खेल के मास्टर एंड्री ख्वाल्को बताते हैं। फिगर स्केटिंग, रॉक द साइकिल साइक्लिंग स्टूडियो में प्रमाणित प्रशिक्षक।

प्रशिक्षण से पहले क्या नहीं करना चाहिए?

इस तथ्य के बावजूद कि कोई विशेष निषेध नहीं है, विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से प्रशिक्षण से पहले खाने की सलाह नहीं देते हैं। इष्टतम समयसाइकिल चलाने के प्रशिक्षण से पहले भोजन - डेढ़ से दो घंटे। साइकिल चलाने से पहले मुख्य बात यह है कि अपनी ताकत का गंभीरता से आकलन करें। अगर आप पहली बार ट्रेनिंग के लिए जा रहे हैं तो ऐसा नहीं करना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग, विशेष रूप से पैरों पर, क्योंकि मुख्य काम निचले छोरों की मांसपेशियों पर पड़ता है।

“स्ट्रेच, योग, पिलेट्स शुरुआती और अनुभवी उपयोगकर्ता दोनों के लिए प्रशिक्षण के सर्वोत्तम अग्रदूत नहीं हैं। अति-विस्तार, विश्राम, स्थैतिक थकान और मांसपेशी कर्षण नहीं हैं सबसे बढ़िया विकल्पबाद के लिए गहन कार्य. शुरुआती लोगों के लिए, इसे ध्यान में रखने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है व्यक्तिगत विशेषताएं", ओल्गा एडमेंको की सिफ़ारिश करती है।

अपने वर्कआउट को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं

अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको अपने साथ पानी ले जाना चाहिए और इसे समय-समय पर छोटे घूंट में पीना चाहिए, भले ही आप प्यासे न हों। इससे हृदय का काम आसान हो जाएगा और प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी। “मैं दृढ़ता से अनुशंसा नहीं करता कि शुरुआती लोग रिकॉर्ड का पीछा करें; प्रशिक्षण प्रक्रिया. हृदय गति मॉनिटर रखने से आपको खुद को सीमा के भीतर रखने में मदद मिलेगी, ”इवान शाड्रिन सलाह देते हैं। विशेषज्ञों के मुताबिक यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है खेलों. चूँकि टॉमहॉक की काठी बहुत सख्त होती है और चलने और आराम करने के लिए नहीं होती है, फिटनेस गुरु साइक्लिंग शॉर्ट्स (डायपर के साथ साइक्लिंग शॉर्ट्स) खरीदने की सलाह देते हैं। इस तरह आप प्रशिक्षण के दौरान और बाद के दिनों में अप्रिय संवेदनाओं से बचेंगे।

“आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर कायम रहना होगा। मैं प्रति सप्ताह दो से तीन वर्कआउट की सलाह देता हूं, गहन मोड में अधिकतम चार। इससे आपको प्राप्त करने में मदद मिलेगी इष्टतम भारहर कसरत करें और अतिप्रशिक्षण से बचें। उचित पोषण बनाए रखना महत्वपूर्ण है। किसी निश्चित अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया आहार नहीं, बल्कि निरंतर उचित पोषण,'' एंड्री ख्वाल्को सलाह देते हैं।

साइकिल चलाने के दौरान गलतियाँ

चौड़ी पैंट एक बड़ी गलती होगी, जो आपको पूरी तरह से व्यायाम करने से रोकेगी। साइकिल चलाने के लिए लेगिंग्स या रेगुलर शॉर्ट्स चुनना बेहतर है। इसके अलावा, व्यायाम बाइक की सेटिंग्स, विशेष रूप से उपरोक्त काठी के बारे में मत भूलना। यदि आप पहली बार कक्षा में आते हैं तो प्रशिक्षक को सूचित करना महत्वपूर्ण है: वह आपके लिए इष्टतम कार्यक्रम चुनने में आपकी सहायता करेगा। जूते भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं. वर्ल्ड क्लास फिटनेस क्लब में साइकिल स्टूडियो के मास्टर ट्रेनर ओल्गा एडमेंको सलाह देते हैं, "स्नीकर के तलवे सख्त होने चाहिए और पैडल में मजबूती से टिके होने चाहिए।"

विशेषज्ञों का कहना है कि सबसे आम गलती खाली पेट ट्रेनिंग करना है। "भूख हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकती है - तीव्र गिरावटरक्त शर्करा का स्तर, साथ में बीमार महसूस कर रहा है, बेहोशी की हद तक। आपको हमेशा प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले खाना चाहिए,'' एंड्री ख्वाल्को सलाह देते हैं।

सबसे पहले बहुत सारी तकनीकी त्रुटियाँ होंगी: ग़लत स्थितिपैडल मारते समय घुटने, शरीर की गलत स्थिति, प्रतिरोध का गलत स्तर। आपको बस कोच की बात ध्यान से सुनने की जरूरत है।

साइकिल चलाने के बारे में भ्रांतियाँ

एक ग़लत और बहुत आम धारणा है कि बाइक पर केवल पैर ही काम करते हैं। यह गलत है। जब आप पैडल मारते हैं तो आप अपने पैरों के अलावा मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं। उदरऔर वापस, शरीर को सही स्थिति में रखने में मदद करता है स्थिर स्थिति. “यदि प्रशिक्षण में विभिन्न शामिल हैं नृत्य कलाभुजाएँ और शरीर, इससे अतिरिक्त तीव्रता पैदा होती है: भुजाओं, कंधों आदि की मांसपेशियाँ छाती. जब डम्बल के साथ व्यायाम का एक ब्लॉक किया जाता है, तो पूरे शरीर को एक कसरत में काम किया जाता है, ”रॉक द साइकिल साइक्लिंग स्टूडियो में प्रमाणित प्रशिक्षक, फिगर स्केटिंग में खेल के मास्टर एंड्री ख्वाल्को बताते हैं।

साइकिलिंग को लेकर एक और मिथक कहा जाता है अत्यधिक भारघुटने के जोड़ों पर. विशेषज्ञों के अनुसार, इसके विपरीत साइकिल चलाने से आपके घुटनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए, घुटने के जोड़ को स्थिर किया जाता है, जो इसकी गारंटी देता है अच्छी गतिशीलता. आपको बस बाइक को सही तरीके से सेट करना है, फॉलो करें सही तकनीकपैडल मारें और ट्रेनर की बात मानें, और साइकिलिंग निश्चित रूप से आपके जीवन में हमेशा के लिए शामिल हो जाएगी।

साइकिल प्रशिक्षण विशेष व्यायाम बाइक पर समूह अभ्यास है।उन्हें प्रबंधित करना आसान है. लेकिन व्यायाम मशीन अपने आप में काफी भारी होती है; यह अतिरिक्त रूप से फर्श से जुड़ी होती है, जो व्यायाम के दौरान पलटने से बचने में मदद करती है।

लयबद्ध संगीत के प्रशिक्षक के साथ औसतन 15 लोगों के समूह में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। अंतराल प्रशिक्षण उबड़-खाबड़ इलाकों में ड्राइविंग का अनुकरण करता है और इसे दो मोड में किया जाता है - बैठकर और खड़े होकर। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध के साथ, शामिल मांसपेशियों की संख्या बहुत अधिक है। प्रत्येक अंतराल लगभग 5-7 मिनट तक रहता है, कुल अवधि – 45-60 मिनट.

प्रशिक्षण के दौरान मुख्य प्रयास इसी पर पड़ता है नीचे के भागशरीर - जांघें, नितंब और पेट, पैर।साइकिल व्यायाम मांसपेशियों और त्वचा को मजबूत और कसने, सक्रिय रूप से वसा जलाने और सेल्युलाईट को हटाने में मदद करते हैं। आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना चाहिए।

प्रथम चक्र के पाठ बहुत महत्वपूर्ण हैं:

• वार्म-अप से शुरू करें, फिर प्रशिक्षक द्वारा विकसित एक कार्यक्रम, अंत में स्ट्रेचिंग और सांस को बहाल करने के लिए एक व्यायाम;
• व्यायाम के सही निष्पादन पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए;
• आपको सही तरीके से रुकना सीखना होगा, क्योंकि आप तेजी से ब्रेक नहीं लगा सकते, भले ही आपके पास ताकत न हो - इससे हृदय की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाने के फायदे हैं:

• पूरे वर्कआउट के दौरान लगातार मूवमेंट से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं। एक वर्कआउट में 600 किलो कैलोरी से अधिक की खपत होती है.
• एक व्यक्ति स्वयं एक व्यवहार्य भार और गति निर्धारित कर सकता है।
• यह सहनशक्ति में सुधार करता है और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है।
• आदमी अपना सब कुछ दे देता है. एक निरंतर लय कैलोरी जलाने में मदद करती है।
• महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त.
• साइकिल मांसपेशियों को बेहतर रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करती है।
• मुख्य भार कूल्हों पर पड़ता है, जो सबसे अधिक हैं समस्या भाग.
• ऐसा गहन प्रशिक्षणएंडोर्फिन हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएं, जो मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं।

साइकिल चलाने के नुकसान:

• जो लोग कार्डियो व्यायाम के आदी नहीं हैं उन्हें पहले से ही कठिनाइयों का अनुभव होता है प्रवेश के स्तर पर, अक्सर छोड़ दिया जाता है;
• नवागंतुक अक्सर "अनुभवी" समूह के सदस्यों के साथ बने रहने की कोशिश करते हैं, जिससे मतली, चक्कर आना और अन्य अप्रिय संवेदनाओं का खतरा होता है;
• काठी हमेशा आरामदायक नहीं होती, यही वजह है कि कई लोगों को दर्द का अनुभव होता है असहजतानितंबों और कमर क्षेत्र में;
• बहुत से लोग एकरसता और नीरसता से थक जाते हैं।

वजन घटाने के लिए साइकिलिंग सही तरीके से कैसे करें:

• आपको बिल्कुल वहीं से शुरुआत करने की जरूरत है सरल गतिविधियाँऔर अल्पकालिक, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• दृश्यमान वजन घटाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना होगा, जिसे बढ़ाकर 5 तक करना होगा, लेकिन आप अपने शरीर पर बहुत अधिक भार नहीं डाल सकते हैं;
• अपने आहार के बारे में न भूलें - आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन पी सकते हैं, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण के बाद कुछ घंटों तक न खाएं और प्रशिक्षण के दौरान पीएं पर्याप्त गुणवत्तापानी;
• पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आपको सभी कार्यों को ठीक उसी अवधि में पूरा नहीं करना चाहिए, यदि नहीं अधिक ताकत, गति को यथासंभव कम करने की अनुशंसा की जाती है।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद:जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग; हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में गड़बड़ी; बहुत कम और उच्च दबाव.

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के बारे में हमारे लेख में और पढ़ें।

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साइकिल चलाने के प्रशिक्षण की विशेषताएं

साइकिल प्रशिक्षण विशेष व्यायाम बाइक पर समूह अभ्यास है। उन्हें नियंत्रित करना आसान होता है ताकि कोई व्यक्ति तुरंत गति और मोड बदल सके। लेकिन सिम्युलेटर अपने आप में काफी भारी होता है और आमतौर पर अतिरिक्त रूप से फर्श से जुड़ा होता है। यह व्यायाम के दौरान प्रक्षेप्य को पलटने से रोकने में मदद करता है।

एक नियम के रूप में, एक समूह में 15 से अधिक प्रतिभागी नहीं होते हैं। फिटनेस क्लब उन्हें बनाने का प्रयास करते हैं ताकि लोगों को लगभग समान स्तर की कठिनाई हो।

लयबद्ध संगीत के साथ एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। एक व्यक्ति सिर्फ व्यायाम बाइक की सवारी नहीं करता है अलग-अलग गति से, वह प्रदर्शन करता है कुछ व्यायाम. वर्कआउट हैं अंतराल कक्षाएं, जो उबड़-खाबड़ इलाकों में ड्राइविंग का अनुकरण करता है। व्यायाम दो तरीकों से किया जाता है: बैठना और खड़े होना। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध के साथ, शामिल मांसपेशियों की संख्या बहुत अधिक है।

प्रत्येक अंतराल लगभग 5-7 मिनट तक रहता है। एक व्यक्ति भार के प्रकार को बदलता है, अर्थात, वह पैडल को घुमाने और सिम्युलेटर पर शरीर की सही स्थिति बनाए रखने का प्रयास करता है। कुल मिलाकर, प्रतिभागियों की तैयारी के आधार पर, पाठ आमतौर पर 45-60 मिनट तक चलता है।

प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य प्रयास शरीर के निचले हिस्से, यानी कूल्हों, नितंबों, पेट और पैरों पर पड़ता है। क्योंकि उनके साथ क्या होता है दीर्घकालिक भार, तो वसा जलना अधिक मजबूत होता है। इसके अलावा, साइकिल चलाने के व्यायाम मांसपेशियों और त्वचा को मजबूत और कसने में मदद करते हैं। अधिकतम परिणाम पाने के लिए आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना चाहिए।

प्रथम चक्र के पाठ बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस समय पूरे समूह की गति और गति पर नहीं, बल्कि अभ्यासों के सही निष्पादन पर अधिक ध्यान देना चाहिए। ट्रेनर आपको बताता है कि अपने शरीर को कैसे पकड़ना है, पैडल मारना है, सांस लेना है और रुकना है। आखिरी क्षण खेल रहा है प्रमुख भूमिका, चूंकि उच्च भार और गति के कारण ताकत न होने पर भी तेजी से ब्रेक लगाना असंभव है। इससे दिल की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी.

कोच विकसित होता है विशेष कार्यक्रमके लिए राइडिंग मोड अधिकतम दक्षताकक्षाएं. इसकी शुरुआत वार्म-अप से होती है। यह सभी एरोबिक व्यायामों का अनिवार्य हिस्सा है। वर्कआउट स्ट्रेचिंग और सांस लेने के व्यायाम के साथ समाप्त होता है।

कक्षाओं के लाभ

साइकिल एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है। ये शरीर को कई फायदे पहुंचाते हैं। वजन घटाने के लिए साइकिल चलाने के फायदे हैं:

• पूरे वर्कआउट के दौरान लगातार मूवमेंट। इससे आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं। वजन कम होना काफी तेजी से होता है। विशेषज्ञों के अनुसार, वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति के मामले में कार्डियो व्यायामों में साइकिलिंग का कोई सानी नहीं है। एक वर्कआउट में 600 किलो कैलोरी से अधिक की खपत होती है।
• एक व्यक्ति स्वयं अन्य एथलीटों के समान गति पर रहते हुए एक व्यवहार्य भार और गति निर्धारित कर सकता है।
• प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति अच्छी तरह बढ़ती है और हृदय प्रणाली मजबूत होती है।
• आदमी अपना सब कुछ दे देता है. फ्रीलोडिंग का कोई अवसर नहीं है, क्योंकि जब कोई व्यक्ति रुकता है तो पैडल भी अपने आप मुड़ जाते हैं। एक निरंतर लय कैलोरी जलाने में मदद करती है। वजन घटाने के लिए साइकिल बहुत बढ़िया है।
• इस प्रकार का शारीरिक कार्डियो व्यायाम महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है।
• साइकिलिंग वे लोग भी कर सकते हैं जो इसे पसंद करते हैं शक्ति प्रशिक्षण. यह बेहतर रक्त परिसंचरण प्रदान करता है, जिसका अर्थ है मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति।
• बाइक पर मुख्य भार कूल्हों पर पड़ता है, जो महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्सा है। परिणामस्वरूप, उन्हें अधिक लाभ होता है लोचदार आकार, सुडौल हो जाता है, मात्रा कम हो जाती है, सेल्युलाईट दूर हो जाता है।
• इस तरह के गहन प्रशिक्षण से एंडोर्फिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं। इससे आपको तनाव और तंत्रिका तनाव से आसानी से और तेजी से निपटने में मदद मिलती है।

साइकिल चलाने के नुकसान

लेकिन साइकिलिंग एरोबिक्स के कुछ नुकसान भी हैं। तथ्य यह है कि जो लोग कार्डियो व्यायाम के आदी नहीं हैं उन्हें शुरुआती स्तर पर भी कठिनाइयों का अनुभव होता है। इसलिए, कुछ कक्षाओं के बाद वे अपनी पीड़ा छोड़ देते हैं। लेकिन यहां यह समझना जरूरी है कि शरीर को इसकी आदत डालने के लिए समय की जरूरत होती है। ऐसा लगभग एक महीने की कक्षाओं में होता है। मांसपेशियों में दर्द होना बंद हो जाता है, व्यक्ति को कोई असुविधा नहीं होती है।

इसके अलावा, नवागंतुक अक्सर समूह के "अनुभवी" सदस्यों के साथ बने रहने का प्रयास करते हैं। और इससे मतली, चक्कर आना और अन्य अप्रिय संवेदनाओं का खतरा होता है। और यह देखकर कि दूसरे कैसे तेजी से पैडल मारते हैं, कुछ लोग अपनी ताकत और क्षमताओं पर विश्वास न करते हुए हार भी मान लेते हैं। इसलिए, धैर्य रखना और अभ्यास करना बंद न करना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, नुकसान में हमेशा आरामदायक काठी नहीं शामिल होती है। प्रशिक्षण के बाद, कई लोगों को नितंबों और कमर के क्षेत्र में दर्द और असुविधा का अनुभव होता है, लेकिन एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद यह दूर हो जाता है।

और अंत में, एरोबिक्स साइकिल चलाना अभी भी काफी नीरस भार है। बावजूद इसके मुझे पूरे एक घंटे तक पैडल चलाना पड़ता है अलग - अलग प्रकारव्यायाम. कुछ लोग अधिक गतिविधि पसंद करते हैं।

वजन घटाने के लिए साइकिलिंग सही तरीके से कैसे करें

साइकिल है बढ़िया विकल्प शारीरिक गतिविधिवजन घटाने के लिए. लेकिन यदि कोई व्यक्ति नौसिखिया है, तो आपको सबसे सरल और छोटी गतिविधियों से शुरुआत करने की आवश्यकता है। लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रशिक्षकों के अनुसार, स्पष्ट वजन घटाने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना होगा, जिसे बढ़ाकर 5 तक करना होगा।

यदि फिटनेस क्लब शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समूहों के उन्नयन की पेशकश नहीं करता है, तो भार के स्तर को स्वतंत्र रूप से विनियमित करना संभव है। सबसे पहले, अभ्यास की तकनीक पर काम करना अधिक महत्वपूर्ण है, और उसके बाद ही गति का पीछा करें। इसके अलावा, यदि आपको लगता है कि आपके पास अब ताकत नहीं है, तो आपको सभी कार्यों को बिल्कुल अवधि के अनुसार पूरा नहीं करना चाहिए। इस मामले में, प्रशिक्षक गति को यथासंभव कम करने की सलाह देते हैं।

क्या सब कुछ करना संभव है?

साइक्लिंग एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेने का निर्णय लेने से पहले, आपको अपने आप को मतभेदों से परिचित करना चाहिए ताकि चोट न लगे या आपका स्वास्थ्य खराब न हो। इसे प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है यदि:

• जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में गड़बड़ी;
• बहुत कम और उच्च दबाव.

चक्र एक उच्च तीव्रता वाला है और कुशल दृष्टिशारीरिक गतिविधि। यह वर्कआउट उन सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो वजन कम करना चाहते हैं। इसके लिए केवल अनुपस्थिति की आवश्यकता नहीं है कुछ समस्याएँस्वास्थ्य के साथ, लेकिन धैर्य और इच्छा के साथ भी।

उपयोगी वीडियो

वसा जलाने वाली साइकिलिंग प्रशिक्षण की तकनीक के बारे में यह वीडियो देखें:

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज मैं विषय से हटना चाहता हूं घरेलू प्रशिक्षणऔर आपको फिटनेस में एक नई दिशा के बारे में बताएंगे।

यह खेल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जिम जाते हैं। तो, आज के लेख का विषय वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना प्रशिक्षण है।

मूल रूप से अमेरिका से हैं

साइकिल प्रशिक्षण (अंग्रेजी से साइकिल - साइकिल चलाना) - की सहायता से प्रशिक्षण विशेष सिम्युलेटर, कुछ हद तक नियमित व्यायाम बाइक के समान।

इस दिशा का आविष्कार अमेरिकी साइकिल चालक जॉनी गोल्डबर्ग ने साइकिलिंग प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया था।

उन्होंने एक नया आविष्कार किया प्रभावी सिम्युलेटर, जिससे भार की शक्ति को थोड़े समय के लिए बदलना संभव हो गया लंबी दूरी. उसी क्षण से, वास्तव में एरोबिक्स में एक नई दिशा शुरू हुई - साइकिल चलाना।

नमक क्या है?

साइकिल प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता यह है कि प्रशिक्षण घर पर नहीं, बल्कि अंदर ही किया जाता है जिम.

और यह आमतौर पर एक समूह प्रकार की फिटनेस है। मनोवैज्ञानिक ध्यान देते हैं कि पूरी टीम को शामिल करके, प्रशिक्षण एक टीम भावना और प्रतिस्पर्धा की भावना प्रदान करता है। और यह, बदले में, कक्षाओं को रोचक, रोमांचक और प्रभावी बनाता है।

प्रशिक्षण मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए अनुभवी प्रशिक्षकऔर संगीत संगत. केवल प्रशिक्षक ही प्रशिक्षण की सभी बारीकियों का प्रबंधन करता है: भार की तीव्रता, ढलानों, चोटियों या सपाट सड़कों पर बाइक पर "आंदोलन"।

प्रत्येक चक्र प्रशिक्षक पर व्यायाम मोड का चयन किया जा सकता है। यह अपने हल्के डिज़ाइन के साथ-साथ भार को समायोजित करने की क्षमता (आप पहाड़ों और ऑफ-रोड दोनों में सवारी कर सकते हैं) में सामान्य व्यायाम बाइक से भिन्न है।

अलावा, विशेष ध्यानयह पैडल पर ध्यान देने योग्य है। व्यक्ति द्वारा स्वतंत्र रूप से भार कम करने के बाद भी वे घूमते रहते हैं, जिससे प्रक्रिया आसान हो जाती है।

इस प्रकार, सिम्युलेटर पूरे वर्कआउट के दौरान आपको नियंत्रित करता है, आपको आराम करने और धोखा देने से रोकता है।

एक और बात यह है कि जिन हॉलों में साइकिल प्रशिक्षण किया जाता है, वहां अक्सर स्क्रीन लगाई जाती हैं। वे उस साइकिल मार्ग को दिखाते हैं जिसका आप अनुसरण कर रहे हैं।

रास्ते में आने वाली बाधाएँ, साथ ही दृश्यों की सुंदरता, प्रशिक्षण में रुचि बढ़ाती है। प्रशिक्षण का समय पता ही नहीं चलता।

इस वीडियो में आप साइकिल प्रशिक्षण का अनुभव प्राप्त कर सकते हैं:

आपकी राय जानने में दिलचस्पी है! क्या आपने कभी साइकिलिंग की है? और यह कैसा लगता है? टिप्पणियों में साझा करें!

मैंने केवल एक बार साइकिल प्रशिक्षण में भाग लिया (बोनस परिचयात्मक प्रशिक्षण के रूप में)। यह हत्यारा था! (वी एक अच्छा तरीका मेंइस शब्द)।

मेरे सौ पसीने छूट गए। मैं इतना थक गया था कि बिना रुके घर आ गया पिछले पैर. और अगले दिन मेरी सारी मांसपेशियों में दर्द होने लगा, मैं मुश्किल से हिल पा रही थी।

लाभ

तीव्र कैलोरी जलना। विशेषज्ञों का कहना है कि ऊर्जा खपत के लिहाज से साइकिल चलाना सबसे प्रभावी कार्डियो वर्कआउट में से एक है। और परिणामस्वरूप, आप एक घंटे में 600 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण। पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, और फेफड़ों की क्षमता भी बढ़ाता है। इसके अलावा, पूरे शरीर की सहनशक्ति में सुधार होता है।

लोचदार मांसपेशियाँ. आपके अनुसार प्रशिक्षण में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं? भार मुख्य रूप से वितरित किया जाता है पिंडली की मासपेशियां, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां। इस तरह की फिटनेस को नियमित रूप से करने से आप अपने निचले शरीर को अच्छे से पंप कर सकते हैं।

एंडोर्फिन। व्यायाम "खुशी" हार्मोन का उत्पादन करके आपके मूड को बेहतर बनाता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति तनाव के प्रति प्रतिरोधी होता है और कब काअच्छे मूड में है.

उपयोगी ख़ाली समय. यह एक दिलचस्प शौक है, क्योंकि सामूहिक गतिविधियों में अन्य लोगों के साथ संचार शामिल होता है, जहां एक-दूसरे के लिए एकता और समर्थन की भावना होती है।

कमियां

मुख्य नुकसान भार की तीव्रता है। नतीजतन, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की बीमारियों वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण को बढ़ाया गया है कम रक्तचाप, पर पुराने रोगोंफुफ्फुसीय प्रणाली, टी के साथ

दूसरा दोष है एकरसता। हालाँकि साइकिल चलाने का प्रशिक्षण विभिन्न सहायक उपकरणों से भरा होता है, फिर भी कुछ लोग एक ही स्थान पर 60 मिनट की सवारी से ऊब जाते हैं।

निष्पादन तकनीक

साइकिलिंग प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सही सवारी तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

कूदो मत!

अक्सर ट्रेनिंग के दौरान कई लोग यही गलती करते हैं. आपको पैडल को ऐसी स्थिति में घुमाना होगा जैसे कि आप पर हों कंधे करधनीकोई दबा रहा है.

आपको स्वयं को मशीन पर उछलने की अनुमति देने की आवश्यकता नहीं है। आपको बाइक ट्रेनर पर केवल अपने पैरों से काम करने की ज़रूरत है, लेकिन अपने शरीर के वजन का कुछ हिस्सा अपनी बाहों पर स्थानांतरित करें। शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत कठिन है।

सभी विचार ठुड्डी के बारे में हैं

याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान आपकी सभी मांसपेशियां आपकी लय के अनुसार क्रियाशील होनी चाहिए। इसलिए, अपनी ठुड्डी को भी आराम न करने दें: शरीर के सभी अंग प्रशिक्षण पर केंद्रित हैं।

इसके अलावा, अपनी पीठ को गोल न करें। आदर्श रूप से पूरा शरीर सीधा होना चाहिए - टेलबोन से लेकर ठुड्डी तक।

प्रतिष्ठित पैर

अपने पैरों को फर्श के साथ समतल रखना आवश्यक है। यदि आपको अपने क्वाड्रिसेप्स से तनाव दूर करने या अपनी हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तो आप अपनी एड़ी को अपने पैर की उंगलियों से ऊपर उठा सकते हैं। हम कल्पना करते हैं कि हम पैडल खींच रहे हैं, लेकिन उन पर दबाव नहीं डाल रहे हैं।

एक ब्रेक ले रही है

हाँ, आपको गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है। लेकिन बैठकर आराम करना बिल्कुल भी मना नहीं है - यह पूरी तरह से सामान्य है। स्वाभाविक रूप से, इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। लेकिन यदि आवश्यक हो तो बैठते समय पैडल मारें।

साइकिल प्रशिक्षण में 10 अभ्यास

आइए प्रशिक्षण के प्रकारों पर नजर डालें? मैंने सीखा कि बाइक मशीन पर व्यायाम कैसे किया जाता है।

• सामान्य ड्राइविंग. प्रारंभिक स्थिति: बैठे हुए. बिना किसी भार के, "सपाट सड़क" पर शांत ड्राइविंग।
• भार के साथ. स्थिति:बैठना. लेकिन यहां सेट करना जरूरी है उच्च भारऔर ऊपर की ओर एक अनुरूपित चढ़ाई करें।
• तेज़। स्थिति: खड़ा हुआ. उच्च तीव्रता. यह सबसे आम तकनीक है.
• खड़ा और धीमा. खड़ी स्थिति में "ऊपर की ओर चढ़ना"। इस स्थिति से भार की तीव्रता बढ़ जाती है।
• तेज और बैठना. "पहाड़ से उतरना" या सामान्य की नकल तेज चलाओराजमार्ग के किनारे.
• त्वरण. खड़े होने या बैठने के दौरान तेज ड्राइविंग तकनीकों के विकल्पों में से एक, त्वरण के समय अंतराल के साथ यहां जोड़ा गया है। उदाहरण के लिए: 1 मिनट तेज़ ड्राइविंग, फिर 25 सेकंड त्वरण, आदि।
• प्रतिरोध। स्थिति - खड़े होना या धीरे-धीरे बैठना। जोड़ा अधिकतम भारथोड़े समय के लिए. यह एक तरह से ऊंचे पहाड़ों की नकल है.
• आइए स्थिति बदलें. अधिक भार और धीमी गति. हर 30-40 सेकंड में आपको अपने शरीर की स्थिति बदलनी होगी। उदाहरण के लिए: बैठना - खड़ा होना। गति बनी रहती है.
• हम स्थिति बदलते हैं तेज गति. उच्च गति. समय-समय पर - स्थिति और शरीर का परिवर्तन। गति और भार बनाए रखना होगा.

वज़न का उपयोग करना (पैरों, भुजाओं या भारित बनियान के लिए)। अतिरिक्त भारमांसपेशियों को मजबूत करने और पंप करने और सहनशक्ति बढ़ाने में सक्षम।

इस्तेमाल किया जा सकता है विभिन्न तकनीकेंस्थिति का परिवर्तन. अक्सर प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है।

क्या याद रखना है

जो लोग अपने जीवन में पहली बार साइकिल चलाने का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, उन्हें डरना नहीं चाहिए: प्रशिक्षक अपने अनुसार समूहों का चयन करते हैं भौतिक गुणहर व्यक्ति।

साइकिल प्रशिक्षण काफी गहन है, यही कारण है कि यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपके पास कोई मतभेद है, तो वजन घटाने के लिए किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि को चुनना बेहतर है।

साइकिल प्रशिक्षण ही काफी है प्रभावी उपायवजन घटाने के लिए. हालाँकि, यह नियमितता के साथ परिणाम लाएगा, उचित पोषणऔर पीने का संतुलन बनाए रखना।

यदि आप अभी-अभी साइकिल चलाना शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

मेरे लिए बस इतना ही है. मेरे ब्लॉग के विस्तार पर फिर मिलेंगे!

साइकिल स्थिर साइकिलों पर एक समूह प्रशिक्षण सत्र है जो रेसिंग का अनुकरण करता है। अलग-अलग तीव्रता. इसकी वजह से यह कार्यक्रम फिटनेस क्लबों में लोकप्रिय हो गया है अविश्वसनीय दक्षता . यदि आप अच्छे आकार में आना चाहते हैं कम समय, तो एरोबिक साइकिलिंग वह है जो आपको चाहिए।

साइकिल: वजन कम करने और अच्छे आकार में आने के लिए कसरत

साइकिल एक विशेष रूप से डिजाइन किए गए हल्के सिम्युलेटर पर एक व्यायाम है। यह बिल्कुल उस पारंपरिक व्यायाम बाइक की तरह नहीं है जिसे हम जिम में देखते थे। साइकिल एरोबिक्स को स्पिनिंग या साइक्लिंग भी कहा जाता है, और इस फिटनेस कार्यक्रम की शुरुआत अमेरिकी साइकिल चालक जॉन गोल्डबर्ग के कारण हुई है। साइकिल चलाने की लोकप्रियता का अनुमान लगाना कठिन है: फिटनेस क्लबों में, ये वर्कआउट महिलाओं और पुरुषों दोनों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। और यह व्यर्थ नहीं है, कार्यक्रम की प्रभावशीलता इसके लाखों प्रशंसकों द्वारा सिद्ध की गई है।

साइकिल एरोबिक्स, शायद सबसे ऊर्जावान समूह कसरतउनमें से जो वर्तमान में विद्यमान हैं। जोशीले संगीत और अपने कोच के सक्रिय प्रोत्साहन के साथ, आप नकली उबड़-खाबड़ इलाके में दौड़ लगाते हैं, या तो अपनी गति धीमी कर देते हैं या बढ़ा देते हैं। आप इसका उपयोग करके बाइक पर लोड बदल सकते हैं:

• पैडल मारने की गति;
• प्रतिरोध स्तर;
• आपके शरीर की स्थिति.

इस प्रकार, वर्कआउट को अंतरालों में विभाजित किया जाता है, जिसके दौरान आपकी हृदय गति अधिकतम मूल्यों तक बढ़ जाएगी और नीचे गिर जाएगी। साइकिल उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, जो अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे इष्टतम तरीका है।

प्रशिक्षण दो स्थितियों में होता है: बैठना और खड़े होना। वे एक-दूसरे के बीच बारी-बारी से चलते हैं। खड़ी स्थिति में, बी हे मांसपेशियों की अधिक संख्या. बाइक पर आप सवारी का अनुकरण करते हैं दौड़ लगाने वाली मोटरसाइकिल, तो आपकी पीठ मशीन की ओर झुकी होगी। कक्षाओं के दौरान, आप न केवल अपने पैरों में, बल्कि पूरे शरीर (पेट, कंधे, हाथ) में तनाव महसूस करेंगे। हालाँकि, चिंता न करें, आपकी जांघें भार के कारण फूली हुई नहीं होंगी, लेकिन आपको वसा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की गारंटी है।

आप कितनी बार साइकिल चलाते हैं?

कितनी बार साइकिल चलाने की सलाह दी जाती है? चूंकि यह एक ग्रुप वर्कआउट है, इसलिए आपको निश्चित रूप से जिम के शेड्यूल का पालन करना होगा। लेकिन उत्तम विकल्प सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें, खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। ऐसे में एक महीने के अंदर ही आपको अपने शरीर में गुणात्मक बदलाव नजर आने लगेंगे। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो प्रति सप्ताह 2-3 सत्र पर्याप्त होंगे। याद रखें कि साइकिल चलाना है एरोबिक प्रशिक्षण, इन विचारों के आधार पर अपने कार्यभार की योजना बनाएं।

यदि आपका फिटनेस क्लब कई स्तरों के कार्यक्रम (शुरुआती से उन्नत तक) प्रदान करता है, तो सरल से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आपमें सहनशक्ति विकसित होगी, आप अगले स्तर तक आगे बढ़ने में सक्षम होंगे। लेकिन अगर समूहों को शारीरिक फिटनेस के आधार पर विभाजित नहीं किया जाता है, तो भी कोई बात नहीं। आप आप लोड को स्वयं समायोजित कर सकते हैं, प्रतिरोध या गति को घटाना और बढ़ाना।

साइकिल एरोबिक्स के फायदे और नुकसान

पेशेवर:

1. चक्र सबसे तीव्र में से एक है एरोबिक कार्यक्रम, केवल एक कसरत के लिए आप 500-600 कैलोरी जलाते हैं.

2. आप स्वतंत्र रूप से भार को समायोजित कर सकते हैं, प्रतिरोध और सवारी की गति बढ़ा सकते हैं।

3. घूमना है मध्यांतर प्रशिक्षण, और यह सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त चर्बी जलाएं.

4 आप अपने हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करेंऔर अपना धैर्य विकसित करें।

5. साइकिल आपको फिसलने और भार से बचने का मौका नहीं देगी. अपना सब कुछ देने के लिए तैयार हो जाइये।

6. इस प्रकार की फिटनेस पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

7. कातने से काम चल जाएगाऔर जो लोग शक्ति प्रशिक्षण करते हैं। इस साइकलिंग वर्कआउट से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन तेजी से प्रवाहित होगा उनकी वृद्धि को गति देगा.

8. ट्रेडमिल, अण्डाकार या पारंपरिक व्यायाम बाइक पर व्यायाम की तुलना में साइकिल एरोबिक्स कैलोरी जलाने में अधिक प्रभावी है।

विपक्ष:

1. साइकिल को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है चरम प्रजातिखेल, इसलिए फिटनेस में शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

2. कार्यक्रम घुटने के जोड़ों पर गंभीर भार डालता है, इसलिए यह कारण बन सकता है दर्दनाक संवेदनाएँउनमें व्यायाम की लंबी अवधि के लिए.

3. स्थिर बाइक पर पहले दो या तीन वर्कआउट के बाद, वे बहुत अधिक हो सकते हैं नितंबों में दर्दएक असामान्य सख्त सीट से.

4. कताई से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, खासकर यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं या वैरिकाज़ नसें हैं।

साइकिल चलाना पागलपन की हद तक तीव्र है। यह वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं है!यदि गंभीर कार्डियो व्यायाम आपके लिए वर्जित है, तो आपको वजन कम करने का दूसरा तरीका चुनना चाहिए। हालाँकि, यदि आप शारीरिक रूप से तैयार हैं, तो साइकिलिंग एरोबिक्स का प्रयास अवश्य करें। उसकी गारंटी है आपको सुंदर पतला शरीर पाने में मदद मिलेगी.

साइकिलिंग या साइकिल ट्रेनिंग एक प्रकार की कार्डियो ट्रेनिंग है। ये एरोबिक गतिविधियाँ हाल ही मेंहमारे देश में अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, लेकिन कई लोगों को पता नहीं है कि अभ्यास कैसे शुरू करें और इसके लिए क्या आवश्यक है?

सामान्य तौर पर, साइकिलिंग कक्षाएं समूह कक्षाएं होती हैं। वे साइकिलों पर चलते हैं - व्यायाम बाइक जो फर्श पर लगी होती हैं और गति और भार नियामकों से सुसज्जित होती हैं। ये सिम्युलेटर वास्तविक साइकिल चलाने का अनुकरण करते हुए स्थिति बदलने में सक्षम हैं।

फिटनेस गुरुओं ने लंबे समय से इसकी प्रभावशीलता साबित की है एरोबिक व्यायामकिसी व्यक्ति की मांसपेशियों और कंकाल पर। कार्डियो व्यायाम की तीव्रता और नियमितता वजन घटाने की कुंजी है। साथ में नॉर्डिक घूमनासाइक्लिंग नामक एक नया आंदोलन ('साइकिल' शब्द से) जिम जाने वालों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहा है। यह एक ग्रुप साइक्लिंग क्लास है जो क्रॉस-कंट्री रेस का अनुकरण करती है। मानक मशीन पर व्यक्तिगत या घरेलू प्रशिक्षण से मतभेद हैं।

साइकिल प्रशिक्षण की विशेषताएं

अक्सर वर्कआउट की एकरसता शुरुआती लोगों को नियमित रूप से फिटनेस करने की आदत विकसित करने से रोकती है। इसके अलावा, व्यायाम बाइक चलाना कोई आसान काम नहीं है, क्योंकि परिणाम प्राप्त करने के लिए भार लगातार बढ़ रहा है। एकरसता जैसी हानि से रहित:

1. कक्षाएँ बड़ी संख्या में आयोजित की जाती हैं। साइकिल चालकों के एक समूह के सदस्य एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते प्रतीत होते हैं। जिम के तकनीकी उपकरणों के आधार पर, परिणाम स्क्रीन पर प्रदर्शित होते हैं, जहां आप अपनी स्वयं की गति की गतिशीलता, जली हुई कैलोरी की संख्या और गति को बढ़ा या घटा सकते हैं।

2. नकली साइकिल की सवारी हमेशा संगीत और प्रशिक्षक के सहयोग से होती है। जिम में मौज-मस्ती करने के अलावा, ऑडियो बैकग्राउंड एक व्यावहारिक उद्देश्य भी पूरा करता है - यह प्रशिक्षु को अभ्यास की जटिलता से विचलित करता है, जिससे उन्हें महत्वपूर्ण बाधाओं को भी आसानी से पार करने की अनुमति मिलती है और, तदनुसार, भार।

3. साइकिल एरोबिक्स का व्यावसायिक समर्थन आपको घर पर एकल "स्केटिंग" की तुलना में इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है। कोच को पता होता है कि कब गति बढ़ानी है या शरीर की स्थिति या स्थिति को बदलना आवश्यक है।

लक्ष्य प्राप्त करना - वजन कम करना, मजबूत बनाना कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, हृदय की समस्याओं से छुटकारा, सहनशक्ति का विकास - स्थिति के साथ नियमित प्रशिक्षण, जल्दी आऊंगा.

साइकिल प्रशिक्षण के पेशेवर

साइकिल चलाने के हैं कई फायदे:

• बढ़ती सहनशक्ति;
• सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना, जिसके परिणामस्वरूप वे अधिक लोचदार और प्रमुख हो जाते हैं;
• प्राकृतिक कार्डियो लोड;
• हल्का भारदौड़ने के विपरीत, रीढ़ पर;
• लोड समायोजन का लचीलापन;
• किसी भी उम्र में अभ्यास करने का अवसर।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक लक्ष्य के बावजूद - वजन कम करना, सहनशक्ति, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना, फिटनेस कार्यक्रम में भाग लेने वाले को प्राप्त करने की गारंटी है निम्नलिखित परिणामपहले पाठ से ही:

1. 1 वर्कआउट में 600 कैलोरी तक बर्न करना। इसे किसी ट्रैक या स्टेडियम में दौड़ने या अन्य एरोबिक व्यायामों से हासिल नहीं किया जा सकता है।
2. छुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंडऔर सेल्युलाईट (महिलाओं के लिए एक अच्छा बोनस)।
3. रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति, क्यों चयापचय प्रक्रियाएंशरीर - चयापचय, विषाक्त पदार्थों को हटाने - में तेजी आएगी, और इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान हो जाएगा।
4. प्रदर्शन सुधारना श्वसन प्रणाली. वैसे, भारी धूम्रपान करने वाले इस प्रकार छोड़ने की समस्या का समाधान कर सकते हैं बुरी आदत- सिगरेट से घृणा होगी, क्योंकि साफ फेफड़ों से असुविधा सुनिश्चित होगी।
5. अच्छा मूड. गहन व्यायामखुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देना। चिंता दूर हो जाती है, अवसाद के दौरे बंद हो जाते हैं।

अंत में, साइकिल प्रशिक्षण एक फिटनेस क्लब की अद्भुत दुनिया में शामिल होने और गुणवत्ता के साथ शुरुआत करने का एक मौका है नया जीवन. अधिकांश के पास जिम में बने रहने के लिए पर्याप्त समर्थन और प्रोत्साहन नहीं है - समूह कक्षाएं इस कार्य का सामना करती हैं।

सही तरीके से साइकिल कैसे चलाएं

कोई भी प्रशिक्षक जानता है कि शरीर में गुणात्मक परिवर्तन कई घटकों पर निर्भर करते हैं:

• नियमितता.
• तीव्रता।
• भार बदलना. इसके अलावा, यह ध्रुवीय है - वृद्धि और कमी की दिशा में।

इसलिए, लक्ष्य निर्धारित करने के लिए रीसेट करें अधिक वज़नअनुशासन के पूर्ण मूल्य को समझना और फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशों का सटीक रूप से पालन करना महत्वपूर्ण है।

नियमित साइकिलिंग प्रशिक्षण सफलता की कुंजी है

अपेक्षित परिणाम के आधार पर - वजन घटाना, मजबूती मांसपेशी कोर्सेटया हृदय प्रणाली का पुनर्वास - कक्षाओं की नियमितता इस प्रकार है: सप्ताह में 3-4 बार, 2-3 बार और कार्य के अनुसार 1 बार। जिम में समूह कक्षाएं अच्छी हैं क्योंकि वे प्रत्येक प्रतिभागी को एक कार्यक्रम प्रदान करते हैं जो उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर से मेल खाता है। यदि समूहों में कोई विभाजन नहीं है, तो प्रशिक्षक की व्यक्तिगत सिफारिशें अभी भी रहेंगी।

साइकिल चलाने की आवृत्ति निर्भर करती है शारीरिक क्षमताएं, खाली समय और इच्छा। वास्तव में यह है समूह प्रशिक्षण, इसलिए आपको कक्षा के शेड्यूल पर ध्यान केंद्रित करना होगा। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में चार बार तक व्यायाम करना चाहिए, खासकर यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं। पहले ही महीने में आपको सकारात्मक बदलाव नज़र आने लगेंगे। यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की योजना बना रहे हैं, तो प्रति सप्ताह 2-3 सत्र आपके लिए पर्याप्त होंगे।

प्रशिक्षण की तीव्रता का निर्धारण कैसे करें

व्यायाम बाइक पर शांत सवारी करने से काम नहीं चलेगा वांछित परिणाम. ऐसी छुट्टियाँ प्रकृति में, पार्क में, परिवार के साथ, वास्तव में अच्छी होती हैं। लोहे के घोड़े" प्रियजनों के साथ संवाद करने से शांति और आनंद की गारंटी है। साइकिल प्रशिक्षण में, व्यायाम की ऐसी गति को प्रोत्साहित नहीं किया जाता है - मांसपेशियों की टोन और वसा का जलना व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है। गति का चयन प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है, जो प्रशिक्षण प्रतिभागी द्वारा सहन की गई हृदय गति पर निर्भर करता है।

यह मत भूलो कि साइकिल चलाना है एरोबिक गतिविधि, इसलिए इसे ध्यान में रखते हुए लोड को समायोजित किया जाना चाहिए। अगर फिटनेस क्लब है अलग - अलग स्तरप्रोग्राम, सबसे आसान से शुरू करें। धीरे-धीरे आपकी सहनशक्ति बढ़ती जाएगी और आप ऊंचे स्तर पर चले जाएंगे। यदि समूहों में कोई विभाजन नहीं है, तो आप गति और प्रतिरोध को बदलकर भार को स्वयं समायोजित कर सकते हैं।

एक योग्य प्रशिक्षक भार को तीव्र से धीमी गति तक बदलने के महत्व को समझता है। शरीर की स्थिति में बदलाव भी महत्वपूर्ण है, जो नाड़ी की दर निर्धारित करता है, और तदनुसार, भविष्य का परिणाम। बात सरल है - व्यायाम की ध्रुवीयता बदलने से शरीर को तनाव का अनुभव होता है। अतिरिक्त वसा जलाने की गारंटी क्यों है?

साइकिल चलाने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

कक्षाएं गतिशील हैं और उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। कक्षाओं की अवधि 45-60 मिनट के बीच होती है। प्रशिक्षण बिना रुके चलता है - अधिकतम गतिशीलता और सक्रियता। पाठ वार्म-अप के साथ शुरू होता है, जिसके बाद वे वांछित परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से मुख्य मोड में चले जाते हैं।

प्रत्येक पाठ के लिए आप 15-20 किलोमीटर तक की दूरी तय करेंगे, और स्थितियाँ और भार लगातार बदलते रहेंगे। स्पीड 5 से 20 किमी/घंटा तक होगी. बाइक पर प्रशिक्षण लगभग दोगुना हो गया है कक्षाओं से अधिक प्रभावीट्रेडमिल पर. साइक्लिंग करने वाले 45 मिनट में 700 कैलोरी तक बर्न कर लेते हैं, जबकि ट्रेडमिल पर इस दौरान करीब 300-400 कैलोरी बर्न करते हैं।

यदि आपने वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित नहीं किया है, तो आप अपनी मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए 20-25 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। इस समय के बाद, कैलोरी सक्रिय रूप से जलना शुरू हो जाती है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो बहुत लंबे समय तक व्यायाम न करें।

कक्षाएं शुरू होने की तैयारी कैसे करें?

बाइक पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको वर्दी का एक छोटा सेट खरीदना होगा, जिसमें शामिल हैं:

1. साइकलिंग शॉर्ट्स. सबसे पहले, नियमित वाले चलेंगे, लेकिन वे उतने आरामदायक नहीं हैं। साइकलिंग जूतों में क्रॉच में एक विशेष पैडिंग होती है जो आपको गहन वर्कआउट के दौरान अधिक आरामदायक महसूस कराती है।
2. दस्ताने आपके हाथों को स्टीयरिंग व्हील से फिसलने से रोकेंगे और आपको कॉलस से भी बचाएंगे।
3. स्नीकर्स. आपको ठोस तलवों वाले जूते चाहिए जो पैडल से फिसलें नहीं।
4. आपको पसीना पोंछने के लिए एक तौलिये की आवश्यकता होगी (इसमें कोई संदेह नहीं है, यह आपके अंदर से नदी की तरह बहेगा)।
5. पानी, जो हाथ में होना चाहिए।

मानक कसरत

साइकिल प्रशिक्षण बहुत जल्दी परिणाम देता है, और कोई भी प्रशिक्षण शुरू कर सकता है। एक महत्वपूर्ण लाभप्रशिक्षण एक समूह प्रारूप है. वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान, सभी प्रतिभागी एक सामान्य तरंग में शामिल होते हैं और एक संयुक्त "यात्रा" पर जाते हैं।

आमतौर पर वर्कआउट इस तरह दिखता है। पूरा समूह व्यायाम उपकरण पर कब्जा कर लेता है, प्रशिक्षक की व्यायाम बाइक के सामने खड़ा होता है (यह विपरीत खड़ा होता है)। आमतौर पर, प्रशिक्षण लयबद्ध संगीत पर होता है, जो आपको अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ने में मदद करता है।

पाठ की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं है. इस दौरान वसा जलने और मांसपेशियों के व्यायाम की प्रक्रिया शुरू होने का समय होता है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप होता है और धीरे-धीरे यह तीव्र भाग में चला जाता है। अंत में कूल-डाउन अवश्य होना चाहिए।

गतिविधियाँ विविध हैं, इसलिए आप चुन सकते हैं उपयुक्त विकल्प: शुरुआती लोगों के लिए, अनुभवी या पेशेवरों के लिए। वे भार और मुख्य लक्ष्यों में भी भिन्न हैं। कुछ लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, जबकि अन्य सिर्फ अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहते हैं।

कभी-कभी जिम में प्रशिक्षुओं के सामने एक बड़ी स्क्रीन होती है, जिस पर अधिक यथार्थवाद के लिए चित्र प्रदर्शित किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, यह किसी पार्क या जंगल में टहलना हो सकता है। यह आपको विचलित होने और अपने वर्कआउट में विविधता लाने की अनुमति देता है।

उचित प्रशिक्षण के लिए एल्गोरिदम

खेल गतिविधियाँ एक निश्चित एल्गोरिदम के अनुसार बनाई जाती हैं, और साइकिल चलाना कोई अपवाद नहीं है। आदेश उचित व्यवसायऐसा:

1. तैयार करना व्यायाम मशीनों पर लयबद्ध चलना या दौड़ना - बढ़िया व्यायामसभी मांसपेशियों को काम में लगाना।
2. प्रशिक्षण। नियमित समयके साथ व्यायाम करें अलग-अलग भारऔर 50-60 मिनट की गति से। यह स्पष्ट है कि क्यों प्रशिक्षित फिटनेस प्रतिभागी भी गहन व्यायाम के बाद थक जाते हैं।
3. खिंचाव। व्यायाम बाइक चलाने के बाद सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त और लैक्टिक एसिड से भरी होती हैं, दर्दनाकऔर जल रहा है. तनाव दूर करने के लिए आपको उन्हें शांत करने की जरूरत है। कट्टरता के बिना स्ट्रेचिंग एक एथलीट को परेशानी से राहत दिला सकती है। हालाँकि, सभी की दीर्घकालिक अभिव्यक्ति नकारात्मक कारक- फिटनेस के प्रकार को बदलने या भार को काफी कम करने का एक कारण।

लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, भार बहुत अधिक हो सकता है। इसलिए, सबसे पहले, आपको तकनीक को समझने और उसका अभ्यास करने की आवश्यकता है।

शुरुआती लोग शुरुआत करते हैं बैठने की स्थिति. उसी समय, हथियार केंद्र में पार हो जाते हैं, और पैडल बिना अधिक तनाव के घूमते हैं। वर्कआउट मजेदार है, लेकिन धीरे-धीरे आपको भार बढ़ाने की जरूरत है।

अगले स्तर पर, बैठने की स्थिति बनी रहती है, लेकिन हाथ स्टीयरिंग व्हील पर फैले हुए होते हैं। प्रशिक्षक के आदेश पर, भार का स्तर बदल जाता है। अधिक जटिल प्रौद्योगिकीएक स्थायी स्थिति ग्रहण करता है. हाथ कंधे की चौड़ाई पर स्टीयरिंग व्हील पर आराम करते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों पर भार काफ़ी बढ़ जाता है।

एक आक्रामक तकनीक भी है. आपको खड़े होकर पैडल चलाने की ज़रूरत है, आपकी भुजाएँ यथासंभव चौड़ी होनी चाहिए और पैडल पर भार अधिक होना चाहिए।

साइकिल चलाने के लिए मानक व्यायाम

प्रशिक्षक और चुने हुए कार्यक्रम के आधार पर साइकिल अभ्यास भिन्न हो सकते हैं। पहला सामान्य पैडलिंग है। आप ठीक से बैठिए सीधे वापस, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने हाथों को हैंडल पर रखें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को संबंधित पैडल पर दबाएँ।

दूसरा व्यायाम खड़े होकर सवारी करना है। सीधे हो जाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को तनाव में रखें। हम जांघों की मांसपेशियों सहित चलते हैं, और बाकी मांसपेशियां केवल वांछित स्थिति बनाए रखती हैं। नितम्ब गतिहीन रहने चाहिए।

में से एक कठिन अभ्यासएक "नर्तक" है. हम पैडल पर खड़े होते हैं, स्टीयरिंग व्हील पर झुकते हैं और सचमुच एक-एक करके पैडल पर कदम रखना शुरू करते हैं, अपने श्रोणि को किनारों की ओर ले जाते हैं।

साइकिल चलाने के लिए मतभेद

तमाम फायदों के बावजूद, साइकएल प्रशिक्षण फिटनेस का एक चरम रूप है और इसलिए, इसमें मतभेद भी हैं। आइए सूची बनाएं:

1. साइकिल प्रशिक्षण पूरी तरह से अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। सबसे पहले कोच को मूल्यांकन करना चाहिए शारीरिक प्रशिक्षणभावी प्रतिभागी समूह पाठ, एक विकल्प प्रदान करें, अभ्यासों की एक श्रृंखला आयोजित करें जो आपको व्यायाम बाइक पर एक गहन दौड़ शुरू करने की अनुमति देती है।

2. चोट से ग्रस्त लोग और या बुजुर्ग जिनके घुटने और पेल्विक दर्द के कारण होता है उम्र से संबंधित परिवर्तन, साइकिल चलाने के प्रशिक्षण से स्थिति बढ़ सकती है। इसका समाधान यह है कि जब तक आप पूरी तरह से ठीक न हो जाएं तब तक व्यायाम न करें, या तीव्र सवारी का विकल्प खोजें।

3. यदि हृदय रोग विशेषज्ञ के परामर्श से हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के उपयोग पर सख्ती से रोक लगाई जाती है, तो आपको इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। पूर्ण प्रतिबंधउन लोगों के लिए आरक्षित है जिनके पास है सर्जिकल ऑपरेशनहृदय, स्ट्रोक और दिल के दौरे, पेसमेकर के वाहक, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों और रोगियों की अन्य श्रेणियों पर जहां तीव्र गतिविधियों से होने वाला नुकसान लाभ से अधिक होता है। क्लास शुरू करने से पहले ऐसे लोगों की जरूरत होती है.

सूचीबद्ध कारणों के अलावा साइकिल ट्रेनर का उपयोग हानिकारक क्यों होगा, एक और भी है -। दर्द के बदतर होने की गारंटी है। सामान्य तौर पर, खेल में कोई भी उपक्रम डॉक्टर की अनुमति के साथ होना चाहिए।