एआईएफ इन्फोग्राफिक्स

हिंडोला

फर्श पर लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। हाथ शरीर के साथ फर्श पर। अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएं, अपनी बाहों को नीचे उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। खींचना दांया हाथदाहिनी एड़ी तक, साथ ही कंधों और बाएं कंधे के ब्लेड को (यदि संभव हो) फर्श से उठाएं। अपने सिर को ज़मीन पर झुकाए बिना वापस आएँ और अपने बाएँ हाथ को अपनी बाईं एड़ी की ओर ले जाएँ, अपने कंधों और दाएँ कंधे के ब्लेड को तदनुसार ऊपर उठाएँ।

4-6 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। यदि आपकी गर्दन थक जाती है तो अपनी ठुड्डी नीचे कर लें। अगर आपकी गर्दन दर्द करती है तो इसे एक हाथ से सहारा दें और इसे एक ही दिशा में 4-5 बार करें और फिर हाथ बदल लें।

चक्की

प्रारंभिक स्थितिवही: आप अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मोड़ें और फर्श पर खड़े हों। हालाँकि, आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी गर्दन के नीचे होनी चाहिए। अपने बाएं घुटने को उठाएं, साथ ही अपने सिर, बाहों और कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी छाती को इस घुटने की ओर रखें। अपने आप को नीचे करें और फिर से ऊपर उठें दाहिनी ओरदाहिने घुटने के साथ.

प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें (प्रत्येक घुटने पर 5)।

तह करना

प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। एक हाथ को अपनी गर्दन के नीचे रखें और दूसरे को अपने पैरों के बीच फैलाएँ। अपने सिर को अपनी छाती पर नीचे करते हुए, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं, और अपनी सीधी भुजा को अपनी एड़ी की ओर आगे की ओर फैलाएं।

6-8 बार करें और हाथ बदल लें। ऐसे 4 दृष्टिकोण अपनाएं (एक दृष्टिकोण दोनों भुजाओं पर व्यायाम है)।

कैंची

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों, हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपनी हथेलियों पर हल्के से झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि वह पूरे अभ्यास के दौरान फर्श न छोड़े। सीधा उठाओ दायां पैरलंबवत ऊपर. बाएँ वाले को इसमें जोड़ें। दाएँ को फर्श पर नीचे लाएँ और बाएँ के साथ उसका अनुसरण करें। अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाकर अगला आंदोलन शुरू करें। इस तरह जारी रखें: हमेशा उस पैर को पहले उठाएं जो आखिरी बार फर्श पर रखा गया था।

10-12 के 5 सेट करें पूर्ण चक्रप्रत्येक पैर से.

मोड़

प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह। पैर फैलाए हुए हैं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें मोड़ें और अपने घुटनों को अपने दाहिने कंधे की ओर रखें, अपने पैरों को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपने पैरों को सीधा करते हुए फर्श पर नीचे लाएँ और इस क्रिया को अपने बाएँ कंधे तक दोहराएँ।

6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट करें (प्रत्येक तरफ समान रूप से)।

हर महिला का सपना होता है एक फ्लैट लोचदार पेट. यदि आपके पेट की त्वचा सुडौल और झुर्रियों से रहित है तो समुद्र तट पर नया स्विमसूट दिखाना बहुत अच्छा लगता है। यह तथ्य आपको आत्मविश्वास देता है और आपका उत्साह बढ़ाता है। छुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंडकमर पर, तुम पाओगे कल्याण, अतिरिक्त ऊर्जा, शरीर में हल्कापन, जिसे आप अब अलग नहीं करना चाहेंगे।

के लिए प्रभावी प्रशिक्षण, और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• पहले वार्मअप किए बिना शारीरिक व्यायाम शुरू न करें;
• जब आपको भूख लगे, या भारी दोपहर के भोजन के तुरंत बाद व्यायाम शुरू न करें - भोजन से पहले और बाद में 2 घंटे प्रतीक्षा करें;
• व्यायाम की पूरी अवधि के लिए मिठाई, आटा और शराब को बाहर रखें। अपने वजन और जीवनशैली के लिए उचित मात्रा में कैलोरी का सेवन करें;
• व्यायाम करते समय, सही ढंग से सांस लें: गतिविधि शुरू करने से पहले सांस लें, प्रक्रिया के दौरान सांस छोड़ें;
• व्यायाम के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें, उन्हें रीढ़ की ओर खींचने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप जिस मांसपेशी को प्रशिक्षित कर रहे हैं वह काम कर रही है;
• प्रशिक्षण के बाद, उन मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें जिन पर आपने काम किया है।

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए मतभेद

पर ध्यान दें संभावित मतभेद, जिसमें प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना;
• हाल के ऑपरेशन;
• हरनिया;
• पैल्विक अंगों के घातक ट्यूमर;
• महत्वपूर्ण दिन. कुछ मामलों में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि डिस्चार्ज की मात्रा को प्रभावित कर सकती है।

घर पर अपने पेट को कैसे मजबूत और टाइट करें

हर किसी के पास फिटनेस क्लब में जाने का समय या अवसर नहीं होता है। कुछ के लिए यह महंगा है, जबकि अन्य के पास खाली समय नहीं है। लेकिन निराश न हों - यदि आप चाहें, अच्छे परिणामघर छोड़े बिना हासिल किया जा सकता है। एब्स को मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा सरल है और इसके लिए केवल 15-20 मिनट की आवश्यकता होगी। एक सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमितता है।हर दूसरे दिन व्यायाम करना पर्याप्त है, लेकिन तेजी से प्रगति के लिए रोजाना व्यायाम करके भार बढ़ाएं। इस संगठन के साथ, आप पेट की मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, लगभग 4-12 सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं।

उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम प्रभावआपको पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है।

महत्वपूर्ण: वसा को अधिक तीव्रता से जलाने के लिए, अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 3 सेट करें। 20 से शुरू करें और धीरे-धीरे 50 तक बढ़ते रहें।

आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

एक चटाई तैयार करें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपना पसंदीदा संगीत चालू करें और अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। अधिकांश व्यायामों के लिए यह समान होगा - अपनी पीठ के बल लेटकर, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या उन्हें अपनी छाती पर क्रॉस कर सकते हैं। प्रत्येक क्रिया के अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरी तरह से आराम करें।

व्यायाम 1 (डाउनलोड करें ऊपरी प्रेस):

महत्वपूर्ण: व्यायाम पर तब तक काम करें जब तक आपके पेट की मांसपेशियों में जलन न होने लगे।

अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ, आपकी कोहनियाँ बगल में सीधी फैली होनी चाहिए, आपकी ठुड्डी आपकी छाती को नहीं छूनी चाहिए (अन्यथा अत्यधिक परिश्रम होगा) ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी)। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो स्प्रिंग प्रभाव वाला व्यायाम करें - अपने शरीर को उठाएं और, स्प्रिंगदार हरकतें करते हुए, अपने पैरों तक पहुंचने का प्रयास करें, अंत में थोड़ी देर के लिए अंतिम मुद्रा में लॉक करें।

महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण शुरू करने के बाद मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए, व्यायाम के बीच खिंचाव करें - फर्श पर सीधे लेटें, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों से अपनी एड़ी तक अच्छी तरह से खिंचाव करें।

वीडियो: अपने ऊपरी पेट को ठीक से कैसे पंप करें

व्यायाम 2 (डाउनलोड करें) निचला प्रेस):

व्यायाम 3 (निचले पेट को पंप करना):

1. अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं।
2. अपने पैरों से क्रॉसिंग मूवमेंट करें।

व्यायाम 4 (हम निचले पेट को पंप करते हैं, वसा जलाने पर काम करते हैं):

1. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं।
2. अपने पैरों को छत की ओर ले जाने का प्रयास करते हुए, अपने नितंबों को 15-20 सेमी ऊपर धकेलें।
3. चरण 2 पर लौटें, थोड़ा आराम करें और क्रिया को दोहराएं।

यदि वांछित हो, तो यह व्यायाम जटिल हो सकता है यदि आप उठाने के समय अपने श्रोणि को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ लें।

वीडियो: फर्श पर लेटते समय पेल्विक रोटेशन के साथ अपने पैरों को ऊपर उठाएं

व्यायाम 5 (हम ऊपरी और निचले पेट को पंप करते हैं):

1. अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। पैर जितने नीचे होंगे, काम उतना ही प्रभावी होगा।
2. जैसे ही आप अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. अब अपनी बांहों को ऊपर और नीचे की ओर फैलाएं।

महत्वपूर्ण: समान रूप से सांस लें - अपनी भुजाओं के पांच घुमावों के लिए धीरे-धीरे सांस लें, अगले पांच घुमावों के लिए सांस छोड़ें।

व्यायाम 6 "ट्विस्टिंग" (पेट की सभी मांसपेशियों का काम करना):

1. पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं।
2. अपने बाएँ टखने को अपने दाएँ घुटने पर रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के पीछे फेंकने का प्रयास करें।

दूसरी तरफ के लिए भी ऐसा ही करें.

व्यायाम 7 "साइकिल" (हम पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करते हैं):

इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए अपने कंधों को ऊंचा उठाना बेहतर होता है।

व्यायाम 8 (हम पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करते हैं):

1. यहां प्रारंभिक स्थिति बदल जाती है - अपनी दाहिनी ओर लेटें।
2. दाहिना हाथ फर्श पर, शरीर के लंबवत, हथेली नीचे की ओर रहता है।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं।

दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।

टमी टक के लिए व्यायाम

अपने पेट को पतला और आकर्षक बनाने के लिए सिर्फ अपने एब्स को पंप करना ही काफी नहीं है। क़ीमती क्यूब्सवसा और ढीली त्वचा की मोटी परत के नीचे अदृश्य रह सकता है। इसलिए, कुछ और व्यायाम जोड़ने लायक है जो आपके पेट को अधिक सुडौल बनाने में मदद करेंगे।

काष्ठफलक

सबसे लोकप्रिय, तेज़ और शांत में से एक प्रभावी व्यायाम- छड़। इस मुद्रा को करते समय शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का व्यायाम होता है। प्लैंक स्टांस के लिए भारी ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जो इसमें योगदान देता है गहन दहनमोटा पहली नज़र में यह काफी सरल लग सकता है. हालाँकि, निष्कर्ष पर पहुंचने में जल्दबाजी न करें - आपको बहुत अधिक प्रशिक्षण लेना होगा ताकि तख़्ता रुख एक मिनट से अधिक समय तक चल सके।

अभ्यास 1 ( क्लासिक संस्करणतख्तियां):

1. पुश-अप स्थिति लें, लेकिन अपनी कोहनियों पर खड़े रहें। अपने पैरों को सीधा छोड़ दें.
2. अपने शरीर को फर्श से बिल्कुल लंबवत रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं।
3. इसे कम से कम 20 सेकंड तक रोके रखें। समय को धीरे-धीरे 1 मिनट तक बढ़ाना जरूरी है। भार बढ़ाने के लिए, आप अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका सकते हैं।

महत्वपूर्ण: तख़्त स्थिति में, अपने पेट को अपनी पसलियों की ओर खींचने का प्रयास करें और इसे अंत तक तनावग्रस्त रखें।

व्यायाम 2 (साइड प्लैंक):

1. अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और उस पर झुक जाएं।
2. अपने कूल्हे को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से सीधा हो। पीछे या आगे की ओर न झुकें.
3. इसे पहली बार 20 सेकंड तक रोककर रखें, फिर समय बढ़ाकर 1 मिनट कर दें।
4. दूसरी तरफ पलटें और ऐसा ही करें। भार बढ़ाने के लिए आप अपनी सीधी बांह पर भी झुक सकते हैं।

व्यायाम 3 (जटिल तख़्ता):

1. क्लासिक प्लैंक की तरह प्रारंभिक स्थिति लें।
2. एक पैर ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। जब तक संभव हो रुकें और पैर बदल लें।
3. फिर अपनी भुजाओं के साथ इसे और अधिक कठिन बनाएं: एक तख्ते पर खड़े होते समय, एक हाथ को सीधा या बगल की ओर फैलाएं, जितनी देर संभव हो वहां रहें, फिर हथियार बदल लें।

व्यायाम 4 (उन्नत साइड प्लैंक):

1. साइड प्लैंक की तरह शुरुआती स्थिति लें।
2. अपने हाथ और पैर उठाएँ.
3. जब तक आप कर सकें अपना संतुलन बनाए रखें, आराम करें, दूसरी तरफ करवट लें और ऐसा ही करें।

वैक्यूम

"वैक्यूम" व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। विशेष साँस लेने के व्यायाम सबसे अधिक कसरत करने में मदद करते हैं गहरी मांसपेशियाँपेट, और शरीर को ऑक्सीजन से भी संतृप्त करता है। यदि यह एक आदत बन जाती है, तो आप जल्द ही परिणाम देखेंगे - पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी। तो, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है:

1. गहरी सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों को खाली करें।
2. अपनी सांस रोके।
3. जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें।
4. इस अवस्था को कई सेकंड तक बनाए रखें।
5. आराम करें और सांस लें।

क्रिया को 10-12 बार दोहराएँ।

वीडियो: पेट के लिए श्वास व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

टमी टक के लिए स्वस्थ आदतें

यदि आप अपने पेट को बेहतर बनाने के बारे में गंभीर हैं, तो कई का सेवन करना एक अच्छा विचार होगा अच्छी आदतेंजिससे इसे कसने के काम में मदद मिलेगी:

1. चलना। पैदल चलने को दैनिक अनुष्ठान बनाएं। आरंभ करने के लिए, इसे 20-30 मिनट तक चलने दें ताजी हवा. धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 1-1.5 घंटे करें। जब भी संभव हो पैदल चलें - काम से घर जाते समय कुछ स्टॉप पहले उतरें, रोटी के लिए निकटतम दुकान पर नहीं, बल्कि कुछ ब्लॉक दूर वाली दुकान पर जाएं, आदि। साथ ही, अपने पेट को सुरक्षित रखने का प्रयास करें मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, अपने पेट को चूसते हैं। यह आदत न केवल इस मामले में, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी उपयोगी होगी।
2. आसन। पूरे दिन अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। अपनी पीठ सीधी रखें और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहें। समय के साथ, मांसपेशियों की टोन की भावना आपके लिए परिचित हो जाएगी, आपकी त्वचा कड़ी हो जाएगी, आपका पेट अधिक लोचदार हो जाएगा।
3. मालिश. एक बहुत ही प्रभावी और कुशल आदत जो आपके पेट को आकार में रखने में मदद करेगी। आप मालिश चिकित्सक से मालिश की तीव्रता के बारे में सलाह ले सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त है, या एक मालिश करने वाला, तेल खरीद लें और मालिश स्वयं करें।
4. उचित पोषण। सही खाएं, अधिक न खाएं, बहुत अधिक वसायुक्त, तला हुआ, मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन न करें, खासकर रात में। रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 3 घंटे पहले नहीं। याद रखें, हम वही हैं जो हम खाते हैं, खाया गया कोई भी अतिरिक्त टुकड़ा तुरंत एक क़ीमती जगह में जमा कर दिया जाएगा। कैलोरी की गणना करें ताकि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक न खाएं।
5. पीने का शासन। एक बहुत ही महत्वपूर्ण आदत जिसके बारे में दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ बात करते हैं। आख़िरकार पर्याप्त गुणवत्तापानी चयापचय बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सामान्य करता है पाचन प्रक्रियाएँऔर, महत्वपूर्ण बात यह है कि भूख कम हो जाती है। आपको हर दिन अपने वजन के अनुरूप शुद्ध, बिना उबाला हुआ पानी पीने की ज़रूरत है। कृपया ध्यान दें कि चाय, कॉफी, जूस और अन्य पेय की गिनती नहीं होती - शरीर को इसकी बिल्कुल आवश्यकता होती है साफ पानी. गणना आवश्यक मात्राआसान - 30-40 मिली प्रति किलोग्राम वजन।

वीडियो: वजन घटाने के लिए पेट की स्व-मालिश

जिम में अपना पेट कैसे टाइट करें

कुछ महिलाएं घूमना पसंद करती हैं जिम. यह अच्छा अनुशासन है - आखिरकार, यह अफ़सोस की बात हो जाती है जब खरीदी गई सदस्यता गायब हो जाती है, और माहौल अंदर आ जाता है जिमवहां एक खास माहौल है जो ट्रेनिंग के लिए ताकत देता है. स्पोर्ट्स क्लब में आप घर की तरह ही व्यायाम कर सकते हैं, या आप विशेष व्यायाम उपकरण कनेक्ट कर सकते हैं।

तो, रास्ते पर उत्तम पेटकेवल आपके पेट को पंप करना पर्याप्त नहीं है - मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, लेकिन वसा की परत के नीचे छिप जाएंगी। और छुटकारा पाना है त्वचा के नीचे की वसाकमर क्षेत्र में, आपको सामान्य रूप से वजन कम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि स्थानीय स्तर पर कोई वजन कम नहीं होता है। सबसे उपयोगी व्यायामवजन घटाने के लिए - कार्डियो व्यायाम।हर कोई घर पर व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल रखने में सक्षम नहीं है, इसलिए इस मामले में, समस्या का समाधान जिम जाना है। वर्कआउट को सही क्रम में करें।

जोश में आना

10-15 मिनट के भीतर, कुछ सरल व्यायाम करें जो आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेंगे:

1. सिर झुक जाता है अलग-अलग पक्ष, सिर घूमना।
2. शरीर का पार्श्व झुकाव.
3. कंधों, अग्रबाहुओं, हाथों का घूमना।
4. शरीर को मोड़ना, श्रोणि को घुमाना।
5. हाथों को पीठ के पीछे जोड़कर पीठ की मांसपेशियों को खींचना।
6. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक ऊपर उठाना।
7. अपने पैर की उंगलियों पर उठाना.

वीडियो: किसी भी वर्कआउट से पहले वार्मअप करना

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

अब वह व्यायाम मशीन चुनें जो आपको सबसे अच्छी लगे, चाहे वह व्यायाम बाइक हो, TREADMILLया ऑर्बिट्रेक। लगभग 10 मिनट तक उस पर चलते रहें। मध्यम गति बनाए रखें. इस स्तर पर आपको थोड़ा पसीना आना चाहिए और थका हुआ नहीं होना चाहिए - मुख्य कसरत आगे है।

फोटो गैलरी: कार्डियो उपकरण

ऑर्बिट्रेक कार्डियो व्यायाम मशीन पर 10 मिनट का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है। अपने पेट पर व्यायाम करने से पहले व्यायाम बाइक पर काम करते समय, आपको थोड़ा पसीना बहाना चाहिए और थकना नहीं चाहिए
अपने मुख्य वर्कआउट से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने या चलने की मध्यम गति बनाए रखें।

व्यायाम मशीनों और अन्य उपकरणों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अब जब मांसपेशियां आगामी कार्य के लिए तैयार हो गई हैं, तो आप कसरत का मुख्य भाग शुरू कर सकते हैं। आप वही व्यायाम घर पर कर सकते हैं, या मौजूदा व्यायाम मशीनों और विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

पेट की बेंच

बेंच व्यायाम करने के लिए:

व्यायाम "प्रार्थना" - एक ब्लॉक पर कुरकुरे

"प्रार्थना" व्यायाम करते समय आयाम फर्श पर नियमित क्रंचेस की तुलना में अधिक होता है, इसलिए मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

1. न्यूनतम वजन निर्धारित करें.
2. मशीन की ओर अपना चेहरा (या पीठ) करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों से रस्सी को पकड़ लें।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाओ।
4. अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाते हुए, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, ठुड्डी छाती को छूती है।
5. अपने पेट की मांसपेशियों को तब तक सिकोड़ते हुए नीचे झुकें जब तक कि आपकी कोहनियाँ आपके कूल्हों को न छू लें।

वीडियो: "प्रार्थना" अभ्यास करने की सही तकनीक

लटकते समय, बार को अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर पकड़कर, पैरों को ऊपर उठाया भी जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर हिलें नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों की मदद से ऊपर उठें।

इसे कैसे करना है:

फिटबॉल

फिटबॉल आपके एब्स को पंप करने में मदद करेगा न्यूनतम भारपर हाड़ पिंजर प्रणाली. साथ ही, गेंद पर काम करते समय आप कई अन्य मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, क्योंकि संतुलन बनाए रखने के लिए आप लगातार तनाव में रहेंगे। आपको गेंद का सही आकार चुनना होगा जो आपकी ऊंचाई से मेल खाता हो - उस पर बैठते समय आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। निम्नलिखित कुछ व्यायाम करने से आप बहुत जल्दी परिणाम प्राप्त करेंगे।

व्यायाम 1 (घुमाना)। सबसे पहले इस एक्सरसाइज को 10 बार के 2 सेट में करें, फिर आप इसकी पुनरावृत्ति को थोड़ा बढ़ा सकते हैं:

1. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके गेंद पर बैठें।
2. अपने पैरों को हिलाते हुए गेंद को अपनी पीठ के नीचे ले जाएँ।
3. धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं।

व्यायाम 2 (बट लिफ्ट)। काठ का क्षेत्र न मोड़ें, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बाध्य करें:

1. फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपने टखनों के बीच रखें, अपने पैरों को सीधा करें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और सहारे को पकड़ें।
3. कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं;

व्यायाम 3 (बॉल रोलबैक)। अपनी रीढ़ की हड्डी को झुकाएं नहीं:

1. अपने घुटनों पर बैठें और गेंद को अपने हाथों से पकड़ें।
2. जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें तब तक गेंद को आगे की ओर घुमाएँ;

व्यायाम 4 (पार्श्व झुकना)। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ अलग हों और आपका शरीर आगे या पीछे की ओर न झुका हो:

1. गेंद पर बग़ल में लेटें, अपने पैरों को दीवार के पास फर्श पर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;

व्यायाम 5 (पेल्विक लिफ्ट)। जब आप अपने पैर उठाते हैं, तो उनके मोड़ का कोण नहीं बदलता है, गति केवल श्रोणि की मदद से होती है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री मोड़ें, अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. गेंद को फर्श से छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वीडियो: फिटबॉल का उपयोग करके पेट का प्रशिक्षण

डिस्क "ग्रेस"

विशेष "ग्रेस" डिस्क का उपयोग करना आसान है। यह होम वर्कआउट के लिए भी खरीदने लायक है। हालाँकि, इस उपकरण के साथ व्यायाम करने के लिए कुछ मतभेद हैं: यदि आपको रीढ़ की हड्डी में मौजूदा समस्याएं हैं तो आपको इसका उपयोग नहीं करना चाहिए, यह 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए भी अनुशंसित नहीं है। यदि कोई चीज़ आपको रोक नहीं रही है, तो बेझिझक अभ्यास शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम पर लगभग 3 मिनट का समय व्यतीत करें।

व्यायाम 1 (पेट और पीठ की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए):

1. पास में एक कुर्सी रखें.
2. अपने हाथों से कुर्सी को पकड़कर डिस्क पर खड़े हो जाएं।
3. बारी-बारी से किनारों पर घुमाएँ। शरीर गतिहीन रहता है.

व्यायाम 2 (कुर्सी की कोई आवश्यकता नहीं):

1. डिस्क पर खड़े हो जाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं।
2. थोड़ा आगे झुकें.
3. अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में घुमाते हुए, डिस्क को एक-एक करके अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ।

व्यायाम 3:

1. अब डिस्क पर बैठ जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर टिक जाएं।
2. डिस्क को घुमाते समय अपने पैरों से पार्श्व कदम उठाएँ।
3. बाईं ओर कई गतिविधियों के बाद, दाईं ओर और पीछे की ओर जाएँ।

व्यायाम 4:

1. एक कुर्सी पर पड़ी डिस्क पर बैठें।
2. डिस्क को अपने श्रोणि के साथ विपरीत दिशाओं में घुमाएँ।

लपेटना कठिन वर्कआउट के बिना आपके पेट को कसने का एक तरीका है

ऐसे भी समय होते हैं जब शारीरिक व्यायाम, यहां तक ​​की सरल व्यायामप्रेस के लिए, स्वास्थ्य कारणों से वर्जित। उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर अवधि के दौरान, पहले 2-3 महीनों तक पेट को पंप करने की अनुमति नहीं है। पर क्या अगर अधिक वजनपक्षों में जमा कर दिया गया है, और मैं वास्तव में इसे यथाशीघ्र वापस करना चाहता हूँ पतली कमर, पेट पर फैली हुई त्वचा को लोच दें? वहाँ एक निकास है! इस मामले में, रैप्स आपकी मदद करेंगे - सबसे सरल और किफायती तरीकाकुछ अतिरिक्त पाउंड कम करें और अपने पेट के आकार को सही करें। इस प्रक्रिया का सार कुछ उत्पादों से तैयार द्रव्यमान को समस्या क्षेत्रों पर लागू करना, लपेटना है चिपटने वाली फिल्म, इसे गर्म तौलिये में लपेटें और प्रतीक्षा करें। आपसे अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी - जब आप सोफे पर लेटे होंगे तो वसा जल जाएगी। स्वाभाविक रूप से, कोई चमत्कार नहीं होगा और यदि वर्षों से वसा जमा हो गई है तो आप दुबले-पतले नहीं बनेंगे। लेकिन यह तरीका छोटी-मोटी त्रुटियों से निपटने में काफी सक्षम है।

रैप्स के उपयोग के लिए मतभेद

किसी भी प्रक्रिया के लिए, विशेषकर उपयोग के लिए दवाइयाँ, मतभेद हैं। बॉडी रैप्स का उपयोग कोई अपवाद नहीं है, इसलिए ध्यान से विचार करें कि क्या आप निम्नलिखित मानदंडों में से एक या अधिक में आते हैं:

• समस्या क्षेत्र में चोट, घाव, खरोंच की उपस्थिति, जिसमें मिश्रण मिल सकता है;
• विभिन्न त्वचा रोग, फंगल संक्रमण;
• स्त्रीरोग संबंधी रोग, गर्भावस्था;
• ऑन्कोलॉजी;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की संभावना;
• हृदय रोग।

यदि सब कुछ क्रम में है और आप अपने पेट को कसने के लिए ये सभी जोड़-तोड़ करने के लिए तैयार हैं, तो वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और शुरू करें।

मिट्टी का आवरण

मिट्टी रक्त परिसंचरण को सामान्य करने और चयापचय में तेजी लाने में मदद करती है, इसलिए वसा तेजी से जलती है और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। मिट्टी का मिश्रण तैयार करने के लिए, बस विशेष पाउडर को पानी के साथ गाढ़ा खट्टा क्रीम की स्थिरता तक पतला करें और पेट और किनारों पर लगाएं। मिश्रण में मिलाया जा सकता है समुद्री शैवालअगर हो तो। इसके बाद, इसे फिल्म में लपेटें और एक तौलिये में लपेटें। 30 मिनट के बाद, मिट्टी को धो लें गर्म पानीऔर मॉइस्चराइजर लगाएं.

सोडा के साथ शहद

खाना पकाने के लिए शहद लपेट 5 चम्मच समुद्री नमक और सोडा, 1 चम्मच शहद और 3 चम्मच क्रीम मिलाएं। फिर सब कुछ सामान्य पैटर्न का पालन करता है: फिल्म, तौलिया, प्रतीक्षा। यह रचना ऊतक पुनर्जनन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, त्वचा को पूरी तरह से साफ करती है, ऊतक से संचित तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को निकालती है और त्वचा को चिकनी और लोचदार बनाती है। इसलिए यदि आप प्रक्रियाओं को नहीं छोड़ते हैं, तो परिणाम कुछ ही दिनों में ध्यान देने योग्य होगा।

चॉकलेट

अगर चॉकलेट को भोजन के रूप में लिया जाए तो यह आपके फिगर के लिए हानिकारक है, लेकिन पेट की त्वचा के लिए मास्क के रूप में नहीं। पानी के स्नान में पिघली हुई चॉकलेट से खुद को लपेटें और पहली प्रक्रिया के बाद आपके पेट की त्वचा बदल जाएगी। 72% से अधिक कोको युक्त प्राकृतिक डार्क चॉकलेट का उपयोग करें।

कॉफी

कॉफ़ी रैप सबसे लोकप्रिय और है प्रभावी तरीका. इसके लिए आपको बस 3 बड़े चम्मच चाहिए। कॉफी के चम्मच और एक गिलास गर्म दूध। मिलाएं और पेट और बाजू की त्वचा पर लगाएं, हल्की मालिश करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा.

रैप्स कोर्स की पूरी अवधि के दौरान अपने आहार की निगरानी करना न भूलें। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, आखिरी भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आपको प्रक्रिया से 1.5 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद तक कुछ नहीं खाना चाहिए।

फोटो गैलरी: रैप्स के लिए सामग्री

लपेटने के लिए मिट्टी का प्रयोग उत्कृष्ट प्रभाव देता है। सुलभ उपायलपेटने के लिए
समुद्री नमकस्क्रब के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है
शहद त्वचा को पोषण देता है उपयोगी पदार्थगर्म दूध आपकी त्वचा को मुलायम और मुलायम बना देगा चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघला लें कॉफी के मैदान को फेंके नहीं - यह उत्कृष्ट उपायआपकी खूबसूरती के लिए

अपने पेट पर सिलवटें कैसे हटाएं

इससे पहले कि आप अपने पेट पर अनाकर्षक सिलवटों से लड़ना शुरू करें, आपको उनके दिखने का कारण पता लगाना होगा। वे बढ़ने के परिणामस्वरूप चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता से प्रकट हो सकते हैं अधिक वज़न, वसा जमाव की अनुपस्थिति में पेट की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, या गर्भावस्था के परिणामस्वरूप त्वचा में खिंचाव हो सकता है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं सबसे अच्छा समाधानझुर्रियों के खिलाफ लड़ाई की शुरुआत उचित पोषण के संगठन से होगी।

अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम का सहारा लेना होगा। और करो फैली हुई त्वचारैप्स इसे और अधिक लोचदार बनाने में मदद करेंगे। लेकिन किसी भी मामले में, सबसे ज्यादा सही विकल्पइच्छा एक जटिल दृष्टिकोण - नियमित प्रशिक्षणका विषय है संतुलित पोषण, और अतिरिक्त आवरणबहुत बेहतर परिणाम लाएगा.

पुरुषों और महिलाओं के लिए टमी टक की विशेषताएं

लिंगों की आनुवंशिक पृष्ठभूमि में अंतर के कारण, पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरह से ठीक हो जाते हैं। चर्बी जमा होनापुरुषों में वे मुख्य रूप से ऊपरी पेट में, महिलाओं में - निचले हिस्से में और किनारों पर जमा होते हैं। तदनुसार, पुरुषों का वजन कम करना थोड़ा आसान होता है, क्योंकि ऊपरी हिस्से से चर्बी तेजी से गायब हो जाती है। हालाँकि, इसमें अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। यदि महिलाओं के लिए भार के बिना, भार के तहत व्यायाम करना पर्याप्त है खुद का वजनउदाहरण के लिए, फिटबॉल पर कसरत करते समय, पुरुषों को निश्चित रूप से व्यायाम मशीनों या डम्बल पर अतिरिक्त भार से लैस होना चाहिए, अन्यथा किए गए काम का प्रभाव छोटा होगा। पुरुषों का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, इसलिए बिना परहेज के भी सख्त डाइट, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान होगा।

इसलिए, प्राप्त ज्ञान से लैस होकर, आप सुरक्षित रूप से उतना कांटेदार नहीं, जैसा कि यह निकला, रास्ता शुरू कर सकते हैं उत्तम कमर. इस मामले में मुख्य बात नियमितता है। वर्कआउट न छोड़ें, स्वस्थ, संतुलित आहार पर टिके रहें, बॉडी रैप का कोर्स करें - और केवल कुछ महीनों में आप समुद्र तट पर कहीं गर्व से अपने परिणाम दिखा सकते हैं।

अब बात करते हैं सर्वोत्तम तरीकेअपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। मजबूत पेटमांसपेशियों के आकार के साथ कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। यह बिज़नेस कार्डजो लोग अपनी शक्ल-सूरत की परवाह करते हैं और डरते नहीं हैं मजबूत व्यायाम. हालाँकि व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, उचित आहार आवश्यक है। यह आपको वसा की परत से छुटकारा पाने में मदद करेगा, जिससे आपकी मांसपेशियां दिखाई देंगी।

प्रशिक्षण का समय

एक बार उचित स्वस्थ और संतुलित आहार कार्यक्रम स्थापित हो जाने के बाद, व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है। प्रत्येक पेट की मांसपेशियों की कसरत से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेगा। यह कुछ करने लायक है शारीरिक व्यायाम, जैसे कूल्हे का घूमना, धड़ का घूमना, कूदना, झुकना, रस्सी कूदना। किया जाना चाहिए एरोबिक व्यायाम, जो मांसपेशियों में तापमान बढ़ाने में मदद करेगा।

पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण एक अलग ब्लॉक हो सकता है, लेकिन जब आप इसे दौड़ने या साइकिल चलाने के साथ जोड़ेंगे तो यह बहुत बेहतर होगा। ऐसे प्रशिक्षण का सबसे बड़ा लाभ इसे बिना किए भी पूरा करने की क्षमता है बड़ी मात्राउपकरण। आरंभ करने के लिए, एक साधारण व्यायाम चटाई का उपयोग करें। समय के साथ, आप वजन उठाने वाली व्यायाम मशीनें बना सकते हैं जो और भी बेहतर परिणाम देंगी।

पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण काफी जटिल है और इसे हर दिन नहीं किया जाना चाहिए। बाद आसान कसरततीव्रता 2 दिन का ब्रेक लेने लायक है। इस समय यह दूसरे बैच पर काम करने लायक है मांसपेशियों. पुनर्जनन का समय बहुत महत्वपूर्ण है, यह मांसपेशियों को आकार में रखने में मदद करता है और ओवरट्रेनिंग की आवश्यकता नहीं होती है।

ट्रेनिंग की तैयारी कैसे करें

एक ट्रैकसूट मूल बातें है. लेगिंग, शॉर्ट्स और उपयुक्त सामग्री से बनी टी-शर्ट में व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक है। आरंभ करने के लिए, एक चटाई और व्यायामों की एक सूची पर्याप्त है। समय के साथ आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं अतिरिक्त भार. प्रशिक्षण में नए तत्वों को शामिल करना उचित है, तभी वे अधिक प्रभावी होंगे। मुख्य भार डम्बल है, जो अन्य वर्कआउट के लिए उपयुक्त है।

अच्छा विचार - जिमनास्टिक गेंद , जो है आदर्श उपकरणपेट की मांसपेशियों, स्क्वैट्स, झुकने और अन्य व्यायामों के प्रशिक्षण के लिए। हाथ में हूला हूप और व्यायाम चक्र रखना अच्छा है। बाद वाला उपकरण पेट, हाथ, पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे शारीरिक फिटनेस भी बेहतर होती है।

कुछ सरल व्यायाम

व्यायाम को 25-30 बार के दो सेटों में दोहराएं। समय के साथ, वजन उठाने वाले व्यायामों के स्थान पर अन्य व्यायामों को शामिल करें। प्रशिक्षण में विविधता महत्वपूर्ण है. ये बहुत सरल व्यायाम, और आप उन्हें घर पर सुरक्षित रूप से निष्पादित कर सकते हैं।

1. एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। साँस छोड़ें, अपने कंधे उठाएँ और छाती. सिर हमेशा रीढ़ की हड्डी की निरंतरता में होता है।

2. चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को आपस में जोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। अपने कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं। पिछले अभ्यास की तरह, ग्रीवा रीढ़ के क्षेत्र पर नज़र रखें।

3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने सिर और धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, और फिर लापरवाह स्थिति में लौट आएं। पूरे अभ्यास के दौरान पैर ऊपर की ओर रहते हैं।

4. तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं।

5. लेटने की स्थिति लें. आपकी भुजाएं आपके कंधों की सीध में होनी चाहिए और आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। एक-एक करके खींचना जरूरी है मुड़ा हुआ पैरछाती तक. अपने पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे और सटीक रूप से गतिविधियां करें। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है। काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। यदि आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।

हमने वर्णन किया सरल तरीकेइसके बिना आप अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं? विशेष प्रयास. मुख्य बात इंतज़ार करना नहीं है त्वरित प्रभाव, आपको इसे व्यवस्थित रूप से और कई महीनों तक करने की आवश्यकता है।

औरत क्या पाने का सपना नहीं देखती चपटा पेट? हाँ, हम में से कोई भी! लेकिन कभी-कभी कुछ कारणों से पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और पेट आगे की ओर निकलने लगता है। सब ठीक हो जाएगा, चिंता मत करो! नीचे दिए गए अभ्यासों को करने से आप अपना वजन पुनः प्राप्त कर लेंगे पूर्व रूपया मौजूदा लोगों का समर्थन करें।

क्या आप जानते हैं पेशेवर एथलीटदावा करें कि प्रसिद्ध उदर व्यायाम, जब कोई व्यक्ति लेटने की स्थिति से पुल-अप करता है सबसे ऊपर का हिस्साधड़ से पैर तक - पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को नहीं। इसलिए ये बेकार कोशिशें छोड़ दीजिए.

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम उदर भित्तिसिम्युलेटर पर - यह तब होता है जब आप, अपने अग्रबाहुओं पर झुकते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं। लेकिन, जैसा कि आप समझते हैं, यह व्यायाम केवल जिम में ही किया जा सकता है या, यदि आप घर पर प्रशिक्षण परिसर के खुश मालिक हैं। हममें से अधिकांश के पास इस तक पहुंच नहीं है, और हर किसी के पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

तो, आइए उन व्यायामों से शुरुआत करें जिन्हें घर पर करना आसान है। सबसे पहले, थोड़ा गर्म हो जाओ। रस्सी कूदना, संगीत पर नृत्य करना आदि।

अब आइए शुरू करें:

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ। अपने नितंबों को जोर से पीछे धकेलते हुए बैठना शुरू करें और तदनुसार अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। हाथ जाँघों के बीच में। गहरी सांस लें और अपने पेट को गुब्बारे की तरह फुलाएं। सीधे होते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और सांस छोड़ें, जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचें। साँस छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए। इस व्यायाम को 15-20 बार करें।

2. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छूएं, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पेट अंदर खींचें। फिर एक पैर को सीधा करें, लेकिन उसे लटकाए रखें, और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचें। व्यायाम को दोहराएं, लेकिन अब दूसरे पैर को अपनी कोहनी की ओर खींचें। व्यायाम के अंत में ही श्वास लें। ऐसा तब तक करें जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत न हो जाए।

3. प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, पैर थोड़े मुड़े हुए, जिस कंधे पर आप लेटे हैं वह मुख्य धुरी के थोड़ा सामने है। अपने हाथों को अपनी एड़ी की ओर बढ़ाएं, अपने ऊपरी धड़ और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। फिर अपने मुड़े हुए घुटनों को फर्श पर दबाएं, और जहां तक ​​संभव हो अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें विपरीत पक्षआपकी पीठ के पीछे। व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

4. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे कि अपने कंधों और नितंबों को फर्श से उठाए बिना, अपने पेट को छत की ओर खींचें। पहुँच कर अधिकतम बिंदु, इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। फिर, उसी स्थिति में, पहले एक और फिर दूसरे पैर को फर्श से उठाते हुए सीधा करें। जब तक संभव हो अपने पैर को इसी स्थिति में ऊपर उठाकर रखें।

5. "बिर्च ट्री" को शायद हर कोई जानता है। आरंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, हाथ शरीर के साथ, पैर 90 डिग्री के कोण पर सीधे ऊपर उठे हुए या घुटनों पर मुड़े हुए, एक आसान विकल्प के रूप में। जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, लेकिन अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े न हों। हाथ फर्श पर हैं, लेकिन आप उन पर झुक नहीं सकते।

यदि आप आलसी नहीं हैं, तो ये पांच सरल व्यायाम आपको अपनी सुंदरता वापस पाने या अपने मौजूदा आकार को बनाए रखने में मदद करेंगे।

• व्यायाम के दौरान अपने पेट को हर समय तनावग्रस्त रखें।
• सभी व्यायाम एक ही बार में किए जाने चाहिए, बीच में कोई ब्रेक लिए बिना। पूरे परिसर को पूरा करने के बाद, आप एक ब्रेक ले सकते हैं और इसे दोबारा कर सकते हैं।
• लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहले दिन ही एकदम बाहर न निकल जाएं।
• व्यायाम से एक घंटा पहले या बाद में कुछ भी न खाएं।
• इसके अलावा, किसी भी समय अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने का प्रयास करें। चाहे आप कहीं कतार में खड़े हों, या परिवहन की प्रतीक्षा कर रहे हों, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें। और सामान्य तौर पर, लगातार साथ रहने की आदत डालें तनावग्रस्त मांसपेशियाँप्रेस। शुरुआत में यह आसान नहीं होगा, लेकिन फिर यह आदत बन जाएगी।

हालाँकि, याद रखें: यदि आपकी प्रसवोत्तर अवधि छह महीने से कम है, तो इन अभ्यासों को करने से पहले अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

क्या आप अपने पेट का वज़न कम करने, अपने बाजू का वज़न कम करने और अपनी कमर कम करने का सपना देखते हैं? के लिए व्यायाम करना शुरू करें सपाट पेटआज घर पर! अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी न्यूनतम सूचीऔर थोड़ा सा मुक्त स्थानकमरे में। हम आपको पेशकश कर रहे हैं पेट की मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम का चयन , जो आपके पेट को कसने और कमर क्षेत्र से वसा से छुटकारा पाने में मदद करने की गारंटी है।

घर पर पेट की मांसपेशियों के व्यायाम करने के नियम

1. अगर आप सपाट पेट पाना चाहते हैं लघु अवधि, तो आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम और हर चीज़ के लिए व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट (पेट + पीठ).

2. सपाट पेट के लिए वर्कआउट योजना को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: कार्डियो ट्रेनिंग (15-20 मिनट) और पेट के व्यायाम (15-20 मिनट)। दूसरे भाग में आपकी पीठ के बल, खड़े होकर, तख़्ते में पेट के लिए व्यायाम शामिल हैं - आपके विवेक पर। यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम कार्यक्रम यथासंभव विविध हो।

3. कुल समयपेट के लिए व्यायाम का ऐसा सेट लेता है 30-40 मिनट, आपको सप्ताह में 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप अपने लक्ष्यों और समस्या क्षेत्रों के आधार पर अधिक या कम बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

4. अगर आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देना बेहतर है। यह सिर्फ एब्स करने की तुलना में फैट बर्न करने के लिए अधिक प्रभावी है।

5. पेट की चर्बी तभी जलती है जब आप कम कैलोरी वाला खाना खाते हैं। (आप शरीर जितना ऊर्जा खर्च करता है उससे कम खाना खाते हैं) . यदि आप आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं तो इससे भी आपका वजन कम नहीं होगा दैनिक व्यायामपेट की मांसपेशियों के लिए.

7. यदि आप अपने पूरे शरीर पर काम करना चाहते हैं, तो प्रभावी व्यायामों के हमारे संग्रह देखें:

• घर पर शीर्ष 50 सबसे प्रभावी पैर व्यायाम
• महिलाओं के लिए घर पर शीर्ष 20 हाथ व्यायाम

सपाट पेट के लिए व्यायाम योजना

हम नीचे प्रस्तुत अभ्यासों में से व्यायाम का विकल्प चुनते हैं। आप वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं, उन्हें बदल सकते हैं या नए जोड़ सकते हैं।

• कार्डियो व्यायाम(15-20 मिनट): योजना के अनुसार 5 व्यायाम 30 सेकंड काम - 30 सेकंड आराम या 40 सेकंड काम - 20 सेकंड आराम, व्यायाम को 3 चक्रों में दोहराएं, चक्रों के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
• खड़े होकर व्यायाम + पीठ के व्यायाम
• प्लैंक + पेट के बल लेटकर व्यायाम करें(10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 व्यायाम 40 सेकंड काम - 20 सेकंड आराम या 50 सेकंड काम - 10 सेकंड आराम. हर चौथे या पांचवें व्यायाम के बाद आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को गति देने, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है अंतराल मोड मेंउदाहरण के लिए 30 सेकंड गहन कार्य+ 30 सेकंड का आराम (या टैबटा मोड में), इससे वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।

यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं, तो बनाए रखने की कोशिश करते हुए, कूदने या दौड़ने के बिना व्यायाम करें उच्च गति. उदाहरण के लिए, व्यायाम करने के बजाय बस अपने घुटनों को तख़्त स्थिति में अपनी छाती की ओर खींचें। कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात वसा जलने वाले क्षेत्र में अपनी हृदय गति को बनाए रखना है, न कि प्रभाव वाले व्यायाम करना।

8. बर्पीज़ (बिना पुश-अप्स के किया जा सकता है)

पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सपाट पेट के लिए सबसे आम व्यायाम हैं: अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें- क्रंचेस, पैर उठाना, घुटनों को छाती तक खींचना आदि के विभिन्न रूप। ऐसे व्यायामों का लाभ यह है कि वे लक्षित पेट की मांसपेशियों (रेक्टस और ओब्लिक) को पंप करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका पेट सपाट और सुडौल होता है।

कृपया ध्यान दें कि यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो सपाट पेट के लिए इन व्यायामों को विशेष सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। विभिन्न विकल्पक्रंचेज से पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है, इसलिए पेट के लिए ऐसे व्यायाम रीढ़ की हड्डी की समस्या को बढ़ा सकते हैं। यदि आप अनुभव कर रहे हैं दर्दनाक संवेदनाएँपेट के व्यायाम को पीठ के बल करते समय इसका अभ्यास न करना ही बेहतर है। उन्हें बदल दें खड़े होकर पेट का व्यायामऔर हवा का झोंका(उनकी चर्चा नीचे की जाएगी)।

2. फर्श को छूते हुए पैर को मोड़ना

5. पैर को तिरछा मोड़ना

9. पैर फैलाकर साइकिल

पेट की मांसपेशियों के लिए प्लैंक व्यायाम

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खड़े होते समय पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

और अधिक के लिए बढ़िया विकल्प पारंपरिक व्यायामफर्श पर पेट के लिए खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम हैं। ऐसी एक्सरसाइज के दौरान संभावना कम होती है ग़लत स्थितिवापस, जिसका अर्थ है चोटों और तीव्रता का कम जोखिम। आरंभ करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप अतिरिक्त उपकरण के बिना भी प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

4. पार्श्व मोड़डम्बल के साथ

5. डम्बल से फर्श की ओर झुकें

10. मिल

पेट, पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी व्यायामों का एक और समूह है। इन्हें करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी