अधिक वजन वाले पुरुष, अपने किलोग्राम के बहाने के रूप में, अक्सर कहते हैं कि उनमें अच्छाई बहुत मायने रखती है। लेकिन सवाल यह उठता है: "बड़े पेट और शरीर वाला साथी आम तौर पर एक महिला के लिए कैसे उपयोगी होता है?" धीरे-धीरे एक मजबूत सेक्सी आदमी को बिस्तर पर एक बेकार शरीर में बदल देता है। रोजमर्रा के मामलों में भी उसे परेशानी होती है. उदाहरण के लिए, स्टोर से घर तक भारी बैग ले जाने के लिए झुकना मुश्किल है। इसका मतलब है कि अब पुरुषों के लिए आहार का उपयोग करने का समय आ गया है।

वजन घटाने के लिए भोजन करना लिंग के आधार पर बहुत भिन्न नहीं होता है। लेकिन फिर भी, कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए - ये चयापचय प्रक्रियाएं हैं, साथ ही शारीरिक गतिविधि भी हैं। महिला शरीर के विपरीत, पुरुषों में मेटाबॉलिज्म यानी भोजन का पाचन तेज होता है। इसके अलावा, मजबूत लिंग उपवास को अच्छी तरह से सहन नहीं करता है और अक्सर अधिक शारीरिक परिश्रम का अनुभव करता है। इसलिए, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग 1600 - 1800 होनी चाहिए। पुरुषों के लिए प्रभावी आहार में तले हुए, वसायुक्त, मीठे, मैदा, नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ चरबी को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है। शराब और नींबू पानी. विभिन्न प्रकार के फास्ट फूड, ग्रेवी, सॉस, मेयोनेज़ और चीनी निषिद्ध हैं। दिन के दौरान, साफ पानी, साथ ही बिना चीनी की चाय अवश्य पियें।

पुरुषों के लिए आहार में विविध आहार शामिल होता है। नीचे संभावित आहार के उदाहरण दिए गए हैं।

नाश्ता: 1) 200 ग्राम। चीनी के बिना दलिया, फल; 2) 200 जीआर. दही, चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा; 3) उबला अंडा और राई ब्रेड टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 1) 100 ग्राम। चिकन दिल, मध्यम टमाटर, बड़ा चम्मच हरी मटर; 2) 100 जीआर। किसी भी मशरूम के साथ पका हुआ गोमांस जिगर; 3) 150 ग्राम. आलू, छिलकों में उबाले हुए, 70 ग्राम। उबला हुआ दुबला मांस, 30 जीआर। पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 1) 2 अंडे, टमाटर, प्याज और जड़ी-बूटियों से युक्त आमलेट; 2) खीरे, टमाटर, प्याज और वनस्पति तेल का सलाद।

रात का खाना: 1) 200 जीआर। ग्रील्ड सफेद मांस मछली; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; 2) 100 जीआर। उबली हुई फलियाँ, चोकर वाली रोटी; सेब; 3) स्टेक और ब्लैक ब्रेड टोस्ट का 1 टुकड़ा।

ऊपर वर्णित आहार पूरी तरह से भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद करता है और शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व देता है। इसे कम से कम दो सप्ताह तक कायम रखने की सलाह दी जाती है। फिर 2 महीने का ब्रेक लें और दोबारा डाइट दोहराएं।

पुरुष अक्सर सख्त प्रतिबंधों का पालन करना पसंद नहीं करते हैं और दिन के दौरान खुद को विभिन्न भोगों की अनुमति देते हैं: बीयर, वाइन। ये उच्च कैलोरी वाले पेय सीमित होने चाहिए। आप अपने आप को भोजन तक सीमित रखते हैं, अपने शरीर को बहुत अधिक न देने की कोशिश करते हैं, लेकिन उपरोक्त पेय पीने के बाद, आपको प्रत्येक गिलास से कम से कम 500 किलो कैलोरी मिलती है। चीनी और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। यदि आप बिल्कुल उनके बिना नहीं रह सकते, तो विकल्प का उपयोग करें।

वजन कम करने की कोशिश करते समय यह ध्यान रखना जरूरी है कि मजबूत सेक्स को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यौन क्रिया को बनाए रखने के लिए यह एक आवश्यक शर्त है। इसलिए यह पुरुषों के लिए लोकप्रिय है. इस प्रकार का पोषण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण को भी बढ़ावा देता है। इसीलिए इसका उपयोग खेलों से जुड़े पुरुष करते हैं। इस तरह के आहार की ख़ासियत यह है कि भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए, ताकि यदि आप इसका पालन करते हैं तो आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत होगी। एक आदमी के वजन के एक किलो के लिए भोजन से लगभग 40 किलो कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम है, ऐसे में उसे प्रतिदिन लगभग 3200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। लेकिन विचारणीय बात यह है कि यह गणना केवल प्रशिक्षु पर ही लागू होती है।

उच्च मात्रा में प्रोटीन की खपत पर आधारित पुरुषों के आहार में मुख्य रूप से पशु उत्पाद शामिल होते हैं। ये हैं मछली, मांस, दूध, पनीर, अंडे। लेकिन यह अभी भी शरीर को पौधे के खाद्य पदार्थ देने लायक है, उदाहरण के लिए, नट्स, बीज, फलियां और मशरूम।

अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार चुनें और उस पर कायम रहें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऊपर वर्णित प्रकार के पुरुषों के लिए आहार सख्त नहीं हैं, इसलिए आपको उनसे त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। वसा द्रव्यमान का वजन धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम होगा।

न केवल निष्पक्ष सेक्स अपने अतिरिक्त वजन से ग्रस्त है; मजबूत सेक्स भी, हालांकि कम ही, कभी-कभी अपने फिगर पर नज़र रखने की भी कोशिश करता है।

इसका कारण कई कारक हो सकते हैं: आकर्षण हासिल करना, मध्य जीवन संकट से निपटना, स्वास्थ्य बनाए रखना और अन्य। लेकिन अतिरिक्त वजन के खिलाफ कोई भी लड़ाई हमेशा उचित आहार से शुरू होनी चाहिए; इसमें 70% सफलता मिलती है, और पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम केवल 30% सफलता प्रदान करते हैं।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

कोई भी व्यक्ति जो वजन कम करना चाहता है, उसके लिए उचित संतुलित पोषण वर्कआउट में भाग लेने से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

वजन कम करने का आदर्श तरीका व्यापक उपाय करना है। किसी आहार के पुरुष शरीर के लिए प्रभावी और लाभकारी होने के लिए, आपको उन सिद्धांतों को जानना होगा जिन पर यह आधारित है।

वे भविष्य में बिना किसी समस्या के दिन के लिए एक मेनू बनाने में आपकी सहायता करेंगे।

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है नियमित आहार स्थापित करना या बस एक आहार बनाना और उसका सख्ती से पालन करना।

अक्सर पुरुष बारंबारता और सबसे महत्वपूर्ण रूप से उनके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों की गुणवत्ता के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करते हैं।

परिस्थितिजन्य भोजन, जो दिन के किसी भी समय होता है, को छोड़ना होगा। आपको हाथ में मौजूद भोजन पर नाश्ता करना भी भूल जाना चाहिए।

अनुचित और अनियमित पोषण न केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, बल्कि अतिरिक्त वजन की उपस्थिति और संचय को भी भड़काता है।

इसलिए मूल सिद्धांत- दिन में 4-5 बार छोटे भागों में एक निश्चित समय पर उचित पौष्टिक पोषण।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए पोषण कैसा दिखना चाहिए: आहार की योजना बनाना

एक नियम के रूप में, कोई भी भोजन हमेशा नाश्ते से शुरू होता है। अपने शरीर को ऊर्जावान बनाने और उसे सही मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए, आपको सही मेनू चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, फल, पोल्ट्री, मछली या मांस के साथ अनाज और साबुत अनाज की रोटी आसानी से काम कर सकती है। यदि आप अपने नाश्ते में थोड़ी मात्रा में साग या सब्जियां शामिल करते हैं, तो आपके शरीर को विटामिन संवर्धन भी प्राप्त होगा, जो बहुत मददगार होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के साथ मांस या मछली को भाप में पकाया या उबाला जाए।

कब नाश्ता मेनूयदि इसे सभी नियमों के अनुसार संकलित किया जाए तो इसे खाने के बाद शरीर को कुछ समय के लिए आराम महसूस होगा। लेकिन दोपहर 11 बजे तक नाश्ते में मिलने वाले पोषक तत्व शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होते। तो यह दूसरे नाश्ते का समय है। यह अभी दोपहर का भोजन नहीं है, इसलिए आपको खाना पकाने में बहुत गहराई तक नहीं जाना चाहिए। अपने शरीर को ऊर्जा देने के लिए पनीर से पुलाव बनाएं या उसी साबुत अनाज वाली ब्रेड से सैंडविच बनाएं। दिन के इस समय ताकत बहाल करने के लिए हल्का "नाश्ता" सबसे अच्छा विकल्प है।

दोपहर में आप पहले से ही आगे बढ़ सकते हैं दिन का खाना. यह नियम उचित एवं स्वस्थ पोषण का आधार है। दिन के मध्य तक, पुरुष शरीर पहले से ही गंभीर भोजन और महत्वपूर्ण मात्रा में स्वीकार करने के लिए तैयार होता है। इसलिए, दोपहर के भोजन के लिए आप मांस या मछली पर आधारित कम वसा वाले सूप तैयार कर सकते हैं। दूसरे कोर्स के लिए, आप स्वयं सब्जियां और मांस परोस सकते हैं, जिन्हें विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है, लेकिन तलने का सहारा लिए बिना। मांस के साथ सब्जियों को भाप में पकाया जा सकता है, उबाला जा सकता है या उबाला जा सकता है। इस तरह वे अपना पोषण मूल्य बरकरार रखेंगे और शरीर को बहुत लाभ पहुंचाएंगे।

कुछ देर बाद लंच आता है दोपहर की चाय- एक ऐसा भोजन जिससे बहुत से लोग बचपन से परिचित हैं। उम्र के साथ, लोग इस "नाश्ते" के बारे में भूल जाते हैं और यह व्यर्थ है। स्वस्थ आहार के लिए दोपहर का नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। आप पनीर, कुछ फल, सब्जी या अन्य किण्वित दूध उत्पाद खा सकते हैं ताकि कार्य दिवस के अंत में आपको थकान महसूस न हो।

अक्सर पुरुषों के लिए रात्रिभोजयह उच्च कैलोरी और सघन खाद्य पदार्थों की मदद से व्यस्त दिन के दौरान खर्च की गई सभी कीमती ऊर्जा की भरपाई और पुनर्स्थापित करने का एक तरीका है। इस तरह के प्रलोभन का विरोध करना बहुत मुश्किल है, इसलिए वजन कम करने की प्रेरणा को याद रखना हमेशा महत्वपूर्ण है। पुरुषों के लिए यह कथन कितना भी दुखद क्यों न लगे, सबसे अच्छा रात्रिभोज सब्जियाँ हैं। आप किण्वित दूध उत्पादों के साथ अपने भोजन में विविधता ला सकते हैं, जिसके लिए शरीर केवल आपको धन्यवाद देगा।

पुरुषों के लिए वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

दैनिक आहार पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित होना चाहिए। आप न केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बल्कि उन्हें अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी पतला कर सकते हैं। उत्पाद जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

अनाज - आप चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया पका सकते हैं;

मांस, सब्जियों या मछली पर आधारित सूप;

कम वसा वाले मुर्गे, मांस और मछली;

काली या साबुत अनाज की रोटी;

किसी भी रूप में फल और सब्जियाँ;

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;

प्राकृतिक पेय.

मांस के व्यंजनों के बजाय मछली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको ऐसे उत्पाद छोड़ने होंगे:

सॉस (विशेषकर मेयोनेज़);

मीठे और आटे के उत्पाद;

शराब;

वसायुक्त और मसालेदार भोजन;

फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;

चिप्स, पटाखे और अन्य।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए पोषण के संबंध में उपयोगी सुझाव

कई पुरुषों के पेट और बाजू पर अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं। अतिरिक्त वजन कम होना शुरू करने के लिए, औसतन एक आदमी के शरीर को मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि किसी भी ऐसे व्यंजन को आहार में शामिल किया जा सकता है जो कुल मिलाकर निर्दिष्ट कैलोरी मान से अधिक न हो।

कुछ नियम हैं जिनका पालन करके आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि पुरुषों को वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे प्रदान किया जाए।

1. आपको प्रत्येक भोजन के बीच बहुत लंबा ब्रेक नहीं लेना चाहिए। दिन में लंबे समय तक उपवास करने से पेट या पाचन तंत्र से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं।

2. आपको छोटे-छोटे हिस्सों में, एक बार में थोड़ा-थोड़ा, लेकिन बार-बार खाना चाहिए। ऐसा दिन में कम से कम 4-5 बार करने की सलाह दी जाती है।

3. पैकेजिंग पर उत्पादों की समाप्ति तिथि पर हमेशा ध्यान देना उचित है। आख़िरकार, उचित पोषण में बासी भोजन शामिल नहीं हो सकता।

4. वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें।

5. अपने मेनू में विविधता जोड़ें. कम से कम, सप्ताह में एक बार मेनू बदलें, अधिकतम - दैनिक। भले ही व्यंजन सबसे ताज़ी और सबसे उचित उत्पादों से तैयार किए गए हों, ऐसे भोजन में पुरुषों की रुचि एक निश्चित पुनरावृत्ति के बाद जल्दी ही गायब हो जाएगी, साथ ही सामान्य रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में रुचि भी गायब हो जाएगी।

6. शारीरिक व्यायाम के बारे में मत भूलिए, जिसे उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं रस्सी कूदना, दौड़ना, रेस वॉकिंग, साइकिल चलाना और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

7. हालाँकि उचित पोषण का मतलब शराब छोड़ना है, आप सप्ताह में एक बार इसे थोड़ी मात्रा में पीने की अनुमति दे सकते हैं। यह विधि शरीर को उस तनाव से बचाएगी जो वह जो चाहता है उसे पाने में असमर्थता से अनुभव करेगा और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनका मूड अच्छा कर देगा।

8. शरीर पर उचित पोषण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और यदि संभव हो तो जितनी बार संभव हो ऐसा करें।

9. एक व्यक्तिगत डायरी प्रेरणा में मदद कर सकती है। इसमें आपको अपनी उपलब्धियों, परिवर्तनों, पहले परिणामों और अन्य चीजों को नोट करना होगा जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं ताकि आत्मविश्वास बढ़ाया जा सके और जो आपने शुरू किया था उसे जारी रखने की इच्छा हो सके।

10. आप स्वास्थ्यप्रद भोजन भी बहुत अधिक खा सकते हैं और अपने वजन की अविनाशीता पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कभी भी अधिक भोजन न करें। अपना भोजन हमेशा हल्की भूख महसूस करके समाप्त करें।

11. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दाल का भोजन जल्दी और आसानी से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने का सबसे अच्छा तरीका है।

12. अपना अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें। सुनिश्चित करें कि मेनू में केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल किए जाएं, क्योंकि कम शाम के चयापचय वाला कोई भी अन्य भोजन निश्चित रूप से वसा की परत के रूप में जमा हो जाएगा।

13. वे पुरुष जो न केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, बल्कि अपने शरीर को परिभाषित भी करना चाहते हैं, उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने आहार में अधिक डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, दुबला मांस और मछली शामिल करें।

14. मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने के लिए पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत होती है। यदि संभव हो, तो आपको तेज़ चाय और कॉफ़ी और मादक पेय से बचना चाहिए या उनका सेवन कम से कम करना चाहिए।

नियमों का कड़ाई से पालन निस्संदेह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको तत्काल परिणामों की आशा नहीं करनी चाहिए और एक सप्ताह की अप्रभावीता के बाद वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए उचित पोषण छोड़ देना चाहिए। धैर्य रखना और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। वैसे,

पुरुष अक्सर अपने आकार और वजन को लेकर शांत रहते हैं। पेट के क्षेत्र में फैले स्वेटर के बारे में सहकर्मियों के चुटकुलों का एक मानक उत्तर है - बहुत सारे अच्छे लोग होंगे! हालाँकि, ऐसे कई कारण हैं जो मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों को तत्काल वजन कम करने के लिए मजबूर करते हैं। एक सप्ताह के लिए आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से निपटने की अनुमति देता है। सच है, इसके बाद पिछले रूपों में लौटने का मौका है, लेकिन यह पूरी तरह से व्यक्ति पर निर्भर करता है।

वजन कम करना आसान है

पुरुषों के आहार की प्रभावशीलता महिलाओं की तुलना में काफी अधिक है। इसके अनेक कारण हैं:

• पुरुष आहार में अक्सर यातनापूर्ण निष्पादन शामिल नहीं होता है, यह पोषण को विनियमित करने के बारे में अधिक है, इसलिए मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के "टूटने" की संभावना कम होती है;
• पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से वसा जमा जलाते हैं, यह अधिक मांसपेशी द्रव्यमान के कारण होता है;
• औसत पुरुष एक महिला की तुलना में अधिक शारीरिक गतिविधि करता है, इसलिए ऊर्जा तेजी से खर्च होती है;
• पुरुष सामान्य वजन घटाने के लिए प्रयास करते हैं, विशेष रूप से कूल्हों के आकार और नरम हिस्से की मात्रा के बारे में चिंता किए बिना।

हालाँकि, पुरुषों के लिए एक सप्ताह के लिए पेट की चर्बी वाला आहार काफी चरम है। इससे पहले कि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना शुरू करें, आपको डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है। सच तो यह है कि कभी-कभी अधिक वजन कुछ गंभीर बीमारियों का लक्षण होता है, जो छिपने पर कुछ समय के लिए खुद को प्रकट नहीं कर पाता है। यदि डॉक्टर अनुमति देता है, तो साप्ताहिक मेनू से परिचित होने का समय आ गया है।

कई पुरुषों के लिए, उचित पोषण हृदय रोगों की रोकथाम भी है।

सोमवार

ऐसा ही होता है कि एक नया जीवन आमतौर पर एक नए सप्ताह की शुरुआत के साथ शुरू होता है। धूम्रपान छोड़ें - सोमवार से, जॉगिंग शुरू करें - सोमवार से, जिम जाएँ - भी सोमवार से।

आइए पुरुषों के लिए एक सप्ताह के लिए वजन घटाने वाला आहार भी इस कठिन दिन से शुरू करें:

• नाश्ता।

यह भी पढ़ें:

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए एक प्रभावी आहार। पुरुष वजन घटाने की विशेषताएं

फल के साथ दलिया. एक सेब या नाशपाती ठीक रहेगा।

• रात का खाना।

उबले हुए वील - कम से कम नमक डालें। खीरे और पत्तागोभी का हल्का सलाद।

• दोपहर का नाश्ता।

एक अंडा आमलेट, फल.

• रात का खाना।

सफेद चिकन मांस (पट्टिका), न्यूनतम नमक के साथ उबला हुआ। ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस.

इस संपूर्ण आहार से पुरुष शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है और कोई बड़ा प्रतिबंध नहीं लगता है।

मंगलवार

एक दिन ख़त्म हो गया. दुर्भाग्य शुरू हो गया है - अभी भी छह दिन बाकी हैं:

• नाश्ता।

एक गिलास केफिर या दही। आप एक दो चम्मच शहद खा सकते हैं.

• रात का खाना।

पत्तागोभी रोल का एक छोटा सा हिस्सा अच्छा काम करता है।

• दोपहर का नाश्ता।

पनीर सैंडविच। ध्यान दें, पनीर के साथ, लेकिन मक्खन के बिना।

• रात का खाना।

भाप में पकाई गई सब्जियाँ, कुछ पास्ता या नूडल्स।

आहार संतुलित होना चाहिए

बुधवार

मैं गर्व से कह सकता हूं कि मैं पिछले तीन दिनों से पुरुषों के आहार पर हूं। सप्ताह का मेनू विविध और पौष्टिक है:

• नाश्ता।

यह भी पढ़ें:

वजन घटाने के लिए जापानी आहार. 7, 13 और 14 दिनों के लिए तैयार मेनू

उबली हुई मछली. ट्यूना बेहतर होगा; इसके मांस में 50% प्रोटीन होता है। आप जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद ले सकते हैं।

• रात का खाना।

पके हुए दुबले मांस का एक टुकड़ा। अपने ही रस में पकायें. साइड डिश के रूप में जैकेट आलू उपयुक्त हैं।

• दोपहर का नाश्ता।

बहुत सुन्दर भरवां मिर्च, एक से अधिक नहीं।

• रात का खाना।

लेंटेन बीन सूप. स्पेगेटी या सेंवई का एक छोटा सा हिस्सा.

ताजी जड़ी-बूटियाँ, सब्जियों का सलाद ((नींबू का रस डालें, आप मसाले, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन मिला सकते हैं) खाएँ

गुरुवार

आप भूमध्य रेखा पर पहुंच गए हैं - बधाई हो! मेन्यू:

• नाश्ता।

एक मुर्गी का अंडा, नरम उबला हुआ। ब्राउन ब्रेड और फलों का रस.

• रात का खाना।

आपके पसंदीदा जैकेट आलू के साथ चावल मीटबॉल।

• दोपहर का नाश्ता।

अब समय आ गया है कि आप फलों का सलाद खाएं।

• रात का खाना।

भूमध्य रेखा पर पहुंचने के सम्मान में, आप ब्रेड के एक टुकड़े के साथ समुद्री भोजन सूप का आनंद ले सकते हैं।

एक आदमी नाश्ते में जितना अधिक खाए, उतना अच्छा है। मुख्य बात यह है कि नाश्ता स्वस्थ हो

शुक्रवार

आप अपने पोषित लक्ष्य के और भी करीब आ रहे हैं! दिन पक्षियों की तरह उड़ते हैं:

• नाश्ता।

फिश केक को भाप में पकायें, टमाटर इसके साथ अच्छा लगेगा। आधा गिलास फलों का रस आपके भोजन का पूरक होगा।

• रात का खाना।

वील का एक टुकड़ा उबालें और इसे मीट ग्राइंडर से गुजारें। कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, प्याज और लहसुन डालें। कटे हुए टमाटर के साथ मिलाएं. पास्ता एक साइड डिश के रूप में उपयुक्त है।

• दोपहर का नाश्ता।

यह भी पढ़ें:

फैट बर्निंग एक्टिवेटर - ASZH 35. विस्तृत समीक्षा

आलूओं को ओवन में पकाएं, उन्हें छिलके समेत पूरा बेक करें। कुछ उबली हुई फलियाँ भोजन को पूरा करेंगी।

ओवन को फिर से चालू करें और उसमें मछली को बेक करें। उदाहरण के लिए, पाइक पर्च उपयुक्त है। आप इसे नींबू के रस के साथ छिड़क सकते हैं - यह स्वादिष्ट होगा।

पुरुषों के आहार विकल्पों में विटामिन ए, बी, सी, डी, ई, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम शामिल होना चाहिए

शनिवार

सोमवार, यह पता चला है, केवल फूल हैं, असली जामुन हैं - यह सप्ताहांत है। सभी दोस्त बीयर पीने और अपनी पसंदीदा टीम का हौसला बढ़ाने के लिए फुटबॉल देखने जाते हैं, लेकिन यहां सब कुछ घंटे के हिसाब से तय होता है।

• नाश्ता।

आप अपने फलों के सलाद को दही के साथ मिला सकते हैं, या आप बस इसके ऊपर यह स्वादिष्ट पेय डाल सकते हैं।

• रात का खाना।

कटी हुई सब्जियों के साथ उबले हुए वील किडनी आपके मूड और समग्र स्वर को पूरी तरह से ऊपर उठा देंगे।

• दोपहर का नाश्ता।

यदि आप इसे कम वसा वाले केफिर से धोते हैं तो बिना मक्खन के सख्त पनीर वाला सैंडविच बेहतर बनेगा।

• रात का खाना।

अपने स्वयं के रस में पके हुए वील या चिकन का एक छोटा टुकड़ा एक सेब के साथ पूरक किया जा सकता है।

अधिमानतः बिना वसा और त्वचा वाला दुबला चिकन या अन्य पोल्ट्री मांस

रविवार

याद है कार्लसन ने क्या कहा था? "धैर्य, मेरे दोस्त, केवल धैर्य!" अपने निराश साथियों की ओर न देखें जो उग्रता से लोलुपता में लिप्त हैं, आपके पास एक स्पष्ट लक्ष्य है, और इसे हासिल किया जाएगा!

एक छोटा कदम बाकी है:

क्या आप फाइनल में पहुंच गए हैं?

अब खुद को आईने में देखने और पैमाने पर कदम बढ़ाने का समय आ गया है। यदि आपने बहुत अधिक वजन कम कर लिया है और आप परिणाम से संतुष्ट नहीं हैं, तो एक आदमी के लिए एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक उपयुक्त आहार है।

मजाक को छोड़ दें, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि आहार छोड़ने का तात्पर्य निम्नलिखित नियमों का कड़ाई से पालन करना है:

• पिछले बड़े हिस्से के बारे में भूल जाओ - आप खोए हुए वजन को पुनः प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों को ग्रहण करने के बाद, आपको पहले ही दिन अधिक भोजन नहीं करना चाहिए - सामान्य तौर पर, आपको इसे आगे नहीं बढ़ाना चाहिए;
• आहार से पहले जिन खाद्य पदार्थों का आप उपयोग करते थे, उन्हें कम हानिकारक खाद्य पदार्थों से बदलें - केक के एक टुकड़े को आसानी से फलों के सलाद से बदला जा सकता है;
• वसायुक्त मांस और फास्ट फूड के चक्कर में न पड़ें - आपको अपने लिए इससे अधिक हानिकारक कुछ भी नहीं मिलेगा;
• सोडा के बारे में भूल जाओ - मीठा नींबू पानी आपका दुश्मन है;

• आहार का पालन करें - दौड़ते समय कोई नाश्ता नहीं;
• अर्ध-तैयार उत्पादों को पूरी तरह से त्याग दें - सॉसेज को भी उनकी संख्या में शामिल किया जाना चाहिए।

सामान्य वजन बनाए रखने का मुख्य सिद्धांत अधिक भोजन न करना और प्राप्त ऊर्जा को जितना संभव हो उतना खर्च करना है। आदर्श समाधान जिम में मध्यम शारीरिक गतिविधि होगी।

आपके फिगर के लिए उचित और संतुलित पोषण से अधिक फायदेमंद क्या हो सकता है? शायद कुछ भी नहीं. लेकिन सभी पुरुष इस बात को नहीं समझते. अगर आप पुरुष हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार और खान-पान की आदतों में बदलाव करना शुरू कर दें।

पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी वजन घटाने वाला आहार, पुरुषों के लिए वजन घटाने वाला आहार: मेनू

पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए आहार सबसे इष्टतम और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का लगभग एकमात्र तरीका है। बेशक, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए डाइटिंग अधिक कठिन हो सकती है। आख़िरकार, अक्सर उन्हें कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और बेसल मेटाबॉलिज्म का स्तर महिलाओं की तुलना में अधिक होता है। लेकिन किसी भी मामले में, पुरुषों का आहार सामान्य सिद्धांतों पर आधारित होता है:

• शरीर को खर्च की तुलना में कम कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए;
• आहार में सभी आवश्यक पदार्थ होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट;
• भोजन बार-बार होना चाहिए, लेकिन मात्रा और कैलोरी सामग्री में छोटा;
• आधे से ज्यादा खाना रात के खाने से पहले खा लेना चाहिए;
• अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले होता है;
• आटा, मीठा, वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, शराब के आहार से बहिष्कार;
• ओवन में, भाप से खाना पकाना;
• पीने का इष्टतम आहार प्रति दिन कम से कम ढाई लीटर है।

पुरुषों के लिए वजन घटाने वाले कुछ आहार क्या हैं? वास्तव में, महिलाओं के लिए सामान्य लगभग कोई भी आहार एक पुरुष को दिया जा सकता है। आपको बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता होगी। लेकिन सबसे उपयोगी प्रोटीन आहार या उसमें कुछ संशोधन (उदाहरण के लिए, प्रोटीन और सब्जियां) होगा। आखिरकार, पुरुष अक्सर मांस पसंद करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट के प्रति अधिक उदासीन होते हैं। इसलिए वजन कम करने का यह तरीका उनके लिए बिल्कुल सही है। प्रोटीन आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है: मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और कुछ अन्य। साथ ही कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा न्यूनतम हो जाती है। प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि खेल खेलने वालों के लिए मांसपेशियों का निर्माण भी करेगा। आप इसके बारे में प्रासंगिक लेखों में अधिक पढ़ सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन घटाने वाला आहार: मेनू

मेनू हमेशा विविध होना चाहिए. सबसे पहले, इस तरह से शरीर को वह सब कुछ प्राप्त होगा जिसकी उसे आवश्यकता है। दूसरे, आपको डाइट से थकान नहीं होगी और आप लंबे समय तक उस पर टिके रह सकेंगे। हम आपको एक सप्ताह के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्प प्रदान करते हैं।

• नाश्ता:

अंडा पुलाव और एक गिलास दूध, एक सेब;

पनीर पुलाव (कोई अतिरिक्त चीनी, खट्टा क्रीम, गाढ़ा दूध नहीं) और नींबू के साथ हरी चाय, दस मेवे;

दूध, संतरे का रस, टोस्ट के साथ दो अंडे का आमलेट;

कम वसा वाले पनीर, केले के एक टुकड़े के साथ सैंडविच;

उबले हुए पनीर पैनकेक (कोई अतिरिक्त चीनी या खट्टा क्रीम नहीं), कीवी के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही (बिना मीठा और कम वसा वाला);

पानी और दूध के साथ दलिया (1:1), मुट्ठी भर ताज़ा जामुन;

चावल का दूध दलिया, टोस्ट, अंगूर।

• रात का खाना:

मटर का सूप (हम सभी सूपों को पुनर्नवीनीकरण शोरबा, अधिमानतः चिकन का उपयोग करके पकाते हैं), एक भरवां काली मिर्च (आप कीमा बनाया हुआ मांस में चावल या कुछ और नहीं जोड़ सकते हैं);

मशरूम सूप, गोभी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज;

अचार का सूप, जड़ी-बूटियों के साथ उबली हुई मछली;

झींगा सूप, सब्जियों के साथ उबले चावल;

शाकाहारी सूप, मिर्च, पत्तागोभी, प्याज और गाजर के सलाद के साथ उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा;

उखा, दम की हुई गोभी;

बीन सूप, प्याज और सोया सॉस के साथ पके हुए चिकन के टुकड़े।

• रात का खाना:

चिकन और तोरी स्टू;

भरवां गोभी रोल (छोटे, कीमा बनाया हुआ मांस में प्याज के अलावा कुछ भी न डालें);

स्वाद के लिए उबले हुए झींगा, जड़ी-बूटियों, सब्जियों के साथ सलाद;

एक रोल (अधिमानतः ईल, चावल और कुछ सब्जियों के साथ, लेकिन क्रीम चीज़ और ब्रेडिंग के बिना!);

क्राउटन के बिना सीज़र सलाद;

उबला हुआ गोमांस, चुकंदर का सलाद;

खीरे और टमाटर के सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज;

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, आप फलों और डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन घटाने वाला आहार कार्यक्रम न केवल एक नमूना मेनू है, बल्कि खाना पकाने के लिए सिफारिशें भी है:

• सलाद में मेयोनेज़ या अन्य वसायुक्त सॉस नहीं मिलाया जाना चाहिए। आपकी पसंद नींबू का रस, जैतून का तेल, सोया सॉस हैं;
• अपने व्यंजनों में बहुत अधिक मसालेदार मसाले न डालें। वे भूख बढ़ाते हैं, और हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप पकवान को कम नरम बनाना चाहते हैं, तो जड़ी-बूटियाँ, प्याज, लहसुन, सोया सॉस डालें;
• सूप में तली हुई सब्जियाँ न डालें। प्राथमिक प्रसंस्करण के बिना, उन्हें तुरंत शोरबा में "फेंक" दें;
• नमक का अधिक प्रयोग न करें;
• यदि आप कटलेट पकाना चाहते हैं, तो उन्हें भाप में पकाएं या बेक करें;
• कोशिश करें कि एक ही डिश में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाएं। यदि आप ध्यान दें कि दोपहर के भोजन के मेनू में मांस की तरह ही सब्जियों के साथ दलिया खाने का सुझाव दिया गया है। अर्थात्, गोमांस के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है! हां, इस तरह आपको पेट भरे होने का अहसास तेजी से होगा। लेकिन ऐसा भोजन चयापचय को काफी धीमा कर देता है, और यह वजन कम करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।

पुरुषों के लिए एक प्रभावी वजन घटाने वाला आहार

पुरुषों के लिए त्वरित वजन घटाने वाले आहार मौजूद हैं, लेकिन वे अपनी कठोरता से अलग हैं। उदाहरण के लिए, मोनो-आहार। यानी पूरे समय के दौरान आप केवल एक ही उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर) का सेवन कर सकते हैं। एक अन्य फास्ट डाइट में केवल दोपहर तीन से सात बजे तक खाना शामिल है। इस समय आप जो चाहें खा सकते हैं. लेकिन सिर्फ 4 घंटे! इस आहार पर पांच दिनों से अधिक समय तक रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सामान्य तौर पर, तेजी से वजन घटाने (न केवल पुरुषों के लिए) से भविष्य में नए किलोग्राम बढ़ सकते हैं। इसलिए, यह कई बार सोचने लायक है कि क्या त्वरित परिणाम के लिए खुद को यातना देना उचित है।

पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी वजन घटाने वाला आहार क्या है? जिसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी का सेवन करना शामिल है। उदाहरण के लिए, इस तरह:

• नाश्ता: एक उबला हुआ चिकन अंडा, ताजा संतरे का रस;
• दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन: मछली शोरबा सूप (आलू के बिना), राई की रोटी का एक टुकड़ा, जड़ी बूटियों के साथ एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर का नाश्ता: एक सौ ग्राम पनीर;
• रात का खाना: चिकन, सेब के साथ उबली हुई तोरी।

भोजन के बीच में, आप बिना चीनी की चाय और कॉफी पी सकते हैं, साथ ही हर्बल काढ़े या बिना चीनी वाला कॉम्पोट भी पी सकते हैं।

बड़ी संख्या में एथलीट और आम लोग वजन कम करने के लिए तैयार योजनाओं और पोषण कार्यक्रमों की तलाश में हैं। सच कहूँ तो, मैं किसी के द्वारा पहले से लिखी गई योजनाओं का समर्थक नहीं हूँ और मैं स्वयं अपने पाठकों को स्पष्ट आहार न देने का प्रयास करता हूँ, क्योंकि सभी लोग लिंग, आयु, वजन, द्रव्यमान संरचना (% वसा, मांसपेशियों की मात्रा) में भिन्न होते हैं। और उनके पास जो लक्ष्य हैं वे वे स्वयं निर्धारित करते हैं। और सभी श्रेणियों के लोगों के लिए अनुमानित भोजन योजनाएं लिखना एक कृतघ्न कार्य और काफी समय लेने वाला है।

इस बीच, मैंने फिर भी प्रस्तुत किया, जिसका उद्देश्य एथलीटों के एक निश्चित समूह - पुरुष, 80-85 किग्रा, 15% वसा है। खैर, चूंकि वजन के लिए एक पोषण योजना है, तो आपको वजन घटाने के लिए एक योजना देने की जरूरत है। आज हम इसी पर गौर करेंगे।

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम से वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

• सप्ताह में 3 बार जिम में उच्च-मात्रा प्रशिक्षण (उदाहरण -);
• नाश्ते और अन्य बेहिसाब भोजन का पूर्ण उन्मूलन;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संदर्भ में पोषण कार्यक्रम का सटीक पालन - आप कोई भी भोजन खा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यक मात्रा पूरी हो;
• इस योजना के तहत कम से कम 2 महीने तक काम करने की इच्छा।

वजन घटाने के लिए सही पोषण कार्यक्रम

नीचे दिया गया कार्यक्रम 80-95 किलोग्राम वजन वाले और 15-20% शरीर में वसा वाले पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है (देखें -)।

प्रशिक्षण के दिन

खाना	आहार रचना	उत्पादों में आहार का उदाहरण
नाश्ता
दोपहर का भोजन (प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले)
प्रशिक्षण के बाद	30 जीआर. गिलहरी	प्रोटीन (25 ग्राम) + 200 मिली दूध
रात का खाना	30 जीआर. प्रोटीन + 50-60 जीआर। कार्बोहाइड्रेट	100 जीआर. पनीर + 2 केले

विश्राम के दिन

खाना	आहार रचना	उत्पादों में आहार का उदाहरण
नाश्ता	30 जीआर. प्रोटीन + 40-50 जीआर। तेज़ कार्बोहाइड्रेट	4 बड़े अंडे + कई कुकीज़ (कुल 40-50 ग्राम) + चाय/कॉफी (कोई चीनी नहीं)
रात का खाना	30 जीआर. प्रोटीन + 150 जीआर। धीमी कार्बोहाइड्रेट	100 जीआर. चिकन ब्रेस्ट + 200 जीआर। उबला हुआ पास्ता
रात का खाना	30 जीआर. प्रोटीन + 150 जीआर। धीमी कार्बोहाइड्रेट	हेरिंग (फ़िलेट) 150 जीआर। + 250 जीआर. उबले आलू
दूसरा रात्रि भोज	10 जीआर. प्रोटीन + 50 जीआर। कार्बोहाइड्रेट	250 जीआर. केफिर + 2 केले

उपरोक्त पोषण कार्यक्रम को विभिन्न वजन और शरीर में वसा प्रतिशत वाले एथलीटों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें (देखें -);
• प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता की गणना करें (शरीर का वजन x 1-1.5 ग्राम = प्रति दिन प्रोटीन मानदंड) - वजन घटाने की अवधि के दौरान और कई पुनरावृत्ति कार्यक्रमों का उपयोग करके, आप कम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं - प्रत्येक भोजन के लिए 25-30 ग्राम;
• उत्पादों की संरचना, उनकी कैलोरी सामग्री और पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा का सटीक निर्धारण करें;
• आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम या बढ़ाएं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका वजन 80-95 किलोग्राम से कम है या इससे ऊपर;

हर दूसरे सप्ताह, आहार की कैलोरी सामग्री को 10% तक कम करें जब तक कि तराजू में वजन कम न हो जाए - इस बिंदु पर, आप आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना बंद कर सकते हैं और इस योजना के अनुसार खा सकते हैं, प्रत्येक तराजू पर परिणाम दर्ज कर सकते हैं 1-2 सप्ताह, या कैलोरी सामग्री को कम करना जारी रखें, अधिक वजन घटाने को प्राप्त करें, लेकिन आहार को और अधिक कठिन बना दें।